Prawdziwy trening nóg jest dość wyczerpujący i bolesny. Dlatego rozwiązanie problemu pompowania nóg będzie wymagało długiej i sumiennej pracy. Czas i intensywność ćwiczeń będą zależeć od indywidualnych cech organizmu.
Kompletny trening nóg powinien obejmować różnorodne ćwiczenia, aby równomiernie napompować wszystkie mięśnie. Wykwalifikowany trener po wysłuchaniu Twoich życzeń dobierze efektywne ćwiczenia nóg na siłowni, zgodnie z Twoim poziomem sprawności fizycznej. Dodatkowo pomoże określić optymalny czas trwania i częstotliwość treningów oraz wyjaśni jak prawidłowo wykonać cały zestaw ćwiczeń.
Ważny! Przed rozpoczęciem intensywnych treningów należy przejść badania lekarskie i skonsultować się z lekarzem.
Funkcje pompowania nóg do ciężaru
Nogi podczas treningu przejmują znaczne obciążenie. Dlatego pompowanie nóg do ciężaru powinno mieć swoje odpowiednie miejsce w zestawie ćwiczeń. Program ma na celu jak najszybsze zwiększenie masy mięśniowej. Zwykle polega na ćwiczeniach podstawowych i izolacyjnych nóg z ciężarkami, a także przy użyciu specjalnego sprzętu do ćwiczeń.
Zasady efektywnego treningu siłowego nóg:
- 4 dni w tygodniu na trening, 3 dni na odpoczynek;
- Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką;
- pomiędzy ćwiczeniami oraz na zakończenie treningu należy wykonać rozciąganie mięśni nóg;
- ćwiczenia aerobowe powinny być minimalne;
- każde ćwiczenie należy wykonywać powoli, czując napięcie pracujących mięśni;
- przerwy między ćwiczeniami nie powinny być dłuższe niż 3 minuty, między podejściami 2 minuty;
- trening siłowy powinien być jak najkrótszy, nie zaleca się długotrwałych ćwiczeń w okresie wzrostu mięśni;
- poświęć przynajmniej 8 godzin na sen.
Przyda Ci się również zapoznanie się z tym na naszej stronie internetowej.
Ważny! Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, oprócz ciężkich treningów, należy przestrzegać odpowiedniej diety sprzyjającej przyrostowi masy mięśniowej. Warunkiem jest jedzenie przed i po treningu.
To ćwiczenie ma charakter izolujący, co wskazuje na jego wąskie skupienie. Pozwala na efektywną pracę tylnej części uda, pośrednio wykorzystując łydki. Mięsień ten nazywany jest także bicepsem uda.
nogi na siłowni
Wykonując najlepsze ćwiczenia nóg na siłowni, możesz szybko podkręcić smukłe nogi u mężczyzn, a tym samym poprawić proporcje swojego ciała.
Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń prawie wszystkie grupy mięśni nóg są zaangażowane w takim czy innym stopniu. Są bardzo energochłonne, pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów, wzmocnić i zbudować masę mięśniową, a także stać się silniejszymi i bardziej sprężystymi. Nie należy przeciążać się ciężkimi hantlami i sztangami. Najpierw naucz się poprawnie wykonywać ćwiczenia. Naruszenie tej techniki może prowadzić do obrażeń stawów lub kręgosłupa.
Podstawowe podstawowe ćwiczenia nóg na siłowni:
- przysiady;
- rzuca;
- prasa do nóg;
- martwy ciąg.
W przypadku ćwiczeń izolacyjnych obciążenie ma na celu pracę konkretnych mięśni nóg. W połączeniu z podstawowymi ćwiczeniami pozwalają na kształtowanie i odciążanie poszczególnych wiązek mięśniowych.
Ważny! Ćwiczenia izolacyjne pozwalają skutecznie rozciągnąć mięśnie nóg, dokładnie je rozgrzać i przygotować do dużych obciążeń.
Zestaw ćwiczeń izolacyjnych dla mięśni nóg:
- wyprost/zgięcie nóg;
- przywodzenie/odwodzenie nóg;
- podnoszenie palców u nóg;
- machaj nogami.
Przysiady
Pomimo łatwości wykonania, przysiady mogą osiągnąć imponujące rezultaty. Zaleca się włączenie przysiadów z własnym ciężarem, hantlami lub sztangą, a także na specjalnym symulatorze (maszynie hackerskiej).
Celem są przysiady ze sztangą. Mięśnie pleców i brzucha również podlegają pewnemu obciążeniu statycznemu. Najważniejsze jest, aby wybrać optymalną wagę i dokładnie zapoznać się z techniką.
Podczas przysiadów dopuszczalne jest trzymanie sztangi na ramionach lub przed sobą na klatce piersiowej. Zamiast sztangi możesz używać hantli. Trzymane są w rękach po bokach wzdłuż ciała. Podczas wykonywania przysiadów w wąskiej postawie nogi są rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Przysiady na szerokich nogach intensywniej ćwiczą mięśnie wewnętrznych nóg.
Podczas przysiadów trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Aby nie odrywać pięt od podłogi, dopuszczalne jest lekkie przechylenie tułowia do przodu. Zgięte kolana nie powinny wystawać poza linię palców u nóg. Nie zatrzymując się w dolnym punkcie, sprężystym ruchem powracają do pierwotnej pozycji.
Hack przysiady działają przede wszystkim na mięśnie czworogłowe nóg. Aby ćwiczyć na tym symulatorze, potrzebujesz dość wysokiego poziomu wyszkolenia.
Po dostosowaniu maszyny do swoich parametrów, dociśnij plecy do pochyłej ruchomej platformy. Oprzyj ramiona na specjalnych poduszkach, stopy złączone lub rozstawione na szerokość barków. Nie odrywając pięt od platformy, przykucnij. Linia bioder w zgiętym stawie kolanowym powinna być równoległa do powierzchni okolicy stopy.
Opierając ramiona na poduszkach, całkowicie wyprostuj stawy kolanowe i biodrowe. Plecy powinny być wyprostowane, ramiona nie zaokrąglone, a klatka piersiowa wyprostowana.
Rzuca się
Podczas wykonywania wypadów nogą do przodu, do tyłu lub w bok obciążane są przede wszystkim mięśnie pośladków. Do obciążania wygodniej jest używać hantli, trudniej jest utrzymać równowagę ze sztangą.
Efektywność ćwiczenia możesz zwiększyć zwiększając zakres ruchu. Aby to zrobić, przednią nogę umieszcza się na platformie o wysokości około 15 cm.
Wskazówka: Zawsze trzymaj tylną stopę na palcach. Aby uniknąć kontuzji stawu kolanowego, podczas wypadu zgięte kolano nie powinno wychodzić poza linię palców.
Prasa do nóg
Wyciskanie nóg wykonuje się na maszynie leżącej. Po lekkim rozłożeniu ugiętych nóg na platformie i mocnym dociśnięciu pleców, dociśnij stopami ruchomą platformę do końca, wykonując wdech. Następnie powoli opuść go, uginając kolana i wydychając. Dostosowując położenie nóg na platformie, możesz rozłożyć obciążenie na określone mięśnie nóg.
Martwy ciąg
Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń do treningu nóg, wykorzystujące mięśnie biegnące po obu stronach kręgosłupa.
Stojąc przed sztangą, przechyl tułów do przodu, odchylając miednicę do tyłu i wyginając dolną część pleców. Nogi trzymane prosto. Weź sztangę w dłonie nachwytem, weź głęboki oddech i wysuwając miednicę do przodu, wyprostuj ciało. Wypuść powietrze. Powtarzając ruch, nie puszczaj sztangi.
Ważny! Po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń konieczne jest przywrócenie elastyczności i sprężystości pracujących mięśni. Rozciąganie nóg po ćwiczeniach stymuluje regenerację mięśni i pomaga zmniejszyć ból.
Często sportowcy ciężko pracują, aby napompować mięśnie czworogłowe, ale nie zwracają wystarczającej uwagi na trening ścięgien podkolanowych. Pełnią jednak ważne funkcje, zginając nogi w stawie kolanowym i stabilizując je. Ponadto nierównomiernie napompowane nogi wyglądają nieproporcjonalnie. Zestaw ściśle ukierunkowanych ćwiczeń pomoże Ci skutecznie napompować ścięgna podkolanowe na siłowni i osiągnąć imponujące rezultaty.
Zasady treningu redukującego mięśnie nóg
Po znacznym przyroście masy ciała w wyniku przerostu mięśni może zaistnieć konieczność utraty nadmiaru masy mięśniowej i zwiększenia definicji mięśni nóg. Przede wszystkim należy zmniejszyć ilość spożywanego białka. Dieta powinna być niskokaloryczna.
Trening odciążający nogi pomaga szybko zredukować mięśnie nóg. Ich osobliwością jest stosowanie średnich lub lekkich obciążeń, a także wykonywanie dużej liczby powtórzeń. Trening spalający tkankę tłuszczową w porównaniu do treningu siłowego realizowany jest większą liczbą podejść.
Przeczytaj także artykuł na ten temat na naszej stronie internetowej.
Rada! Możesz rozpocząć trening redukujący mięśnie nóg, biegając, jeżdżąc na rowerze lub skacząc na skakance. Następnie możesz wykonywać przysiady, wyprosty/skłony nóg, wyciskanie na nogi (4-5 serii po 15-20 powtórzeń).
Podczas zajęć redukujących mięśnie nóg nacisk kładziony jest na ćwiczenia aerobowe, których celem jest wytworzenie ujemnego bilansu energetycznego w organizmie. W tym przypadku nie liczy się obciążenie, ale intensywność i czas trwania zajęć. Czas trwania treningu powinien wynosić co najmniej 30-40 minut.
W życiu codziennym stopy są najbardziej obciążone. Należy o tym pamiętać podczas uprawiania sportu i zwracać szczególną uwagę na trening mięśni nóg. Kompletny program treningowy powinien obejmować zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i izolowane, aby równomiernie pracować wszystkie mięśnie nóg.
Aby osiągnąć pożądany efekt ważne są systematyczne i regularne ćwiczenia. Po ustaleniu listy ćwiczeń oraz ustaleniu czasu trwania i częstotliwości treningów należy ściśle przestrzegać harmonogramu i intensywności treningów.
Chcesz zbudować potężne mięśnie nóg? Skorzystaj z bezcennych porad ekspertów podczas dni przysiadów i martwego ciągu!
Jeśli poprosiłbyś mnie o wybranie najcenniejszej wskazówki dotyczącej treningu nóg, odpowiedziałbym: „Nie pomijaj dni nóg!”
Wielu początkujących może pomyśleć: „po co ćwiczyć nogi, skoro ławka jest pusta?” Nawet jeśli osiągnąłeś już etap, w którym potrzeba treningu nóg nie budzi już żadnych wątpliwości, nadal możesz mieć pytania dotyczące ćwiczenia dolnych partii ciała. Wybrałem dziewięć wskazówek, które moim zdaniem są najczęściej pomijane.
1. Trening nóg nie może być łatwy.
Większość kulturystów wie, że trening nóg jest dosłownie najcięższym treningiem w tygodniu ze względu na imponującą wagę i dużą objętość wymaganą do pracy dużych grup mięśni. Zapaleni miłośnicy treningu siłowego znają modlitwę do porcelanowych bogów po szczególnie ciężkim treningu nóg.
Z drugiej strony, okazjonalni sportowcy często traktują trening nóg w taki sam sposób, jak trening ramion, ale bez korzyści polegającej na dobrym wyglądzie w T-shircie. Z radością pominą trening nóg lub dwa.
Trening nóg to najcięższy trening w tygodniu ze względu na imponujący ciężar i dużą objętość niezbędną do pracy dużych grup mięśni
„Dni nóg zupełnie różnią się od treningu innych części ciała” – mówi Mike Hildebrand, dyrektor fitness w Axiom (Boise, Idaho), trzykrotny zwycięzca Men's Physicist i jeden ze sponsorowanych przez Dymatize sportowców. – Dzień treningu nóg wymaga specjalnego przygotowania psychofizycznego. Kiedy przychodzi czas na pompowanie nóg, przygotowuję się na wielogodzinną bitwę. Akceptuję fakt, że w dniu nóg musisz wyjść daleko ze swojej strefy komfortu, w przeciwnym razie nie osiągniesz oczekiwanych postępów.
Możesz trenować nogi jak każdą inną część ciała lub możesz dać im niezły trening. Jeśli nie czujesz tego po treningu, oznacza to, że nie pracowałeś wystarczająco ciężko! Nie mówię, że masz się wyczołgać z siłowni, ale wchodzenie po schodach powinno być prawdziwym wyzwaniem!
Najcięższy i najbardziej wyczerpujący trening w tygodniu wymaga pełnej gotowości psychicznej i fizycznej. Oznacza to, że przed treningiem należy dobrze wypocząć, dobrze się odżywiać i sięgnąć po suplement, który pomoże Ci dalej z całych sił iść do przodu. Trzeba się mentalnie nastawić na to, że kolejny trening będzie lepszy od poprzedniego. I nie powinieneś mieć nadziei, że pod koniec treningu będziesz miał dość siły, aby wytrenować kolejną grupę mięśni!
2. Wyciskanie nóg nigdy nie zastąpi przysiadów.
Na każdego kulturystę, który uwielbia trenować nogi i robi to regularnie, przypada kilkunastu sportowców, którzy tego nienawidzą. Wiem, bo sama taka jestem. Szukam jakiejkolwiek wymówki, żeby nie kucać. Ulubioną wymówką jest przekonanie siebie, że jesteś tak dobry jak przysiady. Przecież angażuje te same grupy mięśni, a ja jestem w stanie podnieść tonę żelaza!
Oczywiście, tylko dlatego, że kolana i biodra są zgięte, wyciskanie nóg nie staje się równe przysiadowi. „Nie ma wątpliwości, że przysiady są większym wyzwaniem i angażują więcej włókien mięśniowych niż wyciskanie na nogach” – mówi Hildebrand. „Przysiad wymaga jednoczesnego zaangażowania całego łańcucha kinematycznego wszystkich mięśni, co czyni go lepszym pod względem funkcjonalności, rozwoju masy i siły”.
Przysiady uwalniają więcej hormonów niż wyciskanie na ławce, niezależnie od tego, ile serii wykonasz.
Hildebrand podkreśla, że przysiady o odpowiedniej objętości i intensywności optymalizują naturalne wydzielanie hormonów anabolicznych. Sportowcy po ćwiczeniach wielostawowych mają wyższy poziom hormonu wzrostu we krwi niż po ćwiczeniach obciążających mniejszą masę mięśniową. Istnieje bezpośredni związek pomiędzy ilością wytwarzanego testosteronu a ilością masy mięśniowej zaangażowanej w wykonywanie ruchu.
Chociaż walka między przysiadami na wolnych ciężarach a przysiadami na maszynie zakończyła się na korzyść wolnych ciężarów, nie musisz ograniczać się tylko do przysiadów z wysoką sztangą, które często nazywane są przysiadami kulturystów. pomoże przenieść nacisk z pośladków na mięsień czworogłowy uda, przesuwając środek ciężkości do przodu.
W przysiadach trójboisty z niską sztangą opuszczasz sztangę niżej do poziomu tylnych mięśni barkowych, a nie pułapek. Zmusza to do większego pochylenia się do przodu i nieznacznego przesunięcia środka ciężkości. Natychmiast będziesz w stanie podnieść większy ciężar, po prostu zwiększając zaangażowanie pośladków i ścięgien podkolanowych i słabiej aktywując dolne mięśnie czworogłowe uda.
Inne przydatne odmiany przysiadów z wolnymi ciężarami to przysiady sumo i.
3. Nie przysiadaj piętami na desce lub talerzach.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego facet przysiada z piętami na desce lub małych talerzach? Gdy pięty są uniesione, środek ciężkości przesuwa się nieco do przodu, co powoduje, że kolana przesuwają się bardziej do przodu podczas przejścia do pozycji dolnej. To przenosi nacisk ćwiczenia na dolny mięsień czworogłowy uda. Ale na tym historia się nie kończy. Jednocześnie wzrasta obciążenie chrząstki i więzadeł stawów kolanowych.
Jeśli z kolanami wszystko w porządku, nie jest to nic wielkiego – przynajmniej jeszcze nie teraz. Ale prawie wszyscy doświadczeni trójboiści cierpią na bóle kolan, więc wiedza o bezpieczniejszych opcjach przysiadów na pewno nie zaszkodzi.
„Podczas przysiadów obciążenie stawu kolanowego jest już bardzo duże. Położenie pięt na desce może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. mówi Brooke Erickson, profesjonalna modelka fitness IFBB. „Biomechanika odgrywa główną rolę w długowieczności stawów, niezależnie od tego, jak zdrowe są obecnie”.
Zdecydowanie najlepszym sposobem oceny techniki pod kątem bezpieczeństwa kolan jest położenie stóp na podłodze lub platformie maszyny i podczas fazy opadania sprawdź, czy kolana nie wychodzą poza wyimaginowaną płaszczyznę przechodzącą przez palce stóp . (Robiąc to, płaszczyzna ta jest ustawiona pod niewielkim kątem).
Jeśli Twoje kolana wyjdą poza wyimaginowaną płaszczyznę, powoduje to niepożądane obciążenie stawu. Przesuń stopę. Najprawdopodobniej będziesz musiał je unieść wyżej na platformie lub odsunąć bardziej do tyłu podczas wykonywania innych ćwiczeń, wchodzenia na platformę lub tak, aby nie przekraczać płaszczyzny palców u nóg. W przypadku wypadów oznacza to, że będziesz musiał po prostu zrobić nieco szerszy krok.
4. Zmieniaj stopy, aby zmienić nacisk ćwiczenia.
Wielu z nas podczas ćwiczeń nóg nie zwraca uwagi na ułożenie stóp. Umieszczamy je gdzieś pomiędzy szerokością bioder a szerokością ramion i lekko odwracamy na zewnątrz. Nie ma wątpliwości, że jest to solidny fundament, na którym można budować.
Jednak wiele ćwiczeń nóg, szczególnie na maszynach, pozwala na użycie większego zakresu pozycji nóg. Szerokie lub wąskie, wysokie lub niskie, a nawet dokładnie pośrodku. Czy to ma znaczenie? Sto procent!
Jeśli umieścisz stopy zbyt nisko na platformie, ryzykujesz, że kolana wyjdą poza powierzchnię palców. Przy tej pozycji stóp zwiększa się obciążenie mięśni wokół stawu kolanowego i zmniejsza się obciążenie mięśni pośladkowych. Prowadzi to do większej aktywacji mięśnia czworogłowego i mniejszej aktywacji pośladków.
Ruchy szerokimi stopami mocniej działają na powierzchnię wewnętrzną; wręcz przeciwnie, wąska pozycja nóg skuteczniej obciąża mięśnie zewnętrznej części uda
Analogicznie, unosząc stopy wyżej, zwiększasz stopień zgięcia i wyprostu w stawach biodrowych oraz zmniejszasz zakres ruchu w kolanach. Dzięki temu efektywniej trenujesz mięśnie pośladkowe i górne ścięgna podkolanowe. Pamiętaj, że to przesunięcie akcentów jest bardzo względne. Nie da się całkowicie wyizolować żadnego mięśnia.
Ruchy szerokimi stopami mocniej działają na powierzchnię wewnętrzną; wręcz przeciwnie, wąska pozycja nóg skuteczniej obciąża mięśnie zewnętrznej części uda. Niezależnie od tego, właśnie poznałeś mnóstwo opcji ćwiczeń nóg, które są szczególnie przydatne podczas korzystania z maszyn.
5. Głębokość przysiadu ma znaczenie.
Wszyscy widzieliśmy faceta, który przed wykonaniem przysiadu zawiesza tonę ciężarów na drążku, a następnie obniża się o kilka centymetrów. Być może zdolność do utrzymania imponującej wagi cieszy jego dumę, ale jego włókna mięśniowe nie będą się z nim zgadzać. Tak zwane powtórzenia częściowe nie angażują wszystkich włókien mięśniowych mięśni czworogłowych, nie mówiąc już o pośladkach. Po prostu nie pracujesz w pełni mięśni, jeśli wykonujesz tylko połowę lub ćwierć powtórzenia.
Głębokie przysiady angażują pośladki i ścięgna podkolanowe bardziej niż płytkie przysiady. Spróbuj obniżyć się do punktu, w którym uda będą równoległe do podłogi, a kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni.
„Głębokość ruchu jest bardzo ważna dla rozwoju nóg i pośladków” – mówi Hildebrand. - Przysiady można wykonywać tylko w jeden sposób: zejść całkowicie w dół. Częściowe przysiady dają częściowe rezultaty, jeśli chodzi o tworzenie harmonijnie zrównoważonych mięśni nóg. Jeśli chcesz stworzyć nieskazitelną sylwetkę, każdy centymetr jest na wagę złota.”
Weź pod uwagę, że pośladki i ścięgna podkolanowe ciężko pracują, aby kontrolować stopień opadania, ale tak naprawdę eksplodują tylko w dolnej części. Płytkie przysiady trenują przede wszystkim mięśnie czworogłowe, ale nie wszystkie mięśnie czworogłowe, ale ich część, w zależności od głębokości przysiadu.
Zasada dotyczy nie tylko przysiadów, ale także innych ruchów wielostawowych z ugięciem kolana. Oczywiście trzeba zacząć od mniejszych ciężarów i wykonywać te ruchy w pełnym zakresie ruchu, aby w pełni rozwinąć nogi. Ale na pewno je rozwiniesz.
6. Używaj specjalnych ćwiczeń na ścięgna podkolanowe
Niektórzy uważają, że przysiady i inne ruchy prostowania nóg wystarczą, aby napompować ścięgna podkolanowe. Tymczasem badania pokazują, że chociaż w przysiadach zaangażowana jest powierzchnia tylna, obciążenie na niej jest bardzo ograniczone.
„Konkretne ćwiczenia na masę i rozwój mięśni tylnej części ciała są ważne i powinny być uwzględnione w cotygodniowym programie ćwiczeń nóg” – mówi Erickson. „Dodatkowe ćwiczenia powierzchni tylnej są dobre nie tylko z estetycznego punktu widzenia, ale także dla rozwoju szybkości i siły oraz zapobiegania kontuzjom kolan, bioder i mięśni dolnej części pleców”.
Większość z nas zna grupę ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie pleców. Można je wykonywać w pozycji siedzącej, stojącej, leżącej, z podparciem lub naprzemiennie z jedną nogą. Wszystkie są dobre na wzmocnienie ścięgien podkolanowych.
Erickson wie, że kontuzje ścięgien podkolanowych mogą być bardzo frustrujące. Kiedy grupa mięśniowa jest stosunkowo słaba (w porównaniu do mięśnia czworogłowego uda), istnieje duże ryzyko uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego lub napięcia mięśnia. Aby zapewnić stabilność i zdrowie stawu kolanowego, mięsień czworogłowy (mięsień zginający staw kolanowy będący antagonistą) powinien być silniejszy w stosunku około 3:2 (są silniejsze, ponieważ są coraz częściej używane w codziennych czynnościach).
Możesz to ustalić, mierząc swoją siłę: jeśli maksymalna liczba wyprostów nóg (ruch jednostawowy dla mięśni czworogłowych) wynosi 10 powtórzeń przy obciążeniu 70 kg, powinieneś być w stanie wykonać te same 10 powtórzeń przy 45 kg w uginaniu nóg na ławce. Jeśli nie możesz zgiąć nóg 10 razy, kolana są bardziej podatne na kontuzje. Przynajmniej powinieneś być tego świadomy, aby móc skoncentrować swoje wysiłki na słabym łączu.
Ponieważ to normalne, że kobiety mają niższy stosunek siły mięśnia czworogłowego do ścięgna podkolanowego – a u zawodniczek ten stosunek jest jeszcze niższy – są one jeszcze bardziej narażone na nadwyrężenia mięśni i urazy ACL.
Dla twojej informacji, oto jak działają ścięgna podkolanowe podczas przysiadu: Kontrolując fazę opadania, gdy biodra schodzą na dół przysiadu, włókna mięśnia czworogłowego uda się rozciągają, a ścięgna podkolanowe kurczą się. Im głębiej schodzisz, tym więcej włókien mięśniowych na tylnej powierzchni zostaje aktywowanych.
Dodatkowo platforma do przysiadów hackerskich, maszyna do przysiadów, przysiady na ławce, a nawet wyciskanie na nogi mogą pozwolić na umieszczenie stóp bardzo wysoko. Zmniejsza to aktywację mięśnia czworogłowego i zwiększa obciążenie pośladków i zginaczy. Ale nadal musisz dodać specjalne ćwiczenia na ścięgna podkolanowe.
7. Nie zapomnij o ruchach bioder
Najprawdopodobniej znasz wspomniane wcześniej loki na nogach. Łączy je jedno: zgięcie w stawach kolanowych.
Jednakże mięśnie tylne można ćwiczyć, wykonując ruchy zarówno w kolanach, jak i biodrach, a także można skupić się na górnych partiach tych mięśni, wykonując ruchy, w których zginasz miednicę. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest włączenie tego do swojego programu treningowego. Nacisk kładziony jest nie tylko na górną część tyłu, ale także na pośladki, dlatego podczas stania napnij mocniej pośladki.
Rumuński martwy ciąg jest technicznie trudniejszy do wykonania, niż mogłoby się wydawać. Trzymaj plecy proste lub lekko wygięte. Kolana powinny pozostać zgięte pod bardzo niewielkim kątem. Trzymaj sztangę blisko stóp i nie próbuj opuszczać jej aż do podłogi. Idealnie będzie do połowy łydki. Rumuński martwy ciąg wykonuje się poprzez pochylenie się do przodu i wypchnięcie pośladków do tyłu tak, aby sztanga nigdy nie dotykała podłogi.
8. Martwy ciąg na sztywnych nogach nie jest ćwiczeniem ścięgien podkolanowych.
Nie mylić rumuńskiego martwego ciągu z. To są zupełnie inne ruchy.
Rumuński martwy ciąg
Chociaż martwy ciąg na sztywnych nogach w pewnym stopniu angażuje także mięśnie tylne, jest to przede wszystkim ćwiczenie dolnej części pleców, a nie nóg, a technika jest inna, nawet jeśli nazwy są nieco podobne. W rumuńskim martwym ciągu nie ma zaokrąglania dolnej części pleców, ponieważ zginasz się w biodrach, a nie w dolnej części pleców, a sztanga znajduje się blisko goleni. I nie schodzisz bardzo nisko (w zależności od elastyczności).
Patrząc z boku, różnica staje się bardziej widoczna. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń dolnej części pleców naraża krążki międzykręgowe na poważne ryzyko kontuzji. Podczas rumuńskiego martwego ciągu Twoje dyski nie są tak wrażliwe, ponieważ nie zginasz się w talii.
9. Pracuj łydkami stojąc.
Nie wszystkie ćwiczenia mięśni podudzi w równym stopniu obciążają dwa główne mięśnie w tym obszarze - mięsień płaszczkowaty i brzuchaty łydki.
Chociaż większość ćwiczeń na łydki wykonuje się na prostych nogach, ćwiczenia na ugiętych kolanach są zupełnie inne. Ponieważ mięsień brzuchaty łydki jest przyczepiony powyżej stawu kolanowego, podczas zginania kolana nie może się on kurczyć z pełną wydajnością, a lwią część obciążenia przejmuje mięsień płaszczkowaty. W ćwiczeniach prostych nóg w grę wchodzą oba mięśnie. W rezultacie wspinanie łydek na prostych nogach (na przykład wspinanie się na stojąco lub unoszenie łydek) obciąża mięsień łydki, nie radząc sobie jednak z tym zadaniem.
Ze względów estetycznych większość trójboistów koncentruje się raczej na mięśniu brzuchatym łydki niż na mięśniu płaszczkowatym. Jeśli więc planujesz wykonać tylko jedno ćwiczenie łydek, upewnij się, że robisz to z prostymi nogami.
Nic nie zmienia sylwetki tak, jak dobrze rozwinięte nogi. Z tego artykułu dowiesz się o najlepszych ćwiczeniach na mięśnie nóg.
Jeśli regularnie chodzisz na siłownię, ale zaniedbujesz ćwiczenia nóg, Twoje ciało będzie wyglądać tak...
Doskonale rozumiem Twoją niechęć do treningu nóg.
Przyznam, że sam często pomijałem treningi nóg i przez to wyglądałem jak facet na zdjęciu.
Ale zdałam sobie sprawę ze swojego błędu i nie popełnię go ponownie. I choć moim nogom brakuje definicji i objętości (co jest kwestią czasu), to i tak są całkiem nieźle rozwinięte...
Nauczyłam się też czerpać przyjemność z ćwiczeń nóg.
Rzecz jednak w tym, że rozwój mięśni nóg wymaga dużo czasu i wysiłku, a samo wykonywanie przysiadów nie wystarczy.
Oczywiście przysiady są niezwykle ważną częścią treningu nóg, ale jeśli to jedyna rzecz, którą robisz, możesz znacznie więcej wykorzystać swój czas na siłowni.
- najskuteczniejszy sposób na stworzenie programu treningu nóg;
- najlepsze ćwiczenia i techniki ich wykonywania;
- mój ulubiony program treningowy, z którego możesz zacząć korzystać od razu.
Zaczynajmy!
Anatomia mięśni nóg
Zanim porozmawiamy o treningu, chciałbym pokrótce przyjrzeć się głównym mięśniom nóg, abyście wiedzieli, co dokładnie powinniśmy rozwijać.
Mięsień czworogłowy (mięsień czworogłowy) to mięsień składający się z 4 głów i stanowiący większość masy mięśniowej przedniej części uda. Cztery głowy cradricepsów to:
- mięsień prosty uda;
- obszerny boczny;
- obszerny przyśrodkowy;
- mięsień obszerny pośredni.
Mięśnie kończyny dolnej
Główna część tylnej części uda składa się z:
- mięsień półścięgnisty;
- mięsień półbłoniasty;
- mięsień dwugłowy uda.
Oto jak wyglądają:
Na koniec warto wspomnieć, że tył podudzia składa się z dwóch mięśni:
- mięsień łydki;
- mięsień płaszczkowaty.
Oto jak wyglądają:
Jak widać, większość tylnej części podudzia składa się z mięśnia brzuchatego łydki, pod którym znajduje się mięsień płaszczkowaty.
Są to główne mięśnie nóg, na których rozwój powinniśmy ukierunkowywać nasze wysiłki.
Istnieje również duża liczba małych mięśni, które w ogromnym stopniu wpływają na naszą zdolność do pracy z większymi mięśniami, ale nie musimy patrzeć na każdy z nich indywidualnie.
Stosując się do wskazówek zawartych w tym artykule, rozwiniesz je wraz z większymi grupami mięśniowymi.
Prosta nauka skutecznego treningu nóg
Trzy największe błędy popełniane przez większość ludzi podczas treningu nóg to:
- Wykonywanie niewłaściwych ćwiczeń
Wiele osób kładzie zbyt duży nacisk na maszyny i ćwiczenia izolacyjne, podczas gdy należy je traktować jedynie jako uzupełnienie ćwiczeń podstawowych.
- Nieprawidłowa technika przysiadu
I nie mam na myśli tylko częściowych powtórzeń. Istnieje wiele innych typowych błędów, takich jak zaokrąglanie dolnej części pleców, zbyt wąskie ustawienie stóp i nieprawidłowe ustawienie kolan.
- Robienie zbyt wielu powtórzeń
Trening taki hamuje rozwój wszystkich grup mięśniowych ciała.
Jedną z najważniejszych lekcji, jakich się nauczyłem, jest to, że budując mięśnie, im więcej złożonych podniesień wykonujesz z dużymi ciężarami (80-85% 1RM lub więcej), tym lepsze wyniki.
A jeśli usłyszysz, że jakaś modelka fitness twierdzi, że dzięki dużej liczbie powtórzeń ma ogromne mięśnie, to wiedz, że nie byłoby tego bez sterydów.
Wiem, że to brzmi cynicznie, ale to prawda.
Jeśli bierzesz sterydy, osiągnięcie wzrostu mięśni jest niezwykle łatwe: spędzaj kilka godzin dziennie na siłowni, rób więcej powtórzeń w każdym ćwiczeniu, a mięśnie będą stawały się coraz większe.
Sterydy powodują szybki wzrost mięśni, ale więzadła i ścięgna nie nadążają za tym wzrostem, więc ciężar, który może wydawać się lekki, może być zbyt duży, aby unieść tkankę łączną.
Dlatego urazy stawów są częste wśród osób stosujących sterydy.
W każdym razie nie rozpaczaj – możesz zbudować świetne nogi bez chemii.
Spójrzmy na przykład na tego kulturystę, który rywalizuje wśród naturalnych sportowców:
Chociaż może nie jest on urodzonym sportowcem (w wielu federacjach bardzo łatwo jest ominąć testy antydopingowe), myślę, że każdy urodzony sportowiec ma szansę zbudować takie nogi jak on.
Aby osiągnąć takie (lub prawie takie) wyniki, trzeba mieć pewną wiedzę, a także ciężką pracę i cierpliwość. Strategia jest dość prosta:
- Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych z dużymi ciężarami
Jeśli chcesz mieć duże i mocne nogi, wykonaj 4-6 lub 5-7 powtórzeń
- Wykonuj ćwiczenia, które pozwalają bezpiecznie stosować metodę progresywnego przeciążenia.
Jako urodzony sportowiec musisz wziąć to pod uwagę: jeśli nie staniesz się silniejszy, nie urośniesz.
Zasada nr 1 naturalnego wzrostu mięśni to postępujące przeciążenia, które polegają na ciągłym zwiększaniu ciężaru roboczego w czasie.
Niektóre ćwiczenia nie nadają się zarówno do pracy z dużymi ciężarami, jak i do postępującego przeciążenia. Na przykład wyprosty nóg powodują większy nacisk na kolana.
Innym aspektem treningu nóg jest całkowita liczba powtórzeń wykonywanych w ciągu tygodnia.
Staje się to szczególnie ważne, gdy wykonujesz dużo ćwiczeń z dużymi ciężarami, ponieważ główna zasada brzmi:
Im cięższy ciężar, tym mniej powtórzeń w tygodniu powinieneś wykonać.
Duże ciężary wymagają dłuższego czasu na regenerację. Oznacza to, że nie można wykonać dużej pracy bez przetrenowania.
Wypróbowałem wiele różnych programów treningowych i znalazłem ten, który działał najlepiej.
To stwierdzenie dotyczy nie tylko mięśni nóg, ale także wszystkich innych głównych grup mięśni.
Przejdźmy teraz od teorii do praktyki i przyjrzyjmy się najlepszym ćwiczeniom mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej i siły nóg.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg
Jest wiele ćwiczeń na nogi, ale tylko kilka z nich naprawdę trzeba wykonać.
Lista najlepszych ćwiczeń na mięśnie nóg jest dość krótka: kilka rodzajów przysiadów i wykroków, a także kilka ćwiczeń na maszynach.
Zanim się im przyjrzymy, porozmawiajmy o maszynie Smitha.
Czy warto używać maszyny Smitha?
Jeśli chodzi o przysiady, główną wadą maszyny Smitha jest to, że zapewnia ona mniejszy wzrost mięśni i siłę w porównaniu z wolnymi ciężarami.
Jednym z głównych powodów jest to, że w takiej maszynie pręt porusza się po stałej pionowej drodze. Z drugiej strony ćwiczenie z wolnymi ciężarami wymaga zrównoważenia narzędzia, aby zapobiec jego kołysaniu się i zboczeniu z prawidłowej ścieżki.
Kiedyś robiłem przysiady na maszynie Smitha i nigdy nie podnosiłem więcej niż 105 kg w wielu powtórzeniach. Kiedy po raz pierwszy przeszedłem na wolne ciężary, ledwo udało mi się osiągnąć 85 kg.
To było kilka lat temu i od tego czasu zwiększyłem moją normalną wagę przysiadów do 165 kg przy 2-3 powtórzeniach i ciężar przysiadu przedniego do 125 kg dla tych samych powtórzeń (niezbyt dobrze, ale przyzwoicie).
Rama Power to najlepszy wybór
Jeśli trenujesz z obserwatorem, dobrym rozwiązaniem będzie zwykły stojak zasilający. Ale jeśli go tam nie ma, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zastosować maksymalnego wysiłku ze strachu, że nie będziesz w stanie unieść ciężaru w jednym z powtórzeń.
Nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem i dobrze znasz swoje możliwości, podczas treningu do zaniku mięśni może zdarzyć się sytuacja, w której poczujesz, że możesz wykonać jeszcze jedno powtórzenie, ale nie udaje Ci się to.
Użyj stojaka zasilającego. Oto świetna ramka od Rogue, którą gorąco polecam.
Listwy ograniczające sprawiają, że rama jest tak niezbędna. Ustaw je na odpowiednią wysokość, a będziesz mógł bezpiecznie zdjąć sztangę z ramion, gdy nie będziesz mógł dokończyć powtórzenia. Oto jak to wygląda:
Przejdźmy teraz do przeglądu ćwiczeń, które polecam.
Przysiady z plecami to bez wątpienia najskuteczniejsze ćwiczenie budujące masę mięśniową i siłę nóg.
Wiele osób uważa, że to ćwiczenie dotyczy tylko nóg, ale nie jest to prawdą. W rzeczywistości to złożone ćwiczenie angażuje wszystkie grupy mięśni ciała z wyjątkiem klatki piersiowej.
Należy to jednak zrobić poprawnie. Niewłaściwa technika nie tylko zmniejsza efektywność ćwiczenia, ale także zwiększa ryzyko kontuzji.
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o przysiadach, jest prawidłowa głębokość przysiadu. Biodra powinieneś obniżyć przynajmniej do poziomu równoległego do podłogi.
Oto co mam na myśli:
Należy pamiętać, że miednica znajduje się nieco poniżej poziomu kolan, a biodra nieco poniżej linii równoległej do podłogi.
Powodów takiej pozycji jest kilka, ale jednym z głównych jest to, że im płytsza głębokość przysiadu, tym mniej pracują mięśnie, a to prowadzi do zmniejszenia ich wzrostu.
Zwróć także uwagę, że głowa i kręgosłup znajdują się w pozycji neutralnej, klatka piersiowa skierowana jest do przodu, ramiona do tyłu, a kolana lekko wyciągnięte do przodu poza palce stóp.
To kluczowe punkty, które zapewnią prawidłową technikę przysiadu. Oto jak to wygląda w akcji:
Zanim przejdziemy do następnego ćwiczenia, porozmawiajmy o głębokim przysiadzie.
Po pierwsze, oto jak to wygląda:
Chociaż głębokie przysiady mają swoje zalety (zwiększają obciążenie nóg, a zwłaszcza pośladków), wymagają większej mobilności i elastyczności – znacznie większej niż większość ludzi.
Jeśli nim nie jesteś, wykonaj przysiad równolegle. Głębokie przysiady nie są konieczne do zbudowania większych i silniejszych mięśni łańcucha tylnego.
Brak elastyczności w biodrach jest prawdopodobnie najczęstszym problemem, który uniemożliwia prawidłowe wykonywanie przysiadów. Ale niska ruchliwość tylnej części ud, łydek i kostek może również powodować problemy.
Na szczęście można dość łatwo rozwiązać ten problem lub mu zapobiec, ćwicząc w ramach tego programu.
Przysiady przednie ze sztangą
Przysiad przedni to zdecydowanie moje drugie ulubione ćwiczenie na nogi.
Badania pokazują, że przysiady przednie kładą większy nacisk na mięsień czworogłowy uda niż zwykłe przysiady (które bardziej obciążają ścięgna podkolanowe), a także zmniejszają obciążenie kolan i dolnej części pleców, co czyni je idealnym ćwiczeniem dla osób z problemami w tych obszarach.
Oto jak wykonać to ćwiczenie:
Tak, na początku możesz czuć się trudny lub niekomfortowy, ale im częściej wykonujesz to ćwiczenie, tym lepiej ci to wychodzi.
Kiedy zacząłem robić przysiady przednie, ciężar 60 kg wywierał duży nacisk na moje ramiona. Teraz pracuję z wagą 125 kg i nie odczuwam żadnego dyskomfortu.
Wykroki ze sztangą
Chociaż wypady są uważane za ćwiczenie mięśnia czworogłowego uda, badania pokazują, że angażują bardziej ścięgna podkolanowe i pośladki.
Tak czy inaczej, warto włączyć to ćwiczenie do swojego programu treningu nóg.
Oto jak to się robi:
Rumuński martwy ciąg
Rumuński martwy ciąg to jedno z moich ulubionych ćwiczeń ścięgien podkolanowych.
Oto jak to się robi:
Przysiad bułgarski
Chociaż możesz zobaczyć tylko kilka osób na siłowni wykonujących to ćwiczenie, uważam, że warto.
Tak naprawdę, split squat staje się coraz bardziej popularnym ćwiczeniem wśród trenerów. I nie bez powodu.
Badania pokazują, że przysiady dzielone mogą być równie skuteczne w zwiększaniu 1RM przysiadu, jak same przysiady, jednocześnie kładąc mniejsze obciążenie na dolną część pleców.
Ponadto różnią się od przysiadów przednich tym, że aktywniej angażują ścięgna podkolanowe.
Hack przysiady na maszynie
Choć nie jestem fanem maszyn, podoba mi się to ćwiczenie, ponieważ skupia się na mięśniach czworogłowych.
Oprócz przysiadów przednich i dzielonych jest to skuteczny sposób na trening nóg i bioder przy minimalnym obciążeniu dolnej części pleców.
Prasa do nóg
Wyciskanie nóg to kolejne ćwiczenie na maszynie, które koncentruje się szczególnie na sile mięśnia czworogłowego uda.
Większość siłowni ma 2 rodzaje maszyn do wyciskania na nogi.
W jednym siedzisz w mniej więcej wyprostowanej pozycji, przepychając ciężar ciała do przodu i odpychając go do tyłu:
W innym siedzisz i naciskasz ciężarek pod kątem 45°:
Ja preferuję tę drugą opcję, gdyż pozwala na wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Oto jak wykonać to ćwiczenie:
Unoszenie miednicy z naciskiem na ławkę
Chociaż to ćwiczenie wygląda na proste, świetnie nadaje się do ćwiczenia pośladków.
Można go wykonywać bez ciężarów lub z lekkimi ciężarami:
Lub z ciężarkami:
Podnoszenie łydek na stojąco
To proste ćwiczenie to sprawdzony sposób na pracę łydek.
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej
To ćwiczenie jest również przyzwoitą opcją na rozwój mięśni łydek.
Podoba mi się fakt, że to ćwiczenie nie powoduje dodatkowego obciążenia dolnej części pleców.
Unoszenie łydek na maszynie do wyciskania nóg
To kolejne ćwiczenie na łydki, które lubię wykonywać.
Zapamietaj to postęp- To jest klucz do wzrostu mięśni.
To najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg.
Jednak kluczem do sukcesu nie jest po prostu wykonanie tych ćwiczeń i w trybie ciągłym postęp w nich. Oznacza to, że z czasem należy zwiększać ciężar roboczy.
Jeśli nie staniesz się silniejszy, nie urośniesz.
Jeśli będziesz pracować nad budowaniem siły, wykonując te ćwiczenia, a także będziesz jeść odpowiednią ilość jedzenia, Twoje nogi na pewno się poprawią. będzie reagować na te działania.
Kompleksowy trening nóg
Dobry trening nóg obejmuje ćwiczenia rozwijające mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także kładzie nacisk na ćwiczenia złożone z dużymi ciężarami. W razie potrzeby może obejmować również ćwiczenia pośladków i łydek.
Podobnie jak w przypadku innych grup mięśni, wysoki zakres powtórzeń może przynieść korzyści mięśniom nóg, ale musisz skupić się na dużych ciężarach, jeśli chcesz, aby mięśnie stale rosły w miarę upływu czasu.
Więcej o tworzeniu programu treningowego możesz dowiedzieć się z moich książek Bigger Leaner Stronger i Thinner Leaner Stronger, ale chcę dać ci prosty przykład programu treningu nóg, który możesz realizować przez następne 8 tygodni, aby zobaczyć, jak mój działa. Porada.
Przez 8 tygodni trenuj według poniższego programu raz na 5-7 dni.
Jak widać program obejmuje 9 ciężkich serii ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego uda, natomiast ćwiczenia na mięśnie pośladków i łydek pozostawiamy według uznania.
Aby napompować nogi, potrzebujesz dużych ciężarów i ekstremalnej koncentracji. Najlepszym ćwiczeniem jest tutaj. Jednocześnie obciążają zginacze i prostowniki nóg. Z reguły mają na celu jedno: zginacze lub prostowniki. Jedynym wyjątkiem jest wyciskanie na nogi, które jest prawie całkowicie identyczne z przysiadami, ale całkowicie eliminuje pracę dolnej części pleców. Trening nóg ma jeszcze jedną cechę – pośladki. Siła i rozwój tych mięśni bezpośrednio wpływa na ciężary robocze w przysiadach.
Przedstawiamy zatem siedem najlepszych kompleksów treningowych mających na celu pompowanie mięśni nóg.
Podstawowy kompleks
Ten program treningowy ma na celu pracę nad wszystkimi obszarami nóg. To najbardziej uniwersalny program, który stworzy bazę dla Twoich nóg. W przyszłości możliwe będzie ćwiczenie innych kompleksów, których celem mogą być łydki lub.
Tak więc podstawowy program nóg obejmuje 5 głównych ćwiczeń: przysiady, wyciskanie na nogi, przysiady hakowe, uginanie nóg. Pierwsze ćwiczenie obejmuje 4 serie robocze plus 2 serie rozgrzewkowe, pozostałe ćwiczenia wymagają 3 serii roboczych.
** - w ostatniej serii zmniejsz ciężar, aby wykonać dodatkowe powtórzenia.
Złożony dla początkujących
Dla początkujących nie ma sensu od razu wskakiwać do przysiadów ze sztangą. Potrzebują sprzętu do ćwiczeń, który wyłączy słabo rozwinięte mięśnie stabilizujące, zapewniając tym samym odpowiednie obciążenie nóg. Same przysiady należy wykonać w późniejszym etapie. W międzyczasie należy je zastąpić przysiadami Smitha i wyciskaniem na nogi. To także podstawowe ćwiczenia, które zapewnią nogom siłę, bez której nie da się wykonać klasycznych przysiadów.
Tak więc program nóg dla początkujących obejmuje następujące ćwiczenia: przysiady na maszynie, wyciskanie nóg, prostowanie nóg, uginanie nóg. Pierwsze ćwiczenie jest podstawowe i obejmuje 1 dodatkową serię rozgrzewkową, pozostałe mają charakter pomocniczy i zapewniają 3 podejścia robocze.
** - w ostatniej serii zmniejsz ciężar roboczy.
Program pompowania nóg w domu
Możesz także przysiadać z hantlami, zwiększając całkowitą intensywność treningu poprzez łączenie ćwiczeń w superserie i dzięki dużej liczbie powtórzeń roboczych. Odpoczynek pomiędzy każdym podejściem powinien wynosić 60 sekund.
Tak więc kompleks treningu nóg w domu obejmuje 4 ćwiczenia: przysiady z hantlami, rzuty z hantlami, rzuty boczne, rumuński martwy ciąg. We wszystkich ćwiczeniach są 4 podejścia wraz z rozgrzewką, liczba powtórzeń wynosi od 9 do 15.
* - pierwsze podejście to rozgrzewka.
** - zmniejsz ciężar, aby wykonać dodatkowe powtórzenia.
*** - Wykonaj to ćwiczenie w nadzbiorze z następnym.
Wszyscy uwielbiamy wygląd jędrnych pośladków u dziewcząt. Czy myślisz, że patrzą na ciebie innymi oczami? Jednak u większości pośladki wyglądają jak przebite opony. Najgorsze jest to, że słabe pośladki po prostu nie pozwalają na prawidłowe wykonywanie przysiadów, obniżając tym samym ciężar roboczy. Od tego warto zacząć walkę o piękne, mocne nogi.
Tak więc program pośladków obejmuje 4 ćwiczenia: przysiady Smitha, wyciskanie nóg, przysiady, rzuty do tyłu na maszynie Smitha.
* - pierwsze 2 podejścia to rozgrzewka.
** - zmniejsz ciężar roboczy i wykonaj dodatkowe powtórzenia.
*** - postaw stopy jak najwyżej. Dzięki temu przeniesiesz większość obciążenia na pośladki.
Kompleks do pompowania ścięgien podkolanowych
Z reguły mięśnie ścięgien podkolanowych pozostają bardzo daleko w tyle za mięśniem czworogłowym. Zakłóca to wydajność przysiadów i zmniejsza ogólny efekt pompowania nóg. Jednak większość ćwiczeń koncentruje się szczególnie na mięśniu czworogłowym, co dodatkowo pogłębia brak równowagi. Kompleks ten pomoże wyrównać siłę mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, co pozytywnie wpłynie na wiele ćwiczeń nóg.
Tak więc program pompowania ścięgien podkolanowych obejmuje następujące ćwiczenia: przysiady hackowe, prostowanie nóg, rumuński martwy ciąg, uginanie nóg. W tym przypadku hack przysiady i rumuński martwy ciąg pełnią rolę podstawowych ćwiczeń.
* - pierwsze 2 podejścia to rozgrzewka.
** - W ostatniej serii zmniejsz ciężar i wykonaj dodatkowe powtórzenia.
Program dla łydek
Słabe mięśnie łydek ograniczają wydajność przysiadów. Dlatego po prostu konieczne jest pompowanie łydek. Wielu nie docenia swojego potencjału i płaci za to stagnacją. Trudno powiedzieć, który rodzaj treningu będzie dla Ciebie najskuteczniejszy – trening ciężki z małą liczbą powtórzeń czy trening z dużą liczbą powtórzeń. Eksperymentuj i znajdź system, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Zatem program pompowania łydek obejmuje następujące ćwiczenia: unoszenie łydek w pozycji stojącej, unoszenie łydek w pozycji siedzącej. Liczba powtórzeń roboczych jest dość wysoka - od 12 do 20.
* - pierwsze podejście to rozgrzewka.
** - w ostatniej serii zmniejsz ciężar i wykonaj dodatkowe powtórzenia.
Program ulgi dla nóg
Duże nogi wyglądają pięknie tylko wtedy, gdy wszystkie włókna mięśniowe są widoczne, a każdy obszar jest narysowany. Jeśli tego wszystkiego brakuje, nogi wyglądają tylko jak nogi grubej osoby, nic więcej. Aby je efektywnie rysować, stosuj drop serie i superserie, zwiększaj intensywność treningu skracając czas odpoczynku.
Tak więc kompleks nóg „odciążających” obejmuje 4 ćwiczenia: wyciskanie nóg, przysiady z wyskokiem, wypady w chodzeniu, prostowanie nóg.
* - pierwsze podejście to rozgrzewka.
** - wykonaj to ćwiczenie w nadzbiorze z następującymi.
*** - . Zmniejsz ciężar roboczy o jedną trzecią i natychmiast wykonaj dodatkową serię z określoną liczbą powtórzeń.
Mocne i piękne nogi to cel każdej osoby dbającej o siebie i uprawiającej sport. Dla niektórych priorytetem w treningu będzie zwiększenie wytrzymałości i wypracowanie ulgi, a dla innych zwiększenie liczby włókien mięśniowych, czyli rozrost mięśni na szerokość i zwiększenie ich masy.
W zależności od celu dobieraj ćwiczenia (ich kompleksy), a także liczbę powtórzeń i ciężar. Dziś przyjrzymy się najskuteczniejszemu z nich w budowaniu masy mięśniowej.
Zacznijmy od tego, że aby osiągnąć zamierzony efekt, należy ukończyć trening pompowania nóg na masę przynajmniej 3 razy w tygodniu, ich czas trwania powinien wynosić od półtorej godziny do godziny, nie biorąc pod uwagę rozgrzewki i rozciągania.
Pomiędzy dniami treningowymi musi być dzień odpoczynku, aby przywrócić siłę mięśni. Rozgrzewka i rozciąganie są bardzo ważną częścią treningu, ponieważ zmniejszają ryzyko kontuzji i przygotowują stawy i mięśnie na większe obciążenie.
Jaką liczbę podejść i powtórzeń należy wykonać, aby zwiększyć szerokość włókien mięśniowych:
- Optymalna liczba podejść na siłownię – 2–3, na trening w domu – 3–5.
- Liczba powtórzeń na siłowni - 8-12, a ostatnie kilka razy powinno być ci dane z wielkim trudem. Jeśli tak się nie stanie, zwiększ ciężar, aby zwiększyć wydajność. Jeśli chodzi o trening w domu, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 14–17.
Krótkie dane anatomiczne
Zanim przystąpię do ćwiczeń, chciałbym krótko poruszyć temat anatomii, aby wiedzieć, które ćwiczenie oddziałuje na daną grupę mięśni.
Będą pracowały główne grupy mięśni:
- pośladkowy;
- mięsień przywodziciel uda (powierzchnia przednia) - mięsień czworogłowy uda;
- mięsień odwodziciel uda (powierzchnia tylna) - biceps;
- m. goleń.
Jak napompować się na siłowni?
Wyróżnia się ćwiczenia podstawowe nóg na masę (angażujące w proces kilka grup mięśniowych jednocześnie) i izolowane (często stosuje się je po szeregu ćwiczeń podstawowych, aby wypracować grupę słabszą).
Podstawowy
Przysiad ze sztangą
Wpływa na mięśnie ud i pośladków. Pozycja startowa: stojąc, nogi proste, na wysokości barków, trzymając sztangę na mięśniu czworobocznym (nie na szyi!).
Po głębokim wdechu wstrzymaj oddech i płynnie opuść się w dół. W tym przypadku kolana przesuwają się nieco do przodu, a mięsień pośladkowy i miednica cofają się, ciało tworzy z płaszczyzną ściany kąt 45°. Przysiadamy, aż pięty dotkną podłogi (lub uda będą równoległe do płaszczyzny podłogi). Napinamy mięśnie ud, koncentrujemy się na piętach, unosimy się, wdychając i przyjmując pozycję wyjściową.
Jeśli chcesz skupić się na mięśniach czworogłowych, rozstaw stopy węższe niż ramiona; jeśli chcesz skupić się na bicepsie, rozstaw stopy szerzej.
Podczas tego ćwiczenia duże obciążenie spada na prostowniki pleców, więc zachowaj ostrożność i nie garb się podczas tej czynności, a jeśli to konieczne, użyj paska.
Martwy ciąg
Działa na pośladki, podudzie, biceps, prostowniki pleców. Pozycja startowa: nogi ugięte w stawach kolanowych, uda równolegle do płaszczyzny podłogi, plecy proste. Dłonie trzymają sztangę prostym chwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
Bierzemy głęboki oddech i zaczynamy płynnie unosić pocisk, lekko zbiegając łopatki. Prostujemy się całkowicie, wydychając powietrze. Zrób ponownie wdech, wstrzymaj oddech i wróć do pozycji wyjściowej, zrób wydech.
Prasa do nóg
Pompujemy dolną część nogi, biceps, pośladki. Pozycja początkowa: siedzenie na pochyłej ławce ze stopami na wysokości ramion, umieszczonej na specjalnej platformie. Nogi w okolicy kolan nie powinny być całkowicie wyprostowane.
Wyjmij platformę z blokady bezpieczeństwa i wykonując wdech, powoli opuść ją do klatki piersiowej. W pozycji maksymalnego zgięcia kąt w stawie kolanowym powinien wynosić 90°. Podczas wydechu należy przywrócić platformę do pierwotnej pozycji, maksymalnie napinając mięśnie i popychając platformę piętami. Na koniec podejścia ponownie zabezpieczamy platformę bezpiecznikami. Przez całe ćwiczenie plecy powinny ściśle przylegać do oparcia ławki.
Obciążenie bicepsów i mięśni czworogłowych można również regulować w zależności od szerokości nóg.
Zaletą tego ćwiczenia jest to, że jeśli masz kontuzję kręgosłupa, możesz je bezpiecznie wykonać bez obawy, że sprawisz sobie dodatkową kontuzję, ponieważ nie wiąże się to z nim.
Odosobniony
Uginanie nóg w maszynie leżącej
Pompujemy biceps, częściowo mięśnie łydek. Pozycja początkowa: leżąc na ławce maszyny, podparcie nóg pod wałkiem znajduje się powyżej ścięgna Achillesa, ręce na uchwytach maszyny.
Podczas wdechu należy zgiąć kolana pod kątem prostym, utrzymać tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
Musisz wybrać odpowiednią wagę specjalnie dla Ciebie, aby podczas ćwiczenia nie było szarpnięć. Twoje biodra powinny przez cały czas mieć ścisły kontakt z ławką.
Redukcja nóg podczas siedzenia w symulatorze
Dotyczy to wewnętrznej części uda i bicepsa. Pozycja początkowa: siedzenie na maszynie, ręce na bocznych uchwytach, nogi rozstawione i za poduszkami.
Podczas wydechu zbliżamy nogi do siebie i utrzymujemy je w punkcie maksymalnego zbliżenia przez kilka sekund. Na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.
Szczególną uwagę należy zwrócić na górną część tułowia, który musi pozostać nieruchomy.
Uprowadzenie nogi podczas siedzenia na maszynie
Trenowane są zewnętrzne uda i pośladki. Pozycja początkowa: siedzenie na maszynie, ręce na bocznych uchwytach, nogi złączone i za poduszkami.
Zasada działania jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, tyle że pracujemy nad rozłożeniem nóg.
Pobieranie w domu
Jeśli z jakiegoś powodu nie masz ochoty lub możliwości ćwiczyć na siłowni, możemy doradzić Ci doskonały dobór ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg w domu. Przypomnijmy Ci to liczba podejść powinna wynosić co najmniej 3, a powtórzeń – 15.
Przejdźmy do ćwiczeń pompujących mięśnie nóg – łydek, bicepsów i innych – w domu oraz opisu, jak prawidłowo i skutecznie osiągnąć wynik.
Klasyczne przysiady
Pracują mięśnie czworogłowe, pośladkowe i biceps. Można wykonywać zarówno bez ciężarów, jak i z dodatkowym obciążeniem(hantle, jeśli występują, lub po prostu ciężka torba).
Jedyne na co trzeba uważać, to żeby nie wychodził poza poziom palców u nóg, czyli golenie powinny być ustawione prostopadle do podłogi.
Przeczytaj więcej o prawidłowej technice przysiadu.
Różne opcje lonży
Jeśli zrobisz 1 szeroki krok do przodu i przysiad (udo równolegle do podłogi), będzie to uważane za wypad do przodu (głównie mięśnie czworogłowe i pośladkowe), jeśli w bok, to wypad w bok (zewnętrzna część uda, pośladki, mięsień czworogłowy uda).
Podnoszenie jedną nogą na podpórce
Mięśnie ud, nóg i pośladków kołyszą się. Do tego ćwiczenia ty Oprócz hantli potrzebne będzie również krzesło.
Z pozycji stojącej (z hantlami w dłoniach po bokach) połóż jedną nogę na krześle ustawionym wcześniej przed tobą. Następnie przenosimy na niego cały nasz ciężar i czynimy go podporowym, a następnie podnosimy drugi ze stawem kolanowym ugiętym do poziomu pasa. Wtedy wszystko jest w odwrotnej kolejności. Wracając do pozycji wyjściowej, przejmujemy drugą nogę.
Rumuński martwy ciąg
Trenowane są mięśnie bicepsa i pośladki. Pozycja startowa: stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugiętymi i obciążonymi ramionami po bokach w pozycji neutralnej.
Starając się zachować proste plecy, pochylamy się jednocześnie do przodu jednocześnie przesuwając miednicę i mięsień pośladkowy do tyłu. Twoje dłonie będą na poziomie kolan z przodu lub nieco niżej. Robiąc wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.
- Kardio – 5 minut.
- Przysiady.
- Wyskakuje do przodu z ciężarkami.
- Uginanie nóg w maszynie leżącej.
- Martwy ciąg.
- Wykroki w bok z ciężarkami.
- Odwodzenie nogi w maszynie siedzącej.
- Kardio – 15 minut.
Aby zwiększyć efektywność, możesz trenować w formie superserii.
Przybliżony kompleks:
- Przysiady ze sztangą, unoszenie nóg na maszynie siedzącej.
- Wyciskanie nóg na ławce, martwy ciąg.
- Wykroki w bok, unoszenie nóg na maszynie siedzącej.
Przydatne wideo
Tutaj zobaczysz jak zwiększyć masę mięśniową nóg na siłowni:
W tym filmie dowiesz się, jak napompować łydki i inne mięśnie nóg w domu:
Całkiem możliwe jest mieć pięknie ukształtowane nogi i pośladki, wystarczy włożyć trochę wysiłku, siły woli i oczywiście wytrzymałości, ponieważ nikt jeszcze nie anulował diety i odpowiedniej diety. Nie zapomnij o prawidłowym trybie snu i czuwania, ponieważ przy jego braku mięśnie nie będą w stanie zregenerować się tak szybko, jak to możliwe. Życzymy powodzenia i sukcesów sportowych!
