Jak schudnąć w domu za pomocą ćwiczeń. Jak dziewczyna może schudnąć w domu? Ćwiczenia rozgrzewające mięśnie

Dopóki nie wymyślą magicznej pigułki na odchudzanie, ludzkość będzie toczyć ciągłą walkę z nadwagą: aby osiągnąć cel, stosuje się diety, wyczerpujące treningi, posty i inne metody. W naszym artykule porozmawiamy o najskuteczniejszych ćwiczeniach.

Tak naprawdę tkankę tłuszczową można redukować nie tylko na siłowni czy na boisku, ale także w domu. Aby to zrobić, stworzyli wiele ćwiczeń, które skutecznie walczą z wagą.

Skakanka

Dawno, dawno temu w dzieciństwie była to zabawa, rozrywka dla dziewcząt, ale z wiekiem takie obciążenia są postrzegane inaczej. Skakanka to świetny trening cardio.

Nie tylko poprawia pracę serca i naczyń krwionośnych, ale także pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. Godzina treningu pozwala spalić aż 650-750 kcal. Oznacza to, że za 20 minut stracisz 220-250 kcal.

Od pierwszych dni raczej nie będziesz w stanie wytrzymać więcej niż 15 minut ciągłych skoków, musisz stopniowo ćwiczyć swoją wytrzymałość. Ale nawet 10 minut każdego dnia nie pójdzie na marne, a zobaczysz rezultaty, choć niewielkie.

Program treningu wytrzymałościowego na pierwszy tydzień może wyglądać następująco:

1 tydzień

Skokowy odpoczynek
1 minuta 30 sekund
Wykonaj 10 serii w sumie przez 10 minut ciągłego skakania.

Drugi tydzień szkolenia wygląda następująco:

Skokowy odpoczynek
2 minuty 30 sekund

Trzeci tydzień:

Skokowy odpoczynek
3 minuty 30 sekund
W drugim i trzecim tygodniu wykonaj 5-10 podejść.

Czwarty tydzień:

Skokowy odpoczynek
5 minut 30 sekund

Po miesiącu przejdź do bardziej intensywnego treningu z ciągłymi podskokami przez 10-15 minut. W sumie zwiększ czas do 30-40 minut 3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że skakanka to aktywność o dużej intensywności, która nie jest odpowiednia dla każdego.

Kto jest przeciwwskazany do treningu przez skakankę:

• ze znaczną nadwagą,
• z chorobami układu sercowo-naczyniowego,
• przy chorobach stawów i kręgosłupa,
• matki w ciąży i karmiące.

Skakanka różni się kilkoma typami, oto główne 3:

1. Standardowe podnośniki do skakania
2. Z naprzemiennymi skokami na każdą nogę osobno.
3. Biegaj w miejscu.

Należy pamiętać, że tego typu ćwiczenia niekorzystnie wpływają na stawy kolanowe i kręgosłup. Po skoku osoba ląduje na ziemi, a cała siła uderzenia spada na te części ciała człowieka. Dlatego ważna jest prawidłowa technika, w której:

• kolana są zawsze lekko ugięte, nie ma potrzeby prostowania nóg, ruchy są sprężyste,
• plecy pozostają proste,
• prasa jest napięta,
• ramiona dociśnięte łokciami do ciała, poruszają się tylko ręce,
• Istnieją odpowiednie buty, które złagodzą uderzenie o podłogę.

Ćwiczenie „deska”

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są wszystkie grupy mięśni. Odbywa się to statycznie. Wzmacniane są mięśnie tułowia, które podtrzymują ciało w pozycji pionowej. W wyniku intensywnego napięcia mięśni brzucha następuje spalanie tkanki tłuszczowej w tym obszarze, mięśnie stają się ujędrnione, przez co wypukła okolica brzucha zostaje napięta i zmniejszona.

Technika ćwiczeń

Wersja klasyczna odbywa się w ten sposób:
1. Połóż miękką matę do jogi na podłodze.
2. Stań na podłodze z opuszczonymi łokciami.
3. Wyprostuj nogi, koncentrując się na palcach.
4. Ważne jest, aby kręgosłup był idealnie prosty, bez ugięć w dolnej części pleców i garbu w okolicy klatki piersiowej. Zakłócenie to może prowadzić do obrażeń i bólu.

Na początek spróbuj utrzymać tę pozycję przez 30 sekund. Na pierwszy rzut oka wydaje się to proste, jednak po chwili poczujesz drżenie mięśni, ale nie jest to powód do odpoczynku.

Nie opuszczaj miednicy do podłogi, staraj się utrzymać tę pozycję jak najdłużej. Po raz pierwszy wystarczy 30 sekund i 3 podejścia. Następnie zwiększ czas do 1 minuty, aż będziesz mógł stać nieprzerwanie przez 5 minut.

Ćwiczenie deski ma kilka modyfikacji. Na przykład ramiona mogą być proste, a nie zgięte w łokciach. Deskę boczną wykonujemy w następujący sposób: najpierw stoimy w wersji klasycznej, następnie płynnie unosimy jedno ramię i obracamy ciało w bok, unosząc ramię do góry. Nogi pozostają oparte na bocznej powierzchni stopy. W razie potrzeby dodaj ruch do bocznej deski. Aby to zrobić, unoś i opuszczaj miednicę, nie dotykając podłogi.
Aby skomplikować klasyczną deskę, unieś jedną nogę. Możesz także dodać do tego jedno uniesienie ramienia. Zrób to: unieś lewą nogę i prawą rękę (przeciwnie do siebie). To zwiększy stres, ale nie zapomnij o technice. Ciało pozostaje również w tej samej prostej pozycji, bez zginania się i wysuwania.

Ćwiczenie Burpee

To ćwiczenie pochodzi z CrossFit. Jest niezwykle energochłonny i pomimo pozornej prostoty nie tylko pomaga w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale także wyprowadza organizm ze stanu spoczynku, przyspieszając metabolizm. Kluczowym czynnikiem wpływającym na skłonność do nadwagi jest brak tempa metabolizmu.

Technika wykonania

1. Burpees wykonuje się w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Następnie przyjmij pozycję przysiadu, opierając dłonie na podłodze.
3. Wskocz do pozycji leżącej, wykonaj pompkę,
4. następnie wskocz do pozycji siedzącej,
5. podskakiwanie z wyciągniętymi rękami.

Pracując w ten sposób w sposób ciągły, wykonuj ćwiczenie przez minutę. Odpoczywaj między seriami 1-1,5 minuty. Idealnym rozwiązaniem byłoby 5 podejść.

Ćwiczenie „krzesło”

Klasyczne przysiady uszkadzają stawy kolanowe. Aby temu zapobiec, wymyślili statyczne ćwiczenie zwane krzesłem.

Wykonuje się go w podobny sposób jak standardowy przysiad, tyle że bez ruchu. Oznacza to, że ciało wisi w pozycji siedzącej na krześle. W wersji uproszczonej wykonuje się go przy ścianie. Plecy są mocno dociśnięte do ściany od czubka głowy do okolicy lędźwiowej. Nogi znajdują się w takiej odległości, że podczas przysiadu kolana nie wychodzą poza palce stóp.

Nogi zginają się do 90 stopni.
To samo ćwiczenie można wykonać bez wsparcia ze ściany. W tym przypadku ciało pochyla się do przodu pod kątem 45 stopni. Kręgosłup pozostaje prosty, kolana również nie powinny wychodzić poza palce stóp. Ta opcja jest bardziej złożona.

Ćwiczone są mięśnie pleców, brzucha i nóg. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, ignorując drżenie.

Ćwiczenie „Sto”

To ćwiczenie zostało nazwane tak nie bez powodu. Główne obciążenie trafia na mięśnie brzucha, a one, jak wiadomo, uwielbiają dużo powtórzeń. „Tkanie” odbywa się w następujący sposób.
Połóż się na macie na plecach. Ręce wzdłuż ciała. Podnieś głowę i łopatki z podłogi i pozostań w tej pozycji.

Unieś nogi i zegnij je pod kątem nieco większym niż 90 stopni, czyli kolana skierowane są w stronę twarzy. Podnieś ręce z podłogi i machaj nimi z małą amplitudą, utrzymując je w pozycji wyciągniętej. Powinieneś uzyskać sprężyste ruchy w powietrzu, jakbyś uderzał w niewidzialny przedmiot. Wykonaj co najmniej sto takich wspinaczek.

REDUSLIM – przełom w odchudzaniu! W momencie wchłonięcia tabletki rozpoczyna się aktywny proces termogeniczny rozkładu tłuszczu i produkcji energii.

• Skuteczne spalanie tłuszczu
• Całkowite oczyszczenie organizmu z toksyn i toksyn
• Przyspiesz utratę wagi
• Normalizacja metabolizmu
• Wzmożony proces spalania tłuszczu
• Pozbycie się obrzęków
• Zmniejszenie apetytu i pozbycie się przejadania się
• Całkowite zablokowanie złogów tłuszczu!

Wniosek

Z tych wszystkich ćwiczeń utwórz program treningowy i wykonuj go 3-5 razy w tygodniu. Ważne jest, aby mięśnie miały czas na odpoczynek. I pamiętaj, że wskazana jest zmiana programu treningowego przynajmniej raz na 3 miesiące.

Aby osiągnąć szybsze rezultaty, możesz spróbować

Staramy się dostarczać informacje najbardziej istotne i przydatne dla Ciebie i Twojego zdrowia. Materiały zamieszczone na tej stronie mają charakter informacyjny i służą celom edukacyjnym. Odwiedzający witrynę nie powinni traktować ich jako porady lekarskiej. Ustalenie diagnozy i wybór metody leczenia pozostaje wyłączną prerogatywą Twojego lekarza prowadzącego! Nie ponosimy odpowiedzialności za ewentualne negatywne skutki wynikające z wykorzystania informacji zamieszczonych w serwisie

Nadwaga to jeden z największych problemów estetycznych człowieka, który może mieć wpływ na zdrowie. Istnieją stopnie otyłości, na podstawie których podejmuje się odpowiednie leczenie. Ale dla prawie każdego ciężkości choroby zostaną przepisane aktywne działania.

Jeśli cierpisz na nadmierną masę ciała, możesz wykonywać wiele ćwiczeń odchudzających w domu. Ale są pewne zasady, których należy przestrzegać:

Wykonywane ćwiczenia powinny być proste, ale skuteczne. Będziesz musiał zapoznać się z terminami sportowymi. Tutaj jest kilka z nich:

• cardio - aktywność fizyczna, która determinuje wpływ lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń przez długi czas (najskuteczniejsza w odchudzaniu);
• spalanie tłuszczu to proces, który osiąga się poprzez obserwację wielu czynników;
• podejścia - wskaźnik tego, ile podejść do jednego ćwiczenia będzie wymaganych, przy określonej liczbie powtórzeń, na przykład możliwe są przysiady w 3 seriach po 8 powtórzeń.

Ważne jest, aby zachować samodyscyplinę, ponieważ w domu zawsze będzie coś rozpraszającego, środowisko wcale nie sprzyja owocnym działaniom. Jeśli masz skłonność do przerywania jakiejkolwiek aktywności z powodu lenistwa, motywację najlepiej zdobyć obserwując wyniki innych osób. Widząc postępy, będziesz chciał więcej i uda Ci się pokonać nadwagę.

Jak prawidłowo rozgrzać się przed treningiem

Rozgrzewka jest bardzo ważna, ponieważ pomaga organizmowi łatwiej tolerować aktywność i zapobiega różnym kontuzjom i skręceniom. Właściwa rozgrzewka jest kluczem do udanego treningu.

Jak się rozgrzać przed ćwiczeniami? Istnieje kilka sposobów na rozgrzewkę przed zajęciami. Można wykonać rozgrzewkę pełną lub tylko częściową, czyli rozciągnąć całe ciało lub tylko wybrane mięśnie.

Jeśli masz mało czasu, powinieneś przynajmniej zrobić wersję częściową. Zaleca się za każdym razem pełną rozgrzewkę. Pełna rozgrzewka może przebiegać od góry do dołu i odwrotnie. Bardzo ważna jest rozgrzewka stawów, szczególnie przed ćwiczeniami cardio. Podczas tej procedury puls wchodzi do strefy roboczej, powinien już wynosić ponad 100 uderzeń na minutę.

Proces rozgrzewki może obejmować prostsze powtórzenia czegoś, różne ćwiczenia rozciągające, huśtawki i po prostu działania fizyczne.

Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy na aktywność (zwykle zajmuje to 15-20 minut), możesz przejść do niej, jednak warto pamiętać, że ważne jest, aby każde ćwiczenie powtarzać w tempie rozgrzewkowym, ze zmniejszoną liczbą powtórzeń.

Kompleks odpowiedni dla początkujących

Tak naprawdę początkujący nie ma dużego wyboru, zwłaszcza jeśli zamierza uczyć się w domu. Ale na początku postęp wynika z niemal każdej aktywności, której towarzyszy odpowiednie odżywianie i inne czynniki.

Niektórzy radzą zacząć od prostego wychowania fizycznego, co wielu robiło jako uczniowie w szkole. To rzeczywiście będzie skuteczne, ale nie na długo. Aby Twoje działania były jak najbardziej skuteczne, będziesz potrzebować następującego minimalnego wyposażenia:

• mata i piłka gimnastyczna;
• wolne ciężary, mianowicie składane hantle do 20 kg;
• obręcz i rower treningowy lub dowolne urządzenie, które może zapewnić długotrwałe ćwiczenia cardio.

Na samym początku wystarczy być aktywnym, a to oznacza regularne wykonywanie cardio, zaczynając od 2 razy w tygodniu, zwiększając liczbę do 3-4 razy. W przypadku intensywnych treningów możesz używać roweru treningowego, po prostu jeżdżąc na nim przez 20–40 minut, pamiętając o stopniowym zwiększaniu obciążenia poprzez większą intensywność lub dłuższe godziny pracy.

Nie należy trenować aż do wyczerpania, najskuteczniejsze są umiarkowane obciążenia, które nie wyczerpują układu nerwowego i nie dają rezultatów.

Sposób treningu będzie zależał od Twojej aktualnej formy fizycznej, ilości nadwagi i pożądanego rezultatu. Jeśli masz terminalną otyłość, wiele ćwiczeń będzie po prostu niedostępnych.

Na tym poziomie tracą wagę dzięki regularnej diecie i spacerom. Jeśli masz tylko niewielkie odchylenie od normalnej wagi, to wykorzystaj całą gamę dostępnych obciążeń. Przyglądając się bliżej zestawowi ćwiczeń dla początkujących, aby schudnąć w domu, możesz skorzystać z następujących prostych ćwiczeń:

Codzienne ćwiczenia dla kobiet

Cykl, który można powtarzać codziennie, powinien mieć lekkie lub średnie obciążenia, aby organizm miał czas na regenerację w ciągu jednego dnia. Odpowiedni jest następujący zestaw skutecznych ćwiczeń odchudzających na każdy dzień:

Nie najbardziej problematyczną częścią, ale wciąż wymagającą uwagi, są ramiona i barki. W rękach nawet dość szczupłych osób mięśnie trójgłowe z wiekiem tracą napięcie, a skóra zaczyna po prostu zwisać.

Praca angażująca zarówno barki, jak i triceps – pompki. W klasycznym rozumieniu wykonuje się go z podłogi, jednak osoba z nadwagą może zacząć to robić nawet od ściany, z czasem obniżając poziom. Całkiem możliwe jest znalezienie bardzo lekkiego hantla i rozpoczęcie wykonywania wyprostów łokci nad głową, aby bezpośrednio skupić się na obszarze ramion i zwiotczałej skórze.

Wszystko powyższe można wykonywać codziennie, zakres powtórzeń powinien wynosić od 10, a niepowodzenia nie powinny wystąpić, czyli należy je zakończyć ze średnim zmęczeniem.

Możesz ćwiczyć całe ciało na raz w ciągu jednego dnia lub naprzemiennie, wykonując ćwiczenia na różne partie ciała.

Ćwiczenia w domu dla mężczyzn

Mężczyźni cierpią na nadwagę nie rzadziej niż kobiety. Ale dla wielu mężczyzn znacznie łatwiej jest rozpocząć proces odchudzania, ponieważ mają więcej hormonów i są bardziej zdyscyplinowani. Aby rozpocząć odchudzanie, mężczyźni będą potrzebowali tego samego sprzętu co kobiety, ale oprócz cardio będzie stosowany trening siłowy.

Oto odpowiedni zestaw ćwiczeń do odchudzania w domu dla mężczyzn:

Wymienione ćwiczenia są dość proste i nie są traumatyczne. Wykonywane są z naciskiem na wytrzymałość, czyli z szerokim zakresem powtórzeń aż do 20 razy.

Jaki zestaw ćwiczeń pomoże Ci szybko schudnąć na siłowni?

Jak wspomniano powyżej, najskuteczniejsze treningi wymagają specjalnego sprzętu i środowiska pracy. Jest to bardzo trudne do osiągnięcia w domu, dlatego będziesz musiał chodzić na siłownię. Można to zrobić po tym, jak dzięki prostemu treningowi osiągniesz pierwszy wynik, ale chcesz osiągnąć jeszcze więcej.

Jesteś na siłowni, ale nie wiesz od czego zacząć. Wiele dziewcząt z nadwagą bardzo boi się przyrostu masy mięśniowej, jednak często nawet niektórym mężczyznom, u których poziom niezbędnych hormonów jest kilkakrotnie wyższy niż u kobiet, nie udaje się to. Dlatego wiele ćwiczeń możesz wykonywać bez obaw.

Na siłowni ważne będzie, aby uzyskać pełny efekt z wolnych ciężarów. Pojęcie to zwykle oznacza sztangę i hantle. Wykonuje się prawie te same ćwiczenia, co w domu, ale z ciężarkami. Rozgrzewka rozpoczyna się na bieżni i trwa 15 minut.

Wszystko jest podzielone na różne dni, uzyskuje się tak zwane programy podzielone.

Dla początkujących najlepiej jest podzielić treningi na ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała. Dla dziewcząt najważniejsze jest ładowanie dołu, a dla mężczyzn góry.

Specjalne ćwiczenia dla mężczyzn obejmują:

• wyciskanie;
• martwy ciąg;
• podciąganie;
• pochylony nad wiosłowaniem hantli;
• przysiady.

Dla kobiet:

• przysiady;
• rzuca;
• wyciskanie nóg w symulatorze;
• korzystanie z symulatora motyla;
• Martwy ciąg na prostych nogach.

Większość ćwiczeń wymaga dopracowanej techniki, którą może zasugerować wyłącznie wykwalifikowany trener na podstawie danych antropometrycznych. Będzie potrafił stworzyć program, w którym jak najdokładniej połączy powyższe, a także zaproponuje ilość powtórzeń w poszczególnych dniach.

Rozciąganie i schładzanie

Nie mniej ważnymi działaniami są różne zaczepy. Koncepcja ta obejmuje działania wykonywane po treningu, które mogą skrócić czas regeneracji i poprawić wyniki.

Ochłodzenie zazwyczaj oznacza wykonanie lżejszych ćwiczeń, np. wykonanie kilku przysiadów po treningu, a także rozciągnięcie całego ciała, od pleców po ramiona.

Tył nóg i plecy rozciągnięte klasycznymi wygięciami. Do rozciągnięcia obręczy barkowej można posłużyć się ręcznikiem lub półką, ujmując je z takim chwytem, ​​że przy niewielkim wysiłku można wszystko przesunąć za głowę.

Przesunięcie palców jednej stopy za plecy pomoże Ci rozciągnąć przód uda. Wiele osób wie o rozstaniach, ale nie ma potrzeby tego robić, ponieważ jest to dość traumatyczna czynność.

Za każdym razem, gdy się rozciągasz, możesz robić postępy, czyli zwiększać stopień rozciągania. Po osiągnięciu znaczących wyników możesz wykonywać ćwiczenia pielęgnacyjne.

Proces odchudzania wymaga wytrwałości i cierpliwości. Bardzo ważne jest skorzystanie z pomocy specjalistów i ustalenie pierwotnej przyczyny choroby. Zajęcia powinny być dobierane indywidualnie i nie powinny szkodzić osobie.

Kolejny zestaw skutecznych ćwiczeń znajdziesz w następnym filmie.

Smukłe i wysportowane ciało to nie tylko hołd dla mody, ale także wskaźnik, że dana osoba właściwie monitoruje swoje zdrowie. Współczesny styl życia przyczynia się do szybkiego gromadzenia się nadwagi, a to obarczone jest najbardziej nieprzyjemnymi konsekwencjami, od pojawienia się nieestetycznych fałdów tłuszczowych po poważne choroby różnych układów organizmu.

Siedzący tryb życia, brak czystego powietrza, ciągły stres i niezbilansowana dieta przyczyniają się do przyrostu dodatkowych kilogramów. W takich warunkach codzienne uprawianie sportu, w tym codzienne ćwiczenia odchudzające, stają się niezbędnym i obowiązkowym warunkiem zachowania zdrowia i urody.

Znalezienie czasu na odwiedzanie siłowni i centrów fitness może być trudne. Aby jednak zachować dobrą formę, zakup karnetu na siłownię wcale nie jest konieczny. W takim przypadku możesz całkowicie sobie poradzić z prostymi, niezależnymi ćwiczeniami w domu.

Określony rodzaj obciążenia pozwoli szybko doprowadzić organizm do świetnej formy, a także utrzymać ją bez zbędnych kłopotów i większego wysiłku. Jednocześnie nie będziesz tracić dodatkowego czasu i pieniędzy. Ale będziesz musiał zaopatrzyć się w cierpliwość i pracowitość.

Jednym z popularnych i często stosowanych sposobów na szybką utratę zbędnych kilogramów jest dieta. Ale każda dieta z reguły wiąże się z przestrzeganiem ograniczonej diety, co prędzej czy później prowadzi do niedoboru substancji niezbędnych dla organizmu. Dodatkowo po przestrzeganiu rygorystycznej diety powrót do zwykłej szerokiej diety prowadzi do szybkiego przyrostu jeszcze większej liczby zbędnych kilogramów. Brak aktywności fizycznej będzie sprzyjał szybkiemu przyrostowi masy ciała, który będzie dotyczył tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Organizm ludzki potrzebuje pewnych mikroelementów, witamin i składników odżywczych i otrzyma je w taki czy inny sposób.

W takich warunkach należy stale dbać o utrzymanie właściwej równowagi pomiędzy kaloriami spożywanymi i wydatkowanymi. Aby to zrobić, wystarczy codziennie wykonywać ćwiczenia odchudzające, wykonywać lekką gimnastykę lub fitness. Można wybrać niemal każdy rodzaj aktywności fizycznej, o ile pozwala ona efektywnie spalić kalorie.

Nie możemy jednak ignorować faktu, że odżywianie odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej. Dlatego oprócz regularnych ćwiczeń konieczne jest również opracowanie optymalnej diety, która pozwoli nasycić organizm wszystkim, czego potrzebuje, ale bez przybierania na wadze.

Najczęściej nie ma potrzeby ścisłego ograniczania się w wyborze potraw. Wystarczy kierować się prostymi zasadami:

• Nie jedz potraw bogatych w żywność: chleb pszenny, ciastka, wyroby cukiernicze, makarony;
• Unikaj smażonych potraw na rzecz gotowanych, gotowanych na parze lub pieczonych;
• Urozmaicaj swoją dietę warzywami, owocami i nabiałem;
• Ostatnia pora dnia przypada nie później niż na kilka godzin przed pójściem spać;
• Zachowaj prawidłowy schemat picia, pijąc do 2,5 litra wody;
• Jedz tylko wtedy, gdy poczujesz głód.

Istnieją pewne zasady, których przestrzeganie jest warunkiem efektywności wysiłku fizycznego. Dobre wyniki można osiągnąć niemal w każdym zestawie ćwiczeń, jeśli ściśle przestrzega się następujących zasad:

• Prawidłowość. To pierwsza i być może najważniejsza zasada decydująca o skuteczności kompleksów odchudzających. Codzienne ćwiczenia odchudzające w domu należy wykonywać co najmniej cztery razy w tygodniu. Nieregularne ćwiczenia od czasu do czasu tylko przyniosą szkody, ponieważ zmuszą organizm do ciągłego stanu stresu.
• Przerwy. Każdy trening należy wykonywać z przerwami, które pozwolą odpocząć i jak najdokładniej wykonać kolejne ćwiczenie.
• Spójność i gładkość. Każde ćwiczenie należy wykonywać w sposób przemyślany, powolny, zmuszając do pracy dokładnie te mięśnie, które ma trenować. Nagłe ruchy mogą spowodować obrażenia.
• Podążaj za wskazówkami. Konieczne jest dokładne zrozumienie instrukcji podanych dla każdego ćwiczenia. Pomogą Ci wykonać wszystkie ruchy poprawnie i dokładnie. Dla początkujących w dziedzinie sprawności i zdrowej aktywności fizycznej niezwykle ważne jest opanowanie podstawowych zasad techniki wykonywania różnych ćwiczeń, ponieważ od tego, jak prawidłowo trenujesz, zależą przyszłe rezultaty Twojego treningu. Rozważ technikę prawidłowego wykonywania popularnego ćwiczenia mającego na celu trening mięśni brzucha. Ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach na płaskiej powierzchni. Ręce muszą być złożone za głową, nogi ugięte w kolanach. Twoje stopy powinny mocno opierać się o podłogę. Podczas wydechu musisz podnieść tułów z podłogi, kierując go w stronę nóg. W takim przypadku łokcie pozostają w pozycji wyciągniętej. Podczas wdechu przywróć tułów do pierwotnej pozycji. Ważnym niuansem zapewniającym skuteczność tego ćwiczenia jest napięcie mięśni brzucha podczas podnoszenia ciała. Wielu początkujących nie napina mięśni brzucha podczas wykonywania tego ćwiczenia, przez co nie osiąga praktycznie żadnych rezultatów.
• Prawidłowy czas trwania treningu. Uprawiając sport, aby zachować dobrą formę, należy przestrzegać zasady umiaru. Zbyt krótki trening nie przyniesie pożądanych rezultatów, a zbyt długi może zaszkodzić organizmowi. Optymalny czas treningu to 45 minut. Ale początkującemu trudno będzie przeprowadzić taki trening za pierwszym razem, a mięśnie po prostu nie będą gotowe na takie obciążenie. Dlatego należy zacząć stopniowo od 10-minutowych rozgrzewek. Z tygodnia na tydzień musisz zwiększać treningi o 10 minut, aż do osiągnięcia optymalnego czasu trwania 45 minut. Nie warto wykonywać dłuższych treningów.
• Uwaga na każdy mięsień. Przed treningiem należy rozgrzać każdy mięsień, który planujesz pracować. Ta rozgrzewka jest integralną częścią każdego treningu.

Kwestia picia wody podczas aktywności fizycznej od dawna budzi kontrowersje. Podstawą kontrowersji były odmienne opinie oparte na wynikach badań. Niektóre z nich wykazały, że nerki nie są w stanie prawidłowo przetwarzać napływającego płynu, gdy dana osoba uprawia sport. W związku z tym nie zaleca się picia wody podczas treningu. Może to prowadzić do poważnych konsekwencji, od bólów głowy po śpiączkę lub śmierć. Aby jednak wystąpiły takie konsekwencje, należy intensywnie trenować przez co najmniej trzy godziny. Jeśli jednak dana osoba w ogóle nie uprawiała sportu, już po godzinie intensywnego treningu może spotkać się z tak tragicznymi konsekwencjami. To kolejny powód, aby nigdy nie przekraczać optymalnego czasu trwania treningu.

Inne badania sugerują, że picie podczas ćwiczeń może nie szkodzić. Wręcz przeciwnie, umiarkowane spożycie wody pozwala zrekompensować utratę wilgoci występującą podczas uprawiania sportu i zapobiec odwodnieniu oraz jego skutkom: zmniejszonej wydajności mięśnia sercowego, zgęstnieniu krwi itp.

Najlepszą rekomendacją, jaką można udzielić odnośnie tego, czy można i należy pić podczas treningu, jest to, że każdy powinien sam zrozumieć, czy powinien pić i ile wody może wypić podczas treningu, stosownie do swojego stanu i samopoczucia.

Jeśli nigdy wcześniej nie zwracałeś uwagi na sport, nie powinieneś od razu wykonywać w domu wszystkich ćwiczeń odchudzających na każdy dzień. Jeśli wykonasz cały kompleks za pierwszym razem, nieprzygotowane mięśnie mogą spowodować mikrourazy, co następnie spowoduje duży dyskomfort. Korzyści z takiego szkolenia będą niewielkie.

Dla początkujących optymalny schemat treningowy to trzy razy w tygodniu po pół godziny. Najkorzystniejsza pora dnia na trening odchudzający to godziny od 11 do 13 i od 19 do 20 godzin.

Aby uzyskać wysokiej jakości trening, musisz zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt:

• Dywan. Trening na gołej podłodze nie jest najlepszym rozwiązaniem. Aby móc prawidłowo i komfortowo wykonywać ćwiczenia, należy zakupić specjalną matę. Możesz sobie poradzić z domowym miękkim kocem.
• Hantle. Początkujący powinni preferować muszle o wadze do kilograma.
• Wygodna odzież sportowa. Powinien zapewniać swobodę ruchu i nie zakłócać prawidłowego wykonania każdego ćwiczenia.
• Mała wąska ławka. Będzie Ci potrzebny do wykonywania ćwiczeń brzucha.

Jak wspomniano powyżej, każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i wprowadzi je w stan gotowości do pełnej pracy. Odpowiednia rozgrzewka sprawi, że Twój trening będzie nie tylko skuteczny, ale i bezpieczny.

Rozgrzewka przed zestawem ćwiczeń mających na celu utratę wagi rozpoczyna się od górnej części ciała, od głowy i stopniowo przesuwa się w dół do stóp.

Najlepszym sposobem na przygotowanie ciała do treningu jest wykonywanie okrężnych ruchów w stawach. Wystarczy 10 ruchów w każdym kierunku. Technika ta pozwala przygotować wszystkie partie ciała do ćwiczeń:

• Szyja. Aby rozgrzać szyję, należy wykonywać powolne i ostrożne ruchy obrotowe głową.
• Ramiona. Aby rozciągnąć obręcz barkową, połóż dłonie na ramionach i wykonuj ruchy obrotowe. Wystarczy 10-20 razy do przodu i do tyłu.
• Stawy łokciowe. Rozciąganie jest łatwe: wyciągnij ramiona przed siebie i wykonuj ruchy wyprostu i zgięcia łokciami;
• Pędzle. Należy ułożyć ręce na wysokości tuż pod oczami, zacisnąć pięści i obracać je najpierw w jedną, a potem w drugą stronę;
• Obszar pleców i talii. Ruchy na boki świetnie nadają się do rozgrzania tych obszarów. W takim przypadku tułów powinien się poruszać, ale dolna część ciała powinna pozostać nieruchoma. Ćwiczenie to nazywa się obrotami tułowia i doskonale przygotowuje plecy i talię do nadchodzącego obciążenia.
• Obszar lędźwiowy. Dobrze się rozgrzewa podczas ruchów obrotowych miednicy. Wyobraź sobie, że kręcisz niewidzialną obręczą. To właśnie ten rodzaj ruchu, tylko wolniejszy i płynniejszy, należy wykonać, aby rozciągnąć dolną część pleców. Musisz najpierw obrócić biodra w jednym kierunku, a następnie w drugim.
• Nogi. Przysiady to najlepszy sposób na przygotowanie nóg do treningu. Musisz złączyć stopy, trzymać pięty nad podłogą i wykonywać płytkie przysiady.

Początkującym w samodzielnych ćwiczeniach odchudzających możemy polecić trening Tabata. Nazywa się je również protokołem Tabata. Kompleks ten składa się z prostych ćwiczeń:

• Pompki. Jeśli jesteś bardzo daleko od sportu, możesz zacząć robić pompki w lżejszej formie, gdy nacisk nie jest kładziony na ręce i stopy, ale na ramiona i kolana. Ta opcja jest odpowiednia tylko na bardzo początkowym etapie, w przyszłości będziesz musiał przejść na pełnoprawny rodzaj pompek.
• Przysiady. Ta technika obejmuje szybkie, energiczne przysiady, ponieważ musisz wykonać kilka podejść w wyznaczonym czasie. Musisz przysiadać w ten sposób: stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, podczas przysiadu w kolanie powinien tworzyć się kąt prosty, podczas przysiadu ramiona powinny być wyciągnięte do przodu.
• Trening mięśni brzucha. Wykonuje się go w sposób klasyczny, znany niemal każdemu. Ważny niuans: nogi powinny być zgięte w kolanach, lekko uniesione, podczas ćwiczenia z podłogi odrywają się tylko łopatki, a nie cały tułów.
• Rzuca się. Podczas ćwiczenia kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Wykroki muszą być naprzemienne: w lewo, w prawo. Podczas wykonywania wypadu należy przenieść główny ciężar na nogę wykonującą wypad.
• Trening tricepsów. Wykonuje się to w następujący sposób: instaluje się krzesło, uczestnik staje tyłem do niego, opiera ręce na oparciu i zaczyna zginać łokcie, nie zmieniając równoległego położenia ramion.
• Trening tyłków. Wykonywany w pozycji leżącej. Ramiona leżą wzdłuż ciała, nogi są zgięte pod kątem prostym, a stopy spoczywają na podłodze. Z tej pozycji należy unieść i wyprostować dolną część pleców, pośladków i bioder, unieruchomić ją na krótko w górnym punkcie, a następnie powoli opuścić.
• Trening pleców. Wykonywane w pozycji na brzuchu. Ramiona wyciągnięte nad głowę. Konieczne jest jednoczesne podniesienie ramion, głowy, klatki piersiowej, bioder i nóg z podłogi. Ciało powinno dotykać podłogi tylko brzuchem. Unosząc ręce i nogi, unieruchom ciało w tej pozycji na krótki czas, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej.

Warunkiem bezpiecznego i efektywnego treningu jest odprężenie. Wykonuje się go po głównym zestawie ćwiczeń i pozwala mięśniom stopniowo odsuwać się od obciążenia. W tym przypadku odprężenie może mieć formę lekkiego truchtu, stopniowo przechodzącego w powolny spacer trwający kilka minut. Ochłodzenie pozwala delikatnie przywrócić normalne tętno.

Kobiety mogą trenować według różnych programów. Oferujemy dwie najwygodniejsze opcje treningu w domu:

• Naprzemienne dni aerobiku i siłowe. Jeden dzień przeznaczony jest na bieganie, aerobik i ćwiczenia na rowerze treningowym. Następnego dnia musisz wykonać trening siłowy dla każdej grupy mięśni.
• Trening mieszany. Zakłada się, że każdy trening będzie zawierał część aerobową i siłową. Przykładowo, na początku możesz poświęcić pięć minut na trening na rowerze treningowym, następnie pracować nad mięśniami brzucha, następnie aerobikiem, a na koniec pracować nad biodrami.

Aby osiągnąć lepsze rezultaty, trzeba wyprzedzić najbardziej problematyczne obszary i pracować z nimi ostrożniej niż ze wszystkimi innymi. Wszystkie mięśnie będą w takim czy innym stopniu zaangażowane podczas procesu treningowego, ale poważniejsze zwrócenie uwagi na obszary problemowe pozwoli osiągnąć harmonijny wynik.

Nie zapominaj, że efektywność ćwiczeń domowych możesz zwiększyć wykorzystując hantle i ciężarki. Wystarczy waga 1,5-3 kg. W przypadku utraty wagi znacznie skuteczniejsze jest stosowanie lekkich ciężarów, ale wykonywanie większej liczby podejść.

Osoba potrzebuje pewnej podaży tkanki tłuszczowej, ale zdrowie pogarsza się, jeśli gromadzi się więcej tłuszczu niż jest to dopuszczalne. Nawykiem kobiet w tej sytuacji jest odchudzanie poprzez dietę, jednak przy małej aktywności nie osiąga się zamierzonego rezultatu. Praca siedząca wymaga ścisłej diety, na którą nie wszystkie kobiety mają siłę woli. Skutecznym sposobem rozwiązania sytuacji są ćwiczenia fizyczne.

Diety prowadzą do usunięcia zbędnych kilogramów, a także pozbawiają organizm niezbędnych witamin, mikroelementów i aminokwasów. Dlatego po diecie kobiety zaczynają odczuwać głód. Organizm potrzebuje składników odżywczych, przy braku aktywności fizycznej dziewczęta ponownie przybierają na wadze. Aby wyrwać się z błędnego koła, konieczne jest uprawianie sportu.

Ale nie można ignorować codziennej diety, potrzebny jest zarówno zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu, jak i prawidłowe odżywianie. Korekta diety, uzupełniona aktywnością fizyczną, pozwoli szybciej schudnąć. Nie ma potrzeby przechodzić na dietę postępuj zgodnie z prostymi zaleceniami żywieniowymi:

• Wyeliminuj wypieki: biały chleb, wyroby cukiernicze, ciasta, makarony;
• Usuń ze swojej diety smażone dodatki, zamiast smażenia gotuj mięso;
• Jedz warzywa, owoce, produkty mleczne;
• Ostatni możliwy posiłek przypada na 2 godziny przed snem. Nie jedz w nocy!
• Monitoruj zużycie wody, norma to 2-2,5 litra;
• Jedz, kiedy jesteś głodny.

Utrata masy ciała wynika z niewystarczającej ilości kalorii, aby zapewnić energię do intensywnych ćwiczeń. Wraz ze wzrostem intensywności wzrasta zużycie energii; przy niskiej intensywności zużycie wynosi 4-5 kalorii na minutę; wraz ze wzrostem obciążenia zużycie kalorii osiąga 10-12 kalorii na minutę.

Aby spowodować deficyt kalorii, nie należy spożywać tłustych, słodkich potraw, a także pokarmów bogatych w węglowodany: pełnotłustego pieczywa, makaronów, wyrobów cukierniczych.

Aby schudnąć 1 kg, należy spalić 8000 kcal podczas ćwiczeń. Początkującym zaleca się wybieranie mniej intensywnych obciążeń, chęć wcześniejszego schudnięcia i większej ilości ćwiczeń doprowadzi do kontuzji mięśni i więzadeł. Najbardziej efektywne są ćwiczenia nóg i pośladków, te mięśnie zużywają najwięcej energii. Mniej skuteczne treningi spalające tłuszcz dotyczą mięśni pleców, klatki piersiowej, barków i ramion. Ostatnia praca mięśni brzucha pochłania najmniej kalorii.

Aby szybciej stracić zbędne kilogramy, biegaj, przysiadaj, pływaj i chodź więcej.

Wykonuj ćwiczenia aerobowe dłużej niż 30–40 minut dziennie, 3–4 razy w tygodniu. Początkowo organizm zużywa rezerwy węglowodanów z płynu okołokomórkowego, krwi i wątroby. Dopiero po pół godzinie dobiegają końca, organizm przejmuje komórki tłuszczowe narządów wewnętrznych i tkankę podskórną. Dlatego też, jeśli czas trwania jest krótszy niż określony, ćwiczenia fizyczne nie przydadzą się do utraty wagi.

Zajęcia efektywne prowadzone są z maksymalną dozwoloną intensywnością, górną granicę obciążenia wyznacza „robocza” tętno.

Maksymalną liczbę uderzeń na minutę dla każdego wieku określa równanie: 200 minus Twój wiek, ale liczba ta dotyczy ćwiczeń odchudzających w domu.

Na przykład, jeśli masz 40 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 160 uderzeń. Wtedy optymalny trening na spalanie tłuszczu mieści się w przedziale od 104 do 136 uderzeń. Jeśli liczba uderzeń nie osiągnie tego segmentu, zwiększ obciążenie, jeśli tętno przekracza normę, zmniejsz intensywność. Licząc liczbę uderzeń, kontroluj obciążenie.

Wymaga zestawu ćwiczeń na odchudzanie w domu przestrzegając kilku zasad:

• Ćwicz nie wcześniej niż godzinę po posiłku i 3 godziny przed posiłkiem;
• Odpoczywając między podejściami, nie siedź, nie chodź, lepiej wykonywać lekką gimnastykę;
• Nie należy upijać się podczas ćwiczeń, można wypić łyk, ugasić pragnienie po uprawianiu sportu;
• Oddychaj głęboko, wdech, gdy wysiłek wzrasta, wydech, gdy wysiłek maleje;
• Ćwiczenia odchudzające w domu powinny zająć co najmniej godzinę, 3-4 razy w tygodniu.

Rozgrzewka zapewniająca wysokiej jakości trening

Przed uprawianiem sportu rozgrzej się, wykonuj ruchy obrotowe nogami, miednicą, ramionami, trzymaj nogi, plecy i ramiona wyprostowane. Stojąc, skręć ciało w prawo i w lewo, ugnij, wymachuj nogami do przodu, na boki i do tyłu. Rozciągnij szyję, dłonie i stopy ruchami obrotowymi.

Ćwiczenia

Dla kobiet cierpiących na nadmierną masę ciała odpowiednie są najprostsze aktywności fizyczne – bieganie i chodzenie. Zacznij od spaceru w spokojnym tempie, stopniowo wydłużając czas od 20 do 45 minut. Aby zwiększyć swoje wyniki, zamień proste kroki na szybkie, sportowe. Następnie zacznij biegać. Raz na tydzień lub dwa zwiększaj dystans joggingu o 10%, w zależności od samopoczucia i tętna.

Aby ćwiczyć bez wychodzenia z domu, kup sprzęt sportowy. Rozważmy kilka opcji: rower treningowy, wioślarz itp. Pierwsze dwa obciążają tylko nogi, drugie rozkładają obciążenie równomiernie na ciało. Trenażer eliptyczny wymaga również dużego wysiłku. Wioślarz napompowuje mięśnie pleców, ramion, brzucha i zmniejsza obciążenie nóg. Aby równomiernie rozwijać swoje ciało, warto korzystać z wioślarza.

Uproszczone pompki

Różnią się od męskich tym, że w pozycji wyjściowej opieramy kolana na podłodze, ale jednocześnie trzymamy plecy prosto i nie wysuwamy łokci zbyt daleko na boki podczas wykonywania pompek. Wykonaj 10-15 pompek w 2 seriach.

Pompki

1. Leżąc, trzymaj plecy prosto, nie zginaj się.
2. Połóż dłonie na wysokości ramion, a podczas wykonywania pompek przysuń łokcie jak najbliżej ciała.
3. Łącznie 10 pompek w 1-2 seriach.

Uproszczony most

Różni się od klasycznego mostu tym, że opierasz ramiona na podłodze, a nie ramiona i rozkładasz ręce na boki. Wykonaj 15-20 ruchów.

Most

Połóż się na plecach, oprzyj stopy i dłonie na podłodze, unieś miednicę jak najwyżej. Wykonaj 15-20 ruchów.

Tablica

1. Przyjmij pozycję leżącą, ale oprzyj się na podłodze nie dłońmi, ale łokciami, przedramiona ułóż równolegle do siebie, ciało trzymaj prosto.
2. Zadanie polega na staniu w tej pozycji przez 90 sekund, jeśli jest to trudne, stopniowo zwiększaj czas.

Przysiady na triceps

1. Usiądź na krawędzi krzesła, ławki, sofy, z nogami do przodu.
2. Opierając się na rękach, opuść ciało do przodu z krzesła, opierając ciężar ciała całkowicie na dłoniach.
3. Zadanie polega na opuszczaniu i unoszeniu tułowia, ćwicząc triceps barku, w górnym punkcie prostujesz ramiona, w dolnym niemal dotykasz miednicą podłogi.
4. Wykonuj tylko 10-15 ruchów w 1-2 podejściach.

Pies

1. Stań na czworakach, unieś zgiętą nogę do tyłu i do góry.
2. Najpierw 15 razy na jedną nogę, potem na drugą.

Odwrócona gąsienica

1. Leżąc na plecach, jednocześnie unieś proste nogi i ramiona do góry, odrywając łopatki od podłogi.
2. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj tylko 10 razy w 1-2 podejściach.

Wiszące nad podłogą

• Opcja 1: Leżąc na plecach, unieś nogi nad podłogę 20-30 cm, unieś łopatki nad podłogę i połóż dłonie na czole. Przytrzymaj nogi i klatkę piersiową przez 60 sekund.
• Opcja 2: Podobna do poprzedniej, ale wykonywana w leżeniu na brzuchu. Podnieś nogi i klatkę piersiową z podłogi, połóż dłonie z tyłu głowy i przytrzymaj je przez minutę.

Rower

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach, unosząc ugięte nogi i przyciągając je w stronę brzucha.

1. Wyobraź sobie, że jedziesz na rowerze, wyrzuć najpierw jedną nogę do przodu, potem drugą, po okrężnej ścieżce.
2. Poruszaj nogami przez minutę.

Wykroki boczne

1. Stań prosto, przesuń jedną nogę w bok, wykonaj głęboki przysiad, drugą ręką dotknij wyciągniętej nogi, plecy trzymaj prosto.
2. Wykonaj 15-20 wypadów na każdą nogę.

Przysiady

Aby wykonać to poprawnie, lepiej ćwiczyć stojąc bokiem do lustra.

1. Upewnij się, że Twoje plecy są proste, uda w przysiadzie są równoległe do podłogi, a kolana nie są rozchylone.
2. Wykonaj 25-30 przysiadów, 2 serie.

Skoki

1. Rzuć się do przodu tak, aby tylne kolano nie dotykało podłogi.
2. Podczas skoku zmień nogę, a następnie również podczas skoku przejdź do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj 20 wypadów na każdą nogę, 2 serie.

Ćwiczenie Burpee

1. Przykucnij głęboko, połóż dłonie na podłodze, lekko podskocz, wyrzuć obie nogi do tyłu, aby przyjąć pozycję leżącą, nie wstawając z przysiadu.
2. Po odepchnięciu się stopami szybko podciągnij nogi pod siebie.
3. Wykonaj ruchy 20 razy w 2 seriach.

Pozycja orła

1. Stań prosto, rozłóż ręce na boki, zaciśnij dłonie w pięści i pokaż kciukiem, że wszystko jest „w porządku”.
2. Następnie obróć rękę tak, aby kciuk był skierowany w stronę podłogi, trzymaj ramiona równolegle do podłogi przez 2 minuty.

Szeroki przysiad

1. Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, rozkładając kolana na boki i wykonuj głębokie przysiady.
2. Wykonaj w sumie 20 przysiadów.

Skok z zakładką

1. Stojąc na podłodze, opuść ręce, podskocz wysoko, uderz się piętami w tyłek, a dłońmi dotknij tyłu głowy.
2. Siodło 20-30 skoków.

Skok tuk

1. Stojąc prosto, trzymaj ręce w talii, podskocz wysoko, przyciśnij kolana do brzucha i dotknij dłońmi przedniej części goleni.
2. Wykonaj 20-30 skoków.

Cool down – prawidłowe zakończenie ćwiczeń

Stopniowo, stosując skłony i ruchy obrotowe w stawach rąk i nóg, zmniejszaj intensywność wysiłku fizycznego. Schłodzenie spowoduje równomierne rozprowadzenie krwi po całym organizmie, a zastój krwi jest niebezpieczny ze względu na żylaki. Aby poprawić efekty ćwiczeń, przejdź się po domu, przejdź się ulicą.

Planowanie szkoleń

Plan treningowy powinien opierać się na masie ciała, przy dużej otyłości niemożliwa jest duża aktywność fizyczna, przy normalnej nadwadze można zwiększyć obciążenie niemal do normalnych granic. Dla tego trzeba obliczyć wskaźnik masy ciała, jest równa masie ciała (w kilogramach) podzielonej przez kwadrat wzrostu (w metrach). Optymalna liczba dla kobiet to 21, dla mężczyzn - 23, normalna liczba dla każdej płci nie powinna przekraczać 25.

Powinieneś zacząć uprawiać sport od 3-4 treningów tygodniowo, aby schudnąć 45-60 minut jednorazowo. Skuteczny trening powinien być naprzemienny z ćwiczeniami aerobowymi (bieganie, rower treningowy) 2 razy w tygodniu i 2 razy w tygodniu ćwiczeniami siłowymi (brzuch, przysiady i inne opisane tutaj).

Przy prawidłowym wskaźniku masy ciała na tydzień intensywność należy zwiększyć do liczby ruchów i podejść opisanych w artykule. Jeśli posiadasz nadwagę do połowy powyższej kwoty, możesz zacząć wykonywać kompleks w całości już po miesiącu. Jeśli jesteś otyły, lepiej ćwiczyć na siłowni, a nie w domu, ponieważ takiej masie ciała towarzyszą różne choroby. W tym przypadku stale pod okiem profesjonalnego lekarza i trenera.

Ile możesz stracić?

Wiele osób marzy o utracie nawet 10 kilogramów w pierwszym miesiącu, jednak może to być szkodliwe dla organizmu. Optymalne tempo utraty wagi na miesiąc wynosi 2-3% masy ciała. W pierwszym miesiącu rezultaty mogą być więcej niż skromne, zamiast utraty wagi może pojawić się przyrost masy ciała, a wszystko to za sprawą wzrostu masy mięśniowej.

Mięśnie ważą kilka razy więcej niż tłuszcz, przez co talia i biodra szybko się zmniejszają, a masa ciała spada powoli. W przypadku utraty wagi normalnym celem jest utrata około 2-3 kg (przy wadze 60 kg) do 5-7 (przy wadze 100 kg) w pierwszym miesiącu.