W tym artykule dowiesz się jak budować masę mięśniową dla osób o różnej budowie ciała. Będziesz w stanie określić typ swojej budowy ciała oraz wybrać program treningowy i plan żywieniowy dostosowany do Twojej budowy ciała, aby skutecznie zwiększyć wielkość mięśni.
Ektomorfy
Ten typ budowy ciała zwykle występuje u osób wysokich i o wąskim kośćcu. Mięśnie długie mają niewielką liczbę włókien mięśniowych. Sportowcom tego typu ciężko jest przybrać na wadze. Odnoszący sukcesy sportowcy ektomorficzni mają bardzo estetyczną sylwetkę z kulturystycznego punktu widzenia. Tacy sportowcy charakteryzują się szybką przemianą materii. W przypadku braku aktywności fizycznej ektomorficy nie mogą przybierać na wadze, ponieważ... cały nadmiar energii ze spożywanego pożywienia jest po prostu rozpraszany w postaci ciepła, więc ektomorficy nie są podatni na tworzenie się tłuszczu podskórnego.
Program treningowy
Każdy trening na siłowni dla ektomorfików (hard Gainers) powinien obejmować podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Takie ćwiczenia aktywują duże grupy mięśni, zwiększają poziom testosteronu – wszystko to daje potężny impuls do wzrostu całego szkieletu mięśniowego. Powinieneś trenować nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Ektomorficy wymagają odpowiedniego odpoczynku po każdym treningu.
Dopiero po całkowitym wyzdrowieniu możesz wrócić na siłownię. Utrzymanie równowagi energetycznej jest głównym zadaniem sportowca o astenicznym typie budowy ciała. Musisz upewnić się, że spożywasz więcej kalorii niż spalasz na siłowni. Czas trwania treningu nie przekracza 1 godziny, najlepiej około 45 minut, podczas których należy wykonać trzy ćwiczenia w czterech podstawowych podejściach.
Poniedziałek (biceps+klatka)
Wyciskanie na ławce – 4x8;
Wyciskanie skośne 4x8;
Uginanie bicepsa (hantle/sztanga – naprzemiennie w różne dni treningowe) – 4x10.
środa (nogi)
Przysiady ze sztangą 4x8;
Unoszenie łydek 3x 20;
Martwy ciąg rumuński 4x 12 razy.
Piątek (triceps+plecy)
Martwy ciąg - 4x12;
Podciąganie na drążku szerokim chwytem – maksymalnie 4 powtórzenia
Wyciskanie z zamkniętym uchwytem – 4x12;
Poniedziałek (barki+nogi)
Wyciskanie nóg 4x15;
Prasa wojskowa 4x12;
Wiosłowanie sztangą do brody – 3x12.
Należy pamiętać, że hardgainer powinien ograniczyć aktywność fizyczną poza siłownią – różnego rodzaju sporty biegowe, podczas których wydatkowane są duże ilości energii.
Duże straty energii powstałe na treningu należy kompensować obfitym spożyciem odpowiednich pokarmów. Wskazane jest dzielenie posiłków na 6-7 razy. Całkowity procent spożywanych węglowodanów powinien wynosić co najmniej 60-70%, pozostałe substancje to białka i tłuszcze.
Przykład codziennej diety
Śniadanie 1 (6:30)
- płatki owsiane 100g;
- łyżeczka oliwy z oliwek.
- mleko 250 ml;
- rodzynki 60 g;
Śniadanie 2 (09:30)
- piersi z kurczaka 150 g;
- kasza gryczana 100 g;
- łyżka oliwy z oliwek. łyżka.
Obiad (przed treningiem) 13.00-14.00
- makaron 100 g;
- piersi z kurczaka, cielęcina, wieprzowina (nie przesadzać) 150 g;
Jedzenie przed treningiem (1 lub 1,5 godziny przed)
- kilka kawałków chleba.
- miód 2 łyżki;
- twarożek 150 g;
Jedzenie po treningu
- piersi z kurczaka – 100 g.
- ryż (może być dowolna owsianka) – 70 g;
Kolacja 21:00
- mleko 500g.
- musli 100g.
Zwróć uwagę na obecność chudego mięsa, czasem wieprzowiny, ryb, zup. W idealnym przypadku osoby uprawiające hardgain nie powinny odczuwać głodu, dlatego zawsze warto mieć pod ręką baton energetyczny, jabłka, orzechy, suszone morele itp.
Wśród skutecznych suplementów sportowych zmniejszających obciążenie przewodu pokarmowego (ektomorficy muszą dużo jeść) znajduje się Gainer – mieszanka węglowodanowo-białkowa, którą można przyjmować przed i po treningu. Produkt ten nasyci organizm głównymi materiałami budulcowymi.
Perspektywy dalszego wzrostu.
Hardgainerzy są skazani na poszukiwanie wiecznego środka – muszą stale monitorować i ulepszać swój program żywieniowy i treningowy, aby przybrać na wadze. Ćwiczenia, podobnie jak program spożywania posiłków, należy stopniowo zmieniać i ulepszać.
Mezomorfy i wzrost mięśni
Ten typ charakteryzuje się szerokimi i grubymi kośćmi oraz średnim poziomem tłuszczu podskórnego, a gorset mięśniowy składa się z dużej liczby włókien mięśniowych. Mezomorfy są idealne do kulturystyki, ponieważ... Przy zbilansowanej diecie dość szybko przybiera na wadze. Ich metabolizm pozwala im wchłaniać duże ilości białka, które trafia bezpośrednio do budowy mięśni.
Program ćwiczeń na przyrost masy
Trening dla mezomorfa powinien opierać się na zasadzie ciągłej zmiany rodzaju ćwiczeń i ich intensywności, a ćwiczenia podstawowe należy uzupełniać wysokiej jakości podejściami izolacyjnymi dla poszczególnych mięśni. Intensywne tygodnie treningowe powinny być przeplatane lżejszymi. Ćwiczenia aerobowe należy ograniczyć do 2-3 razy w tygodniu po nie więcej niż 20-30 minut na trening.
Poniedziałek
Wyciskanie na ławce 4x6-10;
Wyciskanie na ławce skośnej 3x8-10;
Rozpoznanie hantlami na ławce o nachyleniu poziomym 3x10-12;
Podciąganie za głową (szeroki chwyt) na drążku poziomym 3x8-12;
Zgięty rząd T-barów 4x8-12.
Unoszenie nóg na poprzeczce 4xmax.
Środa
Wzrusza ramionami z hantlami 3x10-14;
Podnoszenie wygiętego drążka na ławce Scotta 3x10-12;
Podnoszenie hantli na biceps 3x10-12;
Uginanie bicepsów ze sztangą stojąc 4x8-12;
Unoszenie hantli na stojąco 3x10-12;
Wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej 4x8-12.
Piątek
prasa francuska 4x8-10;
Podnoszenie hantli zza głowy w pozycji stojącej lub siedzącej 3x12-14;
Przeprost z ciężarami 4x12-14;
Brzuszki na ławce skośnej 3xmax;
Brzuchy odwrotne 3xmax.
Niedziela
Przysiady ze sztangą 4x10-12;
Unoszenie łydek 4x14-16.
Odżywianie na wzrost mięśni
Częste oddzielne posiłki powinny składać się z 5-7 posiłków. Należy to urozmaicać, gdyż mezomorf dość łatwo przybiera na masie mięśniowej i spala tkankę tłuszczową. Menu mezomorfów obejmuje zarówno węglowodany, jak i białka w stosunku 60/40. Ten stosunek może się różnić w zależności od wyników treningu. Jeśli zarówno masa mięśniowa, jak i tkanka tłuszczowa aktywnie rosną, konieczne jest zmniejszenie spożycia węglowodanów i skompensowanie tego zwiększeniem spożycia białka. Koktajle proteinowe jak żadne inne pomagają mezomorfom budować masę mięśniową.
Podejścia żywieniowe mogą być różne. Niektórzy sportowcy jedzą wszystko z rzędu i aktywnie przybierają na wadze. W pewnym momencie, gdy masa jest wystarczająca, rozpoczynają proces suszenia, aby zmniejszyć procent tłuszczu podskórnego.
Chude mięso, owoce, warzywa, zboża, ryby to produkty niezastąpione dla każdego sportowca, także mezomorfika. Nie ma zatem konieczności trzymania się jakiejś rygorystycznej diety, jak u innych sportowców o innym typie budowy ciała – dieta powinna być po prostu zbilansowana.
Perspektywy dalszego wzrostu
Mezomorfy mają najwybitniejszą zdolność do przyrostu masy mięśniowej. Większość odnoszących sukcesy sportowców wyczynowych należy do tego typu. Szeroki szkielet przystosowany jest do znacznego zwiększenia objętości gorsetu mięśniowego. Stopniowa zmiana programu treningowego i sposobu odżywiania jest kluczem do osiągnięcia znaczących rezultatów.
Endomorfy
Ten typ reprezentuje osoby z tendencją do tycia. Ich metabolizm jest dość powolny, co przy niewystarczającej aktywności fizycznej skutkuje szybkim wzrostem ilości tkanki tłuszczowej podskórnej.
Program treningowy
Trening endomorficzny powinien być nastawiony na spalenie większej ilości kalorii i przyspieszenie własnego metabolizmu. Trening siłowy przeplata się z treningiem aerobowym (bieganie, pływanie, sporty przełajowe).
Poniedziałek (ćwiczenia siłowe)
- Bieganie -15 min;
- Wyciskanie na ławce 4x10;
- Przysiady ze sztangą 4x10;
- Martwy ciąg 4x8;
- Biegnij 15 min.
Wtorek (ćwiczenia izolacyjne)
- Bieganie 15 minut;
- Prasa wojskowa 3x12;
- Sztanga bicepsa 3x12;
- Podciąganie górnego klocka przed siebie wąskim chwytem 3x12;
- Wyciągnij blok górny przed siebie 3x15;
- Wzrusza ramionami 3x12.
Środa (wysokie cardio)
- Bieganie 15 minut;
- Wyciskanie sztangi 1x10, 1x8, 2x5;
- Rwanie sztangą 1x10, 1x8, 2x5;
- Biegnij 20 min.
Piątek (moc)
- Przysiady ze sztangą 4x10;
- Wyciskanie hantli na ławce 4x12;
- Wyciskanie na ławce z wąskim chwytem 4x12;
- Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu 4x12.
Odżywianie
Endomorficy powinni ograniczyć spożycie węglowodanów prostych i kompensować to zwiększeniem spożycia białka. Plan posiłków powinien składać się z co najmniej sześciu posiłków dziennie. W porównaniu do mezomorfów, endomorfy powinny spożywać mniej węglowodanów. W menu powinny znaleźć się sałatki warzywne, odtłuszczony twarożek, jabłka (owoce bez znacznej zawartości cukru), ryby drobiowe i nabiał. Szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie ryb, będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają proces spalania tłuszczu w organizmie.
W dni treningowe należy zwiększyć spożycie węglowodanów, a w dni nietreningowe należy zwiększyć spożycie białka. Świetnie nadają się do tego koktajle proteinowe. Niektórzy sportowcy endomorficzni stosują następujący dość skuteczny plan odżywiania: oddzielne spożywanie węglowodanów i białek. 70% węglowodanów jest spożywanych przed południem. Białko zaczyna być spożywane przez resztę dnia w sposób rosnący. Doskonałe odżywki dla sportowców to spalacze tłuszczu, które nasycają organizm zdrowymi kwasami nietłuszczowymi i nie będą zbędne dla żadnego endomorfa treningowego.
Perspektywy dalszego wzrostu
Sukces endomorfika w dużej mierze zależy od odpowiedniej diety i treningu aerobowego. Ważne jest, aby zrozumieć, że gdy tylko trening się zakończy, metabolizm zaczyna zwalniać, co prowadzi do szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej ze względu na specyficzny metabolizm tego typu osób. Musisz być przygotowany na to, że będziesz musiał przemyśleć organizację samodyscypliny, aby nie przegapić treningu. Endomorficy muszą trenować dłużej i częściej niż ektomorficy. Ciężki trening, który wyciśnie z endomorfa dziesiąty pot, z nawiązką się opłaci, jeśli będziesz się odpowiednio odżywiał.
Program treningu siłowego dla mężczyzn zakłada, po pierwsze, obecność pewnego fundamentu, który został położony wcześniej, a po drugie, pewne doświadczenie, które osoba nabyła, kładąc go. Tym samym sportowiec obciążony doświadczeniem treningowym ma możliwość, ale i potrzebę zaangażowania się w bardziej zaawansowany program treningowy, o którym będziemy dzisiaj myśleć.
Ten artykuł jest logiczną kontynuacją trudnej ścieżki początkującego na siłowni. Rozmawialiśmy w nim o tym, od jakiego programu treningowego zacząć i do czego dążyć. No cóż, teraz zgodnie z obietnicą przejdźmy do treningu dzielonego. I zgodnie z tradycją wyjaśnijmy, co to oznacza. Oznacza to, że w treningu nie będzie już możliwe trenowanie całego ciała, a jedynie konkretnych grup mięśni. Umożliwi to im zróżnicowane obciążenie i zwiększy stymulację różnych włókien mięśniowych w tej samej grupie.
Na jakiej podstawie buduje się podzielony program treningowy? Split oznacza po angielsku „podział”. W ten sposób to zrobimy. Przyrost masy ciała dla mężczyzn będziemy budować w oparciu o to, że trenujemy sześć grup mięśniowych (przypomnę: nogi, plecy, klatka piersiowa, mięśnie naramienne, ramiona, brzuch), a trening odbywa się trzy razy w tygodniu, podzielimy je tak sposób: będziemy trenować dwie grupy mięśni dziennie. Ćwiczenia na mięśnie brzucha będą obecne cały czas.
Czas trwania drugiego etapu wyniesie 6 miesięcy. Program będziemy zmieniać co miesiąc, stawiając na pierwszym miejscu ćwiczenia podstawowe z uwzględnieniem dodatkowych ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Będziemy pracować głównie w zakresie 10 powtórzeń. Czas treningu wynosi do 1,5 godziny, przerwa między umiarkowanymi podejściami wynosi 1 minutę/półtorej, przerwa między ciężkimi podejściami wynosi 2 minuty lub do całkowitego wyzdrowienia, jak omówiono w poprzednich artykułach. Nadal wykonujemy przeprosty na początku każdego treningu, a ćwiczenia brzucha na koniec treningu. W naszym programie mamy także martwy ciąg. Ale zanim zaczniemy, wróćmy do trzech starych pytań.
Pierwszy– czy podany program treningowy ma na celu przyrost masy mięśniowej czy całkowitej masy ciała? Poniższy program to program ćwiczeń na masę mięśniową dla mężczyzn. Mamy w swoim arsenale umiejętności wykonywania ćwiczeń wypracowane w pierwszym etapie i stworzone podstawy do kształtowania połączenia nerwowo-mięśniowego. To już jest duża pomoc w procesie budowy mięśni.
Drugi– czy mniej doświadczeni i bardziej doświadczeni sportowcy mogą trenować w systemie split? Początkującemu zdecydowanie zaleca się trenowanie w oparciu o zasadę „full body”, jeśli zaczynasz treningi od zera w schemacie Split, to tylko pod okiem trenera personalnego. Bardziej doświadczeni sportowcy nie tylko mogą, ale często stosują schemat podziału jako podstawową zasadę przy konstruowaniu programów treningowych.
Więc. Etap drugi. Czas trwania: 6 miesięcy. Cel: budowanie mięśni. Zmiana cyklu treningowego: co 4 tygodnie.
Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: 1. cykl
W ten sposób będziemy ustrukturyzować nasze szkolenie w pierwszym miesiącu. Dzień pierwszy: klatka piersiowa/ramiona. Dzień drugi: biceps/triceps. Dzień trzeci: nogi/plecy.
Uwagi. 1 dzień: przeprosty zostaną opisane osobno poniżej. Wyciskanie na ławce - na ławce poziomej, wyciskanie hantli i uciągi. Wyciskanie hantli na siedząco, wiosłowanie do brody i unoszenie ciężarów w tył zgodnie z techniką. drugi dzień: podnoszenie sztangi prostej, podnoszenie hantli i młotki stojące, zgodnie z techniką. Pompki również zostaną omówione osobno. Wyciskanie na ławce francuskiej i prostowanie nad głowę zgodnie z techniką. 3 dzień: przysiady ze sztangą, wyprosty nóg i wypady według techniki. O podciągnięciach również na końcu, wiosłowaniach ze sztangą w pochyleniu – z chwytem prostym, wiosłowania hantli do pasa zgodnie z techniką.
Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: drugi cykl
W ten sposób ustrukturyzujemy drugi miesiąc szkolenia. Dzień pierwszy: plecy/triceps. Dzień drugi: nogi/ramiona. Dzień trzeci: klatka/biceps.
Uwagi. 1 dzień: Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – chwyt odwrotny. Martwy ciąg zostanie omówiony poniżej. Trakcja bloku poziomego zgodnie z techniką. Wyciskanie z zamkniętym uchwytem, wyciskanie hantli francuskich i prostowanie ramion zgodnie z techniką. drugi dzień: przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Rumuński martwy ciąg i unoszenie łydek według techniki. Wyciskanie sztangi na stojąco wykonujemy z klatki piersiowej. Unoszenie hantli w pochyleniu i wzruszanie ramionami z hantlami - zgodnie z techniką. 3 dzień: wyciskanie na ławce - na ławce ze nachyleniem w górę. Wyciskanie klatki piersiowej w symulatorze i motylek zgodnie z techniką. Podnoszenie sztangi na ławce Scotta wykonujemy za pomocą gryfu EZ, podnoszenie hantli na ławce Scotta, a podnoszenie skoncentrowane – zgodnie z techniką.
Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: 3. cykl
Przez trzeci miesiąc będziemy trenować w następujący sposób. Dzień pierwszy: nogi/biceps. Dzień drugi: klatka piersiowa/plecy. Dzień trzeci: barki/triceps.
Uwagi. 1 dzień: Wykonujemy standardowe przysiady. Prasowanie i uginanie nóg zgodnie z techniką. Podnoszenie sztangi - gryfem prostym, młotkami zgodnie z techniką - w pozycji siedzącej, podnoszenie sztangi również zgodnie z techniką. drugi dzień: wyciskanie na ławce - na ławce poziomej, również wyciskanie hantli, ćwiczenia naprzemienne - z górnych bloków. Wykonujemy podciągnięcia i martwy ciąg według techniki, wiosłowanie drążkiem T na stacji z naciskiem na klatkę piersiową. 3 dzień: Wyciskanie Arnolda, rozpiętki ze sztangielkami na stojąco i wzruszanie ramionami z hantlami wykonywane są zgodnie z techniką. Technika dipy na drążkach równoległych, wyciskanie francuskie w pozycji siedzącej ze sztangą, wyprosty ramion zgiętych obiema rękami jednocześnie.
Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: 4. cykl
Przez czwarty miesiąc będziemy w ten sposób układać nasze treningi. Dzień pierwszy: klatka/triceps. Dzień drugi: plecy/ramiona. Dzień trzeci: nogi/biceps.
Uwagi. 1 dzień: Wyciskanie na ławce wykonuje się na ławce ze spadkiem, wykonuje się również wyciskanie hantli. Motyl w symulatorze - zgodnie z techniką. Pompki odwrotne z ławki - z ciężarkami, wyprostem zza głowy i w pochyleniu zgodnie z techniką. drugi dzień: wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – z chwytem prostym, martwy ciąg – zgodnie z techniką, wiosłowanie pionowe – do klatki piersiowej. Wykonaj wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej za głową. Unoszenie sztangi w pochyleniu i wiosłowanie sztangą do brody – zgodnie z techniką. 3 dzień: przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Rumuński martwy ciąg i wyprosty nóg – technika. Uginanie bicepsów na ławce Scotta - drążek EZ. Uginanie hantli na biceps i młotki - zgodnie z techniką.
Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: 5. cykl
Piąty miesiąc będzie wyznaczony jako taki split treningowy. Dzień pierwszy: plecy/biceps. Dzień drugi: nogi/triceps. Dzień trzeci: klatka piersiowa/ramiona.
Uwagi. 1 dzień: Podciąganie, martwy ciąg i poziome rzędy bloków wykonywane są zgodnie z techniką. Podnoszenie sztangi na biceps - sztangą prostą. Skoncentrowane uginanie bicepsa i uginanie bicepsa w bloku - zgodnie z techniką. drugi dzień: przysiady są standardem. Przysiady hackowe i uniesienia łydek na stojąco – zgodnie z techniką. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem i wyciskanie francuskie – zgodnie z techniką. Pompki odwrócone - z dodatkowymi ciężarami. 3 dzień: Wykonujemy wyciskanie na ławce poziomej, a także unoszenia hantli. Informacje w zwrotnicy pochodzą z dolnych bloków zgodnie z technologią. Wyciskanie hantli na siedząco, rozpiętki z hantlami na siedząco i rozpiętki do tyłu - zgodnie z techniką.
Program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn: 6. cykl
W tym splicie będziemy trenować już szósty miesiąc. Dzień pierwszy: klatka piersiowa/nogi. Dzień drugi: plecy/ramiona. Dzień trzeci: triceps/biceps.
Uwagi. 1 dzień: Wyciskanie na ławce wykonuje się na ławce z nachyleniem do góry. Wyciskanie klatki piersiowej w symulatorze i ćwiczenia motylkowe – zgodnie z techniką. Przysiady - ze sztangą na klatce piersiowej. Wyciski nóg i wypady ze sztangą zgodnie z techniką. drugi dzień: Wiersz T-barem na maszynie z naciskiem na klatkę piersiową. Martwy ciąg i wiosłowanie hantlami do pasa – zgodnie z techniką. Wyciskanie sztangi stojąc - od klatki piersiowej. Rozporki skośne - zgodnie z techniką. Wykonujemy wzruszenia ramionami ze sztangą za plecami. 3 dzień: pompki na nierównych drążkach i francuskie wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – zgodnie z techniką. Przeproski ramion w bloku - za pomocą liny. Podnoszenie sztangi na ławce Scotta - sztangą prostą. Podnoszenie sztangi chwytem prostym i młotkami – zgodnie z techniką.
Notatki
Przeprost. Wcześniej przez dwa miesiące pierwszego etapu wykonywaliśmy to ćwiczenie bez ciężarów. Mięśnie dolnej części pleców przyzwyczaiły się już do takiego obciążenia i najprawdopodobniej już na nie nie reagują. Oznacza to, że nadszedł czas, aby w ćwiczeniu zastosować dodatkowy ciężar. Najwygodniejszym sposobem na to jest krążek ze sztangą, który należy rzucić za głowę i trzymać na łopatkach.
Słupy. Wszystko tutaj jest czysto indywidualne, ale jeśli możesz wykonywać pompki na nierównych drążkach więcej niż 10 razy, nie ma sensu robić tego 15, 20 lub więcej razy, ponieważ będziesz trenować wytrzymałość i przybierać na wadze dla mężczyzn wymaga nieco innych manipulacji. Co robić? Weź pasek, łańcuch i rób pompki z ciężarkami, ale jak poprzednio - nie więcej niż 8-10 razy. Gdzie zacząć? Zawieś na pasku krążek o masie 2,5 kg. Nadal robisz więcej niż 10 razy? Ważyć 5 kg. Wybierz ciężar dla 8-10 powtórzeń.
Podciąganie. Ta sama historia co z dipami. Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 podciągnięć, zawieś ciężarek na pasku. Zacznij w ten sam sposób, na przykład od 2,5 kg. Dostosuj ciężary według tej samej zasady - dobierz ciężar do danej liczby powtórzeń. W takim przypadku konieczne jest dobranie ciężaru tak, aby już przy 8, 9 powtórzeniu czuć zmęczenie i napięcie, a ostatnie powtórzenie przechodziło w siłę.
Martwy ciąg. Jak zauważyłeś, nie ma go w pierwszym cyklu, ponieważ tego samego dnia potrząsamy plecami nogami i niepożądane jest wykonywanie dwóch ciężkich podstawowych ćwiczeń tego samego dnia. Co więcej, już w pierwszym cyklu na przeprostach wystarczająco wytrenujesz mięśnie lędźwiowe biorące udział w martwym ciągu, bez czego z kolei program treningowy na masę mięśniową dla mężczyzny byłby niekompletny.
Posłowie
Jeśli chodzi o liczbę podejść: chociaż ciężary są małe, możesz wykonać jedno podejście na rozgrzewkę przed obciążeniem roboczym. Ciężar roboczy to ciężar, z którym możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli w wyciskaniu na ławce musisz wykonać 3 serie po 8 powtórzeń zgodnie z programem, a przy tej liczbie powtórzeń możesz wycisnąć, powiedzmy, 40 kg, wystarczy wykonać jedno podejście rozgrzewkowe o wadze 20 kg, a następnie trzech pracowników o wadze 40 kg. Serie rozgrzewkowe nie liczą się. Kiedy osiągniesz wagę powiedzmy 80 kg, możesz wykonać dwa podejścia do rozgrzewki, pierwsze z ciężarem 40 kg, drugie z ciężarem 60 kg, a następnie przejść do podejść roboczych. Zasada rozgrzewki dotyczy wszystkich ćwiczeń. Mówiliśmy już, że konieczne jest wykonanie rozgrzewki.
Globalnie podejście do procesu treningowego opisane w tym artykule nazywa się metodą progresji liniowej. Program treningu siłowego dla mężczyzn w kontekście tej metody przewiduje następujące podstawowe warunki. Pierwszym z nich jest stały wzrost ciężarów roboczych (już o tym rozmawialiśmy). A drugie, które wynika z pierwszego, jest takie, że każdy tydzień jest ciężki, czyli w każdym kolejnym tygodniu starasz się przybrać na wadze więcej niż poprzedni. Jest to zasada progresji liniowej.
MIT. Istnieje opinia, że niektóre ćwiczenia można dzielić, a innych nie. Sama koncepcja treningu siłowego obala ten mit. Istotą treningu jest wywołanie maksymalnego efektu traumatycznego dla mięśni, co da im bodziec do gojenia i wzrostu. Ważna jest jakość treningu, a nie sam podział. Z tego powodu definicja „prawidłowego podziału” lub „nieprawidłowego podziału” jest z natury całkowicie nie do utrzymania.
DOŚWIADCZENIE. Często można usłyszeć pytanie – po co wykonywać kilka ćwiczeń na jedną grupę mięśniową? Odpowiedź jest niezwykle prosta. Każdą grupę mięśni należy opracować kompleksowo, aby obciążyć każdą jej sekcję (część zewnętrzna, wewnętrzna, dolna, górna, szczytowa), wtedy otrzymasz wynik. Niezależnie od tego, nad jaką grupą mięśni pracujesz, warunkiem wstępnym jest wykonanie podstawowych ćwiczeń, a także różnorodnych obciążeń dzięki różnym ćwiczeniom na docelowej grupie mięśni.
RADA. Większość początkujących, którzy dopiero przychodzą na siłownię, albo kopiuje programy treningowe znanych sportowców, albo rozpoczyna treningi według tych samych programów, co ich bardziej doświadczeni przyjaciele. Obydwa przypadki z oczywistych względów wykluczają okres kładzenia fundamentu. Taki bieg wydarzeń to istotne zaniedbanie, jak próba zbudowania domu nie na solidnym fundamencie, ale na miękkim gruncie, co w przyszłości doprowadzi albo do kontuzji, albo do stagnacji w treningach, albo do braku chęci i chęci odmowa trenowania. Nie zaniedbuj
Ćwiczenia
Pełny ilustrowany opis ćwiczeń podanych w tym programie, technikę ich wykonywania oraz wskazówki znajdziesz, klikając linki do artykułów o odpowiednim tytule:
Wniosek
W tym momencie kończy się sześciomiesięczna faza przyrostu masy ciała u mężczyzn. Na tym etapie dobrze pracowaliśmy nad każdą grupą mięśni i wzmocniliśmy fundamenty położone na pierwszym etapie. Wykonanie tego drugiego jest również ważne, ponieważ w ciągu tych sześciu miesięcy wypróbowałeś wszystkie ćwiczenia na każdą grupę mięśni. Oczywiście nie wykonywaliśmy ich bezmyślnie, ale wsłuchiwaliśmy się w nasz organizm i ustalaliśmy, na które z nich reaguje najlepiej. Pomoże nam to w przyszłości dostosować program treningowy tak, aby składał się w przeważającej części właśnie z tych ćwiczeń, które dają Twoim mięśniom (w Twoim indywidualnym przypadku) najlepszy bodziec do wzrostu. Jeśli dotarłeś do tego momentu i nie jesteś jeszcze zmęczony siłownią, a wyniki na pomiarach i w lustrze motywują Cię do dalszych ćwiczeń, to jesteś gotowy, aby przejść na kolejny poziom, gdzie program przyrostu masy mięśniowej dla mężczyzn zostaną zaprezentowane w zupełnie nowej, bardziej złożonej i zróżnicowanej formie.
Program treningowy na przyrost masy s to podstawowy program treningowy mający na celu zwiększenie ogólnego rozmiaru mięśni. Program ten nie zakłada specjalizacji w żadnej grupie mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, jest to schemat szkolenia, który powinien być następny po programie szkoleniowym dla początkujących.
Każde ćwiczenie, każdy program, wszystko w kulturystyce i fitnessie ma swoje miejsce i czas. Przede wszystkim zregenerowałeś mięśnie, popracowałeś nad neurołącznością, aby zwiększyć efektywność swoich przyszłych treningów. Teraz przyszedł czas na wykorzystanie zgromadzonych zasobów i naturalnie pojawia się pytanie, od czego zacząć karierę sportową.
Organizm ludzki to bardzo zrównoważony i oszczędny mechanizm. Równowaga oznacza, że nie da się rozwijać niektórych mięśni i cech mięśni w oderwaniu od innych. Rentowność organizmu polega na tym, że nie będzie on marnował dodatkowej energii i zasobów, chyba że będzie ku temu dobry powód. Aby więc doszło do przerostu włókien mięśniowych konieczna jest progresja obciążeń.
Zasadniczo przerost mięśni to sposób, w jaki organizm dostosowuje się do nowego obciążenia, jakie mu dajesz podczas każdego treningu. Dlatego obciążenie musi postępować, jeśli sam chcesz się rozwijać. Ponieważ jednak ciało stale stara się zachować równowagę, bardzo trudno jest zmienić stosunek masy różnych mięśni. Konsekwencją tego jest to, że małych grup mięśniowych nie da się zbudować bez dużych. Dodatkowo trenując duże grupy mięśniowe, wykonując podstawowe ćwiczenia, łatwiej jest zwiększać obciążenie.
Z powyższego wynika, że najłatwiej jest budować masę mięśniową trenując duże grupy mięśniowe za pomocą podstawowych ćwiczeń. Aby nie wymyślać koła na nowo, program treningowy na przyrost masy ciała opiera się na tych prostych zasadach. W tym miejscu chciałbym dokonać zastrzeżenia i powiedzieć, że zasady te dotyczą wszystkich programów szkoleniowych, ale ich zastosowanie różni się w zależności od celu szkolenia. Programy treningowe dla bardziej zaawansowanych sportowców wykorzystują znacznie więcej trików, takich jak mikroperiodyzacja, makroperiodyzacja, drop sety i inne.
W takim przypadku nie ma sensu używać wszystkich tych narzędzi. Po pierwsze, zmniejszą jedynie efektywność wzrostu Twoich mięśni, a po drugie, ich skuteczność będzie mniejsza, gdy będziesz ich potrzebować, jeśli zastosujesz je przedwcześnie. Obecna wydajność spadnie, ponieważ te narzędzia po prostu zmniejszą intensywność obciążenia lub wręcz przeciwnie, doprowadzą Cię do przetrenowania, a mięśnie po prostu nie będą miały zasobów na regenerację. Przyszła wydajność spadnie, ponieważ techniki te nie będą już czymś nowym dla organizmu, co oznacza, że nie będzie musiał się do nich dostosowywać. Jak już zostało powiedziane powyżej, przerost włókien mięśniowych to proces walki organizmu ze zmieniającymi się warunkami zewnętrznymi.
Twój program ćwiczeń na masę potrzebuje jeszcze jednej rzeczy! Słowo „renowacja” zostało już wspomniane powyżej. Organizm potrzebuje zasobów, aby móc regenerować się z treningu na trening. Dlatego należy zrezygnować z alkoholu, wysypiać się i zastosować dietę kulturysty. Najważniejsze, aby bilans kalorii w codziennej diecie był dodatni. Tak, powinieneś spożywać więcej kalorii niż wydatkujesz.
Ważnym warunkiem regeneracji jest podział treningowy, kiedy w jednym treningu pompujesz jedną grupę mięśni, drugą drugą, co pozwala tej pierwszej odpocząć i dłużej się zregenerować. W okresie rekonwalescencji organizm osiąga punkt szczytowy - superkompensację, kiedy mięsień staje się większy i silniejszy i w tym momencie należy go trenować. Trzydniowy split szkoleniowy jest właśnie dla Ciebie.
> Nie denerwuj się, gdy zobaczysz tu również zasady. Pamiętaj: kompetentna postawa oznacza szybszy postęp. Spójrzmy na przykład programu szkoleniowego z zajęciami 3 dni w tygodniu: Wyciskanie na ławce (8 serii): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu (6 serii): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Brzuszki na mięśnie brzucha (trzy serie do niepowodzenia) Martwy ciąg (8 serii): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 Uginanie bicepsów w pozycji stojącej (6 serii): 15; 10; 8; 6; 10; 15 Prasa wojskowa (4 kpl): 15; 10; 8; 10 Przysiady ze sztangą (8 serii): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15 Unoszenie łydek w pozycji siedzącej (4 serie): 15; 10; 10; 20 Podciąganie na drążku (trzy serie do niepowodzenia) Szczególnie uważni czytelnicy są teraz najprawdopodobniej oburzeni i przygotowują się do pisania gniewnych recenzji, ponieważ powyżej powiedziano nie więcej niż pięć powtórzeń w jednym podejściu. Poczekaj chwilę, teraz wszystko stanie się jasne. Główne ćwiczenie dnia szkoleniowego jest umieszczane na pierwszym miejscu w programie. Wciąż jesteś pełen sił i możesz to zrobić z pełnym zaangażowaniem. Zwróć uwagę na trzecie, czwarte, piąte i szóste podejście - będą to twoje podejścia robocze. Pierwsze dwa to ćwiczenia rozgrzewkowe; praca z dużymi ciężarami bez rozgrzewki będzie decyzją samobójczą dla Twoich mięśni i stawów. Ostatnie dwie serie są niezbędne, aby przepompować jak najwięcej krwi przez mięśnie (pompować). Podczas przysiadów będzie więcej powtórzeń. Wynika to ze specyfiki mięśni nóg, które wymagają nieco większego obciążenia. Drugie ćwiczenie w harmonogramie treningowym jest niezbędne do skoordynowanego rozwoju całego gorsetu mięśniowego. Mięśnie powinny być nie tylko duże i mocne, ale także estetycznie wyglądać na ciele. Opóźnione grupy mięśni są zawsze zauważalne. Przykładowo: nierozwinięte mięśnie nóg to częsty i częsty grzech miłośników siłowni. Końcowe ćwiczenie jest rodzajem rozluźnienia, a trzeciego dnia podciągnięcia na drążku rozciągają również kręgosłup po dużych obciążeniach. Świetnym rozwiązaniem byłoby rozciąganie na koniec każdego dnia treningowego. Dla początkujących ten program jest bardzo odpowiedni, a jeśli go zastąpisz ten program szkoleniowy, wtedy zapewnisz sobie stabilny wzrost masy i siły przez kolejne dwa-trzy lata. Następnie każdy sportowiec będzie musiał dostosować każdy program treningowy do swoich indywidualnych cech i potencjału. Często sportowcy muszą poprawić swoją siłę w konkretnym ćwiczeniu. I tu pojawia się pytanie: jak prawidłowo trenować, nie uszkadzając innych grup mięśni? Czy wszyscy wiecie, że trening siłowy składa się z trzech głównych filarów? Te trzy filary to: Wyciskanie na ławce jest ulubionym ćwiczeniem wśród sportowców. Najczęstszym pytaniem, które słyszysz, jest: „Ile ćwiczysz na ławce?” Dlatego wielu stara się w swoim treningu skupiać na wyciskaniu na ławce, niestety sukces osiąga niewielka liczba fanów sportów żelaznych. Zwróć uwagę na następujący program rozwijania siły w wyciskaniu na ławce: Pierwszy dzień szkoleniowy: Drugi dzień szkolenia: Trzeci dzień szkolenia: Program ten zawiera wyłącznie serie robocze, pamiętaj o wykonaniu dwóch serii rozgrzewkowych przed wykonaniem ciężkich ćwiczeń. Nie dotyczy to ćwiczeń brzucha i podciągania na drążku poziomym. Trudne i przez wielu niekochane ćwiczenie. Jeśli wykonujesz martwy ciąg, Twoje ciało i centralny układ nerwowy są poddawane dużemu stresowi. Najważniejsze jest, aby zapewnić ciału dobry odpoczynek między treningami. Nie należy wykonywać ćwiczeń rozwijających siłę w martwym ciągu częściej niż raz w tygodniu. Zarezerwuj oddzielny dzień na swój program treningowy, a pozostałe grupy mięśni podziel na dwa dni treningowe. Dzień treningu martwego ciągu: Procent wagi jest pobierany z jednorazowego maksimum. Podczas wykonywania tych ćwiczeń należy zachować ostrożność. Zwróć szczególną uwagę na technikę. Używaj pasów bezpieczeństwa. Chcesz mieć zdrowy i mocny gorset mięśniowy, a nie problemy z plecami, prawda? Przysiady, podobnie jak wyciskanie na ławce, należy ćwiczyć 2 razy w tygodniu. Jedyna różnica jest taka, że jednego dnia wykonujesz podejścia siłowe, a drugiego rozwijasz masę mięśniową. Pierwszy dzień szkoleniowy: Drugi dzień szkolenia: Trzeci dzień szkolenia: Tutaj również nie zapomnij o rozgrzewce przed ciężkimi seriami. Zaskakujące jest to, że wraz ze wzrostem siły w przysiadzie wzrasta również siła w innych ćwiczeniach. Nogi to Twój fundament, nie zapominaj o tym. Wielu sportowców woli łączyć programy treningowe dotyczące siły i masy, siły i wytrzymałości. Należy jednak zauważyć, że dla lepszej efektywności lepiej trenować okresowo. A łącząc program treningowy na siłę i wytrzymałość, trzeba zachować szczególną ostrożność, przy tego rodzaju treningu Twoje serce otrzymuje ogromne obciążenia. Trening siłowy jest bardzo ważny, duże mięśnie muszą być po prostu mocne. Teraz nauczyłeś się, jak poprawić swoje cechy siłowe. Wiedza o tym również będzie dla Ciebie przydatna. A teraz proponuję dowiedzieć się o nakręceniu filmu o Thorze. To bardzo imponujący postęp. Jeśli nie masz czasu lub boisz się iść na siłownię, możesz z jej pomocą trenować siłę ramion. Sprawdź także ten film. Tutaj pokazane są 4 najlepsze ćwiczenia siłowe i masowe dla osoby heteroseksualnej. To wszystko, żegnam się, subskrybuję aktualizacje bloga i udostępniam ciekawe artykuły znajomym w sieciach społecznościowych. Jak powiedział Jedi w filmie Gwiezdne Wojny: Niech moc będzie z tobą. Czekamy na Twoje pytania w komentarzach.Trening siłowy trzy dni w tygodniu
Pierwszy dzień szkoleniowy:
Drugi dzień szkolenia:
Trzeci dzień szkolenia:
Trening rozwijający siłę w różnych ćwiczeniach
Smukła, wysportowana sylwetka to klucz do zdrowia, dobrego nastroju, atrakcyjności i pewności siebie. Dlatego zawsze należy dobrze wyglądać. Co jednak, jeśli nie masz czasu na trening na siłowni? Ćwicz w domu!
Tak, można zadbać o formę nie wychodząc z domu. Zwłaszcza w początkowej fazie treningu, kiedy mięśnie nie potrzebują profesjonalnych trenerów i zbyt dużych ciężarów.
Pomożemy Ci zrozumieć wszystkie niuanse treningu w domu i stworzyć odpowiedni program na przyrost masy mięśniowej.
Jak budować masę mięśniową w domu
Aby jak najszybciej zyskać masę mięśniową w domu, musisz nauczyć się kilku ważnych zasad:
Regularnie nie znaczy wyczerpująco. Trzy treningi w tygodniu po 40-50 minut to najlepsza opcja zarówno dla początkujących, jak i „doświadczonych” sportowców. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że mięsień potrzebuje tygodnia, aby w pełni się zregenerować, to znaczy między pierwszym a drugim treningiem dla danej grupy powinno upłynąć siedem dni.
Masę mięśniową możesz budować w domu tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać diety. Konieczne jest dostarczenie organizmowi energii – węglowodanów i tłuszczów oraz budulca – białka.
Dieta sportowca powinna zawierać białka jaj, twarożek, chude mięso, drób, ryby, zboża, orzechy, rośliny strączkowe i grzyby.
Zapotrzebowanie organizmu sportowca na białko wynosi 1,8 - 2,3 g na kilogram masy ciała, tutaj jest napisane, co i kiedy jeść, podane są obliczenia zapotrzebowania organizmu i jadłospis.
Jeżeli trudno jest spełnić ten standard z jedzeniem, to warto pomyśleć o zakupie białka lub Gainera.
Podczas snu organizm regeneruje się, dlatego odpowiedni odpoczynek jest równie ważnym elementem programu odchudzania, jak odżywianie i trening. W takim przypadku czas snu sportowca powinien wynosić co najmniej 8 godzin, zalecana norma to 9-11 godzin.
Aby zapewnić organizmowi zdrowy sen, należy kłaść się do łóżka o tej samej porze, odpoczywać na czczo i nie wykonywać ćwiczeń przed snem.
- Adaptacja do nowych warunków
Zdolność organizmu do przystosowania się do zmienionych warunków może negatywnie wpłynąć na postępy sportowca. Dlatego też należy ułożyć program treningu w domu uwzględniający adaptację mięśni do poziomu obciążenia.
- Spis
Aby pracować z ciężarkami, musisz kupić drążek, hantle i talerze o różnych ciężarach. Możesz także zamontować w domu drążek poziomy, kupić lub zrobić ciężarki do nóg i ramion, a stary plecak wypełnić czymś ciężkim, np. piaskiem. W przeciwnym razie wystarczy wygodny, oddychający strój i butelka wody.
Program ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej w domu
Każdy trening warto rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do intensywnej pracy i dalszego wzrostu. Rozgrzewka powinna rozgrzać mięśnie, zwiększyć dopływ krwi do mięśni, „przyspieszyć” puls i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Co więcej, w odróżnieniu od głównego programu treningowego, rozgrzewka nie polega na pracy nad konkretną grupą mięśniową – ma przygotować całe ciało.
Dzień pierwszy: pracują mięśnie naramienne, klatka piersiowa, plecy, biceps i triceps
Dzień drugi: brzuch, mięśnie lędźwiowe
Dzień trzeci: mięśnie pośladkowe, nogi
Powyższy program to tylko kropla w morzu możliwości, jakie otwierają się przed sportowcem dążącym do poprawy swojej formy.
