Na sali są dwie kategorie ludzi: jedni przyszli schudnąć, inni przytyć. Aby uzyskać piękną definicję mięśni, nie wystarczy pozbyć się zbędnych kilogramów, trzeba jeszcze zbudować masę mięśniową. I wielu sportowców staje przed problemem: waga jest normalna, trening przebiega zgodnie z harmonogramem, ale pożądana ulga nie pojawia się. Aby osiągnąć swój cel, musisz zbilansować dietę, aby zyskać masę mięśniową.
Podstawowe zasady
Dietę należy ułożyć tak, aby składniki odżywcze dostarczane były równomiernie w ciągu dnia, dlatego wprowadzenie trzech posiłków dziennie to zły pomysł. Podziel dzienną porcję kalorii na 5-6 posiłków. Pomiędzy nimi powinny być zachowane odstępy 3-4 godzin. To nie jedyna ważna zasada, są też inne:
- Pij dużo czystej wody. Aby nabrać masy mięśniowej potrzebne jest co najmniej 2,5 litra wody dziennie, ponieważ bez płynów wiele procesów fizjologicznych niezbędnych do wzrostu mięśni będzie zachodzić powoli.
- Dzienna ilość kalorii dla dorosłego sportowca wynosi od 3 do 4 tys. Jednocześnie żywność wysokokaloryczna powinna stanowić nie więcej niż 70% dziennego zapotrzebowania, reszta to bogata w składniki odżywcze, niekaloryczna żywność, taka jak owoce i warzywa.
- Utrzymuj równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów w swojej diecie. Dzienne spożycie węglowodanów wynosi 50-60% diety, białek - 30-35%, tłuszczów - 10-15%.
- Nie przekraczać zalecanej dawki tłuszczów, preferować tłuszcze roślinne. Całkowicie wyklucz z menu margarynę, smalec, wędliny i kiełbasy.
- Unikaj potraw smażonych i pieczonych. Stosuj delikatne metody gotowania: gotowanie, duszenie, gotowanie na parze. Warzywa najlepiej spożywać na surowo.
- Główną część dziennego menu spożywaj przed godziną 17:00. Na dwie godziny przed treningiem - porcja białek i węglowodanów niezbędnych do odżywienia mięśni. Po treningu – koktajle sportowe z białkiem, witaminami i minerałami.
- Jedz zdrową żywność o wysokim indeksie glikemicznym w ciągu 3-4 godzin po wysiłku, aby zregenerować się po wysiłku i uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego. Choć słodycze i bułki są wysokokaloryczne, warto je zachować na wyjątkowe okazje.
- Nie oczekuj szybkich rezultatów. Normalny przyrost masy ciała wynosi 600-800 gramów na tydzień. Jeśli szybciej przybierasz na wadze, jest to powód do niepokoju, a nie radości: rosną nie tylko mięśnie, ale także tkanka tłuszczowa.
Typy ciała
Niektórzy sportowcy budują masę mięśniową łatwiej, inni uważają to za trudniejsze. Ktoś może trenować latami, podnosząc ciężary na śniadanie, lunch i kolację, ale pozostanie szczupły, bez cienia ulgi, podczas gdy ktoś chodził na siłownię przez kilka miesięcy - i już może pochwalić się idealnym brzuchem. To zależy od typu budowy ciała. Ma wpływ na Twój plan treningowy i wybory żywieniowe służące budowaniu masy mięśniowej. Dlatego przed ułożeniem diety ważne jest określenie typu budowy ciała.
Najtrudniej jest ektomorfikom. Osoby o tej budowie ciała są doskonałymi sportowcami i wspinaczami: są z natury szczupli, energiczni i zwinni. Mają szybki metabolizm, więc ektomorf może przybrać na wadze tylko z powodu poważnych problemów zdrowotnych. Ale takiemu sportowcowi nie jest łatwo budować mięśnie, dlatego zaleca się spożywanie białka przed i po treningu.
Jeśli należysz do tej kategorii sportowców, nie zniechęcaj się: tak, musisz zbilansować swoją dietę, aby dostarczać dużo białka, a rezultaty nie przyjdą szybko. Ale kiedy się pojawi, będziesz wyglądać świetnie. Brak tłuszczu i wąskie kości pozwalają na osiągnięcie bardzo pięknej definicji mięśni.
Bezpośrednim przeciwieństwem ektomorfika jest endomorf. Jeśli trudno Ci schudnąć, ale łatwo ją odzyskać, masz naturalnie mocną budowę ciała i solidne, powolne ruchy, najprawdopodobniej masz ten typ ciała. Dobrą rzeczą jest to, że szybko zyskujesz masę mięśniową. Minusem jest to, że nie widać go za tkanką tłuszczową. Endomorficy powinni trenować, aby spalić jak najwięcej tłuszczu. W takim przypadku po treningu pod żadnym pozorem nie jedz mąki, tłustych i niezdrowych potraw. Powinieneś ograniczyć spożycie takich produktów do minimum.
Mezomorfy najszybciej osiągają znakomite wyniki na siłowni. Są to mężczyźni o atletycznej budowie, z rozwiniętymi mięśniami, ale bez tendencji do nadwagi. Nie muszą wkładać tyle wysiłku w zwiększanie masy mięśniowej co ektomorficy, ale też nie muszą ograniczać się w jedzeniu jak endomorfy. Mezomorficy mogą sobie pozwolić na większą swobodę w wyborze programu treningowego i żywieniowego mającego na celu przyrost masy mięśniowej.
Zawartość kalorii w żywności
Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, niż przyjmujesz. Chcąc rozwijać mięśnie należy kierować się odwrotną zasadą, jednak robić to w taki sposób, aby nadmiar kalorii trafiał do mięśni, a nie do tkanki tłuszczowej. Istnieją różne sposoby obliczania optymalnej ilości kalorii. Czasami trenerzy zalecają tę metodę: zapisz ilość i wagę całego jedzenia na tydzień, oblicz średnią dzienną zawartość kalorii, a następnie po prostu dodaj 500 kalorii do uzyskanej liczby. Teoretycznie wystarczy to, aby organizm zbudował mięśnie.
Istnieje jednak łatwiejszy sposób obliczenia prawidłowej liczby kalorii: pomnóż swoją wagę przez 30, a otrzymana liczba będzie przybliżoną ilością kalorii dziennie. Potrzebujesz dużo energii, aby organizm mógł normalnie funkcjonować. Ponieważ chcesz budować tkankę mięśniową, potrzebujesz trochę więcej energii, więc dodaj kolejne 500 kalorii do swojej sumy.
Pełny wzór na obliczenie dziennego spożycia kalorii jest następujący:
Waga × 30 + 500 = spożycie kalorii
Weź jednak pod uwagę specyfikę swojej budowy ciała. Jeśli jesteś ektomorfikiem, 500 kalorii nie wystarczy, dodaj 1000 na raz.
Białka na przyrost masy ciała
Nie wszystkie kalorie są sobie równe dla Twoich mięśni: nie możesz jeść pizzy, która zawiera dzienną dawkę energii i myśleć, że sprzyja ona wzrostowi mięśni. Aby uzyskać masę mięśniową, odżywianie musi być zrównoważone, a białka w tej czy innej formie powinny stanowić nie więcej niż 30% całej żywności.
Większość kulturystów nie liczy białek roślinnych, a jedynie zwierzęce, ponieważ są one lepiej wchłaniane. Możesz także pozyskać białko z suplementów, ale optymalne będzie, jeśli spożywasz zarówno suplementy, jak i białka zwierzęce.
Norma dla dorosłego sportowca to około 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 85 kg, będziesz potrzebować 500 gramów piersi z kurczaka (zawiera 100 gramów białka), 100 gramów twarogu (30 gramów czystego białka), 5 jajek, 2 szklanki mleka dziennie. To tylko przykład. W swoim planie posiłków możesz uwzględnić mniej lub więcej produktów, które lubisz.
Węglowodany stanowią większość pożywienia: 50-60%. Jeśli obliczyłeś optymalną ilość białka, obliczenie dziennej ilości węglowodanów nie będzie trudne - dokładnie dwa razy więcej białka.
Należy pamiętać, że węglowodany mogą być proste i złożone. Proste wchłaniają się szybko, powodując gwałtowny skok glukozy we krwi. Złożone są rozkładane wolniej, utrzymując poziom glukozy w miarę upływu czasu. Powinieneś preferować węglowodany złożone, które znajdują się w zbożach i roślinach strączkowych. Jeżeli jednak potrzebujesz pilnie uzupełnić zapasy energii, możesz sięgnąć także po szybkie węglowodany: słodycze. Ale nie możesz ich traktować jako podstawy żywienia.
Na koniec nie zapomnij o warzywach i owocach – są bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie pokarmu. Dlatego w rozsądnych ilościach świeże warzywa można jeść bez liczenia.
Ile tłuszczu należy spożywać?
Dzienne spożycie tłuszczu wynosi 10-20%. Nie można ich całkowicie wykluczyć, jednak ważne jest, aby preferować tłuszcze pochodzenia roślinnego, redukując produkty pochodzenia zwierzęcego. Jedynym wyjątkiem są owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3.
Harmonogram posiłków
Trzymaj się rutyny: jedz mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Chaotyczne jedzenie może powodować przyrost tkanki tłuszczowej, a u osób aktywnie trenujących może powodować wolniejszy wzrost mięśni.
Śniadanie
Opcje śniadaniowe: płatki owsiane na mleku, dwa jajka na twardo, tosty z dżemem. Albo owsianka kukurydziana z mlekiem, omlet, kanapka z pełnoziarnistego chleba z masłem. Odpowiednia jest również owsianka ryżowa z mlekiem, omlet i suszone owoce.
Kolacja
Na lunch można zjeść ryż, gotowaną pierś z kurczaka, ogórki, pomidory i trochę chleba pełnoziarnistego. Kolejny dzień - owsianka pęczak, gulasz wołowy, sałatka jarzynowa i kromka chleba żytniego. Lub pilaw, krewetki, sałatka z kapusty.
Popołudniowa przekąska
Nie pomijaj popołudniowej przekąski: ważne jest, aby przestrzegać diety. W tym czasie można jeść kaszę gryczaną, filet z indyka i warzywa. Lub owsianka jęczmienna, kotlety wołowe gotowane na parze, banan. Kolejny dzień - gulasz z soczewicy z warzywami i filetem z kurczaka.
Przekąski
Do przekąsek nadaje się szklanka jogurtu i kawałek twardego sera, twarożek z jogurtem, koktajl mleczny i niskotłuszczowy twarożek. Nie traktuj podjadania jako pozwolenia na zjedzenie czegoś takiego jak Snickers.
Kolacja
Pollok, fasola i sałatka jarzynowa zaprawione kwaśną śmietaną to doskonała propozycja na sportowy obiad. Zestaw ten można zastąpić ryżem, cielęciną i sałatką grecką. Lub chudy pilaw, suflet rybny i kawior z dyni.
Co jeść przed treningiem
Przed treningiem należy zjeść obfity posiłek na 2-3 godziny wcześniej: staraj się mieć jako podstawę węglowodany złożone i białka zwierzęce. Na przykład odpowiedni jest ryż z kurczakiem lub indykiem. Przyjmowanie dodatkowej ilości białka serwatkowego i kilku kapsułek aminokwasów przed ćwiczeniami ochroni Twoje mięśnie przed rozpadem.
Co jeść po treningu
Po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje energii na 24 godziny, dlatego nie polegaj na jednym posiłku i trzymaj się harmonogramu posiłków. Zaraz potem możesz wypić koktajl proteinowy lub skorzystać z jego najbliższego odpowiednika: jajek i twarogu.
Najlepsze pokarmy dla wzrostu mięśni
Pierwszą rzeczą, którą wielu trenerów mówi sportowcom, jest to, że dobrze jest jeść żółtko jaja nie częściej niż dwa razy dziennie i tyle białka, ile chcesz. W końcu jest to źródło białka niezbędnego dla mięśni! Ale światło nie skupiało się na białku jaja. Łącząc różne pokarmy w celu zwiększenia masy mięśniowej, stworzysz prawidłowy, zdrowy harmonogram odżywiania.
Owsianka
Owsianka dostarcza energii potrzebnej do treningu. Są bogate w wolne węglowodany, a także aminokwasy i białko.
Ryba
Ryby pomagają skutecznie budować mięśnie. Zawiera nie tylko białko, ale także aminokwasy i wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 niezbędne do prawidłowego wchłaniania białek. Dlatego nie odmawiaj sobie przyjemności podjadania tuńczyka, łososia, dorsza czy makreli. Najlepsze są ryby oceaniczne, ponieważ zawierają najwięcej składników odżywczych.
Owoce
Owoce zawierają dużo błonnika, witamin i aminokwasów. Najbardziej przydatne dla sportowców są ananasy, melony, kwaśne jabłka, a także owoce cytrusowe: grejpfruty, pomarańcze.
Mięso
Mięso drobiowe zawiera do 50% białka, ale należy je jeść bez wysokokalorycznej skóry. Filety z wołowiny i królika zawierają kreatynę, kwas niezbędny do spalania tłuszczu i budowy mięśni. Ważne, żeby mięso było chude. Pod względem korzyści przewaga jest po stronie filetu z kurczaka i indyka, wołowiny i królika.
Słodycze
Nie wszystkie słodycze są równie szkodliwe: wśród nich są też niskokaloryczne desery, które pomogą uzupełnić zapas szybkich węglowodanów, a w dodatku sprawią przyjemność. Czasami jedyną przyczyną bolesnego uczucia głodu jest brak przyjemności, radości z jedzenia. Dlatego nie odmawiaj sobie małych porcji gorzkiej czekolady, pianek marmoladowych czy marmolady.
Mleczarnia
Mamy nadzieję, że nie cierpisz na nietolerancję laktozy, ponieważ mleko pełne i sfermentowane produkty mleczne są bogate w wapń i witaminę D. Toczy się wiele dyskusji na temat tego, czy bakterie kwasu mlekowego są dobre dla organizmu, ale w każdym razie wapń jest potrzebny do wzrostu mięśni . Mały trik: pełnotłuste mleko zmniejsza ból potreningowy.
Warzywa
Podobnie jak owoce, warzywa są bogate w błonnik i korzystne substancje, takie jak witaminy i aminokwasy. Sportowcom zaleca się spożywanie pokarmów zwiększających masę mięśniową - na przykład sałatę, kapustę, szparagi, szpinak. A naturalnie sfermentowany sos sojowy zastąpi sól.
Mąka
Biały chleb, słodkie bułeczki i ciasta kremowe to produkty, których zaleca się unikać. Ale nie jest konieczne wykluczanie wszystkich produktów mącznych z diety. Nie jest to nawet wskazane: chleb pełnoziarnisty, chleb z otrębami, wypieki bez drożdży i chleb dietetyczny są całkiem odpowiednie jako źródło węglowodanów.
Sportowcy zalecają nie tylko wybieranie zdrowej diety i liczenie kalorii, ale także prowadzenie dziennika odżywiania i treningów. Pomoże Ci to kontrolować wagę i dostosować dietę do Twojej sytuacji, typu budowy ciała i stanu zdrowia. W przyszłości będziesz mógł opracować dla siebie optymalną dietę. Jednak na początkowym etapie skonsultuj się z doświadczonym trenerem.
Jeśli zmiana diety spowodowała powiększenie obwodu talii, trenuj intensywniej niż zwykle i zmniejsz dzienną porcję pożywienia o 10%. Tylko systematyczne podejście do sportu i diety pomoże Ci zawsze zachować formę.
- Dla mężczyzn: UM = 88,362 + (13,397 x waga/kg) + (4,799 x wzrost/cm) - (5,677 x pełne lata);
- Kobiety: UM = 447,593 + (9,247 x waga/kg) + (3,098 x wzrost/cm) - (4,330 x wiek).
Głównymi celami wizyt w klubach sportowych jest budowa mięśni i korekta sylwetki. Po pierwszych tygodniach, a nawet miesiącach treningów początkujący sportowcy będą zawiedzeni – proces nie przebiega tak szybko, jak byśmy tego chcieli, a mięśnie nie zyskują pożądanej objętości.
Powód jest prosty – przyrost masy mięśniowej wymaga kompleksowego, zintegrowanego podejścia, a nie tylko regularnego wykonywania specjalnych ćwiczeń.
Najważniejszą częścią tego kompleksu jest indywidualnie dobrana dieta na przyrost masy mięśniowej. To właśnie ten rodzaj odżywiania zostanie omówiony w naszym artykule.
Obliczanie kalorii
Każda dieta budująca mięśnie opiera się na zasadzie „musisz dostać więcej niż wydasz”. Mówimy o spożyciu kalorii.
Dzienną normę kilokalorii potrzebną danej osobie oblicza się za pomocą wzoru: waga (kg) × 30 = kcal
Wynik uzyskany tą metodą obliczeń jest przybliżony. Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, użyj wzoru Harrisa-Benedykta. Obliczenia przeprowadzane są w kilku etapach.
Najpierw oblicz tempo metabolizmu (w skrócie MT):
Kolejnym krokiem jest określenie współczynnika ze względu na poziom aktywności fizycznej i obliczenie dziennego spożycia kalorii:
Jeśli nie przekroczysz uzyskanego wyniku, Twój wskaźnik masy ciała pozostanie w przybliżeniu na tym samym poziomie. Ale nas interesuje odpowiednia dieta na przyrost masy mięśniowej. Oznacza to, że potrzebne są dodatkowe materiały budowlane i energia. Do całkowitej kaloryczności codziennej diety dodajemy 500-1000 Kcal, w zależności od.
Norma dzienna i stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów w diecie
Dieta budująca mięśnie powinna pobudzać przede wszystkim i tylko jako uzupełnienie. Aby stworzyć menu, ustal proporcje BJU (białka, tłuszcze, węglowodany), wybierz produkty i podziel je na kilka posiłków.
Rada! Istnieje wiele wygodnych aplikacji na komputery PC i smartfony, które pomagają sportowcom określić poziom obciążenia, obliczyć spożycie kalorii i wiele więcej.
Wskaźniki BJU dla tych, którzy chcą zwiększyć rozmiar mięśni:
Przykład obliczenia zawartości białka w diecie niezbędnej do budowy masy mięśniowej dla dziewczynki (60 kg, 170 cm, 27 lat) chodzącej 3 razy w tygodniu na siłownię.
Według Harrisa-Benedicta ustalamy dzienną ilość Kcal + 500 (na przyrost mięśni).
447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (współczynnik dla określonego poziomu aktywności fizycznej) = 1941,72 + 500 Kcal, łącznie - 2440 kcal / dzień.
30% białka z 2440 Kcal to 732 Kcal/4 kcal = 120 g białka dziennie (2 g/kg).
To samo robimy z węglowodanami i tłuszczami. Na podstawie uzyskanych danych nie jest trudno ułożyć dietę testową z wybranych produktów.
Podstawowe zasady żywienia
Ułamkowe posiłki zgodnie ze schematem
Połączenie diety z żywieniem sportowym
Sportowcy mogą stosować dowolną z opisanych diet samodzielnie lub w połączeniu ze sterydami anabolicznymi
Menu dietetyczne
Dobra dieta nie powinna polegać wyłącznie na ograniczeniach, zwłaszcza na diecie budującej mięśnie. Przedstawiamy Państwu przykład diety na przyrost masy mięśniowej.
| Płatki owsiane z mlekiem + banan | Ryż + warzywa | + mięso + warzywa + twardy serJajka + warzywa | Czekolada | Ryż + jajka + warzywa | Twarożek + owoce | ||
| Omlet + sałatka jarzynowa + kanapka z serem | Musli + jogurt lub kefir | Ziemniaki + pieczarki + mięso + warzywa | Duszone z | Owoce | Ryż + ryba + warzywa | Płatki owsiane + mleko + tosty | |
| Makaron + mięso + warzywa | Garść orzechów | Kasza jaglana + jajka + warzywa | Owoce morza + warzywa | Napój mleczny | Twarożek + owoce | ||
| Kasza jęczmienna + mięso + owoce | Kanapka z serem | Ryż + mięso + warzywa | Omlet + sałatka jarzynowa + ryba | Garść | Ziemniaki + grzyby + ryba + warzywa | ||
| Kasza gryczana + warzywa + mleko | jajka + owoce | Makaron + mięso + warzywa | Suszone morele + orzechy | Baton energetyczny | Kasza gryczana + mięso + warzywa | Jogurt lub kefir | |
| Płatki owsiane + ser + banan | Musli + Owoce | Pieczony ziemniak + ryba + sałatka jarzynowa | Musli + suszone owoce + kanapka z serem | Białko serwatkowe z mlekiem | Makaron + mięso + warzywa | Twarożek + owoce | |
| Ryż + ryba + warzywa | Garść suszonych owoców | Ryż + mięso + warzywa + kanapka z serem | Owoce morza + warzywa | Garść orzechów | Kasza jęczmienna + mięso + owoce | Musli + suszone owoce |
To nie jest przewodnik po działaniu, ale po prostu przewodnik. Wykorzystaj tabelę jako podstawę, zmieniając żywność i naczynia według własnego uznania.
Należy pamiętać, że porcje wyliczane są indywidualnie w zależności od wagi sportowca.
Aby masa mięśniowa szybko rosła i była wysokiej jakości, trzeba nie tylko się skupiaćna trening. Dieta odgrywa bardzo ważną rolę w procesie wzrostu.mięśnie. Program żywieniowy na masę to przestrzeganie podstawowych zasad racjonalnych i zbilansowanych posiłków, wspierających organizm sportowca lub amatora w okresie intensywnych treningów. Jakie pokarmy znajdują się na szczycie listy sposobów na przyrost masy mięśniowej? Jaka powinna być dieta na przyrost masy ciała: częstotliwość, zawartość kalorii, stosunek składników odżywczych? Jaką rolę odgrywają suplementy sportowe w budowaniu mięśni?
Zasady żywienia na przyrost masy ciała
Częstotliwość i ilość posiłków
Zdania trenerów, dietetyków i sportowców są podzielone. Niektórzy opowiadają się za zwykłą opcją - 5-6 posiłków dziennie, inni - 3-4. Przy pierwszym wariancie korpus bezawaryjnie odbiera elementy zabudowy co 3 godziny. Jest to ważne dla sportowców, którzy występują na profesjonalnym poziomie. Drugi system jest odpowiedni dla sportowców amatorów. Dla nich oprócz trzech posiłków głównych będzie jeden posiłek dodatkowy, ale w postaci czystego białka.
Dzienna zawartość kalorii
Mięśnie rosną, gdy jest nadwyżka kalorii. Ważne jest, z jakiego pokarmu pochodzą te kalorie. Pożywienie potrzebne do przyrostu masy mięśniowej musi pochodzić z prawidłowego odżywiania. Należy kontrolować odsetek utworzonego tłuszczu podskórnego.
Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów
Wiewiórki- element budulcowy mięśni. Powinno ich być w spożywanym pożywieniu 30-35%. Dzienna norma na 1 kg masy ciała wynosi 1,5-2 gramy.
Tłuszcze. Aby mięśnie rosły normalnie, wystarczy, aby organizm otrzymał z całej diety nawet 20% tłuszczu.
Węglowodany– energia. Ich limity wynoszą 50-60%.
Optymalne godziny posiłków
Lepiej skoordynować posiłki z harmonogramem treningów. Posiłek bogaty w węglowodany na 2 godziny przed treningiem. Banany można jeść bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Ale pełny posiłek powinien być nie wcześniej niż 40 minut po wysiłku, zawierający białka i węglowodany.
Dieta: żywność i produkty na przyrost masy mięśniowej
Produkty spożywcze na masę mięśniową muszą przede wszystkim być korzystne dla organizmu sportowca. Ważne jest, aby w pełni zaspokajały jego zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, minerały i witaminy.
1. Z białek:
kurczak, mięso z indyka;
nabiał i fermentowane produkty mleczne (mleko, jogurt, twarożek);
Ryby i owoce morza;
jajka;
rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola);
orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe);
zboża (kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus)
2. Z tłuszczów:
Tłusta ryba;
awokado;
oleje roślinne (z oliwek, siemienia lnianego, oleju z pestek winogron);
orzechy i nasiona (len, sezam)
3. Z węglowodanów:
Zboża (pszenica, proso, jęczmień, ryż, owies);
makarony (pszenica, kukurydza, ryż, żyto, orkisz);
warzywa (ziemniaki, marchew);
owoce i jagody (banany, ananas, truskawki, maliny);
suszone owoce (rodzynki, figi, suszone morele, śliwki, żurawina).
Zdjęcie. Pokarmy węglowodanowe na przyrost masy mięśniowej
4. Witaminy i mikroelementy
Każda grupa pokarmów roślinnych i zwierzęcych zawiera wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy. Wapń, potas, magnez, jod, żelazo i inne. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, dieta musi być zróżnicowana.
Tygodniowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Rozważ opcję menu tygodniowego obejmującego 6 posiłków dziennie.
Poniedziałek
» Śniadanie: 3-4 białka jaj (gotowane), płatki owsiane z 1 bananem i miodem.
» Drugie śniadanie (przekąska): twarożek z dowolnymi owocami i jagodami.
» Obiad: pieczona pierś z kurczaka z warzywami, gotowany bulgur.
» Kolacja: ryba gotowana na parze, sałatka z awokado, pieczywo pełnoziarniste.
jogurt naturalny ze świeżymi owocami i jagodami.
Posiłek po treningu: gotowana pierś z kurczaka z ryżem.
Wtorek
» Śniadanie: omlet z 3-4 białek, warzywa, płatki owsiane z wodą i jabłka.
» Drugie śniadanie (przekąska): jogurt naturalny, banan, garść orzechów włoskich.
» Obiad: ryba gotowana na parze, sałatka jarzynowa zalana oliwą, kasza gryczana.
» Obiad: pieczona pierś z kurczaka, sałatka z białek i ziół.
Jedzenie przed treningiem: chleb pełnoziarnisty z miodem i orzechami.
Posiłek po treningu: indyk z duszonymi warzywami.
Zdjęcie. Menu białkowe na przyrost mięśni
Środa
» Śniadanie: płatki owsiane z 2 jabłkami, miodem i orzechami.
» Drugie śniadanie (przekąska): zapiekanka z twarogu z jagodami.
» Obiad: Indyk na parze z warzywami i ryżem.
» Kolacja: gotowana ryba, sałatka ze świeżych warzyw.
Jedzenie przed treningiem: sałatka owocowa (jabłka, winogrona, pomarańcze).
Posiłek po treningu: tuńczyk we własnym soku z sałatką ze świeżych warzyw.
Czwartek
» Śniadanie: 3-4 białka (gotowane), serniki z bananem i miodem
» Drugie śniadanie (przekąska): jogurt naturalny z orzechami i owocami.
» Obiad: gotowany kurczak, sałatka jarzynowa z awokado, brązowy ryż.
» Obiad: serniki z suszonymi owocami, kefir.
Jedzenie przed treningiem:
Posiłek po treningu: wołowina na parze z kaszą gryczaną.
Piątek
» Śniadanie: 3-4 białka jaj (gotowane), płatki owsiane z jabłkami i miodem.
» Drugie śniadanie (przekąska): twarożek z dowolnymi owocami, jagodami, orzechami.
» Obiad: tłusta ryba zapiekana z papryką, gotowane ziemniaki, świeże warzywa.
» Kolacja: pierś z kurczaka i grillowane warzywa.
Jedzenie przed treningiem: jogurt naturalny z bananem i truskawkami.
Posiłek po treningu: Indyk na parze ze świeżymi warzywami.
Sobota
»
Śniadanie: Zapiekanka z twarogu z bananem i miodem.
»
Drugie śniadanie (przekąska): omlet białkowy (3-4 białka), sałatka jarzynowa.
»
Obiad: gotowana wołowina z warzywami, kasza gryczana.
»
Kolacja: ryba gotowana na parze, sałatka jarzynowa.
Jedzenie przed treningiem: Sałatka owocowo-jagodowa z jogurtem naturalnym.
Posiłek po treningu: pieczona pierś z kurczaka z warzywami, ryż brązowy.
Niedziela
»
Śniadanie: serniki z białkiem, sałatka owocowa.
» Drugie śniadanie (przekąska): 3-4 białka jaj (gotowane), warzywa.
» Obiad: makaron z owocami morza, sałatka jarzynowa.
» Kolacja: indyk i grillowane warzywa, warzywa.
Jedzenie przed treningiem: chleb pełnoziarnisty z jabłkiem, miodem, orzechami.
Posiłek po treningu: twarożek z jogurtem naturalnym i bananem.
Dla tych, którzy uważają tę opcję menu za zbyt skomplikowaną i kosztowną, możesz stworzyć budżetowy plan posiłków. Gdzie będzie więcej zbóż, mniej różnorodności produktów mięsnych i mniej świeżych owoców. Domowe posiłki na masę mięśniową składają się głównie z potraw gotowanych na parze, pieczonych w piekarniku lub gotowanych. Podstawą żywienia osoby początkującej powinna być żywność białkowa: mięso, drób, ryby, jaja, mleko.
Rola żywienia sportowego w budowaniu masy mięśniowej
Dieta na wagę jest dość żmudna. Sportowcowi często trudno obejść się bez stosowania dodatkowych suplementów – odżywek sportowych.
Dlaczego warto uwzględniać odżywianie sportowe?
Odpowiednio dobrana odżywka sportowa zapewnia dodatkowy zastrzyk energii na trening, zwiększa wytrzymałość sportowca oraz sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Suplementy diety pomagają organizmowi szybciej się regenerować. Uzupełniają kompleks białek, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. Kiedy regularna dieta nie jest w stanie w pełni zapewnić organizmowi sportowca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, z pomocą przychodzi żywienie sportowe.
Kto potrzebuje Gainera?
Gdy trudno jest nabrać masy mięśniowej, można zastosować Gainer. Suplement sportowy z łatwością radzi sobie nawet z zaawansowanymi przypadkami: przy szczupłej sylwetce, niedowadze.
Kto potrzebuje białka?
Białko pomoże sportowcom, których reżim treningowy jest bardzo intensywny. Jednocześnie istnieje chęć przekształcenia swojego ciała - zbudowania masy mięśniowej. Białko – koncentrat białka aż do 90%.
Kto potrzebuje kreatyny
Mocny naturalny napój energetyczny, który przyda się sportowcom amatorom chcącym zwiększyć swoją siłę. Kreatyna nasyca mięśnie od wewnątrz, swobodnie wnikając w nie. W ten sposób masa rośnie szybciej.
Komu aminokwasy i BCAA
Zaletą suplementów jest błyskawiczne wchłanianie. Mięśnie, które ciężko pracowały, potrzebują wzmocnienia. Aminokwasy i BCAA redukują rozpad mięśni po intensywnej pracy. Oznacza to, że są potrzebne każdemu, kto ciężko trenuje.
Efekt, jaki chcesz osiągnąć dzięki treningowi, zależy nie tylko od zestawu ćwiczeń, intensywności treningu i pracowitości, ale także od Twojej diety. Ważne jest, aby wybrać odpowiednią dietę, aby przybrać na wadze.
Dla niektórych osób przyrost masy ciała lub masy mięśniowej jest tak samo trudny, jak dla innych utrata zbędnych kilogramów.
Jednak samo uzupełnienie diety określonymi produktami pomoże osiągnąć pozytywne rezultaty.
1. Domowe koktajle proteinowe
Domowe koktajle białkowe są bardzo pożywne. To jeden z najlepszych sposobów na szybkie przybranie na wadze.
Koktajle najlepiej przygotowywać samodzielnie, gdyż wersje sklepowe często zawierają dużo cukru, ale za mało składników odżywczych. Ponadto domowa kuchnia pozwoli na urozmaicenie odcieni smaku i aromatu, a także urozmaicenie zestawu różnych makro i mikroelementów.
Oto kilka pysznych przepisów. Możesz dodać dwie szklanki (470 ml) mleka lub wybrać inną alternatywę, na przykład mleko migdałowe.
- Shake czekoladowo-bananowy o smaku orzechowym: Weź 1 banana, 1 miarkę serwatki białkowej o smaku czekoladowym i 1 łyżeczkę (15 ml) masła orzechowego lub innego orzechowego.
- Shake waniliowo-jagodowy: Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych jagód, lód, 1 szklankę (237 ml) wysokobiałkowego jogurtu naturalnego i 1 porcję białka serwatkowego o smaku waniliowym.
- Shake czekoladowo-orzechowy: Weź 444 ml mleka czekoladowego, 1 miarkę serwatki białkowej o smaku czekoladowym, 1 łyżeczkę (15 ml) masła z orzechów laskowych i 1 awokado.
- Koktajl karmelowo-jabłkowy: Połącz 1 pokrojone jabłko, 1 szklankę (237 ml) jogurtu naturalnego, 1 porcję karmelowego lub waniliowego białka serwatkowego i 1 łyżeczkę (15 ml) sosu karmelowego lub aromatu bez cukru.
- Shake waniliowo-jagodowy: Kolejny koktajl przygotowywany jest w podobnych warunkach. Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych jagód, 1 porcję białka serwatkowego o smaku waniliowym, 1 szklankę (237 ml) jogurtu waniliowego. W razie potrzeby dodaj słodzik.
- Super zielony shake: Połącz 1 szklankę (237 ml) szpinaku, 1 awokado, 1 banana, 1 szklankę (237 ml) pokruszonego ananasa i 1 porcję białka serwatkowego o smaku waniliowym lub bez.
Wszystkie te koktajle zawierają 400–600 kalorii, a także mnóstwo białka oraz innych witamin i minerałów.
Przepisów na pyszne, aromatyczne koktajle jest wiele. Staraj się unikać wersji komercyjnych, które zawierają dużo cukru i mało składników odżywczych.
2. Mleko
Koniecznie pij mleko. Pomoże Ci szybciej się zregenerować i zaopatrzy organizm w wapń.
Mleko zapewnia odpowiednią równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów. Ponadto jest dobrym źródłem witamin, wapnia i innych minerałów.
Dla tych, którzy chcą budować mięśnie, mleko jest doskonałym źródłem białka, dostarczającym kazeiny i białka serwatkowego. Badania pokazują, że w połączeniu z odpowiednim programem ćwiczeń i treningu mleko pomaga przybrać na wadze.
Ponadto eksperymenty wykazały, że mleko lub połączenie kazeiny z białkiem serwatkowym może zwiększać wagę skuteczniej niż wiele innych źródeł białka.
Spróbuj pić jedną lub dwie szklanki w ciągu dnia, podczas posiłków oraz przed lub po ćwiczeniach, jeśli ćwiczysz.
Mleko jest dobrym źródłem białka. Zawiera kazeinę i białko serwatkowe.
3. Ryż
Ryż jest dobrym źródłem składników odżywczych o niskiej zawartości węglowodanów. Świetnie pomaga w przybieraniu na wadze. Tylko 1 szklanka (165 gramów) gotowanego ryżu zawiera 190 kalorii, 43 gramy węglowodanów i bardzo mało tłuszczu.
Ponadto jest to produkt bardzo wysokokaloryczny, idealny na przyrost masy ciała. Oznacza to, że w jednej porcji można uzyskać dużą ilość węglowodanów i kalorii. Pomaga to zjeść więcej jedzenia, zwłaszcza jeśli masz słaby apetyt lub szybko się sycisz.
Jeśli jesteś w drodze lub się spieszysz, ryż z mikrofalówki można dodać do innych źródeł białka.
Innym dobrym sposobem jest gotowanie dużego pojemnika ryżu przez tydzień i łączenie tego dania z innymi zdrowymi potrawami zawierającymi białka i tłuszcze.
Jednak spożywanie bardzo dużych ilości ryżu nie jest mądrą decyzją ze względu na potencjalną zawartość arsenu i kwasu fitynowego. Kwas arsenowy może powodować odkładanie się metali ciężkich w organizmie, natomiast kwas fitynowy pogarsza jakość wchłaniania cynku i żelaza.
Ryż jest doskonałym źródłem węglowodanów, które są łatwe do spożycia i strawne. Jednak niektóre rodzaje ryżu zawierają dużo kwasu arsenowego.
4. Orzechy i masła orzechowe
Orzechy i masła orzechowe są doskonałym wyborem, jeśli próbujesz przybrać na wadze.
Tylko mała garść migdałów zawiera ponad siedem gramów białka i 18 gramów zdrowych tłuszczów.
Ponieważ produkt ten jest bardzo kaloryczny, wystarczy spożywać tylko dwie garści dziennie. Dzięki temu zyskasz dużo kalorii.
Masłem orzechowym możesz także urozmaicić swoją dietę, dodając je do koktajli, jogurtów i wszelkiego rodzaju potraw.
Ale pamiętaj, aby wybrać 100% masło orzechowe, które zawiera dwa lub trzy składniki, bez cukru i dodatkowego oleju.
Orzechy i masła orzechowe są bardzo smaczne i bogate w kalorie. Są świetnym dodatkiem do każdego menu.
5. Czerwone mięso
Czerwone mięso jest prawdopodobnie jednym z najlepszych dostępnych pokarmów budujących mięśnie.
Na przykład stek zawiera około 3 gramy leucyny na 6 uncji (170 g). Leucyna jest kluczowym aminokwasem potrzebnym organizmowi do stymulacji syntezy białek i wzrostu mięśni.
Ponadto czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł dietetycznej kreatyny, którą słusznie można nazwać najlepszym na świecie suplementem diety na budowę mięśni.
Produkt ten jest również znacznie bardziej kaloryczny i zawiera więcej tłuszczu niż chude mięso. Pomaga to spożywać dodatkowe kalorie i przybierać na wadze.
Przeprowadzono jedno badanie, w którym wzięło udział 100 kobiet. Uzupełnili swoją dietę 170 g czerwonego mięsa i wykonywali treningi siłowe 6 dni w tygodniu przez 6 tygodni.
Dzięki temu udało im się przybrać na wadze, zwiększyć siłę o 18% oraz zwiększyć poziom hormonu IGF-1, który bierze udział w budowie mięśni.
Zarówno chude, jak i tłuste mięsa są doskonałym źródłem białka. Tłuste mięso dostarcza jednak więcej kalorii, co pomaga w przybieraniu na wadze.
Czerwone mięso jest doskonałym źródłem białka, które pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Zawiera leucynę, aminokwas stymulujący syntezę białek w mięśniach. To mięso jest bardziej tłuste i bardziej kaloryczne.
6. Ziemniaki i skrobia
Ziemniaki i inne produkty bogate w skrobię są kolejnym dobrym źródłem kalorii.
Spróbuj uzupełnić swoją dietę tymi zdrowymi źródłami węglowodanów:
- Quinoja;
- Płatki;
- Kukurydza;
- Ziarno gryki;
- Ziemniaki i słodkie ziemniaki (bagat);
- Dynia;
- Zimowe warzywa korzeniowe;
- Fasola i groszek zielony.
Co więcej, nie tylko pomoże Ci to urozmaicić dietę pod kątem przyrostu masy ciała, ale także zwiększy Twoje rezerwy glikogenu.
Glikogen jest głównym źródłem paliwa w wielu dyscyplinach sportowych.
Wiele z tych źródeł węglowodanów zawiera również składniki odżywcze i błonnik, a także skrobię oporną, która zapewnia pożywienie pożytecznym bakteriom jelitowym.
Zdrowa żywność bogata w skrobię to świetny sposób na uzyskanie kalorii i błonnika, zwiększenie spożycia kalorii i zwiększenie zapasów glikogenu.
7. Łosoś i tłuste ryby
Podobnie jak czerwone mięso, łosoś i tłuste ryby są uważane za doskonałe źródła białka i tłuszczu.
Ze wszystkich składników odżywczych zawartych w tych produktach, kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najważniejszych i najbardziej znanych.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe działają bardzo korzystnie na serce i układ sercowy, mózg oraz poprawiają metabolizm, pozwalając zachować zdrowie i zwalczać różne choroby.
Tylko 6 uncji filetu z łososia dostarcza około 350 kalorii i 4 gramy kwasów omega-3, a także 34 gramy wysokiej jakości białka, które pomogą Ci szybko zyskać mięśnie.
Łosoś i inne tłuste ryby są doskonałym źródłem zdrowych kwasów omega-3. Ponadto produkty te zawierają dużo białka, które jest głównym budulcem mięśni.
8. Białkowe suplementy diety
Suplementacja białka jest powszechną strategią stosowaną przez sportowców i kulturystów, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową.
Specjalne serum zawierające proteiny pozwalają łatwo i efektywnie przybrać na wadze, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym.
Niektórzy uważają, że tego rodzaju białko jest niezdrowe i nienaturalne, jednak nie jest to prawdą. Serwatka wytwarzana jest z produktów mlecznych. Ponadto pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób i poprawić zdrowie.
Białko serwatkowe jest niezwykle ważnym produktem, zwłaszcza jeśli ćwiczysz, gdyż zwiększa się Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Podobnie jak mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, odżywka białkowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które pomagają stymulować wzrost mięśni.
Białko można spożywać przed lub po wysiłku fizycznym lub w dowolnym innym momencie dnia.
Odżywki białkowe to prosty i niedrogi sposób na zwiększenie spożycia białka.
9. Suszone owoce
Suszone owoce to produkt wysokokaloryczny, który zawiera także przeciwutleniacze i mikroelementy.
Istnieje wiele odmian suszonych owoców.
Ponieważ zawierają dużo cukru, nie są odpowiednie dla osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów.
Jest to jednak doskonała przekąska dla osób chcących przybrać na wadze. Suszone owoce mają doskonały smak i są lekkostrawne.
Wiele osób uważa, że owoce po wysuszeniu tracą swoje korzystne składniki, jednak tak nie jest. Zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów.
Spróbuj połączyć suszone owoce ze źródłami białka, takimi jak mięso lub serwatka. Ponadto doskonale komponują się z orzechami i jogurtem naturalnym, dostarczając zdrowych tłuszczów, białek i innych ważnych witamin i minerałów.
Suszone owoce są bogate w kalorie, błonnik i przeciwutleniacze. To świetny sposób na uzyskanie dodatkowych mikroelementów.
10. Chleb otrębowy
Chleb otrębowy to kolejne dobre źródło węglowodanów, które pomoże Ci zyskać dodatkowe kilogramy.
Spróbuj połączyć chleb ze źródłami białka, takimi jak jajka, mięso i ser. Oznacza to stosowanie zbilansowanej diety, dostarczającej organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Kupując chleb, preferuj chleb naturalny z ziarnami. Jednym z najlepszych jest chleb Ezechiel, który jest dostępny w wielu sklepach.
Chleb otrębowy jest bardzo skuteczny w przypadku przyrostu masy ciała, szczególnie w połączeniu z dobrymi źródłami białka.
11. Awokado
Awokado zawiera dużo tłuszczu.
W przeciwieństwie do wielu owoców, awokado jest bardzo bogate w kalorie. To doskonały owoc, który pozwala szybko ustalić wysokokaloryczną dietę na przyrost masy ciała ze względu na dużą ilość zdrowych tłuszczów, jakie zawiera.
Jeden duży owoc (200 g) dostarcza 322 kalorie, 29 g tłuszczu i 17 g błonnika.
Ponadto są bardzo bogate w witaminy, minerały i różne związki odżywcze.
Spróbuj dodać awokado do różnych potraw, takich jak omlety czy kanapki.
Awokado zawiera wiele zdrowych tłuszczów. Owoce te dobrze komponują się z różnymi potrawami lub są spożywane osobno.
12. Użyteczne płatki
Zdrowe zboża są uważane za doskonałe źródło węglowodanów, kalorii i wszelkiego rodzaju składników odżywczych.
Staraj się jednak preferować zdrowe rodzaje, takie jak płatki owsiane. Wyeliminuj ze swojej diety przetworzone produkty zbożowe zawierające dużo cukru.
Kupując zboża, skup się na zdrowych opcjach:
- Owsianka;
- Granola;
- Wieloziarniste;
- Otręby;
- Ezechiel (chleb).
Koniecznie sprawdzajcie etykietę i starajcie się unikać zbóż rafinowanych z dodatkiem cukru.
Jedzenie zbóż może zwiększać masę ciała. Ponadto zawierają błonnik. Staraj się wybierać zdrowe zboża, takie jak płatki owsiane.
13. Płytki zbożowe
Niektóre zdrowe batoniki zbożowe stanowią doskonałą przekąskę, gdy jesteś w drodze.
Są także doskonałym wyborem, jeśli potrzebujesz przekąski przed lub po treningu, ponieważ zawierają różnorodne węglowodany.
Podobnie jak w przypadku zbóż, staraj się wybierać zdrowe produkty zawierające pełne ziarna. Dodatkowo możesz znaleźć batony zawierające inne zdrowe składniki, takie jak suszone owoce, orzechy czy nasiona.
Jeśli używasz tych batonów jako przekąski, spróbuj połączyć je z innymi źródłami białka, takimi jak jogurt, jajka na twardo, pokrojone mięso lub koktajl białkowy.
Wybieraj zdrowe batoniki zbożowe wykonane z pełnych ziaren i innych zdrowych składników, takich jak suszone owoce i orzechy.
14. ciemna czekolada
Wysokiej jakości gorzka czekolada dostarcza wielu przeciwutleniaczy i innych korzystnych składników.
Podobnie jak inne produkty spożywcze o dużej zawartości tłuszczu, czekolada jest bardzo bogata w kalorie. Oznacza to, że nawet niewielka ilość dostarcza sporo kalorii.
100 g (3,5 uncji) tabliczki czekolady dostarcza około 600 kalorii. Ponadto zawiera wiele korzystnych mikroelementów i innych substancji, takich jak błonnik, magnez i przeciwutleniacze.
Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze, a także jest bardzo bogata w kalorie i pyszna.
15. Ser
Ser jest podstawą od wieków.
Podobnie jak gorzka czekolada, ma wysoką zawartość kalorii i tłuszczu. Jeśli spożywasz go w dużych ilościach, jest to również dobre źródło białka.
Ponieważ ser ma doskonały smak, można go dodawać podczas przygotowywania różnych potraw lub jeść osobno.
Ser jest doskonałym źródłem białka i tłuszczu. Dodawaj go do różnych potraw, aby poprawić smak i uzyskać więcej kalorii.
16. Jajka
Jajka są jednym z najzdrowszych pokarmów wspomagających budowę masy mięśniowej. Stanowią doskonałe połączenie różnorodnych witamin, minerałów, białek i tłuszczów.
Ponadto ważne jest, aby jeść całe jajko, odrzucając wszelkie uprzedzenia inspirowane starymi mitami i prawdopodobieństwem problemów z układem sercowo-naczyniowym.
Tak naprawdę prawie wszystkie składniki odżywcze zawarte są w żółtku.
Jeśli nie masz indywidualnej nietolerancji na ten produkt, nie ma potrzeby eliminowania go ze swojej diety. Z łatwością możesz zjeść trzy jajka dziennie.
Tak naprawdę wielu sportowców i kulturystów je 6 jajek dziennie.
Jajka są jednym z najlepszych pokarmów dostarczających składników odżywczych niezbędnych do przyrostu masy mięśniowej. Nie ma potrzeby ich ograniczać.
17. Jogurt pełnotłusty
Jogurt pełnotłusty to kolejne świetne źródło mikro i makroelementów. Zapewnia zbilansowaną kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów.
Istnieje wiele przepisów na przygotowanie pysznych dań, których jednym z głównych składników jest jogurt. Oto tylko kilka z nich:
- Jogurt z owocami: Wymieszaj dwie szklanki jogurtu ze świeżymi lub suszonymi owocami. Można dodać także orzechy, nasiona, miód, granolę lub kokos.
- Budyń czekoladowo-orzechowy: Weź dwie szklanki jogurtu, kakao w proszku, masło orzechowe lub orzechowe i słodzik. Można dodać także porcję białka serwatkowego.
- Deser z jogurtem: Dwie filiżanki jogurtu, muesli i jagód. To świetne, pożywne śniadanie lub lekka przekąska.
- Koktajle: Jogurt to także świetny dodatek do każdego smoothie. Zwiększy to poziom białka i sprawi, że koktajl będzie bardziej kremowy.
Jogurt pełnotłusty to doskonały składnik, który wzbogaci paletę smaków oraz doda dodatkowych kalorii i białka. Samodzielnie smakuje wyśmienicie. Ale dobrze komponuje się również z różnymi składnikami, co pozwala przygotować nowe pyszne dania.
18. Zdrowe tłuszcze i oleje
Zdrowe tłuszcze i oleje to najbardziej kaloryczne produkty na świecie.
Samo dodanie łyżeczki (15 ml) oleju do sosów, sałatek czy podczas gotowania różnych potraw dostarczy 135 dodatkowych kalorii. Ponadto dzięki tym olejom każda żywność nabiera wspaniałego smaku.
Staraj się unikać masła przetworzonego. Wybieraj takie produkty jak oliwa z oliwek, olej z awokado czy olej kokosowy.
Ważne jest, aby w swojej diecie uwzględnić zdrowe tłuszcze i oleje. Zwłaszcza dla tych, którzy próbują przybrać na wadze. Wyeliminuj rafinowane oleje. Wybierz olej z oliwek, kokosa lub awokado.
Główny sekret sukcesu
Głównym sekretem przybierania na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii, niż organizm spala w ciągu dnia. Jeśli będziesz otrzymywać z pożywienia mniej energii, niż wydatkujesz w ciągu dnia, nie będziesz w stanie przybrać na wadze ani jednego kilograma masy ciała.
Ważne jest również wykonywanie treningu siłowego, aby kalorie zostały wykorzystane na budowę mięśni, a nie na przyrost tłuszczu. Nie ma znaczenia, czy jest to trening w domu, czy wizyta na siłowni, staraj się wybierać skuteczny kompleks.
(37 ocen, średnia: 4,57 z 5)
Zdobywanie masy mięśniowej to ważne zadanie, przede wszystkim dla osób uprawiających kulturystykę. Początkujący ze względu na swój brak doświadczenia wierzą, że uda im się stać posiadaczem pięknego ciała tylko wtedy, gdy ćwiczą kilka godzin dziennie. Ale nie spiesz się. Same wyczerpujące ćwiczenia nie pomogą Ci uzyskać pożądanego rezultatu. Ważne jest, aby dobrze się odżywiać. W tym artykule powiemy Ci, jak to zrobić.
W przeddzień lata młodzi ludzie i dziewczęta starają się zadbać o formę: usunąć nadmiar tłuszczu, zaskoczyć przyjaciół, znajomych (i zupełnie nieznajomych) piękną, smukłą sylwetką. Wyrzeźbiony tułów jest piękniejszy niż szczupłe ciało z wystającymi obojczykami, jednak nie każdy wie, jak to osiągnąć. Chociaż są tacy, którzy są pewni, że wiedzą wszystko. Bez odpowiedniego wykształcenia i doświadczenia osoby te opracowują dla siebie zestaw ćwiczeń, tworzą duże obciążenia i poświęcają niewiele czasu na regenerację. W rezultacie albo rezygnują z tego, co zaczęli w połowie, nie osiągając pożądanego rezultatu, albo osiągają swój cel, ale bardzo powoli i często z kontuzjami. Nie każdy z nas może pochwalić się dobrą znajomością anatomii. Nie wystarczy znać nazwę mięśni (biceps, triceps, latissimus dorsi itp.), trzeba pamiętać, gdzie się znajdują, jak stworzyć dla nich obciążenie, ale nie rozciągać ani „rozrywać”. W takim przypadku nie można obejść się bez pomocy doświadczonego trenera (instruktora).
Są osoby, dla których przyrost masy mięśniowej jest ważny o każdej porze roku. To są kulturyści. Wiele osób słyszało następujące informacje: osoby ćwiczące podnoszenie ciężarów regularnie „spożywają” koktajle białkowe, ponieważ bez nich „napompowanie” mięśni nie jest łatwe. Najważniejszym składnikiem takich koktajli jest białko, budulec tkanek, kości i stawów. Nie zapomnij tylko o innych mikro- i makroelementach. Organizm potrzebuje witamin (nawet jeśli w ogóle nie ćwiczy), przeciwutleniaczy i aminokwasów. I lepiej dostarczać je podczas posiłków, z naturalnych warzyw, owoców, mięsa, nabiału i zbóż.
Dieta na przyrost masy mięśniowej
Złotą zasadą każdego sportowca decydującego się na podbój kobiet z dobrze zbudowaną sylwetką jest spożywanie więcej niż wydatek. Nie ma co się martwić, że pojawi się nadmiar tkanki tłuszczowej. Przybieranie masy mięśniowej to duży stres dla organizmu, a jeśli będziesz się źle odżywiać, to zamiast pozytywnych zmian nastąpi proces odwrotny. Posiadanie zaburzeń metabolicznych nigdy nikomu nie przynosiło korzyści, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, ile kalorii potrzeba do prawidłowego metabolizmu. Kiedy już poznasz tę liczbę, zrozumiesz, ile będziesz musiał spożyć powyżej tej miary. Obliczeń można dokonać korzystając z następującego wzoru:
waga (kg) x 30 = liczba kalorii (Kcal)
W tym przypadku z reguły wystarczy „zjeść” 500 Kcal więcej. Ale nie powinniśmy zapominać o indywidualnych cechach każdego sportowca. Jeśli ektomorfowi (skłonnemu do chudnięcia) nie zaszkodzi nawet 1000 Kcal, to dla endomorfa (skłonności do nadwagi) więcej niż 500 Kcal to za dużo, co będzie odczuwalne poprzez wzrost tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Aby stworzyć menu, ważna jest znajomość kaloryczności konkretnego produktu. Informacje te można uzyskać ze specjalnej tabeli BZHU (białka, tłuszcze, węglowodany). Znalezienie go nie jest trudne: jest swobodnie dostępny w Internecie.
Dietę należy tak ułożyć, aby przeciętne dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów kształtowało się w następujących proporcjach:
Białka – 20%-30%;
Tłuszcze – 10%-20%;
Węglowodany – 50%-60%.
Jeśli trudno zapamiętać ten procent, zrozum inną prawdę: tłuszczu powinno być mało, białka - nie więcej niż 2 gramy na 1 kg masy ciała, a węglowodanów - 2 razy więcej niż białka.
Do czego służy białko?
Istnieją dwa rodzaje białek: roślinne i zwierzęce. Obydwa są niezbędne dla człowieka, ale jeśli mówimy o zdobywaniu masy mięśniowej, lepiej jest zwiększyć spożycie białka zwierzęcego. Występuje w mięsie, mleku, jajach, twarogu i rybach. W orzechach jest dużo białka roślinnego, występuje ono także w zbożach (płatkach zbożowych). Część sportowców nie bierze go jednak pod uwagę przygotowując swoją dietę z prostego powodu: spożywa go zazwyczaj w niewielkich ilościach (mniejszych niż wymagana norma).
Jakie są zalety węglowodanów?
Węglowodany dzielą się również na dwa typy: proste i złożone. Te pierwsze występują w słodyczach (czekoladzie, słodkich wypiekach), są szybko wchłaniane przez organizm, jednak mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi i często powodować nadwagę. Są niezbędne, gdy trzeba szybko naładować siły (np. bezpośrednio po intensywnym treningu). Te ostatnie występują w zbożach (kasza gryczana, ryż), wchłaniają się wolniej, ale za to stanowią źródło energii na dłuższy czas. Sportowiec jednak, jak każdy inny, powinien ograniczyć spożycie węglowodanów prostych i „postawić się” na węglowodanach złożonych. Większość dziennej dawki węglowodanów należy spożywać po śnie lub ćwiczeniach, ponieważ w tych momentach organizm szczególnie potrzebuje uzupełnienia energii.
Ważne jest, aby jeść kilka razy dziennie (5 do 6) i nie pościć dłużej niż trzy godziny. Przygotuj się na to, że na początku będziesz musiał zważyć produkt, zapisać wszystkie obliczenia na papierze (kalorie, ilość produktów), ale później taka potrzeba sama zniknie. Kulturyści będą potrzebować dodatkowego specjalnego odżywiania sportowego, na przykład mieszanek węglowodanowo-białkowych.
Dieta na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzn
Jak stworzyć jadłospis dla sportowca, który zdecydował się zostać posiadaczem wyrzeźbionego torsu? Początkujący może nie być w stanie samodzielnie poradzić sobie z tym zadaniem. Lepiej nie ryzykować i zwrócić się o pomoc do profesjonalistów. Tym, którzy zamierzają wszystko zrobić sami, radzimy codziennie spożywać:
Mięso (500 g);
Jeśli chodzi o ostatni składnik - wodę - powinno wynosić co najmniej 1,5 litra. Bez wystarczającego spożycia wody osiągnięcie dobrych wyników jest mało prawdopodobne. Czy wegetarianin lub osoba na diecie roślinnej będzie w stanie zwiększyć masę mięśniową? Tutaj opinie są różne. Niektórzy eksperci uważają, że same warzywa nie pomogą i należy wykluczyć taką dietę. Inni są przekonani o nieocenionych zaletach warzyw i zbóż. Bogate w błonnik i witaminy, pomogą osiągnąć pożądany efekt. Nie ma zgody co do tego, czy mężczyźni powinni spożywać niskotłuszczowe produkty mleczne, czy też są one odpowiednie tylko dla dziewcząt, które chcą schudnąć.
Menu możesz stworzyć samodzielnie lub skorzystać z gotowych „przepisów”. Opcji jest kilka, poniżej jedna z nich. Jest zarezerwowany dla tych, którzy muszą spożywać 3000 kcal dziennie.
Śniadanie:
Kasza kukurydziana z mlekiem (100 gramów suchych płatków zbożowych);
Masło (1 łyżeczka);
Jajko sadzone z 1 jajka i 2 białek;
Mleko (200 ml);
Tosty z chleba zbożowego.
Obiad:
Wszelkie orzechy (30 gramów);
Gruszka (1 sztuka);
Słodycze (marmolada, pianki - nie więcej niż 100 gramów).
Kolacja:
Kasza pęczak perłowy z wodą (100 gramów suchych płatków zbożowych);
Gulasz wołowy (200 gramów);
Sałatka jarzynowa (150 gramów);
Kromka chleba żytniego.
Popołudniowa przekąska:
Te same dania i produkty co na lunch (w tych samych ilościach), ale bez pieczywa
Kolacja:
Pierś z kurczaka (200 gramów);
Ryż (100 gramów);
Warzywa w puszkach (150 gramów).
Przed spaniem:
Twarożek niskotłuszczowy (150 gramów):
Szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.
Chętnych do uprawiania podnoszenia ciężarów jest coraz mniej, ale fitness cieszy się dużą popularnością. W obu przypadkach istnieje potrzeba zwiększenia objętości komórek mięśniowych. I choć ogólne zasady są takie same jak w przypadku mężczyzn (ułamkowe posiłki, treningi), istnieją niuanse, na których warto się skupić.
Aby zyskać masę mięśniową, dziewczyna musi przybrać na wadze, ale nie przesadzaj: musisz „napompować” mięśnie, a nie brzuch. A jeśli mężczyźni muszą spożywać 500 Kcal więcej, to kobiety potrzebują 300 Kcal. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien być w następujących proporcjach:
Białka – 40%;
Węglowodany – 40%;
Tłuszcze - 20%.
Należy także jeść 5-6 razy dziennie, przy czym ⅔ dziennego zapotrzebowania należy spożyć przed godziną 16:00. Należy pamiętać, że mężczyźni potrzebują 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, kobiety 1-1,2 grama.
Nie zapomnij o treningu, także na siłowni. Nie ma potrzeby się ich bać. Łapanie sztangą i praca z kettlebell nie sprawią, że dziewczyna będzie męska, ponieważ te ćwiczenia fizyczne nie podniosą poziomu testosteronu (męskiego hormonu). Pomogą podkreślić mięśnie. Niektóre panie chcą zwiększyć objętość swoich piersi. To również jest mało prawdopodobne. Kobieta, podobnie jak mężczyzna, ma mięśnie piersiowe, ale jej piersi składają się z gruczołów sutkowych i tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że zwiększenie mięśni piersiowych nie pozwoli na zmianę rozmiaru piersi. Jednak każdy będzie mógł napompować mięśnie pośladków. Najważniejsze to nie być leniwym. Jeśli nie masz odpowiedniego doświadczenia, nie powinieneś ryzykować i próbować stworzyć programu szkoleniowego dla siebie. Powierz swoje zdrowie profesjonalistom.
Osiągnięty wynik pomoże w utrzymaniu odżywki sportowej, koktajli węglowodanowo-białkowych lub Gainera. Należy je pić 20 minut przed treningiem lub w ciągu pierwszych 20 minut po nim. Gotową mieszankę można kupić w specjalistycznym sklepie lub przygotować w domu. Do tego będziesz potrzebować:
Twarożek (200 gramów);
Mleko (150 ml);
Małe płatki owsiane (2 łyżki).
Zmiksuj składniki w blenderze i uzyskaj zdrowy zysk.
Możesz samodzielnie stworzyć menu na każdy dzień lub ponownie zwrócić się o pomoc do specjalisty. Poniżej znajduje się przykład.
Śniadanie:
Płatki owsiane z mlekiem (70 gramów suchych płatków zbożowych);
Herbata imbirowa.
Obiad:
Pierś z kurczaka (150 gramów);
Gryka (100 gramów suchego zboża);
Sałatka ze świeżych warzyw;
Szklanka wody.
Kolacja:
Pollock (100 gramów);
Ryż biały (100 gramów);
Sos pomidorowy;
Szklanka wody.
Kolacja:
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu (200 gramów);
Panie muszą spożywać więcej pokarmów niż zwykle, aby zyskać masę mięśniową. Jeśli z biegiem czasu, z zastrzeżeniem wszystkich warunków opisanych powyżej, waga nie wzrośnie, może się to zdarzyć z różnych powodów. Jednym z nich jest niewystarczające spożycie pokarmu. Myśli, że je więcej, ale w rzeczywistości okazuje się inaczej. Inną przyczyną są zaburzenia metaboliczne, brak równowagi hormonalnej, który często występuje u kobiet po porodzie. W tym drugim przypadku należy zgłosić się do endokrynologa. Dziewczyny nie powinny mylić utraty wagi i wzmacniania mięśni. Niemożliwe jest budowanie mięśni (na przykład mięśni pośladków) i jednoczesne odchudzanie. Wzrośnie, ale nie z powodu odkładania się tłuszczu.
Prawidłowe odżywianie pomoże włóknom mięśniowym zwiększyć rozmiar, ale organizm potrzebuje czasu na regenerację. A do tego trzeba spać przynajmniej 8 godzin dziennie, dobrze się odżywiać i nie stresować się zbytnio na siłowni. Tylko w ten sposób można stworzyć piękną sylwetkę bez kropli nadmiaru tkanki tłuszczowej. W przeciwnym razie istnieje ryzyko nabycia wielu chorób. Jedną z nich jest choroba układu nerwowego. Decydując się na posiadanie szczupłej, wysportowanej sylwetki, nie należy męczyć się nadmierną aktywnością fizyczną.
Zwiększanie masy mięśniowej jest więc złożonym procesem, który może przynieść wymierne rezultaty tylko przy specjalnej wiedzy i doświadczeniu. Nie da się tego zrobić bez silnej woli. Mężczyźni i kobiety muszą przestrzegać pewnych zasad, ale aktywność fizyczna i odżywianie będą nieco inne. Jeśli każdy chce osiągnąć ostateczny cel, każdy może go osiągnąć, ważne jest jednak, aby nie przesadzić. Przed samodzielnym monitorowaniem tego procesu skonsultuj się ze specjalistą. Nagrodą będą zazdrosne spojrzenia przechodniów. Ale musisz to po prostu wziąć i zrobić, ale zrób to dobrze. Pamiętaj o głównej zasadzie – nie szkodzić.
