क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की योजनाएँ। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की योजना। कौन सी मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है?

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या कैसे बढ़ाई जाए, इसके बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कई तकनीकें हैं। आज हम उनमें से कई सबसे प्रभावी पर नजर डालेंगे।

गुणवत्ता बनाम मात्रा

बेशक, आप गुणवत्ता खोने की कीमत पर पुल-अप की संख्या बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, रॉकिंग या जर्किंग का उपयोग करना। लेकिन विकास के मामले में भौतिक गुणयह प्रगति नहीं बल्कि अवनति है। क्योंकि आप अधिक दोहराव इसलिए नहीं करते हैं कि आपकी मांसपेशियां मजबूत या अधिक लचीली हो गई हैं, बल्कि शारीरिक नियमों की मदद से करते हैं। ज्यादातर मामलों में, ऐसे दोहराव को पुल-अप के लिए नहीं गिना जाता है। अपवाद क्रॉसफ़िटर प्रतियोगिताएं हैं, जहां एथलीट को किसी भी तरह से यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव पूरा करने की आवश्यकता होती है। इस तरह किपिंग और बटरफ्लाई पुल-अप्स सामने आए।

लाभ के साथ अधिक पुल-अप करना अपना शरीर, और किसी रिकॉर्ड के लिए नहीं, आपको अभ्यास शुद्ध तकनीक से करना चाहिए।

यहां ध्यान देने योग्य कुछ बिंदु हैं:

आंदोलन करते समय, आप हिलते नहीं हैं।
पुल-अप बिना झटके के आसानी से किया जाता है।
ठोड़ी गर्दन में खिंचाव या अन्य जोड़-तोड़ के कारण नहीं, बल्कि लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों और बाइसेप्स के काम के कारण बार के ऊपर होती है।

ये तीन मुख्य अभिधारणाएँ हैं जो प्रौद्योगिकी को परिभाषित करती हैं।

पुल-अप्स सही तरीके से करना सीखें। यदि आप 50 पुल-अप करते हैं, लेकिन यादृच्छिक रूप से, तो इसका क्या मतलब है? हां, बार पर कुछ व्यायाम विशेष रूप से कुछ मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने के लिए झटके में किए जाते हैं। लेकिन वे पुल-अप्स के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

परिणाम प्राप्त करने की गति

इसलिए, हमने मुद्दे के तकनीकी पक्ष से निपट लिया है। लेकिन एक और बिंदु है जो किसी भी व्यवसाय के लिए बहुत महत्वपूर्ण है - इच्छाशक्ति और धैर्य।

पुल-अप की संख्या बढ़ाना कोई त्वरित प्रक्रिया नहीं है। आपको लगातार खुद पर काबू पाने की जरूरत है, खुद को क्रॉसबार पर जाने के लिए मजबूर करें।

कोई भी तकनीक आपको जल्दी से पुल-अप की संख्या बढ़ाने में मदद नहीं करेगी। ताकत कोई ऐसा पैरामीटर नहीं है जिसे कम समय में बढ़ाया जा सके।

इसलिए, प्रक्रिया को गंभीरता से लें और यदि एक सप्ताह के बाद भी आपके परिणाम में सुधार नहीं होता है तो घबराएं नहीं। मांसपेशियों का विकास धीरे-धीरे होता है; यह महत्वपूर्ण है कि इसे बीच में ही न छोड़ें।

प्रशिक्षण के तरीके

तो, निम्नलिखित तकनीकें आपको पुल-अप की संख्या बढ़ाने में मदद करेंगी।

सीढ़ी

सीढ़ी के साथ व्यायाम करके क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या में वृद्धि प्राप्त की जा सकती है।

इस मामले में हम उल्टी सीढ़ी के बारे में बात करेंगे:

सबसे पहले, आप वार्मअप करें और पहला सेट जितनी बार संभव हो उतनी बार करें।
फिर आप 30 सेकंड के लिए आराम करें और अपने आप को फिर से अधिकतम तक ऊपर खींचें।
फिर उतनी ही मात्रा में आराम करें और इन तरीकों को तब तक दोहराएँ जब तक कि आप खुद को एक बार भी ऊपर न खींच सकें।

यह विधि मांसपेशियों को थकाने के लिए बनाई गई है। प्रत्येक वर्कआउट के साथ आपकी थकान की सीमा थोड़ी बढ़ जाएगी। परिणामस्वरूप, कुछ हफ़्तों में आप एक निश्चित संख्या में अतिरिक्त पुल-अप प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

सीधी सीढ़ियों के लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है। और यह कम संख्या में शुरू होता है - उदाहरण के लिए, 5 से:

5 बार ऊपर खींचें, तब तक आराम करें जब तक आप अगले दृष्टिकोण के लिए तैयार महसूस न करें।
जब तक आप अपनी सीमा तक नहीं पहुंच जाते, प्रति सेट 1 या 2 प्रतिनिधि जोड़ें।
अच्छे से आराम करें और अपना अंतिम सेट अधिकतम करें।

इस प्रशिक्षण का अभ्यास हर दूसरे दिन करें, अधिक बार नहीं।

पुल-अप बढ़ाने का कार्यक्रम कागज के एक टुकड़े पर दर्ज किया जाना चाहिए। अभ्यास से पता चला है कि इस तरह मस्तिष्क जानकारी को बेहतर ढंग से ग्रहण करता है, और आपके लिए अपनी प्रगति को नियंत्रित करना अधिक सुविधाजनक होगा। मैंने पहले कभी किसी को नुकसान नहीं पहुँचाया।

के बारे में मत भूलना सही श्वासऊपर खींचते समय. यदि आप बेतरतीब ढंग से हवा अंदर लेते और छोड़ते हैं, सामंजस्यपूर्ण प्रणालीआप प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे. अनुभवी एथलीट इसे अच्छी तरह समझते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को इस बिंदु पर ध्यान देना चाहिए।

तो, एक बार फिर पुल-अप करते समय सही तरीके से सांस लेने के तरीके के बारे में:

हम हवा को रोकते नहीं हैं - पूरे अभ्यास के दौरान लगातार सांस लेते हैं।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं और खुद को ऊपर उठाते हैं।
जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम अपने आप को वापस नीचे कर लेते हैं।

यदि आप उल्टी दिशा में सांस लेने की कोशिश करते हैं, तो सांस लेने से आपके शरीर को बार तक उठाने में मदद नहीं मिलेगी। इसके विपरीत, सांस लेने की यह विधि फेफड़ों और मांसपेशियों के उचित समन्वित कार्य में हस्तक्षेप करती है।

अपनी मदद के लिए जितना संभव हो उतनी जोर से सांस छोड़ने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। फिर सब कुछ थोड़ा आसान हो जाएगा. जब आप ऊपर खींचते समय ठीक से सांस लेते हैं, जब आप अपनी कोहनियों को शरीर की ओर खींचते हैं, तो सांस छोड़ने के कारण आपका शरीर सिकुड़ जाता है। और जब शरीर को नीचे किया जाता है तो सांस अंदर लेने के कारण यह फिर से चौड़ा हो जाता है। प्राकृतिक प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने और अपने श्वसन तंत्र को कष्ट देने की कोई आवश्यकता नहीं है।

वजन प्रशिक्षण

आप वजन प्रशिक्षण के माध्यम से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप में वृद्धि भी प्राप्त कर सकते हैं। सबसे आसान विकल्प यह है कि एक आरामदायक बैकपैक लें और उसमें डंबल प्लेट या कोई अन्य वजनदार वस्तु रखें।

अब आप थोड़ी देर के लिए दोहराव की संख्या के बारे में भूल सकते हैं और काम करने वाले वजन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। संभावना है कि एक महीने में आप पाएंगे कि बिना वजन के आप पहले की तुलना में डेढ़ गुना ज्यादा पुल-अप्स कर सकते हैं।

इस तकनीक में पुल-अप्स की संख्या बढ़ाने के लिए एक प्रोग्राम बनाना और उसे अपनी डायरी में रिकॉर्ड करना भी बहुत जरूरी है। बेहतर होगा कि आप तुरंत अपने कामकाजी भार को एक महीने पहले ही निर्धारित कर लें।

प्रत्येक कसरत के बाद, योजना को संपादित करने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, आपने अपर्याप्त रूप से अपनी ताकत का आकलन किया और एक महीने बाद आपने खुद को 45 किलोग्राम वजन के साथ पुल-अप लिखा। बेशक, एक महीने में आप केवल 10 किलो (संभवतः) के साथ 5-6 पुल-अप्स करेंगे।

सबसे पहले आपको एक ट्रायल वर्कआउट करना होगा:

अपने बैकपैक में 5 किलो वजन रखें और स्वच्छ तकनीक का उपयोग करके अपने आप को अधिकतम तक खींचें।
अब आप जानते हैं कि आप इस वजन के साथ कितना कुछ कर सकते हैं।
इसके आधार पर धीरे-धीरे कामकाजी वजन बढ़ाएं।

मैं आपको चेतावनी देता हूं कि आपके शक्ति संकेतकों को बढ़ाने की प्रक्रिया में काफी समय लगेगा।

अधिकतम पुल-अप करने से आपको एक सामान्य विचार मिलेगा कि आप क्या कर सकते हैं। अपने लिए खेद महसूस न करें, अपने शरीर से वह सब कुछ निचोड़ लें जो वह करने में सक्षम है।

जब आप वजन के साथ काम करते हैं, तो पुल-अप करने से पहले वार्मअप करना दोगुना आवश्यक हो जाएगा। क्रॉसबार पर किसी भी चीज़ को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है। आप दौड़कर, करके वार्मअप कर सकते हैं संयुक्त जिम्नास्टिकऔर अन्य व्यायाम. आपको वार्म-अप के रूप में अधिकतम पुल-अप नहीं करना चाहिए - आप थक जाएंगे।

यहां अतिरिक्त भार वाली मात्रा के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण योजना दी गई है:

हम 5 प्रतिनिधि के लिए मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप से शुरुआत करते हैं। परीक्षण के लिए आप 5 किलो वजन ले सकते हैं. धीरे-धीरे ऊपर और नीचे जाएँ। यदि आप अपने आप को सामान्य रूप से ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो वजन कम करें और जितना आवश्यक हो उतना आराम करें। 60 सेकंड और अन्य बकवास के बारे में रूढ़िवादिता को भूल जाइए।
हम ऐसी 3-4 यात्राएँ करते हैं। फिर हम बिना वजन के अधिकतम तक खींचकर सत्र समाप्त करते हैं जब तक कि पीठ और बाइसेप्स की ताकत 2-3 दृष्टिकोणों में पूरी तरह से समाप्त न हो जाए।
कुछ वर्कआउट के बाद, सीढ़ी को वज़न के साथ संयोजित करने का प्रयास करें - पहले 5 बार, 5 किलो के साथ पुल-अप करें। अगले वाले भी 5 के साथ हैं। और अंतिम दृष्टिकोण के लिए, 5 दोहराव पूरे करने के लिए जितनी आपको उपयुक्त लगे उतनी जोड़ें। यदि आप ऐसा नहीं कर सके, तो निराश न हों, अपने अगले वर्कआउट में भी यही प्रयास करें।

प्रत्येक कसरत में थोड़ा-थोड़ा जोड़ें। अगर आपके पास चौथाई किलो के छोटे पैनकेक हैं तो ये बहुत काम आएंगे. क्योंकि कई लोगों के लिए पुल-अप्स में 1 किलो का कदम बहुत बड़ा होता है।

वज़न के माध्यम से पुल-अप बढ़ाना एक संसाधन-गहन प्रक्रिया है। आपको वर्कआउट के बीच अच्छा आराम करने की ज़रूरत है - कम से कम 2-3 दिन। हर दूसरे दिन व्यायाम करने की कोई आवश्यकता नहीं है - इससे आपको परिणामों में कोई सुधार नहीं मिलेगा। आप पर काम का बोझ बढ़ जाएगा और आपका प्रतिनिधि अधिकतम बढ़ना शुरू नहीं होगा।

पुल-अप के साथ मुख्य समस्या

कभी-कभी लंबे समय तक व्यायाम करने वाले लोग स्थिति में पहुंच जाते हैं। कुछ चीज़ उन्हें अपने परिणाम सुधारने से रोक रही है। अपने पुल-अप को बढ़ाने के लिए, वे हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन व्यर्थ।

निम्नलिखित बिंदु को समझना महत्वपूर्ण है। पुल-अप प्रशिक्षण कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। ये बाइसेप्स और बैक हैं। आपके बाइसेप्स मजबूत हो सकते हैं लेकिन पीठ कमज़ोर हो सकती है, या इसके विपरीत। सामान्य तौर पर, मांसपेशी समूहों में से एक विकास में पिछड़ सकता है। और अब, जब आप एक निश्चित संख्या में दोहराव तक पहुँच जाते हैं, तो यह अंतर महत्वपूर्ण हो सकता है।

शायद इस बिंदु तक हर समय आप बांह की ताकत का उपयोग करके खुद को ऊपर खींचते रहे हैं। इस मामले में, आपको बैक ट्रेनिंग की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है। अपनी पीठ को कैसे प्रशिक्षित करें और कौन से व्यायाम आपके विकास में मदद करेंगे, इसके बारे में लाटिस्सिमुस डोरसीआप हमारी वेबसाइट पर बहुत सारी जानकारी पा सकते हैं।

और विपरीत स्थिति. यदि आपकी पीठ मजबूत है लेकिन आपकी भुजाएं कमजोर हैं, तो आप पुल-अप की संख्या कैसे बढ़ा सकते हैं? यह सही है, आपको अपने हाथों पर ध्यान देने की जरूरत है।

इस मामले में पुल-अप की संख्या बढ़ाने की कुंजी आपके बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना है। उन्हें क्षैतिज पट्टी पर - अपूर्ण आयाम में करना काफी सरल है। आप अतिरिक्त रूप से डम्बल या बारबेल के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं।

यह बहुत अच्छा होता है जब आप किसी व्यायाम के दौरान सभी लक्षित मांसपेशियों को महसूस करते हैं। तब आप आसानी से समझ सकते हैं कि क्या काम करता है और क्या नहीं, और स्थिति को सही दिशा में निर्देशित कर सकते हैं।

आनुवंशिकी और दृढ़ता

आपको दूसरों के बराबर नहीं होना चाहिए. सभी लोग अलग-अलग हैं, खासकर शरीर विज्ञान के मामले में। कोई एक महीने में 2 पुल-अप से 15 पर पहुंच गया। कोई 10 से 12 पर। और किसी ने कभी पुल-अप करना नहीं सीखा (नियम गलत तरीके से बनाया गया था या उनके पास बस धैर्य नहीं था)।

आपका कोई भी व्यक्तिगत रिकॉर्ड एक उत्सव है, एक उपलब्धि है। यदि कोई मित्र 15 पुल-अप्स करता है, और आप अब तक केवल 5 ही करते हैं, तो आपको कोई समस्या नहीं है। आपको बस थोड़ी और मेहनत करने की जरूरत है और परिणाम जरूर सामने आएगा। आदर्श रूप से, आपको इसकी परवाह नहीं करनी चाहिए कि क्षैतिज पट्टी पर आपका पड़ोसी कितना कुछ करता है। जैसा कि वे कहते हैं, अपनी तुलना केवल कल से करें।

स्कूल में भी, कई लोग झटके और झूलों के साथ पुल-अप करते हैं, अक्सर अपनी गर्दन को खींचते हैं ताकि उन्हें दोहराव मिल सके। अपने सिर को बार से ऊपर उठाने का कोई मतलब नहीं है - आप लैटिसिमस मांसपेशियों पर कम भार डाल रहे हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दोहराव के मामले में कितनी तेजी से प्रगति करते हैं, अगर ये दोहराव साफ नहीं हैं तो मांसपेशियों के विकास के मामले में परिणाम शून्य होगा।

शुद्ध दोहराव और उनकी संख्या में प्रगति की दर के संबंध में: सहनशक्ति की सीमा काफी हद तक आपके शरीर की आनुवंशिक विशेषताओं पर निर्भर करती है। आपने देखा होगा कि समान भार के साथ, कोई व्यक्ति बहुत तेजी से ठीक हो जाता है और नए भौतिक रिकॉर्ड तक तेजी से पहुंचता है।

लेकिन निष्पक्षता में यह कहा जाना चाहिए कि परिश्रम और धैर्य इस अंतर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन शरीर विज्ञान भी बहुत कुछ तय करता है। दूसरों के परिणामों का सम्मान करें. शायद आपके मित्र को उन 15 पुल-अप्स के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ी होगी। विवरण जाने बिना निर्णय करना आसान है।

रिकॉर्ड धारकों को देखें, वे प्रति मिनट 60 पुल-अप करते हैं, प्रति सेट हजारों पुल-अप करते हैं। इसका संबंध उनके शरीर विज्ञान की विशिष्टताओं से है। उनकी मांसपेशियां दूसरों की तुलना में कम जल्दी थकती हैं। लेकिन प्रशिक्षण प्रणाली भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अर्थात्, शरीर की विशेषताओं को कठिन प्रशिक्षण द्वारा पूरक किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अंततः शानदार परिणाम मिलते हैं।

इसलिए, भले ही स्वभाव से आप सबसे साहसी व्यक्ति न हों, आनुवंशिक विशेषताओं की भरपाई दृढ़ता और कक्षाओं के सक्षम निर्माण से की जा सकती है। विशेष रूप से, भार के साथ काम करने वाले अनुभाग में, अंत में मांसपेशियों को समाप्त करने का प्रस्ताव है अधिकतम संख्याहल्का पुल-अप. यह आपको सहनशक्ति विकसित करने और उस अविश्वसनीय भावना का अनुभव करने की अनुमति देता है जब मैं अब और नहीं कर सकता, लेकिन फिर भी मैं ऐसा करता हूं। इसका लाभ उठाएं!

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप सदियों से सबसे लोकप्रिय में से एक रहा है। प्रभावी व्यायामशरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने के साथ-साथ सहनशक्ति और ताकत विकसित करने के लिए। जितना अधिक आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, आपका धड़ उतना ही अधिक पुष्ट हो जाता है, आपकी भुजाएँ सचमुच "लोहे" की तरह हो जाती हैं, आप असाधारण सहनशक्ति और शक्ति प्राप्त कर लेते हैं। लेकिन एक बिंदु है जो आपके विकास को धीमा कर सकता है - यह शरीर की अपनी सीमा है, जो आपको एक दृष्टिकोण में पुल-अप की संख्या बढ़ाने की अनुमति नहीं देती है। इस पर कैसे काबू पाया जाए? इस लेख में हम क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या बढ़ाने के लिए 2 प्रभावी तरीकों पर गौर करेंगे।

पुल-अप कार्यक्रम 30 सप्ताह

यह कार्यक्रम 30 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन आप इस समय जो दोहराव कर रहे हैं उसकी अधिकतम संख्या के साथ शुरुआत कर सकते हैं।

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, कार्यक्रम में कक्षाएं इस प्रकार हैं:

अपनी अधिकतम पुनरावृत्ति चुनें, उदाहरण के लिए, यदि आप 15 पुल-अप कर सकते हैं, तो 14वें सप्ताह से शुरू करें।
सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करना सबसे अच्छा है (उदाहरण के लिए: सोमवार, बुधवार, शुक्रवार), मांसपेशियों को आराम दें, अन्यथा यह हो सकता है। , और इससे फायदे से ज्यादा नुकसान होगा।
प्रत्येक सत्र में 5 दृष्टिकोण होते हैं, दृष्टिकोणों के बीच 2-3 मिनट से अधिक का आराम नहीं होना चाहिए। प्रशिक्षण की यह विधि मांसपेशियों को आवश्यक तनाव देगी, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में अतिवृद्धि और ताकत तेजी से विकसित होगी।

इस तरह, प्रत्येक सप्ताह दोहराव की संख्या जोड़ी जाएगी, जिससे मांसपेशियों पर लगातार भार पड़ेगा। क्लासिक शैली में पुल-अप करना सबसे अच्छा है - एक सीधी, मध्यम पकड़, जो सभी मांसपेशी समूहों पर एक समान भार सुनिश्चित करती है।

मैं क्या जोड़ना चाहूँगा. यह कार्यक्रम और भी प्रभावी होगा, और संभवतः तेज़ (बढ़ी हुई ताकत के साथ, हफ्तों को छोड़ना संभव है) यदि आप इसमें दौड़ना जोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, सुबह में। दौड़ने से मांसपेशियाँ पूरी तरह से टोन हो जाती हैं, पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, सहनशक्ति बढ़ती है और ऊर्जा का संचार होता है। आप किसी भी समय दौड़ सकते हैं, कार्यक्रम की परवाह किए बिना, सबसे अच्छा विकल्प 3-4 किमी या अधिक (सप्ताह में 2-3 बार) है, यह सब आपके ऊपर निर्भर करता है शारीरिक हालत.

यदि आप एक "कूल" टर्नस्टाइल आदमी हैं और पहले ही 26 पुल-अप कर चुके हैं, तो आपको खुद को संशोधित करना होगा। हैरान? इसका क्या मतलब है, हम अपने ऊपर एक बोझ लटकाते हैं - एक बोझ के साथ एक बैकपैक, बेल्ट पर अतिरिक्त वजन, आदि, और वह सप्ताह चुनते हैं जिसे आप संभालने में सक्षम हैं। प्रारंभिक चरण में, 2-3 किलोग्राम का भार उपयुक्त होता है, फिर से, भार का भार आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। पुल-अप की संख्या बढ़ाने के अलावा, यह विधि मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करती है, साथ ही उनकी मात्रा बढ़ जाती है, और विस्फोटक शक्ति (गति) भी विकसित होती है। यदि किसी कारणवश यह प्रोग्राम आपके लिए उपयुक्त नहीं है तो आप इसमें प्रस्तुत प्रोग्रामों का उपयोग कर सकते हैं।

सीढ़ी

पुल-अप की संख्या बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण का दूसरा तरीका सीढ़ी खेल है, जो सोवियत काल से कई लोगों से परिचित है। आमतौर पर 2-5 लोग इसमें भाग लेते हैं, लेकिन हम इसे एक के लिए मानेंगे, क्योंकि हमारे मामले में एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। विधि का सार यह है:

आप अपना अधिकतम पुल-अप निर्धारित करते हैं, उदाहरण के लिए - 15।
कक्षाएं उपरोक्त विधि के अनुसार आयोजित की जाती हैं - सप्ताह में 3 बार।
आपको 1 दोहराव (पहला दृष्टिकोण) से शुरू करने की आवश्यकता है और फिर बढ़ते क्रम में - 2, 3... 15. यानी, आपको 15 दृष्टिकोण मिलते हैं, जिनके बीच 1-2 मिनट से अधिक का आराम नहीं होता है। जब हम 15 तक पहुंचते हैं, तो हम दोहराव की संख्या को कम करने के लिए खुद को ऊपर खींचना शुरू करते हैं - 14, 13... 1. और इसी तरह सप्ताह में 3 बार।
अगले सप्ताह हम अपनी अधिकतम पुनरावृत्ति को 1-2 गुना बढ़ा देते हैं और इस योजना के अनुसार अभ्यास करते हैं।

इस विधि की अवधि आपके पुल-अप्स को बढ़ाने में आपकी प्रगति पर निर्भर करती है। इसके अलावा, सीढ़ी पूरी तरह से "साँस लेने" को प्रशिक्षित करती है, हृदय प्रणाली को मजबूत करती है, और शक्ति सहनशक्ति विकसित करती है।

अंत में मैं देना चाहूँगा मददगार सलाह. इनमें से कोई भी तरीका सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि, पुल-अप की संख्या बढ़ाने के अलावा, आप एथलेटिक, सुडौल मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं और ऊपरी शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को पंप करना चाहते हैं, तो आदर्श विकल्पकक्षाएं होंगी - हाथ की पकड़ बदलना। उदाहरण के लिए, सोमवार को - धड़ की सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक क्लासिक मध्यम पकड़, बुधवार को - एक संकीर्ण पकड़ उलटी पकड़बाइसेप्स को पंप करने के लिए, शुक्रवार - पीठ को पंप करने के लिए चौड़ी सीधी पकड़। अगले सप्ताह भी इसी पैटर्न का पालन किया जाएगा।

मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के किसी भी तरीके के साथ, हमेशा अपनी, अपनी भलाई की बात सुनें। यह आवश्यक है - 3 नहीं, बल्कि 5 मिनट आराम करें, मांसपेशियों में दर्द होता है - एक या दूसरा दिन छोड़ें। संतुलन रखें, लेकिन आलसी मत बनो! केवल स्वयं के साथ निर्दयी संघर्ष में ही आप स्वयं को सुधारते हैं!

हममें से किसने एक राजा की तरह क्षैतिज सलाखों को मारने और प्रति सेट 30 बार पुल-अप करने का सपना नहीं देखा होगा? मेरा मतलब है गुणवत्तापूर्ण पुल-अप करना, न कि क्रॉसफिटर्स की भावना में कीड़े की तरह छटपटाना। आप एक सड़क योद्धा हैं, कोई कीड़ा नहीं, है ना? अच्छा। तो फिर आप सही जगह पर आये हैं, क्योंकि मैं आपको ढेर सारे पुल-अप्स करना सिखा सकता हूँ। लेकिन मैं आपको तुरंत चेतावनी देता हूं कि यह आसान नहीं होगा, और यह बुरा नहीं होगा यदि आप पहले से ही 15-20 बार पुल-अप कर सकें। यदि आप नहीं कर सकते, तो आपके लिए वयस्क गेम खेलना जल्दबाजी होगी और आपको पहले एक प्रारंभिक पाठ्यक्रम लेना चाहिए !

जोश में आना

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत इसी से होती है गरमाना . और जब बात पुल-अप्स जैसे शक्तिशाली व्यायाम की आती है, तो वार्मअप के बिना कुछ नहीं हो सकता। जब तक आप यथाशीघ्र घायल नहीं होना चाहते और क्षैतिज पट्टियों से बाहर निकलना नहीं चाहते।

बेटे, ऑस्ट्रेलिया किस लिए प्रसिद्ध है? यह सही है, कंगारू, ह्यू जैकमैन और ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप, कमीने। और यदि आप भूल गए हैं कि कौन है और क्या है, तो यहां आपके लिए एक दृश्य शिक्षण सहायता है।

यह कंगारू है:

यह ह्यू जैकमैन है:

और ये ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप हैं:

आप पूछ सकते हैं कि ऑस्ट्रेलिया ने आपके सामने आत्मसमर्पण क्यों किया? दुनिया के किनारे पर स्थित यह ईश्वरीय महाद्वीप, सभी अंग्रेजी उपनिवेशों से निर्वासित पूर्व कैदियों के वंशजों से भरा हुआ है? अपने वार्म-अप को देखें और आप समझ जाएंगे कि क्या है।

वार्म अप:>

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप के 5 सेट (जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले) - क्रमशः 1, 2, 3 और 4 मिनट के आराम के साथ 10, 20, 30, 40, 50।

यदि आप इसे एक तरीके से नहीं कर सकते, तो इसे कई तरीकों में तोड़ दें।

अच्छा। यह वार्म-अप आपको गर्म करने वाला था। आपकी मांसपेशियाँ रक्त से, आपके जोड़ जोड़ों के तरल पदार्थ से, और आपका सिर क्षैतिज पट्टियों पर हमला करने और अपना सब कुछ देने की इच्छा से भर जाना चाहिए था!

विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण

कई बार पुल-अप करना सीखने के कई तरीके हैं, लेकिन मैं आपके साथ केवल एक विकल्प साझा करूंगा जो मेरे और मेरे 713 छात्रों के लिए काम आया (हां, मैं उन लोगों की गिनती करता हूं जिन्हें मैं कर सकता था) 30 पुल-अप्स करना सिखाएं, इसके लिए मेरे पास अलग से काला नोटपैड भी है)।

एक विचार जो मैं आपको सुझाना चाहता हूं वह है पहले 10 प्रतिनिधि के लिए जबरदस्त ताकत विकसित करना। फिर, जब आप 30 हजार करने जाएंगे, तो पहले 10 आपके ध्यान से निकल जाएंगे।

आमतौर पर हर कोई पुल-अप्स कैसे करता है? पुल-अप्स को आमतौर पर कैसे गिना जाता है? क्षैतिज पट्टी के ऊपर ठुड्डी रखें। सही? और, शायद, जब आपने 30 पुनरावृत्ति करना सीखने के बारे में सोचा, तो आपने इन पुल-अप्स के बारे में भी सोचा। इसकी संभावना नहीं है कि आप हैनिबल की तरह अपने पेट पर 30 पुल-अप करना सीखना चाहते हों।

ऐसा लगता है जैसे आज तुम्हारा दिन नहीं है, लड़के। क्योंकि आपका #1 लक्ष्य यह सीखना है कि इनमें से 10 ऊंचे पुल-अप कैसे करें। स्वाभाविक रूप से एक कोने के साथ, क्या बेवकूफी भरा सवाल है? ठीक है, यदि आप इसे एक कोने से बिल्कुल भी नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम अपने घुटनों को मोड़कर और 90 डिग्री के कोण तक उठा कर करें। जाहिर तौर पर आपको अपने एब्स को पंप करने पर भी काम करना होगा, लेकिन यह किसी और समय के लिए है।

विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण के बारे में क्या खास है? यहाँ दो हैं महत्वपूर्ण बिंदु- सबसे पहले, आपको अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की कोशिश करनी चाहिए, आपको बार को अपने श्रोणि की ओर खींचने की कोशिश करनी चाहिए, आपको अपने क्वाड्रिसेप्स के साथ क्षैतिज पट्टी को हिट करने की कोशिश करनी चाहिए! यह इंगित करेगा कि आप आवश्यकतानुसार पर्याप्त ऊंचाई पर पुल-अप्स कर रहे हैं। दूसरे, दृष्टिकोण के बीच का आराम काफी लंबा होना चाहिए, 5-7 मिनट, कम नहीं। क्योंकि इस तरह के दृष्टिकोण आपके शरीर के लिए एक बड़ा तनाव हैं, और आपको अपना 100% देने के लिए पर्याप्त तरोताजा होना चाहिए!

अरे हाँ, मैं लगभग भूल ही गया था, आपको 10 दृष्टिकोण करने होंगे, प्रत्येक अधिकतम तक! साथ ही, सुनिश्चित करें कि ये बिल्कुल सही हैं उच्च पुल-अप(कम से कम छाती तक), और ठुड्डी को झुकाए नहीं!

संकेत! आप इन पुल-अप्स को तटस्थ पकड़ के साथ कर सकते हैं, इससे ऊपर उड़ना आसान हो जाएगा, क्योंकि आपकी पीठ और बाइसेप्स काम में अधिक शामिल होंगे!

धीमी शक्ति प्रशिक्षण

अगला प्रशिक्षण योजनापिछले वाले के बिल्कुल विपरीत होगा, लेकिन आप उन्हें एक ही कसरत में एक साथ करेंगे, क्योंकि वे विपरीत हैं जो यिन और यांग की तरह एक-दूसरे को आकर्षित करते हैं।

धीमी शक्ति प्रशिक्षण के बारे में क्या खास है? यहां भी दो महत्वपूर्ण बातें हैं. सबसे पहले, आपको अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने का प्रयास करना चाहिए, न कि केवल अपनी ठुड्डी को क्षैतिज पट्टी के ऊपर उठाना चाहिए। दूसरे, आपको बहुत धीरे-धीरे पुल-अप करना चाहिए, 5 सेकंड के लिए ऊपर जाना चाहिए और 5 सेकंड के लिए नीचे जाना चाहिए।

आपको लगभग 5-7 मिनट के आराम के साथ इन धीमी पुल-अप्स के 5 प्रतिनिधि के 10 सेट करने चाहिए। यदि आप कम आराम करते हैं तो यह संभव नहीं है कि आप ऐसा कर पाएंगे, क्योंकि इस गति से पुल-अप करने से न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के प्रशिक्षण पर मुख्य जोर पड़ता है, जो तब काम आएगा जब आप अधिकतम में अपने अंतिम प्रतिनिधि को पूरा कर रहे हों। सेट!

क्षैतिज पट्टी के उस्तादों का रहस्य

खैर, अब आपके लिए क्षैतिज पट्टी के सभी उस्तादों के सबसे महान रहस्यों में से एक का पता लगाने का समय आ गया है, जिसे उन्होंने कई हजारों वर्षों तक उत्साहपूर्वक संरक्षित किया था, लेकिन जिसे मैं आज आपको बताऊंगा और बिल्कुल मुफ्त। मैं और भी अधिक कहूंगा, इस दुनिया में सभी सबसे महत्वपूर्ण और उपयोगी जानकारी हमेशा मुफ्त में दी जाती है। यह सब नकली सामान थोपने और ऊंची कीमत पर बेचने की कोशिश है। यह सच है, गीत, लेकिन इसे अपनी नाक पर रख लें।

5-सेट विधि पुल-अप की संख्या बढ़ाने की गुप्त तकनीक का नाम है जितनी जल्दी हो सके. इसके सार के लिए नीचे पढ़ें।

विधि 5 दृष्टिकोण:>

प्रत्येक दृष्टिकोण में क्रमशः 4-3-2-1 मिनट के आराम के साथ बार पर अधिकतम पुल-अप के 5 सेट। आपका काम प्रत्येक दृष्टिकोण में अपना सर्वश्रेष्ठ (!) देना है और साथ ही कसरत से कसरत तक संख्या बढ़ाना है। अन्यथा, यह प्रोग्राम काम नहीं करेगा.

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे आपके इंटरनेट पर क्या लिखते हैं, बड़ी संख्या में पुल-अप प्राप्त करने का एकमात्र तरीका अधिकतम प्रशिक्षण करना और प्रशिक्षण की मात्रा और प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाना है। बम, बम, बम, यह विधि एक पत्थर से तीन शिकार करती है।

सबसे पहले, आपको न केवल पहले में, बल्कि अन्य सभी तरीकों में भी अपना सर्वश्रेष्ठ देना होगा। लेकिन साथ ही हम बिना रुके अधिकतम के बारे में बात कर रहे हैं। जब तक आप स्थिर गति से पुल-अप्स कर सकते हैं, तब तक करें। जैसे ही आप और कुछ नहीं कर सकते और आपको अपने आप को एक और दोहराव से बाहर निकलने के लिए थोड़ा लटकने की ज़रूरत होती है, आप 1-2 पुल-अप करते हैं और उतर जाते हैं।

30 पुल-अप्स करना सीखने के लिए, आपको बिना रुके ढेर सारे पुल-अप्स करना सीखना होगा। एक ही रास्ता। जब आप बिना रुके 25 पुल-अप्स करते हैं, तो आप बाकी 5 रेप्स को एक-एक करके आसानी से पूरा कर लेंगे। लेकिन इसके लिए आपको यह सीखना होगा कि 25 बिना रुके कैसे करें!

दूसरे, वर्कआउट से वर्कआउट तक आप प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बढ़ाएंगे। बेशक, आपके लिए पहले दृष्टिकोण में सुधार करना कठिन होगा, क्योंकि यह पहले से ही आपका अधिकतम है (कम से कम यह होना चाहिए!), लेकिन 3, 4 या 5 जोड़ना संभव से अधिक है। और मैं चाहता हूं कि आप ऐसा करें, और एक छोटी लड़की की तरह इस तथ्य के बारे में विलाप न करें कि यह आपके लिए कठिन है और आपके हाथों में चोट लगी है! कम से कम 1, कम से कम 2 दोहराव, यदि आप कई दृष्टिकोणों में वृद्धि करते हैं, तो यह पहले से ही विकास के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन होगा!

तीसरा, जैसे-जैसे हम पांचवें सेट की ओर बढ़ते हैं, बाकी समय को कम करके हम तीव्रता बनाए रखते हैं। थकान बढ़ती है, तनाव बढ़ता है, मांसपेशियाँ अकड़ जाती हैं, और परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको यही चाहिए! सरल और प्रभावी!

यह आज के लिए आखिरी शक्तिशाली योजना है, जिसके बाद आप स्पष्ट विवेक के साथ आगे बढ़ सकते हैं...

अड़चन

इस कार्यक्रम में, मैं आपके प्रति अत्यधिक दयालु होऊंगा, इसलिए अड़चन हत्या से अधिक अड़चन जैसी होगी।

ठंडा करें:>

जब तक आपकी छाती बार को न छू ले, तब तक 10 ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप के 5 सेट।

निष्कर्ष

इस कार्यक्रम में प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट शामिल हैं (प्रत्येक वर्कआउट में आपको संपूर्ण कार्यक्रम पूरा करना होगा), यह आपके प्रशिक्षण के स्तर और कक्षाओं में आप कितना अच्छा प्रदर्शन करते हैं, इस पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, यदि आप अब 15-20 स्वच्छ पुल-अप कर सकते हैं, तो एक महीने में आपको 25-30 करने में सक्षम होना चाहिए, और 2 महीने के बाद आपको सड़क पर 30 करने में सक्षम होना चाहिए, और 20 अंदर करना चाहिए कोई भी शर्त.

आपको कामयाबी मिले! और जैसे ही आप अपना वांछित लक्ष्य प्राप्त कर लें तो टिप्पणियों में वापस रिपोर्ट करना न भूलें और आपकी मदद के लिए मुझे धन्यवाद दें!

बड़ी दाढ़ी वाला व्यायाम, जिसे स्कूल से जाना जाता है, सेना और बॉडीबिल्डरों के बीच लोकप्रिय है, शारीरिक फिटनेस का एक क्लासिक परीक्षण है - इस प्रकार बार पर पुल-अप की संक्षेप में विशेषता बताई गई है।

बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने के "व्यवसाय" में, ऊपरी कंधे करधनी, पेट और पीठ, क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम सभी में निर्धारित हैं पद्धति संबंधी सिफ़ारिशें. बार पर पुल-अप की प्रभावशीलता को श्रद्धांजलि देते हुए, विशेषज्ञों ने शुरुआती और प्रशिक्षित शौकीनों दोनों के लिए विभिन्न प्रशिक्षण योजनाएं और कार्यक्रम विकसित किए हैं।

पुल-अप पैटर्न चुनना

क्षमता प्रशिक्षण प्रक्रियाइसके संगठन में सावधानीपूर्वक तैयारी पर निर्भर करता है। उपयोग की जाने वाली अवधि, तीव्रता और तकनीकों को प्रारंभ में कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए और यदि आवश्यक हो, तो जैसे-जैसे यह आगे बढ़ता है, समायोजित किया जाना चाहिए।

इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करने वाले कारक

शारीरिक स्थिति - परीक्षण संख्या (एक सेट में पुल-अप की संख्या) प्रारंभिक क्षमताओं को निर्धारित करेगी;
अंतिम लक्ष्य - कोई सीखना चाहता है कि 10 पुल-अप कैसे करें, किसी का लक्ष्य प्रतियोगिताओं आदि में रिकॉर्ड स्थापित करना है;
उम्र और लिंग - सभी भार "दिग्गजों" और निष्पक्ष सेक्स के लिए संभव और हानिकारक नहीं हैं;
वजन संकेतक - अधिक वज़नआपको कार्डियो ट्रेनिंग (दौड़ना, तैराकी, स्कीइंग) के साथ सफाई करनी होगी;
प्रशिक्षण का स्थान - प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में एक फिटनेस सेंटर, या घर पर स्वतंत्र प्रशिक्षण;

आरंभ से प्रशिक्षण कार्यक्रम

वे आपको क्षैतिज पट्टी पर महारत हासिल करने में मदद करेंगे सरल व्यायामपुल-अप का अनुकरण - पूर्ण लिफ्ट के बिना न्यूनतम तनाव, तकनीक के तत्वों के रूप में श्वास की लय और शरीर की स्थिति पर एकाग्रता।

पहला सप्ताह "हल्के" पुल-अप्स के प्रशिक्षण के लिए समर्पित है। इन अभ्यासों का उद्देश्य अपना पूरा वजन नहीं उठाना है। आधे मुड़े घुटनों पर एक स्टूल रखकर, आपको अपने पैर की उंगलियों को उस पर टिकाना होगा और इस प्रारंभिक स्थिति से उठना होगा। मोड 5-8 पुनरावृत्ति के 3 सेट। आवृत्ति - सप्ताह में 3 से 5 बार तक।
दूसरे सप्ताह में नकारात्मक पुल-अप का अभ्यास किया जाता है। मुख्य लक्ष्य एक सहज कम करने वाली तकनीक विकसित करना है। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या 3x6-8 है।
तीसरा सप्ताह हल्के और नकारात्मक पुल-अप का संयोजन है। दोहराव की संख्या बढ़कर 20 हो जाती है।
चौथे सप्ताह में, शरीर को शारीरिक रूप से लोडिंग शैली के अनुकूल होना चाहिए। पूर्ण पुल-अप किया जाता है। 3x3 का रिजल्ट अच्छा माना जा सकता है. आगे के प्रशिक्षण में, आपको प्रति दृष्टिकोण 1 दोहराव जोड़ना चाहिए जब पहले और तीसरे दृष्टिकोण में पुल-अप की संख्या समान हो।

शुरुआती लोगों के लिए आगे और पीछे प्रगति विधि

इस पद्धति का उपयोग करते हुए पुल-अप योजना में प्रत्यावर्तन शामिल है - चक्र विपरीत प्रगति के साथ शुरू होता है (अवधि 4 सप्ताह प्रत्यावर्तन के साथ) सीधी पकड़), फिर आराम का एक दिन और विपरीत प्रगति पद्धति पर वापस लौटें। इस तकनीक का उपयोग करके प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए सुलभ है और एथलीटों के लिए प्रभावी है।

रिवर्स प्रगति प्रशिक्षण तालिका

दिन	दृष्टिकोण	रिप्ले
1	6	5-4-3
2	6	6-5-4
3	6	7-6-5
4	6	7-6-5
5	6	8-7-6
6	6	8-7-6

प्रत्यक्ष प्रगति प्रशिक्षण चार्ट

दिन	दृष्टिकोण	रिप्ले
1	3	5
2	3	6
3	3	6
4	3	7
5	3	7
6	3	8

यदि तालिका मानकों को आसानी से पूरा किया जाता है, तो भार दोगुना किया जा सकता है।

30 सप्ताह के लिए पुल-अप चार्ट

यह कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। अंतिम लक्ष्य 25 मिनट में 80 से अधिक पुल-अप है। प्रत्येक पाठ में 2 मिनट के ब्रेक के साथ 5 दृष्टिकोण शामिल हैं। आप तैयारी से संबंधित सप्ताह से शुरुआत कर सकते हैं। यदि कार्यों को पूरा करने में कठिनाई नहीं होती है, तो आप सर्वोत्तम शारीरिक स्थिति की अवधि के दौरान वजन बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम दैनिक है, जिसमें प्रति सप्ताह एक दिन की छुट्टी होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम तालिका

एक सप्ताह	दृष्टिकोण/दोहराव की संख्या प्रशिक्षण में हूं	कुल प्रतिनिधि
1	1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3	23
2	1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4	26
3	1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4	28
4	1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5	30
5	1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5	32
6	1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5	34
7	1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6	36
8	1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6	38
9	1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6	40
10	1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7	42
11	1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7	44
12	1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7	46
13	1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8	48
14	1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8	50
15	1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8	52
16	1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9	54
17	1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9	56
18	1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9	58
19	1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10	60
20	1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10	62
21	1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10	64
22	1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11	66
23	1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11	68
24	1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11	70
25	1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12	72
26	1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12	74
27	1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12	76
28	1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13	78
29	1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13	80
30	1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13	82

परिसंपत्ति में ये शामिल हो सकते हैं: कार्यक्रम के अपने फायदे हैं, लेकिन इसके नुकसान भी हैं।

प्रगतिशील सुपरलोड की प्रणाली;
एक कसरत में दृष्टिकोणों की संख्या का उचित वितरण;
वास्तविक अंतिम लक्ष्य.

इस मोड में 10-15 वर्कआउट के बाद, आराम की छोटी अवधि के दौरान मांसपेशियों के ठीक होने में असमर्थता के कारण ओवरट्रेनिंग की अवधि आ सकती है;
बिना गंभीर मूलभूत प्रशिक्षणयोजना उपलब्ध नहीं है;
भार का कोई संतुलन प्रकार नहीं है, जिससे समग्र मांसपेशी "वास्तुकला" में असंतुलन होता है और उपलब्धियों की वृद्धि में योगदान नहीं होता है (चलने वाले प्रशिक्षण में "वेज इन" करने की सिफारिश की जाती है)।

शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के लिए क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह अनुभाग शौकीनों को समर्पित है शक्ति व्यायाम, जो एक परीक्षण कार्य में एक दृष्टिकोण में 6 से 20 दोहराव तक परिणाम दिखा सकता है। प्रशिक्षण प्रणाली छात्रों के प्रत्येक समूह के लिए कठिनाई का स्तर निर्धारित करती है।

प्रारंभिक संकेतक 6 से 8 पुल-अप तक है

साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र तालिका

प्रारंभिक संकेतक 9 से 11 तक

प्रारंभिक सूचक 12 से 15 तक

साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र में पुल-अप बढ़ाने का चार्ट

प्रारंभिक सूचक 16 से 20 तक

दो सप्ताह के चक्र में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की तालिका

दिन	दृष्टिकोण/दोहराव की संख्या	कुल
1	1/8; 2/11; 3/8; 4/8; 5/10	45
2	1/9; 2/12; 3/9; 4/9; 5/11	50
3	1/9; 2/13; 3/9; 4/9; 5/12	52
4	1/10; 2/14; 3/10; 4/10; 5/13	57
5	1/11; 2/15; 3/10; 4/10; 5/13	59
6	1/11; 2/15; 311; 4/11; 5/13	61
7	1/12; 2/16; 3/11; 4/11; 5/15	65
8	1/12; 2/16; 3/12; 4/12; 5/16	68
9	1/13; 2/17; 3/13; 4/13; 5/16	72

उच्च प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए बार प्रशिक्षण योजनाएँ

कार्यक्रमों के इस समूह की विधियों को उच्च स्तर के भार और तीव्रता की विशेषता है। आप उनमें से कुछ को केवल अच्छी सामान्य शारीरिक तैयारी के साथ ही आज़मा सकते हैं। प्रशिक्षण चक्र के मुख्य कार्यों में परिवर्धन के रूप में अधिक उपयोग किया जाता है।

1. "अधिकतम प्रयास"

कार्यक्रम का आधार अधिकतम संख्या में दोहराव और कम आराम अंतराल (3 मिनट तक) के साथ 5 दृष्टिकोण हैं।

पहले सेट में, आपको अपने अधिकतम व्यक्तिगत परिणाम की कम से कम 80% पुनरावृत्ति करनी होगी। प्रत्येक अगले सेट में, 5% जोड़ा जाता है ताकि अंतिम, 5वें सेट में, आप "मांसपेशियों की विफलता" तक काम करें।

2. "समय के लिए 100 पुल-अप"

100 की संख्या "फ्लोटिंग" है। इस पद्धति में कोई सैकड़ा नहीं - कोई कार्यक्रम नहीं, कोई वाक्य नहीं। आपको अपनी क्षमताओं पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और योजना का उद्देश्य दृष्टिकोण की संख्या के लिए सख्त आवश्यकताओं के बिना, पुल-अप करने के लिए समय को सीमित करना है। उदाहरण के लिए, आप 15 दोहराव से शुरू करके 9 दृष्टिकोण कर सकते हैं, और प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण में संख्या कम कर सकते हैं, अंततः 100 प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सब कुछ कम से कम समय में करना है।

3. "बार-बार लोड"

यह विधि मांसपेशियों की शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए प्रभावी है। उन्हें "शक्ति कार्य" का आवेग देने के लिए, आराम के लिए थोड़े-थोड़े अंतराल के साथ धीमी गति से व्यायाम किया जाता है। प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ पकड़ तकनीक बदलती है।

पुल-अप पैटर्न

पहला सेट - अपने से 3 गुना कम ऊपर खींचें सर्वोत्तम परिणाम;
2-3 पुल-अप करें, थोड़ा आराम करें (30 सेकंड तक) और एक नया समान दृष्टिकोण;
दिए गए मोड में प्रशिक्षण तब तक जारी रखें जब तक तकनीक "लंगड़ी" न होने लगे।

4. "पिरामिड"

"चरण" का आकार और "पिरामिड" का शीर्ष व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है (और, तदनुसार, दोहराव की कुल संख्या)।

"चरण" - "पिरामिड लाइन" में दोहराव की संख्या को 1,2 या 3 गुना बढ़ाना या घटाना।

"पिरामिड" का शीर्ष वह बिंदु है जहां बढ़ती पुनरावृत्ति की अधिकतम निर्दिष्ट संख्या तक पहुंच जाती है, जिसके बाद भार कम हो जाता है।

भार के निर्माण का उदाहरण (चरण=2): 1-2-4-6-8-6-4-2-1 =34

पुनर्प्राप्ति अवधि को कड़ाई से विनियमित नहीं किया जाता है - व्यक्तिगत भावनाओं के अनुसार।

5. "व्यक्तिगत रिकॉर्ड"

यह एक पुल-अप बढ़ाने वाली प्रणाली है जिसका उद्देश्य आपके सर्वोत्तम व्यक्तिगत प्रदर्शन को प्राप्त करना है। के लिए प्रासंगिक एक सार्वभौमिक विधि अलग - अलग प्रकारशक्ति व्यायाम. तीन सेट - वार्म-अप, तैयारी, रिकॉर्ड।

पहले सेट का कार्य मांसपेशियों को अधिकतम भार के लिए तैयार करना और तकनीकी कौशल को मजबूत करना है। सर्वोत्तम परिणाम का 40% पूरा हो गया है। दूसरे दृष्टिकोण से पहले पुनर्प्राप्ति चरण कम से कम 2 मिनट का है;
दूसरे सेट में, भार की तीव्रता बढ़ जाती है - बिना अधिक प्रयास के आपको अपनी क्षमताओं का 80% तक खुद को खींचने की आवश्यकता होती है। निर्णायक सेट से पहले आराम करें - 3 मिनट;
तीसरा सेट - पूरी ताकत जुटाना और क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप में एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने का प्रयास।

विभिन्न प्रकार की पुल-अप तकनीकें

एक प्रभावी उपकरण जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए अतिरिक्त अवसर प्रदान करता है वह है वजन और विशेष पुल-अप तकनीकों के साथ अभ्यास:

मिश्रित पकड़;
निचले चरण में रुकने के साथ;
सिर खींचना;
छाती क्षैतिज पट्टी की पट्टी को छूने के साथ;
विभिन्न दिशाओं में पुल-अप;

सही तकनीक प्रभावी प्रशिक्षण की कुंजी है

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप जटिल जिमनास्टिक ट्रिक्स की श्रेणी में नहीं आते हैं, लेकिन वे ध्यान देने योग्य हैं। इस अभ्यास के तकनीकी रूप से शुद्ध प्रदर्शन का आधार क्या है:

क्लासिक प्रकार के पुल-अप में प्रारंभिक स्थिति थोड़ी धनुषाकार पीठ के साथ एक स्वतंत्र लटकन है, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं, पैर क्रॉस किए हुए हैं;
उठाना और कम करना बिना झटके के, सुचारू रूप से किया जाता है;
गति के शीर्ष बिंदु पर ठुड्डी बार के ऊपर होनी चाहिए;
आपको जड़त्वीय शक्तियों के कारण अपने पैरों को हिलने, अपने शरीर को मुड़ने या अपने शरीर को उठने नहीं देना चाहिए। केवल मांसपेशियों की ताकत का उपयोग किया जाता है;
साँस लेने का एल्गोरिदम: उठते समय साँस छोड़ें, नीचे उतरते समय साँस लें;
शरीर सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थित है।

शुरुआती लोगों के लिए एक सामान्य गलती यह है कि उठाते समय, ठुड्डी को बार के पीछे रखने का प्रयास एक तेज गति के साथ किया जाता है, सिर को पीछे की ओर फेंकते हुए। उसी समय, आप सहज रूप से सांस लेते हैं और अपने कंधों को सिकोड़ते हैं। यह "तकनीक" गंभीर चोट का कारण बन सकती है। ग्रीवारीढ़ की हड्डी।

डॉक्टर से प्रारंभिक परामर्श, बुनियादी नियमों का अनुपालन खेल प्रशिक्षण, आत्म-अनुशासन और तर्कसंगत आहार क्षैतिज पट्टी पर किसी भी चयनित पुल-अप कार्यक्रम के सफल कार्यान्वयन के घटक हैं।

बुनियादी शारीरिक व्यायामों में सबसे प्रभावी और उपयोगी में से एक है पुल-अप्स। हालाँकि, वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, तकनीक और तकनीकों को सीखना महत्वपूर्ण है। यह कसरत, साथ ही क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की बुनियादी योजनाओं पर भी विचार करें। यह आपको शुरू से ही क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पैटर्न का पालन करके कम से कम संभव समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। लेकिन कहानी के व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ने से पहले, पाठक को स्थितिगत अभ्यास के सार और एथलीट को मिलने वाले लाभों को पूरी तरह से समझने के लिए थोड़ा सिद्धांत प्रदान करना आवश्यक है।

पुल-अप्स सामान्य व्यायामों में से एक है। शारीरिक प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य मानव शरीर के ऊपरी हिस्से में स्थित मांसपेशियों को मजबूत करना है। क्षैतिज पट्टी को ऊपर खींचने में शामिल मांसपेशियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

लाटिस्सिमुस डोरसी
बाइसेप्स (कंधे की मुख्य मांसपेशियां)
पेक्टोरल मांसपेशियाँ।
पेट की मांसपेशियां।
अग्रबाहुओं में मांसपेशियाँ।
ब्रैचियालिस (सहायक कंधे की मांसपेशियाँ)।

शायद ही, और क्या शारीरिक व्यायामएक साथ इतने सारे विभागों को उत्पादक रूप से प्रभावित करने में सक्षम।

जैसा कि पहले ही ऊपर वर्णित है, इस अभ्यास का एक मुख्य लाभ एक साथ छह मांसपेशी समूहों को पंप करना है।
उपयोग में उच्च दक्षता सही तकनीकपुल अप व्यायाम। एक महीने के गहन प्रशिक्षण में, आप हर दिन जिम जाकर तीन महीने के परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
अनुकूलता. पुल-अप्स का उपयोग किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त या मुख्य व्यायाम के रूप में किया जा सकता है।
इस्तेमाल की गई तकनीक के आधार पर एक ट्रिपल प्रभाव: मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता, मांसपेशियों की ताकत विकसित करने की क्षमता, मांसपेशियों को खींचना और उन्हें आवश्यक राहत और लचीलापन देना, जो अधिक सहनशक्ति में योगदान देता है।
रीढ़ की हड्डी के लिए लाभ. स्ट्रेचिंग और सैगिंग पर जोर देने के साथ शरीर की सही स्थिति के लिए धन्यवाद, पुल-अप की मदद से आप काठ के क्षेत्र के स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के प्रारंभिक चरणों को समाप्त कर सकते हैं।

खैर, अब सैद्धांतिक ज्ञान से व्यावहारिक मार्गदर्शन की ओर बढ़ने और आपको यह बताने का समय आ गया है कि क्षैतिज पट्टी पर अपने पुल-अप को कैसे बढ़ाया जाए। सबसे पहले, व्यायाम करने की तीन मुख्य तकनीकों को प्रस्तुत किया जाएगा, जहां प्रस्तावित तकनीकों में से प्रत्येक एक या दूसरे परिणाम प्राप्त करने में योगदान देती है (बिंदु 4 फायदे में वर्णित)। एक तकनीक चुनने के बाद, एथलीट वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए प्रस्तुत पुल-अप योजनाओं में से किसी एक पर आगे बढ़ सकता है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप तकनीक

धीमी गति से चढ़ना - तेजी से उतरना। इस विधि का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।
तेजी से चढ़ना - धीमी गति से उतरना। यह विधि मांसपेशियों को ताकत देने के लिए अच्छी है।
तेजी से चढ़ना - तेजी से उतरना - 10 सेकंड की शिथिलता। मांसपेशियों और टेंडनों को फैलाने और उन्हें लचीलापन देने में मदद करता है।

आदर्श रूप से, क्षैतिज पट्टी पर प्रत्येक पुल-अप प्रणाली का उपयोग पहले महीने से शुरू करके एक महीने के लिए किया जाना चाहिए। इसके बाद, तकनीकों के दैनिक परिवर्तन के साथ एक महीने तक काम जारी रहता है। फिर चक्र दोहराता है. यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण का कौन सा तरीका चुना गया है, पुल-अप्स को हर बार सही ढंग से किया जाना चाहिए, अर्थात, इस प्रकार: सीधी भुजाओं पर पूरा ढीलापन - तब तक उठाना जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले - उतरना और पूरा ढीला पड़ जाना सीधी भुजाएँ.

यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि बार पर खींचने जैसा शारीरिक व्यायाम विभिन्न प्रकार की पकड़ से अलग होता है, जो चौड़ाई और बार पर हाथों की स्थिति में भिन्न होता है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकार

सीधे संकीर्ण: हाथ ऊपर खींचे जा रहे व्यक्ति की ओर पीछे की ओर मुड़े होते हैं और कंधे के स्तर पर बार पर स्थित होते हैं।
सीधा माध्यम: हाथ ऊपर खींचे जा रहे व्यक्ति की ओर पीछे की ओर स्थित होते हैं और कंधों से 5-10 सेंटीमीटर चौड़ी पट्टी पर स्थित होते हैं।
सीधे चौड़े: हाथ ऊपर खींचे जा रहे व्यक्ति की ओर पीछे की ओर स्थित होते हैं और कंधों से अधिकतम दूरी पर बार पर स्थित होते हैं (अभ्यासकर्ता की क्षमताओं के आधार पर दूरी एथलीट या कोच द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है) .
उल्टा संकीर्ण: हाथों को ऊपर खींचे जाने वाले व्यक्ति की ओर हथेलियों के साथ घुमाया जाता है और कंधे के स्तर पर बार पर स्थित किया जाता है।
उल्टा मध्य: हाथों को इस प्रकार घुमाया जाता है कि हथेलियाँ ऊपर खींचे जा रहे व्यक्ति की ओर हों और कंधों से 5-10 सेंटीमीटर चौड़ी पट्टी पर स्थित हों।
उल्टा चौड़ा: हाथों को इस प्रकार घुमाया जाता है कि हथेलियाँ ऊपर खींचे जा रहे व्यक्ति की ओर हों और कंधे के स्तर से 15 - 20 सेंटीमीटर अधिक चौड़ी हों।

पुल-अप कार्यक्रम

नीचे प्रस्तावित योजनाओं के अनुसार अभ्यास करते समय इष्टतम परिणाम प्राप्त किया जा सकता है यदि आप हर दिन पकड़ का प्रकार बदलते हैं। इसीलिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप बढ़ाने की दोनों योजनाएं चार सप्ताह में छह-दिवसीय चक्रों में प्रस्तुत की जाएंगी। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के लिए तकनीकों और पकड़ का विस्तार से अध्ययन किए बिना इस गाइड पर आगे बढ़ने का कोई मतलब नहीं है।

उलटा प्रगति विधि

पहला दिन। क्षैतिज पट्टी के छह दृष्टिकोण: 1 - 5 पुल-अप, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1। पहला दृष्टिकोण 10 सेकंड के लिए सीधी भुजाओं पर शिथिलता से शुरू होता है, और छठा दृष्टिकोण समान शिथिलता के साथ समाप्त होता है (यह कक्षाओं के प्रत्येक दिन के लिए प्रासंगिक है यदि पहली या दूसरी तकनीक का उपयोग किया जाता है)।
दूसरा दिन। छह दृष्टिकोण: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1।
तीसरा दिन। छह दृष्टिकोण: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2।
चौथा दिन. छह दृष्टिकोण: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3।
पांचवां दिन. छह दृष्टिकोण: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4।
छठा दिन. छह दृष्टिकोण: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5।

अगले दिन आपको शरीर को बहाल करने और परिणामों को मजबूत करने के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता है। इसके बाद, एक नई छह दिन की अवधि और इसी तरह चार 6 दिनों के लिए। फिर पुल-अप तकनीक बदलें।

प्रत्यक्ष प्रगति विधि

पहला दिन। क्षैतिज पट्टी के तीन दृष्टिकोण: 1 - 5 पुल-अप, 2 - 5, 3 - 5।
दूसरा दिन। तीन दृष्टिकोण: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6।
तीसरा दिन। तीन दृष्टिकोण: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6।
चौथा दिन. तीन दृष्टिकोण: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
पांचवां दिन. तीन दृष्टिकोण: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
छठा दिन. तीन दृष्टिकोण: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की उपरोक्त दोनों तालिकाएँ एक एथलीट के प्रारंभिक प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन की गई हैं। यदि हम अभ्यासकर्ता की अधिक महत्वपूर्ण तैयारी के बारे में बात कर रहे हैं, तो दूसरे सप्ताह से भार दोगुना किया जा सकता है, व्यक्तिगत निर्देशों के अनुसार इसे और बढ़ाया जा सकता है। हालाँकि, सर्किट के साथ काम करने के पहले वर्ष में पुल-अप की कुल दैनिक संख्या एक सौ से अधिक नहीं होनी चाहिए।

अगर हम किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में बात कर रहे हैं जो शारीरिक गतिविधिकेवल सुनी-सुनाई बातों से ही पता चलता है कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप शेड्यूल का उपयोग करने से पहले, उसे रिवर्स या डायरेक्ट प्रोग्रेसिव विधि का उपयोग करके पुश-अप्स का एक प्रारंभिक कोर्स पूरा करना होगा। यह आपको अधिक गंभीर भार और उत्पादक अभ्यासों के लिए तैयार करेगा।