Triceps to mięsień trójgłowy, który działa odwrotnie niż biceps. Co więcej, mięsień ten ma znacznie większą objętość niż biceps. Oznacza to, że musisz dokładnie wiedzieć, jak napompować triceps w domu, ponieważ nie jest to łatwe. Szkolenie musi być prowadzone pod różnymi kątami, ściśle według opracowanej metodologii.
Wyznaczanie obciążenia zwiększającego masę tricepsa
Zanim napompujesz triceps w domu, musisz jasno określić obciążenie tego mięśnia, aby zwiększyć masę. W przeciwnym razie wszelkie szkolenia będą daremne. Triceps składa się z głowy bocznej (zewnętrznej), środkowej i wewnętrznej (długiej). Głowy mięśni zaczynają się od różnych części kości ramiennej i łopatki, przeplatają się w ścięgno i są przyczepione w okolicy łokcia. Uniesienie ręki nad głowę aktywuje głowę długą tricepsa. Zewnętrzną część mięśnia tworzy boczna, a środkowa znajduje się pomiędzy dwoma pierwszymi głowami. Tworzy górną część mięśnia, która staje się zauważalna, gdy łokieć jest w pełni wyprostowany.
Zasady pompowania tricepsów
Aby wiedzieć, jak napompować triceps w domu, musisz zrozumieć, jakie ćwiczenia angażują jego różne części. Głowę środkową najłatwiej załadować. Każdy z wiązek tego mięśnia rozwija się z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Głowa środkowa jest używana w prawie wszystkich ćwiczeniach, pomagają w tym głowy zewnętrzne i wewnętrzne. Zestaw ćwiczeń mających na celu rozwiązanie problemu szybkiego napompowania tricepsa powinien obejmować ćwiczenia angażujące wszystkie jego partie. Podczas wykonywania pompek na nierównych drążkach działają wszystkie trzy belki. Wyciągnięcie ręki zza głowy aktywuje długą wiązkę. Belka boczna jest aktywowana podczas francuskiego wyciskania nad głowę z neutralnym chwytem.
Podstawowe zasady treningu pompowania tricepsów
Aby wiedzieć, jak napompować triceps w domu, musisz poznać zasady, które się do tego przyczyniają. Przede wszystkim warto zaznaczyć, że trening musi koniecznie obejmować ćwiczenie podstawowe i izolowane. W takim przypadku obciążenie musi zostać poprawnie wybrane. Aby zwiększyć przyrost masy tricepsa, należy połączyć obciążenia o dużej intensywności z ćwiczeniami izolacyjnymi o dużej objętości. Ta zasada pozwala szybko osiągnąć pożądany efekt i zrozumieć, jak napompować triceps w domu.
Ponadto należy przestrzegać prawidłowej diety, gdyż w kulturystyce jest to ważny element sukcesu. Powinieneś spożywać co najmniej 30 gramów białka w każdym posiłku. Nie należy zapominać także o żywieniu sportowców – kreatyna i białko przed i po treningu w zupełności wystarczą. Jeśli mówimy o odpoczynku, to kompleks tricepsów należy wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu, nie częściej.
Wstępny program szkolenia
Ćwiczenia rozwijające triceps powinny uwzględniać wszystkie istotne czynniki wzrostu mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, czas trwania kompleksu nie powinien przekraczać sześciu do ośmiu tygodni. Po jego zakończeniu można przejść do innego, bardziej złożonego programu. Jak więc szybko napompować triceps? Odwrócone pompki z ciężarkami uważane są za doskonałe ćwiczenie dla początkujących. Jako ciężar możesz użyć czegokolwiek: naleśników, ciężkiego plecaka i tak dalej. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz ustawić stołek lub niski stolik na krawędzi sofy. Do kompleksu można włączyć również pompki z wąskim uchwytem, wykorzystując jako obciążenie dowolny ciężki przedmiot (naleśniki, plecak). Aby wykonać ćwiczenie „wyciąganie ramion zza głowy”, lepiej jest wziąć hantle lub kettlebell.
Ćwiczenia na triceps z hantlami
Aby odpowiedzieć na pytanie, jak napompować triceps za pomocą hantli, możesz podać wiele ćwiczeń. Warto jednak pamiętać, że ćwicząc triceps z hantlami pojawia się problem taki jak brak unieruchomienia barków, a raczej górnej części ramion od łokcia do stawu barkowego. Zaangażowane są te okolice wraz z dłońmi i przedramionami, co obejmuje również staw barkowy, wtedy pracuje także obręcz kończyny górnej. W rezultacie, zastanawiając się, jak napompować triceps hantlami podczas podnoszenia i opuszczania barku, należy wziąć pod uwagę fakt, że w tym przypadku obojczyk i łopatka poruszają się jednocześnie. To z kolei aktywuje mięśnie czworoboczne, które znajdują się w środkowej i dolnej części pleców.
Jeśli praca tych mięśni nie jest częścią Twoich planów, to podczas wykonywania ćwiczenia z hantlami dokładnie przestrzegaj prawidłowej techniki. Staraj się nie poruszać ramionami, wyobraź sobie, że są połączone i nie możesz poruszać nimi oddzielnie od siebie. Aby uzyskać pożądany efekt, konieczne jest, aby podczas ćwiczenia ramiona były unieruchomione prostopadle do sufitu. Zadanie nie jest łatwe, ale jeśli jednak zaczniesz od używania lekkich hantli i będziesz powtarzać ruchy powoli i czysto, to z czasem będziesz w stanie rozwinąć niezbędne umiejętności.
Do treningu tricepsów zaleca się wykonywanie dwóch pompek: z ławki i poręczy. Pierwszą opcją są pompki z ławki lub z dwiema ławkami. Musisz usiąść na ławce i ustawić ręce tak, aby znajdowały się obok bioder. Nogi powinny być proste, a pięty dotykać podłogi. Teraz unieś pośladki, uginając łokcie i opuść je w stronę podłogi, jakbyś chciała na niej usiąść. Następnie powoli wyprostuj łokcie.
Jeśli w ćwiczeniu używasz dwóch ławek, należy je ustawić równolegle do siebie w odległości około 50-80 cm Wszystkie pozostałe ruchy w tej wersji są w zasadzie takie same jak w przypadku jednej ławki, tylko nogi nie powinien opierać się na podłodze i położyć go na drugiej ławce.
Jeśli pompujesz triceps za pomocą dipów, musisz to zrobić w następujący sposób: unieś proste ramiona nad drążkami. Następnie wyprostuj i zegnij łokcie, utrzymując ciało prosto. Staraj się trzymać łokcie blisko ciała.
Ćwiczenia na drążku poziomym
Wiedząc jak napompować triceps na drążku poziomym, szybko i skutecznie zwiększysz wielkość mięśnia tricepsa. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie należy chwycić drążek, najlepiej neutralnym chwytem. Następnie podnieś się przy wyjściu do poziomego drążka i jednocześnie naprzemiennie przechyl głowę w prawo i w lewo. Nie zapomnij o zmianie pozycji dłoni pomiędzy seriami.
Jeśli mówimy o tym, jak pompować triceps na poziomym drążku, nie można nie rozważyć ćwiczenia takiego jak pompki na jednej ręce. W takim przypadku poprzeczkę należy chwycić od góry. Następnie zegnij rękę w łokciu i unieś tułów do góry, aż podbródek dotknie drążka. Musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund i płynnie opuścić.
Wskazówki techniczne dotyczące ćwiczeń na triceps
Mówiąc o tym, jak napompować triceps w domu, zdecydowanie musisz wyjaśnić znaczenie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Podczas treningu nie ma potrzeby się spieszyć, powinno być odczuwalne napięcie mięśni i ich skurcz. Nie zapominajmy, że aby ćwiczenia były skuteczniejsze, muszą być niezwykle intensywne. W ten sposób szybciej zwiększysz masę mięśniową. Kompleksowy trening tricepsów nie powinien być wykonywany często, maksymalnie raz na pięć do siedmiu dni. Doświadczeni instruktorzy uważają, że najlepszą receptą na efektywną pracę tricepsów jest „mocna, intensywna i szybka”.
Gamarjoba, przyjaciele! Dziś chcę Was zapytać dlaczego wiele osób nie chodzi na siłownię? Niektórzy tłumaczą się brakiem czasu, inni mają go za daleko od domu, a jeszcze inni nie mają go w ogóle, bo mieszkają w małej wiosce lub miasteczku.
Często powodem jest wstyd za rozmyte ciało. Ogólnie rzecz biorąc, mamy mnóstwo warunków do nauki w domu.
Dlatego też, uprzedzając to zapotrzebowanie, chcę Ci coś zaproponować. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak pompować triceps w domu i na siłowni, używając maszyn do ćwiczeń, hantli, sztangi i improwizowanych środków.
▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Uwaga!!! Nowe artykuły projektowe „Świat Zdrowia” teraz tylko w formacie wideo na kanale Produkcja Mikheda ▼ ▽▼ ▽▼ ▽
Nawet jeśli nie masz hantli, to dwie plastikowe butelki o różnej pojemności (od 0,33 do 2 litrów) wypełnione piaskiem doskonale mogą je zastąpić.
Można tu dodać wodę i uzyskać około 4 kg wagi w maksymalnej objętości.
Jeśli chcesz się pochwalić przed znajomymi, możesz powiedzieć, że jesteś teraz w multibuildingu.
Tak naprawdę multikonstruktorami są właśnie ci, którzy wykonują ćwiczenia siłowe w każdych warunkach: w domu, na ulicy, w tramwaju czy na wycieczce. W tym artykule znajdziesz filmy i opisy wykonywania poszczególnych ćwiczeń na triceps – to baza, bez której nie możesz się obejść.
Pompowanie tricepsów na siłowni
Istnieje również wiele ćwiczeń na pompowanie tricepsów. Przyjrzymy się tym najczęściej używanym i skutecznym, a robiąc je, nie będziesz potrzebował tych wtórnych.
Jak już wielokrotnie pisano w innych artykułach, nie należy pracować nad jedną grupą mięśniową, np. trenując tylko triceps, efektem końcowym będą nieatrakcyjne ramiona.
Jakościowo ćwicz wszystkie mięśnie ramion, od dłoni po łopatki. Postępuj zgodnie z techniką wykonania, wytrzymałością, a wtedy sukces będzie gwarantowany.
Jak wiemy z poprzedniego artykułu, triceps to mięsień trójgłowy barku. Znajduje się na tylnej powierzchni ramienia, jeśli ten mięsień jest dobrze rozwinięty, gdy na niego spojrzysz, natychmiast wyskakuje obraz podkowy. Triceps odpowiada za prostowanie ramienia w stawie łokciowym.
Misja: napompuj górną głowę tricepsa, górną część klatki piersiowej i przednie mięśnie naramienne. Rozwija się także siła i objętość, a także wzrasta gęstość samego tricepsa.
Liczba podejść:
Technika wykonania
1) Weź poziomą ławkę i umieść ją pod stojakami na sztangi, wyreguluj ją tak, aby kładąc się na niej, sztanga znajdowała się bezpośrednio nad głową, najlepiej na wysokości oczu.
2) Usiądź na ławce, lekko ugnij dolną część pleców, upewnij się, że reszta ciała, czyli głowa, ramiona i mięśnie pleców (pośladki) są mocno dociśnięte do ławki.
Zdarza się również, że nie ma stojaków na sztangę, wówczas potrzebny będzie partner, który będzie podawać i odbierać sztangę.
3) Bierzemy drążek nachwytem. Ponieważ wykonujemy ćwiczenie na triceps, odległość między dłońmi powinna być mniejsza niż szerokość ramion. Regulacja szerokości zależy od: odmiany sztangi i możliwości utrzymania sztangi z ciężarem.
4) Następnym krokiem jest podniesienie sztangi do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Gryf powinien znajdować się nad szyją.
5) Weź głęboki oddech i zatrzymaj oddech, opuść sztangę do klatki piersiowej w dół.
6) Gdy tylko sztanga dotknie klatki piersiowej, bez zbędnych przystanków, natychmiast unieś ją do góry.
7) Po przejściu najtrudniejszej części ćwiczenia zrób wydech i naciśnij sztangę.
8) W najwyższym punkcie robimy krótką pauzę, podczas której musimy maksymalnie napiąć triceps.
9) Podczas wykonywania serii zwracaj uwagę na łokcie, ich ruch powinien odbywać się wzdłuż boków i nie odchylać się na boki. Zegnij ramiona w płaszczyźnie pionowej. Nie wykonuj ćwiczenia zbyt szybko ani zbyt wolno, rób to w umiarkowanym tempie.
Kilka porad:
1. Ćwiczenie na triceps „wyciskanie z zamkniętym chwytem” powinno być wykonane na początkowym etapie treningu tych mięśni, pozwoli to na podniesienie maksymalnego ciężaru.
Przy wyciskaniu wąskim chwytem stosuje się większy ciężar niż w innych ćwiczeniach na tę grupę mięśni.
2. Kontroluj drążek, nie pozwalając mu przesuwać się ani w prawo, ani w lewo. Aby to opanować, początkowo użyj prawidłowego chwytu, trzymając dłonie w równych odstępach od środka drążka. Możesz użyć drążka EZ - łatwiej jest kontrolować sztangę.
3. Nie zatrzymuj się na dole. Robiąc pauzę, przenosisz obciążenie z tricepsa na mięśnie piersiowe. Gdy tylko sztanga dotknie klatki piersiowej, natychmiast zacznij ją unosić. Zabrania się odrywania sztangi od klatki piersiowej.
4. Wstrzymanie oddechu podczas opuszczania sztangi pozwala wykształcić większą siłę i towarzyszy temu silne unieruchomienie kręgosłupa w prawidłowej pozycji.
5. Wyginając plecy, pomagasz sobie ciałem w wyciskaniu sztangi, więc - w żadnym wypadku nie powinieneś tego robić! Po pierwsze możesz uszkodzić kręgosłup, a po drugie zmniejszysz obciążenie mięśni pompujących.
6. Nie używaj zbyt wąskiego chwytu – spowoduje to wypchnięcie łokci na boki, co nie jest dobre. Obciążenie tricepsa jest zmniejszone i istnieje ryzyko utraty kontroli nad sztangą.
Pamiętaj: im większy drążek, z którym pracujesz, tym szerszy musisz mieć chwyt, aby kontrolować równowagę sztangi. Zaleca się stosowanie krótkiego paska.
7. Siedząc na ławce pamiętaj, aby sztanga znajdowała się powyżej poziomu oczu, a w pozycji wyjściowej dokładnie nad szyją. W pozycji dolnej drążek powinien znajdować się w najniższym punkcie klatki piersiowej.
Misja: napompuj wszystkie trzy głowy tricepsów, ale przede wszystkim ich środek. Zwiększasz masę i grubość tricepsów.
Liczba podejść: 3-4 serie po 8-15 powtórzeń.
Technika wykonania
1) Bierzemy dwie ławki i ustawiamy je równolegle, odległość powinna wynosić 80-90 cm, siadamy na jednej ławce, owijamy palce wokół jej krawędzi, dłonie rozstawione na szerokość barków i oparte o ławkę, łokcie skierowane do tyłu.
Opierając się na rękach, połóż stopy na innej ławce. Aby uzyskać pełniejszy obraz, zobacz zdjęcie powyżej.
2) Wyprostuj ramiona unosząc w ten sposób miednicę nad ławkę, przesuń ją do przodu tak, aby znalazła się za ławką.
Aby zwiększyć obciążenie, możesz zastosować dodatkowy ciężar, na przykład umieszczając dysk na biodrach.
3) Zrób wdech, zegnij łokcie i powoli opuść się pomiędzy ławkami, aż poczujesz, że triceps jest dobrze rozciągnięty.
4) W najniższym punkcie wyhamowujemy oddech i podciągamy się, ramiona powinny być całkowicie wyprostowane. Wykonuj pompki bez rozkładania łokci na boki, poruszają się do tyłu.
5) Wydech po pokonaniu najtrudniejszego odcinka.
6) W pozycji górnej zrób krótką pauzę, w tym momencie należy maksymalnie napiąć triceps, po czym przejść do kolejnego powtórzenia.
Kilka porad:
1. Oprócz tricepsa w tym ćwiczeniu wykorzystuje się mięsień piersiowy większy i mięśnie naramienne, które w początkowej fazie podnoszenia są maksymalnie obciążone. Podciągając się tak bardzo, jak to możliwe, kładziesz większe obciążenie na triceps.
2. Podczas podnoszenia nie rozkładaj łokci, rozłożenie łokci pomaga zmniejszyć obciążenie pompowanych mięśni i przenosi je na mięśnie najszersze i najszersze grzbietu. Ponadto podczas rozkładania łokci istnieje możliwość zranienia stawu barkowego.
3. Wykonując ćwiczenia na triceps, staraj się trzymać ręce bliżej tułowia, a wyprost powinien odbywać się w płaszczyźnie pionowej. Właściwa technika pozwoli Ci zmaksymalizować obciążenie tricepsów.
4. Mała sztuczka: w pozycji wyjściowej rozłóż dłonie nieco szerzej niż ramiona, dzięki temu unikniesz skręcania łokci na boki.
5. Skieruj wzrok prosto, nie pochylaj głowy w dół.
6. Aby maksymalnie obciążyć triceps, całkowicie wyprostuj ramiona w górnej pozycji, po prostu nie unieruchamiaj stawu łokciowego.
7. Przy wykonywaniu pełnej amplitudy może nie być potrzebny dodatkowy ciężar, wystarczy własny ciężar, aby prawidłowo wytrenować triceps. Waga zalecana dla sportowców z co najmniej rocznym stażem.
Wyciskanie na ławce francuskiej
Misja: pompowanie długich tylnych głów tricepsów, a także wydłużanie i pogrubianie dolnej części tricepsów.
Liczba podejść: 3-4 serie po 8-15 powtórzeń.
Technika wykonania
1) Połóż się na poziomej ławce, mocno oprzyj stopy na podłodze. Całkowicie wyprostuj ramiona tak, aby były prostopadłe do podłogi i poproś partnera, aby podał sztangę.
3) Weź sztangę nachwytem i wypchnij sztangę do góry.
4) Przyjmujemy pozycję wyjściową: prostujemy ramiona ze sztangą i cofamy je o 45 stopni w pionie w stronę głowy.
5) W pozycji wyjściowej weź głęboki oddech i skup się na oddechu. Trzymając ramiona w bezruchu, płynnie opuść sztangę na czubek głowy.
6) W pozycji dolnej nie zatrzymujemy się, zmieniając kierunek ruchu unosimy sztangę do pozycji wyjściowej, podczas podnoszenia nie robimy wydechu i nie wysuwamy łokci do przodu. Do czasu zakończenia ćwiczenia ramiona powinny pozostać nieruchome.
7) Dopiero po osiągnięciu pozycji wyjściowej zrób pauzę na 1-2 sekundy, w tym momencie wykonaj wydech i maksymalnie napnij triceps. Następnie ćwiczenie powtarza się.
Kilka porad:
1. Wybierz ciężar sztangi, który możesz kontrolować. Zbyt ciężka sztanga nie pozwoli Ci utrzymać jej pod kątem 45 stopni, a podczas podnoszenia będziesz zmuszony wypchnąć łokieć do przodu. Ta technika z ciężką sztangą daje niewielki efekt.
2. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest ułożenie ramion pod kątem 45 stopni i całkowite wyprostowanie ramion w najwyższym punkcie.
3. Chociaż ćwiczenie ma na celu rozwój trzech głów tricepsa, szczyt przypada na głowę długą mięśnia. Widać to wyraźnie patrząc na dłoń z boku.
4. Wykonując wyciskanie francuskie, nie kładź stóp na ławce – grozi to utratą równowagi i kontuzją.
Prasa francuska na siedząco EZ-bar
Misja: napompuj tylną głowę długą tricepsa, zwłaszcza jej dolną część. Szczegółowo opisano także głowę długą tricepsa.
Liczba podejść: 3-4 serie po 8-15 powtórzeń
Technika wykonania
1) Ustaw tył naszej ławki do pozycji pionowej, usiądź na siedzisku i mocno oprzyj stopy na podłodze. Można to zrobić po prostu siedząc, bez oparcia.
2) Trzymaj plecy prosto i lekko ugnij dolną część pleców.
3) Bierzemy nasz EZ-bar wąskim uchwytem od góry, za zakrzywione części drążka, to znaczy dłonie powinny patrzeć na siebie, a chwyt między dłońmi powinien być mniejszy niż szerokość ramion.
4) Podnieś sztangę tak, aby sztanga znajdowała się nad czubkiem głowy. Ciało i ramiona powinny być proste i w pozycji pionowej.
Unieś podbródek lub umieść go równolegle do podłogi. Wykorzystując wszystkie punkty, dojdziesz do właściwej pozycji wyjściowej.
5) Z pozycji wyjściowej weź głęboki wdech i ustabilizuj oddech, uginając łokcie i opuszczając sztangę za głowę.
6) Podczas wykonywania monitorujemy górną część ramion (od łokcia do barku), muszą one być nieruchome.
7) Sztangę opuszczamy za głowę aż do całkowitego rozciągnięcia tricepsa, w punkcie końcowym nie zatrzymujemy się, lecz maksymalnie obciążamy triceps i podciągamy sztangę do pozycji wyjściowej.
8) Wydech należy wykonywać dopiero po całkowitym wyprostowaniu ramion lub po przejściu najtrudniejszego odcinka.
9) W najwyższym punkcie zrób krótką przerwę i maksymalnie napnij triceps.
Kilka porad:
1. Nie zaokrąglaj pleców, aby to zrobić, musisz napiąć mięśnie dolnej części pleców i utrzymać kręgosłup w kształcie litery S.
2. Łokcie, tułów, barki i nogi powinny pozostać nieruchome do końca ćwiczenia. Jedyne co się rusza to staw łokciowy.
3. Dla maksymalnego skurczu głowy długiej mięśnia trójgłowego i wyrostka łokciowego, w górnym punkcie maksymalnie wyprostuj staw łokciowy.
4. Drążek EZ jest bardziej praktyczny niż drążek prosty, zmniejsza obciążenie nadgarstków spowodowane zwróceniem dłoni do siebie.
5. Nie używaj bardzo ciężkiej sztangi, prowadzi to do zaokrąglenia pleców, co może prowadzić do kontuzji.
6. Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, jeśli Twoje stawy barkowe nie są wystarczająco elastyczne.
7. Podczas ćwiczenia nie wypychaj łokci do przodu, istnieje ryzyko utraty równowagi.
8. Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest trudne, możesz spróbować wykonać je na stojąco. To pobudzi dodatkowe mięśnie, co ułatwi trzymanie sztangi nad głową.
Prasa francuska na maszynie siedzącej
Misja: napompuj długą tylną głowę tricepsa, pozwala również wizualnie oddzielić triceps od bicepsa.
Liczba podejść: 3-4 serie po 8-15 powtórzeń.
Technika wykonania
1) Znajdź żądany symulator, zainstaluj żądany uchwyt (prosty lub wygięty).
2) Siedzimy na ławce, plecy skierowane są w stronę bloku, stopy opierają się na podłodze. Następnym krokiem jest wyprostowanie ramion i zgięcie ich w stawie łokciowym za głową, poproszenie partnera o podanie rączki.
Chwytamy uchwyt wąskim uchwytem, to znaczy dłonie skierowane są w stronę sufitu, a odległość między nimi jest mniejsza niż szerokość ramion.
3) Lekko zegnij dolną część pleców i unieruchom tułów w pozycji pionowej.
Zegnij ręce za głową, łokcie lekko rozsuń na boki i skieruj wzrok do góry, wzrok skierowany do przodu – to będzie Twoja pozycja wyjściowa.
4) Weź głęboki oddech i skup się na oddechu. Wyciągamy ramiona i unosimy drążek, utrzymując łokcie w bezruchu.
5) W najwyższej pozycji ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte, a rączka powinna znajdować się nad brwiami.
6) Następnym etapem jest wydech i unieruchomienie ramion w pozycji wyprostowanej. Wykonaj wdech i płynnie opuść uchwyt za głowę. W najniższym punkcie nie zatrzymuj się, natychmiast kontynuuj ćwiczenie.
Kilka porad:
1. Obserwuj pozycję tułowia i pleców. Tułów powinien być prosty, a dolna część pleców lekko wygięta w łuk, mięśnie dolnej części pleców nie powinny być rozluźnione aż do końca ćwiczenia.
Gdy tylko te mięśnie zostaną rozluźnione, plecy natychmiast się zaokrąglą, a ciało ruszy do przodu, co może zakończyć się niepowodzeniem i kontuzją.
2. W najwyższym punkcie całkowicie wyprostuj ramiona - pozwoli to maksymalnie wykorzystać napompowane mięśnie, w zasadzie tego właśnie potrzebujemy.
3. Upewnij się, że górna część ramion (od barku do łokcia) przyjęła w miarę możliwości stan pionowy i pozostaje w ustalonej pozycji, nie wykonując różnych ruchów.
Wysuwając łokcie do przodu, zmniejszasz obciążenie tricepsów, więc nie powinieneś tego robić.
4. Skieruj wzrok prosto i utrzymuj brodę na poziomie. Jeśli opuścisz głowę, kręgosłup się zaokrągli, co może być niebezpieczne dla zdrowia.
5. Główną rolę w tym ćwiczeniu nie odgrywa maksymalny ciężar, ale technika wykonania i prawidłowa forma ruchu.
6. Wyciskanie francuskie wykonuje się zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej, przy czym stanie jest znacznie łatwiejsze ze względu na włączenie dodatkowych mięśni.
Dociśnij do dołu w maszynie blokowej
Misja: napompuj boczną (boczną) i długą głowę tricepsa. Doskonały do uwypuklenia bocznej części tych mięśni.
Liczba podejść: 3-4 serie po 8-15 powtórzeń.
Technika wykonania
1) Zaczepiamy uchwyt liny o linkę przechodzącą przez górny blok. Odchodzimy od maszyny i chwytamy za uchwyt, chwyt neutralny, czyli dłonie skierowane są ku sobie. Ułożenie nóg: rozkrokiem lub równolegle.
2) Przechylamy ciało nieco do przodu, o 10-15 stopni, a także umieszczamy łokcie nieco do przodu. W tej pozycji lina powinna być napięta, a dłonie powinny znajdować się na wysokości ramion.
3) Weź głęboki oddech i skoncentruj oddech, zegnij ramiona w dół, starając się trzymać łokcie jak najbliżej boków.
4) Nie ruszamy także łokciami, nie wysuwamy ciała do przodu i nie przysiadamy. Wszystkie części ciała, z wyjątkiem stawu łokciowego, muszą pozostać nieruchome.
Ważny punkt! Prostując ramiona, gdy zauważysz, że Twoje małe palce znajdują się poniżej łokci, powoli obróć ręce i rozłóż ramiona na boki, tak aby po całkowitym wyprostowaniu ramion dłonie patrzyły na biodra.
5) W momencie, gdy ramiona będą już w pełni wyprostowane, zrób wydech i unieruchom tę pozycję na kilka sekund. Następnie przejdź do następnego powtórzenia.
Kilka porad:
1. Aby dobrze rozciągnąć głowę długą tricepsa, przechyl ciało do przodu i wypchnij łokcie przed siebie.
2. Podczas wykonywania ćwiczenia tricepsa nie osłabiaj chwytu i nie prostuj nadgarstków.
3. Prostujemy także przedramiona i dłonie w jedną linię.
4. W momencie obrotu ręki, gdy dłonie są skierowane w stronę bioder, zwiększa się skurcz tricepsa.
5. Nie wychylaj ciała do przodu i nie odciągaj łokci do tyłu – dzięki temu łatwiej będzie pracować triceps, łącząc inne mięśnie.
Wyciskanie jednoramienne z odwrotnym chwytem
Misja: pompowanie bocznych i środkowych głów tricepsa. Obejmuje także rysowanie szczegółów i rozciąganie tricepsów.
Liczba podejść:
Technika wykonania
1) Stajemy bokiem do maszyny, prawa ręka powinna znajdować się w tej samej płaszczyźnie pionowej co górny klocek.
2) Umieść uchwyt w kształcie litery D na kablu i chwyć go od dołu, czyli dłonią skierowaną do góry. Cofnij się lewą stopą, aby upewnić się, że ramię znajduje się prosto przed ciałem.
3) Przyjmij pozycję wyjściową: wyprostuj ramiona, wykonaj lekkie ugięcie dolnej części pleców i wyprostuj plecy.
Ramię, z którym będziesz wykonywać ćwiczenia, powinno być ugięte i ustawione jak najbliżej prawej strony, z przedramionami wyciągniętymi w linii z liną i skierowanymi w stronę górnego bloku. Pociągnij linkę, aż ładunki zostaną podniesione ze wsporników. Ta pozycja jest punktem wyjścia.
4) Wykonujemy wdech i stabilizujemy oddech, mięśniami pociągamy uchwyt do dolnej pozycji, wyciągając rękę w łokciu przed linkę.
5) Całkowicie wyprostuj ramię, następnie wykonaj wydech i maksymalnie napnij mięśnie trójgłowe, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund.
6) Następnie następuje płynne ugięcie ramion przed samym ciałem, rączka powinna sięgać do poziomu klatki piersiowej, ładunek nie powinien dotykać ograniczników.
7) Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń na jedno ramię, obróć się na drugą stronę do maszyny i wykonaj tę samą liczbę na drugim ramieniu. Szybkość wykonania jest umiarkowana.
Kilka porad:
1. Od początku do końca ćwiczenia nie staraj się rozluźniać mięśni brzucha i dolnej części pleców, staraj się także utrzymywać kręgosłup w zgięciu, a tułów w pozycji pionowej.
2. Do końca ćwiczenia nie zginaj nadgarstka, ale trzymaj wszystko w jednej linii: dłoń i przedramię.
3. Łokieć ręki wykonującej ćwiczenie powinien znajdować się jak najbliżej boku ciała. Jeśli odwiedzisz łokieć, obciążenie zostanie przeniesione na inną grupę mięśni.
4. To ćwiczenie można wykonać także obiema rękami.
Wyprostowanie ramienia za pomocą hantli zza głowy
Misja: napompuj górę i środek wszystkich trzech głów, narysuj górę tricepsa.
Liczba podejść: 3-4 serie po 8-15 powtórzeń.
Technika wykonania
1) Siedzimy na ławce, twardo stawiając stopy na podłodze. Następnie bierzemy hantle w prawą rękę lub w lewą, nie ma to znaczenia, prostujemy plecy.
2) Następnie podnieś hantle do pozycji pionowej. Zginamy staw łokciowy i w ten sposób umieszczamy hantle za głową. Chwyt powinien być neutralny, to znaczy dłoń skierowana do przodu, mały palec znajduje się w górnym położeniu.
3) Pozycja wyjściowa: łokieć ręki, którą będzie wykonywane ćwiczenie, powinien być skierowany w górę, pozycja tułowia powinna być pionowa, dolna część pleców powinna być lekko ugięta, podbródek powinien być równoległy do podłogi.
4) Czy przyjąłeś pozycję wyjściową? Teraz weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, używając mięśni trójgłowych do podnoszenia hantli. Nie zapominaj, że ruch powinien odbywać się tylko w stawie łokciowym, reszta ciała jest nieruchoma.
5) Gdy tylko hantle osiągną najwyższy punkt, a ramię osiągnie pozycję pionową, przytrzymaj przez 1-2 sekundy i na wydechu napnij maksymalnie triceps.
6) W końcowym etapie zginamy ramię, nie rozluźniając tricepsa i płynnie przywracamy hantle do pierwotnej pozycji. Krótka pauza i wykonanie kolejnego powtórzenia.
7) Po wykonaniu wymaganej ilości na jedną rękę przenieś hantle na drugą i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.
Kilka porad:
1. Trzymaj plecy prosto, nie skręcaj ich. Powoduje to przechylenie tułowia do przodu, co powoduje duży nacisk na dyski kręgosłupa i staw barkowy. Postępuj zgodnie z techniką do końca serii.
2. Górną część ramienia, czyli przestrzeń od barku do łokcia, trzymaj w pozycji pionowej, nie przesuwaj jej, w przeciwnym razie efektywność tego ćwiczenia nie będzie tak duża, a przemieszczenie również spowoduje większe obciążenie na łokciu, co nie jest dobre.
3. Nie prostuj ramienia, dopóki stawy łokciowe się nie zablokują.
4. Można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej (ułatwi to utrzymanie tułowia w pozycji pionowej).
Wyprost ramion w pozycji pochylonej z hantlami
Misja: pozwoli Ci wyrazić ulgę tricepsa, podkręcić wszystkie trzy głowy, głównie dolną część.
Liczba podejść: 2-3 serie po 8-15 powtórzeń.
Technika wykonania
1) Znajdź ławkę, stań do niej bokiem i oprzyj na niej lewą dłoń i to samo kolano. Prawą nogę odchylamy nieco do tyłu, jest to konieczne, aby ciało przyjęło pozycję poziomą.
Ramię podtrzymujące jest ustawione prostopadle do ławki i powinno być w stanie wyprostowanym. Nie możesz także używać kolana do odpychania, ale po prostu rozłożyć nogi, ale pamiętaj, aby plecy były wygięte w dolnej części pleców, a ciało było równoległe do podłogi.
2) Złap hantle, chwyt jest neutralny, czyli dłonie skierowane są w stronę ciała, napnij mięśnie, uginając ramię, unosząc łokieć tuż nad plecami, może na poziomie pleców.
W tej pozycji staw łokciowy powinien znajdować się pod kątem prostym, przedramiona powinny być ściśle prostopadłe do podłogi, a hantle powinny swobodnie zwisać.
3) Weź głęboki oddech i skoncentruj oddech, napnij mięśnie trójgłowe i spróbuj wyprostować ramię, utrzymując górną część ramienia roboczego w bezruchu.
4) W najwyższym punkcie ramię powinno być wyprostowane i ustawione w jednej linii z tułowiem lub nieco wyżej.
5) Również w najwyższym punkcie wykonaj wydech i maksymalnie napnij triceps. Trzymając ramię nieruchomo, powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
6) Wykonaj ćwiczenie bez różnych szarpnięć i pchnięć. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń w prawo przełącz się na drugą rękę.
Kilka porad:
1. Przyjmij prawidłową pozycję ciała, jeśli ramiona będą ustawione wyżej niż biodra, amplituda zostanie zmniejszona – nie pozwoli to na maksymalne obciążenie mięśnia trójgłowego.
2. Właściwa technika wykonania prowadzi do efektywności. Nie zapomnij wstrzymać oddechu, aby utrzymać ciało.
3. Nie używaj zbyt ciężkich hantli.
4. Nie odwracaj ciała, unosząc barki do góry – wygina to kręgosłup i odciąża triceps.
Prosty trening tricepsów w domu
Zwykle rozpoczynają się od lekkiej rozgrzewki, która ma przygotować organizm na dalszy stres. Spędzamy na tym od 5 do 10 minut.
W innych odmianach możesz wykonać to ćwiczenie bez podnoszenia nóg na krzesło. Pompki najłatwiej jest wykonać, uginając kolana. Jest to poziom, który może opanować nawet początkujący. Staraj się przysiadać tak głęboko, jak to możliwe.
Trudniejsza pozycja to pozycja z wyprostowanymi nogami. A jeśli podniesiesz je na wysokość, będzie to najbardziej pracochłonna opcja.
Jeśli to ćwiczenie wydaje Ci się bardzo łatwe, to bez problemu możesz postawić na stopach dowolny ciężar, nawet walizkę z gwoździami.
- Nie oddalajmy się od naszych jednostek i będziemy wykonywać ćwiczenia zwane pompkami Hannibala. Idealnie byłoby, gdyby wykonywano go na drążku ściennym, ale można to zrobić prostszymi środkami, które mamy pod ręką – dłonie opieramy o wezgłowie łóżka, umieszczając je jak najwężej. Trzymamy ciało prosto i staramy się zejść jak najniżej. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi ramionami. Wykonując dowolne ćwiczenie staramy się maksymalnie zgiąć i wyprostować rękę w łokciu. Czujesz pracę tricepsów?
- Pompki możesz wykonywać na jednej ręce . Oznacza to, że jest to całkowicie standardowa pozycja ciała, tylko jedna ręka jest umieszczona za plecami lub dociśnięta do boku. Twoje stopy można umieścić na jakiejś platformie lub stojaku, aby utrudnić zadanie.
- Istnieje inna opcja pompek - na krawędzi pięści. Najtrudniej jest zablokować ręce.
- Po pracy z naszym ciężarem wskazane jest znalezienie przedmiotów, których będziesz używać jako ciężarków. Idealnie byłoby, gdyby był to składany hantle o wadze około 20 kg. Jeśli nie masz hantli, to spokojnie wystarczy 16 kg. W ostateczności zabierz ze sobą zwykły plecak, teczkę z większym obciążeniem lub butelka wody 5 l. Zrobimy wyciskanie hantli lub ciężarki nad głowę. Bierzemy nasz zespół napędowy i trzymamy go za głową z lekko ugiętymi ramionami.I zaczynamy zginać i prostować ramiona.Jeśli ciężar Twojego ładunku wydaje Ci się nieistotny, zwiększ liczbę powtórzeń. Możesz pracować każdą ręką indywidualnie.
Pompowanie tricepsów na drążku poziomym lub na nierównych drążkach
Moim zdaniem jest to praca dla osób bardziej przygotowanych fizycznie.
Zacznijmy od najprostszego. Podchodzimy do drążka, podnosimy się odpowiednio wysoko i staramy się nadać ciału linię prostą z lekkim nachyleniem. Zaczynamy robić pompki. Dzięki temu będziemy mieli możliwość rozgrzania więzadeł.
Przy następnym podejściu schodzimy nieco niżej. Im bliżej ziemi będziemy robić pompki, tym trudniejszy będzie ten kompleks. W związku z tym wzrasta obciążenie i wydajność.
Podciąganie na jedną rękę. Najważniejszym elementem tego ćwiczenia jest to, że wykonujemy podciągnięcia w dowolnym stylu: gwałtownie lub bardzo powoli. Najważniejsze jest, aby opuścić się bardzo płynnie, wykorzystując w miarę możliwości pełną siłę tego mięśnia.
Sztanga powinna znajdować się na wysokości ramion, a ciało unosi się nad ziemię, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. W rzeczywistości huśtasz się w powietrzu, zginając i prostując ramiona. Ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie dość ostro.
Teraz zróbmy to bezpośredni pompki na drążku. To bardzo trudne ćwiczenie, ponieważ będziesz musiał nie tylko utrzymywać ciało w równowadze pod kątem, ale także zginać i prostować łokcie.
Jeśli masz w swoim arsenale drabinę przypominającą pręty ścienne, możesz pochylić się niżej i to zrobić pompki z zamkniętym uchwytem. Łokcie powinny być dociśnięte jak najbliżej ciała.
Najbardziej efektywne ćwiczenia będą podczas pracy z poręczami. W tym przypadku udowodnili, że są znakomici spadki. Staraj się dociskać łokcie jak najbliżej ciała. Możesz utrudnić ćwiczenie, próbując utrzymać ciało równolegle do podłoża.
Oczywiście nie ma sensu robić tutaj wszystkiego. Wybierz 3 lub 4 ćwiczenia z tego kompleksu i pracuj z nimi podczas jednego treningu. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli będziesz systematycznie wykonywać przynajmniej część z tych ćwiczeń, szybko zamienisz triceps w piękne mięśnie.
Czasami sportowcy mają możliwość przeprowadzenia pełnego treningu na siłowni, a czasami nie. Jeśli nie masz możliwości przeprowadzenia lekcji na siłowni, możesz ćwiczyć w domu. Niektórzy sportowcy mają w domu niewielki arsenał treningowy, który obejmuje poziomy drążek, poręcze, kilka hantli, a jeśli masz szczęście, ławkę ze sztangą. Mówiliśmy już o tym na naszym forum, teraz czas na ćwiczenia na triceps w domu.
Ćwiczeń na triceps w domu jest wiele, jednak nie wszystkie są równie skuteczne. Jeśli mówimy o ćwiczeniach domowych ze sztangą i poręczami, najskuteczniejszymi ćwiczeniami są:
- Francuska wyciskanie na ławce;
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń złożonych na triceps. Oprócz tricepsa w pracę zaangażowane są także mięśnie piersiowe i naramienne. Ćwiczenie to powinni wykonywać zarówno profesjonaliści, jak i osoby początkujące. Technika nie jest skomplikowana i można ją opanować podczas jednej lekcji z trenerem. Podczas treningu wyciskanie na ławce z małym uchwytem powinno być na pierwszym miejscu, a na koniec treningu możesz wykonać kilka serii z małymi ciężarkami, aby napompować i wykończyć mięśnie. Przed rozpoczęciem podejść do pracy będziesz musiał wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewkowych, aby uniknąć kontuzji. Pełny opis techniki wykonania można znaleźć czytając.
Pracując z dużymi ciężarami, potrzebujesz partnera do wsparcia. Jeśli nie ma partnera, ale jest ławka z ograniczeniami, to też nie jest źle, ale rzadko ktoś instaluje taką ławkę w domu. Dlatego, aby uniknąć kontuzji, nie mocuj ciężarków do sztangi za pomocą sprężyny, aby w przypadku awarii przechylić sztangę na bok i pozbyć się zbędnych kilogramów.
Dipy to kolejne z najlepszych ćwiczeń na triceps w domu, które oprócz mięśnia docelowego angażuje także klatkę piersiową i przednie mięśnie naramienne. Aby trening na nierównych drążkach przyniósł rezultaty, trzeba znać technikę wykonywania pompek skupiających obciążenie na tricepsach. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie potrzebujesz partnera do wsparcia, ale nauka techniki będzie trudniejsza niż w przypadku wyciskania na ławce wąskim chwytem. Zalecamy obejrzenie filmu z techniką na końcu artykułu, Denis Borisov opowie Ci wszystkie szczegóły. Aby móc robić postępy w dipach, musisz użyć dodatkowego ciężaru.
Wyciskanie francuskie jest jednym z kluczowych ćwiczeń w treningu tricepsów, z którego korzysta większość zawodowych kulturystów. To ćwiczenie angażuje wszystkie 3 wiązki tricepsów. Istnieje wiele odmian prasy francuskiej, które mają w przybliżeniu taką samą skuteczność. Najczęściej francuską wyciskarkę na ławce lub wyciskanie na stojąco wykonuje się ze sztangą, a w przypadku braku sztangi stosuje się hantle. Możesz zapoznać się z techniką wykonywania francuskiej prasy na stojąco ze sztangą i hantlami. Technika wykonywania tego ćwiczenia w pozycji leżącej zostanie podana w formie klipu wideo na końcu artykułu.
Pompki są prawdopodobnie najbardziej dostępnym ćwiczeniem, ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu. Ale to ćwiczenie nie pomoże ci zbudować dużych mas mięśniowych, ponieważ podczas wykonywania pracujesz tylko z własnym ciężarem i postęp będzie bardzo trudny. Pompki na triceps wykonuje się przy wąskiej pozycji ramion. Podczas pompek prawie nie można doznać kontuzji, co czyni ćwiczenie bardzo atrakcyjnym.
Pompki na triceps w domu są świetne, jeśli opuściłeś trening, ale chcesz utrzymać dobrą formę. Technika wykonywania różnych odmian pompek ze szczegółowymi wyjaśnieniami zostanie również podana na końcu artykułu w formie wideo. Sportowcy uprawiający sztuki walki z powodzeniem wykorzystują to ćwiczenie do treningu szybkości, wytrzymałości i siły eksplozywnej.
Ćwiczenia na triceps w domu z hantlami
Możesz napompować triceps w domu nie tylko podstawowymi ćwiczeniami, ale także za pomocą izolowanych ruchów, które należy zastosować na koniec treningu, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i uzyskać efekt pompowania. Do najpopularniejszych ćwiczeń na triceps z hantlami należą:
- Pochylony wyprost tricepsa;
- Wyprostowanie ramion (lub jednego ramienia) za pomocą jednego hantla zza głowy;
- Prostowanie ramion (lub jednego ramienia) za pomocą hantli w pozycji leżącej.
Ćwiczenia te można wykorzystać zarówno do rozgrzania tricepsa na początku sesji, jak i na koniec treningu, aby całkowicie wyczerpać grupę mięśniową. Warto pamiętać, że najwięcej czasu i wysiłku należy poświęcić wykonywaniu podstawowych ćwiczeń, gdyż są one bardziej efektywne. Możesz napompować triceps w domu do całkiem dużych rozmiarów, jeśli regularnie trenujesz, ćwiczysz podstawy i dobrze się odżywiasz.
Technika wykonywania dipów na triceps
Technika wykonywania francuskiego wyciskania na ławce
Technika wykonywania pompek na triceps
Każdy człowiek chce wyglądać elegancko i przyciągać uwagę – zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Dłonie to najważniejsza rzecz, na którą ludzie zwracają uwagę w pierwszej kolejności przy ocenie sylwetki. Osoba wysportowana i wysportowana zawsze ma piękne dłonie. Mówimy nie tylko o wydatnym bicepsie, ale także o jego antagonistze – tricepsu. Możesz podkręcić go na siłowni, ale treningi w domu również mogą być bardzo skuteczne. Następnie porozmawiamy o tym, jak napompować triceps w domu.
Z jakiegoś powodu, decydując się na pompowanie ramion, większość ludzi zwraca większą uwagę na biceps niż na triceps, wierząc, że dzięki temu ich ramiona będą bardziej obszerne. To duży błąd. Triceps zajmuje 2/3 objętości ramion, a biceps tylko 1/3. Jeśli chcesz napompowanych ramion, nie zapomnij o treningu tricepsów.
Napompowany triceps pozwoli Ci zwiększyć siłę, zwiększysz ilość pompek z podłogi, gdyż triceps to mięśnie pomocnicze podczas pracy mięśni piersiowych. Ponadto triceps odgrywa główną rolę w uderzeniach, co znacznie pomoże bokserom i innym wojownikom. Ważne jest również, aby dziewczyny zwracały na niego uwagę, zwłaszcza jeśli tego chcą.
Jak działa mięsień trójgłowy ramienia?
Z nazwy jasno wynika, że triceps składa się z trzech wiązek mięśni: głowy bocznej, środkowej i długiej. Warto znać ich budowę, gdyż w różnych pozycjach wiązki te działają i trenują inaczej. Triceps ma za zadanie prostować ramię i jest antagonistą bicepsa. Końce mięśni są przyczepione do stawu łokciowego.
Wykonując tylko jedno ćwiczenie, załaduje się tylko jeden pakiet, reszta będzie opóźniona. W takim przypadku dłoń będzie wyglądać nieharmonijnie i brzydko.
Cechy treningu w domu
W domu nie ma tak różnorodnego sprzętu do ćwiczeń jak na siłowni, jednak tutaj można również napompować mięsień trójgłowy ramienia. Aby to zrobić, istnieją proste klasyczne ćwiczenia na triceps, które można wykonywać w domu lub na ulicy. Niezbędny jest następujący sprzęt: ciężarek, ławeczka lub krzesło, maszyna do ćwiczeń blokowych lub dwie pary hantli o różnym ciężarze, najlepiej równoległe drążki. Jeśli masz odpowiednią ilość cierpliwości i chęci do treningu, szybko i łatwo zrozumiesz, jak napinać tę grupę mięśni.
Ćwiczenia na triceps dla mężczyzn
Same ćwiczenia na triceps dla mężczyzn nie różnią się od ćwiczeń odpowiednich dla dziewcząt. Jedyną różnicą jest to, że w treningu mężczyzn dominują duże obciążenia i mała liczba powtórzeń. W przypadku dziewcząt wystarczą ćwiczenia z lekkim lub średnim ciężarem i dużą liczbą powtórzeń. Lepiej jest łączyć ćwiczenia na triceps z ćwiczeniami na mięśnie pleców. Zaleca się trenowanie tej grupy 2 razy w tygodniu z 5-dniową przerwą na odpoczynek.
Podobnie jak w przypadku zwykłych pompek, tylko ręce są umieszczone na poziomie ramion, a nie szeroko. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny być odciągnięte do tyłu, a nie na boki. Jest to uważane za podstawowe i włączenie go do treningów w domu jest koniecznością. 
Odwrotne pompki z ławki lub krzesła
Tutaj będziesz potrzebować pewnego rodzaju podwyższenia, na przykład krzesła lub małego stołka. Najważniejsze, że jest solidny i stabilny. Oprzyj się na rękach, Twoje ciało jest zawieszone, a wzrok skierowany do przodu. Powoli opuść się i podnieś. Upewnij się, że ciało jest proste, plecy nie powinny być wygięte ani wystające. Musisz wykonać to ćwiczenie do skutku. Aby ułatwić ćwiczenie, możesz ugiąć kolana. Aby było to trudniejsze, postaw stopy na dodatkowej wysokości. 
Oprzyj jedną rękę i kolano na krześle lub ławce. Dociśnij rękę z hantlem do ciała. Zacznij prostować i zginać ramię w łokciu. Możesz także wykonać to ćwiczenie stojąc, pochylając ciało lekko w dół, z wyprostowanymi plecami. 
Wyciskanie hantli/ketttlebell za głową
Wstań, chwyć hantel pod czapkę i unieś go nad głowę. Zacznij powoli opuszczać go za głowę i podnosić z powrotem do góry. Uważaj, bardzo łatwo wpakować się w kłopoty.
Techniczne wykonanie tego ćwiczenia opisano w tym filmie.
Wyciskanie na ławce francuskiej ze sztangą/hantlami
Można go wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc. Główną opcją jest leżenie. Sztangę (jeśli jej nie masz, możesz wziąć hantle) wykonujemy wąskim chwytem. Sztanga jest uniesiona przed siebie i opuszczona na czoło, zginając łokcie. Aby skomplikować ćwiczenie, odsuń ramiona do tyłu, dzięki czemu klatka piersiowa zostanie wyłączona z pracy, a triceps będzie bardziej obciążony. Pomimo ryzyka kontuzji, ćwiczenie to, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, może poważnie wzmocnić więzadła.
W tym filmie wyjaśniono, jak wykonać to ćwiczenie.
Dipy
Główne ćwiczenie na triceps dla ćwiczących. Ma jednak jedną wadę – dom powinien mieć belki, a może ich nie być. Podczas wykonywania ćwiczenia lepiej jest odchylić łokcie do tyłu, aby obciążenie z mięśni piersiowych zostało przeniesione na triceps. Na początku możesz odczuwać nieprzyjemne uczucie w klatce piersiowej, jakby coś tam pękało. Jest to normalne, ponieważ mięśnie nie zostały jeszcze rozciągnięte i tak się rozciągają. Po 3 tygodniach treningu takie odczucia znikną.
Film ze szczegółowymi instrukcjami i wszystkimi niuansami.
Ćwiczenia dla dziewcząt
Zazwyczaj kobieta nie potrzebuje dużych ramion i silnych mięśni. Wystarczająco, żeby wyglądały fit i nie wisiały jak kiełbasa. Dlatego ćwiczenia dla dziewcząt różnią się od ćwiczeń przeznaczonych dla mężczyzn. Ich głównym zadaniem jest napięcie mięśni poprzez pracę z hantlami lub sztangą. Kobiety doświadczają mniej intensywnego pompowania.
Te same pompki, co dla mężczyzn, ale z pewnymi niuansami. Dziewczyny są zazwyczaj słabsze od mężczyzn i dlatego trudno im wykonywać pompki. Aby ułatwić ćwiczenie, możesz wykonywać pompki z krzesła, łóżka, parapetu, stołu itp. Pamiętaj, że im wyższy, tym lżejszy ładunek. Obciążenie należy dobrać tak, aby dało się je wykonać 30-40 razy. Najważniejsze jest, aby pamiętać o wąskim ułożeniu rąk i cofnięciu łokci. 
Dziewczyny również uznają to ćwiczenie za bardzo przydatne. Jednak używaj mniejszych ciężarów i wykonuj więcej powtórzeń, aby uzyskać szczuplejsze, lepiej zdefiniowane mięśnie. 
W przypadku dziewcząt lepiej wykonywać to ćwiczenie jedną ręką i niewielką wagą. W takim przypadku dłoń wraz z hantlami należy opuścić na przeciwne ramię. Drugi służy jako wsparcie. Gdy ręka robocza się zmęczy, zmień ręce. Staraj się wykonywać taką samą liczbę powtórzeń, aby zapewnić równomierny rozwój włókien mięśniowych. 
- Ćwicz regularnie. Tylko dzięki ciągłemu szkoleniu można coś osiągnąć;
- Jedz dobrze. Twoje ciało musi mieć wystarczającą ilość białka, aby zapewnić wzrost włókien mięśniowych i węglowodanów, aby uzupełnić rezerwy energii;
- Unikaj alkoholu. Naukowcy od dawna udowodnili, że alkohol niweczy wszelkie wysiłki związane z treningiem. Wysokiej jakości i piękne ciało można osiągnąć jedynie poprzez całkowite porzucenie go;
- Śpij dobrze. Organizm potrzebuje czasu na regenerację mięśni. Najlepiej regenerują się podczas snu. Aby uzyskać najlepsze wyniki treningu, powinieneś spać osiem godzin;
- Nie poddawaj się w połowie. Wielu, nie uzyskując pożądanego rezultatu, rezygnuje z treningu po miesiącu treningu. Gdyby trenowali przez kolejne sześć miesięcy, uzyskaliby sylwetkę, o jakiej marzyli;
- Przed treningiem dokładnie się rozgrzej. Organizm nierozgrzany przed ćwiczeniami trenuje gorzej, można też nabawić się skręceń i zwichnięć. Nie zaniedbuj rozgrzewki;
- Wybierz odpowiednią wagę. Jeśli podniesiesz zbyt duży ciężar, wzrasta prawdopodobieństwo kontuzji;
- Wykonuj ćwiczenia cardio. Dzięki temu szybciej schudniesz, Twoje ciało będzie bardziej suche i bardziej widoczne. Triceps również stanie się bardziej widoczny. Odpowiedni dla dziewcząt;
- Ochłonąć. Po treningu rozgrzane mięśnie wymagają uspokojenia, dzięki czemu szybciej zregenerują się po treningu. Aby to zrobić, wykonaj ćwiczenia rozciągające lub cardio.
Osiągnięcie pięknych ramion i napompowanie tricepsów nie jest trudne. Wszystko wymaga treningu. Wystarczy regularnie trenować i zwracać uwagę zarówno na biceps, jak i triceps. Z jakiegoś powodu o tym ostatnim często się zapomina, ale na próżno. Piękne i obszerne tricepsy są kluczem do napompowanych ramion. Postępuj zgodnie z tymi zaleceniami i zobacz, jak szybko Twoje dłonie nabiorą pięknego kształtu. Powodzenia w treningu.
Nikt nie odważy się wątpić, że przy napompowanym, mocnym tricepsie ramię sportowca wygląda jak armata. Dla tych, którzy chcą mieć piękne i mocne triceps, istnieje kilka możliwości ćwiczenia ich w domu. Być może zdecydowałeś się na pompowanie mięśnia trójgłowego w domu z powodu braku czasu na siłownię lub z innych powodów nie musisz się denerwować, ponieważ w domu możesz to zrobić nie mniej skutecznie niż na siłowni, ale bez tracić czasu na chodzenie na siłownię. Opowiemy Ci o najlepszych domowych ćwiczeniach na prostownik barku...
Na początek przyjrzyjmy się podstawowym ćwiczeniom...
Podstawowe ćwiczenia prostowników barku.
Można efektywnie trenować z własną masą ciała.
Najfajniejszym sposobem na napompowanie tricepsów przy minimalnych kosztach sprzętu i sprzętu sportowego są oczywiście stare, dobre pompki. Ale nie klasyczne, ale z wąską pozycją rąk, ponieważ im węższa postawa, tym lepszy rozwój tricepsa. Idealnie jest, gdy jedna dłoń opiera się na drugiej, ale jeśli jesteś niedoświadczonym sportowcem, nie powinieneś z tym eksperymentować - zostaw takie komplikacje na później. Wykonując bardzo wąskie pompki, wskazane jest wykonanie około 4 serii, dostosowując obciążenie powtórzeniami. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie wymaga ono żadnego dodatkowego sprzętu, wystarczy płaskie miejsce i można ćwiczyć...
Wyjmując dwie ławeczki lub cztery taborety, możesz wykonać kolejne ćwiczenie z ciężarem własnego ciała. Aby to zrobić, musisz umieścić je równolegle w odległości około metra. Musisz postawić stopy na jednej ławce i oprzeć ręce na drugiej, stopniowo zginając łokcie i opuszczając się jak najniżej, a następnie przyjąć pozycję wyjściową. Musisz więc wykonać 7 podejść, dostosowując wymaganą liczbę powtórzeń i głęboko oddychając. Nawet znani kulturyści (na przykład Arnold Schwarzenegger) ćwiczą tę opcję. Prawidłowo nazywa się to: „pompki między ławkami”. Doskonałe narzędzie do pompowania tricepsów. Spróbuj, a na pewno Ci się spodoba...
