Podnoszenie hantli na biceps obiema rękami. Unoszenie hantli siedząc na ławce skośnej. Najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczeń

Podnoszenie hantli na biceps z rotacją ręki (supinacją) to jedno z najpopularniejszych podstawowych ćwiczeń rozwijających mięśnie rąk. Tradycyjnie jest to jeden z faworytów w męskich programach treningowych. Dziewczyny uwielbiają to ćwiczenie, ponieważ przy użyciu małych ciężarów może znacznie poprawić kształt ramion i ujędrnić mięśnie.

Pracujące mięśnie

Uginanie hantli z supinacją obciążają mięśnie przedniej części barku, a mianowicie:

• Biceps (mięśnie docelowe). Podnoszenie pomaga zwiększyć siłę i objętość mięśni bicepsów oraz pomaga wypracować szczyt bicepsa.
• Mięśnie ramienne lub barkowe. Mięśnie te znajdują się pod bicepsem i pomagają zgiąć ramię w łokciu. Podczas treningu mięśnia ramiennego biceps jest naturalnie „ściśnięty” w górę. Połączenie rozwoju tych dwóch mięśni nadaje dłoniom pożądaną objętość.
• Dodatkowo zaangażowane są mięśnie ramienno-promieniowe (które biegną wzdłuż zewnętrznych stron przedramion) i mięśnie nawrotne obłe. Przednie mięśnie naramienne pełnią rolę stabilizatorów.

Uginanie hantli jest skuteczne dla sportowców na każdym poziomie umiejętności. Przy tej samej technice ciężar roboczy, a także liczba powtórzeń i podejść różnią się w zależności od celów.

Ćwiczenie można wykonać w następujących wariantach (zostaną one omówione później):

• uginanie hantli na stojąco;
• uginanie ramion z hantlami siedząc na poziomej ławce;
• podnoszenie hantli jedną ręką, z łokciem opartym na udzie;
• przysiady na ławce skośnej.

Technika ćwiczeń

Najłatwiejszym sposobem zademonstrowania prawidłowej techniki uginania bicepsów jest wykonanie ćwiczenia w pozycji stojącej.

1. Rozstaw stopy na szerokość barków, opuść ramiona z hantlami wzdłuż ciała. Dłonie zwrócone są w stronę ciała, łokcie lekko ugięte. Nie ma potrzeby całkowitego wyprostowania ramion w stawie łokciowym. Po pierwsze, praca z dużymi ciężarami jest niebezpieczna. A po drugie, jeśli nie wyprostujesz łokci, mięśnie będą stale napięte, co sprawi, że trening będzie bardziej efektywny.
2. Ustal pozycję łokci, dociskając je do ciała, napnij mięśnie brzucha.
3. Powoli ugnij łokcie. Kiedy Twoje przedramiona będą równoległe do podłogi, zacznij odwracać ręce na zewnątrz, to znaczy z nadgarstkami w górze. Ten ruch nazywa się supinacją.
4. Podnieś hantle, aż nadgarstki prawie dotkną ramion. Nie ma potrzeby przyciskania rąk do ramion, ponieważ częściowo odciąża to mięśnie. Oznacza to, że w górnej części ćwiczenia między nadgarstkami a ramionami powinno znajdować się kilka centymetrów odstępu.
5. Przytrzymaj w najwyższym punkcie przez 1-2 sekundy i powoli opuść ramiona.

Podczas pracy z dużymi ciężarami lub jeśli występuje asymetria w mięśniach prawej i lewej ręki, możesz wykonywać ćwiczenia naprzemienne z hantlami.

Ważne punkty:

• Wykonując uginanie bicepsa hantlami należy unikać szarpnięć i stosowania siły bezwładności. Jeśli ostatnie powtórzenia są zbyt trudne, zmniejsz ciężar lub skróć serię. Właściwa technika jest krytyczna.
• Nie odchylaj ani nie odrywaj łokci od ciała.

Podczas podnoszenia hantli nie obracaj rąk, dopóki kąt w stawie łokciowym nie wyniesie 90 stopni. Może to spowodować obrażenia. Nie odwracaj także nadgarstków w dolnym punkcie.

Odmiany ćwiczenia

Uginanie bicepsa, jak już wspomniano, można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Technika w obu przypadkach nie różni się. Osobno warto rozważyć uginanie bicepsów z hantlami w pozycji siedzącej z naciskiem na udo oraz podnoszenie w leżeniu na pochyłej ławce.

Siedzenie z naciskiem na biodro

W tym ćwiczeniu możesz pracować z większym ciężarem, ponieważ łokieć jest bezpiecznie unieruchomiony.

• Usiądź na ławce, rozstaw szeroko stopy i mocno oprzyj stopy na podłodze.
• Weź hantle w dłoń, pochyl się lekko do przodu z prostymi plecami i oprzyj łokieć na wewnętrznej stronie uda. W pozycji wyjściowej łokieć jest lekko ugięty. Połóż drugą rękę, dłoń na udzie lub kolanie drugiej nogi.
• Podnieś hantle do ramienia, pozostań w tej pozycji przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie zginaj pleców ani nadgarstków.
• Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i przenieś hantle na drugą rękę.

Leżenie na ławce skośnej

Podnoszenie hantli na biceps na ławce pochyłej jest dobre, ponieważ w pozycji wyjściowej mięsień docelowy jest w stanie rozciągniętym.

• Podnieś oparcie ławki pod kątem 45 stopni. Weź hantle w dłonie i usiądź na ławce. Ręce z hantlami powinny zwisać po bokach ciała. Dłonie zwrócone są w stronę ciała, łokcie lekko ugięte. Trudniej jest unieruchomić łokcie leżąc na ławce, ponieważ nie ma na czym ich oprzeć. Należy to jednak robić poprzez wysiłek mięśni.
• Podnoś hantle powoli i pod kontrolą. Kiedy osiągniesz kąt prosty w łokciach, rozpocznij supinację ręki.
• W najwyższym punkcie nadgarstki są skierowane do tyłu, jak w ćwiczeniu standardowym.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Włączenie do programu szkoleniowego

Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja objętości bicepsa, same uginania supinacji nie wystarczą. Użyj także podnośnika z odwrotnym uchwytem. To trudne i potężne ćwiczenie. Gryf nie pozwala na obrót nadgarstka, dzięki czemu ćwiczenie angażuje mniej mięśni, ale można pracować z większym ciężarem i osiągnąć maksymalne napięcie.

Dziewczętom i sportowcom na początkowym poziomie treningu zaleca się stosowanie średnich i lekkich ciężarów. Kiedy już udoskonalisz technikę podnoszenia z tym obciążeniem, możesz zwiększyć ciężar.

Podczas treningu na masę za optymalne uważa się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń.

Aby poprawić krążenie krwi w mięśniach i tym samym zwiększyć efektywność treningu, rób to po każdym podejściu.

Podczas treningu na utratę tkanki tłuszczowej sensowne jest wykonywanie uginań lekkimi hantlami w ponadprzeciętnym tempie. Zwiększa się także liczba powtórzeń podejścia w tym przypadku.

Uginanie bicepsów ze sztangielkami na ławce skośnej jest analogiczne do uginania bicepsów ze sztangą na ławce Scotta. Ćwiczenie jest wygodne, ponieważ można je wykonać na dowolnej ławce z regulowanym oparciem. Zapewnia maksymalną izolację mięśnia dwugłowego, zapewnia wsparcie dla stawu łokciowego, a także zapobiega kołysaniu ciała. To sprawia, że ​​uginanie bicepsów ze sztangą na ławce skośnej jest niezbędnym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie bicepsa u mężczyzn i, jeśli to konieczne, u dziewcząt. Jeśli masz hantle i ławeczkę, ćwiczenie to można wykonać w domu.

Technika wykonania - jak poprawnie wykonać ćwiczenie

1. Stań z tyłu ławki, tak jak obserwatorzy stoją podczas ćwiczenia. Hantle trzyma się tylko w jednej ręce. Połóż dłoń z hantlem na oparciu ławki tak, aby dłoń była skierowana do góry.
2. Niepracująca ręka spoczywa na rogu lub z boku oparcia ławki. Klatka piersiowa powinna być mocno dociśnięta do górnej części pleców, a stopy ustawione w szerokim rozstawie, zapewniającym stabilną pozycję ciała. Jest to pozycja wyjściowa do wykonywania uginania hantli na ławce skośnej.
3. Trzymając ramię nieruchomo nad łokciem, podnieś hantle i napnij biceps. Ruch odbywa się podczas wydechu. W tym ćwiczeniu poruszają się tylko przedramiona. Kontynuuj ruch, aż biceps osiągnie maksymalne napięcie, zwykle gdy hantle znajdą się na poziomie ramion. Pozostań w tej pozycji przez sekundę.
4. Powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, ta faza ćwiczenia wykonywana jest na wdechu.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.
6. Następnie wykonaj podejście drugą ręką.

Opcje realizacji:

Ćwiczenie to można również wykonać na wyciągu linowym przy użyciu dolnego bloczka.

Przydatny artykuł: .

Wiele osób, dla których sport stał się integralną częścią życia, woli siłownię. Różnorodność urządzeń do ćwiczeń pozwala efektywnie ćwiczyć wszystkie grupy mięśni.

Dziś w artykule porozmawiamy o wyciskaniu hantli na ławce skośnej, przedstawimy ogólne zalecenia dotyczące wykonania ćwiczenia, a także szczegółowo przeanalizujemy technikę wykonania.

To ćwiczenie jest niezbędne do pracy mięśni bicepsa i jest najskuteczniejszym ćwiczeniem dla tej grupy mięśni. Wykonywanie wyłącznie wyciskań na ławce skośnej nie wystarczy, aby ukształtować i napompować biceps.

Jego lepiej to zrobić w połączeniu z innymi ćwiczeniami angażującymi mięśnie górnej obręczy barkowej, bicepsa i mięśni pleców. Aby ćwiczenie było skuteczne i nie doprowadziło do kontuzji, podczas jego wykonywania należy przestrzegać kilku zaleceń.

Istnieje kilka odmian ćwiczeń z hantlami na ławce skośnej. Przyjrzyjmy się bliżej technice wykonania niektórych z nich. Kąt ławki może wynosić od 30 do 60 stopni. Im mniejszy kąt, tym większe obciążenie. Każde ćwiczenie wykonaj do 12 razy w 4 seriach.

Uginanie hantli w pozycji skośnej – technika

W tym ćwiczeniu pracuje cały biceps, a nie tylko wiązka wewnętrzna, jak podczas wykonywania innych ćwiczeń.

Usiądź na brzegu ławki. Trzymając hantle, zegnij łokcie i opuść się na tył ławki.
Przyciśnij plecy do tyłu, opuść ręce w dół. Hantle należy trzymać w neutralnym chwycie, dłońmi skierowanymi w stronę siebie. W najniższym punkcie ważne jest, aby nie całkowicie wyprostować ramienia w łokciu, ponieważ kiedy uniesiesz ramię, będziesz musiał szarpnąć, co może spowodować obrażenia stawów i więzadeł.

Weź głęboki oddech i wstrzymując oddech, zacznij zginać ramię w łokciu. Kiedy przedramię osiągnie pozycję równoległą do podłogi, obróć dłoń do góry i kontynuuj unoszenie ramienia.

Nie zatrzymując się w najwyższym punkcie, wykonaj ruch odwrotny.
Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny pozostać w jednym miejscu, a unoszenie hantli powinno odbywać się wyłącznie za pomocą mięśni bicepsa.

Możesz wykonywać to ćwiczenie obiema rękami jednocześnie lub jedną ręką na raz. Dla początkujących druga opcja jest bardziej odpowiednia, ponieważ pomaga skoncentrować się na technice wykonania. Uginanie hantli można także wykonywać siedząc.

Wyciskanie hantli w pozycji skośnej – technika

Tutaj w pozycji wyjściowej ramię jest równoległe do podłogi, ramiona są zgięte w łokciach. Dłoń z hantlem jest skierowana do góry. Wzrok jest tam skierowany. Plecy są dociskane do ławki.

Wstrzymując oddech, unieś ramiona w górę wzdłuż trajektorii łuku, ustawiając dłonie na szerokość ramion lub nawet węższą. Oznacza to, że hantle powinny praktycznie stykać się ze sobą.

Zatrzymaj się na chwilę w najwyższym punkcie i wróć do pozycji wyjściowej tą samą ścieżką.

Pomimo ogólnej prostoty ćwiczenia, wielu początkujących sportowców popełnia szereg błędów, które zmniejszają efektywność treningu i prowadzą do kontuzji.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczeń

• Pchnięcie podczas podnoszenia hantli i gwałtowne uwolnienie ramienia na koniec ćwiczenia. Prowadzi do skręceń i urazów stawów.
• Nie zaczynaj od razu z dużą wagą. Zacznij od mniejszych kroków, ale skup się na doskonaleniu techniki.
• Przy zwiększaniu wagi w przyszłości krok powinien być mały - 2-3 kg.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej – wideo

Dla przejrzystości sugerujemy obejrzenie filmu, z którego dowiesz się, które mięśnie są zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia i jak je poprawnie wykonać.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, nie zaniedbuj pomocy trenera. Pomoże Ci ćwiczyć technikę i zapewni wsparcie na początku. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenie prawidłowo i regularnie, już wkrótce będziesz mógł pochwalić się doskonałymi wynikami.

Czy próbowałeś już efektywności wyciskania bicepsów na ławce skośnej? Jakiego ciężaru hantli użyłeś? Podzielcie się wynikami i planami w komentarzach.

Drodzy towarzysze, niski ukłon! A dzisiaj porozmawiamy o podnoszeniu hantli na biceps, siedząc pod kątem do góry.

W kalendarzu 8 Listopad, środa, a więc czas na notkę techniczną nt. Po przeczytaniu dowiecie się wszystkiego o atlasie mięśni, zaletach i technice wykonania ćwiczenia, dowiemy się także o stopniu jego efektywności i celowości jego włączenia w programie szkoleniowym.

Plany zostały więc nakreślone, przystępujemy do ich realizacji. Iść.

Podnoszenie hantli na biceps w pozycji siedzącej pod kątem do góry. Co, dlaczego i dlaczego?

Kiedy pojawia się pytanie o ćwiczenia ramion, z jakiegoś powodu od razu przychodzi na myśl podnoszenie sztangi i hantli na biceps. Nie, poważnie, przyjrzyj się bliżej swojej hali, a zrozumiesz, że nie kłamiemy - aż 80% bywalcy siłowni wykonują dokładnie te standardowe ruchy. W projekcie staramy się analizować nie tylko stosunkowo nowe/nieużywane ćwiczenia, ale także różne ich wariacje, które czasami sprawdzają się znacznie lepiej niż klasyki gatunku.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Ćwiczenie należy do klasy izolowanej i ma na celu ćwiczenie mięśnia bicepsa.

Zespół mięśni obejmuje następujące jednostki:

• ukierunkowane – mięsień dwugłowy ramienia;
• synergetyki – brachialis, brachioradialis;
• stabilizatory - delta przednia, zginacze nadgarstka.

Kompletny atlas mięśni wygląda następująco:

Zalety

Wykonując ćwiczenie uginania bicepsów z hantlami, siedząc pod kątem do góry, możesz spodziewać się następujących korzyści:

• izolowany trening mięśnia dwugłowego ramienia (większość obciążenia spada na głowę długą);
• poprawa kształtu i gęstości bicepsa;
• rozwój siły bicepsa;
• duży zakres ruchu;
• maksymalny rozwój fazy ekscentrycznej (dobre rozciąganie mięśni);
• wyjątek możliwości;
• eliminacja.

Technika wykonania

Unoszenie hantli na biceps w pozycji siedzącej pod kątem do góry jest ćwiczeniem dla początkujących. Technika wykonania krok po kroku jest następująca:

Krok nr 0.

Podejdź do ławki skośnej i ustaw kąt na 30-45 stopni. Weź hantle w dłonie i usiądź na ławce. Połóż ciało (złącz łopatki i utwórz łuk w plecach) na górnej części pleców, a nogi mocno oprzyj na podłodze. Opuść ramiona z hantlami w dół (tak, aby swobodnie zwisały) i lekko ugnij staw łokciowy. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 1.

Weź wdech i podczas wydechu, utrzymując górną część ciała nieruchomo, podnieś hantle do góry, używając wyłącznie siły bicepsów. Kontynuuj ruch w górę, aż hantle osiągną poziom ramion. Utrzymuj zakontraktowaną pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji IP. Powtórz określoną liczbę razy.

Na obrazku cała ta hańba wygląda tak:

W ruchu tak:

Wariacje

Oprócz standardowej wersji podnoszenia hantli na biceps w pozycji siedzącej pod kątem do góry, istnieje kilka odmian tego ćwiczenia:

• windy boczne;
• alternatywne podjazdy;
• leżenie na ławce z klatką piersiową;
• z dolnego bloku.

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• w dolnym punkcie trajektorii nie prostuj całkowicie ramion;
• opuszczaj pocisk powoli i pod kontrolą;
• w najwyższym punkcie trajektorii dodatkowo ściśnij biceps, powodując maksymalny skurcz 1-2 sekundy;
• w końcowym punkcie trajektorii lekko obróć ręce do wewnątrz;
• podczas ruchu trzymaj łokcie nieruchomo i jak najbliżej ciała;
• staraj się jak najbardziej rozciągnąć biceps w dolnym punkcie trajektorii;
• jeśli ćwiczysz jedną ręką na raz, pochyl się w stronę drugiej, aby uzyskać lepsze rozciągnięcie;
• pamiętaj - im niższy kąt ławki, tym bardziej obciążona jest głowa długa bicepsa;
• Umieść (opcjonalnie) zwiniętą matę pod plecami, aby ją podeprzeć.
• technika oddychania: wydech – unoszenie hantli/skurcz, wdech – opuszczanie/powrót do IP;
• numeryczne parametry szkoleniowe: liczba podejść 3 , liczba powtórzeń – 12-15 .

Po zakończeniu części teoretycznej spójrzmy teraz na kilka punktów praktycznych.

Czy uginanie bicepsów z hantlami w pozycji uniesionej do góry jest skutecznym ćwiczeniem na ramiona?

Wyniki badań profesora dr. Tudor Bompa (Uniwersytet York, Toronto, Ontario, Kanada, 2013 ) zgodnie z aktywnością elektryczną mięśni wykazaną w ćwiczeniach bicepsa, wykazała następujące wartości:

• podnoszenie sztangi (prostego drążka) na biceps siedząc na ławce Scotta – 90 ;
• podnoszenie hantli siedząc na ławce pod kątem do góry - 87 ;
• unoszenie sztangi (szeroki chwyt eZ-bar) w pozycji stojącej – 61 .

Wielu ekspertów zgadza się, że wstępne rozciągnięcie mięśnia może prowadzić do silniejszego skurczu podczas podnoszenia ciężarów, tworząc lepszy bodziec do wzrostu mięśni. W połączeniu ze zwiększonym zakresem ruchu, ćwiczenie uginania bicepsów w pozycji siedzącej pod kątem do góry jest uważane za najlepsze (według wielu badań EMG) do izolowanego treningu mięśnia dwugłowego ramienia.

Jak maksymalnie obciążyć biceps jednym ćwiczeniem i czerpać z niego korzyści?

Standardowa procedura treningu ramion (a także innych grup mięśniowych) polega na wybraniu kilku ćwiczeń i wykonaniu ich w układzie serie/powtórzenia/odpoczynek. Jeśli chcesz zaskoczyć swoje bicepsy, skorzystaj z poniższej opcji ich ćwiczenia:

• metoda treningu – gigantyczne serie (wszystkie ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, bez odpoczynku);
• aparat - hantle (różny zakres wielkości);
• wyposażenie – ławka pochylona (kąt skierowany w górę).
• użyte kąty – 30, 45, 60 I 90 w jednym zestawie;
• liczba podejść/powtórzeń – 2 ustanowiony 10 .

Wszystko, co zostało wyrażone w wersji wizualnej, wygląda następująco:

Skorzystaj z tego schematu, a Twoje ręce to docenią.

Właściwie to już mamy dość treści, przejdźmy do…

Posłowie

Kolejny dodatek do technicznego panteonu nut. Dzisiaj rozmawialiśmy o podnoszeniu hantli na biceps w pozycji siedzącej pod kątem do góry. Niewątpliwie jest to godne ćwiczenie, ale aby się tego dowiedzieć nie w teorii, musisz osobiście wypróbować je na swojej siłowni. Jak? Postaramy się?

To wszystko na teraz. Arividerchi i do zobaczenia w piątek!

PS: czy korzystasz z ławek pochyłych?

PPS: czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 Punkty Karmy gwarantowane :)

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Istnieje wiele odmian uginania bicepsów za pomocą hantli, każda z nich ma swoją własną charakterystykę i technikę. Opcje są następujące: stojąc, siedząc, a nawet leżąc pod kątem 45 stopni. Przede wszystkim przyjrzyjmy się technice klasycznych wyciągów, które wykonuje się zarówno jednocześnie obiema rękami, jak i naprzemiennie.

Jakie mięśnie pracują

Uginanie hantli na stojąco praca mięśnie brachioradialis i brachialis na początku ruchu przy zgięciu łokci oraz po supinacji, zaczyna działać mięsień dwugłowy ramienia (biceps), kurcząc się tak bardzo, jak to możliwe w najwyższym punkcie. Uginanie hantli na biceps wykonuje się również w pozycji siedzącej, technika się nie zmienia, jedyną rzeczą jest to, że ciało na ławce pionowej będzie unieruchomione i nie pozwoli na kołysanie się ciała. Obie opcje można wykonać obiema rękami lub naprzemiennie.

Technika: podnoszenie hantli na biceps

1. Stojąc lub siedząc, nogi rozstawione na szerokość barków. Trzymamy hantle w dłoniach, kładąc je po bokach w pobliżu bioder.
2. Wydech: zegnij jedno ramię w łokciu, pracując nad bicepsem.
3. Wdech: Wyprostuj łokieć trzy razy wolniej niż zginanie, płynnie wykonując ruch.

Wykonaj tę samą liczbę razy na każdą rękę. Optymalnie zrobione 3–4 podejścia w zależności od poziomu sprawności fizycznej i masy roboczej 8–12 powtórzeń.

Uginanie hantli w pozycji skośnej na biceps

Doskonała alternatywa dla klasycznych wyciągów, które wykonuje się leżąc na ławce pod kątem 45 stopni. Dzięki tej opcji biceps otrzymuje izolowane obciążenie w górnym punkcie, gdy ręce są w supinacji. Działa również ramię i mięsień ramienno-promieniowy.

W tej opcji nie ma możliwości wykonywania oszustwa - kołysania ciałem i wykonywania zginania na skutek bezwładności.

1. Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni, trzymaj hantle w dłoniach i usiądź na ławce, opuść się na plecy.
2. Ręce w pozycji wiszącej pod ławką.
3. Trzymaj głowę w górze, obserwując ruch ramion. W przypadku bólu stawów barkowych wykonaj opcję na ławce, siedząc pod kątem 90 stopni.
4. Wydech: najpierw ugnij jedno ramię, w połowie ruchu obróć rękę w stronę barku, maksymalnie napinając biceps w górnej fazie.
5. Wdech: Delikatnie opuść ramię, nie odrzucając go, trzymając łokieć lekko ugięty, aby zapobiec skręceniu.
6. Po pełnym wyprostze powtórz ten sam ruch drugą ręką.

Wykonaj na każdą stronę 8–12 razy naprzemiennie, a także 3–4 podejścia.

Uginanie koncentracyjne hantli

Kolejne świetne ćwiczenie na izolowaną pracę bicepsów. W pozycji siedzącej najpierw zegnij sztangę jedną ręką, a następnie zmień ją na drugą. Istotą tego jest, że łokieć będzie dociśnięty do wewnętrznej powierzchni barku i wykonanie szarpnięcia będzie niemożliwe. W tym przypadku nie będziesz potrzebować dużego ciężaru hantli.

Uginanie hantli na ławce Scotta

Uginanie hantli młotkiem

Chwyt młotkowy można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Technika eliminuje supinację dłonie i przedramiona nie obracają się, co zwiększa obciążenie mięśnia ramienno-promieniowego. Dlatego tę technikę wykorzystuje się również do ćwiczeń. „Młotek” można wykonywać jednocześnie obiema rękami lub naprzemiennie.

Zalecenia: jak prawidłowo podnosić hantle na biceps

Ogromna różnorodność technik i opcji ćwiczeń bicepsów pozwala wybrać własną technikę, aby uzyskać wysokiej jakości pracę bicepsów bez kontuzji, biorąc pod uwagę indywidualne cechy stawów. Ale nie skupiaj się tylko na jednej opcji. zmiana zestawy ćwiczeń, zmiana chwytów, sprzętu, dodawanie liczby ćwiczeń, aby uniknąć stagnacji w wykonywaniu. Ważny, ruch wysiłkowy przy podnoszeniu hantli należy wykonywać na wydechu. Co więcej, ruch powinien być dość szybki, ale nie gwałtowny. Natomiast faza relaksacji powinna trwać trzy razy dłużej i musi być wykonywana podczas wdechu. Pomiędzy seriami wytrzymać Czas regeneracji 1–2 minuty, nie przeciążaj mięśni, w przeciwnym razie uzyskasz odwrotny efekt.

Ćwiczenia bicepsów z hantlami w formacie wideo