Metodyka nauczania techniki skoku wzwyż metodą „przechodzenia”.

Na etapie zapoznawania ważne jest, aby stworzyć u ucznia koncepcję skutecznej techniki skoku wzwyż. Stosuje się metody opowiadania i pokazywania, oglądania, filmowania i kręcenia wideo.

Na etapie uczenia się rozwiązywane są następujące zadania opanowania techniki: wykonywanie odpychań; wykonanie rozbiegu; przekraczanie poprzeczki; ogólnie skok wzwyż.

Ostatecznym celem jest opanowanie racjonalnej techniki ruchu i jego kontroli podczas wykonywania skoku w zmiennych warunkach.

Przy zastosowaniu metody treningu rozciętego skok wzwyż dzieli się na poszczególne elementy. Za pomocą ćwiczeń naśladowczych, prowadzących i specjalnych uczniowie opanowują je, następnie elementy te łączą w więzadła, a następnie w ruch holistyczny. Aby rozwiązać każde zadanie, należy dobrać odpowiednie ćwiczenia i ustalić kolejność ich stosowania. Liczbę ćwiczeń i powtórzeń określa się w zależności od cech uczniów i stopnia rozwiązania problemu (Zhilkin A.I. Athletics: podręcznik dla studentów wyższych uczelni pedagogicznych. M.: „Akademia”, 2003. 464 s. ) .

Przy rozczłonkowanej metodzie nauczania skoków należy zacząć od głównej fazy techniki – odpychania. W tym celu możemy zalecić następującą sekwencję ćwiczeń:

• 1. imitacja ruchu wahadłowego „wolnej” nogi w odpychaniu
• 2. imitacja ruchów wahadłowych z „wolną” nogą i ramionami w odpychaniu
• 3. podskakiwanie na elastycznej stopie na każdy stopień w odcinkach po 30-50 m
• 4. to samo z naciskiem na nogę pchającą na odcinkach 30 - 50 m
• 5. seryjne podskoki co 2, 4 krok w biegach na odcinkach 30 - 50 m z dotarciem do punktów orientacyjnych lub pokonywaniem przeszkód
• 6. przebieg trzech kroków biegowych z rozbiegiem, wypychając się w górę i do przodu po drążku ustawionym na wysokości ucznia

Wskazówki metodyczne: podczas wykonywania ćwiczeń symulacyjnych ważne jest nauczenie uczniów prawidłowej koordynacji ruchów ogniw wahadłowych i nogi pchającej, przy jednoczesnym jej aktywnym wyprostowaniu nogi wahadłowej uniesionej. W momencie oderwania nogi od podłoża, noga pchająca jest w pełni wyprostowana, tułów jest w pozycji pionowej, przedramiona znajdują się na wysokości głowy, „wyciągnij głowę do góry, dociśnij stopę do podłoża”. rozpoczynają serię odpychań, stopniowo zwiększając prędkość w związku z przejściem od ich wykonywania w chodzeniu do biegu. Punktami charakterystycznymi mogą być obręcze do koszykówki, gałęzie drzew, do których uczniowie muszą sięgnąć ręką, latającą nogą lub głową; tempo można ustalić za pomocą wskazówek słuchowych (klaśnięcia), prędkość musi pozostać kontrolowana (Davidenko V.N. Lekkoatletyka: podręcznik. Tuła: Państwowy Uniwersytet Pedagogiczny w Tule im. L.N. Tołstoja, 2012. 75 s.).

Do nauki techniki biegu można zalecić następującą sekwencję ćwiczeń:

• 1) bieg w konstrukcji najazdowej na odcinkach 30 – 50 m;
• 2) bieganie w 4-6 krokach przez 8-10 piłek lekarskich;
• 3) bieganie w rozbiegu z kijem gimnastycznym na barkach;
• 4) bieganie po wybiegu wzdłuż drążka.

Zalecenia metodyczne: stopy ułożone elastycznie na całej stopie z aktywnym wypychaniem do przodu, prawie równolegle, tułów w pozycji pionowej. Szeroki zakres ruchu, dla zwiększenia którego polecamy bieganie przez piłki lekarskie. Ćwiczenie 3 służy do nauki biegania z pionową pozycją ciała, przy wykonywaniu ćwiczenia 4 ważne jest, aby nie zmniejszać prędkości podczas biegu przez punkt startu.

Do nauki techniki przekraczania poprzeczki i lądowania stosuje się „przechodzenie”, które początkowo można wykonać za pomocą linii na podłodze, drążka i gumki umieszczonej ukośnie lub równomiernie na małej wysokości.

Instrukcje metodyczne: huśtawka wykonywana jest równolegle do drążka, tułów jest pochylony do przodu - wraz z opuszczeniem nogi huśtawki, lądowaniem - na nodze huśtawki, noga pchająca powinna być skierowana na zewnątrz podczas poruszania się po drążku (Belova T.Yu Lekkoatletyka Techniki i metody nauczania: podręcznik podręcznik (Omsk: Omsk State Technical University, 2008. 132 s.).

O sukcesie w opanowaniu skutecznej techniki skoku wzwyż w dużej mierze decyduje poziom i charakter sprawności fizycznej. Powinien zapewniać podstawowy poziom wymagań specjalnych. Zanim zaczniesz opanowywać technikę skoków wzwyż, należy opanować szkołę biegania lekkoatletycznego, wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy (multiskoki poziome, skakanka) i poprawić zdolności koordynacyjne. Najważniejsze tutaj nie jest ćwiczenie szczegółów, ale opanowanie podstaw ruchów w skokach - technika odpychania. Należy nauczyć uczniów wybicia się z miejsca, z biegu, z prawidłową koordynacją ruchów ramion i nogi wymachowej, zwiększając tempo kroków przed startem.

Ćwiczenia specjalne i symulacyjne przyczyniają się do znaczącego postrzegania podstawowych elementów struktury i rytmu ruchów osobno i jako całość ruchu. Stosując rozłożoną metodę nauczania, wykonanie poszczególnych elementów nie powinno stać się automatyczne, konieczne jest terminowe tworzenie czasowych i przestrzennych powiązań między elementami w ramach całościowego ćwiczenia. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku połączenia rozbiegu i startu.

Intensywność ćwiczeń powinna być zbliżona do wykonania pełnego skoku, ponieważ w wyniku wielokrotnych powtórzeń powstają odruchy warunkowe nie tylko w odniesieniu do struktury ruchu, ale także w zastosowanych wysiłkach. Zastosowanie wstępnych naprężeń statycznych w poszczególnych pozycjach, np. ustalenie pozycji końca odpychania, poprawia opanowanie techniki.

Nierozłączność rozbiegu i odbicia, znaczenie umiejętności efektywnego wykorzystania prędkości poziomej rozbiegu przy wykonywaniu przejścia od rozbiegu do odbicia, determinują zastosowanie kompleksowej metodologii do nauczania tych elementów techniki.

Na każdej indywidualnej lekcji możesz skorzystać z następujących ćwiczeń: bieganie; odpychanie się po 2, 4 i 6 krokach biegu; bieganie po pasie startowym w sektorze z bieganiem po poprzeczce; bieg po wybiegu, a następnie odpychanie się przed drążkiem; bieganie w skoku wzwyż.

W zależności od przydzielonych zadań do lekcji wprowadzane są ćwiczenia mające na celu opanowanie poszczególnych elementów skoku (Davidenko V.N. Athletics: podręcznik. 75 s.).

Na etapie doskonalenia wszystkie elementy ruchów są łączone w integralny system techniczny, między jego częściami ustala się relacja przestrzenna, czasowa i siłowa, tj. Rytm ruchów i na tej podstawie elementy całościowego działania są ściśle podporządkowane głównemu elementowi systemu. Kształtowanie rytmu ruchów w skokach wzwyż wiąże się z ustaleniem semantycznego i strukturalnego podporządkowania wszystkich poprzednich działań odpychaniu i ma na celu zwiększenie jego dynamicznego efektu. Na tym etapie ważne jest rozwinięcie takich umiejętności skokowych, w których uczeń jest w stanie maksymalnie zmobilizować siły psychiczne i fizyczne, aby osiągnąć jak najlepszy wynik. Zapewnia to jedność rozbiegu i startu, wykonując skoki na maksymalnych wysokościach (Kobrinsky M. Athletics. Podręcznik. 336 s.).

Skuteczną technikę wyróżnia umiejętność utrzymania struktury i rytmu podczas wykonywania skoku z maksymalnym wysiłkiem w zmiennych warunkach, umiejętność rozluźnienia bezczynnych mięśni, maksymalna automatyzacja poszczególnych elementów, stabilizacja techniki i wysoki poziom samokontroli.

Kontrolę jakości opanowania techniki prowadzi nauczyciel na podstawie ankietowania uczniów i obserwacji ich ruchów. Analizę działania można przeprowadzić poprzez nagranie wideo, którego zaletą jest możliwość obejrzenia skoków przez uczniów. Podczas obserwacji skoków wskazane jest, aby nauczyciel zajmował pozycję mniej więcej pośrodku poprzeczki, w odległości 4-6 m od niej. Tworzy to najpełniejszy obraz wykonanego skoku, uwzględniający ruch poszczególnych części ciała w kierunku przednio-tylnym i wokół osi strzałkowej. Aby ocenić sukces w opanowaniu techniki skoku i określić indywidualne cechy poszczególnych uczniów, ich skoki porównuje się ze skokami rówieśników, podkreśla błędy (tabela 1) i określa wskaźniki charakterystyczne dla udanych i nieudanych prób (Maxon G.B. Ocena techniki ruchu na lekcjach wychowania fizycznego: podręcznik M.: Prosveshchenie, 1973. 96 s.).

Tabela 1 - Główne błędy w rozbiegu

Monitorując jakość wykonania skoku wzwyż metodą „przekroczenia”, identyfikuje się główne błędy w fazie startu, przyczyny i metody eliminacji (tabela 2).

Tabela 2 - Podstawowe błędy w odpychaniu

Tabela 3 - Główne błędy podczas lądowania

Metody nauczania techniki skoku wzwyż.

Klimowa Irina Aleksiejewna

Nauczyciel wychowania fizycznego

Państwowa budżetowa placówka oświatowa Gimnazjum nr 71 w Petersburgu.

Skok wzwyż to wydarzenie wymagające koordynacji, które stawia wysokie wymagania fizycznym sportowcom. Konwencjonalnie skok ten można podzielić na cztery główne fazy strukturalne: rozbieg, start, przekroczenie poprzeczki i lądowanie. Pokaż pomoce wizualne

Zadanie 1. Zapoznaj się z techniką skoków.

Narzędzia: Wyświetlanie pomocy wizualnych. Wyjaśnienie głównych faz skoku. Pokaz techniki skoków.

Długość biegu zwykle waha się od 7 do 9 kroków. Nie możesz robić rozbiegu zbyt długo, spowoduje to niepotrzebne marnowanie energii, a krótki rozbieg nie pozwoli ci nabrać prędkości wystarczającej do uzyskania mocnego odbicia. Rozbieg należy wykonywać swobodnie, ze stopniowym przyspieszaniem. Rozbieg w skoku wykonywany jest pod kątem do drążka. Miejsce startu znajduje się w odległości 60-70 cm od przedniej krawędzi wykopu z matami. Pchnięcie wykonuje się najsilniejszą nogą najdalej od drążka. Jeśli skoczek odepchnie się prawą nogą, podbiegnie w lewo, jeśli lewą, to w prawo.

Po wystartowaniu skoczek robi duży krok, pozostawiając nogę pchającą „wiszącą” poniżej. Następuje faza startu, która kończy się w najwyższym punkcie trajektorii, tj. nad barem. Aby ekonomicznie ustawić ciało do przekroczenia poprzeczki, skoczek pochyla tułów do przodu i w stronę nogi pchającej, opuszczając ramiona w dół. Noga wahadłowa jest opuszczona za drążkiem, z palcem skierowanym do wewnątrz.

Stepowanie osiąga się poprzez opuszczenie nogi wymachanej za drążek i szybkie podniesienie i przesunięcie nogi pchającej.

Zadanie 2. Naucz techniki odpychania.

Udogodnienia:

a) i.p. - stojąc bokiem do ścianki gimnastycznej na nodze pchającej, tą samą ręką chwyć poprzeczkę na wysokości klatki piersiowej i wymachuj wolną nogę tyłem do przodu i do góry;

b) to samo, ale podczas odchylenia do tyłu „przejmij” stopę nogi podpierającej, a następnie przeturlaj się na palec podczas huśtania się do przodu;

c) to samo, ale na nodze o tej samej nazwie, ręka wykonuje ruchy wahadłowe równoległe do ruchów nogi wahadłowej;

d) to samo, ale z wypychaniem się i lądowaniem na nodze pchającej;

d) i.p. - stojąc na nodze pchającej, kołysząc się od tyłu na palcach, z rękami schowanymi do huśtawki. Jednoczesny zamach nogą i ramionami, a następnie podskok na nogę pchającą;

f) i.p. - półprzysiad na kole zamachowym, pchnięcie, zgięcie w kolanie, przód w pozycji niepodpartej, ramiona lekko ugięte w łokciach, wyciągnięte do przodu. Imitacja ułożenia nogi pchającej z odwodzeniem ramion w zamachu do tyłu;

g) to samo, ale z i.p. - półprzysiad na dwóch nogach;

biodro. - półprzysiad na kole zamachowym, pchanie od tyłu. Wypychanie do przodu i w górę z lądowaniem na nodze pchającej;

i) to samo, ale w chodzeniu, odpychając się co drugi krok.

Instrukcje metodyczne. W miejscu odpychania stopę umieszcza się od pięty. Huśtawka wykonywana jest z prostą nogą, palcem stopy skierowanym do siebie. Podczas skoku ciało powinno być wyprostowane, wzrok skierowany do przodu i do góry.

Zadanie 3. Naucz rytmu biegu.

Udogodnienia:

a) i.p. - pchaj do przodu, odchylaj się do tyłu. Wyskok z dwóch kroków do przodu i do góry ze skoordynowanym zamachem nogi i ramion;

b) w chodzeniu odpychanie co drugi krok z lądowaniem na nodze pchającej;

c) to samo, ale w łatwym prowadzeniu;

d) i.p. - koło zamachowe z przodu, pchnij z tyłu. Start z trzech stopni;

e) odpychanie co czwarty krok w chodzeniu i bieganiu;

f) wykonanie trzech ostatnich kroków rozbiegu zgodnie z oznaczeniami;

g) podskocz z trzech do pięciu kroków biegowych, dotykając nogą wahadłową przedmiotu zawieszonego na wysokości ramion;

h) przeskoczyć poprzeczkę w pięciu do siedmiu krokach rozbiegowych, stosując metodę „startu”.

Instrukcje metodyczne. Szczególną uwagę należy zwrócić na rytm ostatnich kroków. Odchylenie tułowia do tyłu przed odepchnięciem nie powinno być konsekwencją specjalnego działania, ale wynikiem szybszego ruchu miednicy i wypchnięcia nogi w celu ułożenia jej w miejscu odbicia.

Zadanie 4. Naucz przekraczać poprzeczkę.

Metoda przechodzenia

Udogodnienia:

a) IP – stanie bokiem do drążka od strony nogi wymachowej, pchnięcie do przodu, zamach do tyłu. Kolejne przeniesienie nogi wahadłowej, a następnie nogi pchającej;

b) to samo, ale w skoku;

c) i.p. - wymachuj nogą do przodu, wypychając nogę do tyłu. Przeskocz poprzeczkę jednym krokiem;

d) przeskoczyć poprzeczkę, wykonując od trzech do pięciu kroków na rozbieg, stosując krok uproszczony;

e) skok wzwyż metodą „przeskakiwania” z trzema do pięciu krokami rozbiegowymi.

Instrukcje metodyczne.

W momencie najwyższego punktu startu noga i barki skierowane są w stronę drążka, a ramiona opadają. Lądowanie odbywa się na nodze wahadłowej.

Zadanie 5. Doskonalenie elementów technicznych w skoku holistycznym.

Udogodnienia:

a) wysokie skoki na małych wysokościach z krótkim rozbiegiem;

b) wysokie skoki na średniej wysokości ze średniego rozbiegu;

c) skoki wzwyż z pełnego rozbiegu na wysokości zbliżonej do maksymalnej.

Instrukcje metodyczne. Podczas doskonalenia techniki ruchów wzrost wysokości i wzrost prędkości startu następuje stopniowo. Szczególną uwagę należy zwrócić na poprawę rytmu i struktury tempa ostatnich kroków biegu.

Skoki wzwyż znane są od czasów starożytnych. Dla wielu narodowości były częścią specjalnych zwyczajów. Na przykład plemiona afrykańskie wykonywały wysokie skoki biegowe na różnych festiwalach. Plemiona germańskie skakały wysoko nad końmi. Jednak olimpijskie zawody w skoku wzwyż pojawiły się dopiero pod koniec XVIII wieku. Skoczkowie wzwyż początkowo byli zaskoczeni swoimi możliwościami. Rekord świata ustanowił Robert Gooch, skacząc przez poprzeczkę o wysokości 1,70 m. W 1993 roku sportowiec z Kuby był w stanie pokonać wysokość i ustanowić kolejny rekord świata wynoszący 2,45 metra.

Zawody w skoku wzwyż są również dość popularne wśród zawodniczek. Rekord świata kobiet w hali należy do lekkoatletki Kajsy Bergkvist i wynosi 2,08 m. Ale na otwartym stadionie zawodniczka z Bułgarii ustanowiła kolejny rekord świata wśród kobiet, skacząc wzwyż z biegu na odległość 2,09 metra.

Metody skakania

Dla ignorantów skoki wzwyż wyglądają raczej monotonnie: sportowiec od startu z biegu próbuje pokonać poprzeczkę umieszczoną na określonej wysokości. Jednak zawodowi skoczkowie wzwyż wiedzą, że ten sport ma wiele niuansów i technik. Przyjrzyjmy się każdemu z nich.

Metoda „Fala”

W tym przypadku zawodnik biegnie po linii prostej. Kąt startu względem drążka wynosi około 70 stopni, ale można to zrobić również pod kątem prostym. Punkt startu zaczyna się 130 centymetrów od drążka. Co więcej, jeśli kąt startu jest duży, odległość do drążka jest większa. Zawodnik odpycha się stopą najbliżej drążka. Limit wynosi 150 centymetrów. Szeroki zamach sportowca podczas „fali” powstaje dzięki wyprostowanej nodze. Co się stanie po tym, jak się odepchnie? Kończyna wahadłowa sięga golenią poprzeczki, ciało sportowca obraca się w stronę nogi pchającej i pochyla się w kierunku rozbiegu. W takim przypadku noga pchająca powinna być zgięta. Następnie noga wahadłowa opada ze stopą do wewnątrz, a ciało obraca się w stronę drążka klatką piersiową. A noga pchająca powoduje maksymalne uniesienie nad poprzeczką. Następnie ciało wydaje się tworzyć falę lub łuk nad poprzeczką. Jest to najwyższy punkt skoku, podczas którego ramiona są rozłożone w różnych kierunkach. Następnie kończyna pchająca opada, a zawodnik odwraca klatkę piersiową w stronę drążka. Głowa i ramiona są odciągnięte do tyłu. Proces lądowania obejmuje kończynę, którą zawodnik się odpycha.

Metoda „rolowania”.

W tym przypadku start odbywa się pod kątem 45 stopni. Zawodnik odpycha się stopą najbliżej drążka. Jego noga się kołysze, więc lekko się ugina. Kiedy noga wahadłowa dotrze do drążka, noga pchająca naciska na niego. Ciało sportowca odchyla się w stronę drążka. Co robią Twoje ręce, kiedy skaczesz? Początkowo idą w górę, a na granicy przekroczenia poprzeczki schodzą w dół, pomagając ciału sportowca skierować klatkę piersiową w dół. Z boku widać, że zawodnik wykonuje przejście bokiem. Następnie kończyna używana do odpychania opada, a koło zamachowe nadal pozostaje na poziomie ciała. Zawodnik ląduje na nodze pchającej, a w ten proces mogą być również zaangażowane ręce.

Metoda „odwróć”.

Tutaj kąt startu sportowca wynosi około 35 stopni. Skoczek odpycha się stopą najbliżej drążka. Osiągnięcie poprzeczki odbywa się analogicznie do poprzedniej techniki, ale wtedy jest różnica. Huśtawka wykonywana jest za pomocą prostej kończyny o dużej szerokości. Jej ramiona unoszą się wraz z nią, lekko uginając się w łokciach. Zawodnik zajmuje pozycję, rozciągając się wzdłuż poprzeczki i odchylając ciało do tyłu, aby to zrobić. Zawodnik przesuwa kolano na zewnątrz, podczas gdy pięta znajduje się blisko kończyny muchowej. Przejście odbywa się za pomocą brzucha i klatki piersiowej. Specjalna pozycja nóg wytwarza moment obrotowy niezbędny do skoku. Następnie jedna ręka idzie za drążek, a druga za plecy. Noga pchająca również zostaje odwiedziona. Rezultatem lądowania może być albo na kończynach muchy, albo na grzbiecie.

Metoda „Przechodzenie”

Nazywa się to również „nożyczkami” i jest jedną z najprostszych technik wykonywania skoku wzwyż z rozbiegu.

Skoczek biegnie pod kątem około 30-40 stopni i składa się tylko z ośmiu kroków biegowych. W tym przypadku zawodnik odpycha się dalszą nogą z odległości 80 centymetrów. Noga pchająca w tym przypadku jest całkowicie prosta, podobnie jak noga wahadłowa. Ten ostatni wygina się tylko w najwyższym punkcie. Ciało w skoku jest pionowe, a zgięte ramiona pędzą w górę. Podczas gdy zawodnik dociera do drążka nogą wymachującą, kończyna pchająca również jest przyciągana do niej. Kiedy przekracza poprzeczkę, zawodnik odwraca się w jej stronę. Ciało jest cofane ze względu na fakt, że zawodnik cofa ramię pchające. Ląduje bokiem na rozpiętej nodze i odwraca klatkę piersiową w stronę poprzeczki. Metoda „przechodzenia” jest dobra, ponieważ nie wymaga specjalnego miejsca do prawidłowego lądowania. Dzięki temu sportowiec z łatwością może wylądować na zwykłych matach na siłowni.

Metoda flopa Fosbury’ego

Rozbieg wykonywany jest najpierw po linii prostej, następnie w końcowych etapach przechodzi w formę łukową. Przy małych prędkościach po zakrzywionej ścieżce należy wykonywać mniej kroków. Jeśli prędkość jest duża, jest odwrotnie. Kiedy sportowiec wystartuje, kończyna pchająca zaczyna się szybko i pionowo prostować. Noga wahadłowa powinna być zgięta i skierowana do wewnątrz i do góry. Następnie skoczek zaczyna odwracać się plecami do drążka, odwracając głowę przez ramię. Kończyna wahadłowa zbliża się do kończyny pchającej, ciało prostuje się, a zawodnik całkowicie odwraca się plecami do drążka. Ciało sportowca skierowane do przodu pochyla się nad poprzeczką. Lądowanie następuje z wyprostowanymi nogami na plecach.

Jak skakać w dal

Skok w dal to kolejna dyscyplina lekkoatletyczna, w której sportowcy skaczą poziomo, a nie pionowo. Chociaż w starożytności skoki wzwyż nie były częścią programu igrzysk olimpijskich, w tamtych czasach skoczkowie w dal rywalizowali już w zawodach. Najsłynniejszy rekord należy do Mike'a Powella, który pokonał dystans 8,95 metra.

Sportowcom oferuje się znacznie mniej techniki. Najłatwiej jest wykonać skok w dal z rozbiegu z ugiętymi nogami. Aby wykonać go poprawnie, skoczek musi wyeliminować napięcie w mięśniach brzucha i ud. Można to osiągnąć, pociągając nogę muchy w stronę nogi pchającej. W tym samym czasie ciało odchyla się do tyłu, a ręce są ułożone do przodu, a następnie do góry. Kiedy sportowiec ląduje, podnosi kolana na odpowiednio dużą wysokość i pochyla ciało do przodu. Podczas lądowania nogi prostują się.

Metoda skoku zginającego jest dość trudna do wykonania. W momencie skoku zawodnik musi przesunąć kończynę wahadłową do tyłu. W tym przypadku ręce poruszają się po okręgu. W tej pozycji mięśnie brzucha są rozciągnięte, co pozwala na uniesienie nóg podczas lądowania.

Najtrudniejszym sposobem wykonania skoku w dal z rozbiegu jest „nożyczka”. Technika ta zakłada, że ​​po skoku skoczek będzie kontynuował krok, czyli będzie przypominał chodzenie w powietrzu. Zasady są takie, że sportowiec powinien zrobić 2,5 kroku. Aby zachować równowagę, ramiona poruszają się po okręgu, a ciało odchyla się do tyłu.

Czy można nauczyć się skakać wysoko i daleko?

Tak naprawdę skok wzwyż i w dal przydaje się nie tylko zawodowym sportowcom, ale także osobom uprawiającym sport w celu utrzymania sprawności fizycznej. Aby poprawić swoje umiejętności skakania, możesz wykonać specjalne ćwiczenia. Na pierwszym miejscu pod względem skuteczności znajdują się skakanka. To one rozwijają mięśnie łydek i ogólnie mięśnie nóg. Te same mięśnie powstają również podczas unoszenia się na palcach. Musisz wykonać to ćwiczenie, nie oszczędzając mięśni łydek. Nie da się poprawić swoich umiejętności bez przysiadu, który doskonale kształtuje biodra. Mięśnie te są w dużej mierze odpowiedzialne za zdolność odpychania się nogami z maksymalną siłą. Ważną rolę odgrywają mięśnie pleców i brzucha, które również należy wzmacniać.

Bieg wzwyż to dyscyplina lekkoatletyczna charakteryzująca się krótkotrwałym wysiłkiem mięśniowym o charakterze „wybuchowym”, która ma wiele odmian (metod).

Metody skoku wzwyż: „przekroczenie” (ryc. 2.20), „fala” (ryc. 2.21), „przechylenie” (ryc. 2.22), „przejście” (ryc. 2.23) i „flop Fosbury” (ryc. 2.24). Najprostszą i najmniej skuteczną metodą skakania jest „przechodzenie” – tej metody uczą się uczniowie szkół średnich (patrz tabela 2.3). Najskuteczniejsze metody skakania to flip i flop Fosbury.

Niezależnie od metody wybicia poprzeczki, skok wzwyż składa się z bieg startowy, przekraczając poprzeczkę I lądowanie. Nowoczesna technika skoku wzwyż charakteryzuje się racjonalnym wykorzystaniem dużej prędkości startu, silnym odpychaniem, które ma charakter reaktywnego pchnięcia wahadłowego oraz przejściem sztangi z możliwie najniżej położonym środkiem ciała zawodnika.

Rozbieg w skoku wzwyż składa się zwykle z 7-9 kroków biegowych (11-14 m). Kąt wybicia względem drążka zależy od metody skoku. Przy „stąpaniu” i „przetaczaniu” jest to 35-45°, przy „przechodzeniu” – 25-35°, a przy skokach „fali” – 75-90°. Rozbieg w skoku metodą „Fosbury flop” wykonywany jest po łuku: zaczynając od kąta 70-90°, skoczek na końcu rozbiegu zdaje się biec bokiem w stronę drążka, zmniejszając kąt do 25-30°. Rozbieg można wykonać z postoju lub podejścia, gdy skoczek wykona kilka przyspieszających kroków, a następnie uderzając nogą w znacznik kontrolny, zacznie biec. Pierwsza połowa biegu nie różni się od normalnego biegu przyspieszonego. W drugiej części skoku skoczek przygotowuje się do startu. Przedostatni krok w rozbiegu jest najdłuższy, ostatni krótszy. Skrócenie ostatniego kroku pozwala skoczkowi szybko przenieść ciało na nogę startową, wysunąć miednicę do przodu i zminimalizować utratę prędkości startowej. Aby oznaczyć rozbieg, zwykle wykonuje się dwa cięcia: jedno na początku rozbiegu, drugie na trzecim stopniu od punktu startu. Sukces w starcie w dużej mierze zależy od szybkości i rytmu biegu.

Ryż. 2.20.

(konturogram)

Ryż. 2.21.

Ryż. 2.22.

Ryż. 2.23.

Ryż. 2.24.

Odpychanie rozpoczyna się w momencie zetknięcia nogi pchającej z podłożem. Jednak przedostatni etap rozbiegu jest bardzo ważny. W momencie oparcia nogi wahadłowej na podporze skoczek zgina ją i przesuwa kolano do przodu. Jednocześnie z ruchem do przodu na mocno ugiętej nodze muchowej i przesunięciem jej od pięty do przodostopia, tułów przyjmuje pozycję pionową, miednica wysunięta jest przed oś barków, a noga pchająca przed linię miednicy . Noga wahadłowa aktywnie się rozciąga, zmieniając kierunek ruchu centralnego ruchu ciała do przodu i do góry, a ramiona są odciągane po bokach. Nogę pchającą układamy na podporze z prawie wyprostowaną piętą.

Po amortyzującym zgięciu nogi w stawie kolanowym i przejściu od pięty do całej stopy rozpoczyna się jej przyspieszony wyprost. Działanie sił pchających skierowanych pionowo ułatwia także wyprostowanie tułowia i uniesienie wolnej nogi i ramion do góry. Nogę wahadłową można zgiąć lub wyprostować. Dobra mobilność w stawie biodrowym pozwala na wykonanie szerszego zamachu przy prawie całkowicie wyprostowanej nodze. Do czasu oderwania podpórki noga pchająca i tułów są wyprostowane, noga wahadłowa uniesiona, kolano znajduje się na wysokości klatki piersiowej.

Dalsze działania skoczka zależą od wybranej metody skoku. Podczas skakania metodą „flip” prawa ręka (jeśli noga do biegania jest lewa) porusza się energiczniej i z większą amplitudą. Skoczek przenosi prawą rękę nad poprzeczką, opuszczając jednocześnie ramię i głowę za nią. Aby zwiększyć rotację wzdłużną, nogę wahadłową wyciąga się wzdłuż drążka, a nogę pchającą przyciąga się w kierunku ciała. Gdy noga wahadłowa znajduje się za drążkiem, palcem w dół, skoczek obraca miednicę wzdłuż osi podłużnej i jednocześnie przesuwa zgiętą nogę pchającą kolanem w bok i do góry, jakby przewracając się po drążku. Omijanie drążka ułatwia nurkowanie z głową i górną częścią tułowia za drążkiem w kierunku podłużnym. Lądowanie w skoku z przewrotką komplikuje ciągły obrót ciała wzdłuż osi podłużnej i poprzecznej po pokonaniu poprzeczki. Dlatego skoczek musi zwolnić prędkość tego obrotu i spróbować miękko wylądować na rękach i machać nogą, przewracając się przez ramię i prawy bok.

Ostatnio metoda skoku wzwyż Fosbury Floy staje się coraz bardziej powszechna. Niezaprzeczalną zaletą tej metody jest możliwość wykorzystania prędkości poziomej bardziej do pionowego uniesienia ciała niż przy skokach innymi metodami. Tej metodzie skakania nie poświęca się wystarczającej uwagi w szkolnym programie wychowania fizycznego, uważa się, że nadal zajmie ona należne jej miejsce w edukacji dzieci w wieku szkolnym. Skoczek nie musi tutaj poddawać się skomplikowanym zmianom koordynacyjnym w ruchach od rozbiegu po pchnięcie, start i przekroczenie poprzeczki. Rozbieg w tej metodzie wykonywany jest po łuku (z biegiem) i rozpoczyna się pod kątem 75-90° do drążka. Pod względem techniki i rytmu przypomina rozbieg skoku w dal. W ostatnich krokach nie następuje opuszczanie masy środkowej i siadanie na nodze huśtawkowej. Pchnięcie wykonuje się bokiem do drążka, a nogę najdalej od drążka wysuwa się do przodu. W związku z tym odpychanie następuje z dużą prędkością, co ułatwia krótki, ostry zamach wolnej nogi mocno zgiętej w kolanie. Moment obrotowy uzyskany podczas startu i pchnięcia po łuku pozwala skoczkowi podczas startu odwrócić się plecami do drążka. Następnie wydaje się, że leży plecami na drążku, pochylając się nad nim w pasie. Gdy tylko miednica znajdzie się nad drążkiem, skoczek zgina ciało w stawach biodrowych, jednocześnie prostując nogi w stawach kolanowych i przyciągając je do siebie. Lądowanie odbywa się na zaokrąglonym grzbiecie.

Trening techniki biegu w skoku wzwyż

Główne cele nauczania:

• zapoznać się z techniką badanego skoku;
• naucz techniki:
  • - odpychania,
  • - rozbieg połączony z odpychaniem,
  • - przekroczenie poprzeczki i lądowanie;
• uczyć skoków w pełnej koordynacji i doskonalić ją w środowisku rywalizacji.

Zadania i kolejność nauczania techniki różnych metod skoków wzwyż są w zasadzie takie same i opierają się na przestrzeganiu podstawowych zasad pedagogicznych: od prostych do złożonych, od łatwych do trudnych, od znanych do nieznanych, od głównych do średnich. Zmieniają się jedynie sposoby rozwiązywania poszczególnych problemów, ze względu na charakterystykę każdego rodzaju skoku. W związku z tym metodologię nauczania skoków wzwyż ujawniono osobno, biorąc pod uwagę cechy wiekowe uczniów.

Najprostsze elementy skakania w postaci podskakiwania i skakania wprowadzane są na lekcjach wychowania fizycznego dla uczniów już w klasach 1-3. W klasach 5-8 dzieci opanowują metodę skakania „przechodząc”, a w klasach starszych metody skakania „przechodząc” i „Fosbury flop”.

Technika skoku wzwyż metodą „przechodzenia”.

Podczas skoku wzwyż z rozbiegu zawodnik musi pokonać poprzeczkę na jak największej wysokości. Skok wzwyż ma mieszaną cykliczno-acykliczną strukturę ruchów, co skutkuje złożoną techniką z szeregiem faz przejściowych łączących jego poszczególne części. Złożoność tych faz polega na tym, że obejmują one zmianę koordynacji ruchów wraz ze zmianą ich struktury i redystrybucją szybkości i wysiłku. Faza przejścia od rozruchu do startu jest szczególnie złożona pod względem charakteru przełączania i wdrożenia technicznego. Zawiera podstawy dynamiczne i techniczne warunkujące osiąganie wysokich wyników.

Obecnie w zawodach lekkoatletycznych sportowcy stosują metodę Fosbury, której trening nakłada rygorystyczne wymagania na miejsca lądowania. W placówkach oświatowych uczą się techniki skoku wzwyż metodą „przechodzenia”, która jest najprostsza pod względem techniki ruchów w fazie lotu i najbezpieczniejsza pod względem charakteru lądowania. W treningu sportowców skakanie w ten sposób można wykorzystać do doskonalenia techniki startu. Nauczając technik skoku wzwyż, nauczyciel powinien skupić się na nowoczesnej technice rozbiegu połączonej ze startem, która jest najskuteczniejsza.

W skoku wzwyż wyróżnia się następujące części: rozbieg, odskok, lot (przekroczenie poprzeczki), lądowanie.

Podczas rozbiegu rozwiązywane są następujące zadania:

uzyskać optymalną prędkość poziomą;

zapewnić pozycję tułowia w celu skutecznego odpychania.

Ryż. 6.1. Trajektoria startu

Rozbieg metodą „przeskoku” wykonujemy po linii prostej pod kątem 30-40° do płaszczyzny drążka. Na ryc. Rysunek 6.1 przedstawia trajektorię rozbiegu dla osób z lewą nogą pchającą. Długość rozbiegu wynosi 7–9 kroków biegowych. Zaczyna się od znaku kontrolnego, który jest wyznaczany eksperymentalnie, od zatrzymania, od podejścia lub od rozbiegu. Technika biegu z odbicia charakteryzuje się szerokim zakresem ruchów, tułów jest lekko pochylony do przodu, noga ułożona elastycznie na podłożu na przodostopiu lub płasko na całej stopie ruchem zagięcia, z aktywnym wypychaniem do przodu. Cechą charakterystyczną techniki biegu w skokach wzwyż jest ustawienie tułowia zbliżone do pionu.

Każdy uczeń ma swoją optymalną prędkość biegu, uzależnioną od poziomu sprawności fizycznej i umiejętności technicznych. Istniejący potencjał silnika można w pełni wykorzystać tylko przy optymalnej prędkości startowej. Maksymalną prędkość osiąga się w przedostatnim kroku.

W procesie doskonalenia techniki coraz ważniejsze staje się nie tyle bezwzględne tempo rozbiegu, ile charakter wzrostu tempa kroków w jego końcowej części.

Przyspieszony wzrost tempa odgrywa znaczącą rolę w wewnętrznym przystosowaniu sportowca do wykonywania odbicia z maksymalną mocą. Optymalne jest trzystopniowe zwiększenie tempa. Tempo kroków zwiększa się przy zachowaniu struktury kroków biegowych. Skrócenie czasu kroku następuje w wyniku skrócenia fazy lotu.

Ważnym elementem techniki rozbiegu jest przygotowanie do startu. Praktyka pokazała, że ​​przedostatni krok od nogi pchającej do nogi wymachującej oraz interakcja nogi wymachującej z podporą w dużej mierze decydują o powodzeniu odpychania.

Stopa osadzona jest aktywnym ruchem grabiącym ściśle wzdłuż linii biegu z szybkim przejściem do przedniej części stopy i wypychaniem do przodu bez przysiadania i podnoszenia się. Wahania pionowe GCMT wynoszą 0 - 2 cm.

Często w tej fazie skoków popełniane są błędy. Pierwszy wyraża się w tym, że w wyniku nadmiernego wydłużenia przedostatniego kroku miednica skoczka „opada” do tyłu, a prędkość wybicia zauważalnie maleje. Powoduje to mocne „przysiady” w ostatnim kroku, nogę ustawiamy na punkcie odbicia, a ze względu na dużą utratę prędkości przekroczenie poprzeczki staje się trudne – skoczek „wisi” nad poprzeczką. Drugim typowym błędem jest to, że zawodnik w przedostatnim kroku stawia stopę na podporze z zauważalnym przechyleniem tułowia do przodu. Skok okazuje się „zamazany”, skoczek „przebiega” start, trajektoria fazy lotu okazuje się płaska, jej najwyższy punkt znajduje się za poprzeczką. W takim skoku tempo przedostatniego kroku gwałtownie wzrasta, a jego długość maleje.

Stosunek długości kroków pre-push jest parametrem indywidualnym. Różnica w długości ostatniego i przedostatniego stopnia biegowego nie powinna jednak przekraczać 20 cm.

Podczas rozbiegu ramiona pracują jak przy normalnym biegu, jedynie w ostatnich krokach następuje zmiana w ruchu ramion, gdy pracują one równolegle w odpychaniu. W tym przypadku w przedostatnim kroku ramię, które jest tym samym, co noga wahadłowa, nie jest przenoszone do przodu, ale pozostaje w pozycji odwiedzionej.

W odpychanie rozwiązano następujące zadania:

poinformować organizm o maksymalnej początkowej prędkości startu, stworzyć optymalny kąt startu;

zapewnij pozycję ciała umożliwiającą efektywne przejście nad drążkiem.

Umieszczenie nogi pchającej w punkcie odbicia i wszystkie ruchy podczas samego odbicia muszą być wykonywane ściśle wzdłuż linii odbicia. Odległość od punktu startu do płaszczyzny drążka wynosi 60 - 80 cm, nogę zakłada się szybko, u góry, płasko na całej stopie, bez opierania się na pięcie, przez zewnętrzną krawędź stopy, prawie proste (kąt w stawie kolanowym w momencie założenia wynosi 155-175°, w stawie biodrowym 134-135°). Ciało jest lekko odchylone do tyłu do 10°.

Po postawieniu nogi pchającej na podłożu rozpoczyna się jej uginanie (faza amortyzacji). Mięśnie pchającej nogi działają w trybie gorszym. Minimalny kąt zgięcia w stawie kolanowym (kąt amortyzacji) wynosi 130-159°. Po oderwaniu się od ziemi w ostatnim kroku biegu, noga wymachowa szybko przesuwa się do przodu, a biodra są złączone. W aktywnej fazie odpychania następuje ostre wyprostowanie kolan, bioder i zgięcie podeszwowe w stawach skokowych nogi pchającej, szybkie przerzucanie prawie wyprostowanej nogi zamachowej i ramion do przodu i do góry oraz rozciąganie ciała w górę. Mięśnie nogi pchającej pracują w trybie pokonywania. Utrata prędkości poziomej podczas odpychania wynosi 24 - 27%.

Całkowity czas interakcji nogi pchającej z podporą wynosi 0,15-0,17 s. W tym przypadku przyspieszenie pierwszej części odpychania (fazy amortyzacji) przyczynia się do przyspieszenia fazy aktywnego odpychania. Ta dynamika sił przyczynia się do powstania większego impulsu sił pionowych w fazie aktywnego odpychania. W miarę doskonalenia techniki czas odpychania ma tendencję do zmniejszania się. Co więcej, w warunkach skróconego czasu odpychania – podczas gdy mięśnie obsługujące stawy kolanowe i biodrowe pełnią przede wszystkim funkcję „podtrzymującą” – przeciwdziałając siłom odczynowym, które nie pozwalają na zastosowanie dużej amplitudy ruchów w tych stawach, Głównym ogniwem „przyspieszającym” są mięśnie goleni i stóp.

Pozycja ciała podczas odpychania zmienia się w następujący sposób. W momencie ustawienia nogi pchającej odchyla się ona do tyłu o 10-20°. W momencie zakończenia odpychania przyjmuje pozycję pionową. Utrzymanie pozycji pionowej nad podporą uzależnione jest od skutecznego współdziałania ruchów wahadłowych. Nogę wahadłową wykonuje się lekko zgiętą w stawie kolanowym, w górę równolegle do drążka. Zaakcentowany ruch ramion powinien zbiegać się z końcem odpychania. Może mieć różne nazwy (zapewnia szybkie przejście przez nogę pchającą z lekkim zgięciem w fazie amortyzacji) i tę samą nazwę (wskazuje silne odpychanie).

Ważnym czynnikiem charakteryzującym skuteczność techniki skoku jest prędkość startu i wysokość środka ciężkości w momencie zakończenia startu. Wysokość GCMT zależy od wzrostu sportowca i, w pewnym stopniu, od charakteru wykonywanych przez niego zamachów.

Prędkość startu zależy od prędkości startu i siły odpychania. Kąt startu, mierzony pomiędzy poziomem a styczną do toru lotu, we współczesnych skokach wynosi 50-60°.

Działania skoczka w fazie lot(przekroczenie poprzeczki) mają na celu maksymalizację pełnej realizacji uzyskanej wysokości. Kiedy unosisz się nad drążkiem, musisz się rozciągnąć, przesuwając nogę zamachową i tułów nad drążkiem, z nogą pchającą swobodnie opuszczoną. W momencie przekraczania drążka, opuszczając za sobą nogę wymachującą, noga pchająca, ugięta w biodrze i lekko w stawach kolanowych, unosi się z obrotem w stawie skokowym i jest przenoszona lekko na zewnątrz przez drążek. W tym momencie tułów pochyla się lekko do przodu i w stronę drążka, przez co miednica lekko się unosi i odsuwa od drążka.

Lądowanie wykonywane na nodze wahadłowej, z klatką piersiową zawodnika skierowaną w stronę drążka. Ważne jest, aby zapewnić bezpieczne lądowanie. Aby to zrobić, maty muszą być ściśle ze sobą ściśnięte, a wysokość lądowiska musi zapewniać lądowanie na wyprostowanej nodze muchy.

Metodyka nauczania techniki skoku wzwyż metodą „przechodzenia”[Edytuj]

Na etapie zapoznawania się Ważne jest, aby dać uczniowi pojęcie o skutecznej technice skoku wzwyż. Stosuje się metody opowiadania i pokazywania, oglądania, filmowania i wideo (ryc. 6.2)

Na etapie uczenia się Rozwiązano następujące zadania technologii masteringu:

wykonywanie odpychania;

wykonanie rozbiegu;

przekraczanie poprzeczki;

ogólnie skok wzwyż.

Ostatecznym celem jest opanowanie racjonalnej techniki ruchu i jego kontroli podczas wykonywania skoku w zmiennych warunkach.

Przy zastosowaniu metody treningu rozciętego skok wzwyż dzieli się na poszczególne elementy. Za pomocą ćwiczeń naśladowczych, prowadzących i specjalnych uczniowie opanowują je, następnie elementy te łączą w więzadła, a następnie w ruch holistyczny. Aby rozwiązać każde zadanie, należy dobrać odpowiednie ćwiczenia i ustalić kolejność ich stosowania. Liczbę ćwiczeń i powtórzeń ustala się w zależności od charakterystyki uczniów i stopnia rozwiązania problemu.

Ryc. 6.2 Skok wzwyż metodą „przechodzenia”.

Przy rozczłonkowanej metodzie nauczania skoków należy zacząć od głównej fazy techniki – odpychania. W tym celu możemy zalecić następującą sekwencję ćwiczeń:

imitacja ruchu wahadłowego „wolnej” nogi w odpychaniu;

imitacja ruchów wahadłowych z „wolną” nogą i ramionami w odpychaniu;

podskakiwanie na elastycznej stopie na każdy stopień w odcinkach po 30-50 m;

to samo z naciskiem na nogę pchającą w odcinkach 30 - 50 m;

seryjne podskakiwanie co 2, 4 stopień w biegach na odcinkach 30 - 50 m z dotarciem do punktów orientacyjnych lub pokonywaniem przeszkód;

przebieg trzech kroków biegowych po wybiegu z wypychaniem się w górę i do przodu po drążku ustawionym na wysokości sportowca.

Wskazówki metodyczne: podczas wykonywania ćwiczeń symulacyjnych ważne jest nauczenie osób zajmujących się prawidłową koordynacją ruchów ogniw wahadłowych i nogi pchającej, jednocześnie z jej aktywnym wyprostem, uniesieniem nogi wahadłowej. W momencie oderwania nogi od podłoża, noga pchająca jest w pełni wyprostowana, tułów jest w pozycji pionowej, przedramiona znajdują się na wysokości głowy, „wyciągnij głowę do góry, dociśnij stopę do podłoża”. rozpoczynają serię odpychań, stopniowo zwiększając prędkość w związku z przejściem od ich wykonywania w chodzeniu do biegu. Punktami charakterystycznymi mogą być obręcze do koszykówki, gałęzie drzew, do których uczniowie muszą sięgnąć ręką, latającą nogą lub głową; tempo można ustalać za pomocą sygnałów dźwiękowych (klaśnięcia), prędkość musi być kontrolowana.

Dla trenuje technikę biegu Można zalecić następującą sekwencję ćwiczeń:

1) bieg w konstrukcji najazdowej na odcinkach 30 – 50 m;

2) bieganie w 4 -6 krokach z 8 - 10 piłkami lekarskimi;

3) bieganie w rozbiegu z kijem gimnastycznym na barkach;

4) bieganie po wybiegu wzdłuż drążka.

Zalecenia metodyczne: stopy ułożone elastycznie na całej stopie z aktywnym wypychaniem do przodu, prawie równolegle, tułów w pozycji pionowej. Szeroki zakres ruchu, dla zwiększenia którego polecamy bieganie przez piłki lekarskie. Ćwiczenie 3 służy do nauki biegania z pionową pozycją ciała, przy wykonywaniu ćwiczenia 4 ważne jest, aby nie zmniejszać prędkości podczas biegu przez punkt startu.

Do nauczania technologii przekraczając poprzeczkę i podesty wykorzystują „stopnie”, które początkowo można wykonywać za pomocą linii na podłodze, drążka i gumki, umieszczonych ukośnie lub poziomo na niewielkiej wysokości.

Zalecenia metodyczne: zamach wykonujemy równolegle do drążka, tułów pochylamy do przodu – łącznie z opuszczeniem nogi wymachanej, lądowaniem – na nodze wymachowej, przy przechodzeniu nad drążkiem noga pchająca powinna być skierowana na zewnątrz.

O sukcesie w opanowaniu skutecznej techniki skoku wzwyż w dużej mierze decyduje poziom i charakter sprawności fizycznej. Powinien zapewniać podstawowy poziom wymagań specjalnych. Zanim zaczniesz opanowywać technikę skoków wzwyż, należy opanować szkołę biegania lekkoatletycznego, wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy (multiskoki poziome, skakanka) i poprawić zdolności koordynacyjne. Najważniejsze tutaj nie jest ćwiczenie szczegółów, ale opanowanie podstaw ruchów w skokach - technika odpychania. Należy nauczyć uczniów wybicia się z miejsca, z biegu, z prawidłową koordynacją ruchów ramion i nogi wymachowej, zwiększając tempo kroków przed startem.

Ćwiczenia specjalne i symulacyjne przyczyniają się do znaczącego postrzegania podstawowych elementów struktury i rytmu ruchów osobno i jako całość ruchu. Stosując rozłożoną metodę nauczania, wykonanie poszczególnych elementów nie powinno stać się automatyczne, konieczne jest terminowe tworzenie czasowych i przestrzennych powiązań między elementami w ramach całościowego ćwiczenia. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku połączenia rozbiegu i startu.

Intensywność ćwiczeń powinna być zbliżona do wykonania pełnego skoku, ponieważ w wyniku wielokrotnych powtórzeń powstają odruchy warunkowe nie tylko w odniesieniu do struktury ruchu, ale także w zastosowanych wysiłkach. Zastosowanie wstępnych naprężeń statycznych w poszczególnych pozycjach, np. ustalenie pozycji końca odpychania, poprawia opanowanie techniki.

Nierozłączność rozbiegu i odbicia, znaczenie umiejętności efektywnego wykorzystania prędkości poziomej rozbiegu przy wykonywaniu przejścia od rozbiegu do odbicia, determinują zastosowanie kompleksowej metodologii do nauczania tych elementów techniki.

Na każdej lekcji indywidualnej można zastosować następujące ćwiczenia:

rozbieg, odskok po 2, 4 i 6 krokach do rozbiegu, odskok w sektorze z bieganiem po drążku, odskok, po którym następuje odskok przed drążkiem, bieg wzwyż

W zależności od celów do lekcji wprowadzane są ćwiczenia mające na celu opanowanie poszczególnych elementów skoku.

Na etapie doskonalenia wszystkie elementy ruchów są łączone w integralny system techniczny, między jego częściami ustala się relacja przestrzenna, czasowa i siłowa, tj. Rytm ruchów i na tej podstawie elementy całościowego działania są ściśle podporządkowane głównemu elementowi systemu. Kształtowanie rytmu ruchów w skokach wzwyż wiąże się z ustaleniem semantycznego i strukturalnego podporządkowania wszystkich poprzednich działań odpychaniu i ma na celu zwiększenie jego dynamicznego efektu. Na tym etapie ważne jest rozwinięcie takich umiejętności skokowych, w których uczeń jest w stanie maksymalnie zmobilizować siły psychiczne i fizyczne, aby osiągnąć jak najlepszy wynik. Zapewnia to jedność rozbiegu i odskoku oraz wykonywanie skoków na maksymalnych wysokościach.

Skuteczną technikę wyróżnia umiejętność utrzymania struktury i rytmu podczas wykonywania skoku z maksymalnym wysiłkiem w zmiennych warunkach, umiejętność rozluźnienia bezczynnych mięśni, maksymalna automatyzacja poszczególnych elementów, stabilizacja techniki i wysoki poziom samokontroli.

Kontrolę jakości opanowania techniki prowadzi nauczyciel na podstawie ankietowania uczniów i obserwacji ich ruchów. Analizę działania można przeprowadzić poprzez nagranie wideo, którego zaletą jest możliwość obejrzenia skoków przez uczniów. Podczas obserwacji skoków wskazane jest, aby nauczyciel zajmował pozycję mniej więcej pośrodku poprzeczki, w odległości 4-6 m od niej. Tworzy to najpełniejszy obraz wykonanego skoku, uwzględniający ruch poszczególnych części ciała w kierunku przednio-tylnym i wokół osi strzałkowej. Aby ocenić sukces w opanowaniu techniki skoku i określić indywidualne cechy poszczególnych uczniów, ich skoki porównuje się ze skokami rówieśników i określa się wskaźniki charakterystyczne dla udanych i nieudanych prób (tabela 6.1).

Nauka skakania metodą „przeskakiwania”.

Zadanie 1. Zapoznanie się z techniką badanego skoku za pomocą krótkiej opowieści o technice skoku, wyjaśnienia jej cech, pokazów filmogramów, filmów, zdjęć oraz przykładowego pokazu wykonania skoku jako całości powstaje prawidłowy pomysł i zrozumienie skoku w badanej metodzie.

Zadanie 2. Naucz techniki pchania. Podczas opanowywania tej fazy skoku uwaga skupia się na koordynacji ruchów wahadłowych nóg i ramion z pracą nogi pchającej. W tym celu wykonuje się dużą liczbę specjalnych ćwiczeń skokowych, zbliżających się i symulacyjnych:

Ruchy wahadłowe wolną nogą, trzymając podpórkę dłonią (kij gimnastyczny, drzewo, płot);

To samo, ale z ruchem wahadłowym tego samego ramienia w połączeniu z uniesieniem nogi pchającej na przednią część stopy (ryc. 16.);

Ryż. 16. Ruchy wahadłowe z wolną nogą

Ruchy wahadłowe nogi i ręki, a następnie podskoki;

Połączenie zamachu i odpychania bez podparcia, stanie na zgiętej nodze wahadłowej, noga pchająca znajduje się z przodu na pięcie, ramiona cofnięte do huśtawki (ryc. 17);

Ryż. 17 . Huśtawka z odpychaniem bez wsparcia

Imitacja ułożenia nogi pchającej – od przysiadu na nodze zamachowej, ułożenie nogi pchającej od pięty do całej stopy – to samo, ale z ramionami odwodzonymi do zamachu w tył (ryc. 18);

Ryż. 18. Imitacja ułożenia nogi pchającej z podpórką

To samo, ale z wykonaniem podskoku, a następnie sięganiem ręką, głową i nogą wahadłową różnych obiektów;

To samo, ale z 3, 5, 7 krokami biegu i wykonaniem skoku w górę (ryc. 19).

Ryż. 19. Imitacja ułożenia nogi pchającej bez wsparcia rękami

W miarę opanowywania ćwiczeń specjalnych, szybkość ich wykonywania i wysokość pokonanego drążka (osiągnięte obiekty) stopniowo rosną.

Zadanie 3. Naucz techniki biegu w połączeniu ze startem.

Rozwiązując to zadanie ważne jest nauczenie rytmu biegu wraz ze stopniowym zwiększaniem prędkości tak, aby w ostatnich trzech krokach biegu był on największy, a przedostatni krok najdłuższy, co zmniejszy GCM skoczka i utwórz wygodną pozycję do dobrego startu. Aby lepiej opanować rytm, możesz liczyć kroki za pomocą głosu, klaskania lub uderzania patykiem.

Do nauki rozbiegu w połączeniu ze startem wykorzystywane będą następujące ćwiczenia: rozbieg po znakach; podbieg na koszt nauczyciela; rozbieg ze startem składający się z 1, 3, 5 kroków po specjalnie narysowanej linii prostej i zaznaczeniu długości kroków; przeskakiwanie przez poprzeczkę; wybór indywidualnego biegu.

Zadanie 4. Naucz techniki przekraczania poprzeczki i lądowania.

Rozpoczynając naukę ruchów przekraczania poprzeczki metodą „przechodzenia” należy podkreślić zalety i wady badanej metody skoków. W opanowywaniu techniki ruchów skokowych w fazie lotu i lądowania ważną rolę odgrywają imitacje i specjalne ćwiczenia skokowe. Po opanowaniu ćwiczeń przygotowawczych uczniowie kontynuują naukę techniki ruchów skoczka w locie podczas przeskakiwania przez poprzeczkę.

Aby nauczyć się przekraczać poprzeczkę i lądować, stosuje się następujące ćwiczenia: stanie bokiem, symulowanie techniki ruchów podczas przekraczania poprzeczki po narysowanej linii, ławeczka, ekspander gumowy, niska barierka z pozycji stojącej i z zbliżać się; stojąc bokiem do baru
(pod kątem 30-40°) od strony nogi wahadłowej przesuwaj nogę pchającą sekwencyjnie po drążku; to samo, ale w skoku; to samo, ale z podejściem krokowym; przeskoczyć poprzeczkę w 3-5 krokach biegowych, podkreślając obrót ciała w kierunku nogi pchającej; to samo, ale z aktywnym obrotem stopy nogi wahadłowej do wewnątrz podczas opuszczania jej za drążkiem wzdłuż linii startu, aby odsunąć miednicę od drążka; to samo, ale z mostu, aby zwiększyć wysokość skoku, przekraczając poprzeczkę w najwyższym punkcie startu; przeskoki przez poprzeczkę z korektą błędów indywidualnych (ryc. 20, a, b).

Ryż. 20. Imitacja techniki łamania poprzeczki: A - stanie bokiem do baru;

B - to samo, ale w skoku

Wszystkie ruchy techniki przekraczania poprzeczki muszą być wykonywane ściśle wzdłuż linii rozbiegu i muszą być wyjaśniane w każdym kolejnym ćwiczeniu.

Zadanie 5. Nauczaj ogólnie skoku wzwyż metodą „przeskakiwania” i doskonal technikę.

Ogólnie technikę skoków bada się przeskakując poprzeczkę w 1, 3, 5 krokach i z indywidualnego rozbiegu na wysokość bliską maksymalnej. Doskonalenie poszczególnych szczegółów techniki skoku następuje w połączeniu z wykonaniem skoku jako całości, z naciskiem na badany element. W razie potrzeby poprawia się ruchy podczas przekraczania poprzeczki, całą uwagę zwraca się przede wszystkim na rozbieg i odpychanie. Należy pamiętać, że rozbieg wykonywany jest ze stopniowym zwiększaniem prędkości i długości kroków, a wyskok bezpośrednio w górę.

Specjalne ćwiczenia do nauki techniki biegu metodą „stepowania”.

1. Prowadzenie pasa startowego w sektorze skoku wzwyż. 3–5 razy.
2. Bieganie na bieżni. 5 razy.
3. Skok wzwyż z pełnym rozbiegiem. 5 razy.
4. Przebiegnij 20–30 m od dolnego startu. 2–3 razy.
5. Bieganie w biegu na dystansie 20–30 m, 2–3 razy.
6. Biegnij przez znaki. 3–4 razy.
7. Bieganie po pochyłym torze. 2–3 razy.

Ćwiczenia do nauki odpychania

1. I.p.: z przysiadu na nodze wymachującej przełóż nogę pchającą od pięty na całą stopę, przesuń ciało do przodu i w górę na elastyczną nogę pchającą. 3–5 razy.
2. Przesuń nogę pchającą do przodu, przesuń miednicę do przodu i do góry. 3–5 razy.
3. Stań w pobliżu drabinki gimnastycznej.
I.p.: stań bokiem, trzymając drabinkę gimnastyczną lewą ręką, nogę wypychając do tyłu, nogę machającą do przodu. W półprzysiadzie szybko przesuń nogę pchającą i miednicę do przodu (pokładając prawie wyprostowaną nogę pchającą na ziemi) i odchyl nogę wymachującą do góry. 5–8 razy.
4. To samo z 1–3 krokami biegowymi. 3–5 razy.
5. I.p.: stojąc bokiem, trzymając poprzeczkę prawą ręką, wykonuj zamachy z prostą nogą wymachową do góry. 5–8 razy.
6. I.p.: od jednego kroku chodu odepchnij się nogą pchającą, prostą nogę wymachową podnieś do góry i dosięgnij stopą wiszącego obiektu (gałęzi drzewa). 3–5 razy.
7. To samo z 3–5 krokami biegowymi. 3–5 razy.
8. Ustaw drążek na wysokości wyższej niż mogą osiągnąć skoczkowie. Na trzecim, piątym, siódmym etapie rozbiegu odepchnij się i sięgnij po drążek prosty (elastyczną taśmę). 3–5 razy.
9. Z biegu prostego 3–5–7 kroków odepchnij się, podskocz, sięgając głową po przedmiot. 3–5 razy.
10. Wskocz na tor, odpychając się nogą pchającą, po wykonaniu 1-3-5 kroków biegowych unieś nogę wymachującą prosto do góry. 3–5 razy ─ 40–50 m.
11. Skoki w 3–5 krokach biegowych przez przeszkody (bariery, gumka). 3–5 razy.

Specjalne ćwiczenia do nauki przekraczania poprzeczki

1. I.p.: wypchnij nogę do przodu, przeskocz z miejsca na drążku ustawionym na wysokości 30–40 cm, 3–5 razy.
2. Od 1-3 kroków rozbiegu przeskocz przez drążek.
3. Z 1–3–5 krokami biegowymi. Przechodząc przez drążek, wyprostuj nogę wymachowaną, następnie po minięciu nogi wymachanej skręć stopę i kolano nogi wymachanej do wewnątrz, uzyskując uniesienie miednicy i nogi pchającej nad drążek. 5 razy.
4. To samo ćwiczenie z tułowiem pochylonym w stronę nogi pchającej nad drążkiem. 5 razy.
5. Skok wzwyż z pełnym rozbiegiem. 5 razy.

Technika biegu w skoku w dal

Bieganie w skoku w dal byli częścią pięcioboju już w starożytnej Grecji. Historycy nie potrafią dokładnie powiedzieć, jak uprawiano ten sport, ale wiadomo, że starożytni sportowcy skakali z hantlami w rękach, odpychając się od twardego podłoża i lądując na miękkim, luźnym podłożu.

Zawody w skoku w dal zaczęto organizować wraz z początkiem odrodzenia lekkoatletyki. W 1860 roku gatunek ten został włączony do programu corocznych „Wielkich Igrzysk” Uniwersytetu Oksfordzkiego w Anglii. Pierwszy zarejestrowany rekord wynosił 5,95 m. W 1868 r. Anglik A. Toswell skoczył 6,40 m, a już w 1874 r. Irlandczyk D. Lane przekroczył granicę siedmiu metrów. Jego rekord to 7,05 m.

W 1935 roku amerykański lekkoatleta D. Owen skoczył 8,13 m, rekord ten utrzymywał się do 1960 roku. W 1968 roku na Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku R-Beamon (USA) pokazał fenomenalny wynik - 8,90 m, co do dziś jest wynikiem Rekord olimpijski. Dopiero w 1991 roku inny Amerykanin, M. Powell, ustanowił rekord świata na poziomie 8,95 m.

W przypadku kobiet rekordy świata zaczęto bić w 1928 r. Pierwszą rekordzistką była Japonka K. Hitomi - 5,98 m. Sześciometrowy wynik pokonał w 1939 r. niemiecki skoczek K. Schulz - 6,12 m. Pierwszą kobietą, która osiągnęła skok na siedem metrów został radzieckim skoczkiem V. Bardauskiene, który w 1978 r. uzyskał wyniki 7,07 i 7,09 m. Obecnie rekord świata należy do rosyjskiego skoczka G. Chistyakowa - 7,52 m.

Technika biegu w skoku w dal ma trzy odmiany: „zgięte nogi”, „pochylony”, „nożyczki”. Najprostszą metodę, „zginanie nóg”, stosowano do końca XIX wieku. Nowoczesna metoda „nożyczek” pojawiła się po raz pierwszy w 1900 roku, ale rozpowszechniła się dopiero w latach 30. i 40. XX wieku. XX wiek W 1920 roku fiński skoczek Tuulos po raz pierwszy zademonstrował nową technikę skoku w dal – „zginanie”. Pomimo tego, że metoda ta jest mniej skuteczna w porównaniu z nożyczkami, wielu skoczków, zwłaszcza kobiet, powszechnie z niej korzysta. Wielu innych skoczków stosuje łączoną technikę tych dwóch metod. Technikę holistycznego skoku w dal z rozbiegu można podzielić na cztery części: rozbieg, start, lot i lądowanie.

Bieg startowy. Rozbieg w skoku w dal służy do stworzenia optymalnej prędkości skoczka. Prędkość startu w tej formie jest najbliższa maksymalnej prędkości, jaką może rozwinąć sportowiec, w przeciwieństwie do innych rodzajów skoków. Długość biegu i liczba kroków zależy od indywidualnych cech sportowca i jego sprawności fizycznej. Czołowi sportowcy wykorzystują do 24 kroków biegowych o długości rozbiegu około 50 m. W przypadku kobiet wartości te są nieco mniejsze – do 22 kroków biegowych o długości rozbiegu przekraczającej 40 m. Bieg Sam rozbieg można podzielić na trzy części: początek rozbiegu, nabranie prędkości do startu, przygotowanie do odpychania.

Początek biegu może być inny. Zasadniczo sportowcy korzystają z następujących opcji: z miejsca i podejścia (lub biegu), a także ze stopniowym zwiększaniem prędkości i ostrym (sprintem) startem. Początek biegu jest ważny, ponieważ wyznacza ton i rytm biegu. Należy przyzwyczaić zawodnika do standardowego startu biegu i nie zmieniać go bez wcześniejszego przygotowania.

Rozpoczynając start biegowy z pozycji stojącej, zawodnik zaczyna poruszać się od znaku kontrolnego, kładąc jedną stopę do przodu, a drugą do tyłu na palcu. Niektórzy biegacze wykonują w tej pozycji lekkie kołysanie w przód i w tył, przenosząc ciężar ciała albo na nogę z przodu, albo na nogę z tyłu. Kiedy zawodnik rozpoczyna bieg z ruchu (podejścia lub podejścia), ważne jest, aby dokładnie trafił punkt odniesienia określoną wcześniej stopą. Należy pamiętać, że jeśli liczba kroków biegowych jest parzysta, nogę startową umieszcza się na znaku kontrolnym, a ruch rozpoczyna się nogą wymachującą i odwrotnie.

Po tym, jak zawodnik zakończy rozbieg, odchodzi ustawiona prędkość startu. Tutaj skoczek wykonuje kroki biegowe, podobne pod względem techniki do biegania na krótkich dystansach po linii prostej. Amplituda ruchów rąk i nóg jest nieco większa, pochylenie tułowia sięga 80°, stopniowo przyjmując pozycję pionową pod koniec biegu. W tym momencie należy skupić się na elastycznym odpychaniu na każdym kroku, kontrolować ruchy, biegać w jednej linii, bez kołysania się na boki.

W przygotowanie do odparcia W ostatnich 3-4 krokach biegu zawodnik musi rozwinąć optymalną prędkość. Ta część biegu charakteryzuje się zwiększeniem częstotliwości ruchów, niewielkim zmniejszeniem długości kroku biegowego i niewielkim wzrostem uniesienia uda nogi podczas ruchu do przodu i do góry. Nogę pchającą, wyprostowaną w stawie kolanowym, w ostatnim kroku umieszczamy w miejscu odpychania ruchem „zagięcia” z powrotem do pełnej stopy.

Odchylenie barków do tyłu przed odepchnięciem uzyskujemy poprzez aktywne wypchnięcie miednicy do przodu nogą wymachującą w ostatnim, krótszym niż poprzedni krok. Podczas ustawiania nogi pchającej nie zaleca się specjalnego zginania jej w stawie kolanowym podczas wykonywania przysiadu. Pod wpływem prędkości biegu i grawitacji skoczka sama noga ugnie się w stawie kolanowym, a przy rozciąganiu napiętych mięśni skuteczniejsze będzie odpychanie.

Odpychanie. Ta część skoku rozpoczyna się od momentu postawienia stopy w punkcie odbicia. Stopę umieszcza się na całej stopie z naciskiem na jej łuk zewnętrzny; niektórzy sportowcy umieszczają stopę od pięty. W obu przypadkach możliwe jest pewne przesunięcie stopy do przodu o 2 - 5 cm, jest to szczególnie widoczne podczas odstawiania stopy od pięty, ponieważ nie ma na niej kolców i może przesuwać się do przodu. Sprzyja temu także nieracjonalne umiejscowienie nogi pchającej, która znajduje się zbyt daleko od projekcji GCM.

Optymalny kąt ustawienia nogi pchającej wynosi około 70°, noga jest lekko ugięta w stawie kolanowym. Początkującym skoczkom i sportowcom z niewystarczającym rozwojem siły nóg nie zaleca się sztucznego zginania nogi w kolanie, ponieważ skoczek może nie być w stanie poradzić sobie z działającymi na niego siłami reakcji podłoża. W fazie amortyzacji (od momentu postawienia stopy na podporze aż do momentu pionowego) w pierwszych ułamkach sekundy następuje gwałtowny wzrost sił reakcji podpory, po czym szybko maleją. Pod wpływem tych sił dochodzi do zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych. Od momentu pionowego, gdy noga wahadłowa jest aktywnie wyciągnięta do przodu i do góry, w tych stawach wykonuje się wyprost. Do chwili pionowej następuje nieznaczny wzrost sił reakcji podłoża na skutek pracy mięśni oraz właściwości bezwładności nogi i ramion wahadłowych.

Praca mięśni biorących udział w prostowaniu stawów kolanowych i biodrowych rozpoczyna się jeszcze przed upływem momentu pionowego, tj. zgięcie w stawach jeszcze się nie zakończyło, a mięśnie prostowniki już aktywnie rozpoczynają pracę, efektywnie wykorzystując siły sprężyste elementów mięśniowych. Ruchy do przodu wahadłowej nogi i ramienia przyczyniają się do przeniesienia pędu mas tych ogniw na całe ciało skoczka. Odpychanie kończy się w momencie oderwania stopy od podpory, podczas gdy siły reakcji podpory są już znikome.

Celem startu jest przeliczenie części prędkości startu poziomego na prędkość startu pionowego ciała skoczka, tj. nadać ciału prędkość początkową. Optymalny kąt startu mieści się w granicach 75°, a optymalny kąt startu mieści się w granicach 22°. Im szybszy start, tym mniejsza utrata prędkości startu poziomego, co oznacza, że ​​zwiększy się zasięg lotu skoczka.

Lot. Po oderwaniu się ciała skoczka od miejsca startu rozpoczyna się faza lotu, w której wszystkie ruchy podporządkowane są utrzymaniu równowagi i stworzeniu optymalnych warunków do lądowania. Odpychanie nadaje GCM trajektorię ruchu, określoną przez wartość początkowej prędkości odlotu ciała skoczka, kąt zejścia i wysokość zejścia. Czołowi skoczkowie świata osiągają prędkość początkową około 9,4-9,8 m/s. Wysokość wzniesienia GCM wynosi około 50 - 70 cm Tradycyjnie fazę lotu skoku można podzielić na trzy części: 1) start, 2) poziomy ruch do przodu i 3) przygotowanie do lądowania.

Start jest w zasadzie taki sam dla wszystkich metod skoków. Reprezentuje lot w kroku. Po odepchnięciu noga pchająca pozostaje przez pewien czas prawie prosto z tyłu, noga wahadłowa zgięta w stawie biodrowym do poziomu horyzontu, noga dolna zgięta w stawie kolanowym pod kątem prostym z udem zamachu noga. Ciało jest lekko pochylone do przodu. Ramię przeciwne do nogi muchowej jest lekko zgięte w stawie łokciowym i znajduje się z przodu na wysokości głowy, drugie ramię jest w połowie zgięte i odłożone do tyłu. Głowa trzymana poziomo, ramiona rozluźnione. Przeciwne ruchy rąk i nóg o dość dużej amplitudzie i swobodzie ruchu kompensują moment obrotowy wokół pionowej osi ciała po zakończeniu odpychania. Następnie wykonywane są ruchy odpowiadające stylowi wybranego skoku.

Faza lotu skoku „zginając nogi” jest najprostsza, zarówno w wykonaniu, jak i nauce techniki. Po wybiciu się w pozycji stepu nogę pchającą zginamy w stawie kolanowym i doprowadzamy do nogi wymachowanej, ramiona lekko odciągamy do tyłu dla utrzymania równowagi, a także odciążenia nadmiernych napięć mięśni brzucha i przedniej części tułowia. uda, które utrzymują ciężar nóg. Ręce lekko ugięte w łokciach unoszą się do góry. Kiedy trajektoria GCM zaczyna opadać, ramiona są wysyłane do przodu, ramiona opuszczane są ruchem do przodu i do dołu, nogi zbliżają się do klatki piersiowej, prostując się w stawach kolanowych. Skoczek przyjmuje pozycję do lądowania.

Skoki metodą „zginania” są bardziej złożone i wymagają pewnej koordynacji ruchów w locie. Po wystartowaniu i wykonaniu kroku, noga wahadłowa opada i wraca do nogi pchającej. Ręka z przodu przesuwa się w dół, łącząc się z drugą ręką; ramiona wyprostuj się w stawach łokciowych; następnie, cofając się, podnoszą się. Skoczek znajduje się w pozycji zgiętej i niejako zatrzymuje się, pokonując w tej pozycji nieco mniej niż połowę fazy lotu. Następnie obie nogi wychodzą do przodu, zginając się w stawach biodrowych i kolanowych, ramiona lekko pochylają się do przodu, a ramiona opadają do przodu i w dół. W końcowej części lotu nogi są wyprostowane w stawach kolanowych, ramiona odciągnięte do tyłu. Skoczek przyjmuje pozycję do lądowania.

Najtrudniejszą i najskuteczniejszą techniką jest skok w dal metodą nożycową. Jego skuteczność objawia się utrzymaniem koordynacyjnej struktury kroku biegu w przejściu od rozbiegu do startu oraz w ruchach w locie. Bardziej trafna nazwa tej metody to „bieganie w powietrzu”, ponieważ skoczek wykonuje w locie 2,5–3,5 kroku.

Z pozycji kroku w locie (pierwszy krok) noga muchowa prostuje się i opada w dół i do tyłu, noga pchająca jest przesuwana do przodu. Kontynuując ruch, noga wahadłowa cofa się, ugina w stawie kolanowym, a noga pchająca jest wysuwana do przodu wraz z biodrem, zgiętym w stawie kolanowym (krok drugi). Następnie nogę wahadłową zgiętą w stawie kolanowym przesuwa się do przodu, łącząc nogę pchającą. Następnie obie nogi prostujemy w stawach kolanowych, przyjmując pozycję przed lądowaniem. Dłonie wykonują ruchy okrężne, po bokach. Gdy noga wahadłowa opada, przeciwne ramię opada, a drugie ramię podnosi się. Kiedy noga pchająca zostanie wysunięta do przodu, przeciwne ramię również zostanie wysunięte do przodu, a drugie ramię cofnięte. Kiedy ciągniesz nogę wahadłową w kierunku nogi do startu, ramiona opadają i są odciągane do tyłu przed lądowaniem.

Lądowanie. Ta końcowa część skoku ma duży wpływ na jego odległość. Przygotowanie do lądowania rozpoczyna się w ostatniej części lotu, kiedy podczas startu środek masy skoczka obniży się do jego wysokości. Skoczek prostuje nogi w stawach kolanowych, ramiona przesuwają się do przodu, ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych są cofane jak najdalej. Aby skutecznie wylądować, należy trzymać nogi tak, aby ich oś podłużna znajdowała się pod bardziej ostrym kątem w stosunku do powierzchni lądowania.

Po tym jak stopy dotkną powierzchni lądowania (piasku), skoczek aktywnie wysyła ramiona do przodu, zginając nogi w stawach kolanowych i przesuwając GCM poza linię, w której stopy dotykają piasku. Niektórzy skoczkowie stosują lądowanie boczne, tj. skoczek po dotknięciu stopami piasku w większym stopniu rozluźnia nogę, w kierunku której będzie wykonywał ucieczkę, aktywnie pomagając sobie rękami i ramionami, wykonuje ostry skręt w kierunku ucieczki. Rotacja odbywa się poprzez ruch przez plecy, czyli do tyłu, przy jednoczesnym przesunięciu drugiego barku i ramienia do przodu. Należy pamiętać, że przedwczesne wysunięcie rąk do przodu spowoduje opadnięcie nóg i przedwczesny kontakt z miejscem lądowania.

Zwiększenie wydajności w skokach w dal zależy od siły nóg, prędkości rozbiegu, prędkości startu i zdolności koordynacyjnych skoczka. Zwiększenie prędkości startu o 1 m/s pozwoliło naszemu czołowemu skoczkowi I. Ter-Ovanesjanowi poprawić swój wynik o prawie metr.