Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń z kettlebellem? Trening pushowy. Jakie mięśnie pracują

Kontynuujmy opisywanie ćwiczeń z kettlebellami.

Ćwiczenie – podobnie jak poprzednio opisane ćwiczenie – Wyciskanie kettlebell, to ćwiczenie najwyższe – tj. ćwiczenie, w którym ciężar unosi się do górnego poziomu - nad głową. To trudniejsze niż ćwiczenia Wyciskanie kettlebell, gdyż podstawą jest w nim technika, a nie siła.

Klasyczne wyciskanie wykonuje się dwoma odważnikami jednocześnie. Trzeba przyznać, że jednoczesne pchanie dwóch ciężarków bardzo obciąża serce, dlatego ćwiczenia tego nie powinny wykonywać osoby początkujące, osoby po przerwie w treningach czy osoby starsze.

Cóż, ponieważ ten artykuł jest napisany głównie dla początkujących, odłóż na kilka lat chęć pchania dwóch ciężarów jednocześnie.

Pojedyncze szarpnięcie odważnikiem kettlebell jest również świetnym ćwiczeniem i działa na wszystko, czego potrzebujesz, oczywiście jeśli jest wykonywane prawidłowo.

Bazując na powyższym oraz w związku z tym, że odważniki kettlebell traktujemy tutaj jako jedną z dziedzin wychowania fizycznego, tj. ćwiczenia dla zdrowia, a nie dla medali, to opiszę jedną ręką.

Wykonując podejście, ćwiczenie to wykonuje się naprzemiennie, najpierw jedną ręką, a potem drugą. Powinieneś zacząć od swojej najsłabszej ręki. Możesz zrobić sobie przerwę między każdym ramieniem, aby zmniejszyć obciążenie serca.

Należy zauważyć, że pchnięcie i wyciskanie są logiczną kontynuacją dwóch ćwiczeń - Pompa I Podnoszenie ciężarów do klatki piersiowej.

Pozycją początkową wykonywania ćwiczenia jest pozycja końcowa ćwiczenia. Podnoszenie ciężarów do klatki piersiowej.

Krótko mówiąc, aby zacząć wykonywać ćwiczenia Wyciskanie Kettlebell i Podrzucanie Kettlebell Najpierw musisz podnieść ciężar do klatki piersiowej.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zadaniem jest rozpoczęcie wyciskania lub podrzutu, to nie musisz wykonywać pełnego unoszenia klatki piersiowej, ale rób to za pomocą drugiej ręki – tj. podnosząc ciężar, połącz drugą rękę, chwytając ciężarek za okrągłą stronę i prowadząc go do pożądanej pozycji – do pozycji na klatce piersiowej – tak, jakbyś przetaczał ciężar drugą ręką we właściwe miejsce.

Pozwoli to zaoszczędzić energię i pomoże uniknąć niepotrzebnego napięcia mięśni przed odpowiedzialnym ćwiczeniem.

Ogólnie rzecz biorąc, staraj się unikać niepotrzebnego obciążania mięśni i więzadeł stawowych przed wykonaniem ćwiczeń nad głową, ponieważ podczas ich wykonywania ciężar znajduje się nad głową, a prawdopodobieństwo kontuzji znacznie wzrasta.

Zatem po tak długim wstępie dochodzimy do samego ćwiczenia.

Nie jest produkowany ręcznie, jak mogłoby się początkowo wydawać, ale inaczej Wyciskanie kettlebell jest wytwarzany przez nogi i klatkę piersiową. Dopiero na końcu ruchu dłoń prowadzi i unieruchamia ciężarek już uniesiony nad głową, wkładając go pomiędzy nią a tułów.

Na tym właśnie polega główna różnica pomiędzy tym ćwiczeniem a wyciskaniem Kettlebell Press. I dlatego to ćwiczenie jest uważane za podstawę ćwiczenia technik uderzania. W końcu cios wykonywany jest głównie nogami i plecami, a ręka zapewnia jedynie przeniesienie impulsu uderzeniowego.

Jak mówią, Ziemia uderza, a naszym zadaniem jest przekazanie tego ciosu wrogowi poprzez kompetentną konstrukcję łańcucha transmisji impulsów.

Dlatego też pompowanie odważnikiem rozpoczynamy od prawidłowego ułożenia odważnika na klatce piersiowej. Nie powinien leżeć na ramieniu, ale na klatce piersiowej.

Tutaj - zdjęcie pokazuje prawidłowe położenie ciężarków na klatce piersiowej!

Ale przekreślony obraz pokazuje główny błąd początkujących - jest to próba umieszczenia ciężaru nie na klatce piersiowej, ale na ramieniu. Lub użyj pozycji pośredniej, aby umieścić ciężar na klatce piersiowej. To powoduje, że kręgosłup się wygina i powoduje niepotrzebne obciążenie.

Ciężar musi być prawidłowo umieszczony na klatce piersiowej!!!

Łatwo to sprawdzić – po pierwsze spójrz na zaprezentowane zdjęcie (powyżej), a po drugie wyobraź sobie, że trzymasz dwa ciężarki – tj. dziób ciężarka powinien znajdować się na poziomie środka

piersi Unieś drugą rękę tak, jakbyś trzymał drugi kettlebell i wyobraź sobie w myślach, gdzie będzie znajdować się ramię drugiego odważnika - spróbuj (mentalnie) tak, aby ramiona prawdziwego i wyimaginowanego odważnika dotykały środkowej pionowej linii klatki piersiowej. Tutaj na zdjęciu nałożyłem zdjęcie z jednym ciężarkiem i tym samym zdjęciem - w lustrzanej formie - jak widać - jeśli położenie jednego ciężarka na klatce piersiowej jest prawidłowe, to po nałożeniu lustrzanego odbicia powstanie harmonijny obraz .

Jeśli ciężar w naszej pozycji wyjściowej będzie prawidłowy, to wypychanie ciężaru klatką piersiową będzie wykonane prawidłowo.

Początek pchnięcia rozpoczyna się od lekkiego przysiadu - aby wytworzyć początkowe przyspieszenie ciężaru ciężaru.

Aby zacząć poruszać się w górę, trzeba usiąść trochę – tylko trochę – około 5 centymetrów, chociaż gdy zaczniesz trenować, możesz usiąść więcej i wolniej wypychać ciężar.

Zatem – po lekkim przykucnięciu – zaczynamy poruszać się do przodu i do góry – tj. wyciągamy klatkę piersiową – ciężar powinien leżeć na klatce piersiowej i przedramieniu oraz na bicepsie – ale wypychamy ciężar klatką piersiową, ręka nie jest jeszcze mocno zaangażowana – ona jedynie podtrzymuje i prowadzi ciężar. Ciężar ciężaru odczuwamy na klatce piersiowej, a nie tylko na ramieniu.

Należy zwrócić uwagę czytelnika na ten niuans – jeśli ćwiczący nie ma bardzo rozwiniętego ciała, wówczas ciężar należy ułożyć na klatce piersiowej wdychając powietrze do klatki piersiowej i w efekcie unosząc klatkę piersiową do góry – pod ciężarem , a nie poprzez wygięcie kręgosłupa do tyłu. Unosząc klatkę piersiową pod ciężarem należy pamiętać, że kręgosłup powinien zawsze pozostać prosty.

Prosty kręgosłup ochroni ćwiczącego przed urazami kręgosłupa podczas treningu.

A także – w związku z tym, że ciężar zaczyna ciągnąć nas do przodu – automatycznie odchylamy ciało do tyłu. Ale kręgosłup jest nadal prosty. Schemat pokazuje, jak głowa odchyla się od linii pionowej, gdy ciężar jest umieszczony na klatce piersiowej.

Ponieważ poruszamy się w górę i do przodu, stopniowo wychodzimy na palce - unosimy się na nich jak najwyżej i za pomocą mięśnia piersiowego (na którym częściowo spoczywa ciężar) przyspieszamy ciężar tak wysoko, jak to możliwe - tak daleko, jak to możliwe a kiedy dalsze wzniesienie się jest po prostu fizycznie niemożliwe – wtedy łączymy rękę – zaczyna ona towarzyszyć ciężarowi poruszającemu się w górę na zasadzie bezwładności – i ciało zaczyna wracać do pierwotnej pozycji.

Ręka, po połączeniu się z ruchem ciężarka w górę, towarzyszy mu do najwyższego punktu.

W tym momencie ciało powraca do dolnej pozycji – a ramię jest wsunięte całkowicie prosto pomiędzy korpus a ciężarek. Łokieć wizualnie zgina się w przeciwnym kierunku, stając się „zablokowany”.

W momencie prostowania ramion nogi lekko się uginają i pozwalają ramieniu bezboleśnie i bezpiecznie wyprostować się pod ciężarem. A po wyprostowaniu ramion prostują się nogi i ciało staje prosto z ciężarem nad głową – ruch jest zakończony.

Pozycja jest wtedy, gdy odważnik znajduje się nad głową – głowa jest maksymalnie wypchnięta do przodu – tak, aby ramię normalnie mieściło się za głową, a gdy odważnik znajduje się w pozycji na klatce piersiowej – głowa jest maksymalnie wypchnięta do tyłu jak to możliwe - podbródek jest dociśnięty do gardła.

Przy Kettlebell Push uzyskujemy ten nieco zabawny ruch głową - jakbyśmy wypychali szczękę, gdy Kettlebell znajduje się nad naszą głową i odpychali ją do tyłu, gdy Kettlebell znajdował się w pozycji na klatce piersiowej.

Doskonale widać to na rysunku – na którym nałożony jest obraz końcowych faz ruchu, a strzałka pokazuje odchylenie głowy od pionowej linii środkowej. Wynika to z różnicy w konfiguracji ciała przy różnych pozycjach odważników, dlatego też poruszanie głową stanowi przeciwwagę dla naszego aparatu siłowego.

Należy również opisać powrót kettlebell do pozycji na klatce piersiowej - ponieważ istnieją pewne niuanse w jego wykonaniu.

Kiedy zaczynamy przywracać ciężar do pozycji na klatce piersiowej, wówczas gdy ciężar zaczyna opadać w dół, jednocześnie unosimy klatkę piersiową do góry (jak przy pchaniu ciężaru) w kierunku spadającego ciężaru i po zetknięciu się z to zaczynamy opadać i stopami gasimy bezwładność spadającego pocisku. Po ustąpieniu bezwładności prostujemy nogi i wracamy do pozycji wyjściowej – z ciężarem w pozycji na klatce piersiowej.

Koniecznie spotkaj się z kettlebellem, gdy porusza się w dół – w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji – ponieważ ciężki odważnik na drodze podczas ciężkiego spotkania może ci coś złamać.

Znowu jesteśmy gotowi na nowy impuls.

Znowu przysiadamy trochę i zaczynamy pchać…. I tak dalej…

Wypychanie kettlebell nie jest bardzo prostym ćwiczeniem - warto o tym pamiętać!!!

Aby uzyskać dobre rezultaty w tym ćwiczeniu, należy na początek wziąć mniejszy ciężar - tak aby móc pracować nad techniką i utrwalić ją bez większego wysiłku.

Podobnie jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, technika jest bardzo ważna i trzeba poświęcić czas i wysiłek na ćwiczenie ruchów.

Każdy trening powinien obejmować jedno podejście przed rozpoczęciem ćwiczenia i jedno podejście po ukończeniu wszystkich podejść tryb – bez pocisku- tj. bez ciężarów - ale ruchy należy wykonywać bardzo sprawnie i odpowiedzialnie.

Aby wykonać ćwiczenie w trybie - bez pocisku - musisz dokładnie przemyśleć wszystkie niuanse i monitorować technikę w każdym momencie ćwiczenia.

To wszystko na teraz... Udanego treningu! Do następnego artykułu.

Większość dzisiejszych sportowców buduje swój program treningowy wokół maszyn i ćwiczeń z hantlami i sztangą, ignorując odważniki Kettlebell. Takie podejście do pocisku jest absolutnie niesprawiedliwe. Są ćwiczenia, które można wykonywać z użyciem kettlebell, ale nie ze sztangą czy hantlami. Cechą charakterystyczną tego sprzętu sportowego są jego kompaktowe wymiary, charakterystyczny chwyt i specjalny rozkład obciążeń. Do wszechstronnego treningu odważnik jest po prostu niezastąpiony i zdecydowanie powinien zająć swoje honorowe miejsce w arsenale każdej osoby poważnie pasjonującej się sportem.

Istnieją dwa główne ćwiczenia z odważnikiem kettlebell – podrzut i rwanie. Każdy z nich zasługuje na osobny artykuł, ale dzisiejszy poświęcony jest temu drugiemu. Wykonanie rwania jest znacznie trudniejsze niż wykonanie czystego i szarpnięcia. Ta funkcja wynika z konieczności wykonania jednego ruchu - podniesienia pocisku od dołu do górnego punktu. Wykonanie szarpnięcia odbywa się bez etapów pośrednich, w przeciwieństwie do szarpnięcia, w którym pocisk jest przenoszony na klatkę piersiową i przytrzymywany przed ostatecznym uniesieniem. Aby wykonać ten ruch, musisz mieć dobrą koordynację. Wszystkie mięśnie muszą pracować harmonijnie i łączyć się w odpowiednim czasie.

Błędnym jest przekonanie, że podczas szarpnięcia odważnikiem kettlebell główny ciężar spada wyłącznie na przedramiona. Podczas wykonywania ćwiczenia głównymi grupami mięśni zaangażowanymi są nogi i plecy. Najbardziej obciążone są mięśnie tułowia.

Rwanie odważnikiem kettlebell wymaga zaangażowania całej sylwetki mięśniowej. Nie przeprowadza się tego przy użyciu brutalnej siły, ale wymaga skoordynowanej i technicznej pracy. Ćwiczenie nie tylko wykorzystuje siłę i moc, ale także sprzyja rozwojowi dobrej koordynacji i dynamiki mięśni. Przynosi największe korzyści warstwom mięśniowym postawy - głębokim warstwom szkieletowym.

Uzyskanie dobrych wyników w rwaniu odważnika kettlebell wymaga czasu i konsekwencji. Jeśli na bieżąco włączysz go do swojego programu treningowego, już wkrótce zauważysz wzrost siły zaangażowanych grup mięśniowych.

Odmiany ćwiczenia

Szarpnięcie możesz wykonać na różne sposoby:

Opcja 1. Doświadczeni sportowcy z dobrym treningiem fizycznym mogą wykonać bardziej skomplikowane rwanie. gdy odbywa się to bez angażowania nóg, a wyłącznie siłą mięśni pleców. Staje się to możliwe np. podczas siedzenia na krześle, które nie pozwala na korzystanie z kończyn dolnych.

Opcja 2. Polega na użyciu dwóch pocisków na raz. Mogą podnosić się jednocześnie lub po kolei na każdej ręce.

Powinieneś zrozumieć różnicę pomiędzy szarpnięciem a pociągnięciem. To ostatnie nie odbywa się poprzez bezwładność, która pozwala na uniesienie ciężaru w górę, ale odbywa się poprzez wysiłek mięśni. To zupełnie inne ćwiczenie.

Prawidłowa technika wykonywania rwania odważnika kettlebell

Ćwiczenie jest dość trudne. Odbywa się to w jednym ruchu, ale w kilku etapach:

Pierwsza faza to „Start”. Zawodnik wraca do pozycji wyjściowej. Ciężar leży na podłodze i znajduje się w równej odległości od nóg, które są rozstawione nieco szerzej niż obwód barkowy.

Faza druga „Swing”. Musisz trochę usiąść, biorąc pocisk rękami. Nie należy się pochylać, ponieważ nie pozwoli to mięśniom nóg na aktywną pracę. Wolna ręka nie powinna napotykać przeszkód ani opierać się na niczym. W przeciwnym razie równowaga zostanie zachwiana w wyniku tego, że była z przodu.

Ciało nie może zakłócać ruchu ciężarka, ale towarzyszyć pociskowi. Ten moment jest szczególnie trudny dla początkujących, którzy zatrzymują ruch pocisku do tyłu, wykonując własne szarpnięcie, i nie doprowadzają go do końca.

Prawidłowy zamach zakłada, że ​​kettlebell po osiągnięciu skrajnego punktu z tyłu zacznie poruszać się do przodu (zgodnie z prawem wahadła), dlatego przy wybuchowej sile pleców i nóg musisz dać mu nawet więcej dodatkowej energii.

Trzecia faza „Detonacja”. Umieszczenie ciężaru przed sportowcem jest „sygnałem” do wyprostowania nóg i odchylenia ciała do tyłu, aby zapewnić urządzeniu moc niezbędną do zakończenia ruchu w górę. Nie można podejmować żadnych innych wysiłków.

Brak destrukcyjnej energii nie pozwala na dokonanie przełomu w żadnej sytuacji. Próba podnoszenia odważnika kettlebell o własnych siłach zwiększa ryzyko kontuzji. Kiedy w tej fazie w najniższym punkcie wysiłki nie wystarczą, pocisk sam poleci w górę. Pozostaje tylko towarzyszyć mu ciałem i ręką.

Nie ma potrzeby trzymania kettlebell w uścisku śmierci. Wystarczy chwycić pocisk opuszkami palców. Oczywiście nie można za bardzo rozluźnić chwytu, aby odważnik po prostu wszedł w swobodny lot.

Czwarta faza to „Oddział”. Etap opcjonalny, który nie występuje w każdej odmianie, ale jest obowiązkowy w klasycznej wersji rwania. Inaczej przestanie nim być. Gdy ciężarek znajdzie się jak najbliżej najwyższego punktu, należy schylić się pod pociskiem, czyli go złapać.

Wykonywanie przysiadu pozwala na przejęcie jak największego ciężaru, a także znacznie oszczędza energię. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy muszą spełnić standardy.

Przysiady są potrzebne, aby zamortyzować ciężki pocisk. Pomagają zmniejszyć ujemne obciążenie stawów. Każdy, kto chce nauczyć się robić szarpnięcia, zdecydowanie powinien opanować tę fazę.

Faza piąta „Fiksacja”. Podczas przysiadu aparat jest skręcony w taki sposób, że możliwe jest utrzymanie ciężaru w górnym skrajnym punkcie. Można to zrobić na różne sposoby. Wybór zależy całkowicie od życzeń sportowca i tego, jak łatwo jest, biorąc pod uwagę cechy anatomiczne, wykonać tę lub inną fiksację.

Stałym punktem tej fazy jest zapewnienie unieruchomienia pocisku w dłoni jeszcze przed zakończeniem ruchu. Na sam koniec musisz całkowicie wyprostować ramię. Nie należy tego robić zbyt wcześnie. Zakończenie ruchu z wyprostowanym ramieniem spowoduje poważne uszkodzenie stawów barkowych i łokciowych.

Doświadczają dużego stresu, nawet jeśli fiksacja jest wykonana absolutnie prawidłowo. Wykonując rwanie należy zwrócić szczególną uwagę na rozciąganie i wzmacnianie stawów barkowych i łokciowych. Trzeba dbać o więzadła nadgarstka. Muszą być rozciągnięte. Kiedy ciężar zostanie utrzymany w punkcie końcowym, odchylają się do tyłu.

Kiedy zawodnik stoi z odważnikiem trzymanym na wyciągniętej ręce, powinien lekko pochylić się do przodu. Pozwala to zachować równowagę.

Faza szósta „Opuszczanie”. Można to przeprowadzić na dwa sposoby - bezpośrednio na powierzchni podłogi lub ruchem przejściowym, gdy pocisk najpierw „umieści się” na klatce piersiowej, a dopiero potem opuści, czyli podobnie jak pchnięcie.

Rywalizujący sportowcy ćwiczą wyłącznie pierwszą opcję. Dla sportowców, którzy nie demonstrują tego ćwiczenia na zawodach, bardziej odpowiednia jest druga metoda. To o wiele bezpieczniejsze. Niezależnie od wybranej opcji nie powinieneś rzucać pociskiem.

Kettlebell powinien zawsze być amortyzowany przez ciało. Jeśli ruch jest nagły i niekontrolowany, zwiększa się prawdopodobieństwo obrażeń. Spadający ciężar może łatwo spowodować wiele szkód.

Aby szybko opanować technikę i zapobiec kontuzjom, wystarczy zastosować się do kilku prostych wskazówek:

• Technikę najlepiej doskonalić na lekkim pocisku, ale musi to być zauważalne. Najlepszą opcją dla kobiet byłaby waga dziesięciu kilogramów, dla mężczyzn - szesnaście kilogramów.
• Początkujący, którzy chcą opanować rwanie, powinni dokładnie wypracować swoją klatkę mięśniową. W przeciwnym razie po prostu nie będziesz w stanie ukończyć ćwiczenia. Wykonywanie martwego ciągu i wyciskania na stojąco ze sztangą, a także podciąganie i podnoszenie ciężarów na klatce piersiowej pozwoli Ci doskonale poradzić sobie z tym zadaniem.
• Podczas wykonywania jakiejkolwiek fazy nie należy dopuszczać do żadnych sił rozdzierających ani naprężających. Musisz wykonywać ostre, wyraźne i skoordynowane, nieco płynne ruchy.
• Musisz uważać, aby wolna ręka była rozluźniona, ale nie wymachiwała ani nie drgała. Nie należy na siłę trzymać go w jednej pozycji. Najważniejsze, aby nie zakłócał pracy mięśni i nie przemęczał się.

Czas trwania każdego szarpnięcia zależy w dużej mierze od wytrzymałości sportowca. Czas podejścia może wynosić od 3 do 15 minut.

Tło historyczne i kilka faktów

Sprzęt przypominający odważniki Kettlebell był wytwarzany i używany do treningu przez olimpijczyków w starożytnej Grecji. W średniowieczu, kiedy zapomniano o kulcie zdrowego ciała, przez długi czas nie było wzmianki o tym sprzęcie sportowym. W czasach nowożytnych w handlu zaczęto używać odważników do pomiaru wagi.

Powrócili do kategorii sprzętu sportowego z XIX wieku, ale wyłącznie ze względu na rozwój sylwetki, a nie zdobywanie jakichkolwiek osiągnięć. Kettlebelle były używane głównie przez artystów cyrkowych do zabawiania publiczności. Ćwiczenia z ciężarami zyskały oficjalne uznanie znacznie później – pod koniec tego samego stulecia. Weszli do programu treningowego i stali się jedną z odmian podnoszenia ciężarów.

Podnoszenie ciężarów z kettlebellami stało się samodzielną dyscypliną w połowie XX wieku. Pierwsze zawody strongmanów odbyły się w 1948 roku w ZSRR. Zasady, według których odbywał się konkurs, nie zostały jasno uregulowane. Sama konkurencja okazała się znacząca, gdyż podnoszenie odważników kettlebell zyskało status dyscypliny zawodowej, a przyrządy zaczęły zyskiwać na popularności wśród osób dbających o swój rozwój fizyczny.

Obecne zasady podnoszenia kettlebell powstały na początku lat 90-tych. Rekord świata w rwaniu należy do Siergieja Trifonowa, który wykonał 1501 powtórzeń z wagą funta w ciągu 1 godziny.

Ze względu na powszechność hantli i maszyn do ćwiczeń, taki sprzęt sportowy jak kettlebell jest rzadko spotykany w arsenale współczesnych sportowców.

Co więcej, za jego pomocą można wykonywać ćwiczenia, których nie da się wykonać ze sztangą czy hantlami.

Jego zwartość, przyczepność i właściwości rozkładu obciążenia sprawiają, że Kettlebell jest niezbędnym przedmiotem godnym swojego miejsca w sprzęcie sportowym.

W tym materiale omówione zostanie jedno z dwóch głównych ćwiczeń (wraz z szarpnięciem) podnoszenia kettlebell, czyli rwanie kettlebell.

Ćwiczenie jest znacznie bardziej złożone niż pchnięcie, wynika to z faktu, że tutaj odważnik wykonuje jeden solidny ruch od dołu do góry.

W tym przypadku nie ma etapów pośrednich (trzymanie klatki piersiowej w szarpnięciu), dlatego szarpnięcie wymaga dobrej koordynacji ruchów, skoordynowanej pracy wszystkich grup mięśni i ich terminowego zaangażowania w każdej fazie.

Jakie mięśnie pracują?

Może się wydawać, że praca ramion w rwaniu jest znacząca, jednak wcale tak nie jest, w większości przypadków w ramionach wykorzystywane są tylko przedramiona. Głównymi mięśniami zaangażowanymi w rwanie są mięśnie pleców i nóg, szczególnie mięśnie tułowia.

Do pracy w rwaniu połączona jest cała muskulatura, a jeśli weźmiemy pod uwagę, że nie powinna ona być prymitywnie mechaniczna, ale skoordynowana i techniczna, okazuje się, że wraz z ich siłą rozwija się także koordynacja i dynamika mięśni.

Szczególnie cenne jest obciążenie warstw mięśni posturalnych, zwanych także głębokimi mięśniami szkieletowymi.

Nie oznacza to, że rwanie „eksploduje je”, ale przy regularnej praktyce tego ćwiczenia i postępach w nim wzrost ich siły nie zajmie dużo czasu.

Opcje wykonania

• Jeżeli ciężar nie unosi się w górę pod wpływem siły bezwładności powstałej podczas detonacji, ale unosi się tam pod wpływem bezpośredniego wysiłku mięśni, to jest to zupełnie inne ćwiczenie, zwane ciągnięciem.
• Wytrenowani sportowcy komplikują swoje zadanie, wykonując szarpnięcie bez angażowania mięśni nóg, wykorzystując jedynie siłę pleców. Zatem szarpanie kettlebell podczas siedzenia na krześle nie pozwala w ogóle używać nóg.
• Możesz szarpać dwa ciężarki na raz lub wykonywać szarpnięcia naprzemiennie każdą ręką.

Technika

Ponieważ rwanie jest złożonym ćwiczeniem, jego wykonanie jest ściśle podzielone na kilka faz: start, zamach, podniesienie, upuszczenie, unieruchomienie i opuszczenie.

Początek

Pozycja wyjściowa: ciężar spoczywa na podłodze, lekko przed tobą, w równej odległości od obu nóg. Nogi są nieco szersze niż ramiona.

Huśtać się

Należy usiąść i wziąć ciężar w dłonie. Ważne jest, aby usiąść, a nie tylko pochylić się, ponieważ pozwoli to w przyszłości aktywniej korzystać z nóg.

Konieczne jest, aby wolna ręka nie opierała się na niczym, w przeciwnym razie równowaga ciała zostanie zakłócona. Następnie ciężarek podnosi się ręcznie z podłogi i natychmiast wraca z wahadłem (ponieważ początkowo znajdował się z przodu).

W takim przypadku ciało musi towarzyszyć kettlebell w ruchu i w żaden sposób mu nie przeszkadzać. Początkujących bardzo kusi, aby zatrzymać ruch ciężaru do tyłu i rozpocząć właściwe szarpnięcie, ale należy je prowadzić w tym kierunku aż do końca. Kiedy ciężar osiągnie najbardziej wysunięty do tyłu punkt i zgodnie z prawem wahadła zacznie poruszać się do przodu, należy dodać mu dodatkowej energii wybuchowym wysiłkiem mięśni nóg i pleców.

Detonacja

Kiedy ciężar znajdzie się przed tobą, wyprostuj nogi i odchyl tułów do tyłu, co zapewni ciężarowi odpowiednią siłę do poruszania się w górę.

Po tym nie ma sensu podejmować żadnych wysiłków: jeśli destrukcyjna energia podczas prostowania ciała nie wystarczy, ćwiczenie i tak nie zostanie ukończone, a próba wymuszenia go tylko zwiększy ryzyko kontuzji.

Jeśli wysiłek podczas podnoszenia w dolnym punkcie był wystarczający, to sam ciężar „poleci” do góry i wystarczy, że będziesz mu towarzyszył ręką i ciałem.

Jednocześnie nie należy mocno trzymać ciężaru rękami - wystarczy, że będzie on trzymany końcami palców (ale nie rozluźniaj zbytnio chwytu, w przeciwnym razie pocisk przejdzie w swobodny lot)

Podsedowany

Jest to faza opcjonalna, ponieważ nie każdy rodzaj szarpnięcia ją posiada, ale w klasycznym szarpnięciu nie można się bez niej obejść.

Gdy ciężarek znajdzie się wystarczająco blisko górnego punktu, należy się pod nim schylić i w ten sposób go złapać.

Bez przysiadu nie da się podnieść ciężarów, które obciążają sportowca, a także oszczędza wysiłek, co jest szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, że standardy w podnoszeniu ciężarów są czasami przekraczane.

Przysiad będzie także pełnił funkcję absorbowania ciężaru pocisku, co znacznie zmniejszy szkodliwe obciążenie stawów.

Każdy, kto chce nauczyć się rwania, nie powinien ignorować tej fazy.

Fiksacja

Podczas przysiadu należy zacząć skręcać ciężarek tak, aby móc go prawidłowo utrzymać w górnym punkcie. Można to zapewnić na wiele sposobów i każdy może wybrać ten, który najlepiej odpowiada jego anatomii.

Ale główna zasada pozostaje niezmieniona – o unieruchomienie ciężaru w dłoni trzeba zacząć dbać odpowiednio wcześnie, a nie dopiero na samym końcu ruchu. Bardzo ważne jest, aby po zakończeniu fiksacji całkowicie wyprostować ramię.

Nie należy jednak tego robić zbyt wcześnie, gdyż jeśli odważnik zakończy ruch na już wyprostowanym ramieniu, stawy łokciowe, barkowe oraz więzadła ulegną dużemu uszkodzeniu.

Nawet przy prawidłowej technice obciążenie ich w fazie unieruchomienia jest bardzo duże, dlatego warto zwrócić uwagę na ich wzmacnianie i rozciąganie.

Konieczne jest również rozciągnięcie więzadeł nadgarstka, ponieważ podczas utrzymywania ciężaru w końcowej fazie uginają się one do tyłu. Stojąc z kettlebellem na wyciągnięcie ręki, musisz lekko pochylić się do przodu, aby utrzymać równowagę.

opuszczenie

Istnieją dwa sposoby opuszczenia pocisku. Albo jednym ruchem bezpośrednio na podłogę, albo najpierw na klatkę piersiową w pozycji zbliżonej do pchnięcia, a następnie na podłogę.

Na zawodach dopuszczalna jest tylko pierwsza opcja, ale jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem, to druga opcja będzie bardzo korzystna w celach treningowych, ponieważ jest bezpieczniejsza. Ale w każdym razie nie musisz rzucać ciężarem.

Zawsze trzeba amortyzować jego ruch swoim ciałem, w przeciwnym razie łatwo można sobie zrobić krzywdę szybko lecącym w dół ciężarem.

1. Technikę należy ćwiczyć na lekkim pocisku, ale nie na tyle lekkim, aby w ogóle nie czuć jego ciężaru. Dla mężczyzn najlepszą opcją byłaby waga funta (16 kg), dla kobiet - około dziesięciu kilogramów.
2. Ćwiczeniami pomocniczymi zwiększającymi wyniki w rwaniu (w przypadku osoby początkującej, aby zbudować odpowiednią muskulaturę, aby w ogóle móc wykonać to ćwiczenie) są ćwiczenia takie jak martwy ciąg ze sztangą, wyciskanie sztangi w pozycji stojącej, wyciskanie kettlebell, clean kettlebell .
3. Chociaż ćwiczenie to nazywa się rwaniem, w żadnej jego fazie nie należy dopuszczać do gwałtownych prób szarpania. Ruchy powinny być ostre, ale skoordynowane i wyraźne, gładkie na swój sposób.
4. Wolna ręka powinna być rozluźniona i nie powinna zwisać w różnych kierunkach ani drgać. Nie należy jednak na siłę trzymać go w jednej pozycji. Krótko mówiąc, nie powinien męczyć, ale jednocześnie nie powinien zakłócać pracy organizmu podczas ćwiczenia.
5. W zależności od wytrzymałości czas jednego szarpnięcia może wynosić od 3 do 15 minut.

Historia i fakty

Sprzęt przypominający ciężarki powstał w starożytnej Grecji i był używany do treningu przez olimpijczyków.

Jednak wraz z nadejściem średniowiecza kult zdrowego ciała zniknął i przez długi czas nie było wzmianki o tym pocisku. W czasach nowożytnych odważniki były używane jedynie jako miara wagi w handlu.

W XIX wieku zaczęto ich ponownie używać do rozwijania ciała, ale nie było mowy o poważnym sporcie: z kettlebellami korzystali głównie artyści cyrkowi, którzy zabawiali publiczność.

Dopiero pod koniec tego samego stulecia ćwiczenia z odważnikami kettlebell zyskały oficjalne uznanie, zaczęły być aktywnie włączane do programów treningowych sportowców i były rodzajem podnoszenia ciężarów.

A w połowie ubiegłego wieku podnoszenie ciężarów z kettlebellem stało się niezależną dyscypliną. Tak więc w ZSRR w 1948 r. Odbyły się pierwsze Ogólnounijne Zawody Strongman.

Choć zasady tych zawodów były uregulowane dość niejasno, były one istotne, gdyż w znaczący sposób spopularyzowały podnoszenie ciężarów z odważnikami i naświetliły je zarówno jako dyscyplinę zawodową, jak i amatorską metodę wychowania fizycznego.

Zastanawiając się nad podstawowymi ćwiczeniami, które przynoszą największe korzyści dla CrossFit, nie zapomnij o takim sprzęcie jak odważniki kettlebell. W przeciwieństwie do innych urządzeń, kompleksy kettlebell wpływają nie tylko na grupy mięśni, ale także na więzadła, ścięgna i kości. Najlepszą opcją dla początkujących jest wyciskanie kettlebell. Jak to zrobić poprawnie? Co on rozwija? A czy zawodowy sportowiec tego potrzebuje?

Informacje ogólne

Wypychanie kettlebell to ogólna nazwa grupy podstawowych ćwiczeń impulsowych. Jest rzadko stosowany we współczesnym fitnessie ze względu na brak odpowiedniego sprzętu w większości siłowni. W przeciwieństwie do innych, pchnięcie służy nie jako podstawa, ale jako ćwiczenie pomocnicze, które pomaga wzmocnić aparat więzadłowy. Kolejną ważną cechą jest mocne pompowanie serca. Ponieważ wszystkie kompleksy są wielokrotne, doskonale ćwiczy mięsień sercowy, nie zwiększając szczytowego tętna do punktu krytycznego.

Pomimo wysokiej wydajności, push ma swoje wady:

1. Brak możliwości skalowania. Wynika to z faktu, że ciężarki w przeciwieństwie do hantli mają zawsze stały rozmiar - 8, 16, 24, 32 kg.
2. Wysokie ryzyko obrażeń. Związane z pulsacyjnym charakterem obciążenia.
3. Złożona technika ćwiczeń. Wymaga kontroli nie tylko rąk, ale także pleców.
Dlatego na początku wielkość pocisku jest ograniczona nie siłą, ale siłą kości.

Korzyści z ćwiczeń Kettlebell Push

Co rozwija wyciskanie kettlebell? Wbrew powszechnemu błędnemu mniemaniu, nie jest to ćwiczenie izolujące (jak np. wyciskanie hantli na stojąco czy wyciskanie armii), ale podstawowe. Stąd:

1. Wzmacnia aparat więzadłowy. Dzieje się tak z powodu przesuniętego środka ciężkości pocisku.
2. Wpływa na syntezę testosteronu w organizmie. Biorąc pod uwagę fakt, że obciążenie jest podzielone nie tylko na małe grupy mięśni (triceps + delty), ale zaangażowane są także mięśnie nóg i pleców - największe grupy mięśni w ciele.
3. Wymaga wstępnego podgrzania. Jak każde podstawowe ćwiczenie, wymaga starannego przygotowania, gdyż pomimo pozornej łatwości, brak rozgrzewki może doprowadzić do kontuzji.
4. Pomaga rozwijać siłę eksplozywną. Ze względu na impulsywny charakter prawidłowej techniki, znacznie bardziej wpływa ona na siłę nóg i wiązki bocznej tricepsa niż delt.
5. Rozwija wytrzymałość siłową. Ze względu na stałe obciążenie statyczne mięśni ramion i styl pchania z wieloma powtórzeniami.
6. Pomaga wzmocnić wytrzymałość koordynacyjną. Prawidłowa technika ułatwia podnoszenie o około 30-40%, dlatego przy jej utrzymaniu konieczne jest osiągnięcie wysokich wyników, dlatego przy ciągłym treningu organizm zaczyna przyzwyczajać się do trajektorii pocisku.

Odmiany ćwiczenia

Wypychanie kettlebell to ogólna nazwa innego zestawu ćwiczeń:

1. Wypychanie Kettlebell jedną ręką w krótkim cyklu. Idealny dla początkujących, ponieważ... ma najprostszą technikę.
2. Pchnij ciężary obiema rękami. Podstawowa odmiana sportowa, charakteryzująca się rygorystyczną techniką.
3. Wyciskanie nad głowę z kettlebellem. Bezimpulsowa wersja klasycznego ćwiczenia, lepiej rozwija mięśnie naramienne, nie obciąża nóg i pleców.
4. . Połączenie klasycznego cleanu i podrzutu z wyciskaniem kettlebell.
5. . Polega na podnoszeniu i opuszczaniu odważnika Kettlebell na podłogę podczas każdego powtórzenia.

Każde z tych ćwiczeń ma swoje subtelności, jest przeznaczone dla sportowców na różnym poziomie wytrenowania i, co najważniejsze, koncentruje się na różnych grupach mięśni.

Technika ćwiczeń

Jak wykonać klasyczne szarpnięcie kettlebell i czym różni się od tego wyczynowego? Nie tylko poprzez zmianę techniki, ale także zaangażowanych mięśni. Tak więc podczas treningu nacisk jest przenoszony na mięśnie naramienne i triceps, ale prawidłowa wersja wyczynowa wykorzystuje przede wszystkim nogi. Technika podnoszenia kettlebell w stylu szarpnięcia jest dość prosta, ale wymaga szczególnej dbałości o szczegóły. Najpierw musisz zdecydować o masie pocisku. Można to ustalić na dwa główne sposoby:

1. Masa mięśni netto sportowca. Zazwyczaj pierwsze ciężary o masie całkowitej powinny wynosić nie mniej niż jedną trzecią masy sportowca i nie więcej niż połowę. Te. Dla osoby ważącej 70 kilogramów odpowiednie będą zarówno ciężarki 16, jak i 24 kg. A dla sportowca ważącego powyżej 90 lat można bezpiecznie rozpocząć pracę z ciężarami 32-kilogramowymi.
2. Wskaźniki w prasie push-up i wojskowej. Waga kettlebell powinna być o 25-30% mniejsza niż wskaźnik roboczy. Oznacza to, że jeśli pracujesz w prasie wojskowej z ciężarami około 50 kg, wówczas ciężary nie powinny przekraczać 16 (tj. Całkowita waga pocisków nie powinna przekraczać 35 kg).

Jak prawidłowo odpychać odważnik kettlebell, aby nie uszkodzić pleców i ramion:

• Podnieś pocisk, rzucając go na ramiona.

Ważne: pocisk powinien leżeć na ramionach, a nie na klatce piersiowej i nie opierać się na bokach łokci.

• Przygotuj się na ruch pchający. Aby to zrobić, musisz lekko ugiąć nogi.
• Ostro podnieś ciężar, tworząc maksymalny ruch impulsowy przez mięśnie pleców i nóg.
• W najwyższym punkcie zamocuj ciężar na całkowicie wyprostowanym ramieniu.
• Opuść ciężar, lekko amortyzując staw kolanowy.

W przypadku oddychania w ćwiczeniu wszystko jest proste: robimy wydech podczas pchnięcia, wdech pomiędzy pchnięciami.

Środki ostrożności

Wypychanie w krótkim cyklu uważane jest za ćwiczenie bezpieczne, jednak w przypadku naruszenia techniki wykonywania odpychania odważnikiem odważnika łatwo można nabawić się kontuzji dolnej części pleców. Jest kilka punktów, na które należy zwrócić uwagę.

Nie podnoś cięższych ciężarów, dopóki nie będziesz w stanie wykonać krótkiego cyklu na bieżącym urządzeniu co najmniej 80 razy. Dlaczego dokładnie 80? Wszystko przez brak możliwości skalowania obciążeń małymi krokami. Różnica w ciężarach sprzętu wynosi pół funta (8 kg), a jeśli nie przygotowałeś wystarczająco ciała na wzrost obciążenia, możesz tymczasowo zastąpić ciężarki hantlami o ciężarach pośrednich (18-20 kg, jeśli pracował z ciężarkami funtowymi).

Drugim niebezpieczeństwem jest niewłaściwa technika przysiadu. Bardzo często sportowcy zaokrąglają plecy, co powoduje dodatkowe obciążenie kręgosłupa i może prowadzić do mikrozwichnięć okolicy lędźwiowej. Z tego samego powodu podnoszenie ciężarów do pozycji wyjściowej odbywa się z wygiętymi plecami.

Program

Aby zrozumieć, jak zwiększyć liczbę wyciskań kettlebell, należy pamiętać, że rezultaty w każdym ćwiczeniu osiąga się łącząc pracę z ćwiczeniem zgodnie z programem i ćwiczeniami pomocniczymi.

Klasyczna kombinacja nadaje się jako program rozwijania wytrzymałości siłowej:

1. Pełny cykl wyciskania kettlebell obiema rękami.
2. Naprzemienne szarpnięcia kettlebell jedną ręką.
3. Próba podniesienia ciężaru w trybie awaryjnym (ciężar ciężaru musi być większy niż 1 RM).

Jeśli to nie pomoże, warto zastosować dodatkowe ćwiczenia pomocnicze:

Większość obciążenia przejmują mięśnie naramienne, które przez całe ćwiczenie otrzymują obciążenie statyczne. Na drugim miejscu nie są wcale triceps, ale mięsień czworogłowy, który pomaga wypychać ciężar, tworząc impuls impulsowy. Osobno znajdują się mięśnie brzucha, które stabilizują ciało podczas całego ćwiczenia.

Podsumowując

Wypychanie kettlebell obiema rękami to podstawowe ćwiczenie, które przyszło do CrossFit z podnoszeniem kettlebell. Doskonale rozwija całe ciało bez dodatkowego obciążania mięśni pleców. Przy właściwym zastosowaniu i skalowaniu obciążenia możliwe jest wzmocnienie aparatu więzadłowego, zwiększenie siły stawów i zwiększenie siły opóźnionych grup mięśniowych, szczególnie delt. W tym ćwiczeniu nie powinieneś gonić za ciężarami, ponieważ... ma na celu przede wszystkim wzmocnienie więzadeł i wydajności eksplozywnej, a złamanie techniki ze względu na impulsywny charakter może doprowadzić do poważnych kontuzji.

W podrzucie i podrzucie można wyróżnić następujące elementy techniczne: start, uniesienie do klatki piersiowej, I.p. przed wypchnięciem, półprzysiadem, wypchnięciem, przysiadem, wyjściem z przysiadu, unieruchomieniem, opuszczeniem do klatki piersiowej.

ZMS Siergiej Kiriłłow. Pchanie dwoma kettlebellami (widok z przodu).

ZMS Siergiej Kiriłłow. Nacisk dwóch ciężarków (widok z boku).

Początek. IP- nogi ugięte w kolanach na szerokość barków, ciężary ustawione pomiędzy nogami (nieco z przodu), chwyt od góry, plecy proste.

Posprzątać. Z pozycji wyjściowej, odrywając ciężary od platformy, odchyl się do tyłu między nogami. Następnie gwałtownie prostując nogi i plecy, wykonaj podniesienie, a zginając kolana, wykonaj przysiad. Przerzuć ciężary na ramiona, a następnie wyprostuj nogi.

IP przed wyrzuceniem. Zrobione po podniesieniu ciężarów do klatki piersiowej. Nogi wyprostowane na szerokość barków, stopy równoległe, łokcie opuszczone i dociśnięte do ciała (opierające się o grzebienie kości biodrowych), ciężary spoczywają na przedramionach i ramionach, miednica wysunięta do przodu, ciało odchylone do tyłu.

Półprzysiad. Element ćwiczenia pchania poprzedzający wypchnięcie. Nogi, pochłaniając ciężar ciężarów, szybko uginają się w kolanach. Pozycja rąk i ciężarków nie zmienia się.

Popychanie. Główny element ćwiczenia push. Dzięki ostremu wyprostowaniu nóg, odchyleniu tułowia i głowy do tyłu ciężary są podnoszone do wymaganej wysokości. Pełne wyprostowanie nóg powinno zakończyć się dotarciem palców stóp do maksymalnej możliwej wysokości. Odchylenie głowy do tyłu spowodowane jest wzrostem napięcia mięśni prostowników (odruch toniczny szyjny).

Podsedowany. Wykonywany po wypchnięciu poprzez szybkie poruszanie się pod ciężarami podczas uginania nóg. Ciężary są zamocowane na prostych ramionach, plecy są wygięte w łuk.

Wyjście z kucania. Prostowanie nóg odbywa się bez zatrzymywania lub pauzy w przysiadzie, ciało przyjmuje pozycję pionową.

Fiksacja. Ciężary są uniesione na proste ramiona, nogi i tułów wyprostowane, w pozycji nieruchomej, głowa znajduje się w tej samej płaszczyźnie co ramiona.

Opuszczanie do klatki piersiowej. Po unieruchomieniu, wyłączając stawy łokciowe i barkowe ramion i cofając ciało, ciężary opuszcza się na klatkę piersiową. W tym przypadku nogi są lekko ugięte w kolanach i w ten sposób absorbują obciążenie udarowe klatki piersiowej i dolnej części pleców. Zawodnicy kategorii lekkich również mogą w tym celu stosować unoszenie łydek. Następnie IP zostanie zaakceptowane. do następnego wyrzutu.

„Jak pchać ciężary” z ZMS Anton Anasenko

Kompletny wybór filmów na temat techniki podnoszenia ciężarów z odważnikiem kettlebell