Wyciskanie nóg to podstawowe ćwiczenie. Zazwyczaj wyciskanie nóg wykonuje się na maszynie poprzez zginanie i prostowanie stawu kolanowego, który jest dociskany przez platformę.
Wyciskanie nóg na ławce wykonuje się na maszynie specjalnie zaprojektowanej do tego ćwiczenia i służy głównie do pompowania nóg, a nie do utraty wagi. To ćwiczenie jest łatwiejsze niż wyciskanie na siedząco, więc początkujący powinni zacząć od niego.
Wykonując wyciskanie nóg pod kątem 45°, kulturysta podnosi i opuszcza platformę, na której opierają się jego stopy. Platforma porusza się po prowadnicach za pomocą mechanizmu działającego na zasadzie ślizgu.
Wyposażony jest w ogranicznik (dźwignię blokującą), a także obciążony jest dodatkowym obciążnikiem, który należy dobrać indywidualnie, w zależności od płci i wagi samego kulturysty.
Inną odmianą tego ćwiczenia jest pionowe wyciskanie nóg na maszynie Smitha. W odróżnieniu od pierwszej opcji nogi uniesione pod kątem 90° podnoszą i opuszczają ciężar w pionie. W ten sposób ćwiczenie zapewnia maksymalne obciążenie, które spada na podudzie.
Mimo pozornej prostoty ćwiczenie bardzo skutecznie zapewnia skoncentrowany trening mięśni nóg i w efekcie ich silny przerost. Anabolizm wzrasta ze względu na fakt, że w jednym ruchu zaangażowanych jest kilka stawów i grup mięśni, podczas gdy mięśnie stabilizujące są całkowicie wyłączone.
Jeśli jednak wyciskanie nóg w pozycji leżącej przeprowadza się z zachowaniem wszystkich zasad, wówczas można uznać, że jest to ćwiczenie nie tylko skuteczne, ale i bezpieczne.
- mięsień czworogłowy i biceps – odpowiedzialne za zgięcie/prost stawu kolanowego;
- pośladkowy wielki – do rozbudowy bioder;
- soleus - do zgięcia podeszwowego kostki;
- brzuchaty łydki - uczestniczy w zgięciu podeszwowym stawu skokowego.
Oprócz mięśni intensywnemu obciążeniu podlegają także stawy – biodrowy, kolanowy, skokowy – oraz ścięgno podkolanowe.
Do czego służy wyciskanie nóg na ławce?
- możliwość ukierunkowanego treningu różnych mięśni ze szczególnym uwzględnieniem mięśni przywodzicieli/odwodzicieli i mięśni pośladkowych;
- z powodu braku obciążenia osiowego kręgosłupa prasa do nóg na platformie– doskonała propozycja dla dziewcząt, dla tych, które dopiero zaczynają treningi, a także dla osób z problematycznymi plecami (kontuzjowanymi lub po prostu słabymi);
- intensywne spożycie kalorii, a co za tym idzie przyspieszenie metabolizmu;
- budowanie masy mięśniowej;
- zwiększone krążenie krwi w narządach miednicy, dzięki czemu wzrasta produkcja testosteronu, co stymuluje nie tylko wzrost mięśni, ale także (uwaga, mężczyźni!) zwiększone libido (pożądanie seksualne).
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg
Prasa do nóg: technika wykonania
Jeśli dopiero zaczynasz tego typu treningi, nie przesadzaj: nie ustawiaj od razu za dużego ciężaru i uwzględnij stopień ruchomości, jaki mają Twoje stawy kolanowe. Nie zapominaj – ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne, dzięki czemu nie grozi Ci złamanie czy skręcenie.
Jak prawidłowo wykonać wyciskanie na nogi, zdjęcia i filmy w artykule pomogą zrozumieć każdemu, kto dopiero zaczyna trenować.
1) Przygotowanie symulatora
Symulator należy dostosować do swoich parametrów, tak aby poruszając się po górnych i dolnych punktach nie trzeba było odrywać pięt od platformy.
Umieść talerze po obu stronach, aby uzyskać wymaganą masę. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej rozpocząć to ćwiczenie z lekkim ciężarem lub nawet pustym - posłuży to jako rozgrzewka, a następnie zainstaluj pełny ciężar.
Pomaga tu gniew sportowy: kto wygrywa – jesteś tą platformą czy to Ty? Taka eksplozja emocjonalna pozwala nawet niezbyt potężnym mężczyznom poradzić sobie z 10 powtórzeniami w 3 seriach z pełną amplitudą.
Dobrym zakończeniem będzie drop set, czyli dodatkowe 10-15 powtórzeń, ale ze zmniejszonym ciężarem o 20 kg, a potem przy kolejnym podejściu o kolejne 20 kg.
2) Pozycja ciała podczas wykonywania ćwiczenia wyciskania nóg
Pozycja wyjściowa - leżąc na pochylonych plecach, głowa, plecy i miednica są ściśle dociśnięte do powierzchni pleców i nie zmieniają swojej pozycji podczas ruchu; głowa nie obraca się z boku na bok. Dłonie mocno trzymają się poręczy.
Aby uformować piękny pośladek i nadać tylnej części ud pożądany wygląd, lepiej ustawić nogi na platformie bliżej jej górnej krawędzi, a stopy rozstawić na szerokość barków.
W tym filmie opisano różne techniki wyciskania nóg dla dziewcząt:
3)
Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana równoległe do siebie, podczas wyciskania nie należy ich łączyć, jest to jeden z najczęstszych błędów. Stopa jest całkowicie dociśnięta do platformy. Nawiasem mówiąc, różne rozmieszczenie stóp na platformie pozwala konkretnie wypracować konkretną grupę mięśni:
- przy rozstawie stóp na szerokość barków główny ładunek spada na mięsień czworogłowy i biodra, co pomaga zwiększyć masę mięśniową nóg;
- ustawiając stopy szerzej niż ramiona (palce u nóg skierowane na zewnątrz) - na przywodziciele (przywodziciele), w rezultacie obliczana jest wewnętrzna grubość uda;
- umieszczając nogi węższe niż ramiona, ćwiczona jest zewnętrzna część mięśnia czworogłowego;
- gdy stopy opierają się o górną część stojaka, to znaczy im wyższe nogi, tym większe obciążenie mięśni pośladkowych, a także mięśni kulszowo-podkolanowych uda;
- Wykonując ćwiczenie jedną nogą, ćwiczy się całą warstwę mięśniową nogi. Ta prasa do nóg na pośladki jest bardzo przydatna, ponieważ nadaje im zaokrąglony kształt, dlatego dziewczyny powinny na to zwrócić szczególną uwagę.
4)
- Przede wszystkim należy usunąć obciążenie ze stoperów. Aby to zrobić, platformę lekko wypchnij stopami do przodu, naciskając piętami.
- Faza negatywna: podczas wdechu powoli obniżaj ciężar przez 3 sekundy, a w najniższym punkcie staw kolanowy powinien być zgięty co najmniej o 90°, ale kolana nie powinny być przyciągane do klatki piersiowej. Opuszczając platformę niżej, konieczne będzie oderwanie dolnej części pleców od oparcia podpierającego, czego nie da się zrobić – w takim przypadku spadnie na nią główny ładunek i istnieje ryzyko kontuzji.
- Faza pozytywna: wydech, platforma jest dociskana mocnym, ale płynnym ruchem, utrzymując kontakt ciała i głowy z podporą. Główny nacisk w ruchu położony jest na pięty – są one mocno dociskane do platformy, a palce po prostu opierają się o nią.
- Będąc w najwyższym punkcie, nogi nie powinny być całkowicie wyprostowane – kolana pozostają lekko ugięte, aby chronić stawy i zapewnić obciążenie mięśni, co czyni ćwiczenie szczególnie efektywnym.
- Pozwól platformie powoli i płynnie opuścić się, aż staw kolanowy będzie zgięty niemal pod kątem prostym. Zwykle zaleca się kąt około 90°, ale doświadczenie pokazuje, że bardziej odpowiednia jest bezpieczna głębokość ławki, która utrzymuje dolną część pleców mocno dociśniętą do oparcia siedziska.
Ważny warunek dla prasa do nóg efektywnie wykonany, występuje stałe napięcie całego ciała, co zapewnia wyższy poziom mocy wyjściowej, a także łagodne nudności, zawroty głowy i silne zmęczenie nóg.
Prasa do nóg w pozycji siedzącej (pozioma prasa do nóg)
Ćwiczenie to jest podobne do poprzedniego - wersji klasycznej, z tą różnicą, że w tym przypadku platforma jest odpychana w płaszczyźnie poziomej. Zarówno skuteczność, jak i technika wykonania są prawie takie same.
Jak wykonać wyciskanie nóg w pozycji siedzącej pokazano na filmie:
Pionowa prasa do nóg
Pionową prasę do nóg wykonuje się na leżącej maszynie Smitha. W przypadku braku specjalnego symulatora możesz użyć sztangi, której drążek unosi się stopami, a następnie płynnie opuszcza.
Prasa do nóg: czym ją zastąpić?
Ćwiczenie to jest dobrą alternatywą dla przysiadów ze sztangą – pozwala na pełny trening mięśni nawet przy osłabionych lub kontuzjowanych plecach. Specjalne badania wykazały, że są one niemal całkowicie identyczne pod względem napięcia mięśni.
Jednak prasa do nóg ma poważne zalety:
- wszechstronność: o plecach już wspominaliśmy, ale warto dodać, że można go polecić nawet młodym kulturystom w wieku 15-18 lat, którzy wciąż rosną. Z powodu braku obciążenia kręgosłupa proces ten nie zostanie zatrzymany;
- bezpieczeństwo: podczas przysiadu ze sztangą czasami trudno jest utrzymać równowagę, w wyniku czego możliwe jest nadmierne przeciążenie stawów kolanowych, dolnej części pleców i kręgosłupa, a w efekcie kontuzje;
- łatwość wykonania, pomimo dużych obciążeń, w połączeniu z efektywnością rozwoju mięśni.
Wyciskarka do nóg na maszynie to ciężkie, superefektywne, a jednocześnie stosunkowo bezpieczne ćwiczenie wielostawowe, służące do treningu mięśni nóg angażujących stawy biodrowe, kolanowe i skokowe.
Jej wykonanie polega na zginaniu i prostowaniu nóg, które znajdują się pod ciężarem platformy. Wyciskanie nóg działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, płaszczkowaty i wiele innych mniejszych mięśni.
Powody, dla których pokochasz wyciskanie na nogi
- W przeciwieństwie do przysiadu, kręgosłup nie jest obciążony osiowo. Wyeliminowanie użycia mięśni dolnej części pleców sprawia, że ćwiczenie jest idealne dla osób, które miały kontuzję, problemy z kręgosłupem lub same słabe plecy.
- Akcentowana praca nad różnymi grupami mięśniowymi kończyn dolnych: można przenieść główne obciążenie na mięśnie przywodziciele/odwodziciele lub „zabić” pośladki.
- Stosunkowo prosta technika: prawidłowe wykonanie przysiadu z dużym ciężarem jest wielokrotnie trudniejsze niż wyciskanie na nogi. Nawet początkujący może opanować prawidłową technikę wykonywania wyciskania na ławce w ciągu zaledwie kilku lekcji.
- Aktywne spalanie kalorii. W zależności od podnoszonego tonażu wyciskanie na nogi może spalić do 20 kalorii w ciągu kilku minut. Ponadto wraz z ćwiczeniami wzrasta banalne tempo metabolizmu, a organizm spala więcej tłuszczu w ciągu dnia.
- Zwiększa libido u mężczyzn poprzez stymulację narządów miednicy.
Chociaż ryzyko kontuzji podczas ćwiczenia jest minimalne, nadal występuje, jeśli technika zostanie zaniedbana. Dlatego warto rozważyć krok po kroku realizację tego ćwiczenia:
- Najpierw umieść żądany ciężar na platformie. Chociaż obciążenie w wyciskaniu na ławce jest znacznie większe niż w przysiadzie, najważniejsze jest realistyczna ocena swoich możliwości.
- Zajmij wygodną pozycję na maszynie i połóż stopy na platformie nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Opierając się o platformę, podnieś ją stopami, zdejmując ładunek ze stoperów i opuszczając zatrzask.
- Następnie zacznij powoli opuszczać platformę w dół, aż uzyskasz kąt prosty w kolanach (jeśli skoncentrujesz się na mięśniu czworogłowym, kąt może być większy).
- Po osiągnięciu pożądanego kąta zacznij pchać platformę, prostując kolana.
Funkcje wykonywania wyciskania na nogi
- Górną część pleców i pośladki należy ucisnąć i nie odrywać od podparcia aż do końca podejścia. Głowę również należy unieruchomić w jednej pozycji: przyciśniętą do ścian i patrzącą na wprost.
- Stopy powinny być zawsze mocno osadzone na platformie, bez najmniejszego unoszenia pięt przez całą serię. Ciężar musi być dociskany całą stopą, bez odrywania pięt od platformy i bez śladu podnoszenia ciężaru palcami.
- Musisz pracować w obrębie amplitudy, utrzymując napięcie mięśnia czworogłowego uda przez całe podejście. W dolnym punkcie kolana nie opierają się o klatkę piersiową, a w górnym punkcie nogi nie są całkowicie wyprostowane (minimalizuje to obciążenie stawów).
Aby wypolerować mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, musisz umieścić nogi jak najwyżej na platformie. Aby zmniejszyć obciążenie pięty i zwiększyć obciążenie mięśnia czworogłowego, zaleca się zamocowanie nóg niżej.
Wyciskanie nóg to najlepsze wielofunkcyjne ćwiczenie nóg po przysiadach. Sportowiec, który chce zwiększyć rozmiary, zyskać ogólną masę mięśniową lub po prostu popracować nad określeniem odciążenia dolnej części ciała, zdecydowanie powinien włączyć to ćwiczenie do swojego treningu.
Film o ćwiczeniach na pompowanie nóg.
Wyciskanie nóg na maszynie to wielostawowe ćwiczenie stosowane w kulturystyce do treningu mięśni nóg. Element wykonywany jest w specjalnym symulatorze umieszczonym pod kątem 45 stopni. Aby rozpocząć pracę, należy położyć się na tylnej części konstrukcji i podnieść nogi na platformę.
Jakie mięśnie pracują?
Podczas treningu pracują głównie pośladki i przód uda (mięsień czworogłowy), tył uda (biceps) również jest obciążony pośrednio. Pracę mięśni przedstawiono bardziej szczegółowo w tabeli:
Zaletą tego elementu jest to, że podczas treningu wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą. Jednocześnie, aby położyć większy nacisk na mięsień czworogłowy uda, należy ustawić stopy bliżej siebie, nogi oprzeć na dolnej części podestu i starać się nie zginać ani nie prostować kolan. Biceps i pośladki pracują parami, aby się na nich skupić, należy ustawić stopy na górze platformy na szerokość ramion, z rozstawionymi palcami.
Technika wykonania elementu
Zanim przejdziesz do techniki wyciskania nóg w symulatorze, musisz zająć właściwą pozycję. Dla tego:
- Po obu stronach symulatora instalujemy płyty o wymaganych obciążnikach.
- Siedzimy w symulatorze: plecy i głowę mocno dociskamy do oparcia, nogi kładziemy na platformie na szerokość barków.
Ważny! Podtrzymują go nogi umieszczone na platformie. Pod żadnym pozorem nie należy ich zdejmować, w przeciwnym razie po wyjęciu platformy z przystanków po prostu spadnie ona na ucznia.
- Zdjąć platformę ze stoperów. Aby to zrobić, przesuń nogi lekko do przodu i rozłóż uchwyty rękami.
Teraz sama technika:
Krok 1. Powoli, pod kontrolą, opuszczamy platformę pod kątem dziewięćdziesięciu stopni w stawie kolanowym. Możesz obniżyć go niżej, ale tylko wtedy, gdy dolna część pleców będzie mocno dociśnięta do pleców.
Krok 2. Mocnym ruchem, prostując nogi, ugniatamy platformę w górę. Jednocześnie nie należy tego robić skarpetkami, ale całą stopą - pięty również powinny być mocno dociśnięte.
Ważny! Konieczne jest ciągłe utrzymywanie napięcia mięśnia czworogłowego, a nogi w górnym punkcie powinny być lekko ugięte w kolanach.
Powtórz wymaganą liczbę razy.
Jakie ciężary wziąć: od czego zacząć i jak zwiększać?
Wyciskanie nóg na ławce dla początkujących powinno zaczynać się od minimalnego obciążenia. Dla mężczyzn będzie to 10-20 kg, dla kobiet – 5-10 kg. Przy tej wadze musisz wykonać 10-15 powtórzeń w 2-3 podejściach. W przyszłości należy zwiększyć wagę. Na przykład prasa do nóg w symulatorze dla kobiet może osiągnąć wagę ponad stu kilogramów, aby osiągnąć maksymalne wyniki. W takim przypadku należy systematycznie zwiększać ciężar i zmniejszać liczbę powtórzeń. W rezultacie możesz przejść od 45 powtórzeń w trzech seriach o wadze 10 kg do 15 powtórzeń o wadze 100 kg.
Ważna uwaga! Aby po raz pierwszy zrozumieć technikę, lepiej podnosić i opuszczać pustą platformę.
Istnieje kilka odmian treningu związanych ze zmieniającymi się ciężarami:
- Zestawy zrzutowe. Tutaj musisz wykonać określoną liczbę powtórzeń z ciężarem roboczym. Następnie kontynuuj pracę bez przerwy, ale należy zmniejszyć ciężar. Musisz pracować w ten sposób przez tyle serii, na ile pozwala twoje ciało.
- Naciśnij do końca. Ta opcja jest odpowiednia tylko dla doświadczonych sportowców i można ją wykonać tylko w symulatorze wyposażonym w ogranicznik zakresu ruchu. Na początek wykonujemy 20 powtórzeń ze średnim ciężarem - będzie to rozgrzewka. Następnie wykonujemy kolejne 15 powtórzeń, ale ze zwiększonym ciężarem i 5 powtórzeń techniką zatrzymania. Te. W najniższym punkcie musisz całkowicie rozluźnić nogi na kilka sekund. Następnym krokiem jest dodanie ciężaru i wykonanie 10 zwykłych wyciskań i 10 z zatrzymaniem. I na koniec, dodając ciężaru, wyciskamy 5 zwykłych i 15 z przerwą.
Ułożenie stóp
Podczas wykonywania wyciskania nóg na maszynie ustawienie nóg ma również swoje własne niuanse: od tego zależy praca niektórych mięśni. Możliwa jest następująca pozycja nóg w symulatorze:
- Szeroki rozstaw stóp (nieco szerszy niż ramiona). Ta opcja jest bardziej odpowiednia dla dziewcząt, których celem są smukłe nogi i elastyczne pośladki, a nie pompowane kończyny dolne. Ustawiając w ten sposób stopy i obracając palce u nóg na boki angażujemy pośladki, mięśnie przywodzicieli i wewnętrzną część ud.
- Wąska pozycja nóg (węższa niż ramiona). Jeśli Twoim celem są odwodziciele i zewnętrzne mięśnie czworogłowe, jest to Twoja opcja. W takim przypadku stopy należy ustawić na dnie platformy, a palce stóp powinny być lekko przesunięte ku sobie.
- Średnie ułożenie stóp (rozstawione na szerokość ramion, palce skierowane prosto). To klasyk, w którym wszystkie zaangażowane mięśnie pracują równomiernie.
Dodatkowo kładąc stopy na górze platformy, mocniej obciążymy mięśnie kulszowo-goleniowe uda i pośladków oraz uzyskamy tzw. wyciskanie nóg na maszynie pośladkowej.
Można także trenować każdą nogę z osobna: w tym celu w symulatorze umieszczamy jedynie kończynę roboczą.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Podczas szkolenia należy również zwrócić uwagę na następujące punkty:
- Oddychanie: wdech podczas opuszczania się platformy, wydech podczas jej podnoszenia.
- Ułożenie ciała: całe ciało – od głowy aż po pośladki – powinno być mocno dociśnięte do pleców.
- Pozycja pięty: Pchaj, mocno dociskając pięty.
- Kolana: Podczas prostowania nóg ugnij kolana. Twoje kolana powinny być zawsze równoległe do siebie.
- Pozycja dłoni: podczas treningu dłonie powinny mocno trzymać poręcze.
Zmiany w ławce
Znanych jest kilka odmian wyciskania na ławce. Najczęściej spotykane to: klasyczna prasa maszynowa, pozioma prasa maszynowa i maszyna Smitha.
Klasyczna wyciskanie na ławce
Cechy i technika wykonywania klasycznej prasy zostały szczegółowo opisane w poprzednich rozdziałach.
Prasa pozioma w symulatorze
Cechą szczególną treningu jest to, że jest on wykonywany w pozycji półsiedzącej. Ta odmiana pozwala na zwiększenie masy mięśniowej przedniej części uda, pracę wewnętrznej części uda, a to wszystko poprzez pracę z dużymi ciężarami bez ryzyka kontuzji.
Trening jest odpowiedni dla sportowców, którzy mają problemy z kręgosłupem lub stawami kolanowymi. Technika wykonania będzie następująca:
- Wybierz żądaną wagę i zajmij pozycję siedzącą na maszynie. Kolana tworzą kąt prosty, wzrok skierowany jest do przodu. Plecy są mocno dociśnięte do oparcia, ramiona ujęte są wokół specjalnych uchwytów.
- Piętami i wydechem popychamy platformę, przesuwając ją po szynach. W punkcie końcowym nie prostujemy w pełni kolan.
- Wracamy do pozycji wyjściowej.
- Wykonujemy wymaganą liczbę razy.
Aby osiągnąć maksymalny efekt, lepiej jest stosować naprzemienne naciski wybuchowe i powolne.
Wyciskanie nóg na maszynie Smitha
Ta odmiana skutecznie działa na pośladki i tylną część uda. Element można wykonać na dwóch lub jednej nodze. Ćwiczenie wykonuje się leżąc na ławce lub podłodze.
Technika wykonania ćwiczenia będzie następująca:
- Sztangę w symulatorze ustawiamy odpowiednio do jej wysokości, którą określamy w następujący sposób: w pozycji leżącej proste nogi, lekko ugięte w kolanach, należy oprzeć na drążku.
- Kładziemy się na podłodze lub ławce, mocno dociskając głowę, a stopy opieramy na sztangi. Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona.
- Wykonując wdech, powoli, pod kontrolą, zacznij opuszczać drążek do maksymalnego możliwego poziomu. Punktem odniesienia powinna być klatka piersiowa.
- Z pozycji dolnej zaczynamy ponownie ściskać sztag do góry, pozostawiając kolana lekko ugięte.
Co można zastąpić?
Ćwiczenie można zastąpić takimi elementami jak:
- przysiady;
- rzuca lub;
- Pociągnięcie Jeffersona.
Przeciwwskazania
Nie zaleca się wykonywania elementu osobom cierpiącym na przeprost stawu kolanowego. Może to spowodować poważne obrażenia. Również sportowcy, którzy niedawno doznali kontuzji kolana lub zerwania więzadeł, nie powinni podejmować ryzyka. Duże ciężary mogą wywołać nawrót choroby lub powikłania. Lepiej jest odmówić treningu osobom ze zdiagnozowaną przepukliną lędźwiową lub występem. W takim przypadku lepiej zatrzymać się przy delikatniejszym obciążeniu. Jeśli masz skoliozę, możesz ćwiczyć, ale z niewielkimi ciężarami i używając pasa sportowego. Nie zaleca się również wyciskania na jednej nodze.
Korzyści elementu
Korzyści z wyciskania nóg w symulatorze obejmują:
- Możliwość skupienia się na pracy różnych grup mięśniowych.
- Brak obciążenia osiowego kręgosłupa.
- Intensywne spalanie kalorii i zwiększone tempo przemiany materii.
- Stymulacja narządów miednicy.
- Stosunkowo bezpieczne ćwiczenie.
Typowe błędy
Początkujący mogą popełnić następujące błędy, których należy unikać:
- Szybkie opuszczanie platformy.
- Oddzielenie dolnej części pleców od tyłu maszyny.
- Łączenie kolan.
- Podnieś pięty z platformy.
(4
oceny, średnia: 5,00
z 5)
Niestety nie wszyscy dostrzegają korzyści płynące z ćwiczeń. prasa do nóg, myśląc, że to kolejny nieefektywny ruch w symulatorze. Swoją drogą to doskonała baza dla Twoich stóp.
Dzięki połączeniu stawów skokowych, kolanowych i biodrowych w jednym oszczędnym ruchu można nabrać monstrualnego ciężaru i dać potężny impuls anabolizmowi.
Wyciskanie nóg w symulatorze – skoncentrowana praca na mięśniach nóg
Wykonując wyciskanie na nogi, mięśnie pośladków, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych otrzymują skoncentrowane obciążenie. Osiąga się to dzięki wydajności i łatwości ruchu (zgięcie/prost) oraz całkowitemu wyłączeniu mięśni stabilizujących. Prawidłowo wykonane wyciskanie na nogi jest skutecznym i bezpiecznym ćwiczeniem.
Prasa do nóg – mięśnie biorące udział w ruchu
Technicznie jest znacznie prostszy niż przysiady ze sztangą, pod względem efektywności odstaje od przysiadu, ale niewiele. Ale za pomocą maszyny do wyciskania nóg możesz po prostu zniszczyć nogi, ponieważ istnieje wiele opcji wyciskania nóg, w których nacisk jest przenoszony na różne grupy mięśni.
Zaletą wyciskania nóg jest brak negatywnego obciążenia kręgosłupa. Jest idealny dla początkujących, dla osób z problemami z plecami i dla dziewcząt. Ponadto podczas wykonywania wyciskań na nogach zwiększa się krążenie krwi w narządach miednicy, co prowadzi do produkcji testosteronu, który jest niezbędny do stymulacji wzrostu mięśni.
Często można usłyszeć pytanie: Co jest lepsze? lub wyciskanie na nogi? Lepiej jest, gdy wszyscy są razem. Jeśli jednak masz problemy z plecami lub lekarz kategorycznie zabrania Ci wykonywania przysiadów, wyciskanie na nogi będzie doskonałą alternatywą. W każdym innym przypadku, jeśli potrafisz wykonywać przysiady ze sztangą, nigdy nie rezygnuj z przysiadu i uzupełnij go wyciskaniem nóg na maszynie.
Krótko o biomechanice
Ćwiczenie wyciskania na nogi wykonuje się na maszynie posiadającej ruchomą platformę nachyloną pod kątem 45° (w dobrych maszynach można ten kąt zmieniać). Platforma porusza się po prowadnicach i posiada dźwignię blokującą (ogranicznik). Zawodnik leży na pochylonych plecach. Ruch polega na zginaniu i prostowaniu nóg w stawie kolanowym, ściskaniu i opuszczaniu platformy przed sobą.
W pozycji wyjściowej siedzisz na platformie. Całkowicie dociśnij dolną część pleców do oparcia i nie unoś go w żadnym miejscu. Głowa jest również mocno dociśnięta do tyłu. Połóż stopy na platformie, rozstawione na szerokość barków. Zmieniając pozycję nóg, przenosisz nacisk obciążenia na różne obszary mięśni.
Aby równomiernie obciążyć mięśnie nóg, nie ustawiaj stóp ani zbyt szeroko, ani zbyt wąsko. Stopy ustawione równolegle, palce lekko skierowane na boki. Lekko podnieś platformę i zdejmij dźwignię blokującą. Teraz cały ciężar spoczywa na twoich nogach.
Pozycja wyjściowa do wyciskania na nogi
Stopy powinny być zawsze mocno osadzone na platformie, a pięty nie powinny odrywać się od platformy przez całą serię. Trzymaj mocno poręcze rękami – w ten sposób utrzymasz stabilną pozycję ciała.
Podczas wdechu obniżaj ciężar powoli i pod kontrolą. To jest faza ujemna, poświęć na nią około 3 sekund. W tym przypadku w najniższym punkcie kąt zgięcia w stawie kolanowym nie powinien być mniejszy niż 90°. Twoje kolana nie powinny dotykać klatki piersiowej. Nie należy obniżać platformy niżej – spowoduje to oderwanie dolnej części pleców od pleców i przejęcie ciężaru, co grozi kontuzją. Upewnij się, że dolna część pleców jest zawsze mocno dociśnięta do ławki.
Podczas wydechu mocno naciśnij platformę w górę. To pozytywny etap. To musi być potężne. Poruszając się od dolnego punktu, unikaj szarpnięć ciałem lub głową. Ruch, pomimo jego szybkiego charakteru, powinien być płynny. Upewnij się, że kolana nie rozchodzą się na boki ani nie dociskają do siebie podczas podnoszenia. Dociśnij platformę piętami (dociśnij je mocno do platformy). I w żadnym wypadku ze skarpetkami.
W górnej części nie prostuj całkowicie kolan
W najwyższym punkcie nie prostuj całkowicie nóg, pozostaw kolana lekko ugięte. Po pierwsze zaoszczędzisz stawy, a po drugie mięśnie nóg będą obciążone przez całą serię, co jest znacznie bardziej efektywne.
Ważne punkty podczas wykonywania ćwiczenia wyciskania nóg
Zmieniając pozycję nóg na platformie, skupiasz obciążenie na różnych grupach mięśni. Im szersza pozycja nóg, tym bardziej pracują mięśnie wewnętrznej części uda (pachwina, przywodziciel), im węższa pozycja, tym bardziej zaangażowana jest praca mięśnia czworogłowego i innych mięśni uda zewnętrznego. Im wyżej nogi znajdują się na platformie, tym większe obciążenie otrzymują mięśnie pośladkowe i biceps uda, im niższe położenie nóg na platformie, tym większą pracę wykonują mięśnie ud.
Różne opcje ułożenia nóg angażują różne mięśnie.
Pracuj w zakresie, utrzymując napięcie mięśnia czworogłowego uda przez całą serię. Oznacza to, że nie dociskasz kolan do klatki piersiowej na dole i nie prostujesz kolan u góry.
Dostosuj maszynę do swoich wymagań, w szczególności dobierz kąt nachylenia podestu tak, aby podczas poruszania się w górnych i dolnych punktach nie podnosić pięt.
Trzymaj pięty z dala od platformy
Jeśli zdasz sobie sprawę, że nie jesteś w stanie wycisnąć ciężaru, połóż ręce na kolanach i pomóż sobie ścisnąć platformę. Nie zapomnij o tym ubezpieczeniu własnym.
W fazie negatywnej pracuj w wolnym tempie. Największy efekt w postaci wzrostu mięśni uzyskasz, jeśli zbliżysz się do porażki niemal w ciągu 20-30 sekund na podejście.
Kilka sposobów na uzyskanie silnego przerostu mięśni nóg lub jak zwiększyć efektywność wyciskania na nogi
Pomimo tego, że samo ćwiczenie świetnie obciąża mięśnie nóg, z czasem trzeba dodać stresu i zaskoczyć swoje ciało. Jak poprawić efektywność?
Użyj 3-sekundowego zwolnienia ciężaru. Licz cicho lub na głos 1-2-3, obniżając ciężar. Kluczem jest powolny ruch negatywny i mocny ruch pozytywny. Spędzisz 3 sekundy na opuszczeniu, podczas gdy Twoje uda będą nabrzmiałe i jęczą z sytości pracą, ale uwierz mi, to dobry stres dla dalszej adaptacji ciała.
Wypróbuj zestawy kroplowe. Najważniejsze jest to, że wykonujesz ciężar roboczy dla określonej liczby powtórzeń. Następnie tracisz trochę (na przykład 20 kg) i pracujesz jeszcze jedno podejście bez przerwy. Potem znowu minus 20 kg i kolejne podejście. Twoje ciało będzie zamierać w bólu, a kwas mlekowy wypełni całą objętość mięśni, aż się uspokoisz.
Wyciskanie jednonóżowe – skoncentrowana praca na mięśniach nóg
Czy Twoje nogi są wystarczająco umięśnione? Wyciskanie na jednej nodze Cię wykończy. Pozwoli Ci poczuć mięśnie nóg w 120% - jest to skoncentrowany trening mięśni. Poczuj, jak kurczą się Twoje mięśnie. Spróbuj!
To ćwiczenie jest idealne dla kobiet, które mają pięknie ukształtowane biodra i szczupłą sylwetkę. Po pierwsze, wyciskanie na nogi dla dziewcząt jest bezpiecznym ćwiczeniem, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, a po drugie, pozwala dobrze obciążyć określone grupy mięśni.
W przypadku dziewcząt odpowiednia jest opcja pracy z niewielką wagą (20-30 kg) przy dużej liczbie powtórzeń (15-20). Liczba zestawów wynosi 3-4. Aby ukształtować ścięgna podkolanowe i pośladki, wykonaj wyciskanie nóg ze stopami blisko szczytu platformy i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Wypróbuj odmianę wyciskania na jednej nodze z taką samą liczbą powtórzeń na każdą nogę. Jednocześnie zmieniając pozycję stopy na platformie, poczuj jak napinają się potrzebne Ci mięśnie i wybierz najodpowiedniejszą pozycję.
Wniosek
Budowanie silnych i pięknych nóg jest niemożliwe bez ćwiczeń takich jak wyciskanie na nogi. Koniecznie uwzględnij go w swoim treningu, bo jest to ukierunkowany i mocny cios w mięśnie nóg.
Stań się lepszy i silniejszy dzięki
Przeczytaj inne artykuły na blogu.
Rozważane jest najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni całego ciała. Niestety ten element mocy powoduje niebezpieczne obciążenia ściskające kręgosłupa. Dlatego osoby z problemami z plecami nie są w stanie wykonywać przysiadów z dużymi ciężarami.
W takiej sytuacji na ratunek przychodzi prasa do nóg w symulatorze. Do wykonywania takich pras wykorzystuje się specjalną maszynę, która posiada regulowane oparcie oraz ruchomą platformę umieszczoną pod kątem 45°. Dzięki swojej konstrukcji maszyna niemal całkowicie usuwa niebezpieczne obciążenie z tyłu, umożliwiając tym samym bezpieczne wykonywanie wyciskań siłowych z dużymi ciężarami.
Jedną z głównych zalet wyciskania na ławce jest wszechstronny rozwój bioder. Podczas wykonywania główne obciążenie przejmuje mięsień czworogłowy uda, a po przeciwnej stronie ścięgna podkolanowe. Dodatkowo ćwiczone są także pośladki oraz mięsień odpowiedzialny za prostowanie kręgosłupa.
Technika wykonania
Aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, należy przestrzegać prawidłowej techniki. Przyjrzyjmy się temu szczegółowo:
- Kąt oparcia ustawiliśmy na 45°.
- Siadamy na urządzeniu do ćwiczeń i mocno dociskamy dolną część pleców do miękkiego oparcia.
- Stopy opieramy o ruchomą platformę i rozkładamy je do poziomu ramion.
- Wyprostuj kolana, podnieś ciężar i przesuń podpory podtrzymujące platformę na boki.
- Na wdechu chwytamy za uchwyty, uginamy kolana i opuszczamy ciężar.
- Napinamy mięśnie nóg i robimy wydech podczas wyciskania na platformie.
- Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń łączymy przystanki i płynnie opuszczamy na nie platformę.
- W fazie górnej nie prostuj całkowicie stawów kolanowych. W przeciwnym razie zwiększa się ryzyko kontuzji kolana.
- W fazie dolnej opuść platformę jak najbliżej siebie, ale tylko do momentu, gdy dolna część pleców zacznie się odsuwać od pleców.
- Podczas wykonywania opuść tył głowy na siedzenie. Pomoże to utrzymać prosty kręgosłup.
- Podczas podnoszenia nie ściągaj kolan ani nie podnoś pięt z platformy. W przeciwnym razie zwiększa się ryzyko skręcenia więzadeł stawu kolanowego.
- Trzymaj mocno uchwyty. W przeciwnym razie ciało przesunie się na boki i efektywność ćwiczenia spadnie.
- Kontroluj wszystkie ruchy. Opuszczaj i podnoś ciężar równomiernie. Niedopuszczalne jest „rzucanie” platformy pchnięciami stóp.
Jeśli będziesz przestrzegać zasad techniki i bezpieczeństwa, ćwiczenie przyniesie same korzyści.
Wpływ różnych pozycji stóp
Wykonując wyciskanie nóg w pozycji siedzącej, możesz skupić się na poszczególnych partiach uda. Aby to zrobić, stosuje się różne opcje pozycji stóp. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo:
- Rozstaw szeroki (szerszy niż ramiona). Ciężar spada na wewnętrzną część uda.
- Wąska postawa (węższa niż ramiona). Nacisk kładziony jest na zewnętrzną powierzchnię mięśnia czworogłowego.
- Ustawienie wysokie (bliżej górnej krawędzi). Ta odmiana pozwala ćwiczyć pośladki i ścięgna podkolanowe.
- Niskie ustawienie (bliżej dolnej krawędzi). Główną pracę wykonują mięśnie czworogłowe.
Wyciskania w symulatorze można również wykorzystać do ćwiczenia mięśni łydek. Aby to zrobić, dociśnij skarpetki do dolnej krawędzi platformy, pozostawiając pięty zwisające. Zginamy nogi i ustalamy je w jednej pozycji. Platformę popychamy palcami.
W tym ćwiczeniu możesz także zmieniać obciążenie, zmieniając pozycję nóg:
- skarpetki rozchylone – działa na wewnętrzną część łydek;
- złączone palce pomagają zaangażować zewnętrzne łydki;
- równoległe ułożenie stóp – pełne pompowanie łydek.
Prasy w symulatorze dla kobiet i mężczyzn
Ćwiczenie, o którym mowa, jest uwzględnione w wielu programach fitness dla kobiet. Popularność wynika z możliwości pracy w obszarach problematycznych (wewnętrzna część ud), a także z dobrego obciążenia pośladków.
W przypadku mężczyzn w celu rozwoju siły i zwiększenia masy mięśniowej zaleca się wykonywanie powolnych, równych wyciskań (3x8–10). W takim wypadku należy dobrać ciężar tak, aby 2 ostatnie powtórzenia zawodnik wykonał z maksymalnym wysiłkiem. Tylko w ten sposób „przebijemy się” niereagujących na trening mięśni ud i sprawimy, że zwiększą swoją objętość.
Prasa pozioma
Wykonywane w symulatorze bloków wagowych. W przeciwieństwie do maszyny, gdzie ciężar podnosi się pod kątem 45°, tutaj platforma porusza się w płaszczyźnie poziomej dzięki blokadom. Taka konstrukcja pozwala przyciągnąć biodra jak najbliżej ciała, bez ryzyka uniesienia dolnej części pleców i przeniesienia ciężaru na plecy. Pomaga to zwiększyć zakres ruchu i zwiększyć efektywność treningu.
Istnieją modele symulatorów poziomych, w których sportowiec leży na ruchomej podstawie i stopami odpycha się od platformy. Podczas wykonywania wyciskań na nogach w pozycji leżącej na maszynie główne obciążenie spoczywa na mięśniu czworogłowym. W rzeczywistości „leżąca” odmiana pras jest podobna do przysiadów hackowych tylko w płaszczyźnie poziomej.
Przewaga nad przysiadami
Wymieńmy główne zalety wyciskania na ławce w stosunku do klasycznych przysiadów ze sztangą na ramionach:
- Bezpieczeństwo pleców. Ćwiczenie mogą wykonywać nawet osoby z problemami kręgosłupa.
- Duża masa robocza. Wypychając platformę nie musisz utrzymywać równowagi, co oznacza, że możesz dźwigać spore ciężary.
- Prosta technika. Opanowanie wyciskania na maszynie jest znacznie łatwiejsze niż nauczenie się prawidłowego przysiadu.
Oprócz tego pompki na platformie mają mniej przeciwwskazań niż przysiady ze sztangą. Naciskanie nóg na ogół nie jest zalecane w przypadku urazów kolan i przepuklin pępkowych. We wszystkich innych przypadkach prasy są dozwolone (pod warunkiem ścisłego przestrzegania techniki).
