वजन घटाने के लिए व्यायाम कैंची। व्यायाम कैंची. हम सभी सूक्ष्मताओं और रहस्यों का अध्ययन करते हैं। पैरों और पेट को पंप करने के लिए रिवर्स कैंची

एब कैंची व्यायाम प्रत्येक एथलीट के कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक पूर्ण तत्व बनना चाहिए। यह "पेट के निचले हिस्से" (पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सबसे "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों में से एक) को काम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह व्यायाम इलियोपोसा मांसपेशी, सिनर्जिस्ट और स्टेबलाइजर्स का उपयोग करता है।

"कैंची" के निम्नलिखित फायदे हैं:

• पेट की मांसपेशियों को विकसित करना, मजबूत करना, कसना;
• निचले घन "बनाएँ";
• प्रेस को "सूखा" करने में मदद करता है;
• पेट को "चपटा" करें;
• एक सुंदर पतली कमर बनाएं;
• पैर और नितंब काम करते हैं;
• व्यायाम के दौरान आपकी पीठ में चोट लगने का जोखिम न्यूनतम है।

कैंची को सही तरीके से कैसे करें

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं:

• प्रारंभ में, आपको फर्श पर लेटना चाहिए, अपनी पीठ को फर्श पर कसकर दबाना चाहिए। बाहों को शरीर के साथ फैलाया जाना चाहिए या नितंबों के नीचे स्थिर किया जाना चाहिए।
• प्रेस को निचोड़ा जाना चाहिए, जिसके बाद सीधे पैर फर्श से 15-20 सेमी से अधिक नहीं उठेंगे।
• इसके बाद, बाएं पैर को और भी ऊंचा उठाया जाना चाहिए (लगभग 45 डिग्री के कोण तक), और दाहिने पैर को तब तक नीचे किया जाना चाहिए जब तक कि एड़ी फर्श से 5-7 सेमी की दूरी पर न हो जाए। दोनों पैरों की स्थिति को क्रमानुसार बदलना आवश्यक है।

व्यायाम कम से कम 3 दृष्टिकोणों में किया जाता है, प्रत्येक 25-30 बार।

इस प्रशिक्षण के कई रूप हैं:

• क्रॉस कैंची;
• एक बेंच पर पड़ी उल्टी (उर्फ क्रॉस) कैंची।

कैंची व्यायाम के प्रकार:

अधिकतम व्यायाम प्रभावशीलता कैसे प्राप्त करें

• अभ्यास के दौरान, आपको अपनी बाहों को नहीं हिलाना चाहिए या अपने शरीर को नहीं हिलाना चाहिए;
• आपको अपने पैरों को बहुत अधिक ऊपर नहीं उठाना चाहिए - इस तरह पेट की मांसपेशियों से भार पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित हो जाता है;
• पैर सीधे होने चाहिए;
• साँस लेना स्वैच्छिक, लेकिन लयबद्ध होना चाहिए;
• "कैंची" धीरे-धीरे बनाई जाती है;
• व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपनी पिंडलियों पर विशेष वजन वाले कफ पहन सकते हैं।

तो, "कैंची" सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जो रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को काम करने में मदद करता है। इसे महिलाओं और पुरुषों के पेट के वर्कआउट में शामिल किया जाता है।

यह व्यायाम, कैंची की तरह, स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से सभी को परिचित है। अपनी सादगी के बावजूद, यह बहुत प्रभावी ढंग से पेट को मजबूत करता है और एक सुंदर आकार बनाता है।

मांसपेशियों का काम

कैंची का संपूर्ण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर जटिल प्रभाव पड़ता है। उसी समय, इसका निचला हिस्सा, जो आमतौर पर लोड करने के लिए खराब प्रतिक्रिया करता है, पूरी तरह से काम करता है। नियमित व्यायाम से आपके एब्स मजबूत होंगे और आपका पेट सपाट हो जाएगा।

व्यायाम के दौरान शामिल मांसपेशियाँ।

यह समझा जाना चाहिए कि न तो कैंची और न ही अन्य शक्ति व्यायाम स्वयं अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करते हैं। यदि, अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, आप मात्रा में कमी हासिल करना चाहते हैं, तो कार्डियो व्यायाम के साथ कैंची को जोड़ना सुनिश्चित करें।

निष्पादन तकनीक

कैंची को सही तरीके से कैसे बनाएं? आरंभ करने के लिए, अपनी प्रारंभिक स्थिति लें।

1. ऐसा करने के लिए, फर्श पर पहले से एक जिमनास्टिक चटाई या तौलिया बिछाकर लेट जाएं। व्यायाम को सोफे या अन्य नरम सतह पर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह इसे खतरनाक बनाता है।
2. अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं (लगभग 10-20 सेमी)। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और उन्हें अपने नितंबों के नीचे रखें। इससे आपके नितंबों के निचले हिस्से को ऊपर उठाने में मदद मिलेगी और आपकी पीठ से अतिरिक्त तनाव दूर होगा। आपको कमर के क्षेत्र को आराम महसूस करना चाहिए और फर्श पर मजबूती से दबाना चाहिए। अब आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

अपने पैरों से शुरुआत करें। बायां पैर दाईं ओर जाना चाहिए और साथ ही दायां पैर बाईं ओर जाना चाहिए। फिर कैंची की गति की नकल करते हुए, गति को उल्टा दोहराया जाता है।

सुनिश्चित करें कि आपके पैर हर समय सीधे रहें और फर्श पर न गिरें, और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर फैली हुई हों। अपने घुटनों को मोड़ने से बचना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे पेट प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है।

एक-एक मिनट के दो सेट करें। 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए.

त्रुटियों को दूर करना

शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन हिस्सा पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को ऊंचा रखना है। कठिनाई इस तथ्य के कारण होती है कि पेट की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं होती हैं और भार का सामना नहीं कर पाती हैं।

यदि दूसरे सेट के दौरान ऐसा होता है, तो आराम का समय बढ़ाने या दोहराव की संख्या कम करने का प्रयास करें।

यदि यह समस्या पहले दृष्टिकोण के दौरान होती है, तो अभ्यास को सरल बनाएं। अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे से हटाएं, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपनी कोहनियों पर झुकें। इस स्थिति में कैंची बनाना बहुत आसान है। समय के साथ, आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और आप व्यायाम का मानक संस्करण करने में सक्षम हो जाएंगे।

व्यायाम की विविधताएँ

• अपनी भुजाओं को फर्श पर फैलाएं और अपने सीधे पैरों को फर्श की सतह से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे नीचे करें। अपने दाहिने पैर से दोहराएँ।
• आप तथाकथित स्थिर कैंची आज़मा सकते हैं। बस अपने पैरों को फर्श से सीधा उठाएं और एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
• व्यायाम वजन के साथ किया जा सकता है। जब आप आसानी से 2 मिनट का अभ्यास कर सकें, तो अपने पैरों पर 0.5 किलोग्राम वजन का विशेष वजन रखें। इससे मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव मिलेगा और आप और भी अधिक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकेंगे। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आपकी निचली पीठ फर्श से न उतरे।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अन्य व्यायामों को न भूलें, सप्ताह में 3-4 बार कैंची चलाएं। एक एकीकृत दृष्टिकोण बहुत प्रभावी है. सिर्फ 2 महीने के बाद आप देखेंगे कि आपका पेट काफी सख्त हो गया है।

एब्स की कसरत के लिए सिज़ोरिंग एक प्रभावी व्यायाम है, साथ ही यह शुरुआती लोगों के लिए सरल और उपयुक्त है।

कैंची रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर बहुत अच्छा काम करती हैं; वे पेट को मजबूत करने में मदद करेंगी, विशेषकर निचले हिस्से को, पेट को कसने और पैरों को पतला बनाने में मदद करेंगी। यदि यह उच्च तीव्रता वाला व्यायाम पर्याप्त बार किया जाए तो वसा हानि को बढ़ावा देता है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, ओब्लिक, क्वाड्रिसेप्स।

जटिलता: तकनीक के आधार पर व्यायाम आसान या मध्यम कठिनाई वाला है।

निष्पादन तकनीक

तकनीक सरल है और कठिनाइयों का कारण नहीं बनती:

प्रत्येक दृष्टिकोण की अवधि और दृष्टिकोण की संख्या अलग-अलग होती है; आदर्श रूप से, आपको अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों के आधार पर अपने लिए विशिष्ट संख्याएँ चुननी चाहिए:

• यदि लक्ष्य मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाना और वसा जलाना है, तो व्यायाम को लंबे समय तक आसान संस्करण में करें;
• यदि आप मांसपेशियों की ताकत और मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो कैंची का अधिक जटिल संस्करण उपयुक्त है, जबकि प्रत्येक दृष्टिकोण पर कम समय खर्च होता है।

यदि आपने अभी तक यह तय नहीं किया है कि आपको क्या चाहिए, प्रत्येक 60 सेकंड के तीन सेट करें.

सामान्य गलतियां

शुरुआती लोग अक्सर तकनीक में गलतियाँ करते हैं, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है और चोट लग सकती है। कैंची चलाते समय, आपको यह नहीं करना चाहिए:

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाना: इससे पीठ में चोट लग जाती है;
• अपने पैरों को मोड़ें: अपने पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए, अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें;
• अपने पैरों को ऊंचा उठाएं: इस मामले में, पेट के व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है;
• अपना सिर उठाना और अपनी गर्दन पर दबाव डालना: यह अनावश्यक तनाव है, जिसे एब्स पर काम करते समय टाला जाना चाहिए।

इलेक्ट्रोमायोग्राफी के अनुसार, एब्स की कसरत के लिए कैंची दस सर्वश्रेष्ठ व्यायामों में से एक है, लेकिन वे अभी भी इस शीर्ष दस में पहले स्थान पर नहीं हैं। वे बॉल क्रंचेज और लेग रेज़ व्यायाम की प्रभावशीलता में बेहतर हैं। लेकिन, इन अभ्यासों के विपरीत, कैंची उस स्थिति में आपके लिए अच्छी है।

विकल्प

कैंची का हल्का संस्करण

यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप कैंची का सरलीकृत संस्करण आज़मा सकते हैं: अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपनी कोहनियों पर झुकें। इस स्थिति में कैंची बनाना बहुत आसान है।

अन्य व्यायामों की तरह, आपको बहुत अधिक तीव्रता से शुरुआत नहीं करनी चाहिए। दरअसल, इस मामले में सही तकनीक से कैंची चलाना मुश्किल होता है और चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।

जटिल संस्करण

अपने पैरों को जितना संभव हो उतना नीचे रखें, उन्हें फर्श से 5-7 सेमी ऊपर उठाएं। यह तकनीक भार बढ़ाने के लिए उपयुक्त है।

स्थैतिक कैंची

एक अन्य विकल्प स्थैतिक प्रशिक्षण है: अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़कर रखें।

फायदे और नुकसान

कैंची के लाभ:

• व्यायाम पेट के निचले हिस्से पर काम करता है, जो भार के प्रति खराब प्रतिक्रिया करता है;
• कैंची चलाना एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो वसा को जलाता है (हालाँकि यह अभी भी इसकी जगह नहीं लेगा);
• आपकी पीठ पर चोट लगने का कोई जोखिम नहीं है - कैंची का उपयोग रीढ़ की हड्डी में चोट लगने पर भी किया जा सकता है।

व्यायाम के नुकसान भी हैं:

• यह आपको बड़े पेट को पंप करने की अनुमति नहीं देगा - नियमित रूप से कैंची चलाने से, सबसे पहले मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है, न कि ताकत और मात्रा;
• पेट के कई अन्य व्यायाम हैं जो कैंची से भी अधिक प्रभावी हैं।

व्यायाम करते समय, अपनी संवेदनाओं पर नज़र रखें, अपने शरीर को महसूस करना सीखें और कसरत का आनंद लें। इस मामले में, व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम लाएंगे, और आपको चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।

प्लैंक रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने और एब्स को आकार देने के लिए एकदम सही है। यह व्यायाम आपको सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देता है। आश्चर्य की बात नहीं, यह बहुत जटिल है। निष्पादन समय को 20 सेकंड से शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। पेशेवर लोग तख्ते को 5 मिनट तक पकड़ कर रख सकते हैं। हम इसके लिए भी प्रयास करेंगे!

हम करवट लेकर लेटते हैं और अपने शरीर को एक लाइन में फैलाते हैं। फिर हम अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाते हैं और ऊपर उठते हैं। गर्दन और रीढ़ की हड्डी एक रेखा में होनी चाहिए। हम इस स्थिति को बनाए रखते हैं, और फिर लेट जाते हैं और करवट बदलते हैं।

वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप ऊपर वाले पैर को ऊपर और नीचे कर सकते हैं। हम घुटने नहीं मोड़ते. हम शरीर का भार बांह पर रखते हैं, कोहनी पर नहीं।

प्रेस की शारीरिक रचना

आधुनिक पुरुषों और महिलाओं के लिए पेट की मांसपेशियां एक गंभीर विषय हैं। इससे पहले कि आप घर के लिए व्यायाम के एक सेट की तलाश शुरू करें या किसी प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं के लिए साइन अप करें, आपको कम से कम सतही तौर पर उस क्षेत्र की शारीरिक विशेषताओं से परिचित होना होगा जहां काम करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दौरान आपको जिस आधार की आवश्यकता होगी वह वे मांसपेशियां हैं जो पेट का निर्माण करती हैं और वे किसके लिए जिम्मेदार हैं। चार मांसपेशी समूह हैं:

• रेक्टस मांसपेशी. यह पूरी तरह से पेट को पार करता है (ऊपर से नीचे तक) - यह छाती से शुरू होता है और जघन हड्डी के शिखर तक पहुंचता है। अपनी पूरी लंबाई के दौरान, मांसपेशी को एक ऊर्ध्वाधर कण्डरा फाइबर द्वारा दो भागों में विभाजित किया जाता है, साथ ही कई क्षैतिज फाइबर भी होते हैं जो इसे पार करते हैं। यह टेंडन के कारण है कि सावधानीपूर्वक पंपिंग के बाद पेट पर तथाकथित "क्यूब्स" दिखाई देते हैं। रेक्टस मांसपेशी का मुख्य उद्देश्य शरीर को काठ क्षेत्र में मोड़ना है।
• बाहरी रूप से तिरछा। यह एक सतही मांसपेशी है, जो छाती के किनारे से शुरू होकर, इंटरकोस्टल स्पेस की बाहरी मांसपेशियों की निरंतरता के रूप में फैलती है, जैसे कि कॉस्टल भाग को बंद कर रही हो। यह विशेष दांतों के माध्यम से आठ पसलियों से जुड़ा होता है, जिससे यह बंडलों में विभाजित होना शुरू होता है। मांसपेशी का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी को मोड़ना और धड़ को घुमाना है। यदि आपको दाईं ओर मुड़ने की आवश्यकता है, तो बाईं मांसपेशी काम करती है, बाईं ओर जाने पर दाईं मांसपेशी सक्रिय होती है। यह मांसपेशी सबसे बड़ी है, इसलिए पंप करने पर यह स्पष्ट रूप से उभर कर सामने आती है।
• आंतरिक तिरछा. यह बाहरी चोटी के ठीक नीचे स्थित होता है। यह पेट के माध्यम से श्रोणि क्षेत्र से छाती तक तिरछा चलता है। मांसपेशी फाइबर विपरीत या तिरछे चलते हैं। उद्देश्य - शरीर को घुमाना और मोड़ना (उस तरफ जहां गति में सीधे तौर पर शामिल मांसपेशियां स्थित होती हैं)।
• अनुप्रस्थ मांसपेशी. यह उदर क्षेत्र के अंदर स्थित होता है, किनारों के साथ क्षैतिज रूप से चलता है। यह पेट की तीसरी, सबसे गहरी मांसपेशीय परत का आधार है। पंप करते समय, अनुप्रस्थ मांसपेशी किसी भी तरह से सौंदर्यशास्त्र को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन इस पर निश्चित रूप से काम किया जाना चाहिए। मांसपेशी फाइबर आंतरिक अंग प्रणालियों का समर्थन करता है।

महिला और पुरुष हिस्सों के प्रतिनिधियों की मांसपेशियों की संरचना अलग नहीं है। शरीर की विशेषताओं और मानव आनुवंशिकी को ध्यान में रखते हुए केवल आकार और संरचना भिन्न हो सकती है। कुछ मामलों में, घनों की संख्या भिन्न भी हो सकती है।

वजन घटाने के लिए कैंची के फायदे

विशेषज्ञों ने गणना की है कि "कैंची" प्रदर्शन करते समय एक एथलीट 10 मिनट की सक्रिय गतिविधियों में लगभग 60 किलो कैलोरी खर्च करता है। यह बहुत ज़्यादा नहीं है. 600 किलो कैलोरी जलाने के लिए आपको लगातार 100 मिनट तक अपने पैरों को क्रॉस करना होगा, जो कि, निश्चित रूप से असंभव है। इसलिए, अनुभवी एथलीट पेट की मांसपेशियों के लिए अन्य व्यायामों के साथ "कैंची" के संयोजन की सलाह देते हैं। वसा जलाने वाली गतिविधि के लिए अनुमानित योजना: रस्सी कूदना - 10 मिनट, आगे की ओर झुकना - 30 बार, सीधे पैर उठाना - 30 बार, साइकिल से कूदना - प्रत्येक तरफ 20 बार, पीछे की ओर कैंची - 30 दोहराव, तख़्ता - 30 -40 सेकंड, रस्सी कूदना - 10 मिनट।

वजन कम करने में आहार संबंधी प्रतिबंध शामिल होते हैं। इसलिए अपने खान-पान का ध्यान अवश्य रखें। अन्यथा, कोई भी प्रशिक्षण कमर पर चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा। हम अनुशंसा करते हैं कि धीरे-धीरे आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करें, उनकी जगह लीन प्रोटीन और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ लें। इस तरह आप अपने शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त करेंगे और अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को कम करेंगे। शराब और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ पीने से, कम से कम अस्थायी रूप से, मना करें। ये उत्पाद पाचन तंत्र पर अधिभार डालते हैं।

कैंची स्क्वैट्स योजना

1) स्मिथ मशीन के बार के नीचे खड़े हो जाएं और इसे ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के ऊपरी भाग पर टिकाएं, बार को इतना संकीर्ण रखें कि ट्रेपेज़ियस पूरी तरह से रीढ़ को कवर कर ले, और बार उस पर दबाव न डाले। 2) अपने पैरों को एक पंक्ति में रखें ताकि काम करने वाले पैर का पंजा दूसरे की एड़ी पर टिका रहे, जबकि काम करने वाले पैर की एड़ी स्मिथ मशीन के बार के स्तर पर होनी चाहिए। 3) पीठ को काठ के क्षेत्र में धनुषाकार किया जाता है ताकि रीढ़ की हड्डी में लॉर्डोसिस बन जाए, जो उस पर से भार को राहत देने के लिए आवश्यक है। 4) अपने श्रोणि को धीरे-धीरे दाएं या बाएं ओर ले जाएं, जब तक कि यह समानांतर न हो जाए, यानी जब तक कि श्रोणि घुटने के जोड़ के साथ समतल न हो जाए। 5) अपने पैर को घुटने के जोड़ पर पूरी तरह से फैलाए बिना, अपने श्रोणि को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ, और अपने श्रोणि को दूसरी दिशा में ले जाते हुए फिर से बैठ जाएँ।

कैंची स्क्वैट्स - नोट्स

1) जब आप बैठते हैं तो नकारात्मक चरण में आपको अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए, और सक्रिय चरण में अपने मुंह से सांस छोड़नी चाहिए। 2) गुरुत्वाकर्षण का केंद्र काम करने वाले पैर की एड़ी से होकर गुजरता है, लेकिन पैर पूरी तरह से फर्श पर होना चाहिए, इसलिए न केवल एड़ी से, बल्कि पैर के बाहरी हिस्से से भी धक्का देने की कोशिश करें। 3) सुनिश्चित करें कि घुटने का जोड़ हमेशा काम करने वाले पैर के अंगूठे की रेखा के पीछे हो। 4) प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ ग्लूटल मांसपेशियों के घूमने की दिशा को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना सुनिश्चित करें। 5) व्यायाम को समान संख्या में किया जाना चाहिए, हर बार काम करने वाले पैर को बदलना चाहिए ताकि नितंब समान रूप से विकसित हों।

शरीर रचना

ग्लूटल मांसपेशियां एक बड़ा मांसपेशी समूह है जिसमें तीन मांसपेशियां होती हैं जो आकार और कार्य में भिन्न होती हैं। आमतौर पर लड़कियां अपने नितंबों को प्रशिक्षित करती हैं, और इस मामले में, सामान्य रूप से ग्लूटियल मांसपेशियां न केवल शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी होती हैं, बल्कि एकमात्र मांसपेशी होती हैं जो हाइपरट्रॉफी को समझती हैं। अधिकांश भाग के लिए, ग्लूटस मैक्सिमस ग्लूटियल मांसपेशियों के आकार के लिए जिम्मेदार है, जबकि ग्लूटस मेडियस और मिनिमस इसके आकार को प्रभावित करते हैं। ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको बुनियादी व्यायाम और भारी काम करने वाले वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है, और नितंबों की आंतरिक मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको अलगाव अभ्यास की आवश्यकता है।

संक्षेप में, सिज़र स्क्वाट एक प्रभावी व्यायाम है जिसका उपयोग ग्लूटियल मांसपेशियों की गुणवत्ता और इसके व्यापक विकास में सुधार के लिए किया जा सकता है।

व्यायाम करते समय, आपको स्क्वाट की गहराई और नितंबों को किनारों तक खींचने पर ध्यान देना चाहिए। स्क्वैट्स की गहराई यह निर्धारित करती है कि ग्लूटल मांसपेशियां किस भार कारक पर लगेंगी, और नितंबों को बगल में ले जाने से आपको ग्लूटस मेडियस मांसपेशी का भी उपयोग करने की अनुमति मिलती है

व्यायाम या तो नितंबों पर पंपिंग और उच्च-गुणवत्ता वाले काम को प्राप्त करने के लिए कसरत के अंत में किया जाना चाहिए, या एक एकीकृत दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में, या मांसपेशियों को पूर्व-थकावट देने के लिए कसरत की शुरुआत में किया जाना चाहिए।

शरीर सौष्ठव व्यायाम

शुरुआती लोगों के लिए बुब्नोव्स्की व्यायाम: जोड़ों के लिए 10 व्यायाम

कंकाल और मांसपेशियों की प्रणाली के विभिन्न रोगों से छुटकारा पाने के प्रभावी तरीकों में से एक डॉ. बुब्नोव्स्की का संयुक्त व्यायाम है।

एक प्रसिद्ध डॉक्टर की पद्धति के अनुसार शुरुआती लोगों के लिए जिम्नास्टिक अभ्यासों के एक सेट में कोई मतभेद नहीं है और इसका रोगी के शारीरिक स्वास्थ्य और उसकी मानसिक स्थिति दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

व्यायाम का उद्देश्य एवं लाभ

डॉ. बुब्नोव्स्की के जिमनास्टिक का मुख्य लक्ष्य रीढ़ की गतिशीलता और पूरे शरीर के स्वस्थ कामकाज को बहाल करना है।

किए गए अभ्यासों के सकारात्मक गुणों में से एक उपचार के पाठ्यक्रम के पूरा होने के बाद भी मांसपेशियों की लोच का दीर्घकालिक संरक्षण है।

एक और प्लस व्यायाम के माध्यम से, अपनी भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करने, नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करने और अपनी क्षमताओं में विश्वास हासिल करने की क्षमता है।

डॉ. बुब्नोव्स्की ने विभिन्न आयु वर्ग के रोगियों के लिए व्यायाम के कई सेट विकसित किए हैं:

• नवजात शिशुओं के लिए जिम्नास्टिक;
• वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक शिक्षा;
• गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम.

पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे के जोड़ में दर्द के इलाज के लिए व्यायाम का यह सेट शुरुआती लोगों के लिए सरल है और इसमें दिन में एक घंटे से ज्यादा समय नहीं लगता है।

डॉ. बुब्नोव्स्की से संयुक्त जिम्नास्टिक

व्यायाम करने की तकनीक सीखना आसान है:

1. आंदोलनों को आरामदायक गति और मोड में किया जाना चाहिए;
2. व्यायाम की पुनरावृत्ति को 10 बार से अधिक करने की आवश्यकता नहीं है (समय के साथ, भार बढ़ जाएगा);
3. भार पेट पर जाना चाहिए, रीढ़ पर नहीं;
4. सांस लेने के सही पैटर्न का ध्यान रखना चाहिए।

आंदोलन "अपनी पीठ के बल लेटकर" (प्रत्येक आंदोलन 10 बार करें):

1. प्रारंभिक स्थिति लें (अपनी पीठ के बल लेटें), अपनी कोहनियों पर झुकें और अपने पैरों को फैलाएं। वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने पैर पर और अपनी दाईं कोहनी को अपनी बाईं ओर लाएं।
2. अपने पैरों से चौड़े झूले बनाएं।
3. अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
4. ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें, साथ ही सीधे, फैले हुए पैरों को ऊपर उठाकर कार्य को जटिल बनाएं।
5. अपनी हथेलियों से अपने मुड़े हुए घुटनों तक पहुंचें। इस मामले में, भुजाएँ सीधी होती हैं, केवल कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आते हैं।

पार्श्व व्यायाम (10 प्रतिनिधि):

प्रारंभिक स्थिति लें (अपनी तरफ लेटें और अपने पैरों को सीधा फैलाएं)। शरीर एक सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए। आंदोलनों को एक विस्तारित हाथ का उपयोग करके किया जाता है। पैर को अगल-बगल से चौड़ा घुमाना जरूरी है।

अपने घुटने को आगे की ओर ले जाएं, फिर अपने पैर को विपरीत दिशा में ले जाएं।

धीरे से अपने ऊपरी घुटने को अपने कंधे की ओर खींचें और इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।

घुटने पर मुड़े हुए पैर को, शीर्ष बिंदु पर स्थित, एड़ी को ऊपर करके मोड़ें, मूल स्थिति में लौट आएं और पैर को घुमाएँ।

अपनी ऊपरी भुजा की कोहनी को अपने निचले घुटने से जोड़ें, और फिर जहां तक ​​संभव हो उन्हें अलग करें।

जहां तक ​​संभव हो मुड़े हुए घुटने को बारी-बारी से आगे-पीछे करें। घुटने के जोड़ों के लिए यह बुब्नोव्स्की जिमनास्टिक पूरी तरह से अभिव्यक्ति में मदद करता है

निम्नलिखित जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स को "चारों तरफ खड़े होकर" किया जाता है (दोहराव की संख्या 10):

1. प्रारंभिक स्थिति लें (घुटने टेकें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं)। पैरों को घुटनों से मोड़कर प्रदर्शन करें।
2. अपने घुटने को अपनी छाती के पास लाएँ, अपनी छाती को उस पर नीचे करते हुए इसे ऊपर उठाएँ।
3. अपने पैर को सीधा करें और धीरे-धीरे इसे फर्श के समानांतर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
4. अपने घुटने को अपने कंधे तक खींचें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने पैर को बगल की ओर झुकाएं।

पेट के बल लेटकर व्यायाम करें:

• प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, कोहनियों पर मुड़ी हुई अपनी भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करें और अपने शरीर को सीधा फैलाएँ। बड़े पैमाने पर बदलाव किए बिना कैंची चलाने की गति बनाएं।
• अपनी बाहों और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं। साँस छोड़ते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएँ और साँस लेते हुए नीचे लाएँ।
• बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी कोहनियों की ओर खींचें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय अपने पैर को पीछे खींचें।
• अपने पैर को ऊपर झुकाएं, अपनी तरफ मुड़ें और इस क्रिया को दोहराएं।

बुब्नोव्स्की के संयुक्त जिम्नास्टिक ने रोगियों से कई सकारात्मक समीक्षाएँ अर्जित की हैं। इसे सीखना आसान है और यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की लगभग सभी बीमारियों से बिना ज्यादा समय लिए ठीक होने में मदद करता है।

व्यायाम के फायदे

इस प्रकार के प्रशिक्षण के मुख्य लाभ हैं:

• कैंची व्यायाम, किसी भी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण की तरह, शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है, ऊतकों को पोषण देता है और हृदय प्रणाली की कार्यक्षमता में सुधार करता है। ये प्रक्रियाएँ विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों में सक्रिय रूप से होती हैं।
• कैंची चलाते समय मुख्य भार पेट के निचले हिस्से पर पड़ता है, लेकिन साथ ही पेट और पैरों की सहायक मांसपेशियां भी कड़ी हो जाती हैं।
• यह व्यायाम जांघों के पीछे और सामने की मांसपेशियों का उपयोग करता है। यह आंतरिक फीमर के क्षेत्र में "अंतराल" के निर्माण में योगदान देता है।
• नियमित 10 मिनट का वर्कआउट 100 किलो कैलोरी तक जलाने और पतली कमर बनाने में मदद करता है।
• व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और चोटों और फ्रैक्चर (उदाहरण के लिए, ऊरु गर्दन) के बाद पुनर्स्थापनात्मक होता है, क्योंकि दौड़ने और चलने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का व्यायाम होता है।
• इस प्रकार का प्रशिक्षण विभिन्न आयु वर्ग के लोग पीठ की चोट या सर्जरी के बाद भी कर सकते हैं। इसे पोस्टऑपरेटिव थेरेपी के रूप में निर्धारित किया गया है। प्रसव के बाद महिलाओं के लिए कैंची उपयोगी होती है, क्योंकि इससे खिंचाव के निशान से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है (त्वचा लोचदार और दृढ़ हो जाएगी)।
• प्रशिक्षण के लिए विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और बड़े कमरे की आवश्यकता नहीं होती है। गतिविधियाँ सरल हैं, इसलिए शारीरिक रूप से अप्रस्तुत लोग इन्हें कर सकते हैं।
• प्रशिक्षण सप्ताह में 2-3 बार किया जा सकता है।

कैसे करें?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बारबेल या स्मिथ मशीन के साथ कैंची स्क्वाट या लंजेस करना सुविधाजनक है। बेशक, आप डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं - व्यायाम काफी परिवर्तनशील है।

बारबेल के साथ प्रदर्शन करना इस प्रकार दिखता है:

आरामदायक वजन का एक प्रक्षेप्य लें और इसे अपनी गर्दन के ठीक नीचे अपने कंधों पर रखें। बार को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर आराम करना चाहिए। बारबेल के साथ काम करते समय, इसे हर बार फर्श से उठाने की तुलना में अपनी ऊंचाई के अनुरूप रैक से लेना अधिक सुविधाजनक होता है।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक पैर आगे बढ़ाएं। सीढ़ी की चौड़ाई ऐसी होनी चाहिए कि बैठते समय इस पैर का घुटना पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न जाए। दूसरे घुटने को या तो लगभग सीधे शरीर के नीचे फर्श को छूना चाहिए, या आगे पीछे ले जाना चाहिए (लंबे फेफड़े)।
अपने पैरों को वांछित स्थिति में रखने के बाद, अपनी पीठ की स्थिति की जाँच करें। रीढ़ सीधी है, वजन उस पर फर्श से सख्ती से लंबवत दबाव डालता है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा प्राकृतिक विक्षेपण होता है। व्यायाम करते समय आगे की ओर न झुकने का प्रयास करें, क्योंकि इससे वजन का वेक्टर बदल जाएगा और रीढ़ पर भार दर्दनाक हो सकता है।
जैसे ही आप सांस लें, अपने घुटनों को मोड़ें। स्क्वाट में शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र पैरों के बीच में होना चाहिए

यह महत्वपूर्ण है कि इसे पीछे न ले जाएँ। पीछे खड़ा पैर हमेशा पैर के अंगूठे पर रहता है और एड़ी पर नहीं पड़ता है

यह भी कोशिश करें कि आपका घुटना फर्श को न छुए।
जैसे ही आप सांस छोड़ें, दोनों पैरों का उपयोग करके सीधे खड़े हो जाएं। पैरों की स्थिति दोहराव से दोहराव में नहीं बदलती है, आपको कदम उठाने की ज़रूरत नहीं है, जैसा कि क्लासिक फेफड़ों का अर्थ है - शरीर केवल नीचे की ओर बढ़ता है।
आवश्यक संख्या में दोहराव करें, आराम करें और अगले दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें।

यदि आप ऐसे फेफड़े फ्री बारबेल के साथ नहीं, बल्कि स्मिथ मशीन में करते हैं, तो आपको शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता नहीं है - मशीन आपके लिए यह करेगी। गति की यांत्रिकी में महारत हासिल करने में आसानी की दृष्टि से यह अवतार बेहतर है।

डम्बल कैंची वेरिएशन भी बारबेल वेरिएशन की तुलना में सरल है। तथ्य यह है कि डम्बल के साथ संतुलन बनाए रखना बहुत आसान है। इसलिए, यदि स्मिथ मशीन आपके लिए उपलब्ध नहीं है, और आप अभी भी बारबेल के साथ किनारों पर झुक रहे हैं, तो इस विकल्प से शुरुआत करें। आप तकनीक पर काम करेंगे, मांसपेशियों के काम का समन्वय करना सीखेंगे, और फिर अधिक जटिल प्रक्षेप्य की ओर बढ़ेंगे। डम्बल को अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों तक फैलाकर पकड़ना चाहिए।

यदि आप नौसिखिया हैं और आपके पास प्रशिक्षण का कोई अनुभव नहीं है, तो बिना किसी भार के एक ही स्थान पर लंजेस करने का प्रयास करें। आपके मामले में, ऐसा करने से भी ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ेगा।

जांघों से अतिरिक्त चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

किसी कारण से, यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि अपने पैरों का वजन कम करने के लिए अपने पैरों को पीछे, आगे और बगल में घुमाने से बेहतर कुछ भी मदद नहीं करता है। लेकिन अगर समस्या शरीर की अतिरिक्त चर्बी की है, तो सबसे अधिक संभावना है कि बदलाव मदद नहीं करेगा। इसका कारण यह है कि इसके लिए ऊर्जा-गहन गतिविधियों की आवश्यकता होगी जो आपके शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करेगी। विरोधाभास इस तथ्य में निहित है कि इस मामले में आपको न केवल अपने पैरों, बल्कि अपने पूरे शरीर को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, तभी आपके समस्या क्षेत्र का वजन कम होगा। तो, जो लोग अपनी उंगलियों (अंगूठे और तर्जनी) से अपनी जांघों या पिंडलियों पर वसा की एक परत को "चुटकी" सकते हैं, उन्हें एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी। याद रखें - आपको सप्ताह में 5 बार व्यायाम करना होगा। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को कार्डियो रूटीन करें और मंगलवार और गुरुवार को पैरों के लिए "दुबला" ताकत वाले व्यायाम करें। मध्यम कैलोरी आहार पर टिके रहें और वसायुक्त भोजन और (सरल) कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें, और आप बहुत जल्दी अंतर महसूस करेंगे।

प्रभावी आंदोलनों के रहस्य और सूक्ष्मताएँ

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए कैंची व्यायाम कैसे करें, यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

हरकतें करते समय अपने शरीर को न हिलाएं या अपनी बाहों को न हिलाएं।
आपको अपने पैरों को बहुत ऊपर उठाने की जरूरत नहीं है

इन्हें औसत स्तर पर रखने की जरूरत है.
अपने पैरों को हिलाते समय यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे सीधे हों।
साँस लेना एक समान होना चाहिए, बिना झटके या तेज़ देरी के।
गति मुख्य बात नहीं है, आंदोलनों को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।
प्रक्रिया को जटिल बनाने के लिए, वजन का उपयोग किया जाता है जो पिंडलियों पर तय किया जाता है।
आंदोलनों के दौरान अपना सिर न उठाएं।
व्यायाम तीन से चार दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए। एक दृष्टिकोण लगभग 50-65 सेकंड तक चलता है।

पैर की कैंची का व्यायाम प्रभावी है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों को फैलाने की आवश्यकता है। आपको ट्रेनिंग से पहले पानी नहीं पीना चाहिए और आप ट्रेनिंग से दो घंटे पहले खाना खा सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए पूरी क्रिया के दौरान अपने पैरों को ऊंचा रखना मुश्किल होता है, क्योंकि मांसपेशियां अभी तक मजबूत नहीं हुई हैं और भार सहन करने में सक्षम नहीं हैं। यदि दूसरे दृष्टिकोण के दौरान ऐसा होता है, तो आप आराम का समय बढ़ा सकते हैं या दोहराव की संख्या कम कर सकते हैं।

अगर कैंची चलाना बहुत मुश्किल हो तो आप शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाकर अपनी कोहनियों के बल झुक सकते हैं। इससे गतिविधियां बहुत आसान हो जाती हैं। जब मांसपेशियां मजबूत हो जाएं तो आप धीरे-धीरे वर्कआउट को और कठिन बना सकते हैं।

नितंबों और पेट के लिए कैंची व्यायाम सप्ताह में कई बार करना चाहिए। नियमित अभ्यास से दो महीने के बाद आपका पेट अधिक सुडौल और मजबूत हो जाएगा।

एक साथ भारी कार्यभार न उठाएं या थकावट की हद तक प्रशिक्षण न लें।

रिकवरी का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, जिसे कम से कम दो दिनों तक चलने देना चाहिए। इसलिए, अधिक बार प्रशिक्षण लेना अतार्किक है

मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने के लिए ट्रेनिंग की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना जरूरी है।

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व्यायाम वाहन। साइकिलिंग एब्स के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।

पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए साइकिल व्यायाम एकदम सही है। इसे पूरा करने के लिए आपको जिम जाने या अतिरिक्त उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक सपाट सतह, न्यूनतम स्तर की शारीरिक फिटनेस और आपकी इच्छा की आवश्यकता है।

दूसरे शब्दों में, यदि आप घरेलू वर्कआउट का अभ्यास करते हैं, तो हम आपके कार्यक्रम में इस अद्भुत व्यायाम को शामिल करने की सलाह देते हैं।

कौन सी मांसपेशियाँ भार सहन करती हैं?

साइकिल क्रंचेज (जैसा कि इस व्यायाम को भी कहा जाता है) मुख्य रूप से पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भार डालता है। रेक्टस मांसपेशियां, कूल्हे के फ्लेक्सर्स और कुछ हद तक पीठ भी काम करती है। सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि साइकिल चलाने से एब्स पूरी तरह विकसित होते हैं, लेकिन अगर सही तकनीक का पालन किया जाए, तो तिरछी मांसपेशियां ही अधिक हद तक काम करेंगी।

साइकिल क्रंचेस आपके तिरछे काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

यह जोर, पेट की मांसपेशियों के लिए अन्य वर्कआउट के संयोजन में, आपको सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित और सौंदर्यपूर्ण रूप से आकर्षक पेट प्राप्त करने की अनुमति देगा

बस याद रखें कि इस मामले में अतिरिक्त वजन का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए। अत्यधिक वजन इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि पंप की गई तिरछी मांसपेशियां सटीक विपरीत प्रभाव का कारण बनेंगी - कमर नेत्रहीन रूप से विस्तारित होगी, और यह अक्सर बहुत स्वाभाविक नहीं दिखता है

निष्पादन तकनीक

व्यायाम साइकिल चलाना उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। इसलिए, हम इसके कार्यान्वयन के लिए दो विकल्पों पर विचार करेंगे (सरल से जटिल तक)।

पैडल घुमाएँ

शुरुआती लोगों के लिए, भार में क्रमिक वृद्धि उपयुक्त है। इसलिए, सबसे पहले आपको बस "पैडल घुमाना" सीखना चाहिए। आइए प्रारंभिक स्थिति लें:

1. फर्श पर लेट जाएं (अधिक आराम के लिए आप योगा मैट या किसी अन्य चीज का उपयोग कर सकते हैं)। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं।
2. अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए (अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना), अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श की सतह के लंबवत हों, और आपकी पिंडलियाँ, बदले में, समानांतर हों। यह ऐसा है जैसे आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को ध्यान में रखते हुए, अपने पैरों को ऐसे घुमाना शुरू करें जैसे कि आप पैडल चला रहे हों। पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करने और पूरी तरह से नियंत्रित करने का प्रयास करें।

अपना समय लें, उचित तकनीक गति से अधिक महत्वपूर्ण है। दृष्टिकोणों की संख्या आपकी तैयारी पर निर्भर करती है।

पीठ का निचला हिस्सा फर्श से नहीं उतरता।

आरंभ करने के लिए, आप दस पुनरावृत्तियों के दो सेट कर सकते हैं। फिर बीस प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट तक बनाएं। फिर सरलीकृत संस्करण से पूर्ण तकनीक की ओर बढ़ने का प्रयास करें।

व्यायाम सही ढंग से करना

तकनीक इस प्रकार है:

1. प्रारंभिक स्थिति समान है - हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं और अपनी कोहनियाँ फैलाते हैं।
2. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को थोड़ी ऊंचाई तक उठाएं। पैर सीधे होने चाहिए.
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर को अपने शरीर की ओर खींचें और साथ ही अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। विपरीत हाथ की कोहनी को पैर के घुटने से छूकर एक मोड़ बनाएं। यानी, यदि आपने अपना दाहिना पैर ऊपर खींचा है, तो अपने बाएं हाथ की कोहनी से अपने घुटने को स्पर्श करें।
4. सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर खींचना जारी रखें, मोड़ते समय अपनी कोहनियों से अपने घुटनों को छूएं।

सभी गतिविधियों को यथासंभव सहजता से करने का प्रयास करें, अचानक झटके से बचें। केवल इस मामले में प्रभाव अधिकतम होगा।

यदि दोनों पैरों को ऊंचा रखना मुश्किल हो तो जो पैर नहीं हिल रहा हो उसे फर्श पर रखें। हालाँकि, आपको इस दृष्टिकोण की आदत नहीं डालनी चाहिए; पहले अवसर पर, ऊपर वर्णित तकनीक पर स्विच करें।

आदर्श पेट का विकास तभी प्राप्त किया जा सकता है जब जो पैर शरीर की ओर नहीं बढ़ रहा है उसे निलंबित कर दिया जाए। इसके अलावा, आपका पैर फर्श के जितना करीब होगा, तनाव उतना ही मजबूत होगा; इसे बहुत ऊपर उठाने की कोशिश न करें।

यदि क्रंच के दौरान आपकी कोहनी और घुटने छू रहे हों तो तिरछापन बेहतर काम करेगा।

लाभ और मतभेद

पेट के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए पेट पर अन्य प्रकार के तनाव के साथ व्यायाम करना उपयोगी है। अपने तिरछे अंगों पर काम करने से आपको कई बुनियादी व्यायाम अधिक प्रभावी ढंग से करने में मदद मिलेगी।

सामान्य तौर पर क्रंचेस का कोई विशेष मतभेद नहीं होता है। सब कुछ काफी मानक है: चोटों की उपस्थिति, हृदय प्रणाली की समस्याएं, ऊंचा तापमान। गर्भावस्था के दौरान क्रंचेज करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, इस दौरान विशेष प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना बेहतर होता है।

पेट संबंधी व्यायाम. आपके एब्स को पंप करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

मैंने बहुत से ऐसे लोगों को देखा है जिनके एब्स बहुत कम विकसित हैं, जो प्रभावशाली समय तक सैकड़ों क्रंचेस और प्लैंक कर सकते हैं।

यहां समस्या यह है कि कोर मांसपेशियां किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह ही होती हैं। उन्हें बढ़ने के लिए प्रगतिशील अधिभार की आवश्यकता है। इसके लिए वजन प्रशिक्षण और समय के साथ एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाने पर जोर देने की आवश्यकता है।

अपने एब्स को प्रशिक्षित करते समय सबसे बड़ी गलतियों में से एक है अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम न करना। जैसा कि आप नीचे देखेंगे, मैं आपके प्रशिक्षण के दौरान इन अभ्यासों के कम से कम कुछ सेट करने की सलाह देता हूं। हालाँकि, इससे पहले कि हम वर्कआउट का मॉडल तैयार करें, आइए व्यक्तिगत अभ्यासों के बारे में बात करें।

पेट के व्यायामों की अविश्वसनीय विविधता है और क्या सर्वोत्तम है और क्या नहीं, इसके बारे में बहुत सारी राय हैं। सौभाग्य से, आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने के लिए केवल कुछ को चुनने की आवश्यकता है।

नीचे दिए गए अभ्यास वैज्ञानिक अनुसंधान और मेरे व्यक्तिगत अनुभव पर आधारित हैं। आप कई और विकल्प चुन सकते हैं, लेकिन आपको उनकी आवश्यकता पड़ने की संभावना नहीं है।

बहु-संयुक्त अभ्यास

स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और मिलिट्री प्रेस अपने आप में पेट के व्यायाम नहीं हैं, लेकिन ये आपके कोर को मजबूत करते हैं। वे पूरे शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए भी बेहद महत्वपूर्ण हैं। यदि आप उन्हें हर सप्ताह नहीं करते हैं (या पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं), तो आपको अच्छी प्रगति नहीं दिखेगी।

क्रॉसओवर क्रंचेस

क्रॉसओवर क्रंचेस मेरे पसंदीदा व्यायामों में से एक है क्योंकि इनमें वजन शामिल होता है और यह संपूर्ण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर काम करता है।

आप अपने नियमित दोहराव के बाद एक पार्श्व दोहराव करके अपने तिरछेपन पर काम करने के लिए क्रंचेस का भी उपयोग कर सकते हैं। पार्श्व दोहराव से मेरा मतलब है अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने से छूना और इसके विपरीत।

यह पता चला: नियमित दोहराव, दाहिनी कोहनी से बाएँ घुटने तक, नियमित दोहराव, बाएँ कोहनी से दाएँ घुटने तक।

टांग उठाना

पैर उठाना रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, जिसमें "निचले पेट" के साथ-साथ तिरछी मांसपेशियां भी शामिल हैं। शुरुआत में, आप घुटनों को मोड़कर व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन आपका लक्ष्य अपने पैरों को सीधा करके काम करना है। थोड़ी देर बाद आप अपने पैरों के बीच डंबल रखकर वजन बढ़ा सकते हैं।

लटकता हुआ पैर उठाना

लटकते हुए पैर को ऊपर उठाना पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन इसमें आपके शरीर को स्थिर करने के लिए आपकी ओर से अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। फिर, आप पहले अपने घुटनों को मोड़कर काम कर सकते हैं, लेकिन आपको सीधे पैरों का लक्ष्य रखना चाहिए। और डम्बल के साथ टांगें लटकाने से आपको सचमुच पसीना आ जाएगा।

"बाइक"

साइकिल व्यायाम आपके पेट की कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है और विशेष रूप से तिरछी और अनुप्रस्थ मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है।

ऊर्ध्वाधर कैंची व्यायाम करने की तकनीक

इस अभ्यास के लिए 2 विकल्प हैं:

• अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें क्षैतिज और फर्श के समानांतर रखें। एक पैर को ऊर्ध्वाधर तक उठाएं, इसे आसानी से क्षैतिज स्थिति में नीचे लाएं, और तुरंत दूसरे को उठाएं।
• अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं; आप उन्हें जितना ऊपर उठाएंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होगा। उन्हें ऊपर उठाने के बाद, उन्हें क्रॉस करना शुरू करें, यानी, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के नीचे नीचे करें और इसे बाईं ओर ले जाएं, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर उठाएं और इसे दाईं ओर ले जाएं। ऐसा एक बार करें, फिर उन्हें स्वैप करें, नीचे बाएँ, ऊपर दाएँ। जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को बगल में ले जाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है, लेकिन प्रयास करके साँस छोड़ना बेहतर है।

ऊर्ध्वाधर कैंची व्यायाम को सबसे प्रभावी ढंग से कैसे करें?

वर्टिकल कैंची एक फिटनेस व्यायाम है और लड़कियों और महिलाओं के बीच बहुत लोकप्रिय है। दुख की बात यह है कि उनमें से अधिकांश इसे गलत करते हैं। यह सबसे प्रभावी होगा कि आप अपने पैरों को 45 डिग्री से नीचे न करें, जिससे इलियाकस मांसपेशी काम करने में अक्षम हो जाएगी, लेकिन इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना सबसे अच्छा है। इस तरह आप प्रेस को सही और अच्छा लोड देंगे। यह विकल्प निचले पेट के लिए अधिक कठिन है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

• शुरुआती लोगों के लिए, अपनी पीठ और पैरों को फर्श के करीब रखना बेहतर है। कई वर्कआउट के बाद, अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर टिकाएं, अपने आप को अपनी कोहनियों पर उठाएं और अपने अंगों को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाएं।
• यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो अपनी एड़ियों पर भार लगाएं।
• आप व्यायाम का दूसरा संस्करण एक साथ अपने पैरों को ऊपर उठाकर और क्रॉस करके, और फिर उन्हें फर्श के स्तर तक नीचे लाकर कर सकते हैं।
• जितना हो सके अपने मोज़ों को फैलाने की कोशिश करें।
• ऊर्ध्वाधर कैंची से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, अपने पेट पर अतिरिक्त स्थिर भार जोड़ने के लिए अपने पेट को घुमावदार स्थिति में रखें।

त्रुटियाँ

• अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर टिकाएं।
• पैरों को 45 डिग्री से अधिक ऊपर न उठाना और उन्हें क्षैतिज रूप से नीचे करना ऊर्ध्वाधर कैंची व्यायाम से निचले पेट के लिए कम सकारात्मक प्रभाव देता है।

व्यायाम की विशेषताएं

व्यायाम का सबसे बड़ा लाभ इसकी बहुमुखी प्रतिभा है; मांसपेशियों के बढ़ने या काटने की अवधि के दौरान, सहनशक्ति पर काम करते समय, सभी के लिए कैंची से फेफड़े की सिफारिश की जाती है। व्यायाम बुनियादी है; इसे या तो मुफ्त वजन के साथ या स्मिथ मशीन में किया जा सकता है।

पेशेवरों

• एक सार्वभौमिक व्यायाम - प्रशिक्षण के किसी भी समय पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त।
• एक बहु-संयुक्त व्यायाम जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों - क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को प्रशिक्षित करता है।
• चयापचय को तेज करता है, पूरे शरीर पर एनाबॉलिक प्रभाव दोनों में सुधार करता है, और कुछ भार के तहत चमड़े के नीचे की वसा के जलने को बढ़ावा देता है।
• मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जिससे शक्ति व्यायाम के बाद मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं।

विपक्ष

• यदि तकनीक गलत है, तो घुटने का जोड़ आगे की ओर खिसक सकता है, जिससे मेनिस्कस का नुकसान हो सकता है।
• संतुलन कौशल की आवश्यकता होती है क्योंकि खराब संतुलन से गिरने और चोट लग सकती है।

कैंची व्यायाम करना: प्रदर्शन बढ़ाना और सर्वोत्तम परिणाम का लक्ष्य रखना

किसी भी व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आपको बहुत सारी युक्तियाँ मिल सकती हैं। "कैंची" अभ्यास इस नियम का अपवाद नहीं है। नीचे हम आपको इस अभ्यास को त्रुटियों के बिना करने के साथ-साथ आपकी दक्षता बढ़ाने के बारे में उपयोगी सुझाव प्रदान करेंगे।

"कैंची" व्यायाम के अधिक सही और प्रभावी प्रदर्शन के लिए उपयोगी सुझाव:

1. मजबूत निर्धारण. व्यायाम करते समय, अपने शरीर को फर्श की सतह पर टिकाकर न हिलने-डुलने का प्रयास करें। यह घटना व्यायाम की प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे मजबूती से रखें, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से के साथ एक ठोस समर्थन के रूप में काम करते हैं, और व्यायाम को प्रभावी ढंग से करना शुरू करते हैं;

2. रेंज का मॉडरेशन. कई महिलाओं का मानना ​​है कि वे अपने पैरों को जितना ऊपर फेंकेंगी, यह व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा। यह कथन ग़लत से भी अधिक है। मध्य-सीमा की गति में अपने पैरों को सीधा रखना अधिक कठिन होता है। इस प्रकार का कार्यान्वयन ही सबसे अच्छा प्रभाव डालेगा;

3. सीधे पैर

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, "कैंची" व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए अपने पैरों को सीधा रखना सबसे महत्वपूर्ण शर्त है; 4. सांस लेने की आजादी

अपने शरीर को सांसों की कमी न होने दें। प्रत्येक व्यक्ति की इस अभ्यास को करने की अपनी गति और तरीका होता है। अपनी गति और तरीके के अनुसार स्वतंत्र रूप से और आसानी से सांस लें;

4. सांस लेने की आजादी. अपने शरीर को सांसों की कमी न होने दें। प्रत्येक व्यक्ति की इस अभ्यास को करने की अपनी गति और तरीका होता है। अपनी गति और तरीके के अनुसार स्वतंत्र रूप से और आसानी से सांस लें;

5. मध्यम गति. इस अभ्यास से तेज गति से दौड़ने से बचें। इस तरह की कार्रवाई "कैंची" की संपूर्ण प्रभावशीलता को पूर्ण शून्य तक कम कर देती है। आपको अपने पैरों को सचेत रूप से और मध्यम गति से घुमाना चाहिए, यह महसूस करते हुए कि इस अभ्यास द्वारा लक्षित प्रत्येक मांसपेशी कैसे तनावग्रस्त और काम कर रही है। औसतन, एक दृष्टिकोण को पूरा करने का समय 45 सेकंड - 1 मिनट है;

6. बाट. यदि आपको लगता है कि, एक निश्चित अवधि के बाद, आपका शरीर "कैंची" व्यायाम करने का आदी हो गया है और बिना अधिक तनाव महसूस किए इसे आसानी से करता है, तो पूरी प्रक्रिया जटिल हो जाती है। ऐसा करने के लिए, बस अपनी पिंडलियों पर विशेष भार डालें, और आप तुरंत मांसपेशियों पर अच्छा भार महसूस करेंगे। 2 किलोग्राम से वजन खरीदना शुरू करें, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।