Jak napompować mięśnie brzucha w tydzień w domu? Najlepszy system ćwiczeń dla początkujących! Ćwiczenia dla dziewcząt i mężczyzn. Jak napompować mięśnie brzucha w domu w ciągu zaledwie tygodnia Jak napompować mięśnie brzucha w 1 tydzień w domu

Technika szybkiego wzmacniania mięśni brzucha jest naprawdę skuteczna. Należy jednak pamiętać, że w ciągu 1 tygodnia można osiągnąć jedynie wzrost napięcia otrzewnej. Brzuch stanie się mniejszy, znikną nadmierne objętości, a brzuch będzie zauważalny. Nie należy się jednak spodziewać pojawienia się kostek: są one efektem wielu dni treningów. I zaczynają atrakcyjnie wyglądać na brzuchu w ciągu tygodnia po 3 regularnych sesjach. Czy dziecko może uzyskać przyzwoity wynik? Jakie ćwiczenia nie są szkodliwe, a przydatne do pompowania mięśni brzucha?

Jak prawidłowo się pompować? Napompowane mięśnie brzucha są zawsze piękne. Aby szybko i skutecznie napompować mięśnie brzucha, należy przestrzegać następujących zasad. Zasady te są szczególnie odpowiednie dla dzieci powyżej 12 roku życia.

1. Ćwicz rano. Czas przed śniadaniem jest najkorzystniejszy ze względu na wzmocnienie mięśni. Twój żołądek jest pusty, co oznacza, że ​​nic nie będzie zakłócać pracy mięśni brzucha. Możesz wypić szklankę ciepłej wody, pomoże to uruchomić układ trawienny, a jeśli masz trudności z wypróżnieniami, złagodzi je.
2. Praca w domu. Często uważa się, że aby napompować wyrzeźbiony brzuch, trzeba odwiedzić siłownię. To jest źle. Równie skutecznie możesz napompować mięśnie brzucha w domu. Co więcej, nie potrzebujesz żadnego sprzętu do ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
3. Ćwicz regularnie. Jak prawidłowo napompować mięśnie brzucha? Trenerzy mówią: ćwicz częściej. W tym przypadku słowo „częściej” oznacza 3 razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Napięty harmonogram nie jest konieczny, ponieważ mięśnie powinny odpocząć. Rzadziej - nie ma sensu, a raczej wynik nie będzie tak imponujący.
4. Wybierz swoje tempo. Pracując nad mięśniami brzucha zwracasz uwagę na całą grupę mięśni: prosty, zewnętrzny, skośny i wewnętrzny. Podczas zajęć powinieneś pracować nad każdym z nich, ponieważ na przykład linia prosta odpowiada za te „kostki” na brzuchu, a ukośne tworzą talię. Rytm pracy musi jednak odpowiadać Twoim wymaganiom. Aby napompować mięśnie brzucha do sześciopaku, musisz wykonywać ćwiczenia powoli, miarowo i utrzymać żądaną pozycję przez co najmniej 3 sekundy. Aby mieć jędrny i płaski brzuch, potrzebujesz szybkiego tempa. Dlatego też, jeśli dziewczyna potrzebuje szybko napompować mięśnie brzucha, zaleca się intensywny trening bez dodatkowego obciążenia w postaci hantli czy sztangi.
5. Zrób rozgrzewkę. Tylko rozgrzane mięśnie będą maksymalnie reaktywne. Dlatego przed treningiem skakaj przez kilka minut na skakance, biegaj w miejscu, tańcz, jeśli masz ochotę.

Na tym kończą się porady, jak napompować mięśnie brzucha w 7 dni. I zaczyna się efektywny zestaw ćwiczeń!

Poprawne ćwiczenia. Pompowanie brzucha

• Zawieszony na poziomym drążku. Pod względem skuteczności jest 3 razy szybszy od klasycznego skręcania. Wymaga uniesienia nóg w pozycji wiszącej powyżej poziomu miednicy. Nogi mogą być proste (dla zwiększenia obciążenia) lub zgięte w kolanach (ułatwia to pracę w początkowej fazie). Jeśli chcesz jednocześnie wzmocnić mięśnie boczne, unieś nogi zgięte w kolanach i obróć je na boki. Nie martw się o pompowanie mięśni brzucha na poziomym drążku w domu, jeśli w Twoim mieszkaniu nie ma poziomego drążka. Wystarczy przykręcić solidną listwę do drzwi i gotowe.
• Rower. Skuteczność ćwiczenia jest 2,9 razy większa niż klasycznych brzuszków. Każdy wie, jak skutecznie napompować mięśnie brzucha na „rowerku”: leżąc na plecach, podciągnij naprzemiennie lewą i prawą nogę do przeciwległego łokcia. Kiedy zgięta noga dotyka łokcia, druga powinna być idealnie prosta i znajdować się około 10 cm od podłogi.
• Unoszenie nóg na dolną część brzucha. Leżąc na podłodze, unieś nogi pod kątem około 45° od podłogi i opuść je z powrotem. Wykonaj 9 razy, za dziesiątym trzymaj nogi w powietrzu przez 10 sekund.
• Uniesienie górnego brzucha. Podnieś tułów z pozycji leżącej i połóż się z powrotem.
• Lifting tułowia dla ujędrnionego brzucha. Z pozycji leżącej wykonaj serię szybkich uniesień i szarpnięć tułowia w kierunku nóg. Kolana są zgięte.
• Brzuszki ukośne na mięśnie skośne. Leżąc na podłodze, lekko ugnij kolana i połóż ręce za głową. Wykonuj serię częstych uniesień tułowia, starając się naprzemiennie sięgać łokciem do przeciwnego kolana.
• Brzuchy boczne dla mięśni skośnych. Leżąc na boku, dobrze ściśnij nogi. Połóż rękę pod głową. Podnieś tułów za pomocą mięśni bocznych. Spróbuj wznieść się wyżej.

Każde ćwiczenie wykonaj 15 razy. Wskazane jest wykonanie 3 podejść, ale na początku jest to niezwykle trudne. Stopniowo zwiększaj obciążenie.

Jak zwiększyć produktywność treningu

Teraz wiesz, jak napompować mięśnie brzucha w 1 tydzień, ale to nie wszystkie sekrety.

• Rozciąganie po głównym kompleksie. Zwiększa elastyczność i giętkość mięśni i jest szczególnie dobry na rozgrzane mięśnie. Uklęknij i odchyl się jak najdalej do tyłu. Wykonuj powoli, także w wolnym tempie, wróć do pozycji wyjściowej. Spróbuj zrobić mostek kolanowy. Nie wypracował? Za kilka tygodni będzie to możliwe!
• Pij dużo płynów. Płyn jest niezbędny do normalizacji metabolizmu. Dzięki niemu będziesz tracić tkankę tłuszczową w zawrotnym tempie. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie.
• Odpowiednie odżywianie. Nie zachęcamy do zapominania o słodyczach, wręcz przeciwnie, glukoza jest bardzo potrzebna mięśniom i mózgowi. Jednak bułki, tłuste mięsa i smażone ziemniaki zostaw w przeszłości. Włącz do swojej diety warzywa, owoce, chudy drób, twarożek i jajka. I jedz je dla korzyści zdrowotnych!

Jak myślisz, ile czasu zajmie napompowanie mięśni brzucha? Tydzień wystarczy na płaski brzuch!

Wiele osób chcących uzyskać płaski, ujędrniony i wyrzeźbiony brzuch interesuje się tym, jak szybko napompować mięśnie brzucha i osiągnąć zamierzony efekt. Ciężki trening bez skakania, chęć i siła woli, odpowiednie odżywianie i schemat picia pomogą Ci osiągnąć szybkie rezultaty.

Dziś powiemy Ci, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na wydajność, zdjęcia i recenzje wideo profesjonalistów, którzy osiągnęli długo oczekiwany brzuch.

Przede wszystkim wysportowana i szczupła sylwetka to zdrowie, mocny kręgosłup, a potem piękny brzuch. Program treningowy możesz realizować zarówno na siłowni, jak i w domu. Aby to zrobić, potrzebujesz minimalnej przestrzeni i dostępnego sprzętu.

Ćwicz mięśnie brzucha nawet 4 razy w tygodniu, odpoczywaj i nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu. Jeżeli na Twoim brzuchu znajduje się warstwa większa niż 1,0-1,5 cm, to możemy Cię rozczarować, że bez ćwiczeń cardio i diety w krótkim czasie nie będziesz w stanie osiągnąć upragnionych rezultatów.

Treningi powinny trwać co najmniej 60 minut, z czego 15-20 jest poświęconych mięśniom brzucha. Intensywnie ćwicząc przez 7 dni można uzyskać napięcie mięśniowe i umięśniony brzuch, po 2 tygodniach nabierze on idealnego kształtu i wypukłości, a po miesiącu treningu długo oczekiwany sześciopak.

Ćwicz na czczo, naukowcy udowodnili, że tłuszcz spala się intensywniej, a mięśnie nabierają pożądanego kształtu. W pierwszej połowie dnia pokarmy białkowe, w drugiej błonnik i zdrowe węglowodany.

Jak szybko napompować mięśnie brzucha

Każdy może osiągnąć napompowany brzuch dzięki wspaniałemu sześciopakowi mięśni brzucha, ale nie każdy wie, jak to zrobić szybko i skutecznie. Aby skutecznie wykonać tę czynność w domu, będziesz potrzebować:

1. Siła woli, chęć, optymistyczne nastawienie do wyników i motywacja;
2. Wsparcie rodziny;
3. Czas wolny: nie więcej niż 1 godzina, w tym 15-20 minut na mięśnie brzucha / 3-4 razy w tygodniu;
4. Stołek 2 szt. (mocna, do zawieszania sprzętu)/podłoga/mata.

Na początku nie należy używać ciężarków, jednak gdy nadal zależy nam na poprawie wydolności, można wykorzystać hantle (1,5-2 kg), jeśli nie, to butelki z wodą lub wykonane własnoręcznie przyrządy na dłonie i nogi.

Nie trzeba robić dużej ilości powtórzeń na pierwszym treningu, żeby następnego i co drugi dzień wszystko bolało i nie dało się kontynuować.

Na początkowych etapach 3-4 podejścia, zwiększając je z każdym treningiem. W przypadku osób, które mają doświadczenie w aktywności fizycznej, na początkowych etapach można zastosować więcej podejść (7-8).

Ćwiczenia powinny przynosić przyjemność i przyjemne doznania. Trudno – bądź cierpliwa, to znaczy, że jesteś na dobrej drodze do pięknego ciała. W przypadku długo oczekiwanych kostek zwróć uwagę na każdą sekcję jamy brzusznej - górne, dolne, skośne włókna mięśniowe.

Wybierz dla siebie 4 ćwiczenia, które będą miały zarówno podejście statyczne, jak i dynamiczne. Jeśli chcesz usunąć złogi tłuszczu, nie zapomnij o ćwiczeniach cardio.

Rozgrzewka mięśni przed ćwiczeniami i rozciąganie po nich pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić elastyczność mięśni.

Podstawowe zasady udanego treningu:

• Głodny żołądek;
• Trening cardio (30-40 minut);
• Naciśnij (15-20 min.);
• Monitoruj swój oddech;
• Rozgrzewka przed zajęciami;
• Rozciąganie się za nimi;
• Dobra muzyka i nastrój.

Poniżej dowiesz się, jak możesz poprawić swój tułów i przedstawimy listę najskuteczniejszych sposobów na napompowanie mięśni.

Aż do kostek

Zanim zaczniesz poprawiać swoje ciało, musisz dostosować dietę i dzienne spożycie wody, powinno wynosić co najmniej 2 litry. Dieta białkowa lub niskowęglowodanowa zapewni szybkie rezultaty.

Aby zwiększyć masę mięśniową, po ćwiczeniach jedz zdrowe węglowodany. Na pytanie, jak napompować sześciopak w 7 dni, możemy odpowiedzieć, że jest to możliwe, jeśli wcześniej ciężko pracowało się nad tym przez co najmniej 3 tygodnie.

Wiele źródeł pisze, że mięśnie brzucha trzeba trenować codziennie, jednak profesjonalni trenerzy podają, że mięśnie potrzebują odpowiedniego odpoczynku. Dlatego w pogoni za pięknem nie należy szkodzić ciału.

Jak napompować mięśnie brzucha w krótkim czasie:

• Dla początkujących minimum podejść i obciążenia mocy;
• Nie wyznaczaj sobie celu, aby zdobyć sześciopak w tydzień;
• Dobry nastrój gwarantuje wysokiej jakości podejście do lekcji;
• Pierwsze ćwiczenia wykonaj nie więcej niż 4-5 razy;
• Trenuj wszystkie grupy mięśni brzucha.

Wskazówki dla kulturystów:

1. Udane ćwiczenia to przyjemne zmęczenie mięśni i duch walki;
2. Podczas treningu możesz i powinieneś pić wodę;
3. Nie ma znaczenia, gdzie uprawiasz sport, najważniejsze jest wielkie pragnienie;
4. Napompuj wszystkie rodzaje mięśni;
5. Odpocznij całkowicie;
6. Ćwicz rano przed jedzeniem;
7. Rozgrzej się, aby przygotować mięśnie do intensywnych ćwiczeń bez kontuzji;
8. Nie przegap zajęć;
9. Aby prawidłowo wypracować wszystkie mięśnie, zwiększaj podejścia w zależności od swojej wytrzymałości i siły;
10. Co tydzień komplikuj zestaw ćwiczeń, dodając mięśnie poprzeczne.

Treningi na kostki

• Wszystkie rodzaje brzuszków: odwrotne, na prostych nogach, ukośne;
• "Rower";
• "Książka";
• Wiszące na szwedzkiej ścianie;
• Podciąganie na symulatorze (stołku) (20 sek. * 3 serie);
• Deska prosta/boczna/z uniesieniami nóg (20 sek.*3 razy).

Na początku ćwiczenia te można wykonywać w nie więcej niż 5 etapach 10-15 razy, zwiększając się z każdym treningiem.

Początkujący nie muszą od razu i gwałtownie napinać mięśni, wszystko powinno odbywać się stopniowo i przyjemnie. Możesz obejrzeć film instruktażowy dotyczący prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

Jak napompować mięśnie brzucha w 7 dni

Tygodniowy program szkoleniowy zawiera kompleks mający na celu szybkie rezultaty, będzie zależał od wysokiej jakości wdrożenia i przestrzegania programu.

„Wiszące na maszynie/stołku/barku.” Bardzo skuteczne ćwiczenie, które jest o rząd wielkości lepsze od skręcania, ale początkującemu trudno jest to zrobić bez wcześniejszego treningu fizycznego.

Tutaj musisz prawidłowo skupić swoją uwagę na podnoszeniu nóg i utrzymaniu kąta, jeśli masz doświadczenie, możesz utrudnić to prostymi kończynami. Podnieś zgięte lub proste, podnosząc je i opuszczając powoli. Więc rób to najlepiej jak potrafisz, 2-3 serie * 5-10 razy na początkowym etapie są całkiem odpowiednie.

"Rower". To ćwiczenie jest znane wielu z czasów szkolnych, może być skomplikowane poprzez dodanie ukośnych ruchów. Wykonaj 3-4 podejścia * 10-15 razy.

„Brzuszki z prostymi nogami”. W pozycji leżącej unieś kończyny, nie unosząc ich wysoko. Wykonaj 3-4 powtórzenia * 10-15 razy.

„Skręty tułowia”. Wszystkie rodzaje skrętów działają dobrze zarówno na dolną, jak i górną część brzucha. Z pozycji leżącej usiądź, a następnie połóż się ponownie. Wykonaj 3-4 podejścia * 15 razy.

"Książka". To ćwiczenie o dużej amplitudzie, podczas którego szybko składa się górna i dolna część ciała, pomoże wyeliminować tłuszcz z talii i ujędrnić mięśnie. Buduj, wybierając własny szybki rytm w 3 seriach * 10-15 razy.

„Skręty ukośne”. Mięśnie boczne są dobrze rozwinięte. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej z ugiętymi nogami. Dłonie załóż za szyję, unieś tułów i obracaj na przemian, najpierw 10 razy w lewo, potem 10 razy w prawo. Dla początkującego wykonaj 3-4 serie. Wykonaj ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe.

„Próżnia Schwarzeneggera”. Podczas wydechu wciągnij brzuch do granic swoich możliwości, tak aby „przykleił się” do kręgu. Jednocześnie nie zapomnij oddychać. Wykonaj 1-2 razy, trzymając tak długo, jak to możliwe, najlepiej 20 sekund.

Całkiem możliwe jest napompowanie mięśni brzucha w ciągu tygodnia, naciągnięcie zwiotczałych mięśni, poprawa mięśni tułowia i brzucha. Motywując się do osiągania rezultatów, możesz osiągnąć piękną ulgę, sukces u płci przeciwnej i wysoką samoocenę.

Każdy chce uzyskać ujędrniony brzuch w krótkim czasie. Byłoby to również pożądane bez większego wysiłku. A tu stoisz przed lustrem z płaskim brzuchem, bez wątpienia gotowa w każdej chwili pochwalić się swoim sześciopakiem. Zanim jednak zaczniesz podziwiać swoje osiągnięcia, zastanówmy się najpierw, czy możliwe jest napompowanie mięśni brzucha w tydzień.

Czy da się napompować brzuch w tydzień?

Niestety, zadanie to jest oczywiście niemożliwe. Co jednak możemy zrobić w jeden tydzień?

1. Najpierw zacznijmy trenować. Faktem jest, że prasa wymaga usystematyzowania, jasnego harmonogramu posiłków i zajęć. Trudno się do tego przyzwyczaić i trudno zrozumieć, jak najlepiej wszystko zrobić, ale jeśli nie zaczniesz, to nic się nigdy nie zmieni.
2. Po drugie, jeśli uprawiasz już sport, masz jakieś podstawy i chcesz bardzo szybkich efektów, to możesz mówić o postach węglowodanowych i wymuszonych treningach, ale o tym później.

Właściwie jeden tydzień będzie korzystny. Na przykład za miesiąc naprawdę możesz zobaczyć dobry wynik, ale za 7 dni poczujesz się znacznie pewniej i zrozumiesz, że jest to osiągalne.

Jak zacząć trenować mięśnie brzucha

Dzisiaj stworzymy program, który skupi się na codziennym treningu brzucha przez 7 dni. Nie spowoduje to żadnej szkody dla organizmu, jeśli nie będziesz pracować, dopóki mięśnie nie zawiodą. Jasne jest, że nie może tu być słowa „jutro”. Jeśli naprawdę potrzebujesz bardzo szybkich rezultatów, wybierz post węglowy. To całkowicie wyklucza całą mąkę, słodycze, zboża i owoce. Do Twojej diety wprowadzane jest mięso, jajka i warzywa. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej tego nie robić, szczególnie w przypadku dziewcząt trenujących mięśnie brzucha. Jest to zwykle praktykowane przez zawodowych sportowców przed zawodami. Początkującym nie zaleca się tego robić.

Ćwiczenia Ab za tydzień

1. Wspinacz

1. Przyjmij pozycję leżącą.
2. Na zmianę przyciągaj kolana do klatki piersiowej.

W naszym tygodniowym programie ćwiczeń na mięśnie brzucha będziemy używać tego ćwiczenia jako sposobu na utrzymanie intensywności. Zwykle najlepiej wykonywać go powoli, rozciągając mięśnie brzucha. A także dociśnij kolana nie do klatki piersiowej, ale do przeciwległego łokcia, aby dotknąć i.

2. Rower stojący

1. Stój prosto.
2. Rozłóż łokcie na boki, unieś ręce do góry i połóż je za głową.
3. Naprzemiennie podnoś kolana i dotykaj ich przeciwległym łokciem.

Dobre ćwiczenie na rozgrzewkę i pracę w kilku obszarach mięśni brzucha jednocześnie.

3. Kącik

1. Połóż się na podłodze.
2. Zegnij kolana i unieś je tak, aby stopy były skierowane na wprost.
3. Spleć dłonie z tyłu głowy.
4. Unieś ciało jak w chrupaniu, jednocześnie rytmicznie przyciągając nogi do siebie.

Nie spiesz się, ale napnij mięśnie płynnie i technicznie, aby efektywniej i efektywniej napompować mięśnie brzucha.

4. Zakręty

1. Siedzieć na podłodzę.
2. Podnieś nogi 15 centymetrów nad podłogę.
3. Obracaj ciało w różnych kierunkach tak bardzo, jak to możliwe.

5. Superman

1. Połóż się na brzuchu.
2. Podnieś jednocześnie górną część ciała i nogi, aby utworzyć łuk w ciele.

Nie szarp się, ale powoli unoś się i opadaj.

6. Rotacja nóg w pozycji leżącej

1. Połóż się na podłodze.
2. Podnieś nogi i obróć je zgodnie z ruchem wskazówek zegara, wykonując duży obrót.

1. Połóż się na podłodze.
2. Podnieś ciało i nogi.
3. Przyciągaj kolana do siebie, jedno po drugim.
4. Używając przeciwnej strony ciała, również przyciągnij się do nogi, próbując dotknąć łokciem kolanem.

8. Skurcze

1. Połóż się na podłodze.
2. Zegnij nogi w kolanach.
3. Połóż dłonie z tyłu głowy.
4. Unieś ciało, aż dolna część pleców uniesie się w górę.

9. Podnoszenie nóg do poziomego drążka

1. Chwyć drążek.
2. Podnieś stopy do rąk.

Trzymaj ciało prosto i nie kołysaj się. Wskazane jest trzymanie nóg prosto, ale jest to znacznie trudniejsze. Upewnij się, że nogi unoszą się i opadają równie wolno.

10. Rotacja zgiętej nogi

1. Połóż się na podłodze.
2. Rozciągnij ramiona na boki.
3. Zegnij kolana i unieś je tak, aby stopy były zawsze skierowane do przodu.
4. Obróć je na bok, tak aby kolana dotykały podłogi.

11. Poruszaj nogami

1. Połóż się na podłodze.
2. Podnieś nogi do góry i poruszaj nożyczkami w górę i w dół.

Znajdź pozycję, w której stopy nie są ani za wysoko, ani za nisko. W tej pozycji na prasę zostanie przyłożone największe obciążenie.

Jak już wspomniano: będziemy trenować codziennie.

Jeśli jednak nagle poczujesz ciągłe pieczenie w okolicy brzucha, które będzie się utrzymywać przez długi czas po wysiłku, przerwij trening.

Nie powinieneś także znosić nadmiernego bólu podczas procesu. Mężczyźni trenujący mięśnie brzucha mogą być podatni na fanatyzm, który nie powinien Cię dogonić. Ból w sporcie jest normalny, ale czasami może powodować obciążenie organizmu, co spowalnia i uniemożliwia osiągnięcie wyników. Idealną porą na trening jest poranek. Wiadomo, że spożywany przez człowieka pokarm zamienia się w energię, która wykorzystywana jest na potrzeby organizmu. Pozostała część trafia do magazynu, stając się tłuszczem. Jeśli nie jesz przez dłuższy czas, energia jest pobierana bezpośrednio z tłuszczów. Dlatego sen to jeden z najlepszych sposobów na zabicie czasu i niewkładanie niczego do ust. Jeśli będziesz ćwiczył mięśnie brzucha w ten sposób przez cały tydzień, rezultaty przyjdą szybciej. Nie oznacza to jednak, że wieczorny trening nie przyniesie sukcesu.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha:

To wszystko trzeba to zrobić dwa razy. Przerwa między ćwiczeniami – 30 sekund. Nawiasem mówiąc, jeśli zdecydujesz się na warunkowy maraton ćwiczeń brzucha w ciągu 1 tygodnia, odpoczynek można zastąpić treningiem ramion. Dzięki temu zawsze będziesz na nogach.

Wniosek

Za tydzień nie będziesz zadowolony z wyniku treningu brzucha. Jednak nie zniknie to bez śladu: po pierwsze poczujesz się lżej, a po drugie zacznie się rozwijać dyscyplina. Najważniejsze to nie pić dużo wody podczas ćwiczeń.

Chcesz wiedzieć jak napompuj mięśnie brzucha w ciągu tygodnia? W tym artykule opowiem Ci szczegółowo o wszystkich dostępnych metodach i gorzkiej prawdzie. Żeby Was zbytnio nie denerwować, zacznijmy od rzeczywistego stanu rzeczy. W ciągu tygodnia nie można napompować ani jednego mięśnia; gdyby tak było, napompowani ludzie chodziliby wszędzie. Mimo to proponuję jedyną możliwą opcję, którą można wdrożyć w tydzień i pod względem skuteczności jest bliska ideału, przeczytaj o tym poniżej.

Jedyne możliwe rozwiązanie na napompowanie mięśni brzucha w tydzień

Trenując przez 1 tydzień, możesz napiąć brzuch, sprawić, że będzie on coraz mocniejszy. Ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia, które przyniosą maksymalną efektywność w tak krótkim czasie. Jedynym możliwym rozwiązaniem jest regularny trening mięśni prostych i poprzecznych brzucha, bo dzięki nim Twój brzuch stanie się płaski i atrakcyjny. Tym entuzjastom, którzy chcą napompować mięśnie brzucha w 2-3 tygodnie, chcę powiedzieć, że zasada pozostaje ta sama, tylko szanse na sukces zwiększają się dzięki dodatkowemu czasowi.

Musisz pompować mięsień prosty brzucha z różnych pozycji. Obciążenie powinno być umiarkowane, nie pompuj mięśni aż do całkowitego zniszczenia, następnego dnia po prostu nie będziesz mógł trenować. Wykonaj pierwszy cykl i najlepiej przyjmuj również zalecane suplementy.

Nie każda osoba może zbudować piękny i atletyczny brzuch. To nie jest praca dla leniwych. Będziesz musiał poświęcić wiele dni na treningi i całkowicie się im poświęcić. Aby osiągnąć pozytywny wynik, musisz dokładnie wiedzieć, jak napompować mięśnie brzucha w domu.

Trudno mówić o konkretnych warunkach pompowania mięśni brzucha, ponieważ każdy organizm jest indywidualny. Aby nadać mięśniom brzucha piękną definicję, potrzebny jest średnio miesiąc regularnych treningów.

W Internecie krążą poradniki, sprzedające metody, które rzekomo powinny pomóc Ci napompować mięśnie brzucha w tydzień i bez wysiłku. To jest kłamstwo. Nie ma specjalnych środków, które mogłyby przyspieszyć ten proces.

„Jak napompować mięśnie brzucha w domu w tydzień” to popularne pytanie w Internecie. Za 7 dni początkowo szczupłe dziewczyny będą mogły zdobyć sześciopaki, ponieważ ich procent tłuszczu podskórnego jest niewielki nawet bez treningu.

Kostki na brzuchu nie są widoczne właśnie ze względu na podskórną tkankę tłuszczową – im jest jej mniej, tym bardziej widoczna jest ulga. Dlatego kobietom z nadwagą znacznie trudniej jest poradzić sobie z tym zadaniem.

Warstwa tłuszczu o grubości zaledwie 1 cm ukryje kostki, nawet przy intensywnym wysiłku fizycznym. W tej opcji będziesz musiał zastosować nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także zasady prawidłowego odżywiania, aby „osuszyć” organizm - schudnąć.

Efekt zależy od regularnych treningów, samodyscypliny i prawidłowego odżywiania. Jeśli ćwiczysz regularnie i z pełnym zaangażowaniem, pozytywny wynik pojawi się już po 1 miesiącu treningu. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia tylko dwa razy w tygodniu, okres uzyskiwania wyników wydłuży się.

Wynik zależy również od otrzymanych ładunków i własnych pragnień. Jeśli będziesz ćwiczyć połowicznie, to efekt będzie odpowiedni. Zmiany nadejdą, ale szybkiego zwycięstwa nie będzie.

Podstawowe zasady szybkiego pompowania brzucha:

1. Wielka chęć wykonania zadania.
2. Pozbądź się lenistwa i regularnie ćwicz.
3. Stosowanie prawidłowej techniki ćwiczeń.
4. Zachowanie intensywności i rytmu zajęć.
5. Zwiększanie obciążenia w odpowiednim momencie – kiedy ćwiczenia stają się łatwe do wykonania.
6. Przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia.

Zawodowi sportowcy twierdzą, że jeśli ćwiczysz mięśnie brzucha 2 razy dziennie przez 20 minut (nie zapominając o dniach odpoczynku), to w ciągu 2 tygodni możesz zobaczyć sześciopak. Ale nie można poprzestać na osiągniętym wyniku, trzeba będzie dokończyć sprawę, żeby wynik się utrwalił.

Wiele dziewcząt chce wiedzieć, jak napompować mięśnie brzucha w domu, aby jak najszybciej uzyskać wyrzeźbiony brzuch. To pytanie wiąże się z poszukiwaniem skutecznych ćwiczeń. Ale nie powinniśmy zapominać o żywieniu.

Chcąc napompować mięśnie brzucha, ludzie czasami przechodzą na niebezpieczne i okrutne diety. Z diety całkowicie eliminuje się tłuszcze i ulubione potrawy, a ilość węglowodanów ogranicza do minimum. Dzięki takiemu systemowi naprawdę możliwe będzie usunięcie zbędnych kilogramów w krótkim czasie. Organizm zacznie przetwarzać tłuszcz podskórny na energię.

Ale ten efekt jest krótkotrwały. Po nagłej utracie wagi nastąpi proces odwrotny. Organizm zrozumie, że w każdej chwili można ponownie ograniczyć kalorie. Dlatego zacznie gromadzić tłuszcz, gromadząc kalorie w tłuszczu podskórnym.

Kiedy człowiek poddaje się rygorystycznej diecie, jego organizm stara się „przetrwać” w niesprzyjających warunkach, wykorzystując maksymalną ilość energii z komórek tłuszczowych – w efekcie sportowiec traci na wadze.

Jednak ten proces jest niepożądany dla organizmu, dlatego będzie dokładał wszelkich starań, aby na przyszłość zgromadzić jak najwięcej tłuszczu, aby podczas kolejnego postu pozostało sporo zapasów energii. W rezultacie utracona waga powróci ponownie, a nawet w podwójnej objętości.

Dietetycy przeprowadzili eksperymenty i udowodnili, że po zakończeniu rygorystycznych diet waga w krótkim czasie wraca do poprzedniej wartości.

Dlatego konieczne jest prawidłowe podejście do diety - bez głodu i obrażeń ciała.

Jak napompować mięśnie brzucha w domu, przestrzegając diety:

Przestrzegając diety, możesz spożywać następujące produkty:

1. Odmiany ryb o niskiej zawartości tłuszczu.
2. Fasolki.
3. Białka serwatkowe.
4. Niskotłuszczowy nabiał i fermentowane produkty mleczne.
5. Orzechy.
6. Jagody (najlepiej maliny).
7. Chude mięso, z wyjątkiem wieprzowiny.
8. Oliwa z oliwek.
9. Warzywa.
10. Cynamon pomaga zmniejszyć głód.
11. Imbir przyspiesza metabolizm.
12. Czerwona papryka przyspiesza metabolizm i szybciej spala tłuszcz.

Sposób gotowania będzie również wymagał szczególnej uwagi.

Podczas diety smażenie jest zabronione. Gotowanie na parze lub grillowanie to najlepsza opcja w żywieniu sportowców.

Codzienna dieta sportowca wygląda następująco:

• 30% białka;
• 10% tłuszczu;
• 60% węglowodanów złożonych.

Aby osiągnąć lepsze rezultaty, pij koktajle proteinowe pomiędzy posiłkami. Do koktajli dodaje się produkty mleczne, płatki owsiane, orzechy, owoce i jagody. Gotowe koktajle są również sprzedawane w sklepach sportowych, ale są produkowane w postaci proszku, który może nasycić organizm przydatnymi substancjami przez cały dzień.

Dzienna zawartość kalorii dla dziewczynki:

• 1600-1700 kalorii w pierwszym tygodniu zajęć;
• 1200 - 2 tygodnie;
• Kolejne tygodnie – 1500 kalorii.

Wzrost objętości tłumaczy się wzrostem zużycia energii - z biegiem czasu trening będzie musiał odbywać się z dodatkowymi ciężarami.

Jak napompować mięśnie brzucha w domu, stosując się do prostych wskazówek:

Technika ćwiczeń brzucha

Skuteczne ćwiczenia na górną część brzucha

Technika:

Najlepsze ćwiczenia na dolną część brzucha

Można napompować mięśnie brzucha w domu, jak zawodowi sportowcy.

Aby to zrobić, musisz poznać najlepsze opcje ćwiczeń:

1. Odwrotne brzuszki. Pozycja wyjściowa to leżenie. Dłonie znajdują się blisko ciała. Nogi są skierowane do góry i pozostają w pozycji prostopadłej do ciała. Miednica unosi się nad podłogę. Miednicę unosi się do góry za pomocą mięśni brzucha - dodatkowa pomoc jest zabroniona. Musisz pozostać w najwyższej pozycji (3 sekundy), a następnie ostrożnie i płynnie powrócić do punktu wyjścia. Wykonuje się 3 serie po 20 powtórzeń.
   
2. Podnoszenie nóg. Pozycja wyjściowa: leżąca. Ramiona są rozluźnione – leżą wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Nogi unoszą się - nie powinny być prostopadłe do ciała, a następnie do dolnej części pleców, ale bez dotykania podłogi - odległość powinna wynosić 15 cm Jeśli takiego ćwiczenia nie robiono wcześniej, możesz się zginać lekko ugnij kolana, aby obciążenie nie przeniosło się na dolną część pleców.
   
3. Rower. Pozycja wyjściowa: leżąc, ręce splecione za głową. Musisz przyciągnąć prawy łokieć do lewego kolana. Nieużywana noga pozostaje prosta. Następnie ruchy wykonywane są w sposób lustrzany - po drugiej stronie. Wykonaj 3 szybkie serie po 20 powtórzeń.
   
4. Nożyce. Z pozycji leżącej nogi unoszą się o 10 cm lub nieco wyżej. Szerokie huśtawki wykonywane są poziomo. Z zewnątrz wygląda to tak, jakby nożyczki przecinały papier. Głowa musi być dobrze dociśnięta do podłogi, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zranienia szyi. Wykonaj 3 podejścia „do niepowodzenia”.
   
5. Unoszenie nóg w zwisie. Aby wykonać ruch, będziesz potrzebować poziomego paska - w domu lub na zewnątrz. Pozycja wyjściowa zostaje przyjęta, nogi unoszą się mocnym ruchem. Kolana powinny sięgać prawie do klatki piersiowej. Będziesz musiał pozostać w górnej pozycji, a następnie płynnie opuścić do punktu początkowego. Wystarczy wykonać 3 energetyczne serie, aż w mięśniach brzucha pojawi się uczucie napięcia.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne

Technika:

Skuteczne ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha dla dziewczynki:

Zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni brzucha

Program ćwiczeń brzucha na tydzień

Trudno napompować mięśnie brzucha w domu jak dziewczyny z okładek w 7 dni. Tylko dziewczyny, które nie mają nadmiaru tkanki tłuszczowej, mogą zyskać atrakcyjną sylwetkę w tydzień.

Faktycznie mogą podkręcić swój sześciopak w krótkim czasie 7 dni. Dla osób z nadwagą ten rodzaj treningu jest odpowiedni, aby zyskać pewną bazę do dalszych treningów, dlatego też jest przydatny.

Dni szkoleniowe: 1, 3, 5, 7. Pozostałe dni należy przeznaczyć na odpoczynek i regenerację grupy mięśniowej. Lekcja trwa 15-40 minut.

Program treningowy:

• Na początek będziesz musiał wykonać lekki trening rozciągający i cardio przez 10 minut. Można w tym celu wykorzystać zwykłą skakankę lub biegać w miejscu;
• Następnie wykonuje się 3 serie po 30 podnośników ciała. Odpoczynek powinien być minimalny;
• Po krótkim odpoczynku wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń z unoszeniem nóg w zwisie. Następnie przerwa i 3 serie ćwiczeń nożyczkami. Kompleks kończy się trzema seriami unoszenia nóg w zwisie na boki;
• Zajęcia kończą się długą rozgrzewką.

Jeśli na pierwszej lekcji ćwiczenia są zbyt łatwe, zaleca się użycie ciężarków - sprzedawane są o wadze 1 kg i większej.

Program ćwiczeń brzucha na miesiąc

Najpierw musisz wykonać 10 minut rozgrzewki i rozciągania. 20 minut spędza się na joggingu na świeżym powietrzu w średnim tempie. Po przygotowaniu ciała do treningu możesz przejść do właściwych ćwiczeń. Program miesięczny jest wygodny, ponieważ nie musisz wybierać konkretnego kompleksu. Ćwiczenia dobierane są indywidualnie.

Konieczne jest jednak uwzględnienie w programie treningowym następujących rodzajów ćwiczeń:

• pokrętny;
• podnoszenie nóg, tułowia;
• przechyla się.

Zestaw ćwiczeń wykonywany jest co drugi dzień. Wykonywany dwa razy dziennie – rano i wieczorem po 8 minut.

Maszyny do ćwiczeń do pompowania mięśni brzucha w domu

Do treningu w domu wykorzystuje się następujące rodzaje sprzętu do ćwiczeń, sprzedawane w sklepach sportowych:

1. Ławka(regulowany lub prosty pod zadanym kątem nachylenia). Mogą z niego korzystać zarówno doświadczeni sportowcy, jak i początkujący.
   
2. Huśtawka ABS. Jest to urządzenie z obrotowym siedziskiem i uchwytami umieszczonymi z 2 stron dla ułatwienia obsługi. Rozwija górny i dolny brzuch.
3. „Krzesło kapitańskie”— moduł z pionowym oparciem i miękkimi podłokietnikami ułatwiającymi użytkowanie.
4. Klip wideo. Zawodnik chwyta wałek z obu stron (po bokach znajdują się uchwyty) i przetacza się do przodu, dobrze rozciągając ciało, po czym wraca do pozycji wyjściowej.
   
5. Poziomy pasek– pocisk wielofunkcyjny. Stosowany jest zarówno do rozwoju mięśni brzucha, jak i całej górnej części ciała.
6. Piłka gimnastyczna lub fitball. Ten produkt umożliwia poruszanie się i zginanie w różnych kierunkach, będąc pod napięciem, utrzymując równowagę. Ponadto używanie nadmuchiwanej piłki poprawia postawę.
   

Wybierając dobre ćwiczenia i stosując się do zasad zdrowej diety, możesz osiągnąć swój cel – podkręcić swój sześciopak. Zadanie nie jest łatwe, ale jeśli masz silną wolę, jest ono wykonalne. Wystarczy przestudiować materiał na temat pompowania mięśni brzucha w domu.

Format artykułu: Swietłana Owsianikowa

Film na ten temat: jak napompować mięśnie brzucha w domu

Jak napompować brzuch dziewczyny w domu: