Rozważając sprzęt sportowy, który samym noszeniem może poprawić Twoje wyniki w CrossFit, nie sposób nie wspomnieć o ciężarach nóg. Można je przecież nosić poza salą gimnastyczną, zwiększając w ten sposób biernie siłę tkanki mięśniowej. Ale najważniejsze w ciężarkach na nogi jest to, że doskonale trenują ścięgna podkolanowe, które u wielu dziewcząt nie dążących do wielkich osiągnięć sportowych są opóźnione.
Informacje ogólne
Początkowo ciężarki na nogi stosowano wyłącznie w dyscyplinach biegowych. Wszystko zależy od tego, jak wykorzystują mięśnie nóg. W końcu, jeśli ciężkie są w stanie znacznie zwiększyć objętość czerwonych włókien mięśniowych, powodując miofibrylarność, wówczas nie było możliwe zwiększenie rozmiaru sarkoplazmy, a co za tym idzie, wytrzymałości nóg sportowca.
Wcześniej wykorzystywano do tego trening w postaci biegania po specjalnych nawierzchniach, czy to lepkiej ziemi, czy biegania boso bez tenisówek. Szczególnie taki trening stał się popularny wśród koszykarzy, którzy muszą nie tylko utrzymywać wysoką wytrzymałość, ale także posiadać naprawdę niesamowitą siłę wybuchową przy skokach wzwyż.
Co to jest masa nogi? Jest to projekt, który obejmuje:
- Podsadzkarz. Od tego zależy ciężar materiału obciążającego i jego szczelność do stopy.
- Mankiet. Zapięcie na mankiet pozwala na przymocowanie go do różnych części nogi
- Punkt mocowania. Zależy od rodzaju samego środka ważącego. Istnieją ciężarki, które są przymocowane wyłącznie poniżej mięśnia łydki. Istnieje również typ, który polega na noszeniu całej konstrukcji na mięśniu czworogłowym.
Ciekawostka: w rzeczywistości różnica między ciężarami nóg i ramion nie jest aż tak duża. Wielu sportowców crossfitowych stosuje uniwersalną konstrukcję z wygodnym zapięciem i regulacją średnicy. Umożliwia to przymocowanie tego samego materiału obciążającego do obu rąk i nóg. Ale co najważniejsze, umożliwia przyczepienie ich do nadgarstka, mięśnia czworogłowego, łydki czy stawu barkowego w celu zwiększenia dźwigni podczas określonych ćwiczeń.
Kryteria wyboru
Przede wszystkim przed wyborem sprzętu sportowego musisz zdecydować, dlaczego w Twoim konkretnym przypadku potrzebne są obciążniki na nogi. Jeśli używasz ich wyłącznie do, potrzebujesz najbardziej sztywnego eksponatu o dużej wadze. Jeśli jest to ćwiczenie cardio, należy wybrać ciężary w oparciu o materiał i punkt mocowania, aby uniknąć możliwych zwichnięć.
Cóż, jeśli zdecydujesz się na wybór obciążników na nogi do noszenia na co dzień, to powinieneś pomyśleć o ich rozmiarze, a także o maksymalnej dyskrecji i komforcie noszenia.
Kryterium wyboru | Jak oceniać? | Optymalne rozwiązanie |
| Waga wagi | Duże ciężary przeznaczone są do podstawowych ćwiczeń lub chodzenia. Średnie ciężary nadają się do długich biegów z intensywnym cardio. Lekkie ciężarki nadają się do ćwiczenia koordynacji ruchów (na przykład w ćwiczeniach typu uderzeniowego). | |
| Mankiet z tkaniny | Od materiału mankietu zależą dwa ważne czynniki. Wygodny w noszeniu. Im sztywniejsza tkanina, tym większe prawdopodobieństwo, że materiał obciążający będzie się ocierał. Jednocześnie trwałość samego środka obciążającego zależy od sztywności tkaniny. | |
| Formularz | Zależy od stanu żył i tętnic. | |
| Średnica ciężarka | Od tego zależy, czy w życiu codziennym możesz nosić ciężarki pod ubraniem. | Zależy od Twoich celów. |
| Wypełniacz używany | Istnieją trzy główne typy ciężarów. Ciężarki do piasku. Są lekkie. Ciężarki ołowiane. Są to głównie stare eksponaty radzieckie, których nie zaleca się regularnie nosić ze względu na toksyczność metalu. Odważniki metalowe z płytkami do regulacji ciężaru. | Zależy od Twoich celów. |
| Materiały mocujące | Wygodny w noszeniu. Im sztywniejsza tkanina, tym większe prawdopodobieństwo, że materiał obciążający będzie się ocierał. Jednocześnie trwałość samego środka obciążającego zależy od sztywności tkaniny. | Musisz wybrać w oparciu o swoje poczucie komfortu. Rozdarcia materiału zawsze można zaszyć. |
| Punkt mocowania | Obciążniki na nogi są dostępne w kształcie podłużnym i klasycznym z mankietami. Długie ciężarki pozwalają na bardziej równomierne rozłożenie ciężaru, ale bardzo często uciskają mięsień łydki, co stwarza pewne niedogodności podczas noszenia. Mankiety są ograniczone do małych ciężarów. Jednocześnie mają bardziej zrównoważoną dźwignię obciążenia. | Zależy od Twoich celów. |
Do czego go używać?
Po co nam sportowe obciążniki na nogi i jak powstał ten sprzęt? Początkowo sportowcy zaczęli go stosować w celu przygotowania się do kompleksów typu treningowego. W tym celu wykorzystano konstrukcje z wymiennymi skalami. Dlaczego było to konieczne? Wszystko jest bardzo proste – po osiągnięciu pewnego poziomu wytrenowania sportowiec ma problemy związane z zaburzeniem równowagi w proporcjach gotowości poszczególnych grup mięśni. Aby rozwiązać problem dysproporcji pomiędzy tą grupą mięśniową a mięśniem czworogłowym, wezwano ciężarki na pośladki. Jest to szczególnie ważne w przypadku dziewcząt, które choć uprawiają wyczynowy CrossFit, nadal starają się zachować jak największą kobiecość.
Drugą ważną cechą jest zdolność do zwiększania intensywności skurczów serca. Jak wiadomo, wyczynowy CrossFit to świetny test dla naszego mięśnia sercowego, a bardzo często sportowcy chcący osiągnąć szczytową formę zapadają na sportowy zespół serca. Obciążniki nóg pozwalają na bardziej systematyczne zwiększanie obciążenia mięśnia sercowego, nawet płuc. Dzięki temu, gdy sportowiec mierzy się z naprawdę dużymi obciążeniami, jego mięsień sercowy jest już przygotowany na takie obciążenia, a co za tym idzie, ma lepiej rozwiniętą wrażliwość tlenową.
Uwaga: w celu treningu mięśnia sercowego, a także w celu utraty wagi, zaleca się stosowanie ciężarków na nogi wraz z maską hipoksyjną.
Cóż, i być może najważniejsze, ciężary naprawdę zwiększają siłę nóg, szczególnie opóźnionych grup mięśni:
- Biceps uda, którego można używać tylko na specjalnej maszynie. Nawet podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu służy on jedynie jako stabilizator.
- Mięsień zginacz goleni, który w ogromnym stopniu wpływa na prędkość sportowca, zwiększając powierzchnię kontaktu z nawierzchnią, a co za tym idzie, jego siłę wybuchową.
Ponadto ciężary pośrednio wpływają na odporność sportowca na różne środowiska, co może być przydatne w przypadku trenujących pływaków, dla których ważna jest równowaga pomiędzy wszystkimi grupami mięśni. Nie wahałam się zatem przed użyciem ciężarków przed przygotowaniami do zawodów Crossfit 2014. Pomimo ich niezaprzeczalnych zalet w postaci udanego zapięcia, materiału i niewidoczności, powodują poważne zatrucie ołowiem, co nie będzie miało pozytywnego wpływu na zdrowie.
Podsumowując
Obciążniki na nogi to tylko część kompletnego obciążonego sprzętu do treningu cardio w CrossFit. Wielu sportowców, niezależnie od tego, czy wykorzystuje je w swoim kompleksie treningowym, związanym z mocnymi ćwiczeniami biegowymi. Wykonują prawie wszystkie WOD-y w ciężarach. Pozwala to odciążyć nogi podczas występów na zawodach i poruszać się po scenie ze znacznie większą prędkością, oszczędzając każdą sekundę.
Nie bez powodu w ostatnich grach Fraser ukończył wszystkie kompleksy z dużą przewagą i zajął pierwsze miejsce. Mówiła nawet, że do wykonywania treningu cardio potrzebne są ciężarki, chociaż sama często żałuje, że nie zawsze korzysta z tego typu sprzętu w swoich kompleksach treningowych.
Instrukcja
Istnieją dwa rodzaje ciężarków na nogi: masowe i płytowe. Różnica polega na wypełniaczu. Do tych pierwszych używa się soli lub piasku, co nie pozwala na regulację ich wagi. A po drugie - metalowe płytki wkładane do specjalnych kieszeni na mankiecie. Stosowanie obciążników płytowych uważa się za bezpieczniejsze i bardziej skuteczne, ponieważ osoba sama reguluje stopień obciążenia.
Obciążniki na nogi polecane są w celu napompowania mięśni kończyn dolnych, treningu wytrzymałości organizmu, a także w przypadku konieczności utraty zbędnych kilogramów. Powinny one jednak być używane wyłącznie przez osoby, które nie prowadzą już działalności gospodarczej. Mogą jedynie zaszkodzić nieprzygotowanej osobie. Zabronione jest także noszenie ich w przypadku żylaków, problemów lub urazów stawów czy kamieni nerkowych.
Idąc na spacer, przymocuj ciężarek do kostki. Umieść wymaganą liczbę płytek w kieszeniach. Należy jednak pamiętać, że stopień obciążenia nóg należy zwiększać stopniowo, w przeciwnym razie problemów ze stawami nie da się uniknąć w przyszłości.
Jeśli zamierzasz biegać z ciężarkami na stopach lub wykonywać ćwiczenia, pamiętaj o rozgrzewce bez noszenia ciężarków. Odpowiednie ćwiczenia obejmują machanie nogami i ramionami, zginanie tułowia, ćwiczenia rozciągające i szybkie biegi na krótkich dystansach. To przygotuje ciało i ciało na długotrwały stres i uchroni Cię przed możliwymi kontuzjami. Dopiero po rozgrzewce można założyć ciężary i rozpocząć trening.
Jeśli masz zamiar korzystać z takiego sprzętu po raz pierwszy, sprawdź, czy czujesz się z nim komfortowo. Najlepiej wykonywać to podczas chodzenia, aby przyzwyczaić organizm do dodatkowego obciążenia. To ostatnie może również wpływać na zmysł równowagi, co jest bardzo ważne. Każdego dnia możesz zwiększać liczbę minut marszu z ciężarami. Po kilku tygodniach można już w nich zacząć biegać lub wykonywać różne ćwiczenia. Ale jednocześnie należy stale słuchać swoich uczuć – jeśli odczuwamy dyskomfort w nogach lub plecach, należy zaprzestać korzystania z takiego sprzętu.
Eksperci zalecają ćwiczenia z ciężarami wyłącznie pod okiem doświadczonego trenera. Samodzielne korzystanie z takiego sprzętu często prowadzi do kontuzji i poważnych problemów ze stawami, zwłaszcza kolanami, które wytrzymują duże obciążenia. Aby schudnąć lub po prostu poprawić zdrowie organizmu, możesz po prostu zwiększyć intensywność ćwiczeń podczas uprawiania sportu, bez uciekania się do używania ciężarków.
Aby sport był jak najbardziej produktywny, należy podczas treningu korzystać z dodatkowych narzędzi. Pomoce pomocnicze, takie jak obciążniki do nóg, są integralną częścią każdego cyklu ćwiczeń, ponieważ pozwalają zwiększyć obciążenie gorsetu mięśniowego. Z ciężarkami najczęściej korzystają osoby uprawiające sporty wymagające rozwijania szybkości i ostrości, np. sztuki walki.
Jakie są zalety treningu z ciężarami?
Zacznijmy od tego, że obciążniki to specjalne mankiety, w które wszyty jest ładunek, reprezentowany przez jakiś element masowy lub metalowe płytki. Warto zaznaczyć, że istnieją również gotowe komponenty sportowe, w których można samodzielnie dostosować ciężar, zwiększając obciążenie podczas treningu.
Zasadniczo z tego typu sprzętu sportowego korzystają przedstawiciele różnych sztuk walki oraz tych sportów, w których rozwój szybkości uznawany jest za niezbędny. Zatem umieszczanie ciężarów na rękach lub nogach podczas treningu zwiększa obciążenie grup mięśni odpowiedzialnych za wykonanie określonego ćwiczenia, na przykład podczas szlifowania uderzenia. W wyniku takich ćwiczeń można zauważyć wzrost szybkości, siły, wytrzymałości i techniki.
Korzyści i szkody ćwiczeń z ciężarami
Musisz zrozumieć, że używanie ciężarków zarówno do ramion, jak i nóg w celu budowania masy mięśniowej nie jest najlepszym sposobem. Zasadniczo są to pierwiastki stymulujące pracę serca, za pomocą których można hartować organizm, poprawiając pracę mięśnia sercowego, przyspieszając przepływ krwi i spalanie kalorii. W związku z tym należy bardziej szczegółowo zwrócić uwagę na pozytywne właściwości opisywanego produktu:
- ułatwia proces odchudzania – efekt osiąga się poprzez zwiększenie obciążenia organizmu, w efekcie czego spala się więcej kalorii, a tym samym zmniejszają się zapasy tkanki tłuszczowej;
- pomaga zwiększyć wytrzymałość i wewnętrzne zasoby fizyczne człowieka;
- pomagają uwidocznić mięśnie, ujędrniając je i poprawiając kondycję fizyczną nóg, pośladków i pleców użytkownika;
- podczas wysiłku poprawia się krążenie krwi, co jest doskonałą metodą wzmacniania ścian mięśnia sercowego;
- dzięki zwiększonemu obciążeniu poprawia się technika wykonywania ćwiczenia, np. kroki podczas biegu stają się pewniejsze i wyraźniejsze itp.
Jeśli chodzi o negatywne aspekty środka ważącego, tak naprawdę nie ma ich. Elementy te będą szkodliwe tylko wtedy, gdy zostaną użyte z naruszeniem zasad bezpieczeństwa. Pomińmy np. przeciwwskazania czy czas noszenia „bransoletki” utrudniającej chodzenie.
Jaką wagę ciężarków sportowych wybrać?
Najbardziej podstawowym kryterium wyboru elementu obciążającego jest jego waga. Eksperci zalecają, aby początkujący używali mankietów o wadze nieprzekraczającej 5 kg. Pociski o masie większej niż pięć kilogramów są używane wyłącznie w sporcie zawodowym. Przy ciągłym szkoleniu konieczne jest stopniowe zwiększanie ciężaru elementów napowietrznych. W przypadku stosowania systemu płytowego można zwiększyć jego wagę dodając dodatkowe płyty, a w przypadku zastosowania odważnika z wypełnieniem piaskowym należy zakupić cięższy zestaw. Zgodnie z zasadami bezpieczeństwa, aby uniknąć kontuzji, należy zwiększyć obciążenie, dodając nie więcej niż pół kilograma na każdą kończynę.
Do chodzenia i biegania
W przypadku biegania lub chodzenia waga elementu obciążającego nie powinna przekraczać 1-2 kilogramów. W takim przypadku początkowa waga opisywanego produktu powinna wynosić 500 gramów. Z biegiem czasu, gdy ciężar ładunku nie będzie już odczuwalny, możesz zwiększyć ciężar podwoić. Materiał obciążający należy przymocować w okolicy kostki, bezpośrednio nad butami – zminimalizuje to ryzyko kontuzji. Należy zaznaczyć, że podczas chodzenia z ciężarem niezwykle ważne jest prawidłowe wykonanie kroku, zwracając uwagę na technikę.
Do treningu siłowego
Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, to w tym przypadku ciężar elementu obciążającego dobierany jest indywidualnie w zależności od celu ćwiczenia. Jednocześnie należy pamiętać, że zwiększenie ciężaru lub skorzystanie z odważnika konieczne jest tylko wtedy, gdy samo ćwiczenie bez elementu pomocniczego nie sprawia żadnych trudności. We wszystkich takich przypadkach lepiej mieć rzecz z wymiennym ciężarkiem, który z czasem pozwoli na budowanie ciężaru.
Do aerobiku i fitnessu
Fitness i dyscypliny z niego wynikające bardzo często wymagają dodatkowego obciążenia nóg, ramion, dolnej części pleców itp. Z tego powodu ciężarki są tym, czego potrzebuje każda kobieta do aerobiku, gdy klasyczne ćwiczenia nie sprawiają już trudności.
Skuteczne ćwiczenia na ręce i nogi ze zdjęciami
Ćwiczenia z dodatkowymi ciężarami to skuteczna metoda rozwijania wytrzymałości, siły i wzmacniania organizmu. Ważne jest, aby zrozumieć, że przed rozpoczęciem treningu należy się rozgrzać. Jeśli unikniesz tego warunku, ryzyko odniesienia kontuzji podczas ćwiczeń znacznie wzrasta. Szczególną uwagę należy zwrócić na miejsca, w których nakładany jest materiał obciążający, np. jeśli przyczepiona jest podkładka w okolicy kostki, wówczas należy dokładnie pracować nad kostką itp.
Aby podkręcić pośladki
Aby prawidłowo pracować mięsień pośladkowy wielki, możesz skorzystać z poniższego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa - nacisk na dłonie, łokcie i kolana - proste plecy, twarz skierowana w podłogę. Teraz musisz podnosić nogi jedna po drugiej, jakbyś odpychał coś od siebie. Optymalna waga materiału obciążającego do tego ćwiczenia to 0,5-1 kg.
Do odchudzania nóg
Aby spalić dodatkowe kalorie, a także stracić kilka kilogramów, musisz skorzystać ze specjalnych ćwiczeń. Trening powinien mieć charakter kompleksowy, angażować wszystkie grupy mięśniowe. Dlatego jako gimnastyka przeciwko odkładaniu się tłuszczu należy zastosować następujące ćwiczenia:
- nogi razem, ręce na pasku, naprzemiennie unosząc nogi, uginając je w kolanach i utrzymując w pozycji zgiętej przez co najmniej 3 sekundy;
- leżąc na plecach, powinieneś huśtać się na prostych nogach, trzymając je w uniesionej pozycji przez kilka sekund;
- z pozycji leżącej na boku należy unieść nogi w górę, unosząc je nieco powyżej poziomu barków – wszystko należy wykonywać płynnie, powoli odwodząc i opuszczając kończynę;
- pozycja wyjściowa – stopy rozstawione na szerokość barków, wykonywane są naprzemienne wypady, w których jedna noga tworzy kąt zgięcia kolana 90 stopni, a druga jest całkowicie wyprostowana.
Do jego wykonania najlepiej używać regulowanych obciążników na nogi, co pozwala na odpowiednie rozłożenie obciążenia, zapobiegając kontuzjom i przemęczeniom.
Czy dzieci mogą ćwiczyć z ciężarkami na nogach?
Obciążniki stóp powodują znaczne obciążenie stawów, więzadeł i mięśni, w wyniku czego nieukształtowane stopy dziecka mogą ulec kontuzjom, co doprowadzi do zakłócenia rozwoju narządu ruchu. Stosowanie ciężarków u dzieci poniżej 14 roku życia jest surowo zabronione, ponieważ struktury tkankowe nadal tworzą się, a każdy ładunek stanowi ryzyko, które może prowadzić do poważnych konsekwencji.
Jak wymienić sprzęt i jak to zrobić samodzielnie?
Obciążniki do nóg można kupić praktycznie w każdym sklepie sportowym lub wykonać samodzielnie w domu. Aby zrobić ciężarki do uprawiania sportu, musisz przygotować dwa identyczne kawałki gęstego materiału, takiego jak dżinsy. Prostokąty dżinsowe należy złożyć na pół i zszyć po obu stronach. Teraz półfabrykaty wyglądają jak kieszenie, które nie będą trudne do uszycia.
W kolejnym etapie należy przypiąć taśmę nylonową lub rzep do worków materiałowych, tak aby materiałowa podstawa mogła być przymocowana do nogi. Czas zszyć dżinsową kopertę w pionie, dzieląc ją na 4 części - są to przegródki na wypełniacz, który doda wagi. W górnej części bazy obciążającej wszyty jest zamek błyskawiczny, który w razie potrzeby umożliwi zmianę ciężaru akcesorium. Jako materiał obciążający możesz użyć piasku lub innej substancji sypkiej, którą najlepiej zawiązać w folię lub torbę przed włożeniem do materiałowej kieszeni.
Czy są jakieś przeciwwskazania do treningu?
Istnieją ogólne czynniki, które ograniczają nie tylko użycie ciężarów, ale w zasadzie uniemożliwiają uprawianie sportu i podnoszenie ciężarów:
- urazy kończyn (skręcenia, złamania, stłuczenia);
- ostatnie operacje;
- flebeuryzm;
- choroby układu sercowo-naczyniowego;
- zaburzenia procesu trawienia;
- obecność kamieni nerkowych itp.
W tym filmie znajduje się obszerna lista zasad, których należy przestrzegać podczas uprawiania sportu z użyciem ciężarków na nogi. Wszystkie zalecenia opisane przez autora są wynikiem obserwacji eksperymentalnych i mają podstawy zarówno do stosowania ciężarów do obciążenia nóg, jak i ramion.
Na obecnym etapie do bardziej efektywnych i wyczerpujących treningów wykorzystuje się wiele różnych urządzeń. Obciążniki do nóg są dość popularnym urządzeniem w sporcie, korzystają z nich nie tylko zawodowi sportowcy, ale także amatorzy chcący utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji i kondycji.
Teraz ich stosowanie stało się szczególnie popularne, ponieważ za ich pomocą można osiągnąć niesamowite wyniki w sporcie. Ale czym są, jakie są ich cechy, czy przynoszą tylko korzyści, czy mogą zaszkodzić naszemu zdrowiu, postaramy się to rozgryźć w tym artykule.
Dlaczego są potrzebne?
Dlaczego potrzebujesz sportowych ciężarków na nogi? Po pierwsze, oczywiście, aby zwiększyć obciążenie mięśni podczas uprawiania sportu. Aby trening na siłowni czy po prostu na stadionie był bardziej efektywny, wymyślono sprzęt taki jak obciążniki do nóg.
Pomagają zwiększyć intensywność treningów i spalić więcej kalorii niż podczas zwykłych ćwiczeń. A efekt ich stosowania będzie po prostu niesamowity, przekonasz się po chwili.
Przy pomocy ciężarków:
- szybciej budujemy masę mięśniową, ponieważ nasze mięśnie trenują wydajniej i efektywniej;
- tracimy, co w rezultacie pomaga zrzucić zbędne kilogramy i usunąć złogi tłuszczu z problematycznych obszarów naszego ciała;
- poprawiamy nasze wskaźniki siły i wytrzymałości, gdyż trening z ciężarami jest bardziej złożony i wyczerpujący, a obciążenie organizmu większe.
Korzyści z ciężarków są oczywiste, co oznacza, że jeśli zdecydujesz się na ich wykorzystanie w swoich treningach, wkrótce po prostu nie będziesz rozpoznawać swojego ciała, ponieważ stanie się ono bardziej ujędrnione i wyrzeźbione.
Jak wybrać
Obciążniki to podkładki wykonane z gęstej tkaniny, wypełnione wewnątrz solą, piaskiem lub innym wypełniaczem, który dodaje im ciężaru. Sklepy sportowe oferują szeroką gamę tych gadżetów. Zazwyczaj waga odważników może wahać się od pół kilograma do pięciu lub sześciu. Mogą być również luzem lub lamelarne.
Jaka jest ich różnica:
- Masowe ciężary- to te, których wypełniaczem jest wlewany do nich materiał, najczęściej jest to specjalny piasek. Wadą jest to, że szybko się zużywają, a w razie potrzeby nie można też zmienić ich wagi. Jeśli potrzebujesz dużych ciężarów, będziesz musiał kupić nowe.
- Ale talerz waży bardziej zaawansowany i wygodny, ponieważ wagę można zwiększyć w zależności od liczby włożonych tam żelaznych płytek. Są wygodne w użyciu dla początkujących, ponieważ dzięki płytkom łatwo jest ustawić wymaganą wagę. Ponadto pozwolą zaoszczędzić znaczną ilość pieniędzy.
Jeśli planujesz ćwiczyć w domu, to w zasadzie wystarczą Ci pół kilogramowe ciężarki. Ale jeśli planujesz ćwiczyć na siłowni, lepiej kupić talerze, ponieważ w nich nadal będziesz mógł regulować intensywność treningu, ustawiając dokładnie ciężar niezbędny do określonych rodzajów ćwiczeń.
Korzyści i szkody
Jak każde inne narzędzie do zwiększania obciążenia, ciężary mają swoje zalety i wady. Mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie lub zaszkodzić mu.
Ciężarki to coś w rodzaju , ale są znacznie wygodniejsze w użyciu, ponieważ kładziesz je na stopach i kontynuujesz wykonywanie ulubionych ćwiczeń. Ale teraz możesz czerpać więcej korzyści ze swoich zajęć.
Mają swoje ogromne zalety, a mianowicie:
- pozwalają lepiej, intensywniej i przy większym obciążeniu trenować mięśnie;
- zwiększaj siłę i wytrzymałość, wkładając więcej wysiłku w trening z nimi;
- kalorie są również spalane intensywniej i szybciej, ponieważ zwiększają obciążenie organizmu podczas treningu;
- pomóc zwiększyć ilość masy mięśniowej i odwrotnie, zmniejszyć ilość tłuszczu;
- Mają także pozytywny wpływ na kręgosłup i stawy. Oznacza to, że stajesz się bardziej odporny i zdrowszy.
Istnieje również kilka błędnych opinii na temat działania środków obciążających, wśród nich można wyróżnić następujące:
- Wśród kobiet panuje powszechne przekonanie, że trening na tych urządzeniach przyczyni się do gromadzenia nadmiernych ilości masy mięśniowej. Jest to jednak błędne przekonanie, ponieważ ciężary pomagają uelastycznić i wzmocnić mięśnie. A masa mięśniowa rośnie stopniowo i nie będzie wyglądać zbyt nienaturalnie i brzydko.
- Inną błędną opinią jest to, że podczas ćwiczeń z ciężarami organizm z biegiem czasu przyzwyczaja się do tych obciążeń i należy stale zwiększać ich ciężar, aby obciążenia odpowiednio rosły. Ale jeśli rzeczywiście tak było, to jakiego rodzaju materiały obciążające musieli wybrać profesjonalni sportowcy?
Ale nadal, jeśli użyjesz ich nieprawidłowo lub wybierzesz niewłaściwą wagę, mogą zaszkodzić Twojemu organizmowi, ponieważ jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do dużych obciążeń, może to niekorzystnie wpłynąć na Twoje stawy.
Pamiętaj, że lepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem, który poda Ci wymagany ciężar ciężarków i pomoże sprawdzić, czy w ogóle możesz używać tego sprzętu podczas uprawiania sportu.
Opinie lekarzy i sportowców
Sportowcy bardzo często wykorzystują w swoich treningach różnego rodzaju ciężary. Pomagają zwiększyć intensywność treningu sportowego, a także szybko osiągnąć zamierzony efekt, czyli wzrost masy mięśniowej oraz, oczywiście, stać się bardziej sprężystymi i mocnymi, co jest niezbędne na każdych zawodach.
Pomagają także sportowcom zwiększyć odporność, dzięki czemu mogą w przyszłości stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów.
Wielu lekarzy twierdzi, że nie należy ich stosować przy problemach ze stawami, a także przy problemach z kośćmi i mięśniami, gdyż tego typu ćwiczenia mogą nie przynieść korzyści, a raczej zaszkodzić. Jeśli jednak będziesz ich używać z umiarem, będą miały całkiem pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. W końcu ciężary na nogi zostały zaprojektowane tak, aby przynosiły korzyści Twojemu ciału.
Przeciwwskazania do stosowania
Przed użyciem ciężarków należy skonsultować się z lekarzem. Istnieją jednak przeciwwskazania, w których uprawianie sportu z wykorzystaniem ciężarów jest niemożliwe.
Mianowicie:
- z żylakami;
- na choroby żołądka lub układu sercowo-naczyniowego;
- jeśli masz problemy z nerkami lub pęcherzykiem żółciowym;
- jeśli od jakiejkolwiek interwencji chirurgicznej nie minął jeszcze rok.
Ponieważ z biegiem czasu obciążenie, do którego jesteś przyzwyczajony, maleje, a mięśnie dostosowują się do ruchów, efekt ćwiczeń zaczyna powoli zanikać. Aby osiągnąć maksymalny efekt i uzyskać zauważalne rezultaty, stosuje się środki obciążające. Jeśli cierpisz na którąkolwiek z powyższych chorób, nie powinieneś używać ciężarów jako dodatkowego obciążenia nóg. Być może wystarczy, że wykonasz szereg konkretnych ćwiczeń, które nie zaszkodzą Twoim stawom i nie wpłyną na Twoje samopoczucie. Dzięki temu zachowasz zdrowie na długie lata.
Dlaczego warto używać ciężarków na nogi? To pytanie zadaje sobie zapewne wiele osób, które dopiero zaczynają stawiać pierwsze kroki w sporcie.
Wspomnieliśmy już, że mogą być objętościowe i lamelarne. Zanim pójdziesz do sklepu i wydasz pieniądze na ciężarki, skonsultuj się z trenerem lub lekarzem w sprawie konieczności ich stosowania.
Być może masz przeciwwskazania do stosowania lub dozwolone są tylko ciężary o wadze minimalnej.
W tym artykule staraliśmy się zrozumieć najważniejsze punkty dotyczące czegoś dość popularnego wśród sportowców i fanów sportu, takiego jak ciężarki na nogi. Dowiedzieliśmy się, czym są, z czego się składają i jakie mają cechy. Ponadto znasz teraz zalety i szkody tych urządzeń treningowych i możesz sam zdecydować, czy musisz z nich korzystać.
Wielu trenerów sugeruje używanie ciężarków na ramionach, nogach i innych częściach ciała podczas treningów fitness. Przyjrzyjmy się głównym parametrom wpływającym na wybór muszli.
Ważne punkty przy wyborze ciężarków
Wyróżnijmy główne czynniki:1) Zwróć uwagę na materiał użyty do produkcji i jego jakość. Dostępne są 2 opcje: cienkie koszulki i płócienne ciężarki. Druga opcja jest lepsza od pierwszej pod każdym względem, szczególnie pod względem żywotności
2) Projektowanie ciężarków. Tutaj również występują 2 opcje: produkty płytowe i luzem. Drugi typ charakteryzuje się obniżonym kosztem, do ich wewnętrznej przestrzeni wlewa się specjalny piasek. Istotną wadą produktów sypkich jest brak możliwości regulacji ciężaru, ponadto piasek zaczyna się wysypywać podczas przecierania tkaniny. Konstrukcja obciążników talerzowych jest zupełnie inna, mają specjalne kieszenie (szczeliny) na bransoletki lub paski, a wewnątrz produktów wkładane są metalowe płytki. Umożliwiają zmianę ciężaru pocisku. Na stronie znajduje się ogromny wybór produktów do treningu fitness, każdy może wybrać wagę i design, który mu odpowiada. Można u nas zakupić ciężarki uniwersalne oraz zamienne talerze metalowe do ćwiczeń w domu.
3) Ważne jest, aby ciężary dobierać indywidualnie. Nie próbuj brać na siebie większego ciężaru, niż możesz realistycznie pracować, doprowadzi to do naruszenia prawidłowej techniki ćwiczeń i zmniejszenia efektywności treningu. Dotyczy to produktów do rąk, nóg, talii i innych części ciała. Zasada obowiązuje nawet wtedy, gdy obciążasz np. talię, a ćwiczysz nogami. Przeciążenie jednego mięśnia spowoduje reakcję łańcuchową dla drugiego. W rezultacie zapamiętasz niewłaściwą technikę, a następnie będziesz musiał na nowo uczyć się i uczyć podstaw treningu fitness, a to jest znacznie trudniejsze niż nauka od zera.
4) Aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do obciążenia, okresowo zmieniaj ciężar ciężarków, rób to zarówno w kierunku zwiększania, jak i zmniejszania. Przyzwyczajenie prowadzi do gwałtownego spadku efektywności treningu fitness. Stopniowe zwiększanie obciążenia pozwala osiągnąć dobre rezultaty, schemat może wyglądać tak: dzisiaj ćwiczysz z ciężarami o wadze 3 kg, dokładnie 30 dni później przechodzisz na 4 kg. Jeśli po dodaniu ciężaru wszystkie wyniki pozostaną takie same, oznacza to, że Twoja wytrzymałość wzrosła.
5) Kupuj odważniki w „kilku kategoriach wagowych” jednocześnie. Jest to konieczne w przypadku innej metody, która pomaga poprawić wyniki, a mianowicie okresowej zmiany ciężaru podczas każdej sesji. Jeśli zredukujesz wagę, zrekompensuj to przebiegnięciem większego dystansu itp. Takie działanie zapewni ciągłą zmianę obciążeń i brak efektu uzależnienia. Metoda ta nadaje się do fitnessu i sztuk walki, gdzie zapaśnicy muszą wytrzymać nierówny rytm walki, gdy ostre i szybkie ruchy przeplatają się z krótkimi przerwami.
6) Nie używaj ciężarków o wadze większej niż 5 kg. Produkty nie są przeznaczone do budowania masy mięśniowej, ale do rozwijania wytrzymałości i siły uderzenia, jeśli trenujesz sztuki walki. Używając większych ciężarów, trzeba zmniejszyć prędkość i liczbę powtórzeń w podejściu, dlatego za optymalne obciążenie uważa się 5 kg.
Więcej informacji na temat ciężarów fitness znajdziesz na stronie
