Top do ćwiczeń dla kobiet. Trening górnych partii ciała dla kobiet: tworzenie programów treningowych. II trening siłowy

Aby stworzyć harmonijną sylwetkę górnej części ciała, trenerzy zalecają pracę mięśni pleców, ramion (biceps, triceps), barków, klatki piersiowej i brzucha. Co więcej, możesz je skutecznie napompować, robiąc to ćwiczenia na górną część ciała zarówno z wolnymi ciężarami, jak i na maszynach.

W niektórych przypadkach przyda się fitball. „Przykładowo cofanie łopatek można wykonać na macie, ale tylko u osób, które nie mają hiperlordozy” – mówi Lada Zadonskaya, osobisty trener, menadżer siłowni Fitness Territory - klub Skhodnenskaya. „W przeciwnym razie lepiej przenieść ćwiczenie na fitball i wykonywać je z pełnym obrotem w stawie barkowym”.

Trening górnych partii ciała dla kobiet: podstawowe błędy

Według trenerów te braki na zajęciach dla dziewczyn może ograniczyć ich działanie do minimum:

*Nieprawidłowa technika ćwiczeń. Jeśli wykonasz ruchy nieprawidłowo, ryzykujesz kontuzją i nieosiągnięciem żadnych rezultatów.

*Zbyt duże ciężary. Używając nieodpowiednich dla Ciebie ciężarów, będziesz wykonywać ćwiczenia ze słabą techniką. „W tym przypadku mięśnie inne niż docelowe przyjmą obciążenie, to znaczy nie będzie rezultatu” – mówi Łada Zadonskaya. Jak określić swoją wagę roboczą? Wykonując z nim 15 powtórzeń ćwiczenia, już przy 12-13 powtórzeniu powinieneś czuć zauważalne zmęczenie mięśni.

*Nieprawidłowo opracowany program szkoleniowy. Ważne jest, aby napompować mięśnie antagonistyczne: to znaczy po wykonaniu ćwiczenia na zginaczach należy wykonać ruch, aby pobudzić prostowniki. W przeciwnym razie nie można osiągnąć harmonijnie rozwiniętej sylwetki. Aby tego uniknąć, zalecamy użycie gotowych schematy szkoleniowe od ekspertów.

Poprosiliśmy Ładę Zadonską o skomponowanie i pokazanie nam zestaw ćwiczeń dla kobiet , które pomogą napompować plecy, klatkę piersiową, ramiona, biceps, triceps i mięśnie brzucha. „Polecam najpierw wykonywać ćwiczenia na plecach i ramionach, a potem pracować nad mięśniami brzucha” – zauważa Łada Zadonskaya.

Jak zbudować trening

• Rozpocznij sesję od rozgrzewki, np.
• Wykonuj ćwiczenia konsekwentnie. „Optymalny tryb pracy: 3 podejścia Przez 12-15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Ale jeśli chcesz, możesz połączyć te ruchy w trening obwodowy, dzieląc kompleks na dwie części” – mówi Łada Zadonskaja.
• Wykonuj ten schemat 3 razy w tygodniu.
• Zakończ trening rozciąganiem. Na przykład,

Do skompletowania kompleksu potrzebne będą hantle, mata, fitball oraz maszyny do ćwiczeń z wyciągami poziomymi i pionowymi.

Ćwiczenia górnych partii ciała (wideo)

Wykonuj te ćwiczenia w spokojnym tempie, obserwując pracę mięśni górnej części ciała.

Uginanie bicepsów

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Weź hantle w dłonie, dłonią skierowaną do siebie. Zegnij łokcie i podnieś hantle do poziomu ramion. Umocuj łokcie na poziomie ciała, nie wyginaj dolnej części pleców ani nie garb się. Pracuj nad tułowiem, barkami i ramionami. Płynnie opuść hantle do pozycji wyjściowej. Będzie to oznaczać jedno powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie w 3 podejścia Przez 15 powtórzeń w każdym.

Wygięte przedłużenie

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Weź hantle w dłonie i opuść je wzdłuż ciała. Delikatnie pochyl ciało do przodu, lekko ugnij kolana. Umocuj łokcie na poziomie ciała i ugnij je. Pracuj nad mięśniami tułowia. To jest pozycja wyjściowa. Płynnie wyprostuj łokcie, przesuwając hantle do tyłu. Pracuj nad tricepsem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Uzupełnij wymaganą kwotę.

Redukcja łopatek

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Płynnie unieś klatkę piersiową, ramiona, głowę i ramiona nad podłogę. Zegnij łokcie i ściśnij łopatki razem (ręce są równoległe do podłogi). Następnie płynnie opuść górną część ciała na podłogę, wyciągnij ramiona przed siebie. Będzie to oznaczać jedno powtórzenie. Uzupełnij wymaganą kwotę.

Łączenie łopatek na piłce fitball

Uklęknij przed fitballem, dociśnij do niej przednią powierzchnię ciała: tułów i biodra, opierając palce stóp na podłodze. Rozłóż ramiona na boki i opuść je w dół, jakbyś „przytulał” fitbo. Lekko zegnij łokcie. Ściśnij łopatki, unosząc ramiona przed siebie, a następnie unieś je (zgięte), aż będą równoległe do podłogi. Opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Będzie to oznaczać jedno powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie w 3 podejścia Przez 15 powtórzeń w każdym.

Poziomy nacisk bloku

Usiądź na ławce maszynowej, oprzyj stopy na platformach na stopy. Chwyć uchwyt obiema rękami. Stój prosto. Używając tułowia, pleców i ramion, zegnij łokcie, ściśnij łopatki i przyciągnij uchwyt bliżej talii. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Będzie to równoznaczne z jednym powtórzeniem, uzupełnij wymaganą liczbę.

Pionowy nacisk bloku

Usiądź na ławce do ćwiczeń, stopy na podłodze. Chwyć uchwyt dłońmi nachwytem. Otwórz klatkę piersiową (skieruj ją do góry), ściśnij łopatki i pociągnij uchwyt w stronę klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Będzie to oznaczać jedno powtórzenie. Uzupełnij wymaganą kwotę.

Ukośne brzuszki

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, unieś je nad podłogę i lekko odchyl ciało do tyłu. Pracuj nad mięśniami brzucha, ramionami i nogami. Zegnij lewe kolano i skręć ciało w lewo, próbując dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Następnie zegnij prawe kolano i sięgnij w jego stronę lewym łokciem. Wróć do pozycji wyjściowej. Będzie to oznaczać jedno powtórzenie. Uzupełnij wymaganą kwotę.

Skurcze boczne

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Unieś łopatki, ramiona, głowę i ramiona nad podłogę. Rozciągnij ramiona równolegle do podłogi. Rozciągając lewą stronę, delikatnie skręć ciało w prawo (prawe ramię zbliża się do prawego biodra). Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt w lewo w ten sam sposób (lewe ramię zbliża się do lewego biodra). Będzie to oznaczać jedno powtórzenie. Uzupełnij wymaganą kwotę.

"Zginać"

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, wyciągnij ręce za głowę. Pracując nad mięśniami brzucha i balansując na kościach miednicy, jednocześnie unieś ręce i nogi nad podłogę (spróbuj dotknąć dłońmi stóp). Następnie płynnie opuść się na podłogę do pozycji wyjściowej. Będzie to oznaczać jedno powtórzenie. Uzupełnij wymaganą kwotę.

Unoszenie miednicy i nóg

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż ciała. Podnieś nogi do góry. Pracując mięśniami brzucha i odpychając się rękami od maty, płynnie unieś miednicę nad podłogę (stopy nadal skierowane są w stronę sufitu). Następnie wróć do pozycji wyjściowej (opuść miednicę do podłogi). Będzie to oznaczać jedno powtórzenie. Uzupełnij wymaganą kwotę.

Stosuj ten schemat regularnie, a pierwsze rezultaty zauważysz już po miesiącu.

Od doktora Mercoli

Większość czasu na siłowni często spędza się na najbardziej cenionych obszarach ciała, takich jak mięśnie brzucha, pośladki i bicepsy. Wśród mężczyzn istnieje nawet określenie: „trening dla dziewcząt”.

Ale większość trenerów fitness i kręgarzy zna sekret: mocna górna część ciała i plecy to najlepsza obrona przed kontuzjami, złą postawą i bólem pleców. W ciągu ostatnich pięciu lat pojawił się nowy problem z górną częścią pleców wynikający z czasu spędzanego przed smartfonami.

• Wybierz ciężar, który możesz podnieść co najmniej 8 razy, ale nie więcej niż 12 razy, używając tej techniki. Być może na początku będziesz musiał poeksperymentować kilka razy, aby dowiedzieć się, jaka waga jest właściwa.
• Super powolny trening można wykonać z wolnymi ciężarami lub na maszynie do ćwiczeń. Jeśli wcześniej nie korzystałeś z wolnych ciężarów, zacznij od maszyny, która poprowadzi Cię w rozmieszczeniu ciężarów.

  Dzięki temu będziesz mógł pełniej skoncentrować się na wysiłku, bez zwracania uwagi na ruch.

• Jeśli używasz wolnych ciężarów, ważne jest, aby posługiwać się doskonałą techniką i obserwatorem, który potrafi obserwować prawidłową technikę. Używanie wolnego ciężaru zwiększa ryzyko kontuzji w przypadku utraty równowagi, a obserwator pomoże temu zapobiec.
• Ruch ciężaru nie powinien zatrzymywać się na górze lub na dole podnośnika. Chodzi o to, aby utrzymać ciężar w ciągłym ruchu w wolnym tempie. Jeśli korzystasz z maszyny, ciężar nie powinien się zatrzymywać, dopóki nie ukończysz serii.
• Podnoś ciężar tak powoli i stopniowo, jak to możliwe. Pierwsze 5-10 centymetrów powinno zająć do 2 sekund, aby nie podnosić ich z powodu bezwładności.
• Ruch podczas skurczu mięśnia i ponownie podczas rozciągania powinien trwać 7-10 sekund. Możesz spróbować spędzić 4-5 sekund na ruchu, ale w każdym razie co najmniej 4 sekundy.

  Innymi słowy, jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce, przepychanie ciężaru do przodu powinno zająć 7-10 sekund. Następnie, bez przerwy, odwracasz ruch i w ciągu kolejnych 7-10 sekund przywracasz ciężar do klatki piersiowej.

• Pracuj mięśniami aż do całkowitego zmęczenia, tj. musisz dojść do punktu, w którym po prostu nie będziesz mógł już dalej przenosić ciężaru. W tym momencie powinieneś kontynuować napinanie mięśni przez pełne 7 sekund, aby uzyskać jak największe korzyści z treningu.

Ten powolny ruch utrzymuje mięśnie pod stałym obciążeniem, więc zmęczenie szybko narasta. Nacisk kładziony jest na kurczenie się mięśni, a nie na przesuwanie ciężaru, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

Wspaniałą rzeczą jest to, że kiedy spowolnisz trening siłowy do tego stopnia, tak się stanie trening o wysokiej intensywności .

Najlepszy trening wzmacniający i ujędrniający górną część ciała

Dwa najlepsze ćwiczenia na górną część ciała i plecy to podciąganie i wyciskanie na ławce. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać podciągnięcia, podobne rezultaty pomoże Ci wykonanie wiosłowania bocznego na maszynie do ćwiczeń. Dodajmy jeszcze kilka ćwiczeń, możesz w pełni ćwiczyć mięśnie górnej części ciała i pleców.

1. Podciąganie (i podciąganie)

(Tylko angielski)

Podciąganie to średnio zaawansowany ruch gimnastyczny, który może ujarzmić nawet najodważniejszych mężczyzn i kobiety. Jednak z czasem i kilkoma treningami uda Ci się pokonać poprzeczkę i wypracować mocne mięśnie klatki piersiowej i pleców.

Chociaż istnieją pewne różnice zdań co do różnic między podciąganiem a podciąganiem na drążku, wynik końcowy jest zasadniczo taki sam. Jedyna różnica polega na tym, że przy podciąganiu do poziomu podbródka stosuje się chwyt odwrotny (dłonie skierowane do siebie na drążku) i bardziej angażowane są mięśnie bicepsa i piersiowe.

Na początku może wydawać się przytłaczające, że zwisając na drążku, musisz podnieść cały ciężar ciała, używając tylko ramion i barków. Dopóki nie będziesz w stanie wykonać tego ruchu, lepiej jest wykonywać wiosł boczny na maszynie do ćwiczeń, jak opisano poniżej. Oto program, za pomocą którego możesz włączyć podciąganie i podciąganie na drążku do swojego regularnego programu ćwiczeń.

• Zacznij od prostego zwisania na drążku w kontrolowany sposób, aktywując mięśnie ramion. Pomoże to rozciągnąć napięte mięśnie górnej części ciała. Napięte mięśnie mogą zwiększać ryzyko kontuzji.
• Wydłuż czas spędzony na drążku, aby poprawić stabilność ramion i siłę chwytu. Ale nie poświęcaj formy. Możesz używać rękawiczek, aby chronić dłonie i poprawić chwyt na drążku.
• Włącz do swojego treningu wiosłowanie boczne (jak opisano poniżej), aby zwiększyć siłę mięśni podczas podciągania. Nie próbuj robić zbyt wiele i zbyt szybko, aby uniknąć zwiększenia ryzyka kontuzji.

  W miarę budowania siły na maszynie do ćwiczeń wydłużaj czas na drążku, zwracając uwagę na technikę.

• Aby poprawić przyczepność, spróbuj wspinaczki po linie, podczas której będziesz musiał utrzymać ciało nieruchomo i zwisać na linie, odpychając się stopami. Aby skutecznie wspiąć się po linie, wystarczy utrzymać ciało w pozycji pionowej.
• Konsekwentnie pracując nad czasem spędzonym na drążku i wiosłami bocznymi, w ciągu kilku tygodni do miesiąca powinieneś być w stanie zacząć robić podciągnięcia.
• Oprzyj się pokusie wykorzystania pędu do wykonania większej liczby podciągnięć, ponieważ dynamicznie obciąża to mięśnie ramion, przenosi większą siłę na mięśnie i zwiększa ryzyko kontuzji.

Kiedy opanujesz podciąganie, zauważysz poprawę siły w następujących mięśniach:

2. Pociągnięcia boczne

(Tylko angielski)

Wiersz boczny to ćwiczenie wykonywane na maszynie siłowej, które buduje siłę w wymienionych powyżej mięśniach. Przygotowuje Cię do podciągania i można je wykonywać bardzo powolną metodą treningową, aby uzyskać więcej korzyści z ćwiczenia. Zasadniczo, jeśli wolisz maszynę do wiosłowania bocznego, nie potrzebujesz podciągania.

• Dostosuj ciężar na maszynie zgodnie z opisem w super wolnym treningu powyżej.
• Usiądź twarzą do wagi i dopasuj nakolannik do swojego wzrostu. Ustabilizuje Cię podczas podnoszenia ciężarów.
• Szerokość chwytu ma wpływ na mięśnie, które będziesz trenować. Jeśli napinasz mięśnie aż do momentu ich zmęczenia, jak opisano powyżej, możesz zmieniać chwyt podczas każdego treningu, naprzemiennie pomiędzy szerokimi, średnimi i wąskimi chwytami.

Szeroki chwyt powinien być szerszy niż szerokość ramion, ale nadal wygodny w użyciu, średni chwyt powinien być rozstawiony na szerokość barków, a wąski chwyt powinien być rozstawiony na mniej niż szerokość ramion.

• Złap drążek dłońmi skierowanymi od siebie.
• Trzymając drążek, odchyl ciało do tyłu o 30 stopni i wygnij dolną część pleców, aby zapewnić stabilność.
• Powoli opuść drążek, dotykając klatki piersiowej podczas wydechu. Pracują tylko ręce.
• Podczas wdechu powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
• To jest jedno powtórzenie.

3. Wyciskanie

(Tylko angielski)

Wyciskanie na ławce to klasyczne ćwiczenie siłowe, które aktywuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy (mięsień klatki piersiowej) i triceps. Zaangażowane mięśnie wtórne obejmują tylne mięśnie naramienne, stożki rotatorów i romby.

Twoja pozycja podczas wyciskania wpływa na efektywność ruchu i ryzyko kontuzji. Ponadto pozycja dłoni wpływa również na zaangażowanie mięśni.

Podczas wyciskania na ławce, gdy łokcie są bliżej ciała, mięśnie piersiowe są mniej zaangażowane, a bardziej triceps. Łokcie, które są zbyt odwiedzione, powodują większe obciążenie torebki barkowej. Trzymanie łokci pod kątem 45 stopni pozwala na zastosowanie większej siły i zmniejszenie napięcia na ramieniu.

Korzystanie z wyciskarki na ławce pomaga prawidłowo ustawić łokcie i zmniejsza ryzyko kontuzji.

• Wybierz wagę w oparciu o kryteria opisane powyżej.
• Połóż się na ławce i połóż dłonie na panelach.
• Połóż stopy mocno na podłodze. Wykonując to ćwiczenie, musisz trzymać stopy płasko na podłodze.
• Ściśnij łopatki pod plecami i powoli podnieś ciężar.
• Nie prostuj całkowicie łokci – gdy łokcie będą zgięte o 10-15 stopni, zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Błędy:

• Staraj się nie utrzymywać prostych pleców – powinno być lekkie wygięcie.
• Upewnij się, że stopy znajdują się pod ławką i spoczywają na podłodze
• Ramiona powinny być ściśnięte razem.
• Staraj się nie odrywać bioder od ławki – trzymaj stopy na podłodze. Nie odpychaj się od podłogi, aby podnieść ciężar – używaj podłogi tylko do stabilizacji ciała.

(Tylko angielski)

Wyciskanie hantli angażuje mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i romboidalne, aby utrzymać postawę i ustabilizować kręgosłup. Wzmocnienie mięśni pleców, które często są przepracowane z powodu złej postawy, pomoże zmniejszyć ból górnej części pleców i zwiększyć definicję tych mięśni.

Zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać 10 powtórzeń.

• Pozycja wyjściowa: Trzymaj hantle w obu rękach, stopy rozstawione na szerokość barków.
• Napnij pośladki i przesuń je do tyłu, lekko wyginając dolną część pleców. To ochroni twoją dolną część pleców.
• Przykucnij i opuść głowę, aby rozciągnąć mięśnie pleców. Nie prostuj całkowicie nóg – pozwól kolanom ugiąć się pod kątem około 30-40 stopni.
• Trzymaj ręce przed kolanami, a ciężarki równolegle do podłoża.
• Podnieś ręce i głowę do góry, przeciągając ciężar na boki i obróć ręce dłońmi skierowanymi w stronę boków. Odwróć ramiona do tyłu.
• Wdychaj przed podniesieniem ciężaru, a wydech podczas podnoszenia ciężaru.

5. Deski

(Tylko angielski)

To kolejne proste ćwiczenie, które angażuje mięśnie ramion, pleców i tułowia. Deska zwiększa elastyczność tylnych grup mięśni i wzmacnia mięśnie potrzebne do rozwinięcia silnej postawy.

• Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami, a nadgarstki w jednej linii z łokciami.
• Wciśnij tułów w górną część pleców, przyciskając brodę do szyi (jakbyś trzymał jajko między brodą a szyją).
• W tej pozycji przygotuj mięśnie brzucha – napnij je tak, jakbyś spodziewał się uderzenia w brzuch, napnij mięśnie pośladków (kość ogonową) i ud, kontynuując normalne oddychanie.
• Przytrzymaj deskę przez co najmniej 20-30 sekund. (Jeśli użyjesz właściwej techniki, nie potrzeba więcej czasu.) Odpocznij przez około minutę i powtórz ćwiczenie jeszcze trzy do pięciu razy.
• Kiedy już opanujesz tę technikę, zacznij robić deskę na łokciach i palcach rąk (nie bój się upaść na kolana, jeśli to konieczne) i stopniowo wspinaj się do wysokiej deski.

Obecnie zdrowy tryb życia i jego atrybuty – prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna – cieszą się największą popularnością. Dziewczyny ustawiają się w kolejce na siłownię, nie tylko hołdując modzie na zdrowy tryb życia czy „na poprawę sylwetki na lato”. Trening na siłowni to cała filozofia kulturystyki i sposób na życie.

Kiedy dziewczyna przychodzi na siłownię, wynik zależy od kombinacji czynników: genetyki, celów, motywacji i wysiłku, odżywiania, kompetentnego trenera itp. Jednak głównym czynnikiem w budowaniu sylwetki jest odpowiedni program treningowy. Jak trenować, aby osiągnąć pożądany efekt w postaci pięknego, napompowanego ciała, bez szkody dla zdrowia, rozważymy poniżej.

Cechy fizjologiczne

Opracowując program treningowy, należy wziąć pod uwagę specyfikę kobiecej fizjologii, która różni się od męskiej fizjologii, która determinuje specyfikę zajęć.

1. Testosteron. Wiele dziewcząt boi się pompować na siłowni i zdobywać męską sylwetkę. Stanie się tak nie tylko dlatego, że męskiego hormonu testosteronu u dziewcząt jest kilkukrotnie mniej. I nie mogą wykonywać ćwiczeń do upadłego, co uniemożliwia im rozwój mięśni w takim stopniu jak u mężczyzn.
2. Mięśnie.
   1. Po pierwsze, struktura mięśni u kobiet jest inna, zawierają one mniej włókien mięśniowych, które odpowiadają za skurcz i rozciąganie. Dlatego w mniejszym stopniu przerastają podczas treningu siłowego przy małej liczbie powtórzeń w celu zwiększenia masy.
   2. Po drugie U kobiet mięśnie są inaczej rozmieszczone - jest ich więcej w dolnej części ciała - nogach, pośladkach. Dlatego pompowanie tej części jest szybsze niż górnej, a dolne mięśnie brzucha są słabsze.
3. Metabolizm. Metabolizm kobiet jest wolniejszy niż u mężczyzn, zwłaszcza metabolizm węglowodanów. Dzięki temu nadmiar węglowodanów szybko zamienia się w tłuszcz. Trzeba mieć to na uwadze spożywając odpowiednie węglowodany, które magazynowane są w postaci glikogenu w tkance mięśniowej. Im więcej glikogenu w mięśniach, tym szybciej nabiorą kształtu i wyrazistości, a trening siłowy będzie skuteczniejszy.

Podstawy szkolenia i sposób tworzenia programu

Aby zacząć ćwiczyć na siłowni należy poznać podstawy i stworzyć program.

Porozmawiajmy o 5 filarach treningu dla dziewcząt.

Cele

Dziewczyny przychodzą na siłownię z trzema głównymi celami:

• Schudnij i nadaj mięśniom definicję,
• Buduj masę mięśniową i kształtuj sylwetkę,
• Utrzymuj swoją sylwetkę w formie.

Są inne cele: przygotowanie do zawodów fitness bikini, profesjonalna kulturystyka.

Program

Program dobierany jest na podstawie celów.

1. Program spalania tłuszczu mający na celu utratę wagi i budowę mięśni. Obejmuje więcej ćwiczeń cardio. Ćwiczenia siłowe wykonuje się w 3 seriach po 12-20 powtórzeń z dużą intensywnością, ale z niewielkim ciężarem i stopniowo go zwiększając. Przerwy pomiędzy podejściami trwają krócej niż minutę (od 40 sekund do 1 minuty). Trening obwodowy jest dobry na spalanie tłuszczu.
2. Program budowania mięśni ma na celu wzrost mięśni, w tym przypadku zmniejszamy liczbę powtórzeń w podejściach, ale zwiększamy ciężary, robiąc przerwy między podejściami na 2 minuty i wykluczamy cardio.

Program szkolenia można przeprowadzić na dwa sposoby:

1. Na całe ciało, gdy w ciągu godziny wykonuje się ćwiczenia na wszystkich mięśniach (zarówno górnej, jak i dolnej części ciała). Niektórzy trenerzy uważają ten program za lepszy, jeśli celem jest utrzymanie formy, w którym to przypadku całe ciało jest pompowane równomiernie. Jest to również wygodne, jeśli nie masz czasu na ciągłe chodzenie na siłownię i masz wymuszone przerwy.
2. Program split, gdy w danym dniu pompujesz tylko jedną grupę mięśni, np.:
   1. Dzień 1 – nogi i pośladki,
   2. Dzień 2 – ramiona, barki, klatka piersiowa,
   3. Dzień 3 – plecy, brzuch.

System

Aby uzyskać rezultaty ważny jest system wizyt na siłowni oraz system zajęć w ramach jednego treningu.

1. Za idealne uważa się odwiedzanie siłowni 3 razy w tygodniu z 1-dniową przerwą, ale przynajmniej 2 razy w tygodniu, aby uzyskać rezultaty.
2. Pomiędzy treningami należy odpocząć w celu regeneracji mięśni (1-2 dni).
3. Wysokiej jakości sesja treningu siłowego zajmuje nie więcej niż 1 godzinę, plus czas na ćwiczenia cardio i rozciąganie przed i po sesji.

Wyposażenie i baza

Dwa ważne postulaty, które powie Ci każdy coach, to:

1. Postępuj zgodnie z techniką
2. Zrób bazę.

Technika jest świętością każdego treningu i sportu. Bez odpowiedniej techniki Twoje wysiłki pójdą na marne.

Kilka wskazówek technicznych:

• Nie chwytaj od razu dużych ciężarów
• Poświęć czas na technikę, ćwicz ćwiczenia w domu lub na siłowni (z trenerem),
• Ćwiczenia wykonuj powoli, najlepiej przed lustrem,
• Koniecznie obejrzyj film przedstawiający technikę wykonywania ćwiczeń,
• Nie zaniedbuj technologii. Jedno prawidłowo wykonane ćwiczenie przynosi większe efekty niż 10 bez techniki.

Podstawą każdego programu jest baza, są to ćwiczenia budujące ciało i kształtujące mięśnie - ze sztangą, hantlami.

Drugi rodzaj ćwiczeń to ćwiczenia izolacyjne, które dodatkowo pompują mięśnie, wykonywane są na wszelkiego rodzaju maszynach do ćwiczeń i pomagają udoskonalić mięśnie.

Dziennik

Do rejestrowania wyników i śledzenia postępów potrzebny jest dziennik. Teraz można to zrobić elektronicznie, na szczęście jest do tego wiele programów i aplikacji mobilnych, ale jeśli nie ma na to czasu, to główne wyniki trzeba zapisywać w notatniku.

Jeśli Twoje zajęcia odbywają się z trenerem personalnym, to trener sam prowadzi pamiętnik.

Program szkoleniowy można stworzyć na dwa sposoby.

1. Na własną rękę, jeśli posiadasz wiedzę z zakresu fitnessu lub masz znajomych lub przyjaciół, którzy są sportowcami lub trenerami. Zawsze pomogą Ci dostosować Twój plan. Obecnie istnieje wiele aplikacji mobilnych i gotowych serii lekcji wideo od znanych sportowców i mistrzów bikini fitness na temat ćwiczeń na siłowni. Jednak nadal musisz mieć na uwadze swój cel i typ ciała.
2. Z trenerem. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, lepiej nie przeprowadzać samodzielnych eksperymentów ze swoim ciałem i skontaktować się z profesjonalnym trenerem. Trener stworzy kompetentny program, biorąc pod uwagę Twoje cele i typ ciała, zapisze Twoje wyniki, równomiernie rozłoży obciążenie, ustali technikę wykonywania ćwiczeń, opracuje plan odżywiania i wiele więcej.

Ważną częścią jest rozgrzewka

Rozgrzewka jest istotną częścią treningu, ale niestety wielu ją zaniedbuje.

Rozgrzewka jest konieczna, aby rozgrzać stawy, więzadła i mięśnie, co pomoże zapobiec kontuzjom podczas ćwiczeń.

Nigdy nie dotykaj sprzętu bez rozgrzania. W ramach rozgrzewki możesz wykonywać intensywne ćwiczenia bez ciężarów (przysiady, machanie rękami i nogami, skłony w bok itp.), skakankę i ćwiczenia rozciągające.

Jeśli nie masz za cel schudnąć, zamiast rozgrzewki możesz wykonywać ćwiczenia cardio nie dłużej niż 5 minut. Jeśli celem jest spalanie tłuszczu, rozgrzewkę zastąpimy intensywnym cardio przez 15-30 minut - na bieżni, rowerze treningowym, orbitreku lub skakance.

Podstawowy program treningowy dla dziewcząt na tydzień na odchudzanie

Zajęcia 3 razy w tygodniu, 3-4 serie po 15-18 powtórzeń, bierz ciężary w zależności od własnej wagi i przygotowania, jeśli jesteś początkujący, lepiej brać mniejsze ciężary lub skonsultować się z trenerem. Odpoczynek między ćwiczeniami 1-1,5 minuty, między podejściami 40 sekund.

1 dzień

• Cardio do 30 minut, rozgrzewka.
• przeprost,
• Przysiady ze sztangą (pierwsze podejście z pustym sztangą) lub na maszynie Smitha.
• Wykroki nożycowe z hantlami (lub ciężarkami)
• Hodowla nóg w symulatorze,
• Odwiedzenie nogi w symulatorze,
• Zginanie nóg w symulatorze, leżąc na brzuchu,
• Przedłużenie nóg w pozycji siedzącej
• Poziomy ściągacz na ramionach,
• Poziomy ściągacz do klatki piersiowej,
• Pochylony w wyciskaniu brzuszków,
• Kardio 10-15 minut,
• Rozciąganie przez 5 minut.

Dzień 2

• Dowolne cardio do 30 minut.
• Przeprost.
• Przysiad z hantlami.
• Wykroki z ciężarkami (lub hantlami)
• Wyciskanie na ławce pionowej na platformie,
• Unoszenie hantli na stojąco
• Wyciskanie sztangi na ławce,
• Pompki grawitonowe
• Unoszenie nóg w pionie,
• Pokrętny,
• Kardio 10 minut
• Rozciąganie przez 5 minut.

Dzień 3

• Kardio do 30 minut,
• Przeprost z ciężarkami,
• Przysiady z hantlami,
• Wykroki do tyłu na maszynie Smitha
• rumuński martwy ciąg,
• Podnoszenie hantli na biceps,
• Ściąganie górnego bloku do klatki piersiowej,
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem
• Podciąganie nóg w zwisie
• Skurcze brzucha,
• Kardio do 15 minut,
• Rozciąganie przez 5 minut.

Podstawowy program treningowy dla dziewcząt na tydzień w celu uzyskania masy mięśniowej

W tym programie na masę zmniejszamy liczbę powtórzeń w podejściu do 6-12 i zwiększamy ciężar niezbędny do wykonania tej liczby powtórzeń. Na treningu nie stosujemy cardio, a jedynie rozgrzewkę. Odpoczynek między seriami – 2 minuty, między ćwiczeniami – 1 minuta.

1 dzień

• Rozgrzać się,
• przeprost,
• Skurcze brzucha,
• Przysiad ze sztangą,
• Wykroki z hantlami,
• Pompki z szerokim uchwytem
• Redukcja i prostowanie ramion w symulatorze motyla,
• Wyciskaj hantle każdą ręką na zmianę,
• Pociągnij górny blok za głowę,
• Rozciąganie.

Dzień 2

• Rozgrzać się,
• przeprost,
• Podnoszenie nóg do klatki piersiowej
• Martwy ciąg,
• Wykroki z hantlami (lub maszyną Smitha),
• Wyciskanie,
• Unoszenie hantli w bok
• Pompki lub podciąganie nachwytem szerokim
• Pokrętny,
• Rozciąganie.

Dzień 3

• Rozgrzać się,
• Pokrętny,
• Przysiady z hantlami,
• Wykroki nożycowe z hantlami,
• Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej,
• wiosłowanie sztangą do brody,
• Poziomy nacisk bloku,
• Ściąganie najszersze z zamkniętym uchwytem,
• Pulower z hantlami,
• Rozciąganie.

Okrągły cykl treningowy dla dziewcząt na siłowni

Trening obwodowy jest odpowiedni dla osób odchudzających się. Trening cykliczny ma silne działanie spalające tkankę tłuszczową, wyczerpując wszelkie rezerwy glikogenu w mięśniach. Kilka ćwiczeń wykonujemy bez przerw w szybkim tempie, po czym wykonujemy 2 i 3 serię powtórzeń tych ćwiczeń. Zwiększamy liczbę powtórzeń maksymalnie do 20.

Przykład treningu obwodowego autorstwa Ekateriny Usmanovej

Wykonaj trzy okręgi:

1. Pociągnij górny blok za głowę.
2. Prostowanie nóg w symulatorze.
3. Opuszczenie dolnego bloku do pasa w pozycji siedzącej z wąskim chwytem
4. Przysiad nożycowy (z ciężarkami lub bez).
5. Rozciągnięcie tricepsa.
6. Podnoszenie hantli naprzemiennie na biceps z supinacją.
7. Naciśnij brzuszki.

Ćwiczenia na siłowni na plecy

Często dziewczęta zaniedbują pracę pleców, skupiając się na nogach i pośladkach. Tymczasem ważna jest praca nad mięśniami pleców, aby ciało wyglądało na równomiernie wyrzeźbione, a wzmocnione mięśnie pleców pozwalają na wykonywanie wszystkich pozostałych podstawowych ćwiczeń.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie pleców:

1. Trakcja bloku poziomego za głową,
2. przeprost,
3. Wszystkie rodzaje martwego ciągu,
4. Podciąganie i pompki
5. Pochylony nad wiosłowaniem hantli,
6. Deska,
7. Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą w pochyleniu.

Ćwiczenia brzucha na siłowni

Wiele osób radzi zakończyć trening brzuszkiem przed rozciąganiem. Istnieje wiele odmian skrętów.

Najbardziej podstawowe na siłowni:

• Brzuchy ugięte na ławce,
• Podnoszenie nóg do klatki piersiowej z naciskiem na ramiona.

Mięśnie brzucha biorą także udział w prawie wszystkich podstawowych ćwiczeniach siłowych (przysiady, wypady, martwy ciąg itp.).

Ćwiczenia a cykl menstruacyjny

Trening kobiet i cykl menstruacyjny to pojęcia bezpośrednio ze sobą powiązane. Należy to uwzględnić w programie. W pierwszych tygodniach po owulacji organizm kobiety jest pełen sił, kiedy trzeba zwiększyć obciążenie i intensywnie pracować, na 2 tygodnie przed owulacją lepiej zmniejszyć obciążenie i nie przesadzać z ćwiczeniami na dolne partie ciała.

W pierwszych dniach miesiączki spada wytrzymałość kobiet i pojawia się zmęczenie. Dlatego lepiej w tym czasie nie przeprowadzać ciężkich treningów.

Odpowiednie odżywianie

Kolejnym przykazaniem wszystkich trenerów jest to, że bez odpowiedniego odżywiania nie da się zbudować zdrowego, pięknego ciała i nie nabędziemy wysokiej jakości mięśni. Co to znaczy?

Jeśli planujesz schudnąć, przygotuj się na deficyt kalorii, ale nie na głód.

Będziesz musiał zrezygnować ze słodyczy i szybkich węglowodanów (pieczywo, pieczywo itp.) na rzecz ich powolnych węglowodanów, w pełni spożywać białko i błonnik, liczyć kalorie i jeść ułamkowo do 5 razy dziennie.

Jeśli budujesz masę, będziesz musiał zrobić to samo, ale na większą skalę.

Aby zyskać dobrej jakości masę, a nie tłuszcz, nie można siadać na bułkach i ciastach, a jedynie na prawidłowym odżywianiu się zdrową żywnością, liczeniu kalorii i braku postu.

Organizm musi otrzymywać pełną ilość tłuszczów, białek i węglowodanów w odpowiednich proporcjach.

Wyniki i czas

Przy odpowiednim programie treningowym, uwzględniającym odżywianie i systematyczne treningi, pierwsze efekty pojawią się już po 2 miesiącach.

Organizm szybko dostosowuje się do obciążenia, pojawia się uzależnienie i postęp się zatrzymuje. Trenerzy zalecają zmianę programu raz na trzy miesiące i pamiętaj o zwiększaniu ciężarów i obciążenia, przy okazji możesz też zastąpić ćwiczenia podobnymi, aby nie doszło do efektu uzależnienia.

Aby śledzić swoje postępy, pamiętaj o prowadzeniu dziennika (jak omówiliśmy powyżej).

Jeśli postęp się zatrzymał, stosujemy 2 metody, zwiększamy liczbę powtórzeń lub zwiększamy ciężar, jeśli nie można zwiększyć liczby.

Podsumowując, kilka wskazówek.

1. Ucz się systematycznie, musi być plan, nie opuszczaj zajęć.
2. Rozgrzewka przed zajęciami.
3. Koniecznie wykonaj podstawowe ćwiczenia, to podstawa budowy mięśni.
4. Postępuj zgodnie z techniką.
5. Klucz do pięknej sylwetki, odpowiednie odżywianie – bez tego ćwiczenia na siłowni nie będą stuprocentowo skuteczne.

Wiele kobiet uwielbia i wie, jak ćwiczyć nogi i pośladki, ale nie do końca wie, co i jak zrobić z górną częścią ciała. W tym artykule postaram się Wam drogie Panie wytłumaczyć jak stworzyć dobry trening górnej części ciała (ramiona, barki, plecy i klatka piersiowa) oraz jak pracować według tych programów.

Trening górnych partii ciała jest niezbędny absolutnie każdemu, jednak wydaje się, że wiele kobiet w niemal każdym treningu woli pracować wyłącznie na mięśniach nóg i pośladków.

Faktem jest jednak, że kobiety z natury są słabsze w górnej części ciała w stosunku do dolnej (może dlatego tak bardzo kusi regularne podkręcanie nóg, nie wiem) i jeśli chcesz Aby osiągnąć harmonijną sylwetkę, zrównoważone mięśnie i piękną postawę, należy odpocząć od regularnego treningu nóg i skupić się na mięśniach górnej części ciała.

Tak naprawdę wyrzeźbione, piękne ramiona i ramiona wyglądają pięknie w każdym stroju, gdy na kościach znajdują się mięśnie, a nie tylko skóra i tłuszcz. Dodatkowo dobrze wytrenowane ciało (górna część) optycznie „napina” talię, a Ty wyglądasz na bardziej „dopasowaną” i bardzo atrakcyjną! Kto z Was tego nie lubi?

Jeśli chcesz rozpocząć pracę nad górną częścią ciała, istnieje wiele świetnych sposobów na wykonanie tego konkretnego zadania.

Wybór odpowiednich ćwiczeń.

W zależności od celu i preferowanych stylów treningu możesz organizować treningi na różne sposoby.

Zacznijmy może od samego wyboru ćwiczeń. W kulturystyce i fitnessie istnieją setki ćwiczeń, które napompują wszystkie mięśnie górnej części ciała, ale ja podkreśliłem te, które moim zdaniem są najskuteczniejsze.

Z powrotem

Pierś

Ramiona

Biceps

Triceps

Jeśli wolisz inne ćwiczenia, pamiętaj o uwzględnieniu ich w swoim programie treningowym. Powyższe ćwiczenia są jedynie sugestiami.

Organizacja szkoleń.

Zanim zaczniemy tworzyć Twoje plany treningowe, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o treningu górnych partii ciała.

• Jeśli Twój ogólny program treningowy nie obejmuje „dnia treningu klatki piersiowej”, co ma miejsce, ponieważ niektóre kobiety boją się, że spowoduje to zmniejszenie rozmiaru ich piersi, wykonuj więcej ruchów ciągnących niż wyciskań na ramionach. Dlaczego Jeśli w rozwoju dominują przednie mięśnie naramienne, które są zaangażowane głównie w wyciskaniu na ławce, a tylne mięśnie naramienne są opóźnione w rozwoju, spowoduje to pochylenie się Twojej sylwetki. A najlepiej tego uniknąć, to oczywiście w większym stopniu ćwiczyć plecy, nie zapominając oczywiście o barkach, ale z priorytetem skupiając się na wiązkach pleców i środkowych. Myślę, że rozumiesz o co chodzi.
• Ćwiczenia bicepsów i tricepsów nigdy nie powinny stanowić większości pracy górnej części ciała. Są to najmniejsze grupy mięśni i powinny być używane tylko przez około jedną czwartą całkowitego treningu górnej części ciała. Ale klatka piersiowa, plecy i ramiona to duże grupy mięśni, a ich rozwój będzie miał większy wpływ na Twoje ciało.
• Włącz trening górnych partii ciała do swojego planu treningowego przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Schematy szkoleniowe

Szkolenie obwodu.

Do rozwoju mięśni tułowia dobrze nadaje się trening obwodowy, ponieważ dzięki intensywności treningu uzyskujesz niezbędne obciążenie zarówno mięśni, jak i układu sercowo-naczyniowego, co z kolei nie wymaga dodatkowego treningu cardio.

Aby stworzyć plan treningowy, wybierz około pięciu ćwiczeń (1-2 z każdej listy powyżej) i wykonuj je jedno po drugim, bez odpoczynku. Pracuj w zakresie 8-12 powtórzeń na ćwiczenie przez 2-4 pełne koła, w zależności od początkowego poziomu treningu.

Ponieważ będziesz wykonywać pięć ćwiczeń z rzędu, być może będziesz musiał użyć lżejszych ciężarów niż zwykle.

Pamiętaj, że nie odpoczywasz pomiędzy ćwiczeniami, a jedynie pomiędzy kręgami przez 2-3 minuty. Jeśli tworzysz wiele obwodów, upewnij się, że trenujesz równomiernie i wybierasz ćwiczenia dla każdej głównej grupy mięśni.

Schemat szkolenia (zasada okrężna)

2 - 4 okrążenia:

1. 8 – 12 powtórzeń.

2. 8 – 12 powtórzeń.

3. 8 – 12 powtórzeń.

4. 8 – 12 powtórzeń.

5. 8 – 12 powtórzeń

Odpocznij 2-3 minuty pomiędzy kręgami.

Normalne wykonanie.

W tym schemacie treningowym nie ma nic nadzwyczajnego, wykonujesz wszystkie serie i powtórzenia ćwiczenia, a następnie przechodzisz do następnego i tak dalej.

Niektóre treningi górnych partii ciała są zorganizowane tak, aby priorytetowo traktować słabsze myszy i ćwiczyć je na początku rutyny.

Jeśli więc Twoje ramiona są słabym ogniwem, zacznij od cięższych ćwiczeń, a następnie przejdź do lżejszych ruchów izolujących.

Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając 1-2 minuty pomiędzy seriami.

Ten czas odpoczynku pozwoli Ci podnosić większe ciężary, co zwiększy Twoją siłę. Jeśli chcesz zwiększyć tętno, odpocznij 30-60 sekund pomiędzy seriami, zwiększając w ten sposób intensywność treningu.

Jeśli chcesz skupić się na pracy siłowej, wybierz ćwiczenie złożone, takie jak wyciskanie na ławce. Wykonuj mniej powtórzeń i skup się na treningu z większymi ciężarami.

Schemat treningu (regularna realizacja)

1. – 3, 4 serie po 5 – 8 powtórzeń.

2. – 3, 4 serie po 8 – 12 powtórzeń.

3. – 3, 4 serie po 8 – 12 powtórzeń.

4. – 3, 4 serie po 8 – 12 powtórzeń.

5. – 3, 4 serie po 8 – 12 powtórzeń.

6. – 3, 4 serie po 8 – 12 powtórzeń.

7. – 3, 4 serie po 8 – 12 powtórzeń.

Odpocznij 1-2 minuty.

Superserie.

Myślę, że każdy zna technikę treningu superserii. Aby to wdrożyć, wykonaj dwa ćwiczenia jedno po drugim, bez odpoczynku. Istotą superserii jest praca mięśni antagonistycznych, które pełnią przeciwstawne funkcje (ciągnięcie/wyciskanie).

Na przykład możesz łączyć ćwiczenia klatki piersiowej i pleców lub ćwiczenia bicepsów i tricepsów, aby jak najlepiej wykorzystać tę technikę.

Wspaniałą rzeczą w superseriach jest to, że dodają intensywności Twoim treningom i pozwalają trenować dwie partie ciała w tym samym czasie.

Trenuj w zakresie 8-12 powtórzeń z 1-2 minutową przerwą pomiędzy superseriami. Wykonaj wszystkie serie jednej superserii, zanim przejdziesz do następnej pary ćwiczeń.

Jeśli chcesz dodać trochę pracy siłowej do tego typu treningu, wybierz jedno złożone ćwiczenie, takie jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie na ławce, i wykonaj kilka ciężkich serii poszczególnych ćwiczeń, zanim zaczniesz pracować nad superseriami.

Schemat treningu (superserie)

Nadzbiór:

Nadzbiór:

Nadzbiór:

3A. – 2, 3 serie po 8 – 12 powtórzeń.

3B. – 2, 3 serie po 8 – 12 powtórzeń.

Nadzbiór:

4A. – 2, 3 serie po 8 – 12 powtórzeń.

4B. (nacisk na triceps) – 2, 3 serie po 8 – 12 powtórzeń.

Odpocznij 1-2 minuty pomiędzy superseriami.

Złożone zestawy.

Serie złożone przypominają superserie, z tą różnicą, że zamiast trenować przeciwne grupy mięśni (antagonistów), połączysz ćwiczenia angażujące tę samą grupę mięśni.

Wykonywanie dwóch ćwiczeń na każdą grupę mięśni to świetny sposób na zwiększenie intensywności treningów. Nie tylko Twoje mięśnie zostaną całkowicie wyczerpane po kilku seriach, ale obciążenie kardio wynikające z takiego treningu pomoże Ci spalić jeszcze więcej kalorii.

Podobnie jak w poprzednim treningu wykonaj 2-3 serie po 8-12 powtórzeń. Ponieważ te serie są dość intensywne, być może będziesz musiał nieco zmniejszyć obciążenie, aby wytrzymać cały trening, szczególnie w kolejnych seriach. Odpoczywaj 2-3 minuty pomiędzy złożonymi seriami.

W takim przypadku możesz połączyć ćwiczenia wielostawowe z ćwiczeniami izolacyjnymi. Lub ciężkie ćwiczenia z ciężarami i ćwiczenia poprzez powieszenie własnego ciała.

Wiele osób lubi zaczynać od ciężkich ćwiczeń, a następnie uderzać w tę samą grupę mięśni lżejszym ruchem. Ten wybór może być nieskończony i będzie zależał od Twoich celów.

Schemat treningu (zestawy złożone)

Zestaw złożony:

1A. – 2, 3 serie po 8 – 12 powtórzeń.

1B. – 2, 3 serie po 8 – 12 powtórzeń.

Zestaw złożony:

2A. – 2, 3 serie po 8 – 12 powtórzeń.

2B. – 2, 3 serie po 8 – 12 powtórzeń.

Odpoczywaj pomiędzy złożonymi seriami, 2-3 minuty.

Co dalej?

Teraz pozostało tylko zrobić to wszystko! Wybierz jeden z podanych treningów testowych i idź na siłownię. Gdy już poczujesz się komfortowo z rodzajami kompleksów danych, które lubisz, możesz zacząć tworzyć własne. Po prostu postępuj zgodnie z tymi szablonami i nie bój się eksperymentować!

A kiedy poczujesz się pewniej, możesz dodać do ćwiczeń górnych partii ciała inne metody treningowe, np. drop sety, podczas których doprowadzasz mięsień do upadku, a następnie zmniejszasz ciężar aparatu o 20-25% i ponownie wypracowujesz go do upadku .

Możesz także wykonać jednominutowe cadio pomiędzy ćwiczeniami lub wykonać jeden zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha lub pośladków, także pomiędzy ćwiczeniami w programie, aby dalej pracować nad słabszymi mięśniami.

Niemal każda kobieta decydująca się na trening na siłowni staje przed problemem wyboru programu treningowego. Aby stworzyć skuteczny zestaw ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę cel przyszłych treningów, stan zdrowia oraz to, czy masz doświadczenie w ćwiczeniach na maszynach do ćwiczeń i z ciężarkami.

Programy ćwiczeń na odchudzanie i przyrost masy ciała różnią się doborem ćwiczeń, intensywnością i objętością aktywności aerobowej.

Tło hormonalne kobiety wpływa na wyniki jej treningów na siłowni. Organizm kobiety ma niski poziom testosteronu, więc przyrost masy mięśniowej jest powolny.

W okresie menopauzy kobietom nie wolno stosować rygorystycznych diet zakłócających produkcję testosteronu.

Nadmiar estrogenów zaburza metabolizm tłuszczów, prowadząc do przyrostu masy ciała i zmniejsza skuteczność programów odchudzania. Aktywny trening cardio, prowadzący do znacznej utraty tkanki tłuszczowej, może zaburzyć przebieg miesiączki. Jeżeli towarzyszy im ból, należy czasowo przerwać ćwiczenia na siłowni.

Rozgrzewka

Każdy trening rozpoczyna się od zestawu ćwiczeń rozgrzewających mięśnie i przygotowujących organizm do wysiłku fizycznego. Rozgrzewka obejmuje lekkie ćwiczenia aerobowe na bieżni lub rowerze treningowym.

Aby zwiększyć ruchomość stawów i kręgosłupa, pochyl się i skręcenia tułowia, huśtawki lub okrężne ruchy rąk i nóg. Skuteczny kompleks rozgrzewający podnosi temperaturę ciała i tętno. Ostatnim etapem rozgrzewki jest rozciąganie mięśni i więzadeł.

Ćwiczenia rozciągające

Aby rozgrzać mięśnie piersiowe, splecione za plecami, ramiona są wyciągnięte i uniesione do sufitu. Aby mięśnie pleców mogły się rozciągnąć, należy chwycić podpórkę dłonią, zgiąć się i odchylić miednicę do tyłu, prostując nogi.

Jeśli podniesiesz rękę do góry, a następnie ugniesz i przyciągniesz łokieć do przeciwległego ramienia, triceps dobrze się rozciągnie. Skłony, aż dłonie dotkną podłogi, rozciągną ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i pośladki. Aby rozgrzać mięśnie ud, należy ugiąć nogę w kolanie tak, aby pięta była skierowana ku górze, a następnie wolną ręką pociągnąć ją do góry i do siebie.

Cechy treningu dla początkujących

W przypadku kobiet, które pierwszy raz ćwiczą na siłowni, w programie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia na maszynach. Głównym celem pierwszych zajęć jest wypracowanie prawidłowej techniki bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.

Mięśnie początkujących nie wiedzą, jak skutecznie się kurczyć, dlatego nie wolno wykonywać ćwiczeń z wyczerpującymi obciążeniami i stosowaniem znacznych ciężarów. Aby wykonywać podstawowe ćwiczenia ze sztangą i hantlami, kobieta powinna nauczyć się świadomie utrzymywać napięcie mięśni dna miednicy, szczególnie przy obciążaniu ciała w pozycji pionowej.

Cechy treningu dla kobiet po 40 latach

Program treningu na siłowni dla kobiet powinien uwzględniać zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie po 40 latach. Aby utrzymać masę mięśniową wystarczą dwie sesje w tygodniu, w każdej należy wykonać od 4 do 8 ćwiczeń, starając się wykorzystać wszystkie grupy mięśni.

Intensywność treningu powinna być ograniczona ze względu na słabą elastyczność więzadeł i ścięgien.

Zmiany związane z wiekiem wpływają na dokładność ruchów, dlatego na zajęciach wykorzystuje się maszyny blokowe, hantle i sprzęt fitness.Wskazane jest comiesięczne aktualizowanie programu treningowego, aby organizm nie przyzwyczajał się do monotonnych ruchów i obciążeń.

Czy kobieta potrzebuje ćwiczeń ze sztangą i hantlami?

Trzeba pamiętać, że dobrze rozwinięte mięśnie odpowiadają za prawidłową postawę, elegancki chód i ogólny wygląd. Tylko pracując ze sztangą i hantlami o umiarkowanych ciężarach, kobieta zbuduje i osiągnie elastyczność mięśni, na przykład pośladków.

Odpowiednio dobrane obciążenie podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami pozytywnie wpływa na pracę mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych, a także na odciążenie organizmu. Ćwiczenia wielostawowe ze sztangą i hantlami pozwalają na utrzymanie napięcia mięśniowego podczas ćwiczeń w domu.

Nie należy obawiać się znacznego przyrostu masy ciała podczas podnoszenia dużych ciężarów, przed tym problemem chroni niski poziom testosteronu w organizmie kobiety.

Pierwsze treningi dla kobiet: odchudzanie

W oparciu o zasadę „nie szkodzić” program treningowy odchudzający powinien być dostosowany do cech fizycznych i wieku organizmu. Aby to zrobić, na pierwszych lekcjach podawane jest obciążenie testowe.

Jeśli wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń jest trudne, należy zmniejszyć jedno podejście na raz w całym kompleksie lub w tych ćwiczeniach, z którymi jest szczególnie trudno sobie poradzić.

W pierwszym miesiącu treningu ćwiczenia aerobowe należy wykonywać po ćwiczeniach na symulatorach.

W takim przypadku należy kontrolować, czy puls nie opuszcza strefy spalania tłuszczu. Aby obliczyć dolną i górną granicę strefy, należy odjąć wiek od 220, a następnie obliczyć 60 i 70%.

Pierwsze treningi dla kobiet: przyrost masy mięśniowej

Głównym zadaniem pierwszego treningu podczas przybierania na wadze jest opanowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i zaangażowanie w pracę zespołu małych mięśni stabilizujących. Dlatego nie można od razu podnosić ciężkich sztangi i hantli, w kolejnych treningach należy zwiększać ciężary robocze sprzętu.

Na zajęciach początkowych wystarczą ćwiczenia na symulatorach z umiarkowanym obciążeniem, po 2-3 serie każdego ćwiczenia. W serii rozgrzewkowej wykonuje się większą liczbę powtórzeń z mniejszym ciężarem, obciążenie wzrasta z każdym kolejnym podejściem.Czas trwania sesji waha się od 30 do 50 minut, w zależności od możliwości fizycznych kobiety.

Najlepsze ćwiczenia na siłowni

Programy szkoleniowe dla kobiet i mężczyzn znacznie się od siebie różnią. Na siłowni panie z reguły wzmacniają mięśnie, nadając im piękny wygląd, dlatego w kompleksie treningowym należy uwzględnić ćwiczenia podstawowe i izolowane.

Z tyłu

Pociągnięcie dźwigni w symulatorze znacznie obciąża nie tylko mięśnie najszersze, ale także mięśnie czworoboczne pleców. Symulator ten z powodzeniem zastąpi przyciąganie sztangi czy hantli do brzucha.

Górną część pleców można skutecznie ćwiczyć, wykonując podciągnięcia i pionowe wiosłowania do klatki piersiowej na maszynie blokowej. Aby wyćwiczyć dolną część pleców, często wykonuje się martwy ciąg ze sztangą, którego alternatywą jest przeprost, zwłaszcza przy problemach z kręgosłupem.

Na Twojej nodze

Klasyczne przysiady ze sztangą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń do ćwiczenia całego kompleksu mięśni nóg. Kobiety ze słabymi plecami lub problemami z kręgosłupem powinny przysiadać na maszynie do hackowania, a także wykonywać na maszynie wyciskanie nóg.

Aby zwiększyć napięcie i objętość mięśni pośladkowych, należy regularnie wykonywać rzuty z hantlami, a także unoszenie nóg w symulatorze. Kobiety powinny pamiętać o angażowaniu mięśni łydek poprzez unoszenie łydek na stojąco.

W Twoich ramionach

Wyciąganie hantli nad głowę i pompki to popularne ćwiczenia mięśni prostowników barków. Jeżeli triceps stanowi problematyczny obszar, wówczas dodatkowo ćwiczymy je prostując ramiona na maszynie blokowej i wykonując wyciskanie sztangi wąskim chwytem.

Piękny kształt i objętość bicepsa zapewnimy uginając ramiona ze sztangą w pozycji stojącej.. Hantle umożliwiają obciążenie mięśnia dwugłowego ramienia w pozycji siedzącej w pozycji pochylonej, a uginanie się na maszynie do bicepsów zwiększa intensywność treningu ramion.

W prasie

Kobieta powinna początkowo wykonywać brzuszki regularne i odwrócone, leżąc na ławce, aby przygotować mięśnie brzucha do bardziej wymagającej pracy. Intensywność treningu zwiększa się poprzez pracę na wyciskarce oraz brzuszki na symulatorze klocków.

Redukcję tkanki tłuszczowej w dolnej części brzucha wykonuje się poprzez unoszenie ugiętych nóg na maszynie wyposażonej w podłokietniki. Mięśnie brzucha odpowiedzialne za smukłą talię są dobrze ćwiczone przez maszynę tułowia, a skręty tułowia za pomocą drążka.

Tabela ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Szkolenie obwodu

Program treningu obwodowego na siłowni jest stosowany przez kobiety w celu utraty wagi bez utraty masy mięśniowej.Trening obwodowy składa się z 6-10 ćwiczeń obejmujących całą muskulaturę ciała, czasami mięśnie pracują lokalnie w różne dni.

W każdym podejściu ćwiczenia wykonuje się naprzemiennie po 10-15 powtórzeń, w szybkim tempie i bez przerwy. Aby uzyskać wymierny rezultat, nie można ćwiczyć do niepowodzenia, trzeba także przestrzegać techniki i mieć doświadczenie w treningu.

Trening cardio

Trening cardio to wszelkie ćwiczenia aerobowe, które zwiększają tętno i mają na celu spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej.

Dobrze wyposażony klub fitness oferuje duży wybór sprzętu do ćwiczeń aerobowych:

• bieżnie,
• rowery treningowe,
• orbitreki
• symulatory wioślarstwa.

Trening cardio jest długotrwały, należy zacząć od spaceru, który stopniowo zwiększa obciążenie serca. Do szkolenia wykorzystuje się jeden lub kilka symulatorów, o różnym czasie pracy.

Trening dzielony

Istota metody polega na tym, że w ciągu tygodnia trenujemy osobno grupy mięśniowe, czyli w poniedziałek obciążamy mięśnie bicepsa i pleców, w środę czworogłowy, łydki i barki, a w piątek pozostawiamy mięśnie piersiowe i triceps. Lekcja składa się z kilku ćwiczeń na każdą grupę mięśni, liczba podejść i powtórzeń określa ostateczny cel programu treningowego.

Trening Split jest skuteczny w przybieraniu na wadze i kształtowaniu sylwetki i podczas utraty wagi - do ukierunkowanej pracy nad obszarami problemowymi.Oddzielny system treningowy nie jest odpowiedni dla tych, którzy dopiero rozpoczęli trening lub często opuszczają zajęcia.

Trening siłowy

W przypadku kobiet program treningu siłowego na siłowni składa się z podstawowych ćwiczeń, biorąc pod uwagę typ ciała i cechy wieku. Główna część treningu obejmuje 5-6 ćwiczeń wykonywanych w trzech podejściach.

Trening mięśni w ilości 8-10 powtórzeń z przerwami nie dłuższymi niż 90 sekund powoduje wzrost poziomu testosteronu we krwi, co stymuluje późniejszy wzrost masy ciała. Ciężar ciężarków powinien pozwolić na wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń bez pogarszania prawidłowej techniki. Jeśli następnego dnia poczujesz sztywność mięśni, podczas kolejnego treningu musisz nieznacznie zmniejszyć ciężary robocze.

Prawidłowe odżywianie podczas aktywnego treningu

Kaloryczność i skład codziennej diety powinny odpowiadać celom treningu na siłowni. Trenując odchudzająco nie należy dopuszczać do drastycznego ograniczania spożycia kalorii, aby nie zakłócić metabolizmu w organizmie.

Podczas przybierania na wadze białko jest spożywane w ilości 2,5 grama na kilogram „czystej” masy ciała, to znaczy bez uwzględnienia masy tłuszczu. Większość dziennej dawki białka należy spożywać po treningu i wieczorem.

Węglowodany są źródłem energii, a także ważnym składnikiem wzrostu mięśni, dlatego stanowią aż do 50% dziennego spożycia kalorii. Dieta zawiera wolnostrawne węglowodany i owoce, które spożywa się przed podwieczorek i na godzinę przed zajęciami.

Nie należy wykluczać tłuszczów z diety, ale nie należy ich nadużywać, aby nie zwiększać ilości tłuszczu podskórnego. Wszystkie podstawowe składniki odżywcze podzielone są na trzy posiłki główne i dwie niskokaloryczne przekąski.

Czy kobieta potrzebuje białek igainerów?

Kobieta chcąca przytyć lub estetycznie schudnąć powinna uzupełnić swoją dietę o suplementy sportowe. Mieszanki odżywcze składające się z 50% lub więcej białka nazywane są białkami i dodawane są podczas treningów na przyrost mięśni oraz podczas rygorystycznych diet.

Koktajle proteinowe są lekkostrawne, pomagają zaspokoić głód i dostarczają organizmowi aminokwasów niezbędnych do wzrostu i zachowania włókien mięśniowych.

Gainer to mieszanka węglowodanowo-białkowa, która w pełni regeneruje po wysiłku fizycznym, jednak nie jest wskazana w przypadku problemów z szybkim przyrostem masy ciała. Kobiety, które mają szczupłą sylwetkę lub nie mają możliwości regularnego odżywiania się, powinny uzupełniać swoją codzienną dietę odżywką.

Ważny: Białko spożywane niewłaściwie jest szkodliwe dla zdrowia, dlatego przy wyborze odżywki sportowej warto skonsultować się z profesjonalnym instruktorem lub lekarzem.

Przykładowe menu na 3 dni dla kobiet

W dniu treningu siłowego żywienie uwzględnia zapotrzebowanie organizmu na białko i węglowodany do pracy ze zwiększoną intensywnością. Ważnym posiłkiem jest przekąska na 30-60 minut przed treningiem.

Wskazane jest podzielenie porannej przekąski na dwa posiłki, a kolacja zawiera wolne węglowodany w celu przywrócenia glikogenu mięśniowego:

• Śniadanie - omlet z kilkoma jajkami i płatki owsiane z mlekiem.
• Przekąska – szklanka soku owocowego.
• Przekąska – małe jabłko lub mandarynka.
• Obiad – porcja gotowanej ryby z ryżem i warzywami.
• Podwieczorek – twarożek lub jogurt pitny.
• Przed treningiem - mały banan.
• Po zajęciach - gainer lub shake proteinowy, w zależności od pory treningu.
• Obiad - drób, sałatka jarzynowa z brokułami, kromka chleba ze płatkami zbożowymi.

W dzień odpoczynku dieta powinna zapewniać pełną regenerację i wzrost masy mięśniowej:

• Śniadanie – upiecz makaron w kuchence mikrofalowej z serem i jajkiem.
• Przekąska – soczyste owoce.
• Przekąska – zielona herbata z suszonymi morelami lub daktylami.
• Obiad – kotlet wołowy, kasza gryczana, świeże pomidory i ogórki.
• Podwieczorek – 30 g musli z jogurtem.
• Kolacja – chude mięso, gulasz warzywny.
• Przed snem – niskotłuszczowy kefir i 1/2 łyżeczki otrębów.

Jedzenie w dniu treningu cardio stwarza warunki do osiągnięcia maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej. Nie wolno jeść nic przed zajęciami ani przez godzinę po zajęciach.

W jadłospisie na obiad powinny znaleźć się wyłącznie wolno przyswajalne węglowodany, a na obiad produkty białkowe:

• Śniadanie – ryż z sałatką warzywną.
• Przekąska - sałatka jarzynowa.
• Obiad – chude mięso, trochę kaszy gryczanej i świeże warzywa.
• Popołudniowa przekąska – niesłodzony jogurt z 1/2 łyżeczki otrębów.
• Kolacja: zapiekanka z twarogu i jogurtu niesłodzonego lub opcjonalnie shake proteinowy.

Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów

Doskonałym efektem miesięcznego wytrwałego treningu siłowego jest około 400 g nowej masy mięśniowej. Budując nie więcej niż 100 gramów mięśni tygodniowo, kobiety nie powinny spodziewać się natychmiastowych efektów wizualnych w przypadku przybierania na wadze.

Wpływ codziennych ćwiczeń na poprawę napięcia staje się zauważalny już po dwóch tygodniach.

Mięśnie utrzymywane w ciągłym napięciu wyglądają na obszerniejsze i bardziej wystające.

Pierwsze rezultaty na siłowni najszybciej osiągają kobiety chcące schudnąć. Aby to osiągnąć potrzebny jest program treningowy łączący ćwiczenia siłowe i aerobowe oraz przestrzeganie odpowiedniej diety.

Widoczne rezultaty pojawiają się już po kilku regularnych sesjach.. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii i trening o wysokiej intensywności mogą pomóc w utracie do 1 kg nadwagi tygodniowo.

Program treningowy na siłowni powinien odpowiadać celowi, jaki stawia sobie kobieta. Intensywność zajęć dobierana jest z uwzględnieniem uwarunkowań wiekowych, fizjologii kobiety i możliwości fizycznych.

Aby mieć pewność, że pierwsze efekty treningów nie będą długo widoczne, należy dokładnie zaplanować i ściśle przestrzegać swojej diety. Porady ekspertów pomogą Ci uniknąć błędów w żywieniu i wybrać odpowiednie suplementy sportowe.

Program treningu na siłowni dla kobiet: wideo

Program szkoleniowy dla początkujących, obejrzyj wideo:

3-dniowy program split, obejrzyj wideo: