रात में दौड़ना या अँधेरे के फायदे। शाम को दौड़ना: इसके बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है हर दिन शाम को दौड़ें

इस लेख में आपको शुरुआती लोगों के लिए शाम को ठीक से कैसे दौड़ना है, और क्या वजन कम करने के लिए शाम की जॉगिंग उपयोगी है, इसके बारे में सब कुछ मिलेगा। हम सामान्य रूप से दौड़ने के लाभों के बारे में भी बात करेंगे और धावकों को कैसे उचित भोजन करना चाहिए।

सबसे पहले, सामान्य तौर पर दौड़ने के फायदों के बारे में बात करते हैं।

यह तो सभी जानते हैं कि दौड़ना फायदेमंद होता है। दौड़ना लंबे समय से स्वस्थ और सेहतमंद रहने का पर्याय बन गया है। लेकिन मुझे लगता है कि आपको दौड़ने के फायदों की याद दिलाना उपयोगी होगा:

• शरीर को ऑक्सीजन से चार्ज करता है;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हृदय वाहिकाओं के माध्यम से रक्त को अधिक सक्रिय रूप से पंप करता है, जो रक्त के थक्कों - रक्त के थक्कों - के गठन को रोकता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को प्रशिक्षित करता है, जिससे वे मजबूत और अधिक लोचदार बन जाते हैं;
• घातक ट्यूमर के जोखिम को कम करता है और, परिणामस्वरूप, कैंसर विकसित होने की संभावना को कम करता है;
• जॉगिंग के दौरान निकलने वाला पसीना शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, जिससे चयापचय में सुधार होता है;
• प्रत्येक छिद्र के माध्यम से शरीर द्वारा अवशोषित ऑक्सीजन आंतरिक अंगों और विशेष रूप से मस्तिष्क को बेहतर काम करती है;
• दौड़ने से लगभग सभी मांसपेशी समूहों को उपयोगी भार मिलता है:

सोने के बाद खुश रहने के लिए सुबह दौड़ने का रिवाज है। लेकिन क्या होगा यदि आप शाम को दौड़ना पसंद करते हैं? बढ़िया, क्योंकि शाम की जॉगिंग के अपने फायदे हैं। आइए सुबह दौड़ने और शाम को दौड़ने के बीच अंतर देखें।

सुबह और शाम की दौड़ में अंतर

सुबह की जॉगिंग

सुबह की जॉगिंग का फायदा यह है कि आप पूरे दिन स्फूर्ति और ताकत से भरपूर रहते हैं। सुबह खाली पेट जॉगिंग करने से अधिकतम मात्रा में कैलोरी बर्न होती है, जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। उसके बाद, प्रोटीन और फाइबर की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, यदि आपका वजन अधिक नहीं है, लेकिन मांसपेशियाँ हैं, तो खाली पेट न दौड़ें, क्योंकि आप वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी खो देंगे।

शाम की जॉगिंग

शाम को दौड़ना मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी देता है (खासकर यदि आप वजन के साथ दौड़ते हैं)। क्या वजन घटाने के लिए शाम को दौड़ना अच्छा है? हाँ। दौड़ से उबरने के दौरान भी शरीर कैलोरी बर्न करता है। तनाव खाने वालों के लिए दौड़ने के फायदे सिद्ध हो चुके हैं। इसके अलावा, शाम की जॉगिंग एक उत्कृष्ट तनाव निवारक है और नींद पर लाभकारी प्रभाव डालती है। इस संबंध में, शाम की जॉगिंग सुबह की जॉगिंग से अधिक फायदेमंद है: यह राहत देती है और शरीर में तनाव पैदा नहीं करती है।

शाम को कैसे दौड़ें: पोषण

वजन कम करने के लिए खाली पेट दौड़ें या कार्बोहाइड्रेट खाएं, ये सबसे तेजी से अवशोषित होते हैं। उदाहरण के लिए, पानी के साथ दलिया, अनाज बार, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, दही), फल।

बार-बार और छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, फिर शाम को आपको ज्यादा भूख नहीं लगेगी। शाम को भारी भोजन वसा में जमा हो जाता है और अनिद्रा में योगदान देता है, इसलिए किण्वित दूध उत्पाद, चिकन, कठोर उबले अंडे और सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। खाने के एक घंटे बाद शाम को टहलने जाएं।

शाम को कैसे दौड़ें: कपड़े

कपड़े चुनते समय, अपने आराम और मौसम की स्थिति पर भरोसा करें। जब आप दौड़ते हैं तो समय में कोई बुनियादी अंतर नहीं होता - मौसम के अनुसार कपड़े पहनें।

• अंडरवियर:सूती जाँघिया, महिलाओं के लिए - एक स्पोर्ट्स ब्रा, मोज़े; सर्दियों में - थर्मल अंडरवियर;
• बाहरी वस्त्र।गर्मियों में, स्पोर्ट्स शॉर्ट्स, चड्डी (तंग पैंट), ढीले स्वेटपैंट, एक स्पोर्ट्स टॉप या टी-शर्ट (आवश्यक रूप से सांस लेने वाली सामग्री, जैसे लिनन या कपास से बनी) उपयुक्त हैं। हवादार मौसम में - एक विंडब्रेकर या हल्का जैकेट। ठंड के मौसम के लिए, ऊपर एक जैकेट पहनें, शायद एक स्की सूट, एक टोपी और दस्ताने। यदि जैकेट गर्दन को कसकर नहीं ढकती है, तो स्कार्फ और हेडबैंड का उपयोग करें (सिर के ऊपर पहनें);
• जूते. प्रशिक्षण के लिए, प्रशिक्षण स्नीकर्स खरीदें जो दौड़ते समय आपके पैरों को आराम और समर्थन प्रदान करते हैं।

शाम को कैसे दौड़ें: वार्म-अप और स्ट्रेचिंग

शाम को ठीक से दौड़ने के लिए वार्मअप एक महत्वपूर्ण घटक है। दिन के दौरान शरीर थक जाता है, और दौड़ने से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इसे गर्म करने और खींचने की आवश्यकता होती है। वार्म अप करने से मांसपेशियाँ गर्म होती हैं और उनमें खिंचाव होता है, जो संभावित चोटों से बचाता है, और शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए भी तैयार करता है और लंबे समय तक काम करने को बढ़ावा देता है।

ऊपरी और निचले अंगों के झूलते और गोलाकार आंदोलनों, फेफड़ों, झुकने, शरीर और सिर को घुमाने के साथ वार्मअप करें। तो भागो।

शाम को कब और कहाँ दौड़ना है?

सवाल यह है कि "कब?" काफी सूक्ष्म: प्रत्येक व्यक्ति की अपनी बायोरिदम होती है। लेकिन औसतन, सुबह 6:30 से 7:30 तक (इस समय शरीर मांसपेशियों के भार को बेहतर ढंग से स्वीकार करता है), दोपहर में - 11 से 12 बजे तक, शाम को - 16 से 18 बजे तक जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

समतल, मुलायम सतह पर दौड़ें, जैसे स्टेडियम में रबरयुक्त ट्रैक। छोटी दौड़ से शुरुआत करें और धीरे-धीरे दौड़ने का समय बढ़ाएं। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो तुरंत एक कदम उठाएं, लेकिन तुरंत रुकें नहीं, पहले अपनी श्वास को बहाल करें। गहरी सांस लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ते हुए नीचे लाएं। कई बार दोहराएँ. चलने के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ना अतिरिक्त वजन कम करने में प्रभावी है और हृदय की मांसपेशियों के लिए अच्छा है।

1. ध्यान से। व्यस्त सड़कों पर न दौड़ें, निकलने वाला धुंआ केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा। अच्छी रोशनी और समतल सड़क वाले स्थान चुनें ताकि आप गलती से अंधेरे में न गिरें और चोट से बचें।
2. शाम की दौड़ की अवधि आधे घंटे से अधिक नहीं रखने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, आपकी नींद में सुधार होने के बजाय, आप विपरीत प्रभाव प्राप्त करेंगे। छोटे-छोटे ब्रेक लेने और तुरंत न रुकने की सलाह दी जाती है।
3. आराम करने के बाद भागें नहीं. जब शरीर अचानक निष्क्रिय अवस्था से सक्रिय अवस्था में बदल जाता है, तो यह तनाव का कारण बनता है। दौड़ने से पहले वार्मअप करना और घूमना सुनिश्चित करें।
4. अपनी नाक से सांस लें. इस तरह शरीर अधिकतम ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो मांसपेशियों और आंतरिक अंगों के उत्पादक कामकाज को बढ़ावा देता है। यदि आप अपनी नाक से सांस नहीं ले पा रहे हैं और मुंह से सांस नहीं ले पा रहे हैं (घुट रहे हैं), तो इसका मतलब है कि आप एरोबिक (कार्डियो) मोड में नहीं, बल्कि एनारोबिक मोड में दौड़ रहे हैं, जो दिल को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए बेकार है। . इसलिए, भार कम करें ताकि आप अपनी नाक से सांस लें। अगर आप उस तरह से दौड़ नहीं सकते तो तब तक चलें जब तक आप ठीक से दौड़ने की ताकत महसूस न कर लें।
5. नाश्ता और दोपहर का भोजन अवश्य करें, और प्रशिक्षण से एक घंटे पहले आप अपने लिए फल या एनर्जी बार ले सकते हैं। दौड़ने के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए कुछ हल्का (प्रोटीन, फल, सब्जियां) खाएं।

शाम को दौड़ना आपके शेड्यूल में शामिल करना सुविधाजनक है; यह आपके शरीर को आकार देगा, आपकी आत्माओं को उठाएगा, और संचित तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेगा। लेकिन अगर आपको अधिक वजन, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें। मुझे आशा है कि अब आपको इस सवाल का जवाब मिल गया होगा कि शुरुआती लोगों के लिए शाम को ठीक से कैसे दौड़ना है।

शारीरिक गतिविधि का मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह वयस्कों और युवाओं दोनों के लिए एक अद्भुत छुट्टी है। यदि यह काम नहीं करता है, तो आप बस तेज़ या धीमी गति से चल सकते हैं। ऐसे में शरीर लगातार अच्छे आकार में रहेगा।

शाम को दौड़ना - फायदा या नुकसान?

शारीरिक गतिविधि के रूप में दौड़ना अपने आप में बहुत फायदेमंद है। दौड़ते समय, कैलोरी जलती है; शरीर सीधे चमड़े के नीचे के वसा ऊतक से ऊर्जा लेता है। दौड़ना सबसे प्रभावी प्रकार के व्यायामों में से एक है जिसके दौरान आप वसा जलाते हैं। सभी जिम और जिम ट्रेनिंग के बाद ही फैट बर्न करते हैं।

शाम को दौड़ने से शाम को नींद आने पर भी असर पड़ता है। ताजी हवा में आधे घंटे की छोटी दौड़ शरीर को आराम देगी और काम में व्यस्त दिन के बाद सो जाना आसान हो जाएगा। दौड़ने के दौरान आनंद हार्मोन जारी होते हैं, जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं और अच्छे मूड में सोना किसे पसंद नहीं है? आपको शाम की दौड़ के दौरान अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, अन्यथा आप पर विपरीत प्रभाव पड़ सकता है: सो जाना बहुत मुश्किल हो जाएगा।

शाम को दौड़ने के क्या फायदे हैं?

दौड़ना, गतिविधि के एक रूप के रूप में, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है; दौड़ते समय, हम गहरी सांस लेते हैं, और शरीर की कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम चार बार नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। आपको प्रशिक्षण केवल तभी छोड़ना चाहिए जब आप बीमार हों या बाहर बहुत ठंड हो।

दौड़ की तीव्रता और अवधि को अचानक दस किलोमीटर की क्रॉस-कंट्री दौड़ से शुरू करने के बजाय धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। एक बार में लगभग आधे घंटे तक जॉगिंग करना इष्टतम है।

आपको खाने के दो घंटे से पहले नहीं दौड़ना चाहिए। केवल इस स्थिति में ही शाम की सैर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और लाभ पहुंचाने में मदद करती है।

ऐसा माना जाता है कि जिन घंटों में प्रशिक्षण का शरीर पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ता है, वे सुबह 6 से 7 बजे, रात 9 से 12 बजे और शाम 5 से 7 बजे तक के अंतराल होते हैं। लेकिन ऐसे समय में दौड़ने का मौका हर किसी को नहीं मिलता. अध्ययन, काम और मीठे सपने अक्सर खेल गतिविधियों के लिए इन घंटों को खाली करना मुश्किल बना देते हैं।

यह समझने के लिए कि कब दौड़ना आपके लिए सर्वोत्तम है, आपको अपनी जैविक घड़ी जैसी चीज़ के बारे में सोचना चाहिए। हममें से प्रत्येक के पास वे हैं। कुछ लोग खुद को लार्क्स मानते हैं, अन्य लोग रात के उल्लू हैं, और अन्य लोग पक्षी विज्ञानियों से बहुत दूर हैं; वे अपने काम के कार्यक्रम के अनुसार किसी भी समय उठ सकते हैं और बिस्तर पर जा सकते हैं।

अगर आप सुबह उठने वाले व्यक्ति हैं तो सुबह दौड़ना आपके लिए कोई समस्या नहीं होगी। आप ऊर्जा से भरपूर जागते हैं, और जोश और अच्छे मूड का एक अतिरिक्त बढ़ावा आपके दिन को बेहतर बनाएगा। लेकिन शाम को, जब आप थके हुए होते हैं और केवल विश्राम का सपना देख रहे होते हैं, तो जॉगिंग की आवश्यकता आपको दुखी कर सकती है और आपको प्रशिक्षण के इस सबसे उपयोगी रूप से दूर कर सकती है।

लेकिन अगर आप रात में सोने के शौकीन हैं, तो सुबह की दौड़ के लिए आपको न केवल पहले उठना होगा, बल्कि अपने आधे सोए हुए शरीर को गर्म घर से बाहर सड़क पर धकेलना होगा, तनाव का अनुभव करना होगा और पूरे दिन थकी हुई मांसपेशियों की तरह महसूस करना होगा। लेकिन शाम को आप एक अनुभवी एथलीट की तरह सहजता से आवश्यक दूरी दौड़ते हैं, घर लौटते हैं और अगले पूरे दिन अच्छा महसूस करते हैं।

सुबह और शाम की तुलना

उन लोगों के लिए जिनके लिए रात्रि उल्लू या लार्क के शासन के अनुसार रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है, हम निम्नलिखित कह सकते हैं। सुबह दौड़ना अच्छा होता है क्योंकि आप पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करते हैं। सुबह टहलना आपको सक्रिय बनाता है, आपके समग्र स्वर और मनोदशा में सुधार करता है। लेकिन, शोधकर्ताओं के अनुसार, सुबह का व्यायाम अक्सर शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है, जो अभी तक जागा नहीं है।

शाम की सैर आपको काम के कठिन दिन के दौरान जमा हुए तनाव से राहत दिलाने में मदद करती है। आपकी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, आप तरोताजा महसूस करते हुए बिस्तर पर जाते हैं और फिर आपको अच्छी नींद आती है। शाम की दौड़ आपको अनिद्रा से निपटने में मदद कर सकती है।

कुछ लोग दावा करते हैं कि केवल सुबह की जॉगिंग ही आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है। अन्य लोग भी यही बात कहते हैं, लेकिन शाम की दौड़ के बारे में। एक बात निश्चित है: किसी भी आधिकारिक बयान के बावजूद, दौड़ने से हर किसी को फायदा होता है, दोनों को जो सुबह दौड़ते हैं और जो शाम को दौड़ते हैं।

ऐसे समय पर अध्ययन करना सबसे अच्छा है जो आपको सबसे सुविधाजनक लगे। सबसे महत्वपूर्ण बात है जॉगिंग की नियमितता। यह नियमितता है, और केवल नियमितता है, न कि दौड़ने के लिए दिन का आदर्श समय, जो आपको अच्छे आकार में आने और अच्छा महसूस करने की अनुमति देगा।

दौड़ने के निर्विवाद लाभों के बारे में हर व्यक्ति जानता है। इस खेल का शरीर पर शक्तिशाली उपचार प्रभाव पड़ता है और यह जीवन भर शारीरिक फिटनेस को अच्छी स्थिति में बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन कई नौसिखिए एथलीट इस सवाल में रुचि रखते हैं कि कौन सा दौड़ना स्वास्थ्यवर्धक है - सुबह या शाम को? विशेषज्ञों का मानना ​​है कि शाम के समय दौड़ना कई लोगों के लिए बेहतर होता है। आइए जानने की कोशिश करें कि ऐसा क्यों है।

शाम को दौड़ने के क्या फायदे हैं?

दौड़ने का मुख्य लाभकारी गुण, चाहे वह दिन के किसी भी समय हो, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के साथ-साथ कोशिकाओं को ऑक्सीजन से समृद्ध करने की क्षमता है। शाम की दौड़ की अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं:

• समय निकालना आसान है. सुबह के समय खुद को जल्दी उठने और दौड़ने के लिए मजबूर करना आमतौर पर काफी मुश्किल होता है। अधिकांश लोग व्यायाम के बजाय बिस्तर पर एक अतिरिक्त घंटा बिताना पसंद करेंगे। शाम के समय, समय के साथ, ऐसी कोई समस्या नहीं होती - कोई भी व्यक्ति आत्म-विकास के लिए एक घंटा समर्पित कर सकता है।
• तनाव से छुटकारा। एक कठिन दिन के बाद, शाम का समय दिन के दौरान जमा हुए तनाव को दूर करने के लिए सबसे उपयुक्त होता है। इस तथ्य के कारण कि दौड़ने के दौरान बड़ी मात्रा में एंडोर्फिन जारी होता है, यह खेल न्यूरोसिस, अवसाद और कई मनोवैज्ञानिक समस्याओं से निपटने के लिए एक प्रसिद्ध उपाय है।
• एक दिन में आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी से छुटकारा पाएं। शाम को जॉगिंग करने से शरीर को अतिरिक्त भोजन कैलोरी जलाने का मौका मिलता है। प्रशिक्षण के बाद, जब आप सोते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ऊर्जा खर्च करेंगी, जो वसा जमा से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करेगी। इसके अलावा सुबह दौड़ने के बाद आपको थकान महसूस होगी, जिससे आपकी काम करने की क्षमता पर नकारात्मक असर पड़ सकता है।
• शरीर को शुद्ध करें. यह स्थापित किया गया है कि शाम के समय मानव उत्सर्जन प्रणाली सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करती है। दौड़ने की मदद से आप चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ा सकते हैं और शरीर को शुद्ध करने में मदद कर सकते हैं।

शाम की जॉगिंग का एकमात्र महत्वपूर्ण दोष परिवहन से बढ़ता वायु प्रदूषण है। लेकिन यदि आप प्रशिक्षण के लिए कम यातायात वाले पार्क, चौराहे या सड़कें चुनते हैं तो इस समस्या से बचा जा सकता है।

आपको किस समय दौड़ना चाहिए - शाम को या सुबह?

इस प्रश्न का कोई निश्चित उत्तर नहीं है। अलग-अलग लोगों की शारीरिक गतिविधि के अपने-अपने शिखर होते हैं। कुछ के लिए, सुबह टहलना अधिक सुविधाजनक होगा, लेकिन दूसरों के लिए, पहले प्रशिक्षण कोई ठोस लाभ नहीं लाएगा, बल्कि शरीर को बहुत अधिक थका देगा।

कई विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह दौड़ना एक अप्रस्तुत शरीर पर बहुत अधिक तनाव लाता है जो अभी भी आधी नींद में है। दूसरी ओर, जल्दी उठने वालों के लिए सुबह की सैर आपको आने वाले पूरे दिन के लिए जोश और ऊर्जा प्रदान करेगी, आपके मूड में सुधार करेगी और ऊर्जा संसाधनों को जुटाएगी। इसके अलावा, सुबह के समय हवा बहुत साफ होती है, और सड़क पर लगभग कोई कार या लोग नहीं होते हैं, इसलिए कुछ भी आपको अपनी गतिविधियों से विचलित नहीं करेगा।

वहीं, रात के समय जागने वाले लोगों को सुबह उठने के बाद पहले 2 घंटों में खुद को ज्यादा शारीरिक गतिविधि में नहीं लगाना चाहिए। ऐसे लोगों के लिए सबसे अच्छा समय दोपहर 11-12 बजे का होता है, लेकिन इस समय दौड़ने का मौका हर किसी को नहीं मिलता। यही कारण है कि बहुत से लोग शाम का समय चुनते हैं। यदि सुबह दौड़ना आसान है और केवल सकारात्मक भावनाएं लाता है, तो आपको इसे जल्दी करने से कोई नहीं रोक पाएगा।

शाम को चलने के नियम

अधिकतम लाभ प्रदान करने के लिए शाम को दौड़ने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• जॉगिंग के लिए जगह. शाम के वर्कआउट के लिए आपको राजमार्गों, व्यस्त राजमार्गों और प्रमुख राजमार्गों से बचना चाहिए। ऐसे स्थानों की हवा दिन के अंत तक हानिकारक पदार्थों से संतृप्त हो जाती है और शरीर पर बुरा प्रभाव डालती है। पार्क, स्टेडियम या प्रकृति में दौड़ना सबसे अच्छा है।

• प्रशिक्षण की अवधि. सोने से पहले शरीर पर अधिक काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - इससे आपके समग्र स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है और आपकी नींद में खलल पड़ सकता है। सबसे पहले, जॉगिंग की अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और फिर आपको इस समय को सावधानीपूर्वक बढ़ाने की आवश्यकता है। आपको शाम के समय आधे घंटे से ज्यादा नहीं दौड़ना चाहिए, कई बार ब्रेक के साथ थोड़ा-थोड़ा दौड़ना बेहतर होता है। जॉगिंग के बाद आपको सबसे पहले एक कदम चलना है, बस 10 मिनट तक चलना है और फिर रुकना है।
• कार्यकारी समय। शाम की जॉगिंग के लिए इष्टतम समय 19-22 घंटे है। शुरुआती लोग अक्सर एक गलती करते हैं - वे भारी डिनर के बाद जॉगिंग करना शुरू कर देते हैं। यह व्यवस्था शरीर के लिए हानिकारक है, क्योंकि शाम का भोजन बायोरिदम को निष्क्रिय अवस्था में स्थानांतरित कर देता है और खुद को दोबारा शारीरिक गतिविधि में लगाना उचित नहीं है। काम से घर आकर कुछ घंटे आराम करने के बाद जॉगिंग करना सबसे अच्छा है। कुछ हल्का खाना स्वीकार्य है - उदाहरण के लिए, केला या दही पीना।

नियमित प्रशिक्षण का बहुत महत्व है। शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव डालने के लिए शाम को दौड़ने के लिए, आपको इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार करने की आवश्यकता है। अपना अगला वर्कआउट न चूकें. यदि बाहर बहुत ठंड है, तो आप घर पर दौड़ सकते हैं या जिम जा सकते हैं।

शाम की सैर आपके दिमाग को समस्याओं से दूर रखने और उन मांसपेशियों का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है जिन पर दिन के दौरान सक्रिय रूप से काम नहीं किया गया है। जिन लोगों के लिए शाम को दौड़ना जीवन का आदर्श बन गया है वे तनावपूर्ण स्थितियों से बेहतर ढंग से निपटने और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में सक्षम हैं। लेकिन शाम को दौड़ने से मनोवैज्ञानिक आराम और मांसपेशियों की टोन के अलावा क्या मिलता है? क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है? क्या इसका उपयोग आपके शरीर और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है? आइए जानें कि शाम को दौड़ने से किसे फायदा होता है और इसकी प्रभावशीलता कैसे बढ़ाई जाए।

कब दौड़ें - सुबह या शाम?

इस प्रश्न का एक भी सही उत्तर नहीं है। आपको अपनी शारीरिक गतिविधि, लक्ष्य और कार्यसूची को ध्यान में रखते हुए समय का चयन करना होगा। वजन कम करने के लिए सुबह व्यायाम करना और अंतराल प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना बेहतर है। लेकिन कुछ लोगों के लिए जल्दी जॉगिंग करने से कोई फायदा नहीं होता, बल्कि शरीर थक जाता है।

काम पर दौड़ने के लिए आपको दो घंटे पहले उठना होगा और यह इतना आसान नहीं है। लेकिन प्रयास करने के बाद भी, स्वतंत्र रूप से घूमना, कार्यों के बारे में न सोचना और इस बात की चिंता न करना कि आपको अभी भी स्नान करने, कपड़े पहनने और काम पर जाने के लिए समय निकालने की आवश्यकता है, कठिन होगा। एक लड़की के लिए ऐसी सुबह सुपर मैराथन जैसी होती है।

नतीजतन, नौसिखिया या तो जल्द ही पूरी रात की नींद के लिए अपनी सुबह की सैर छोड़ देगा, या उसे नींद की कमी होगी और वह खुद को पीड़ा देगा। आपके दैनिक कार्यक्रम में अवांछित बदलाव कई समस्याओं का कारण बनेगा। यदि आप उत्साह के बिना जबरदस्ती व्यायाम करते हैं, तो आप शारीरिक गतिविधि की सुंदरता को नहीं समझ सकते हैं और यह नहीं समझ सकते हैं कि दौड़ना क्यों अच्छा है और दूसरे इसके बारे में इतनी चापलूसी क्यों करते हैं।

यदि सुबह की जॉगिंग बहुत थका देने वाली है और आपके पास काम करने के लिए कोई ऊर्जा नहीं बची है, तो अपनी कक्षाओं को शाम के समय में स्थानांतरित करें। सुबह उठने के लिए दिन की शुरुआत में 15 मिनट व्यायाम या जिमनास्टिक करें। शाम को दौड़ने के लिए एक या दो घंटे अलग रखना आसान होता है: आप कुछ और चक्कर लगा सकते हैं, लिफ्ट छोड़ कर सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, और शांति से कुछ स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। वैज्ञानिक भी 18 से 20 बजे तक दौड़ने के विचार का समर्थन करते हैं, क्योंकि इस समय अधिकांश लोग अपनी गतिविधि के चरम पर होते हैं।

शाम को स्वास्थ्य दौड़: मुख्य पक्ष और विपक्ष

शरीर को सबसे बड़ा लाभ सोने से 3-4 घंटे पहले 7-9 किमी/घंटा की गति से होगा। अतिरिक्त प्रयास के बिना चलना टहलने के बराबर है, यह आपको थकाता नहीं है और आपकी नींद में खलल नहीं डालता है।

शाम को दौड़ने के फायदे:

1. दिन के दौरान संचित तनाव से राहत मिलती है. दौड़ते समय, एंडोर्फिन का उत्पादन होता है - खुशी का हार्मोन। इसलिए, दौड़ने से तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और न्यूरोसिस, अवसाद, जुनूनी विचारों और अन्य मनोवैज्ञानिक समस्याओं से लड़ने में मदद मिलती है। धावक कम क्रोधी, अधिक संतुलित और समझदार होते हैं।
2. हृदय की मांसपेशियों का विकास करता है. हृदय मांसपेशियों के ऊतकों से बना होता है और तनाव के प्रति अनुकूलित हो जाता है। एक स्वस्थ एथलेटिक हृदय आराम के समय न्यूनतम ऊर्जा खर्च करता है, और तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर को सहारा देता है। शोध से पता चलता है कि औसत अप्रशिक्षित व्यक्ति के हृदय का आयतन लगभग 760 सीसी होता है। सेमी, और एक महिला के लिए - 600। 200-300 सीसी वाले एथलीटों के लिए समान आंकड़ा। और देखें।
3. केशिकाकरण प्रक्रिया प्रारंभ करता है. गैस विनिमय एक छोटे केशिका नेटवर्क में होता है, और ऑक्सीजन की बढ़ती मांग एक दिलचस्प प्रभाव की ओर ले जाती है: मौजूदा केशिकाओं का बिस्तर विस्तारित नहीं होता है, लेकिन नई केशिकाएं खुलती हैं और मायोकार्डियम का केशिका नेटवर्क सघन हो जाता है।
4. फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है. नियमित जॉगिंग आपके फेफड़ों की क्षमता को 1-3 लीटर तक बढ़ा सकती है। एक व्यक्ति जितनी अधिक हवा अंदर लेगा, शरीर को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी।
5. चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि शाम के समय मानव उत्सर्जन तंत्र सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम करता है। लंबे समय तक धीरे-धीरे दौड़ने से शरीर हानिकारक विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों से सबसे अच्छी तरह साफ हो जाता है।
6. अतिरिक्त कैलोरी को ख़त्म करता हैप्रति दिन खाया जाता है. 30 मिनट से अधिक दौड़ने से आपको अपने पेट पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने और समुद्र तट के मौसम के लिए एक सुंदर आकृति बनाने में मदद मिलेगी: जब आप सोते हैं, तो प्रशिक्षित मांसपेशियां ऊर्जा बर्बाद करना और वसा भंडार से लड़ना जारी रखेंगी।
7. कार्यक्षमता बढ़ती है. मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ से सहनशक्ति अच्छी तरह बढ़ती है। शाम की कसरत आपकी काम करने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेगी, जैसा कि सुबह की कसरत के बाद हो सकता है।
8. हार्मोन उत्पादन और प्रतिरक्षा में सुधार करता है. दौड़ना अंतःस्रावी तंत्र को सक्रिय करता है - इंसुलिन, टेस्टोस्टेरोन, विकास हार्मोन और थायरोक्सिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है (चयापचय दर निर्धारित करता है)।
9. मानसिक क्षमताओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है. जॉगिंग कम उम्र में संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार करती है और मस्तिष्क को उम्र बढ़ने से बचाती है। तंत्रिका स्टेम कोशिकाओं को प्रभावित करने और तंत्रिका आवेगों के संचरण को तेज करने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ती है।
10. अनिद्रा से लड़ता है. मध्यम भार आपकी भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार करता है, आपको काम से ध्यान हटाने में मदद करता है और आपको अच्छी नींद देता है। दौड़ना उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो रात की पाली में काम करते हैं।

शाम को जॉगिंग करने का एकमात्र नुकसान वायु प्रदूषण बढ़ना है। हमेशा कम ट्रैफिक वाली सड़कों, पार्कों और चौराहों पर दौड़ने का प्रयास करें, खासकर दिन के दूसरे भाग में।

शाम की दौड़ के लाभ और हानि पर विचार करते समय, ध्यान रखें कि यह कुछ बीमारियों के लिए वर्जित है। यदि आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में कोई संदेह है, तो प्रशिक्षण से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

शाम की जॉगिंग के लिए समय कैसे निकालें और खेल न छोड़ें?

नौसिखिए एथलीटों का मानना ​​है कि काम के बाद उन्हें रात का खाना और आराम करना चाहिए और उसके बाद ही खेल खेलना चाहिए। यह सामान्य गलती आपको दौड़ने से अधिकतम लाभ प्राप्त करने से रोकती है, क्योंकि शरीर निष्क्रिय अवस्था में चला जाता है, और फिर से काम पर लौटना एक अतिरिक्त तनाव है। बेहतर होगा कि आप स्वयं को ऐसे अवकाश न दें।

ताकि काम के बाद जॉगिंग का विचार आपको निराश न करे, वह दूरी, गति और मार्ग चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। यदि स्टेडियम में एक घेरे में दौड़ने से मनोवैज्ञानिक थकान होती है, तो एक अलग रास्ता अपनाएँ। जो आप कर सकते हैं उसे नियमित रूप से करें और खेल बोझ नहीं बनेगा।

शाम को दौड़ने से पहले आपको किस प्रकार का वार्म-अप करना चाहिए?

जोड़ों को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि गति के दौरान उपास्थि की गहरी परतों से श्लेष द्रव उनमें छोड़ा जाता है। जब भार कम हो जाता है, तो द्रव उपास्थि के अंदर लौट आता है। यदि किसी जोड़ पर अचानक भारी भार पड़ जाए, तो श्लेष द्रव की कमी के कारण अप्रिय और दर्दनाक संवेदनाएं प्रकट होंगी। वार्म-अप कॉम्प्लेक्स को इस समस्या को हल करने में मदद करनी चाहिए - ग्लाइडिंग में सुधार करना और चोटों को रोकना।

वार्म-अप की अवधि आगामी रन पर निर्भर करती है। शाम को सुबह की तुलना में कम समय लग सकता है। शाम को जॉगिंग करने से पहले निम्नलिखित व्यायाम करें:

• अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे घुमाएँ और घुमाएँ;
• अपनी भुजाओं को भुजाओं तक ऊपर उठाना;
• शरीर को आगे और पीछे की ओर झुकाना;
• खड़े होते समय आधे मुड़े पैरों पर घुटने के जोड़ों में गोलाकार गति;
• खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं;
• आगे बढ़ने के साथ फेफड़े;
• बगल की छलाँग;
• एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने हाथ से अपने नितंब की ओर खींचें;
• अपने हाथों को दीवार पर रखें, एक पैर पीछे रखें (सामने वाले पैर से 40-60 सेमी) और अपनी एड़ी को तब तक फैलाएं जब तक वह सतह को न छू ले।

व्यायाम के क्रम में भ्रमित होने से बचने के लिए, अपना वार्म-अप सिर से शुरू करें और धीरे-धीरे पिंडली की मांसपेशियों तक अपना काम करें। एक व्यायाम के लिए 10-20 दोहराव करें।

आपकी दौड़ने की तकनीक, हृदय गति और सांस लेने की तकनीक क्या होनी चाहिए?

दौड़ने की तकनीक दिन के किसी भी समय समान होती है: पैर के केंद्र (पैर के अंगूठे के करीब) पर उतरने और पैर को पूरी तरह से सतह पर रखने की सलाह दी जाती है। आप बहुत अधिक आगे की ओर नहीं झुक सकते, और आपको अपने कदमों के साथ समय पर अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को हिलाना होगा।

साँस लेने की कई तकनीकें हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को उनकी ज़रूरत नहीं है। यह जानना काफी है कि आप अपनी नाक और मुंह से सांस ले सकते हैं। एक नौसिखिया एथलीट को अपनी संवेदनाओं द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए - शरीर खुद ही आपको बताएगा कि सही तरीके से कैसे सांस लेना है। यदि आपकी सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो इसका मतलब है कि गति गलत तरीके से चुनी गई है। इस मामले में, आपको धीमा होने या तेज़ी से चलने की ज़रूरत है, लेकिन आप अचानक नहीं रुक सकते।

हृदय गति 100 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप गंभीर उपलब्धियों के लिए प्रतिबद्ध हैं, एक प्रशिक्षण तालिका रखते हैं और अच्छे परिणामों के लिए प्रयास करते हैं, तो इलेक्ट्रॉनिक स्पोर्ट्स गैजेट शारीरिक गतिविधि के बारे में जानकारी की गणना के लिए उपयोगी होंगे: स्मार्ट घड़ियाँ, फिटनेस ट्रैकर, आदि।

आपको सप्ताह में कितनी देर और एक बार दौड़ना चाहिए?

खेल के अनुभव के बिना लोग 10-15 मिनट की जॉगिंग से शुरुआत करते हैं, जिससे व्यायाम की अवधि एक घंटे तक बढ़ जाती है। 60-80 मिनट के बाद, शरीर की मांसपेशियां जलने लगती हैं, इसलिए अब प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है। शुरुआती लोगों के लिए, अंतराल दौड़ जॉगिंग और चलने के बीच वैकल्पिक होती है। जब घंटे भर की दौड़ बहुत आसान हो जाती है, तो आप दूरी के कुछ हिस्सों में गति बढ़ाना और दिशा बदलना शुरू कर सकते हैं।

आप सप्ताह में 2-5 बार दौड़ सकते हैं. व्यायाम की आवृत्ति चुनते समय, स्वास्थ्य स्थितियों, जीवनशैली और अन्य प्रकार के प्रशिक्षण को ध्यान में रखें। आप केवल बीमारी के कारण नियोजित प्रशिक्षण सत्र रद्द कर सकते हैं। खराब मौसम आराम करने का कारण नहीं है: जब सर्दियों में बाहर बहुत ठंड हो, तो ट्रेडमिल पर दौड़ें।

दौड़ने के प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है और उसके एक घंटे से पहले नहीं। पानी का संतुलन बहाल करने के लिए, आपको छोटे घूंट में और थोड़ा-थोड़ा करके पानी पीने की ज़रूरत है। मौसम के लिए आरामदायक कपड़े चुनें और जूतों पर कंजूसी न करें - जॉगिंग के लिए शॉक-अवशोषित तलवों वाले विशेष स्नीकर्स खरीदें। अनुचित जूते-चप्पलों के कारण लगी चोटों के इलाज पर अधिक खर्च आएगा।

यदि आप दौड़ते समय अपने बाजू में दर्द का अनुभव करते हैं, तो गति धीमी कर लें, अपनी हथेली को दर्द वाले बिंदु पर हल्के से दबाएं और गहरी सांस लें (कभी-कभी इस तरह आपके अंग ऑक्सीजन की कमी का संकेत देते हैं)। जब आपके घुटनों में दर्द हो तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। दर्द हमेशा किसी बीमारी से जुड़ा नहीं होता है, लेकिन सुरक्षित रहना बेहतर है और सुनिश्चित करें कि कोई अपक्षयी विकार न हो।

दौड़ने के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे निपटें?

यदि आप अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियों, जोड़ों, पैरों और पीठ में दर्द होगा। यदि आप जॉगिंग के बाद 5-7 मिनट तक तेज गति से चलते हैं और कुछ स्ट्रेचिंग करते हैं तो दर्द उतना गंभीर नहीं होगा। अगले दिन अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा पाने के लिए, नमक से स्नान करें, हल्का व्यायाम करें और पुनर्स्थापनात्मक मालिश करें (केवल एक पेशेवर मालिश चिकित्सक ही मदद कर सकता है)। और अधिक चलें, क्योंकि चलने से स्वास्थ्य लाभ होता है।

सही खाओ: दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, दुबला मांस, अंडे, सब्जियां और फल खाएं। रोजाना कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पिएं और शराब से परहेज करें - शराब आपकी सारी मेहनत पर पानी फेर देती है और कई दिनों तक आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देती है।

अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें और इच्छित परिणामों के लिए इसका त्याग न करें। खुद से प्यार करें और याद रखें कि काम का बोझ कम मात्रा में होना अच्छा है।

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