मसल्स बनाने के लिए क्या खाना चाहिए। स्नायु निर्माण उत्पाद। पानी के बारे में एक शब्द

सुंदर और फुला हुआ शरीर पाना हर व्यक्ति का सपना होता है। टी-शर्ट के नीचे से निकलने वाली मांसपेशियों के धक्कों से हर कोई आकर्षित होता है। रखने के लिए खूबसूरत शरीर, लोग आहार या व्यायाम पर जाने लगते हैं। लेकिन भुखमरी और "आयरन" के बढ़ने से कुछ नहीं होगा। सेट के लिए खाना मांसपेशियोंमेनू उतना ही महत्वपूर्ण है, जितना कि, उदाहरण के लिए, बारबेल व्यायाम। कभी-कभी एथलीट इस पल को ज्यादा महत्व नहीं देते हैं, जिसके बाद वे अपने परिणामों से निराश हो जाते हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सही मेनू का चयन करके ही आप शरीर सौष्ठव में सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

50% सफलता - उचित पोषण

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए केवल एक मेनू चुनने के लायक है जब योजना को पंप करना है। अगर कोई व्यक्ति सिर्फ खुद को फिट रखने और मसल्स टोन महसूस करने के लिए जिम जाता है तो उसे खास खाने की जरूरत नहीं है। मांसपेशियों को सक्रिय रूप से प्राप्त करने की मुख्य कुंजी एक विशेष आहार का पालन कर रही है।

आप भोजन के बिना क्यों नहीं रह सकते

आपको लंबे समय तक उत्तर की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है: जब मांसपेशियों पर बहुत अधिक भार होता है, तो बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। इसलिए, इसकी बहाली के लिए शरीर को समान मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। निम्नलिखित प्रश्न इस प्रकार है: "यदि आप खराब खाते हैं, तो वह ऊर्जा कहाँ है?"। कहीं भी नहीं! मांसपेशी द्रव्यमान (मेनू) प्राप्त करने के लिए पोषण मुख्य रूप से प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई समान ऊर्जा को बहाल करने और शरीर को नई "ईंटें" - प्रोटीन प्रदान करने के उद्देश्य से है।

प्रोटीन हमारे शरीर के बिल्डिंग ब्लॉक हैं।

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के बिना एक व्यक्ति सामान्य रूप से विकसित और विकसित नहीं हो सकता है। ये पदार्थ शरीर में मांसपेशियों, अंगों और कई अन्य चीजों में प्रवेश करते हैं। साथ ही, शरीर की गतिविधि को नियंत्रित करने वाले सभी एंजाइम प्रोटीन से बने होते हैं। यही कारण है कि पर्याप्त प्रोटीन भोजन प्राप्त करना इतना महत्वपूर्ण है। इसका उपयोग मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करता है, जो द्रव्यमान प्राप्त करते समय बहुत महत्वपूर्ण होते हैं।

एक और बिंदु: कुछ बनाने के लिए, आपको कुछ ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। इसलिए आपको खाने को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट। ये पदार्थ ऊर्जा का तीव्र स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। नतीजतन, यह पता चला है कि प्रोटीन सुंदर और उभरे हुए धक्कों के निर्माण के लिए "ईंटों" के रूप में काम करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट उन्हें एक साथ इकट्ठा करते हैं।

उचित और तेज मांसपेशियों की वृद्धि का रहस्य

मेनू का रहस्य सरल है: जितना आप खर्च कर सकते हैं उससे अधिक किलोकलरीज खाने की जरूरत है। केवल इस तरह से, और अन्यथा नहीं, सरल शब्दों में, पंप कर सकते हैं। खान-पान पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। तो, पोषण संबंधी त्रुटियों के साथ, सभी अतिरिक्त कैलोरी तुरंत वसा में चली जाएंगी, न कि जहां एथलीटों को जाने की जरूरत है। यदि आप सब कुछ एक पंक्ति में खाते हैं, तो यह ऊपर बताए अनुसार निकलेगा। मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए उचित पोषण में बड़ी मात्रा में वसा नहीं होना चाहिए।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए खेल पोषण सबसे अच्छा है। समीक्षाओं का कहना है कि इसका मुख्य प्लस हानिकारक वसा और शर्करा की अनुपस्थिति है, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया में एक अच्छी शुरुआत है।

दैनिक दिनचर्या सफलता की कुंजी है

मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण (नीचे मेनू देखें) के लिए एक दैनिक दिनचर्या की आवश्यकता होती है ताकि शरीर निश्चित समय पर खाने का आदी हो सके। शुरुआती तगड़े लोगों के लिए सबसे संतुलित भोजन योजना नीचे दी गई है।

08:00 - उदय। आप जिमनास्टिक अभ्यास कर सकते हैं या जा सकते हैं सुबह रन. यह प्रक्रिया शरीर और मांसपेशियों को जगाने और उन्हें टोन करने में मदद करेगी।

08:30 - नाश्ता। दिन का पहला भोजन बहुत महत्वपूर्ण होता है। इसे कतई नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। भविष्य के बॉडीबिल्डर को निश्चित रूप से हार्दिक नाश्ते की आवश्यकता होती है।

11:00 - लंच। नाश्ता उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि मुख्य भोजन। यह इस स्तर पर है कि एक व्यक्ति पूरे दिन के लिए ऊर्जा जमा करता है, जो बाद में तेजी से खपत होती है।

14:00 - दोपहर का भोजन। यह भोजन योजना में भी एक महत्वपूर्ण वस्तु है। यह रात के खाने के बाद सबसे अधिक है महत्वपूर्ण तत्वमांसपेशियों का निर्माण करने के लिए।

16:00 - प्रशिक्षण से पहले नाश्ता। यह भोजन घना नहीं होना चाहिए, क्योंकि भारी पेट पर व्यायाम करना बहुत लाभकारी नहीं होता है।

18:30 - हल्का नाश्ता।

19:00 - रात का खाना। रात के खाने में ज्यादा भारी खाना न खाएं।

21:00 - सोने से पहले नाश्ता करें।

इस तरह के आसान आहार से आप कम समय में मसल मास हासिल कर पाएंगे।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि एक असली एथलीट सामान्य लोगों के सामान्य तीन भोजन के लिए उपयुक्त नहीं होगा। ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के बीच काफी वक्त बीत जाता है। मांसपेशियों के एक बड़े ढेर के लिए, आपको नियमित पुनःपूर्ति की आवश्यकता होगी। यही कारण है कि स्नैकिंग इतनी महत्वपूर्ण है। थोड़ा खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार।

जब किसी एथलीट को भूख लगती है, तो यह ऊर्जा भुखमरी का पहला संकेत है, जिससे अच्छा नहीं होगा। जब ऊर्जा का स्तर गिरता है, हार्मोन कोर्टिसोल जारी होता है। इसका उद्देश्य संचित भंडार को ऊर्जा में परिवर्तित करना है। और वह सबसे पहले मांसपेशियों में जाती है। यानी भूख के दौरान हार्मोन की क्रिया के कारण मांसपेशियां जल जाती हैं। जिम में जिस चीज को इतना काम दिया गया था वह सब खो जाएगा। इसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीट के लिए भोजन कार्यक्रम और आगे शरीर पंपिंग के लिए पोषण की भूमिका को याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

एक असली बॉडीबिल्डर का नाश्ता

नाश्ता शायद सभी भोजनों में सबसे महत्वपूर्ण है। यह इस स्तर पर है कि शरीर को आगे के कार्य दिवस के लिए नई शक्ति की आवश्यकता होती है। पिचिंग के पहले भोजन में प्रोटीन के साथ ही शामिल होना चाहिए। के लिए प्रभावी भर्तीशरीर को अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होगी काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अनुपात लगभग 30% से 70%)।

आदर्श रूप से, नाश्ता कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

1. उठकर तुरंत थोड़ा सा खा लें तेज कार्बोहाइड्रेट. सबसे अच्छा और स्वास्थ्यप्रद विकल्प एक गिलास ताजा रस होगा। क्या वह नहीं है? एक प्याली चाय और रोटी-मक्खन भी चलेगा।

2. अगर करने में बहुत आलस्य हो सुबह के अभ्यास, तब आप मुख्य नाश्ता तैयार करना शुरू कर सकते हैं। दूसरे चरण में, प्रोटीन लिया जाता है - ब्रेड के साथ तले हुए अंडे।

3. ज्यादा नहीं बचा - जटिल कार्बोहाइड्रेट लें। थोड़ा खाना बेहतर है, क्योंकि आगे एक स्नैक होगा।

तेज कार्बोहाइड्रेट

फास्ट कार्बोहाइड्रेट नाश्ते में मौजूद होना चाहिए। ये पदार्थ तेजी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं (प्रक्रिया मुंह में शुरू होती है) और चीनी के स्तर में नाटकीय रूप से वृद्धि होती है। ऐसा भोजन जल्दी से नींद से दूर जाने और शरीर को जगाने में मदद करेगा। पके हुए माल, चॉकलेट, आइसक्रीम, जूस, फल, मुरब्बा और शहद में फास्ट कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

समान रक्त शर्करा के स्तर के दीर्घकालिक रखरखाव के लिए बॉडीबिल्डर के नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए। कई घंटों तक भूख न लगे इसके लिए आपको नाश्ते में दलिया खाना चाहिए। दलिया सबसे उपयुक्त है, जो पेट और आंतों के लिए बहुत उपयोगी है।

गिलहरी

प्रोटीन

कितनी अफवाहें थीं: "प्रोटीन तगड़े लोगों के लिए रामबाण है, मांसपेशियां छलांग और सीमा से बढ़ती हैं।" ये सारी सुर्खियां बस एक अच्छा पब्लिसिटी स्टंट बन गईं। लेकिन प्रोटीन क्या है? यह सिर्फ प्रोटीन है। प्रोटीन केवल मांसपेशियों के निर्माण परिसर का हिस्सा है, जिसमें थकाऊ कसरत, स्वस्थ नींद और पोषण शामिल है। द्रव्यमान के लिए प्रोटीन उपरोक्त कारकों के बिना बेकार हैं।

प्रोटीन कैसे लें

इस प्रोटीन को भी विधि के अनुसार ही लेना चाहिए। यदि आप एक बैठक में प्रोटीन की दैनिक खुराक खाते हैं, तो इसका कोई फायदा नहीं होगा। इसे पूरे दिन मध्यम भागों में लिया जाना चाहिए। प्रोटीन खेल पोषण में शामिल है। समीक्षा इस पदार्थ के प्रति किलो वजन के 2 ग्राम तक लेने की सलाह देते हैं।

सुबह में, मांसपेशियों को नष्ट करने वाले हार्मोन से जल्दी से छुटकारा पाने के लिए, आपको तेजी से मट्ठा प्रोटीन की खुराक लेने की जरूरत है, जो शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन पहुंचाएगा।

अगर काम या पढ़ाई आपको दिन में 5-6 बार खाने की इजाजत नहीं देती है तो मसल्स मास बढ़ाने के लिए उतना ही फास्ट प्रोटीन लेना अनिवार्य होगा।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में इसे लेने के बारे में मत भूलना, क्योंकि इस समय शरीर को अतिरिक्त ताकत की जरूरत होती है।

आत्मसात के विभिन्न स्तरों के साथ प्रोटीन का एक जटिल सेवन रक्त में सभी आवश्यक पदार्थों की सामग्री को लगातार बनाए रखेगा, जो निश्चित रूप से मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट को जन्म देगा।

पानी के बारे में एक शब्द

अक्सर, जब लोग प्रशिक्षण और खेल पोषण के बारे में बात करते हैं, तो उनके दिमाग में प्रोटीन, मांस आदि आते हैं। वास्तव में कोई भी जीव जल के बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। पर्याप्त पानी न होने पर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों को पंप नहीं करेगा। छिपा हुआ निर्जलीकरण- लंबी मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य कारणों में से एक। एक बॉडी बिल्डर को प्रति दिन लगभग 3.5 लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ खो जाता है, और कभी-कभी यह शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त नहीं होता है।

कैसे पता करें कि शरीर में छिपा हुआ डिहाइड्रेशन है या नहीं

विधि बहुत सरल है: आपको एक पंक्ति में तीन कप पानी पीने की ज़रूरत है, अगर इतने पानी के बाद कोई व्यक्ति डेढ़ घंटे तक शौचालय नहीं जाता है, तो यह अव्यक्त निर्जलीकरण का एक स्पष्ट संकेत है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण (मेनू उपरोक्त सिफारिशों पर आधारित होना चाहिए) बहुत महत्वपूर्ण है। केवल जब उचित पोषणएक बॉडी बिल्डर अपने व्यवसाय में सफलता प्राप्त करने में सक्षम होगा।

वजन कम करने और नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने के उद्देश्य से आहार के लिए सामान्य उत्साह की पृष्ठभूमि के खिलाफ, वजन बढ़ाने के बारे में एक लेख एक उपहास की तरह लग सकता है। हालांकि, ऐसे भी लोग हैं जिनके लिए वजन बढ़ने की समस्या बहुत प्रासंगिक है। ये बॉडीबिल्डर (मांसपेशियों के पहाड़!), भारी वजन वाले एथलीट और एस्थेनिक संविधान के लोग, अनन्त पतली लड़कियां हैं। आपको तुरंत आरक्षण करने की आवश्यकता है कि एक भोजन के साथ वजन बढ़ाना काफी संभव है, लेकिन यह वसा के कारण वजन में वृद्धि होगी। अच्छी खबरसूमो पहलवानों के लिए, लेकिन हम अभी भी मांसपेशियों में रुचि रखते हैं। आप केवल खेल के संयोजन में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको किस उद्देश्य के लिए इस द्रव्यमान की आवश्यकता है: अगले मिस्टर यूनिवर्स प्रतियोगिता के लिए या सूखे रूपों को गोल करने के लिए। वैसे, यह सलाह सद्भाव के लिए सेनानियों के लिए बहुत उपयोगी होगी, क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया तब और अधिक मजेदार होती है जब सक्रिय आहार को अगले आहार में जोड़ा जाता है। खेल अभ्यास. सक्रिय खेल प्रशिक्षण में मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से उचित, संतुलित पोषण जोड़ें, और प्रक्रिया और अधिक मजेदार हो जाएगी, और परिणाम न केवल आपके लिए बल्कि आपके आस-पास के लोगों के लिए भी ध्यान देने योग्य होंगे।

प्रश्न के लिए "क्या मांसपेशियां बढ़ती हैं?" यहां तक ​​​​कि खेल और दवा से दूर एक व्यक्ति भी जवाब देगा: "प्रोटीन के कारण, बिल्कुल!" और यह सही है। मांसपेशियां लगभग 20% प्रोटीन से बनी होती हैं, जो इतना कम नहीं है, यह देखते हुए कि लगभग सभी मानव कोमल ऊतक लगभग तीन-चौथाई पानी हैं। यही है, यह पता चला है कि हमारी मांसपेशियां मुख्य रूप से पानी और प्रोटीन हैं। इसलिए, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अधिक सब्जी और पशु प्रोटीन खाने की जरूरत है। भोजन से प्राप्त प्रोटीन का सीधे तौर पर हमारी मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग नहीं किया जाता है। हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले सभी प्रोटीन पहले इसके घटक भागों - अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। आंत में, वे रक्त में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर की सभी कोशिकाओं में ले जाया जाता है, और उसके बाद ही इन अमीनो एसिड से कोशिकाओं में प्रोटीन इकट्ठे होते हैं। इसके अलावा, शरीर द्वारा संश्लेषित प्रोटीन इसमें हमेशा के लिए नहीं रहते हैं - हमारे शरीर के ऊतकों में, अमीनो एसिड में प्रोटीन का उल्टा टूटना लगातार होता है। कुछ अमीनो एसिड सरल घटकों में टूट जाते हैं, लेकिन अधिकांश, भोजन से प्राप्त या शरीर द्वारा संश्लेषित नए अमीनो एसिड के साथ, फिर से नए प्रोटीन अणुओं में शामिल होते हैं।

याद रखें कि एक समय में शरीर केवल 30-40 ग्राम प्रोटीन को पूरी तरह से अवशोषित करता है, और कुल दैनिक भत्ता की गणना 2 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो वजन पर आधारित होती है। तगड़े लोगों के लिए प्रोटीन के मुख्य स्रोत गोमांस, चिकन, मछली, फलियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद हैं। केवल एक महत्वपूर्ण नोट - मांस और पोल्ट्री ठंडा होना चाहिए, जमे हुए नहीं। गहरी ठंड के साथ, 50% तक नमी खो जाती है, विटामिन नष्ट हो जाते हैं, और मांस के रेशे फट जाते हैं (पानी जमने पर फैलता है, याद है?)। इसलिए, गहरे जमे हुए मांस के व्यंजन शुष्क, सख्त होते हैं और उनमें बहुत कम लाभ होता है। मांस में वे विटामिन और खनिज होते हैं जो तगड़े लोगों के लिए सबसे उपयोगी होते हैं: विटामिन बी 12, जस्ता, लोहा, क्रिएटिन, आदि। इसके अलावा, इन उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल होता है, और अत्यधिक भार से क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की कोशिकाओं की बहाली के लिए यह महत्वपूर्ण है।

मछली और समुद्री भोजन बायोएक्टिव रूप में विटामिन बी 12 से भरपूर होते हैं, जो कि सर्वोत्तम फार्मेसी विटामिन की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, समुद्री भोजन में टाइरोसिन होता है, जो हार्मोन नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जिसकी क्रिया एड्रेनालाईन के समान होती है। और तेल समुद्री मछली प्राकृतिक मछली के तेल का स्रोत है, और तदनुसार, ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो मदद करते हैं मांसपेशी विकास, अतिरिक्त वसा को "जला" और कोर्टिसोल के विनाशकारी प्रभाव से प्रभावी ढंग से लड़ें। मछली के तेल के साथ फार्मास्युटिकल कैप्सूल एक विकल्प नहीं है; निर्माता, दुर्भाग्य से, अक्सर वनस्पति तेल के साथ मछली के तेल को पतला करते हैं, जिससे इसकी उपयोगिता लगभग शून्य हो जाती है। केवल मछली के व्यंजन ही आपको वास्तविक ओमेगा-3 वसा प्रदान करने की गारंटी देते हैं। दिलचस्प बात यह है कि ठंड से समुद्री भोजन को बहुत कम नुकसान होता है, इसलिए बेझिझक उच्च गुणवत्ता वाले "समुद्री कॉकटेल" खरीदें और उन्हें चावल या आलू में मिला दें। और तैलीय मछली को भाप में या पन्नी में पकाने की कोशिश करें, नींबू का रस डालना, लगभग बिना नमक के - स्वाद अद्भुत है!

प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर मांस और मछली के अलावा, अंडे मसल्स मास हासिल करने में अच्छी मदद करते हैं। ऐसा हुआ करता था कि योलक्स में पाया जाने वाला कोलेस्ट्रॉल हानिकारक था, और इसलिए एथलीट अक्सर अकेले प्रोटीन से अपने लिए तले हुए अंडे तैयार करते थे। हाल के अध्ययनों ने कोलेस्ट्रॉल का पुनर्वास किया है, और तगड़े लोगों के आहार में पूरे अंडे वापस आ गए हैं। एथलीटों को रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के जमाव से डरने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि वे हमारे जिगर द्वारा कोलेस्ट्रॉल के अधिक उत्पादन के कारण दिखाई देते हैं, और यह बदले में आहार में वसा की अधिकता से आता है। इसलिए, किसी भी व्यक्ति और विशेष रूप से एक एथलीट के आहार में मुख्य बात पशु वसा की खपत को कम करना है (निश्चित रूप से उचित सीमा तक!) एनर्जी कॉकटेल के रूप में अंडे को कच्चा पिया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, एक ब्लेंडर में मुट्ठी भर साग, 1-2 केले और 1-2 अंडे फेंटें, और केवल जर्दी ही बेहतर है। यदि मुर्गे के अंडे पर संदेह हो तो बटेर के अंडे को 1:4 के अनुपात में प्रयोग करें।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद बॉडीबिल्डर के लिए एकदम सही भोजन हैं। कम वसा वाला पनीर, हल्का केफिर और स्किम दूध बॉडी बिल्डर को ऐसे प्रोटीन की आपूर्ति करता है जो बॉडी बिल्डर के शरीर के लिए आवश्यक होता है और साथ ही लोड नहीं होता है अतिरिक्त वसा. लेकिन सामान्य मट्ठा वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक चमत्कारी उपाय बन गया। अतीत में, मट्ठा को केवल पनीर उत्पादन का उप-उत्पाद माना जाता था। लेकिन बाद में यह पता चला कि "बेकार उत्पाद" मांसपेशियों के निर्माण में एक बड़ा सहायक हो सकता है। मट्ठा में कई अमीनो एसिड होते हैं जो सीधे मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। इसके अलावा, सीरम में विशेष पेप्टाइड्स होते हैं जो रक्त वाहिकाओं के लुमेन का विस्तार करने की क्षमता रखते हैं। मट्ठा मांसपेशियों में एनाबॉलिक अमीनो एसिड के परिवहन में सुधार करता है। नतीजतन, मांसपेशियों की वृद्धि पर मट्ठा का प्रभाव जटिल होता है। आपको प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद मट्ठा पीने की ज़रूरत है - यह तब है जब मट्ठा प्रोटीन का उपचय प्रभाव सबसे अधिक स्पष्ट होता है।

प्रोटीन बेशक अच्छा है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना आप कभी भी मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। आखिर कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? यह अपने शुद्धतम रूप में ऊर्जा है, जो शरीर को प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है। यदि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, तो शरीर अपने स्वयं के मांसपेशियों के ऊतकों को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के सभी प्रयासों को विफल कर देता है। इसके अलावा, यदि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को एक साथ लिया जाए तो मांसपेशियों की वृद्धि की क्षमता बढ़ जाती है। कार्बोहाइड्रेट सब्जियां, फल और अनाज हैं। कार्बोहाइड्रेट "तेज़" और "धीमे" होते हैं। "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट में चीनी और परिष्कृत आटा उत्पाद शामिल हैं: सभी प्रकार की मिठाइयाँ, मीठा सोडा, पेस्ट्री, पास्ता, आदि। उनकी ख़ासियत यह है कि वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और उतनी ही जल्दी खा जाते हैं। नतीजतन, शरीर को अपने स्वयं के ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करना पड़ता है। शारीरिक तनाव के जवाब में जारी हार्मोन कोर्टिसोल, ग्लूकोगन और कैटेकोलामाइन के हानिकारक प्रभावों को कम करने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। वर्कआउट के ठीक बाद ओवोव्की को किशमिश, शहद या पके केले के साथ खाया जा सकता है। बस एक स्नैक - अपने वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के आधार पर अपने हिस्से की गणना करें। प्रशिक्षण से पहले या रात में, "धीमी", जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है, जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और धीरे-धीरे रक्त में ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। "धीमे" कार्बोहाइड्रेट अनाज, आलू, दलिया, पके फल और जड़ वाली सब्जियां हैं। पॉलिश किए हुए सफेद चावल के बजाय, जंगली या भूरे रंग का उपयोग करना बेहतर होता है, आपको चोकर के साथ रोटी खरीदने या खुद को दूसरे दर्जे के आटे से भूनने और समुद्री शैवाल जोड़ने की ज़रूरत होती है, और इसमें बहुत सारी ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करना सुनिश्चित करें। आपका आहार। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि ताजा, बिना गरम किया हुआ सब्जियों और फलों में भारी मात्रा में यौगिक होते हैं जिन्हें फाइटोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, रोगजनकों को बेअसर करते हैं और पाचन तंत्र में भी मदद करते हैं। ताजी सब्जियों और फलों में खराब आहार आपको कभी भी मांसपेशियों का निर्माण नहीं करने देगा। इस सलाह की उपेक्षा मत करो!

वसा - पोषक तत्वों की परिचित तिकड़ी का एक अनिवार्य घटक - आवश्यक हार्मोन के स्राव के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से, टेस्टोस्टेरोन। यौन इच्छा में कमी के साथ हार्मोन की कमी होती है (हालांकि, उनकी अधिकता भी)। वसा मांसपेशियों की कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज के पूर्ण अवशोषण में भी मदद करते हैं। इसलिए, आहार में वसा के बिना करना असंभव है। मुख्य बात यह है कि उन्हें सामान्य रूप से सेवन करने की आवश्यकता है। प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी का लगभग 15% मानदंड है। इसी समय, वनस्पति वसा को वरीयता देना वांछनीय है, यदि संभव हो तो पशु वसा (मछली के तेल की गिनती नहीं) की खपत को कम करना। कोल्ड-प्रेस्ड तेलों को प्राथमिकता देते हुए अपरिष्कृत वनस्पति वसा खाएं। केवल ऐसे तेलों में सभी उपयोगी पदार्थ पूरी तरह से संरक्षित होते हैं। हालाँकि, अपरिष्कृत वनस्पति तेल को भी तला नहीं जा सकता है। अगर आप गोल्डन क्रस्ट को मना नहीं कर पा रहे हैं तो तलने के लिए घी का इस्तेमाल करें. ऐसा करने के लिए, एक तामचीनी पैन में उच्च गुणवत्ता वाला मक्खन डालें और मध्यम आँच पर पिघलने के लिए सेट करें। मक्खन के पिघलने के बाद, सफेद गुच्छे इसकी सतह पर इकट्ठा होने लगेंगे - यह मट्ठा है। तब तक गर्म करना जारी रखें जब तक कि तेल साफ, सुनहरा न हो जाए और गुच्छे को स्लॉटेड चम्मच से आसानी से हटाया जा सके। ठंड में घी को काँच या मिट्टी के बर्तन में, चर्मपत्र को गले में बाँध कर रख लें। लेकिन फिर भी, तली हुई चीजों से दूर न हों, इन व्यंजनों को अपनी मेज पर दुर्लभ मेहमान बनने दें।

सक्रिय खेल प्रशिक्षण, जो, सिद्धांत रूप में, आपको ऊर्जावान बनाना चाहिए, कभी-कभी बिल्कुल विपरीत प्रभाव देते हैं। सुस्ती, सोने की इच्छा, खराब मूड - क्या आप जिम जाने से यही उम्मीद करते हैं! क्या बात क्या बात? यह पता चला है कि ऐसे उत्पाद हैं जो हमें ऊर्जा से चार्ज करते हैं, और इसके विपरीत - इसे दूर ले जाएं। उदाहरण के लिए, कॉफी, जिसे परंपरागत रूप से एक स्फूर्तिदायक पेय माना जाता है, में एक जिज्ञासु " प्रभाव”, मांसपेशियों की छूट में प्रकट हुआ। कैफीन एक अल्पकालिक उत्तेजना देता है, इसके बाद दीर्घकालिक विश्राम होता है। कुछ लोगों के लिए, कॉफी मदद भी करती है...सो जाओ! इसलिए, "कॉफीमेनिया" छोड़ने की कोशिश करें, और ताक़त के लिए मेट चाय पियें। यह कॉफी की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक और बहुत अधिक प्रभावी है।

बड़ी मात्रा में रेड मीट शरीर को बहुत अधिक अधिभारित करता है और कीमती ऊर्जा को दूर करता है। बेशक, एथलीटों को मांस की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसमें बायोएक्टिव आयरन होता है, जो रक्त में ऑक्सीजन जमा करने की क्षमता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। और यह, बदले में, मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र शरीर की टोन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन एथलीट पोषण के लिए पुराने बीफ और फैटी पोर्क पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं। ताजा वील, यंग बीफ या लीन पोल्ट्री लेना बेहतर है। और ताजी सब्जियों के सलाद के बारे में मत भूलना - इसके साथ मांस में पाए जाने वाले सभी लाभकारी पदार्थ बहुत बेहतर अवशोषित होंगे।

मधुमक्खी पालन उत्पाद - शहद और फूलों के पराग - में भारी ऊर्जा क्षमता होती है। शहद में बहुत कुछ होता है उपयोगी पदार्थ, विशेष रूप से आयरन, फॉस्फोरस और कैल्शियम, साथ ही चीनी का प्रकार जिसे हमारा लीवर ग्लाइकोजन में सबसे अच्छी तरह परिवर्तित करता है। पेय, मिठाई और एनर्जी शेक में शहद मिलाया जा सकता है और देना चाहिए।
अजमोद एक और उत्पाद है जो सचमुच हमें सक्रिय करता है। अजमोद में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 12 होता है, और खट्टे फलों की तुलना में इसमें विटामिन सी बहुत अधिक होता है। अजमोद भोजन से पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। ताजा सलाद और गर्म व्यंजन में साग और अजमोद जड़ को शामिल करना सुनिश्चित करें। एक ब्लेंडर में कटा हुआ अजमोद कॉकटेल में जोड़ा जा सकता है, जबकि हर्बल स्वाद व्यावहारिक रूप से महसूस नहीं किया जाता है।

स्वादिष्ट और सुगंधित, आड़ू में कई उपचार, सफाई और पुनरोद्धार गुण होते हैं। आड़ू नियमित रूप से खाएं, और आपकी आंतों में सुधार होगा, प्रतिरक्षा में वृद्धि होगी, और रक्त संरचना में सुधार होगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात - आड़ू संतुलन में योगदान करते हैं तंत्रिका तंत्र. अन्य बातों के अलावा, गेहूं के बीज, मेवे, सूखे मेवे और समुद्री शैवाल से हमारा स्वर बढ़ता है। ये सभी उत्पाद आपको मसल मास हासिल करने और अपने सपनों का फिगर पाने में मदद करेंगे।

विविध और स्वस्थ आहार खाएं और स्वस्थ रहें!

लारिसा शुफ्ताकिना

अधिकांश तगड़े लोगों के लिए, दिन-ब-दिन भीषण कसरत करना उनके आहार का सबसे आसान हिस्सा है। एक ऐसे आहार से चिपकना अधिक कठिन होगा जो दिन में 22 या 23 घंटे एनाबॉलिक अवस्था बनाए रखता है जब हमारे शरीर वर्कआउट के बीच ठीक होने की सख्त कोशिश कर रहे होते हैं। सौभाग्य से, पोषण रॉकेट साइंस नहीं है।

"बड़ा होने के लिए, आपको बहुत कुछ खाना चाहिए!" - वे सभी क्या कहते हैं, ली हैनी से लेकर रॉनी कोलमैन तक। लेकिन इस वाक्यांश का वास्तव में क्या अर्थ है? किलोग्राम में भाग के आकार को मापना? या निकटतम फास्ट फूड के लिए मार्च? बिल्कुल नहीं! एक प्रभावी पोषण रणनीति का पालन करना और सही मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों को खाना, सही ढंग से संयुक्त और पूरे दिन में 6 भोजन में विभाजित करना महत्वपूर्ण है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पाद आपके लक्ष्यों के अनुरूप होने चाहिए - इस मामले में, यह मांसपेशियों का एक समूह है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उत्पादों की सूची

गाय का मांस

जब बड़े पैमाने पर उत्पादन करने वाले खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो रेड मीट से बेहतर कुछ नहीं है। यह प्रोटीन से भरपूर है और इसमें विटामिन और आयरन का उल्लेख नहीं करने के लिए स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन होता है। गोमांस में कोलेस्ट्रॉल शरीर को अपने टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में मदद करता है।

हैम और शोल्डर जैसे लीन कट्स को चुनने की कोशिश करें, क्योंकि मांस के फैटी कट्स आपको संतृप्त वसा और कैलोरी के साथ पुरस्कृत कर सकते हैं जो कि हार्डगेनर्स को भी अपने आहार में नहीं लेने चाहिए। कम से कम निशाना लगाओ प्रति दिन 150 ग्राम गोमांस(सबसे अच्छा विकल्प दो सर्विंग्स है)।

चिकन ब्रेस्ट

औसत, इस मांस के 200 ग्राम में 46 ग्राम प्रोटीन और कुछ नगण्य 2 ग्राम वसा होता है. और टर्की फ़िलेलेट पोषक तत्वों से भी अधिक समृद्ध हैं। आप अपने आप को सीमित नहीं कर सकते हैं और एक दिन में 2-3 सर्विंग तक खा सकते हैं - आपको गुणवत्ता द्रव्यमान के अलावा कुछ नहीं मिलेगा।

प्रोटीन से भरपूर एक और मांसपेशियों का निर्माण करने वाला भोजन और साथ ही लाभकारी ओमेगा -3 फैटी एसिड जो मांसपेशियों की रिकवरी को प्रोत्साहित करने के लिए मांसपेशियों की सूजन को कम करता है और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है (जैसे कोर्टिसोल का स्तर गिरता है, टेस्टोस्टेरोन बढ़ना शुरू हो जाता है, विकास को बढ़ावा देता है)। ओमेगा-3 फैटी एसिड इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण बढ़ता है(मांसपेशियों की वृद्धि) और ग्लूकोज और अमीनो एसिड का अवशोषण।

विकास को प्रेरित करने में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के लिए पोषण विशेषज्ञ कई अलग-अलग तरीकों का उपयोग करते हैं। केवल ऐसे के लिए उपज खेल पोषणमांसपेशियों के लाभ के लिए, मट्ठा प्रोटीन की तरह, अंडे लगभग हर सूची में सबसे ऊपर होते हैं, आसान पाचनशक्ति के कारण अंडे सा सफेद हिस्सा- शरीर इसे अमीनो एसिड में आसानी से तोड़ सकता है. वसा के सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए, निम्नलिखित नियम का उपयोग करें - प्रत्येक छह अंडों से चार जर्दी निकाल दें। एक छह अंडे का आमलेट आपको हर सुबह 28 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा।

यदि आप एक सच्चे हार्डगेनर हैं और इस सवाल का जवाब देने की सख्त कोशिश कर रहे हैं कि कैसे जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त किया जाए, तो 3% दूध आपकी पसंद होना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इस उत्पाद का आधा लीटर 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में दूध में मौजूद वसा में छोटी श्रृंखलाएं होती हैं। वे थोड़े अधिक उपचय हैं, मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करते हैं, और शरीर में वसा के रूप में जमा होने की संभावना कम होती है।

यह उत्पाद बहुत बहुमुखी है। आपका लक्ष्य जो भी हो, यह आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि यह कैसिइन से भरपूर है, जो आपके शरीर को लंबे समय तक काम करने वाला प्रोटीन प्रदान करेगा। यह कैल्शियम से भरपूर उत्पाद के रूप में पनीर के गुणों का उल्लेख नहीं है। फिर से, 9% पनीर बड़े पैमाने पर लाभ के लिए उपयुक्त है। घर पर प्रोटीन शेक के लिए भी बढ़िया।

वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को ठीक करते हैं। प्रति दिन कम से कम 50 ग्राम नट्स खाने का लक्ष्य रखें - जो कि लगभग 30-36 बादाम हैं. सटीकता के लिए आपके पास एक इलेक्ट्रॉनिक पैमाना होना सबसे अच्छा है। सबसे लोकप्रिय और उपलब्ध:

• अखरोट
• बादाम
• कश्यु
• हेज़लनट
• ब्राजील अखरोट

अंकुरित गेहूं

मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में उच्च है। यह विटामिन जिंक, आयरन, सेलेनियम, पोटेशियम, बी विटामिन, ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड, आर्जिनिन और ग्लूटामाइन से भरपूर है। वर्कआउट से पहले अंकुरित गेहूं धीमी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा और ऑक्टाकोसानॉल, एक अल्कोहल प्रदान करेगा ताकत और धीरज बढ़ाने में मदद करेगा, साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की दक्षता में वृद्धि करेगा.

भूरे रंग के चावल

ब्राउन राइस सफेद क्यों नहीं? कार्बोहाइड्रेट की मात्रा समान हो सकती है, लेकिन शरीर ब्राउन राइस को अधिक धीरे-धीरे मेटाबोलाइज करेगा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखते हुए, सभी पोषक तत्वों को बनाए रखने का उल्लेख नहीं करते हुए आपको अपने वर्कआउट के दौरान ऊर्जा प्रदान करेगा। ब्राउन राइस गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) से भरपूर होता है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में एक न्यूरोट्रांसमीटर (तंत्रिका आवेग ट्रांसमीटर) के रूप में काम करता है, जिससे ग्रोथ हार्मोन का स्तर 400% तक बढ़ जाता है।

जीएबीए के स्तर को अधिकतम करने के लिए चावल को पकाने से पहले 2 घंटे के लिए गर्म पानी में भिगो दें।

फल एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक हैं। वे कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन. उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से पहले आधा लीटर सेब का रस 50 ग्राम तेज ऊर्जा प्रदान करेगा. यह कोर्टिसोल उत्पादन को रोकने और नुकसान को कम करने में मदद करता है मांसपेशी फाइबरउच्च स्तर पर कसरत की तीव्रता को बनाए रखते हुए।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

इस प्रकार की ब्रेड में सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यकता होती है। यह आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करेगा, जो कि किसी भी आहार में बहुत मूल्यवान हैं। सफेद ब्रेड भी प्रासंगिक है, विशेष रूप से कसरत के बाद जब आपको ऊर्जा की त्वरित वृद्धि की आवश्यकता होती है।

बिना कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के एक पौधा बड़े पैमाने पर लाभ कैसे प्राप्त कर सकता है? लहसुन शरीर में हार्मोन में भारी बदलाव कर सकता है। निस्संदेह, द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, दिन के सही समय पर सही पोषक तत्वों - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है। लेकिन साथ ही, विकास को प्रोत्साहित करने के लिए सही हार्मोनल पृष्ठभूमि का होना बहुत महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन के साथ लहसुन के अधिक सेवन से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है और मांसपेशियों का टूटना कम होता है।

मांस में बस कुछ लौंग मिला दें और आपको तत्काल उपचय पूरक मिल जाएगा।

अब आप ठीक से जानते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ हैं और अपने रेफ्रिजरेटर को ठीक से कैसे लोड करें। और यह न भूलें कि इन सभी उत्पादों को एक दिन में फिट करना जरूरी नहीं है - उन्हें वैकल्पिक और संयुक्त किया जा सकता है। लेख में आप अपनी टोकरी को फिर से भरने के लिए अपने लिए कुछ और दिलचस्प उत्पाद पा सकते हैं।

हम में से कुछ पतले होते हैं और कुछ अधिक वजन वाले होते हैं, लेकिन हम में से कई खूबसूरती से परिभाषित मांसपेशियों के साथ आकर्षक वक्र रखना चाहते हैं। लेकिन इसके लिए क्या चाहिए? बेशक, एक अच्छी तरह से चुने हुए कार्यक्रम के अनुसार जिम में नियमित वर्कआउट, साथ ही एक विशेष मांसपेशी आहार जो प्रारंभिक मांसपेशियों को कई गुना बढ़ा देगा।

शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त मांसपेशी आहार मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने और उन्हें मजबूत करने में मदद करता है, इसलिए इसका पालन उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जो मांसपेशियों की कीमत पर "बेहतर" होना चाहते हैं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, लेकिन साथ ही असंतुलित भोजन करते हैं, तो प्रभाव विपरीत हो सकता है, इसके अलावा, प्रकट होने का खतरा होता है नकारात्मक परिणामअच्छी सेहत के लिए।

मांसपेशियों का आहार एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन पर आधारित होता है, अर्थात। आपको अपने शरीर द्वारा एक दिन में उपयोग की जा सकने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। के लिए सर्वोत्तम वृद्धिमांसपेशियों को प्रोटीन और अमीनो एसिड के रूप में अधिक मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, इसलिए जिन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा होती है सरल कार्बोहाइड्रेटबहिष्कृत किया जाना चाहिए। यह मीठा सोडा, मिठाई और अन्य कन्फेक्शनरी पर लागू होता है।

इसके अलावा, विटामिन के बारे में मत भूलना, क्योंकि दौरान मांसपेशी आहारशरीर मजबूत शारीरिक परिश्रम के अधीन है और पोषक तत्वों की इसकी आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। यदि संभव हो, तो आप विभिन्न मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स और सप्लीमेंट्स ले सकते हैं, लेकिन डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही।

गैर-स्टेरायडल उपचय एजेंटों (ग्लूटामाइन और क्रिएटिन) के साथ अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करें, फाइबर, प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं जो आप अनाज, साबुत आटे, ताजी सब्जियों और फलों, पोल्ट्री, मांस, मछली, अंडे से प्राप्त कर सकते हैं। और पनीर।

मांसपेशियों के आहार में मुख्य चीज छोटे हिस्से में बार-बार आंशिक भोजन होता है। यह उस स्थिति से बचने के लिए आवश्यक है जिसमें बड़ी मात्रा में खाए गए प्रोटीन को केवल आंशिक रूप से परिवर्तित और आत्मसात किया जा सकता है, और बाकी सब कुछ, एक नियम के रूप में, वसा के रूप में जमा हो जाता है। इसलिए, एक दिन में 5-6 भोजन इष्टतम होंगे, जिसमें 3-4 नियमित भोजन और प्रोटीन और एनर्जी शेक के रूप में 2 भोजन होना चाहिए।

प्रशिक्षण के दिन 1 और 3 घंटे बाद मांसपेशियों के आहार के साथ भी शारीरिक गतिविधिआपके पास 2 अतिरिक्त भोजन होना चाहिए, जो आमतौर पर कुल दैनिक आहार का 40-45% होता है, और शेष 4 भोजन पूरे दिन समान रूप से वितरित करें। जिस दिन आप नहीं आते हैं जिम, भोजन को आमतौर पर 6 बराबर भागों में बांटा जाता है।

पूरे दिन भोजन को ठीक से वितरित करना याद रखें। पहली छमाही में, अच्छी तरह से खाएं ताकि आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो, और शाम 4 बजे से पहले सभी भोजन का लगभग 3/4 खाने की कोशिश करें। शाम के लिए हाई-कार्ब फूड न छोड़ें। सब्जियों या डेयरी उत्पादों के साथ कम वसा वाले पोल्ट्री या मछली को प्राथमिकता दें। मांसपेशियों के आहार का ऐसा आहार आपको पर्याप्त हार्मोन सोमैट्रोपिन का उत्पादन करने की अनुमति देगा, जो मदद करता है तेजी से विकासऔर मांसपेशियों की मजबूती।

प्रशिक्षण को आसान बनाने के लिए और आपके पास पर्याप्त ऊर्जा है, पर्याप्त मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का ध्यान रखें, इसलिए मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रशिक्षण के बाद न केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी खाएं। इसके अलावा, शरीर के लिए अतिरिक्त सहायता के रूप में, मुख्य भोजन से 1.5 घंटे पहले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक का उपयोग करें। इसके अलावा आप इसे अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं प्रोटीन हिलाता हैऔर कैप्सूल में अमीनो एसिड। इसके साथ ही प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए तरह-तरह के फलों का सेवन करें। और पीने के सही तरीके के बारे में मत भूलना। मांसपेशियों के आहार पर रहते हुए अपने चयापचय को बनाए रखने के लिए, निर्जलीकरण से बचने के लिए प्यास लगने से पहले खूब पानी पिएं। पानी की दर शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 30-40 मिलीलीटर तरल होनी चाहिए।

मांसपेशी द्रव्यमान और उचित आहार के लिए आहार मेनू

हर कोई जो अपर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान की समस्या का सामना करता है, जल्दी या बाद में सोचता है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही भोजन कैसे किया जाए। उत्पादों को चुनने की समस्या कई लोगों के लिए प्रासंगिक है, इसलिए नीचे हम उन उत्पादों की सूची देंगे जो मांसपेशियों के आहार के लिए उपयुक्त हैं, साथ ही मांसपेशियों के लिए आहार मेनू पर भी विचार करें।

मांसपेशी आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ:

• प्रोटीन खाद्य पदार्थ: कोई भी दुबला मांस या पोल्ट्री, मछली और अन्य समुद्री भोजन, और डेयरी और डेयरी उत्पादों, अंडे, फलियां और मेवे;
• कार्बोहाइड्रेट भोजन: अनाज अनाज, पास्ता और अन्य ड्यूरम गेहूं उत्पाद, काली रोटी, अनाज और मूसली, सब्जियां और मशरूम, साथ ही फल और साग;
• वसा (ओमेगा-3 फैटी एसिड के रूप में): वनस्पति तेल और समुद्री भोजन।

कोशिश करें कि एक ही तरह का खाना लंबे समय तक न खाएं, ताकि उसके प्रति अरुचि पैदा न हो। मेनू विविध, पूर्ण और संतुलित होना चाहिए, इसलिए समय-समय पर मांसपेशियों के आहार में सामान्य खाद्य पदार्थों को वैकल्पिक करें और अपने मेनू को अपडेट करें।

मांसपेशी आहार मेनू का एक उदाहरण (अपने लिए तीन विकल्पों में से एक चुनें):

1. नाशपाती के साथ दलिया, एक गिलास कोको और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा।
2. एक प्रकार का अनाज दलिया, सेब, दूध का गिलास।
3. ब्रेड, चाय और केले के साथ अंडे की सफेदी से बना ऑमलेट।

यदि जिम में आने वाले व्यक्ति का स्पष्ट लक्ष्य है - मांसपेशियों का निर्माण करना, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है। आहार के निर्माण के लिए सही ढंग से संपर्क करना आवश्यक है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मुख्य तत्व है.

एक व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा, जिसे भोजन करके पुनः प्राप्त किया जाता है, सीधे समानुपाती होती है शारीरिक गतिविधि. शक्ति प्रशिक्षणसामान्य मानवीय गतिविधियों की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और यदि आप आहार कम करते हैं, तो शरीर में पोषक तत्वों की कमी महसूस होने लगेगी। यह भलाई और कक्षाओं के परिणाम दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का पालन करें- यह भूखा नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, खर्च की गई ऊर्जा से अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए है। इस तथ्य को ऐसे पोषण के लिए एकमात्र शर्त के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। छह बुनियादी सिद्धांतों के आधार पर मांसपेशियों के निर्माण आहार को संतुलित किया जाना चाहिए:

आंशिक पोषण

आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन पूरे दिन छोटे हिस्से में। यह ऊर्जा प्राप्त करने के लिए भोजन के तेजी से आत्मसात करने में योगदान देता है, न कि शरीर में वसा जमा करने के लिए। आंशिक रूप से खाने से एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करता है, न कि वसा द्रव्यमान को।

उच्च कैलोरी भोजन

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होनी चाहिए। कम ऊर्जा मूल्यभोजन, जितनी बार आपको खाना है। पोषण कार्यक्रम द्वारा संकलित दैनिक आहार का लगभग 70% उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

धीमी वसा और कार्बोहाइड्रेट

मेनू से आपको तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा - मीठे फल, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता है। वे पचने में लंबा समय लेते हैं, जिससे ऊर्जा के बजाय शरीर में वसा का निर्माण होता है। शरीर के पास खर्च की गई ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा से निकाले गए अधिकांश पोषक तत्वों को खर्च करने का समय नहीं है, लेकिन इसे "भंडारण" यानी वसा डिपो में भेजता है।

पर्याप्त मात्रा में पानी

मांसपेशियों के लाभ के लिए एक आहार चयापचय को गति देता है, शरीर को एक तनावपूर्ण स्थिति में पेश करता है, जिसे पीने के शासन को देखकर टाला जा सकता है। आपको प्रतिदिन कम से कम तीन लीटर पानी पीने की आवश्यकता है। इस अनुच्छेद के अनुपालन में विफलता से निर्जलीकरण हो सकता है, जो भलाई में गिरावट और मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास में रोक से व्यक्त किया जा सकता है।

आहार

अपराह्न 4 बजे से पहले खाए जाने वाले हिस्से अधिकांश होने चाहिए दैनिक राशन. आहार में बाद के समय में तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

खेल आहार

इसका तात्पर्य अनिवार्य गहन प्रशिक्षण से है। अन्यथा, खपत की गई सभी कैलोरी वसा में बदल जाएंगी, न कि शुष्क मांसपेशियों में। में प्रशिक्षण के दिनआपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाने की जरूरत है। खेल की खुराक का अतिरिक्त सेवन मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है।

वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक भत्ता

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए एक विशेष आहार का पालन करने में सफलता के लिए एक संतुलित आहार मुख्य शर्त है। यह उल्टे पिरामिड के सिद्धांत का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो आहार में पोषक तत्वों के अनुपात को निर्धारित करता है:

• कार्बोहाइड्रेट - 55 से 60% तक
• प्रोटीन - 25 से 30% तक;
• वसा - 10 से 20% तक।

इस नियम के अनुपालन में प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले सभी पदार्थों की सटीक गणना शामिल है। यह ताकत प्रशिक्षण के दौरान खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी प्राप्त करना संभव बनाता है। अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान में जाता है।

दैनिक भत्ता की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है: "एथलीट का वजन" परिणाम के लिए "30", प्लस "500" से गुणा किया जाता है। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इन तत्वों का अनुपात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग है।

पुरुषों

• गिलहरी. कुछ अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित होते हैं, अन्य यौगिकों को खाए गए भोजन से भर दिया जाता है। और प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, दूध, मछली शामिल करने की आवश्यकता है। किसी पदार्थ की आवश्यकता की गणना उसके स्वयं के शरीर के वजन को दो से गुणा करके की जाती है। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे रोजाना 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

• वसा।कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। उनके बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा। दैनिक दरउम्र से निर्धारित। 28 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को 130-160, 40 से कम - 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक परिपक्व उम्र में, राशि को घटाकर 70 ग्राम / दिन कर दिया जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट. सरल और जटिल हैं। पूर्व का मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए कोई महत्व नहीं है, और प्रति दिन बाद की खपत कम से कम 500 ग्राम होनी चाहिए।

औरत

• गिलहरी।इस तत्व की कमी निष्पक्ष सेक्स की उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। कमी से त्वचा, बालों की संरचना और नाखून प्लेट की स्थिति बिगड़ जाती है। लड़कियों को, पुरुषों के विपरीत, अपने स्वयं के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

• वसा।इस पदार्थ की आवश्यकता उम्र के कारण भी है। 28 तक, यह 86-116 है, 40 - 80-111 तक, 40 साल बाद यह कम हो जाता है और प्रति दिन 70 ग्राम हो जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट।मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लड़कियों को कम से कम 400 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

बिल्कुल कोई आहार खाद्य, मांसपेशियों को बढ़ाने सहित, उन उत्पादों के आहार में शामिल करना शामिल है जो आपको सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करने की अनुमति देते हैं। इस प्रयोजन के लिए, एथलीट नियमित भोजन और विशेष पूरक दोनों का उपयोग कर सकते हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने वाले एथलीट के लिए उपयोगी भोजन के साथ-साथ एक ऐसा भी है जिसे आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। इससे शरीर को कोई फायदा नहीं होता, यह फैटी लेयर में जमा हो जाता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज और लोबान, हैम;
• रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य रासायनिक योजक युक्त औद्योगिक खाद्य उत्पाद;
• किसी भी प्रकार का फैलाव, प्राकृतिक मक्खन, मेयोनेज़, मार्जरीन;
• मीठी पेस्ट्री, मिठाई, केक और इतने पर;
• नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड भोजन।

प्रोटीन स्रोत

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चिकन या टर्की पट्टिका. आपको प्रतिदिन इस आहार मांस का 150 से 200 ग्राम सेवन करने की आवश्यकता है।
• वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद।यह दही और दूध हो सकता है।
• पनीर और अंडे का सफेद भाग।प्रोटीन के साथ पहले में मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं। अंडे, स्पष्ट कारणों से, बिना जर्दी के ही प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।
• समुद्री मछली. सामन, टूना और इतने पर मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा एसिड होता है।
• अनाज की फसलें।गेहूं को अंकुरित करके, साबुत अनाज की रोटी, कच्चे या भुने हुए सूरजमुखी के बीजों का सेवन करना चाहिए। आप दाल और कुट्टू खा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के मकसद से ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाती है। जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, इसके विपरीत, उन्हें अपने आहार में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता है:

• भूरे रंग के चावलसफेद से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त;
• बिना चीनी के फलअंगूर, नाशपाती, केले का सेवन कम करके;
• सब्ज़ियाँ, जड़ी बूटियों और लहसुन सहित;
• पास्ताड्यूरम गेहूं से बना;
• अनाज।

वसा के स्रोत

वसा की इष्टतम आवश्यकता की भरपाई इसके उपयोग से की जाती है:

• ब्राजील और अखरोट;
• हेज़लनट्स, बादाम, काजू;
• सेबसॉस मार्शमॉलो;
• छोटी समुद्री मछली।

विशेष रूप से स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए डिज़ाइन किया गया। एक दिन में छह भोजन ग्रहण करता है। भाग छोटा होना चाहिए ताकि ज्यादा खाना न पड़े और भूख न लगे। इस तरह के पोषण का नतीजा एक महीने के बाद देखा जा सकता है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट प्लान

आहार के साथ खेल पोषण

एक जटिल शेड्यूल या जीवनशैली आपको हमेशा दिन में छह बार तक खाने की अनुमति नहीं देती है। और अगर ऐसी कोई समस्या मौजूद है, तो पोषण में "अंतराल" को भरने के लिए विभिन्न पूरक बचाव में आ सकते हैं।

ऐसे खेल पोषण में शामिल हैं:

लाभार्थी

प्रोटीन पाउडर

मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल प्रोटीन पूरक। यह गेनर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले इसका सेवन किया जाता है।

creatine

में रहता है पेशी ऊतकपानी। शारीरिक गतिविधि से चालीस मिनट पहले पिएं।

पर्याप्त मात्रा में विटामिन का ध्यान रखना सुनिश्चित करें। वे न केवल पोषक तत्वों की पाचनशक्ति को बढ़ाते हैं, बल्कि आंतों की खराबी को भी रोकते हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के साथ शरीर का सूखना

न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि सूखने के लिए भी आहार कड़ा किया जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है। कोई केक, मफिन, मिठाई या मीठा खाना नहीं।

आपको छह नहीं, बल्कि सात से नौ बार खाने की जरूरत है। यह वसा द्रव्यमान के संचय को रोकेगा। जानवरों के बजाय वनस्पति वसा का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।