पिलेट्स विवरण में एक सौ व्यायाम करें। पिलेट्स व्यायाम "सौ" (हंड्रेड पिलेट्स व्यायाम)। लक्ष्य मांसपेशियाँ: पेट

"द हंड्रेड" सबसे लोकप्रिय में से एक है पिलेट्स व्यायाम. इसे करते समय उदर गुहा की सभी मांसपेशियां काम करती हैं। इस सुनहरे व्यायाम को यह नाम एक खास सांस लेने की तकनीक के कारण मिला है।

इस व्यायाम में 10 श्वास चक्र शामिल हैं। प्रत्येक में 5 साँस लेना और 5 साँस छोड़ना शामिल है। "सौ" का प्रदर्शन किसी भी उम्र और किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस का व्यक्ति कर सकता है, इस तथ्य के कारण कि व्यायाम करने के लिए कई विकल्प हैं।

"एक सौ" - वार्मिंग के लिए आदर्श समाधान. यह कंधे के जोड़ में पेट और बांह दोनों की मांसपेशियों को गर्म करता है, साथ ही छाती की मांसपेशियों को भी गर्म करता है जिनका उपयोग हम सांस लेने के लिए करते हैं।

घर पर शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स

यह व्यायाम काठ की रीढ़ को स्थिर करता है। एक अनूठा संयोजन साँस लेने के व्यायाम और पेट और बांह की मांसपेशियों के अच्छे व्यायाम, केंद्र को मजबूत करने और पैरों और गर्दन की उत्कृष्ट स्ट्रेचिंग को जोड़ता है।

तकनीक

1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें। पैर मुड़े हुए हैं, आप अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से सहारा दे सकते हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को फर्श के साथ आगे की ओर फैलाएं और अपने पैरों को सीधा करें। इस मामले में, शरीर को फर्श पर कसकर दबाया जाता है और स्थिर किया जाता है। कंधे के ब्लेड चटाई को नहीं छूते!
3. जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. इसे आसान बनाने के लिए: अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। सिर को फर्श पर या छोटे तकिये पर झुकाया जाता है।
5. व्यायाम कई आरोहण और अवरोह (5 से 15 तक) में किया जाता है। आप अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर उनकी संख्या को समायोजित कर सकते हैं। अपने हाथों से काम करते समय, एक सौ स्ट्रोक करने का प्रयास करें।
6. अपनी भलाई और क्षमता के आधार पर, आप वार की संख्या को लगभग आधा कम या बढ़ा सकते हैं।

जटिलताएँ और विविधताएँ

1. पैर सीधे हैं. उन्हें फर्श से 45 डिग्री ऊपर नीचे करें। इसके बाद, लंबे समय तक सांस लें और छोड़ें। कृपया ध्यान दें: पेट की मांसपेशियों में तनाव और पेट के पीछे हटने के कारण निचली पीठ फर्श पर दब जाती है!
2. अपने पैरों को आगे की ओर खींचते समय, अपने पैरों को बाहर की ओर और अपनी एड़ियों को अंदर की ओर मोड़ें। फिर अपने मोज़े अपनी ओर खींचें।
3. अपने पैरों को बारी-बारी से फर्श की ओर एक-एक करके नीचे लाएँ या उन्हें फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाएँ। साथ ही, ऐसी स्थिति में रहें जहां पेट की मांसपेशियां व्यस्त हों, कंधे और कंधे के ब्लेड ऊपर उठे हुए हों। "सौ" में, सांस लेने की लय में पैरों और बाहों की कोई भी हरकत संभव है, बशर्ते कि शरीर सही ढंग से स्थित: कंधे के ब्लेड फर्श को नहीं छूते हैं, पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है, और गर्दन पर अधिक दबाव नहीं पड़ता है।
4. सीधी भुजाओं से नीचे की ओर वार करें: लंबी साँस लेते समय 5 वार और लम्बी साँस छोड़ते समय 5 वार करें। इन गतिविधियों को करते समय, अपने कोर को तनावग्रस्त रखें!

इस वीडियो में दिखाया गया है कि इस व्यायाम को कैसे करना है।

स्वस्थ वापस, अच्छे एब्स और अच्छी स्ट्रेचिंग - ये सकारात्मक परिणाम हैं जो आपको "सौ" का अभ्यास करने से मिलेंगे!

अभी व्यायाम करना शुरू करें, क्योंकि इस तरह के प्रशिक्षण से आपको अपने फिगर को आकार देने और अपनी सेहत में सुधार करने में मदद मिलेगी। प्रतिदिन 15 मिनट अपने लिए निकालें!

"द हंड्रेड" सबसे लोकप्रिय में से एक है पिलेट्स प्रणाली में व्यायाम. इसे करने से पेट की सभी मांसपेशियां काम करती हैं। इस "सुनहरे" व्यायाम को इसका नाम एक विशेष साँस लेने की तकनीक के कारण मिला।

इस व्यायाम में 10 श्वास चक्र शामिल हैं। प्रत्येक में 5 साँस लेना और 5 साँस छोड़ना शामिल है। "सौ" का प्रदर्शन किसी भी उम्र और किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस का व्यक्ति कर सकता है, इस तथ्य के कारण कि व्यायाम करने के लिए कई विकल्प हैं।

"एक सौ" - वार्मिंग के लिए आदर्श समाधान. यह कंधे के जोड़ में पेट और बांह दोनों की मांसपेशियों को गर्म करता है, साथ ही छाती की मांसपेशियों को भी गर्म करता है जिनका उपयोग हम सांस लेने के लिए करते हैं।

घर पर शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स

यह व्यायाम काठ की रीढ़ को स्थिर करता है। एक अनूठा संयोजन साँस लेने के व्यायाम और पेट और बांह की मांसपेशियों के अच्छे व्यायाम, केंद्र को मजबूत करने और पैरों और गर्दन की उत्कृष्ट स्ट्रेचिंग को जोड़ता है।

तकनीक

जटिलताएँ और विविधताएँ

यह वीडियो दिखाता है कि इस तकनीक को कैसे निष्पादित किया जाए।

स्वस्थ वापस, अच्छे एब्स और अच्छी स्ट्रेचिंग - ये सकारात्मक परिणाम हैं जो आपको "सौ" का अभ्यास करने से मिलेंगे!

सरल व्यायामों को भी लाभ के साथ करने के लिए, आपको उन्हें सही ढंग से करने की आवश्यकता है।

1. व्यायाम "एक सौ"

पिलेट्स प्रणाली में पेट की मांसपेशियों के लिए द हंड्रेड लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। पेट की मांसपेशियां बहुत लचीली होती हैं, इसलिए वे बड़ी संख्या में दोहराव को "पसंद" करती हैं।

जैसा कि व्यायाम के नाम से पता चलता है, आपको 100 "घूंसे" लगाने होंगे। वैसे, यह पेट क्षेत्र में वसा जलाने के लिए भी उपयोगी है। और यदि आपके पेट पहले से ही मजबूत हैं और एक सौ पर्याप्त नहीं लगते हैं, तो आप इस बार दोहरा सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर फैलाकर।

2. "ऊँची कुर्सी"

ये लगभग स्क्वैट्स हैं, लेकिन घुटने के जोड़ों पर कम भार पड़ता है, जो नियमित स्क्वैट्स से बहुत प्रभावित होते हैं। आमतौर पर, "कुर्सी" एक दीवार के खिलाफ की जाती है, जिसमें आपकी पीठ को कसकर दबाया जाता है और आपके घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ा जाता है, जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।

व्यायाम जटिल हो सकता है - डम्बल के साथ या बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, उन्हें वजन में पकड़कर किया जाता है। जब तक आपके पास ताकत है तब तक आपको "कुर्सी" पर बैठने की ज़रूरत है, औसतन 1-2 मिनट, और 3-5 दृष्टिकोण करना बेहतर है।

3."पुश अप"

पुश-अप्स के दौरान, पेट की मांसपेशियां कड़ी होनी चाहिए, नितंब तनावग्रस्त होने चाहिए और भुजाएं कंधे के जोड़ के नीचे स्पष्ट रूप से होनी चाहिए। 10-15 बार के लगभग 3-5 सेट करें, और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं - यहां तक ​​कि रसोई में भी जब नाश्ता तैयार किया जा रहा हो।

4. "बाउंसर"

यह व्यायाम बहुत सरल लगता है, लेकिन यह जादुई तरीके से काम करता है, हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है। यह केवल 15 मिनट में लगभग 200 किलोकैलोरी जलाता है! प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। फिर, उसी समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और कूदें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

"प्राइगुंचिक" को कुछ विदेशी सैन्य प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में शामिल किया गया है क्योंकि यह सहनशक्ति में पूरी तरह से सुधार करता है। यदि आप कम से कम 20 छलाँगें लगाते हैं, तो आपकी जीवन शक्ति बहुत बढ़ जाएगी।

5. "तख़्त"

तख़्त की बहुत सारी विविधताएँ हैं: भुजाओं और एक पैर पर, पैरों के चौड़े रुख के साथ, अग्रबाहु पर एक पार्श्व तख़्ता, फैली हुई भुजा पर, विपरीत भुजाओं और पैरों को उठाने के साथ।

सबसे पहले, 30 सेकंड तक खड़े रहने का प्रयास करें। बार-बार, धीरे-धीरे, हर दिन 15 सेकंड जोड़कर, आप दो, तीन या यहां तक ​​कि 10 मिनट तक तख्त पर खड़े रहना सीख सकते हैं।

इसलिए, पांच सरल व्यायाम, जो अगर सही ढंग से किए जाएं, तो वास्तविक चमत्कार करते हैं: सौ, कुर्सी, पुश-अप्स, जंपिंग जैक और प्लैंक। यदि आपको संदेह है कि आप इसे स्वयं संभाल सकते हैं, तो विशेषज्ञों के साथ काम करें ताकि नुकसान न हो।

"प्रौद्योगिकी का चमत्कार" कार्यक्रम के सभी पूर्ण एपिसोड स्थित हैं।

1. सौ

पिलेट्स प्रणाली में पेट की मांसपेशियों के लिए द हंड्रेड लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। किसी गंभीर चीज़ से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना अच्छा है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को मोड़ें, कंधे के ब्लेड चटाई को न छूएं, ठुड्डी ऊपर की ओर हो। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए, पेट को तनाव देना चाहिए और पेट को अंदर खींचना चाहिए। इसके बाद, अपनी हथेलियों को नीचे झुकाना शुरू करें, जैसे कि हवा में मुक्का मार रहे हों।

पेट की मांसपेशियां बहुत टिकाऊ होती हैं, इसलिए उन्हें उच्च दोहराव पसंद होता है। जैसा कि व्यायाम के नाम से पता चलता है, आपको 100 हाथ घुमाने होंगे। वैसे, यह पेट क्षेत्र में वसा जलाने के लिए भी उपयोगी है। और यदि आपके पेट पहले से ही मजबूत हैं और एक सौ पर्याप्त नहीं लगते हैं, तो आप इस बार दोहरा सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर फैलाकर।

2. ऊँची कुर्सी

ये लगभग स्क्वैट्स हैं, लेकिन घुटने के जोड़ों पर कम भार पड़ता है, जो नियमित स्क्वैट्स से बहुत प्रभावित होते हैं। आमतौर पर, कुर्सी को दीवार के सहारे रखकर, आपकी पीठ को कसकर दबाकर और आपके घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़कर किया जाता है, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। लेकिन आप इसे बिना सहारे के भी कर सकते हैं, इससे आपके नितंब और पीठ की मांसपेशियां बेहतर काम करेंगी। महत्वपूर्ण नोट: आप यहां अपनी पीठ नहीं घुमा सकते। टेलबोन से लेकर सिर तक, शरीर सीधा होना चाहिए, श्रोणि को गहराई से पीछे खींचा जाना चाहिए। नियमित स्क्वैट्स की तरह, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से ऊपर रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पास रखें या आगे की ओर फैलाएं। जब तक आपके पास ताकत है, आपको औसतन 12 मिनट तक "कुर्सी पर बैठना" होगा, और 35 दृष्टिकोणों से बेहतर प्रदर्शन करना होगा।

3. पुश-अप्स

स्कूल से परिचित एक व्यायाम बहुत कुछ कर सकता है। आखिरकार, पुश-अप न केवल क्लासिक हो सकते हैं, बल्कि आपके घुटनों से फर्श से और दीवार से खड़े होकर, एक मेज से, एक कुर्सी से, और एक कुर्सी से उल्टा, एक बेंच से, एक छलांग के साथ, के साथ भी हो सकते हैं। भुजाओं की एक संकीर्ण या बहुत चौड़ी स्थिति।

पुश-अप्स के दौरान, पेट की मांसपेशियां कड़ी होनी चाहिए, नितंब तनावग्रस्त होने चाहिए और भुजाएं कंधे के जोड़ के नीचे स्पष्ट रूप से होनी चाहिए। वह तरीका चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे और 1015 प्रतिनिधि के लगभग 35 सेट करें।

4. जंपर

क्लासिक कार्डियो व्यायाम बहुत सरल लगता है, लेकिन यह जादुई तरीके से काम करता है, हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है। यह 15 मिनट में लगभग 200 किलोकैलोरी भी जलाता है। प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। फिर, उसी समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और कूदें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।

यह अभ्यास कुछ विदेशी सैन्य प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों में शामिल है क्योंकि यह सहनशक्ति में सुधार करता है। यदि आप कम से कम 20 छलाँगें लगाते हैं, तो आपकी जीवन शक्ति बहुत बढ़ जाएगी।

5. तख़्ता

तख़्त की बहुत सारी किस्में हैं: हाथों और एक पैर पर, पैरों के चौड़े रुख के साथ, अग्रबाहु पर एक पार्श्व तख़्ता, फैली हुई भुजा पर, विपरीत भुजाओं और पैरों को ऊपर उठाने के साथ।

सबसे पहले, 30 सेकंड तक खड़े रहने का प्रयास करें। समय-समय पर, धीरे-धीरे, हर दिन 15 सेकंड जोड़कर, आप दो, तीन या यहां तक ​​कि 10 मिनट के लिए तख्ती में खड़ा होना सीख सकते हैं।

• अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति एक सौ है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श से लगभग 60 डिग्री ऊपर उठाएं, या यदि आप अपने श्रोणि को तटस्थ रखने में अधिक सहज महसूस करते हैं तो इससे भी अधिक ऊपर उठाएं। अपने मोज़ों को थोड़ा पीछे खींच लें। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं, हथेलियाँ नीचे।
• साँस छोड़ना। अपने पेट को कस लें और अपने ऊपरी धड़ को चटाई से ऊपर उठाएं, जैसे कि क्रंच कर रहे हों। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे, ताकि वे आपके कूल्हों से 15-20 सेमी की दूरी पर हों।
• श्वास लें. सक्रिय श्वास का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर और नीचे करके पाँच दोलन गतियाँ करें।
• साँस छोड़ना। सक्रिय श्वास का उपयोग करते हुए अपनी भुजाओं से पाँच और दोलन गतियाँ करें। शरीर की समान स्थिति बनाए रखते हुए पूरे अनुक्रम को 10 बार (100 आंदोलनों) दोहराएं। अपने धड़ और भुजाओं को चटाई पर प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।

• जैसे ही आप चरण 2 में साँस छोड़ना शुरू करते हैं, अन्य रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सर और कंधे के फ्लेक्सर की मांसपेशियों के काम में आने से ठीक पहले अनुप्रस्थ पेट को सक्रिय करने के लिए अपने पेट को अंदर खींचें।
• सौ व्यायाम के दूसरे चरण में वर्णित शरीर की स्थिति को ग्रहण करने के लिए, पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें, जो चटाई के साथ काठ क्षेत्र का संपर्क और श्रोणि की स्थिर स्थिति सुनिश्चित करता है। कूल्हे के जोड़ पर पैर को मोड़ने वाली मांसपेशियां पैरों को निलंबित रखती हैं, घुटने के जोड़ पर एक्सटेंसर मांसपेशियां पैरों की सीधी स्थिति बनाए रखती हैं, और टखने के जोड़ पर पैर को मोड़ने वाली मांसपेशियां पैर की उंगलियों को नीचे खींचती हैं। हमें यह भी नहीं भूलना चाहिए कि पैरों को कसकर बंद किया जाना चाहिए, जो जांघ की योजक मांसपेशियों की सक्रियता से सुनिश्चित होता है।
• रीढ़ की हड्डी अपनी पूरी लंबाई के साथ समान रूप से मुड़ी होनी चाहिए जबकि भुजाएं सौ व्यायाम के तीसरे और चौथे चरण में दोलनशील गति करती हैं।
• अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करने के लिए अपनी कोहनी एक्सटेंसर मांसपेशियों का उपयोग करें। उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।
• अपने हाथों की गतिविधियों को अलग रखने की कोशिश करें। इसके लिए कंधे के जोड़ में बांह को मोड़ने और फैलाने वाली मांसपेशियों, यानी लैटिसिमस डॉर्सी और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के समन्वित संयुक्त कार्य की आवश्यकता होती है।
• मानसिक छवि। कल्पना करें कि आप अपने हाथों को ट्रैम्पोलिन पर मारते हैं और प्रत्येक प्रहार के साथ वे कुछ सेंटीमीटर उछलते हैं।

द हंड्रेड एक प्रसिद्ध पिलेट्स व्यायाम है। यह धड़ की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार बनाता है, जो रीढ़ की स्थिर स्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं, जब पैर घुटनों पर सीधे होते हैं और हाथ तेजी से बहुदिशात्मक गति करते हैं। यह व्यायाम पर्याप्त ताकत और मोटर कौशल वाले लोगों द्वारा किया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए संभावित जोखिम पैदा करता है जिनके पास ताकत और कौशल की कमी है। अधिकांश लोग अपने पैरों को लंबे समय तक फर्श से ऊपर उठाकर रखने के लिए तैयार नहीं होते हैं, इसलिए जब तक आप इसमें महारत हासिल नहीं कर लेते तब तक संशोधित संस्करणों का उपयोग करें।

जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, अपनी पीठ के बल लेटते समय घुटने पर मुड़े हुए पैरों के उठने का विश्लेषण करें। हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां (विशेष रूप से इलियोपोसा और रेक्टस फेमोरिस) रीढ़ और श्रोणि के सामने से जुड़ी होती हैं। इस संबंध में, उनका संकुचन पीठ के निचले हिस्से में दर्द और श्रोणि के पूर्वकाल झुकाव का कारण बनता है, जब तक कि पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करके स्थिरीकरण के उपाय नहीं किए जाते हैं। द 100 में, दोनों पैर चटाई से ऊपर उठाए जाते हैं और घुटने सीधे होते हैं। इसलिए, यहां बल का क्षण बहुत अधिक होता है और कूल्हे के जोड़ पर पैर को फैलाने वाली मांसपेशियों के मजबूत संकुचन की आवश्यकता होती है। तदनुसार, बढ़ा हुआ भार पेट की मांसपेशियों पर भी पड़ना चाहिए, जो स्थिरीकरण कार्य करते हैं। पैर जितने नीचे होंगे, उन्हें लटकाए रखने के लिए मांसपेशियों की ताकत उतनी ही अधिक होगी।

श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से की स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए पैरों को जितना आवश्यक हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए। जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं, धीरे-धीरे उन्हें कम करें। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग बहुत तंग हैं, तो अपने पैरों को केवल तब तक सीधा करें जब तक आप इन मांसपेशियों में ध्यान देने योग्य खिंचाव महसूस न करें, या शुरुआत में अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को चटाई पर सपाट करके इस व्यायाम को करें।