- Szangin Władysław Andriejewicz, licencjat
- Oddział Sterlitamak Baszkirskiego Uniwersytetu Państwowego
- WZMOCNIENIE ORGANIZMU
- ĆWICZENIA OGÓLNE ROZWOJU
- KULTURA FIZYCZNA
Artykuł poświęcony jest problemowi potrzeby wychowania fizycznego, ukazując rolę i konieczność ogólnorozwojowych ćwiczeń fizycznych w systemie wychowania fizycznego. Rozważany jest również kompleks składający się z różnych ćwiczeń ogólnorozwojowych mających na celu rozwój i wzmocnienie organizmu ludzkiego.
- Podstawowe rozwiązania sieciowe do organizacji i prowadzenia zajęć z robotyki
- Program studiów „Zdrowie Publiczne i Opieka Zdrowotna”
- Kształtowanie spójnej mowy u starszych dzieci w wieku przedszkolnym z upośledzeniem umysłowym
- Opracowanie programu nauczania dla profili „Wychowanie fizyczne” i „Edukacja podstawowa” w aspekcie kształcenia ustawicznego
W dzisiejszych czasach, gdy siedzący tryb życia stał się najbardziej powszechny dla człowieka, zapotrzebowanie na sport i wychowanie fizyczne wzrosło na wiele sposobów. Kultura fizyczna jest zjawiskiem złożonym, reprezentującym zbiór wiedzy i wartości niezbędnych do intelektualnego i fizycznego rozwoju człowieka, pozwalających mu prowadzić zdrowy tryb życia. Ważnym elementem kultury fizycznej, jako procesu rozwoju fizycznego i treningu, jest zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe to ćwiczenia, które rozwijają układ motoryczny człowieka, jego gorset mięśniowy i elastyczność ciała, a także ogólnie przyczyniają się do wzmocnienia i uzdrowienia organizmu. Istotą ćwiczeń jest celowe wykonywanie czynności motorycznych, obejmujących tułów, ręce, nogi i inne różnorodne części ciała. Istnieje wiele zestawów takich ćwiczeń, różniących się złożonością wykonania, ilością wymaganych powtórzeń, a także zaangażowaniem określonych grup mięśni i stawów, co pozwala na wykonywanie tych ćwiczeń przez osoby z różnymi chorobami i dysfunkcjami organizmu . Z reguły ćwiczenia te są stosunkowo proste, dlatego mogą je wykonywać osoby bez specjalnego przygotowania fizycznego, w tym osoby starsze i dzieci. Dzięki systematycznemu stosowaniu zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych wzmacniane i rozwijane są nie tylko włókna mięśniowe, ale także wzmacniany jest układ sercowo-naczyniowy organizmu i rozwijają się obszary mózgu odpowiedzialne za zdolności motoryczne.
Na początkowym etapie stosowania ćwiczeń ogólnorozwojowych istnieje potrzeba ich prawidłowego doboru, wynika to głównie z różnic w rozwoju fizycznym i psychicznym, a także cech wiekowych jednostki i innych ważnych czynników. Zaleca się zaczynać od stosunkowo prostych ćwiczeń, a następnie w miarę możliwości zwiększać ich złożoność, a także liczbę powtórzeń. Ważny jest także moment przygotowania do ćwiczeń i sam proces działania. Po pierwsze, ważnym atrybutem będzie strój sportowy, który z pewnością nie krępuje ruchów, w przeciwieństwie do ubrań codziennych, a muzyka pozwoli Ci uciec od codziennych zmartwień, nabrać większej koncentracji i poczuć podniesienie emocjonalne. Niezbędny jest także wybór odpowiedniego miejsca do wykonywania ćwiczeń, najlepiej, jeśli jest to w miarę przestronne pomieszczenie, w którym będzie się czuć komfortowo i nic nie będzie zakłócać koncentracji. Po drugie, podczas wykonywania ćwiczeń należy monitorować prawidłową technikę, oddech i tętno. Podczas realizacji istnieje możliwość wykorzystania specjalnych przedmiotów: piłki, kija gimnastycznego, flag, obręczy i wielu innych.
Rozważmy zestaw podstawowych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które mogą wykonywać osoby bez specjalnego treningu fizycznego. Dla wygody kompleks został podzielony na bloki, z których każdy pozwala na stopniowe i systematyczne angażowanie różnych grup mięśni.
1. Ćwiczenia rozgrzewkowe.
Wykonywanie tych ćwiczeń jest ważnym składnikiem kompleksu, poprawia elastyczność mięśni, rozszerza naczynia krwionośne, a także zmniejsza ryzyko kontuzji i skręceń. Czas wykonania od 1 do 5 minut, na początku lekcji. Poniżej znajdują się ćwiczenia do tego bloku:
- Biegnij w wolnym tempie z wysokimi biodrami;
- Bieganie z golenią odchyloną do tyłu;
- Bieg Jelenia;
- Biegaj w wolnym lub średnim tempie.
2. Ćwiczenia na szyję. Ćwiczenia te należy wykonywać ze szczególną ostrożnością, ponieważ... Nieprawidłowe wykonanie wiąże się z dużym prawdopodobieństwem odniesienia obrażeń; rób to bez szarpnięć i gwałtownych ruchów głową.
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku.
- Przechylanie głowy na boki;
- Ruchy obrotowe głowy;
- Obraca głowę w prawo i w lewo.
3. Ćwiczenia na ramiona.
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków.
- Rotacja ramion w stawach barkowych;
- Rotacja rąk.
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce z łokciami uniesionymi przed siebie.
- Symetryczne ruchy ramion w różnych kierunkach, z oddzieleniem i cofnięciem łopatek;
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona przed sobą.
- Naprzemiennie szarpie ramiona w dół i w górę.
4.Ćwiczenia na tułów.
Pozycja wyjściowa: ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Zgina tułów na boki;
- Wygina ciało w przód i w tył, dotykając dłońmi stóp;
- Ruchy obrotowe ciała;
Pozycja wyjściowa: ramiona rozłożone na boki, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Pochylenia tułowia, naprzemienne dotykanie dłońmi prawej i lewej stopy.
5. Ćwiczenia na nogi. Należy go również wykonywać ostrożnie, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów.
Pozycja wyjściowa: ręce na kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Obrót stawów kolanowych w różnych kierunkach;
Pozycja wyjściowa: stojąc na jednej nodze.
- Przyłóż kolano nogi niepodpierającej do ramienia, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zmień nogę podpierającą.
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową.
- Przysiady z obciążeniem całej stopy.
Pozycja wyjściowa: stojąc na jednej nodze, ręka na podporze.
- Naprzemienne wymachy nóg ze zmianą ramienia podpierającego i nogi.
Pozycja wyjściowa: ręce na pasku.
- Wyskakuje z nogami naprzemiennie do przodu ze sprężystym kołysaniem;
- Skakanie na dwóch nogach.
Opanowując wszystkie bloki tego kompleksu, wskazane jest włączenie kolejnego, który zawiera ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni jednocześnie, a także rozwija koordynację i uważność osoby. Poniżej znajdują się ćwiczenia w tym bloku:
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce poniżej.
- Przysiad, następnie wstań, po czym gwałtownie przyjmij pozycję podparcia leżąc na rękach, a następnie wyjdź z niej skokiem i klaśnij w dłonie w najwyższym punkcie.
- Podskocz, jednocześnie podnosząc ręce do góry, a następnie zajmij pozycję wyjściową;
Pozycja wyjściowa: pozycja leżąca, stojąc na rękach:
- Pompki.
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, dolna część pleców mocno dociśnięta do podłogi, nogi ugięte w kolanach.
- Skręcenie tułowia, z obciążeniem mięśni brzucha.
Pozycja wyjściowa: zawieszona na drążku, odległość między rękami równa szerokości ramion.
- Podciąganie do drążka z poruszaniem i rozkładaniem łopatek.
Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń kompleksu należy monitorować prawidłowy oddech i technikę wykonywania ćwiczeń. Umożliwi to odpowiednie rozłożenie obciążenia i zapobiegnie kontuzjom i innym negatywnym konsekwencjom. Przy systematycznym i prawidłowym wykonywaniu całego zestawu ćwiczeń gwarantowany jest pozytywny efekt polegający na zwiększeniu napięcia mięśniowego, poprawie ogólnego nastroju, poprawie postawy itp.
Bibliografia
- Gilazieva, S.R. Terminologia ogólnych ćwiczeń rozwojowych: podręcznik / S.R. Gilazieva, T.V. Nurmatova, M.R. Waletow; Ministerstwo Edukacji i Nauki Federacji Rosyjskiej. - Orenburg: OSU, 2015. - 120 s.
- Grishina, Yu.I. Ogólny trening fizyczny: Wiedzieć i umieć: podręcznik / Yu.I. Griszyna. - Rostów n/D: Phoenix, 2010. - 250 s.
- Ivankov, Ch. Technologia wychowania fizycznego w szkołach wyższych: podręcznik dla studentów / Ch. Ivankov, S.A. Litwinow. - M.: Centrum Wydawnicze Humanitarne VLADOS, 2015. - 304 s.
- Fizjologia ruchów / wyd. M. A. Alekseeva, V. S. Gurfinkel, P. G. Kostyuk i inni - L .: „Nauka” 1976. - 375 s.
- Chertov, N.V. Kultura fizyczna: podręcznik / N.V. Cholera; Ministerstwo Edukacji i Nauki Federacji Rosyjskiej, Federalna Państwowa Autonomiczna Instytucja Edukacyjna Wyższego Szkolnictwa Zawodowego „Południowy Uniwersytet Federalny”, Instytut Pedagogiczny, Wydział Kultury Fizycznej i Sportu – Rostów-n/D: Wydawnictwo Południowego Uniwersytetu Federalnego, 2012. - 118 s.
Współczesny rytm życia zmusza wielu ludzi do poświęcenia całej swojej energii pracy, obowiązkom domowym i życiu codziennemu. W tym zgiełku czasami ciężko jest znaleźć czas dla zdrowia, wybrać się na basen, wybrać się na siłownię. Ale mięśnie człowieka muszą być stale obciążone i rozwijać się, aby pozostać w dobrej formie.
Aby to zrobić, możesz skorzystać z pełnowartościowego zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych wychowania fizycznego dla dorosłych w domu i uatrakcyjnić swoją sylwetkę, a mięśnie ujędrnić.
Z biegiem czasu mięśnie ramion i barków tracą elastyczność i stają się bardziej rozluźnione, co wraz z innymi przyczynami prowadzi do pojawienia się skoliozy i skrzywienia postawy. Istnieją proste czynności, które mogą stworzyć dobry gorset mięśniowy.
Ćwiczenia na daną grupę mięśni wykonujemy określoną ilość razy w kilku sesjach.
Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych wychowania fizycznego dla dorosłych należy wykonać rozgrzewkę.
Przedłużenie ramienia
Ćwiczenie wykonuje się z hantlami. Musisz wykonać 10 ćwiczeń na raz:
- oprzyj kolano i jedną rękę na płaskiej powierzchni;
- wyprostuj plecy, napnij brzuch, nie podnoś głowy;
- weź hantle w drugą rękę, zegnij go;
- trzymaj łokieć nieruchomo, wyprostuj ramię od hantli;
- obróć dłoń do góry i napraw ją;
- powrócić do poprzedniej pozycji.
Pompki na kolanach
Wykonaj kilka powtórzeń 30 razy.
Zestaw ogólnorozwojowych ćwiczeń wychowania fizycznego dla dorosłych pomoże Ci zawsze zachować formę. Technika:
- nacisk na kolana, stopy skrzyżowane, uniesione nad podłogę;
- połóż dłonie blisko siebie;
- wciągnij brzuch, zegnij łokcie i opuść się na podłogę;
- Powoli wyprostuj się.
Ćwiczenia szyi
Zestaw ćwiczeń wychowania fizycznego ogólnorozwojowego dla dorosłych został opracowany w taki sposób, aby zwrócić szczególną uwagę na mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa. Wzmocnienie i rozwój polega na zapobieganiu bólowi i leczeniu patologii. W przypadku bólu szyi neurolodzy zalecają wykonywanie gimnastyki za pomocą ćwiczeń statycznych. Poniżej znajdują się niektóre z nich.
Ważny! Jeśli dana osoba odczuwa ból i dyskomfort podczas wykonywania ćwiczenia, należy zmniejszyć zakres ruchu i zmniejszyć liczbę powtórzeń. Jeśli ból nadal występuje, należy na jakiś czas odłożyć wykonanie elementu gimnastycznego.
Wahadło
- zajmij wygodną pozycję, trzymaj głowę prosto;
- przechyl się w prawo, napnij szyję, przytrzymaj głowę przez 7 sekund;
- przechylić w lewo.
Powtórz ruchy 5 razy.
Samolot
Wykonaj jeszcze 2 razy, przytrzymaj przez 10 sekund.
Ćwiczenia nóg i miednicy
Kompleks ten pozwala wzmocnić mięśnie ud, tylnej części tułowia i pośladków.
Kucać
- rozstaw stopy szerzej niż ramiona;
- wykonaj przysiad z udami równolegle do podłogi;
- powtórz 20 razy.
Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Ćwiczenie to stanowi podstawę zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych wychowania fizycznego dla dorosłych, które angażują pracę kilku grup mięśniowych. 
- połóż się na płaskiej powierzchni;
- zegnij nogi, podnieś je;
- biodra przyjmują pozycję prostopadłą do podłogi, golenie są równoległe;
- rozłóż nogi i unieruchom je;
- powoli złącz kolana.
Wykonaj 10 razy, wykonując 2 podejścia.
Ćwiczenia na tułów
Ćwiczenia rozwijające mięśnie tułowia dzieli się zazwyczaj na 2 grupy: na klatkę piersiową i na brzuch. Główne metody szkoleniowe przedstawiono w tabeli.
| № | Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych wychowania fizycznego dla dorosłych | Dawkowanie |
| Pierś | ||
| 1 | Unoszenie dwóch ramion z hantlami na boki, w pozycji leżącej Unoszenie ramion z hantlami zza głowy w pozycji leżącej Wyciskanie na ławce siedząc na ławce | 2x8 |
| Żołądek | ||
| 1 | Leżąc na plecach, unieś tułów, pochylając się do przodu, dotykając głową kolan Zawieszając się na poprzeczce, podnieś nogi do góry, napraw Rozstawiając stopy na szerokość barków, pochyl się na boki ze sztangą na ramionach | 25 |
Ważne do zapamiętania! Ruchy mające na celu wzmocnienie tułowia wpływają na wewnętrzne jamy ciała i ważne narządy. Należy je wykonywać powoli, bez użycia siły.
Ćwiczenia całego ciała
Podstawą kompleksu ruchów całego ciała są 3 ćwiczenia:
- bar;
- przysiady z ciężarkami;
- niekompletny most.
Deska
Deska to ćwiczenie siłowe, które obciąża wszystkie mięśnie.
Aby wykonać deskę, należy ustawić się na podłodze tak, aby ciało opierało się na łokciach i palcach rąk. Musisz utrzymać tę pozycję przez 1 minutę w kilku podejściach. 
Przysiad z ciężarem
Ćwiczenie to pompuje mięśnie dolnej części ciała: uda, łydki, pośladki. Jako ciężar możesz użyć hantli lub innego przedmiotu. Początkującym zaleca się rozpoczęcie przysiadów bez użycia ciężarów. W takim przypadku nie możesz podnieść pięt z podłogi, zacznij od 10 razy w kilku seriach. 
Technika:
- rozstaw stopy szerzej niż ramiona;
- opuść się, aż pośladki znajdą się równolegle do podłogi;
- powoli powróć do pierwotnej pozycji.
Niekompletny most
To ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie ud i pośladków:
Ćwiczenia rozwijające postawę
Dobra postawa nie tylko podnosi atrakcyjność człowieka, ale także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich ważnych układów. Aby stworzyć równą postawę, musisz wykonać następujące ćwiczenia.
Trzcina:
- usiądź na kolanach, spleć ręce nad głową;
- Odwróć dłonie dłońmi do góry i pociągnij je jak najwyżej w kierunku sufitu;
- pochylić się na boki;
- powrócić do pierwotnej pozycji.
Robiąc to, trzymaj plecy prosto i nie zginaj łokci. Zrób to 4 razy.
Robak:
- usiądź na piętach, połóż dłonie na kolanach;
- rozłóż kolana na boki;
- zegnij łokcie i opuść je na podłogę;
- przechyl głowę i przytrzymaj przez 10 sekund.
Powtórz – 3 razy.
Ćwiczenia równoważne
Dodatkowym zestawem ogólnorozwojowych ruchów w wychowaniu fizycznym dorosłych, mającym na celu korekcję postawy, jest gimnastyka równoważna. Takie ćwiczenia wzmacniają mięśnie tułowia i zwiększają napięcie mięśni kręgosłupa. Wykonuje się je na podwyższeniu lub na podłodze, można je wykonywać w miejscu lub w ruchu.
Ćwiczenia w miejscu: stanie na palcach, na piętach, skręty, poruszanie kończynami, skakanie.
Ćwiczenia ruchowe: różnego rodzaju chodzenie, używanie ciężarów podczas chodzenia, pokonywanie przeszkód, bieganie, kroki taneczne.
Ćwiczenia siłowe
Zajęcia siłowe mają na celu trening siły i wytrzymałości fizycznej przy udziale określonych grup mięśni. Zwykle dzieli się je na trening z własnym ciężarem i z wolnym ciężarem. Ćwiczenia wykonuje się rano lub po południu 10 razy, kilka razy w tygodniu.
Z własną wagą:
- pompki;
- podciąganie;
- kucać.
Notatka! Aby obciążenie rozłożyło się równomiernie na wszystkie grupy mięśni, zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych wychowania fizycznego dla dorosłych należy wykonać z prostymi plecami i prawidłową pozycją ciała: rozstaw stopy na szerokość barków i nie pochylaj się do przodu. 
Z ciężarkami (podnoszenie i opuszczanie pocisków):
- przysiady ze sztangą;
- wyciskanie klatki piersiowej;
- pochylony nad rzędem;
- martwy ciąg.
Ćwiczenia oddechowe
Takie ćwiczenia pomagają się zrelaksować, schudnąć, normalizować trawienie i walczyć ze stresem. 
Palmy
Weź 4 głębokie wdechy przez nos, wydychaj spokojnie ustami. Podczas wdechu zaciśnij pięści. Zatrzymaj się na 6 sekund i opuść ramiona. Ramiona i brzuch są zrelaksowane. Powinieneś wykonać 24 sesje po 4 oddechy.
Pompa
Stojąc, pochyl się. W połowie pochylenia wdychaj powietrze przez nos, kończąc wdech wraz z pochyleniem. Wyprostować się. Powtórz 12 serii po 8 oddechów, robiąc sobie przerwę na 4 sekundy.
Paski na ramię
Stań na podłodze, przyciśnij dłonie do brzucha. Podczas wykonywania weź 8 oddechów z rzędu. Przerwa trwa 4 sekundy. Podczas wydechu przesuń dłonie w stronę podłogi, prostując je. Podczas wydechu ponownie naciśnij dłonie. Powtórz – 12 serii po 8 oddechów.
Ćwiczenia rozciągające
Po wykonaniu zestawu ogólnorozwojowych ćwiczeń siłowych osoba dorosła musi rozciągnąć ścięgna i mięśnie. Z biegiem lat rozciąganie staje się coraz gorsze, dodatkowo trening siłowy przyczynia się do skracania więzadeł i pogorszenia ruchomości stawów. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać bez bólu, szarpnięć i głębokiego oddychania.
Najpierw pociągane są duże grupy mięśni, potem małe.
Rozciąganie pleców i bioder
Usiądź na podłodze, upewnij się, że plecy są proste, a nogi wyciągnięte do przodu. Aby rozciągnąć mięśnie, musisz pochylić się do przodu i spróbować dosięgnąć rękami palców u nóg. Dotknij stóp i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wyprostuj się. Musisz podnieść jedną nogę i chwytając ją obiema rękami, podciągnij ją do góry. Jeżeli poczujesz napięcie, wytrzymaj w tej pozycji kilka minut. zmienić nogę. 
Rozciąganie klatki piersiowej
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Połóż dłonie za plecami w zamku. Musisz powoli maksymalnie rozciągnąć klatkę piersiową do przodu, napinając brzuch i plecy.
Ćwiczenia relaksacyjne
Wykonując monotonną pracę, człowiek nie zauważa, jak jego mięśnie, zachowując określoną pozycję ciała, są stale napięte. Aby przywrócić siły i uspokoić nerwy, musisz rozładować napięcie. W tym celu opracowano programy, które pomogą Ci się zrelaksować i złagodzić zmęczenie.
Ćwiczenia należy wykonywać wstrzymując oddech i napinając mięśnie.
Do rąk
Stojąc prosto, unieś ręce zaciśnięte w pięści. Podczas wdechu napinaj najpierw mięśnie dłoni, następnie przedramienia i barku. Wstrzymaj oddech na kilka sekund. W takim przypadku musisz mentalnie wydać polecenie maksymalnego napięcia. Podczas wydechu zrelaksuj się, opuść ramiona i wykonaj kilka obrotów przypominających wahadło.
Dla tułowia
Leżąc na brzuchu, zegnij całe ciało, unosząc kolana i głowę. Pozycja wyjściowa, zrelaksuj się. Wykonaj 3-4 powtórzenia. Drugą część ćwiczenia wykonuje się w ten sam sposób, ale musisz położyć się na plecach. Podczas schylania się napnij mięśnie, zrelaksuj się, wyprostuj na podłodze.
Ogólne ćwiczenia rozwojowe w parach
Ćwiczenia na świeżym powietrzu w parach mają na celu wzmocnienie stawów, rozwój siły i wytrzymałości. Ruchy w parach angażują grupy mięśni w sposób szczególny, którego nie da się osiągnąć w pojedynkę. 
Każdy zestaw ćwiczeń z wychowania fizycznego o charakterze ogólnym dla dorosłych w pracy w parach pomaga nauczyć się obliczać wysiłki, aby stawić opór partnerowi i wykazać się maksymalnymi możliwościami. Osobliwością takich ćwiczeń jest to, że można je wykonywać naprzemiennie lub razem, z przedmiotami lub bez.
Do rąk
Zwróceni twarzą do siebie partnerzy wyciągają ramię do przodu, zginają drugie w łokciu i blokują je ramieniem partnera. Trening ma na celu zginanie i prostowanie ramion wbrew oporowi.
Na nogi
Skuteczne ćwiczenie na pracę mięśni ud jest dość proste. W takim przypadku musisz położyć się na plecach, podnieść i rozłożyć na boki. W tym samym czasie partner stoi z boku nóg i trzyma partnera za kostki. Zadaniem pierwszego uczestnika jest złączenie nóg, a drugiego przytrzymanie ich, stawianie oporu. Po kilku powtórzeniach zadanie zostaje odwrócone.
Ogólne ćwiczenia rozwojowe w ruchu
Treningi takie selektywnie oddziałują na określone grupy mięśniowe i podzielone są na grupy anatomiczne, w których występuje kilka ćwiczeń o charakterze lokalnym. ORG polega na rozwoju cech motorycznych: skrętów, zgięcia, odwiedzenia i innych.
Trening stóp i podudzi:
- wspinanie się na palce, chodzenie, skakanie (na dwóch lub jednej nodze);
- chodzenie po zewnętrznej stronie stopy;
- dotykanie piętą jednej nogi do podłogi podczas wykonywania skoku do przodu drugą nogą.
Trening całego ciała (powtórz 5-6 razy):
- naprzemiennie kucanie i leżenie;
- rozłóż nogi, wykonuj okrężne ruchy ciałem;
- opuść się na podłogę ze skrzyżowanymi nogami, następnie połóż się, usiądź i wstań, nie używając rąk.
Ćwiczenia gimnastyczne korekcyjne
Gimnastyka korekcyjna ma na celu rozluźnienie mięśni i przywrócenie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzieje się tak podczas wykonywania gimnastyki ogólnorozwojowej, korekcyjnej i relaksacyjnej dwa razy dziennie przez 15-20 minut. 
Takie ćwiczenia mogą obejmować:
- zestaw ćwiczeń z gimnastyki ogólnorozwojowej dla dorosłych na przyrządach gimnastycznych;
- seria ruchów bez pocisków;
- zajęcia grupowe lub indywidualne.
Przykładem takiej gimnastyki są ćwiczenia symetryczne, które mają na celu usunięcie asymetrii, wyprostowanie kręgosłupa i osłabienie napięcia mięśniowego.
Ćwiczenia:
- I.p. połóż się na brzuchu, rozciągnij ramiona. Podnieś głowę i ramiona, wyciągnij ramiona i przesuń je do tyłu. Weź oddech, zaakceptuj i... P.
- I.p. leżąc na plecach, unieś nogi, tworząc kąt 45 stopni i skrzyżuj proste nogi - „nożyczki”.
- I. p. - to samo. Wykonuj okrężne ruchy prostych nóg - „rower”.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z ciężarkami (hantlami)
Ćwiczenia z hantlami zaliczane są do ogólnorozwojowych treningów lekkoatletycznych., które mają na celu trening wytrzymałości, elastyczności stawów i poprawę proporcji ciała. Wiele ruchów z hantlami wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej, co zmniejsza obciążenie poszczególnych części ciała i narządów.
Główną zasadą takich ćwiczeń jest stopniowe zwiększanie oporu. W tym przypadku czynności wykonywane są z obciążeniem hantli przy jednoczesnym zwiększeniu liczby powtórzeń. 
Zestaw ruchów:
- skłony boczne w pozycji stojącej z hantlami w dłoni;
- wyciągnięcie pocisku zza głowy w pozycji leżącej na ławce gimnastycznej;
- naprzemiennie unosząc ręce z hantlami przed sobą;
- wypady i przysiady z hantlami.
Ogólne ćwiczenia rozwojowe bez przedmiotów
ORU bez obiektów reprezentują proste ruchy części ciała przy użyciu dostępnej technologii, biorąc pod uwagę wiek i cechy anatomiczne osoby. Takie działania wpływają na poprawę kondycji organizmu, rozwijanie cech fizycznych i poprawę zdrowia.
Kompleksowe (pracujące mięśnie ramion, nóg i pleców):
Ogólne ćwiczenia rozwojowe ze skakanką
Często w zestawie sprzętu outdoorowego znajdują się ćwiczenia ze skakanką, są częścią treningu sportowców. Pomimo dostępności działań i prostoty sprzętu, systematyczne ćwiczenia pozwalają poprawić koordynację ruchów, zmniejszyć wagę i pracować kilka grup mięśni jednocześnie.
Początkującym sportowcom eksperci zalecają trening przez 10 minut 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając obciążenie i stosując 3 rodzaje skoków. Dodatkowo można wykonywać inne ćwiczenia, w których skakanka służy nie tylko do skakania. 
Rodzaje zajęć:
- skakanka na jednej lub dwóch nogach (10 razy);
- machaj nogami, trzymając pocisk w dłoniach i próbując dosięgnąć go stopą (8 razy);
- pochyl się do przodu, w tym przypadku musisz wziąć linę, a następnie położyć ją na podłodze podczas wykonywania kolejnego skrętu (10 razy).
Ogólne ćwiczenia rozwojowe z wykorzystaniem obręczy
Dla efektywniejszego treningu mięśni, rozwoju zręczności i precyzji ruchów trenerzy zalecają stosowanie obręczy. Jako sprzęt sportowy może służyć jako przewodnik w danej aktywności, ustalać określone pozy i pozycję ciała. Podczas zajęć często stosowane są różne pozycje obręczy: pozioma, czołowa, boczna. 
Oprócz obracania obręczy w talii, ramieniu i szyi, skaczą, rzucają i przekazują obręcz. Ćwiczenia wykonuje się płynnie, powoli i wykonuje się 8-10 razy.
Ćwiczenia z obręczą
- Obręcz w rękach. Stojąc na podłodze, obręcz jest w twoich rękach z przodu. Podnosząc się na palcach, podnieś obręcz i spójrz na nią, weź oddech. Zaakceptuj i. n. Wydech.
- Skręty do przodu, odłóż obręcz lub ją podnieś.
- Stojąc na podłodze trzymaj obręcz pionowo od góry rękami. Połóż dłonie obok siebie. Wymachuj nogami naprzemiennie do tyłu, zginając się.
Ogólne ćwiczenia rozwojowe z piłkami
Ruchy fizyczne z wykorzystaniem piłki pomagają rozwijać mobilność człowieka i szybkość reakcji. Pocisk taki wykorzystuje się jako lekki ciężarek w treningu pojedynczym lub w parach. W tym przypadku należy dobrać odpowiednią wagę piłki oraz intensywność ruchu. 
Ogólne działania wzmacniające
Dla dłoni:
- rozstaw stopy, weź piłkę w dłonie, opuść ręce;
- podnieś ręce przed klatką piersiową;
- kontynuuj ruch, podnosząc ręce do góry;
- poddać się.
Dla tułowia:
- rozłóż nogi, podnieś ręce z piłką do góry;
- pochylić się na boki;
- skomplikować ruch: pochyl się do przodu, nie zginając kolan, dotknij piłki do podłogi.
Na nogi:
- połóż się na podłodze;
- wyciągnij ręce nad głowę, piłkę w dłoniach;
- Usiądź powoli, próbując dosięgnąć piłką do skarpetek.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe z kijem gimnastycznym
Kij gimnastyczny pozwala zwiększyć obciążenie sportowe i urozmaicić trening.. Ruchy takim pociskiem należy wykonywać pod okiem specjalisty, który kompetentnie rozłoży liczbę ćwiczeń na określone partie ciała i ich amplitudę. 
Ćwiczenia z kijem przygotowują organizm do bardziej złożonych treningów. W tym przypadku duże znaczenie ma rodzaj chwytu drążka: zwykły, od dołu, wąski, odwrócony, inny.
Podstawowe ćwiczenia:
- Nogi rozstawione, chwyć kij za końce od góry i umieść go pionowo za plecami. Wykonaj 5 przysiadów, utrzymując dobrą postawę.
- Chodzenie w miejscu, trzymaj drążek poziomo przed sobą. Wyskocz lewą nogą, skręć w prawo, zmień nogę. Powtórz 8 razy.
- na stojąco, rozstaw nogi, drążek poziomo za plecami. Pochyl się do przodu, szarpnięciem podnosząc kij do góry. Wróć do I. P.
Właściwy rozkład aktywności fizycznej ma ogromny wpływ na człowieka. Wykonując proste ruchy, zyskuje możliwość skorygowania postawy, wzmocnienia mięśni, przywrócenia witalności i przedłużenia młodości.
Podstawowy zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych dla dorosłych na wychowaniu fizycznym może być stosowany jako rozgrzewka przed treningiem siłowym lub samodzielnie.
Aby zajęcia przyniosły jedynie korzyści i przyjemność, konieczne jest przestudiowanie metodologii i cech ich realizacji.
Przydatny film z zestawem ćwiczeń ogólnorozwojowych dla dorosłych:
Ćwiczenia ogólnorozwojowe wychowania fizycznego ze skakanką:
Ćwiczenie 1. I.p. – o.s. ( Ryż. 1). 1–2 – ramiona w górę na boki, wspinamy się na palce i rozciągamy – wdech; 3–4 – i.p. - wydech.
Ćwiczenie 2. I.p.: nogi rozstawione, ręce na pasku ( Ryż. 2). 1–2 – obróć ciało w prawo, prawą rękę w bok (dłoń do góry); 3 – i.p.; 4–6 – to samo w drugą stronę. Podczas skrętu energicznie cofaj rękę. Nie ruszaj nogami.
Ćwiczenie 3. I.p. – o.s. ( Ryż. 3). 1–2 – głęboki przysiad, kolana razem, ręce do przodu, dłonie w dół – wydech; 3–4 – wstań, ręce opuszczone – wdech. Podczas kucania nie odrywaj pięt od podłogi. Po kilku powtórzeniach tempo można zwiększyć.
Ćwiczenie 4. I.p.: nogi rozstawione, ręce zgięte za plecami ( Ryż. 4). 1 – przechylenie w lewo, lewa ręka w dół – wydech; 2 – i.p. – wdech; 3–4 – to samo po prawej stronie. Podczas pochylania się nie opuszczaj głowy. Wykonuj ruchy w jednej płaszczyźnie.
Ćwiczenie 5. I.p. – o.s. ( Ryż. 5). 1 – ramiona bokami do góry, klaskanie nad głową – wdech; 2 – ramiona w dół, pochylenie się do przodu, klaskanie za nogami – wydech. Klaskaj z wyprostowanymi ramionami. Podczas schylania się nie zginaj kolan, klaśnij dłońmi na wysokości kolan.
Ćwiczenie 6. IP: klęcząc ( Ryż. 6). 1–2 – unieś prawą rękę w bok i do góry, obróć tułów i głowę w prawo – wdech; 3–4 – i.p. – wydech; 5–8 – to samo po lewej stronie. Aby wykonać ćwiczenie bardziej poprawnie, należy poprosić dzieci o wyciągnięcie ręki do góry i spojrzenie na rękę. Nie odrywaj kolan od podłogi.
Ćwiczenie 7. I.p.: leżąc na plecach, ręce na podłodze wzdłuż ciała ( Ryż. 7). 1 – zegnij lewą nogę; 2 – wyprostuj nogę; 3–4 – to samo z prawą stopą. Zginając nogi, trzymaj palce u nóg wyprostowane, golenie poziomo i nie podnoś głowy. Oddychanie jest dobrowolne. Ćwiczenie można uzupełnić zmieniając pozycję nóg dla każdej liczby.
Ćwiczenie 8. I.p.: ręce na pasku ( Ryż. 8). 1 – rozsuń nogi; 2 – skacz nogami razem. Podskakuj delikatnie, na palcach, utrzymując prostą pozycję ciała, świadomy oddech. Po skoku rozpocznij marsz.
2. klasa
Ćwiczenie 1. I.p. – o.s. ( Ryż. 1). 1 – ramiona na boki; 2 – mocno zginając ręce w stronę barków, wspinając się na palce i rozciągając – wdech; 3 – opuść się na stopy, ręce rozłożone na boki; 4 – ręce w dół – wydech. Zegnij ręce, obróć ramiona, nie wysuwaj łokci do przodu, zaciśnij dłonie w pięści.
Ćwiczenie 2. I.p.: usiądź z rozstawionymi nogami, ramionami na boki. 1 – obróć ciało w prawo – wydech ( Ryż. 2); 2 – i.p. – wdech; 3–4 – to samo w drugą stronę. Podczas skręcania zamocuj obręcz barkową tak, aby ramiona i barki tworzyły jedną linię. Wykonuj skręty energicznie, bez poruszania nogami.
Ćwiczenie 3. I.p.: nogi rozstawione, lewa ręka na pasku, prawa ręka z przodu, dłoń zaciśnięta w pięść ( Ryż. 3). 1 – obrót okrężny prawą ręką w dół – wdech; 2–3 – dwa sprężyste skłony w stronę lewej nogi, zginając prawą nogę, dotykając palcami prawej ręki (dłoń otwarta) palca lewej nogi – wydech; 4 – wyprostuj się i zmień położenie rąk. To samo w drugą stronę. Towarzysz ruchowi ręki, obracając głowę (spójrz na rękę) i tułów. Nie zginaj nogi, do której się pochylasz.
Ćwiczenie 4. I.p.: nogi razem, ręce w górę ( Ryż. 4). 1–2 – głęboki przysiad, ręce za głową, łokcie do przodu i głowa pochylona do przodu – wydech; 3–4 – i.p. - wdech. Aby prawidłowo wykonywać ruchy, poradź dzieciom, aby „przycisnęły się do podłogi”. W przysiadzie nie odrywaj pięt od podłogi, kolana trzymaj lekko rozstawione. Prostując się, stój prosto.
Ćwiczenie 5. IP: klęcząc ( Ryż. 5). 1 – prawa noga w bok na palcach, prawa ręka na pasku, lewa w górę – wdech; 2–3 – dwa sprężyste przechyły w prawo – wydech; 4 – i.p. Zrób to samo w drugą stronę, zmieniając położenie rąk. Należy zwracać uwagę, aby dzieci nie obracały tułowia w kierunku nachylenia i trzymały głowę prosto. Nie zginaj uniesionego ramienia.
Ćwiczenie 6. I.p.: leżenie na plecach ( Ryż. 6). 1 – podnieś nogę do góry; 2 – niższy z odwiedzeniem do podłogi; 3 – podnieś; 4 – i.p. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie prawą i lewą nogą. Podnieś nogę do pozycji pionowej i pamiętaj o wyprostowaniu jej z wyciągniętym palcem. Nie podnoś głowy z podłogi. Oddychanie jest dobrowolne.
Ćwiczenie 7. IP: siedzenie na piętach, pochylenie się do przodu, ręce do przodu, dłonie na podłodze ( Ryż. 7). 1–3 – „przesuń” klatkę piersiową nad podłogę, najpierw uginając, a następnie prostując ramiona, przejdź do pozycji spoczynkowej leżąc na biodrach – wdech; 4 – uginając nogi, szybko wróć do pozycji stojącej. - wydech.
3. klasa
Ćwiczenie 1. I.p. – o.s. ( Ryż. 1). 1 – wykonaj krok lewą stopą w bok, mocno ugnij ręce w ramionach; 2 – wyprostuj ręce do góry i na zewnątrz, wspinaj się na palce, rozciągaj – wdech; 3 – opuść stopy, ugnij ręce w ramionach; 4 – opuść lewą nogę, ręce opuść – wydech. To samo z prawą nogą.
Ćwiczenie 2. I.p.: nogi rozstawione szerzej, ręce na pasku ( Ryż. 2). 1–3 – unieś lewą rękę i uginając lewą nogę, wykonaj trzy sprężyste skłony w prawo – wydech; 4 – i.p. - wdech. To samo po lewej stronie. Upewnij się, że ramię jest wyprostowane u góry. Podczas pochylania się w lewo zegnij prawą nogę. Wykonuj ruch w jednej płaszczyźnie.
Ćwiczenie 3. I.p.: nogi szersze niż ramiona ( Ryż. 3). 1 – przechyl w lewo; 2 – przechylenie do przodu, 3 – przechylenie w prawo; dotykając podłogi palcami - wydech; 4 – i.p. - wdech. To samo, zaczynając od nachylenia w stronę prawej nogi. Wykonuj wszystkie trzy skłony, stopniowo zwiększając amplitudę, bez zginania kolan. Po schyleniu wyprostuj się i wyprostuj ramiona.
Ćwiczenie 4. I.p.: klęcząc, ręce na boki ( Ryż. 4). 1 – obróć się w prawo, pochyl się, dotknij pięt palcami prawej ręki – wydech; 2 – i.p. – wdech; 3–4 – to samo w drugą stronę. Upewnij się, że podczas skręcania dzieci nie siadają i nie poruszają kolanami. Przechyl głowę w kierunku obrotu.
Ćwiczenie 5. I.p. – o.s. ( Ryż. 5). 1–2 – usiądź, ramiona rozłóż na boki do góry; 3–4 – wstań, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Trzymaj plecy prosto i nie rozkładaj kolan podczas wykonywania przysiadu. Oddychanie jest dobrowolne.
Ćwiczenie 6. I.p.: leżąc na plecach, ręce na boki, dłonie na podłodze ( Ryż. 6). 1 – unieś lewą nogę do przodu; 2 – opuść go w prawo i dotknij palcem podłogi; 3 – ponownie unieś nogę do przodu; 4 – noga w dół. To samo z prawą stopą. Wykonuj ruch z prostą nogą. Podczas obracania miednicy nie odrywaj rąk i barków od podłogi. Oddychanie jest dobrowolne, bez zwłoki. Wykonuj ćwiczenie na przemian lewą i prawą nogą.
Ćwiczenie 7. I.p: nacisk w klęku ( Ryż. 7). 1–2 – unieś prawą nogę do góry, ugnij ramiona i dotknij klatką piersiową podłogi – wdech; 3–4 – „zrób pompki”, wróć do pozycji wyjściowej – wydech. Zrób to samo, unosząc lewą nogę. Nie przesuwaj kolana nogi podpierającej z miejsca, druga noga jest prosta, palec u nogi jest cofnięty. Ręce do góry, rozstawione na szerokość barków.
4 klasie
Ćwiczenie 1. IP: nogi razem, ręce splecione u dołu (ryc. 1). 1–2 – ramiona do góry (dłonie do góry), wstań na palcach i rozciągnij się – wdech; 3–4 – rozsuń palce, ręce w dół, wróć do pozycji wyjściowej – wydech. Rozciągając się, podnieś głowę i spójrz na swoje ręce. Unieś ramiona wzdłuż ciała.
Ćwiczenie 2. I.p: ręce na pasku (ryc. 2). 1 – przechylenie w prawo z obrotem ciała w prawo – wydech; 2 – i.p. – wdech; 3–4 – to samo w drugą stronę. Obrót tułowia należy zakończyć przed zakończeniem pochylenia. Nie zginaj kolan, nie ruszaj stopami.
Opcja: pochylenie się z ramionami rozłożonymi na boki.
Ćwiczenie 3. I.p. – o.s. (ryc. 3). 1 – ramiona uniesione łukami w lewo, przechylenie w prawo; 2 – wyprostuj się, ramiona opuszczone łukami w lewo; 3 – ramiona uniesione łukami w prawo, przechylenie w lewo; 4 – wyprostuj się, ramiona opuść po łukach w prawo itp. Wykonuj ćwiczenie z wyprostowanymi ramionami, nie zatrzymując się na dole. Podczas zginania zabezpiecz obręcz barkową.
Opcja: IP: nogi rozstawione, ręce w górze. Wykonaj krąg rękami w lewo i przechyl w lewo; Zakreśl ramiona w prawo i przechyl w prawo.
Ćwiczenie 4. IP: ramiona do przodu (ryc. 4). 1–4 – usiądź; 5–8 – wstań. Ćwiczenie należy wykonać bez użycia rąk, zachowując przyjętą pozycję. Początkową pozycję rąk można zmieniać (ręce na boki, na pasku itp.). Kolejność wykonania: odłóż nogę do tyłu, opuść się na kolano; opuść drugą nogę i usiądź na podłodze z boku; wyprostuj nogi do przodu. Musisz wstać, wykonując ruchy w odwrotnej kolejności. Usiądź na przemian po lewej, a następnie po prawej stronie. Oddychanie jest dobrowolne.
Ćwiczenie 5. IP: rozstaw nogi szerzej, ręce na boki (ryc. 5). 1–2 – dwa sprężyste szarpnięcia z ramionami do tyłu – wdech; 3–4 – dwa sprężyste skłony w stronę lewej nogi, ramiona do przodu, palce sięgające do palca lewej nogi – wydech. To samo, ale zgięte w prawą nogę. Podczas szarpania nie opuszczaj ramion (trzymaj je na wysokości ramion), plecy są proste. Podczas zginania nogi są proste, a palce u stóp spiczaste. Stopniowo zwiększaj amplitudę ruchów, zwykle podkreślając drugi ruch.
Ćwiczenie 6. I.p.: leżenie na plecach, nogi rozstawione, ręce wzdłuż ciała (ryc. 6). 1–2 – opierając się na piętach, tył głowy i ramiona, przyjmij pozycję zgiętą (unieś ciało); 3 – połóż się i zrelaksuj; 4 – pauza. Jednocześnie unieś ciało, aktywnie napinając mięśnie pleców i nóg. Oddychanie jest dobrowolne. W napięciu statycznym możliwe jest krótkotrwałe wstrzymanie oddechu.
Ćwiczenie 7. I.p. – o.s. (ryc. 7). Okrągłe ruchy ramion na zewnątrz i do wewnątrz. 1–4 – okrężne ruchy ramion w stawie łokciowym do przodu; 5–8 – okrężne ruchy ramion w stawie łokciowym do tyłu; 9–12 – okrężne ruchy ramion w stawie barkowym do przodu, 13–16 – okrężne ruchy ramion w stawie barkowym do tyłu. Oddychanie jest dobrowolne.
Opcja: to samo z i.p. ramiona na boki (kola w dół i w górę).
Ćwiczenie 8. I.p.: leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała (ryc. 8). 1 – zegnij nogi do przodu; 2 – wyprostuj nogi; 3 – zegnij nogi; 4 – wyprostuj nogi i połóż je na podłodze. Oznacz każdą pozycję. Wykonuj energiczne ruchy nogami. Nie podnoś głowy z podłogi. Oddychanie jest dobrowolne.
6688 0
Przeznaczony do włączenia do głównej części zajęć ogólnorozwojowych.
Podano dwa stopnie trudności - a i b.
1. a) I. p. - o. Z. plecami do ściany (drzewa itp.). Przed wykonaniem sprawdź prawidłową postawę (tył głowy, łopatki, mięśnie pośladkowe i pięty powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie – dotykając ściany). Zagadnienie: półprzysiad, utrzymanie ciała w pozycji pionowej, wydech; zaakceptować I. p. - wdech.
B) To samo, tylko z pełnym przysiadem.
2. a) I. p. - stój, ręce na boki. Zagadnienie: zginając lewą nogę w kolanie i ściągając palec w dół, unieś go do klatki piersiowej i sciśnij kolano rękoma – wydech; zaakceptować I. p. - wdech. To samo z prawą nogą. Powtórz 4-6 razy w wolnym tempie każdą nogą.
B) I. p. - stój, ręce do góry. Zagadnienie: zginając lewą nogę w kolanie i ściągając palec u nogi, gwałtownie unieś ją do klatki piersiowej, jednocześnie opuść ramiona przed siebie - wydech; zaakceptować w odwrotnej kolejności. p. - wdech. To samo z prawą nogą.
Powtórz 6-8 razy każdą nogą w średnim tempie.
Schemat 8. Kompleks I - ćwiczenia dla początkujących
3. a) I. p. - o. Z. Zagadnienie: ręce do góry, cofnij prawą nogę, pochyl się – wdech; głęboki przysiad z opuszczeniem i dotknięciem podłogi palcami - wydech, zaakceptowanie i. n. To samo z cofnięciem lewej nogi.
B) To samo, tylko podczas przysiadu, opuszczając ręce, poruszając nimi do tyłu i do góry oraz przyciągając głowę do kolan. To samo z cofnięciem prawej nogi.
Powtórz 4-5 razy na każdą nogę w średnim tempie.
4. a) I. p. - o. Z. Zagadnienie: ręce na pasku, wypad w prawo, zmiana pozycji nóg skokiem, przysiad na lonży; wróć do I. n. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 8-10 razy.
B) I. p. - stój, ręce do góry. Problem: wykonaj wypad prawą nogą do przodu, jednocześnie pochylając się do przodu i machając rękami przed sobą w dół, do tyłu i do góry – wydech; wróć do I. p. - wdech. To samo z lewym wypadem. Powtórz 4-6 razy z wypadem na każdą nogę.
5. Aby rozluźnić nogi. I. p. - stojący (może siedzieć lub leżeć). Temat: na przemian unoszenie nóg z potrząsaniem i rozluźnianiem mięśni. Powtórz 3-4 razy z każdą nogą.
6. a) I. p. - stojąc tyłem do ściany (drzewa) w odległości jednego kroku. Zagadnienie: odchyl się do tyłu, dłonie skierowane wprost do ściany na wysokości ramion, zegnij w górnej części kręgosłupa – zrób wdech i krótko wstrzymaj oddech (2-3 sekundy); wróć do I. p. i bez zatrzymywania pochyl się do przodu, dotykając palcami podłogi (bez zginania kolan) - wydech.
B) I. p. - to samo. Problem: podobnie jak poprzednio, tylko przy pochyleniu się do tyłu podpórka opiera się o ścianę na wysokości pasa, a podczas pochylania się do przodu dłonie sięgają podłogi.
Powtórz 4-6 razy w wolnym tempie.
7. a) I. p. - stań z rozstawionymi nogami. Zagadnienie: przy przesunięciu środka ciężkości w prawo, dwa sprężyste przechyły w lewo, jednocześnie machając rękami na boki, 2 klaśnięcia nad głową - wydech; wróć do I. p. - wdech. To samo - w prawo.
B) I. p. - szeroka postawa, rozstawione nogi, ręce uniesione do góry. Zagadnienie: półprzysiad na lewej nodze z przesunięciem środka ciężkości w prawo, przechylenie w lewo, dotknięcie palcami palców prawej nogi - wydech; zaakceptować I. p. - wdech. To samo z przechyleniem w prawo.
Powtórz 4-6 razy w każdym kierunku.
8. a) I. p. - nacisk w leżeniu na ławce (zwróć uwagę na prostotę pozycji tułowia i nóg). Zagadnienie: zginanie i prostowanie ramion (pompki), oddychanie dobrowolne.
B) To samo, ale z i. p. - nacisk leżący na podłodze.
Powtórz dla kobiet 4-8, dla mężczyzn 10-15 razy.
9. Aby rozluźnić ręce. I. p. - stojąc, z rozstawionymi nogami. Problem: swobodne drżenie rąk przy rozluźnieniu mięśni. Powtórz 3-4 razy.
10. a) I. p. - stojąc twarzą do ściany, krok od niej, z rozstawionymi nogami. Zagadnienie: skłon do przodu, proste ramiona skierowane w stronę ściany na wysokości pasa, trzy sprężyste zgięcia tułowia (w klatce piersiowej) – wydech; zaakceptować I. p. - wdech. Powtórz 4-6 razy.
B) I. p. - o. Z. Zagadnienie: skłon do przodu, ręce na boki, lewa noga do tyłu – wydech; Przytrzymaj pozycję „jaskółki” na prawej nodze przez 2-3 sekundy - wstrzymaj oddech; zaakceptować I. p. - wdech. Ta sama „jaskółka” na lewej nodze.
Powtórz 3-4 razy na każdą nogę.
11. a) I. p. - pozycja dłoni na pasku. Problem: naprzemienne zamachy prostą nogą w bok, stojąc na palcu drugiej nogi. Oddychanie jest dobrowolne.
B) To samo, ale z jednoczesnym wymachem ręki przeciwnej do nogi uniesionej (po bokach) do góry i bocznym pochyleniem w jej stronę.
Powtórz 4-6 razy każdą nogą w średnim tempie.
12. a) I. p. - szeroka postawa, rozstawione nogi, ręce na boki. Zagadnienie: pochyl się do przodu, prawą ręką dotknij lewego palca, lewa – do góry – wydech, wróć do i. p. - wdech. To samo, zmiana pozycji rąk. Powtórz 4-5 cykli ruchów, tempo jest wolne.
B) I. p. - stój, nogi rozstawione, tułów pochylony do przodu, ręce na boki, dłonie zaciśnięte w pięści. Zagadnienie: zamiatanie skrętów w prawo i w lewo, naprzemienne dotykanie palcami prawej i lewej ręki podłogi w palcach. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 6-8 razy w każdym kierunku w średnim lub szybkim tempie.
13. a) I. p. - o. Z. Problem: przysiad z naciskiem na kolana - wydech; prostowanie, podskakiwanie itp. p. - wdech.
B) To samo z obrotem o 180 stopni podczas skoku. Powtórz 6-8 razy.
14. Rozluźnij nogi (powtórz ćwiczenie 5).
15. Bieganie o umiarkowanej intensywności (w przypadku osób starszych – jogging) przez 2-5 minut, a następnie spacer. Na koniec ćwiczenia oddechowe.
16. a) I. p. - o. Z. Zagadnienie: ramiona po bokach do góry - rozciągnij, jednocześnie wdychaj, przyjmij i. p. - wydech.
B) I. p. - o. Z. Zagadnienie: ręce do góry, zgięcie w stawach łokciowych, dotknięcie łopatek dłońmi, rozciągnięcie – wdech, powrót do i. p. - wydech.
Powtórz 4-6 razy w wolnym tempie.
17. I. p. - stojąc (siedząc lub leżąc na plecach). Problem: naprzemienne rozluźnianie ramion, tułowia i nóg. Przykładowo unieś ramiona do góry napinając mięśnie, a następnie maksymalnie rozluźniając je „opuść”, napnij i rozluźnij mięśnie szyi, następnie tułowia, a po przysiadzie rozluźnij mięśnie nóg. Powtórz 3-5 razy.
K.M. Prichodczenko
Kompleksy
Ogólne ćwiczenia rozwojowe
Opracował: Kaparova Natalya Andreevna
Nauczyciel wychowania fizycznego
szkoła średnia im. Sakena Seifullina we wsi Burabay
Zestawy ćwiczeń na zajęcia i ćwiczenia poranne
Żadnych przedmiotów
№ 1
Były. 1. I.p.: o.s. 1 - przechyl głowę w prawo; 2 - proste; zostały 3; 4- proste. Zrób to najpierw powoli, potem szybko. Powtórz 6 razy.
Były. 2. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w górę. 1-3 sprężyste skłony do przodu - wydech; 4-i. n. - wdech. Powtórz 5-6 razy.
Były. 3. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1- wstań na palcach; 2-3 - stój, utrzymując równowagę; 4-I.n. Powtórz 5-6 razy.
Były. 4. IP: stopy szersze niż ramiona, ramiona opuszczone. 1-2 - pochyl się do tyłu, lekko ugnij kolana, prawą ręką sięgnij do goleni prawej nogi; 3-4-i. n. To samo z drugą nogą. Powtórz 4-5 razy.
Były. 5. I.p.: o.s. ręce do góry. 1-unieś nogę zgiętą w kolanie, jednocześnie odchylając ręce do tyłu; 2-i. p. Wykonaj ćwiczenie 3-4 razy jedną nogą, potem drugą.
Były. 6. I.p.: o.s. 1 prawa ręka w bok; 2-w lewo z boku; 3- w dół; 4- lewy dół. Ćwiczenie koordynacji ruchowej. Powtórz 5-6 razy, zmieniając tempo.
Były. 7. I.p.: o.s. Skakanie w miejscu (dziesięć skoków), na zmianę z chodzeniem w miejscu. Powtórz 3-4 razy.
№2
Były. 1. I.p.: o.s. 1 - podnieś ramiona do góry; 2 - i.p. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
Były. 2. I.p.: o.s. 1-odwróć głowęPrawidłowy;2-prosto; zostały 3; 4 - proste. Zrób to najpierw powoli, potem szybko. Powtórz 4-5 razy.
Były. 3. IP: stopy szersze niż ramiona, ramiona uniesione. 1- pochyl się do przodu, dotknij dłońmi pięt po wewnętrznej stronie; 2-i. p. Powtórz 8 razy.
Były. 4. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1-podnieś prostą nogę do przodu; 2- wycofaj się gwałtownie; 3- ponownie do przodu; 4-I. P.ToTo samo,drugą nogą. Powtórz 3-4 razy.
Były. 5. I.p.: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową. 1- przechyl się w prawo, jednocześnie podnosząc ręce do góry; 2. P.; 3-4 cośTo samo,Z drugiej strony. Powtórz 4-5 razy.
Były. 6. I.p.: o.s. 1 – usiądź, rozkładając kolana, unosząc pięty z podłogi, ręce za głową; 2-i.p.Powtórz b-8 razy.
Były. 7. I.p.: o.s. 1. prawa rękado przodu;2-lewy napastnik; 3-od razu do góry; 4- w lewo. Ruch wstecz w tej samej kolejności. Ćwiczenie koordynacji ruchowej. Powtórz 4-5 razy, zmieniając tempo.
Były. 8. IP: nogi lekko rozstawione. Skakanie na dwóch nogach z obróceniem się w jedną lub drugą stronę. Wykonuj tury w 4 liczbach. Powtórz 4-5 razy.
№3
Były. 1. I.p.: o.s. 1 - gwałtownie opuść brodę do klatki piersiowej - wydech; 2- podnieś głowę do góry - wdech. Powtórz 6 razy.
Były. 2. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1 - przesuń łokcie do tyłu, aż łopatki zostaną złączone; 2 - i.p. Powtórz 8 razy.
Były. 3. I.p.: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona uniesione w górę. 1 - pochyl się do przodu, dotknij rękami podłogi - wydech; 2 - i.p - wdech. Powtórz 6-8 razy.
Były. 4. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1 - połóż stopę do przodu na palcach;
2 - podnieś go; 3 - na palcu; 4 - i.p. To samo z drugą nogą. Powtórz 3-4 razy.
Były. 5. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozstawione na boki. 1 - obróć się w prawo, ręce za plecami - wydech; 2 - i.p - wdech; 3-4 - to samo, w innym kierunku. Powtórz 6 razy.
Były. 6. IP: stanie na kolanach, ręce na pasku. 1 - usiądź na piętach - wydech; 2 - i.p - wdech. Powtórz 6-8 razy.
Były. 7. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1 - ręce do ramion; 2 - ręce do góry;
3 - do ramion; 4 - i.p. Ćwiczenie koordynacji ruchowej. Powtórz 5-6 razy.
Były. 8. I.p.: o.s. Skakanie w miejscu na dwóch nogach (dziesięć skoków), na zmianę z chodzeniem w miejscu. Powtórz 4-5 razy.
№4
Były. 1. I.p.: o.s. 1 - ramiona po bokach do góry, klaskanie nad głową, jednocześnie unosząc się na palce; 2 - i.p. Powtórz 6-8 razy.
Były. 2. I.p.: o.s. 1 - obróć głowę w prawo; zostały 2; 3 - podnieś; 4 - opuść się, aż broda dotknie klatki piersiowej. Powtórz 4-5 razy.
Były. 3. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w górę. 1 - pochyl się do przodu, jednocześnie cofając ramiona; 2 - i.p. Powtórz 6-8 razy.
Były. 4. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1 - podnieś zgiętą nogę; 2 - przesuń kolano w bok; 3 - kolano do przodu; 4 - i.p. To samo z drugą nogą. Powtórz 3-4 razy.
Były. 5. I.p.: siedzenie, nogi wyprostowane, ręce opuszczone do tyłu. 1-2 - podnieś miednicę i biodra, zegnij plecy, głowę do tyłu; 3-4 - i.p. Powtórz 5-6 razy.
Były. 6. I.p.: to samo. 1 - zginając nogi, przyciągnij je do klatki piersiowej; 2 - i.p. Powtórz 5 razy.
Były. 7. I.p.: o.s. 1 - prawe ramię i noga w bok; 2 - i.p.; 3 - lewa ręka i noga w bok; 4 - i.p. Powtórz 4-5 razy, zwiększając tempo.
№5
Były. 1. I.p.: o.s. ręce do ramion, łokcie w dół. 1 - podnieś łokcie do góry - wdech; 2 - niżej - wydech. Powtórz 3 razy.
Były. 2. I.p.: o.s. 1-4 - obróć głowę w prawo, a następnie w lewo. Powtórz 2-3 razy.
Były. 3. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozstawione na boki. 1 - pochyl się do przodu, skręcając w prawą nogę i klaszcz między nogami; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, na drugą nogę. Powtórz 4-5 razy.
Były. 4. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1 - połóż stopę do przodu na palcach; 2 - z boku; 3 - z powrotem; 4 - i.p. To samo z drugą nogą. Powtórz 3-4 razy.
Były. 5. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozstawione na boki. 1 - obróć się w prawo, połóż lewą rękę na prawym ramieniu, prawą rękę za plecami; 2 - i.p.; 3-4 - w innym kierunku. Powtórz 4-5 razy.
Były. 6. IP: nogi skrzyżowane, ręce w pasie. 1-2 - powoli usiądź na podłodze; 3-4 - wstań, nie zmieniając pozycji nóg i nie opierając się na rękach. Powtórz 4-5 razy.
Były. 7. I.p.: o.s. 1 - prawe ramię i noga do przodu; 2 - i.p.; 3 - lewa ręka i noga do przodu; 4 - i.p. Ćwiczenie koordynacji ruchowej. Powtórz 4-5 razy.
Były. 8. Skakanie na dwóch nogach - 4 skoki do przodu, 4 skoki do tyłu. Powtarzać. 5-6 razy.
№6
Były. 1. I.p.: o.s. 1-podnieście ręce do góry; 2 - i.p. Podczas wykonywania ćwiczenia nie unoś barków. Powtórz 8-10 razy.
Były. 2. I.p.: o.s. 1 - przechyl głowę w prawo; zostały 2; 3 - podnieś; 4 - niżej. Powtórz 4-5 razy.
Były. 3. IP: klęczy, ręce opuszczone. 1-2 - pochylając plecy, sięgnij rękami po pięty, nie opuszczaj głowy; 3-4 - i.p. Powtórz 5-6 razy.
Były. 4. I.p.: siedzenie, nogi razem, ręce na pasie. 1 - rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe; 2 - i.p. Powtórz 5-6 razy.
Były. 5. IP: to samo, ręce do ramion. 1-3 - powoli pochyl się do przodu, dotknij stóp; 4 - szybko wyprostuj się. Powtórz 6-8 razy.
Były. 6. I.p.: o.s. 1 - podnieś zgiętą nogę, pociągnij palec u nogi; 2-4 - stań z zamkniętymi oczami, utrzymując równowagę, opuść nogę. To samo z drugą nogą. Powtórz 3-4 razy.
Były. 7. I.p.: o.s. 1 - prawa ręka do przodu, prawa noga do tyłu; 2 - i.p.; 3 - lewa ręka do przodu, lewa noga do tyłu; 4 - i.p. Powtórz 4-5 razy, zwiększając tempo.
Były. 8. Skakanie na jednej nodze - 5 skoków w jedną stronę, 5 skoków na drugą nogę w drugą stronę. Powtórz 4-5 razy.
№7
Były. 1. I.p.: o.s. ręce do ramion, łokcie do boków. 1-przysuń łokcie do klatki piersiowej - wydech; 2 - łokcie na boki, aż łopatki zostaną złączone - wdech. Trzymaj łokcie na poziomie ramion. To samo, od I.p. siedzenie, leżenie na plecach. To samo, od I.p. ręce za głową.
Były. 2. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozstawione na boki. 1 - obróć się w prawo, ręce za plecami - wydech; 2 - i.p - wdech; 3-4 - to samo, w innym kierunku. Podczas skręcania nie ruszaj nogami. To samo, ręce w górę lub na pasku.
Były. 3. I.p.: szerokość stóp w rozkroku. 1 - usiądź, kolana do przodu; 2 - uklęknij; 3 - ponownie przyjmij pozycję przysiadu; 4 - i.p.
Były. 4. I.p.: nacisk na kolana. 1-2 - wyprostuj nogi, wygnij plecy, kieruj się do klatki piersiowej; 3-4 - IP, głowa do góry, plecy wygięte w łuk. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 5-6 razy.
Były. 5. IP: stanie na kolanach, ręce na pasku. 1-2 - usiądź na podłodze po prawej stronie; 3-4 - i.p. To samo, w drugą stronę. Jest to możliwe z i.p. ręce za głową. Powtórz 4-5 razy.
Były. 6. I.p.: siedzi z rękami na pasku. 1-2 - pochyl się do przodu, dotknij rękami stóp - wydech; 3-4 - i.p - wdech. To samo, od I.p. nogi rozstawione. Pochylenie można wykonać w 3 liczbach, a wyprostowanie w 1 liczbie.
Były. 7. IP: nogi lekko rozstawione, ręce na pasie. 1-3 - podskakiwanie na dwóch nogach w miejscu; 4 - obróć o 180°. Powtórz 10 razy.
№8
Były. 1. I.p.: o.s. ręce do tyłu, palce w pięść. 1 - podnieś ręce na wysokość talii falą; 2 - z machnięciem ręki na wysokości klatki piersiowej; 3 - podnieś ramiona do góry; 4 - ręce po bokach w i.p. Powtórz 5-6 razy.
Były. 2. I.p.: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona uniesione w górę. 1 - pochyl się do przodu, odchylając ramiona do tyłu - wydech; 2 - IP, spójrz na swoje ręce - wdech. To samo, w wolnym tempie przez 2 zliczenia. To samo, od I.p. klęczący.
Były. 3. I.p.: nogi szersze niż ramiona, ręce w pasie. 1 - zegnij lewą nogę i pochylając się do przodu, dotknij rękami podłogi w zgiętej nodze; 2 - i.p. To samo dla drugiej nogi. Powtórz 4-5 razy.
Były. 4. I.p.: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową. 1-2 - przechyl w prawo, ramiona do góry - wydech; 3-4 - i.p - wdech. To samo, w drugą stronę.
Były. 5. I.p.: siedzenie, nogi rozstawione, ręce opuszczone do tyłu. 1-2 - podnosząc prawą nogę do góry, przesuń ją nad lewą, dotknij podłogi; 3-4 - i.p. To samo z drugą nogą. To samo, od I.p. leżąc na plecach. Powtórz 4-5 razy.
Były. 6. IP: klęcząc. 1-2 - pochylając plecy, odchylając głowę do tyłu, sięgnij rękami po pięty; 3-4 - i.p. Powtórz 5-6 razy.
Były. 7. I.p.: o.s. Skakaj w miejscu z nogi na nogę, na zmianę z chodzeniem. Powtórz 3 razy, aby wykonać 20 skoków.
Były. 8. I.p.: o.s. 1-8 - naprzemiennie unoszenie ramion na boki - do góry, na boki - w dół. Ćwiczenie koordynacji ruchowej. Powtórz 4-5 razy.
№9
Były. 1. I.p.: o.s. ręce w „zamku” z tyłu głowy. 1-2 - prostując ramiona, rozciągając, wspinając się na palce; 3-4 - i.p. To samo, od I.p. posiedzenie. Powtórz 5-6 razy.
Były. 2. I.p.: o.s. 1 - odłożenie nogi na bok, pochylenie się do przodu z obrotem i klaskanie między nogami; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, na drugą nogę. Podczas pochylania się do przodu z zakrętem nie zginaj nóg i nie odrywaj pięt od podłogi. Powtórz 4-5 razy.
Były. 3. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1 - podnieś nogę zgiętą w kolanie; 2 - przesuń kolano w bok; 3 - ponownie kolano do przodu; 4 - i.p. To samo z drugą nogą. Palec uniesionej nogi jest odciągnięty do tyłu, noga podpierająca jest prosta. To samo, od I.p. leżąc na plecach. Powtórz 4-5 razy.
Były. 4. IP: siedzenie w pozycji krzyżowej, ręce za głową. 1-2 - przechyl w prawo - wydech; 3-4 - i.p - wdech. To samo, w drugą stronę. Wykonując ćwiczenie, pochyl się dokładnie w bok, nie opuszczaj głowy. Powtórz 4-5 razy.
Były. 5. IP: leżąc na plecach. 1 - przyciągnij nogi ugięte w kolanach w stronę brzucha; 2 - bez prostowania, połóż je na podłodze po prawej stronie, dotknij podłogi udem; 3 - to samo, w lewo; 4 - i.p. Powtórz 3-4 razy.
Były. 6. I.p.: stojąc na kolanach. 1 - podnieś prawą nogę do tyłu i do góry, spójrz na to; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, z drugą nogą. To samo, od I.p. leżąc na brzuchu. Powtórz 3-4 razy.
№10
Były. 1. I.p.: o.s. prawa ręka w górę, lewa ręka w dół i do tyłu. 1 - zmień położenie rąk ostrym ruchem; 2 - i.p. Trzymaj ręce prosto, nie opuszczaj głowy. To samo, od I.p. leżąc na plecach. Powtórz 6-8 razy.
Były. 2.
Były. 3. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1 - podnieś prostą nogę do przodu; 2 - cofnij się gwałtownie; 3 - ponownie do przodu; 4 - i.p. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj równowagę na nodze podpierającej. Powtórz 3-4 razy.
Były. 4. I.p.: siedzenie w poprzek, ręce na pasku. 1-2 - pochylając się, odchyl ramiona do tyłu, dotknij podłogi jak najdalej od siebie; 3-4 - i.p. Powtórz 3-4 razy.
Były. 5. IP: klęczy, ręce do góry. 1-2 - usiądź na piętach z głębokim pochyleniem do przodu, jednocześnie opuszczając ramiona i cofając je; 3-4 - i.p. Podnieś ręce do góry i spójrz na nie. Powtórz 5-6 razy.
Były. 6. IP: leżąc na brzuchu, ręce wzdłuż ciała. 1 - zegnij nogi, chwyć staw skokowy rękami; 2-3 - użyj rąk, aby rozciągnąć się w górę; 4 - i.p. Nie opuszczaj głowy. Powtórz 5-6 razy.
Były. 7. IP: skakanie na dwóch nogach. 1 - nogi rozstawione, ręce w górę z klaśnięciem nad głową; 2 - i.p. Powtórz 4-5 razy dla 10 skoków, na przemian z chodzeniem.
№11
Były. 1. I.p.: o.s. ręce „zablokowane” za plecami. 1-3 - szarpnij proste ramiona do tyłu; 4 - i.p. To samo, od I.p. posiedzenie. Powtórz 5-6 razy.
Były. 2. I.p.: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce „zablokowane” do góry. 1- ostry skłon do przodu z rękami opuszczonymi między nogami; 2 - i.p. Podczas zginania nie zginaj nóg, poruszaj ramionami jak najdalej. Powtórz 6-8 razy.
Były. 3. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1-unieś nogę zgiętą w kolanie; 2 - wyprostuj; 3 - ponownie się pochyl; 4 - i.p. To samo z drugą nogą. Palec uniesionej nogi jest odciągnięty do tyłu, noga podpierająca jest prosta, utrzymuj równowagę. To samo, od I.p. leżąc na plecach. Powtórz 4-5 razy.
Były. 4. I.p.: siedzenie w pozycji krzyżowej, ręce z tyłu głowy. 1-2 - pochyl się do przodu, prawym łokciem dotknij lewego kolana - wydech; 4-» i.p. – wdech. To samo dla drugiej nogi. To samo dotyczy dotykania kolana czołem. Powtórz 5-6 razy.
Były. 5. I.p.: siedzenie w poprzek, ręce z tyłu. 1-2 - wyprostuj nogi; 3-4 - i.p. Możesz to robić na każdym kroku, przyspieszając tempo. Powtórz 5-6 razy.
Były. 6. IP: leżenie na brzuchu. 1 - podnieś prostą nogę do tyłu i do góry; 2 - przesuń go za drugą nogę, dotknij podłogi; 3 - podnieś nogę do góry; 4 - i.p. To samo z drugą nogą. Powtórz 5-6 razy.
Były. 7. IP: nogi lekko rozstawione. Skakanie na dwóch nogach podczas obracania się. Powtórz 3-4 razy (dziesięć skoków w różnych kierunkach).
12
Były. 1. I.p.: o.s. ręce do ramion. 1-3 - obrót okrężny w stawie barkowym; 4 - ręce w dół. Powtórz 5-6 razy.
Były. 2. I.p.: siedzenie, nogi rozstawione, ręce opuszczone do tyłu. 1 - obróć się w prawo, lewą ręką dotknij podłogi w pobliżu prawej dłoni - wydech; 2 - i.p - wdech. To samo, w drugą stronę. Powtórz 5-6 razy.
Były. 3. IP: stanie na kolanach, ręce na pasku. 1 - przesuń lewą nogę w bok; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, z drugą nogą. To samo, odejście
nogę, zmień położenie ramion: ramiona na boki, do przodu, do góry.
Były. 4. I.p.: siedzenie, wsparcie z tyłu. 1-2 - unieś miednicę, ugnij kolana, dotknij miednicą pięt - wydech; 3-4 - i.p - wdech. Powtórz 6-8 razy.
Były. 5. IP: leżąc na plecach. 1-2 - podnosząc proste nogi do góry, dotknij palcami stóp podłogi za głową; 3-4 - i.p. Powtórz 5-6 razy.
Były. 6. I.p.: o.s. 1 - prawa ręka za głową; 2 - lewa ręka za głową; 3 - prawa ręka do góry; 4 - lewa ręka w górę; 5-8 - ruch wsteczny. Ćwicz koordynację ruchu, rób to w różnym tempie. Powtórz 5-6 razy.
Były. 7. I.p.: o.s. Skacz z nogi na nogę, unosząc wysoko kolana i ciągnąc palce u nóg. Powtórz 4-5 razy dla 10 skoków.
№13
Były. 1. I.p.: o.s. nogi lekko rozstawione, ramiona rozciągnięte na boki. 1-3 - kółka z rękami w dół; 4 - ramiona po bokach w dół. Powtórz 5-6 razy.
Były. 2. I.p.: stojąc na kolanach. 1 - prawa ręka na lewym ramieniu; 2-3 - dotknij łokciem podłogi; 4 - i.p. To samo, drugą ręką. Powtórz 4-5 razy.
Były. 3. IP: siedzenie, nogi proste razem. 1-4 - podnosząc proste nogi, wykonuj ruchy w górę i w dół („nożyczki”). Następnie wróć do IP. Podczas wykonywania ćwiczenia nie zginaj nóg i nie naciągaj palców u nóg. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 4-5 razy.
Były. 4. IP: leżenie na brzuchu, ręce na podłodze, łokcie zgięte, broda na dłoniach. 1-2 - prostując ramiona, zegnij plecy, odchylając głowę do tyłu; 3-4 - i.p. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 5-6 razy.
Były. 5. IP: leżenie na plecach, nogi rozstawione, ręce na boki. 1 - podnosząc prawą prostą nogę do góry, dotknij lewej ręki; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, z drugą nogą. Staraj się wykonywać ćwiczenie na prostych nogach. Powtórz 5-6 razy.
Były. 6. IP: leżąc na plecach. 1-2 - przewróć się w prawo do pozycji leżącej na brzuchu; 3-4 - to samo, w innym kierunku. Nogi są proste, nie zginaj ciała. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 5-6 razy.
Były. 7. IP: nogi lekko rozstawione, ręce na pasie. Skakanie na dwóch nogach w miejscu, na zmianę ze skakaniem z nogi na nogę.
№14
Były. 1. IP: nogi lekko rozstawione, ręce na boki. 1-ramiona skrzyżowane prosto przed klatką piersiową – wydech; 2 - i.p - wdech. W pozycji skrzyżowanej zmień ręce: najpierw jedna na górze, potem druga. Powtórz 6-8 razy.
Były. 2. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona opuszczone. 1-3 - ręce za głową, jednocześnie sprężyste przechylenie w prawo (w lewo); 4 - i.p. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 4 razy.
Były. 3. I.p.: o.s. 1 - wygięta noga do przodu, jednocześnie ostry ruch ramion do tyłu; 2 - i.p. Powtórz 4-5 razy.
Były. 4. I.p.: siedzenie, nogi ugięte, ręce opuszczone do tyłu. 1-4 - podnoszenie miednicy, poruszanie rękami i nogami, poruszanie się w przód i w tył. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 3-4 razy.
Były. 5. IP: leżąc na plecach. 1-4 - podnieś nogi do góry, naprzemiennie zginaj i prostuj („rower”), a następnie wróć do i.p. Staraj się wykonywać okrężne ruchy stopami. Wykonuj ćwiczenie w różnym tempie, czasem przyspieszając, czasem zwalniając. Powtórz 4-5 razy.
Były. 6. IP: leżenie na brzuchu. 1-3 - uginając nogi, chwyć staw skokowy dłońmi i rozciągnij się; 4 - i.p. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.
Były. 7. Skakanie w miejscu z nogi na nogę krokiem polki.
№15
Były. 1. I.p.: o.s. 1-3 - uniesienie ramion na boki, okrężny obrót dłoni; 4 - i.p. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 4-5 razy.
Były. 2. I.p.: stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce na pasie. 1-3 - ostre zakręty w prawo; 4 - skręć prosto - pauza. To samo, w drugą stronę. Nie ruszaj stopami, zwróć głowę w stronę zakrętu. Powtórz 5-6 razy.
Były. 3. I.p.: o.s. 1 - usiądź, ręce opuść; 2 - wyprostuj nogi do tyłu, naciskając; 3 - przysiad typu push; 4 - i.p. Powtórz 5-6 razy.
Były. 4. I.p.: siedzenie, wsparcie z tyłu. 1-2 - unieś miednicę i biodra, zegnij plecy, głowę do tyłu - wdech; 3-4 - i.p - wydech. Powtórz 5-6 razy.
Były. 5. I.p.: siedzenie, wsparcie z tyłu. 1 - podnieś proste nogi do góry; 2 - zginaj się w kolanach; 3 - ponownie wyprostuj; 4 - i.p. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 5-6 razy.
Były. 6. IP: leżenie na brzuchu, ręce na podłodze, broda na dłoniach. 1-2 - podnieś proste nogi do góry; 3-4 - i.p. Podczas wykonywania ćwiczenia nie zginaj i nie rozkładaj nóg. Powtórz 5-6 razy.
Były. 7. Skakanie na dwóch nogach, nogi skrzyżowane. Pozycja rąk może być różna: na pasku, poniżej lub przy każdym skoku rękami na boki i w dół. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 4 razy (po dziesięć skoków).
№16
Były. 1. I.p.: o.s. 1 - podnieś ramiona do góry; 2 - i.p. To samo, od I.p. ręce na pasku. Powtórz 6-8 razy.
Były. 2. IP: leżąc na boku, rękami przyciągnij nogi do klatki piersiowej, głową dotykając kolan. 1-2 - przeturlaj się na drugą stronę; 3-4 - ruch wsteczny. Powtórz kilka razy, wyprostuj się. Powtórz 2-3 razy.
Były. 3. I.p.: siedzenie w poprzek, ręce na pasku. 1-2 - wstań, nie zmieniając pozycji nóg i nie opierając się na rękach; 3-4 - usiądź - i.p. Powtórz 6 razy.
Były. 4. I.p.: siedzenie, nogi ugięte, ręce opuszczone do tyłu. 1-4 - podnoszenie miednicy, poruszanie rękami i nogami, poruszanie się w przód i w tył. Po kilku ruchach - i.p. Nie opuszczaj głowy. Powtórz 3-4 razy.
Były. 5. I.p.: nogi szersze niż ramiona, ręce w pasie. 1 - zegnij prawą nogę, przenieś na nią środek ciężkości; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, na drugiej nodze. Przysiad jak najniżej, nie opuszczając głowy. Podczas wykonywania ćwiczenia zmieniaj położenie ramion: ramiona na boki, ramiona do góry. Powtórz 5-6 razy.
Były. 6. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozstawione na boki. 1 - obróć w prawo, lewa ręka na prawym ramieniu, prawa ręka za plecami; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, w innym kierunku. Powtórz 4-5 razy.
Były. 7. Skakanie krokami hopaka na przemian z chodzeniem.
№17
Były. 1. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1 - przesuń ramiona do tyłu, aż łopatki złączą się - wdech; 2 - i.p - wydech. Nie podnoś ramion. To samo, od I.p. ręce na dół. Powtórz 6-8 razy.
Były. 2. IP: leżąc na prawym boku, prawe ramię nad głową. 1-2 - lewa noga do tyłu, lewa ręka do przodu; 3-4 - i.p. Wykonaj ćwiczenie 3-4 razy, a następnie połóż się na drugim boku. Opcja: wykonaj ćwiczenie przy każdym liczeniu.
Były. 3. I.p.: stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce na pasie. 1 - usiądź, kolana do przodu; 2 - uklęknij; 3 - ponownie przyjmij pozycję przysiadu; 4 - i.p. Nie opuszczaj głowy. Powtórz 5-6 razy.
Były. 4. IP: leżenie na plecach, nogi rozstawione, ręce na boki. 1-2 - nie odrywając stóp od podłogi, obróć się na lewą stronę, prawą dłonią dotknij lewej dłoni; 3-4 - i.p. To samo, w drugą stronę. Nie zginaj nóg. Powtórz 5-6 razy.
Były. 5. I.p.: siedzenie, nogi wyprostowane, ręce opuszczone do tyłu. 1 - podnieś prawą nogę, pociągnij palec u nogi; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, z drugą nogą. To samo, podnieś jednocześnie obie nogi z pozycji stojącej. leżąc na plecach. Powtórz 6 razy.
Były. 6. I.p.: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową. 1-2 - przechyl w prawo, ręce do góry; 3-4 - i.p. To samo, w drugą stronę. Pochyl się dokładnie na bok, trzymaj głowę prosto. Powtórz 5 razy.
Były. 7. Wskocz na prawą nogę, za każdym razem obracając się w prawo. To samo, obracając się w lewo. Powtórz 3-4 razy, na zmianę z chodzeniem w miejscu.
№18
Były. 1. I.p.: o.s. 1 - ręce na boki za głową; 2 - i.p. To samo, z jednoczesnym uniesieniem na palcach. To samo, od I.p. posiedzenie. Powtórz 6-8 razy.
Były. 2. I.p.: stojąc na kolanach. 1 - prawa ręka na lewym ramieniu; 2 - dotknij łokciem podłogi; 3-4 - ruch wsteczny. To samo, drugą ręką. Powtórz 5-6 razy.
Były. 3. I.p.: siedzenie, nogi wyprostowane, ręce opuszczone do tyłu. 1-2 - rozłóż nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe; 3-4 - i.p. Nogi proste, palce spiczaste. Powtórz 6 razy.
Były. 4. IP: leżąc na plecach. 1-2 - usiądź pochylony do przodu, nie odrywając stóp od podłogi; 3-4 - i.p. Powtórz 5-6 razy.
Były. 5. I.p.: o.s. ręce do góry. 1 - noga wygięta do przodu, ramiona do tyłu; 2 - i.p. Powtórz 3-4 razy jedną nogą, potem drugą.
Były. 6. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za plecami. 1 - pochyl się do przodu, skręcając w prawą nogę i klaszcz za kolanem; 2 - wyprostuj się; 3-4 - to samo, na drugą nogę. Podczas pochylania się z zakrętem nie zginaj nóg i nie odrywaj pięt od podłogi. Powtórz 3 razy.
Były. 7. I.p.: o.s. 8 skoków ze złączonymi nogami - rozstawionymi, 8 - w prawo, 8 - w lewo i chodzenie. Powtórz 2-3 razy.
№19
Były. 1. I.p.: leżenie na plecach, ręce na ramionach, łokcie na boki. 1-2 - złącz łokcie przed klatką piersiową; 3-4 - rozłóż łokcie, aż dotkną podłogi, nie opuszczaj głowy, pociągnij palce u nóg. Powtórz 6 razy.
Były. 2. IP: leżąc na boku. 1 - podnieś rękę i nogę do góry; 2 - i.p. Powtórz ruch kilka razy, a następnie obróć się na drugą stronę.
Były. 3. I.p.: siedzenie ze skrzyżowanymi nogami, ręce opuszczone do tyłu. 1 - rozłóż kolana tak szeroko, jak to możliwe; 2 - podnieś je. To samo, i.p. ręce za głową, na pasku, za plecami. Powtórz 6-8 razy.
Były. 4. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za plecami. 1 - pochyl się do przodu z klaśnięciem między nogami - wydech; 2 - i.p - wdech. Nie zginaj nóg podczas pochylania się. Powtórz 6 razy.
Były. 5. I.p.: o.s. 1-2 - usiądź, kolana szerzej rozstawione, ręce za głową; 3-4 - i.p. To samo, ręce za plecami, w górę, w pasie, do ramion. Powtórz 5-6 razy.
Były. 6. IP: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona rozstawione na boki. 1 - obróć się w prawo, ręce za plecami; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, w innym kierunku. Podczas skręcania nie ruszaj nogami. Powtórz 4 razy.
Były. 7. Skacze z obrotem o 90°. Po ośmiu skokach idź w miejscu. Powtórz 2-3 razy.
№20
Były. 1. I.p.: o.s. 1-2 - podnieś ręce do góry, podnieś się na palcach, spójrz na swoje dłonie, opuść je na łopatki, łokcie do góry. Nie opuszczaj głowy. Powtórz 6-8 razy.
Były. 2. I.p.: stojąc na kolanach. 1-2 - usiądź po prawej stronie; 3-4 - i.p. To samo, w drugą stronę. Nie opuszczaj głowy, utrzymuj stabilną pozycję. Powtórz 4 razy.
Były. 3. I.p.: siedzenie w poprzek, ręce z tyłu. 1-wyprostuj nogi; 2 - i.p. Nie opuszczaj głowy, trzymaj palce u stóp. Powtórz 6 razy.
Były. 4. I.p.: siedzenie, nogi rozstawione, palce u nóg wyciągnięte, ręce z tyłu głowy. 1-2 - pochyl się do przodu, prawym łokciem dotknij lewego kolana - wydech; 3-4 - i.p - wdech. To samo dla drugiej nogi. To samo dotyczy dotykania czołem kolana. Powtórz 3 razy.
Były. 5. I.p.: o.s. ręce na pasku. 1 - podnieś prostą nogę do przodu,
2 - odchyl nogę do tyłu; 3 - ponownie do przodu; 4 - i.p. To samo z drugą nogą. Nogi proste, palce zwrócone w górę, utrzymuj równowagę na nodze podpierającej. To samo, ręce za plecami, ręce za głową. Powtórz 6 razy.
Były. 6. IP: nogi szersze niż ramiona. 1-2 - odchylając się do tyłu, zginając kolana, prawą ręką sięgnij po prawą goleń; 3-4 - i.p. To samo dla drugiej nogi. Powtórz 4 razy.
Były. 7. I.p.: rozsuwanie i zbieganie nóg z zamkniętymi oczami. Powtórz 3-4 razy dla 10 skoków, na przemian z chodzeniem.
№21
Były. 1. IP: siedzenie w kręgu, trzymając się za ręce, nogi wyprostowane. 1-2 - podnieś ręce do góry, spójrz na nie; 3-4 - opuszczając ręce w dół, cofnij je jak najdalej. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.
Były. 2. I.p.: to samo. 1-2 - połóż się na plecach; 3-4 - i.p. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj się za ręce i nie odrywaj stóp od podłogi. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.
Były. 3. I.p.: to samo. 1 - zegnij nogi w prawo; 2 - uklęknij;
3 - usiądź ponownie, nogi po prawej stronie; 4 - wyprostuj nogi. To samo, w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.
Były. 4. IP: siedzenie w kręgu, nogi wyprostowane razem, ręce na ramionach. 1-2 - pochylenie do przodu; 3-4 - i.p. Powtórz 6-8 razy
Były. 5. IP: siedzenie w kręgu, trzymając się za ręce, nogi wyprostowane. 1-2 - rozstawione nogi, jednocześnie podnieś ręce do góry; 3-4 - IP Podczas wykonywania ćwiczenia nie zginaj nóg, palce stóp trzymaj skierowane. Podnieś ręce do góry i spójrz na nie. Powtórz 8-10 razy.
Były. 6. I.p.: siedzenie w poprzek, ręce na pasku. Skręć ciało w lewo i prawo, zwiększając zakres ruchu. Każde dziecko wykonuje ruch we własnym tempie, po czym następuje pauza, po czym ruch powtarzamy. Obracając ciało, cały czas trzymaj głowę prosto.
Były. 7. I.p.: stojąc, nogi rozstawione, ręce opuszczone. 1 - prawa rękaVstrona; zostały 2Vstrona; 3-4 - klaskanie nad głową; 5 - zgadza sięVstrona; 6 - w lewo z boku; 7-8 - klaszcz w uda. Ćwiczenie koordynacji ruchowej. Rób to w różnym tempie. Powtórz 10 razy.
№22
Były. 1. I.p.: siedzenie, nogi wyprostowane, ręce rozłożone na boki. 1 - podnieś głowę do góry, spójrz na sufit; 2 - niżej, broda na klatce piersiowej; 3 - obróć głowę w prawo; 4 - skieruj się w lewo. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Były. 2. IP: siedzenie w poprzek koła, trzymając się za ręce. 1-3 - szarpnij proste ramiona do tyłu; 4 - i.p. Podczas wykonywania ćwiczenia nie opuszczaj głowy. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy.
Były. 3. I.p.: to samo. 1 - złącz kolana, jednocześnie ramiona do przodu;
2 - rozłóż kolana tak szeroko, jak to możliwe, ręce w i.p. Powtórz ćwiczenie 8 razy.
Były. 4. I.p.: to samo. 1-2 - połóż się na plecach, jednocześnie prostując nogi; 3-4 - powrót do IP. Nie pomagaj rękami. Powtórz 5-6 razy.
Były. 5. IP: leżenie na plecach, nogi wyprostowane, ręce uniesione. 1 - podnieś prostą nogę do góry; 2 - pociągnij palec uniesionej nogi do siebie;
3 - odciągnij palec; 4 - i.p. To samo z drugą nogą. Wykonuj ćwiczenie na prostych nogach. Powtórz 4-5 razy.
Były. 6. IP: leżenie na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce ugięte w łokciach przed klatką piersiową. 1 - gwałtownie uginając kolana, dotknij piętami pośladków; 2-3 - prostując ramiona, pochylając się w plecy; 4 - i.p. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.
Były. 7. IP: siedzenie, nogi wyprostowane, dłonie na ramionach. 1 - podnieś ręce do góry, spójrz na nie; 2- ręce do ramion; 3 - ręce spoczywające z tyłu; 4 - ręce do ramion. Ćwiczenia koordynacji ruchowej można wykonywać w szybszym tempie. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia w parach
Żadnych przedmiotów
№1
Były. 1. I.p.: o. Z. twarzą do siebie, trzymając się za ręce. 1 - bokami ramienia do góry - wdech; 3-4 - i.p - wydech; stać blisko siebie. To samo, wstań na palcach. To samo, od I.p. stojąc tyłem do siebie, siedząc na krzyż plecami do siebie. Powtórz 6 razy.
Były. 2. IP: stanie tyłem do siebie, pod pachami. 1-2 - jedno dziecko pochyla się do przodu, drugie pochyla się do tyłu; 3-4 - zmiana ruchów. Oddychanie jest dobrowolne. Podczas schylania się nie opuszczaj głowy do klatki piersiowej i nie unoś nóg do góry. Powtórz 3-4 razy.
Były. 3. I.p.: o. Z. klęcząc, trzymając się za ręce. 1 - prawa noga na bok; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, w lewo. Powtórz 4 razy.
Były. 4. I.p.: jedno dziecko leży na brzuchu z ramionami wyprostowanymi do przodu, drugie, kucając przed nim, trzyma go za ręce. 1-2 - powoli podnosząc ręce do góry, leżące dziecko pochyla się przy pomocy partnera; 3-4 - i.p. Zrób to kilka razy, a następnie zamień miejscami.
Były. 5. I.p.: siedzenie, nogi ugięte, stopy stykające się, ręce opuszczone do tyłu. 1-4 - na przemian zginaj i prostuj nogi. Wykonaj ćwiczenie z siłą. To samo z podniesionymi nogami. To samo, podobnie jak jazda na rowerze. Powtórz 6-8 razy.
Były. 6. IP: stoimy naprzeciw siebie, ręce opuszczone. 1-2 - podnosząc ręce do przodu, klaszcz w dłonie partnera obiema rękami; 3 - klaszcz prawą ręką; 4 - w lewo. Poddać się. To samo, w innym tempie, przyspieszając i nie poddając się. Powtórz 6-8 razy.
Były. 7. I.p.: o. Z. Skakanie na jednej nodze: pięć skoków w bok na prawą nogę. To samo w drugą stronę, po lewej stronie. Powtórz 3-4 razy.
№2
Były. 1. IP: nogi rozstawione, twarzą do siebie, ramiona wyprostowane, dłonie stykają się. 1-4 - naprzemiennie zginaj jedną lub drugą rękę, mocno naciskając dłonie partnera. To samo, siedząc w poprzek. Powtórz 8-10 razy.
Były. 2. IP: nogi rozstawione, twarzą do siebie, trzymając się za ręce. 1 - przechyl się na bok z ramionami rozłożonymi na boki; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, w innym kierunku. To samo, od I.p. stojąc tyłem do siebie, z rękami splecionymi poniżej; stojąc tyłem i trzymając się za ręce. Powtórz 5 razy.
Były. 3. IP: klęcząc, trzymając się za ręce. 1-2 - usiądź z boku, trzymając się za ręce; 3-4 - i.p. To samo, w drugą stronę. Powtórz 5 razy.
Były. 4. I.p.: jedno dziecko leży na brzuchu z rękami pod brodą, drugie stoi u stóp osoby leżącej, trzymając nogi za staw skokowy. 1-2 - osoba stojąca podnosi nogi do góry; 3-4 - ip. Zrób to kilka razy, a następnie zamień miejscami. Powtórz 5 razy.
Były. 5. IP: siedzi. 1-2 - przesuwaj pięty po podłodze, opierając stopy, nogi rozstawione tak szeroko, jak to możliwe; 3-4 - i.p. To samo, podnosząc nogi z ziemi, leżąc na plecach. Powtórz 5-6 razy.
Były. 6. I.p.: o. Z. trzymając się za ręce. Skakanie: nogi skrzyżowane, nogi rozstawione. Powtórz 3-4 razy, wykonując 20 skoków, na przemian z chodzeniem.
№3
Były. 1. IP: nogi rozstawione, stojąc tyłem do siebie. 1-2 - klaszcz z wyprostowanymi ramionami przed sobą; 3-4 - klaskanie od tyłu w dłoń partnera. Powtórz 5-6 razy.
Były. 2. IP: to samo, ręce splecione poniżej. 1 - przechyl się na bok z ramionami rozłożonymi na boki; 2 - i.p.; 3-4 - to samo, w innym kierunku. Powtórz 4-5 razy.
Były. 3. I.p.: siedzenie, trzymanie się za ręce, zginanie nóg, dotykanie palców u nóg. 1-2 - wstań; 3-4 - i.p. To samo, naprzemienne podnoszenie i opuszczanie. Powtórz 5-6 razy.
Były. 4. IP: leżenie na plecach, dotykanie głów, trzymanie się za ręce. 1 - 2 - przewróć się na brzuch, nie rozluźniając rąk; 3-4 - wróć do IP. Powtórz 5-6 razy.
Były. 5. I.p.: siedzenie, nogi wyprostowane, stopy stykające się ze sobą, ręce opuszczone do tyłu. 1 - jedno dziecko pochyla stopę do siebie, drugie, naciskając stopę partnera, ciągnie własną; 2 - powrótnowyruchy. Powtórz 3-4 razy (od sześciu do ośmiu ruchów każdy).
Były. 6. IP: stańcie twarzą do siebie, trzymając się za ręce, ramiona rozłożone na boki. Skakanie: jedna noga do przodu, druga do tyłu. Powtórz 3-4 razy, wykonując 10-20 skoków, na zmianę z chodzeniem w miejscu.
