Trening pleców na szerokość i masę - program ćwiczeń. Podstawowe ćwiczenia na przyrost masy Jak rozpocząć trening pleców

Zajmując się siłownią, mężczyźni zwracają szczególną uwagę na trening pleców, ponieważ harmonijna sylwetka sportowca nie jest możliwa bez dobrze rozwiniętego mięśnia najszerszego grzbietu. Jeśli dziewczyny trenują głównie mięśnie nóg i jest to logiczne, to priorytetem dla mężczyzny powinien być trening mięśnia najszerszego grzbietu. Szerokie plecy pomagają ukryć niedoskonałości sylwetki. Takich jak szeroka talia, wąska.Mężczyzn zawsze pociąga trening pleców. Jak podkręcić szerokie plecy, każdy początkujący chce wiedzieć.

Struktura mięśni grzbietu

Aby zrozumieć, jak tworzony jest program treningu mięśni pleców, musisz zrozumieć strukturę jego mięśni i ich funkcje. dzieli się na głębokie i powierzchowne.

Pierwszy typ obejmuje:

• mięśnie kolczyste poprzeczne, których funkcją jest stabilizacja kręgosłupa, składają się z mięśni rotatorów, mięśni wielodzielnych i półrdzeniowych;
• mięśnie prostowników pełnią funkcję ruchu kręgosłupa; składają się z odcinka biodrowo-żebrowego, najdłuższego i kolczastego;
• w kształcie rombu, trapezu i przyczyniają się do ruchu obręczy barkowej.

Drugi typ obejmuje:

• mięsień najszerszy grzbietu, którego funkcją jest rozciąganie ramienia w tył i w dół;
• kwadrat, odpowiedzialny za zgięcie boczne.

Na jakie mięśnie warto zwrócić uwagę?

Początkujący skupiają się na treningu górnych partii ciała. Jak podkręcić szerokie plecy, każdy chce wiedzieć.

Kształt tej części ciała, jej szerokość można zmieniać poprzez pompowanie mięśnia najszerszego grzbietu, czyli, jak mówią sportowcy, skrzydeł. Zwiększając tę ​​powierzchnię, powstaje sylwetka w kształcie litery V, tak pożądana przez sportowców.

Tworzy się również piękny tułów, ponieważ ta grupa mięśni jest podzielona na 3 obszary: górny, środkowy i dolny. Szczególną uwagę zwraca się na górę - obszar między ramionami a szyją.

Trening prostowników pleców pozwala uzyskać wklęsły kręgosłup, a to daje efekt umięśnionych pleców. Ponadto prostowniki pomagają w pracy z dużymi ciężarami podczas pompowania innych części ciała.

• Podciąganie.

Zmieniając szerokość chwytu, możesz ćwiczyć różne obszary pleców. Im szerszy chwyt, tym bardziej zaangażowane są mięśnie grzbietu. Podczas wykonywania ćwiczeń musisz ciągnąć plecami i wyłączać biceps, nie przyciągaj ramion do uszu.

Jeśli masz niewielką wagę, łatwo Ci się podciągnąć, wtedy musisz zastosować dodatkowy ciężar - pas z naleśnikami lub hantlami, możesz także użyć ciężarków piaskowych.

Jeśli natomiast nie potrafisz podciągnąć własnego ciężaru, możesz wykonać ćwiczenie na symulatorze Graviton, gdzie umieszczane jest obciążenie będące przeciwwagą.

• Martwy ciąg.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz mieć pompowaną prasę i prostowniki pleców, co pomoże uniknąć kontuzji.

Na początek rozstaw stopy na szerokość barków, lekko ugnij kolana i powoli opuść sztangę w jednej linii, nie pochylając ciała do przodu. Sztanga powinna przesuwać się wzdłuż kolan wzdłuż jednej ścieżki.

• Pochylony nad sztangą.

Pozycja - stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte pod kątem 45 stopni, kręgosłup ustawiony w linii prostej. Gryf należy przyciągnąć w stronę brzucha tak, aby przesuwał się po biodrach.

Technika wykonywania ćwiczeń izolowanych

Ćwiczenia izolacyjne pomagają wzmocnić mięśnie pod koniec treningu i zaangażować włókna, na które podstawowe ćwiczenia nie mają wpływu.

• Wiosłowanie hantlami jedną ręką.

Oprzyj lewą stopę i lewą rękę na ławce, plecy są równoległe do podłogi, weź hantle w prawą rękę i zacznij ciągnąć plecami, zginając łokieć. W najwyższym punkcie nie musisz się odwracać.

• Trakcja w symulatorze T.

Zasada wykonania jest taka sama jak w przypadku ciągu pręta. To ćwiczenie obejmuje trening masy pleców, jeśli występują jakiekolwiek kontuzje.

• Pchnięcie z górnego bloku.

Dobra alternatywa dla podciągania. Usiądź na ławce, chwyć uchwyt szerokim chwytem i pociągnij go w dół plecami, ręce powinny być rozluźnione.

• Przyczepność z dolnego bloku.

Usiądź na ławce, trzymaj plecy prosto i zacznij ciągnąć symulator, ściągając łopatki.

• Przeprost.

Leżymy na ławce, miednica na poduszce, opuszczamy ciało w dół nie zaokrąglając pleców, podnosimy górę do momentu, w którym plecy znajdą się w jednej linii z nogami.

Program treningu mięśni pleców na masę

W zależności od celów szkolenia dobierany jest konkretny program. Za pomocą włączenia / wyłączenia niektórych ćwiczeń możesz zmienić obciążenie mięśni.

Wszyscy mężczyźni są zainteresowani tym, jak podkręcić plecy. Program szkolenia jest zróżnicowany.

Kompleks ten pomoże pompować wszystkie części pleców i reprezentuje 4 opcje treningowe, które będą musiały być zmieniane.

Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzewkowych wykonać 5 minut ćwiczeń cardio, a także wykonać kilka serii rozgrzewkowych bez obciążenia.

Odżywianie sportowe na treningi

Trening na masę pleców jest dość pracochłonny i wymaga znacznych nakładów energetycznych, dlatego racjonalne jest stosowanie suplementów zwiększających wytrzymałość i szybkość regeneracji organizmu.

Do wzrostu mięśni można zastosować Gainer, białko i kreatynę, do regeneracji – glutaminę, do ochrony mięśni przed rozkładem – BCAA. Wszystko to przyczyni się do szybkiego osiągnięcia celu.

Odżywianie sportowe, jaką firmę najlepiej wybrać, powiedzą Ci konsultanci. Obecnie jest wielu producentów, z których każdy dodaje trochę radości do swojego produktu.

Szczególną uwagę należy zwrócić na odżywianie, ponieważ brak składników odżywczych nie pozwoli na rozwój mięśni. Musisz codziennie spożywać wymaganą ilość białka i węglowodanów na kilogram ciała. Jeśli stworzysz braki w jakimkolwiek elemencie, ale będziesz ciężko trenował, nie osiągniesz rezultatu. Mięśnie rosną dzięki odpowiedniej ilości węglowodanów i białek. Białko jest głównym źródłem pożywienia dla mięśni, występuje w piersiach z kurczaka, jajach i twarogu.

Są drugą co do wielkości grupą mięśni człowieka, składającą się z mięśni najszerszych grzbietu, czworobocznych, romboidalnych i prostowniczych. Oczywiście trening pleców wymaga specjalnego podejścia, które szczegółowo omówimy w tym artykule.

Ważne zasady

Trening pleców można połączyć z pompowaniem tricepsów, bicepsów lub barków. Doświadczeni sportowcy powinni przeznaczyć jeden dzień na trening solo. Ćwiczenia stosowane podczas rozwoju tej grupy mięśni uważane są za jedne z najbardziej traumatycznych w kulturystyce, dlatego też wszystkie muszą być wykonywane z odpowiednią techniką, optymalnym ciężarem i towarzystwem, które ubezpieczy Cię w niebezpiecznej sytuacji. Początkującym nie zaleca się wykonywania więcej niż 2-3 ćwiczeń na trening, a także stosowania dużych obciążeń.

Warto również wspomnieć, że treningu pleców nie należy łączyć z innymi dużymi grupami (klatka piersiowa, nogi), gdyż nie uda się osiągnąć maksymalnego rezultatu we wzroście siły i masy mięśniowej. Następnie porozmawiamy o tym, jakie ruchy najlepiej wykonywać na konkretnym mięśniu należącym do grupy grzbietowej.

łat

Trening najszerszego grzbietu pozwala na poszerzenie i pogrubienie pleców. Ogólnie rzecz biorąc, są to te same mięśnie, które nadają tułowiowi kształt litery V. Jeśli dana osoba jest genetycznie predysponowana do wąskich ramion, to ćwiczenie będzie prawdziwym wybawieniem, ponieważ wypracowanie określonej strefy rozwiąże ten problem. Jeśli potrzebujesz programu ćwiczeń pleców, rozważ następujące ćwiczenia:

1. Pochylony nad sztangą. Technikę wykonania można zobaczyć poniżej na zdjęciu. Aby wykluczyć oszukiwanie (tj. Pomoc innych mięśni w wykonywaniu ćwiczenia), możesz oprzeć głowę na miękkim stojaku. Idealny ruch, aby dodać objętości mięśniom najszerszym grzbietu.
2. Podciąganie. Jedno z najważniejszych ćwiczeń podstawowych. Trzeba pamiętać o 2 zasadach, które wpływają na rozwój danej grupy mięśni. Po pierwsze, wraz ze stopniowym zwężaniem chwytu zmniejsza się obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu. Po drugie, ruch powinien być płynny, bez zbędnych szarpnięć, co uchroni Cię przed oszustwem. Aby wzmocnić efekt, możesz użyć różnych środków obciążających.
3. Wiosłowanie hantlami jedną ręką w pozycji pochylonej. Prawidłowo wykonując ćwiczenie, możesz osiągnąć maksymalne obciążenie na całej długości mięśnia przy pełnym rozciągnięciu i silnym skurczu.
4. Górne pociągnięcie. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń. Jego wykonanie jest wygodniejsze niż podciąganie, ponieważ umożliwia zmianę kąta w różnych kierunkach, co przyczynia się do zaangażowania dodatkowych wiązek mięśni. Trening mięśni pleców musi uwzględniać to ćwiczenie.
5. Blokuj ciągnięcie paska podczas siedzenia. Ten ruch pozwala nadać tyłowi wizualną szerokość. Dodatkowo angażuje także (w niewielkim stopniu) mięśnie piersiowe.

Trapezowy

Mięśnie te są ważne dla każdego kulturysty, który dąży do maksymalnej estetyki i harmonii swojej sylwetki. W zasadzie możesz je pompować jednym ćwiczeniem:

• Wzrusza ramionami. Poniżej możesz zobaczyć technikę wykonania. To ćwiczenie pozwala rozwinąć mięśnie czworoboczne w izolacji do pożądanego poziomu. Można to robić zarówno ze sztangą, jak i hantlami. Wykonaj ten ruch, a na pewno poprawisz wskaźniki głośności i siły.

Niskie plecy

Trening pleców powinien zawsze obejmować ćwiczenia dolnej części pleców na koniec treningu. Co zrobić, żeby załadować tę sekcję?

1. Przeprosty. Ćwiczenie to pozwala zachować napięcie mięśniowe, nie obciąża stawów, a także umożliwia wzmocnienie gorsetu ścięgnistego kręgosłupa. Często polecany jest osobom o słabych plecach i początkującym.
2. Martwy ciąg. Jedno z najważniejszych podstawowych ćwiczeń w kulturystyce, angażujące wiele grup mięśniowych, pozwalające na proporcjonalny rozwój pleców, nóg i ramion. Dla początkujących ruch ten jest jednym z priorytetów, pozytywnie wpływa na cały organizm (patrz zdjęcie poniżej).
3. Pochyl się do przodu ze sztangą. Uważane jest za najlepsze ćwiczenie na mięśnie dolnej części pleców. Wykonywane na koniec treningu.

Trening mięśni pleców

Oczywiście nie ma uniwersalnego programu pompowania pleców, ponieważ każda osoba jest indywidualna. Podamy jednak teraz kilka przykładów, które pozwalają połączyć naukę kilku grup mięśni. Cóż, zacznijmy:

1. Trening "plecy - biceps":

• Podciąganie nachwytem szerokim (4 x 12).
• Połączenie (4 x 8).
• Wiosłowanie hantlami jedną ręką (3 x 8).
• Podnoszenie sztangi na biceps (4 x 10).
• Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami (4 x 12).
• Ćwiczenie na ławce Scotta (3 x 8).

2. Trening „plecy – triceps”:

• Pociągnięcie od góry (4 x 12).
• Martwy ciąg (4x8).
• Wyciąganie drążka w kształcie litery T (3 x 10).
• Podciąganie na drążku (maksymalnie 3 x).
• Wyciskanie na ławce francuskiej (3 x 10).
• Pompki z ławki (3 x 20).

3. Ukierunkowany trening pleców:

• Pochylony nad rzędem (4 x 8).
• Połączenie (3 x 12).
• Wiosłowanie hantli (4 x 8).
• Pociągnięcie od góry (3 x 12).
• Pulower (3 x 12).

Programy te są dość skuteczne, jeśli są stosowane przez 3-4 miesiące. Należy jednak co jakiś czas zmieniać ćwiczenia, aby mięśnie nie przystosowały się do określonego rodzaju obciążenia.

Trening pleców dla dziewcząt

Dla tych kobiet, które dążą do uzyskania idealnej sylwetki, trening pleców jest bardzo ważnym elementem treningu. Ciało musi rozwijać się harmonijnie, a nie tylko pompować pośladki i prasę. Nie zapominaj również, że dobrze rozwinięte plecy wizualnie sprawiają, że talia jest znacznie węższa. Która dziewczyna miałaby przez to kłopoty? Weźmy przykład programu Alli Semenovej, odnoszącej sukcesy ukraińskiej bikini:

• Rozgrzać się.
• Pociągnięcie górne - 4 x 12-15.
• Podciąganie (możliwe z przeciwwagą) - 3 x 10.
• Wiosłowanie w pochyleniu - 4 x 12-15.
• Wiosłowanie hantli - 4 x 12-15.
• Martwy ciąg – 4x12-15.

Ogólnie rzecz biorąc, najskuteczniejszą kombinacją jest trening pleców i ramion. Przejdźmy do treningu w domu.

Trening w domu

Jeśli nie masz możliwości pójścia na siłownię, nikt nie będzie Ci przeszkadzał w ćwiczeniach w domu. Warto zauważyć, że wśród minimalnego wyposażenia potrzebne są 2 składane hantle od 8 do 25 kg. Nie będziemy pisać programów. Oto kilka świetnych ćwiczeń:

1. Podciąganie.
2. Różne wyjścia (siłą, jedną ręką, oficerem).
3. Podciąganie hantli.
4. Wzrusza ramionami z hantlami.
5. Przeprosty.

Oczywiście zestaw tych ćwiczeń nie pozwoli na osiągnięcie maksymalnych rezultatów w przyroście masy mięśniowej i zwiększeniu siły, ale pozwoli na ciągłe utrzymywanie dobrej formy i dobrej kondycji fizycznej.

Jak przyspieszyć przyrost masy mięśniowej?

Na koniec tego artykułu postanowiliśmy napisać o ciekawym eksperymencie z zakresu nauk o sporcie, który naprawdę działa na wiele osób (szczególnie na bardziej zaawansowanych sportowców). Wielu już wie, że genetyka jest często ważnym czynnikiem w kulturystyce. Z reguły ludzkie geny „śpią”, włączając się tylko przy mocnym treningu siłowym. Liczne badania wykazały, że w przypadku początkujących programy treningowe naprawdę działają (skutecznie) tylko przez pierwsze 2-3 tygodnie. W przyszłości wydajność będzie coraz bardziej spadać.

I tu z pomocą przychodzi nauka. Eksperci zaproponowali opcję treningu, która sprawia, że ​​​​plecy są znacznie szersze i grubsze. Pierwszym testerem tej techniki był wielokrotny zdobywca tytułu „Mr. Olympia” Ronnie Coleman.

Co to jest? Cały sens polega na treningu cyklicznym, w którym kulturysta musi naprzemiennie wykonywać różnorodne treningi: pompowanie i trening siłowy przy niewielkiej liczbie podejść i ogromnym ciężarze. W praktyce przyniosło to wielu sportowcom wspaniałe rezultaty, których nawet się nie spodziewali. Faktem jest, że wzrost mięśni znacznie przyspieszył (to samo dotyczy siły i wytrzymałości). Metoda ta zyskała największą popularność w czasach, gdy zaczęto stosować trening kontrastowy w ramach cotygodniowego mikrocyklu. Dziś jest to jeden z najskuteczniejszych programów. Wypróbuj sam, a zobaczysz poprawę swoich wyników.

Wniosek

Plecy to największa grupa mięśni górnej części ciała. Jej rozwój powinien zajmować istotne miejsce w procesie szkoleniowym. To ona pozwala uzyskać bardzo pożądany tułów w kształcie litery V.

W tym artykule przeanalizowaliśmy wiele istniejących ćwiczeń i programów, które zdecydowanie powinieneś wypróbować. Jak już powiedzieliśmy, plecy lepiej przełożyć na osobny dzień lub połączyć je z tricepsem/bicepsem/barkami.

Trening „klatka piersiowa – plecy” lub „tył – nogi” nie będzie zbyt dobrym wyborem (z wyjątkiem osób początkujących, które dopiero zaczynają chodzić na siłownię), ponieważ ćwiczenie dwóch dużych grup mięśni na raz nie pozwoli na osiągnięcie maksymalnych rezultatów .

13 najlepszych ćwiczeń na zbudowanie falistego pleców w kształcie litery V

Wielu sportowców koncentruje się na treningu mięśni brzucha i klatki piersiowej. Jednak tył ciała również wymaga treningu i nie mówimy tu tylko o pośladkach. Chodzi o to, żeby NIE zaniedbywać ćwiczeń pleców.

I tutaj nie chodzi tylko o zbudowanie dobrze rozwiniętej muskulatury, kształtu litery V i ogólnej estetyki, ale także o utrzymanie prawidłowej postawy, równowagi mięśniowej i wąskiej talii. Napompowane dominujące mięśnie klatki piersiowej, brzucha i przednich mięśni naramiennych (przód barków) powodują, że ciało pochyla się do przodu, co prowadzi do pochylenia się.

Tobie nie rób tego powtarzaj te błędy. Konsekwentna praca nad mięśniami pleców pozwoli utrzymać ciało w optymalnej pozycji.

Poza tym mocne plecy są bardzo funkcjonalnie. Następnym razem, gdy będziesz wiosłować, wspinać się na drzewo, podnosić meble lub wchodzić na schody przeciwpożarowe, podziękuj mi w myślach. Silne mięśnie piersiowe nie są tak przydatne w życiu.

Mała lekcja anatomii. Liczne mięśnie pleców różnią się wielkością i położeniem. Oto niektóre z głównych mięśni:

• łat I mięśnie czworoboczne zakryj większość pleców. Pochodzą z kręgosłupa i prowadzą do boków ciała. Mięśnie te stanowią większość masy mięśniowej pleców i wytwarzają największą siłę. Trapez to nie tylko guzek w górnej części ramion, ale także dominuje w środkowej części górnej części pleców;
• romboidalny, podgrzebieniowy, obły mniejszy i inne mniejsze mięśnie ukośnie w górnej części pleców. Pod względem estetycznym tworzą one główną definicję. Zwykle pracują w ćwiczeniach mięśni grzbietu i trapezu (ćwiczenia trakcyjne);
• mięsień prostownik kręgosłupa biegnie pionowo wzdłuż kręgosłupa i jest największym mięśniem dolnej części pleców. Jest kluczowym składnikiem wytrzymałości rdzenia.

Dobrze zaprojektowany trening równomiernie angażuje wszystkie mięśnie pleców. Wybraliśmy 13 najlepszych ćwiczeń mających na celu kompleksowy trening pleców, pobudzenie wzrostu mięśni, ćwiczenie mięśni najszerszych grzbietu, mięśni czworobocznych i innych grup mięśniowych.

Dołącz 4-6 swoich ulubionych ćwiczeń do każdego treningu pleców (w 3 seriach po 12 powtórzeń) i przełączaj je na zmianę.

Ćwiczenie 1: martwy ciąg

Główne mięśnie: tył (pełny)

1. Rozpocznij każde powtórzenie od głębokiego przysiadu. Trzymaj drążek nachwytem (A).
2. Wypchnij biodra do tyłu, odepchnij pięty od podłogi i wyjdź z przysiadu (B). Utrzymuj napięty tułów i proste plecy przez całe ćwiczenie.
3. Powoli, z pełną kontrolą, opuść biodra w dół, aż drążek dotknie podłogi (A).

Ćwiczenie 2: przyciągnij sztangę do paska

Główne mięśnie: z powrotem

1. Trzymaj sztangę przed sobą nachwytem nieco szerszym niż ramiona.
2. Napnij mięśnie tułowia, wyprostuj plecy, pochyl się do przodu pod kątem 60°.
3. Angażując mięśnie pleców i biceps, pociągnij drążek do górnej części brzucha. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wyprostuj ramiona. Powtarzać.

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie hantli w pozycji pochylonej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie skośne, mięśnie okrągłe, najszersze grzbietu

1. Połóż lewe kolano i lewą rękę na poziomej ławce. Lewa ręka powinna służyć jako podparcie ciała.
2. Utrzymuj napięte mięśnie tułowia i proste plecy. Napnij mięśnie grzbietu i bicepsa, a następnie powoli podciągnij hantle do tułowia.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli prostując ramię, opuść hantle. Powinieneś czuć rozciąganie w górnej części pleców. Powtarzać.

Ćwiczenie 4: Wiercenie hantlami

Główne mięśnie: plecy, mięśnie tułowia, najszerszy grzbietu, mięśnie okrągłe.

1. Przyjmij pozycję pompki z hantlami w dłoniach (A).
2. Utrzymuj napięte mięśnie tułowia i proste plecy. Energicznym ruchem unieś prawą rękę w stronę tułowia (B). Trzymaj ciało nieruchomo.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wróć do poprzedniej pozycji (A) i powtórz ruch drugą ręką.

Ćwiczenie 5: Podciągnięcia i podciągnięcia górnego bloku do klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, latissimus dorsi, mięśnie okrągłe

1. Zawieś się na poziomym drążku z ramionami nieco szerszymi niż ramiona (wąski chwyt ma na celu ćwiczenie mięśni najszerszych grzbietu i okrągłych, a szeroki chwyt ma na celu ćwiczenie mięśni rombowych i trapezowych).
2. Zaangażuj mięśnie grzbietu i tułowia, a następnie podciągnij się do drążka prowadzącego do górnej części klatki piersiowej.
3. Powoli opuść się z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Powtarzać.
4. Jeśli w dalszym ciągu trudno Ci się podciągnąć, wykonaj przyciągnięcie górnego klocka do klatki piersiowej.

Podciąganie

Używaj do treningu szerokości

Blokuj przyciąganie do klatki piersiowej

Ćwiczenie 6: Odwrotne podciąganie

Główne mięśnie: plecy, biceps, najszerszy grzbietu, mięśnie okrągłe.

1. Zawieś się na drążku, chwytając drążek podchwytem (dłonie skierowane do siebie) na szerokość barków.
2. Napnij biceps i podciągnij się do poziomu klatki piersiowej.
3. Opuść się z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Powtarzać.

Ćwiczenie 7: Wiersz T-Bar

Główne mięśnie: plecy, romby, biceps

1. Umieść obciążony drążek między nogami. Możesz użyć uchwytu, umieszczając go pod drążkiem lub możesz chwycić drążek bezpośrednio.
2. Pochyl się do przodu pod kątem 45°, napnij mięśnie tułowia i utrzymuj proste plecy (1).
3. Angażując mięśnie najszersze i czworoboczne, pociągnij drążek w stronę klatki piersiowej (2). Utrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść drążek w kierunku podłogi (1). Powtarzać.

Ćwiczenie 8: Wiosłowanie hantli w pozycji pochylonej

Główne mięśnie: plecy, latissimus dorsi, mięśnie okrągłe, romby

1. Ustaw ławkę pod kątem 45° i połóż się twarzą w dół (A).
2. Złap 2 hantle zwykłym chwytem (dłonie skierowane do siebie), napnij mięśnie grzbietu i bicepsa, a następnie energicznie podciągnij hantle do góry (B). Utrzymuj napięcie mięśni tułowia i przez całe ćwiczenie oprzyj klatkę piersiową na ławce. W górnej części ćwiczenia trzymaj łopatki razem przez 1 sekundę.
3. Opuść ciężar, całkowicie prostując ramiona. Powtarzać.

Ćwiczenie 9: Wiersze klatki piersiowej z wąskim uchwytem

Główne mięśnie: plecy, biceps, mięśnie romboidalne, mięśnie czworoboczne

1. Usiądź na ławce maszyny z blokami ciężarów i chwyć uchwyt wąskim uchwytem. Zegnij kolana i lekko odchyl się do tyłu (A).
2. Napnij mięśnie tułowia i bicepsy, utrzymując plecy proste. Pociągnij uchwyt w stronę klatki piersiowej (B). Nie kołysaj się ani nie używaj rozpędu.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie całkowicie wyprostuj ramiona (A). Powtarzać.

Ćwiczenie 10: Podciąganie na drążku niskim drążkiem

Główne mięśnie: z powrotem

1. Umieść pusty batonik na stojaku.
2. Połóż się pod drążkiem i chwyć go chwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
3. Podnieś biodra z podłogi, wyprostuj ciało tak, aby było pod kątem 45° do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
4. Napinając mięśnie pleców, podciągnij klatkę piersiową do drążka. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11: Pulower ze hantlami

Docelowe mięśnie: latissimus grzbietu

1. Połóż się na ławce. Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki nad klatką piersiową (1) z dłońmi dociśniętymi do górnego dysku.
2. Napnij mięśnie tułowia. Powoli opuść hantle za głowę tuż pod ławkę (2).
3. Trzymając ramiona prosto, napnij mięśnie grzbietu i unieś hantle do pozycji wyjściowej (1). Powtarzać. Możesz także położyć się na piłce lub usiąść na ławce z uniesionymi biodrami (utrudnia to ćwiczenie i powoduje większe obciążenie mięśni tułowia).

Ćwiczenie 12: superczłowiek

Docelowe mięśnie: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce do przodu (1).
2. Podnieś nogi, klatkę piersiową i ramiona z podłogi. Napnij mięśnie dolnej części pleców.
3. Utrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 13: Przeprost

Docelowe mięśnie: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na ławce przeprostnej i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej (1). Możesz także wykonać to ćwiczenie na fitballu.
2. Nie zaokrąglając pleców, powoli pochyl się do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45° (2).
3. Napnij mięśnie dolnej części pleców i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej (1). Powtarzać.

Być może powinniśmy zacząć od anatomii mięśni pleców. Bardzo szczegółowo opisałem ten problem w swoim artykule . Czytać. Ona nie jest duża.

Swoją drogą przypomniało mi się jak dopiero zacząłem chodzić na siłownię, a raczej była to jedna z prób rozpoczęcia treningów.

Pewna dziewczyna powiedziała mi kiedyś (miałam wtedy 18 lat), że nie byłoby źle, gdybym dodała „skrzydła”. Mówiąc po ludzku, następnie najszerszy grzbiet.

Zawsze marzyłem o prasie. I chociaż w tym momencie znów nie udało mi się zacząć normalnie trenować (zacząłem regularnie chodzić od trzeciego roku Univeru, od około 20 roku życia), to słuchałem.

"Te. czy dziewczyny lubią szerokie plecy? – pomyślałem wtedy. Dlaczego nie prasa, dlaczego nie ramiona, dlaczego plecy?

Poprosiłem nawet lokalnego sportowca z mojego akademika, żeby nauczył mnie trenować plecy, ale ponieważ zupełnie nie rozumiał „wiedział wszystko o właściwym treningu”, szczególnie dla początkującego, po kilku takich treningach znów się poddałem szkolenie.

Teraz nie mam problemów z plecami, są dość szerokie, dobrze reagują na obciążenie, ogólnie rzecz biorąc, grupa mięśni, która w moim przypadku nie pozostaje w tyle.

Próbowałem wielu różnych ćwiczeń i programów treningowych ze specjalizacją na plecach, więc mam pewne pojęcie o skutecznym treningu.

Nie będę długo ciągnął kota za ogon i sugeruję od razu rozpocząć najlepsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu.

Najlepsze ćwiczenia na plecy

Jak już zrozumieliśmy z anatomii, plecy to nie jeden mięsień, ale cała grupa składająca się z różnych mięśni. Niektóre mięśnie są większe, inne mniejsze. Jest to pewna trudność, ponieważ jeśli maksymalnie rozwiniemy duże mięśnie, wówczas „ukradną” obciążenie małym, a to nie pozwoli nam osiągnąć maksymalnych rezultatów.

Opowiem o tym bardziej szczegółowo, ale nieco później. A teraz chcę zwrócić uwagę, które mięśnie pleców mają szczególnie silny wpływ na nasz atletyczny wygląd.

1. Latissimus dorsi („skrzydła”).
2. Mięsień trapezowy („trapez”).
3. Prostowniki pleców.
4. Mięśnie zębate.

Ułożyłem więc mięśnie „w kolejności ważności” od góry do dołu. Prostowniki nie będą w stanie bardzo poważnie zmienić naszego wyglądu, więc są na przedostatnim miejscu, a mięśnie zębate wyglądają bardzo ładnie, ale są bardzo małe, więc są na końcu. Dwa najpotężniejsze mięśnie to mięsień najszerszy i czworoboczny. To na nich się skupimy.

Teraz bardzo łatwo będzie nam wybrać ćwiczenia do treningu mięśni pleców, ponieważ. wiemy, które mięśnie są dla nas najważniejsze. Przyjrzyjmy się więc najlepszym ćwiczeniom rozwijającym plecy.

Latissimus dorsi („skrzydła”)

• Podciąganie (wszystkie ich odmiany);
• Przechylany rząd hantli (z podparciem dłoni);
• Pociągnij dźwignię w Hummerze;

Mięsień czworoboczny pleców

• Wzrusza ramionami z hantlami (lub z kettlebellami);
• Wzrusza ramionami ze sztangą (lub w Smith);

Prostowniki pleców

• Martwy ciąg;

Mięśnie zębate pleców

• Skręty ukośne;

Właściwa technika ćwiczeń

Plecy należą do grup mięśni „ciągnących”, więc pracując nad nimi, grupy mięśni, takie jak biceps, środkowe i tylne delty, a nawet ścięgna podkolanowe, mogą „ukraść” część obciążenia, dlatego musisz nauczyć się CZUĆ SWOJE MIĘŚNIE . Mówiłem to już wielokrotnie w wielu artykułach.

Przeanalizowałem to bardzo szczegółowo. . Nie bądź leniwy i przestudiuj to pytanie.

Ćwiczenia na najszerszy grzbiet

To najfajniejsze ćwiczenie rozwijające najszerszy grzbiet, którego wielu nie wykonuje z różnych powodów, ale na próżno.

Jest to ćwiczenie niezwykle fizjologiczne dla Ciebie i dla mnie, ponieważ. nasi przodkowie zmuszeni byli spędzać dużo czasu na drzewach. Jeśli jednak wierzysz, że człowiek pojawił się na Ziemi w wyniku innych okoliczności, to nie jestem w stanie Cię o tym przekonać. Ale myślę, że nie ma sensu twierdzenie, że poprzeczka pojawiła się na Ziemi znacznie wcześniej niż martwy ciąg i hantle, jest to zrozumiałe

Podciągnięcia rozwijają dokładnie SZEROKOŚĆ „skrzydeł”, a podciągnięcia poziome (dowolne) rozwijają GRUBOŚĆ (krawędź mięśni najszerszych pogrubia się).

Naucz się WYŁĄCZAĆ BICEPS od pracy podczas podciągania (ze względu na „czucie mięśni”), aby biceps nie kradnął obciążenia z mięśnia najszerszego grzbietu. W każdym punkcie ruchu podciągania POMYŚL, CHŁOPCACH, jak kurczą się w każdym punkcie ruchu.

Jeśli nie masz z tym problemów i zdecydowanie „bombardujesz” swoje mięśnie grzbietu podczas podciągania, czas zdecydować się na następujące punkty:

Chwyt:

• Wąski;
• Przeciętny;
• Szeroki;

Pozycja pędzla:

• Bezpośrednio;
• Do siebie (odwrotny chwyt);
• Równoległy;

• Twoja waga;
• Z wagą;
• Stanie na podporze (w symulatorze lub z rąk partnera);

Wybór, jak widzimy, jest bardzo zdrowy. Zatem ogólnie rzecz biorąc:

Im szerszy chwyt= więcej pracy WID + PRACUJ MNIEJ.

Niż już chwyt= pracuj więcej BICEPSÓW (mniej pleców) + PRACUJ WIĘCEJ.

SZEROKI CZY WĄSKI CHWYT? Im węższy chwyt, tym większa amplituda ruchu, ale biceps będzie pracował ciężej. Jeśli nauczyłeś się dobrze czuć mięśnie grzbietu i jednocześnie wyłączać biceps, możesz podciągnąć się wąskim chwytem, ​​ponieważ. praca w tym przypadku będzie silniejsza (większa amplituda ruchu). Jeśli jednak czujesz, że podczas podciągania Twoje ramiona są „zatkane”, to rozciągnij je szerzej. Spróbuj także użyć „otwartego chwytu” (wtedy kciuk nie owija się wokół drążka), co zmniejszy obciążenie przedramion.

Ogólnie rzecz biorąc, staraj się podciągać „średnim chwytem”, ponieważ. w takim przypadku łatwiej będzie poczuć najszerszy i wyłączyć biceps.

JAKIE JEST POZYCJA SZCZOTEK? Im bardziej ręka jest zwrócona (w supupacji do siebie, jak przy chwycie odwrotnym), tym mniejsze obciążenie przedramion, ale szerokiego chwytu odwrotnego nie będziemy w stanie przyjąć ze względu na naszą anatomię, a im węższy bierzemy, tym bardziej biceps pracuje. Wyjściem jest CHWYT RÓWNOLEGŁY (na przykład na poziomej drabinie). Dzięki temu szczoteczka będzie supinowana i będzie można ją poszerzyć.

UDERZENIE W KLASĘ CZY W GŁOWĘ? Jeśli podciągasz się za głową, pracujesz mniej mięśni pleców niż przy podciąganiu do klatki piersiowej. Zaletą podciągania się za głową jest jednak to, że w ten sposób angażujesz do pracy więcej mięśni górnej części pleców. Krótko mówiąc, podciąganie na klatkę piersiową angażuje więcej mięśni (więcej ćwiczeń podstawowych), a podciąganie za głową akcentuje mięśnie górnej części pleców (bardziej izolujące). Na początkowym etapie nie zawracałabym sobie tym głowy i podciągała się do piersi.

DODAWAĆ CIĘŻARÓW CZY NIE? Aby mięśnie rosły potrzebny jest PROGRESJA OBCIĄŻEŃ. Jeśli obciążenie nie wzrośnie, nie ma sensu zwiększać mięśni, ponieważ. jest to proces bardzo energochłonny. Jest kilka wyjaśnień. Po pierwsze, powinieneś dodać ciężary, gdy Twoja technika jest doskonała (czujesz się świetnie w mięśniach najszerszych mięśni grzbietu). A po drugie, należy pracować w zakresie 6-12 powtórzeń (w przybliżeniu), więc gdy w doskonałej formie potrafimy już podciągnąć się więcej niż 12-15 razy, to warto zwiększyć ciężar.

Są to, można powiedzieć, „lekkie podciągnięcia”. Wszystko, co mówiłem o chwytach, ułożeniu dłoni, obciążeniu itp. Wszystko to dotyczy również tego ćwiczenia. Dla początkujących to ćwiczenie jest LEPSZE niż podciąganie, ponieważ z reguły nie potrafią jeszcze prawidłowo się podciągnąć. Co więcej, dzięki temu ćwiczeniu łatwiej jest kontrolować obciążenie i napięcie mięśni najszerszych. Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, zdecydowanie powinieneś włączyć to ćwiczenie do swojego arsenału PO podciąganiu, aby jeszcze bardziej zmęczyć mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie to należy do „podciągnięć poziomych”, czyli tzw. buduje mięśnie najszersze grzbietu W GRUBOŚCI. Najważniejsze w absolutnie wszystkich martwych ciągach jest prosty tył! Uchroni Cię to przed kontuzjami, a także pozwoli na bardziej zaakcentowane ćwiczenie mięśni najszerszych.

Prawie wszystko, co powiedziałem o podciągnięciach na temat chwytów, odnosi się również do wiosłowania w pochyleniu, ale jest jedno ALE. Jeśli chwycisz sztangę w odwrotnym kierunku i pociągniesz, zauważysz, że łokcie nie są rozciągnięte na boki, ale poruszają się odpowiednio równolegle, najszerszy grzbiet można wyczuć lepiej, ale biceps też pracuje ciężej. Gdy weźmiemy go chwytem bezpośrednim, łokcie są bardziej uwypuklone (szczególnie przy chwycie wąskim), przez co bardziej zaangażowana jest w pracę trapez i delta grzbietu. Tak to idzie.

A teraz o nachyleniu:

• Mocniejsze nachylenie= WSTECZ działa więcej;
• Mniejsze nachylenie= TRAPEZ działa więcej;

Moim zdaniem i z mojego doświadczenia najlepiej jest chwytać ŚREDNIO PROSTYM CHWYTEM i około 20-30 stopni od poziomu (tj. PRAWIE równolegle do podłogi). Plecy MUSZĄ być proste, a drążek porusza się równolegle do zgiętych bioder.

Prawie taki sam jak pochylony rząd. Ale tutaj podano głębsze badanie wewnętrznej części pleców (między łopatkami). W rzeczywistości jest to po prostu wygodniejsza opcja pochylania sztangi.

Istnieje wiele różnych naciągów typu T-bar. Najważniejsze z nich to pozycje stojące i leżące. Kiedy wykonujesz ćwiczenie na stojąco, jest ono prawie takie samo, jak wiosłowanie sztangą na pochyłości, tylko wygodniejsze, a UKŁADANIE, zaczyna się już tutaj szereg niedogodności, ponieważ. do prawidłowego zmniejszenia najszerszego, POTRZEBUJESZ ZGIĘCIA W TYLE (w okolicy szkaplerza), a leżenie jest trudne.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz stojący drążek T, możesz wybrać go jako alternatywę dla wiosłowania, a jeśli jesteś leżakiem, lepiej tego nie robić, szczególnie na początkowym etapie.

Wiosłowanie ze sztangielkami w pozycji pochylonej (z podłokietnikiem)

Technika wykonania ćwiczenia powinna być następująca:

1. Pochyl się do przodu i weź hantle w prawą rękę, lewą ręką i lewą nogą zgiętą w kolanie, musisz oprzeć się na ławce, a prawa noga jest cofnięta.
2. Ruch ręki musi być ŚCIŚLE PIONOWY, a ruch musi być wykonywany RÓWNOLEGLE DO CIAŁA (ręka nie porusza się na boki).
3. Ciało nie zmienia pozycji! TYŁ JEST ZAWSZE PROSTY (wygięty w przeciwnym kierunku!).

Ponieważ zakres ruchu jest szerszy niż w przypadku ciągnięcia drążka przechylnego. drążek nie przeszkadza w uniesieniu łokcia powyżej pasa. Więcej pracy i skurczów mięśni. Nacisk na kolano i rękę pozwala odciążyć kręgosłup. A także, ponieważ ćwiczenie wykonuje się jedną ręką, wtedy lepiej czujesz mięśnie.

Pociągnij dźwignię i wciągnij Hummera

Maszyny do ćwiczeń typu młotkowego pojawiły się nie tak dawno temu, ale z powodzeniem weszły do ​​​​wszystkich nowoczesnych centrów fitness. To świetne ćwiczenie i odmiana „podciągnięcia poziomego”. Ćwiczenie przypomina wiosłowanie hantlami na jednym ramieniu, ale ponieważ Twoje ciało jest ustawione pionowo, łatwiej je wykonać, w związku z czym ciężar można zwiększyć.

Uważa się, że to ćwiczenie podkreśla dolną część mięśnia najszerszego grzbietu, ale jest to bardzo warunkowe, ponieważ. nacisk na ładunek będzie zależał od tego, gdzie pociągniesz za uchwyt.

• Pociągnij do pępka\u003d praca NISKICH LATS;
• Przyciągnij do klatki piersiowej= TOP LATS działa;

Ale najłatwiej jest podciągnąć go do pępka, więc takie stwierdzenie.

Jeszcze kilka wskazówek, jak wykonać to ćwiczenie. Bardzo często widzę dokładnie, jak wykonuje się to ćwiczenie, w ogóle nie rozumiem, jak!

Moja wersja jest następująca: usiądź z prostymi plecami (lekko wygiętymi w łuk do tyłu w łopatkach), pochyl się do przodu, aby rozciągnąć mięśnie grzbietu. Teraz pociągnij uchwyt do siebie, przywracając ciało do pozycji pionowej. BARDZO WAŻNE!!! Pociągnięcie powinno być DOKŁADNIE SZEROKIE, A NIE CIAŁO! Te. nie trzeba ciągnąć klamki do siebie całym ciałem, a następnie siłą bezwładności przybliżać ją do siebie rękoma. Ruch rozpoczynamy od WYPRĘŻENIA RAMION DO TYŁU, następnie przyciągamy uchwyt do siebie, czując w każdym miejscu najszerszy, i przywracamy ciało do pozycji pionowej.

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny pleców

Omówiłem już tę kwestię szczegółowo w artykule dot . Ale powtarzanie, jak mówią, jest matką nauki.

Wzrusza ramionami z hantlami (lub z ciężarkami) lub ze sztangą (lub w Smith)

Wzrusza ramionami z angielskiego. wzruszyć ramionami - „wzrusza ramionami”. To ćwiczenie naprawdę wygląda jak wzruszenie ramionami. Musimy przesunąć łopatki pionowo do góry. Jest to główna funkcja mięśnia czworobocznego. Im bardziej pochylisz się do przodu, tym większy ładunek przejdzie z góry do jego środkowych części (między łopatkami). Dla początkujących to ćwiczenie W ogóle NIE JEST POTRZEBNE, ponieważ. póki co, na początku nie ma sensu „parować” przy stosunkowo małych mięśniach.

Lepiej skupić się na przykład na mięśniach grzbietu, klatce piersiowej i nogach. Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania shragsów jest NIE OBROTOWANIE RAMION!!! Ruch musi być ściśle góra-dół. Nasze ramiona są słabo przystosowane do ruchów obrotowych, przez co bardzo łatwo o kontuzję. I w ogóle nie ma sensu rotować, bo. nie przyspiesza to w żaden sposób wzrostu trapezu. Weź hantle w dłonie lub sztangę przed siebie i wykonuj ruchy tak, jakbyś wzruszał ramionami, poruszając nimi ściśle W GÓRĘ i W DÓŁ, ​​dzięki czemu poczujesz, jak kurczy się trapez.

Ćwiczenia prostowników pleców

Martwy ciąg

Bardzo przereklamowane ćwiczenie budujące mięśnie pleców. Działa skoncentrowanie na prostowniki grzbietu, które nie są tak duże w porównaniu do mięśnia najszerszego grzbietu i trapezu.

Wpływa na wiele mięśni, mięsień czworogłowy uda, pośladki, prostowniki pleców itp. Ale jeśli chodzi o ogólny wzrost pleców - to ćwiczenie znajduje się na końcu mojej listy. Myślę, że należy to zrobić na koniec treningu.

Tył jest zawsze prosty. Sztanga powinna poruszać się ściśle wzdłuż nóg. Chwyć prosto na szerokość barków lub nieco szerzej niż szerokość barków. Pamiętaj, aby używać pasa do podnoszenia ciężarów i trakcji, aby nie dorobić się przepukliny. Spójrz przed siebie, tyłek w dół, kolana ugięte. Jednocześnie prostujemy nogi, plecy i podnosimy drążek wzdłuż nóg.

Ćwiczenie to całkiem nieźle działa na prostowniki kręgosłupa, jednak umieściłem je na samym końcu, bo. nie należy z tym przesadzać, można bardzo dobrze uszkodzić dolną część pleców, wystarczy lekko unieść ciało w dolnym punkcie, dlatego należy bardzo ostrożnie zwiększać ciężar.

Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, ale ja opowiem o tym, który moim zdaniem jest najlepszy, gdy leżysz twarzą w dół, ze stopami opartymi na rolkach.

Plecy są wyprostowane, opadają i czując napięcie w okolicy lędźwiowej, idą w górę, zmniejszając prostowniki kręgosłupa.

To ćwiczenie najlepiej wykonywać jako dodatkowe ćwiczenie do treningu prasy, ponieważ. prostowniki kręgosłupa są antagonistami mięśni brzucha, co oznacza, że ​​prasa uzyska lepszą regenerację.

OK. Jak widać ćwiczeń jest mnóstwo. Jak jednak zbudować mięśnie pleców, jeśli mówimy o konkretnym treningu?

Jak podkręcić plecy. program ćwiczeń pleców

Jak rozumiesz program treningowy to sprawa bardzo indywidualna, zwłaszcza gdy mówimy o budowie mięśni pleców, bo. to bardzo duża grupa mięśni. Ponad połowa pytań, które przychodzą na mój e-mail i w komentarzach, to pytania związane z programem szkolenia.

Bardzo szczegółowo rozważałem kwestię wyboru programu szkoleniowego .

Chcę, żebyś zrozumiał, że prawie każdy program będzie działał w określonym czasie i na określoną osobę. Mogę podać tylko program treningowy, który będzie odpowiadał NAJBARDZIEJ.

Zasady tworzenia programu treningowego na plecy:

1. Głównie ĆWICZENIA PODSTAWOWE.
2. GÓRNE + DOLNE linki(aby rozwinąć mięśnie na szerokość i grubość).
3. CIĘŻKIE CIĘŻARY(dla 6-12 powtórzeń + progresja obciążenia).

Tak więc pierwszy kompleks dla początkującego będzie wyglądał tak ( KOMPLEKS nr 1):

Wszystko? Tak, wszystko. Te dwa ćwiczenia wystarczą, aby nie przetrenować i wywołać chłodną reakcję mięśnia najszerszego grzbietu. Ćwiczenia te można wykonywać przez sześć miesięcy lub rok i nie martw się. Będzie duży wzrost.

Następna opcja dla początkującego ( KOMPLEKS nr 2):

Martwy ciąg pobudzi wzrost prostowników pleców, a także wzrost całego ciała. zwiększa krążenie krwi w dolnych partiach ciała, co przyczynia się do zwiększonej produkcji testosteronu. Trapez jest również mocno zaangażowany w pracę, co również przyczyni się do jego doskonałego wzrostu.

Inna opcja dla poziomu średniozaawansowanego:

Cóż, trzecia opcja dla poziomu średniozaawansowanego:

Chcę więc zwrócić uwagę na bardzo ważną kwestię! Nie powinieneś sięgać po 3 lub 4 ćwiczenia, jeśli robisz duże postępy w dwóch ćwiczeniach! Nie musisz zmieniać tego, co działa świetnie.

Teraz kilka ZAAWANSOWANYCH KOMPLEKSÓW dla osób stosujących bardzo głęboki split (rozszczepienie ciała na 4 lub 5 dni treningowych), KOMPLEKS nr 4:

Inna opcja dla zaawansowanego sportowca:

Albo trzecia, też fajna opcja dla zaawansowanego sportowca:

Zaawansowanych kompleksów jest sporo, ale przybliżyłem je zwykłym ludziom, tj. ci, którzy są już dobrze wytrenowani, ale nie stosują sterydów (na sterydach wielkość obciążenia treningowego można bezpiecznie pomnożyć przez dwa).

Wielu zawodowych sportowców dzieli plecy na dwa dni treningowe. Pierwszego dnia wykonują podciągnięcia w pionie, podciągnięcia itp., czyli tzw. ćwiczenia, które zwiększają szerokość pleców, a drugiego dnia różne poziome trakcje, które zwiększają szerokość mięśni pleców, ale, jak rozumiesz, nie jest to konieczne dla przeciętnego człowieka.

Jak zbudować mięśnie pleców. O łączeniu treningu pleców z innymi mięśniami

Pytanie jest bardzo ważne, ponieważ bezpośrednio wpływa na Twoje postępy. Wiele osób trenuje 2-3 razy w tygodniu, co zwyczajnie nie pozwala na wydzielenie osobnego dnia na plecy. Choć plecy zasługują na osobny dzień na trening, bo. jest to NAJWIĘKSZA GRUPA MIĘŚNI GÓRY naszego ciała i druga co do wielkości w naszym ciele (po nogach). Dlatego postanowiłem szczegółowo rozważyć tę kwestię.

Jak więc połączyć trening pleców z innymi mięśniami?

Ja bym kombinował tak:

• TYŁ + DELTA(nie przeszkadzajcie sobie nawzajem, ponieważ ramiona pchają, a plecy ciągną);
• PLECY + KLATKA(antagoniści, świetnie sprawdzają się w połączeniu, metoda Arnolda);
• PLECY + BICEPS(klasyczny podział push-pull, obie grupy pull);
• TYŁ + TYLNA DELTA(metoda profesjonalistów, wtedy trenują KLATĘ + PRZEDNĄ DELTĘ);

PLECY + RAMIONA - to niezbyt dobrze, bo. najprawdopodobniej nie trenujesz jednej z tych grup mięśni, lepiej byłoby połączyć plecy z barkami (delty). Ogólnie rzecz biorąc, spróbuj zarezerwować oddzielny dzień na plecy, jeśli Twoja kondycja jest już wystarczająco wysoka.

Kilka ważnych kwestii, na które warto zwrócić uwagę

W tym momencie temat treningu pleców jest już praktycznie odsłonięty, jednak czuję, że mogą jeszcze pojawić się pewne pytania. Postanowiłem zebrać wszystkie pytania, które kiedyś mi zadano na temat treningu pleców i przedstawić je poniżej:

„Jeśli po kilku dniach treningu pleców nie bolą mnie plecy, czy to znaczy, że nie doznałem niezbędnych do wzrostu mikrourazów?”

Rzeczywiście ból przez kolejne dni w wcześniej trenowanej grupie mięśniowej mówi o mikrourazach, które doprowadzą do wzrostu, ale NIE JEST to OBOWIĄZKOWY OZNAK WZROSTU! Im lepiej jesteś wyszkolony, tym mniej bólu będziesz odczuwał. Oznaką wzrostu jest wzrost obciążenia! Jeśli obciążenie stale rośnie, oznacza to, że rośniesz.

„Czy powinienem rozciągać plecy między seriami?”

Tak. To działa świetnie, ponieważ w ten sposób powięź mięśniowa mięśni pleców jest dodatkowo rozciągnięta, lepsze ukrwienie, a co za tym idzie lepszy wzrost.

„Jak myślisz, jakie jest najlepsze ćwiczenie na rozwój pleców, jeśli możesz wykonać tylko jedno ćwiczenie na plecy?”

Zdecydowanie podciągnięcia. Doskonale powiększają szerokość najszerszego grzbietu.

„Które ćwiczenie lepiej wybrać, aby uzyskać jak najszerszy wzrost grubości: wiosłowanie sztangą w pochyłości czy wiosłowanie hantlami w pochyłości?”

Lepsza moim zdaniem jest przyczepność kierownicy na zboczu, bo. tam łatwiej jest przesuwać obciążenie.

„Jeśli musisz połączyć plecy z inną grupą mięśni, to jaką?”

z deltami. Albo bicepsem (NIE RĘKAMI). To chyba najpopularniejsza kombinacja.

„Co zrobić, jeśli bardzo bolą Cię nadgarstki przy podciąganiu i podciąganiu bloku pionowego?”

Eksperymentuj z chwytami, do tyłu lub do przodu. Również chwyt równoległy z łatwością rozwiązuje ten problem. Cóż, przyczepność (paski) powinna bardzo pomóc.

„Czy powinienem używać pasa w wiosłowaniu ze sztangą i hantlami?”

Pasa używam niemal w każdym ćwiczeniu, w którym odczuwam napięcie w jamie brzusznej (oczywiście z wyjątkiem treningu wyciskania). Pozwala to uniknąć przepukliny międzykręgowej i wzrostu talii. Dlaczego masz duży brzuch?

wnioski

Hmm, cóż, to wszystko, przyjaciele. Dzisiaj szczegółowo przyjrzeliśmy się, jak napompować plecy.

Jeśli coś nie było dla Ciebie jasne lub masz jakieś pytania, zadaj je w komentarzach.

Plecy to ta grupa mięśni, na którą zdecydowanie należy położyć nacisk, ponieważ. nadaje naszej sylwetce imponujący wygląd. Miłego treningu!

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Odtąd będzie już tylko gorzej.

Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!

Cześć przyjaciele! Niedawno oglądaliśmy w kinie kolejny hit o superbohaterze, który potrafił godzinami skakać po ścianach, skakać po pnączach i innych linach. A teraz, jeśli wcześniej zrobiło to na mnie wrażenie i entuzjastycznie klasnąłem w dłonie, teraz po prostu sceptycznie kręcę głową i mówię: „No cóż, z takim grzbietem nie pogalopowałby daleko przez dżunglę. Pozostał na drzewie przez około trzy minuty, po czym upadł.

Oczywiście nie ma potrzeby skakania przez dzikie lasy amazońskie, ale każdy mężczyzna chce mieć piękne i mocne plecy. Tak, a dziewczyny też marzą o pozbyciu się nadmiaru fałdów tłuszczu w tej części ciała. Dzisiaj zaproponuję Ci przestudiowanie tylko najlepszych ćwiczeń pleców na masę.

Więcej informacji na temat pompowania zwrotnego można znaleźć w następujących artykułach:

Tak więc nasza łódź turystyczna wyrusza w morze nieznanych faktów na temat ciała. Na prośbę żałobników o opuszczenie chat wychodzimy.

Wycieczka anatomiczna

Zacznijmy od tego, że plecy to szkielet, który utrzymuje całe nasze ciało w pozycji pionowej. Im lepiej rozwinięte są Twoje plecy, tym lepsze są Twoje wyniki siłowe, szczególnie w tak podstawowych obciążeniach jak martwy ciąg, a także przysiady, które są uznanymi liderami w zwiększaniu masy mięśniowej.

Aby mieć dobre pojęcie o tym, co postanowiliśmy z Tobą trenować, musisz przestudiować atlas mięśni pleców.

Mięsień czworoboczny znajduje się w jego najwyższej części i „zarządza” grubością grzbietu. Rozciągał się od tyłu głowy do dolnej granicy kręgów piersiowych.
Romb znajduje się w okolicy łopatek.
Najszerszy jest wygodnie osadzony w dolnej części pleców, ma kształt skrzydeł, dlatego często można spotkać się z jego nazwą. Ona odpowiada za szerokość Twoich pleców.

Aby uzyskać piękne i mocne plecy, należy stosować szereg różnych ćwiczeń angażujących wszystkie te grupy mięśni.

Należy między innymi pamiętać, że uzyskanie izolacji dla konkretnego mięśnia jest tutaj prawie niemożliwe, działają one w harmonii.

Pompujemy mięśnie najszersze grzbietu

Aby najlepiej aktywować mięśnie grzbietu, przyciągnij górny blok do klatki piersiowej. Powinieneś siedzieć pewnie na ławce, trzymając stopy mocno pod rolkami. Chwyć wąski drążek, zwracając dłonie w swoją stronę. Podczas wdechu pociągnij go w dół do klatki piersiowej, lekko wyginając ciało do tyłu.

Jedną z odmian tego ćwiczenia będzie wiosłowanie środkowych ramion, z dłońmi równoległymi do ramion. Chwyt jest prosty, to znaczy palce „patrzą” do przodu. Utrzymuj ciało możliwie pionowo.

Innym skutecznym ćwiczeniem jest wiosłowanie hantli w pochyleniu. Dłonie są odwrócone od ciebie z lekką supinacją. Ręce są dociśnięte do ciała, a ciało lekko przesunięte do przodu. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte. Twoim zadaniem jest doprowadzenie muszli do paska, jednocześnie zbliżając łopatki do siebie. Łokcie sięgają tak wysoko, jak to możliwe. Ogólnie rzecz biorąc, we wszystkich ćwiczeniach mających na celu najszerszy grzbiet, monitorują położenie łopatek, które należy połączyć podczas wydechu.

Kolejnym efektywnym obciążeniem jest ciągnięcie pionowego klocka z uchwytem w kształcie litery V.

Tutaj również powinieneś usiąść wygodnie na ławce, mocno opierając nogi na specjalnym stojaku przed sobą. Kolana są lekko ugięte. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, a podczas wydechu dociśnij uchwyt do brzucha. Obserwuj położenie łopatek.

W skrajnym punkcie łokieć powinien tworzyć kąt prosty. Podczas wdechu wyciągnij ramiona do przodu, ale nie rozluźniaj się całkowicie, aby mięśnie były zawsze napięte.

Nie ma konieczności stosowania wszystkich tych ćwiczeń jednocześnie, możesz wybrać jedno lub dwa z nich. Wszystkie działy mięśnia najszerszego grzbietu są aktywowane jednocześnie, dlatego osiągnięcie izolacji niektórych włókien mięśnia najszerszego grzbietu jest nierealne. Jednym z ważnych niuansów w tym przypadku jest użycie oszukiwania.

Zwróć uwagę, aby podczas pracy z hantlami nie używać zbyt dużych ciężarów. Może to negatywnie wpłynąć na Twoją technikę.

Ponadto, aby zbudować masę, radzę stosować i - ćwiczenia na masę pleców, które są uważane za obowiązkowe dla każdego.

Co prawda nie podciągniemy się w zupełnie standardowy sposób, ale za głowę. Oznacza to, że bierzesz poprzeczkę dość szerokim chwytem, ​​ale nie dotkniemy jej brodą, ale pochylimy głowę do przodu i dotkniemy jej szyją.

Można to naprzemiennie podciągać na klatkę piersiową, trzymając pocisk szerokim, odwrotnym chwytem. Krzyżujemy nogi w kostkach i przyciągamy ciało do poprzeczki, gdzie klatka piersiowa stanie się punktem styku.

Spróbuj tego ćwiczenia z szerokim, prostym chwytem, ​​jednocześnie podnosząc klatkę piersiową do drążka. Ostatnią odmianą jest wąski, prosty chwyt.

Mięśnie najszersze są najbardziej aktywowane podczas szerokiego chwytu, który jest preferowany podczas pracy na tej części ciała. Przy wąskim chwycie najlepiej aktywowane są bicepsy, dlatego plecy w tym przypadku nie pracują tak efektywnie.

Zamiast klasycznych podciągnięć można skorzystać z symulatora, nazywa się to grawitronem i będą w to zaangażowane interesujące nas mięśnie. Jednak tutaj możesz dostosować swoją wagę, dlatego jest zalecany dla początkujących i dziewcząt.

Praca przy diamentach i trapezach

Mięśnie te są ze sobą ściśle powiązane, więc wszelkie ćwiczenia dla takiej grupy będą angażowały je jednocześnie.

Tradycyjnie wzruszenia są uważane za obciążenie podstawowe na trapezie. Wykonuje się je zarówno ze sztangą, jak i hantlami. Przeczytaj artykuł - jest tam więcej ćwiczeń i bardziej szczegółowy opis.

Jest to bardzo prosta technika. Wystarczy stać prosto, rozstawić nogi na szerokość barków, chwycić pocisk w obie ręce, dociskając je do bioder. Wtedy wszystko jest proste: zaczynasz podnosić i opuszczać ramiona, jakbyś był niezwykle zaskoczony.

Możesz także unieść sztangę przed siebie, musisz chwycić szyję wąskim uchwytem. Pociągnij pocisk na wyprostowanych ramionach, mniej więcej do poziomu oczu, a następnie również go opuść. Nie wykonuj gwałtownych szarpnięć, staraj się, aby wszystkie ruchy były płynne. Zwróć uwagę między innymi na masę roboczą: nie powinna być duża. Lepiej jest mieć doskonałą technikę.

Liderem w kompleksach gromadzących masę jest martwy ciąg. Należy pamiętać, że w tym przypadku zaangażowane będą nie tylko mięśnie pleców, ale także biodra, pośladki, cała dolna część odcinka lędźwiowego, brzuch, ramiona i ramiona. Należy pamiętać, że jest to jedno z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń. Chcę trochę dygresji i polecam mój program do pompowania prasy, możesz zobaczyć szczegóły Znajdź na tej stronie.

Zasadniczo Twoim zadaniem jest podniesienie ciężkiej sztangi z podłogi podczas prostowania ciała. Aby zrobić to poprawnie, należy przestrzegać wielu niuansów. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder, palce stóp skierowane są lekko na boki. Umieść je jak najdalej za szyją, tak aby dolna część nogi dotykała podstawy.

Pamiętaj, że podczas wykonywania martwego ciągu najlepiej nie używać butów do biegania ani innych butów z poduszką powietrzną. Wybierz do tego celu płaskie buty. Pomogą Ci uniknąć przeciążenia.

Połóż dłonie na drążku tak, aby kolana znajdowały się między nimi, a same ramiona powinny być wyprostowane. Miednica jest cofnięta, plecy pozostają proste. Przysiad nie powinien być zbyt niski.

Aby równomiernie obciążyć ramiona, należy je przesunąć do przodu, tak aby łopatki lekko wystawały poza linię szyi. Kontrolowanie pozycji ciała pomoże Ci patrzeć w przyszłość. Teraz zacznij podnosić poprzeczkę.

Dopóki sięga kolan, w pracę zaangażowany jest przód uda, po czym plecy są włączane. Wykorzystaj w tym procesie również mięśnie pośladkowe. Staraj się tak rozłożyć obciążenie, aby pracowały wszystkie powyższe mięśnie, a nie tylko plecy. W najwyższym punkcie dodatkowe ruchy nie są potrzebne, wystarczy wyprostować się.

Opuszczając pocisk w dół, najpierw cofnij biodra. Unieś sztangę mniej więcej do rzepek kolanowych, a następnie lekko ugnij kolana. Upewnij się, że plecy nie zginają się i nie unoszą ani nie opadają. Ważne jest, aby cały ciężar nie spadł na ręce, ale był równomiernie rozłożony na całym ciele.

Aby ułatwić zadanie początkującym, możesz podnieść sztangę ze stojaka. Między innymi na trapezie można wykonać odwrotne okablowanie hantli. Tutaj również rzucamy z ławki naciągnięcie liny w stronę twarzy, odwrotne okablowanie w „motylku”.

W treningu pleców zawsze bardzo ważne jest śledzenie ciężaru, którego używasz jako pracownik. Zbyt lekki nie zapewni żadnego obciążenia, jednak poza skalą liczba krążków na drążku, których nie jesteś w stanie utrzymać, również nie przyniesie pożądanego efektu.

Ciężar powinien być taki, aby z trudem można go było podnieść z podłogi, ale jednocześnie można było kontrolować swoje ruchy.

Jeśli trudno Ci wybrać z całej tej różnorodności, pamiętaj o włączeniu do swoich serii podciągnięć z szerokim chwytem na klatkę piersiową (a także prostych i odwróconych), wymachów hantlami i wzruszeń ramion.

Ilość serii dobierzesz w zależności od poziomu swojego treningu. Również od Ciebie zależy, czy wykonasz je według klasycznego schematu, czy też połączysz wszystko w superserie.

Między innymi w dniu treningu pleców zaleca się także „uderzenie” jakiejś małej grupy mięśni, np. bicepsa lub tricepsa, delty przedniej lub tylnej. Jeśli chcesz, możesz w tym dniu uwzględnić pompowanie prasy.

Zbierane są najgorętsze rekomendacje, pożegnalne słowa i życzenia tutaj, w tym zasobie. A tutaj znajdziesz komplet porad i gwarantuję: jeśli będziesz robić wszystko zgodnie z opisem, po kilku miesiącach nie poznasz swojego brzucha, który będzie równomiernie pokryty kostkami mięśniowymi.

Nie zapominaj również, że trening pleców będzie całkowicie bezcelowym ćwiczeniem, jeśli nie będziesz się odpowiednio odżywiać.

Oczywiście jest to tylko podstawowa wiedza i pojęcia.

I to wszystko na dzisiaj, przyjaciele! Pamiętaj, że godzina treningu dziennie to tylko 4 i pół procenta dnia. Dlatego nie szukaj dla siebie niepotrzebnych wymówek, ale biegnij na korytarz.

Nie mogę się doczekać, aby ponownie odwiedzić Cię na łamach tego bloga, na kanał Youtube I instagramie.