आधुनिक फिटनेस क्लबों में "साइक्लिंग" जैसी दिशा तेजी से लोकप्रिय हो रही है। साइकिल एक समूह गतिविधि है जो व्यायाम बाइक का उपयोग करके की जाती है। पाठ के दौरान, प्रशिक्षक सवारी की गति और भार को नियंत्रित करता है, और प्रशिक्षुओं को नैतिक रूप से समर्थन भी देता है ताकि वे नीरस गतिविधियाँ करते समय ऊब न जाएँ। बदले में, प्रत्येक समझदार प्रशिक्षु व्यायाम बाइक पर बैठकर सोचता है कि प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और तीव्र पैडलिंग उसके शरीर को कितना प्रभावित करती है? आज हम इन सवालों का विश्लेषण करेंगे और सब कुछ सामने रखेंगे।
जब आप व्यायाम बाइक पर बैठते हैं, तो कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
स्थिर बाइक पर कक्षाएं वास्तविक बाइक की सवारी का अनुकरण करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, लेकिन इसमें महत्वपूर्ण अंतर हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय चोट लगने का जोखिम नगण्य है, जबकि वास्तविक (विशेष रूप से चरम) साइकिल चलाने के प्रशंसक समय-समय पर खुद को अप्रिय परिस्थितियों में पाते हैं। इसके अलावा, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने और वास्तविक बाइक चलाने से मांसपेशियों पर पड़ने वाला प्रभाव अलग-अलग होता है। यह, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण है कि बाइक अस्थिर है और अंतरिक्ष के सापेक्ष चलती है, जबकि व्यायाम बाइक गतिहीन है और फर्श पर मजबूती से खड़ी है।
व्यायाम बाइक पर पैडल चलाकर, आप भार बदल सकते हैं, ऊपर की ओर सवारी का अनुकरण कर सकते हैं और वास्तविक बाइक पर गियर बदल सकते हैं। इसके अलावा, अधिकांश व्यायाम बाइक डिस्प्ले से सुसज्जित हैं जो आपको यह देखने की अनुमति देती हैं कि आप कितनी तेजी से सवारी कर रहे हैं, आपकी पल्स दर क्या है, कितनी कैलोरी जलती है, आदि।
व्यायाम बाइक शरीर को कैसे प्रभावित करती है?
आरंभ करने के लिए, यह कुछ शब्द कहने लायक है कि कैसे, एक जटिल तरीके से, व्यायाम बाइक पर व्यायाम शारीरिक स्थिति को प्रभावित करते हैं। व्यायाम बाइक चलाने से हृदय और श्वसन प्रणाली पूरी तरह से प्रशिक्षित होती है, और शरीर के निचले हिस्से - पैरों और नितंबों की मांसपेशियां भी विकसित होती हैं। इसके अलावा, गहन साइकिल चलाने से आपको वजन कम करने और आपकी सेहत को दुरुस्त रखने में मदद मिलेगी।
क्या आप जानते हैं कि साइकिल चलाने से कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा प्रभावित होती हैं?
यहां मैं आपको याद दिला दूं कि वसा जलाना शुरू करने के लिए आपको कम से कम 20-30 मिनट तक गहनता से पैडल चलाने की जरूरत है। इस अवधि के बाद, शरीर उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करेगा और वसा भंडार प्राप्त करेगा। व्यायाम बाइक कार्डियो सिम्युलेटर से संबंधित है, जो, हालांकि, उच्च स्तर के भार में शामिल लोगों को मांसपेशियों की अच्छी कसरत करने से नहीं रोकती है।
व्यायाम बाइक पर मांसपेशियों का काम
ग्लूटस और पैर की मांसपेशियाँ
नितंबों की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स (जांघ की पूर्वकाल सतह), बाइसेप्स फेमोरिस (पिछली सतह), आंतरिक जांघ की मांसपेशियां, बछड़े की मांसपेशियां - ये सभी, एक जटिल में काम करते हुए, पैडल मारते समय पैरों की घूर्णी गति प्रदान करती हैं।
एक व्यायाम बाइक आपको भारी मांसपेशियों को पंप नहीं करने देगी, क्योंकि कार्डियो प्रशिक्षण का सिद्धांत ही इसका खंडन करता है। लेकिन पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन में लाने, उन्हें लोच और राहत देने के साथ-साथ वसा की परत की मोटाई को कम करने के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम सबसे अच्छा किया जा सकता है।
क्या आप सुंदर पैर और जांघें चाहते हैं? बाइक पर भागो! भार की तीव्रता के संदर्भ में, व्यायाम बाइक पर कक्षाएं एथलेटिक्स में दौड़ने के बराबर हैं।
प्रेस और काठ क्षेत्र की मांसपेशियाँ
इन मांसपेशियों को तीव्र पैडलिंग के साथ काम में शामिल किया जाता है। पेट की मांसपेशियां, अन्य चीजों के अलावा, आपके श्वसन कार्य को पूरा करती हैं, और पसोस मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देती हैं और कूल्हे को लचीलापन प्रदान करती हैं।
व्यायाम बाइक और वास्तविक बाइक में क्या अंतर है?
साइकिल चलाने से कौन सी मांसपेशियाँ सबसे अधिक प्रभावित होती हैं, और यह स्थिर बाइक पर काम करने वाली मांसपेशियों से किस प्रकार भिन्न है?
आइए एक साधारण बाइक से शुरुआत करें। याद रखें कि जब आप बचपन में पहली बार तिपहिया वाहन से दोपहिया वाहन पर आए थे तो आपको कैसा महसूस हुआ था? ऐसी बाइक अपने आप में पट्टियों वाली पैंटी से "वयस्क" जीवन में संक्रमण का प्रतीक थी। आपने सबसे पहले क्या अनुभव किया? यह सही है - यह अहसास कि अब सवारी करने के लिए, आपको अपना संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है, क्योंकि एक दो-पहिया साइकिल (तिपहिया साइकिल के विपरीत) जैसे ही आप रुकते हैं, अपनी तरफ गिरने की कोशिश करती है।
अब वापस व्यायाम बाइक पर। स्थिरता के मामले में, यह एक तिपहिया साइकिल के समान है - आपको संतुलन बनाने की आवश्यकता नहीं है। सिम्युलेटर कहीं भी नहीं गिरेगा, यह फर्श पर मजबूती से खड़ा रहता है और इसका वजन आपसे अधिक हो सकता है।
व्यायाम बाइक को सीमित स्थानों में साइकिल चलाने का अनुकरण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए, निश्चित रूप से, वह दोपहिया दोस्त की जगह पूरी तरह से नहीं ले पाएगा।
व्यायाम बाइक उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपनी मांसपेशियों को टोन करना और वजन कम करना चाहते हैं।
विशेष रूप से, स्थिर बाइक पर व्यायाम करते समय आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता नहीं होती है। आप इससे तब तक नहीं गिरेंगे, जब तक कि निश्चित रूप से, आपने विशेष रूप से अपने लिए ऐसा कोई लक्ष्य निर्धारित नहीं किया है। वास्तविक बाइक चलाते समय, मांसपेशियाँ जो शरीर को संतुलन और एक समान स्थिति प्रदान करती हैं, अतिरिक्त रूप से काम करती हैं - प्रेस और पीठ।
व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय बाहों और कंधों की मांसपेशियाँ व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं। आपको स्टीयरिंग व्हील को घुमाने और खड़ी ढलान पर इसे पकड़ने की ज़रूरत नहीं है।
हालाँकि, व्यायाम बाइक आपको कुछ ऐसा देने में सक्षम है जो सामान्य बाइक नहीं दे पाती है - लगभग पूर्ण सुरक्षा। इसके अलावा, यह जिम में प्रशिक्षण के बिना शर्त आराम पर ध्यान देने योग्य है। आपके चेहरे पर कोई हवा नहीं, पहियों के नीचे से कोई धूल नहीं और "आगे बढ़ने" की संभावना! और अपने घुटनों की खाल उतारो। साइकिल आपके जोड़ों और रीढ़ पर अधिक कोमल होती है, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय चोट लगने की संभावना बहुत कम होती है।
यह भी ध्यान रखें कि पैरों पर अधिक भार घुटने और कूल्हे के जोड़ों को खतरे में डालता है। इसलिए, यदि आपको अतीत में जोड़ों में चोट लगी हो या कोई सहवर्ती बीमारी हुई हो, तो लेटी हुई बाइक को प्राथमिकता दें।
काठी के बजाय, इसमें एक आरामदायक सीट है, और आपका शरीर झुकने की स्थिति में है। ऐसे सिम्युलेटर पर व्यायाम करने पर पीठ पूरी तरह से शिथिल हो जाती है, घुटनों पर भार कम हो जाता है।
क्या चुनें - व्यायाम बाइक या साइकिल? अपनी भावनाओं पर भरोसा रखें.
तो आख़िर में आप क्या चुनते हैं? जिम में तेज़ पैडल चलाना या असली बाइक चलाना? उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, यदि आप अतिवादी नहीं हैं, शहरी जंगल से मुक्त हो रहे हैं, बल्कि एक ऐसे व्यक्ति हैं जो एक सुंदर आकृति और स्वस्थ दिल चाहते हैं, तो साइकिल चलाना वह है जो आपको चाहिए। फिटनेस क्लब का सुखद वातावरण, एयर कंडीशनिंग और कसरत के बाद शॉवर एक अतिरिक्त बोनस है।
ठीक है, अगर आत्मा बंद स्थानों को बर्दाश्त नहीं करती है, और शहरी असुविधाएं आपको साइकिल चलाने का आनंद लेने से नहीं रोकती हैं, तो अपने लिए एक दोपहिया दोस्त खरीदें। किसी भी स्थिति में, आपको इसका पछतावा नहीं होगा!
व्यायाम बाइक वास्तविक बाइक का एक बढ़िया विकल्प है, जो आपको अपना घर छोड़े बिना बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देती है। व्यायाम बाइक पर कक्षाएं पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं और शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करती हैं। आइए देखें कि व्यायाम बाइक कैसे उपयोगी है, और इस पर व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं।
नियमित साइकिल चलाने से हृदय और श्वसन प्रणाली विकसित और मजबूत होती है, और यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट मदद है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्वस्थ, मजबूत और अधिक लचीला बनना चाहते हैं।
व्यायाम बाइक पर कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
इसे तुरंत कहा जाना चाहिए कि मांसपेशियों को पंप करने के लिए, जिस रूप में हम इसे प्रस्तुत करने के आदी हैं, यानी। मांसपेशियों के निर्माण में, व्यायाम बाइक मदद नहीं करती है। इसका उद्देश्य पूरी तरह से अलग है: कार्डियो प्रशिक्षण, मांसपेशियों और टेंडन को मजबूत करना, कैलोरी जलाना और अतिरिक्त वजन - यही एक व्यायाम बाइक है, और यह इन कार्यों के साथ उत्कृष्ट काम करती है।
यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो नहीं चाहतीं, जैसा कि लोग कहते हैं, "पंप करना", अतिरिक्त वजन हासिल करना, मांसपेशियों, द्रव्यमान के बावजूद, बड़े रूपों का मालिक बनना। लेकिन पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने, नितंबों को गोल और तना हुआ बनाने, कूल्हों और कमर की चर्बी जलाने में उनका यहां कोई सानी नहीं है।
व्यायाम बाइक से कौन सी मांसपेशियाँ प्रभावित होती हैं?
1) क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस)- पैर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक, जो घुटने को मोड़ने और फैलाने पर लोड होती है, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय इसमें शामिल होने के अलावा और कुछ नहीं हो सकता। वास्तव में, यह अधिकांश भार के लिए जिम्मेदार है और पहला परिणाम क्वाड्रिसेप्स पर सटीक रूप से ध्यान देने योग्य हो जाता है।
2) बाइसेप्स फेमोरिस (जांघ का पिछला भाग)- क्वाड्रिसेप्स के विपरीत मांसपेशी, कूल्हे को खींचने और घुटने के जोड़ पर पैर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार है। इस तथ्य के कारण कि व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय, आपके पैर गोलाकार गति करते हैं, बाइसेप्स फेमोरिस पर क्वाड्रिसेप्स की तुलना में थोड़ा कम भार पड़ता है, जो विकसित और मजबूत होता है।
3) हिप फ्लेक्सर्स- या, सटीक रूप से कहें तो, पेसो और इलियाक मांसपेशियाँ। आकार में छोटी और दुर्गम स्थानों पर स्थित, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से काम मिलता है, जो उन्हें अच्छी तरह से लोड करने का लगभग एकमात्र तरीका है।
4) बछड़े- गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस मांसपेशियां, जो पैरों को सुंदर, पतला और सुडौल बनाती हैं। मांसपेशियों को पंप करना बेहद कठिन होता है, जिन्हें लोड करना और अच्छी तरह से वर्कआउट करना मुश्किल होता है। हालाँकि, जब आप व्यायाम बाइक के पैडल दबाते हैं, जब पैर घुटने पर मुड़ा होता है और पैर फैला होता है, तो दोनों मांसपेशियां काफी तीव्रता से काम करती हैं, जिसका उनकी उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
5) टिबियलिस पूर्वकाल- पैर के सामने स्थित है. इसका उद्देश्य पैर को मोड़ना और खोलना है। इसे पंप करने का कोई मतलब नहीं है, मुख्य बात यह है कि पैर की चोटों से बचने के लिए टिबिअल मांसपेशियों को मजबूत करना है। जब आप व्यायाम बाइक के पैडल दबाते हैं तो यह भी अच्छी तरह लोड होता है।
6) नितंब- सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक, जो, सौभाग्य से, व्यायाम बाइक सहित, काफी आसानी से घूमती है। इस पर कक्षाओं के दौरान, ग्लूटियल मांसपेशियां जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के समान काम करती हैं, जो उन्हें मजबूत बनाने, विकास करने और वांछित, गोल आकार देने में योगदान देती हैं।
7) पेट की मांसपेशियाँ- गहन प्रशिक्षण के दौरान काम में शामिल हैं, श्वसन क्रिया की सेवा करना और कूल्हों को मोड़ने में मदद करना (प्रेस की पार्श्व मांसपेशियां)। प्रेस के लिए, निश्चित रूप से, अधिक प्रभावी, स्वायत्त अभ्यास हैं, लेकिन व्यायाम बाइक पर जटिल प्रशिक्षण हर संभव तरीके से उनके विकास और वसा परत के जलने में योगदान देता है, जिसके पीछे बहुत "क्यूब्स" छिपे होते हैं।
सामान्य तौर पर, स्थिर बाइक पर व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियां, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, पहली नज़र में लगने वाली तुलना में कहीं अधिक काम करती हैं। क्योंकि वे वस्तुतः लगातार तनावपूर्ण स्थिति में रहते हैं, उन्हें संतुलन बनाए रखने, शरीर के झुकाव को बनाए रखने (और इसे 20-30 मिनट तक इस स्थिति में रखना, इतना आसान नहीं कहना) और यहां तक कि सही आकार बनाने के कार्य का सामना करना पड़ता है। आसन। और यह सब व्यायाम बाइक बनाने में मदद करता है।
उपरोक्त सभी के अलावा, शरीर के निचले हिस्से (टखने, कूल्हे और घुटने के जोड़) के जोड़ों पर व्यायाम बाइक के लाभकारी प्रभाव को देखा जा सकता है। उन पर भार आर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और यहां तक कि कटिस्नायुशूल की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
और यदि आप व्यायाम बाइक पर अच्छी गति से, अधिकतम भार के साथ और प्रतिरोध का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप छाती और बाहों के हिस्से की मांसपेशियों को शामिल कर सकते हैं (हालांकि अलग-अलग व्यायामों की तुलना में उन पर भार काफी महत्वहीन होगा)।
खैर, उपयोग में आराम, मौसम की स्थिति से स्वतंत्रता और संचालन में आसानी केवल व्यायाम बाइक के आकर्षण को बढ़ाती है।
बचपन में हम सभी बाइक चलाते थे। हर किसी को याद है कि जब हमने पैडल चलाया तो कितना मज़ा आया और हमें कितना अच्छा महसूस हुआ। हमने यह नहीं सोचा कि साइकिल चलाने पर कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं, लेकिन साथ ही हमारा फिगर अच्छा था और स्वास्थ्य बेहतर था। वयस्कों के रूप में, हममें से कई लोग मानव जाति के इस शानदार आविष्कार के बारे में भूल गए हैं। जो कोई भी अपने फिगर को आकर्षक बनाना चाहता है या मसल्स बनाना चाहता है, वह सबसे पहले व्यायाम बाइक के बारे में सोचता है, साइकिल के बारे में नहीं। हमारे लेख में हम बात करेंगे कि व्यायाम बाइक क्या हैं और इस पर लगातार व्यायाम करने से कौन सी मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं।
व्यायाम बाइक के प्रकार
व्यायाम बाइक को व्यायाम उपकरण के क्षेत्र में मानव जाति के सबसे पहले आविष्कारों में से एक माना जाता है। वास्तव में, यह साइकिल चलाने की नकल करता है, लेकिन अपनी गतिहीनता और विशेष रूप से कुछ मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने में बाद वाले से भिन्न होता है। किसी भी आयु वर्ग का व्यक्ति इस पर प्रशिक्षण ले सकता है, जबकि साइकिल चलाने की क्षमता और शारीरिक फिटनेस की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।
तो, आप एक व्यायाम बाइक चुनना चाहते हैं। यह किन मांसपेशियों पर काम करेगा? आपको पता होना चाहिए कि विभिन्न व्यायाम बाइक विभिन्न मांसपेशी समूहों के साथ काम करती हैं। बाज़ार में तीन प्रकार की व्यायाम बाइकें उपलब्ध हैं:
- यांत्रिक (पिछले पहिये के चारों ओर एक बेल्ट खींची जाती है, जिसका तनाव इस बात पर निर्भर करता है कि कौन सी मांसपेशियाँ शामिल होंगी);
- चुंबकीय (भार की डिग्री इस बात पर निर्भर करती है कि एक विशेष चुंबक ड्राइव व्हील के कितनी दूर है);
- इलेक्ट्रोमैग्नेटिक या इलेक्ट्रिक (उनके पास कुछ प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ अंतर्निहित कंप्यूटर हैं)।
भार में परिवर्तन की परवाह किए बिना, यांत्रिक और चुंबकीय व्यायाम बाइक का मांसपेशियों की कुछ श्रेणियों पर समान प्रभाव पड़ता है, लेकिन इलेक्ट्रिक बाइक, विशेष कार्यक्रमों के लिए धन्यवाद, विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों के लिए भार क्षेत्र को बदलने में सक्षम हैं।
व्यायाम बाइक और मांसपेशियाँ
व्यायाम बाइक पर कक्षाएं, सबसे पहले, मानव श्वसन प्रणाली, रक्त वाहिकाओं और हृदय को मजबूत करती हैं, ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं की संतृप्ति को बढ़ाती हैं, चयापचय में सुधार करती हैं, अतिरिक्त पाउंड हटाती हैं और तनाव से निपटती हैं। तो, आपने एक व्यायाम बाइक खरीदी। इस खेल उपकरण पर कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं? सबसे अधिक शामिल मांसपेशी समूह माने जाते हैं:
- जांघ की मांसपेशियां (पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियां, रेक्टस फेमोरिस, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, इस्चियोकेवर्नोसस फेमोरिस, पार्श्व और औसत दर्जे का विशालस फेमोरिस, सेमीमेम्ब्रानोसस फेमोरिस);
- पिंडलियों, निचले पैरों और नितंबों की मांसपेशियाँ।
कम बल के साथ, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय, पीठ के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियां, प्रेस की निचली तिरछी मांसपेशियां, बाहों और छाती की मांसपेशियां शामिल होती हैं (बढ़ते भार के साथ)। यदि आप उन्हें प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो आपको केवल इलेक्ट्रिक प्रकार की व्यायाम बाइक खरीदनी होगी और उचित कार्यक्रम का चयन करना होगा। व्यायाम बाइक पर लगातार व्यायाम रेडिकुलिटिस, नसों का दर्द, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रीढ़ की हड्डी की वक्रता, आर्थ्रोसिस और गठिया के विकास को रोकता है।
और न केवल । आइए साइकिल सिम्युलेटर के सभी फायदों पर अधिक विस्तार से विचार करें, यह क्या प्रशिक्षित करता है और इसका सही तरीके से उपयोग कैसे करें।
कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं
अन्य खेल उपकरणों की तुलना में व्यायाम बाइक के कई फायदे हैं। सबसे पहले, यह एक उत्कृष्ट पेसमेकर है, जिस पर कक्षाएं श्वसन प्रणाली को मजबूत करती हैं, फेफड़ों के विकास पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं और।
दूसरे, यह पैडल चलाने की प्रक्रिया में शामिल कई मानव मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। तीसरा, यह सामान्य रूप से हर चीज़ में लचीलापन और सहनशक्ति विकसित करता है।
तो, आइए जानें कि साइकिल सिम्युलेटर पर पाठ के दौरान कौन से हिस्से शामिल हैं:
- क्वाड्रिसेप्स।जब यह ऊपर जाता है तो घुटनों को मोड़कर काम करता है और जब आप पैडल दबाते हैं तो यह सीधा हो जाता है।
- पिछली सतह.क्वाड्रिसेप्स की तरह, यह पैडल पर दबाव के साथ पैर को मोड़ते समय काम करता है।
- . वे क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के साथ मिलकर काम करते हैं। साइकिल का भार इस हिस्से को बहुत अच्छी तरह से कसता है और एक लोचदार आकार बनाता है।
- कूल्हे फ्लेक्सर।वे निचले हिस्से में स्थित कूल्हों के काम के लिए जिम्मेदार हैं। ये तथाकथित इलियाक और काठ की मांसपेशियां हैं। उनमें से एक दर्द को रोकने की आवश्यकता का संकेत देता है।
- . साइकिल चलाने से मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, वे अधिक लचीली बनती हैं, जिसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और कुछ मामलों में टेढ़ेपन से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।
- कैवियार.पैडल दबाने पर इसके विस्तार के दौरान पैर के इस हिस्से पर भार पड़ता है।
- टिबिआलिस पूर्वकाल।यह निचले पैर के सामने की ओर स्थित होता है और पैर को मोड़ने पर काम करता है।
- . हैरानी की बात यह है कि यह व्यायाम बाइक पर भी काम करता है। यह हिस्सा आपको अपना संतुलन बनाए रखने और सीधा रहने की अनुमति देता है।
व्यायाम बाइक के प्रकार और मांसपेशियों के कार्य पर उनका प्रभाव
आज, विभिन्न संशोधनों और डिज़ाइनों के बड़ी संख्या में साइकिल सिम्युलेटर हैं। ये सभी लैंडिंग के प्रकार और सिस्टम में भिन्न हैं।
आइए जानें कि व्यायाम बाइक किस प्रकार की होती हैं, कौन सी मांसपेशियां उन पर काम करती हैं और उनकी प्रभावशीलता क्या है।
- क्षैतिज प्रशिक्षक.यह सबसे सुरक्षित और सबसे आरामदायक प्रकार है। इनका उपयोग अक्सर पुनर्वास केंद्रों में चिकित्सा प्रयोजनों के लिए किया जाता है।
इस सिम्युलेटर की विशेषता सीट को पैडल के समान तल में क्षैतिज रूप से रखना है। भार केवल पैरों पर निर्देशित होता है, जबकि पीठ अप्रयुक्त रहती है।
ऐसे मॉडल के फायदों में इसका आराम, साथ ही भार की कमी भी शामिल है। एक लेटी हुई व्यायाम बाइक, यह देखते हुए कि कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं, चोटों के साथ-साथ एथलीटों के लिए भी प्रशिक्षण के लिए अनुशंसित है।
कक्षाओं के लिए सामान्य नियम
साइकिल सिम्युलेटर पर कक्षाओं के दौरान, संभावित अधिभार से बचने के लिए, आपको बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:
- प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको डिवाइस का अध्ययन करना चाहिए, पता लगाना चाहिए कि क्या काम करता है और कैसे, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आवश्यक हो तो आप इसे तुरंत कैसे रोक सकते हैं।
- सीट और हैंडलबार के स्तर को सही ढंग से समायोजित करें ताकि यात्रा के दौरान घुटने थोड़े मुड़े रहें।
- पहली बार के बाद बीमार न पड़ने के लिए, जेल सीट और विशेष साइकलिंग शॉर्ट्स का उपयोग करना बेहतर है।
- सख्त तलवों वाले जूते चुनें।
- खाने के दो घंटे से पहले व्यायाम शुरू न करें। चेक-इन के बाद अगला चेक-इन कम से कम एक घंटे बाद होना चाहिए।
- सिम्युलेटर पर बैठने से पहले, आपको फेफड़ों की मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है।
- दौड़ को न्यूनतम भार के साथ शुरू करना और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना बेहतर है।
- इस दौरान पीठ सीधी रखनी चाहिए।
- पाठ के दौरान, आप बहुत अधिक तरल पदार्थ नहीं पी सकते हैं, इसे केवल कुछ घूंट लेने की अनुमति है।
- आप अचानक नहीं रुक सकते. धीरे-धीरे गति को कम करना जरूरी है.
- अपनी नाक से सांस लें.
मांसपेशियों के प्रदर्शन पर प्रशिक्षण के प्रकारों का प्रभाव
आप व्यायाम बाइक पर घर और स्पोर्ट्स क्लब या स्वास्थ्य केंद्र दोनों जगह कसरत कर सकते हैं। साइकिल सिमुलेटर पर मांसपेशियों की एक विशेष रूप से डिज़ाइन की गई प्रणाली है जिसे "वेलो एरोबिक्स" कहा जाता है।
इसमें छह प्रकार की गतिविधियों का उपयोग करके वास्तविक साइकिल ट्रैक पर सवारी का अनुकरण करना शामिल है: ईबैठे-बैठे समतल सड़क पर निर्माण करना, खड़े-खड़े तेज गति से चलना, तेज दौड़ना, बैठे-बैठे पहाड़ी पर चढ़ना, खड़े-खड़े चढ़ाई चढ़ना। फिटनेस कार्यक्रम - कताई और साइकिल चलाना - इन विविधताओं पर बनाए गए हैं।
साइकिल चलानाअलग-अलग गति से साइकिल चलाने पर आधारित हल्के वर्कआउट हैं। कताई एक साइकिल दौड़ की नकल करती है, इसलिए यह अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त है। कताई के दौरान, लगभग पूरा शरीर शामिल होता है, क्योंकि वर्कआउट उच्च तीव्रता वाला होता है।
सिम्युलेटर पर व्यायाम के प्रकार के आधार पर, आप यह पता लगा सकते हैं कि शरीर के झुकाव में मामूली बदलाव के कारण वह किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
साइकिल चलाने और घूमने के दौरान, शरीर के लगभग सभी हिस्से शामिल होते हैं: नितंब, जांघें, पिंडलियां, आदि। निचली पीठ पर अपेक्षाकृत कम भार पड़ता है, इसलिए पीठ की समस्या वाले लोग भी इसका अभ्यास कर सकते हैं।
वर्कआउट के दौरान शरीर की स्थिति बदलने से एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर भार बढ़ जाता है। पैडलिंग की तीव्रता के साथ शरीर के विभिन्न कोणों को बारी-बारी से करके, विभिन्न मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करना संभव है।
व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण करते समय, आपको हमेशा स्तर पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है - हृदय प्रणाली, नाड़ी की निगरानी करें, और केवल उनके स्थिर कार्य के साथ ही धीरे-धीरे भार बढ़ाने की अनुमति होती है।
जब शरीर को इसकी आदत हो जाती है और सहनशक्ति बढ़ जाती है, तो मांसपेशियां अपनी क्षमताओं के चरम पर काम करेंगी।
अधिक मांसपेशियां कैसे काम करें?
व्यायाम बाइक पर सक्रिय व्यायाम के साथ, तीस पैर की मांसपेशियाँ काम में शामिल होती हैं। जब आप पैडल दबाते हैं तो कुछ मांसपेशियाँ गति में आ जाती हैं, जबकि अन्य ऊपर खींचते समय काम करना शुरू कर देती हैं।
व्यायाम बाइक पर व्यायाम करते समय यह कैसे पता करें कि कौन सी मांसपेशियाँ काम कर रही हैं, क्या वे शामिल हैं?
इसे जांचने के लिए आपको शरीर को अधिकतम भार देना होगा। वर्कआउट के बाद शरीर के जिन हिस्सों पर सबसे ज्यादा दर्द होता है, वे सबसे ज्यादा काम करते हैं। उच्च भार पर, शरीर और छाती भी अतिरिक्त रूप से काम में शामिल होते हैं।
एक नियम के रूप में, खड़े होकर सवारी करने के दौरान भार में वृद्धि होती है, खासकर जब चढ़ाई का अनुकरण किया जाता है। आप जितना ज़ोर से पैडल मारेंगे, ऐसा करने में उतनी ही अधिक शक्ति लगेगी। इस मामले में, रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां, बांह की बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, साथ ही पीठ पैरों की सहायता के लिए आती है।आप एरोबिक व्यायाम और शक्ति या मिश्रित दोनों का उपयोग करके प्रशिक्षण आयोजित कर सकते हैं। प्रशिक्षण की तीव्रता सिम्युलेटर की सेटिंग्स पर निर्भर करेगी।
स्थिर बाइक पर नियमित व्यायाम करने से आपको परिणामों के लिए अधिक समय तक इंतजार नहीं करना पड़ेगा। आप तुरंत अपने अंदर सकारात्मक बदलाव देखेंगे - लोचदार नितंबों से लेकर सुडौल कूल्हों और एक सीधी रेखा तक।
इसके अलावा, हृदय प्रणाली मजबूत होगी और सामान्य स्थिति में सुधार होगा। स्वस्थ और सुंदर शरीर बनाने में व्यायाम बाइक को सुरक्षित रूप से सर्वोत्तम सहायक कहा जा सकता है।
पहला सवाल जो व्यायाम बाइक चुनने वाले व्यक्ति को चिंतित करेगा वह यह है कि यूनिट पर व्यायाम करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? आख़िरकार, कोई भी प्रशिक्षण पर समय बर्बाद नहीं करना चाहता है और साथ ही सकारात्मक परिणाम भी नहीं देखना चाहता है, खासकर महिलाएं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और जल्द से जल्द अच्छे आकार में आना चाहती हैं।
व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं?
चर्चााधीन इकाई पर प्रशिक्षण करते समय, निचले शरीर की मांसपेशियाँ मुख्य रूप से शामिल होंगी। व्यायाम बाइक पर कक्षाओं में पिंडली की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स फेमोरिस शामिल हैं। लेकिन यह मत सोचिए कि शरीर के अन्य अंग शांत अवस्था में रहते हैं। अन्य मांसपेशियाँ कुछ हद तक ही कार्य में शामिल होती हैं। यदि प्रशिक्षु कक्षाओं के दौरान अच्छी गति बनाए रखता है, तो नितंबों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम से जुड़ी होती हैं। जो महिलाएं अपनी गांड को अधिक लोचदार और स्वादिष्ट बनाना चाहती हैं, उन्हें एक झुकी हुई व्यायाम बाइक चुनने की सलाह दी जाती है: नितंबों के लिए ऐसी इकाई का लाभ बेहतर होगा।
यदि अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति की निगरानी करने के लिए प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, तो आप पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखने या थोड़ा आगे की ओर झुकाने की सलाह दी जाती है। ऐसी पोजीशन में पेट की मांसपेशियों पर काम महसूस होगा।
दुर्भाग्य से, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना शरीर के ऊपरी हिस्से के साथ काम नहीं करेगा। इसे उन लोगों के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए जिनका समस्या क्षेत्र हाथ और कंधे हैं। हां, और पेट के वजन घटाने के लिए सिम्युलेटर उपयुक्त नहीं है। चर्चााधीन इकाई पर व्यायाम करते समय, प्रशिक्षण से वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको अभी भी ऊपरी शरीर पर अतिरिक्त ध्यान देना होगा।
व्यायाम बाइक पैरों और घुटने के जोड़ों पर काफी भारी भार डालती है, इसलिए इसमें मतभेद हैं। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। अन्यथा, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचने का खतरा अधिक है।
जो लोग सोच रहे हैं कि क्या व्यायाम बाइक वजन घटाने के लिए उपयुक्त है, उनके लिए आप निश्चित रूप से हां में उत्तर दे सकते हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि निचले छोरों की मांसपेशियां काम में काफी हद तक शामिल हैं। सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण कार्डियो लोड को संदर्भित करता है, और उनके साथ ऊर्जा समान रूप से खपत होती है, कुल मिलाकर पूरे शरीर का वजन कम हो जाएगा। सच है, उन लोगों के लिए जो एक सुंदर सुडौल शरीर चाहते हैं, अभी भी सिम्युलेटर पर व्यायाम को शक्ति अभ्यास के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है, तो प्रभाव बस आश्चर्यजनक होगा और आपको इस सवाल का सामना नहीं करना पड़ेगा कि वजन कैसे कम किया जाए समस्या क्षेत्र.
अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम कैसे करें?
वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक चुनने के बाद, एक प्रशिक्षण योजना विकसित करना महत्वपूर्ण है। एक ओर, यह आरामदायक होना चाहिए, असुविधा और अत्यधिक प्रशिक्षण की भावना पैदा नहीं करनी चाहिए, और दूसरी ओर, इसे एक अच्छा परिणाम देना चाहिए। घर पर या जिम में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए सबसे पहली चीज जो आपको चाहिए वह है नियमितता: महीने में एक कसरत कोई चमत्कार नहीं करेगी।
पोषण विशेषज्ञ इरीना शिलिना की सलाह
वजन घटाने के नवीनतम तरीकों पर ध्यान दें. उन लोगों के लिए उपयुक्त जिन्हें खेल गतिविधियों में रुचि नहीं है।
जो लोग पहली बार अधिक वजन के साथ युद्धपथ में प्रवेश करते हैं, उनके लिए एक तालिका बनाना सबसे अच्छा है जिसमें प्रशिक्षण के दिनों के साथ-साथ उनकी अवधि भी नोट की जाएगी। वजन कम करने के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? शुरुआती लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प सप्ताह में 3-4 बार आधे घंटे की कक्षाएं होंगी। जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक पर कक्षाएं लंबी की जा सकती हैं। तो, 30-60 दिनों के बाद, एक कसरत में लगभग 45 मिनट लग सकते हैं, और कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में 5 बार तक बढ़ जाएगी।
जिस गति से आप पैडल मारते हैं, उसके बारे में मत भूलिए। यदि पहली कक्षाएं धीमी गति से होनी चाहिए तो भविष्य में तीव्रता बढ़ानी चाहिए। औसत प्रशिक्षण सत्र 20 किमी/घंटा की गति से होना चाहिए। क्या प्रशिक्षण की इतनी गति से व्यायाम बाइक पर वजन कम करना संभव है? हां, मुख्य बात नियमित रूप से सवारी करना है।
समय के साथ, छात्र के शारीरिक आकार में सुधार होगा, उसे ऐसा लगेगा कि प्रशिक्षण परिणाम नहीं ला रहा है। ऐसा होने से रोकने के लिए पाठ योजना में निरंतर परिवर्तन करना आवश्यक है। सबसे पहले, यह प्रशिक्षण की अवधि को थोड़ा बढ़ाने के लिए पर्याप्त है - और सब कुछ ठीक हो जाएगा। लेकिन जब वर्कआउट 1 घंटे तक चलेगा, तो सप्ताह में कई बार अंतराल कक्षाएं जोड़ने लायक है। इनकी अवधि 30-45 मिनट है.
अंतराल प्रशिक्षण में सिम्युलेटर पर बारी-बारी से त्वरण और शांत सवारी शामिल है, उदाहरण के लिए, आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर 1 मिनट के लिए पैडल करना होगा, फिर 30 सेकंड - धीरे-धीरे, ताकत बहाल करना, और फिर से एक झटका। वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज बाइक पर ऐसे व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं। वे शरीर को नीरस काम का आदी नहीं होने देते। अंतराल की अवधि को स्वतंत्र रूप से चुना जा सकता है, मुख्य बात यह है कि बाकी त्वरण से कम रहता है। वैसे, कुछ इकाइयों पर पहले से ही एक अंतर्निहित अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम मौजूद है। सिद्धांत रूप में, व्यायाम बाइक पर उपयोग किया जाने वाला कोई भी प्रोग्राम बदलाव के लिए काम करेगा।
मैं प्रशिक्षण का परिणाम कब देख सकता हूँ?
इस सवाल का जवाब कि क्या व्यायाम बाइक से वजन कम करना संभव है, अब पता चल गया है, लेकिन हमें वांछित परिणाम की उम्मीद कब करनी चाहिए? यदि आप नियमितता का पालन करते हैं, योजना के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं, तो पहला सुधार 45-60 दिनों के बाद देखा जा सकता है। यदि आप सामान्य आहार को उचित पोषण की दिशा में बदलते हैं, तो कक्षाओं का प्रभाव पहले आएगा। सामान्य तौर पर, सब कुछ सीधे व्यक्ति और उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जो वह अपने लिए निर्धारित करता है। जो लोग केवल अपनी सहनशक्ति और शरीर की सामान्य स्थिति को बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए सप्ताह में औसत गति से 3-4 बार ऐसा करना पर्याप्त है। बदलाव के लिए - सप्ताह में एक बार, अंतराल दौड़ की व्यवस्था करना।
और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए आपको कितना कुछ करना चाहिए? सप्ताह में 5 बार से, जबकि 2 बार आपको अंतराल प्रशिक्षण की व्यवस्था करने की आवश्यकता है। हालाँकि, परिणाम सीधे तौर पर पोषण पर निर्भर करेगा। यदि कोई व्यक्ति उपभोग किए गए भोजन की मात्रा और गुणवत्ता की निगरानी करना शुरू कर देता है, तो मात्रा में कमी और वजन घटाने में तेजी आएगी। ऐसा माना जाता है कि यदि कोई प्रशिक्षु सप्ताह में कम से कम 3 बार पैडल मारते हुए अपने सामान्य आहार में प्रतिदिन 300 किलो कैलोरी की कटौती करता है, तो प्रशिक्षण का पहला परिणाम एक महीने में दिखाई देगा।
एक और महत्वपूर्ण प्रश्न जो कई लोगों को चिंतित करता है वह यह है कि व्यायाम बाइक पर कितनी कैलोरी बर्न होती है? यह सब इसमें शामिल वजन पर निर्भर करता है। तो, 60 किलो वजन वाला व्यक्ति 16 किमी/घंटा की गति से एक घंटे के पाठ के साथ 60 मिनट में लगभग 340 किलो कैलोरी जलाता है। तदनुसार, प्रशिक्षण के दौरान गति जितनी अधिक होगी, वसा उतनी ही बेहतर जलेगी। और फिर भी, अधिक वजन वाले लोग व्यायाम करते समय अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए, वसा जलाने के लिए, आपको अधिकतम गति से पैडल चलाने की आवश्यकता है।
वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण का फल मिलने के बाद, आपको कक्षाएं नहीं छोड़नी चाहिए, अन्यथा परिणाम जल्दी ही गायब हो जाएगा। सबसे अच्छा विकल्प रनों की संख्या कम करना होगा. फिट रहने के लिए हफ्ते में 2-3 वर्कआउट काफी हैं। पाठ की अवधि तय करें. आप 45 मिनट के लिए 3 दौड़ कर सकते हैं या सप्ताह में एक बार एक घंटे के लिए और 2 बार 30 मिनट के लिए सवारी कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम करना न भूलें तो कोई भी तरीका प्रभावी होगा। मुख्य बात व्यायाम बाइक को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है।
कौन सा गहन प्रशिक्षण चुनना है, यह हर कोई अपने लिए तय करता है। यह सब व्यक्ति के लक्ष्यों और इच्छाओं पर निर्भर करता है, मुख्य बात यह है कि कक्षाएं नियमित हों। केवल इस दृष्टिकोण से वे परिणाम देंगे: वे आपको कैलोरी जलाने, आपके शरीर को कसने की अनुमति देंगे। आप अपने अनुभव से यह पता लगा पाएंगे कि क्या व्यायाम बाइक वजन कम करने में मदद करती है।
