Trening na siłowni przez 3 treningi. Szczegółowy zestaw ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn: zajęcia trzy razy w tygodniu. dzień treningowy: trening mięśni piersiowych i tricepsów

Rozważmy program zajęć na siłowni, przeznaczony dla tych, którzy planują uczęszczać na nią 3 razy w tygodniu. Główne cele jakie będzie osiągał to trening głównych grup mięśniowych i szybki przyrost masy ciała.

Aby osiągać dobre rezultaty trzeba regularnie ćwiczyć i dawać z siebie wszystko na treningach.

Zajęcia 3 razy w tygodniu

Klasyczny program treningowy dla sportowców nieprofesjonalnych obejmuje 3 grupy ćwiczeń podzielone według dnia tygodnia. Dni treningowe powinny przeplatać się z dniami odpoczynku. Wynika to z potrzeby czasu na przywrócenie formy fizycznej i psychicznej.

Ten program treningowy na siłowni dla mężczyzn 3 razy w tygodniu przeznaczony jest na 1-1,5 miesiąca treningu ze zwiększaniem ciężarów w każdym cyklu (raz w tygodniu), a po całym okresie konieczna jest korekta poprzez wymianę lub dodanie ćwiczeń.

Nie ma programów treningowych, które można wykonać dłużej niż 2 miesiące bez zmiany.

1 dzień treningowy: trening mięśni piersiowych i tricepsów

Klasyczna wyciskanie na ławce: 4 serie, 8-12 powtórzeń.
Dipy: 4 serie, 8-15 powtórzeń.
Wyciskanie hantli francuskich na stojąco: 3 serie, 10-15 powtórzeń. Technika wykonania w.
Zgięcie i wyprost nadgarstka w pozycji siedzącej: 3 serie, 10-15 powtórzeń. .

Dzień 2: plecy, brzuch, ramiona

Martwy ciąg ze sztangą: 4 serie, 6-10 powtórzeń. Przyjrzyj się uważnie odmianom i technice -.
Podciąganie na drążku w pozycji siedzącej: 3 serie, 10 do 15 powtórzeń.
Pulower ze sztangą w pozycji leżącej: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Wyciskanie Arnolda: 4 serie po 8-12 powtórzeń – .
Wiosłowanie ze sztangą w pozycji stojącej do brody: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Huśtawki boczne z hantlami: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Brzuchy na skosie: 3 serie, 10-15 powtórzeń.
Unoszenie nóg w pozycji leżącej: 3 serie, 10-15 powtórzeń.

Dzień 3: nogi i biceps

Nie zapominaj, że przed treningiem koniecznie musisz wykonać dobry trening, który przygotuje organizm do pracy. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń wykonaj je. Zwykle początkujący nie zwracają uwagi na tę kwestię – zrozumienie, jak ważna jest dobra rozgrzewka i ochłodzenie, przychodzi im dopiero później. Możesz jednak osiągnąć ten cel od samego początku, włączając te istotne części do swojego programu treningowego.

Wybór masy pocisku

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub miałeś dłuższą przerwę, nie powinieneś używać maksymalnych ciężarów. W takim przypadku istnieje duże prawdopodobieństwo obrażeń.

Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz trenować, musisz najpierw rozwinąć technikę, a przy dużych ciężarach jest to bardzo trudne.

Najpierw mięśnie muszą nauczyć się prawidłowego wzorca ruchu i przyzwyczaić się do obciążenia. Po tym można już budować naprawdę duże ciężary – wszak żeby mięśnie rosły, trzeba jeszcze pracować z pełnym zaangażowaniem, a bez naprawdę dużych ciężarów się nie obejdzie.

Jak zwiększyć ciężar w ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce, przeczytaj.

Kiedy dojdziesz do tego etapu, ciężar przyrządu w każdym ćwiczeniu powinien być taki, aby mięśnie docelowe pracowały aż do wyczerpania wymaganej liczby powtórzeń. Idealnie byłoby, gdybyś pod koniec każdej serii czuł, że nie możesz zrobić więcej powtórzeń.

Odczucia podczas wykonywania ćwiczenia

Podczas wykonywania ćwiczeń należy mentalnie skoncentrować się na pracy docelowych mięśni.

Na przykład, jeśli wykonujesz sztangę, powinieneś skupić swoją uwagę na mięśniach piersiowych i poczuć, jak wykonują swoją pracę, przejmując lwią część obciążenia podczas wznoszenia i powolnego, kontrolowanego opuszczania aparatu. Jest to bardzo ważny punkt, o którym należy pamiętać, aby móc uzyskać naprawdę dobre efekty treningu.

Jeśli dopiero zaczynasz i Twoje mięśnie wykonują ciężką pracę, do której nie są przyzwyczajone, w ciągu pierwszych kilku tygodni będą dość obolałe. Jest to całkowicie normalne, ale ból z czasem ustępuje.

Aby uniknąć bólu lub po prostu ograniczyć go do minimum, należy wejść w proces treningowy możliwie płynnie – można zacząć od lekkiego, półgodzinnego treningu z minimalnymi ciężarami, a następnie stopniowo zwiększać wielkość ciężarków.

Zwiększanie obciążenia

Aby szybko robić postępy trzeba regularnie zwiększać obciążenie. Możesz to zrobić 2-4 tygodnie po rozpoczęciu procesu treningowego i rozpoczęciu treningów z ciężarami, które na początku będą dla Ciebie optymalne. Następnie w 3-dniowym programie treningowym na siłowni dla mężczyzn konieczne jest zwiększanie ciężarów przynajmniej raz na 2 tygodnie.

Jeśli wielkość ciężarków nie wzrasta, mięśnie przyzwyczajają się do pracy i z biegiem czasu reagują na nią coraz gorzej, w efekcie ich wzrost spowalnia. Przejście na pracę z dużymi ciężarami to główna metoda zwiększania obciążenia, która z pewnością pomoże osiągnąć doskonałe rezultaty w budowaniu wymarzonej sylwetki.

Ćwicząc na siłowni 3 razy w tygodniu, każdy mężczyzna może osiągnąć imponujące rezultaty. Istnieje wiele kompleksów dla tego rodzaju zajęć, ale zasada, która tu obowiązuje, wcale nie jest taka sama, według której wybierają je błyszczące magazyny. Aby skutecznie wypracować całe ciało i uzyskać mocne, mocne, duże mięśnie, musimy na przemian pracować i mądrze odpoczywać, a nie za dużo pracować i pozbawiać się odpoczynku. Głównym błędem nowicjusza na siłowni jest przyjmowanie planów przeznaczonych dla zawodowych sportowców i praca według nich. Tak naprawdę istnieją znacznie skuteczniejsze naturalne metody treningowe.

Zestaw ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn 3 razy w tygodniu - poziom podstawowy

Cel: wzmocnienie wszystkich głównych grup mięśni, zdobycie umiejętności motorycznych, przygotowanie do podstawowych technik ćwiczeń.

Poniedziałek

Wyciskanie nóg na platformie, pełny zakres ruchu, stopy rozstawione na szerokość bioder, palce u nóg skierowane na boki
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu
Wyciskanie na ławce prostej
Pompki ze sztangi lub, jeśli nie jest to możliwe, z podłogi wąskimi dłońmi
Wyciskanie na desce skośnej bez ciężarków

Środa
Pochyl się ze sztangą do przodu (martwy ciąg „rumuński”) lub pochyl się z hantlami, dostępna amplituda
Przeprosty na maszynie bez obciążników
Podciąganie na drążku lub w grawitronie
Wyciskanie ramion w pozycji siedzącej
Naciśnij w pozycji wiszącej lub na drążku ściennym

Piątek
Przysiad przedni z 1 hantlem
Uginanie nóg w symulatorze
Przeproski nóg w symulatorze
Wyciskanie na ławce skośnej
Wyciskanie ramion ze hantlami
Pionowy rząd klatki piersiowej
Uginanie sztangi na stojąco

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 8-12 powtórzeniach w 3-4 podejściach roboczych. Odpoczywaj 90 sekund pomiędzy seriami. Przed podejściem do pracy wykonujemy rozgrzewkę z 50-60% ciężarów roboczych.

Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na siłowni 3 razy w tygodniu - poziom średni

Pierwszy kompleks pomoże Ci wypracować całe ciało i zyskać niezbędną siłę, aby móc z sukcesem dalej rozwijać się na siłowni. Drugi kompleks ma na celu ustalenie techniki podstawowych ruchów

Poniedziałek

Przysiad - 5 serii, 5 powtórzeń, sztanga na plecach
Skłony do przodu ze sztangą na ramionach - 5 serii po 5 powtórzeń
Wyciskanie na ławce prostej - 5-6 powtórzeń, 5 serii
Wiersze ze sztangą - 5-6 powtórzeń, 5 serii
Wyciskanie tricepsów nachwytem ze sztangą, 5 serii, 10 powtórzeń
Unoszenie hantli na prostej ławce 5/10
Prasa pochylona

Środa

Martwy ciąg 5/5
Rumuński martwy ciąg 5/5
Wyciskanie na maszynie Smitha w pozycji stojącej lub siedzącej, 5/10
Podciąganie z obciążeniem - 5/10
Biceps ze sztangą w pozycji stojącej 5/10
Prasa – uniesienie nogi w zwisie

Piątek

Powtórka poniedziałkowego treningu.

Ważne: celem treningu siłowego nie jest zwiększenie liczby powtórzeń ćwiczenia. Zamiast tego powinieneś zwiększyć ciężary na drążku. Dla mężczyzny, jeśli jest początkujący, normalne jest robienie 2,5 kg co 2-3 tygodnie w martwym ciągu, wyciskaniu na ławce i przysiadach. Po 5-6 tygodniach, gdy postęp się zatrzyma, wystarczy kontynuować trening siłowy i starać się dodawać ciężary w ostatniej serii każdego treningu. Będziesz potrzebował pokoju z dużym wyborem małych naleśników. I tyle wytrwałości, żeby każdemu chcącemu wykonywać trening z dużą ilością powtórzeń wytłumaczyć, że pracujesz nad siłą. Cykl siłowy w treningu mężczyzn może trwać od 12 do 24 tygodni. Po jego upływie najprawdopodobniej będziesz zadowolony ze swojej masy mięśniowej i będziesz mógł przejść do redukcji.

Cechą treningu naturalnego sportowca jest to, że musi on utrzymywać dość dużą masę ciężarów w 2-3 podejściach roboczych. Pozostałą objętość można maksymalnie zmniejszyć. Ważne jest, aby dodać rozsądną ilość ćwiczeń cardio, nie więcej niż 150 minut tygodniowo, aby nie obciążać centralnego układu nerwowego, stawów i więzadeł.

Ale niektóre specjalne zestawy ćwiczeń do cięcia dla mężczyzn to mit. Możesz wykonać poprzedni kompleks lub pierwszy, w zależności od tego, który jest lepiej tolerowany i lubi lepiej. Kluczem do tego, że efektem będzie dobra masa mięśniowa i minimum tłuszczu, jest duża waga ciężarków. Dlatego zmniejsz liczbę podejść roboczych i dodaj cardio.

Czy powinieneś zamienić swoje 3-dniowe splity na 5-dniowe splity z dodatkowym cardio? Naturalny sportowiec płci męskiej nie ma absolutnie takiej potrzeby. Wręcz przeciwnie, po treningu siłowym lepiej zrobić trochę cardio, a w weekend zapewnić sobie dużą aktywność domową.

A żeby poprawić wytrzymałość i np. wyniki w bieganiu, warto zaplanować osobny cykl treningowy, a nie wprowadzać biegania do treningu „wysuszającego”.

Oprócz treningu ważne jest zapewnienie sobie zbilansowanej diety, wysokiej jakości produktów i regularnego, wysokiej jakości wypoczynku. Jeśli poważnie decydujesz się poświęcić czas na siłownię, warto zacząć i poświęcić czas na odpowiedni odpoczynek i regenerację. Przede wszystkim oznacza to spanie 8 godzin dziennie w nocy. A poza tym to zupełne oderwanie się od pracy w weekendy. W przeciwnym razie każdy mężczyzna może poczuć się lepiej i zbudować atletyczną sylwetkę, wykonując kompleksowe ćwiczenia na siłowni 3 razy w tygodniu.

Możesz być zainteresowany

Dobre wyniki treningu można osiągnąć tylko wtedy, gdy je masz 3 komponenty: motywacja, dieta, obliczanie obciążenia.

Pierwszy czynnik zależy od nastawienia psychicznego;
drugi - z osobistej odpowiedzialności;
trzeci - z odpowiednio zaprojektowanego programu treningowego dla mężczyzn na siłowni.

Początkujący Zaczynają od opanowania podstawowych umiejętności i przygotowania organizmu na stres.

Po adaptacji— po 2-4 miesiącach przechodzą na poziom bardziej zaawansowany.

Aby osiągnąć postęp, lepiej zdać się na doświadczenie trenera, który zaproponuje początkującym mężczyznom program ćwiczeń.

W zmodyfikowanej formie ćwiczenia są odpowiednie dla poziomów średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Poniżej proponowany plan treningowy na siłownię dla mężczyzn można obracać i zmieniać w zależności od poziomu wytrenowania i innych czynników.

Siedzimy na symulatorze, zginamy ramiona i opieramy się o powierzchnię.
Bierzemy drążek z dłońmi na górze.
Zginamy i prostujemy ramiona za pomocą pocisku (15x4).

Doświadczeni sportowcy dodatkowo ćwiczą prawą i lewą rękę.

My powtarzamyćwiczenia brzucha

Plan ćwiczeń dla mężczyzn na siłowni na piątek

Stoimy w ramie siłowej z trapezami pod drążkiem.
Trzymamy dłonie szersze niż ramiona, prostując ciało.
Cofamy się, rozkładamy skarpetki na boki.
Podczas wdechu spokojnie obniżamy się, przechylając ciało do przodu o 45°.
Przysiadamy równolegle do podłogi, nie biorąc oddechu, wstajemy.
Wydech do IP.

Sportowcy ze średnim poziomem wyszkolenia pracuj ze sztangą za plecami. Zmiana punktu ciężkości powoduje większe obciążenie mięśnia czworogłowego.

Trzymamy pocisk w prostych dłoniach, z palcami skierowanymi do tyłu.
Przysiadamy analogicznie do poprzedniego ćwiczenia.

Duża liczba początkujących i bardziej doświadczonych sportowców jest zainteresowana następującymi pytaniami: jaki jest najlepszy program ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn? czy to działa?? Ten program treningowy na siłowni działa i jest skuteczny. Program zakłada wizyty na siłowni trzy razy w tygodniu.

Jak pokazuje wieloletnia praktyka i rady profesjonalistów, dla większości osób najbardziej optymalna jest wizyta na siłowni trzy razy w tygodniu. Ale, niestety, prawie wszyscy początkujący nie są w stanie stworzyć dla siebie programu (brakuje im wiedzy w tej dziedzinie), dlatego w tym artykule przedstawiono program treningowy trzy razy w tygodniu.

Warto pamiętać: Baza jest głową wszystkiego. Podstawowe ćwiczenia, które każdy powinien wykonywać – Psiedzieć, wyciskanie, martwy ciąg.

Wiele osób zaniedbuje podstawy, a potem narzeka, dlaczego nie ma rezultatów. Wielu nowicjuszy popełnia poważny błąd. Zwykle napinają tylko biceps, a czasem klatkę piersiową i czekają, aby zobaczyć, dlaczego nie osiągają takich samych wyników jak Arnold Schwarzenegger. Chcesz być piękna, duża, silna? – Wykonujemy ćwiczenia podstawowe i inne.

Dobrze się odżywiaj, ćwicz z naciskiem na podstawowe ćwiczenia, a po 2-3 miesiącach będziesz miał dobre rezultaty.

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej 3 razy w tygodniu

Poniedziałek: nogi – mięśnie naramienne

Przysiady – 5 serii po 5 powtórzeń, rozgrzewka: 2 x 20 kg x 20 razy (rozgrzewka), 30 x 10, 40 x 8, 50 x 6 i 5 x 5 – praca (60 kg);
Przysiad przedni 3x8;
Maszyna hakowa 3x15 (półprzysiady);
Unoszenie hantli w bok 4x15;
Podnoszenie hantli przed sobą 4x15, w sumie 30;
Unoszenie łydek w pozycji stojącej 2 x 25;
Naciśnij 3x20;
Unoszenie nóg na drążku poziomym 3x10;

Środa: Klatka piersiowa – Triceps

Wyciskanie na ławce 5x5 ciężar roboczy, rozgrzewka 2x20 kg, 30x10, 40x 8, 50x 6, 60-5x5;
Wyciskanie sztangi w skosie 4x8;
Wyciskanie hantli na ławce 4x15;
Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą stojąc 4x15;
Podnoszenie hantli przed sobą na jednym ramieniu 4 x 15 (15 na jednym ramieniu);
prasa francuska 3x 6;
Naciśnij 3x20;
Unoszenie nóg na drążku poziomym 3x10;

Piątek: plecy – biceps

Martwy ciąg 5x5, rozgrzewka 40x10, 60x8, 90x6, praca 100kg 5x5 (dobierz ciężar według siebie);
Rząd bloków na siedząco do klatki piersiowej 4 x 15 (dobierz ciężar tak, aby w czwartym podejściu można było zrobić 15 razy);
Podciąganie na klatkę piersiową 3 x 3-8; jeśli jest trudno to wiosłowanie sztangą do pasa 4x15;
Uginanie bicepsa, średni chwyt, rozgrzewka 20 kg na 20 powtórzeń, praca 30 kg 4x15;
Unoszenie hantli w pozycji stojącej 4x15 (15 razy na ramię, w sumie 30);
Wyciskanie na ławce, przysiady 4x20;
Unoszenie nóg na podłodze 3x15;

Przydatne wskazówki lub tajemnice:

Jeżeli pon., śr., pt. nie odpowiadają Ci, To Wtorek, czwartek, sobota będą dla Ciebie wygodniejsze;
Program jest bardzo skuteczny. Program przygotował dla Państwa mistrz sportu w trójboju siłowym i medalista mistrzostw świata. Dlatego zaopatrz się w dziennik treningowy i pięknie zapisuj wszystko, co zrobiłeś lub co nie wyszło. Poniżej w komentarzach możecie zadawać pytania dotyczące odchudzania, ćwiczeń, diet - w miarę możliwości postaram się odpowiedzieć każdemu;
Uważnie monitoruj obciążenia, jeśli jest to trudne, zmniejsz ciężar, jeśli to nie wystarczy, dodaj trochę, ale tak, aby móc wykonać 4. podejście 15 razy lub 5. serię podstawy 5 razy.
Pamiętamy, że bez odpowiedniej diety nie da się zbudować mięśni, dlatego możesz przeczytać artykuł o tym, jak szybko nabrać masy mięśniowej, ale możesz też kupić taki, aby wzmocnić efekt.

Program treningowy odciążający 3 razy w tygodniu dla mężczyzn pomoże Ci zyskać piękną sylwetkę bez utraty masy mięśniowej. Ćwicząc 3 razy w tygodniu, możesz usunąć tłuszcz i upiększyć swoje ciało. Ćwiczenia dla mężczyzn przeznaczone są na 1-3 miesiące.

Pewnego dnia przychodzi taki moment, że każdy mężczyzna ćwiczący na siłowni stwierdza, że musi popracować nad definicją mięśni. Jeśli pracujesz tylko nad masą, możesz wkrótce wyrosnąć na dużego mężczyznę, którego mięśnie nie są widoczne za warstwą tłuszczu. Piękne ciało domaga się jak najszybszego pozbycia się go, bo w ten sposób nie widać żadnych osiągnięć. Aby prawidłowo i skutecznie zdobyć wyrzeźbione ciało zgodnie z zasadami, będziesz musiał zwrócić się do teorii. Dzięki niej stanie się jasne, z której strony podejść do ćwiczeń praktycznych.

usunięcie warstwy tłuszczu
rysunek ulgi mięśni

Dzięki odpowiedniemu podejściu uda Ci się także zachować masę mięśniową. Jeśli zastosujesz się do tych rad, w ciągu kilku miesięcy Twoje ciało nabierze zupełnie innego wyglądu.

Część teoretyczna

Konieczne jest dobre zapoznanie się z teorią na ten temat, w przeciwnym razie zrozumienie istoty szkolenia będzie niemożliwe. Rozwijanie ulgi wymaga nieco innego podejścia, w przeciwieństwie do ćwiczeń na siłę i masę. Ćwiczenia będą w przybliżeniu takie same, ale podejście do nich ulegnie zmianie. Celem takiego zabiegu jest utrata tkanki tłuszczowej i tym samym utworzenie definicji mięśni, przy użyciu specjalnie do tego przeznaczonych ćwiczeń. Aby treningi były bardziej efektywne, trzeba także trzymać się diety.

Bez względu na to, jak smutne może to być, utrata tkanki tłuszczowej jest niemożliwa bez utraty części masy mięśniowej. Ciało jest zaprojektowane w taki sposób, że proces zachodzi na obu poziomach. Możesz jedynie upewnić się, że masa mięśniowa zostanie utracona do minimum, ale w przeciwnym razie musisz po prostu przyjąć cechy ciała za oczywiste.

Aby zmniejszyć stopień utraty masy mięśniowej, będziesz musiał spożywać dużą ilość białka i dodawać do swojej diety BCAA. Oprócz odżywiania będziesz musiał poświęcić czas na ciężkie ćwiczenia - w ten sposób mięśnie zawsze będą ujędrnione, a nawet nieznacznie zwiększą swoją objętość.

Jak następuje utrata tkanki tłuszczowej?

Zasadniczo dieta będzie miała wpływ na utratę tkanki tłuszczowej, a oprócz tego potrzebne są również ćwiczenia. Muszą przestrzegać programu treningowego dla mężczyzn, aby stworzyć wyrzeźbioną sylwetkę.

Istotą diety jest zwiększenie ilości białka w diecie. Dzięki temu możesz ograniczyć spożycie węglowodanów, zminimalizować utratę mięśni, ale jednocześnie zacząć tracić warstwę tłuszczu. Dlaczego w diecie powinno być dużo białka, jest jasne – zachowanie mięśni, ale trzeba wyjaśnić, jak działa redukcja węglowodanów.

Węglowodany dostarczają organizmowi energii. Aby podjąć jakąkolwiek aktywność fizyczną, potrzebujesz energii, to znaczy, że węglowodany są na nią aktywnie wydawane. Jeśli zapasy węglowodanów w organizmie są zbyt małe, a energia nadal jest potrzebna, na ratunek przychodzą znienawidzone tłuszcze. Dzięki temu zbędna warstwa tłuszczu powoli się rozpuszcza. Z tego powodu, aby trening w terenie był skuteczny, należy ograniczyć spożycie węglowodanów.

Co będziesz musiał zrobić, aby uzyskać ulgę?

Ćwiczenia na ulgę nie różnią się zbytnio od ćwiczeń na masę i siłę, są jedynie drobne korekty. Pierwsze z nich dotyczy ćwiczeń podstawowych – jest ich mniej, za to zwiększa się liczba ćwiczeń izolujących. Będziesz teraz musiał zużywać mniej kilogramów na ciężarki, ale będziesz musiał powtarzać ćwiczenia więcej razy. W takim przypadku konieczne jest włączenie aerobiku do procesu treningowego. Po każdym treningu musisz biegać przez 20 minut. Można to zrobić na bieżni, ale lepiej jest ćwiczyć na świeżym powietrzu, jeśli pozwalają na to warunki i pogoda.

Być może może pojawić się pytanie, dlaczego w programie ulgi potrzebne są ciężkie ćwiczenia podstawowe, ponieważ nie jest to proces zdobywania masy. Wyjaśnienie jest proste – potrzebne są podstawowe ćwiczenia, aby masa i siła mięśni nie spadły znacząco i były stale w dobrej formie. Jednocześnie podstawowe, ciężkie ćwiczenia pochłaniają dużo energii organizmu, dlatego wraz z węglowodanami spalane będą również tłuszcze. Oznacza to, że warstwa tłuszczu powoli, ale skutecznie opuści ciało.

Czas trwania szkolenia

Czas treningu odciążającego nie powinien przekraczać 50 minut. Można to wytłumaczyć faktem, że w tym czasie do organizmu zostanie uwolniony katrizol, hormon kataboliczny. To jest to, czego potrzebujesz, aby stracić tłuszcz i masę mięśniową. Utrata masy następuje na skutek tego, że w wyniku długotrwałego i efektywnego treningu o dużej intensywności źródłem energii stają się węglowodany, tłuszcze, a wraz z nimi białka stanowiące podstawę budowy mięśni człowieka. Z tego powodu w przypadku treningu konturowego poświęcenie na niego dużej ilości czasu nie oznacza, że będzie on miał lepszy wpływ na sylwetkę.

Aby nie pozostać bez masy mięśniowej, ale jednocześnie schudnąć, zaleca się spożywanie BCAA przed lub w trakcie treningu. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej nauczyć się rozumieć żywienie sportowe - to znacznie ułatwi życie i będziesz mógł stworzyć własną dietę.

Częstotliwość zajęć

Aby być skutecznym, trzeba często ćwiczyć. Wymagane jest minimum treningu 3 razy w tygodniu. Intensywność tę tłumaczy się faktem, że pracując nad ulgą, organizm nie potrzebuje dużo czasu na odpoczynek i regenerację. Trzeba odpocząć przede wszystkim pod względem psychologicznym, a nie fizjologicznym, gdyż węglowodanów nie będzie wystarczającej ilości, a to jest duży stres dla nieprzygotowanego organizmu. Najlepszym sposobem na trening byłoby: 2 dni treningu z rzędu, 1 dzień wolny, 2 dni treningu i tak dalej. Program szkoleniowy może trwać do 3 miesięcy, w zależności od wstępnych danych. Im większa warstwa tłuszczu, tym więcej będziesz musiał pracować, aby nadać sylwetce wyrazistości. Jeśli jest to konieczne dla estetycznego wyglądu ciała, należy powtórzyć zajęcia za kilka miesięcy.

Po zapoznaniu się z teorią można przejść do ćwiczeń praktycznych. W ćwiczeniach, w których wykorzystuje się specjalne urządzenia, należy dobrać ciężar, który będzie można łatwo unieść określoną liczbę razy, nie naruszając zasad wykonania. Możesz odpocząć przez minutę pomiędzy seriami i do dwóch minut pomiędzy ćwiczeniami.