هناك العديد من الرجال والنساء الذين يطالبون بذلك جسده. غالبًا ما يتم إزعاجهم دون داع الوركين واسعة، بضعة أرطال إضافية عند الخصر ، وجود بطن "بيرة". في كثير من الأحيان لا تكون المشكلة جمالية بقدر ما هي نفسية - يمكنها إخفاء مجموعة كاملة من الأعراض التي تدفع الشخص إلى إرهاق نفسه بوجبات الجوع. في الوقت نفسه ، غالبًا ما يُطرح السؤال حول كيفية البدء في فقدان الوزن من أجل إعادة الوزن إلى طبيعته - سيساعد النهج الصحيح في حل هذه المشكلة دون مشاكل صحية ، ولن يكون اتباع نظام غذائي منتظم خيارًا.
كيف تخسر وزنك
لانقاص الوزن يجب أن يكون لديك موقف جاد و الدافع الصحيح. يوجد اليوم عدد كبير من طرق إنقاص الوزن التي تتضمن وضع خطة تغذية محددة ومجموعة من التدريبات. لن يعملوا إلا إذا كانت لديك رغبة قوية في إنقاص الوزن.وإلا فلن تتمكن من تحقيق النتائج اللازمة وتصبح نحيفًا. لمعرفة من أين تبدأ في فقدان الوزن في المنزل ، عليك أولاً أن تتعرف على بعض القواعد الأساسية:
- يوصي الخبراء بتناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. عند تناول الطعام ، تأكد من مضغ كل قطعة من الطعام جيدًا. يساعد هذا الطعام على الهضم بشكل أفضل ويكشف في نفس الوقت عن مذاقه - يتلقى الدماغ إشارة إلى أن المعدة ممتلئة في الوقت المحدد ، وليس عندما تكون قد أكلت أكثر من اللازم بالفعل.
- حتى لا تتذوق كل شيء دفعة واحدة ، لا تضع جميع الأطعمة الجاهزة على الطاولة - احتفظ بمعظمها في الثلاجة.
- لا تجلس لتناول الطعام إلا إذا كنت تشعر بالجوع حقًا. لا تحاول اعتراض كل شيء هاربًا. لن تحتاج فقط إلى إنشاء قائمة طعام ، ولكن أيضًا لتكوين ثقافة معينة لتناول الطعام ، أحد عناصرها الرئيسية هو النظام الغذائي.
- إذا كنت لا تستطيع رفض الوجبات الخفيفة ، فحاول أن تجعلها صحية. بعد أن حددت هدفك في إنقاص الوزن ، تناول الفواكه والخضروات غير المحلاة الغنية بالألياف ، مثل الجزر والتفاح.
- إذا كنت معتادًا على امتصاص الأجزاء بسرعة ، فسيكون التخلص من الوزن الزائد أمرًا صعبًا. من الأفضل إعادة ضبط وجباتك وجعل وجباتك أطول بحيث يكون لدى عقلك الوقت الكافي لإدراك الشبع. لذلك لا يمكنك تناول الطعام دون التسرع في أي مكان فحسب ، بل يمكنك أيضًا تناول طعام أقل من المعتاد.
- تذكر أن التلفزيون والمجلات هي صحبة سيئة. يؤدي عدم وجود أي تركيز على الطعام إلى نوع من الأتمتة. هذا يعني أنك تبتلع فقط ، وبعد ذلك تملأ الملعقة مرة أخرى ، دون التفكير في مقدار ما أكلته بالفعل.
- في أي حال من الأحوال لا تختار نظام غذائي "جائع" ، لأن. يمكن أن يضر بصحتك بشكل خطير. يجب إعطاء الأفضلية لنظام غذائي متوازن ومتنوع ، مثل النظام الذي يجمع بين الخضار والأعشاب والفواكه والخضروات والأسماك والمأكولات البحرية.
- أعد النظر في كمية الملح المستهلكة ، والتي يمكن أن تثير العطش. غالبًا ما يتم الخلط بين الأخير والجوع. يمكنك جعل طعم الأطباق أكثر تشبعًا باستخدام التوابل الحارة والليمون.
- شارك في الرياضة. مع ذلك ، يمكنك ضبط الشكل بسرعة وبوضع شامل - لتكوين جسم مريح.
- من الأفضل تناول الطعام بصحبة أشخاص آخرين. سيساعد المحاورون في الوجبة على تقليل المعدل المعتاد لاستهلاك أطباقك المفضلة.
كيف تبدأ في فقدان الوزن
لمحاربة السمنة ، أنت بحاجة إلى مجموعة كاملة من الأدوات - هذا و التغذية السليمة، تتكون من منتجات مفيدة، والنشاط البدني. في الوقت نفسه ، يعد نمط الحياة النشط عنصرًا ضروريًا ، ولكن ضع في اعتبارك أنه من الأفضل في البداية التخلص من أفكار فقدان الوزن السريع. قد يؤدي هذا النهج إلى الاضطرابات الهرمونية(خاصة عند النساء) ، ضعف أداء الجهاز القلبي الوعائي ، انخفاض لون الجلد ومشاكل أخرى. يمكنك معرفة من أين تبدأ التغذية السليمة لفقدان الوزن أدناه:
- بادئ ذي بدء ، حدد الهدف بوضوح من أجل وضع الدافع الصحيح. يجب أن تتذكرها في كل مرحلة من مراحل التخلص من الوزن الزائد.
- حدد عدد الجنيهات التي تريد أن تخسرها. للقيام بذلك ، يمكنك الحساب باستخدام الصيغ الموجودة ، أو ببساطة تذكر مقدار وزنك عند ارتفاعك الحالي ، عندما كنت تبدو أكثر رشاقة. حدد هدفًا واقعيًا دون رفع المستوى عاليًا جدًا.
- أجب عن السؤال ، في أي وقت تحتاج إلى إنقاص الوزن. يجب أن يتم التخلص من الوزن الزائد تدريجياً - المعدل الأمثل هو 2-4 كجم في الشهر.
- احسب السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يعكس الاحتفاظ بمذكرات طعام الصورة الحقيقية لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالفعل. لفقدان الوزن ، قلل من السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10٪ ، ولكن ليس أكثر من 300 سعرة حرارية.
- احسب الحاجة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. أولاً ، يحتاج الجسم حوالي 0.8-1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. لإنقاص الوزن بسبب الدهون وليس العضلات ، يوصى بزيادة كمية البروتين إلى 2 كجم لكل 1 كجم من الوزن - لا تتجاوز 200 جرام من البروتين يوميًا.
- لانقاص الوزن ، تحتاج إلى شرب الماء. احسب حاجتها ، مع مراعاة 30-40 مل لكل 1 كجم من الوزن. يشير الماء إلى الماء العادي والشاي الأخضر.
- اصنع قائمتك الخاصة التي تتكون من 4-5 وجبات. يجب ألا تزيد الفاصل بينهما عن 3-4 ساعات.
كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن
لن تحتاج إلى الانضمام فقط أكل صحيوالرياضة والتخلص من الأطعمة الضارة ، ولكن أيضًا تجد الدافع. الهدف الذي تم تحديده جيدًا سيدفعك باستمرار إلى الأمام. ابحث عن الدافع الصحيح من خلال الإجابة على السؤال لماذا تريد إنقاص الوزن؟ أن تكوني جميلة ، نحيفة ، أن تكون محبوبًا من قبل الآخرين ، لتكوني قادرة على ارتداء ملابس ضيقة؟
أيضًا ، تخلص من مخاوفك. يمكنك البحث عن المشاهير الذين أصبحوا نحيفين. لا تنس تكوين عادات جديدة ، لأن العادات القديمة أدت بك إلى زيادة الوزن. في هذا الصدد ، لا تأكل في عملية القيام بأي عمل أو أثناء التنقل ، تأكد من تناول وجبة الإفطار ، ووجبة خفيفة من الطعام الصحي. سيساعدك هذا النهج على البدء في التحرك نحو هدفك.
الخطوات الأولى
كثير من الناس لديهم سؤال ، من أين يبدأون في إنقاص الوزن مع زيادة الوزن؟ إذا كنت قد حددت بالفعل هدفًا محددًا ، فقد حان الوقت لحساب استهلاك السعرات الحرارية والحاجة إلى BJU ، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. استخدم الصيغة أدناه لحساب السعرات الحرارية. ستحتاج إلى مضاعفة النتيجة الناتجة بمعامل وفقًا لمستوى النشاط البدني - 1.1 (منخفض) ، 1.3 (متوسط) ، 1.5 (مرتفع). معادلة:
- من 18 إلى 30 عامًا: للرجال - (0.0630 × الوزن ، كجم + 2.8957) × 240 ، للنساء - (0.0621 × الوزن ، كجم + 2.0357) × 240.
- من 30 إلى 60 عامًا: للرجال - (0.0484 × الوزن ، كجم + 3.6534) × 240 ، للنساء - (0.0342 × الوزن ، كجم + 3.5377) × 240.
لبدء فقدان الوزن في المنزل بشكل أكثر فاعلية ، لا تحتاج فقط إلى تقليل السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا مراعاة BJU. قيمة الطاقةأي منتج يتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. عندما تزداد في النظام الغذائي الكربوهيدرات البسيطةويبدأ الشخص في الحصول على الدهون ، والبروتينات على العكس تساعد في إنقاص الوزن. حيث الكربوهيدرات السريعةيجب استبدالها بأخرى بطيئة. عند تعديل القائمة ، نتخلى عن الدقيق ، الحلو ، الدهني أو تقليل نسبتهم. يجب أن تكون معلمة BJU المتوسطة كما يلي:
- البروتينات - 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
- الدهون - 0.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
- الكربوهيدرات - 2-3 جم لكل 1 كجم من الوزن.
ما هي التمارين التي تبدأ بها
إذا كنت قد قمت بالفعل بتعديل القائمة الخاصة بك عن طريق إزالة المنتجات الضارةالتي تمنعك من فقدان الوزن ، فقد حان الوقت للتفكير في النشاط البدني. عزز إنفاقك على الطاقة من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بمساعدتهم ، يمكنك تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين حالتك العامة وحالتك المزاجية وتحسين اللياقة البدنية. يجب أن تكون التمارين منتظمة ، ولكن ليست ثقيلة - كرر 3 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 15 دقيقة. اجعل الفصول تدريجيًا تصل إلى 30-40 دقيقة يوميًا. تمارين:
- قم بعمل تمرينات القرفصاء بشكل منتظم - في طريقة واحدة ، يجب أن تقوم بأداء القرفصاء 20 مرة. بعد حوالي أسبوعين من التدريب المنتظم ، يمكنك القرفصاء باستخدام الدمبل.
- قم بأداء اندفاع للأمام مع كل رجل. للقيام بذلك ، اتخذ أكبر خطوة ممكنة بقدم واحدة ، والمس الأرض بركبة الأخرى. العودة إلى وضع البداية. أبقِ يديك على خصرك أو باعد بينهما. يجب أن يتكون النهج الواحد من 15 تكرارًا - اجعلهم 30 مرة.
- لتقوية عضلات البطن السفلية وإزالة تلك السنتيمترات الزائدة من خصرك ، استلق على بساط ، وقم بتمديد ذراعيك فوق رأسك ، وتمسك بأداة ثابتة ، مثل الأريكة. اثنِ ركبتيك وارفعهما.
- لتعزيز العضلات العلويةاضغط ، ثبت القدمين ، اثني ركبتيك وارفع قليلاً.
- يمكنك حرق الدهون في الخصر والأرداف باستخدام طوق منتظم. تحتاج إلى تدويره لمدة 10 دقائق على الأقل.
من أين تبدأ في فقدان الوزن
إذا كنت بحاجة إلى خسارة بعض الأرطال الزائدة ، فلا يجب أن تتضور جوعًا كثيرًا بسبب هذا. الشيء الرئيسي هو فقدان الوزن بشكل تدريجي وبطيء لا يضر بصحتك.بجانب، فقدان الوزن بشكل كبيرهذا يمثل الكثير من الضغط على الجسم. سيكون من الجيد أن يتخلص الشخص ذو الكتلة الكبيرة من المواد الزائدة ، لكن عليك استشارة الطبيب في هذا الشأن. للتنظيف ، تحتاج إلى شرب 1.5-3 لترات من الماء النظيف يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تأكل التوت البري الذي يسبب تأثير مدر للبول.
مع الكثير من الوزن
لشخص لديه زيادة الوزنعليك أن تفهم المشكلة. إذا اعترف بأنه لم يشارك في الرياضة لفترة طويلة وأن نظامه الغذائي بعيد كل البعد عن الصحة ، فسيكون بهذه الطريقة قادرًا على تجاوز الخط النفسي واتخاذ خطوة قوية نحو تطبيع الوزن. لبدء فقدان الوزن بنشاط ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أسباب ظهور الوزن الزائد - وهي الإجهاد وسوء التغذية وقلة النشاط والرياضة. من الأفضل البدء في إنقاص الوزن مع الكثير من الوزن عن طريق تطهير الجسم وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 20٪. عندها فقط يمكنك اختيار نظام غذائي مناسب ، مجموعة من التمارين.
النساء
تحتاج المرأة إلى البدء في فقدان الوزن ليس فقط من خلال تحديد هدف تحفيزي ، ولكن أيضًا عن طريق الحد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لكن من المستحيل تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد ، وإلا فإن الجسم سيتعافى لفترة طويلة جدًا بعد هذا التغيير. بالإضافة إلى ذلك ، ستعود الدهون بسرعة بعد فقدان الوزن السريع. يجب أن يكون النظام الغذائي المختار متنوعًا وخفيفًا نسبيًا. ما يهم هو فقدان الوزن التدريجي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك التسجيل في أحد نوادي اللياقة البدنية ، حيث يوجد العديد من البرامج المصممة خصيصًا للتخلص من الوزن الزائد وزيادة الوزن النشاط البدني.
رجل
تحتاج ممثلة الجنس الأقوى ، مثل المرأة ، إلى إعداد قائمة لنفسها. من وجهة نظر التغذية ، يجب أن تكون التغذية جزئية - 4-5 وجبات في اليوم. يمكنك حرق الدهون من خلال تمارين الكارديو والقوة ، مثل الجري وركوب الدراجات ولعب كرة القدم ونط الحبل وتدريب الأثقال وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى إنشاء وضع السكون والاستيقاظ ، لأن. قلة النوم تبطئ عملية الأيض.
بعد 40 عاما
العمر لفقدان الوزن ليس عائقا! على الرغم من أن الأيض يتباطأ بعد سن الثلاثين ، وإذا لم يأخذ الشخص ذلك في الحسبان واستمر في تناول الطعام كما كان من قبل ، فإنه يمكن أن يكتسب الكثير من الوزن خلال السنوات القليلة المقبلة. بعد سن الأربعين ، يكون فقدان الوزن أصعب منه ، على سبيل المثال ، في سن 20-25 عامًا. الأنظمة الغذائية الشعبية في هذا العصر لا تعطي نتيجة ملموسة ، لكنها تسبب ضررًا جسيمًا للصحة.نصائح للمساعدة في الإجابة عن السؤال عن كيفية البدء في إنقاص الوزن بعد سن الأربعين:
- قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والمعجنات والخبز والسكر وعصائر الفاكهة وما إلى ذلك.
- أعط الأفضلية لنظام غذائي قليل الدسم. لذلك بشكل غير محسوس ، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام بنسبة 20-25٪.
- حاول أن تأكل 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة من 250-350 سعرة حرارية. لذلك سوف تفقد الوزن ولن تشعر بالجوع الشديد.
- أما بالنسبة للأحمال ، فمن ناحية ، يجب أن تحرق الدهون ، ومن ناحية أخرى ، يجب أن تكون آمنة للعمود الفقري و مفاصل الركبة. ابدأ بالمشي العادي وركوب الدراجات والسباحة في المسبح. وانت تفعل ممارسه الرياضهلا تنسَ الإحماء والتمدد بعد التمرين.
بعد الولادة
لا يجب أن يكون فقدان الوزن بعد الولادة سريعًا. يعتبر الحمل ضغطا كبيرا على الجسم ، ويرتبط بنقص الفيتامينات والمعادن ، فضلا عن التغيرات في المستويات الهرمونية. تستغرق فترة التعافي من ستة أشهر إلى عام. لإعادة الشكل إلى طبيعته ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى جعل النظام الغذائي متوازنًا - يجب أن تأكل الأم الشابة 4-5 مرات في اليوم. يجب أن تشمل القائمة اللحوم والفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالكالسيوم. بجانب:
- استشيري الأطباء في غضون عام بعد الولادة. تحتاج إلى التأكد من أن الخلفية الهرمونية قد استقرت.
- يجب ألا تتسرع في التسجيل في صالة الألعاب الرياضية - تمش في الهواء الطلق. يمكنك البدء بـ 20 دقيقة يوميًا ، ثم زيادة سرعة المشي ووقت المشي تدريجيًا. يمكنك التدريب بشكل كامل بعد الولادة لمدة 4-5 أشهر.
- لا تأكل الاكتئاب. غالبًا ما يساهم اكتئاب ما بعد الولادة في الإفراط في تناول الطعام والانهيار العصبي.
لن تتمكن من إنقاص الوزن دون تغيير العادات التي أدت إلى ظهور الوزن الزائد - لا تنسي الأمر. إذا اتضح أنه في اليوم السابق لتناول الكثير من الطعام ، فحينئذٍ حدد نفسك في اليوم التالي - يمكنك تناول حساء الخضار بدون ملح وجبن قريش قليل الدسم وشرب مشروب عشبي بدلاً من الشاي. اجعلي عدد السعرات الحرارية يتناسب مع إيقاع يومك. قبل العمل ، يمكنك أن تمنح نفسك استراحة في الصباح ، وفي الغداء يمكنك أن تحد نفسك قليلاً ، ومن الأفضل أن تجعل العشاء خفيفًا. بالإضافة إلى هذا:
- تناول الطعام فقط أثناء الجلوس في مكانه ، وليس أثناء التنقل ، لأن. عند تناول الوجبات الخفيفة على عجل ، هناك خطر كبير من تناول الطعام أكثر من المعتاد.
- ضع القليل من الطعام في طبقك عما اعتدت على تناوله.
- كن قانعًا بما هو موجود بالفعل - لا تبلغ أبدًا.
- عندما تذهب إلى متجر البقالة ، قم بعمل قائمة في وقت مبكر حتى لا تفرط في الشراء.
- أثناء الوجبة ، لا تقرأ الصحف والكتب ولا تشاهد التلفاز. ركز فقط على التغذية.
- لا ينصح بتناول أكثر من طبق في الوجبة الواحدة.
- احتفظ بقطعة من الطعام في فمك لفترة أطول حتى تشعر بالشبع عن طريق تناول كمية أقل من المعتاد.
من أين تبدأ بالتغذية السليمة
قم بالتبديل إلى القائمة الجديدة تدريجياً ، بينما لا تقود نفسك في إطار القيود الصارمة - لا داعي للسخرية من معدتك. تأكد من الاحتفاظ بمفكرة ، مع تدوين أي أطعمة تتناولها في نهاية كل يوم ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية الخاصة بهم. بفضل هذه الإحصاءات ، ستتمكن من إجراء تعديلات في الوقت المناسب قبل تحديد العادات الصحيحة. يجب أن يكون الطعام متنوعًا. كذلك الامتناع عن زيارة المطاعم والحانات والمقاهي.
كيف تبدأ نظام غذائي
الموقف النفسي هو ما تحتاجه ، وفي الوقت نفسه ، فكر مليًا فيما إذا كان بإمكانك تلبية جميع متطلبات النظام الغذائي المختار ، على سبيل المثال ، سيكون من الصعب اتباع قائمة خاصة إذا كنت غالبًا ما تبقى وتناول الطعام بعيدًا عن المنزل. عند تجميع قائمة طعام ، ليس من الضروري تدوين كل شيء في الجداول - يمكنك أن تخطط عقليًا ماذا ومتى ستأكل هذا الأسبوع. ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير يمكنك مشاركة مشاكلك ونتائجك معهم باستمرار.
فيديو
بعد عطلة صيفية نشطة ، تأتي أيام الخريف الباردة. إذا تمكنا في الصيف من العودة إلى المنزل من العمل سيرًا على الأقدام أو القيام بنزهات مسائية متكررة ، فمع بداية نزول برد الخريف الأول ، تنخفض قدرتنا على الحركة بشكل حاد ، ونبدأ في زيادة الوزن. ذات صباح جميل ، نقف على الميزان أو ننظر إلى أنفسنا في المرآة ، توصلنا إلى استنتاج مفاده أننا بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن. هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن ، ولكن جميعها لن تحقق النتيجة المرجوة إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح. لذلك سنخصص هذا المقال لنخبرك بكيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح.
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح وسريع
خطأ نموذجي متأصل في الفتيات والنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن هو أنهن يختارن طريقة إنقاص الوزن بهذه الطريقة ، على أساس مبدأ "مثل أي شخص آخر" ، وليس بناءً على تحليل أسباب زيادة الوزن. لهذا السبب ، غالبًا لا نحقق النتيجة المرجوة. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك بسبب الخمول ، فمن غير المرجح أن يساعدك النظام الغذائي الذي تستخدمه. من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح في غضون شهر ، تحتاج أولاً إلى تحليل سبب زيادة الوزن ، ربما هو الخمول حقًا ، أو ربما يكون نظامًا غذائيًا غير صحي أو نوعًا من المنتجات التي يتفاعل معها جسمك ، وما إلى ذلك.
لإنقاص الوزن ، يجب أن تحدد لنفسك هدفًا ، على سبيل المثال ، أن تخسر 10 كيلوغرامات في الشهر. بدون هدف ، أو إذا لم يكن محددًا ، فلن تحقق نتائج ممتازة.
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن
لكي يعطي النظام الغذائي نتيجة ممتازة ، يجب استبعاد تناول الأطعمة الضارة والعالية السعرات والدهنية. استبعد بشكل قاطع تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة. الحلويات (الشوكولاتة ، الحلويات ، المعجنات ، الكعك ، إلخ) ، وكذلك المشروبات الحلوة المصبوغة ، مدرجة في قائمة الأطعمة المحظورة. يُسمح بشرب مياه غير غازية ويفضل أن تكون معدنية. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن ، خيار القائمة
كيف تأكل جيدًا سيحدد مدى سرعة فقدان الوزن. أي نظام غذائي فعاليتكون من ست وجبات في اليوم وهي:
- إفطار؛
- غداء؛
- وجبة عشاء؛
- شاي العصر؛
- وجبة عشاء؛
- عشاء متأخر.
إفطار
بين 7 و 8
يجب أن يمنحنا الإفطار دفعة من الطاقة طوال اليوم ، لذلك فهو جيد جدًا إذا كان يحتوي على الفيتامينات. حاول أن تؤلف قائمتك بطريقة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. بالنسبة للإفطار ، يوصى بتناول: البيض المسلوق ، والخبز الكامل ، والجبن القريش مع المكسرات والفواكه المجففة ، ودقيق الشوفان ، والحنطة السوداء ، والأرز. يمكنك أيضًا شرب كوب من العصير الطازج.
غداء
بين 10 و 11
الإفطار الثاني هو نوع من الوجبات الخفيفة ، بين الإفطار والغداء. لوجبة إفطار ثانية ، فإن الفاكهة أو الزبادي أو الكفير هي الأنسب.
وجبة عشاء
في الفترة من 13 إلى 14
يجب أن يكون الغداء دسمًا ، لكن في نفس الوقت خفيف. إذا كنت لا تخطط لممارسة الرياضة ، فيمكنك تناول حساء قليل الدسم لنذر ، على سبيل المثال ، في مرق الدجاج قليل الدهن أو الضعيف. في حالة التخطيط لممارسة الرياضة ، يُسمح بتضمين البطاطس والمعكرونة في قائمة الغداء. في نهاية الوجبة يمكنك شرب كوب من الشاي الأخضر.
شاي العصر
في الفترة من 16 إلى 17
وجبة خفيفة بعد الظهر هي وجبة خفيفة أخرى يجب أن تكون خفيفة أيضًا. من الأفضل استخدام الخضار ، وهي سلطة الخضار أو الخضار المخبوزة.
وجبة عشاء
في الفترة من 19 إلى 20
عشاء متأخر
ساعة قبل النوم
العشاء المتأخر ليس بالضبط وجبة خفيفة. نظرًا لأنه لا يجب أن تأكل قبل النوم بثلاث ساعات ، يجب أن تتكون هذه الوجبة من شيء خفيف جدًا ، مثل قطعة واحدة من الفاكهة أو نصف كوب من العصير الطازج.
كيف تصوم لانقاص الوزن
هناك فتيات يعتقدن أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تتضور جوعاً - وهذا هو أكبر اعتقاد خاطئ. الجوع ليس الطريقة الصحيحة لفقدان الوزن ، لأنك لن تؤدي إلا إلى إفساد صحتك. إذا كنت على استعداد لفقدان الوزن وتقيد نفسك بشدة في الطعام - استخدم أيام الصيامأو حمية أحادية. على أي حال ، لا يمكنك الجوع. يجب أن يتلقى الجسم التغذية اللازمة لأداء وظائفه بشكل كامل.
كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح لانقاص الوزن
من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال وسريع ، إلى جانب النظام الغذائي ، استخدم النشاط البدني. إذا كنت لا تستطيع استخدام نظام غذائي لسبب ما ، فإن الرياضة هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي.
من أجل الحصول على الرياضة أقصى تأثيرمن الأفضل القيام بفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب. أفضل طريقة للقيام بذلك: اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية.
كيفية الجري بشكل صحيح لانقاص الوزن
لكي يعطي الركض أقصى تأثير لفقدان الوزن ، ينصح الأطباء بالقيام به في المساء. إذا عدت إلى المنزل من العمل متعبًا جدًا في المساء ، ولم تكن لديك القوة للجري في المساء ، فافعلها في الصباح.
يجب أن تكون الجولات من 30 إلى 40 دقيقة. قبل أن تبدأ في الجري ، قم ببعض الإحماء ، مع تركيز جزء كبير من التمارين المصغرة على الساقين. اصنع ركضك مثل هذا:
- سباق المشي - 200 متر ؛
- الركض - 200 متر
- الجري بأقصى حساب - 200 متر ؛
- نكرر هذا التسلسل طوال فترة التشغيل بأكملها.
تعتبر السباحة خيارًا آخر للرياضة التي يمكنك فيها إنقاص الوزن جيدًا. سيساعدك المدرب في اختيار مجموعة التمارين الخاصة بك ، مع التركيز ، عند اختيار التمارين ، على إنقاص الوزن في الأجزاء التي تعاني من مشاكل في الجسم.
من جانبنا ، ننصح بدلاً من السباحة باستخدام التمارين الرياضية المائية أو اللياقة المائية ، والتي تعتبر أكثر فاعلية من السباحة البسيطة.
من أجل إنقاص الوزن ، يتبع الكثيرون نظامًا غذائيًا أو يستنفدون أنفسهم بالتمارين ، ولكن لا يحققها الجميع. نتائج جيدة. هناك عدة تفسيرات لهذا. الأول هو التغذية السليمة ، وليس اتباع نظام غذائي. والثاني هو التدريب المناسبوليس فقط إرهاق الجسم.
ما هو نوع النشاط البدني الأفضل لفقدان الوزن
يعتمد اختيار نوع النشاط البدني على الحالة الأولية للرياضي المستقبلي. يريد المرء أن يفقد 5 كجم ، والآخر لديه فائض - ما يصل إلى 30 كجم. فقط من الوزن الأولي والعمر والمستوى التدريب الرياضيوسيعتمد على الرياضة الأنسب.
من المهم أنه عند فقدان الوزن ، كل من أحمال القلب و تدريب القوة. ذات حجم كبير زيادة الوزنيجب أن يشغل الجزء الرئيسي من الفصول أمراض القلب. فقط النهج المتكامل سيساعد على خسارة الكيلوجرامات.
كل نوع من أنواع الحمل له استثناءاته وموانعه لأسباب صحية ، على سبيل المثال ، من الأفضل عدم العمل على جهاز المشي لشخص يعاني من مشاكل في المفاصل ، ولكن استبدال هذه الآلة بالتجديف. لذلك لن يتم تقليل الحمل ، وسيكون الضغط على المفصل أقل بكثير.
لهذا السبب ، يجب أن يتم اختيار النشاط البدني بدقة من الخصائص الفردية للجسم والوزن والعمر وغيرها من المؤشرات الهامة.
ما هو أفضل وقت للممارسة
وفقًا لدراسات عديدة ، أفضل وقتيتم التعرف على الصباح للتحميل. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع بسهولة الاستيقاظ قبل بضع ساعات في الصباح لممارسة الرياضة ، لذلك يؤجل الكثير من الناس الرياضة إلى المساء.
عند ممارسة الرياضة في الصباح ، ستكون العوامل الإيجابية:
- سيكون من الأفضل التحكم في الشهية طوال اليوم ، ولن يهدد الإفراط في تناول الطعام ؛
- أقصى حرق للدهون في هذا الوقت من اليوم: في الصباح ، يمكن أن يحل التمرين لمدة 20 دقيقة محل التمرين المسائي الذي يستمر مرتين أطول ؛
- أقل عرضة لإصابة العضلات ، يتعافى الجسم بشكل أفضل في الصباح.
على الرغم من هذه الحجج الإيجابية ، كانت هناك أيضًا جوانب سلبية للدراسات المبكرة:
- لن يتمكن الجميع من الجمع بين الوجبة الأولى والتدريب بشكل صحيح ؛
- شخص غير قادر على الاستيقاظ في الصباح للتمرين.
أما بالنسبة للفصول المسائية ، فإن الميزة هي أن عملية التمثيل الغذائي تتسارع ، مما يؤدي إلى إبطاء الجميع بنهاية اليوم ، مما يعني استمرار حرق الدهون. ومع ذلك ، يتم حرق الدهون لفترة طويلة جدًا ، ويمكن أن تصل هذه العملية إلى 12 ساعة مع عشاء خفيف.
بجانب:
- التعب المتراكم بعد العمل.
- يزيد من خطر زيادة الشهية ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ؛
- يمكن أن تؤدي التمارين الشديدة إلى اضطراب النوم.
عند ممارسة الرياضة في المساء ، فإن الميزة هي أن الرياضة تساعد في تخفيف التوتر ، وتشتيت الانتباه عن الهموم والمشاكل اليومية.
مهما كان الوقت الذي يختاره الشخص ، فإن الشيء الرئيسي هو أن التدريب ممتع ، وإلا فإن النتيجة لن تكون جيدة جدًا ، وفي أول فرصة سيكون هناك انهيار.
تساعد التمارين البدنية في أي وقت من اليوم على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، والشيء الرئيسي هو توزيع أيام التدريب بشكل صحيح ، وإعطاء الجسم حملاً مكثفًا وتمارين القوة الكافية.
كم مرة يجب أن تتدرب
عند بدء الدراسة ، يجب ألا تجبر نفسك على الدراسة كل يوم ، على الأرجح ، سيؤدي ذلك إلى حقيقة أنه بعد أسبوعين سيصاب كل شيء بالملل. يجب أن يبدأ التدريب من 3 مرات في الأسبوع ويزيد تدريجياً إلى 5. زيارة نادرة للصالة الرياضية لن تؤدي إلى نتيجة ، والزيارات المتكررة ستؤدي إلى آلام في العضلات ، ونتيجة لذلك ، إلى نقص في التدريب.
يجب أن تكون الزيادة سلسة ومريحة ، ولكن يجب أيضًا إراحة العضلات المحملة. ترهق نفسك في صالة الألعاب الرياضية ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع. الشيء الرئيسي هو الانتظام والاستقرار.
كيفية ممارسة لانقاص الوزن
من أجل إنقاص الوزن باستمرار والحصول على نتائج جيدة ، عليك القيام بذلك بشكل صحيح: يجب أن تكون تمارين القوة وتمارين القلب موجودة في التدريب. سيعطي المزيج الصحيح من هذه الأحمال النتيجة المرجوة ، وستؤدي التمارين عالية الجودة إلى تسريع عملية فقدان الوزن.
الأنسب التدريب المتقطع، والتي تعمل على تدريب أقصى عدد من العضلات ولا تسمح عمليًا لأي شخص بالراحة أثناء الدرس. قد تبدو أفضل خطة لخسارة الوزن كما يلي:
- الاحماء لمدة 5 دقائق ؛
- تمارين القلب القوية - 30 دقيقة ، على سبيل المثال ، المشي بسرعة عالية على جهاز المشي ؛
- الانتقال مع انخفاض تدريجي في السرعة كل دقيقة ؛
- إنهاء التمرين الخاص بك مع تمتد.
بعد هذا التمرين ، سيستمر حرق السعرات الحرارية لمدة 3 ساعات تقريبًا. وبالتالي ، تحتاج إلى التدريب 4 مرات على الأقل في الأسبوع.
الزيادة التدريجية في التدريبات
زيادة التدريب أمر ضروري. الجسم ، عند أداء نفس الحمل ، يعتاد عليه تدريجياً ويتوقف عن السقوط زيادة الوزن. هذا هو السبب في أنه من الجدير مراجعة الحمل على آلات الوزن وأمراض القلب مرتين في الشهر.
يجب ألا تتجاوز زيادة الوزن 250 جرامًا في 14 يومًا. وهذا هو الأكثر الوزن الأمثل، والتي لن تكون حرجة بشكل خاص للجسم ، ولكنها ستعزز النتيجة. تؤدي الزيادة بالمزيد إلى الإرهاق وأحيانًا إصابات العضلات.
كم من التمارين لانقاص الوزن
هناك قاعدة تقضي بتسخين العضلات لمدة نصف ساعة فقط ، لذا يجب أن يستمر التمرين لمدة ساعة على الأقل.
اللياقة البدنية للمبتدئين
يجب ألا تعطي أحمالًا ثقيلة على الفور ، خاصةً إذا لم تكن هناك رياضة في الحياة حتى هذه اللحظة. ليس من الممكن دائمًا الوفاء بالحمل الكامل الذي يقدمه المدرب على الفور ، فغالبًا ما لا يتوفر للمبتدئين الوقت وينزعجون بسبب ذلك.
خذ قسطا من الراحة ثم ابدأ من جديد. يجب أن تختفي آلام العضلات بعد يومين ، إذا استمرت لفترة أطول ، فعليك أن تولي اهتمامًا خاصًا لذلك. في البداية ، يجب أن يكون وزن الحمولة صغيرًا بدرجة كافية بحيث لا يكون هناك ألم على هذا النحو. بعد بضع تمرينات مع زيادة طفيفة ، لن تؤذي العضلات.
اللياقة البدنية لمن يريد إنقاص وزنه
لفهم كيفية ممارسة الرياضة من أجل إنقاص الوزن ، تدرب مرة واحدة على الأقل مع مدرب محترف. سيقيم العبء اللازم ، ويعطي مجموعة من التمارين ويأخذ في الاعتبار جميع الرغبات. للحصول على نتيجة مستقرة ، لا تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية أكثر من 4 مرات في الأسبوع.
يجب أن يكون الحمل ممكنًا ، لا تكن متحمسًا جدًا. من الضروري مراعاة التغذية السليمة والحفاظ على توازن الماء. من خلال التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن دون التحكم في نظامك الغذائي ، يمكنك الحفاظ على وزنك والتحسن. لذلك ، هناك حاجة إلى نهج متكامل لهذه المشكلة.
وضع التدريب
بناء على الأصل تدريب جسدي، يجب عليك اختيار نظام التدريب الصحيح ، لكن الفصول 3 مرات في الأسبوع لن تحقق النتائج ، لذلك هذا المبلغ هو الحد الأدنى الضروري.
إذا كنت لا تزال غير قادر على ممارسة الرياضة على الإطلاق ، على سبيل المثال ، زيادة الوزن كبيرة جدًا ، فيمكنك البدء بحصص مدتها نصف ساعة ، ولكن يمكنك زيادة هذه الحصص تدريجيًا إلى 60 دقيقة و 4 مرات في الأسبوع. هذا هو المقدار الأمثل للتدريب ووقت التدريب. سيساعدك حمل القلب الفعال على الدخول في إيقاع رياضي أسهل. يمكنك البدء في الجري بمفردك في أقرب حديقة.
أفضل إذا كان يزور نادي رياضيسيحدث كل يوم ، بحيث تتناوب أيام التوتر والراحة. يجب اختيار الوقت من اليوم للتدريب وفقًا لنظامك ، ويبقى من المهم أن ينتهي في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
مع التدريب المكثف لمدة 1.5 ساعة ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 800 سعرة حرارية ، والوتيرة المعتدلة ستساعدك على التخلص من 500 سعرة حرارية في الساعة. يجب توزيع الحمل أثناء الحصص بالتساوي على جميع مجموعات العضلات ، وعدم التركيز على أي جزء من الجسم.
كيفية تنظيم التمرين بشكل صحيح
من الأفضل الاتصال بمدرب محترف للتدريب ، ولكن إذا قررت ممارسة التمارين في المنزل ، فأنت بحاجة إلى اتباع بعض القواعد:
- يبدأ أي تمرين بالإحماء ، في الوقت المناسب يجب أن يستغرق حوالي 10 دقائق ؛
- يتم إجراء حمل القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ، ويمكن أن تكون دراجة تمرين ، جهاز السير المتحرك، التجديف أو السائر ؛
- يجب أن يكون التدريب باستخدام الدمبل أو الأوزان الإضافية أو وزن جسمك مكثفًا ، بعدة طرق ؛
- سوف تساعد لعبة fitball على تنويع التدريب وحل مشاكل العمود الفقري ؛
- من الأفضل إنهاء التمرين عن طريق الإطالة لمدة 10 دقائق.
يجب عدم تكرار التدريب يوما بعد يوم. من الأفضل تغيير التمارين وتمرين المجموعات العضلية المختلفة بحيث يتغير الجسم كله تدريجياً ويصبح أكثر جمالاً ونحافة. بعد التمرين ، سيكون من المفيد زيارة الساونا. في بداية الفصول ، سيساعد ذلك في التخلص من ألم عضليومن ثم تساعدك على إنقاص الوزن.
نحسب النبض
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، من الضروري التحكم في النبض ، وهذا سيساعد على تجنب المشاكل الصحية مع الكثير من التمارين. أثناء ممارسة الرياضة في المنزل ، يجب أيضًا التحكم في معدل ضربات قلبك حتى لا تضيع الدروس. يطلع المدرب على جميع التدريبات في صالة الألعاب الرياضية ، وإذا لزم الأمر ، قم بتسريع أو إبطاء وتيرة التمارين ، كما أن ممارسة الرياضة في المنزل قد تتحول إلى تمرين بسيط لن يساعدك على إنقاص الوزن.
من أجل معرفة الحد الأدنى والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للتدريب ، توجد صيغتان بسيطتان:
- لحساب الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب أثناء التدريب ، أنت بحاجة إلى: 220- سن 0.6. إذا كان النبض أقل ، فلن يتم إنتاج الحمل على الجسم ، ولا يتم حرق السعرات الحرارية.
- للسيطرة على الحد الأعلى من النبض والوقاية من مشاكل الصحة والقلب ، أنت بحاجة إلى: 220- سن * 0.7. إذا كان النبض أعلى من الرقم الناتج ، فهذا يعني أن الحمل مرتفع ، ويصعب على الجسم التعامل معه ، ولن يعمل على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، ويمكن أن تصاب بمشاكل في القلب بسهولة.
سيكون هذا التحكم مفيدًا حتى لو كان الوزن لا يتجاوز معياره ، لكن الشخص لم يمارس قبل الرياضة، فالجسم ليس جاهزًا لزيادة الحمل الزائد ، لذلك يمكن أن يتفاعل بشكل سيء للغاية.
متى وكيف تأكل وتشرب
عند فقدان الوزن ، من المهم مراعاة ليس فقط النظام الغذائي ، ولكن أيضًا مراقبة الأطعمة التي يتم تناولها ، بالإضافة إلى كمية الماء الكافية في الوقت المناسب. مع الماء ، كل شيء بسيط للغاية: 70 كجم من الوزن = 2 لتر من الماء يوميًا.
إذا كان الوزن أكثر أو أقل مما هو مذكور ، فيجب إضافة أو طرح 250 جرامًا من الماء لكل 10 كجم من الوزن. بهذه الطريقة ، سيكون من الممكن حساب السعر الخاص بك. هذا المبلغ لا يشمل الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى. يجب أن يكون الماء خاليًا من الغاز.
مع الطعام أكثر تعقيدًا بعض الشيء ، ولكن إذا رغبت في ذلك ، كل شيء ممكن. سيؤدي اتباع هذه التوصيات إلى تحسين جسمك وفقدان الوزن في نفس الوقت:
- تقليل كمية الملح
- لا تفوت الوجبة؛
- أكل 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة ؛
- استبدال السكر بالعسل.
- القضاء على الحلويات تماما حالة صعبةيُسمح باستبدال المكسرات في الشوكولاتة أو ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية (تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن على الأقل هناك فائدة) ؛
- استبعاد الصلصات المشتراة ؛
- وجبة خفيفة على الفاكهة
- تأكد من تناول اللحوم والأسماك (بدون مواد بناء ، لا يمكن أن تبدو العضلات جميلة) ؛
- أكل الخبز بدلا من الخبز.
من المهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية مثل النخالة والخضروات والفواكه والبقوليات. يجدر أيضًا مراعاة قواعد الوجبات فيما يتعلق بالتدريب ، أو بالأحرى:
- يمكن بدء التدريب في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الأكل ، ويفضل بعد 2 ؛
- لا تأكل بعد التمرين حتى مرور ساعة ويفضل أن تأكل بعد ساعة ونصف ؛
- أثناء التدريب ، من الضروري شرب الماء بدون غازات.
تحتاج إلى شرب الكثير من الماء أثناء التدريب ، حيث يحدث التعرق الشديد ، ويجب تعويضه لتجنب جفاف الجسم. في التغذية ، كل وجبة مهمة ، ومن الأفضل تناول وجبة دسمة قبل ساعتين من التدريب بدلاً من تخطي الغداء. من الأفضل إجراء القياسات والوزن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. من الأفضل تدوين النتائج في دفتر ملاحظات واحد لمزيد من الوضوح.
باتباع القواعد البسيطة ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة وفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. بالإضافة إلى ذلك ، سيبدو الجسم متناغمًا ، حيث يتم الحفاظ على العضلات في حالة جيدة. الشيء الرئيسي في نفس الوقت ، بغض النظر عن مقدار ما تفعله - 3 أو 5 مرات في الأسبوع ، ولكن عليك القيام بذلك بكل سرور.
عالم اليوم تحكمه عبادة الجسم الرياضي. كيف تحصل على شكل أحلامك؟ الكثير من الآمال معلقة على الرياضة. هذا مجرد وفرة من التقنيات المختلفة ، جنبًا إلى جنب مع المدربين المدربين تدريباً سيئًا ، لا يؤدي إلى اكتساب النسب المثالية ، ولكن إلى الإرهاق البدني والإصابات وكره الرياضة لبقية حياتك. سنساعدك اليوم في معرفة كيفية إدخال التدريب والتغذية السليمة بكفاءة في حياتك ، وأي رياضة لفقدان الوزن تعطي أفضل النتائج.
لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن
كل من لم ينجح في إنقاص الوزن من خلال التدريب يرتكب نفس الأخطاء:
مفتاح النجاح في إنقاص الوزن هو تغيير عاداتك تدريجيًا بوتيرة مريحة لك. نظام التدريب والتغذية لكل نوع النشاط البدنييبني بلده. سننظر في أكثرها فعالية من حيث إنقاص الوزن.
القلب
تدريب القلب هو أسلوب كلاسيكي لفقدان الوزن. سيسمح لك الجري والمشي وركوب الدراجات والتمارين الرياضية وغيرها من التمارين النشطة التي تعزز القلب بحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن. تشمل الفوائد الأخرى للتدريب القلبي ما يلي:
- تأثير الشفاء على نظام القلب والأوعية الدموية.
- الهواء النقي ، الذي ينطوي على معظم أحمال القلب ؛
- إمكانية الوصول ، حيث يمكنك القيام بذلك بنفسك وبدون معدات إضافية.
ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وليس مجرد تدريب قلبك وشد عضلاتك قليلاً ، فأنت بحاجة إلى ممارسة تمارين القلب مع مراعاة العديد من الفروق الدقيقة.
الآن دعنا نتحدث مباشرة عن أنواع أحمال القلب.
الجري أو المشي
بمساعدة الجري ، يمكنك الحصول على قوام سريع بسرعة ، حيث يتم إنفاق حوالي 500-600 سعرة حرارية في تمرين واحد مدته 40 دقيقة بوتيرة متوسطة ، وهو ما يمثل ثلث النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن. 
ولكن إذا كان الوزن كبيرًا جدًا ، فمن الأفضل البدء بالمشي بوتيرة سريعة. سيؤدي ذلك إلى القضاء على الضغط المفرط على القلب والمفاصل ، بالإضافة إلى أنه سيكون من الصعب على العداء المبتدئ مواصلة التدريب لمدة 40-50 دقيقة الموصى بها. يبلغ استهلاك السعرات الحرارية أثناء المشي السريع حوالي 200 سعرة حرارية في الساعة. ولكن يمكن زيادة هذا الرقم بنسبة 45٪ بمساعدة التكنولوجيا المشي الشماليباستخدام التزلج أو الأعمدة المتخصصة.
دروس جماعية مكثفة
تنقسم اللياقة في مجموعات إلى العديد من الأنواع - التمارين الرياضية ، والتشكيل ، والتاي بو ، وثني الجسم ، وما إلى ذلك. وهم متحدون بحقيقة أن جميع التمارين تتم باستخدام زنهأو دمبل خفيف (حتى 3 كجم). لن تسمح لك الفصول في مجموعة تحت إشراف المدرب بالشعور بالأسف على نفسك والاسترخاء في وقت مبكر ، وبالتالي ، مع الانتظام والتعديل المتوازي للتغذية ، فإنها تعطي نتيجة مضمونة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن هذا التدريب يحمل عبئًا كبيرًا من الصدمات على المفاصل ، لذلك لا يكون الجميع مفيدًا.
اليوجا والبيلاتس
ستزيد تمارين الإطالة الثابتة من مرونتك ، وتطور بعض القوة ، وتعلمك الاسترخاء ، لكن هذا ليس كذلك أفضل طريقةفقدان الوزن. استهلاك السعرات الحرارية في هذه الفئات ضئيل للغاية ، وليس لها تأثير محفز على عملية التمثيل الغذائي.
الرقص
الرقص هو أكثر أشكال تمارين القلب إثارة. يمكنك اختيار أي نوع يناسب ذوقك ، ولكن الأكثر تفضيلاً لخسارة الوزن هي:
- فلامنكو. رقص إسباني عاطفي يشمل جميع المجموعات العضلية.
- الرقص الشرقي. يضخ الضغط تمامًا ويساعد على إزالة الدهون من الوركين.
- الخطوة الأيرلندية. من حيث استهلاك الطاقة ، فهي ليست أقل شأنا من القفز على الحبل أو التمارين الرياضية.
ميزة أخرى هي أنه يمكنك الذهاب للرقصات مع زوجتك ، والجمع بين الرياضة والتسلية العائلية.
تدريب القوة
في صالة الألعاب الرياضية ، لا يمكنك الزيادة فقط كتلة العضلاتولكن أيضا تخلص من الدهون. انها كل شيء عن مخطط التدريب. لحرق الدهون ، تحتاج إلى أداء كل تمرين لمدة 3-4 مجموعات العدد الأقصىالتكرار في كل (20-25). وفقًا لذلك ، يجب تحديد وزن المخزون بحيث يمكنك رفعه 20 مرة على الأقل. 
شرط آخر مهم هو الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات ، لا تزيد عن دقيقة واحدة. مع مثل هذا المخطط التدريبي ، قد لا تخاف الفتاة من نمو العضلات ، لأن هذا النهج يهدف فقط إلى حرق الدهون وتخفيف العضلات.
الأنشطة المنزلية
مع قلة الوقت أو المال ، يمكنك ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، هذه هي الفرصة الحقيقية الوحيدة عمليًا للحصول على لياقة بدنية للمرأة في إجازة أمومة. يمكنك القيام بذلك مجانًا تمامًا ، مسترشدًا بدروس الفيديو من الإنترنت. أو يمكنك إنفاق القليل من المال وشراء أوزان صغيرة (2-3 كجم) أو أوزان تجعل التدريبات المنزلية أكثر كثافة وتنوعًا.
تحتاج إلى التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة. يجب أن تشتمل كل جلسة على مكونات القلب والقوة. في حالة عدم وجود أجهزة محاكاة ، يمكن توفير أمراض القلب عن طريق القفز على الحبل أو الجري في الحال ، وإذا كان المنزل متعدد الطوابق ، فإن صعود الدرج سيساعد على حرق السعرات الحرارية. تمارين القوةيجب أن تكون متنوعة قدر الإمكان ، تستهدف مجموعات العضلات المختلفة. 
ليس عليك قضاء ساعات في أداء تمارين البطن أو الانحناء للتخلص من بطنك وجوانبك. حرق الدهون الموضعيغير موجود ، هذه العملية تحدث بالتساوي في جميع أجزاء الجسم.
مهما كانت الرياضة التي تختارها لفقدان الوزن ، فإن الشيء الرئيسي هو الاستمتاع بالعملية نفسها ، لأنك لن تدوم طويلاً على قوة الإرادة وحدها. يمكن الحصول على نتيجة مضمونة وطويلة المدى من خلال التدريب المعتدل ولكن المنتظم ، وفقط إذا قمت بتغيير عاداتك الغذائية.
أكثر تمارين القلب فعالية هي الجري؟ لا! يعتبر حمل القلب الأكثر فاعلية هو المشي بكثافة متغيرة. بسبب زيادة حمل الصدمات على العمود الفقري ، يعد الجري نوعًا أقل رقة من التدريب مقارنة بالمشي
هل تحتاج إلى الجمع بين القوة والقلب؟ من الضروري الجمع بين أحمال القوة وأحمال القلب والتمارين التي تهدف إلى تطوير المرونة والتمدد.
لطالما عرف علماء الفسيولوجيا أن قوة العضلات تعتمد بشكل مباشر على مدى تقلصها. أي أنه كلما زاد الفرق بين طوله في حالة التمدد والمقصورة ، زادت إمكانات قوته.
اتضح أنه يمكنك زيادة قوة عضلاتك ببساطة عن طريق زيادة سعة تقلصها.
من المنطقي أن نفترض أن مثل هذه السعة يمكن أن تنمو إما بسبب زيادة تقلصها ، أو بسبب زيادة في تمددها. إذا كان تقلص العضلات يعتمد بشكل مباشر على قوة الإشارة المنقولة إلى العضلات من الدماغ عبر الخلايا العصبية الحركية (هذا هو موضوع مقال منفصل). يعتمد مقدار تمدد العضلات على مرونتها. و هنا امتداد بسيطسيساعد على زيادة مرونة العضلات. أي أنه كلما كانت عضلاتك أكثر مرونة ، كانت أقوى.
وهذا هو ، كلما كانت العضلات أكثر مرونة ، فإن فقدان الوزن بشكل أسرع....؟ لا افهم شيئا ...
.
جوليا ميدكوفا 24 مايو الساعة 02:44
بطريقة جيدة ، كلما زاد تدريب القلب ، زادت سرعة فقدان الوزن. تعتبر أحمال الطاقة ضرورية للحفاظ على قوة العضلات وتشكيل الهيكل العضلي الصحيح. وتهدف التدريبات لزيادة مرونة العضلات (التمدد ، على سبيل المثال) ، وفقًا لبياناتي ، إلى التخلص من الانزعاج بعد تدريبات القوة المكثفة. وبالطبع لزيادة المرونة. هذه مجرد إضافة للحمل الرئيسي.
.
جوليا ميدكوفا 24 مايو الساعة 02:38
تقول المقالة "إذا لم يكن لديك موانع للجري (أمراض خطيرة في المفاصل والعمود الفقري والقلب والكلى) ، تمرين أفضللا يمكن العثور عليها. "بالطبع ، يعد المشي بكثافة متغيرة حملاً لطيفًا أكثر ، لكننا نتحدث عن الكفاءة ، وليس عن طرق لجعل عملنا أسهل. من خلال الجري ، يمكنك تحقيق نتائج أفضل في المزيد وقت قصيرمقارنة بالمشي.
والتمدد مهم ، هذه حقيقة لا جدال فيها ، لكننا ، مرة أخرى ، نتحدث عن فعالية الأحمال فيما يتعلق بفقدان الوزن. لتطوير المرونة وزيادة القوة ، فإن مثل هذه الإضافة إلى تمارين القلب والقوة ، بالطبع ، لا تؤذي. لكن الأمل في إنقاص الوزن بالحضور فقط دروس جماعيةعلى التمدد ، على الأقل بسذاجة.
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حمل طويل مدته 40 دقيقة! هل يمكنك الجري دون توقف لمدة 40 دقيقة؟
في معركة "الجري أو المشي" لفقدان الوزن ، يذهب النصر للمشي! ولهذا السبب:
1. المشي آمن للعمود الفقري والمفاصل والجهاز العضلي الهيكلي بأكمله
2. المشي منخفض الشدة التمارين الرياضية، حيث يكون معدل ضربات قلبك دائمًا في منطقة حرق الدهون المستهدفة ، مما يضمن لك فقدان الوزن بسبب الدهون
3. عند المشي ، لا تبدأ عملية حرق عضلاتك ، وتبقى أنسجة عضلاتك في مكانها وتساعدك على حرق الدهون
4. ستتحمل دائمًا مسيرة طويلة ، لديك القوة الكافية لذلك
5. المشي سهل بالنسبة لك ، في أي طقس وحتى أثناء ساعات العمل
5. المشي يعمل على تطبيع عمل جميع الأجهزة والأعضاء: يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته ، ويحسن المناعة ، ويحسن الذاكرة والوضوح العقلي ، ويزيد من مقاومة الإجهاد!
"عند المشي ، لا تبدأ عملية حرق عضلاتك ، تظل أنسجة عضلاتك في مكانها وتساعدك على حرق الدهون" - آسف ، ولكن كيف تتم عملية حرق عضلاتك؟
المشي شيء عظيم ، ولكن تمرين جيدبالنسبة لـ CCC ، سمعت عن فقدان الوزن لأول مرة. وبالمناسبة ، يمكن للأشخاص الذين يجرون الركض لمدة ساعة أو ساعة ونصف دون توقف.
عزيزتي ألكسندرا ، عنوان المقال "كيفية ممارسة الرياضة من أجل فقدان الوزن الفعال؟ "- أي بداهة ، الناس يعانون من زيادة الوزن وليسوا مدربين
وللإجابة على سؤالك - عندما يتجاوز معدل ضربات قلبك منطقة حرق الدهون المستهدفة ("المنطقة المستهدفة" هي قيمة معدل ضربات قلبك أثناء التدريب ، محسوبة باستخدام صيغة Karvonen) ، تتوقف عملية حرق الدهون تمامًا. يحدث هذا لأنه في مثل هذه الشدة ، يبدأ الجسم في استخدام الجليكوجين كوقود للطاقة ، وبعبارة أخرى ، الكربوهيدرات التي يتم تناولها قبل التمرين (في الصباح).
يتم تخزين الجليكوجين في الجسم بكميات محدودة (لا تزيد عن 450 جم) في الكبد والعضلات. الجليكوجين هو وقود أجسامنا ، لذلك تتجدد احتياطياته باستمرار (من الطعام) ولا تنفد أبدًا ، أي لا يمكن للجسم أن يستهلك كل الجليكوجين حتى أثناء الأحمال الشديدة والممتدة ، إذا حدث هذا ، فإن الشخص سوف يسقط ، محرومًا من إمكانية الحركة.
لذلك ، عند الجري ، عندما لا يكون لدى الجسم فرصة لاستهلاك الجليكوجين ، يبدأ في استخدام البروتينات كوقود ، أي عضلاته!
آسف ، لهذا تحتاج إلى الركض دون انقطاع لفترة طويلة جدًا ، بعد 40 دقيقة من الجري ، لن يتم استنفاد مخزون الجليكوجين بالكامل ، وكما أشرت بحق ، لن يعمل الشخص غير المدرب كثيرًا.
أنا آسف :) ، ولكن بالنسبة لشخص لديه هدفه في إنقاص الوزن والتخلص منه الدهون تحت الجلد، يجب التأكد من أن نبضهم في "منطقة حرق الدهون" لمدة لا تقل عن 25-35 دقيقة (حسب علم وظائف الأعضاء) لكامل التمرين دون انقطاع! أنت بحاجة إلى 5 دقائق أخرى على الأقل لدخول المنطقة لتقليل إجهاد الجسم. الحد الأدنى الإجمالي ، مع مراعاة جميع المخاطر ، 40 دقيقة. والجسم لا يهتم بالركض أو المشي من حيث حرق الدهون ؛ أهم شيء في ذلك هو معدل ضربات القلب الصحيح! ومن وجهة نظر سلبيات صحة الجري قبل المشي ، كتبت أعلاه
.
جوليا ميدكوفا 29 مايو الساعة 02:46
على وجه التحديد من أجل عدم "الخسارة" أنسجة عضليةتدريب القوة والتغذية الكافية ضرورية! يتم تناول هذه النقاط في المقالة.
بالنسبة للجري ، يمكنني الحكم من خلال خبرة شخصية. حتى أثناء ممارسة الرياضة في معدل ضربات القلب يتراوح من 160 إلى 185 ، تمكنت من فقدان 10٪ من وزني الأولي في 3 أشهر (العمر - 22). قبل ذلك ، كم ذهبت - لا معنى لها.
النهج المتكامل لفقدان الوزن مهم في المقام الأول!
في رأيي ، لم يكن الأمر يستحق بدء مثل هذه المناقشة الساخنة حول اختيار حمل القلب. هذه ليست الفكرة الرئيسية للمقال.
.
Alexander M 13 أكتوبر الساعة 14:02
إذا كنت لا تمانع ، فسوف أضع سنتي أيضًا ..... أنا أؤيد تمامًا رأي Lombroso Cesare بأن المشي أفضل من الجري. يتم تقديم الحجج بشكل منطقي وشامل. ولكن هناك العديد من الفروق الدقيقة في المفهوم من المشي. بعد أن جرفت العديد من المصادر في وقت واحد ، ولخصت التفسيرات المختلفة ، وأضفت سنوات خبرتي الشخصية العديدة ، توصلت إلى استنتاج مفاده أن الشخص يجب أن يأخذ ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة في اليوم. بمتوسط طول للخطوة من 50 إلى 75 سم ، هذا المسافة حوالي 5-7 كيلومترات ، اللحظة الثانية سرعة الحركة ، الوضع الأمثل هو 4-4.5 كيلومتر في الساعة ، لشخص غير مدرب أو خلال فترة إعادة التأهيل ، السرعة 3-3.5 كيلومتر في الساعة ، لكن الأكثر نقطة مهمةالمشي هو التنفس. إذا كنت تتنفس بشكل عشوائي ، فلن يحدث أي شيء تقريبًا في الجسم. إذا قمت بتطبيق وضع التنفس بنقص التأكسج أثناء المشي ، فإن النتائج تتحدث عن نفسها. بدون تغيير طريقة تناول الطعام والماء ، تحدث عملية فقدان الوزن في وضع 3-4 كيلوغرامات نزولاً في الشهر في الأشخاص الذين يعانون من وزن الجسم الطبيعي تقريباً. مع زيادة (في منطقة 100 كيلوغرام وما فوق) -5-7 كيلوغرام شهرياً ، أحياناً تصل إلى 10. علاوة على ذلك ، في الأشخاص الذين يعانون من الوزن الطبيعي تقريباً الوزن ، تحدث عملية إنقاص الوزن في فترة تتراوح من شهر إلى شهرين ، ثم تتوقف عملية فقدان الوزن. وفي المرضى الأكثر "ثقلًا" ، ينخفض الوزن على عدة مراحل مع انقطاع ، أحيانًا شهر أو شهرين ، ولا يمكن تسريع هذه العملية ، ينظم الجسم معدل فقدان الوزن بنفسه ، ماذا يحدث؟ تحت تأثير نظام نقص الأكسجين أثناء المشي ، يتم تنشيط آلية الكارنيتين المزعومة ،
.
Alexander M 13 أكتوبر الساعة 2:21 مساءً
مما يسمح للكبد بالبدء في استخدام داخلي دهون الجسملضمان عمل العضلات. لذلك ، كما سأجيب باختصار على سؤال المقال ، هذا هو المشي ، 5-7 كم في اليوم ، بسرعة حوالي 4 كم في الساعة ودائما في وضع نقص الأكسجة المعتدل. هذا سوف لا يقتصر الأمر على تطبيع وزنك فحسب ، بل يتخلص أيضًا من العديد من الأعراض غير السارة مثل احتقان الأنف الكامل أو الجزئي ونزلات البرد المتكررة والسعال والمزاج السيئ واضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة. المفي منطقة القلب. وإذا قمت بذلك بشكل منتظم ويومي ، وهو ما يجب أن يحدث من حيث المبدأ ، فإنه سيسمح لك أيضًا بالتخلص من الأمراض التي تعتبر حاليًا غير قابلة للشفاء. وتؤكد التجربة الخاصة وتجربة المرضى الذين تمت ملاحظتهم هذا. ولكن هذا الموضوع واسع جدًا ويتطلب الكثير من الوقت والمكان للعرض.
