ऊपरी शरीर की फिटनेस - शुरुआती लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण। फिटनेस के प्रकार: ऊपरी शरीर केंद्रित शक्ति प्रशिक्षण

ऊपरी शरीर की फिटनेस, यह क्या है, और आप "ऊपरी" मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम का उपयोग करके अपने शरीर को कैसे आकार दे सकते हैं - इस प्रश्न का उत्तर केवल एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ फिटनेस रूम में ही मिल सकता है।

ऊपरी शरीर की फिटनेस - यह क्या है?

ऊपरी शरीर के वर्कआउट कंधे, बांह, पेट और पीठ में मांसपेशी समूहों के विकास के लिए बिल्कुल सही हैं। वे रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद कर सकते हैं, आंकड़े को सही कर सकते हैं।

ऊपरी शरीर के व्यायामों का एक उचित रूप से चयनित सेट आपकी कमर को कम करने में मदद करेगा, जिससे इसे ध्यान देने योग्य पतलापन और सपाट पेट मिलेगा।

ऊपरी शरीर का फिटनेस प्रशिक्षण इसकी तीव्रता से अलग होता है। यही कारण है कि पहले से ही गर्म होने के लिए कुछ समय निकालना सबसे अच्छा है। एरोबिक्स इसके लिए परफेक्ट है। इस तरह, आप खुद को और अपने शरीर को तनाव के उच्च स्तर पर स्थापित कर लेंगे, जिससे अप्रिय परिणाम दूर हो जाएंगे।

सुविधाएँ ऊपरी शरीर की फिटनेस

ऊपरी शरीर की कक्षाओं को डम्बल, बॉडी बार, स्टेप प्लेटफॉर्म, रबर शॉक अवशोषक, मेडिसिन बॉल आदि के रूप में विभिन्न प्रकार के खेल उपकरणों का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कक्षाओं की अवधि 45 से 55 मिनट तक है। प्रशिक्षण के स्तर और शारीरिक क्षमताओं के आधार पर भार और वजन का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए।

शुरुआती लोग अपना वर्कआउट हल्के ढंग से शुरू करते हैं, उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ। अनुभवी एथलीट भारी वजन वाले खेल उपकरण चुनते हैं। एक तरह से या किसी अन्य, भार का चयन प्रत्येक की व्यक्तिगत विशेषताओं से किया जाता है।

ऊपरी शरीर की कक्षाएं खेल क्लबों में और घर पर स्वतंत्र रूप से की जा सकती हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक निजी प्रशिक्षक सक्षम रूप से एक पाठ योजना और व्यक्तिगत भार का चयन करेगा, और ताकत वाले उपकरणों की पसंद के बारे में भी निर्देश देगा। घर पर आप स्वयं अपने कोच हैं।
यदि आप ऊपरी शरीर के व्यायाम के बाद वाले संस्करण के समर्थक हैं, तो आपको डम्बल और परिणाम प्राप्त करने के लिए धैर्य, सहनशक्ति और इच्छा की एक बड़ी आपूर्ति की आवश्यकता होगी। आप अपनी निजी प्रशिक्षण योजना बना सकते हैं और उसका सख्ती से पालन कर सकते हैं। एक अनुस्मारक के रूप में, इसे ऐसे स्थान पर रखें जहाँ आप इसे देख सकें और इसे एक चमकीले मार्कर से चिह्नित करें। सप्ताह में 3 बार से अधिक व्यायाम न करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। व्यायाम के बाद, मांसपेशियों की रिकवरी में 2 दिन तक का समय लगता है। ब्रेक आमतौर पर निचले शरीर के वर्कआउट से भरे होते हैं या कार्डियो वर्कआउट के साथ संयुक्त होते हैं।

ऊपरी शरीर की फिटनेस - व्यायाम

हम आपके ध्यान में सरल व्यायाम लाते हैं, जिन्हें विशेष रूप से घर पर शांत वातावरण में अभ्यास करने के लिए चुना गया है। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बस डम्बल और एक गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

यदि आप अपने बाइसेप्स की स्थिति में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए। इस तरह खड़े हो जाएं कि आपकी एड़ियां छू रही हों और आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। हाथों को शरीर के साथ रखना चाहिए, हथेलियाँ आगे की ओर। वैकल्पिक रूप से अपनी बाहों को कोहनी पर डम्बल के साथ झुकाते हुए, औसत गति से प्रत्येक हाथ के लिए 30 दृष्टिकोण तक प्रदर्शन करें। यदि लक्ष्य ट्राइसेप्स और अग्रबाहु की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करना है, तो निम्नलिखित व्यायाम करें। हम इस प्रकार खड़े होते हैं कि हमारी एड़ियाँ छू रही हों और हमारे पैर की उंगलियाँ अलग हों। 45 डिग्री का कोण बनाए रखना महत्वपूर्ण है। हम अपने हाथों को शरीर के साथ रखते हैं, अवस्था शिथिल होती है। हम प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लेते हैं और अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाते हैं, उन्हें छूते हैं। फिर आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाने और उन्हें अपने कंधों तक नीचे लाने की ज़रूरत है, जिसके बाद हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। औसत गति से 15-35 दोहराव करना आवश्यक है। यदि आपको डेल्टॉइड और पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, तो निम्नलिखित व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। इसे खड़े होकर किया जाता है, लेकिन हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए, बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाया जाना चाहिए। हम अपने हाथों में डम्बल पकड़ते हैं और उन्हें फैलाते हैं, उन्हें सीधे किनारों पर पकड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं। फिर हम मूल स्थिति में लौट आते हैं। औसत गति से, 8-12 दोहराव करने की अनुशंसा की जाती है। यदि आप एक सुंदर पीठ पर गर्व करना चाहते हैं, तो निम्नलिखित व्यायाम आपके लिए उपयुक्त है। इसे अपने पैरों को फैलाकर खड़े होकर करना चाहिए। हम अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाते हैं और साँस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि पैर मुड़ें नहीं। साँस लेते हुए हम सीधे हो जाते हैं। धीरे-धीरे, हम 10-12 दोहराव करते हैं। यदि आपने लंबे समय से सपाट पेट का सपना देखा है, तो यह व्यायाम वही है जो आपको चाहिए। बैठने की स्थिति लेने की सलाह दी जाती है। इन उद्देश्यों के लिए कुर्सी का उपयोग करना बेहतर है, क्योंकि अपने पैरों को उसके पैरों के पीछे रखना सुविधाजनक होता है। हम अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाते हैं और अपने शरीर को पीछे झुकाते हैं, फिर मूल स्थिति में लौट आते हैं। इस एक्सरसाइज को धीरे-धीरे करते हुए आपको 8-10 बार दोहराव करना होगा।

ऊपरी शरीर की फिटनेस - वीडियो

स्लाइड और स्टेप एरोबिक्स कार्डियो फिटनेस के उत्कृष्ट प्रकार हैं जो समस्या क्षेत्रों को कम करने, वसा जलाने और आपके पैरों और नितंबों को पतला करने में मदद करते हैं। लेकिन प्रशिक्षकों के अनुसार, नाशपाती के शरीर के प्रकार के साथ, आपको न केवल शरीर के निचले हिस्से में वजन कम करने की जरूरत है, बल्कि ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों का निर्माण भी करना होगा। ऊपरी शरीर के जिम में शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने और मांसपेशियों की शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ता है। नाम का अंग्रेजी से अनुवाद "अपर बॉडी" के रूप में किया गया है।

लोड स्तर: मध्यम, उच्च।

तैयारी: फिटनेस का अनुभव होना चाहिए और गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार रहना चाहिए।

ऊपरी शरीर के लाभ

ऊपरी बॉडीसूट ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करके आकृति को आनुपातिक बनाने में मदद करता है, जिसे लड़कियों के लिए पंप करना अधिक कठिन होता है। पीठ और पेट की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। भुजाएं सुंदर, मजबूत बनती हैं, कंधे गोल होते हैं। इसमें पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने, स्तनों को कसने, उन्हें लंबा और अधिक युवा बनाने के लिए कई व्यायाम शामिल हैं।

चूंकि यह एरोबिक्स का एक पावर प्रकार है, न केवल स्टेप प्लेटफॉर्म का उपयोग किया जाता है, बल्कि वजन भी होता है: एक बॉडी बार, डम्बल। लेकिन कोई भी आपको तुरंत भारी वजन के साथ काम करने के लिए मजबूर नहीं करेगा: प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, किलोग्राम की इष्टतम संख्या के साथ धीरे-धीरे भार बढ़ाने की योजना बनाई गई है।

जिम में इस तरह के शक्ति प्रशिक्षण की एक विशेषता वार्म-अप है, जिसके दौरान मांसपेशियों को गर्म करने के लिए छोटे वजन उठाए जाते हैं। इसके बाद, छात्र सामान्य वजन के साथ मुख्य परिसर की ओर बढ़ता है। उच्च तीव्रता के कारण, एक फिटनेस पाठ को 40-50 मिनट तक छोटा किया जा सकता है।

लड़कियों को यह सोचकर परेशान होने की जरूरत नहीं है कि उन्हें पुरुषों की तरह तरबूज मिलेगा। आपको गंभीर मांसपेशियों की वृद्धि की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, सबसे पहले, व्यायाम का उद्देश्य सहनशक्ति बढ़ाना है। एक सुडौल प्रभाव, शक्ति की अनुभूति और मांसपेशियों में कंपन न होने की अपेक्षा करें।

ऊपरी शरीर के लाभ:

- शरीर की टोन बढ़ती है,

- मांसपेशियों की एक तराशी हुई राहत खींची जाती है,

- रक्त संचार तेज हो जाता है,

- कंधों का झुकाव दूर हो जाता है,

- पतली कमर बनती है,

- किनारों पर जमा चर्बी पिघलती है,

- पेट का आयतन कम हो जाता है,

- प्रेस उत्साहित है।

ऊपरी शरीर व्यायाम उदाहरण

अपने हाथों में डम्बल लें। खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। आगे झुको। डम्बल वाले हाथ शरीर के साथ लटके हुए हैं। "एक" की गिनती पर, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने कूल्हों की ओर लाएँ। उसी समय, हम साँस छोड़ते हैं। "दो" की गिनती पर, हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं और साँस लेते हैं (डम्बल वाली हथेलियाँ पीछे होती हैं)। "तीन" पर हम सांस छोड़ते हैं और अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं, हमारी हथेलियाँ फिर से हमारे कूल्हों के पास होती हैं। इसके बाद, "चार" पर हम हैंडल को शुरुआती स्थिति में नीचे कर देते हैं।

गति के दौरान पीठ, कूल्हे और पैर स्थिर रहते हैं। यह व्यायाम बाजुओं के बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाता है।

आज, विभिन्न फिटनेस क्लब फिटनेस विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करते हैं। उदाहरण के लिए, फिटनेस के लोकप्रिय प्रकारों में से एक है शरीर का ऊपरी भाग- ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से एक विशेष शक्ति परिसर। ऊपरी शरीर की फिटनेस की विशेषताएं क्या हैं?

ऊपरी शरीर में प्रशिक्षण का उद्देश्य कंधे की कमर और भुजाओं की मांसपेशियाँ, पेट और पीठ की मांसपेशियाँ हैं. ऊपरी शरीर के व्यायाम से मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है और ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। ऊपरी शरीर का कॉम्प्लेक्स फिगर की खामियों से लड़ने में अच्छी तरह से मदद करता है: ऊपरी शरीर के लिए धन्यवाद, आप अपनी कमर को पतला और अपने पेट को सपाट बना सकते हैं।

ऊपरी शरीर की कक्षाएं काफी तीव्र होती हैंइसलिए, जो लोग अभी इस कॉम्प्लेक्स की शुरुआत कर रहे हैं उन्हें अपने शरीर को इस तरह के तनाव के लिए तैयार करने के लिए पहले से ही एरोबिक्स करने की सलाह दी जाती है।

ऊपरी शरीर की कक्षाओं के दौरान, विभिन्न खेल उपकरणों का उपयोग किया जाता है: डम्बल, बॉडी बार, स्टेप प्लेटफॉर्म, रबर शॉक अवशोषक, मेडिसिन बॉल, आदि। आमतौर पर पाठ 45-55 मिनट तक चलता है. एक नियम के रूप में, एरोबिक वार्म-अप की उम्मीद नहीं की जाती है: वार्म-अप तुरंत उपकरण पर किया जाता है। ऊपरी शरीर वर्गों में काम करते समय वजन का चयन प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार किया जाता है।

हाँ, नौसिखिया हल्के ताकत वाले उपकरणों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, डम्बल। जिन लोगों के पास पहले से ही शक्ति प्रशिक्षण में कुछ अनुभव है, उनके लिए भारी वजन वाले उपकरणों का उपयोग करना उपयोगी है, और उपकरणों का चयन सख्ती से व्यक्तिगत होना चाहिए।

आप फिटनेस क्लब और घर दोनों जगह ऊपरी शरीर का वर्कआउट कर सकते हैं।. क्लब में, एक प्रशिक्षक आपको एक इष्टतम प्रशिक्षण योजना बनाने में मदद करेगा और बिजली उपकरणों का उपयोग करने के तरीके के बारे में निर्देश प्रदान करेगा। घर पर आपको अपना कोच स्वयं बनना होगा।

घर पर ऊपरी शरीर के वर्कआउट के लिए डम्बल की आवश्यकता होती है, साथ ही "लौह" इच्छाशक्ति, क्योंकि कभी-कभी खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर करना मुश्किल हो सकता है। आप एक अध्ययन कार्यक्रम बनाकर और उसे किसी दृश्यमान स्थान पर पोस्ट करके अपनी सहायता कर सकते हैं। जब भी प्रशिक्षण के दिनों को, उदाहरण के लिए किसी चमकीले मार्कर से, अंकित किया हुआ कैलेंडर सामने आता है, तो आप कसरत करने की आवश्यकता को याद कर सकते हैं।

हफ्ते में 3 बार अपर बॉडी वर्कआउट करना चाहिएहालाँकि प्रशिक्षक की व्यक्तिगत अनुशंसा पर कक्षाओं की संख्या बदली जा सकती है। प्रत्येक सत्र के बाद मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने में कम से कम 48 घंटे लगते हैं, इसलिए आप अपने निचले शरीर का व्यायाम कर सकते हैं या सत्रों के बीच में कार्डियो प्रशिक्षण कर सकते हैं।

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं शरीर का ऊपरी भागघर पर डम्बल के साथ व्यायाम करें।

बाइसेप्स के लिए व्यायाम. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। एड़ियों को एक साथ लाया गया है, पैर की उंगलियां थोड़ी अलग हैं, हाथ शरीर के साथ स्थित हैं और हथेलियां आगे की ओर हैं। प्रत्येक हाथ में डम्बल लेते हुए, आपको बारी-बारी से अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ना चाहिए। व्यायाम औसत गति से किया जाता है। प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या 20-30 बार है।

ट्राइसेप्स और बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। एड़ियों को एक साथ लाया जाता है, पैर की उंगलियों को 45 डिग्री से अधिक के कोण पर अलग-अलग फैलाया जाता है, हाथ शरीर के साथ बिना तनाव के स्थित होते हैं। प्रत्येक हाथ में डम्बल लेते हुए, एक की गिनती में आपको अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाना चाहिए (डम्बल को आपके कंधों को छूना चाहिए), दो की गिनती पर - अपने हाथों को ऊपर उठाएं ("निचोड़ें"), तीन की गिनती पर - उन्हें वापस अपने कंधों पर लाएँ और 4 की गिनती पर - अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। व्यायाम 15-35 बार दोहराया जाता है, इसे औसत गति से किया जाना चाहिए।

डेल्टॉइड और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यासों की तरह ही है, लेकिन भुजाएँ कंधे की ऊँचाई तक आगे की ओर उठी हुई हैं। हथेलियाँ अंदर की ओर "देखती" हैं। एक की गिनती पर, अपनी सीधी भुजाओं को (डम्बल के साथ) भुजाओं तक फैलाएँ और अपने पैर की उंगलियों पर उठें; दो की गिनती पर, अपनी भुजाओं को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ। व्यायाम औसत गति से करें, 8-12 बार दोहराएं।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। पैरों को फैलाकर रखें, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को मोड़े बिना अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और जैसे ही आप सांस लें, सीधे हो जाएं। व्यायाम औसत गति से करें, 10-12 बार दोहराएं।

पेट का व्यायाम. व्यायाम बैठकर किया जाता है: आपको एक कुर्सी पर बैठने की ज़रूरत है, अपने पैर की उंगलियों को एक मेज, बिस्तर या सोफे के पीछे रखें और अपनी बाहों को अपने कंधों तक उठाएं। एक की गिनती पर शरीर को पीछे झुकाएं, दो की गिनती पर इसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। व्यायाम धीमी गति से करें। 8-10 बार दोहराएँ.

अपर बॉडी एक स्ट्रेंथ एरोबिक्स क्लास है जिसका उद्देश्य ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करना है। कंधों, भुजाओं, पेट और पीठ ("ऊपरी" - ऊपरी, "शरीर" - शरीर) में मांसपेशी समूहों के विकास के लिए बिल्कुल सही। ऊपरी शरीर का प्रशिक्षण रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है, आपके फिगर को आकार दे सकता है और अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद कर सकता है। कक्षाओं को डम्बल, बॉडी बार, स्टेप प्लेटफॉर्म, बॉल आदि के रूप में विभिन्न प्रकार के खेल उपकरणों का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

ऊपरी शरीर की कक्षाएं ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। अतिरिक्त वजन उपकरण और विशेष व्यायाम के उपयोग के बिना ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना और एब्स को ठीक से काम करना मुश्किल है। ऊपरी शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण में भार में क्रमिक वृद्धि के साथ सरल से जटिल तक विकसित व्यायामों का एक सेट शामिल है।

नियमित ऊपरी शारीरिक कसरत आपको क्या देती है?

• शरीर की विभिन्न भार झेलने की क्षमता (शक्ति सहनशक्ति) में सुधार होता है।
• सही मुद्रा विकसित होती है, कंधे सीधे होते हैं और चाल अधिक सामंजस्यपूर्ण हो जाती है।
• आपकी शक्तियों और क्षमताओं पर विश्वास प्रकट होता है।
• कक्षाएं शरीर को जिम में सही और प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के लिए तैयार करने में मदद करती हैं।

यह समझना आवश्यक है कि ऊपरी शरीर का प्रशिक्षण विशेष रूप से ऊपरी शरीर पर लक्षित होता है, इसलिए, सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास के लिए, अन्य मांसपेशी समूहों पर अतिरिक्त ध्यान दिया जाना चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग लोअर बॉडी, पावर बॉडी, बॉडी स्कल्प्ट, साथ ही किसी पर्सनल ट्रेनर के साथ या खुद जिम में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और व्यायाम इसमें मदद कर सकते हैं।

आधुनिक फिटनेस क्लबों में आप न केवल अकेले या ट्रेनर के साथ जिम जा सकते हैं, बल्कि समूहों में व्यायाम भी कर सकते हैं। समूह पाठों का उद्देश्य मुख्य मांसपेशी समूहों को टोन करना, कैलोरी की खपत बढ़ाना, टोन और शारीरिक गतिविधि बढ़ाना है। उनके साथ आप वजन कम कर सकते हैं, प्राथमिक मोटर कौशल हासिल कर सकते हैं और शारीरिक निष्क्रियता पर काबू पा सकते हैं। इनमें से एक पाठ है ऊपरी शरीर की फिटनेस।

ऊपरी शरीर का फिटनेस पाठ किसके लिए है?

अपर बॉडी क्लास उन लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है जो हल्के डम्बल और अन्य छोटे उपकरणों का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण तकनीक सीखना चाहते हैं। सभी व्यायाम सहनशक्ति मोड में किए जाते हैं। पाठ को इस तरह से संरचित किया गया है कि एक अभ्यास बहु-दोहराव मोड में 1-2 मिनट के लिए किया जाता है, लेकिन हल्के वजन का उपयोग किया जाता है।

इन पाठों से आप बड़ी मांसपेशियां नहीं बना पाएंगे, लेकिन आप बेहतरीन व्यायाम कर सकते हैं जैसे:

1. बार, डम्बल या बॉडीबार को बेल्ट तक खींचना;
2. स्टेपी से बार प्रेस, बेंच प्रेस का अनुकरण;
3. पुश अप;
4. कंधों तक खड़ी बारबेल या बॉडीबार पंक्ति;
5. स्टैंडिंग बार प्रेस (सैन्य);
6. डम्बल के साथ बेंच प्रेस, क्लासिक और डम्बल रोटेशन के साथ;
7. बाइसेप्स के छल्ले;
8. ट्राइसेप्स पुश-अप्स;
9. ट्राइसेप्स के लिए ओवरहेड डम्बल एक्सटेंशन।

आम तौर पर, ऐसे अभ्यास जिम में शुरुआती कार्यक्रम का आधार बनते हैं, इसलिए जब आप आगे बढ़ने का निर्णय लेते हैं और नियमित आधार पर जिम जाना शुरू करते हैं तो कौशल खत्म नहीं होगा।

वर्कआउट किसी भी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त है और शुरुआती लोगों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से किसी भी शारीरिक विकास कार्यक्रम के लिए यह एक अच्छा अतिरिक्त होगा।

क्या इस व्यायाम से आपका वजन कम होता है?

अक्सर लड़कियाँ ढीली भुजाओं को हटाने, भुजाओं और पीठ का आयतन कम करने, "पंख" हटाने और कमर पर वजन कम करने की आशा में ऐसे पाठों में जाती हैं। कुछ भी असंभव नहीं है, लेकिन हमें यह समझना चाहिए कि अकेले फिटनेस ऐसी समस्याओं को हल करने में सक्षम नहीं है। सफलता प्राप्त करने के लिए आपको नियमित कसरत दिनचर्या बनाए रखनी चाहिए और संयमित भोजन करना चाहिए।

यदि आपके मेनू के अनुसार आपके हाथ सबसे अधिक "समस्याग्रस्त हाथ" हैं और आपका वजन सबसे अधिक है, तो आपको सप्ताह में 2 बार से अधिक ऐसी कक्षाओं में भाग नहीं लेना चाहिए। वर्कआउट में अंतर होना चाहिए ताकि वे कम से कम 2 दिनों के पूर्ण आराम से एक-दूसरे से अलग हो जाएं। इनमें से एक दिन आप शरीर के निचले हिस्से, पैरों पर एरोबिक-शक्ति पाठ या सिर्फ एक एरोबिक्स पाठ को समर्पित कर सकते हैं।

एक शुरुआतकर्ता के लिए शेड्यूल इस प्रकार होता है:

• दिन 1 - ऊपरी शरीर।
• दिन 2 - निचला शरीर।
• तीसरा दिन - पूर्ण आराम करें, घरेलू गतिविधि बनाए रखें और इस दिन भी हर दिन कम से कम 30 मिनट तक चलने का प्रयास करें।
• दिन 4 - ऊपरी शरीर।
• दिन 5 - एरोबिक-स्ट्रेंथ मोड या एरोबिक सिस्टम प्रशिक्षण में पैर प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए, कोई भी चरण वर्ग या ताई बो।
• 6 और 7 दिन स्ट्रेचिंग और रिकवरी के लिए समर्पित होने चाहिए। आप स्नानागार या सौना जा सकते हैं, इससे आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी।

समूह प्रशिक्षण के साथ पोषण में सावधानी बरतनी चाहिए। कुछ प्रशिक्षक आज भी अपने ग्राहकों को वजन कम करने के लिए अपने आहार को विशेष रूप से सब्जियों और पानी आधारित अनाज तक सीमित रखने की सलाह देते हैं। यह समझने योग्य है कि प्रोटीन को पूरी तरह से खत्म करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा, और इसे बाहर नहीं करना, बल्कि कैलोरी के समग्र "सेवन" को सीमित करना समझ में आता है। इसके अलावा, यदि आप समान या थोड़ा बड़ा भार उठाते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट को प्रति दिन वर्तमान वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से अधिक तक सीमित नहीं करना चाहिए।

ट्रेनिंग से कोई असर क्यों नहीं हो सकता

कई लोग इस बात से परेशान हैं कि वे ट्रेनिंग सेशन तो अटेंड करते हैं, लेकिन कोई असर नहीं होता। ढीलापन बना रहता है, एब्स उभरने की जल्दी में नहीं होते और कंधे सुडौल हो जाते हैं। यहां निम्नलिखित बिंदुओं की जांच करना उचित है:

• आप वास्तव में कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर हैं। यदि आप अपनी ऊर्जा खपत को सीमित नहीं करते हैं, तो ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आप चमत्कारिक रूप से वजन कम कर सकें क्योंकि आप समूह कक्षा में जाते हैं;
• आप सीपियों का वजन बढ़ा देते हैं। बेशक, पाठ का लक्ष्य मल्टी-रेप मोड में एक विशाल बारबेल को उठाना नहीं है, लेकिन आपको धीरे-धीरे अपने जिम में संभव सबसे छोटे वजन से लेकर सबसे बड़े वजन तक प्रगति करनी चाहिए, और जब समय आता है और आप आसान महसूस करते हैं , आपको बस इन पाठों को छोड़ देना चाहिए और भार बढ़ाते हुए जिम जाना चाहिए। या, यदि आप मूल रूप से जिम नहीं जाना चाहते हैं, तो बॉडी पंप या हॉट आयरन जैसी कक्षाएं चुनें, भार के संदर्भ में प्रगति करने के अधिक अवसर हैं, और आप अपनी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं, न कि केवल वजन कम करके बन सकते हैं अधिक तराशा हुआ;
• आप प्रशिक्षक के बाद सभी गतिविधियों को दोहराने का प्रयास करते हैं और प्रशिक्षण के दौरान आप विशेष रूप से प्रशिक्षण के बारे में सोचते हैं। ऐसा भी होता है कि हम ईमानदारी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और प्रशिक्षण के लिए प्रयास करते हैं, लेकिन हम वांछित गति बनाए नहीं रख पाते हैं या हमारे पास समय नहीं है, या कुछ गतिविधियों को समझ नहीं पाते हैं। इस मामले में, व्यक्तिगत रूप से कई सबक लेकर समस्या का समाधान किया जा सकता है। इसके अलावा, इससे मदद मिलेगी यदि आप कमरे के केंद्र में स्थित हैं, प्रशिक्षक से थोड़ा पीछे, और कहीं कोने में नहीं, जहां आप कुछ भी नहीं देख सकते हैं और आपको अपने सहपाठियों के बाद दोहराना है, न कि प्रशिक्षक के बाद .

इसके अलावा, यह समझने योग्य है कि समूह अभ्यास का वास्तविक प्रभाव प्रमुख प्रकार के मांसपेशी फाइबर विकास पर निर्भर करता है। कुछ लोगों में अच्छी तरह से विकसित "धीमी" मांसपेशी फाइबर होते हैं, और इसलिए वे एरोबिक शक्ति वर्गों के साथ मांसपेशियों को बढ़ाने में अच्छे होते हैं। दूसरों को इस प्रभाव का अनुभव नहीं होता है, और वे समूह प्रशिक्षण के साथ वजन नहीं बढ़ा सकते हैं, लेकिन वे बस कैलोरी व्यय को पूरी तरह से बढ़ाते हैं और वजन कम करना शुरू कर देते हैं। फिर, जब यह प्रक्रिया रुक जाती है, तो वे जिम में अपनी प्रगति जारी रखते हैं। फिर भी दूसरों में तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का प्रमुख विकास होता है, और उनके लिए एरोबिक व्यायाम से बढ़ी हुई सहनशक्ति के अलावा कुछ भी हासिल करना बेहद मुश्किल होता है। यदि ऐसा व्यक्ति भी अधिक वजन वाला है, तो वह संभवतः वही "पीड़ित" होगा जो वर्षों तक समूह एरोबिक्स में जाता है और अपने आंकड़े में सुधार के मामले में इससे कुछ भी हासिल नहीं कर पाता है।

हमारे चयापचय की ख़ासियतें ऐसी हैं कि ऐसे फिटनेस पाठ बहुत सीमित समय के लिए अच्छा काम करते हैं। हम उनके अनुरूप ढल जाते हैं, और जब ये चीजें पहले से ही घटित हो रही हैं, तो प्रगति जारी रखने के लिए यह केवल भार को बदलने या बढ़ाने की बात है।