ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण. घर पर ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो किसी भी कारण से, अपने पैरों को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं या जिनके शरीर का ऊपरी हिस्सा उनके पैरों से पीछे है।

1 दिन (ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियां, पूर्वकाल डेल्टॉइड, बाइसेप्स का लंबा सिर, पेट)

1) इन्क्लाइन बेंच प्रेस 12, 10, 8 और 6 प्रतिनिधि के 4 सेट। दृष्टिकोण एक पिरामिड में किए जाते हैं - प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ हम वजन बढ़ाते हैं और दोहराव की संख्या कम करते हैं। अंतिम दृष्टिकोण 'नहीं-नहीं' है। यह व्यायाम विभिन्न रूपों में किया जा सकता है - आप अपना पसंदीदा व्यायाम चुन सकते हैं, या आप वैकल्पिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए: बारबेल से, डम्बल से, स्मिथ मशीन में, हैमर मशीन में बेंट प्रेस। मैं प्रत्येक व्यायाम को वैकल्पिक करता हूं ताकि लत न लग जाए। मुख्य बात ऊपरी छाती को हुक करना है।

2) ऊपरी छाती के लिए केंद्रित व्यायाम: चरम संकुचन पर कुछ सेकंड की देरी के साथ 10 उच्च गुणवत्ता वाले दोहराव के 3 सेट। शायद निचले ब्लॉक में एक क्रॉसओवर या झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ उड़ता है।

3) फॉरवर्ड स्विंग 10 प्रतिनिधि के 3 सेट। आप बारबेल या डम्बल या तो चुन सकते हैं।

4) बाइसेप कर्ल्स 12, 10 और 8 प्रतिनिधि के 3 सेट। आप बारबेल कर्ल या डम्बल कर्ल चुन सकते हैं। जितना संभव हो सके लक्षित मांसपेशियों पर काम करना महत्वपूर्ण है, इसलिए सही वजन चुनें।

5) दबाएँ. 3 अलग-अलग अभ्यास चुनें और बिना आराम किए एक सर्किट में 30 दोहराव के प्रत्येक 1 सेट को करें (आपको एक बड़ा नेस्टेड सेट मिलेगा)।

दिन 2 (पीठ की चौड़ाई, मध्य और पिछला डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, निचला पैर)

1) पुल-अप्स या लैट पुल-डाउन्स 10, 8, 8, 6. एक पिरामिड में प्रदर्शन किया गया। ऐसा व्यायाम चुनें जो आपके लिए अधिक उपयुक्त हो। अंतिम दृष्टिकोण 'नहीं-नहीं' है। पुल-अप्स को एक मजबूत शैली में किया जाता है (यदि आवश्यक हो तो वजन के साथ)।

2) किनारों पर खड़े होकर डम्बल के साथ घुमाएँ, 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट। अच्छी तकनीक के साथ भारी स्विंग करना जरूरी है.

3) बेंट-ओवर डम्बल स्विंग, 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

4) फ्रेंच बेंच प्रेस (या तो बारबेल या डम्बल) 12, 10, 10, 8 प्रतिनिधि।

5) पसंदीदा पिंडली व्यायाम: 30 प्रतिनिधि के 3 सेट।

दिन 3 (मध्य पेक्टोरल क्षेत्र, पूर्वकाल डेल्टॉइड, बाइसेप्स का छोटा सिर, पेट)

1) क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस 12, 10, 8 और 6 प्रतिनिधि के 4 सेट। पिरामिड में प्रदर्शन किया गया। व्यायाम: बारबेल के साथ, डम्बल के साथ, स्मिथ मशीन में, हैमर मशीन में बेंच प्रेस - उपरोक्त में से एक चुनें, जो आपके लिए उपयुक्त हो, या वैकल्पिक रूप से साप्ताहिक।

2) केंद्रित व्यायाम 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। या तो एक क्रॉसओवर, या प्रजनन, या एक तितली - उपयुक्त चुनें, या वैकल्पिक करें। जितना संभव हो लक्ष्य मांसपेशी पर काम करना महत्वपूर्ण है।

3) आगे की ओर झूलना 3 x 10। या तो डम्बल या बारबेल।

4) बाइसेप्स के छोटे सिर के लिए व्यायाम: 12, 10, 8 और 8 दोहराव के 4 सेट। व्यायाम - स्कॉट उठाता है (बारबेल या डम्बल), डम्बल के साथ केंद्रित कर्ल। ऐसा व्यायाम चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो या वैकल्पिक हो।

5) मानक पैटर्न के अनुसार दबाएं.

दिन 4 (पीठ की मोटाई, मध्य और पिछला डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, निचला पैर)

1) बेंट-ओवर बारबेल/डम्बल पंक्तियाँ, हमर मशीन में लीवर पंक्तियाँ 10, 8, 8, 6 दोहराव के 4 सेट। उपरोक्त अभ्यासों में से कोई भी चुनें और पिरामिड शैली में प्रदर्शन करें, अंतिम सेट असफल रहा।

2) बैठते समय डम्बल को बगल में घुमाएँ, 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।

3) रियर डेल्टा के लिए सिम्युलेटर में स्विंग, 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट। यदि आपके पास मशीन नहीं है, तो इसे झुकी हुई स्थिति में डम्बल के साथ मानक के रूप में करें।

4) सिम्युलेटर में ट्राइसेप्स प्रेस 10 दोहराव के 3 सेट। ब्लॉक में किसी भी पसंदीदा विविधता में प्रदर्शन किया गया।

5) शिन व्यायाम 12 प्रतिनिधि के 3 सेट। "सभ्य" वजन के साथ पावर स्टाइल में प्रदर्शन किया गया।

हर दूसरे दिन प्रशिक्षण आयोजित करें: सोम, बुध, शुक्र, रविवार। या, यदि रविवार को जिम खुला नहीं है, तो एक के बाद एक कसरत करें, और फिर हर दूसरे दिन, उदाहरण के लिए: सोम, मंगल, गुरु, शनि।

प्राथमिक लक्ष्य: मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि
प्रशिक्षण का तरीका: विभाजित करना
प्रशिक्षण का आवश्यक स्तर: औसत
प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: 4
आवश्यक उपकरण: बारबेल, डम्बल, व्यायाम मशीनें, ब्लॉक
लक्ष्य लिंग: पुरुषों और महिलाओं

शीर्ष/नीचे विभाजन के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, लोग अक्सर निम्नलिखित गलतियाँ करते हैं:
1. प्रति मांसपेशी समूह बहुत सारे सेट
2. बहुत अधिक अलगाव अभ्यास
3. शरीर के एक ही अंग के प्रशिक्षण में विविधता का अभाव

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को विकसित करते समय, हमने इन गलतियों से बचने और प्रत्येक मांसपेशी समूह को पर्याप्त स्तर की हाइपरट्रॉफी उत्तेजना प्रदान करने का प्रयास किया। यह कार्यक्रम उन एथलीटों के लिए सबसे अच्छा काम करेगा जिनका प्रशिक्षण अनुभव 6 महीने से अधिक है। यदि आप 3 साल से अधिक समय से बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं और अपनी मांसपेशियों की वृद्धि की सीमा तक पहुंचने के करीब हैं, तो यह कार्यक्रम संभवतः आपको कोई ठोस लाभ नहीं देगा।

निचले शरीर के लिए कसरत #1

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस वर्कआउट में कम से कम 17 दृष्टिकोण शामिल हैं, जिन्हें पूरा करने में आपको लगभग 45 मिनट लगेंगे। आप अधिकतम 23 दृष्टिकोण कर सकते हैं, जिन्हें अधिमानतः 60 मिनट में पूरा किया जाना चाहिए।

ऊपरी शरीर के लिए कसरत #1

कम से कम 16 दृष्टिकोण, जिन्हें पूरा करने में 35 मिनट लगने चाहिए। अधिकतम 22 सेट, जिन्हें पूरा करने में 50 मिनट का समय लगना चाहिए।

निचले शरीर के लिए कसरत #2

न्यूनतम 14 दृष्टिकोण और 30 मिनट का समय। अधिकतम 20 दृष्टिकोण और 40 मिनट का समय। यह वर्कआउट #1 से किस प्रकार भिन्न है? मशीन में प्रशिक्षण की कम मात्रा और पैर के कर्ल को डम्बल बैक के साथ फेफड़ों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

ऊपरी शरीर की कसरत #2

न्यूनतम 12 दृष्टिकोण और 30 मिनट का समय। अधिकतम 18 दृष्टिकोण और 40 मिनट का समय। यह वर्कआउट #1 से किस प्रकार भिन्न है? कम प्रशिक्षण मात्रा, साथ ही व्यायाम का थोड़ा अलग सेट।

सप्ताह के लिए पाठ योजना

हालाँकि, यदि परिस्थितियाँ आपको सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण लेने की अनुमति नहीं देती हैं, या यदि आपके पास इस कार्यक्रम से उबरने का समय नहीं है, तो इस विभाजन का 3-दिवसीय संस्करण आपके लिए उपयुक्त है:

सप्ताह 1
सोमवार - निचले शरीर के लिए कसरत #1
मंगलवार विश्राम का दिन है
बुधवार - ऊपरी शारीरिक कसरत #1
गुरुवार - आराम का दिन
शुक्रवार - निचले शरीर के लिए कसरत नंबर 2
शनिवार और रविवार विश्राम के दिन हैं

सप्ताह 2
सोमवार - ऊपरी शारीरिक कसरत #1
मंगलवार विश्राम का दिन है
बुधवार - लोअर बॉडी वर्कआउट #1
गुरुवार - आराम का दिन
शुक्रवार - ऊपरी शरीर की कसरत #2
शनिवार और रविवार विश्राम के दिन हैं

अभ्यास में कार्यशील भार
ऊपर निर्धारित पुनरावृत्ति सीमाएँ एक निश्चित मात्रा में वजन के अनुरूप होनी चाहिए:
6 प्रतिनिधि - अधिकतम एक प्रतिनिधि का लगभग 85%
8 प्रतिनिधि - 1RM का लगभग 80%
10 प्रतिनिधि - 1RM का लगभग 75%
12 प्रतिनिधि - 1आरएम का लगभग 70%

कामकाजी पैमाने की प्रगति
इस कार्यक्रम के तहत प्रशिक्षण के पहले 2 सप्ताह "परीक्षण" हैं: इस अवधि के दौरान आपको अपना कामकाजी वजन निर्धारित करना होगा। तीसरे सप्ताह से आप पूरे समर्पण के साथ प्रशिक्षण लेना शुरू कर देते हैं।

भारी यौगिक व्यायामों में कामकाजी वजन बढ़ाएँ ( क्षैतिज और झुकी हुई बेंच पर स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस) उसके बाद आप समान भार के साथ सभी सेटों पर निर्दिष्ट संख्या में दोहराव कर सकते हैं।

पूर्ण कार्य मोड में 6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद ( सप्ताह 3 से 8), एक "उपवास" सप्ताह आता है।

"अनलोडिंग" सप्ताह
यह कठिन प्रशिक्षण से आराम करने का समय है। यह चरण आपके शरीर को पूरी तरह से ठीक होने का अवसर देने और आपके तंत्रिका तंत्र को ओवरट्रेनिंग से बचने, चोट की संभावना को कम करने और प्रेरणा बढ़ाने के लिए आराम देने के लिए आवश्यक है।

जहाँ तक काम करने के वज़न की बात है, उन्हें कम नहीं किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की मात्रा कम करना ( दृष्टिकोणों की कुल संख्या) काफी पर्याप्त होगा.

डॉ. मर्कोला से

जिम में आपका अधिकांश समय अक्सर शरीर के उन क्षेत्रों पर व्यतीत होता है जो सबसे अधिक मूल्यवान हैं, जैसे एब्स, ग्लूट्स और बाइसेप्स। पुरुषों के बीच एक अभिव्यक्ति भी है: "लड़कियों के लिए प्रशिक्षण।"

लेकिन अधिकांश फिटनेस प्रशिक्षक और काइरोप्रैक्टर्स एक रहस्य जानते हैं: एक मजबूत ऊपरी शरीर और पीठ चोट, खराब मुद्रा और पीठ दर्द के खिलाफ आपका सबसे अच्छा बचाव है। पिछले पांच सालों में स्मार्टफोन पर समय बिताने के कारण पीठ के ऊपरी हिस्से की एक नई समस्या सामने आई है।

• इस तकनीक का उपयोग करके ऐसा वजन चुनें जिसे आप कम से कम 8 बार उठा सकें, लेकिन 12 बार से अधिक नहीं। कितना वजन सही है, इसका पता लगाने के लिए आपको शुरुआत में कुछ बार प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
• सुपर स्लो वर्कआउट फ्री वेट के साथ या वेट मशीन पर किया जा सकता है। यदि आपने पहले मुफ़्त वज़न का उपयोग नहीं किया है, तो एक ऐसी मशीन से शुरुआत करें जो वज़न रखने का मार्गदर्शन करेगी।

  यह आपको गतिविधि पर ध्यान दिए बिना प्रयास पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।

• यदि आप फ्री वेट का उपयोग कर रहे हैं, तो उत्कृष्ट तकनीक और एक स्पॉटर का उपयोग करना महत्वपूर्ण है जो उचित तकनीक का निरीक्षण कर सके। मुक्त वजन का उपयोग करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है यदि यह असंतुलित हो जाता है, और स्पॉटर इसे रोकने में मदद करेगा।
• वजन की गति लिफ्ट के ऊपर या नीचे नहीं रुकनी चाहिए। विचार यह है कि वजन को धीमी गति से लगातार चलाते रहना है। यदि आप किसी मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो सेट पूरा होने तक वजन रुकना नहीं चाहिए।
• जितना हो सके धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन उठाएं। पहले 5-10 सेंटीमीटर में 2 सेकंड तक का समय लगना चाहिए ताकि आप जड़ता के कारण इसे ऊपर न लाएँ।
• मांसपेशियों के संकुचन के दौरान और फिर खिंचाव के दौरान गति 7-10 सेकंड तक रहनी चाहिए। आप आंदोलन पर 4-5 सेकंड खर्च करने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में, कम से कम 4 सेकंड।

  दूसरे शब्दों में, यदि आप बेंच प्रेस कर रहे हैं, तो वजन को आगे बढ़ाने में 7-10 सेकंड का समय लगना चाहिए। फिर, बिना रुके, आप गति को उलट दें और अगले 7-10 सेकंड में वजन वापस अपनी छाती पर लौटा दें।

• अपनी मांसपेशियों पर तब तक काम करें जब तक वे पूरी तरह से थक न जाएं, यानी। आपको उस बिंदु तक पहुंचना होगा जहां से आप वजन को और आगे नहीं बढ़ा सकते। इस बिंदु पर, आपको अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए पूरे 7 सेकंड तक अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ना जारी रखना चाहिए।

यह धीमी गति आपकी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखती है, इसलिए थकान जल्दी बढ़ती है। वजन बढ़ाने के बजाय मांसपेशियों को सिकोड़ने पर जोर दिया जाता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

बड़ी बात यह है कि जब आप अपनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को इस हद तक धीमा कर देते हैं, तो यह बन जाता है उच्च तीव्रता प्रशिक्षण .

आपके ऊपरी शरीर को मजबूत और टोन करने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट

आपके ऊपरी शरीर और पीठ के लिए दो सबसे अच्छे व्यायाम पुल-अप और बेंच प्रेस हैं। यदि आप पुल-अप करने में असमर्थ हैं, तो वेट मशीन पर पार्श्व पंक्ति का उपयोग करने से समान परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। आइए कुछ और व्यायाम जोड़ें, आप ऊपरी शरीर और पीठ की मांसपेशियों का पूरी तरह से व्यायाम कर सकते हैं।

1. पुल-अप्स (और चिन-अप)

(केवल अंग्रेज़ी)

पुल-अप एक मध्यवर्ती जिम्नास्टिक आंदोलन है जो सबसे बहादुर पुरुषों और महिलाओं को भी वश में कर सकता है। हालाँकि, समय और कुछ वर्कआउट के साथ, आप बार पर काबू पाने और मजबूत छाती और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होंगे।

हालाँकि पुल-अप्स और चिन-अप्स के बीच अंतर के बारे में कुछ असहमति है, लेकिन अंतिम परिणाम मूलतः एक ही है। अंतर केवल इतना है कि ठोड़ी के स्तर तक खींचते समय, रिवर्स ग्रिप का उपयोग किया जाता है (हथेलियां बार पर आपकी ओर होती हैं) और बाइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां अधिक शामिल होती हैं।

पहली बार में यह भारी लग सकता है कि बार से लटकते समय, आपको केवल अपनी बाहों और कंधों का उपयोग करके अपने पूरे शरीर का वजन उठाना पड़ता है। जब तक आप इस गतिविधि को करने में सक्षम नहीं हो जाते, तब तक वजन मशीन पर पार्श्व पंक्ति को निष्पादित करना बेहतर होता है, जैसा कि नीचे बताया गया है। यहां एक प्रोग्राम है जिसका उपयोग आप पुल-अप्स और चिन-अप्स को अपने नियमित वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए कर सकते हैं।

• अपने कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए, नियंत्रित तरीके से बार से लटकने से शुरुआत करें। यह आपके ऊपरी शरीर की किसी भी तंग मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा। तंग मांसपेशियों से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
• कंधे की स्थिरता और पकड़ की ताकत में सुधार के लिए बार पर अपना समय बढ़ाएँ। लेकिन रूप का त्याग न करें. आप अपने हाथों की सुरक्षा और बार पर अपनी पकड़ बेहतर बनाने के लिए दस्ताने का उपयोग कर सकते हैं।
• पुल-अप के लिए मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए अपने वर्कआउट में पार्श्व पंक्तियों को शामिल करें (जैसा कि नीचे बताया गया है)। चोट के जोखिम को बढ़ाने से बचने के लिए बहुत जल्दी-जल्दी कुछ करने की कोशिश न करें।

  जैसे-जैसे आप वेट मशीन पर ताकत बनाते हैं, तकनीक पर ध्यान देते हुए बार पर अपना समय बढ़ाते रहें।

• अपना कर्षण बढ़ाने के लिए, रस्सी पर चढ़ने का प्रयास करें, जहां आपको अपने शरीर को स्थिर रखना होगा और अपने पैरों से ऊपर की ओर धकेलते हुए रस्सी पर लटकना होगा। रस्सी पर प्रभावी ढंग से चढ़ने के लिए, आपको बस अपने शरीर को लंबवत रखना होगा।
• बार और अपनी पार्श्व पंक्तियों पर अपने समय पर लगातार काम करके, कुछ हफ़्ते से एक महीने के भीतर आप पुल-अप करना शुरू करने में सक्षम हो जाएंगे।
• अधिक पुल-अप करने के लिए गति का उपयोग करने के प्रलोभन का विरोध करें क्योंकि यह कंधे की मांसपेशियों पर गतिशील रूप से भार डालता है, मांसपेशियों पर अधिक बल स्थानांतरित करता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

एक बार जब आप पुल-अप्स में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप निम्नलिखित मांसपेशियों में बेहतर ताकत देखेंगे:

2. पार्श्विक खिंचाव

(केवल अंग्रेज़ी)

पार्श्व पंक्ति एक वज़न मशीन पर किया जाने वाला व्यायाम है जो ऊपर सूचीबद्ध मांसपेशियों में ताकत पैदा करता है। यह आपको पुल-अप्स के लिए तैयार करता है और व्यायाम से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए इसे सुपर धीमी प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करके किया जा सकता है। अनिवार्य रूप से, यदि आप पार्श्व पंक्ति मशीन पसंद करते हैं, तो आपको पुल-अप की आवश्यकता नहीं है।

• ऊपर सुपर स्लो वर्कआउट में बताए अनुसार मशीन पर वजन समायोजित करें।
• स्केल की ओर मुंह करके बैठें और घुटने के पैड को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें। जब आप वजन उठाएंगे तो यह आपको स्थिर कर देगा।
• आपकी पकड़ की चौड़ाई उन मांसपेशियों को प्रभावित करेगी जिनका आप प्रशिक्षण ले रहे होंगे। यदि आप ऊपर वर्णित अनुसार अपनी मांसपेशियों को थकान के बिंदु तक काम करते हैं, तो आप चौड़ी, मध्यम और संकीर्ण पकड़ के बीच बारी-बारी से प्रत्येक कसरत में अपनी पकड़ बदल सकते हैं।

एक चौड़ी पकड़ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी होनी चाहिए लेकिन फिर भी उपयोग में आरामदायक होनी चाहिए, एक मध्यम पकड़ कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए, और एक संकीर्ण पकड़ कंधे की चौड़ाई से कम दूरी पर होनी चाहिए।

• अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए बार को पकड़ें।
• बार को पकड़कर, अपने शरीर को 30 डिग्री पीछे झुकाएं और स्थिरता के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें।
• साँस छोड़ते हुए अपनी छाती को छूते हुए धीरे-धीरे बार को नीचे लाएँ। हाथ ही काम करते हैं.
• जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
• यह एक पुनरावृत्ति है.

3. बेंच प्रेस

(केवल अंग्रेज़ी)

बेंच प्रेस एक क्लासिक शक्ति व्यायाम है जो मुख्य रूप से पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशी) और ट्राइसेप्स को सक्रिय करता है। इसमें शामिल माध्यमिक मांसपेशियों में पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोटेटर कफ और रॉमबॉइड्स शामिल हैं।

दबाते समय आपकी स्थिति गति की दक्षता और चोट लगने की संभावना को प्रभावित करती है। इसके अलावा, हाथ की स्थिति भी मांसपेशियों की भागीदारी को प्रभावित करती है।

बेंच प्रेस करते समय, जब कोहनियाँ शरीर के करीब होती हैं, पेक्टोरल मांसपेशियाँ कम शामिल होती हैं और ट्राइसेप्स अधिक शामिल होती हैं। जो कोहनियाँ बहुत अधिक उठी हुई होती हैं, वे कंधे के कैप्सूल पर अधिक दबाव डालती हैं। अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर रखने से आप अधिक बल लगा सकते हैं और अपने कंधे पर तनाव कम कर सकते हैं।

बेंच प्रेस मशीन का उपयोग करने से आपकी कोहनियों को सही स्थिति में रखने में मदद मिलती है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

• ऊपर वर्णित मानदंडों के आधार पर वजन का चयन करें।
• एक बेंच पर लेट जाएं और अपने हाथों को पैनल पर रखें।
• अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। इस व्यायाम को करते समय आपको अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखना होगा।
• अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे एक साथ दबाएं और धीरे-धीरे वजन उठाएं।
• अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा न करें - जब आपकी कोहनियां 10-15 डिग्री मुड़ जाएं तो रुकें और वजन को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।

त्रुटियाँ:

• अपनी पीठ सीधी न रखने का प्रयास करें - थोड़ा सा आर्च होना चाहिए।
• सुनिश्चित करें कि आपके पैर बेंच के नीचे हैं और फर्श पर टिके हुए हैं
• कंधों को एक साथ सिकोड़ा जाना चाहिए।
• अपने कूल्हों को बेंच से न उठाने का प्रयास करें - अपने पैरों को फर्श पर रखें। वजन उठाने के लिए फर्श से धक्का न दें- फर्श का उपयोग केवल अपने शरीर को स्थिर करने के लिए करें।

(केवल अंग्रेज़ी)

डम्बल प्रेस आपके आसन का समर्थन करने और आपकी रीढ़ को स्थिर करने के लिए आपकी लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों पर काम करता है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से, जिन पर अक्सर खराब मुद्रा के कारण अधिक काम होता है, ऊपरी पीठ के दर्द को कम करने और इन मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

ऐसे वजन से शुरुआत करें जिसके साथ आप 10 प्रतिनिधि कर सकें।

• प्रारंभिक स्थिति: प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
• अपने नितंबों को कस लें और उन्हें पीछे ले जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा झुकाएं। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा करेगा.
• अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए बैठ जाएं और अपना सिर नीचे कर लें। अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न करें - अपने घुटनों को लगभग 30-40 डिग्री तक मोड़ें।
• अपने हाथों को अपने घुटनों के सामने रखें और अपना वजन ज़मीन के समानांतर रखें।
• अपनी भुजाओं और सिर को ऊपर उठाएं, वजन को अपनी तरफ खींचें, और अपनी हथेलियों को अपनी तरफ रखते हुए अपने हाथों को मोड़ें। अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें।
• वजन उठाने से पहले सांस लें और वजन ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें।

5. तख्तों

(केवल अंग्रेज़ी)

यह एक और सरल व्यायाम है जो कंधों, पीठ और कोर की मांसपेशियों पर काम करता है। प्लैंकिंग से पीछे के मांसपेशी समूहों का लचीलापन बढ़ता है और मजबूत मुद्रा विकसित करने के लिए आवश्यक मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

• अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी कलाइयों को अपनी कोहनियों की सीध में रखें।
• अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन की ओर दबाते हुए, अपने धड़ को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से से धकेलें (जैसे कि आप अपनी ठुड्डी और गर्दन के बीच एक अंडा पकड़ रहे हों)।
• इस स्थिति में, अपने पेट की मांसपेशियों को तैयार करें - उन्हें ऐसे निचोड़ें जैसे कि आप पेट पर झटका लगने की उम्मीद कर रहे हों, अपने नितंबों (टेलबोन) और जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें, सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
• तख्ते को कम से कम 20-30 सेकंड तक पकड़कर रखें। (यदि आप उचित तकनीक का उपयोग करते हैं, तो अधिक समय की आवश्यकता नहीं है।) लगभग एक मिनट तक आराम करें और व्यायाम को तीन से पांच बार दोहराएं।
• एक बार जब आप इस तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर प्लैंक करना शुरू करें (यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों के बल झुकने से न डरें) और एक ऊंचे प्लैंक तक अपना काम करें।

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक "क्लासिक" व्यायाम है। अक्सर इसे बुनियादी व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। ऊपरी जोर...

व्यायाम तकनीक दिखाएं

1. मशीन में वज़न को उस स्तर पर सेट करें जिस पर आप अपनी तकनीक को विकृत किए बिना व्यायाम कर सकें
2. सीट पर बैठें और अपने पैरों को सपोर्ट रोलर के नीचे सुरक्षित करें (इसकी ऊंचाई समायोजित की जा सकती है)।
3. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, ओवरहैंड ग्रिप से हैंडल को पकड़ें
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे हैंडल को अपनी छाती के बीच की ओर खींचें, अपने कंधों को नीचे रखें, अपनी कोहनियों को नीचे की ओर रखें, और अपने काठ क्षेत्र में एक प्राकृतिक आर्च बनाए रखें।
5. आंदोलन के दौरान, आपको अपनी छाती को थोड़ा आगे झुकाने की ज़रूरत है, और अंत में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं
6. हैंडल को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से छोड़ें, उसकी गति को नियंत्रित करें
7. सुनिश्चित करें कि आपकी निगाहें आगे की ओर हों और गतिविधियां धीरे-धीरे और बिना झटके के हों
8. जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएँ

व्यायाम संख्या 2

बारबेल प्रेस के विपरीत, डम्बल प्रेस गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देता है, जो न केवल अधिक उपयोग करता है...

व्यायाम तकनीक दिखाएं

1. पीठ के बल झुके बिना बेंच पर बैठें, डम्बल उठाएं और उसके बाद ही पीठ के बल लेटें
2. अपनी भुजाओं को कोहनी पर समकोण पर मोड़ें
3. अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ ताकि आपकी कोहनियाँ आपके कंधों की सीध में हों और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों (आपके चेहरे से दूर हों)
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर धकेलें
5. शीर्ष पर, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक दूसरे के करीब लाएँ
6. शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए रुकें
7. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे उसी पथ पर रखें और तुरंत शुरुआत से ही व्यायाम करना शुरू कर दें
8. आवश्यकतानुसार कई बार झुकी हुई बेंच पर डंबल बेंच प्रेस को दोहराएं

व्यायाम संख्या 3

एक हाथ की डम्बल पंक्ति "क्लासिक" अलगाव अभ्यासों में से एक है जो विशेष रूप से लैटिसिमस मांसपेशियों को लक्षित करती है...

व्यायाम तकनीक दिखाएं

1. आवश्यक डम्बल वजन का चयन करें और इसे बेंच के पास रखें
2. अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर को बेंच पर रखें जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है
3. बायां पैर लगभग सीधा है और बेंच के बाईं ओर खड़ा है
4. शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण बनाए रखा जाना चाहिए
5. अपने बाएं हाथ में डंबल लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, ऊपर और थोड़ा पीछे खींचना शुरू करें (ताकि आपकी कोहनी आपके बेल्ट की ओर निर्देशित हो)
6. अपने हाथ को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें
7. अपने हाथ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, लेकिन इतना कि विपरीत कंधा गतिहीन रहे
8. आदर्श रूप से, आंदोलन के अंतिम बिंदु पर, कोहनी कंधे के स्तर से थोड़ी ऊपर होनी चाहिए
9. अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करते हुए अपने हाथ को नीचे की ओर और थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और व्यायाम को आवश्यक संख्या में बार-बार दोहराएं।
10. आंदोलन के निचले भाग में कोहनी थोड़ी मुड़ी रहनी चाहिए
11. दाहिने हाथ के लिए, व्यायाम समान रूप से किया जाता है और इसमें सहायक पैर को बदलना शामिल होता है
12. जितनी बार आवश्यक हो बेल्ट तक डम्बल की वैकल्पिक पंक्तियों को दोहराएं

व्यायाम संख्या 4

बारी-बारी से स्टैंडिंग डम्बल प्रेस आपको सामने और मध्य डेल्टोइड्स को मजबूत करने की अनुमति देता है। एक हाथ से प्रेस करने से स्टेबलाइजर मांसपेशियां सक्रिय होती हैं...

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1. डम्बल लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं
2. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनी कंधे के स्तर पर हो, आपकी हथेलियां आगे की ओर हों और आपकी कोहनी एक सीधे कोण पर हो।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना दाहिना हाथ अपने ऊपर उठाएँ ताकि डम्बल आपके सिर के ऊपर रहे
4. अपनी कोहनी को शीर्ष पर पूरी तरह न बढ़ाएं
5. धीरे-धीरे, उसी प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करते हुए, अपने दाहिने हाथ को नीचे करें ताकि आपकी कोहनी कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे हो
6. तुरंत इसी तरह अपने बाएं हाथ से व्यायाम करें
7. वैकल्पिक डम्बल शोल्डर प्रेस को आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं

व्यायाम संख्या 5

झुकी हुई बेंच पर किया गया डम्बल फ्लाई आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी क्षेत्र में अधिक गोल आकार बनाने की अनुमति देता है। साथ ही यह...

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1. बेंच के कोण को फर्श के सापेक्ष 35-45 डिग्री पर सेट करें
2. बेंच के निचले हिस्से को भी ऊपर उठाएं (यह आमतौर पर समायोज्य होता है) - इस तरह आप "फिसलेंगे" नहीं
3. एक बेंच पर बैठें, डम्बल उठाएं और उसके बाद ही लेटें और अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी स्थिति ठीक करें
4. अपनी भुजाओं को अपनी छाती से ऊपर उठाएं ताकि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ लें
5. इस स्थिति से, अपनी भुजाओं को धनुषाकार पथ में इतना नीचे फैलाएं कि आप पेक्टोरल मांसपेशियों के खिंचाव को स्पष्ट रूप से महसूस कर सकें
6. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को एक ही रास्ते पर एक साथ लाएँ
7. यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कोहनी पर कोण अपरिवर्तित रहे
8. आवश्यक संख्या में बार निष्पादित करें

व्यायाम संख्या 6

मेरी राय में, ऊपरी ब्लॉक पर विस्तार ट्राइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है, जिससे...

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1. मशीन की ओर मुंह करें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए रस्सी के हैंडल को पकड़ें
2. अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएँ और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ
3. अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दबाएं और सुनिश्चित करें कि वे गतिहीन हों
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को तब तक फैलाएँ जब तक कि ट्राइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाए और निचली स्थिति में, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर थोड़ा फैला लें
5. फिर अपने हाथों को फिर से ऊपर उठाएं
6. पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च बनाए रखा जाना चाहिए, और कंधों को पीछे की ओर सीधा किया जाना चाहिए
7. ट्राइसेप्स की ताकत का उपयोग करके ही व्यायाम करें और शरीर को बहुत अधिक हिलने न दें
8. ऊपरी ब्लॉक पर बांह विस्तार को आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं