عدد كبير من الناس يتساءلون ما الذي يأكلونه ليتحسنوا. ليس كل شخص قادر على زيادة الوزن. كثير من الناس يتناولون الطعام بكميات كبيرة ، لكنهم لا يستطيعون اكتساب الوزن. قد تكون أسباب هذه الظاهرة مختلفة. لذلك ، في البداية تحتاج إلى معرفة لماذا لا يمكنك زيادة الوزن. للقيام بذلك ، يجب عليك طلب المساعدة من خبير تغذية ذي خبرة. التغذية لزيادة الوزن لديها قواعدها الخاصة التي يجب اتباعها بدقة. انتهاك النظام يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية. من المهم أيضا معرفة ما إذا كان هناك أي موانع لاستخدام بعض الأطعمة.

يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي متوازنة بشكل جيد. ونتيجة لذلك ، يتلقى الجسم كمية كافية من العناصر الغذائية. يجب أن تكون الأطعمة التالية موجودة في النظام الغذائي اليومي:

• الحليب ومشتقاته (الكفير ، ryazhenka ، الجبن ، القشدة الحامضة للاختيار من بينها) ؛
• لحم دجاج أو ماشية.
• الأسماك (يفضل البحر) ؛
• حبوب،
• المكسرات والبقوليات

وفقاً لبرنامج "سميك معاً" ، فإنه من الجدير إدراج الزيوت الصحية في الحصة اليومية. انهم بحاجة لاستخدامها في الطهي. وتشمل هذه الزيتون وزيت الذرة. من الضروري تناول الطعام كل 2-3 ساعات. للوجبات الخفيفة ، يمكنك اختيار الكوكتيلات ذات السعرات الحرارية العالية على الحليب مع إضافة الفواكه المجففة والمكسرات من مختلف الأنواع (اللوز ، والفول السوداني ، والبندق ، وما إلى ذلك). من الأفضل رفض الحلويات. السكر يفسد الأعضاء الداخلية ، التي يوجد منها اضطراب استقلابي.

قائمة الطعام

لأولئك الذين يجدون صعوبة في عمل نظامهم الغذائي اليومي ، يمكنك استخدام توصيات خبراء التغذية. قائمة عينة ، وهي الالتزام بـ:

• وجبة الإفطار:
    الشوفان مع الحليب والفواكه المجففة ، سكب مع الحليب - 250 غرام.
    زبدة الخبز المحمص - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
    الشاي مع السكر - 250 مل
    وجبة خفيفة:
    كوب من الحليب
    الموز - 2 قطعة.
• الغداء:
    حساء الدجاج مع حساء البازلاء - 250 مل.
    عصيدة الحنطة السوداء - 150 غرام.
    فرم الدجاج - 100 غرام.
    كعكة مع بذور الخشخاش - 50g ؛
    الخبز - 100 غرام ؛
    كومبوت - 200 مل
    الغداء:
    الفطائر مع القشدة الحامضة - 3 قطع.
    الكاكاو - 250 مل
• العشاء:
    يخنة مع اللحم والخضروات - 300 غرام.
    سلطة الملفوف والجزر - 200 غرام؛
    الخبز - 100 غرام ؛
    شاي بالليمون والسكر - 200 مل
• العشاء الثاني:
    الكفير - 250 مل.
    كعكة مع المكسرات - 50 غرام.

من المستحسن أن تأكل في نفس الوقت. ثم سيتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل ولن تكون هناك مشاكل في عملية الهضم. لا تنسى الماء. في اليوم الذي تحتاجه لشرب ما لا يقل عن 3 لترات من السائل. من الأفضل رفض المشروبات الغازية على الإطلاق ، وكذلك الكحول. المشروبات الكحولية لا تتدخل فقط مع زيادة الوزن ، ولكن أيضا تسميم جسم الإنسان بشكل كبير.

بالإضافة إلى الطعام ، يجب عليك أيضًا الاهتمام بنمط حياتك. للحصول على أفضل ، يستحق الأمر تسوية وضع اليوم. يجب عليك دائما حماية نفسك من المواقف العصيبة وأثناء محاولتهم التجريدية. يلعب النوم الصحي أيضًا دورًا مهمًا في زيادة الوزن. عندما ينام الشخص عددًا غير كافٍ من الساعات ، لا يتوفر لجسمه الوقت الكافي لاستعادة قوته ، مما يؤدي إلى نتائج مفرطة. نوم الشخص البالغ ، رجال ونساء ، يجب أن يستمر من 7 إلى 9 ساعات.

لزيادة الوزن ، تحتاج إلى إجبار الجسم على استهلاك المزيد من الطعام والاستيعاب. يسمح التمثيل الغذائي المعطل (الاستقلاب) بالتعافي بسرعة ، ليس فقط بسبب نمو احتياطيات الدهون ، ولكن أيضًا زيادة في حجم العضلات ، خاصة بالنسبة للفتيات. لذلك ، من دون تدريب منتظم لا يمكن القيام به. في المستقبل ، فإن النسبة المثلى للعضلات والدهون تدعم تدفق التفاعلات الأيضية ، ويمنع كل من السمنة وفقدان الوزن الزائد.

طريقة سيئة للحصول على أفضل بسرعة

بالطبع ، تناول الأطعمة الدهنية يساعد على زيادة الوزن.

مثل هذه الحمية عالية جدا في السعرات الحرارية. غرام واحد من الدهون يعطي الجسم 8kkal ، وهو ضعف عند تناول نفس الكمية من البروتين. كقاعدة ، المنتجات مع محتوى عال  تبدو الدهون جذابة وبالتالي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. مقارنة مع الأطعمة الغنية بالبروتينات أو الكربوهيدرات ، ينفق الجسم طاقة أقل بكثير على الهضم وامتصاص الدهون.

اتضح أن الفتاة سوف تتحسن بسرعة مع هذا النظام الغذائي بسبب زيادة في الدهون وليس كتلة العضلات  مساعدة فصول اللياقة البدنية. يكفي لإعطاء الجسم حمولة ممارسة الرياضة البدنية  بعد تناول وجبة ثقيلة ، تبدأ الكربوهيدرات بالتحول مباشرة إلى نسيج دهني ، وليس في الجليكوجين  - نشاء حيواني ، شكل تخزين الجلوكوز في خلايا الجسم. يخزن الجليكوجين الجسم يستخدم لملء النقص المفاجئ في جلوكوز الدم.

ممارسة يؤدي إلى عدم وجود الجليكوجين وتطوير الكورتيزول. هذا الهرمون يمنع حرق الأنسجة الدهنية ، يحفظ موارد الطاقة في الجسم. يؤدي عمل الكورتيزول أيضًا إلى انخفاض حجم الأنسجة العضلية ، ويمنع تحويل الكربوهيدرات إلى الجليكوجين.

الصيام يساعد على التحسن

بطبيعة الحال ، لا يسمح اكتساب الوزن بالرفض الشديد لتناول الطعام ، ولكن نتيجة ذلك - استعادة صحة الجسم ، مما يساعد على التحسن بسرعة في المنزل.

ويعوق سوء التغذية والهضم السليم للغذاء سوء التغذية.

من ناحية أخرى ، فإن العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي تمنع زيادة الوزن. في هذه الحالة ، لا يسمح التناول المتوازن للدهون والبروتينات والكربوهيدرات في النظام الغذائي لمنتجات عالية الجودة ، بتحقيق النتائج.

بسبب عدم اكتمال استيعاب الغذاء ، فإن الجسم يفتقر إلى القوة ، مما يجعل الصحة أسوأ. عندما يتم هضم الطعام بشكل سيئ ، ويصعب على الجسم التعامل مع إزالة النفايات ، فإنه لا معنى لزيادة حجم الوجبات. على العكس ، من المهم إعطاء الجسم القدرة على إزالة جميع المواد الضارة ، مما يؤدي إلى بدء الأعضاء والأنظمة في العمل بكامل قوتها.

خلال الصيام العلاجي ، من الضروري شرب الماء المقطر فقط. عند الانتهاء ، والجلوس على نظام غذائي من الخضار والفواكه الطازجة والمكسرات والبذور والحبوب النابتة. للمشي في الهواء الطلق ، لأداء تمارين بدنية بسيطة.

تساعد العديد من دورات التجويع في المنزل على استعادة الصحة ، وزيادة الوزن بسرعة.

كيف تأكل بسرعة تتحسن

لزيادة الوزن ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، لرعاية مسار العمليات الضخامة في المقام الأول ، أي نمو العضلات ، وليس زيادة في إجمالي وزن الجسم بسبب الأنسجة الدهنية.

مع عدم القبول الكافي السعرات الحرارية الصحيحة  كمية كتلة العضلات ستنخفض. لذلك ، للحصول على أفضل بسرعة ، تحتاج إلى تغذية جيدة وممارسة لزيادة العضلات.

من الواضح ، أنه من الصعب زيادة حجم العضلات من الأنسجة الدهنية. العديد من تحديد الخصائص الفردية - قدرة الجسم على تجميع كمية كبيرة من البروتين ومستويات التستوستيرون ، والقدرة الموروثة من ألياف العضلات في النمو.

بالطبع ، للحصول على أفضل بسرعة ، تحتاج إلى أطعمة عالية السعرات الحرارية. الأطعمة السائبة - على سبيل المثال ، الخضروات الكاملة ، الشوفان - تملأ المعدة وتتسبب بسرعة في الشعور بالامتلاء. يفقد الجسم السعرات الحرارية ، مما يمنع نمو الأنسجة العضلية.

الاعتناء بشكل صحيح من المحاسبة اليومية لقيمة الطاقة من النظام الغذائي ، لأن تحقيق النتيجة المرجوة يجب أن تكون متوازنة على حافة ضيقة:

• إذا كان السعرات الحرارية مرتفعة للغاية ، يزيد الوزن بسبب زيادة الدهون في الجسم ؛
• إذا لم تكن التغذية كافية ، تبقى كتلة العضلات عند نفس المستوى أو تنمو ببطء شديد.

مع زيادة في الدهون في الجسم تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بنسبة 10 ٪. إذا كنت تقلل من تدفق السعرات الحرارية أكثر من ذلك ، ووقف نمو العضلات.

إن اتباع هذه القاعدة البسيطة للتغذية لا يسمح فقط بالتحسن السريع ، بل أيضًا ليصبح قويًا وعضليًا.

عند وضع خطة التدريب ، تجدر الإشارة إلى أن ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة يزيد من الشهية ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد على استعادة القوة بشكل أسرع.

ولكن للحصول على أفضل لفتاة أو صديق ، تحتاج إلى التوازن بين تمارين القوة  وكارديو. المهن على الدراجة أو الدراجة ممارسة تساعد على إزالة الرواسب الدهنية. ولكن إذا مارست تمرينًا مكثفًا للغاية ، فإن كتلة العضلات تتوقف عن النمو. لذلك ، إذا كان الهدف هو زيادة الوزن ، فإن عملية الإحماء لمدة 10 دقائق قبل التمرين تكون كافية.

القائمة لزيادة الوزن

يساعد على التحسن ، خاصة مع الإرهاق البدني ، وهو نظام غذائي غني بالبروتين:

• لتناول الإفطار ، البيض المسلوق ، عصيدة الحنطة السوداء وعصير البرتقال.
• يساعد طبق خزفي التفاح والتفاح والساندويتش مع الجبن على إرضاء الجوع في الفترات الفاصلة بين الإفطار والغداء.
• للحصول على شوربة بازلاء الغداء مع البطاطا المهروسة ، طاجن البطاطا مع اللحم المسلوق وعصير التفاح.
• قائمة بعد الظهر لتتكون من اللبن الرائب مع الحليب وعصير البرتقال والبسكويت.
• لتناول العشاء ، الخضار المسلوق المهروسة ، والأسماك ، والعصيدة الدخن والشاي.

خلال اليوم يمكنك تناول بعض الخبز ، ما يصل إلى 25-30 جم من السكر.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الاستخدام اليومي للموز على زيادة الوزن بسرعة وتحسين الفتيات والفتيان. لديهم كتلة سهلة الهضم بسهولة المواد الغذائيةوأملاح البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات.

فقط بضعة موز في اليوم يحسن المزاج ، نغمات ، يزيل التعب ، يساعد على تحسين الذاكرة والاهتمام ، تطهير الجسم.

يعد الموز والأرز جزءًا من النظام الغذائي لمصارعين السومو اليابانيين. يوصي الأطباء الرياضيين بما في ذلك الموز في برامج التغذية لرفع الاثقال والمصارعين.

كمية البروتين اللازمة لنمو العضلات

تسمح الخصائص الفردية للجسم بزيادة ما يصل إلى 500 غرام من العضلات في الأسبوع ، الأمر الذي يتطلب 3500 كيلو كالوري. لتحقيق هذه النتيجة ، من الضروري زيادة النظام الغذائي بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية).

وهكذا ، إذا كان الجسم يستخدم لتكلفة 2500 سعرة حرارية ، ثم من أجل الحصول على أفضل لفتاة أو صبي بسرعة ، سوف تضطر إلى زيادة نظامك الغذائي اليومي من 300 إلى 500 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والتعامل مع الأوزان ، والتي تتطلب 100-200kkal إضافية.

زيادة الحصة اليومية ل 300 kkal على الأقل ، استهلاك الطاقة الإضافي لـ 3 تمرينات في الأسبوع لكل 100kkal كل يتطلب 300kkal × 7 أيام + 100kkal x 3 التدريبات = 2400kkal كل أسبوع.

وبالتالي ، سيكون كل يوم لاستيعاب آخر 2400kkal / 7 أيام = 342 سعرة حرارية. القيمة الإجمالية للطاقة في المنطقة اليومية ستكون 2500 kcal + 342 kcal = 2800 kcal.

يحتوي 300 غرام من العضلات على 20٪ من البروتين تقريبًا ، أو 60 جرامًا. لذلك ، للحصول على أفضل في 300g في الأسبوع ، هناك حاجة إلى 60/7 = 9g إضافية من البروتين يوميا.

لزيادة السعرات الحرارية ، من المفيد تضمين المنتجات التالية في النظام الغذائي الذي يعزز نمو العضلات:

• الزيوت النباتية (عباد الشمس والزيتون والذرة) ، والحد من استهلاك الدهون المشبعة.
• اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن والأسماك.
• البقوليات (الكثير من البروتين) والمكسرات والبذور مفيدة بكميات صغيرة ؛
• المعكرونة والأرز والموسلي.

يتم عرض قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين في الجدول 1:

التغذية عنصر أساسي في اللياقة البدنية ، لأنه بدون التزام النظام الغذائي السليم  لا يمكنك الحصول على الوزن أو رميها. كيف تكتسب الوزن؟ يتم طرح هذا السؤال من قبل العديد من الرياضيين الذين يرغبون في بناء كتلة عضلات ، أو أيكتومورفي نقي ، رغبتهم الرئيسية في زيادة الوزن على الإطلاق (سواء على حساب الدهون أو العضلات). بعد ذلك ، سنتعامل بمزيد من التفصيل في جميع جوانب التغذية.

التغذية للحصول على كتلة العضلات

دعونا لا نتفوق حول الأدغال ، دعونا نذهب مباشرة إلى النقطة الرئيسية. أولاً ، يجب أن يفهم الجميع: عند العمل مع الأوزان ، فإنك تسبب ضغطًا شديدًا في الجسم يؤثر على العديد من أنظمة وهياكل جسمك. ما الذي يفعله كائننا الذكي؟ انه يحاول القضاء على الضرر غير المرغوب فيه بالنسبة له مع احتياطي معين من أجل منع مثل هذا الشرط في المرة القادمة. ما هو مطلوب لهذا؟ إنها بسيطة:

• المغذيات (الطعام يعطينا الطاقة ومواد البناء للعضلات).
• الوقت للحصول على الشفاء التام.

لإعطاء أجسامنا الأشياء المذكورة أعلاه ، فمن الضروري وضع برامج تدريب مدروسة بعناية ونظام غذائي سليم. لزيادة وزن كتلة العضلات ، نحن بحاجة إلى استهلاك كمية كبيرة من البروتين ، وهو أهم مواد البناء للأنسجة العضلية. تحدث التفاعلات البيولوجية في عملية التمثيل الغذائي في جسمنا باستمرار: جزء واحد ينفق على ضمان كفاءة الجسم ، في حين أن الجزء الآخر يأتي من الغذاء. ومن هذه الحقيقة ، فإن المبدأ الأساسي لزيادة الوزن هو التالي: تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تنفقه خلال اليوم. كيف تتحسن بسرعة؟ اتبع القاعدة المذكورة أعلاه!

يوضح محتوى السعرات الحرارية كثافة الطاقة للمنتج الذي يمتصه الجسم باستخدامه. ما هو مقدار الطعام الذي تحتاجه لتناول الطعام من أجل تحقيق نمو العضلات؟ وكيف لمعرفة كم ننفق يوميا؟ الأسئلة منطقية للغاية. الإجابة الأولى على آخر واحد. اليوم هناك عدد كاف من الطرق التي ستساعدك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تقضيها طوال اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك تسجيل كل شيء تتناوله ، مع العد على خلفية هذا العدد الدقيق للسعرات الحرارية (لا تنسى وزن الطعام نفسه). لتشكيل فائض ، تحتاج إلى إضافة ما يزيد على 500 سعرة حرارية. الإجابة على السؤال الأول ، يمكنك استخدام صيغة بسيطة: وزنك (بالكيلو جرام) x 30 = ... Kcal. هذا هو المبلغ الذي ستحتاجه إذا كنت مشتركًا صالة الالعاب الرياضية. كيف تكسب الوزن بسرعة؟ بالطبع ، يمكنك تناول الطعام السريع فقط ، متضخمة بالتدريج بالدهون ، ولكن إذا كان هدفك هو كتلة عضلية عالية الجودة ، أو على الأقل جسمًا بنبرة بدنية جيدة ، نحتاج إلى إضافة 500 إلى الرقم الأعلى (للحصول على ectomorph ، يمكنك أيضًا ) السعرات الحرارية ، كما قلنا. ما هو الطعام الذي يجب علي تناوله؟ اقرأ عنها أدناه.

النظام الغذائي الصحيح لشخص مشارك في صالة الألعاب الرياضية

إن جعل النظام الغذائي الأمثل أمر بسيط للغاية ، ولكن اتباعه أصبح أصعب. كيف تكتسب الوزن؟ في اليوم الواحد من المستحسن أن يأكل 5-6 مرات ، وحتى في أجزاء صغيرة ، والتي سوف تسرع بشكل كبير في عملية التمثيل الغذائي في أجسامنا. من المهم للغاية مراقبة توازن الماء ، والقضاء على العطش كلما ظهر. أما بالنسبة إلى نسبة المغذيات ، فيجب أن تكون على النحو التالي:

• البروتينات - 20-30 ٪.
• الكربوهيدرات - 50-60 ٪.
• الدهون - 10-20 ٪.

هذا سيكون الأمثل لكل شخص. الآن أكثر قليلا عن وجبات الطعام نفسها. في الصباح ، عندما تستيقظ فقط ، تحتاج إلى تناول جزء كبير من البروتينات الكربوهيدرات من أجل منع هدم العضلات في عضلاتك وبدء التفاعلات المنشطة اليومية. أفضل مصدر للكربوهيدرات في الصباح سيكون دقيق الشوفان ، والبروتين - بياض البيض. قبل التدريب ، يجب أن يحتوي تناول الطعام أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة (أي عصيدة أو معكرونة) والبروتين (صدور الدجاج أو اللحم البقري أو السمك). ستسمح لك هذه التقنية بتنزيل "سلال" الجليكوجين ، بالإضافة إلى تزويد العضلات بالطاقة. هاتين الطريقتين هما واحدة من الأساسيات في النظام الغذائي الصحيح. اقرأ المزيد عن الباقي أدناه:

1. هزة البروتين أو الرابح ، والتي سوف تحييد هدم. بعد 20-30 دقيقة الوجبة التالية.
2. الإفطار - التركيز على الكربوهيدرات المعقدة (من المرغوب فيه تناول دقيق الشوفان) ومنتجات البروتين (بروتينات البيض هي أولوية هنا).
3. التركيز على منتجات البروتين (صدور الدجاج ولحم الأرانب ولحم البقر).
4. استقبال الكربوهيدرات البطيئة (الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز ، والمعكرونة) مع الخضار.
5. إذا كان لديك تمرين في الساعة 5-7 في المساء ، ثم بعد ذلك سوف تستهلك صدمة الأطعمة البروتين (اللحوم والأسماك أو صدور الدجاج) ، والخضروات وعدد غير قليل من الكربوهيدرات المعقدة.
6. يجب أن تشمل وجبة الطعام قبل النوم جرعة تحميل من البروتين البطيء (الكازين) ، الذي يحتوي على جبن قليل الدسم أو هزة الكازين.

كيفية الحصول على أفضل من 10 كجم في وقت قياسي قياسي؟ فقط اتبع هذا النظام الغذائي ، وتذكر أنك تكتسب وزنا عالي الجودة ، بسبب ما يبدو جسمك لائقًا وليس مترهلًا.

تغذية متناظرة

دائما ما تكون Ectomorphs مع زيادة الوزن مشاكل صعبة. إذا كنت تنتمي إلى هذا النوع من الأشخاص ، فتساءلت باستمرار عن كيفية زيادة الوزن ، ثم اقرأ هذا القسم. كما ذكرنا أعلاه ، الصيغة التي تحسب السعرات الحرارية اليومية ، تحتاج إلى رمي 1000 أخرى ، بحيث كان فائض كبير. الآن نقدم نظام غذائي محدد للناس الهزيل:

1. 5-6 بياض بيض + 150 غ من الشوفان (على الماء أو الحليب الخالي من الدسم).
2. قطعة كبيرة من السمك أو صدر دجاج + خضروات + توست.
3. 100-150 غرام من المعكرونة مع البروكلي + شرائح اللحم (يفضل لحم البقر) + الفاكهة.
4. قبل التدريب ، يمكنك أن تأكل الموز أو تشرب الرابح.
5. سمك أو لحم + عصيدة (أرز ، حنطة سوداء) + خضروات.
6. كوكتيل الكازين أو الجبن.

بين الوجبات ، يمكنك تناول المكسرات الخفيفة أو الفواكه المجففة. يجب أن تحبين جميع المنتجات المذكورة أعلاه ، لأنها من اللحوم والفاكهة والعصيدة التي تتحسن أكثر (لن يتم الإشارة إلى الوجبات السريعة هنا). الجانب الآخر من العملة هو إذا كنت "ectomorph" نقيًا ، وهو نادر للغاية. في هذه الحالة ، يمكنك أن تشعر بالحرية لتحل محل صدور الدجاج مع لحم الخنزير ، وتناول الطعام السريع من وقت لآخر (دون أن يتم ذلك بعيدا لتجنب المشاكل الصحية) ، وشرب الحليب الكامل وحتى تناول الكثير من الحلويات. مع معدل الأيض المتأصل في مثل هؤلاء الناس ، حتى هذا النوع من الطعام سيتم معالجته بسرعة كبيرة.

الفواكه والخضروات في النظام الغذائي

تحتل الخضار والفاكهة مكانًا مهمًا إلى حد ما في النظام الغذائي لكل شخص. بطبيعة الحال ، فإن أهم مميزاتها هي وجود عدد من الفيتامينات والمعادن التي تسمح لك بالحفاظ على صحتنا. يجب أن يشتمل الغذاء المتوازن بشكل صحيح دائمًا على مثل هذا الطعام ، لأنه من الصعب جدًا استبداله بأي منتجات بديلة. تجدر الإشارة إلى أن الخضار والفاكهة تحتوي على كمية كافية من المركبات النشطة بيولوجيا الضرورية لعمل الجسم الطبيعي ، كما أنها قادرة على الوقاية من أمراض مختلفة في الدم والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية ومشاكل في الجهاز الهضمي وهلم جرا.

نعتقد أن الكثير قد سمعوا أنهم يتعافون من البطيخ ، وكذلك من التفاح والبرتقال والخوخ والموز وغيرها من المنتجات. البعض الآخر يقدم حقائق متناقضة تماما. إذن من يصدق؟ الأول لا يزال على حق ، لأن الفواكه والتوت لديها بالفعل نسبة عالية من السعرات الحرارية بسبب وجود السكر في تكوينها. بالطبع ، إذا كنت تأكل 1 موزة ، فلن يحدث شيء ، ولكن عن طريق استهلاك كيلوجرام من هذا المنتج ، سوف تأكل ثلث السعرات الحرارية اليومية ، المعدة لرجل بالغ. مع الخضار ، الوضع مختلف ، لأن لديهم قيمة طاقة منخفضة للغاية ، ولهذا السبب بالتأكيد لن يلعبوا دورا كبيرا في زيادة الوزن. إذا كنت قد سمعت من شخص ما أن الجزر أو الطماطم تتحسن ، فلا تصدق هذه المعلومات. من أجل ، على سبيل المثال ، لاستهلاك خمس من السعرات الحرارية اليومية ، تحتاج إلى تناول كيلوغرام من كل من الخضار أعلاه. الاستثناء من القواعد لا يمكن أن يكون إلا البطاطا ، وجود في تكوين النشا.

ومع ذلك ، الانتهاء من القصة خصائص مفيدة  الخضار والفواكه. لم نذكر أن هذه المنتجات تحتوي على كمية كبيرة من المواد القشرية والألياف. هذا الأخير ، بدوره ، له تأثير جيد على عمل الجهاز الهضمي ، وتحسين كبير في عمليات الهضم. يمكن ملاحظة المحتوى العالي من الفيتامينات والمعادن في البصل الأخضر والطماطم والملفوف والبقوليات والكشمش الأسود وجميع أنواع الحمضيات.

دور البقوليات والحبوب في زيادة الوزن

البقوليات ، مثل الفول والبازلاء والعدس ، تجد في كثير من الأحيان مكانها في قائمة العديد من الناس. من حيث المبدأ ، هذا صحيح ، لأنها تحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات. جنبا إلى جنب مع هذا ، البقوليات هي مصدر للفيتامينات والمعادن المفيدة. أما بالنسبة للحبوب ، فهي مجرد هبة من الله بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في كيفية الحصول على أفضل بسرعة. الحنطة السوداء والأرز والذرة ومنتجات القمح - كل هذا يسمح لك لزيادة الوزن بسرعة. مع قيمة الطاقة العالية ، تعتبر الحبوب أيضًا منتجات مفيدة ، كما أن الانتماء إلى الكربوهيدرات المعقدة يسمح لنا بإشباع الجسم بالطاقة لفترة طويلة. من المخابز والمكرونة ، والأرز ، من الذرة تتحسن بسرعة كبيرة ، حيث أن المنتجات المذكورة أعلاه لديها مستوى عال من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). GI هو مؤشر خاص يبين معدل تقسيم المنتج في أجسامنا وتحويله إلى جلوكوز - المصدر الرئيسي للطاقة. كلما كانت أعلى ، كلما كانت المنتجات التي نستخدمها "أسرع" في جسمنا.

الوجبات السريعة

اليوم هو وسيلة شعبية للغاية لتناول الطعام ، وإن لم يكن مفيدا للغاية. كيف تصبح أفضل عند 10 كجم؟ في التاريخ كان هناك العديد من التجارب المثيرة للاهتمام ، عندما تناول الناس الطعام فقط من المطاعم لمدة شهر واحد. الوجبات السريعة. كقاعدة ، اكتسبوا 12-15 كجم ، والتي ، من حيث المبدأ ، يجيب على السؤال أعلاه. ولكن ما ضرر على الصحة؟ نعم ، إنه لذيذ ومريح ، ولكن دعونا نكون واقعيين - نأكل الطعام السريع فقط ، سوف تسبب ضررا كبيرا للصحة ، مما يسبب السمنة ، وفي الوقت نفسه ، من المحتمل جدا ، إثارة المزيد من تطور السرطان. لماذا؟ يعتقد كثيرون أن كل هذا يرجع إلى محتوى الدهون المفرط ، ولكن هذا خطأ. السبب الرئيسي هو وجود عدد كبير من الدهون غير المشبعة التي تضر بالصحة.

بشكل عام ، الدهون جيدة للبشر ، لأن كل شيء يعطى لنا لأي غرض. مع أكسدة الأحماض الدهنية ، نحصل على أكثر من 50 ٪ من الطاقة لجميع العمليات البيولوجية التي تحدث في الجسم. ولكن نعلم أن معالجة الطهي يغير الدهون جذريًا ، ويحولها إلى منتج ضار. وأخيرًا ، تستخدم العديد من مطاعم الوجبات السريعة الزيت الصناعي المكرر ، وهو أرخص. البطاطا المقلية ، الأجنحة ، فطائر الهامبورجر كلها مصنوعة على الدهون غير المشبعة ، وهي سامة للغاية ومدمرة للاستقلاب الخلوي في جسمك. بالطبع ، إذا قمت بزيارة ماكدونالدز مرة واحدة في السنة ، فلن يحدث لك أي شيء ، ولكن لا ينبغي عليك المشاركة في مثل هذه الزيارات.

كيف تتحسن في البيت؟

غالباً ما نلتقي بأشخاص يعانون من زيادة الوزن ، والبعض الآخر يقول مثل هذه الأشياء: "أريد أن أحصل على أفضل ، أنا مريض من أن أكون نحيلة / نحيف ، لماذا لا أنمو؟" واسأل أسئلة أخرى مماثلة. كقاعدة عامة ، هناك فرق واحد فقط بين هؤلاء الناس: بعضهم يؤدي إلى نمط حياة نشط وغالباً ما يعاني من نقص التغذية في المستوى المطلوب من النظام الغذائي اليومي ، في حين أن الآخرين - على العكس من ذلك - يقضون أيامهم بطريقة سلبية ، حيث يأكلون أكثر من 30 في المائة من المعايير اليومية. بطبيعة الحال ، قد تكمن المشكلة في الاستعداد الوراثي لشخص لديه نوع معين من بناء الجسم (ectomorph - mesomorph - endomorph). ومع ذلك ، فإن السبب الأول شائع أيضًا.

ماذا أولئك الذين يريدون زيادة الوزن؟ وبالطبع ، فإن التحرك أقل والتوقف عن ممارسة الرياضة (إذا كان هذا هو المكان المناسب) ليس خيارًا. كل هؤلاء الناس يحتاجون إلى إيجاد الوقت للوجبات العادية. أعلاه ، ذكرنا بالفعل ما يجب أن تؤكل وما مقدار ذلك. نحدد فقط أنه من الأفضل تناول الطعام المنتجات الطبيعية، أكثر المايونيز استبعادًا ، مرق الصلصات ، المنتجات ذات الكائنات المعدلة وراثيًا وغيرها من "المسرات" الأخرى. تناول المزيد من الحبوب واللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والتوت.

استقبال المواد الكيميائية

هذا القسم هو الأكثر ملاءمة لبناء الأجسام. كيف تكتسب الوزن؟ يتم طرح هذا السؤال على كل رياضي جاء إلى القاعة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تناول المنشطات ، يبدو الهدف النهائي في شكل مجموعة سريعة من كتلة العضلات أكثر حيوية ، لأنهم يحتاجون إلى وقت أقل بكثير لتحقيق ذلك. ما يعني أن تؤدي إلى النمو السريع  العضلات؟ بالإشارة إلى مراجعات العديد من كمال الأجسام ، يمكننا أن نستنتج أن أفضل المنشطات هي ديكا (ناندرولون) ، ميثان (ديانابول) ، بولدينون ، سوستانون 250 و تورينابول. هذه هي المواد التي تسرع معظم تخليق البروتين ، وهذا هو السبب في نمو العضلات المتسارعة والتعافي يحدث.

ومع ذلك ، هناك أدوات أخرى مصممة للنساء (وليس للرياضيين). على سبيل المثال ، يمكن أن تكون هذه المادة Duphaston. يؤخذ من قبل الفتيات لزيادة مستوى البروجسترون ، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة العقم ، فضلا عن علاج عسر الطمث وبطانة الرحم. لماذا يتحسنون من "دوبهاستون"؟ انها بسيطة - هذا الدواء يعزز الشهية. ومع ذلك ، فإن العديد من موانع الحمل الفموية الهرمونية تسهم أيضًا في زيادة الوزن.

كحول

نعتقد أن الكثير قد سمعوا أن الناس يتعاطون الدهون من الكحول. هل هذا صحيح؟ ينظر جسمنا إلى الكحول كسم ، وهو يرغب دائمًا في التخلص منه في أسرع وقت ممكن. في الجسم ، تباطأ ردود الفعل ، وهذا هو السبب في حرق الدهون ببطء شديد. وهكذا ، في جامعة كاليفورنيا ، تم تحديد أن اثنين فقط من الكوكتيلات التي تحتوي على 30 غراما من الكحول النقي يؤدي إلى زيادة حرق الدهون بنسبة 73 ٪ ، والتي تستمر لأكثر من ساعتين. كما أجرى العلماء السويسريون تجربة أخرى ، حيث أصبح من الواضح أن الرجال الذين شربوا كأسا من البيرة يوميا فقدوا 450 سعرة حرارية أقل من الشخص العادي. ومن هنا جاء مصطلح "بطن البيرة". ما هي النتيجة؟ الكحول والحقيقة يسمح لك بالاتصال الهاتفي الوزن الزائدومع ذلك ، فإن الضرر الذي يلحق بالصحة على الشخص لا يمكن مقارنته بهدف زيادة الوزن.

في الختام

التغذية هي مجال لا توجد فيه حقائق مطلقة ، ولكن هناك تجربة فردية لكل شخص ، بالإضافة إلى أي استعدادات وراثية. يقول البعض إنهم يتعافون من البطيخ ، على الرغم من أنه يحتوي على 40 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج. ويقول آخرون إنهم لا يحصلون على الدهون من أي طعام. في هذا الجانب ، فإن أهم شيء هو فهم جسمك ، ولكن عدم الذهاب إلى التطرف. في هذه المقالة جلبنا الكثير من المعلومات المفيدة ، استخدمها!

هناك طريقتان للحصول على الدهون بسرعة في المنزل. الأول ينطوي على زيادة الوزن من خلال الوجبات السريعة. إنه خطير جدا على الصحة.

والثاني هو الأكل الصحي والزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية.

في كثير من الأحيان ، تريد الفتيات أن تتحسن ، لأنهن يعتبرن أنفسهن ضعيفات. يحدث ذلك في الواقع أنهم ليسوا كذلك. من الصعب جدا إذا كنت تزن أقل من 50 كجم. ولديك عملية التمثيل الغذائي المتسارع. معظم هؤلاء الفتيات تريد أن تتحسن بمقدار 5 كجم أو حتى 10 كجم. لكن دون الامتثال الصارم للنظام ، فإنه غير واقعي. عادة ، يوصى بالفتيات بتناول 1500-2000 في اليوم ، ولكن في هذه الحالة سيحصلن على طعام أكثر مرتين ، أي 4000 سعرة حرارية. لهذا تحتاج إلى تناول الطعام لشخصين تقريبا.

بالطبع ، في البداية لتستهلك 4000 سعرة حرارية قد تبدو صعبة للغاية. وهذا لا يعني أنك بحاجة لتناول الكثير لتناول وجبة واحدة. هذا يعني أنه يجب عليك تنظيم أكبر عدد ممكن من الوجبات خلال اليوم. قد يبدو مثل هذا - 3 وجبات رئيسية وثلاث وجبات صغيرة (وجبة خفيفة). تقريبا ، كل 2-3 ساعات.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، والتي يجب تذكرها دائمًا: بيض الدجاج ، والثدي ، والفول السوداني ، والفواكه المجففة.

لا تنس أنه يجب عليك عدم تناول الطعام قبل النوم كثيرًا. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة 1.5 ساعة على الأقل قبل موعد النوم. وينبغي أن تكون هذه المنتجات بحيث يتم هضمها بسرعة وسهولة. لهذا الغرض - الجبن والبطاطا المهروسة وغيرها - في الليلة التي لا يمكنك تناول الطعام منتجات معقدةالذي سيستغرق وقتا طويلا في الهضم. تذكر هذا.

وتعلم أيضًا أن تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية ليس فعالًا إذا كنت لا تلعب الرياضة. بالطبع ، يمكنك زيادة الوزن بسرعة ، ولكن الرقم الخاص بك لن تبدو جيدة كما تريد. لشخصية جميلة وحالة جيدة لا يمكنك الاستغناء عن مجهود بدني.

في صالة الألعاب الرياضية ، من الأفضل العمل مع مدرب شخصي سيخلق برنامجًا لزيادة الوزن بسرعة. في أي حال ، لن يكون هناك تمارين للقلب والأوعية الدموية. كقاعدة عامة ، سيتكون التدريب فقط من أحمال الطاقة.

والآن نقوم بتصنيف كل شيء إلى فئات

إذا قمت بدمج الرياضة مع النظام الغذائي الصحيح من السعرات الحرارية ، فإنك سوف تبدأ في زيادة الوزن بشكل أسرع ، وسوف تتكون من كتلة العضلات ، وليس من الدهون.

غذاء السعرات الحرارية السليمة

تحتاج إلى تناول 4000 سعرة حرارية أو أكثر. تذكر أنه لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى الطعام المناسب ، وتحتاج أيضًا إلى تناوله في الوقت المناسب. تحتاج إلى تناول كل 2-3 ساعات. تقسيم إلى وجبات رئيسية وإضافية (وسيطة).

تذكر أن الوجبات السريعة ليست خيارك. بالطبع ، يمكنك الحصول على الوزن بسرعة كبيرة ، ولكنها لن تزينك. تودع الدهون في المعدة ، في الجانبين. لذلك ، من الأفضل نسيان هذه الطريقة. يجب أن يتضمن النظام الغذائي أطعمة مثل: السمك المقلي ، والخضار والزبدة ، ومنتجات الألبان ، والجبن ، ولحم البقر ، ولحم الخنزير ، ولحم الضأن ، والمكسرات ، إلخ.

لا تتجنب الخبز. يمكنك حتى استخدام الأبيض ، وسوف يؤثر بشكل جيد على زيادة الوزن. مقبلات - مجموعة متنوعة من الحبوب والمعكرونة والبطاطا في أي طهي. هم يحتوون الكربوهيدرات البطيئةالذي سيستغرق وقتا طويلا لإتقان. من الحلو تحتاج الفواكه المجففة والشوكولاته ، halvah ، والبسكويت. لا ننسى الفواكه والخضروات. فهي لا تحتوي على المعادن الأساسية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.

حاول أن تجمع بين المنتجات بحيث تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. يجب أن يكون البروتين 2-2.5 جم لكل 1 كجم من الجسم. على سبيل المثال ، يحتوي 100 غرام من الجبن على حوالي 17 غرامًا من البروتين. يمكن تحديد ذلك من خلال جداول مختلفة تحتوي على الكميات التقريبية من البروتين أو الكربوهيدرات في منتج معين.

فمن الضروري اتخاذ نهج مسؤول لوضع نظام غذائي لزيادة الوزن. حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم ثم تضاف تدريجيا.

قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، عد لنفسك كم قبل تناول السعرات الحرارية. أعتقد أن النتيجة ستفاجئك سوف تختلف اختلافا كبيرا في نهاية الإجراءات المتخذة.

المكملات الغذائية الرياضية

هناك العديد من المكملات الغذائية التي تساعد الناس على زيادة الوزن بشكل أسرع. ومن بين هذه البروتينات بروتين يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات ، وكذلك الأحماض الأمينية. يهيمن عليه البروتين على الكربوهيدرات. وفي الرابحين ، على العكس ، 80 ٪ من الكربوهيدرات ، و 20 ٪ فقط من البروتينات.

سيتمكن المدرب الشخصي من اختيار الملحق المناسب لك. ولكن ، إذا كان من الصعب جدًا عليك زيادة الوزن ، فسيتعين عليك اللجوء إلى geiner ، لأنه سيساعدك أكثر في زيادة الوزن.

في الصباح بعد الاستيقاظ ، من الأفضل تناول البروتين ، وبعد 20 دقيقة ، ابدأ بتناول وجبة الإفطار. وأيضا قبل النوم ، يمكنك شرب البروتين ، الذي لن يسمح للعضلات بالانهيار أثناء النوم. يغذيها ويضمن الحفاظ على العضلات.

لا تزال هناك الأحماض الأمينية التي تعيد العضلات ، وتساعد على منع تأثير الابتنائية ، وتعطي القوة أيضا أثناء التمرين. إذا كنت تعمل بأوزان كبيرة ، فلا يمكنك الاستغناء عنها.

المراهق من الأفضل عدم اللجوء إلى المكملات الغذائية الرياضية. لأن الأطباء يمنعونهم من استخدام كائن مجهول.

العديد من الأطباء ضد التغذية الرياضية. يعتقدون أنها ضارة بالصحة. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات خلال النهار ، يمكنك القيام بذلك دون إضافات. لا يهم.

هل الرياضة يفضل 3 مرات في الأسبوع. يجب استبعاد تدريب القلب. لأنك ستحرق السعرات الحرارية التي يصعب الحصول عليها. وهذا عديم الفائدة على الاطلاق. يجب أن يتكون القلب من 10 دقائق كحد أقصى ، أي لتدفئة العضلات. إعطاء الأفضلية للوزن تدريب القوة. مع كل تمرين لاحق ، قم بزيادة الوزن.

بعد التدريب ، تأكد من تناول الطعام في غضون 40 دقيقة. هذا مهم جدا! خلاف ذلك ، ذهب التدريب ليست جيدة. تحتاج العضلات إلى تغذية مستمرة. يجب أن يكون الطعام مع نسبة عالية من الكربوهيدرات.

بطريقة غير صحية

إذا كانت النصائح المذكورة أعلاه لا تناسبك شخصيا. كنت لا تزال ترغب في زيادة الوزن مع الوجبات السريعة. هناك نصائح مثل: تستهلك قدر من البيرة الخالية من الكحول والقشدة الحامضة قدر الإمكان. لماذا بيرة؟ لأنها تحتوي على الهزات. تدعي العديد من الفتيات أنه بفضل هذه الطريقة استردن بمقدار 5 كيلوغرامات في فترة زمنية قصيرة للغاية.

نصائح لزيادة الوزن:

1. تغيير أدوات المائدة الصغيرة لكبير. هذا سيساعد في إعادة بناء ذهنيا على أجزاء أخرى من الطعام.
2. بعد كل أسبوع ، إضافة ما يقرب من 30 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي.
3. تناول الطعام قدر الإمكان - 2-3 ساعات.
4. هل الرياضة.

إذا اتبعت هذه النصائح ، فستتحسن بالتأكيد. والأهم من ذلك ، أنك لن تكون مغطاة بالدهون ، ولكن الحصول على كتلة العضلات. سوف يصبح الرقم الخاص بك مشدودا ويزداد في الحجم. وسوف تشعر أنك أفضل بكثير من ذي قبل. الرياضة لا تؤذي الصحة!

ربما هذه ليست الطريقة الأسرع للتحسن ، لكن الصحة يجب أن تكون ذات أهمية قصوى. بعد اتباع جميع هذه النصائح ، فإن النتيجة بالتأكيد من فضلك. ومع ذلك ، من غير المرجح أن ينجح هذا الأسبوع. من أجل الحفاظ على هذا الوزن أو الزيادة ، يجب عليك الالتزام الصارم بجميع النصائح. خلاف ذلك ، سوف ينخفض ​​الوزن مرة أخرى. من الأفضل عدم السماح بذلك. ولهذا ، لا تخطي التدريبات وتناول الطعام بدقة في الوقت المناسب.

في الآونة الأخيرة ، قيل الكثير عن الوزن الزائد وعواقبه ، عن الخمول البدني والبدانة ، ومع ذلك ، هناك نساء يحلمن بالحصول على أفضل قليلاً.

كيف تزيد وزنك؟ إذا ذهبت من عكس ذلك ، وهذا هو ، لتناول ما هو مستبعد من النظام الغذائي لفقدان الوزن - المزيد من الحلويات والكعك والخبز والزبدة والكعك والدهون والأطعمة الدهنية ، ثم زيادة الوزن ، بطبيعة الحال. ولكن أساسا بسبب ترسب الدهون مع توزيع غير متناسب من الدهون تحت الجلد في البطن والأرداف والفخذين. نسيج العضلات  والجلد ، وليس التعامل مع زيادة الوزن في الجزء الأسفل من الجسم ، وتمتد. هذا يشوه الشكل.

لذلك ، إلى جانب التغذية ، تحتاج أيضًا إلى تمرينات جسدية من شأنها تطوير وتقوية عضلاتك ، وجعل بشرتك ناعمة.

يجب أن يكون الغذاء عالي البروتين عالي السعرات الحرارية - وهو مشارك مباشر في العمليات البلاستيكية في الجسم ، والأحماض الأمينية الأساسية.

لامتصاص الحد الأقصى من المواد الغذائية في النظام الغذائي يجب أن تشمل دائما المنتجات العشبية ، غنية بالفيتامينات والمعادن. كل يوم - الخضار والفواكه والخضر. يزيد هضم الطعام بشكل ملحوظ عند استخدام الدهون المختلفة ، في إعداد الدورات الأولى والثانية متعددة المكونات.

لا يمكنك أن تحرم نفسك من الطعام الحلو والحلو ، مع مراعاة الشعور بالتناسب.

قائمة الوزن

وكمثال على التغذية المحسنة ، يمكنك اتباع نظام غذائي مكون من 4000 سعرة حرارية وثلاث وجبات عالية السعرات الحرارية.

أول وجبة الإفطار. بيض مقلي من بيضتين ، جبنة ريفية مع كريمة حامضة ، عصيدة الحليب ، شاي حلو.
الإفطار الثاني. القهوة مع الحليب والخبز مع الزبدة والجبن.
غداء. سلطة الخضار ، البرش مع القشدة الحامضة ، الحساء الضأن مع الأرز ، كومبوت.
شاي بعد الظهر. كعكة ، حليب.
العشاء. تفاح أو سلطة من الخضار النيئة ، فطائر مع جزر مطهي ، نودلز مع جبن كوخ.
في الليل. الكفير.

كل يوم: 50 غ من السكر ، و 200 غرام من خبز القمح ، وخبز الجاودار 200 غ.

وصفات كيفية زيادة الوزن

بودنغ الكريمة: وصفة للحصول على أفضل

خذ 200 غرام من القشدة الحامضة ، 4 ملاعق كبيرة. ل. دقيق ، 100 غرام من السكر. امزج كل شيء تحريك باستمرار ، وتغلي. اهدأ.
  إضافة 4 صفار ، قشر الليمون المبشور والبيض المخفوق إلى الكتلة المبردة. امزجي مرة أخرى وضعيها في شكل مدهون. تُخبز في الفرن بدرجة حرارة معتدلة لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة.

فطيرة الجوز: وصفة كيفية الحصول على أفضل

مشوي 200 غرام من المكسرات المقشرة في الفرن ، وإزالة القشرة البنية وتفسير.
  مزيج 50 غراما من القشدة الحامضة و 50 غراما من الجبن الروسي المبشور مع المكسرات.

بوعاء السمك: وصفة للحصول على أفضل

أسماك نرد أو قطع فيليه (500 غ) في الدقيق يخلط مع الملح ويقلى في الزيت النباتي. يقلى البصل بشكل منفصل (4 قطع). ضع كل شيء في طبقات في وعاء طيني وقم بتغطيته بالحليب بحيث يغطي السمك. ضع الفلفل الحار والملح حسب الذوق وورقة الغار.
  ينضج حتى ينضج على نار خفيفة.
  بالنسبة للأسماك ، تُقدَّم البطاطا المسلوقة ، وتُرشّ باللحم المفروم والمقطَّب بالزيت النباتي.

ينبغي أن يرافق زيادة الوزن بسبب التغذية المحسنة ممارسة نشطة لتنمية العضلات.

تمارين للحصول على أفضل

• الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف بعيدا. ترتفع ببطء على أصابع قدميك وتنزل ببطء. كرر 25 - 30 مرة.
• تمرين "المقص الأفقي" في بعض الأحذية الثقيلة ، مثل أحذية التزلج. الاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم ، والنخيل. ارفع ساقين مستقيمتين ، ثم قم بزراعتهما وعبرهما بالتناوب واحدًا فوق الآخر ، والعكس بالعكس. كرر 5-10 مرات. استرخ وقم بهذا التمرين من 8 إلى 10 مرات أكثر. احضر عدد التكرار إلى 20.
• يتم تنفيذ "المقص العمودي" ، كما في التمرين السابق ، فقط حرك ساقيك عموديا ، أي صعودا وهبوطا. كرر من 8 إلى 10 مرات.
• الوقوف مع الكعب الخاص بك معا وجواربك بعيدا. في النتيجة من 1 - 5 ، إرتفع على أصابع قدميك ، اجلس قليلاً ، ثم ركب ركبتيك على الجانبين ، واقفز أعلى من أصابع قدميك. خذ نقطة الانطلاق. كرر 20 - 30 مرة.
• الحصول على ركبتيك والذراعين على التوالي وعرض الكتفين بعيدا. ارفع راحة يدك على الأرض ، ثني مرفقيك وقم بتصويبها ببطء. كرر 10 - 15 مرة.

عند استخدام وإعادة طباعة المادة ، يكون الرابط نشطًا