Dzień dobry drodzy przyjaciele! Posiadanie pięknych smukłych nóg i jędrnego tyłka jest dla dziewcząt niezwykle ważne, dlatego są gotowe do ciężkiej pracy na siłowni i wyczerpywania się fitnessem, treningiem siłowym, aerobikiem i innymi rodzajami aktywności fizycznej. Skutecznym rozwiązaniem na pompowanie dolnych partii ciała jest wyciskanie nóg na maszynie. To ćwiczenie jest uniwersalne i odpowiednie zarówno dla pięknej połowy ludzkości, jak i facetów.
Aby trening przyniósł oczekiwany efekt należy wiedzieć jak prawidłowo wykonywać wyciskanie na platformie oraz z jakim maksymalnym obciążeniem. Początkujący będą mogli doskonalić swoją technikę dzięki zaleceniom i profesjonalnym poradom przedstawionym w naszym artykule.
Zalety i przeciwwskazania
Prasę do nóg można znaleźć w każdym klubie sportowym lub centrum fitness. Jest równie skuteczny przy zwiększaniu masy mięśniowej, jak iw okresie ulgi rysunkowej. Wyciskanie na ławce zajmuje drugie miejsce (pierwsze miejsce) wśród ćwiczeń rozwijających mocne nogi i piękną dolną część ciała.
Kobiety powinny wiedzieć, które mięśnie działają podczas wykonywania ćwiczeń w symulatorze. Praca angażuje mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego uda, łydki i mięśnia płaszczkowatego.
Dzięki ćwiczeniu możesz szybko ćwiczyć dolne mięśnie, unikając obciążenia odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa. Prawidłowe wyciskanie na ławce charakteryzuje się szeregiem innych zalet, do których zalicza się:
- efekt spalania tłuszczu;
- łagodzenie stresu w kolanach i dolnej części pleców;
- możliwość przeniesienia uwagi na pośladki, plecy, przód lub bok uda.
Jeśli chodzi o niedociągnięcia, praktycznie ich nie ma. Istotną wadą jest duże ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Jeśli wiesz, jak to zrobić i będziesz przestrzegać zasad bezpieczeństwa, ryzyko uszkodzenia lub zranienia zostanie zredukowane do zera. Nie próbuj bić rekordu i od razu bierz duże ciężary, na przykład 300 kg, i wykonaj 3-5 powtórzeń. Lepiej ustawić 150 kg i wykonać 3 serie po 10-12 razy.
Przed opanowaniem ćwiczenia należy zapoznać się z przeciwwskazaniami do ćwiczeń. Treningu powinny unikać osoby z urazami i skręceniami stawów, przepukliną lędźwiową i innymi skrzywieniami kręgosłupa (kifoza, lordoza, skolioza).
Doskonalenie ruchów
Nie każdy wie, jaką maszynę wybrać do wyciskania nóg. Poszukaj konstrukcji w hali z żelazną platformą i siedziskiem ustawionym pod kątem 45 stopni. Po znalezieniu żądanego elementu możesz rozpocząć naukę. Aby zwiększyć efektywność treningu, należy poprawnie wykonywać każdy ruch. Najpierw musisz zająć odpowiednią pozycję.
Zawodnik siedzi na ławce, odchyla się do tyłu na siedzisku, mocno unieruchamia dolną część pleców i opiera stopy na powierzchni platformy pionowej. Stopy rozstawione na szerokość barków, pięty w jednej linii, palce lekko zwrócone na boki. Wyjmujemy platformę z ograniczników i na wydechu wyciskamy ją do góry. Ważne jest, aby nie maksymalnie wyprostować kolan, w przeciwnym razie przeniesiesz obciążenie z mięśni na stawy.
Będąc w maksymalnym punkcie, wykonaj wdech i opuść platformę do pierwotnej pozycji. Staraj się nie dotykać udami klatki piersiowej. Następnie powtarzamy ruchy – w górę i w dół. Ile podejść należy wykonać leżąc na maszynie, zależy od indywidualnie opracowanego programu, płci, wieku i poziomu sprawności fizycznej sportowca.
Odmiany i rodzaje obciążeń
Wyciskanie na skosie to podstawa. Gdy Twoje ciało dostosuje się do obciążenia, możesz ćwiczyć inne odmiany, takie jak wyciskanie na jednej nodze, wyciskanie pionowe lub wyciskanie poziome na maszynie do hackowania.
Wersja pionowa jest ćwiczona na maszynie Smitha. Należy pod poprzeczkę ustawić ławkę, położyć się na niej plecami, unieść nogi prostopadle do góry i oprzeć stopy na drążku. Specyfika tego ćwiczenia polega na trajektorii ruchu. Kolana przesuną się w stronę brzucha, a nie barków, co zwiększy obciążenie przedniej części uda.
Wyciskanie poziome wykonuje się w pozycji siedzącej. Taki symulator można nazwać rzadkością, nie zobaczysz go na każdej siłowni. Zarówno platforma jak i siedzisko znajdują się na tym samym poziomie, nie ma możliwości pochylenia siedziska. Dzięki takiej konstrukcji amplituda ruchu znacznie wzrasta, co pozwala na wykorzystanie większej liczby grup mięśniowych.
Jeśli nadal rozważamy klasyczną maszynę skośną do wyciskania na platformie, można również dostosować poziom obciążenia na niej, a także pracujące grupy mięśni.
Ćwicząc w wąskiej i szerokiej postawie, możesz przesuwać obciążenie:
- Jeśli Twoje stopy są wąskie i równoległe do siebie, działa tylko mięsień czworogłowy uda.
- Jeśli rozstawisz nogi szeroko i obrócisz stopy pod kątem 45 stopni, będziesz w stanie obciążyć wewnętrzną część ud.
- Aby zaangażować mięśnie pośladkowe, co jest ważne w przypadku kobiet, stopy należy ustawić na górze platformy.
Zdjęcia i zdjęcia pomogą Ci zrozumieć, jak ustawić stopy. Wyciskanie nóg dobrze komponuje się z innymi ćwiczeniami odchudzającymi i budującymi masę mięśniową. Warto włączyć ją do kompleksowego treningu, gdyż opanowanie techniki nie będzie trudne. Ważne jest, aby zmieniać różne rodzaje ćwiczeń, zwiększać poziom trudności i ćwiczyć różne rozmieszczenie stóp. Już wkrótce zauważysz zmiany w swojej sylwetce.
Instrukcja wideo:
Mamy nadzieję, że nasz artykuł odpowiedział na wszystkie Twoje pytania dotyczące prasy platformowej. Jeśli informacja okazała się interesująca i pouczająca, daj nam kolejną minutę czasu i spełnij naszą małą prośbę. Proszę, udostępnij ten artykuł swoim przyjaciołom i znajomym w mediach społecznościowych. sieci. Z góry dziękujemy i życzymy powodzenia we wszystkich przedsięwzięciach!
W dzisiejszym artykule porozmawiamy o tak wspaniałym ćwiczeniu, jak wyciskanie na ławce. Ćwiczenie to powinno znaleźć się na drugim miejscu po przysiadach ze sztangą, gdyż przy jego wykonywaniu angażuje się nie tak dużą liczbę grup mięśniowych, a mimo to nie przestaje być ćwiczeniem skutecznym. Głównym celem ćwiczenia jest rozwój przedniej części ud, a także siły i masy nóg. Ćwiczenie jest podstawowe, ponieważ w ruchu pracuje kilka stawów, a mianowicie: kolano- I biodro stawy.
To ćwiczenie jest doskonałym wyjściem dla tych, którzy nie chcą lub z jakiegoś powodu (kontuzja) nie mogą obciążać pleców i wykonywać przysiadów ze sztangą. W tym ćwiczeniu obciążenie kręgosłupa jest bardzo małe w porównaniu do przysiadów, dlatego jest to doskonały wybór dla tych, którzy nie chcą przeciążać pleców.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. Jeżeli doznałeś urazów kręgosłupa, przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń powinieneś skonsultować się z lekarzem specjalistą.
JAKIE MIĘŚNIE DZIAŁAJĄ PODCZAS WYKONYWANIA TEGO ĆWICZENIA?
Rycina 1. Mięśnie pracujące podczas wykonywania ćwiczenia „Wyciskanie nóg w pozycji leżącej na maszynie”
To doskonałe ćwiczenie pomaga dobrze ćwiczyć mięśnie nóg. Główne obciążenie podczas wykonywania ćwiczenia przejmuje przednia powierzchnia naszych ud, czyli mięsień czworogłowy uda. Oprócz mięśnia czworogłowego w ćwiczeniu aktywną rolę odgrywają mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych. Oprócz głównych grup mięśni praca obejmuje dużą liczbę mięśni pomocniczych, na przykład (ryc. 1): mięsień płaszczkowaty, mięsień strzałkowy długi, mięsień piszczelowy przedni, mięsień brzuchaty łydki itp.
JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ ĆWICZENIE „PRASA NA NOGI W LEŻENIU”?
Wyciskanie nóg na ławce na maszynie (prawidłowa technika wykonania ćwiczenia)
1. Połóż się na maszynie, wyprostuj ciało i jak najmocniej dociśnij plecy do tyłu maszyny. Jeśli w trakcie ćwiczenia masz możliwość chwycenia uchwytów maszyny, warto z niej skorzystać, gdyż pomoże to utrzymać kręgosłup i staw biodrowy w ustalonej pozycji i uniknąć kontuzji. Jeśli funkcjonalność symulatora pozwala na oparcie głowy na specjalnej poduszce, warto również z niej skorzystać, pomoże to utrzymać kręgosłup i unieruchomić staw biodrowy w symulatorze. Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Istnieje wiele wariantów ułożenia nóg w symulatorze, ale o tym później.
2. Po przyjęciu prawidłowej pozycji należy zdjąć platformę z ciężarem ze stojaków i podczas wdechu płynnie opuścić ją pod kątem prostym w kolanach lub nieco niżej.
3. Podczas wydechu unieś platformę do góry, nie prostując całkowicie nóg, i zawsze utrzymuj kolana na szerokość stóp.
1.Jak powiedzieliśmy powyżej, należy mocno docisnąć tułów do pleców, trzymając się mocno uchwytów maszyny. Zapobiegnie to uniesieniu miednicy z siedziska i pomoże utrzymać kręgosłup w pozycji nieruchomej.
2. Naciśnij platformę opierając się bardziej na piętach niż na palcach, zwiększy to obciążenie mięśni ud.
3. Aby zminimalizować szkodliwe obciążenie stawów kolanowych, nie prostuj całkowicie nóg.
4. Wyciskanie jednonożne pozwoli na bardziej skoncentrowane wykonanie ćwiczenia i zmniejszy obciążenie stawów oraz równomiernie obciąży każdą nogę z osobna.
5. W żadnym wypadku nie odrywaj miednicy od siedziska.
6. Nie zsuwaj kolan i odwrotnie, nie rozkładaj ich na boki. Powinny mieć dokładnie szerokość od stóp.
7. Podczas wykonywania obciążenia nie odrywaj pięt od platformy.
8. Tego typu ćwiczenia są bardzo wygodne i skuteczne. Sprzęt sportowy Precor, jakość i bezpieczeństwo są na pierwszym miejscu.
OPCJE ĆWICZEŃ
Istnieje kilka opcji wykonania tego ćwiczenia, wszystko zależy od ułożenia stóp na platformie symulatora. Różne opcje ułożenia nóg sportowca pozwalają mu rozłożyć obciążenie na jeden lub drugi mięsień.
Jeśli umieścisz nogi powyżej środka, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladków zaczną pracować ciężej. Jeśli znajduje się poniżej środka, mięsień czworogłowy otrzymuje większe obciążenie. Pozycja szeroka skoncentruje obciążenie na mięśniach przywodzicieli wewnętrznej części uda, podczas gdy postawa wąska skoncentruje obciążenie na głowach bocznych mięśnia czworogłowego uda.
Przedstawiamy Państwu kolejne ćwiczenie wielostawowe – wyciskanie nóg na specjalnej maszynie. Jest często stosowany w kulturystyce. Wykonuj siedząc w temperaturze 45 stopni. Od sportowca wymagane jest jedynie oparcie pleców o platformę i dociśnięcie stóp do płaskiej części.
Jak działają mięśnie?
Podczas treningu pracuję nad pośladkami, udami i bicepsami.
Skuteczność całej konstrukcji polega na tym, że podczas pracy zaangażowanych jest wiele mięśni. Sportowiec może zmieniać szerokość stóp na platformie. Jeśli umieścisz nogi blisko siebie, mięsień czworogłowy uda zostanie obciążony. Kolana nie powinny być całkowicie wyprostowane ani zgięte.
Technika wykonania
Prawidłowe ułożenie nóg odgrywa kluczową rolę w pompowaniu. Potrzebujesz:
- Połóż naleśniki po bokach.
- Siadamy na platformie, mocno przyciskamy plecy do oparcia, opieramy głowę blisko i chwytamy uchwyty.
- Usuwamy ciężar nogami. Naciśnij maszynę i obróć uchwyty na zewnątrz.
Dolna część pleców powinna być zawsze dociśnięta do platformy. Najmniejsza odległość od maszyny może spowodować obrażenia.
Ułożenie stóp
Najważniejszy niuans wymagający uwagi. Prawidłowe ustawienie stóp wpływa na rozwój niektórych mięśni. Rodzaje lokalizacji na platformie:
- Szerokie rozmieszczenie nóg jest odpowiednie dla dziewcząt, których celem jest podkręcenie apetycznych pośladków i nóg bez znacznego pompowania pośladków. Sportowcy muszą obrócić skarpetki na boki. Zaangażowane są pośladki, uda i mięśnie przywodzicieli.
- Wąskie ułożenie stóp powoduje uniesienie mięśni odwodzicieli i górnej części ścięgien podkolanowych. Połóż stopy na spodzie platformy, węższym niż ramiona.
- Rozstawione na szerokość ramion pośrodku. Ta klasyczna odmiana jest odpowiednia zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt. Pracują w nim wszystkie mięśnie.
- Położenie stóp na górze maszyny. Tutaj obciążenie spada na biodra, tył bicepsa i pośladek.
- Oddzielne pompowanie każdej nogi. To trudna odmiana wymagająca koncentracji, aby platforma nie spadła na Ciebie.
Technika opuszczania
Teraz sama technika:
- Po wypchnięciu platformy opuść ją o 90 stopni. Dozwolone jest zejście niżej, ale jest to niebezpieczne dla dolnej części pleców.
- Naciśnij mocno w górę obiema stopami. Rozpinaj nie palcami, ale całą stopą, która powinna mocno dociskać.
Jakiego ciężaru powinienem użyć i jak najlepiej go dodać?
Podobnie jak inne ćwiczenia, wyciskanie nóg należy rozpoczynać bez ciężaru. Przynajmniej pierwsze podejścia do opracowania techniki. Następnie dziewczęta mogą umieścić 10 kilogramów na każdą stronę, a mężczyźni 20 kg na 12 powtórzeń w 2 seriach. To będzie wystarczające na początkowym etapie. Kobiety mogą stopniowo zwiększać swoją wagę do 150 kilogramów. Kobiety powinny stopniowo dodawać talerze i powtórzenia.
Jak ćwiczyć?
Istnieją dwie opcje zajęć:
- Zestawy zrzutowe. Zawodnik powinien wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Następnie kontynuuj pracę bez odpoczynku, ale zmniejsz ciężar o dwadzieścia procent. Praktycznie działa aż do awarii.
- Wyciskanie nóg z zatrzymaniem. Tę odmianę mogą wykonywać wyłącznie profesjonaliści, którzy zajmują się tym sportem od lat. Na przykład wykonujesz 25 powtórzeń w 1 serii, następnie 12 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem i 3-5 powtórzeń zatrzymując się na dole. Następnie dodaje się duży ciężar i wykonuje się 8 powtórzeń, zatrzymując się w najniższym punkcie amplitudy. Ostatnim kamieniem milowym będzie dodanie ciężaru przez 12 powtórzeń.
Popularne błędy
Początkujący sportowcy często popełniają poważne błędy:
- Miednica jest rozerwana.
- Naciskają palcami, a nie piętami.
- Skurcze kolan.
- Naucz się pracować bez ciężarów. Tylko w ten sposób unikniesz błędów i kontuzji. Piękne wykonanie jest skuteczniejsze niż duże ciężary.
Podczas zajęć dodatkowo warto zwrócić uwagę na następujące tajemnice:
- Wdech podczas opuszczania platformy, wydech - ściśnij maszynę.
- Dolna część pleców nie powinna odpadać. Głowa i plecy powinny być mocno dociśnięte do oparcia.
- Naciskaj całą piętą, a nie palcami.
- Aby utrzymać ciepło, możesz założyć nakolanniki na kolana. Nie możesz całkowicie wyprostować nóg. Powinny mieć lekko wygięty kąt.
- Trzymaj uchwyty rękami.
Opcje szkoleniowe
Istnieją trzy opcje prasy:
- Prasa pozioma w symulatorze.
- Prasa maszynowa Smitha.
- Tradycyjna wyciskanie na ławce.
Pozioma prasa do nóg
Odmiana polega na wykonywaniu półsiedzenia. Sportowiec otrzymuje szybki wzrost masy wszystkich mięśni ud. Musisz pracować z dużymi ciężarami, ale uważaj, aby nie doznać kontuzji.
Wyciskanie poziome na ławce jest zabronione dla sportowców z urazami kręgosłupa lub kolan. Technika:
- Przybieramy na wadze i zajmujemy pozycję. Kolana nóg powinny być ustawione pod równym kątem, patrząc przed siebie. Dociskamy plecami do platformy.
- Popychamy pocisk całą stopą. Na koniec nie prostujemy w pełni kolan.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj szybkie i wolne style, w ten sposób mięśnie otrzymają obciążenie niezbędne do wzrostu.
Prasa maszynowa Smitha
Wyjątkowa opcja, która doskonale działa na pośladki i tył ud. Ćwiczenie można wykonywać na zmianę z nogami. Technika platformy Smitha:
Przeciwwskazania
Lekarze sportowi nie zalecają wybierania tej odmiany osobom cierpiącym na choroby kolan. Złamanie zakazu może spowodować nieodwracalne problemy. Zabrania się także ćwiczeń osobom, które odniosły kontuzję kilka lat temu. Zwłaszcza jeśli było to zerwane więzadło w kolanie. Oczekuj pełnego powrotu do zdrowia. Ogromne ciężary mogą również wywołać nawrót choroby. Sportowcy z przepukliną, występem lub bólem dolnej części pleców powinni przerwać trening, w przeciwnym razie komplikacje będą nieuniknione. Wyciskanie jednonożne jest przeciwwskazane u pacjentów ze skoliozą, dlatego wskazane jest noszenie paska i wyciskanie z niewielkimi ciężarami lub w ogóle bez nich.
Korzyść
Do korzystnych właściwości prasy do nóg należą:
- Świadomy kompleks pracy wszystkich mięśni.
- Wykonuj bez ciężaru osiowego na środku dolnej części pleców i kręgosłupa.
- Spalanie tłuszczu.
- Produkcja testosteronu dla mężczyzn.
- Warunkowo nie jest to ćwiczenie niebezpieczne.
Aby uzyskać maksymalny bonus z wizyty na siłowni, trzeba znać technikę wykonywania ćwiczeń i się jej trzymać. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest wyciskanie nóg na maszynie. Symuluje przysiad i w pełni angażuje mięśnie łydek. Prawidłowo wykonane zapewnią smukłe nogi i umięśniony tyłek.
Projekt jednostki
Maszyna do wyciskania nóg składa się z kilku części połączonych w stabilną konstrukcję. Głównymi częściami roboczymi symulatora są platforma do wyciskania, siedzisko z oparciem oraz wsporniki do baldachimów. Przyjrzyjmy się każdemu z nich.
- Platforma prasowa– główna część, która będzie pracować mechanicznie w ćwiczeniu. Platforma występuje w kilku typach w zależności od producenta. Niektóre platformy są wykonane w całości z żelaza, inne zaś posiadają na platformie gumowane naklejki, dzięki którym stopy można wygodnie ustawić i nie ślizgają się. Jednocześnie wykonanie ćwiczenia w ogóle nie ucierpi z powodu powierzchni platformy - przy prawidłowym wyciskaniu nogi się nie ślizgają. Waga platformy wynosi 25 kilogramów. Oprócz własnej wagi do symulatora możesz dodać baldachimy, „naleśniki” od 5 do 25 kilogramów. W ten sposób można podwoić ciężar platformy. Szczególnie wytrenowani sportowcy mogą podnosić więcej, jednak początkującym nie jest to zalecane, aby nie uszkodzić mięśni i kręgosłupa.
- Siedzisko z oparciem– wykonany z dość miękkiego materiału, ale tył nie opada. Fotel ma regulowaną długość, zagłówek również może zmieniać swoje położenie. Niektóre firmy nie wykonują siedziska, lecz modyfikują je jako podparcie pleców, co nie zawsze jest wygodne do wykonania ćwiczenia.
- Wsparcie dla markiz– to wystający z obu stron maszyny drążek, na którym zawieszane są dodatkowe kilogramy. Zwykle nie mają zacisku, ale można go dodać z innych symulatorów.
Jakie mięśnie są zaangażowane?
Wyciskanie nóg to ćwiczenie, które wykonuje prawie każdy. Rzadko się zdarza, że dziewczyna nie chce mieć pięknych nóg, a faceci nawet wykonują wyciskanie na ławce, aby przygotować nogi do ćwiczeń siłowych, w przeciwnym razie mogą złamać kręgosłup. Wszystko dlatego, że wyciskanie na ławce angażuje główne mięśnie nóg:
- mięsień czworogłowy uda;
- piszczelowy przedni;
- strzałka długa;
- mięsień płaszczkowaty;
- mięsień pośladkowy wielki.
Główne obciążenie podczas wykonywania ćwiczenia przypada na mięśnie czworogłowe uda i pośladkowy wielki, jednak przy zmianie ułożenia nóg na platformie zwiększy się także praca pozostałych mięśni.
Technika ćwiczeń
Przestrzeganie techniki wykonywania wyciskania na nogi, jak każdego innego ćwiczenia, to połowa sukcesu. Jest to szczególnie ważne dla osób początkujących, które nie znając możliwości swojego organizmu, chcą robić to samo, co doświadczeni sportowcy. Zatem prawidłowa technika wykonania składa się z następujących punktów:
- W razie potrzeby wyposaż symulator w dodatkowe zadaszenia.(dla początkujących wystarczy ciężar platformy).
- Ustaw tułów na siedzeniu maszyny we właściwej pozycji– plecy opieramy o siedzisko, głowa na zagłówku, nogi ułożone w lekko ugiętej pozycji wybranej na platformie. W takim przypadku kolana i stopy powinny być równoległe do siebie. Jest to obowiązkowy warunek w prasie do nóg, który narusza wielu odwiedzających siłownię.
- Z plecami lekko opartymi na siedzisku i stopami na platformie, podnieś ją i usuń blokady, które znajdują się pod pachami w pobliżu siedziska.
- W pozycji wyjściowej nogi powinny doprowadzić platformę do maksymalnej wysokości. Wśród trenerów fitness i kulturystyki istnieje jednak kilka różnych opinii. Niektórzy trenerzy zalecają całkowite wyprostowanie nóg, inni zaś zalecają pozostawienie ich w lekko ugiętej pozycji. Jest to ważne zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy mieli kontuzje rzepki kolanowej, problemy ze stawami itp.
- Następnie powoli opuść platformę do poziomu, na którym nogi nie będą mogły zgiąć się pod kątem 90 stopni. Jednocześnie mięśnie są napięte, kąt nie powinien się chwiać, biodra są lekko rozstawione na zewnątrz.
- Trzymając nogi w tej pozycji przez kilka sekund, następuje praca odwrotna - wypychanie platformy do góry. Wyrzut powinien także następować powoli, płynnie, bez szarpnięć i naprężeń. Wykonując wszystkie etapy ćwiczenia, należy pamiętać o plecach - w ogóle nie należy ich czuć, w przeciwnym razie kręgosłup może zostać przesunięty, ale jeśli wyczuje się dolne mięśnie brzucha, jest to dodatkowy bonus, który nabywa się podczas wyciskania na nogi.
Technika wykonania dla początkujących i przeszkolonych bywalców siłowni jest taka sama, jednak początkujący powinni zachować ostrożność podczas zawieszania i przestrzegania zasad bezpieczeństwa na symulatorze. Po opracowaniu wszystkich działań na symulatorze do punktu automatyzmu, możesz dodać kilogramy.
Ważne punkty, na które należy zwrócić uwagę
Technika każdego ćwiczenia ma swoje tajemnice, które pomogą Ci uniknąć kontuzji i osiągnąć pożądane rezultaty. Prasa do nóg nie jest wyjątkiem. Rozważ więc kilka ważnych punktów, które pomogą podczas wykonywania prasy.
- Stopy powinny być mocno dociśnięte do platformy, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Jeżeli cała stopa nie jest pod kontrolą, zrób sobie przerwę i zajmij się innym ćwiczeniem. Zacznij tylko wtedy, gdy skoncentrujesz się na stopach;
- Platforma jest wysunięta piętą. Nie ma potrzeby obezwładniania się i wciskania palców w platformę - to tylko zaszkodzi. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia to ucisk stopą i piętą, wtedy stanie się to znacznie łatwiejsze;
- Kolana są ustawione równolegle do stóp. Kiedy biodra odchylają się na zewnątrz lub do wewnątrz, mięsień czworogłowy nie pracuje, a mniejsze mięśnie stają się napięte;
- Opuszczając platformę, musisz zbliżyć się do ideału - dziewięćdziesiąt stopni zgięcia w kolanie. Ale jeśli twoje nogi nie trzymają jeszcze platformy w tej pozycji, nie powinieneś kontynuować, ponieważ Głębokość wyciskania na ławce jest sprawą bardzo indywidualną. A jeśli sąsiad w przedpokoju wykonał to ćwiczenie poprawnie, nie oznacza to, że każdy może to zrobić. Po kilku ćwiczeniach możesz bez wysiłku osiągnąć prawidłową pozycję;
- Spróbuj uzyskać podwójne korzyści z symulatora– wypychając platformę do góry, napnij mięśnie dolnych mięśni brzucha – to świetny sposób na ich napompowanie;
- Trzymaj głowę na zagłówku i nie podnoś go, nie rozmawiaj z innymi osobami przebywającymi na sali, nie odwracaj się na dźwięk hałasu – skup się na ćwiczeniu;
- Prawidłowe oddychanie ułatwi wyciskanie nóg. Przy pierwszym wyciskaniu na ławce trudno jest ustalić oddech – bywalcy siłowni są tak skupieni na ściskaniu platformy, że całkowicie zapominają o oddychaniu. Warto pamiętać, że tlen pełni w organizmie kluczową rolę, a podczas wysiłku fizycznego jest podwójnie potrzebny. Dlatego musisz przyzwyczaić się do takiego rytmu - ściskając platformę, robisz wydech, a podczas opuszczania wdychasz;
- Uchwyty pod siedzeniami nie zostały zaprojektowane tak, aby można je było zapomnieć. Naciskając rękami, należy mocno ścisnąć poręcze, co odciąży dolną część pleców;
- Spróbuj przejść przez całą amplitudę. Nawet jeśli staje się to trudne i nie masz siły, aby ścisnąć platformę, lepiej podzielić ćwiczenie na więcej podejść z mniejszą liczbą powtórzeń, ale wykonuj te podejścia z wysoką jakością;
- Lepiej rozpocząć wyciskanie na ławce bez baldachimów, na biegu jałowym. Gdy mięśnie przyzwyczają się do ciężaru samej platformy, możesz dodać kilogramy;
- Jeżeli czujesz, że siły są już u kresu wytrzymałości i nie dasz już rady wycisnąć platformy, nie rzucaj nią nagle. Płynnie opuść platformę, zegnij zamek, a platforma powróci do pierwotnej pozycji. W przeciwnym razie możesz zranić nogi, nawet jeśli zamek maszyny jest wygięty.
Korzyści z wyciskania na nogi
Wyciskanie nóg ma wiele zalet, dzięki czemu ćwiczenie to wykonują niemal wszyscy – zarówno dziewczęta, jak i chłopcy. Wymieniamy główne zalety tych:
- możliwość pracy różnych mięśni poprzez przesuwanie nóg na platformie;
- brak obciążenia osiowego kręgosłupa sprawia, że ćwiczenie jest możliwe nawet dla osób, które nie mają silnego gorsetu mięśniowego (słabe plecy);
- Podczas wyciskania nóg spalana jest duża liczba kalorii;
- zwiększony metabolizm;
- poprawa funkcjonowania okolic narządów płciowych (dzięki dopływowi krwi do narządów miednicy).
Porównanie wyciskania na ławce i przysiadu ze sztangą
Większość kulturystów zauważa, że zarówno wyciskanie na ławce, jak i przysiady ze sztangą dają podobny efekt - podczas ich wykonywania ćwiczone są mięśnie nóg, pośladków i dolnej części brzucha. Dlatego dla silnych sportowców te dwa ćwiczenia są umieszczane w superserii. Istnieje jednak między nimi zasadnicza różnica:
- podczas naciskania nóg plecy praktycznie nie działają, cała główna praca spada na mięsień czworogłowy;
- naciskając nogi sportowiec nie potrzebuje specjalnego treningu - większość początkujących szybko i skutecznie wykonuje to ćwiczenie;
- podczas wyciskania na ławce można zmieniać pozycję nóg i pracować konkretnie nad konkretnym mięśniem, a przysiady wpływają na wszystkie mięśnie nóg;
- przysiady ze sztangą są przeciwwskazane dla osób z urazami pleców;
- Podczas wyciskania na ławce ciało nie musi utrzymywać równowagi, a podczas przysiadu ciało jest w pełni napięte, aby zapewnić stabilizację.
Odmiany ćwiczenia
Aby ćwiczenie było skuteczniejsze, należy je co jakiś czas aktualizować. W przeciwnym razie ciało po prostu osiągnie szczyt podczas wykonywania wyciskania na ławce, przyzwyczai się do tego, a wzrost mięśni na tym się zatrzyma. Aby temu zapobiec, możesz wprowadzić kilka zmian w wyciskaniu do nóg:
- Zmiana pozycji nóg na platformie pozwoli Ci pompować różne mięśnie, naprzemiennie obciążając jeden lub drugi. Stopy można ustawić na środku, równolegle do platformy, równolegle do krawędzi platformy, na środku, z palcami skierowanymi na zewnątrz i piętami złączonymi razem. Już w tym przypadku wyciskanie na ławce da najlepszy wynik;
- Inną opcją jest podzielenie ćwiczenia na częste, ale małe powtórzenia. Na przykład, jeśli usiadłeś, wykonywałeś 20 powtórzeń w trzech seriach, ale teraz możesz wykonać pięć powtórzeń, ale dziesięć razy. Zapobiegnie to również przyzwyczajaniu się mięśni do obciążenia.
- Wiszące różne ciężary – należy zwiększać ciężar stopniowo, jednak gdy osiągniemy maksimum, zatrzymamy się i przestaniemy dalej rozwijać mięśnie. W takim przypadku możesz pobawić się naleśnikami - w pierwszym tygodniu daj trzy razy po 30 kilogramów, a w następnym po 5 kilogramów.
Jak zwiększyć efektywność zajęć
Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, możesz wykonać kilka trików, które sprawią, że Twoje mięśnie będą lepiej pracować i budować masę mięśniową:
- Podstawą każdego sportu jest. Przy wystarczającym spożyciu pokarmów białkowych mięśnie zaczną rosnąć i wzmacniać. W przeciwnym razie szkolenie będzie daremne;
- Zmiana kąta platformy również zwiększy efektywność treningu, ponieważ obciążenie jest większe niż przy 45 stopniach. Niestety, nie we wszystkich symulatorach dostępna jest funkcja zmiany kąta nachylenia platformy;
- Przytrzymaj platformę w najwyższym punkcie przez 3 sekundy;
- Prasa jednonożna z pewnością poprawi Twoje wrażenia z ćwiczeń. zwłaszcza pod koniec treningu. To ćwiczenie nie jest odpowiednie dla każdego, ale zdecydowanie warto spróbować zwiększyć efektywność wyciskania.
Opcja dla dziewcząt
Jeśli faceci potrafią wykonywać wyciskania na nogach z dużym ciężarem i dużą liczbą razy w jednym podejściu, to dziewczyny powinny tutaj zachować ostrożność. Nie musisz stawać na równi z napompowanym kulturystą i powtarzać za nim wyciskanie na ławce – ważne jest, aby wybrać indywidualne tempo i podążać za nim. Oto kilka wskazówek, jak wykonywać wyciskanie na ławce dla dziewcząt:
- Nie dodawaj dużo wagi. Oprócz ciężaru platformy możesz dodać nie więcej niż trzydzieści kilogramów, a liczba powtórzeń nie powinna przekraczać dwudziestu;
- Zmień położenie stóp na platformie. Pozwoli ci to nie tyle napompować mięśnie czworogłowe, ale uporządkować wszystkie mięśnie nóg jako całość i sprawić, że Twoje nogi będą atrakcyjne;
- Zwróć szczególną uwagę na mięsień pośladkowy, który pomoże ujędrnić pośladki.
Prasa do nóg na platformie jest to podstawowe ćwiczenie (ponieważ angażuje 2 stawy, kolanowy i biodrowy) rozwijające mięśnie nóg i pośladków. W tym ćwiczeniu możesz przenieść nacisk zarówno na mięsień czworogłowy uda, jak i ścięgna podkolanowe + pośladki, w zależności od ułożenia nóg na platformie, ale o tym później.
Wyciskanie nóg w technice wykonania symulatora
1. Plecy powinny być mocno dociśnięte do tyłu maszyny. Jeśli maszyna posiada uchwyty, pamiętaj, aby się ich trzymać, dzięki temu będziesz mógł mocniej docisnąć urządzenie do pleców.
2. Weź oddech i opuść maszynę jak najniżej, ale tak, aby dolna część pleców przylegała do pleców. Jeśli dolna część pleców zaokrągli się i odsunie od maszyny, może to prowadzić do kontuzji.
3. Wykonaj z wysiłkiem wydech i wypchnij platformę do góry, ale nie do końca, ale nogi pozostaw lekko ugięte w kolanach. To po pierwsze uchroni Twoje kolana przed kontuzjami, a po drugie w ten sposób utrzymamy obciążenie mięśnia czworogłowego przez całą pracę. Gdy tylko nogi były w pełni wyprostowane, obciążenie mięśni trafiło do stawu.
4. Wykonując wyciskanie na platformie, uważaj, aby kolana nie sięgały do wewnątrz. Kolana powinny zawsze być skierowane w stronę palców stóp.
Jak przenieść nacisk na różne mięśnie w wyciskaniu na ławce?
1.Nogi znajdują się w dolnej części platformy.
Pozwala to na większy nacisk na mięsień czworogłowy, czyli jego dolną część (mięsień nad kolanem w kształcie łzy), a mniejsze obciążenie ścięgien podkolanowych.
2.Nogi w górnej części platformy
W tej pozycji większość obciążenia trafia na biceps uda i pośladków.
3. Wąskie rozmieszczenie stóp
Im węższa pozycja nóg, tym bardziej pracuje zewnętrzna część mięśnia czworogłowego (bryczesy).
4. Szeroka postawa
Im szersze są Twoje nogi, tym bardziej pracuje Twoja wewnętrzna strona ud.
Moim zdaniem dla mężczyzn najlepiej sprawdzi się wąska pozycja nóg mniej więcej pośrodku platformy, z palcami skierowanymi równolegle. Maksymalizuje to rozwój zewnętrznej części mięśnia czworogłowego, co wizualnie zwiększa objętość nóg.
W przypadku dziewcząt najlepiej ustawić stopy tak wysoko i szeroko, jak to możliwe, tak aby tylko pięta znajdowała się na platformie, a palce stóp były skierowane na bok. Pozwoli Ci to sprawdzić, co u wielu kobiet jest opóźnione, wewnętrzna strona uda + tył uda i pośladki.
Prasa do nóg na platformie jest dobrym zamiennikiem przysiadów dla osób mających problemy z plecami, ponieważ... kręgosłup nie jest obciążony osiowo.
Ile serii i powtórzeń powinieneś wykonać?
Ponieważ Ponieważ mięśnie nóg składają się w połowie z włókien mięśniowych silnych i w połowie wytrzymałościowych, możesz zmieniać liczbę powtórzeń w tym ćwiczeniu. Na jednym treningu wykonaj do 10 powtórzeń w stylu siłowym, a na innym od 15 do 20. Dzięki temu maksymalnie rozwiniesz biodra i pośladki.
Możesz także ćwiczyć dolną część nogi za pomocą prasy do nóg.
Stopy stawiamy na samym dole, tak aby tylko palce dotykały platformy i odpychały się palcami.
