Letni trening dla dziewcząt w domu. Odchudzanie w domu: najlepszy zestaw ćwiczeń dla dziewcząt. Program treningu obwodowego dla dziewcząt w domu

Zestaw ćwiczeń polegających na obciążeniu siłowym dużych grup mięśniowych: ud, pośladków, pleców, ramion i brzucha pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów w domu. Ćwiczenia cardio – bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanka – mogą zwiększyć tempo spalania tłuszczu. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać tak, aby organizm był regularnie narażony na duże obciążenia funkcjonalne, a jednocześnie miał wystarczająco dużo czasu na regenerację. Personalny plan treningowy pomoże zorganizować proces szkoleniowy.

Korzyści z ćwiczeń w domu dla utraty wagi

Ćwiczenia fizyczne w domu pozwalają dziewczynie szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu i poprawić sylwetkę. Efekt ten wynika z szybkiego spalania kalorii, które osiąga się podczas ćwiczeń siłowych i aerobowych.

Regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na kobiecy organizm:

postawa jest korygowana;
normalizuje się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i innych narządów;
wzrost siły, wytrzymałości i ogólnej witalności mięśni;
cellulit zmniejsza się (lub znika);
metabolizm przyspiesza;
stres psycho-emocjonalny jest łatwiejszy do zniesienia;
aktywowana jest produkcja hormonów i enzymów;
Trawienie jest znormalizowane.

Treningi w domu mają wiele zalet w porównaniu z ćwiczeniami na siłowni:

nie ma potrzeby używania sprzętu, na którym znajdują się ślady cudzego potu i brudu;
Możesz wybrać własną motywującą muzykę;
nie trzeba się wstydzić wad sylwetki;
nie ma potrzeby wydawania pieniędzy na abonament.

Wadą treningów w domu jest brak instruktora fitness, który mógłby pomóc w ustaleniu prawidłowej techniki ćwiczeń. Można jednak nauczyć się trenować samodzielnie, ściśle przestrzegając metodyki i ściśle trzymając się programu szkolenia.

Czas trwania, tryb i obciążenie

Maksymalne tempo rozkładu tkanki tłuszczowej w organizmie osiągane jest w 40-45 minucie treningu. Po 55-60 minucie aktywności fizycznej rozpoczyna się proces niszczenia tkanki mięśniowej. Na tej podstawie możesz określić optymalny czas trwania lekcji, powinien on wynosić około 50 minut.

Domowe treningi na odchudzanie muszą być przeprowadzane w tym samym czasie z częstotliwością ustaloną w osobistym programie treningowym. Przestrzeganie reżimu pozwoli organizmowi przystosować się do regularnej aktywności fizycznej, co zwiększy jego efektywność.

W przypadku dziewcząt, które dopiero zaczynają ćwiczyć, aby schudnąć, ważne jest przestrzeganie zasady stopniowego zwiększania obciążeń. Polega to na tym, że konieczne jest skracanie czasu odpoczynku pomiędzy podejściami i stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń w trakcie każdego treningu.

W przypadku osób początkujących intensywność pracy należy ustalać z uwzględnieniem tętna – zakres tętna powinien wynosić od 110 do 150 uderzeń na minutę (z wyjątkiem ćwiczeń aerobowych). Specjalna bransoletka fitness pomoże Ci monitorować tętno i czas trwania ćwiczeń.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Trening siłowy i aerobowy jest przeciwwskazany u dziewcząt cierpiących na choroby stawów (artretyzm, artroza), ciężkie choroby układu sercowo-naczyniowego, wątroby i nerek.

Należy unikać aktywności fizycznej:

w pierwszych 2-3 tygodniach po urodzeniu;
podczas rekonwalescencji po operacjach i złamaniach (przez okres ustalony przez lekarza prowadzącego);
gdy pojawiają się objawy chorób zakaźnych (gorączka, bóle stawów, kaszel, bóle głowy itp.).

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu, należy przestrzegać następujących środków ostrożności:

5-6 godzin przed zajęciami przestań jeść słone potrawy;
używaj odzieży sportowej całkowicie zakrywającej stawy kolanowe, łokciowe i biodrowe;
systematycznie uzupełniaj utratę płynów przez organizm podczas treningu (co 10-15 minut pij 2-3 łyki czystej wody niegazowanej);
nie używaj zbyt ciężkich hantli (ponad 5 kg);

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie

Każdy trening siłowy należy rozpocząć od rozgrzewki. Ten ostatni składa się z dwóch etapów:

Ćwiczenia cardio (bieganie w miejscu, hula-hop) – 3-5 minut.
Seria ruchów rozgrzewających stawy i więzadła: wymachiwanie ramionami, zginanie i obracanie ciała, unoszenie nóg przed siebie, obracanie i przechylanie głowy.

Całkowity czas rozgrzewki powinien wynosić około 10 minut.

Po zakończeniu treningu należy wykonać rozgrzewkę. Powinieneś chodzić po pomieszczeniu przez 5-7 minut, lekko rozciągnąć mięśnie i przywrócić oddech.

Możesz zwiększyć skuteczność treningu odchudzającego dla dziewcząt w domu za pomocą specjalnego sprzętu: hantli (2-3 kg), ekspandera (gumka sportowa), platformy schodkowej.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia cardio powinny zostać uwzględnione w Twoim programie treningowym odchudzającym. Pomagają wydatkować więcej energii i utrzymać wysoki poziom metabolizmu w organizmie.

W domu wystarczające ćwiczenia aerobowe można zapewnić za pomocą następujących ćwiczeń:

Wchodzenie na platformę schodkową. Ćwiczenie wykonuje się w seriach - 7-8 podejść, czas trwania każdego z nich wynosi 2-3 minuty. Czas przywrócenia oddechu i sił pomiędzy podejściami wynosi 1 minutę. Tempo realizacji jest średnie.
Skakanka. Skuteczny schemat wykonania to 10 podejść po 60–90 sekund każde z minutową przerwą między nimi. Intensywność obciążenia kontrolowana jest za pomocą pulsu, jego wartość podczas treningu powinna mieścić się w przedziale od 120 do 160 uderzeń na minutę.
Mielenie działa w miejscu. Wykonywane w jednym długim podejściu (około 15-20 minut) w wolnym tempie.

Aby uzyskać maksymalny efekt spalania tkanki tłuszczowej, zaleca się wykonywanie treningu cardio rano na czczo. Zaleca się wypicie szklanki czystej niegazowanej wody na 30 minut przed zajęciami.

Ćwiczenia na pośladki

Mięśnie pośladkowe są jednymi z największych w całym organizmie, a ich trening pozwala na wydatkowanie dużej ilości energii. Ćwiczenia na pośladki pozwalają dziewczynom szybko poprawić ich kształt – uczynić je bardziej zaokrąglonymi i jędrnymi.

Najskuteczniejsze ćwiczenia pompujące tę grupę mięśni to unoszenie nóg z pozycji stojącej na czworakach, unoszenie miednicy z pozycji leżącej na plecach oraz chodzenie na pośladkach.

Technika:

Przyjmij pozycję wyjściową – stojąc na czworakach. Wyprostuj plecy, usuwając łuk w dolnej części pleców, napnij mięśnie brzucha.
Cofnij nieco lewą nogę i szybko podnieś ją do poziomu, na którym udo będzie równoległe do pleców.
Opuść nogę do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15-20 powtórzeń.
Wykonuj podobne ćwiczenia prawą nogą.

Liczba podejść do każdej nogi wynosi 3-4. Przerwa na regenerację pomiędzy seriami wynosi 60 sekund.

Kolejność ćwiczenia:

Połóż się na plecach.
Trzymaj 2 małe hantle w dłoniach.
Przyciągnij golenie do kolan i rozstaw stopy nieco szerzej niż na poziomie ramion.
Dociśnij hantle do dolnej części brzucha.
Podczas wydechu użyj mięśni pośladkowych, aby unieść miednicę do góry, ustawiając biodra w jednej linii z brzuchem.
Unieruchom w tej pozycji przez 2-3 sekundy.
Opuść miednicę.
Wykonaj 14-16 powtórzeń.
Po minucie wykonaj kolejne 3-4 podobne cykle.

Algorytm działań:

Usiądź wygodnie na podłodze w pozycji siedzącej.
Wyprostuj nogi przed sobą. Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte.
Przenieś ciężar ciała na lewy pośladek i wykonaj krótki wypchnięcie do przodu prawą nogą.
Przenieś ciężar ciała na prawy pośladek i przesuń lewą nogę do przodu.
Wykonaj 25-30 powtórzeń w szybkim tempie.
Odpocznij przez 1 minutę i wykonaj jeszcze 3 podobne cykle.

Trening nóg

Za pomocą ćwiczeń nóg możesz szybko zmniejszyć objętość bioder, uczynić je bardziej elastycznymi i wydatnymi.

W domu najskuteczniejsze są przysiady z hantlami, podskoki i wykroki.

W tym ćwiczeniu zewnętrzna strona uda (mięsień czworogłowy) jest obciążona w większym stopniu.

Technika:

Weź hantle w dłonie i umieść je przed sobą.
Rozstaw nogi na około 75-85 centymetrów i obróć palce u stóp na zewnątrz.
Napnij mięśnie brzucha i wyrównaj kręgosłup (jest to pozycja wyjściowa).
Podczas wdechu powoli opuść ciało (w najniższej pozycji między biodrami a goleniami powinien utworzyć się kąt 90 stopni).
Podczas wydechu szybko podnieś się do pozycji wyjściowej.
Powtórz przysiady 13-15 razy.
Po krótkiej przerwie na odpoczynek (90-120 sekund) wykonaj jeszcze 3 serie.

To ćwiczenie pozwala napompować mięśnie czworogłowe i łydki.

Algorytm wykonania:

Przyjmij pozycję stojącą i rozstaw stopy na szerokość barków.
Opuść ramiona wzdłuż ciała.
Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i na wdechu opuść się do pozycji „półprzysiadu” (ta pozycja jest pozycją wyjściową).
Podczas wydechu podskocz gwałtownie z maksymalną siłą.
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne 10-13 potężnych skoków.
Po dwuminutowej przerwie wykonaj ćwiczenie jeszcze 2-3 razy.

Nacisk w tym ćwiczeniu położony jest na ścięgna podkolanowe (powierzchnia tylna).

Technika:

Weź 2 identyczne hantle i wyprostuj ramiona po bokach ciała.
Rozstaw stopy na szerokość barków.
Podczas wdechu wykonaj duży krok do przodu prawą nogą, przenosząc na nią ciężar całego ciała.
Podczas wydechu wróć do pozycji stojącej.
Wykonaj podobny wypad na drugą nogę.
Wykonaj po 13-14 powtórzeń na każde udo.
Po dwuminutowej przerwie wykonaj jeszcze 3 serie.

Obciążenie siłowe mięśni brzucha

Trening brzucha pozwala dziewczynie zmniejszyć obwód talii i sprawić, że brzuch będzie bardziej płaski i „suchszy”.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na tę grupę mięśni w domu to „nożyczki”, „książka” i pozioma deska.

"Nożyce"

Podczas wykonywania ćwiczenia osiąga się ukierunkowane pompowanie mięśni w dolnej części brzucha.

Algorytm działań:

Połóż się na plecach.
Umieść dłonie pod pośladkami.
Zamknij stopy.
Unieś golenie na wysokość 20 centymetrów nad podłogę.
Wykonaj 20-30 naprzemiennych uniesień każdej nogi.
Zrób sobie chwilę przerwy.
Wykonaj jeszcze 3 podobne cykle.

"Książka"

Ćwiczenie umożliwia jednoczesne pompowanie dolnej i górnej części prasy brzusznej.

Schemat wykonania:

Połóż się na plecach.
Wyciągnij ręce za głowę i zapnij golenie.
Podczas wydechu jednocześnie unieś klatkę piersiową i wyprostowane nogi, pomagając sobie wysuwając ramiona do przodu.
Podczas wdechu powróć do pozycji leżącej.
Wykonaj 16-18 powtórzeń.
Odpocznij przez 75-90 sekund i wykonaj jeszcze 3 podobne cykle.

Poziomy pasek

Ćwiczenia statyczne to skuteczny sposób na napompowanie mięśni brzucha dla dziewcząt, które mają przeciwwskazania do obciążeń dynamicznych.

Technika ćwiczeń:

Połóż się na poziomej powierzchni i oprzyj łokcie i stopy na podłodze.
Unieś miednicę do góry tak, aby głowa, plecy, pośladki i nogi były wyprostowane w jednej linii.
Wciągnij brzuch i przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund.
Po minucie przerwy wykonaj poziomą deskę jeszcze 3 razy.

Ćwiczenia pleców

Trening mięśni pleców pozwala nie tylko zwiększyć tempo spalania tkanki tłuszczowej, ale także wyprostować postawę i uatrakcyjnić sylwetkę.

Skuteczne ćwiczenia, które można wykonywać w domu, obejmują wiosłowanie hantlami, unoszenie hantli i podnoszenie łodzi.

Ćwiczenie pomaga napompować mięśnie najszersze grzbietu.

Algorytm wykonania:

Weź 2 hantle.
W pozycji stojącej lekko przechyl tułów do przodu.
Połóż dłonie z hantlami przed sobą, naprzeciw klatki piersiowej.
Lekko ugnij nogi w stawie kolanowym.
Napnij mięśnie brzucha.
Podczas wydechu obiema rękami przyciągnij pocisk do dolnej części klatki piersiowej.
Podczas wdechu rozluźnij ramiona, aż pocisk całkowicie opadnie.
Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Po 1 minucie odpoczynku wykonaj jeszcze 3 podobne cykle.

Ćwiczenie angażuje mięśnie romboidalne grzbietu i grzbietu delt.

Algorytm działań:

Weź 2 hantle w dłonie.
Zajmij pozycję stojącą.
Zamknij stopy razem.
Pochyl tułów lekko do przodu.
Połóż dłonie naprzeciwko klatki piersiowej.
Napnij mięśnie brzucha.
Podczas wydechu unieś hantle na boki.
Podczas wdechu opuść pocisk do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Ilość pracy w ćwiczeniu wynosi 3-4 cykle. Przerwa między nimi wynosi 60-90 sekund.

"Łódź"

Jest to skuteczne ćwiczenie pompujące mięśnie prostowników odcinka lędźwiowego.

Algorytm działań:

Połóż się na brzuchu.
Wyciągnij ramiona nad głowę.
Rozstaw nogi nieco szerzej niż na poziomie ramion.
Jednocześnie unieś proste nogi i górną część ciała do maksymalnej wysokości.
Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund.
Opuść się do pozycji wyjściowej, odpocznij 5 sekund i wykonaj kolejnych 10 podobnych powtórzeń.

Liczba cykli - 3-4. Przerwa między nimi wynosi 1 minutę.

Ćwiczenia rąk

Trening ramion pomoże dziewczętom szybko napiąć zewnętrzną część barków, zwiększyć definicję bicepsa i tricepsa oraz uelastycznić skórę.

W domu możesz skutecznie pompować ramiona za pomocą elastycznych wiosłowań bicepsów, pompek na krześle odwróconym i wyciskania hantli.

Technika:

Weź ekspander w dłonie.
Stań obiema stopami na środku gumki.
Obróć szczotki do góry.
Wykonaj 12-14 zgięć i wyprostów ramion w stawie łokciowym.
Odpocznij 1 minutę i wykonaj ćwiczenie jeszcze 3 razy.

Ćwiczenie wykonywane jest w celu pracy mięśnia trójgłowego ramienia. Mięśnie piersiowe otrzymują dodatkowe obciążenie.

Sekwencja wykonania:

Chwyć dłońmi krawędź krzesła i opuść ciało.
Złącz stopy (pomiędzy udami i goleniami powinien znajdować się kąt prosty).
Zginając ramiona w stawie łokciowym, opuść górną część ciała.
Podnieś ciało, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
Odpocznij przez 75 sekund i wykonaj kolejne 2-3 serie.

Umożliwia napompowanie mięśni trójgłowych i naramiennych.

Technika:

Weź 2 hantle w dłonie i połóż je na ramionach.
Rozstaw stopy na szerokość barków.
Odwróć łokcie na boki.
Podczas wydechu naciskaj pocisk w górę, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane.
Podczas wdechu opuść hantle na ramiona.
Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Odpocznij 1-2 minuty i wykonaj ćwiczenie jeszcze 3 razy.

Plan lekcji

Dla początkujących najskuteczniejszy schemat treningowy to taki, w którym cały zestaw ćwiczeń wykonywany jest przez 7 dni. W tym przypadku obciążenia rozkładają się w taki sposób, że każda część ciała jest ćwiczona trzy razy w tygodniu.

Tabela: przybliżony plan treningowy na 7 dni

W poniedziałek cykl treningowy rozpoczyna się od nowa.

W dni wolne od treningu siłowego wskazane jest wykonywanie ćwiczeń cardio. Ćwiczenia aerobowe (wchodzenie na platformę schodkową, skakanka itp.) pomogą Ci szybciej zregenerować się po treningu siłowym i zwiększą koszty energii organizmu.

Nie ma potrzeby wymuszać spalania tłuszczu postami, monodietami czy tabletkami. Wystarczy regularna aktywność fizyczna połączona ze zbilansowaną dietą, aby stopniowo powrócić do normalnej masy ciała. Utrata wagi w tempie większym niż 3-4 kg miesięcznie może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej.

Ten program ćwiczeń dla dziewcząt w domu pomoże Ci schudnąć i zbudować piękną sylwetkę. Czyż nie jest to marzeniem co drugiej dziewczyny? Zacznijmy trenować.

Co możesz zrobić w domu

Ciało dziewczyny różni się nieco od ciała mężczyzny. I wcale nie tak, jak myślałeś. Mówimy o biochemicznych procesach metabolicznych.

W organizmie testosteron odpowiada za anabolizm mięśni, a niektóre estrogeny odpowiadają za anabolizm tłuszczów. Kiedy mężczyzna na skutek picia piwa i biernego trybu życia traci męskość, w jego organizmie spada poziom testosteronu, a wzrasta poziom estrogenu. Pojawia się brzuch piwny, a na biodrach i pośladkach zaczyna gromadzić się tłuszcz. Postać zostaje przebudowana zgodnie z typem kobiecym.

Kiedy jest dużo testosteronu, organizm pozostaje w dobrej kondycji mięśniowej.

Dziewczęta również mają swój własny poziom męskiego hormonu, ale jest on 20 razy niższy niż u normalnego mężczyzny. Ten poziom nie wystarczy do zbudowania ogromnej masy mięśniowej, ale wystarczy, aby ujędrnić mięśnie i rozwinąć siłę (aczkolwiek nie na męskim poziomie).

Dlatego trening dziewczynki różni się od treningu mężczyzny. Być może zawiera te same ćwiczenia (choć jest ich wiele, których mężczyźni nie wykonują), ale są one wykonywane z różnymi ciężarami i różną liczbą powtórzeń. Czy to na siłowni, czy w domu, programy treningowe będą podobne.

W domu dla dziewcząt trening spalania tłuszczu może składać się z następujących elementów:

Aerobik.
Klasyczne kardio.
Trening obwodowy z lekkimi ciężarkami lub bez nich poprzez ćwiczenia gimnastyczne.
Nawiasem mówiąc, joga pomaga również spalić tłuszcz i osiągnąć szczupłość!

W domu stworzone zostały dla dziewczynek wszelkie warunki do nauki – jedyną przeszkodą jest Wasze lenistwo!

Rozważmy najciekawsze opcje osobno.

Trening obwodowy dla dziewcząt

Jedną z najlepszych opcji jest trening dla dziewcząt, aby schudnąć. Ludzie lubią mówić, że trening spalający tłuszcz w domu. Niewiele osób rozumie, co to znaczy spalać tłuszcz i jak to się właściwie dzieje. Większość ludzi polega na ćwiczeniach. Najpierw musisz mieć siłę woli i założyć zamek na lodówkę! To jest główna zasada!

Trening obwodowy w domu w celu utraty wagi może na przykład zawierać mieszankę CrossFit i tańca. Oto kilka opcji ćwiczeń, które możesz wykorzystać podczas treningu.

Przysiady ze skokami

Wykonaj 10 przysiadów z rękami wyciągniętymi przed siebie. Na górze, gdy nogi będą już wyprostowane, podskocz. Użyj efektu sprężystości w dolnym punkcie, nie gaś go. To jest bardzo wygodne.

Możesz wykonywać te przysiady codziennie rano, zwiększając ich liczbę do 30.

Trudniejszą opcją jest wyskoczenie z pozycji przysiadu z rękami opartymi na podłodze. Podczas ruchu w górę unieś ręce nad głowę.

Rzut kolanem w klatkę piersiową w pozycji leżącej

Stań na rękach, jakbyś miał zamiar robić pompki. Nie martw się, nie mówimy o pompkach!

Rozłóż szeroko nogi, unieś miednicę do góry. Alternatywnie, przyciągnij jedno lub drugie kolano do brody lub klatki piersiowej. Rób wszystko we własnym tempie. Możesz wykonać to ćwiczenie natychmiast po przysiadach z wyskokiem.

Wykonaj 10–30 intensywnych ruchów na każdą nogę.

Główna uwaga: pracujemy krzyżem - prawe kolano przechodzi w lewą stronę klatki piersiowej, lewe kolano w prawo.

Skakanka lub skakanie na palcach

Jeśli masz wysokie sufity i skakankę, użyj jej. Jeśli warunki nie są zbyt dobre, po prostu wskocz na palce. Naprzemiennie prawą i lewą nogę, wykonując po 3-5 skoków na każdą nogę.

Umieść stoper przed sobą i skacz przez 60 sekund. Można to zrobić po poprzednim ćwiczeniu.

Zagniecenie na plecach

Po skoku przywróć tętno do normy i połóż się na plecach (połóż wygodny dywanik). I wykonujemy jednoczesne unoszenie tułowia i nóg. Możesz zgiąć kolana i dotknąć nimi klatki piersiowej. Zrób to 10–30 razy.

Dla tych, którym trudno jest złożyć fałd, możesz unieść ciało w połączeniu z unoszeniem nóg:

Podnieś ciało raz i opuść je.
Zaraz potem podnosimy nogi i opuszczamy je.
Unosimy tułów z jednoczesnym skrętem łokci i tułowia w kierunku prawego kolana i opuszczamy.
Podnosimy nogi.
Powtarzamy uniesienie ciała, obracając się na drugie kolano.

Te 4 elementy utworzą ćwiczenie, które nazwiemy „skręcaniem złożonym”.

Unoszenie miednicy w pozycji leżącej

To ćwiczenie nazywane jest również mostkiem pośladkowym. Leżymy na plecach z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała i leżymy na podłodze dłońmi skierowanymi w dół. Nogi są zgięte w kolanach. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją z powrotem. Zrób to 10–30 razy.

Podnoszenie miednicy z plecami do góry

Teraz przewracamy się na brzuch i stajemy na łokciach i palcach. Wykorzystując siłę mięśni miednicy unosimy ją wysoko do góry i opuszczamy w linii prostej z resztą ciała. 10–30 razy.

Cofając nogę

Stajemy na łokciach, jak ostatnim razem, i na kolanach. Po kolei podnosimy każdą nogę do tyłu i do góry. 10–30 razy na obie nogi. Następnie możesz umieścić ciężarki na nogach.

Nożyczki z pozycji leżącej

Leżymy na boku, opierając się na łokciu. Druga ręka spoczywa na podłodze przed tobą. Podnieś nogę do góry. Robimy to 10-30 razy i przewracamy na drugą stronę.

Istnieje o wiele więcej ćwiczeń i ich odmian, które można uwzględnić w programie ćwiczeń odchudzających w domu. Ale możesz najpierw spróbować tych.

Jeśli uda Ci się wykonać wszystkie te ćwiczenia w jednym cyklu, zaczynając od 10 powtórzeń i powtarzając 2-3 takie cykle ze 120-sekundową przerwą, spalisz przyzwoitą ilość kalorii.

Program treningowy dla dziewcząt w domu nie musi obejmować wszystkich tych ćwiczeń, nie jest też konieczne wykonywanie ich w formie nadzbióru czy obwodu. Pomiędzy każdym ćwiczeniem możesz zrobić 30-sekundową przerwę. Ważne jest, abyś się pocił i zmęczył. Jeśli podczas treningu nie spocisz się ani kropli, jest to zły trening. Co więcej, na takim treningu na pewno nie będziesz w stanie spalić tłuszczu. Aby schudnąć, musisz się pocić.

Kardio

Wspomniana w ostatniej sekcji skakanka to także element cardio. Ale klasyczne cardio to rower treningowy, bieżnia, orbitrek i ewentualnie stepper.

Masz coś z tego domu? Świetnie! 40 minut pracy przy tętnie 120–125 uderzeń.

Czy naprawdę chcesz schudnąć? Wypróbuj elementy interwałowe.

Treningi domowe w trybie interwałowym to dobra opcja odchudzania dla dziewcząt.

Na przykład pedałujesz na rowerze treningowym. Ustaw obciążenie wyżej, przyspiesz do maksymalnego możliwego rytmu i utrzymuj tę prędkość przez 20-30 sekund, następnie zmniejsz obciążenie i kontynuuj pedałowanie w wolnym tempie, przywracając oddech i tętno.

Sznury brzuszne

Użyj następujących podstawowych ruchów brzucha jako superserii:

Unoszenie ciała w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami.
Na zmianę podnoś nogi.
Jednocześnie unieś nogi.
Podnoszenie ciała z nogami w górze.
Leżące brzuszki.
w pozycji leżącej - wyciągnij ramiona i spróbuj dosięgnąć nimi pięt, skręcając dolną część pleców. Prawa ręka próbuje dosięgnąć prawej pięty, lewa - lewa.

Aerobik

Otwórz Internet, wejdź na „wideokurs aerobiku” i dokładnie powtórz to, co dzieje się na ekranie.

Dlaczego aerobik jest dobry:

Jesteś pozytywny, wykonujesz rytmiczne ruchy w rytm muzyki
Pocisz się, a tętno wynosi 120–130 uderzeń na minutę.
Z każdym treningiem tracisz wagę i stajesz się szczuplejszy!

Aerobik świetnie nadaje się do spalania tłuszczu w domu. Trwa około godziny, w tym czasie spożywa się do 400 kalorii. Nie bądź zbyt leniwy, aby udać się na basen – aerobik w wodzie pozwala spalić do 700 lub więcej kalorii w tym samym czasie. Prawie 2 razy więcej.

Aby uzyskać większą różnorodność, kup obręcz fitness i owiń ją wokół paska. Możesz także skorzystać z platformy schodkowej. Następnie możesz wykonywać step aerobik.

Używanie hantli i ciężarków

Trudno wyobrazić sobie trening w domu bez hantli i ciężarków. Leżą w kącie, cieszą oko. Chcę ich wziąć i pracować z nimi. A jeśli nie masz hantli, to nie będziesz w stanie zmusić się do ćwiczeń.

Aerobik możesz wykonywać z hantlami. Można systematycznie wykonywać różne ćwiczenia, takie jak rozpiętki, wyciskanie, przysiady, wypady z hantlami.

Na przykład program treningowy do odchudzania dla dziewcząt z hantlami może wyglądać tak (wersja okrągła):

Wyciskanie sztangi na ławce 15 powtórzeń.
, musisz także wykonać 15 powtórzeń
Wyciśnij hantle zza głowy taką samą ilość razy.
Uginanie ramion z hantlami - stój - taka sama ilość.

Odpoczywaj, aż powróci tętno.

Przysiady z hantlami – 1 seria po 15 powtórzeń
Rzuca się z nimi tyle samo razy
Pochylanie się z hantlami i rumuńskim lub martwym ciągiem 15 razy.
- również po 15 sztuk.

Odpoczywaj, aż tętno zostanie w pełni przywrócone

Cóż, po prasie. Możesz wykonać serię 7-8 ćwiczeń, z których każde 2 zostaną połączone w nadzbiór. Mówiliśmy już o tym powyżej.

Jeśli chodzi o ciężarki, możesz je założyć na ręce i nogi i wykonywać dowolne ćwiczenia, które wykonywałeś bez ciężarków. Dzięki temu obciążenie mięśni będzie większe, a co za tym idzie, trening będzie bardziej efektywny.

Zasady projektowania programu

Treningi dla dziewcząt w domu powinny składać się z różnych ćwiczeń.

Każdy program odchudzania powinien obejmować ćwiczenia cardio przed i po treningu głównym. Po cardio należy wykonać najtrudniejsze ćwiczenia, np. ćwiczenia nóg. Następnie przejdź do klatki piersiowej i ramion. Możesz zakończyć trening mięśniami brzucha.

Mężczyznom trudniej jest ćwiczyć w domu – potrzebne są im ciężarki. Ale dla dziewcząt wystarczą małe hantle i intensywna praca w 7 potach, aby schudnąć. Kobiece ciało różni się nieco od męskiego.

Możesz wykonywać ten sam kompleks kilka razy w tygodniu. Możesz podzielić treningi według grup mięśni - ale jest to bardziej odpowiednie do przyrostu masy i uzyskania dobrej ulgi. Aby schudnąć, lepiej zastosować trening obwodowy.

W najprostszym przypadku, aby kobiety straciły na wadze, wystarczą regularne ćwiczenia cardio i dieta. Ale przy takim schemacie treningowym tłuszcz po prostu zniknie, a kształt mięśni pozostanie praktycznie niezmieniony. Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale i napompować, stosuj cardio w dawkach, pamiętając o wykonywaniu ćwiczeń na konkretnych grupach mięśni.

W przypadku bardziej złożonych celów należy opracować indywidualny program w każdym konkretnym przypadku.

Bierzemy pod uwagę odżywianie

Wiele osób rozpoczyna treningi, mija miesiąc – nie ma rezultatów. A co gorsza – waga rośnie!

O co chodzi? A co z jedzeniem? Czy zmieniłeś w jakiś sposób swoją dietę? NIE. I właśnie to trzeba zrobić! Jedz mniej szybkich węglowodanów i tłuszczów, zastępuj niezdrową żywność zdrową, stosuj zbilansowaną dietę i nie przejadaj się. Tutaj leży magiczny klucz do sukcesu.

Czas czytania: 26 minut

Istnieje wiele opcji ćwiczeń w domu, ale jednym z najpopularniejszych schematów odchudzania i spalania tłuszczu jest trening obwodowy. Czy próbowałeś już tego programu lub szukasz nowego sposobu, aby to zrobić? Oferujemy gotowy schemat ćwiczeń do treningu obwodowego w domu dla dziewcząt, który pomoże Ci schudnąć, pozbyć się problematycznych obszarów i spalić nadmiar tłuszczu.

Trening obwodowy to zestaw 4-8 ćwiczeń na całe ciało, które powtarza się w kilku kręgach. Możesz samodzielnie wybrać dla siebie listę ćwiczeń, czas ich realizacji i liczbę kręgów.

Trening obwodowy odbywa się w szybkim tempie, ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim, bez przerw. (lub jest bardzo krótki), przystanek znajduje się tylko bezpośrednio pomiędzy okręgami. Można trenować zarówno z ciężarem własnego ciała, jak i przy użyciu dodatkowego sprzętu.

Jak przeprowadzić trening obwodowy?

Trening obwodowy w domu dla dziewcząt zwykle obejmuje ćwiczenia wszystkich grup mięśni górnej i dolnej części ciała. Nawet jeśli potrzebujesz jedynie skorygować np. biodra, nie zapomnij o ćwiczeniach na ramiona i brzuch. Bardziej zróżnicowane ćwiczenia i obciążenie jak największej liczby mięśni pomogą Ci spalić więcej kalorii, co sprawi, że Twój trening będzie bardziej efektywny. Jeśli masz konkretny obszar problemowy, możesz dodać do koła ćwiczenia skupiające się na tym obszarze.

Podstawowe zasady wykonywania treningu obwodowego spalającego tkankę tłuszczową:

Trening obwodowy obejmuje 4-8 ćwiczeń siłowych i cardio całego ciała.
Ćwiczenia wykonuje się w jednym podejściu jedno po drugim, bez przerwy (lub z minimalną przerwą 10-20 sekund).
Ćwiczenia wykonujemy na liczniku lub przez czas według własnego uznania (co najmniej 10 powtórzeń lub co najmniej 20 sekund).
Pomiędzy kręgami należy odpocząć 1-3 minuty.
Sam określ liczbę okrążeń, ale najczęściej trening obwodowy trwa około 30 minut.

Jeśli chcesz schudnąć, wykonuj trening obwodowy w domu 3-5 razy w tygodniu po 30 minut (z wyłączeniem rozgrzewki i odpoczynku). Ponieważ ćwiczysz w domu bez trenera, samodzielnie dostosuj obciążenie. Nie przesadzaj, ale nie zapominaj, że bez postępu nie będzie rezultatu. Stopniowo zwiększaj czas treningu, zwiększaj ciężar, skracaj czas odpoczynku między kręgami i przyspieszaj tempo ćwiczeń.

Korzyści z treningu obwodowego w odchudzaniu:

Dzięki treningowi obwodowemu spalisz tłuszcz i schudniesz. Ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni sprawią, że Twoje ciało będzie ujędrnione i elastyczne, pozbawione problematycznych obszarów.
Trening obwodowy wzmacnia mięśnie oraz zwiększa wytrzymałość serca i mięśni. To doskonały trening układu sercowo-naczyniowego.
Zawsze możesz samodzielnie dostosować czas trwania i intensywność treningu obwodowego. Programy te są łatwe w obsłudze, bardzo elastyczne i wygodne.
Jest to duża oszczędność czasu, ponieważ trening obwodowy w domu wiąże się z dużym zużyciem energii. Pomagają przyspieszyć metabolizm i uruchomić dodatkowe procesy spalania tłuszczu w organizmie.
Na zajęcia będziesz potrzebować minimalnego dodatkowego sprzętu.

Przeciwwskazania do treningu obwodowego:

Słaba sprawność fizyczna (nowicjusze w sporcie)
Choroby układu krążenia
Niedawna operacja lub uraz
Problemy z układem mięśniowo-szkieletowym lub stawami
Ciąża i okres poporodowy (minimum 2 miesiące)

Jeżeli cierpisz na schorzenia uniemożliwiające wykonywanie energicznych ćwiczeń, przed wykonaniem treningu obwodowego w domu skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia do treningu obwodowego w domu

Oferujemy gotowy plan ćwiczeń do treningu obwodowego w domu. Program jest odpowiedni dla dziewcząt, które chcą schudnąć, spalić tłuszcz i ujędrnić mięśnie. Jeśli jakieś ćwiczenia nie pasuje do ciebie, możesz wykluczyć je z programu, skorzystać ze zmodyfikowanej wersji ćwiczenia lub zastąpić je innym, wybranym przez siebie ćwiczeniem.

Schemat treningu obwodowego

Oferujemy Państwu kompleksowy trening obwodowy w domu, który będzie obejmował szeroką gamę ćwiczeń dla wszystkich problematycznych obszarów. Pomoże Ci to trenować z maksymalną wydajnością. W programie przewidziano następujące rodzaje ćwiczeń (w nawiasach podano konkretne przykłady):

Ćwiczenia cardio z naciskiem na brzuch (bieganie z uniesionymi kolanami, burpees, bieganie poziome, krab, skakanie po desce z uniesionymi nogami)
Ćwiczenia cardio ze szczególnym naciskiem na nogi (skoki w bok, skoki z lonży, skoki o 180 stopni, skok w przysiad, skok z wyskokiem sumo)
Ćwiczenia górnej części ciała(wyciskanie hantli na barki, pompki, pompki na triceps, uginanie bicepsów, unoszenie pleców w skłonach)
Ćwiczenia brzucha (skrzypki, brzuszki podwójne, dotknięcia nóg, uniesienia nóg, skręt rosyjski)
Ćwiczenie deski(deska boczna, dotyk ramion w desce, odwodzenie nogi w desce, pająk, chód po desce)
Ćwiczenia nóg z hantlami (wykroki w bok, wypady w pozycji stojącej, wypady w przód, przysiady ze sztangą, martwy ciąg)
Ćwiczenia nóg na podłodze (unoszenie nóg w bok na czworakach, wymach nóg, nożyczki, unoszenie nóg w bok w klęku, unoszenie nóg w mostku)

Trening obwodowy obejmuje po jednym ćwiczeniu każdego typu. Jeśli ćwiczenie wykonuje się po różnych stronach (na przykład lonży), wówczas naprzemiennie poruszaj się po okręgu.

Ćwiczenia w naszym schemacie rozłożone są na 5 dni. Możesz trenować 3-5 razy w tygodniu według własnego uznania, po prostu wykonuj każdy program jeden po drugim. Przykładowo trenując 3 razy w tygodniu: poniedziałek – dzień 1; środa – dzień 2; sobota – dzień 3; Poniedziałek – dzień 4 itp. (dni tygodnia mogą być dowolne). Wykonuj ćwiczenia licząc lub przez określony czas, jaki jest dla Ciebie wygodny, możesz skorzystać z poniższego planu jako wskazówki. Określ liczbę okrążeń według własnych możliwości i na podstawie całkowitego czasu trwania lekcji.

Plan treningu obwodowego dla początkujących:

Każde ćwiczenie wykonuje się przez 20-30 sekund lub 10-20 powtórzeń.
Odpoczywaj między ćwiczeniami przez 10-15 sekund.
Odpoczywaj między kręgami przez 2-3 minuty.
Całkowity czas szkolenia wynosi 15-25 minut.

Plan treningu obwodowego dla zaawansowanych:

Każde ćwiczenie wykonuje się przez 40-50 sekund lub 15-30 powtórzeń.
Odpoczywaj między ćwiczeniami przez 5-10 sekund.
Odpoczywaj między kręgami przez 1-2 minuty.
Całkowity czas szkolenia wynosi 30-40 minut.

Timer 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku:

Timer 45 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku:

Ćwiczenia obwodowe

Wskazane jest (ale nie konieczne) wykonywanie ćwiczeń w określonej kolejności, ułożonej z uwzględnieniem pracy poszczególnych grup mięśniowych oraz regeneracji oddechu po ćwiczeniach cardio.

Dzień 1

5. Burpee (opcjonalna modyfikacja)

Dzień 2

1. Unoszenie pleców w pochyleniu

7. Unieś nogę do góry

Dzień 3

5. Pompki na barki, ramiona i klatkę piersiową

Dzień 4

Dzień 5

Wskazówki dotyczące treningu obwodowego:

Pamiętaj, aby rozpocząć trening od rozgrzewki i zakończyć rozluźnieniem (rozciąganiem), ich czas trwania powinien wynosić co najmniej 5 minut.
Zawsze wykonuj trening obwodowy, nawet w domu, w obuwiu sportowym (trampkach). Koniecznie to sprawdź.
Nie zapomnij o wodzie! Wypij 1 szklankę wody 30 minut przed treningiem i 2 szklanki wody po treningu. Podczas lekcji staraj się pić wodę co 10 minut, biorąc kilka małych łyków.
Nie trenuj z pełnym żołądkiem, spożycie posiłku powinno nastąpić na 1,5-2 godziny przed treningiem obwodowym.
Trening obwodowy powinien obejmować ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych. Możesz uwzględnić ćwiczenia tylko dla strefy docelowej (na przykład tylko dla nóg), ale w tym przypadku skuteczność treningu obwodowego w odchudzaniu i spalaniu tłuszczu zostanie zmniejszona.
Pamiętaj, że aby schudnąć, ważne jest nie tylko regularne wykonywanie ćwiczeń, ale także utrzymywanie dziennego spożycia kalorii. Bez tego nawet codzienny trening nie doprowadzi Cię do rezultatów.
Jeśli szukasz treningów dla początkujących, obejrzyj nasz wybór filmów o łatwym, energicznym marszu.

5 filmów z treningu obwodowego w domu

Jeśli lubisz ćwiczyć przy użyciu gotowych programów wideo, obejrzyj nasz wybór filmów z treningu obwodowego w domu na temat utraty wagi w języku rosyjskim. Skuteczne treningi spalające tłuszcz pomogą Ci pozbyć się problematycznych obszarów i ujędrnić ciało.

1. Ekaterina Kononova: Skuteczny trening obwodowy w domu (25 minut)

2. Fitness Girlfriend: Trening obwodowy dla mam (10 minut)

3. Trening spalający tkankę tłuszczową całego ciała z hantlami (20 minut)

4. Okrągły trening spalający tłuszcz dla początkujących (10 minut)

5. Ekaterina Kononova: Trening obwodowy mięśni całego ciała (25 minut)

Nie masz siłowni? Bez problemu. Każda dziewczyna lub kobieta chce napompować całe swoje ciało i wyglądać pięknie. Czy można rozpocząć naukę naszego programu od zera? Tak! Ten zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni dla dziewcząt w domu pomoże Ci poprawnie stworzyć plan treningowy dla siebie i osiągnąć wielki sukces.

Czas zajęć: 15 minut dziennie

Sprzęt: hantle, krzesło, taśmy fitness, mata treningowa

Jak już rozumiesz, ten trening nadaje się do wykonywania w domu i nie ma żadnych przeciwwskazań nawet dla początkujących dziewcząt. Zajęcia będą odbywały się według schematu zrozumiałego i dostępnego dla każdego.

Instrukcje: Wybierz 4-5 z poniższych ćwiczeń. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każda. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie przejdź do następnego obwodu i postępuj zgodnie z tym samym wzorcem odpoczynku z obciążeniem.

Uwaga: jeśli chcesz wykonać trening całego ciała, spróbuj wybrać dwa ruchy zorientowane na górną część ciała i dwa ruchy zorientowane na dolną część ciała.

1. Unoszenie hantli do góry i na boki

Technika wykonania: Trzymaj parę hantli w dłoniach po bokach i stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając mięśnie tułowia napięte i ramiona wyprostowane, unieś hantle przed siebie, aż znajdą się na poziomie ramion. Następnie opuść ramiona, a następnie unieś je i rozłóż na boki. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Wiersze ze sztangielkami

Technika wykonania: Złap hantle i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Wypchnij biodra do tyłu, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, wyciągnij ramiona w kierunku ziemi i dłonie zwrócone do siebie. Napnij tułów, a następnie przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej, ściskając łopatki. Zatrzymaj się, a następnie opuść się z powrotem w dół. Wykonaj 10 powtórzeń.

3. Wiersz nad głową ze sztangielkami

Technika wykonania: Trzymając stopy rozstawione na szerokość bioder i wyprostowane, trzymaj przed sobą parę hantli. Podnieś hantle, unosząc łokcie, aż ciężar osiągnie poziom klatki piersiowej. Opuść je z powrotem w dół. Wykonaj 10 powtórzeń.

4. Przysiady boczne

Technika wykonania: Stań prosto, owiń gumkę tuż pod kolanami. Skrzyżuj dłonie przed klatką piersiową. Zrób duży krok w prawo, następnie ugnij kolana, odchyl się do tyłu i opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Napnij pośladki i podciągnij pięty z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Cofnij nogę

Technika wykonania: Stań na czworakach, owiń biodra gumką. Podnieś lewą nogę w pozycji zgiętej. Następnie wyprostuj go i podnieś o kolejne kilka centymetrów. Zrób to samo z drugą stroną. Wykonaj 10 powtórzeń.

6. Deska

Technika wykonania: Wejdź na czworaki. Opuść przedramiona na podłogę, umieszczając łokcie pod ramionami. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni. Podnieś biodra i utrzymuj prostą linię od pięt do czubka głowy, patrząc w dół na podłogę, nieco przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.

7. Pozycja ptaka i psa

Technika wykonania: Zacznij na czworakach, trzymając nadgarstki pod ramionami i kolana pod biodrami. Podnieś lewe ramię przed siebie i unieś prawą nogę do tyłu i do góry, tworząc linię prostą od lewego ramienia do prawej nogi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do początku. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.

8. Pozycja niedźwiedzia

Technika wykonania: Zacznij na czworakach. Lekko unieś biodra, aby unieść kolana nad podłogę, utrzymując plecy proste. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.

9. Dotykanie palców u nóg

Technika wykonania: Połóż się na plecach z nogami uniesionymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle w dłoniach i unieś go nad klatkę piersiową. Napnij dolne mięśnie brzucha, unieś ramiona i przysuń hantle do palców u nóg. Wykonaj 10 powtórzeń.

10. Opóźnieni wspinacze

Technika wykonania: Zacznij od pozycji deski dłoni. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie lewe. Przyciągnij prawe kolano z powrotem do klatki piersiowej i zatrzymaj się. Powtórz wzór, zaczynając od lewego kolana. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

11. Martwy ciąg na jednej nodze ze wsparciem

Technika wykonania: Stań na lewej nodze, w prawej ręce trzymaj hantle. Cofnij prawą nogę o kilka cali, unieś piętę i dociśnij prawe palce do podłogi, aby zachować równowagę. Trzymaj lewą nogę lekko ugiętą. Pochyl się do przodu, opuszczając ciężar w stronę podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń.

12. Przysiady z hantlami

Technika wykonania: Trzymaj hantle na wysokości ramion, zegnij łokcie i obróć dłonie do siebie. Wypchnij biodra do tyłu i wykonaj przysiad. Kiedy się podnosisz, wciśnij pięty i skręć tułów w jedną stronę, jednocześnie unosząc ramiona z hantlami. Opuść się z powrotem do przysiadu, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

13. Sumo - przysiady

Technika wykonania: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp skierowane pod kątem 45 stopni, a tułów lekko do przodu. Trzymaj hantle przed sobą obiema rękami. Zrób wdech, uginając kolana i obniżając biodra, aż znajdą się równolegle do podłogi. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, naciskając pięty. Wykonaj 10 powtórzeń.

14. Odwrócone pompki

Technika wykonania: Usiądź na krześle i chwyć rękami przednie krawędzie. Podnieś tyłek z krzesła i przyjmij taką pozycję, aby nogi tworzyły kąt 90 stopni. Wyprostuj ramiona. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Opuść ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Wykonaj 10 powtórzeń.

15. Ćwiczenia myśliwskie

Technika wykonania: Zacznij od pozycji deski z prostymi ramionami. Napnij mięśnie pośladków i tułowia, aby utrzymać prosty kręgosłup. Przysuń stopy do dłoni. Podnieś się do niskiej pozycji przysiadu. Wytrzymaj przez sekundę, a następnie połóż dłonie z powrotem na ziemi i kopnij nogami z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

16. Most pośladkowy

Technika wykonania: Owiń biodra elastyczną taśmą i połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze w odległości 30-40 cm od pośladków. Napnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż ciało znajdzie się w linii prostej od kolan do ramion. Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

17. Wykroki z rotacją

Technika wykonania: Trzymaj hantle obiema rękami. Zrób duży krok do przodu lewą nogą. Podnieś prawą piętę tak, aby ciężar ciała spoczywał na stopie. Wyciągnij ramiona przed siebie. Pozwól obu nogom zgiąć się pod kątem około 90 stopni. Następnie skręć tułów w lewo, utrzymując biodra nieruchomo. Wróć do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń.

28-dniowy program ćwiczeń

Szukasz sposobu na podniesienie swojego rozwoju fizycznego na wyższy poziom i zbudowanie pięknych mięśni? Nie masz w pobliżu siłowni, ale zależy Ci na realnych rezultatach? Chcesz spalić kalorie i budować mięśnie bez wymyślnego sprzętu?

W tym planie treningu siłowego nie będziesz potrzebować hantli, sztangi itp. Ten domowy trening dla początkujących w sporcie wykorzystuje wyłącznie ciężar własny, tj. robisz podstawowe ćwiczenia. Gotowy na wyzwanie? Wypróbuj tę opcję treningu w domu dla dziewcząt, a następnie możesz przejść do bardziej skomplikowanych, takich jak.

(3 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Wykonywanie treningów w domu dla dziewcząt w wygodnym i znajomym otoczeniu jest o wiele przyjemniejsze niż chodzenie na siłownię. Trzeba zapewnić organizmowi odpowiednią i regularną aktywność fizyczną, a już po kilku miesiącach pojawią się pierwsze rezultaty.

Szybkie tempo życia pozostawia niewiele czasu na przestrzeń osobistą. Dom, rodzina, praca czy nauka zmuszają dziewczyny do odsunięcia na dalszy plan marzeń o szczupłej i sprawnej sylwetce. Trudności finansowe lub brak czasu nie pozwalają na wizytę na siłowni. Ale nawet w takiej sytuacji nie należy rozpaczać, ponieważ z powodzeniem można trenować w domu.

Wystarczy poświęcić 30-40 minut dziennie na poprawę sylwetki, a efektem będzie elastyczne i sprężyste ciało. Podczas ćwiczeń w domu ważna jest regularność, przestrzeganie planu treningowego i odpoczynek.

Jakie grupy mięśni pompować?

Dla dziewcząt z nadwagą lepiej nie skupiać się na określonych grupach mięśni podczas treningu. Należy napompować mięśnie całego ciała, zapewniając w ten sposób równomierne spalanie warstwy tłuszczu. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki, podczas której wszystkie grupy mięśni muszą być przygotowane do obciążenia. Potem następuje część aerobowa i nie ma znaczenia, jakie to są ćwiczenia. Najważniejsze jest intensywność i przygotowanie serca na obciążenie mocą.

Przy normalnej wadze zaleca się rozpoczęcie pompowania mięśni ramion. Aby to zrobić, możesz użyć ekspandera i 2-kilogramowych hantli. A podczas wykonywania pompek w pozycji leżącej wzmacniane są jednocześnie mięśnie piersiowe i plecy. Najtrudniej napompować brzuch, ważne jest dla niego nie tylko regularne obciążenie, ale także jego stopniowe zwiększanie. Górne mięśnie brzucha są doskonale napompowane poprzez uniesienie górnej części ciała z pozycji leżącej.

Skuteczne ćwiczenie na dolną część brzucha: leżąc na podłodze, unieś jednocześnie obie nogi. Jednocześnie nie możesz opuszczać stóp na podłogę, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Mięśnie nóg są najłatwiejsze do pompowania, są przyzwyczajone do dobrej kondycji i są gotowe na poważne obciążenia. Dlatego regularne przysiady można wykonywać z ciężarkami. A jeśli nosisz dodatkowo plecak wypełniony książkami, możesz wzmocnić swoje plecy.

Co jest ważne dla początkujących?

Treningu w domu nie należy traktować jako wyczerpującej, ciężkiej pracy. Lepiej nastawić się na pozytywny nastrój i starać się wykonywać ćwiczenia z przyjemnością. Przecież uprawianie sportu nie tylko poprawi Twój wygląd i pozbędzie się zbędnych kilogramów, ale także sprawi, że poczujesz się lekko i pewnie we własne możliwości. Dziewczyny, które dopiero zaczynają przygodę z treningami, nie powinny od razu nadmiernie obciążać mięśni. Musisz zacząć od lekkich ćwiczeń, doprowadzając technikę do automatyzmu. I dopiero potem wykonaj więcej podejść, zwiększając obciążenie.

Często początkujący popełniają błąd, przez który znika możliwy wynik treningu. Mówimy o zaniedbaniu w podejściu do szkoleń. Jeśli już zdecydowałeś się na uprawianie sportu, to powinieneś trzymać się planu treningowego. W tej kwestii nie ma miejsca na lenistwo i zły humor, który jest najczęstszą przyczyną opuszczania zajęć.

Powinieneś przeznaczyć tylko 3-4 godziny tygodniowo, być produktywnym w określone dni i mieć gwarancję szczupłej sylwetki. Ćwiczenia bez odpowiedniego odżywiania i nawodnienia to strata czasu. Dla większej pewności siebie zaleca się początkującym zapisywanie treningów w notatniku, wyświetlanie wykonanych ćwiczeń, liczby wykonań i podejść.

Technika rozgrzewki

Podczas rozgrzewki ważne jest, aby dobrze rozgrzać mięśnie i stawy. Wykonaj serię ruchów obrotowych każdą częścią ciała. Zacznij od ramion, łokci i dłoni, a zakończ na kolanach i stopach. Nie zapomnij także o rozgrzewce pleców i dolnej części pleców: pochylając się na bok i obracając ciało.