नॉर्डिक घूमना - लाभ, तकनीक, नियम, उपकरण, समीक्षाएँ। नॉर्डिक वॉकिंग पोल का चयन और खरीद। अनुभवहीन शुरुआती लोगों के लिए नॉर्डिक चलने की तकनीक

क्लब की मास्को शाखा "लेट्स गो वॉकिंग!!" 2012 के अंत में नॉर्डिक वॉकिंग या नॉर्डिक वॉकिंग को बढ़ावा देने के लिए काम शुरू किया। इस समय के दौरान, हम कुछ उत्साही लोगों द्वारा मास्को के पार्कों के विस्तार को डंडों से जोतने से लेकर राहगीरों की आश्चर्यजनक झलकियों और मानक चुटकुलों तक, नॉर्डिक पैदल चलने वाले प्रशिक्षकों की एक दोस्ताना टीम और बड़ी संख्या में समान विचारधारा वाले लोगों तक एक लंबा सफर तय कर चुके हैं। लोग। और हम इस तथ्य में अपनी योग्यता देखते हैं कि मॉस्को में नॉर्डिक घूमना गति प्राप्त कर रहा है और इसे उचित सम्मान प्राप्त है।

मास्को प्रशिक्षक क्लब "चलो टहलने चलें!" गोर्की पार्क, ज़ारित्सिनो, क्रिलात्सोये, पोक्रोवस्कॉय-स्ट्रेशनेवो, बॉटनिकल गार्डन, वीडीएनएच, कुस्कोवो, कुज़्मिंकी, इज़मेलोवो, फ़िली, सेरेब्रीनी बोर, मॉस्को की 850वीं वर्षगांठ का पार्क, मॉस्को राज्य सहित कई पार्कों में नियमित नॉर्डिक (फिनिश) पैदल चलने की कक्षाएं संचालित करें। विश्वविद्यालय, सोसेनकी, कोलोमेन्स्कॉय, एकातेरिनिंस्की, महोत्सव, और कक्षाओं का भूगोल लगातार विस्तार कर रहा है।

इसके अलावा, हम नियमित रूप से सप्ताहांत पर तत्काल मॉस्को क्षेत्र में आक्रमण करते हैं, सेंट पीटर्सबर्ग और अन्य शहरों में क्लब कार्यक्रमों में भाग लेते हैं, और देश और विदेश में अपनी पसंदीदा छड़ियों के साथ यात्रा करते हैं। निःशुल्क मास्टर कक्षाएं समय-समय पर आयोजित की जाती हैं।

हम विभिन्न संगठनों के साथ सहयोग करते हैं जिनमें हमारे प्रशिक्षकों के साथ उनके स्वास्थ्य, खेल और अवकाश कार्यक्रमों की कक्षाएं शामिल हैं। हम आपको स्वास्थ्य और खेल का एक दिलचस्प और मजेदार दिन बिताने में मदद करते हैं।

हमारे प्रशिक्षक आपको नॉर्डिक चलने की तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेंगे और स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने के लिए अपनी व्यक्तिगत प्रथाओं को भी साझा करेंगे। ये हैं श्वास, स्वास्थ्य, नृत्य, चीनी जिमनास्टिक, सख्त होना और स्वस्थ भोजन। कक्षाएं समूहों और व्यक्तिगत रूप से आयोजित की जाती हैं।

नॉर्डिक का डंडों के साथ चलना क्या है?

यह स्वास्थ्य-सुधार करने वाली शारीरिक शिक्षा का एक अपेक्षाकृत नया, तेजी से लोकप्रिय प्रकार है, जिसे 1997 में फिन मार्क कंटन द्वारा "मूल नॉर्डिक वॉकिंग" नाम से पेटेंट कराया गया था।

डंडों के साथ चलने का विचार स्वयं फ़िनिश स्कीयरों का है, जिन्होंने शुरुआत में साधारण स्की डंडों का उपयोग किया था। बाद में यह पता चला कि जिन एथलीटों ने गर्मियों में पोल ​​वॉकिंग का उपयोग करके गहन प्रशिक्षण लिया, उन्होंने सर्दियों में स्कीइंग प्रतियोगिताओं में काफी बेहतर परिणाम प्राप्त किए।

एथलीटों के हल्के हाथ से, डंडे के साथ चलना स्कैंडिनेविया के देशों में फैलना शुरू हुआ, और फिर उत्तर-पश्चिमी यूरोप में, जर्मनी में विशेष लोकप्रियता हासिल हुई, जहां इस खेल के लिए विशेष ट्रेल्स बनाए गए थे।

पेटेंट शीर्षक के लेखक, मार्क कैंटन ने मूल नॉर्डिक पैदल यात्रा पर पहला मैनुअल विकसित और प्रकाशित किया, और ध्रुवों की संरचना को महत्वपूर्ण रूप से संशोधित किया। उनके आविष्कारों की बदौलत डंडे के साथ चलने की लोकप्रियता ने एक नया मोड़ लिया - शारीरिक शिक्षा का मूल रूप दुनिया के कई देशों में व्यापक हो गया।

नॉर्डिक रेस वॉकिंग के क्या फायदे हैं?

तथ्य यह है कि डंडे के साथ चलते समय, पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है, जबकि, उदाहरण के लिए, दौड़ते समय, शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की मांसपेशियां बहुत कम शामिल होती हैं। वैज्ञानिकों ने गणना की है कि नॉर्डिक रेस वॉकिंग के दौरान, मानव शरीर की सभी मांसपेशियों में से लगभग 90% को बढ़ा हुआ भार प्राप्त होता है, और सामान्य चलने के दौरान - केवल 70%।

दूसरी ओर, डंडे पर भरोसा करने से घुटने और कूल्हे के जोड़ों के साथ-साथ एड़ी की हड्डियों पर तनाव कम हो जाता है। यह परिस्थिति निचले छोरों के जोड़ों, एड़ी के स्पर्स, गाउट आदि के रोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग का सफलतापूर्वक उपयोग करना संभव बनाती है।

चूंकि नॉर्डिक वॉकिंग में अधिक मांसपेशियों का उपयोग होता है, इसलिए यह नियमित वॉकिंग की तुलना में लगभग डेढ़ गुना अधिक ऊर्जा जलाता है। इसलिए, उन लोगों को डंडे के साथ चलने की सलाह दी जाती है जिनका वजन अधिक है और/या मोटापे का खतरा है।

नॉर्डिक वॉकिंग की उच्च ऊर्जा तीव्रता हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करती है (हृदय गति प्रति मिनट 10-15 बीट बढ़ जाती है)।

वैज्ञानिक शोध से पता चला है कि डंडे के साथ चलने से संतुलन और समन्वय में सुधार होता है और यह आसन में सुधार के लिए आदर्श है।

चूंकि नॉर्डिक वॉकिंग शरीर के ऊपरी आधे हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करती है, इसलिए नियमित चलने के विपरीत, यह फेफड़ों की ज्वारीय मात्रा को 30% से अधिक बढ़ा देती है।

प्रकाशित नैदानिक ​​अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जो मरीज नियमित रूप से इस प्रकार की स्वास्थ्य-सुधार वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं, वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, आंतों के कार्य में सुधार करते हैं, चयापचय को सामान्य करते हैं और विषाक्त पदार्थों को तेजी से खत्म करते हैं, जो आम तौर पर शरीर के समग्र कायाकल्प में योगदान देता है।

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि पैदल यात्रा करते समय नॉर्डिक पैदल चलना अधिक आराम प्रदान करता है, क्योंकि पहाड़ पर चढ़ते समय, या छोटे पड़ावों के दौरान आप डंडों पर भरोसा कर सकते हैं।

विभिन्न रोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग के लाभ

इसलिए, उदाहरण के लिए, इस प्रकार के चिकित्सीय शारीरिक प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, जर्मनी में क्लीनिकों में कृत्रिम कूल्हे के जोड़ वाले मरीज ऑपरेशन के एक महीने के भीतर पूरी तरह से अपने जीवन की सामान्य लय में लौट आते हैं।

इसके अलावा, इस प्रकार की स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक शिक्षा विशेष रूप से निम्नलिखित बीमारियों के लिए संकेतित है:

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• फेफड़ों के रोग (विशेषकर ब्रोन्कियल अस्थमा के लिए अच्छा);
• पीठ, कंधे और गर्दन में पुराना दर्द;
• मनोवैज्ञानिक समस्याएं (न्यूरोसिस, अवसाद);
• अधिक वजन और मोटापा.

• ऑस्टियोपोरोसिस;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• धमनी का उच्च रक्तचाप ।

मतभेद

नॉर्डिक घूमने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। बेशक, उन मामलों में सैर को स्थगित कर दिया जाना चाहिए जहां बिस्तर या अर्ध-बिस्तर पर आराम का संकेत दिया गया है (तीव्र संक्रामक रोग, गंभीर दर्द के साथ किसी भी पुरानी बीमारी का बढ़ना आदि)।

यदि आपको हृदय प्रणाली (एनजाइना पेक्टोरिस, उच्च रक्तचाप, आदि) की गंभीर बीमारियाँ हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना उचित है।

आपकी स्वास्थ्य स्थिति चाहे जो भी हो, आपको अपना प्रशिक्षण भार धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। नॉर्डिक वॉकिंग कक्षाओं का सकारात्मक प्रभाव हो और कोई अप्रिय संवेदना न हो, इसके लिए शुरुआती लोगों को नियमित प्रशिक्षण, उच्च गुणवत्ता वाले उपकरण और एक अच्छे प्रशिक्षक की आवश्यकता होती है।

डंडे के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक

चलते समय, आपको पहले अपनी एड़ी पर और फिर अपने पैर की उंगलियों पर खड़ा होना चाहिए, और अनावश्यक झटके के बिना, आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए।

किसी भी यात्रा की तरह, नॉर्डिक वॉकिंग में मुख्य बात पहला कदम उठाना है: इस मामले में, एक हाथ कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ है और आगे बढ़ाया गया है, यह सुनिश्चित करते हुए कि छड़ी एक कोण पर है, और दूसरा हाथ मुड़ा हुआ है कोहनी पर, श्रोणि के स्तर पर रखा जाता है और वापस भेज दिया जाता है।

नॉर्डिक चलने की गति आमतौर पर नियमित चलने की तुलना में कुछ अधिक तीव्र होती है। इस मामले में, हाथ की गति का आयाम कदम की चौड़ाई निर्धारित करता है और, तदनुसार, शरीर की मांसपेशियों पर कुल भार।

जैसे-जैसे बांह का विस्तार कम होता जाता है, कदम छोटा होता जाता है और भार कम होता जाता है, और यदि चलना अधिक तीव्र बनाना आवश्यक हो, तो बांह की गति का आयाम बढ़ जाता है। चलने की तीव्रता का सही ढंग से चयन करना शुरू से ही महत्वपूर्ण है जो सबसे महत्वपूर्ण परिणाम देगा।

नॉर्डिक चलने की तकनीक विभिन्न विकल्प प्रदान करती है: आप धीमी और तेज़ चलने, चौड़े और छोटे कदमों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। आराम के लिए छोटी दौड़ और ब्रेक या डंडों से चलने वाले व्यायाम भी संभव हैं।

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के प्रेमियों के लिए, डंडों के लिए विशेष वजन प्रदान किए जाते हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग: यदि आप प्रतिदिन 5 किमी या अधिक पैदल चलते हैं तो आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ेगा - वीडियो

डंडे के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक - वीडियो

नॉर्डिक वॉकिंग सही तरीके से कैसे करें?

कक्षाएँ कितनी बार होती हैं?

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि डंडे के साथ चलने के कई प्रेमी इस बात की गवाही देते हैं कि लगभग एक घंटे तक चलने वाली दैनिक प्रशिक्षण व्यवस्था उनके अनुकूल थी। नॉर्डिक वॉकिंग की यह लय दैनिक ऊर्जा को बढ़ावा देती है।

शुरुआती लोग 3-4 दिनों के बाद 15 मिनट की सैर से शुरुआत कर सकते हैं। प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि बढ़ने की दर शरीर की प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर करती है। किसी भी परिस्थिति में आपको अपने आप को थकावट की हद तक नहीं धकेलना चाहिए।

नॉर्डिक वॉकिंग का पहला नियम यह है कि प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप से होती है।

हम सबसे लोकप्रिय और सरल अभ्यास प्रस्तुत करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, नॉर्डिक वॉकिंग की तैयारी के लिए ऐसा वार्म-अप काफी होगा।

अभ्यास 1
हम नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक को दोनों सिरों से लेते हैं और इसे अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। हम दाएं और बाएं ओर क्रमिक झुकाव बनाते हैं।

व्यायाम 2
हमने एक पैर आगे बढ़ाया. हम आगे की ओर झुकते हैं, और साथ ही अपने हाथों को पीछे की ओर निर्देशित करते हैं। फिर हम पीछे झुकते हैं और अपने हाथ आगे की ओर करते हैं। कुछ बार झुकने के बाद हम दूसरा पैर आगे रखते हैं और व्यायाम दोहराते हैं।

व्यायाम 3
हम अपने हाथों में छड़ी लेते हैं। हम अपनी भुजाओं को थोड़ा पीछे ले जाते हैं, ताकि छड़ियों के सिरे थोड़ा पीछे रहें। हम लाठी पर जोर देकर स्क्वाट करते हैं। प्रशिक्षक कम से कम 15 स्क्वैट्स करने की सलाह देते हैं (बेशक, शुरुआती लोगों को 3-6 स्क्वैट्स से शुरुआत करनी चाहिए, और फिर धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ानी चाहिए)।

व्यायाम 4
हम अपने दाहिने हाथ से छड़ी पर झुकते हैं, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हैं और अपने बाएं हाथ से अपने टखने को पकड़ते हैं। हम टखने को ग्लूटियल मांसपेशियों तक लाने की कोशिश करते हैं। हम इस स्थिति में 10-20 सेकंड के लिए रुकते हैं। हम सीधे खड़े हैं. फिर हम यही व्यायाम दाहिने पैर के टखने के साथ भी करते हैं।

व्यायाम 5
हम दोनों नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स को अपने सामने थोड़ी मुड़ी हुई भुजा की दूरी पर, कंधे की चौड़ाई पर रखते हैं। हम एक पैर को आगे बढ़ाते हैं और पैर के अंगूठे को ऊपर उठाते हुए एड़ी पर रखते हैं। हम ध्यान से दूसरे पैर को घुटने से मोड़ते हैं और आगे की ओर झुकते हैं। अपनी पीठ सीधी रखें, बिना झुके। हम इस स्थिति में 15 सेकंड तक रहते हैं। फिर हम दूसरे पैर को आगे रखते हुए व्यायाम दोहराते हैं।

व्यायाम 6
हम दोनों छड़ियाँ अपने हाथों में लेते हैं और अपनी भुजाओं को थोड़ा सा बगल की ओर ले जाते हैं। फिर हम अपने हाथों को पीछे और ऊपर की ओर निर्देशित करते हैं। अपनी पीठ के पीछे डंडों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस न हो। हम बिना झटके के, व्यायाम सुचारू रूप से करते हैं।

व्यायाम 7
चलने के दोनों डंडे आपके हाथ में हैं। हम आगे की ओर झुकते हैं और सीधी, फैली हुई भुजाओं के साथ छड़ियों पर झुकते हैं। हम लाठी के सहारे कई बार झुकते हैं।

व्यायाम 8
हम एक हाथ में नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक लेते हैं, अपना हाथ ऊपर उठाते हैं और इसे कोहनी पर मोड़ते हुए अपने सिर के पीछे फेंकते हैं ताकि स्टिक हमारी पीठ के पीछे रहे। हम दूसरे हाथ से छड़ी के निचले सिरे को रोकते हैं, हाथ को पीठ के पीछे श्रोणि के स्तर पर रखते हैं। अपनी ऊपरी बांह को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपको निचली बांह की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। हम हाथ बदलते हुए व्यायाम दोहराते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस बुनियादी सेट को समय के साथ आपके अपने अभ्यासों के साथ पूरक किया जा सकता है और किया जाना चाहिए, क्योंकि हर किसी की वार्म-अप ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।

नॉर्डिक चलना और सही श्वास लय सीखना

जहां तक ​​नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान सांस लेने के तरीकों की बात है, तो कोई स्पष्ट नियम या प्रतिबंध नहीं हैं। आप अपने साथियों से बात कर सकते हैं, जो निश्चित रूप से लय को बाधित करेगा। हालाँकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप गतिविधि का आनंद लें।

सलाह दी जाती है कि चलते समय हमेशा की तरह यानी नाक से सांस लेना शुरू करें। लेकिन नॉर्डिक वॉकिंग काफी ऊर्जा-गहन खेल है, इसलिए बहुत जल्द आपको अपने मुंह से सांस लेना शुरू करना होगा। ये पूरी तरह से स्वीकार्य है.

नॉर्डिक वॉकिंग प्रशिक्षक सलाह देते हैं, यदि संभव हो तो, 1:2 के साँस-छोड़ने के अनुपात के साथ साँस लेने की लय का पालन करें, यानी दो चरणों के बाद साँस लें, और अगले चार चरणों के बाद साँस छोड़ें।

नॉर्डिक पैदल यात्रा पाठ कैसे समाप्त होते हैं?

नॉर्डिक पैदल यात्रा पाठ से लौटने के बाद, सौना या स्नानागार जाना बहुत उपयोगी होता है। यदि यह संभव नहीं है, तो गर्म, आरामदायक स्नान ठीक रहेगा। मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना जरूरी है ताकि पहले वर्कआउट के बाद उन्हें दर्द न हो।

नॉर्डिक वॉकिंग के लिए कौन से उपकरण की आवश्यकता है?

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि साधारण स्की पोल काम नहीं करेंगे, क्योंकि वे बहुत लंबे होते हैं। गलत तरीके से चुनी गई लंबाई मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार बढ़ा देती है, खासकर पीठ, घुटनों और टखनों पर।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स की एक और विशिष्ट विशेषता विशेष पट्टियों की उपस्थिति है जो कटी हुई उंगलियों वाले दस्ताने के समान होती हैं। यह उपकरण आपको डंडों के हैंडल को दबाए बिना उन्हें धकेलने में मदद करता है, और इस प्रकार आपकी हथेलियों पर कॉलस बनने से रोकता है।

छड़ें एक तेज स्पाइक के साथ समाप्त होती हैं, जो बर्फ, बर्फ, पथ और अन्य अपेक्षाकृत ढीली सतहों पर चलने में मदद करती है। डामर और कंक्रीट पर चलने के लिए एक विशेष रबर टिप का उपयोग किया जाता है। कठोर सतह पर चलने पर रबर बहुत जल्दी घिस जाता है, इसलिए टिप को बार-बार बदलना पड़ता है।

जूते और कपड़े नॉर्डिक घूमने के नियमों द्वारा निर्धारित नहीं हैं। नियमित, अच्छी फिटिंग वाले स्नीकर्स और एक आरामदायक ट्रैकसूट काफी उपयुक्त हैं। हालाँकि, डंडे के साथ चलने के लिए विशेष उपकरण बाजार में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग के लिए डंडे चुनना: क्या देखना है
ध्यान?

टेलीस्कोपिक और मोनोलिथिक पोल

नॉर्डिक पैदल चलने के शौकीनों के बीच, इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि किस प्रकार का पोल चलने के लिए सबसे उपयुक्त है। टेलीस्कोपिक और मोनोलिथिक दोनों ध्रुवों के अपने फायदे और नुकसान हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग के लिए टेलीस्कोपिक पोल सुविधाजनक हैं क्योंकि इन्हें परिवार के किसी भी सदस्य की ऊंचाई के अनुसार आसानी से समायोजित किया जा सकता है। वे विशेष रूप से बच्चों के लिए अच्छे हैं क्योंकि वे अपने मालिक के साथ "बढ़" सकते हैं।

फोल्डिंग पोल का एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ परिवहन में आसानी है; वे लंबी यात्राओं पर ले जाने के लिए बहुत सुविधाजनक हैं।

इसके अलावा, नॉर्डिक वॉकिंग के लिए टेलीस्कोपिक पोल आमतौर पर मोनोलिथिक मॉडल की तुलना में बहुत सस्ते होते हैं।

फोल्डिंग पोल्स का नुकसान उनकी काफी कम विश्वसनीयता है: यदि पानी या रेत घुस जाती है तो कुंडी अनुपयोगी हो सकती है, और वे अक्सर सर्दियों में जम जाते हैं।

क्षतिग्रस्त रिटेनर से बाहरी ध्वनियाँ और कंपन प्रकट होते हैं। इस पर तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए क्योंकि छड़ी अप्रत्याशित रूप से मुड़ सकती है और गंभीर चोट का कारण बन सकती है।

मोनोलिथिक (निश्चित लंबाई) नॉर्डिक वॉकिंग पोल अधिक सुरक्षित हैं। इसके अलावा, वे बहुत हल्के होते हैं और उन्हें संभालना आसान होता है। इसलिए, अनुभवी प्रशिक्षक, एक नियम के रूप में, अपने छात्रों को पहले एक निश्चित लंबाई के खंभे खरीदने की सलाह देते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मोनोलिथिक और टेलीस्कोपिक नॉर्डिक वॉकिंग पोल दोनों निम्न और उच्च गुणवत्ता के हैं, लेकिन हाई-एंड पोल के बीच आपको फोल्डिंग मॉडल नहीं मिलेंगे।

कार्बन ध्रुव

कार्बन ध्रुवों का लाभ यह है कि वे मजबूत, हल्के और इतने लचीले होते हैं कि वे अपने आप वापस आ जाते हैं।

बजट मॉडल के टेलीस्कोपिक पोल एल्यूमीनियम मिश्र धातु से बने होते हैं। मिश्रित कार्बन शाफ्ट के साथ फोल्डिंग मॉडल हैं, लेकिन वे काफी महंगे हैं।

मिश्रित कार्बन नॉर्डिक वॉकिंग पोल की एक महत्वपूर्ण विशेषता कार्बन इंडेक्स है, जो कार्बन फाइबर सामग्री के प्रतिशत को दर्शाता है।

शुरुआती लोगों के लिए, इष्टतम विकल्प 20 से 30% सूचकांक वाले कार्बन ध्रुव होंगे। कम कार्बन फाइबर सामग्री वाले चलने वाले खंभे अविश्वसनीय होंगे, जबकि उच्च कार्बन फाइबर सामग्री वाले बहुत कठोर होंगे।

नॉर्डिक वॉकिंग के लिए डंडे चुनते समय, हैंडल और डोरी (बन्धन) पर ध्यान दें

डोरी एक फास्टनर है जो कटी हुई उंगलियों के साथ एक दस्ताने की तरह दिखती है। एक अच्छे माउंट में एक विशेष प्रणाली होती है जो आपको छड़ी को तुरंत अलग करने और अपना हाथ मुक्त करने की अनुमति देती है, उदाहरण के लिए, किसी अप्रत्याशित फोन कॉल का उत्तर देने या एक अच्छी तस्वीर लेने के लिए।

लाठी के लिए युक्तियाँ

सर्वोत्तम नॉर्डिक वॉकिंग पोल में हटाने योग्य स्पाइक्स का एक सेट होता है जो विभिन्न सतहों (बर्फ, बर्फ, मिट्टी) के लिए उपयोग किया जाता है।

बेशक, पंजे डामर पर चलने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, इसलिए किट में विशेष "जूते" - हटाने योग्य रबर युक्तियाँ शामिल हैं। कभी-कभी नॉर्डिक वॉकिंग पोल प्लास्टिक के जूतों के साथ आते हैं - वे बहुत खराब होते हैं।

रबर की युक्तियाँ बहुत जल्दी खराब हो जाती हैं, इसलिए, डंडे की कीमत की परवाह किए बिना, आपको अतिरिक्त "जूतों" का एक सेट लेना चाहिए।

नॉर्डिक वॉकिंग के लिए डंडे चुनना - वीडियो

नॉर्डिक वॉकिंग के शौकीनों द्वारा किन कंपनियों के उत्पाद पसंद किए जाते हैं?

नॉर्डिक वॉकिंग पोल एक्सेल

एर्गोफोर्स

ताइवानी कंपनी एर्गोफोर्स टेलीस्कोपिक (स्लाइडिंग) खंभे बनाती है जो ऊंचाई में समायोजित करने में आसान होते हैं (154 से 206 सेमी की ऊंचाई वाले लोगों के लिए उपयुक्त)। शुरुआती लोगों के लिए यह कोई बुरा विकल्प नहीं है।

लेकी

रियलस्टिक

मार्को

अन्य कंपनियों के सर्वश्रेष्ठ नॉर्डिक वॉकिंग पोल

• इतालवी कंपनी गैबेल, जिसके पास समायोज्य लंबाई के खंभों की एक विस्तृत श्रृंखला है, जिसमें फास्टनिंग्स के लिए नरम पट्टियाँ हैं।
• फ़िनिश निर्माता करहू उच्च गुणवत्ता वाले निश्चित-लंबाई वाले खंभे का उत्पादन करता है।
• ऑस्ट्रियाई कंपनी कॉम्पार्डेल।
• नॉर्वेजियन कंपनी स्विक्स, जो क्रॉस-कंट्री स्की पोल्स की निर्माता भी है। तेज गति से चलने के लिए उपयुक्त बहुत हल्के खंभे तैयार करता है।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल की लागत। कीमत और गुणवत्ता अनुपात के संदर्भ में इष्टतम चयन कैसे करें?

इसलिए, हम वे पैरामीटर प्रस्तुत करते हैं जिन पर आपको कंजूसी नहीं करनी चाहिए:
1. नॉर्डिक वॉकिंग पोल चुनते समय, आपको निर्माता पर ध्यान देना चाहिए। उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पाद प्रसिद्ध अंतरराष्ट्रीय ब्रांडों द्वारा उत्पादित किए जाते हैं, जैसे, उदाहरण के लिए, फिनिश कंपनी एक्सेल या जर्मन लेकी। हालाँकि, ऐसी छड़ियों की कीमत काफी अधिक है। आपको सस्ते अज्ञात ब्रांड और विशेष रूप से चीन में बनी छड़ें नहीं खरीदनी चाहिए - गुणवत्ता उचित होगी।
2. इसी कारण से, छूट वाले चलने वाले डंडों से बचना बेहतर है।
3. कार्बन पोल में कार्बन की मात्रा जितनी अधिक होगी, कीमत उतनी ही अधिक होगी, लेकिन बेहतर होगा कि ताकत और सुरक्षा पर कंजूसी न करें और कम से कम 20% कार्बन इंडेक्स वाले पोल खरीदें।
4. सस्ते खंभों में स्पाइक्स होते हैं जिन्हें हटाया नहीं जा सकता, जिससे उनकी सेवा का जीवन काफी कम हो जाता है। यहां तक ​​कि सबसे मजबूत मिश्र धातु भी हमेशा के लिए नहीं टिकती है, इसलिए टिप अंततः अनुपयोगी हो जाएगी, और सामान्य तौर पर बेंत को फेंकना होगा।
5. प्लास्टिक एक सस्ती सामग्री है, लेकिन बेहद अव्यवहारिक है। इसलिए, आपको ऐसे चलने वाले खंभे नहीं खरीदने चाहिए जिनमें प्लास्टिक के हिस्से (हैंडल या "बूट") हों।

6. एक नियम के रूप में, वारंटी अवधि जितनी लंबी होगी, कीमत उतनी ही अधिक होगी। न्यूनतम दो साल की वारंटी के साथ वॉकिंग पोल खरीदें।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल का सही आकार (लंबाई) कैसे चुनें?

उदाहरण के लिए, यदि आपकी ऊंचाई 174 सेमी है, तो ध्रुवों की लंबाई की गणना सूत्र 174 × 0.68 का उपयोग करके की जाती है। हम परिणाम (118.2) को 120 तक पूर्णांकित करते हैं। कुल मिलाकर, नॉर्डिक वॉकिंग पोल का आवश्यक आकार 120 सेमी है।

इस लंबाई तक, आपको स्लाइडिंग (टेलिस्कोपिक) पोल स्वयं स्थापित करने चाहिए।

चूँकि प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक संरचना की अपनी अलग-अलग विशेषताएँ होती हैं, इसलिए परिकलित आकार आपके लिए शारीरिक लंबाई से थोड़ा भिन्न हो सकता है। इसलिए, चयनित लंबाई को "ऑपरेशन में" फिर से जांचा जाना चाहिए।

ऐसा करने के लिए, अपने हाथ में एक नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक लें और उसकी नोक को अपने पैर के अंगूठे पर रखें। इस स्थिति में छड़ी को पकड़ने वाले हाथ की कोहनी समकोण पर झुकनी चाहिए।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लंबाई को बदलकर, आप चलते समय शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को नियंत्रित कर सकते हैं: छड़ी की लंबाई बढ़ने के साथ, भार बढ़ता है। इसलिए, कुछ प्रशिक्षक भार बढ़ाने के लिए अनुशंसित लंबाई को 5-10 सेमी बढ़ाने की सलाह देते हैं। बेशक, यह सलाह उन्नत एथलीटों के लिए अच्छी है जिनके पास विस्तार योग्य डंडे हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल खरीदने के लिए सबसे अच्छी जगह कहां है?

इसके अलावा, ऑनलाइन स्टोर में खरीदारी करते समय, आप "व्यक्तिगत रूप से उत्पाद का मूल्यांकन" नहीं कर पाएंगे, और सही नॉर्डिक वॉकिंग पोल चुनने के लिए, आपको इसकी विस्तार से जांच करनी होगी, फास्टनिंग्स पर प्रयास करना होगा, जांचना होगा लोच, लंबाई, आदि

नॉर्डिक वॉकिंग के लिए सही डंडे कैसे चुनें: संक्षिप्त
निर्देश

यदि आप नॉर्डिक वॉकिंग पोल खरीदने का निर्णय लेते हैं तो आपको क्या नहीं करना चाहिए (नकारात्मक समीक्षाओं के आधार पर)

नॉर्डिक डंडों के साथ चलने के लिए जूते और कपड़े

जहाँ तक कपड़ों की बात है, वहाँ भी कोई समान मानक नहीं हैं। सूती कपड़ों (जींस, टी-शर्ट आदि) का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि यह जल्दी गीला हो जाता है और अप्रिय रूप से चिपचिपा और भारी हो जाता है।

ठंड के मौसम में पतले, हल्के कपड़ों की कई परतें पहनना बेहतर होता है। इस तरह, न केवल गर्मी बेहतर संरक्षित रहती है, बल्कि चलने-फिरने की स्वतंत्रता भी मिलती है।

वजन घटाने के लिए नॉर्डिक घूमना: समीक्षाएँ

तथ्य यह है कि नॉर्डिक पैदल चलने में नियमित चलने या दौड़ने की तुलना में अधिक मांसपेशियों का उपयोग होता है। इसलिए, इसे एक घंटे तक करने से सामान्य दो घंटे की सैर के बराबर ही कैलोरी बर्न होगी।

नॉर्डिक वॉकिंग की तुलना न केवल वसा जलाने की मात्रा के मामले में, बल्कि समग्र स्वास्थ्य पर अधिक लाभकारी प्रभाव के मामले में भी जॉगिंग से की जाती है। इसके अलावा, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए जॉगिंग वर्जित है, क्योंकि लगातार झटके रीढ़ और घुटने के जोड़ों पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

जैसा कि कई नॉर्डिक वॉकिंग उत्साही लोगों के अनुभव से पता चलता है जिन्होंने मोटापे की समस्या को सफलतापूर्वक हल किया है, ध्यान देने योग्य वजन घटाने के लिए सप्ताह में कम से कम पांच बार प्रशिक्षण लेना आवश्यक है। इस मामले में, चलने की अवधि एक घंटे से अधिक होनी चाहिए।

इस आहार के साथ, आप कठिन आहार का उपयोग किए बिना प्रति माह 3-4 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं (शारीरिक मानदंड)।

उबड़-खाबड़ इलाकों (पहाड़ियों, बजरी, रेत) पर चलना, सर्दियों में बर्फ में चलना, साथ ही अतिरिक्त भार (10-15 किलोग्राम वजन वाला बैकपैक) वसा जमा होने की दर को बढ़ाने में काफी मदद करता है।

नॉर्डिक वॉकिंग सिर्फ वजन कम करने का एक तरीका नहीं है। यह आपके फिगर को आकार देने का सबसे अच्छा तरीका है। इस खेल में शामिल कई महिलाएं अपनी समीक्षाओं में पुष्टि करती हैं कि नियमित रूप से डंडे के साथ चलने से निम्नलिखित बातों के कारण आपके फिगर में सचमुच बदलाव आता है:

• आसन सुधार;
• कूल्हों पर जलन जमा ("जांघिया");
• मांसपेशियों की टोन में सुधार और अतिरिक्त वसायुक्त ऊतक को हटाकर कूल्हों, छाती और पेट का मॉडलिंग;
• पिछली सतह को कस कर भुजाओं के आकार में सुधार करना (एक आम समस्या जिससे निपटना काफी कठिन है)।

डंडे के साथ नॉर्डिक घूमना, जिसने हाल के दशकों में पूरी दुनिया में अविश्वसनीय लोकप्रियता हासिल की है, व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ने का एक शानदार तरीका है। इस प्रकार के स्वास्थ्य-सुधार वाले जिम्नास्टिक का अभ्यास करने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं, और शुरुआती लोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग सबक बेहद सरल, समझने योग्य और बहुत जल्दी सीखे जाने वाले हैं।

विशेष आंदोलनों के साथ तीव्रता, गति और संतृप्ति की डिग्री के अनुसार, जिन्हें नॉर्डिक भी कहा जाता है, उन्हें चार किस्मों में विभाजित किया गया है:

• सामान्य स्वास्थ्य;
• विशेष कल्याण;
• फिटनेस;
• खेल।

उनमें से पहला पार्क में सामान्य सैर से थोड़ा अलग है, लेकिन साथ ही पूरे शरीर के हृदय, श्वसन और न्यूरोसिम्पेथेटिक सिस्टम के कामकाज में काफी सुधार करता है, साथ ही साथ मांसपेशियों को मजबूत करता है, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है और मुद्रा को सही करता है।

दूसरा एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करने के साथ-साथ बीमारियों, हाल की सर्जरी के परिणामों से जुड़ी समस्याओं को खत्म करने पर केंद्रित है और संक्षेप में, एक पुनर्वास कार्यक्रम है।

तीसरे का लक्ष्य फिगर मॉडलिंग और वजन कम करना है, यही कारण है कि शुरुआती और अनुभवी लोगों के लिए डंडे के साथ नॉर्डिक चलना अक्सर विभिन्न कार्डियो प्रशिक्षण परिसरों में शामिल किया जाता है।

अंत में, आखिरी, चौथी किस्म पेशेवर एथलीटों (मुख्य रूप से स्कीयर और बायैथलीट) के लिए गैर-प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान इष्टतम आकार बनाए रखने का एक तरीका है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शुरुआती लोगों के लिए नॉर्डिक चलने की तकनीक आमतौर पर प्रमाणित प्रशिक्षकों द्वारा अनुभवहीन शुरुआती लोगों को सिखाई जाती है। केवल वे ही, आपके प्रशिक्षण के पहले चरण में, विशेषज्ञ रूप से सलाह दे पाएंगे कि आपको कहाँ, कैसे और कितना चलना है, डंडे और उपकरण चुनते समय किन सिद्धांतों का उपयोग करना है, किन गलतियों से बचना चाहिए, नॉर्डिक वॉकिंग पर कौन सा वीडियो पाठ है शुरुआती लोगों के लिए अध्ययन आदि की सिफारिश की जाती है।

नॉर्डिक चलने की तकनीक की मूल बातें

डंडे के साथ चलने की स्कैंडिनेवियाई शैली (वास्तव में, किसी अन्य की तरह) इसके मुख्य तत्व - कदम की तकनीक में महारत हासिल करने पर आधारित है। इसके लिए आवश्यक कौशल तुरंत नहीं आता है, और इसलिए इसे धीरे-धीरे "मांसपेशियों की स्मृति" में पेश किया जाता है।

ध्रुवों का चयन

शुरुआती लोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग के लिए एक और महत्वपूर्ण पैरामीटर को ध्यान में रखना आवश्यक है - ध्रुवों की लंबाई। पेशेवरों के लिए इसकी गणना एक जटिल सूत्र का उपयोग करके की जाती है, और शौकीनों के लिए इसकी गणना किसी की अपनी ऊंचाई से गुणा किए गए एक साधारण गुणांक का उपयोग करके की जाती है। यह इसके बराबर है:

• 0.66 - यदि आप हल्के, स्वास्थ्य-सुधार वाले वर्कआउट की योजना बना रहे हैं;
• 0.68 - उन लोगों के लिए जो इस पैदल चलने की फिटनेस विविधता में शामिल होना चाहते हैं;
• 0.70 - खेल में उपयोग के लिए आकार।

चूँकि सभी की ऊँचाई अलग-अलग होती है, इसलिए मानक खंभों की लंबाई अनुशंसित लंबाई से बहुत दूर हो सकती है। इस कारण से, टेलीस्कोपिक विकल्प खरीदना बेहतर है, जिसे आपकी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करना मुश्किल नहीं होगा।

टिप: नरम सतहों (घास, गंदगी) वाले क्षेत्रों में, आपको एक मानक स्टिक टिप का उपयोग करना चाहिए। कठोर सतहों (डामर, टाइलें, फ़र्श के पत्थर) पर - एक विशेष रबर घुंडी

उन्हें कैसे पकड़ें?

इस बारे में चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है। बिना किसी अपवाद के सभी उच्च-गुणवत्ता वाले मॉडलों के डिज़ाइन में एक विशेष लूप शामिल होता है जो हाथ को सुरक्षित रूप से ठीक करता है, और एक विशेष सतह विन्यास के साथ एक डोरी, जिस पर उंगलियां लगभग एक दस्ताने की तरह फिट होती हैं।

लूप की लंबाई को क्लैस्प के साथ आसानी से समायोजित किया जा सकता है - और इसलिए आपकी कलाई को नुकसान पहुंचने या छड़ी खोने का कोई जोखिम नहीं है। जो कुछ बचा है वह यह सीखना है कि अपने हाथों पर दबाव न डालें, और फिर पकड़ और धक्का देने की तकनीक अवचेतन स्तर पर तय हो जाएगी।

आपके हाथ कैसे काम करने चाहिए?

शुरुआती लोगों के लिए नॉर्डिक डंडे के साथ चलने की तकनीक में आवश्यक रूप से बाजुओं की सही गति शामिल होती है। संक्षेप में, यह स्कीइंग करते समय होने वाली क्रियाओं के समान है:

• भुजाएँ थोड़ी मुड़ी हुई;
• ऊपर उठाने पर, मोड़ कोण लगभग 45° तक कम हो जाता है;
• नीचे उतरते समय हाथ कूल्हे तक जाता है, कोण बढ़कर 120° हो जाता है।

आपके पैर कैसे काम करने चाहिए?

यहां मुख्य बात पैरों की गति है। सहायक पैर को धक्का देने पर आधार धीरे-धीरे एड़ी से गेंदों तक, फिर पैर की उंगलियों तक, लगभग तुरंत दूसरे पैर की एड़ी तक और आगे एक सर्कल में चला जाता है। पूरे पैर पर एक समान भार बनाने का प्रयास करें - इस मामले में, मांसपेशियां थकेंगी नहीं।

सामान्य गलतियां

न केवल पहले दिनों, बल्कि उचित तैयारी के बिना नॉर्डिक वॉकिंग के मिनटों के बारे में बड़ी संख्या में कहानियों और समीक्षाओं को संसाधित करने के परिणामस्वरूप, हम इस प्रकार के मनोरंजक खेल के उत्साही लोगों द्वारा की गई सबसे विशिष्ट गलतियों की एक सूची संकलित करने में सक्षम थे। :

• किसी अन्य खेल में उपयोग किए जाने वाले चलने वाले डंडों का उपयोग;
• हाथों की गलत स्थिति, जिसमें छड़ें पीछे चली जाती हैं और सचमुच पीठ के पीछे से पार हो जाती हैं;
• अपने शरीर को आगे बढ़ते हाथ की ओर मोड़कर स्वयं को "मदद" करने का प्रयास;
• छड़ी पर हाथ से दबाव डालना, और कोहनी से हाथ से नहीं (न केवल उपयोगी क्रिया की दक्षता कम हो जाती है, बल्कि कलाई भी जल्दी थक जाती है);
• पैरों का "लहराना" (पैर के दाएं और बाएं हिस्सों पर समान दबाव के अभाव में, न केवल पैर जल्दी थक जाते हैं, बल्कि समय के साथ, "कॉर्न" बन जाते हैं और त्वचा फट जाती है);
• शायद ही कभी, लेकिन अभी भी हो रहा है, "पेसर की चाल" (दौड़ते समय मस्टैंग्स की बहुत मूल्यवान विशेषता, पहले केवल बाएं और फिर केवल दाएं पैरों को हिलाना किसी व्यक्ति के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है);
• केवल एक जोड़ी मोज़े का उपयोग करना - जो "छाले" के निदान के बराबर है (आपको दो जोड़े पहनने की ज़रूरत है - जो पैर पर पूरी तरह से फिट होते हैं और केवल उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री से बने होते हैं)।

पानी और खाना

• आपको उतना ही पानी पीने की ज़रूरत है जितनी आपके शरीर को आवश्यकता है, यह प्यास की भावना से संकेत मिलता है। हालाँकि इन्हें लगभग 2-3 लीटर इस तरह वितरित करने की सलाह दी जाती है: दिन के पहले भाग में 60% और दूसरे भाग में 40%। और धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पियें।
• कैलोरी की दैनिक खुराक का चयन इस आधार पर किया जाता है कि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं या अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं। लेकिन आपको सही खाने की ज़रूरत है - अक्सर, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, उन खाद्य पदार्थों से बचना जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और आवश्यक मात्रा में विटामिन और खनिजों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना है।
• नॉर्डिक वॉकिंग से 2 घंटे पहले से अधिक न खाएं।
• लंबे व्यायाम के बाद कॉफी या एनर्जी ड्रिंक न पिएं - सादा पानी या उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाला कॉकटेल (लेकिन चीनी नहीं!) बहुत अधिक लाभ लाएगा।
• भोजन से पहले पियें, बाद में नहीं। हमारे देश में इस स्थापित रूढ़ि को बदलने की जरूरत है।

कपड़े और जूते

मौसम की स्थिति के आधार पर कपड़ों का चयन किया जाना चाहिए - लेकिन सुनिश्चित करें कि वे सांस लेने योग्य और आरामदायक हों। यह बात जूतों के लिए और भी अधिक सच है - क्योंकि खराब और सस्ते जूते आपको और आपके पैरों को इतना नुकसान पहुंचाएंगे जितना कोई भी गतिविधि इसकी भरपाई नहीं कर सकती।

और हमेशा स्वस्थ रहें!

अंत में, अनुभवी प्रशिक्षकों से दो वीडियो पाठ।

एक दिन, फ़िनलैंड के पेशेवर स्कीयरों ने वर्ष के किसी भी समय आकार में रहने का निर्णय लिया। एक विचार आया - बर्फ की अनुपस्थिति में, केवल स्की पोल का उपयोग करके प्रशिक्षण दिया जाए। इस तरह नॉर्डिक वॉकिंग का जन्म हुआ। पिछली शताब्दी के नब्बे के दशक में, इस खेल ने कई बाहरी उत्साही लोगों का दिल जीत लिया और व्यापक हो गया।

नॉर्डिक वॉकिंग के फायदे, इसके फायदे

नॉर्डिक वॉकिंग व्यायाम शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं:

• डेल्टॉइड;
• उप-कक्षीय;
• प्रमुख वक्षपेशी;
• त्रिशिस्क;
• इन्फ्रास्पिनैटस;
• सबसे चौड़ा;
• उदर तिरछा;
• अग्रबाहुओं का फ्लेक्सर;
• प्रेस;
• क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटल;
• पिंडली और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां;
• टिबियल पूर्वकाल.

नॉर्डिक घूमना एक सरल, लेकिन साथ ही प्रभावी प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, जिससे आप शरीर की सभी मांसपेशियों पर भार डाल सकते हैं

नॉर्डिक वॉकिंग को फिनिश या नॉर्डिक वॉकिंग भी कहा जाता है।

मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए फ़िनिश वॉकिंग की प्रभावशीलता क्या बताती है? चलने की प्रक्रिया में भुजाओं को शामिल करने से पूरा शरीर सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर हो जाता है, क्योंकि इस मामले में भार समान रूप से वितरित होता है।

नॉर्डिक वॉकिंग की लोकप्रियता को ज्यादातर लोगों की अतिरिक्त वजन कम करने की इच्छा से समझाया गया है। इस प्रकार की फिटनेस में कोई भी शामिल हो सकता है, यहां तक ​​कि पेंशनभोगी, बच्चे और गर्भवती महिलाएं भी। दृश्य प्रचार की बदौलत इस खेल के प्रशंसकों की संख्या हर साल बढ़ रही है। आज हम अकेले पैदल चलने वालों और पूरे परिवारों को लाठी के साथ सक्रिय रूप से काम करते हुए देखते हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास किसी भी उम्र में किया जा सकता है

इस प्रकार की भौतिक संस्कृति के लाभ स्पष्ट हैं:

• निचले छोरों के जोड़ों में तनाव और रीढ़ पर भार से राहत मिलती है और परिणामस्वरूप, मुद्रा सही हो जाती है;
• मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, गर्भाशय ग्रीवा-बाहु क्षेत्र की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो रीढ़ की हड्डी के ग्रीवा भाग को ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से राहत देती है;
• सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने, वजन घटाने के लिए धन्यवाद;
• "खराब" कोलेस्ट्रॉल दूर होता है और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। परिणामस्वरूप, हृदय गति और रक्तचाप सामान्य हो जाता है, और घनास्त्रता का खतरा कम हो जाता है;
• नींद, एकाग्रता, स्मृति में सुधार;
• लिगामेंटस तंत्र को मजबूत किया जाता है, एक मांसपेशी कोर्सेट बनता है, जिससे वक्षीय रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का खतरा कम हो जाता है;
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोका जाता है - धूप में चलने से विटामिन डी का उत्पादन बढ़ता है;
• चोटों के बाद मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली बहाल हो जाती है;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है;
• फेफड़ों का आयतन बढ़ जाता है, जिससे ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है;
• शरीर की मांसपेशियां लगातार टोन में रहती हैं।

जिम्नास्टिक, शारीरिक व्यायाम और पैदल चलना उन सभी के रोजमर्रा के जीवन में मजबूती से स्थापित हो जाना चाहिए जो दक्षता, स्वास्थ्य और पूर्ण और आनंदमय जीवन बनाए रखना चाहते हैं।

हिप्पोक्रेट्स

एथलीट अक्सर फ़िनिश वॉकिंग का उपयोग करते हैं क्योंकि उन्हें अपने हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए निरंतर सहनशक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। कक्षाओं के लिए जिम, महंगे व्यायाम उपकरण, विशेष वर्दी या लंबे प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। किसी इमारत की तुलना में बाहर शरीर को अधिक ऑक्सीजन मिलती है और यह बहुत महत्वपूर्ण है।

नॉर्डिक वॉकिंग के बारे में ऐलेना मालिशेवा - वीडियो

नॉर्डिक वॉकिंग आपको वजन कम करने में कैसे मदद करती है

कई एरोबिक खेलों की तरह, नॉर्डिक वॉकिंग आपको कैलोरी जलाने में मदद करती है और काफी तेज़ी से वजन कम करने में मदद करती है। डॉक्टरों का कहना है कि नॉर्डिक वॉकिंग का अभ्यास करते समय, दौड़ने की तुलना में वजन कम करना 2-3 गुना अधिक प्रभावी होता है। यदि काम "गतिहीन" है और कम गतिविधि की आवश्यकता है, तो शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों को धीरे-धीरे वसा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। और इससे किसी तरह निपटा जाना चाहिए.

एक घंटे की गहन नॉर्डिक वॉकिंग में 400-500 कैलोरी बर्न होती है, जबकि नियमित वॉकिंग से यह आंकड़ा 280 तक पहुंच जाता है।

प्रशिक्षण को सर्वाधिक लाभकारी बनाने के लिए, आपको नियमों का पालन करना होगा:

• वर्कआउट की अवधि को नजरअंदाज न करें। यदि लक्ष्य कम से कम समय में वजन कम करना है, तो आपको हर दिन कम से कम एक घंटा व्यायाम करने की आवश्यकता है। तीस मिनट के वर्कआउट के बाद कैलोरी बर्न होने लगती है। यह समय बीत जाने के बाद ही, शरीर संचित वसा को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करता है;
• इन्वेंट्री का उपयोग करें. लाठी के लिए धन्यवाद, गति की गति बढ़ जाती है और मांसपेशियों का काम बढ़ जाता है;
• किसी भी मौसम में व्यायाम करें। ठंड के मौसम में, शरीर को गर्म करने पर भी ऊर्जा खर्च होती है, जिससे आप वांछित वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं। उबड़-खाबड़ इलाकों पर चलना, पहाड़ियों या चढ़ाई पर पैदल चलना वसा जलने को बढ़ाता है। विशेषज्ञ 5 डिग्री के झुकाव के साथ चलने की सलाह देते हैं - इससे आप कैलोरी बर्निंग को 50% तक बढ़ा सकते हैं। बजरी और बर्फ, जो चलने-फिरने को कठिन बनाते हैं, जमा हुई वसा के गायब होने की गति भी बढ़ा देते हैं;
• वज़न का उपयोग करें. समय के साथ, शरीर पर भार बढ़ाने के लिए आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग शुरू करना होगा। इसे बनियान में या आपकी पीठ के पीछे बैकपैक में समान रूप से वितरित किया जाता है। एक बड़े हाथ के विस्तार के साथ तेजी लाने से नॉर्डिक चलने की दक्षता भी बढ़ जाती है;
• मास्टर अंतराल प्रशिक्षण विधियाँ। अंतराल प्रशिक्षण वजन कम करने का एक अच्छा तरीका है। इसमें बारी-बारी से अल्पकालिक तीव्र भार को कमजोर भार के साथ शामिल किया जाता है। उदाहरण के लिए, 15 मिनट की औसत शारीरिक गतिविधि के नॉर्डिक चलने को एक साधारण तेज़ कदम से बदल दिया जाता है। फिर वे मुख्य स्थिति में लौट आते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण से आपके चयापचय में सुधार होता है।

नॉर्डिक घूमना एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी और सुलभ खेल है

नॉर्डिक वॉकिंग के लाभ केवल शारीरिक संकेतकों तक ही सीमित नहीं हैं। इस प्रकार की फिटनेस के कई प्रशंसक एक महीने के प्रशिक्षण के बाद अपनी मानसिक स्थिति में सकारात्मक बदलाव देखते हैं:

• अवसादरोधी दवाएं लेने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• पार्क क्षेत्र, चौराहों, नदी के किनारे टहलने से प्रकृति के साथ एकता की भावना पैदा होती है;
• हेमोडायनामिक्स का त्वरण एंडोर्फिन के उत्पादन में योगदान देता है, जो एक व्यक्ति को शांत करता है।

क्या नॉर्डिक वॉकिंग से वजन कम करना संभव है - वीडियो

मतभेद

नॉर्डिक घूमना निम्नलिखित बीमारियों के लिए वर्जित है:

• दिल की धड़कन रुकना;
• पैल्विक अंगों की सूजन;
• गर्भावस्था के दौरान रक्तस्राव;
• सर्दी या तीव्र संक्रमण;
• आर्थ्रोसिस, गठिया और फ्लैट पैर;
• कंधे के जोड़ और अंगों की चोटें;
• हाइपोटेंशन;
• रीढ़ की हड्डी का स्कोलियोसिस;
• मधुमेह;

सर्जरी के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, आपको सक्रिय रूप से चलना भी नहीं चाहिए।

डंडे के साथ नॉर्डिक चलने की तकनीक

नॉर्डिक चलने की तकनीक सरल है - विशेष डंडों की मदद से आप एक स्कीयर की तरह जमीन से धक्का देकर आगे बढ़ते हैं।

वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। एक अल्पकालिक व्यायाम किया जाता है, जिसमें बगल में झुकना, आगे-पीछे करना, पैरों को फैलाना और स्क्वाट करना शामिल है। फिर दोनों खंभों पर फास्टनिंग्स की जांच करें।

नॉर्डिक चलने की तकनीक इस प्रकार है:

आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। सबसे पहले, पंद्रह मिनट, सप्ताह में तीन बार, प्रशिक्षण की अवधि और गति बढ़ाएं। अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति को नियंत्रित करना एक अच्छा विचार है। महिलाओं के लिए इसकी गणना वर्षों में आयु को संख्या 226 से घटाकर की जाती है, पुरुषों के लिए - 220 से।

समान विचारधारा वाले लोगों की संगति प्रशिक्षण की आदत को प्रोत्साहित करती है - एक साथ कठिनाइयों को सहना आसान होता है - कई अधिक वजन वाले लोगों में इच्छाशक्ति की कमी होती है। यह पहले वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के प्रशिक्षण की कमी और भारी संवेदनाओं द्वारा समझाया गया है।

शुरुआती लोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग पर पूरा पाठ - वीडियो

उपकरण कैसे चुनें

खंभे टिकाऊ होने चाहिए, इसलिए आपको उच्च कार्बन सामग्री (20%) वाले मॉडल चुनना चाहिए। किसी भी सतह पर आराम से चलने के लिए बदली जा सकने वाली युक्तियों वाले उपकरण खरीदना बेहतर है: बर्फ या बर्फ के लिए स्पाइक्स के रूप में युक्तियों की आवश्यकता होती है, और चिकनी सतह के लिए रबर युक्तियों की आवश्यकता होती है। प्लास्टिक के हिस्से जल्दी खराब हो जाते हैं, इसलिए उपकरणों में उनकी संख्या न्यूनतम होनी चाहिए।

डंडे सुरक्षित रूप से बंधे होने चाहिए, हाथ में आराम से पड़े होने चाहिए, फिसलने वाले नहीं होने चाहिए और वजन में हल्के होने चाहिए। प्लास्टिक हैंडल वाले उपकरणों से बचना चाहिए।

छड़ियाँ दो प्रकार की होती हैं:

• दूरबीन - सड़क पर अपने साथ ले जाना अच्छा है, क्योंकि खंभे मुड़ जाते हैं और कम जगह घेरते हैं;
• मोनोलिथिक वाले अधिक विश्वसनीय और सुरक्षित होते हैं, क्योंकि इस उपकरण में कुंडी नहीं होती है, जो अक्सर विफल हो जाती है।

फ़िनिश वॉकिंग पोल को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए

ध्रुवों की वांछित लंबाई चुनना महत्वपूर्ण है, इसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। सेंटीमीटर में एक व्यक्ति की ऊंचाई को 0.68 से गुणा किया जाता है और 5 से विभाज्य संख्या तक पूर्णांकित किया जाता है।

उदाहरण के लिए, 180 सेमी की ऊंचाई के साथ - 180x0.68 = 122.4। परिणाम = 120 सेमी - यह छड़ी की आवश्यक लंबाई है।

डंडे कैसे चुनें - वीडियो

यह दुनिया में सबसे गतिशील रूप से विकसित होने वाले फिटनेस प्रकारों में से एक है, जिसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जिसमें विशेष चिकित्सा, पुनर्वास, स्वास्थ्य और स्पा केंद्र शामिल हैं।

पेशेवर प्रशिक्षण कार्यक्रम "नॉर्डिक (स्वास्थ्य-सुधार) वॉकिंग इंस्ट्रक्टर" फिटनेस, स्वास्थ्य सुधार और पुनर्वास के क्षेत्र में नवीनतम पश्चिमी उपलब्धियों को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है और यह नॉर्डिक वॉकिंग के उपयोग में विश्व अनुभव पर आधारित है, विशेष रूप से जर्मनी में। .

कार्यक्रम में तीन भाग होते हैं: सैद्धांतिक, व्यावहारिक और स्वतंत्र कार्य (फिक्सेटिव)। कार्यक्रम का मुख्य जोर व्यावहारिक भाग पर है, जो प्रकृति में होता है। प्रशिक्षण एक इंटरैक्टिव प्रारूप में होता है और प्रतिभागियों के स्वयं के मोटर अनुभव के माध्यम से बनाया जाता है।

सेमिनार योजना

कार्यक्रम के मुख्य विषय “स्वास्थ्य प्रशिक्षक (नॉर्डिक) घूमना। पूरा पाठ्यक्रम।"

1 दिन की बुनियादी तकनीक (प्रारंभिक प्रशिक्षण)
अभ्यास 10.00 – 12.00
सिद्धांत 12.00 - 16.00 (30 मिनट का ब्रेक)

1. लाठी लेकर चलने का इतिहास. विश्व में, रूस में विकास।
. अन्य प्रकार की फिटनेस और प्रथाओं से मुख्य अंतर। - एस मेशचेरीकोव
3. प्रशिक्षक कक्षाओं के लिए तैयारी (उपकरण, मार्ग, ग्राहकों के लिए सिफारिशें, प्रशिक्षण योजना)।
4. डंडे (प्रवेश स्तर) के साथ चलने की तकनीक सिखाने की विधियाँ।
5. मुख्य त्रुटियों और उन्हें दूर करने की विधियों का विश्लेषण।
6. समूहों को इकट्ठा करने और ग्राहक खोजने के व्यावहारिक मुद्दे

17:00 बजे तक आपके प्रश्न

दिन 2 बुनियादी तकनीक (प्रशिक्षण पद्धति)
अभ्यास 10.00 – 12.00
सिद्धांत 13.00 – 16.00

1. पुनर्वास चिकित्सा के डॉक्टर टी. मेशचेरीकोवा द्वारा व्याख्यान (13.00 - 14.30)

2. ए पोलेटेवा द्वारा व्याख्यान "शारीरिक सीमाओं के प्रकार द्वारा स्वस्थ चलने के अभ्यास की विशेषताएं" - व्यावहारिक अनुभव (14.30 - 15.30)

17:00 बजे तक आपके प्रश्न

दिन 3 विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण (जटिलताएँ, अतिरिक्त उपकरण)
अभ्यास 10.00 – 12.00
सिद्धांत 12 - 16.00 बजे

1. लक्ष्य के अनुसार विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण (तैयार के लिए प्रशिक्षण):

जटिलताएँ और बढ़ा हुआ भार;

भौतिक गुणों का प्रशिक्षण;

सामान्य स्वास्थ्य;

वजन घटना

2. विभिन्न आयु वर्ग के ग्राहकों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग प्रशिक्षण की विशेषताएं: बच्चे, किशोर, वयस्क, बुजुर्ग लोग

3. समूह कार्य और व्यक्तिगत पाठों के मनोवैज्ञानिक पहलू

4. अपना क्लब कैसे खोलें और उसका प्रचार कैसे करें

5. नॉर्डिक वॉकिंग क्लब को बढ़ावा देने के विपणन पहलू

6. कवर की गई सामग्री पर परीक्षण करें

अपने पेशेवर कौशल का विस्तार करें, नॉर्डिक वॉकिंग प्रशिक्षक बनें और अपना खुद का व्यवसाय खोलें।

कार्यक्रम क्या देता है:

• प्रतिभागियों की मोटर रेंज का विस्तार होता है और व्यावसायिक विकास के नए अवसर खुलते हैं;
• आपको फिटनेस केंद्रों, चिकित्सा और पुनर्वास केंद्रों, सेनेटोरियम-रिसॉर्ट परिसरों और मनोरंजन केंद्रों के कार्यक्रमों में विविधता लाने और मजबूत करने की अनुमति देगा;
• अपना खुद का व्यवसाय शुरू करने के लिए यह एक उत्कृष्ट आधार है - नॉर्डिक वॉकिंग क्लब खोलना। प्रशिक्षण के दौरान, ऐसे प्रतिभागियों को अपने क्लब को सफलतापूर्वक खोलने, बढ़ावा देने और चलाने के बारे में अतिरिक्त सिफारिशें दी जाती हैं।
• स्काइप के माध्यम से अनास्तासिया पोलेटेवा के साथ निःशुल्क परामर्श (प्रावधान की संख्या और प्रक्रिया पर व्यक्तिगत रूप से चर्चा की गई है)
• ऑनलाइन पाठ्यक्रम "अपना खुद का नॉर्डिक वॉकिंग क्लब कैसे खोलें" में निःशुल्क भागीदारी
• स्कूल उपकरण पर छूट

कार्यक्रम किसके लिए है:

पेशेवरों के लिए और न केवल: पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षक, भौतिक चिकित्सा डॉक्टर, सेनेटोरियम-रिसॉर्ट कॉम्प्लेक्स के विशेषज्ञ, आर्थोपेडिस्ट, किनेसियोथेरेपिस्ट और हर कोई जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है और फिटनेस और आंदोलन प्रथाओं के क्षेत्र में आधुनिक तकनीकों में रुचि रखता है।

अध्ययन का स्वरूप:

कार्यक्रम में तीन भाग होते हैं: सैद्धांतिक, व्यावहारिक और स्वतंत्र कार्य। सिद्धांत को व्याख्यान के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, जो नॉर्डिक वॉकिंग विशेषज्ञों के अलावा, पेशेवर पुनर्वास डॉक्टरों द्वारा भी दिया जाता है। प्रैक्टिकल पार्ट रोजाना 2-3 घंटे होता है।
ध्यान! एक्सप्रेस कोर्स कार्यक्रम का पहला दिन

अनुसूची:

कीमत:

16,900 रूबल।- पंजीकरण के लिए 3,000 रूबल का अग्रिम भुगतान आवश्यक है।

प्रशिक्षण के पहले दिन की कीमत: 7100 रगड़ना

(एक प्रमाण पत्र "नॉर्डिक (स्वास्थ्य-सुधार) चलने में प्रशिक्षक। एक्सप्रेस कोर्स" जारी किया जाता है)

प्रशिक्षण के दूसरे और तीसरे दिन की कीमत: रगड़ 9,300. (उन्नत प्रशिक्षण का प्रमाण पत्र उन लोगों के लिए जारी किया जाता है जिन्होंने स्कूल में प्रशिक्षण पूरा कर लिया है)

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क्लब की मास्को शाखा "लेट्स गो वॉकिंग!!" 2012 के अंत में नॉर्डिक वॉकिंग या नॉर्डिक वॉकिंग को बढ़ावा देने के लिए काम शुरू किया। इस दौरान, हम कई उत्साही लोगों से एक लंबा सफर तय कर चुके हैं...

पेट कसरत

नॉर्डिक घूमना - लाभ, तकनीक, नियम, उपकरण, समीक्षाएँ। नॉर्डिक वॉकिंग पोल का चयन और खरीद। अनुभवहीन शुरुआती लोगों के लिए नॉर्डिक चलने की तकनीक

क्लब की मास्को शाखा "लेट्स गो वॉकिंग!!" 2012 के अंत में नॉर्डिक वॉकिंग या नॉर्डिक वॉकिंग को बढ़ावा देने के लिए काम शुरू किया। इस दौरान, हम कई उत्साही लोगों से एक लंबा सफर तय कर चुके हैं...