Bieg maratoński. Jak przebiec maraton: przygotowanie i wskazówki. Przygotowania do maratonu. Plan treningowy. Running Waviness w treningu biegowym dla maratończyków

Program igrzysk olimpijskich w 1896 roku uzupełniono o nową dyscyplinę – bieg maratoński, która jest aktualna do dziś. Długość dystansu wynosiła 40 km. Te zawody lekkoatletyczne uznawane są za najdłuższe i najbardziej wyczerpujące spośród innych dyscyplin sportowych tej kategorii. Pokonanie takiego dystansu to trudny test dla organizmu, dlatego przed biegiem muszą nastąpić długie przygotowania do maratonu, które obejmują nie tylko plan treningowy, ale także specjalne odżywianie. Dziś, aby przebiec maraton, nie trzeba być członkiem drużyny lekkoatletycznej, można wziąć w nim udział co roku w Moskwie i otrzymać nagrodę pieniężną.

Fabuła

Według jednej z legend opisanych przez Herodota wiadomo, że już w 490 rpne. mi. Pod Maratonem doszło do bitwy pomiędzy Grekami i Persami. Kiedy konfrontacja między siłami dobiegła końca, Grecy wysłali do Aten wojownika i posłańca, Pheidippidesa, z dobrą nowiną. Po przebyciu około 34 km posłaniec, przekazując dobrą nowinę swojemu ludowi, padł wyczerpany na ziemię i zmarł.

Jeśli chodzi o wodę, to na całym dystansie co 5 km rozmieszczone są punkty pojenia. Absolutnie nie sposób odmówić uzupełnienia płynów podczas zawodów, zwłaszcza jeśli maraton odbywa się w lecie. Można pić pół szklanki co 2,5 km.

Sporty zimowe: maraton narciarski

Jeśli maraton klasyczny odbył się po raz pierwszy w 1896 r., to w Norwegii w 1767 r. odbyły się szybkie wyścigi narciarskie. Później sport ten został przejęty przez Finów, Szwedów i kraje Europy Środkowej. A od 1924 roku dyscyplina ta została włączona do programu igrzysk olimpijskich. Długość trasy narciarstwa biegowego waha się od 800 m do 50 km.

Wyścigi narciarskie mają swoją własną charakterystykę. Maraton można pokonać różnymi technikami ruchowymi: stosuje się styl swobodny i klasyczny. Od 1978 roku istnieje federacja Worldloppet, która w 2015 roku zrzeszała maratony narciarskie z 20 krajów na dystansie co najmniej 50 km. Może w nich wziąć udział każdy: od amatora po profesjonalistę. Federacja ta ma własny system nagradzania sportowców poprzez spersonalizowany paszport narciarza. W sumie wydano 16 775 paszportów Worldloppet i 13 823 sportowców należących do federacji.

Od 2013 roku Deminsk Ski Marathon (Rosja) jest członkiem stowarzyszenia Worldloppet.

Rekordzistą tej federacji w sezonie 2014-2015 jest Francuz. Ukończył 260 maratonów.

Przebiegnięcie maratonu to marzenie wielu sportowców. W tym artykule porozmawiamy o tym, na co zwrócić uwagę, sporządzając plan przygotowań do tych zawodów, a także z jakich otwartych źródeł skorzystać – książek, rekomendacji znanych trenerów, zasobów internetowych z gotowymi planami przygotowań.

Co pomoże Ci w ułożeniu planu?

Czytanie książek o bieganiu

Niewątpliwie bardzo duży zasób informacji i rekomendacji zawarty jest w książkach o sporcie (przede wszystkim bieganiu), które wyszły spod piór znanych osobistości. Przedstawiamy Państwu krótki opis najsłynniejszej z tych książek.

Grete Waitz, Gloria Averbukh „Twój pierwszy maraton. Jak zakończyć z uśmiechem.”

Według opinii czytelników ta praca wystarczy, aby uzyskać odpowiedzi na wiele pytań dotyczących maratonu od początkujących. Książka pomoże także w planowaniu przygotowań do zawodów i da odpowiedzi, jak skutecznie dotrzeć do mety.
Swoim doświadczeniem dzieli się w swojej twórczości słynna zdobywczyni wielu tytułów Grete Weitz. Sportowiec opowiada przede wszystkim, dlaczego warto biegać, czym jest maraton i jakie ma cechy. Zauważa, że ​​ten konkurs to potężne przeżycie emocjonalne, które może zmienić Twoje życie na zawsze.
Autor udziela także odpowiedzi na wszystkie podstawowe pytania, jakie mogą mieć początkujący, przygotowujący się do maratonu.

„Bieganie z Lydiardem”

Praca ta, napisana przez słynnego trenera i popularyzatora joggingu Arthura Learyarda, ma charakter zarówno motywujący, jak i edukacyjny. Autorka wyjaśnia, dlaczego bieganie jest lepsze od innych rodzajów aktywności fizycznej i jaki ma wpływ na zdrowie.

Również dla osób uprawiających jogging w pracy przedstawiono programy treningowe do zawodów na różnych dystansach – od dziesięciu do dwudziestu jeden kilometrów, do biegu z przeszkodami i przełajowego. Jednocześnie dokonano gradacji dla sportowców różnej płci, wieku i doświadczenia sportowego, a także porady dla początkujących. Poza tym książka mówi o samym prowadzeniu, doborze sprzętu,

Jack Daniels „Od 800 metrów do maratonu”

To fundamentalna i poważna książka napisana przez znanego trenera i oparta na jego własnym doświadczeniu. Praca jest odpowiednia dla sportowca na każdym poziomie zaawansowania, który chce samodzielnie ułożyć plan treningowy.W pierwszej części pracy są omówione zasady treningu i jego planowania, forma sportowa, jaka jest reakcja organizmu na trening.

W drugiej części wymieniono rodzaje treningów, takie jak biegi łatwe i długie, tempo maratońskie oraz treningi progowe, interwałowe i powtórzeniowe. Część trzecia zawiera plany treningu zdrowotnego, natomiast czwarta zawiera plany przygotowań do różnych zawodów: od biegu na 800 metrów po maraton.

Pitt Fitzinger, Scott Douglas „(odległości od 5 km do maratonu)”

Według opinii czytelników jest to poważna książka przeznaczona dla sportowców poważnie zajmujących się bieganiem.

W pierwszej części pracy omówiono fizjologię biegu, podając definicje, czym ona jest:

• MPC i prędkość podstawowa,
• wytrzymałość,
• podczas treningu biegowego,
• cechy fizjologiczne trenujących sportowców płci pięknej,
• Jak uniknąć kontuzji i przeciążenia.

Druga część książki przedstawia plany treningowe na różne dystanse, a dla każdego z nich jest kilka planów, w zależności od tego, jak poważne są aspiracje sportowca. Podano także praktyczne przykłady z życia zawodowych biegaczy.

Zasoby online z planami przygotowawczymi

W różnych zasobach internetowych można znaleźć wskazówki, rekomendacje i gotowe plany przygotowań do biegów na różnych dystansach, w tym maratonów.

MyAsics.ru

Na podstawie tego zasobu możesz stworzyć plan treningowy przygotowujący do zawodów na określonym dystansie. W tym celu należy podać swój wiek, płeć, a także wyniki biegu na określonym dystansie. Wszystko to można zrobić bez rejestracji i całkowicie za darmo.

W rezultacie otrzymasz plan, który będzie zawierał następujące cykle:

• Przygotowanie,
• pierwsze uruchomienie,
• zmniejszenie objętości,
• wyścig,
• powrót do zdrowia.

Plany treningowe różnych producentów artykułów i sprzętu sportowego

Różne plany mogą pojawiać się np. na stronach producentów różnych gadżetów: Garmin i tak dalej. Jednocześnie możesz od razu przystąpić do śledzenia realizacji zaplanowanego planu (wykorzystując zakupione gadżety, np. zegarki sportowe), nie musisz prowadzić osobnego dziennika z raportami.

Runnersworld.com

Usługa ta oferuje płatne, dość szczegółowe plany szkoleniowe. Na przykład plan treningowy do maratonu będzie kosztować około 30 dolarów.

Dostępna jest także bezpłatna usługa SmartCoach, dzięki której faktycznie możesz ułożyć krótki plan treningowy na konkretny dystans, wpisując następujące dane:

• dystans,
• Twój aktualny wynik,
• planowany przebieg tygodniowego joggingu,
• poziom trudności.

Programy treningowe na różnych stronach maratonowych

Rejestrując się na konkretne zawody na oficjalnej stronie maratonu, możesz pobrać stamtąd plan treningowy, w zależności od poziomu wytrenowania.

KalkulatoryVDOT

Kalkulatory te będą potrzebne do obliczenia poziomu maksymalnego zużycia tlenu MIC). Dzięki niemu możesz określić tempo swojego treningu.

Gotowe plany treningowe do maratonu

Plan treningowy do maratonu dla początkujących

Plan zakłada przygotowanie na 16 tygodni, zajęcia należy realizować codziennie.

• W poniedziałek Przez pierwsze pięć i ostatnie dwa tygodnie biegamy dystans pięciu kilometrów. W ciągu 6-9 tygodni - siedem kilometrów, w ciągu 10-14 tygodni - 8 kilometrów.
• We wtorek- odpoczynek.
• W środę Przez pierwsze trzy dni pokonujemy dystans siedmiu kilometrów, a przez kolejne osiem kilometrów. Tydzień 7-8 biegniemy 10 km, tydzień 9 – 11 km. W tygodniach 10-14 pokonujemy na treningu 13 km, w tygodniu 15 – 8 km, w ostatnim tygodniu, tygodniu 16 – piątym.
• W czwartek Przez pierwsze pięć tygodni biegamy pięć kilometrów, przez kolejne cztery tygodnie siedem kilometrów. W tygodniach 10-14 – 8 kilometrów, w tygodniu 15 – 5 km. Ostatni tydzień kończymy przejściem trzech kilometrów.
• W piątek odpoczynek. Nie ma potrzeby leżeć na kanapie. Można chodzić, pływać, jeździć na rowerze, skakać na skakance.
• Sobota– dzień najdłuższych dystansów, od 8 do 32 km. Jednocześnie w ostatnim tygodniu treningów ostatnim etapem jest pokonanie dystansu maratonu.
• W niedzielę- odpoczynek.

Plan treningowy dla biegaczy średniozaawansowanych

Przedstawiamy Państwu osiemnastotygodniowy plan treningowy dla doświadczonych biegaczy.

W jego trakcie czekają Cię dość trudne tygodnie, w których będziesz musiał aktywnie popracować nad wytrzymałością. Na koniec będą też dość łatwe tygodnie, w których będziesz musiał zregenerować się.

Przygotowując się do maratonu należy przestrzegać diety, spożywać produkty białkowe, zdrowe tłuszcze i wolno trawione węglowodany. Należy jednak odmówić fast foodów, słodyczy i innych „śmieci spożywczych”. Należy pić więcej wody, jeść owoce i świeże warzywa.

Trening podzielony jest na dni tygodnia:

Poniedziałek- to czas na regenerację. Tego dnia trzeba aktywnie się poruszać: jeździć na rowerze, pływać, chodzić do parku, skakać na skakance, chodzić na powolny, półgodzinny jogging. Dzięki takiemu działaniu produkty rozpadu zostaną usunięte z mięśni nóg po długim treningu, a regeneracja będzie szybsza.

We wtorek Planowane są krótkie sesje szkoleniowe. Za ich pomocą możesz rozwijać technikę biegu, doskonalić szybkość i ogólną wytrzymałość.

Szkolenie składa się z następujących etapów:

• 10-minutowa rozgrzewka, spokojny powolny jogging.
• Biegamy od pięciu do dziesięciu kilometrów z prędkością od sześćdziesięciu do siedemdziesięciu procent maksymalnej.
• pięć minut ochłonięcia.
• rozciąganie.

Na początku planu krótki trening należy wykonać na dystansie 5 kilometrów, następnie stopniowo zwiększać go do 10 kilometrów, a następnie zmniejszać do 6 kilometrów

Ponadto przez 18 tygodni włącz do swojego treningu trening siłowy od pięciu do siedmiu razy, wykonuj ćwiczenia mięśni nóg, napnij mięśnie brzucha, wykonuj wypady i przysiady (trzy serie po dziesięć do dwunastu razy). Jeśli to możliwe, odwiedź siłownię w celu treningu siłowego.

W środę Planowany jest trening interwałowy. Pomogą Ci rozwinąć siłę mięśni, zwiększyć wytrzymałość, zgromadzić „paliwo” do dalszych ćwiczeń i udoskonalić szybkość biegu.

Szkolenie może obejmować:

• Dziesięć minut rozgrzewki.
• Interwał jest wykonywany przy siedemdziesięciu procentach maksymalnego wysiłku. Biegamy maksymalnie cztery razy na dystansie 800-1600 metrów, po czym truchtamy przez dwie minuty. Utrzymujemy tempo, szczególnie pod koniec.
• pięciominutowe rozluźnienie, na koniec obowiązkowe rozciąganie.

W czwartek– znowu krótki trening od pięciu do dziesięciu kilometrów plus trening siłowy (samodzielnie lub na siłowni).

W piątek zaplanowane wakacje. Zdecydowanie powinieneś odpocząć! Zapewni to możliwość rozładowania mięśni i naczyń krwionośnych oraz psychicznego relaksu.

W sobotę Prowadzimy krótką sesję treningową na dystansie od pięciu do dziesięciu kilometrów w tempie maratończyka.

W niedzielę– najważniejszy jest długi trening. W jego trakcie organizm musi przyzwyczaić się do długotrwałej pracy.

Szkolenie składa się z następujących elementów:

Przyjrzyjmy się każdej z faz bardziej szczegółowo.

Faza 1. Jakość podstawowa

Podczas niego odbywają się następujące czynności (w rzeczywistości kładzie się fundament):

• łatwy jogging.
• głośność stopniowo wzrasta.
• krótkie segmenty szybkościowe dodaje się 3-4 tygodnie po rozpoczęciu treningu.
• Najważniejsze jest, aby przyzwyczaić się do regularności harmonogramu treningów. Wprowadzamy bieganie do naszego codziennego stylu życia.

Faza 2. Wczesna jakość

W tej fazie najważniejsze jest doskonalenie techniki i oddychania.

Dla tego:

• Oprócz lekkiego biegania dwa razy w tygodniu prowadzimy wysokiej jakości treningi, skupiając się na interwałach i bieganiu po pagórkowatym terenie (szczególnie jeśli maraton, w którym zamierzasz wziąć udział, nie odbędzie się na płaskim terenie).
• Objętość treningowa powinna być umiarkowana i wynosić około 70% maksymalnej.

Faza 3. Jakość przejściowa

Według biegaczy ta faza jest najtrudniejsza w całym procesie przygotowań. Podczas niego pompujemy układy, które są dla nas ważne podczas maratonu.

• Szkolenia wysokiej jakości są nadal przeprowadzane dwa razy w tygodniu, ale należy zwiększyć przebieg w tygodniu.
• Objętość treningowa pod koniec tej fazy (z reguły w ciągu ostatnich dwóch tygodni) powinna osiągnąć wartości szczytowe.
• Nie ma interwałów, należy jednak zwiększyć dystanse ćwiczeń progowych.
• Do tego dorzucamy trening przez długi czas w tempie maratończyków.

Faza 4. Jakość końcowa.

Meta w fazie przygotowawczej do zawodów.

W jego trakcie przeprowadzamy:

• dwa wysokiej jakości treningi tygodniowo.
• Zmniejszamy przebieg z wartości szczytowych do siedemdziesięciu, a następnie sześćdziesięciu procent objętości.
• Intensywność treningu utrzymujemy na tym samym poziomie, wychodząc z progu treningowego.

Korzystając z tabel z książek, warto stworzyć indywidualny plan treningowy na każdy tydzień, a także szablon dziennika.

W opinii użytkowników plan treningowy opisany w tej książce nie jest nudny, wymagający i zrównoważony.

Plany treningowe na przygotowanie do maratonu

Ocena: 4,3 3 głosy

Chcesz pokazać swój najlepszy wynik w maratonie? Planuj swoje treningi mądrze, uwzględniając podstawy periodyzacji procesu treningowego.

Od kilku lat zajmujesz się amatorskim bieganiem. Euforia po pierwszych, „częstych” rekordach minęła, a Ty chcesz wejść na nowy poziom, przebiegnąc dystans półmaratonu lub maratonu z poważnymi rezultatami dla siebie. Losowe treningi mogą być przyjemne i zabawne, ale jest mało prawdopodobne, aby poważnie przygotowały Cię do nadchodzącego wyścigu. Aby uzyskać pożądany efekt, trzeba trenować według planu, który jasno określa: kiedy i jak długo biegać długie biegi przełajowe, ile razy w tygodniu wykonywać treningi interwałowe, jaki jest tygodniowy wymiar treningu ogólnofizycznego, i jak właściwie podejść do odpowiedzialnego startu. W tym artykule poznasz podstawowe zasady planowania procesu szkoleniowego.

Właściwe planowanie jest głównym warunkiem efektywności procesu szkoleniowego

Całoroczny proces szkoleniowy dzieli się na trzy okresy: przygotowawczy, wyczynowy i przejściowy, które stanowią jeden ciągły makrocykl.To właśnie cykliczność planowania treningów pozwala przygotować się do sezonu sportowego i udziału w zawodach, a także dobrze połączyć szkolenie z pracą lub nauką.

Z kolei okresy treningowe podzielone są na etapy, które są powiązane z porą roku, kalendarzem zawodów, lokalnymi warunkami klimatycznymi i poziomem sprawności fizycznej biegacza. Należy zauważyć, że okres przygotowawczy treningu odgrywa decydującą rolę w osiąganiu wyników sportowych.

Naukowa definicja technologii planowania procesu treningu sportowego sprowadza się do następujących kwestii : « to zespół założeń metodologicznych i organizacyjno-metodologicznych, które wyznaczają konkretne zadania na określony czas, wybór, układ i kolejność stosowania najwłaściwszych środków, metod, a także przygotowanie określonej strategii szkoleniowej. Strategia to dobrze znany plan treningowy. Jest to plan, który zapewni Ci szczytową formę przed wielkim startem i pomoże Ci uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Okresy procesu szkoleniowego są potrzebne, aby zapewnić swobodę planowania i możliwość dostosowania. Kalendarz zawodów i zmiany sezonowe dyktują obecność faz szczytowych. Wielu trenerów specjalizujących się w pracy w sportach wyczynowych kalkuluje plan w odwrotnej kolejności kalendarza. Ma to na celu zapewnienie zawodnikowi maksymalnej formy przed najważniejszym startem i zapewnienie czasu na regenerację, jeśli harmonogram zawodów jest napięty.

Plan treningowy sporządzany jest z uwzględnieniem danych fizycznych, celów, cech ciała i aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Indywidualny plan długoterminowy zawiera konkretne wskaźniki, które ustala trener wspólnie ze sportowcem (lub samym sportowcem) na podstawie analizy dotychczasowych doświadczeń treningowych (faktycznego osiągnięcia przez sportowca oczekiwanego rezultatu). Jest rzeczą oczywistą, że należy wyznaczać realistyczne cele. Jeśli na przykład Twój rekord życiowy wynosi 3,40, to jest mało prawdopodobne, że w ciągu sześciu miesięcy uda Ci się osiągnąć wynik 2,30.

Okresy przygotowawcze

Planowanie ma swoją hierarchię – czas trwania okresów i cykli szkoleniowych.

• Długoterminowy. Należą do nich: czteroletni cykl olimpijski oraz makrocykl (roczny lub kilkumiesięczny).
• Średnioterminowy. Mezocykl – plan na kilka tygodni.
• Krótki. Mikrocykl – tydzień lub kilka dni.

Makrocykle podzielone są na okresy treningowe. Okresy przygotowawcze dzielą makrocykl na dwie główne części. Pierwszy to okres przygotowawczy (kiedy zostaje, ćwiczy dużą objętość i wykonuje podstawowy trening szybkościowy). Druga część to okres przedkonkursowy i okres konkursowy. Ponadto eksperci identyfikują trzeci okres, przeznaczony na aktywną regenerację i rehabilitację. Ten okres jest krótki, ale bez niego nie będziesz w stanie zregenerować się na czas, co skutkuje skumulowaną traumą i utratą motywacji.

Zwróćmy większą uwagę na mezocykle (średnie cykle treningowe) i mikrocykle (krótkie cykle treningowe).

Mezocykl to średni cykl treningowy składający się z kilku mikrocykli. Kilka mezocykli połączonych wspólnym celem, stosowanych w określonej kolejności, tworzy etap treningowy, który zwykle poprzedza występ na zawodach. Istnieją różne opcje opisu mezocykli, ale podstawowe znaczenie nie ulega zmianie. Rosyjscy eksperci w dziedzinie wychowania fizycznego i sportu lubią wyróżniać trzy: kumulatywne, transformacyjne i wdrożeniowe.

Skumulowany mezocykl

Stosunkowo większa objętość obciążeń treningowych i stosunkowo zmniejszona intensywność. Zaprojektowany, aby rozwijać podstawowe umiejętności sportowca.

Mezocykl transformacyjny

Mezocykl o wysokiej intensywności lub beztlenowy obejmuje najbardziej obciążające obciążenia. Następuje tu przekształcenie zgromadzonego potencjału podstawowych zdolności w konkretną gotowość fizyczną i techniczno-taktyczną. Ten mezocykl powoduje największe zmęczenie, dlatego ważne jest tutaj stosowanie narzędzi regeneracyjnych (sen, masaż sportowy, leki regenerujące w medycynie sportowej i żywienie sportowe).

Mezocykl realizacji

Używany przed rozpoczęciem ważnych zawodów. Stanowi końcową fazę każdego etapu wielomiesięcznych przygotowań. Czas trwania segmentów interwałowych jest krótszy, ale prędkość jest większa. Tygodniowy wolumen wolnych krzyży maleje. Szczególnie zauważamy, że nieprofesjonalni sportowcy często popełniają błędy w tym cyklu: stosuje się bardziej intensywny trening bez zmniejszania całkowitej objętości, a czasem wyklucza się nawet dni odpoczynku.

1. Bieganie w prędkościach startowych zajmuje nie więcej niż 20% całkowitego planu tygodniowego, głównie w formie krótkich interwałów.

2. Treningi tempowe (reprezentują jeden odcinek 6-15 km, w zależności od cyklu) przebiegają w jasno określonym tempie na każdy kilometr, a nie tylko przez określony czas. Wykonuj taki trening raz na dwa tygodnie.

3. Rozwojowe kursy przełajowe – czas trwania co najmniej 70 minut. Raz w tygodniu długi bieg przełajowy – minimum 1,5-2 godziny. Często prowadzą go w niedzielę, a po nim odpoczywają w pozie „leniwej foki”.

4. Ostatni długi trening (30-35 km) należy ukończyć nie później niż 30 dni przed startem maratonu.

5. Ostatni intensywny trening interwałowy należy wykonać nie później niż 9 dni przed startem.

6. Na dwa tygodnie przed startem objętość (km) zmniejsza się o 25%. Treningi stają się krótsze. Odcinki interwałowe są szybsze, 200-600 m.

7. Niezwykle ważne są działania regeneracyjne po intensywnych treningach w okresie przed zawodami.

8. Długie biegi – w strefie zielonego pulsu.

9. Na zawodach „średniozaawansowanych”, zwłaszcza jeśli jest to mały start lokalny, nie należy za każdym razem biegać na najwyższych możliwych obrotach, próbując pokazać „sąsiadowi na stadionie”, który z Was jest fajniejszy.

10. Nie wrzucaj wszystkich znanych Ci rodzajów szkoleń w jeden dzień. Ten winegret pogarsza ogólny stan funkcjonalny.

Ważny: Błędem jest trenować jak najwięcej na 2 tygodnie przed ważnym startem, korzystając ze wszystkich znanych Ci metod treningowych i nie pozostawiając czasu na regenerację. To czas, aby odpowiednio przygotować się do startu, wszystkie istotne elementy szkolenia z poprzednich 4 miesięcy powinieneś mieć już za sobą.

W mezocyklu transformacyjnym wykonywane są maksymalne objętości obciążeń treningowych. Następnie następuje mezocykl wykonawczy. I tu zmęczenie wychodzi na pierwszy plan. Dlatego konieczne jest zapewnienie regeneracji, która ostatecznie doprowadzi do superkompensacji podczas zawodów.

Pod koniec okresu przygotowawczego powinieneś być w dobrej ogólnej kondycji fizycznej. Zazwyczaj lekkoatleci starają się wystartować w pierwszych wyścigach sezonu, aby ocenić efektywność treningów w okresie przygotowawczym. Udział ten ma jednak wyłącznie wartość szkoleniową.

Nie zapominaj, że nie da się przygotować do maratonu w 2-3 miesiące, bez względu na to, co ci ktoś obiecuje (chyba że jesteś mistrzem Rosji w jakimkolwiek innym sporcie cyklicznym). Może nawet z takim „przygotowaniem” dobiegniesz do mety, ale z dużym prawdopodobieństwem doznasz kontuzji i na mecie powiesz: „Bieganie to nie moja bajka”. Dlatego lepiej rozważyć planowanie roczne.

Strukturę planu rocznego (liczba i kolejność makrocykli, okresów i mezocykli) ustala się w powiązaniu z systemem indywidualnego kalendarza zawodów zawodnika. Cykl roczny może składać się z kilku makrocykli, najczęściej dwóch lub trzech, co jest podyktowane liczbą rozruchów głównych i odstępami czasowymi pomiędzy nimi, które determinują ustalanie i naprzemienność okresów.

Podstawowe zasady planowania

Radzieccy naukowcy przedstawili kiedyś szereg zasad konstruowania prawidłowego procesu szkoleniowego.

Zasada kompleksowości

Jej wdrożenie w treningu wymaga od sportowca osiągnięcia rozwoju cech silnej woli (co jest niezwykle ważne na stacji maratońskiej), harmonijnego rozwoju mięśni, doskonałej sprawności układu krążenia, oddechowego i innych układów organizmu oraz wysokiej koordynacji ruchów. Często podkreśla się, że podniesienie poziomu wszechstronnego rozwoju jest warunkiem koniecznym nabycia dobrej specjalistycznej sprawności fizycznej, umiejętności technicznych i taktycznych. Istota zasady kompleksowości wynika z koncepcji integralności ciała, ze ścisłego powiązania wszystkich narządów i układów, zachodzących w nim procesów fizjologicznych i psychicznych. To, że specjalizujesz się w biegach długodystansowych, nie oznacza, że ​​powinieneś tylko biegać. Każdy sportowiec musi stale wykonywać różnorodne ćwiczenia, aby rozwijać szybkość, siłę, wytrzymałość i elastyczność.

Zasada stopniowości

Polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia w procesie treningowym, zwiększaniu objętości (km) i intensywności wykonywanej pracy. Zasada ta ma również podłoże fizjologiczne: wszelkie zmiany w układach organizmu, mające na celu zwiększenie ich funkcjonalności, zachodzą pod wpływem treningu stopniowo, przez długi czas. Ponadto, aby przywrócić wydolność sportowca, konieczne są cykle treningowe o zmniejszonym obciążeniu.

Zasada powtarzalności

Tylko powtarzając te same czynności treningowe, można osiągnąć znaczące zmiany w narządach i układach, utrwalić umiejętności techniczne i poprawić wyniki sportowe. Tylko w ten sposób można rozwinąć wszystkie cechy fizyczne: siłę, szybkość, wytrzymałość, elastyczność. Zasada powtarzalności przewiduje jednak powtarzanie nie tylko pojedynczych ćwiczeń, ale także sesji treningowych, mikro-, mezo- i makrocykli. Podstawą fizjologiczną jest tworzenie warunkowych połączeń odruchowych. Udział w zawodach oznacza także wielokrotne powtarzanie umiejętności. Dlatego też, gdy np. 8 miesięcy przygotowujesz się do najszybszego maratonu, to uwzględnij w planie udział w zawodach „przeliczających” w półmaratonie i na 10 km.

Naprzemienność pracy i odpoczynku powinna być racjonalna, w przypadku starszych biegaczy liczba pełnych dni odpoczynku w mikrocyklu powinna być o 25% większa niż w przypadku juniorów. Czas odpoczynku podczas treningu biegowego interwałowego również opiera się na zasadzie powtórzeń – im intensywniejsze segmenty, tym dłuższe przerwy między seriami.

Zasada indywidualizacji

Wymaga zbudowania procesu szkoleniowego z uwzględnieniem Twoich indywidualnych cech. Regularnie o tym rozmawiamy. Należy wziąć pod uwagę wiek, płeć, cechy osobowe, zdrowie i charakter. Zrozumienie reakcji organizmu na stres przychodzi wraz z doświadczeniem, więc im dłużej trenujesz, tym lepiej znasz swoje ciało i to, jak postrzega ono określone obciążenie.

Zasada uważności

Musisz zrozumieć, dlaczego wykonujesz tę lub inną akcję, zadanie, ćwiczenie podczas treningu. Wiele osób trenując, w ogóle nie rozumie, dlaczego wykonują to konkretne zadanie. Każdy trening (i czas jego powtarzania) jest potrzebny, aby osiągnąć jakiś odrębny element całego procesu treningowego. I tylko kompleks wszystkich rodzajów szkoleń ostatecznie daje wysokie wyniki. Najczęściej wyniki sportowca przestają rosnąć z powodu braku zasady świadomości. Zasada ta dotyczy przede wszystkim osób trenujących samodzielnie, bez trenera.

Zasada regularności

Mówi, że niektórych rodzajów treningów nie da się pominąć, bo... to pominięcie zrujnuje cały twój plan. Staraj się zaplanować dzień z wyprzedzeniem, aby zminimalizować ryzyko opuszczenia ważnego treningu. Optymalny jest trening rano.

Oprócz nich istnieją także zasady widoczności, dostępności, aktywności, systematyczności itp. Zasady te w swojej treści są bardzo zbliżone do siebie, wręcz do tego stopnia, że ​​częściowo się pokrywają.

Dziś popularność udziału w maratonach rośnie z roku na rok. Ten trend nie może się nie cieszyć. Należy pamiętać, że aby pomyślnie pokonać dystans, wymagane jest poważne przygotowanie do maratonu, który potrwa co najmniej trzy miesiące.
Nasz artykuł został napisany specjalnie po to, aby odpowiedzieć na wszystkie pytania dotyczące przygotowań do maratonu. Jesteśmy pewni, że po zapoznaniu się z tymi informacjami znacznie łatwiej będzie Ci ułożyć swój plan treningowy, poznać sprzęt i zasady żywienia podczas treningu!

Większość osób rozpoczyna treningi pod maraton, aby nabrać lepszej formy, gdyż niemal każdy człowiek pragnie rozwoju fizycznego i jest to w pełni uzasadnione. Wiele osób postrzega ukończenie maratonu jako swój własny „Everest”, który należy pokonać tylko dlatego, że istnieje. Niezależnie od formy Twojej motywacji, choć raz przebiegnięte maraton oznacza pokonanie niepewności, zwiększenie poczucia własnej wartości i upewnienie się, że nie ma rzeczy niemożliwych.
Na maraton możesz zapisać się w swoim mieście lub w miejscu, o którym od dawna marzyłeś. Zalecamy również zarejestrowanie się u znajomych, krewnych i bliskich; to jeszcze bardziej Cię zmotywuje. Bardzo prawdopodobne, że zainspirujesz się wyborem maratonu na cele charytatywne. Wszystkie te czynniki pomogą Ci nie poddawać się w trudnych chwilach i ostatecznie pokonać pierwszy dystans.

Przygotowanie do pokonania dystansu

W końcu zdecydowałeś się przebiec swój pierwszy maraton. Czego potrzebujesz, żeby przygotować się do maratonu?

• Aby przebiec taki dystans, trzeba mieć marzenie. To właśnie będzie Cię motywować podczas treningów. Bardzo ważne jest również realistyczne podejście do czasu i wysiłku.
• Zdecyduj o dacie rozpoczęcia. W Internecie istnieje wiele forów i stron internetowych, na których można znaleźć wszystkie niezbędne informacje na temat nadchodzących maratonów i zgłosić chęć udziału.
• Znajdź jakieś towarzystwo. Na pierwszych etapach nie obejdzie się bez wsparcia, więc przygotowanie się do maratonu w gronie przyjaciół lub osób o podobnych poglądach znacząco poprawi Twojego ducha walki.
• Przyjrzyj się uważnie swojemu poziomowi sprawności i ogólnemu zdrowiu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem i nie masz problemów zdrowotnych, polecamy zacząć od lekkiego joggingu i ogólnych ćwiczeń wzmacniających. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zdecydowanie zalecamy skonsultowanie się ze specjalistą przed rozpoczęciem przygotowań do maratonu.

Przyzwyczaj się do myśli, że treningi do maratonu staną się teraz częścią Twojego życia. Dlatego konieczne jest wcześniejsze zaplanowanie harmonogramu, aby mieć czas zarówno na sport, jak i na pracę, naukę, rodzinę i tak dalej.

Od czego zacząć przygotowania do maratonu?

Na różnych stronach internetowych i forach można przeczytać wiele informacji na temat tego, jak rozpocząć przygotowania do maratonu. Warto od razu zaznaczyć, że nie trzeba stawiać sobie wysokich wymagań ani oczekiwać rewelacyjnych wyników już od pierwszego wyścigu. Najważniejsze dla Ciebie jest dotarcie do mety. Uwierz mi, to będzie świetny wynik jak na Twój pierwszy maraton.
Na pierwsze treningi odpowiedni jest lekki jogging i ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni. Dzięki temu staniesz się silniejszy fizycznie i bardziej odporny. Przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce, a po treningu ochłoń, zmniejszy to ryzyko kontuzji. Następnie zalecamy stopniowe zwiększanie liczby kilometrów pokonywanych w tygodniu. Organizm musi się przyzwyczaić do długotrwałej aktywności fizycznej. Zwiększaj swój przebieg z tygodnia na tydzień, ale nie zapominaj, że szczytowy wolumen powinien nastąpić co najmniej na miesiąc przed startem.

Rodzaje programów przygotowujących do maratonu

Plan treningowy do maratonu dla początkujących. Czas trwania 4 miesiące.

Plan treningowy dla sportowców o średnim poziomie wytrenowania. Czas trwania - 4,5 miesiąca.

Zwracamy uwagę na znaczenie rozgrzewki i odprężenia przed każdym treningiem!

Oto kilka wybranych dla Ciebie zasad treningu:

• Uwielbiam długie treningi. Monotonne biegi długodystansowe to Twoje wszystko
• Zasada 10%. Zacznij od 30 km tygodniowo i stopniowo zwiększaj przebieg o 10% co tydzień.
• Tygodnie odpoczynku. Po dwóch, trzech tygodniach zwiększania przebiegu organizujemy tydzień odpoczynku. Dzięki temu nie przepracujesz mięśni.
• Sport alternatywny. Raz w tygodniu wykonuj trening siłowy, jogę i pływanie. Urozmaici to Twoje treningi i zapobiegnie adaptacji organizmu.

Sprzęt

Odpowiednio dobrane buty i odzież mogą uchronić Cię przed kontuzjami i pomóc łatwiej znosić długotrwały stres. Jeśli to możliwe, nie zalecamy oszczędzania na butach. Przed zakupem zapoznaj się z dostępnymi informacjami w Internecie, przeczytaj recenzje, a co najważniejsze skonsultuj się z doświadczonym sportowcem. W razie potrzeby polecamy zakup czujnika do pomiaru prędkości i dystansu, który ułatwi początkującym pokonywanie dystansów i dostosowywanie treningu w dowolnym momencie.

Odżywianie odgrywa ogromną rolę podczas przygotowań do maratonu. W końcu to, czym karmimy nasz organizm, bezpośrednio wpływa na jakość naszego treningu. Zalecamy włączenie do diety zbóż, produktów białkowych i produktów bogatych w tłuszcze. Jedz więcej owoców i warzyw, pij czystą wodę. Unikaj alkoholu, fast foodów i nadmiernego spożycia słodyczy. Już po kilku tygodniach masz pewność, że poczujesz lekkość i wzrost energii!
Tak czy inaczej, chęć przebiegnięcia swojego pierwszego maratonu to świetny cel. Korzystając z naszych wskazówek, w łatwy sposób przygotujesz swoje ciało do dystansu.

Życzymy udanych treningów i niezapomnianego pierwszego maratonu! Zacznij przygotowania już teraz!

W oczekiwaniu na kolejne emocjonujące biegi z cyklu Moskiewski Maraton 2016 publikujemy materiały dotyczące przygotowań do maratonu: jak przebiec maraton, czym różni się bieganie w maratonie, co powinien wiedzieć początkujący.

Bieg maratoński: wybór programu treningowego

W zależności od poziomu treningu (średniozaawansowany lub początkujący) będziesz potrzebować różnej ilości czasu, aby w pełni przygotować się do maratonu.

Przybliżony Plan treningowy do maratonu dla początkujących przedstawione poniżej.

W zależności od Twojego poziomu możesz wybrać dla siebie najbliższy program treningowy do maratonu.

1. Program treningowy do maratonu (dla początkujących)

2. Program treningowy do maratonu w 18 tygodni

3. Program treningowy Nike Marathon

Poniższy 18-tygodniowy program treningowy do maratonu został opracowany przez zespół Nike. Łączy w sobie trening szybkościowy (tzw. „bieżnie”) i wytrzymałościowy, a także regenerację.

„UTORY” są bieganie przerywane z różnymi prędkościami, segmentami i naprzemiennościami. Szczegółowe zestawienia torów na każdy tydzień można znaleźć w pełnej relacji Nike.

W trasach stosowane jest różne tempo w zależności od Twojego najlepszego czasu: na przykład najlepszy czas na 5 km, najlepszy czas na 10 km itp. Ich odcinki uwzględniane są w treningu na dystansach 20, 30 i 40 km. Dlatego wszystkie testy prędkości opierają się na Twoich osobistych wynikach, co pozwala na dzwonienie indywidualny program szkoleniowy.

Przykładowy utwór:

Odcinki podzielone są na 800, 400 i 200 m.

Odpoczynek w biegu pośrednim: 2 minuty (po przyspieszeniu 800 m), 90 sekund (po 400 m) i 60 sekund (po przyspieszeniu 200 m).

Wydajność:

• 2 x 800 m w tempie 10 km (start i meta),
• 2 razy i jeszcze 2 razy 400 m w tempie 5 km (po pierwszych 800 i przed ostatnimi 800)
• i 4 x 200 m w tempie na 5 km (w połowie treningu).

Żywienie sportowców w przygotowaniu do maratonu. Jak już pisaliśmy we wcześniejszych artykułach, sportowiec potrzebuje około dwa razy więcej różnych składników odżywczych niż przeciętny człowiek. Dotyczy to szczególnie białek, witamin i mikroelementów. Więcej informacji o tym, jak prawidłowo zaplanować dietę i pozyskać wszystkie niezbędne składniki podczas przygotowań do maratonu, znajdziesz w artykule Odżywianie w sporcie. Oprócz budowania odpowiednich mięśni, właściwe odżywianie sportowe może utrzymać Cię przy życiu w maratonie. Na przykład zapobiegaj odwodnieniu i zaburzeniom równowagi elektrolitowej. Przecież podczas maratonu średnio traci się aż 1,5 litra potu, składającego się z wody i elektrolitów (potas, wapń, sód, fosfor, chlor). Jeśli okresowo odczuwasz skurcze mięśni lub łagodne skurcze, czas aktywnie polegać na wapniu. Jony sodu i potasu we wszystkich komórkach utrzymują normalne środowisko wewnątrzkomórkowe. Tak zwane pompy sodowo-potasowe zapewniają optymalne utrzymanie składu tych jonów dla przewodzenia sygnałów nerwowych. Wszystko w ciele jest ze sobą powiązane. W bieganiu maratońskim zostaje poddana najcięższej próbie, a brak jednego z mikroelementów może skutkować poważnymi konsekwencjami.

Odżywianie przed bieganiem. Przed długim biegiem, około 2,5-3 godziny wcześniej, zjedz węglowodany o „długich” cząsteczkach. Należą do nich kasza gryczana, chleb żytni, ryż, płatki owsiane, makaron z pszenicy durum itp.

Odżywianie przed maratonem - glikogen należy uzupełnić z wyprzedzeniem (3-4 dni przed maratonem). Przez 3-4 dni należy zminimalizować spożycie produktów tłustych i białkowych, a skupić się na węglowodanach złożonych, które spożywaliśmy przed bieganiem. Na 15 minut przed startem należy wypić 200-300 ml napoju izotonicznego (Isostar, Gatorade lub analogi), zjeść baton energetyczny lub inny produkt o możliwie najszybszym wchłanianiu, który podniesie poziom glukozy do optymalnej wartości .

Więcej wskazówek żywieniowych. Jeśli to możliwe, unikaj alkoholu i kawy, które powodują odwodnienie. Alkohol do usunięcia wymaga dużej ilości wody, a kawa ma wyraźne działanie moczopędne.

Jak pić przed treningiem i podczas maratonu. Odwodnienie nie tylko może łatwo zrujnować maraton, ale czasami może stanowić bezpośrednie zagrożenie dla życia. Na około godzinę przed startem wypij pół litra wody. Na trening zabierz ze sobą małą butelkę. Najlepiej pić 3-4 małe łyki co 15-20 minut. Badania pokazują, że podczas biegu organizm zazwyczaj wchłania jedynie 170-200 ml. płynów na godzinę. W przypadku spożycia większej ilości płynów nadmiar gromadzi się w przewodzie pokarmowym, powodując osłabienie, skurcze i niekontrolowane wymioty. Poza tym, gdy podczas biegu dużo pijesz, elektrolity się rozrzedzają, a pragnienie wydaje się jeszcze większe. Nic dziwnego, że wśród maratończyków powszechne jest powiedzenie: „Jeśli chcesz się napić, jest już za późno na picie”.

Oblicz swoją siłę i nie spiesz się, aby wyprzedzić. Prawdziwy wyścig zaczyna się na 34-35 km. Do tego segmentu trenerzy zalecają utrzymywanie możliwie stałego tempa. Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest wysoki start i przyspieszanie na pierwszych kilometrach, bieganie z prędkością znacznie większą niż ta, z jaką zamierzają przebiec cały dystans. Taka strategia powoduje, że biegacz całkowicie wyczerpuje zapasy glikogenu i odczuwa zmęczenie na długo przed końcem biegu.

Buty maratońskie powinny być wygodne i noszone, w żadnym wypadku nowe.

Komfort podczas maratonu jest niezwykle ważny.. Jeśli ma być ciepło i słonecznie, pomyśl jeszcze raz o okularach przeciwsłonecznych. Pamiętaj, aby chronić głowę przed palącymi promieniami.

I na koniec kilka ciekawostek na temat maratonów.