मुड़ी हुई टी-बार पंक्ति - एक विशाल पीठ का निर्माण! टी-बार पंक्ति - पीठ की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम टी-बार के साथ बेंट-ओवर पंक्ति

टी-बार पंक्ति पीठ के मध्य भाग के लिए सर्वोत्तम व्यायाम थी, है और रहेगी। सच है, हर स्पोर्ट्स क्लब ऐसा नहीं कर सकता। चमकदार क्रोम व्यायाम मशीनें और फ्री वेट मशीनें धीरे-धीरे फिटनेस रूम से टी-बार की जगह ले रही हैं क्योंकि यह पुराने और सबसे लोकप्रिय उपकरण नहीं हैं। लेकिन नया हमेशा पुराने से बेहतर नहीं होता है, और आधुनिक मशीनों पर अपनी पीठ को पंप करना बारबेल से आसान नहीं है। इसलिए, यदि लक्ष्य एक शक्तिशाली पीठ हासिल करना है, तो आपको एक मुड़ी हुई टी-पंक्ति का प्रदर्शन करना होगा। लेकिन मैं आपको बताऊंगा कि इसे सही तरीके से और अधिकतम दक्षता के साथ कैसे किया जाए। हमारे टेलीग्राम चैनल पर प्रशिक्षण और खेल पोषण के बारे में सबसे दिलचस्प बातें

और फिर, एक साथ पीठ को मोटा, अधिक विशाल बनाने के लिए, इसके मध्य भाग पर काम करें और, सबसे महत्वपूर्ण बात, पीठ के उन गहरे क्षेत्रों पर भार डालें जिन्हें अन्य व्यायामों के साथ काम नहीं किया जा सकता है। और - ये वास्तव में बेहतरीन बुनियादी पीठ व्यायाम हैं, लेकिन ये टी-बार पंक्ति की जगह नहीं ले सकते।

इस अभ्यास के परिणामस्वरूप, पीठ अधिक विकसित और विस्तृत हो जाती है। इसके अलावा, मुड़ी हुई टी-बार पंक्ति के तीन और महत्वपूर्ण फायदे हैं:

• मुद्रा में सुधार होता है, पीठ और काठ की मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है।
• एक तटस्थ पकड़ (हाथ एक दूसरे के सामने) कोहनी के जोड़ों के लिए सुरक्षित है और भारी बारबेल को पकड़ना आसान बनाता है।
• यह मुफ़्त वज़न के साथ किए जाने वाले अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों में से एक है, इसलिए यह अत्यधिक उत्तेजक है।

टी-बार पंक्ति को मध्य पीठ के लिए एक पृथक व्यायाम माना जाता है, लेकिन यह मूलतः एक बुनियादी व्यायाम है। यह बड़े मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है और उच्च एनाबॉलिक प्रभाव प्रदान करता है।

निष्कर्ष:टी-बार रो पीठ के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। इसकी मदद से, आप एक साथ अपनी पीठ को पंप कर सकते हैं, इसके विस्तार में सुधार कर सकते हैं और पूरे शरीर में वजन बढ़ाने में तेजी ला सकते हैं।

टी-बार पंक्ति, कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

टी-बार पंक्ति करते समय, लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियाँ नीचे से ऊपर तक काम करती हैं:

• अक्षां
• ट्रापेज़
• डायमंड के आकार का
• बड़ा दौर
• रियर डेल्टा
• पीछे के विस्तारक
• पसोआ मांसपेशियाँ
• गर्दन की मांसपेशियाँ
• मछलियां
• अग्र-भुजाओं
• चतुशिरस्क
• प्रेस

टिप्पणी:जब वे पीठ के मध्य भाग के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब होता है। इस अभ्यास को करते समय, उन्हें बहुत मजबूत लक्षित भार प्राप्त होता है। कई पेशेवर ट्रेपेज़ॉइड अभ्यास बिल्कुल नहीं करते हैं, उन्हें टी-बार पंक्तियों के साथ पंप करते हैं। कोई भी अन्य गतिविधि पीठ के इन क्षेत्रों पर इतना तनाव नहीं डालती है।

निष्कर्ष:मुड़ी हुई टी-बार पंक्ति के दौरान, गर्दन से लेकर पैरों तक कई मांसपेशियां काम करती हैं। लेकिन मुख्य भार लैटिसिमस और पोस्टीरियर ट्रेपेज़ियस पर जाता है।

टी-बार पंक्ति तकनीक

यह अभ्यास आसान नहीं है, और, शायद, सबसे कठिन में से एक है, क्योंकि इसमें कई नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है। इसे करने की तकनीक इस प्रकार है:

• स्टेप 1।हम खुद को इस तरह रखते हैं कि टी-बार बिल्कुल हमारे पैरों के बीच में हो। पैर चौड़े और स्थिर रहते हैं। हम उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं, बार को पकड़ते हैं, आगे की ओर झुकते हैं और साथ ही श्रोणि को पीछे और नीचे ले जाते हैं। हम अपने सिर को अपनी पीठ की सीध में रखते हुए पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकते हैं। हम अपने पेट को कसते हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• चरण दो।श्वास लें, अपनी बाहों को आराम दें और अपनी पीठ की मांसपेशियों के प्रयासों का उपयोग करके बारबेल को अपने पेट के निचले हिस्से तक खींचें। शीर्ष बिंदु पर हम 1-2 सेकंड के लिए एक स्पष्ट विराम बनाते हैं, जबकि अपने कंधे के ब्लेड को मजबूती से एक साथ लाते हैं और अपनी पीठ पर दबाव डालते हैं। जितना हमने इसे ऊपर उठाया था उससे थोड़ा धीमा, टी-बार को नीचे करें, साथ ही निचले बिंदु पर लैट्स को खींचें।

एक संकीर्ण पकड़ के साथ टी-बार पंक्ति। विकल्प 1

वर्णित तकनीक एक आदर्श कार्यान्वयन है. पीठ और पूरे शरीर का वजन बढ़ाने के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे कम प्रभावी। लेकिन, वास्तव में, स्थिर शरीर के साथ, शायद ही कोई इस अभ्यास को करता है; हर कोई सक्रिय रूप से इसका उपयोग करता है।

टी-पुल तकनीक. विकल्प 2

टी-बार पंक्ति का यह संस्करण आपको बहुत बड़े कार्य भार का उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन लुंबोसैक्रल क्षेत्र में चोट के जोखिम को काफी बढ़ा देता है। जैसा कि विज्ञान कहता है, निष्पादन की इस शैली के साथ, लैट्स पर सीधे भार कम हो जाता है, क्योंकि उनके पास काम में शामिल होने का समय नहीं होता है। लेकिन निचली पीठ कड़ी मेहनत करती है।

समाधान अभ्यास के दो संस्करणों का सहजीवन हो सकता है। यानी पैरों के प्रयास की मदद से बारबेल को ऊपर फेंका जा सकता है, लेकिन वहां उसे पकड़कर नियंत्रण में नीचे करना जरूरी है।

टिप्पणी:किसी भी अन्य पिछली पंक्ति की तरह, बहुत कुछ शरीर के कोण पर निर्भर करता है। यदि आप इसे जमीन के समानांतर झुकाते हैं, तो मुख्य भार लैट्स पर जाएगा। यदि आप सीधे होते हैं, तो ऊपरी पीठ की मांसपेशियां, विशेष रूप से ट्रेपेज़ियस, सक्रिय हो जाएंगी।

निष्कर्ष:आप स्थिर शरीर के साथ या चीटिंग का उपयोग करके मुड़े हुए टी-पंक्तियों का प्रदर्शन कर सकते हैं। इनमें से प्रत्येक विकल्प के अपने फायदे और नुकसान हैं।

उनमें से बहुत कम हैं, केवल 6, लेकिन वे वास्तव में व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करते हैं:

• युक्ति 1.कलाई की पट्टियों और भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग अनिवार्य है। उनके बिना इस अभ्यास में कुछ भी नहीं करना है।
• युक्ति 2.पीठ के लिए इस बुनियादी व्यायाम का सार कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना है। यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है। शीर्ष बिंदु पर स्पष्ट विराम के बिना, पीठ के मध्य भाग को पंप करना संभव नहीं होगा। लैट्स को लोड करना और उन्हें मोटा बनाना हां है, लेकिन बीच में काम करना नहीं है।
• युक्ति 3.बारबेल पर सबसे छोटे व्यास की प्लेटों का उपयोग करना बेहतर है। यह, सबसे पहले, गति के प्रक्षेपवक्र को लंबा करेगा और चरम संकुचन की डिग्री को बढ़ाएगा, और दूसरी बात, पेनकेक्स से ढका हुआ बारबेल ठंडा दिखेगा।
• युक्ति 4.नीचे की ओर लेट्स को और अधिक फैलाने के लिए, आप एक स्टैंड से मुड़ी हुई टी-पंक्ति का प्रदर्शन कर सकते हैं। यह बार के दोनों किनारों पर रखी गई दो वेट प्लेटें हो सकती हैं।
• युक्ति 5.आपको टी-बार को पैनकेक के करीब से पकड़ना होगा। इससे संतुलन बनाए रखना आसान हो जाता है, और, इसके अलावा, भार लैट्स पर जाएगा, न कि ट्रेपेज़ियस पर।
• युक्ति 6. कोहनियों को शरीर से सटा हुआ होना चाहिए, अन्यथा बाइसेप्स खेल में आ जाएंगे और पीछे से भार चुराना शुरू कर देंगे। और चूंकि बाइसेप्स कमजोर मांसपेशियां हैं, वे जल्दी थक जाएंगे और आपको अपने लैट्स को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति नहीं देंगे।

टी-बार पंक्ति के प्रभावी प्रदर्शन के लिए कंधे के ब्लेड की कमी मुख्य शर्त है।

निष्कर्ष:टी-बार डेडलिफ्ट करने की अपनी बारीकियाँ और तरकीबें हैं, और इसकी प्रभावशीलता, एक नियम के रूप में, उन पर निर्भर करती है।

बारबेल डेडलिफ्ट या मशीन टी-रो, कौन सा बेहतर है?

कुल मिलाकर, इस पंक्ति की केवल तीन किस्में हैं: फर्श पर तय किए गए बारबेल के एक छोर की पंक्ति, सिम्युलेटर में टी-पंक्ति (बिना जोर के) और जोर के साथ टी-बार की पंक्ति। इस मामले में मैं भाग्यशाली हूं, क्योंकि मेरे जिम में तीनों विकल्प मौजूद हैं। जब पीठ के मध्य व्यायाम करने का समय आता है, तो मैं हमेशा क्लासिक को चुनता हूं - जमीन पर लगे बारबेल के एक सिरे को रोइंग करना।

ऐसा करने के लिए, आपको छेड़छाड़ करने की ज़रूरत है - एक मुफ़्त बार ढूंढें, इसे हॉल के कोने में ले जाएं, पुल हैंडल को अपनी बेल्ट पर खींचें, हॉल के चारों ओर एक ही व्यास के वजन का एक गुच्छा इकट्ठा करें, इसे सभी को इकट्ठा करें, फिर लें यह अलग. लेकिन परिणाम इसके लायक है. मैं नये का दुश्मन नहीं हूं; इसके विपरीत, मैं जानबूझकर जिम में पीठ के लिए कुछ व्यायाम करता हूं। उदाहरण के लिए, मैं विशेष रूप से ग्रेविट्रॉन का उपयोग करता हूं, और मैं बेल्ट में बारबेल पंक्तियां करता हूं।

लेकिन टी-बार पंक्तियों के मामले में, मैं हमेशा मूल विकल्प चुनता हूं। और यही कारण है:

1. बारबेल के साथ व्यायाम करते समय, मैं फर्श पर खड़ा होता हूं। मैं मजबूती से खड़ा हूं, पैर फैलाए हुए। शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र कम है, इसलिए मैं अधिक मजबूत हूं। कार्य भार अधिक (लगभग 25-30%) है।
2. सिम्युलेटर में मुझे काफी ऊंचाई पर (फर्श से 15 सेंटीमीटर) खड़ा होना पड़ता है। और उन्होंने इसे इस तरह क्यों डिज़ाइन किया यह मेरे लिए पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है। परिणामस्वरूप, शरीर की स्थिरता कम हो जाती है और काम करने का वजन कम हो जाता है।
3. टी-बार पंक्ति करते समय, प्रक्षेपवक्र के निचले भाग में मैं वजन को फर्श पर रखता हूँ। छोटे व्यास के स्टैंड और प्लेट आपको लैट्स को फैलाने की अनुमति देते हैं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार नहीं डालते हैं।
4. मशीन में टी-बार पंक्तियों का प्रदर्शन करते समय, अपनी इच्छा के विरुद्ध, मैं इन मांसपेशियों को अधिक सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करता हूं, क्योंकि पूरे दृष्टिकोण के दौरान मुझे बारबेल को वजन पर पकड़ना पड़ता है।

दूसरे शब्दों में, मशीन पर टी-बार पंक्ति मेरे लिए बिल्कुल भी काम नहीं करती है। यह पूरी तरह से मेरी राय है, और यदि आपको ऐसी असुविधा का अनुभव नहीं होता है, तो इस अभ्यास को अपनी इच्छानुसार करें।

निष्कर्ष:सिम्युलेटर में टी-रो करना अधिक सुविधाजनक है, लेकिन हर कोई इन्हें करने से लाभ प्राप्त नहीं कर पाता (यह मेरे लिए सच है)।

जोर के साथ टी-बार पंक्ति

जोर देने वाली टी-बार पंक्तियाँ, क्लासिक संस्करण के विपरीत, लगभग किसी भी जिम में की जा सकती हैं। और यद्यपि अपने बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में यह पूरी तरह से मूल संस्करण की नकल करता है, यह पूर्ण प्रतिस्थापन नहीं है।

लेटी हुई टी-बार पंक्ति व्यायाम के मूल संस्करण के लिए एक कमजोर प्रतिस्थापन है

यह लगभग बड़े मांसपेशी समूहों (पीठ के अपवाद के साथ) को लोड नहीं करता है, इसके कार्यान्वयन से एनाबॉलिक प्रतिक्रिया बहुत कम है। साथ ही, टी-बार को जोर देकर खींचने के अपने फायदे हैं:

• पीठ के निचले हिस्से पर तनाव काफी कम हो जाता है
• आपको विभिन्न प्रकार की पकड़ (तटस्थ, चौड़ी, रिवर्स) का उपयोग करने की अनुमति देता है
• पीठ के मध्य की मांसपेशियों के लिए उच्च स्तर का अलगाव प्रदान करता है

टिप्पणी:पकड़ बदलने से पीठ की मांसपेशियों के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने में मदद मिलती है। संकीर्ण पकड़ वाली टी-पंक्तियाँ पीठ के बिल्कुल मध्य भाग को लोड करती हैं, चौड़ी पकड़ वाली पंक्तियाँ लैट्स और रियर डेल्टोइड्स के बाहरी क्षेत्रों को पंप करती हैं। और टी-पुल को उल्टा कर दिया जाता है, जिससे लोड को लैट्स के बिल्कुल नीचे भेज दिया जाता है, जिससे पीछे को वी-आकार और एक पूर्ण लुक मिलता है।

निष्कर्ष:जोर के साथ टी-बार पंक्ति बुनियादी व्यायाम का हल्का संस्करण है, सुरक्षित, सरल और बहुत कम प्रभावी है।

टी-बार को कैसे बदलें?

कोई अन्य पीठ व्यायाम 100% टी-बार पंक्ति की जगह नहीं ले सकता। एकमात्र विकल्प ये हैं:

• दोनों हाथों से झुककर डम्बल पंक्तियाँ (या झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें)
• दोनों हाथों से बैठकर सिम्युलेटर में लीवर खींचें

ये सभी व्यायाम पीठ के मध्य भाग के लिए हैं, पहला काफी कठिन है, दूसरा और तीसरा आसान है। वे विवरण देने का कार्य तो बखूबी कर लेते हैं, लेकिन मांसपेशीय द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए वे अप्रभावी होते हैं।

निष्कर्ष:कोई भी अन्य व्यायाम टी-बार पंक्ति को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। यही इसका मुख्य लाभ है.

निष्कर्ष

समय बदलता है, नए सिमुलेटर और मशीनें सामने आती हैं, लेकिन मुड़ी हुई टी-बार पंक्ति पीठ के लिए एक नायाब बुनियादी व्यायाम बनी हुई है। बेशक, यह सब जिम उपकरणों के शस्त्रागार और आपकी अपनी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है, लेकिन टी-बार पंक्ति एक ऐसा मामला है जहां एक धूल भरी क्लासिक एक चमकदार नई से बेहतर है। दुर्भाग्य से, या शायद सौभाग्य से, पीठ के मध्य भाग के लिए व्यायाम के रूप में इसका कोई विकल्प नहीं है। बल आपके साथ हो। और जनसमूह!

इसमें बार के एक छोर को ठीक करना शामिल है। नतीजतन, बार के प्रक्षेपवक्र को नियंत्रित करने की कोई आवश्यकता नहीं है और स्टेबलाइजर मांसपेशियों के काम को छोड़कर, केवल पीठ की मांसपेशियां ही काम में शामिल होती हैं। तत्व को निष्पादित करने के लिए कई सिमुलेटर हैं, जो आपको लेटने या खड़े होने की स्थिति से काम करने की अनुमति देते हैं। उत्तरार्द्ध की अनुपस्थिति में, आप एक नियमित रॉड को काम से जोड़ सकते हैं।

निष्पादन तकनीक

बेंट-ओवर टी-बार पंक्तियों को निष्पादित करने की तकनीक इस प्रकार है:

1. हम एक बारबेल लेते हैं और एक छोर पर आवश्यक संख्या में वजन स्थापित करते हैं। हम उपकरण के दूसरे सिरे को एक कोने में रख देते हैं या उसे फर्श पर किसी ठोस चीज़ पर टिका देते हैं। हम एक क्षैतिज पंक्ति मशीन से एक हैंडल को वज़न के बगल वाली पट्टी से जोड़ते हैं। उत्तरार्द्ध की अनुपस्थिति में, हम बार को दोनों हाथों से पैनकेक के करीब ले जाते हैं। इस मामले में, हम एक हाथ को पैनकेक के थोड़ा करीब रखते हैं, और दूसरे को थोड़ा आगे रखते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद हाथों की स्थिति बदलनी चाहिए।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर बारबेल को अपने पैरों के बीच रखें। हम पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च के साथ अपनी पीठ को सीधा रखते हुए झुकते हैं। हम अपने पैरों और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं और रीफ के सिरे को अपने हाथों में लेते हैं। हम अपनी निगाहें आगे की ओर निर्देशित करते हैं।
3. हम सांस छोड़ते हुए बारबेल को अपनी ओर खींचते हैं। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को काम करना चाहिए। हम अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकते हैं। पीठ की मांसपेशियों का संकुचन महसूस होना चाहिए।
4. सांस भरते हुए धीरे-धीरे बारबेल को उसकी मूल स्थिति में लाएं। उसी समय, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, कोहनियां पूरी तरह से विस्तारित नहीं होती हैं और पैनकेक फर्श को नहीं छूते हैं।
5. हम 10-12 दोहराव के तीन सेट करते हैं।

महत्वपूर्ण! तत्व का प्रदर्शन करते समय, अपनी पीठ की मांसपेशियों के काम की निगरानी करें। पैरों को केवल स्थैतिक भार स्वीकार करना चाहिए। कोहनियों के प्रक्षेप पथ पर नियंत्रण भी आवश्यक है: उन्हें हमेशा शरीर के करीब रहना चाहिए।

व्यायाम के विकल्प

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको भार तय करना होगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी पीठ के किस हिस्से को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं। इसके अनुसार, तत्व के निम्नलिखित प्रकार प्रतिष्ठित हैं:

छाती तक झुकी हुई बार पंक्ति

बेंट-ओवर टी-बार पंक्ति के इस संस्करण का उपयोग तब किया जाता है जब ऊपरी पीठ पर भार पर जोर देना आवश्यक होता है। इस मामले में, आपको बस बार के उस हिस्से से दूर खड़े होने की जरूरत है जिस पर वजन लगा हुआ है। उसी समय, उस दूरी की यथासंभव सटीक गणना करने का प्रयास करें जिस पर आपको खड़ा होना चाहिए, अन्यथा जब आप बार को तेजी से झटका देते हैं तो आपको सिर पर लापरवाही से झटका लगने का जोखिम होता है।

कमर तक झुकी हुई बार पंक्ति

इस प्रकार के व्यायाम का उपयोग लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करने के लिए किया जाता है। यहां आपको सिम्युलेटर के किनारे के जितना संभव हो उतना करीब स्थिति लेनी चाहिए, यानी। संलग्न भार के साथ बार के अंत तक।

पकड़ का भी बहुत महत्व है. यह जितना चौड़ा होगा, टेरी छोटी और बड़ी मांसपेशियां उतनी ही मजबूत काम करेंगी। समानांतर और करीबी पकड़ें लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को अधिक संलग्न करती हैं। एक रिवर्स ग्रिप आपको लैटिसिमस मांसपेशियों के निचले हिस्से पर गहराई से काम करने की अनुमति देगी, जिससे बाइसेप्स काम से जुड़ेंगे।

व्यायाम के सर्वोत्तम परिणाम लाने और संभावित चोटों से बचने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना होगा:

1. सही प्रारंभिक स्थिति. झुकाव के कोण पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। यह जितना छोटा होगा, निचली लैट्स पर भार उतना ही अधिक होगा। जैसे-जैसे झुकाव का कोण सीधा आएगा, ऊपरी पीठ पर अधिक मजबूती से काम किया जाएगा। आप झुकाव का जो भी कोण चुनें, आपको रीढ़ की हड्डी में प्राकृतिक आर्च के साथ अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए।
2. वज़न का चुनाव. अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें: हल्के वजन से शुरुआत करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। भारी वजन के लिए आप एथलेटिक बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि इससे आपकी पीठ को सीधा रखना मुश्किल हो जाता है और उचित सांस लेने में बाधा आती है। छोटे व्यास वाली प्लेटें चुनें: बड़ी प्लेटें आपकी पकड़ में बाधा डालती हैं और गति की सीमा को कम करती हैं।
3. प्रौद्योगिकी पर नियंत्रण. सुनिश्चित करें कि तत्व का प्रदर्शन करते समय आप अपनी पीठ पर काम करें, न कि अपने बाइसेप्स पर। अपनी कोहनी और अपनी पीठ की स्थिति देखें: पहला हमेशा शरीर के करीब होना चाहिए, और दूसरा तत्व के निष्पादन में प्रत्येक बिंदु पर सीधा रहना चाहिए।
4. गति. व्यायाम के लिए सबसे आरामदायक गति चुनें। झटके से बचें, सभी गतिविधियां सुचारू होनी चाहिए: बार को धीरे-धीरे नीचे करें और जल्दी से ऊपर उठाएं।

निष्कर्ष

बेंट-ओवर बार रो एथलीटों के बीच एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम है। इसके लिए गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण या जटिल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और यह पीठ को पंप करने के लिए आदर्श है। वह वज़न लें जो आपके लिए आरामदायक हो और प्रशिक्षण शुरू करें: परिणाम आने में देर नहीं लगेगी!

टी-बार पंक्ति एक बुनियादी पीठ व्यायाम है। यह आपको अपनी लैटिसिमस मांसपेशियों को काम करने और उत्कृष्ट मुद्रा, चौड़ी पीठ और आपके वर्कआउट में विविधता प्राप्त करने की अनुमति देता है। डेडलिफ्ट को एक नियमित बार को एक विशेष तरीके से या मशीन में सुरक्षित करके किया जा सकता है, जो कुछ जिम में उपलब्ध है। बैक स्ट्रेंथ वर्कआउट में यह मूवमेंट शायद ही पहला होता है, लेकिन कुछ बॉडीबिल्डर इस डेडलिफ्ट को पसंद करते हैं क्योंकि ऐसा करने से उन्हें अपनी पीठ के बारे में बेहतर महसूस होता है। नियमित बार और सिम्युलेटर में व्यायाम करने की तकनीक अलग-अलग होती है। व्यायाम मशीनों के भी अलग-अलग मॉडल हैं - जहां एथलीट अपने पैरों को सहारे पर टिकाकर खड़ा होता है, या अपने पेट को एक विशेष तकिये पर टिकाकर लेटता है, और उसके पैर सहारे को छूते हैं।

तैयारी

आरंभ करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है ताकि आपकी हथेलियाँ और कंधे एक ही तल में हों। आप इसे थोड़ा संकरा खींच सकते हैं, लेकिन आमतौर पर आपको इसे चौड़ा नहीं खींचना चाहिए। पीठ के पीछे कोहनियों के साथ भुजाओं का व्यापक स्थान लोड वेक्टर को डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे के बंडलों में स्थानांतरित कर देता है। यदि पिछला डेल्टा पीछे चल रहा है और लक्ष्य वास्तव में उन्हें रॉमबॉइड्स और लैट्स के साथ लोड करना है, तो आप एक व्यापक रुख का उपयोग कर सकते हैं। यदि पीठ की मांसपेशियों पर पृथक कार्य आवश्यक है, तो भार को लैट्स पर स्थानांतरित कर दिया जाता है, जिससे "हथेलियों-कंधों" के प्रक्षेपण में पकड़ सटीक रूप से प्रदर्शित होती है।

यदि सिम्युलेटर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति वाली मशीन है, तो आपको अपने पैरों को पैडल पर टिकाना होगा और अपने हाथों से हैंडल को पकड़कर एक सरल आगे की ओर झुकना होगा। इसके बाद, आपको शरीर का थोड़ा सा विस्तार करने और थोड़ा ऊपर उठने की जरूरत है। तब कोण व्यायाम करने के लिए इष्टतम होगा।

आंदोलन

• कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे की ओर कसने से, एक शुरुआत होती है और पीठ की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं;
• हाथ आसानी से व्यायाम मशीन के हैंडल को पेट की ओर ले जाते हैं;
• शीर्ष पर, मांसपेशियों का चरम संकुचन होता है, वे बेहद तनावपूर्ण होते हैं;
• फिर सिम्युलेटर के हैंडल को आसानी से नीचे किया जाना चाहिए;
• आवश्यक संख्या में दोहराव करें, कोशिश करें कि भार कम न हो और शरीर का अधिक विस्तार न हो, ताकि अपनी पीठ को सीधा करने में आपको मदद न मिले।

इस अभ्यास में कोहनियाँ एक मुड़ी हुई बारबेल पंक्ति की तरह काम करती हैं, अर्थात, वे शरीर की मध्य रेखा तक या थोड़ा आगे तक जाती हैं।

अपनी पीठ से खींचना थोड़ा आसान होगा यदि आप अनजाने में शुरुआती स्थिति नहीं लेते हैं जो कई एथलीट डेडलिफ्ट में चुनते हैं, यानी छाती और सिर को उठाकर नहीं खींचते हैं। अपने सिर के ऊपरी हिस्से को अपनी रीढ़ की हड्डी के समान स्तर पर रखने की कोशिश करें, और व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को सीधा न करें।

आपको ऐसा नहीं करना चाहिए:

• वक्ष और कटि क्षेत्र में पीठ का बहुत अधिक घूमना. कुछ एथलीटों को डेडलिफ्ट करना आसान लगता है यदि वे आगे की ओर अधिक झुकते हैं और अपनी पीठ को अधिक गोल करते हैं। एक नियम के रूप में, ऐसे एथलीट वक्षीय क्षेत्र में गोलाई के साथ क्लासिक डेडलिफ्ट करते हैं। पावरलिफ्टिंग में इसे तकनीकी त्रुटि नहीं माना जाता है, जबकि बॉडीबिल्डिंग में इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह पीठ की मांसपेशियों से भार को हटा सकता है और इसे ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में स्थानांतरित कर सकता है;
• बाइसेप्स काम करते हैं. यदि कोई एथलीट बाइसेप्स को सिकोड़कर मूवमेंट शुरू करता है, तो वह मुख्य रूप से केवल बाइसेप्स पर ही भार डाल सकता है और पीठ की मांसपेशियों पर बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है। इस मामले में, भार बाइसेप्स और फोरआर्म पर स्थानांतरित हो जाता है, और लक्ष्य मांसपेशियां काम नहीं करती हैं। बेशक, पीठ की एक निश्चित "फाइन-ट्यूनिंग" है, लेकिन इसे पूर्ण कसरत के लिए पर्याप्त भार नहीं माना जा सकता है;
• अत्यधिक और उप-सीमा वजन का उपयोग करके व्यायाम करें. यह दृष्टिकोण न केवल आपको एक अधिभार प्राप्त करने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों को भी काम नहीं करता है, लेकिन लिगामेंटस तंत्र को चोट पहुंचा सकता है।

कई प्रशिक्षक शरीर को आगे की ओर गहराई से झुकाकर आयाम बढ़ाने की सलाह देते हैं, और इस तरह लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर भार बढ़ाते हैं। यह मांसपेशी समूह पर काम करने में मदद करेगा जो व्यायाम में मुख्य होना चाहिए, लेकिन कूल्हे जोड़ों में कम गतिशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होगा;

गति के प्रक्षेप पथ के साथ बार को झटके से नहीं, बल्कि सुचारू रूप से चलना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को भार मिले, और स्नायुबंधन सुरक्षित स्थिति में रहें और अधिक खिंचाव न हो;

काम करने की स्थिति से बार को नीचे "फेंकना" मना है

• चौड़ी भुजाओं वाली टी-बार पंक्ति. बाइसेप्स को गति के पथ से हटा देता है, और लैटिसिमस और रियर डेल्टोइड्स को शामिल करता है, और आपको अपनी बाहों के साथ काम करने की अनुमति नहीं देता है। उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें पोस्टीरियर डेल्टॉइड मांसपेशी में चोट या कंधे में चोट लगी हो;
• पकड़ पंक्ति बंद करें. एक विकल्प जिसने बाइसेप्स कर्ल के रूप में लोकप्रिय प्रतिष्ठा अर्जित की है। न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि भुजाओं को भी काम करने में मदद करता है, और बढ़ा हुआ आयाम बनाता है;
• मशीन बेंच पर समर्थित पंक्ति, जिसे "लेटी हुई पंक्ति" के रूप में भी जाना जाता है. आपको तकिये के साथ एक सिम्युलेटर की आवश्यकता है जिस पर आप अपने पेट या अपनी छाती के हिस्से को आराम दे सकें। या यह आंदोलन एक नियमित बेंच पर समर्थन के साथ किया जाता है। आपको अपने कंधे के ब्लेड को इकट्ठा करना होगा और अपनी पीठ के दोनों हिस्सों को अपनी रीढ़ की ओर खींचना होगा, अन्यथा यह गति नियमित डेडलिफ्ट के समान होगी। यहां मुद्दा पीठ की मांसपेशियों के अधिकतम अलगाव का है, और विशेष रूप से इसके साथ कर्षण है, न कि आपकी बाहों के साथ;
• एक कोने में या वज़न का उपयोग करके पावर रैक पर तय की गई नियमित ओलंपिक बार वाला विकल्प. इसके बाद, ऊपरी ब्लॉक से एक हैंडल, या वी-आकार का हैंडल, बार से जुड़ा होता है, और ऊपर वर्णित लगभग उसी तकनीक का उपयोग करके कर्षण किया जाता है। मुद्दा यह है कि बार स्थिर रहे और रीढ़ की धुरी के साथ बाएँ और दाएँ न घूमे।

आंदोलन बुनियादी और जटिल है. इसमें शरीर के ऊपरी हिस्से की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां, साथ ही रॉमबॉइड्स, मुख्य प्रेरक के रूप में काम करती हैं। टेरेस और डेल्टॉइड मांसपेशियां गति में मदद करती हैं, जबकि पेक्टोरलिस मांसपेशियां छाती को ऊपर उठाने और व्यायाम में सीधी स्थिति ग्रहण करने में मदद करती हैं।

इसके अलावा, बाइसेप्स और फोरआर्म्स की मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही एब्स स्टेबलाइजर के रूप में भी काम करते हैं। यह सब हमें व्यायाम परिसर पर विचार करने की अनुमति देता है, जिसमें पूरे शरीर को काम में शामिल किया जाता है।

सबसे बायोमैकेनिकल रूप से समान गति झुकी हुई बारबेल पंक्ति है। प्रशिक्षण भार समान तरीके से वितरित किया जाता है, लेकिन टी-बार खींचना अधिक सुरक्षित होता है, क्योंकि प्रक्षेपवक्र सिम्युलेटर द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह इस गतिविधि को शुरुआती लोगों के लिए सुलभ बनाता है, जिन्हें केवल मुफ्त वजन के साथ अपनी पीठ पर काम करना मुश्किल लगता है।

इस बीच, टी-बार की गति का प्रक्षेपवक्र लीवर या ब्लॉक मशीन की तरह कठोर नहीं है, और इसलिए आपको यह सीखने की अनुमति मिलती है कि मुड़ी हुई पंक्तियों को सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए। इस बात के प्रमाण हैं कि यह सरल तंत्र एक पृथक तकिया-समर्थित पंक्ति की तुलना में अधिक मांसपेशियों को भर्ती करता है।

यह आंदोलन अलग-अलग फिटनेस स्तर वाले लोगों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, और भार अलग-अलग हो सकता है, जिससे व्यायाम अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए सुलभ हो जाता है।

फ्री बारबेल की तुलना में इस व्यायाम से घायल होना अधिक कठिन है। अधिकांश एथलीट केवल पकड़ में असुविधा के बारे में शिकायत करते हैं, लेकिन यदि महत्वपूर्ण वजन का उपयोग किया जाता है, तो पट्टियों के साथ समस्या को हल करना समझ में आता है।

मतभेद

आमतौर पर, मतभेदों में हर्निया या काठ की पीठ की चोटें शामिल हैं। सिद्धांत रूप में, मतभेदों की सीमा व्यापक है। वक्षीय क्षेत्र में हर्निया के लिए भी इस कर्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि गलत तरीके से प्रदर्शन करने पर यह कशेरुक के विस्थापन का कारण बन सकता है। जिन लोगों को चोटें लगी हैं या जिन्होंने पुनर्वास अवधि पूरी नहीं की है, उनके लिए वे बेंच पर मुंह के बल लेटकर कमर तक डंबल चलाने या बारबेल या बॉडीबार के साथ इसी तरह की हरकत करने की सलाह देते हैं।

• व्यायाम अत्यंत धीमी गति से किया जाता है। डेडलिफ्ट कंधे के ब्लेड को कस कर और पीठ की मांसपेशियों को तनाव देकर, पीठ को सिकोड़कर किया जाता है, न कि बाजुओं से झटका देकर;
• प्रक्षेप्य को "तेज़" करने के लिए बारबेल को पेट की ओर धकेलना और उसे फेंकने की अनुमति नहीं है। चीटिंग मूवमेंट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर लेटते समय। इस मामले में, सिम्युलेटर कुशन से छाती को अलग करने और कंधे की कमर को ऊपर फेंकने से काठ की रीढ़ को चोट लग सकती है;
• यदि एथलीट को पता नहीं है कि पूर्वकाल पेट की दीवार को कैसे पकड़ना है, और पूर्वकाल पेट की दीवार के धक्का के कारण वजन "धक्का" देता है, तो उसे बेल्ट पहनना चाहिए;
• यदि पकड़ कमजोर है और प्रक्षेप्य को अपने हाथों से पकड़ने में एकाग्रता खर्च होती है तो कलाई की पट्टियों के बिना काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है;
• व्यायाम इतने बड़े वजन के साथ नहीं किया जाना चाहिए जिसे एथलीट बिना धोखा दिए नहीं उठा सके;
• आपके पैर प्राकृतिक स्थिति में मशीन के सामने टिके होने चाहिए। आपको अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखना चाहिए ताकि आपका गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे न बढ़े।

एक विशेष सिम्युलेटर को एक कोने में या पावर रैक में लगे नियमित बार से बदला जा सकता है। शुरू करने के लिए, बारबेल पर एक वेट प्लेट रखें और बार के सिरे को वेट प्लेट से मुक्त करके कोने में रखें ताकि इसे स्थिर स्थिति में सुरक्षित किया जा सके। आप ऊपर एक वेट प्लेट या डम्बल रख सकते हैं ताकि बार लोड हो जाए और हिल न सके। केबल ट्रैक्शन मशीन के हैंडल को बार पर रखकर खींचने में सुविधा होती है।

अन्यथा, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने के लिए इस अभ्यास को शामिल करें और बारबेल को अपनी कमर तक खींचने की दिनचर्या से थोड़ी देर के लिए ब्रेक लें।

आलेख अंतिम अद्यतन: 08/30/2014

सबके लिए दिन अच्छा हो! उस लेख में, हम पीठ की मांसपेशियों के लिए टी-बार पंक्ति जैसे अद्भुत बुनियादी व्यायाम को देखेंगे। यह व्यायाम बहुत प्रभावी है और सही ढंग से किए जाने पर आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह पीठ की मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट है।

शामिल मांसपेशियाँ:लैटिसिमस मांसपेशी क्षेत्र, ट्रेपेज़ियस, बाइसेप्स, ब्राचियलिस और कलाई फ्लेक्सर मांसपेशियां।

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों की चौड़ाई को काफी प्रभावी ढंग से बढ़ाता है। बेशक, आपकी पीठ की चौड़ाई बढ़ाने के लिए, झुकी हुई बारबेल पंक्तियाँ अधिक उपयुक्त हैं। यदि आप इन दो अभ्यासों को लेते हैं, तो मेरी राय में, टी-बार पंक्ति की तुलना में प्रदर्शन करना बहुत आसान है। यह सरलता इस तथ्य के कारण है कि हमारे अभ्यास में उपकरण स्थिर होता है, जबकि बारबेल विभिन्न दिशाओं में, विभिन्न कोणों पर घूम सकता है, और हमें पूरे अभ्यास के दौरान इसे सही कोण पर पकड़ना होता है। इससे कार्य बहुत कठिन हो जाता है, और जो वजन बारबेल पर डाला जा सकता है वह उस वजन से काफी कम होता है जो हम टी-बार पर डाल सकते हैं।

कुल मिलाकर, टी-बार पंक्ति का उद्देश्य लैटिसिमस मांसपेशियों, अर्थात् आंतरिक भाग, को काम करना है। यह आपको पीठ की मांसपेशियों की मोटाई और विशालता पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। साथ ही इस एक्सरसाइज से मांसपेशियों की ताकत भी अच्छे से विकसित होती है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, व्यायाम करने में, पीठ के अलावा, अन्य स्टेबलाइजर मांसपेशियां (एब्स), साथ ही खींचने वाली मांसपेशियां (बाइसेप्स) भी शामिल होती हैं। टी-बार पंक्ति को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको अपनी पीठ पर जितना संभव हो उतना भार केंद्रित करने की आवश्यकता है। कभी-कभी एक एथलीट गलत तरीके से व्यायाम करता है, बाइसेप्स और पीठ के बीच भार को गलत तरीके से वितरित करता है। इस एक्सरसाइज में बाइसेप्स जैसी खींचने वाली मांसपेशियों को एक्सरसाइज से लगभग खत्म कर देना चाहिए, यानी लिफ्टर को बाइसेप्स से नहीं बल्कि पीठ की मांसपेशियों से वजन खींचना चाहिए। इस तरह के एक अभ्यास को याद रखें, सिद्धांत बहुत समान है।

इस अभ्यास को करने के लिए दो प्रकार के सिम्युलेटर भी हैं, अर्थात्: जोर देने वाला और बिना जोर देने वाला सिम्युलेटर। जोर देने वाली एक व्यायाम मशीन आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने की अनुमति देती है, क्योंकि यह कई स्टेबलाइजर मांसपेशियों के काम को खत्म कर देती है, और आपके धड़ को स्थिर रखने में भी मदद करती है, जिससे आप अपनी पीठ पर भार को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। जहां तक ​​समर्थन के बिना सिम्युलेटर की बात है, तो व्यायाम करना थोड़ा अधिक कठिन होगा, क्योंकि आपको अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने धड़ को गतिहीन रखते हुए देखना होगा।

स्टॉप के साथ बेंच पर व्यायाम "टी-बार पुल" करने की तकनीक

1. सिम्युलेटर में जोर को अपनी ऊंचाई के अनुरूप समायोजित करें ताकि आपके लिए व्यायाम करना सुविधाजनक हो। आपकी छाती को एक विशेष सहारे पर आराम करना चाहिए।

2. फुट प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं, अपनी छाती को सहारे पर झुकाएं और अपने हाथों से हैंडल को पकड़ लें। हैंडल सीधी या तटस्थ पकड़ के लिए हो सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक पीठ के एक या दूसरे हिस्से को लोड करता है। एक तटस्थ पकड़ निचली पीठ पर भार डालती है, एक सीधी पकड़ ऊपरी पीठ पर भार डालती है।

3. बार को रैक से हटाएं और उसे बांहें फैलाकर पकड़ें। पीठ सीधी है.

4. जब प्रारंभिक स्थिति स्वीकार कर ली जाए, तो अपनी सांस रोकें और बार को ऊपर उठाएं। याद रखें कि खींचने वाली मांसपेशियां पीठ की मांसपेशियां हैं, बाइसेप्स की नहीं। चरम पर, साँस छोड़ें, फिर धीरे-धीरे बार को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। सबसे निचले बिंदु पर, आप अपनी बाहों को पूरी तरह से नीचे नहीं कर सकते हैं, आपको पीठ की मांसपेशियों को फैलाकर रखना होगा, अपनी कोहनी के जोड़ों को थोड़ा मोड़ना होगा और उन्हें पूरी तरह से सीधा नहीं करना होगा।

5. दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें।

बिना किसी सहारे के बेंच पर "टी-बार पुल" व्यायाम करने की तकनीक

1. प्रारंभिक स्थिति लें। हम प्लेटफॉर्म पर पैर रखकर व्यायाम मशीन में खड़े होते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखने और पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाने के लिए, आपको अपने नितंबों को पीछे ले जाने की जरूरत है, आपकी पीठ सीधी है, आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। यदि एथलीट की पीठ गोल है, तो व्यायाम के दौरान पीठ की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ नहीं पाएंगी।

2. अपने हाथों से हैंडल पकड़ें, गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और बार को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष बिंदु पर हम सांस छोड़ते हैं। टी-बार को नीचे करते समय, हम साँस छोड़ते हैं, फिर, छाती की ओर गति को दोहराते हुए, हम साँस लेते हैं।

3. आवश्यक संख्या में दोहराव किया जाना चाहिए।

टी-बार पंक्तियाँ निष्पादित करने के लिए युक्तियाँ

1. चरम बिंदु पर जाते समय पीछे की ओर न झुकें, इससे धोखा होगा और पीठ की मांसपेशियों को आवश्यक भार नहीं मिलेगा।

2. यदि आपकी भुजाएं कमजोर हैं, तो आप बार को पकड़ने के लिए विशेष पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि ऐसी कोई आवश्यकता उत्पन्न न हो, आपको यह करना चाहिए:

3. आयाम बढ़ाने के लिए, कुछ सिमुलेटरों में आपको छोटे व्यास वाली प्लेटों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

4. यदि आप कम से कम 8-10 दोहराव के लिए बिना धोखा दिए व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो आपको वजन कम करना चाहिए, क्योंकि आप जो उपयोग कर रहे हैं वह बहुत भारी है।

बेंट-ओवर बारबेल रो एक बुनियादी बुनियादी व्यायाम है जो पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से तीन सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, लेकिन इसकी अच्छी प्रतिष्ठा के बावजूद, कई जिम जाने वाले इसे नहीं करना पसंद करते हैं (यह शुरुआती लोगों पर लागू होता है)। इस व्यायाम को करने से, आप एक ही समय में कई जोड़ों को जोड़ते हैं: कोहनी का जोड़, कंधे का जोड़ और स्कैपुला, और जैसा कि आप जानते हैं, व्यायाम करते समय जितने अधिक जोड़ काम करेंगे, मांसपेशियों के निर्माण में यह उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

मुड़ी हुई बारबेल पंक्ति या टी-बार पंक्ति

आंदोलन कंधे के ब्लेड की एक समान कमी में होता है। कंधे के ब्लेड का पीछे हटना पूरी तरह से होना चाहिए; अन्यथा, व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है और इसका आयाम कम हो जाता है। झुकी हुई पंक्तियाँ करते समय, अपने पैरों और धड़ को गतिहीन रखें। कर्षण में शामिल मांसपेशियाँ सुचारू रूप से सिकुड़ती हैं।

टिप्पणी।किसी व्यक्ति की अधिकांश मांसपेशी पैरों और पीठ की मांसपेशियों से बनी होती है। इसलिए, यदि आप अपनी पीठ का विकास करना चाहते हैं, तो इन मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें और इन मांसपेशियों पर काम करने में अधिक समय व्यतीत करें।

बेंट-ओवर बारबेल लिफ्टों को करने की तकनीक

1. प्रथम चरण: बार को नीचे करें और उस पर वेट प्लेटें रखें। इसके बाद अपनी पीठ को फर्श के समानांतर रखते हुए अपने पैरों को मोड़ें। आपको आगे देखना चाहिए. हथेलियाँ शरीर के लंबवत होनी चाहिए और प्रक्षेप्य के ऊपर लटकी होनी चाहिए। बारबेल उठाना शुरू करने से पहले यह शुरुआती स्थिति है।
2. दूसरे चरण: अपने शरीर को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें। जैसे ही आप बारबेल उठाते हैं, अपने हाथों को अपने शरीर के करीब रखें, बारबेल को पकड़ने के लिए अपने अग्रबाहुओं का उपयोग करें। आयाम के बिल्कुल शीर्ष पर, अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें।
3. तीसरा चरण: प्रक्षेप्य को धीरे से रखें और सांस छोड़ें। इस प्रक्रिया को जितनी बार आपको आवश्यकता हो उतनी बार दोहराएं।

विचार करने योग्य मुख्य बिंदु

• जब तक आप यह नहीं सीख लेते कि ढलान पर बारबेल को सही ढंग से कैसे उठाया जाए और आवश्यक स्तर पर तकनीक में महारत हासिल न कर लें, तब तक अधिकतम वजन तक आगे बढ़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है;
• इस व्यायाम को करते समय अपने शरीर को अगल-बगल से “चलने” न दें;
• पूरे आयाम में, अपनी पीठ को ज़मीन के समानांतर झुकाएँ;
• निष्पादन के दौरान, प्रक्षेप्य को झटका न दें और अपना समय न लें;
• प्रक्षेप्य को बहुत ऊँचा न उठाएँ;
• वजन उठाते समय वेटलिफ्टिंग बेल्ट का उपयोग करें;
• याद रखें कि अपनी निगाहें फर्श की ओर झुकाने से तुरंत आपकी रीढ़ गोल हो जाएगी।
• यदि आपको अपने स्नायुबंधन के लचीलेपन की समस्या है, तो अपने नितंबों को ऊर्ध्वाधर समर्थन के करीब रखते हुए बारबेल को उठाएं;
• अधिकतम वजन के लिए, भारोत्तोलन पट्टियों का उपयोग करें।

व्यायाम करने के फायदे

बारबेल कर्ल पेशेवर बॉडीबिल्डरों का पसंदीदा व्यायाम है क्योंकि यह गारंटी देता है:

1. पीठ की मांसपेशियों का आकार और ताकत में वृद्धि। झुकी हुई पंक्ति काफी हद तक नाव चलाने के समान है, और जैसा कि सभी जानते हैं, नाव चलाने वालों की पीठ सबसे चौड़ी होती है। लैटिसिमस मांसपेशी भार का मुख्य भाग लेती है; रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां भी पर्याप्त स्तर पर काम करती हैं। यह मांसपेशी द्रव्यमान लगभग पूरी पीठ के लिए जिम्मेदार होता है।
2. समग्र लचीलेपन में सुधार। बेंट-ओवर बारबेल लिफ्ट्स करने से आपका शरीर अधिक लचीला हो जाएगा। ऐसा जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव के कारण होगा।
3. उत्कृष्ट आसन. अन्य बातों के अलावा, यह व्यायाम पीठ के काठ क्षेत्र को मजबूत करता है। पंक्तियाँ रीढ़ की हड्डी से "स्थिर" छोटे और बड़े मांसपेशी समूहों को अधिक सामंजस्यपूर्ण ढंग से अनुबंधित करने के लिए प्रशिक्षित करती हैं। परिणामस्वरूप, उनकी शक्ति समतल हो जाती है और व्यक्ति को स्वस्थ मुद्रा प्राप्त होती है।
4. बुनियादी बुनियादी अभ्यासों में ताकत और अधिकतम शक्ति बढ़ाना। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध और अभ्यास-पुष्टि तथ्य है कि बेंट-ओवर बारबेल उठाने से क्लासिक बेंच प्रेस में प्रगति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और डेडलिफ्ट में प्रदर्शन में भी सुधार होता है।
5. तेजी से कैलोरी बर्न करना। कई प्रशिक्षक इस व्यायाम को "वजन घटाने" के रूप में वर्गीकृत करते हैं, क्योंकि कई मांसपेशी समूहों का अधिकतम संचयी प्रयास एक ही बार में उत्पन्न होता है, जो तेजी से चयापचय में योगदान देता है।

बारबेल रो के नुकसान

डेडलिफ्ट को पूरा होने में काफी समय लगता है, जो अच्छा नहीं है क्योंकि वर्कआउट 45 मिनट से ज्यादा नहीं चलना चाहिए। एक और नुकसान पीठ में चोट लगने का उच्च जोखिम है, क्योंकि इस स्थिति में डेडलिफ्ट को सही तरीके से करना सीखना कई हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद ही संभव है।

यह बुनियादी व्यायाम मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करता है, जिससे इसकी चौड़ाई और मोटाई बढ़ती है। अपने वर्कआउट में बेंट-ओवर बारबेल प्रेस को अवश्य शामिल करें।