W kulturystyce istnieją ćwiczenia, które stwarzają pewne ryzyko urazów dolnego odcinka kręgosłupa. Taka kontuzja może położyć kres uprawianiu ulubionego sportu i w ogóle znacznie utrudnić życie.
Aby później nie narzekać na los i zmniejszyć ryzyko wypadku, zastanówmy się, które ćwiczenia mogą stwarzać największe zagrożenie i jak je ograniczyć, aby nie bać się ich wykonywania.
I tak najbardziej szkodliwe ćwiczenia dla kręgosłupa w kulturystyce i cechy ich realizacji.
1. Wiosłowanie sztangą do brody i unoszenie hantli w bok.
Na pierwszy rzut oka nie należy spodziewać się żadnego zagrożenia po tych ćwiczeniach. Oczywiście, jeśli użyjesz możliwej wagi i właściwej techniki.
Ale jeśli ciężar pocisku nie zostanie odpowiednio wybrany, wówczas podczas podnoszenia ciężaru ciało opadnie. W takim przypadku dolna część pleców będzie mocno wygięta w przeciwnym kierunku. Uszkodzenie dysku może być praktycznie gwarantowane.
Ponadto używanie zbyt dużych ciężarów zmusza do oszukiwania. W takim przypadku nastąpi podniesienie ciężaru szarpnięciem, co zwiększy czynniki traumatyczne.
Za pomocą tych ćwiczeń nie potrzebujesz wiele, aby chronić dolną część pleców. To proste plecy i odpowiednia waga.
2. Siedzące parcie brzucha.
Doskonałe ćwiczenie rozwijające mięśnie pleców, zwłaszcza najszerszego. Ale jeśli zostanie to zrobione nieprawidłowo, doprowadzi to do poważnych problemów z dolną częścią pleców.
Aby zranić kręgosłup, musisz to zrobić, jak robi to większość początkujących. Na początku i na końcu ćwiczenia należy mocno pochylić się do przodu, a w połowie, gdy rączka zostanie pociągnięta w stronę brzucha, odchylić się do tyłu. Okazuje się, że ciało porusza się za uchwytem. Skuteczność takiego wdrożenia będzie mniejsza.
Aby ćwiczenie było skuteczne i bezpieczne należy zadbać o to, aby odchylenie ciała do przodu było nieznaczne i całkowicie wykluczyć je do tyłu.
3. Przysiady.
No cóż, gdzie byłyby sporty siłowe, kulturystyka i trójbój siłowy bez przysiadów? To jeden z trzech słoni, na których opiera się ciężar i siła sportowca.
Przed wykonaniem ich po raz pierwszy pamiętaj, czy nie miałeś wcześniej problemów z plecami. Jeśli doszło już do przemieszczenia, ściśniętych dysków lub wybitego kręgu, musisz całkowicie zrezygnować z przysiadów. Lepiej zastąpić je wyprostami nóg lub innymi ćwiczeniami.
Ale jeśli nie było problemów z plecami, to za pomocą paska możesz wiele osiągnąć w rozwijaniu siły i masy.
Prawidłowa technika to przede wszystkim proste plecy i brak zaokrągleń pod obciążeniem. Cóż, aby technika była doskonała, trzeba zacząć od małych ciężarów.
To ćwiczenie jest tak samo ważne jak przysiady. Powodując problemy z dolną częścią pleców, możesz łatwo pozbawić się dwóch skutecznych czynników zwiększających siłę i masę.
Wydaje się, że w tym ćwiczeniu nie ma nic trudnego. Podszedł do sztangi i podniósł ją z opuszczonymi ramionami.
Ale martwy ciąg ma swoją specyfikę.
Najważniejszą rzeczą pod względem bezpieczeństwa jest znowu prosty tył bez żadnych zaokrągleń. Ruch powinien odbywać się płynnie, bez szarpnięć i z równomiernym przyspieszeniem. Nie powinno być żadnych nagłych szarpnięć.
Ponadto częstym błędem jest silne odchylenie z powrotem do górnego punktu amplitudy.
Ruch ten można zaobserwować podczas zawodów w trójboju siłowym, podczas których następuje pewne odchylenie tułowia do tyłu, aby pokazać sędziom, że ciężar został podniesiony.
Ale to nie ma żadnego zastosowania w hali. Odchylenie do tyłu prowadzi do poważnego przeciążenia dolnej części pleców i urazów krążków międzykręgowych.
I tak szkodliwe dla kręgosłupa ćwiczenia mogą być korzystne dla wzrostu i bezpieczne dla dolnej części pleców. Aby to zrobić, musisz przestrzegać właściwej techniki i wybrać prawdziwą, nie nadmierną wagę.
Jeśli nadal odczuwasz ból pleców, lepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić jego przyczynę. Z reguły, jeśli jest to spowodowane treningiem siłowym, pojawia się albo w trakcie ćwiczeń, albo po jego zakończeniu.
Otóż ból niezwiązany z wysiłkiem fizycznym może powstać na skutek stanów zapalnych, złogów soli, zapalenia korzonków nerwowych czy innych dolegliwości, z którymi musi sobie poradzić lekarz.
Czasami regularny trening siłowy nie tylko nie daje pożądanego rezultatu, ale może również zaszkodzić sylwetce i zdrowiu. Często przyczyną są nieskuteczne, a nawet niebezpieczne ćwiczenia.
Warto włączyć te kompleksy do swojego programu pod okiem profesjonalnego trenera i przy dobrej sprawności fizycznej: przy rozwiniętych mięśniach i ruchomych stawach, a także przy ugruntowanej technice dane ćwiczenia są znacznie bezpieczniejsze.
Cóż, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie masz możliwości ćwiczyć z trenerem, powinieneś całkowicie wykreślić je ze swojego treningu, zastępując je bezpieczniejszymi ćwiczeniami rozwijającymi te same grupy mięśni.
Ćwiczenia brzucha
Według dr Stuarta McGilla, profesora na Uniwersytecie Waterloo oraz światowej sławy specjalisty i eksperta w dziedzinie biomechaniki pleców, robienie brzuszków powoduje duże obciążenie pleców i prowadzi do kontuzji i problemów z dolną częścią pleców, w szczególności wybrzuszeniami dyski kręgosłupa.
Na podstawie badań dr McGill stwierdza, że dolna część pleców ma pewną granicę zgięcia i wyprostu, po czym tkanka ulega zużyciu i ryzyko kontuzji znacznie wzrasta.
Podnoszenie tułowia
Podnoszenie ciała na prasęUnoszenie tułowia na ławce skośnej lub na podłodze jest uważane za niebezpieczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Podczas brzuszków napinane są nie tylko mięśnie proste brzucha, ale także mięśnie biodrowo-lędźwiowe, które wchodzą w skład grupy mięśni wewnętrznych miednicy.
Mięśnie biodrowo-lędźwiowe uciskają kręgi lędźwiowe podczas podnoszenia, a przy nadmiernym i stałym obciążeniu podczas brzuszków (w czasie ćwiczeń w domu wielu lubi bić osobiste rekordy: 3 serie po 30–40 razy, aż do wyczerpania mięśni brzucha), nacisk na kręgi rosną, co grozi urazami lędźwiowymi.
Ponadto lifting ciała jest przeciwwskazany u osób prowadzących siedzący tryb pracy. W ciągu dnia, w wyniku pozycji siedzącej i pochylenia ciała do przodu, przednia część krążków lędźwiowych kręgosłupa ulega poważnym obciążeniom.
Podczas podnoszenia obciążasz je jeszcze bardziej: przednia część dysków jest ściskana, a tylna część rozciągana i kontuzjowana. Dlatego po wielokrotnych powtórzeniach ludzie często odczuwają ból w okolicy lędźwiowej.
Co wymienić: deska.
Doskonałym zamiennikiem ćwiczeń dynamicznych jest deska z izometrycznym napięciem mięśni brzucha. Ćwiczenie to eliminuje uciski kręgosłupa i liczne skrzywienia, a jednocześnie doskonale trenuje mięśnie proste brzucha.
Skurcze
Skurcze Brzuchy na brzuch nie wymagają pełnego uniesienia ciała, dlatego ćwiczenie to można uznać za delikatniejsze dla dolnej części pleców. Ujawnia się tu jednak inny problem – nadmierne napięcie w szyi i ramionach.
Dodatkowo skręcając skracasz mięsień prosty brzucha, który pełni nie tylko funkcję zgięcia i wyprostu ciała, ale także jego stabilizację. Skrócony mięsień brzucha ściąga klatkę piersiową w dół, ramiona opadają, a głowa wysuwa się do przodu.
Co wymienić: deska.
Podnoszenie nóg
Podnoszenie nóg Nie należy wykonywać tego ćwiczenia, jeśli masz słaby mięsień prosty brzucha. Kiedy wykonujesz unoszenie nóg, część obciążenia jest umieszczana na mięśniu biodrowo-lędźwiowym.
Przy nierozwiniętych mięśniach brzucha mięsień biodrowo-lędźwiowy staje się nadmiernie napięty i ciągnie wraz z nim kręgosłup. W rezultacie możesz doświadczyć przemieszczenia kręgów lędźwiowych.
Dlatego przed wykonaniem tego ćwiczenia konieczne jest wzmocnienie mięśni prostych brzucha.
Co wymienić: drążek wzmacniający mięśnie proste brzucha.
Skręcanie z obrotem w bok
Skręcanie z obrotem w bok To ćwiczenie jest uważane za szczególnie skuteczne w pompowaniu skośnych mięśni brzucha, ale jest dość niebezpieczne dla kręgosłupa. Podobnie jak podczas przysiadów, przednia część krążków międzykręgowych jest ściskana, a obracanie ciała zwiększa obciążenie.
W momencie skręcenia w bok, odległość między kręgami staje się jeszcze większa, co szczególnie przy gwałtownych ruchach może spowodować uszkodzenie kręgosłupa.
Ćwiczenie to jest szczególnie przeciwwskazane dla osób ze skoliozą odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W miejscu krzywizny kręgosłup staje się mniej elastyczny, a przy ugięciach odległość między kręgami nie zwiększa się zbytnio. Aby to zrekompensować, odległość między kręgami najbliżej zakrzywionego staje się znacznie większa. Tak więc, jeśli podczas skoliozy skręcisz ciało na bok, dodatkowo zwiększasz ryzyko uszkodzenia kręgosłupa.
Co wymienić: Unoszenie ciała w bocznej desce.
Unoszenie deski bocznej Unoszenie deski bocznej nie wiąże się z niebezpiecznym skręceniem kręgosłupa i powoduje obciążenie mięśni skośnych i pośladkowych średniego.
Skłony boczne z ciężarkami
Skłony boczne z ciężarkami Wykonanie takiego ćwiczenia może pogorszyć istniejącą osteochondrozę. Podczas pochylania się z ciężarami dochodzi do niepotrzebnego napięcia kręgosłupa i tkanek miękkich pleców, co stwarza niebezpieczeństwo pęknięcia krążków międzykręgowych.
Jednocześnie to ćwiczenie nie zapewni cienkiej talii, wręcz przeciwnie: zewnętrzne skośne mięśnie brzucha, zwiększając się, rozszerzają talię.
Co wymienić: Unoszenie deski bocznej, brzuszki na kółku.
Wznosy wyciskania z nogami w kółkach Skurcze pierścieniowe działają na mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne. Jednocześnie dzięki niestabilnej pozycji nóg kręgosłup nie ulega większym obciążeniom, a mięśnie brzucha napinają się bardziej niż podczas zwykłych brzuszków.
Ćwiczenia na mięśnie ud
Redukcja i separacja nóg
Unoszenie nóg na symulatorze Jednym z częstych błędów dziewcząt na siłowni jest częste wykonywanie ćwiczeń mających na celu złączenie nóg i rozłożenie ich w celu zmniejszenia warstwy tłuszczu w nogach.
Zacznijmy od tego, że w zasadzie nie da się usunąć tłuszczu z określonej części ciała poprzez jej pompowanie. Można usunąć tłuszcz z całego ciała, a pompując określoną grupę mięśni, tylko zwiększysz ich rozmiar.
Jeśli chodzi o symulator pompowania przywodzicieli, jest on praktycznie bezużyteczny (na pewno przy odchudzaniu), a nawet niebezpieczny.
Podczas tego ćwiczenia duże obciążenie przykładane jest do mięśni gruszkowatych. Przeciążony mięsień zaczyna uciskać nerw kulszowy, powodując zespół piriformis – ból pośladka lub tylnej części uda.
Co wymienić: chodzenie, kucanie.
Przedłużenie nóg w pozycji siedzącej
Prostowanie nóg na maszynie Ta popularna maszyna przeznaczona jest do treningu mięśnia czworogłowego uda. Ruch ten jest skrajnie niefizjologiczny i nie występuje w (chyba, że bawimy się z małym dzieckiem, huśtając je na nogach), w efekcie czego staw kolanowy nie jest przystosowany do udźwignięcia obciążenia, na którym spoczywa duży ciężar. kostki.
Ćwicząc na takim symulatorze, ryzykujesz kontuzją stawu kolanowego. A ci, którzy już doznali kontuzji kolana, nie powinni nawet zbliżać się do tego symulatora.
Co wymienić: przysiady ze sztangą, wypady.
Przysiady Są to ćwiczenia bardziej fizjologiczne i przyjazne dla kolan.
Prasa do nóg
pl.wikipedia.org Ta maszyna jest tak samo niebezpieczna dla kolan, jak poprzednia. Tutaj musisz odepchnąć od siebie ciężką platformę.
Nasze ciała nie są przystosowane do tego typu ruchu: nie występuje on w prawdziwym życiu, więc nie pomaga w rozwijaniu siły funkcjonalnej.
Ponadto to ćwiczenie jest niebezpieczne dla pleców. Kiedy obniżasz ciężar, miednica skręca się i wywiera nacisk na dolną część pleców, stwarzając ryzyko wybrzuszenia dysku.
Co wymienić: przysiady ze sztangą.
Ćwiczenia ramion
Wyciskanie
Wyciskanie Staw barkowy ze względu na swoje cechy anatomiczne jest słabo przystosowany do takiego obciążenia.
Kiedy podnosisz ramię, wyrostek barkowy – koniec łopatki – ociera się o stożek rotatorów, powodując podrażnienie lub uszkodzenie ścięgien (zespół uderzenia).
Akromion i mankiet rotatorów Co wymienić: wyciskanie na ławce, dipy, unoszenie hantli przed sobą.
Podnoszenie ramion z hantlami do góry
Wyciskanie hantli Ćwiczenie ma na celu pracę mięśni czworobocznych i romboidalnych, a także mięśnia trójgłowego i naramiennego barku.
Główny ładunek trafia bezpośrednio na mięśnie ramion, więc istnieje niebezpieczeństwo ich przepracowania i uszczypnięcia nerwów. Dodatkowo istnieje opisany powyżej problem uderzenia w stożek rotatorów i ryzyko wystąpienia zespołu uciskowego.
Co wymienić: podnoszenie hantli przed sobą.
Podnoszenie hantli przed sobą Hantle unosimy na długość ramienia do poziomu ramion. Ważne jest, aby unikać rotacji stawu barkowego i podnosić hantle naprzemiennie lewą i prawą ręką, a nie obiema rękami jednocześnie. Zmniejsza to obciążenie pleców.
Podczas tego ćwiczenia ramię nie jest uniesione na tyle wysoko, aby nie obciążać mięśni barków. Dodatkowo wyrostek nie sięga do stożka rotatorów, co eliminuje uszkodzenia ścięgien. Jednocześnie w ćwiczeniu wykorzystywane są te same grupy mięśni, co podnoszenie hantli w górę: mięsień naramienny, czworoboczny, zębaty przedni, romboidalny.
Francuska prasa
Francuska prasa To kolejny rodzaj obciążenia niefizjologicznego, który praktycznie nie występuje w życiu codziennym. Podczas tego ćwiczenia duże obciążenie obciążają stawy łokciowe, które nie są na to gotowe. W rezultacie wzrasta ryzyko kontuzji łokcia. Osobiste doświadczenie podpowiada, że tak jest: klikanie i ból w łokciach koniecznie towarzyszyły temu ćwiczeniu.
Pompki diamentowe Ćwiczenia pleców
Jednym z najbardziej traumatycznych ćwiczeń dla kręgosłupa na siłowni jest przeprost. Najczęściej problemy wynikają z nieprawidłowej techniki.
Przeprost
Hiperprost pomaga zwiększyć siłę prostowników grzbietu i jednocześnie angażuje mięśnie czworoboczne i śledzionowe głowy.
Typowe wykonanie przeprostu polega na całkowitym opuszczeniu ciała, a następnie uniesieniu, często z ciężarem na rękach lub na plecach. W tej wersji ćwiczenie to ma na celu ćwiczenie (zazwyczaj rozgrzewkę) ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych.
Przeprost w celu rozgrzania nóg Nadmierne stosowanie tej wersji przeprostu – częste wykonywanie z dużą liczbą powtórzeń i dużymi ciężarami – może mieć zły wpływ na zdrowie kręgosłupa. Pełne pochylenie do przodu powoduje nadmierny ucisk w dolnej części kręgosłupa i powoduje urazy dolnej części pleców.
Jeśli zamierzasz wzmocnić prostowniki pleców, na przykład przed wykonaniem martwego ciągu, możesz chcieć wykonać przeprosty w inny sposób.
Hiperprost w celu wzmocnienia mięśni pleców Ruch zaczynasz od pozycji z wyprostowanym ciałem i nie schodzisz w dół, ale wznosisz się, rozkładając ramiona i odchylając głowę do tyłu. W skrajnym punkcie musisz pozostać przez 6-7 sekund.
Pozycja układu mięśniowo-szkieletowego podczas przeprostu/Mięśnie i ruch Uwaga! Bezwzględnym przeciwwskazaniem do wszelkiego rodzaju przeprostów jest przepuklina międzykręgowa na cienkiej łodydze.
Co wymienić: pompki w desce bocznej.
Pompki na desce bocznej Wyciągnięcie górnego bloku za głowę
Wyciągnięcie górnego bloku za głowę Ćwiczenie to ma na celu pracę mięśni pleców: przy prawidłowym wykonaniu główne obciążenie trafia na mięśnie czworoboczne, mięsień obły większy i mięsień najszerszy grzbietu.
Jak każde ćwiczenie naruszające prostą pozycję kręgosłupa pod obciążeniem, podciąganie nad głowę jest potencjalnie niebezpieczne, a ponadto w jego wykonanie zaangażowana jest szyja, najdelikatniejsza część kręgosłupa.
Ciągnięcie wyciągu za głową wymaga od osoby wygięcia szyi i pochylenia głowy do przodu, przerywając w ten sposób prostą linię pleców. Może to powodować nadwyrężenie mięśni szyi i pleców lub, co gorsza, przepuklinę krążka międzykręgowego.
Co wymienić: przyczepność górnego bloku do klatki piersiowej, przyczepność dolnego bloku.
Przyciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej, przyciągnięcie dolnego bloku Przyciągnięcie górnego klocka do klatki piersiowej pozwala utrzymać głowę prosto, nie zakłócając linii prostej pleców. Możesz także wykonywać ściąganie najszerszych mięśni. Podczas tego ćwiczenia obciążane są również mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu, mięśnie romboidalne i mięśnie obłe większe.
Unoszenie nóg na ścianie szwedzkiej z podparciem na przedramionach
Podnoszenie nóg W tym ćwiczeniu, podobnie jak w przypadku przysiadów, zaangażowane są mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Ze względu na unieruchomienie pleców (opierasz się o drążek maszyny do ćwiczeń), a także przy słabych mięśniach prostych brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe ulegają przeciążeniu i ciągną za sobą kręgi, powodując ich przemieszczenie.
Co wymienić: unoszenie ugiętych nóg w zawieszeniu na drążku.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku W tym ćwiczeniu podczas unoszenia nóg miednica jest naturalnie cofnięta, dzięki czemu obciążenie zostaje rozłożone, a mięśnie biodrowo-lędźwiowe nie są przeciążane.
Jeśli jednak masz nadwagę lub masz słabe mięśnie brzucha, warto najpierw wzmocnić je deską, a następnie przejść do tego ćwiczenia.
Na tym kończy się lista niebezpiecznych ćwiczeń. Jeśli masz własną wersję niebezpiecznych kompleksów, które doprowadziły do Twojej kontuzji, podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach.
Zbiór sportowców wykonujących różne niebezpieczne ćwiczenia, doznaj kontuzji i mikrourazy. Najmniejsze naruszenie techniki podczas pracy z ekstremalnymi obciążeniami i chroniczne przetrenowanie to dwie główne przyczyny kontuzji. Ale znacznej liczbie sportowców udaje się zranić stawy I mięśnie, pracując z nienaganną techniką i unikając ciągłego przeciążenia.
Dzieje się tak dlatego, że trenujący wykonują często i wiele ćwiczeń, które uważane są za nieszkodliwe, a w rzeczywistości są niezwykle szkodliwe dla stawów i ścięgien.
Na przykład, unikając ciężkich przysiadów, sportowiec woli wyprosty nóg. To ćwiczenie jest przydatne - jako rozgrzewka lub jako ćwiczenie „pompujące”. Jeśli jednak będziesz wykonywać prostowanie nóg z dużą intensywnością – w 5 – 6 seriach, 6 – 10 powtórzeń, z odpowiednim ciężarem, a nawet 2 razy w tygodniu – odbije się to negatywnie na stawach kolanowych.
Stawy kolanowe
Kiedy sportowiec wykonuje prostowanie nóg w trybie „mocowym”, stawy kolanowe ulegają uszkodzeniu. Przy pracy z niewielkimi ciężarami i dużą ilością powtórzeń urazy te są znikome i praktycznie nie odczuwalne – gdyż w tym przypadku ciężar przemieszcza się za sprawą przednich mięśni ud, a staw kolanowy jest zajęty w wyjątkowo małym stopniu.
Kolejnym niebezpiecznym ćwiczeniem są półprzysiady. W tym przypadku, podobnie jak przy wyprostach, przy pracy z niewielkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń, półprzysiad praktycznie nie jest niebezpieczny. Ale ciężka seria 6–8 powtórzeń negatywnie wpływa zarówno na kolana, jak i kręgosłup. Nieprzyjemne odczucia w okolicy krzyżowej i ból w kolanach to konsekwencja ciężkich przysiadów o połowie amplitudy.
Szkodliwy dla łokci
Wyciskanie na ławce z szerokim chwytem jest ćwiczeniem powszechnym wśród sportowców, którzy chcą poszerzyć klatkę piersiową. W rzeczywistości „szerokie” wyciskanie na ławce jest nie tylko bezproduktywne dla rozwijania szerokości klatki piersiowej, ale także niebezpieczne. Łokcie w tym ćwiczeniu znajdują się w całkowicie niekorzystnej pozycji dla wyciskania na ławce - dlatego przy dużej wadze i średniej liczbie powtórzeń (inny tryb wcale nie jest produktywny w pompowaniu wysokiej jakości mięśni) jest już wysokie ryzyko kontuzji łokcia. Ponadto istnieje ryzyko rozciągnięcia ścięgna mięśnia piersiowego większego.
Aby „rozszerzyć” klatkę piersiową, lepiej preferować pompki i swetry z hantlami, leżąc na ławce. Wyciskanie na ławce można również wykonywać z drążkiem w kształcie litery D, ale praca z takim drążkiem w „poważnych” seriach jest niewygodna. Pulowery same w sobie nie zwiększą szerokości klatki piersiowej, ale mogą rozwinąć mięśnie zębate – te same mięśnie, które nadają idealny wygląd ujędrnionej klatce piersiowej.
Stawy szyi
Aby trenować ramiona, lepiej jest preferować wszystkie ćwiczenia wyciskające z wyjątkiem wyciskania nad głowę. To ćwiczenie jest uważane za jedno z najlepszych do budowania niesamowitych mięśni naramiennych. Byłoby tak, gdyby ramiona nie miały u nasady delikatnych stawów. To właśnie ten czynnik sprawia, że wyciskanie nad głową jest bardzo traumatycznym ćwiczeniem.
W wyciskaniu wojskowym lub wyciskaniu hantli ramiona znajdują się w biomechanicznie korzystnej pozycji dla rozwijania siły. Wykonując te ćwiczenia w umiarkowanej liczbie powtórzeń z dużymi ciężarami, ryzyko kontuzji jest wyjątkowo niskie.
Unikając powyższych „szkodliwych” ćwiczeń, możesz trenować przez długi czas bez ryzyka uszkodzenia stawów, więzadeł i ścięgien. Nie ma potrzeby unikać przysiadów i wszelkich ćwiczeń złożonych. Wykonując przysiady, wyciskania i martwy ciąg, człowiek będzie robił postępy nawet w starszym wieku. Jeśli oczywiście ćwiczy kompetentnie – przestrzegając cyklicznych treningów, odpowiedniej diety i unikając stresu.
Znane powiedzenie: „Wychowanie fizyczne leczy, ale sport kaleki” można przeformułować w następujący sposób: „Właściwe wychowanie fizyczne leczy, ale nieprawidłowe wychowanie fizyczne kaleczy”. Rzeczywiście fizjoterapia (fizykoterapia) może spowodować poważne szkody dla zdrowia, a jej klasyczne ruchy zamienią się w ćwiczenia niebezpieczne dla kręgosłupa, stawów i innych układów ciała.
Terapeutyczne ruchy fizyczne zamieniają się w niebezpieczne ćwiczenia, jeśli podczas zajęć zostaną naruszone zasady terapii ruchowej:
- Większość ćwiczeń specjalnych wykonuje się tylko przy stabilnym braku bólu. W ostrej fazie choroby lub w okresie jej zaostrzenia, a także we wczesnym okresie pooperacyjnym wykonuje się ćwiczenia oddechowe oraz niewielką ilość ćwiczeń oddziałujących na zdrowe stawy.
- Ćwiczenie można wykonać przy braku wysokiego ciśnienia śródczaszkowego i krwi. Podwyższona temperatura ciała, ostry okres choroby zakaźnej, gwałtowne zaostrzenie jakiejkolwiek innej przewlekłej patologii, zły stan zdrowia są bezpośrednimi przeciwwskazaniami do treningu terapeutycznego.
- Rodzaj, liczba powtórzeń i podejść, kolejność wykonywania, amplituda i tempo ruchu, ilość aktywności fizycznej otrzymanej w wyniku konkretnego ćwiczenia i całej sesji należą do wskaźników, które muszą zostać zatwierdzone przez specjalistę prowadzącego.
Przykład przez analogię. Lekarz wypisał receptę na przyjmowanie leku: 3 razy dziennie po 2 tabletki, po posiłku, popijając 250 ml wody. Pacjentka kupiła lek o podobnej nazwie, wypijała go 5 razy dziennie po 4 tabletki przed posiłkami i połykała tabletki bez popijania. Wnioski są oczywiste.
- Każda sesja terapii ruchowej powinna zaczynać się od rozgrzewki stawów i mięśni, a kończyć końcowym ćwiczeniem relaksacyjnym. Nawet zdrowe, ale „nierozgrzane” stawy łatwo ulegają kontuzjom, a ruchy lecznicze wykonywane bez wstępnej rozgrzewki zamienią się w ćwiczenia szkodliwe dla kręgosłupa. Nadmierny pośpiech pod koniec lekcji zredukuje wszelkie wysiłki do zera.
- Możesz ćwiczyć tylko 60-90 minut po głównym posiłku. Naruszenie tej zasady dodatkowo obciąża organizm, odrywając go od procesu trawienia. Ponadto, jeśli masz problemy z okolicą lędźwiową, ćwiczenia na pełnym brzuchu mogą prowadzić do zaostrzenia patologii, ponieważ biomechanika ruchów będzie inna niż zwykle.
- Należy bezwzględnie przestrzegać „Złotej Zasady” terapii ruchowej – w przypadku pojawienia się bólu sesja zostaje natychmiast zakończona. Jeśli problem pojawi się następnym razem, należy skonsultować się z lekarzem.
Na notatce. Jeśli bierzesz prysznic, powstrzymaj się od zabiegów utwardzania, a przed kąpielą w basenie nie paruj! Podczas wykonywania zabiegów wodnych po fizjoterapii początkowa temperatura wody nie powinna być niższa niż 29 ° C.
Ćwiczenia niebezpieczne dla stawów kręgosłupa
Jakie więc ćwiczenia szkodzą kręgosłupowi i kiedy „lekarstwo zamienia się w truciznę”? Film nie zostanie zaprezentowany w tym artykule, ale niebezpiecznym dla kręgosłupa ćwiczeniom będą towarzyszyć zdjęcia i objaśnienia.
Region szyjny
W przypadku chorób kręgosłupa szyjnego (patrz) niektóre ćwiczenia należy wykonywać ze szczególną ostrożnością. Koszt zignorowania ostrzeżenia jest zbyt wysoki – omdlenia, zaburzenia pamięci, udar niedokrwienny mózgu, paraliż ramion.
| Obraz i tytuł | Typowe błędy i zalecenia |
|
|
Rozgrzewkę przed główną częścią lekcji należy rozpocząć od stawów nóg, następnie dolnej i środkowej części kręgosłupa, obręczy barkowej, a dopiero potem rozgrzać szyję. Ruchy nie powinny być ostre, gwałtowne ani wykonywane wskutek wysiłku lub bólu. Aby wzmocnić mięśnie szyi, wykonuj ćwiczenia statyczne z napięciem. |
|
|
Zabrania się wykonywania tego ćwiczenia przy przepuklinach odcinka szyjnego kręgosłupa. Od wszystkich innych będzie to wymagało szczególnie większej uwagi. Przed wykonaniem tego typu skręcenia szyi lepiej zasięgnąć „edukacyjnej” konsultacji z ortopedą lub lekarzem sportowym. |
|
|
Wzmacniając mięśnie brzucha, nie ciągnij się za kark, splatając dłonie za głową. Prowadzi to do tego, że obciążenie mięśni brzucha jest zmniejszone, a kręgosłup szyjny, wręcz przeciwnie, jest przeciążony. Nie należy ćwiczyć mięśni brzucha z ramionami wyciągniętymi do góry. Podczas pompowania mięśni brzucha trzymaj ręce w następujących pozycjach: a) skrzyżowane na klatce piersiowej; b) ręce blisko uszu; c) rozciągnięty do przodu wzdłuż ciała. |
|
|
Jeśli masz patologie odcinka szyjnego kręgosłupa, nie powinieneś pływać w stylu Brass i Butterfly - są to ćwiczenia szkodliwe dla kręgosłupa. Co więcej, jeśli nie jesteś przeszkolony do poruszania się w wodzie Freestyle (Front Crawl), jedyną opcją, jaka pozostaje do Twojej dyspozycji, jest Back Crawl. |
Ważny! Pomimo zapewnień licznych prywatnych klinik i ośrodków leczących patologie kręgosłupa o uzdrawiającej mocy manipulacji manualnych, zalecenia WHO zabraniają korzystania z usług kręgarzy u pacjentów, u których zdiagnozowano przepuklinę dysku i niestabilność stawów kręgosłupa.
Region klatki piersiowej
Pomimo tego, że patologie kręgosłupa piersiowego są rzadkie (patrz), i istnieją ćwiczenia dla kręgosłupa, które są szkodliwe pod względem biomechanicznym.
Złącze lędźwiowo-krzyżowe
| Obraz | Opis |
|
|
Jeśli dokucza Ci dolna część pleców, powinieneś powstrzymać się od pochylania się na boki w połączeniu z obrotami. Możesz pochylić się do przodu, ale jednocześnie musisz lekko ugiąć kolana i zachować naturalne ugięcie kręgosłupa. |
|
|
Dziewczyna na zdjęciu wykonuje jedną z odmian ćwiczenia Bridge, które jest odpowiednie tylko dla osób ze zdrowym kręgosłupem - wygina dolną część pleców w łuk. Przy problematycznych plecach ćwiczenie to należy wykonywać tak, aby kręgosłup zawsze pozostawał prosty (zielona linia). W pozycjach wyjściowych: stojącej lub leżącej na brzuchu, zabronione jest również wyginanie pleców. |
|
|
Ulubione ćwiczenie wszystkich, Kot (zły, szczęśliwy, patrzący na ogon), również znajduje się na liście ćwiczeń zabronionych! Jeśli musisz wykonywać ruchy, stojąc na kolanach, plecy powinny być proste. Wyjątkiem jest obszar szyjny. Z pozycji stojącej nie można również pochylać się do przodu na prostych nogach, zaokrąglając plecy. |
|
|
Absolutnie wszystkie ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej są niebezpieczne dla kręgosłupa przy problemach z dolną częścią pleców. Sesja fizjoterapeutyczna powinna składać się z 20% ćwiczeń w pozycji stojącej i 80% w pozycji leżącej. |
Wszystkie części kręgosłupa
Prezentowana poniżej galeria zdjęć zabronionych ćwiczeń przy schorzeniach kręgosłupa nie wymaga dodatkowego komentarza.
Będziesz musiał zrezygnować z gry w piłkę nożną, siatkówkę, koszykówkę i tenisa. Jazda na rowerze – po konsultacji z lekarzem
Podsumowując, przypomnijmy jeszcze raz, że ćwiczenia fizjoterapeutyczne będą przydatne i skuteczne tylko wtedy, gdy lekarz prowadzący z ich pomocą opracuje plan leczenia, biorąc pod uwagę wszystkie niuanse stanu zdrowia i indywidualne cechy rozwój choroby.
Ekologia życia: Zdrowie. Staraj się unikać tych ćwiczeń lub wykonuj je poprawnie, aby nie zaszkodzić zdrowiu.
Dużo rozmawialiśmy o wielu przydatnych ćwiczeniach, które poprawią Twoje zdrowie, możesz schudnąć i uzyskać świetną formę. Ale nigdy nie rozmawialiśmy o tym, czego nie robić na siłowni, a zwłaszcza w domu. Dlatego ten artykuł będzie poświęcony właśnie temu tematowi – szkodliwym ćwiczeniom, które mogą kaleczyć, powodować ból w organizmie i mieć szkodliwy wpływ na ogólny stan zdrowia.
Szkodliwe ćwiczenia
Subskrybuj INSTAGRAM!
Wszyscy wiemy, że aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia, ponieważ wzmacnia mięśnie, ścięgna, kręgosłup i stawy. Jednak nawet nieprawidłowe wykonywanie porannych ćwiczeń może prowadzić do nieodwracalnych konsekwencji, dlatego postanowiliśmy zebrać dla Was popularne, szkodliwe ćwiczenia, które zapewne często wykonujecie z niewiedzy.
Szkodliwe ćwiczenia dla kręgosłupa
Plecy i kręgosłup to najbardziej wrażliwe miejsca na ciele człowieka. Wystarczy gwałtownie szarpnąć, a natychmiast dostaniesz skręcenia. Przedstawiamy listę najniebezpieczniejszych ćwiczeń na plecy.
- Łuki lędźwiowe. Takie odchylenia są przeciwwskazane dla osób, które mają problemy z plecami. Faktem jest, że takie ugięcia mogą sięgać samego kręgosłupa, jak to się mówi, do kości, a jeśli masz przemieszczenie, skrzywienie lub coś innego, może to tylko pogorszyć sytuację. Musisz zrozumieć, że nie oznacza to, że nie powinieneś wykonywać wygięć do tyłu. Tylko nie rób ich ostro, a amplituda powinna być mała.
- Co dziwne, pochylanie się może mieć również zły wpływ na zdrowie, jeśli zrobione nieprawidłowo. A jeśli zdecydujesz się na brzuszki podczas pochylania się z obolałymi plecami, to jesteś w szczególnej grupie ryzyka.
- Skręcenie pleców i obręczy barkowej mogą być również szkodliwe dla zdrowia, dlatego należy je wykonywać powoli i bez obciążania mięśni pleców. To ćwiczenie często przestaje być przydatne, a staje się szkodliwe z powodu nieprawidłowego skręcenia.
- Staraj się unikać ćwiczeń wymagających jednoczesnego podnoszenia lub obciążania obu nóg. Często polecane są do treningu mięśni brzucha, bez zastanowienia się nad tym, jak wpływają na plecy. Podczas pracy bioder w tym ćwiczeniu obciążenie zawsze przenosi się na dolną część pleców.
- Kiedy wykonujesz ćwiczenie, w którym musisz dosięgnąć rękami palców u nóg, na plecach występuje szczególne obciążenie. Trudno dostępne mięśnie są napięte, co jest bardzo dobre, ponieważ one również dostają trening. Ale jeśli je pociągniesz, ból może pozostać w twoim ciele przez miesiące.
Szkodliwe ćwiczenia na nogi i kolana
Oprócz pleców może to dotyczyć także nóg, które również są zagrożone. Przyjrzyjmy się najniebezpieczniejszym ćwiczeniom, które mogą wyrządzić krzywdę, jeśli zostaną wykonane nieostrożnie.
- Głębokie przysiady. Są dość trudne do wykonania, choć mają pozytywny wpływ na zdrowie. Ale jeśli nieprawidłowo wykonasz głębokie przysiady, możesz uszkodzić kolana, ponieważ są one zagrożone. Pamiętaj tylko, aby nie zginać kolan bardziej niż 90 stopni i utrzymywać pośladki na poziomie nich. Tylko w tym przypadku ryzyko wyrządzenia sobie krzywdy jest zminimalizowane, ale wielu „sportowców” krajowego pochodzenia próbuje wycierać ziemię tyłkami, myśląc, że dzięki temu będą szczuplejsi.
- Pochyla się w stronę stóp w pozycji siedzącej. To popularne ćwiczenie, ale ma swoje wady. Wykonując je w pozycji siedzącej, stawy kolanowe doświadczają niesamowitego obciążenia, jeśli nogi są wyprostowane. Dlatego niezależnie od tego, co ci mówią, podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś lekko ugiąć kolana.
- Niebezpieczne są także wszelkie zakręty związane z rotacją ciała. To ćwiczenie jest zagrożone nie tylko ze względu na plecy, ale także kolana, które mogą nabawić się kontuzji.
Szkodliwe ćwiczenia
Jest jeszcze kilka innych szkodliwych ćwiczeń, których nie powinieneś wykonywać.
- Nie podnoś z dużymi ciężarami. Wielu początkujących sportowców uważa, że jeśli wezmą cięższe hantle i podniosą sztangę, staną się silniejsi. Ale tak naprawdę to podczas tego ćwiczenia wiele osób doznaje kontuzji, które w ogóle nie pozwalają im uprawiać żadnego sportu.
- Jeśli masz problemy z nogami, nie powinieneś biegać, mając nadzieję, że trening zmniejszy problemy. Wręcz przeciwnie, dodasz je tylko do siebie.
- Skakanka. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że skakanka sama w sobie nie jest szkodliwa, liczy się jednak to, jak wylądujesz. W żadnym wypadku nie należy skakać na całej stopie, to znaczy nie powinna ona znajdować się w tej samej pozycji. Podobnie jak chodzenie. Należy skakać na palcach, wtedy nie uszkodzisz kręgosłupa, stawów kolanowych i narządów wewnętrznych. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo, a nie nabawisz się kontuzji.
Teraz znasz najbardziej szkodliwe ćwiczenia. Staraj się ich unikać lub wykonuj je prawidłowo, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dbaj o siebie i bądź szczęśliwy!
