Katalog artykułów o sporcie i zdrowym stylu życia. Trening fizyczny tenisisty Trening fizyczny we współczesnym tenisie

30.04.2011 11:01 0 KOMENTARZY

Jednym z warunków osiągnięcia sukcesu w sporcie w ogóle jest zapewnienie zawodnikowi wysokiego poziomu sprawności fizycznej. Trening fizyczny tenisisty jest niepodzielną częścią, która polega na rozwijaniu cech fizycznych, przejawiających się w umiejętnościach motorycznych niezbędnych w tenisie.

wiceprezes Zhur pisze, że kompleks wymaganych cech obejmuje: elastyczność, siłę, szybkość, zdolność skakania, wytrzymałość, zdolności koordynacyjne. Wszystkie są ze sobą ściśle powiązane i pojawiają się w trakcie rozgrywki w określonych formach.

Ogólny trening fizyczny tenisistów wymaga wszechstronności. Specjalny trening fizyczny polega na rozwijaniu umiejętności fizycznych niezbędnych w grze w tenisa. Specjalny trening fizyczny powinien być jak najbardziej zbliżony do gry w tenisa. Skuteczne rozwiązanie problemu sprawności fizycznej tenisisty w dużej mierze zależy od umiejętnego doboru środków treningu fizycznego, od właściwej proporcji treningu fizycznego ogólnego i specjalnego w procesie wieloletniej uprawiania sportu.

Do skutecznego wykonywania uderzeń niezbędne są dobre cechy fizyczne. Na przykład tenisista potrzebuje umiejętności skakania, aby dosięgnąć odległej piłki do siatki, siły, aby oddać mocny strzał. Istnieje także pewien związek pomiędzy cechami. Bez wystarczającego rozwoju jednej cechy inne nie mogą się w pełni rozwinąć. Na przykład zwinność zależy od optymalnego rozwoju szybkości, zdolność do skoków, elastyczność, siła, a szybkość ruchu zależy od siły mięśni i ich zdolności do relaksacji.

Elastyczność i umiejętność relaksu. Ruchy tenisisty charakteryzują się łatwością, swobodą i szybkością. Zależy to w dużej mierze od elastyczności i umiejętności relaksu. Dlatego szczególnie istotny jest związek elastyczności z umiejętnością relaksu, który warto rozpatrywać łącznie. Bez optymalnego rozwoju tych cech nie da się rozwinąć na wysokim poziomie wszystkich pozostałych cech tenisisty.

Elastyczność zależy od elastyczności mięśni i więzadeł. Właściwości elastyczne mięśni mogą się znacznie zmieniać pod wpływem czynników ośrodkowego układu nerwowego (na przykład podczas zawodów wymagających podniesienia emocjonalnego zwiększa się elastyczność). W ograniczeniu ruchomości niezbędne jest pobudzenie napiętych mięśni, które ma zapewne charakter ochronny. Wraz ze wzrostem elastyczności rozciągane mięśnie przechodzą później w stan wzmożonego pobudzenia – pod koniec dużego zakresu ruchu. Ich aktywność maleje.

Stopień elastyczności zależy od temperatury zewnętrznej otoczenia: wraz ze wzrostem temperatury elastyczność wzrasta. Na elastyczność w większym stopniu wpływają cykle dobowe niż inne cechy fizyczne. Tak więc rano elastyczność jest znacznie zmniejszona. Prowadząc zajęcia należy uwzględnić jego zmiany pod wpływem różnych warunków (temperatura, pora dnia). Niekorzystne warunki prowadzące do pogorszenia elastyczności można zrekompensować rozgrzewką.

Istnieje opinia, że ​​dzieci mają większą elastyczność niż dorośli. Nie zawsze tak jest. Jednak niewątpliwie łatwiej jest rozwijać elastyczność u dzieci niż u osób starszych.

W miarę rozwoju ciała elastyczność zmienia się nierównomiernie. Zatem ruchliwość kręgosłupa podczas wyprostu zauważalnie wzrasta u chłopców w wieku od 7 do 14 lat i u dziewcząt od 7 do 12 lat. W starszym wieku przyrost elastyczności maleje. Ruchomość kręgosłupa podczas zgięcia znacznie wzrasta u chłopców w wieku 7-10 lat, a następnie maleje w wieku 11-13 lat. Wysoki poziom elastyczności obserwuje się u chłopców w wieku 15 lat i u dziewcząt w wieku 14 lat.

W stawach obręczy barkowej ruchliwość podczas ruchów zginania i prostowania wzrasta do 12-13 lat. Największe wyniki osiąga się w wieku 9-10 lat.

W stawie biodrowym wzrost ruchomości jest największy od 7 do 10 lat. W kolejnych latach przyrost elastyczności wyhamowuje i w wieku 13-14 lat zbliża się do poziomu osób dorosłych.

Podczas gry mięśnie całego ciała tenisisty biorą faktycznie udział w aktywnej pracy. Cały układ mięśniowy musi być elastyczny, zdolny do swobodnego rozciągania oraz dobrego i szybkiego relaksu. Aby to zrobić, konieczne jest przede wszystkim rozwinięcie ogólnej zdolności do rozluźniania mięśni i dużej ruchomości we wszystkich stawach ciała.

Te ważne cechy podlegają wysokim wymaganiom zarówno podczas uderzeń, jak i poruszania się po korcie.

Do wykonywania uderzeń ważne jest, aby ruch uderzający był wykonywany szybko i swobodnie, a jest to możliwe tylko wtedy, gdy mięśnie antagonistyczne są optymalnie rozluźnione, elastyczne w rozciąganiu i nie stawiają oporu szybkiemu i swobodnemu wykonaniu ruchu uderzającego.

Umiejętność relaksu powinna rozwijać się także w powiązaniu z ruchami w grze. Tylko wtedy będą wyróżniać się tak ważnymi cechami jak swoboda, zwrotność i miękkość. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę cechy wszystkich rodzajów i faz ruchów, w tym ruchów wahadłowych, a także wykonywanych za pomocą skoków i rzutów. Przyczyną ogólnego napięcia w ruchu może być zwyczajowo zwiększone napięcie mięśni (stopień napięcia mięśni w spoczynku, określony w przybliżeniu przez ich twardość).

Na uwagę zasługują w tym względzie dane z badań napięcia mięśniowego u tenisistów różnych kategorii sportowych o różnym poziomie gotowości technicznej: większość czołowych sportowców, którzy opanowują racjonalną technikę, charakteryzuje się obniżonym napięciem, natomiast tenisiści z wyraźnym napięciem w ruchach specjalistycznych charakteryzują się przez podwyższony ton.

Zmniejszenie napięcia mięśniowego, nawykowe rozluźnienie i uelastycznienie mięśni – to jedno z ważnych zadań treningu fizycznego tenisisty.

Źródłem chwilowego, a czasem trwałego napięcia mięśniowego może być także duży stres psychiczny wywołany stresem wyczynowym. Często pojawia się podczas pierwszych występów na zawodach.

Łatwe i swobodne wykonywanie różnych ćwiczeń i czynności w grze, włączając w aktywną pracę tylko mięśnie niezbędne do zapewnienia racjonalnych ruchów na tle optymalnego rozluźnienia reszty - to jedno z głównych zadań, które pozwala opanować to, co nazywa się w praktyce sportowej sztuka relaksu.

Aby rozwiązać ten problem, konieczne jest przede wszystkim posiadanie odpowiedniego nastawienia psychologicznego, które pomoże sportowcowi wykształcić w sobie nawyk systematycznego monitorowania stopnia rozluźnienia mięśni podczas różnych ćwiczeń i gry.

Poprawa zdolności do relaksu to jedno z zadań rozwiązywanych podczas wykonywania niemal każdego ćwiczenia. Wskazane jest jednak stosowanie ćwiczeń skupiających się przede wszystkim na rozwijaniu tej ważnej umiejętności, która daje największy efekt w walce z napięciem ogólnym i lokalnym.

Główną metodą rozwijania elastyczności jest wielokrotne wykonywanie ćwiczeń rozciągających o stopniowo rosnącej (aż do maksymalnej) amplitudzie ruchów, osiąganych własnym wysiłkiem, przy pomocy ciężarków, a także przy aktywnej pomocy partnera. Ponadto elastyczność powinna objawiać się swobodnie, w różnorodnych, a zwłaszcza szybkich ruchach.

Siła. Rozwój siły mięśni jest ściśle związany ze wzrostem tkanki kostnej i mięśniowej, tworzeniem się aparatu stawowo-więzadłowego. Siła zależy od zdolności do pokonywania oporu zewnętrznego i zależy od koordynacji motorycznych jednostek funkcjonalnych tworzących mięsień (koordynacja domięśniowa). Wzrost siły mięśni jest powiązany ze zmianami biochemicznymi i strukturalnymi zachodzącymi w mięśniach podczas treningu.

Znaczne obciążenia siłowe mają negatywny wpływ na tworzenie się układu mięśniowo-szkieletowego i wzrost długości kości. Dlatego podczas treningu siłowego, szczególnie z młodszymi tenisistami, należy zachować ostrożność.

Przedstawiciel Norweskiego Związku Tenisowego Par White przedstawił informacje, które przykuły uwagę prostym podejściem do rozwiązania problemu, konkretnymi i jasnymi zaleceniami metodycznymi oraz listą ćwiczeń. Obejmują one narzędzia szkoleniowe, takie jak ćwiczenia siłowe, poprawiające skuteczność uderzeń.

Zauważył, że wiek tenisistów zajmujących wysokie miejsca w rankingach czołowych tenisistów świata stale się obniża. Już w wieku 16-17 lat wielu z nich bierze udział w zawodach zawodowych wysokiej rangi, co wymaga od nich przygotowania na poziomie nie gorszym od zawodnika starszych kategorii wiekowych. Tacy tenisiści wyróżniają się mocnymi, elastycznymi i sprężystymi nogami, rozwiniętymi mięśniami pleców, mięśni brzucha, obręczy barkowej i silnymi ramionami. Ci sportowcy wygrywają zawody i wykonują tyle pracy treningowej, jakiej wymaga tenisista. Ponadto trening siłowy pozwala poprawić zdolności koordynacyjne, zwiększyć efektywność ruchów i ogólnie poprawić ich technikę, a także wzmocnić tkankę łączną mięśni i ścięgien. Może to znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, zwłaszcza tak powszechnych jak skręcenia stawów.

Z drugiej strony wiadomo, że jedyną skuteczną metodą treningu siłowego są ćwiczenia z ciężarami, których stosowanie przez sportowców w dzieciństwie i młodości bez znajomości specjalnej techniki jest przeciwwskazane. Dlatego też wszelkie zalecenia dotyczące tego typu szkoleń powinny zasługiwać na szczególną uwagę trenerów.

Per White wyróżnia trzy główne grupy wiekowe młodych sportowców (poniżej 16 roku życia), dla których zalecane są różne rodzaje ćwiczeń siłowych.

Grupa 3 – 14-16 lat. W treningu możesz wykorzystać ćwiczenia z dużymi ciężarami, rozpoczynając ich opanowanie od wykorzystania ciężarów średnich.

Aby uniknąć ryzyka kontuzji w wyniku niewłaściwego stosowania treningu siłowego, Per White zaleca przestrzeganie poniższych wskazówek:

· nigdy nie rozpoczynaj ćwiczeń bez dodatkowej rozgrzewki, obejmującej ogólną rozgrzewkę ciała i ćwiczenia gibkościowe;

· przy doborze ćwiczeń kieruj się indywidualnym poziomem przygotowania zawodnika, jego wiekiem i płcią;

· w określonych odstępach czasu zwiększaj stopień trudności ćwiczeń;

· stale różnicować ćwiczenia i metody treningowe;

· Wypełniaj przerwy odpoczynkowe ćwiczeniami relaksacyjnymi i rozciągającymi.

Liczba ćwiczeń niezbędnych tenisistom obejmuje szereg ćwiczeń siłowych. Są to przede wszystkim ćwiczenia rozwijające grupy mięśniowe zapewniające ruch w stawach barkowych, łokciowych, nadgarstkowych i biodrowych, a także mięśnie brzucha i pleców biorące udział w ruchach okrężnych ciała.

Działania w grze wiążą się z zaangażowaniem w aktywną pracę wszystkich głównych grup mięśni ciała młodego tenisisty. Wiodącą rolę w tych działaniach odgrywają szybkie siły dynamiczne, które determinują dużą prędkość ruchów. Jednak przy uderzeniu niezbędne są również dość duże siły statyczne, np. siły wytwarzane przez mięśnie palców, dłoni i przedramienia, aby stworzyć „sztywny” chwyt rakiety. Dlatego trening siłowy musi być kompleksowy i rozwijać siłę mięśni w różnych trybach pracy.

W ćwiczeniach rozwijających siłę w odniesieniu do ruchów uderzeniowych stosuje się gumowe amortyzatory, ekspandery, urządzenia blokowe, specjalne maszyny do ćwiczeń z elastycznie i ruchomo zamocowanymi piłkami tenisowymi, rakiety z obciążeniem, piłki lekarskie, ekspandery nadgarstków itp.

Tryb pracy i wysiłku mięśni powinien być zróżnicowany w zależności od charakterystyki techniki, a przede wszystkim uderzeń z prawej, lewej strony i z góry.

Trening siłowy prowadzony jest już od pierwszych dni nauki tenisa. Należy to uznać za jeden z głównych warunków rozwoju racjonalnej technologii.

Szybkość. Ta cecha w grze przejawia się w szybkości reakcji motorycznych, przyspieszeniach początkowych, ruchach zdalnych i wahadłowych oraz szybkości ruchów uderzeniowych.

Istnieją trzy przejawy prędkości - czas utajony reakcji motorycznej, prędkość pojedynczego ruchu i częstotliwość ruchu. Prędkość charakteryzuje się także prędkością, z jaką rozpoczyna się ruch. Nie zawsze istnieje wiarygodny związek między indywidualnymi przejawami prędkości. W ten sposób dużą prędkość ruchu można połączyć z powolną reakcją motoryczną.

Podczas wykonywania ruchów sportowych z reguły występuje złożona manifestacja prędkości. Przykładowo, podczas przyspieszania za piłką sukces będzie zależał od czasu reakcji motorycznej na starcie, szybkości pojedynczych ruchów i częstotliwości (tempa) kroków. Szybkość zależy od ruchliwości procesów nerwowych, właściwości centralnego układu nerwowego do koordynowania skurczów i rozkurczów mięśni, cech strukturalnych i zdolności kurczliwych mięśni szkieletowych.

Okres utajony reakcji zależy od czasu pobudzenia receptora, szybkości propagacji impulsu nerwowego wzdłuż nerwów doprowadzających i odprowadzających oraz ośrodkowego układu nerwowego, czasu pobudzenia i skurczu mięśni.

Istnieją reakcje proste i złożone. Prosta reakcja zależy od czasu reakcji na znany sygnał. W reakcji złożonej sygnał jest nieznany, należy go wybrać spośród zestawu możliwych bodźców (reakcja z wyborem). Rodzajem reakcji złożonej jest reakcja na poruszający się obiekt. W grach sportowych, aby odpowiednio wcześnie zareagować, trzeba zobaczyć przeciwnika, przewidzieć jego możliwe działania, zobaczyć piłkę, określić kierunek i prędkość piłki oraz wybrać własny program działania.

Czas trwania prostej reakcji wynosi 0,11-0,25 sekundy, złożonej - 0,30-0,40 sekundy. Czas reakcji zależy od wieku. W wieku 12-13 lat czas reakcji motorycznych zbliża się do czasu reakcji dorosłych.

Okres utajony zmniejsza się nierównomiernie wraz z wiekiem. Do 9.-11. roku życia czas reakcji szybko maleje, w kolejnych latach, zwłaszcza po 13-14. roku życia, zmniejsza się powoli. Największy wzrost okresu utajonego pod wpływem treningu następuje w wieku 9-12 lat. W tym okresie przewaga dzieci trenujących nad nietrenującymi jest szczególnie duża. Jeżeli tego czasu nie wykorzystamy, to w kolejnych latach powstałe zaległości będą trudne do wyeliminowania.

U sportowców wysokiej klasy czas reakcji złożonej zbliża się do czasu trwania utajonej reakcji prostej. To efekt systematycznych treningów, rozwijających umiejętność przewidywania możliwych działań.

Na różnych etapach rozwoju indywidualnego prędkość ruchów nie jest taka sama. Możliwe jest uzyskanie jasnych danych na temat tego przejawu szybkości dopiero w wieku 4-5 lat. Szybkość ruchu poszczególnych grup mięśni w tym okresie waha się od 26,1 do 37,1 stopnia/s. Rozwojowi ciała towarzyszy skrócenie czasu ruchu. W wieku 13-14 lat czas trwania pojedynczych ruchów zbliża się do czasu trwania dorosłych, a prędkość kątowa zauważalnie wzrasta. W wieku 16-17 lat następuje spadek, a w wieku 20-30 lat następuje niewielki wzrost szybkości ruchów.

Młodzi sportowcy charakteryzują się lepszym rozwojem szybkości ruchu. Już w wieku 12-13 lat widać wyraźną przewagę dzieci systematycznie trenujących nad dziećmi nie trenującymi. W kolejnych przedziałach wiekowych ta przewaga młodych sportowców nad niesportowcami pozostaje niezmieniona. Największą skuteczność w rozwijaniu szybkości ruchu stwierdzono w wieku 9-13 lat.

Ważną cechą szybkości jest częstotliwość (tempo) ruchów.

U 11-letnich dzieci maksymalna częstotliwość pedałowania wynosiła 38 ruchów (w ciągu 15 sekund). Największy roczny wzrost obserwuje się u dzieci w wieku od 4 do 6 lat i od 7 do 9 lat. W kolejnych okresach wiekowych tempo wzrostu częstotliwości maleje, a po 15 latach zatrzymuje się. U młodych sportowców pod wpływem treningu zwiększa się częstotliwość ruchów. Największy wzrost odnotowano w wieku 9-12 lat. W innych przedziałach wiekowych trening tempa ruchów daje mniejszy efekt.

Reakcja motoryczna tenisisty zależy od charakterystyki sytuacji w grze, a przede wszystkim od działań przeciwnika, na które musi on zareagować.

W większości sytuacji gracz musi szybko zareagować na trzy główne opcje działań przeciwnika (trzy złożony charakter reakcji motorycznej): przy siatce odbijać niskie podania w prawo lub w lewo, a także „świecę”; na linii tylnej – ciosy długie lub ukośne w prawo lub w lewo oraz ciosy krótsze; przy odbiorze serwisu – uderzenia wzdłuż linii środkowej kortu lub ukośnie w stosunku do linii bocznych, a także uderzenia skierowane bezpośrednio w jego stronę (uderzenia w środek dla tenisisty znajdującego się przy siatce i przy linii bazowej z reguły nie wymagają szybkie ruchy, więc można je zignorować wraz z rozwojem szybkości reakcji). Tym samym tenisista musi jak najwcześniej określić, gdzie i w którym z trzech możliwych kierunków przeciwnik zamierza posłać piłkę, i natychmiast zareagować na cios. Co więcej, ważne jest, aby nie tylko szybko reagować na już wykonany cios, ale w miarę możliwości robić to z tzw. atakiem, przewidując zamiary przeciwnika.

Przy rozwijaniu szybkości reakcji motorycznej, zwłaszcza reakcji z oczekiwaniem, bardzo ważne jest nastawienie psychologiczne. Tenisista musi przede wszystkim wiedzieć, na co szybko zareagować.

Nastawienie na szybką reakcję powinno wyrażać się w nastroju psychicznym tenisisty, odzwierciedlającym ciosy przeciwnika wysłane w jednym z trzech możliwych kierunków i skupiającym jego uwagę na szczegółach jego ruchów, które dostarczają najwięcej informacji w celu prognozowania.

Szybkość reakcji na piłkę jest bardzo ważna. Aby to poprawić, musisz skomplikować percepcję wzrokową. Odpowiednie są tutaj kule dopasowane kolorystycznie do pomieszczenia, ciemne okulary lub okulary z ograniczonym polem widzenia. Stosowanie małych kulek przynosi ogromne korzyści.

Należy mieć na uwadze, że wielokrotne wykonywanie tych samych ćwiczeń stwarza swego rodzaju barierę prędkości. Dlatego potrzebne są różnorodne ćwiczenia.

Główną metodą jest powtarzanie i interwał (z długimi przerwami na odpoczynek, pozwalającymi wyeliminować dług tlenowy i utrzymać prędkość). Maksymalny czas trwania ćwiczeń wynosi 20 s.

Głównym sposobem rozwijania szybkości ruchu mogą być ćwiczenia wykonywane z prędkością maksymalną lub bliską maksymalnej. Takie ćwiczenia na szybkość charakteryzują się krótkim czasem trwania (20-30 sekund), stosunkowo małą ilością ciężarów zewnętrznych lub ich brakiem.

Metodologia rozwijania szybkości ruchu polega na powszechnym stosowaniu wszystkich podstawowych metod treningowych: ćwiczeń ściśle regulowanych, wyczynowych i gier.

Szybkość reakcji motorycznej rozwija się za pomocą środków do gier, a także specjalnych i ogólnych ćwiczeń przygotowawczych rozwojowych. Wśród środków technicznych dobrze jest zastosować „pistolet” tenisowy, który może strzelać piłkami z dużą prędkością i w różnych kierunkach. Konieczne jest stosowanie ćwiczeń wymagających regulowanej reakcji na sygnał, w tym działań z wyborem.

Umiejętność skakania. Skoki, złożona umiejętność motoryczna wymagająca dużej siły i szybkości, pojawiają się dopiero w trzecim roku życia. Poprzedzają go ruchy krokowe, które charakteryzują się koordynacją krzyżowo-wzajemną. Skok poprzez jednoczesny wyprost obu nóg wiąże się z zahamowaniem tej koordynacji.

Faza lądowania u dzieci nie jest wystarczająco doskonała. Dzieci nie zginają wystarczająco kolan i lądują twardo na całej stopie. W rezultacie może dojść do obrażeń. Dlatego trener musi zwracać uwagę na opanowanie umiejętności miękkiego lądowania.

Wraz z wiekiem wzrost wyników skokowych zapewnia zwiększona koordynacja mięśni, rozwój siły i szybkości mięśni. Wzrost ten nie jest równomierny. Największy wzrost odległości skoku obserwuje się u chłopców do 13. roku życia i u dziewcząt do 12.-13. roku życia. W kolejnych latach (do 17-18 lat) wzrost spowalnia.

Analiza wieku skoków (pchnięcie obu nóg) wykazała, że ​​od 8 do 10 lat roczny wzrost wyników wyniósł 2 cm, największy wzrost odnotowano od 10 do 13 lat – 4,3 cm, w kolejnych latach odnotowano spadek dynamiki wzrostu.

Trening sportowy poprawia wydajność skoków. Wśród sportowców najintensywniejszy wzrost odnotowano w wieku od 13-14 do 15-16 lat. W kolejnym okresie wiekowym (17-18 lat) tempo wzrostu ulega spowolnieniu.

Związana z wiekiem dynamika odległości skoku znajduje odzwierciedlenie w kinematyczno-dynamicznych charakterystykach odpychania. Wraz z wiekiem (11-18 lat) wzrasta prędkość stawiania stopy na drążku, maleje czas trwania podparcia, a wzrasta siła w fazie amortyzacji. Największe zmiany zachodzą w okresie od 13-14 do 15-16 lat.

W grze w tenisa cecha ta charakteryzuje się umiejętnością wykonywania uderzeń forhendowych i bekhendowych podczas skoków na boki oraz uderzeń znad głowy podczas skoków w górę (tzw. umiejętność skoków poziomych i pionowych). Jej przejaw i rozwój wynikają z następujących cech skoków stosowanych w grze:

· wykonywanie odpychań zarówno z miejsca, jak i po krótkich ruchach wstępnych z pozycji wyjściowych z lekkim ugięciem nóg w stawach kolanowych i biodrowych, w wyniku czego siły pchające skupiają się głównie w mięśniach stopy i dolnych noga;

· różnorodność kierunków skoków, start zarówno prawą, jak i lewą nogą – prawą przy skokach w prawo i do góry, lewą przy skokach w lewo;

· wykonywanie skoków w pozycji maksymalnie wyciągniętej na boki lub do góry, co pozwala na dotarcie do odległej lub wysokiej piłki (nieprzypadkowo skoki tenisisty nazywane są czasami skokami strzałkowymi);

· konieczność zajęcia w trakcie skoków pozycji gotowości do podjęcia kolejnych działań ratowniczych, w tym drugiego skoku w przeciwnym kierunku.

Do rozwijania umiejętności skokowych wykorzystuje się głównie trzy grupy ćwiczeń: ćwiczenia mające na celu rozwój siły poszczególnych mięśni, które odgrywają decydującą rolę w realizacji silnego odpychania, ćwiczenia skokowe i ćwiczenia bramkarskie.

Ćwiczenia skokowe powinny być urozmaicone. Znaczna ich część powinna być wykonywana seryjnie, stawiając sobie za cel w każdej próbie uzyskanie nie tylko najdalszego lub najwyższego możliwego skoku, ale także miękkiego, sprężystego lądowania, szybkiego przygotowania do każdego kolejnego skoku.

Z arsenału narzędzi do gier, służących rozwijaniu umiejętności skokowych młodych tenisistów, korzystają z ćwiczeń, które stawiają graczy w warunkach zmuszających ich do wykonywania strzałów z wyskoku w celu odbicia piłki. Podzielono je na dwie grupy: pierwsza obejmuje ćwiczenia rozwijające umiejętność skoków w odniesieniu do strzałów do siatki z prawej i lewej strony, druga – w odniesieniu do strzałów nad głową.

Zwinność. Ta cecha motoryczna charakteryzuje się zdolnością do kontrolowania mocy, czasu i parametrów przestrzennych ruchów. Istnieją trzy poziomy (klasy) zwinności. Pierwszą cechuje przestrzenna precyzja ruchów, druga przejawia się w ruchach wykonywanych w krótkim czasie; trzecia kwalifikowana jest przez ruchy wykonywane nie tylko szybko, ale także w zmieniających się warunkach lub przy zakłóceniu ruchu.

Systematyczny trening, ćwiczenia zapewniają wyższą analizę dokładności przestrzennej ruchów. W miarę postępu rozwoju zmienia się umiejętność różnicowania tempa ruchu. Wraz z wiekiem, do 13. roku życia, zdolność odtwarzania danego tempa ruchów poprawia się i zbliża do umiejętności dorosłych.

O poprawie zręczności z wiekiem świadczy zdolność różnicowania wysiłku mięśniowego. U dzieci do 10 roku życia dokładność odtworzenia danej siły jest mniejsza niż w kolejnych okresach rozwoju (11-17 lat). Zatem wraz z wiekiem poprawia się zdolność kontrolowania pracy mięśni. Nastolatki w wieku 13–14 lat mogą wykonywać złożone ruchy w sposób skoordynowany.

Pod wpływem ćwiczeń poprawia się koordynacja ruchów. Wysoki stopień rozwoju koordynacji ruchowej zapewnia skuteczniejsze doskonalenie pozostałych cech motorycznych.

We współczesnym tenisie lekkoatletycznym liczba złożonych działań stale rośnie, a środowisko gry staje się coraz bardziej skomplikowane. W rezultacie wymagania dotyczące rozwoju tej formy zwinności rosną.

Zręczność w konkretnych akcjach w grze objawia się w bardzo specyficzny sposób. Najwyższe wymagania w zakresie rozwoju tej jakości stawiane są grze w sieci. Tenisistę przy siatce można porównać do bramkarza broniącego dużej bramki – szerokości całego kortu. Tylko mając dobrze rozwiniętą umiejętność wykonywania strzałów w skokach w dal i wzwyż oraz rzutach, można osiągnąć wysokie umiejętności w akcjach przy siatce. Zręczność wykazaną w takich akcjach można umownie nazwać akrobatycznością bramkarską.

Specjalna zręczność jest również konieczna do wykonywania różnych ruchów, zwłaszcza ruchów wahadłowych i zygzakowych, które charakteryzują się szybkimi zmianami kierunków i metod.

We współczesnym tenisie coraz ważniejsze staje się tzw. zwinność adaptacyjna w odniesieniu do gry na różnych kortach.

Zwinność ma inną formę manifestacji, która jest ważna dla tenisisty. Wyraża się to w zdolności do ciągłego poszerzania możliwości motorycznych, opanowywania nowych czynności motorycznych i poszerzania zakresu zmienności już opanowanych.

Rozwój zwinności zależy przede wszystkim od ogólnego ukierunkowania treningu technicznego i strategiczno-taktycznego, kolejności opanowywania techniki oraz dominującego wykorzystania określonych warunków gry podczas procesu treningowego.

Opanowanie ostrej gry w ataku, różnorodności technik, ciągłe poszerzanie zakresu zmienności motoryki, nauka techniki w „szerokim froncie”, gdy jednocześnie doskonalone są różne uderzenia (w przeciwieństwie do wyraźnie przestarzałej metody krokowej z jej instalacja do studiowania każdej kolejnej opcji uderzenia dopiero po mocnym ustaleniu poprzedniej), tworzenie różnorodnych i głównie złożonych warunków jest przede wszystkim ważne dla rozwoju zręczności za pomocą środków do gier.

Główne kierunki rozwoju zręczności są następujące:

· powikłanie i rozszerzenie zmienności warunków wykonywania czynności motorycznych;

· powikłanie i rozszerzenie zmienności samych czynności motorycznych;

· wprowadzenie i wzmocnienie czynnika zaskoczenia;

· opanowywanie nowych czynności motorycznych, urozmaicanie i unowocześnianie środków służących rozwijaniu cech fizycznych, techniki nauczania.

Zręczność jest szczególnie ważna dla tenisisty niezależnie od kwalifikacji i wieku, gdy przeciwnik ucieka się do nieoczekiwanych działań (czynnik zaskoczenia).

Głównymi sposobami wzmocnienia działania tego czynnika jest skrócenie czasu reakcji na uderzenia i stworzenie warunków, które znacznie zwiększają złożoność takich działań (ściany szkoleniowe o różnych konstrukcjach).

Uniwersalnym i skutecznym sposobem rozwijania zręczności są różnorodne gry sportowe. W procesie przygotowań roczne i cotygodniowe cykle treningowe powinny obejmować treningi w różnych grach i przy ich pomocy stale poszerzać możliwości motoryczne i doświadczenie motoryczne tenisisty.

Wskazane jest rozgrywanie większości partii na lekcjach z tenisistami według uproszczonych zasad, na mniejszych kortach, przy użyciu uproszczonego sprzętu i inwentarza. Ponadto okresowo konieczna jest zmiana obowiązków każdego ucznia w zakresie gier; tenisista musi działać jako bramkarz, napastnik lub obrońca. Gra bramkarza jest szczególnie cenna dla rozwijania zwinności charakterystycznej dla gry przy siatce. W związku z tym wskazane jest szerokie stosowanie nie tylko różnorodnych ćwiczeń bramkarskich, ale także gier na mniejszych kortach z minimalną liczbą uczestników. Wtedy często do gry można włączyć zawodnika pełniącego rolę bramkarza.

Technologia, taktyka, strategia i systemy szkoleniowe są stale ulepszane i rozwijane. Badania naukowe, postęp technologiczny i uogólnienie zaawansowanego doświadczenia pedagogicznego wprowadzają okresowo nowe elementy i zmuszają do opanowania bardziej zaawansowanych modeli działań i ćwiczeń motorycznych.

Wytrzymałość. Czynnikiem ograniczającym wytrzymałość jest zmęczenie. Wytrzymałość można wykazać ćwiczeniami miejscowymi (gdy w pracę zaangażowanych jest mniej niż 1/3 całkowitej objętości mięśni ciała), ćwiczeniami regionalnymi (zaangażowane są mięśnie stanowiące od 1/3 do 2/3 masy mięśniowej) , poprzez ćwiczenia globalne (przy pracy ponad 2/3) 3 mięśni ciała). Natura różnych gatunków nie jest taka sama. Wytrzymałość podczas ćwiczeń lokalnych nie oznacza wysokiej wydajności.

Charakter pracy mięśni, czas jej trwania i intensywność determinują specyfikę przemian energetycznych w organizmie. Specyfika tych procesów jest podstawą wyników sportowych.

Zwyczajowo rozróżnia się dwa rodzaje źródeł energii, które różnią się od siebie tym, że jedno „żyje” z tlenu pobieranego z zewnątrz, drugie z wewnętrznych zasobów organizmu. Pierwszy rodzaj energii nazywany jest zwykle aerobowym, czyli oddechowym, drugi – beztlenowym, czyli zachodzącym bez dopływu tlenu z zewnątrz. Jednym z głównych wskaźników wydajności aerobowej jest maksymalne zużycie tlenu na minutę. Beztlenowe źródła energii, w zależności od specyfiki pracy mięśni, dzielimy na beztlenowe alaktyczne i beztlenowe mleczanowe.

Zgodnie ze specyfiką głównych źródeł energii wszystkie istniejące obciążenia można podzielić na 4 grupy:

1) Ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem energii alaktycznej beztlenowej. Moc ćwiczeń jest maksymalna, czas trwania wynosi 10-15 sekund. W tej grupie znajdują się: sprinty, ćwiczenia skokowe, różnorodne ćwiczenia z ciężarami.

2) Ćwiczenia wykonywane głównie z wykorzystaniem energii beztlenowej zawierającej mleczan; są blisko mocy maksymalnej. Czas trwania ćwiczeń nie przekracza 2 minut. Typowym ćwiczeniem dla tej grupy jest bieg na 400 m.

3) Długotrwała praca o umiarkowanej mocy, wykonywana głównie w wyniku wydolności tlenowej lub oddechowej. Czas trwania takiej pracy może wynosić kilka godzin. Tętno zwykle nie przekracza 150 uderzeń/min. Praca ta może obejmować wszelkiego rodzaju ćwiczenia cykliczne: biegi długodystansowe, narciarstwo biegowe, godzinne wioślarstwo itp.

4) Mieszane ćwiczenia aerobowe. W trakcie ich realizacji, wraz ze wzrostem roli procesów tlenowych, zachodzą także procesy beztlenowe. Czas trwania ćwiczeń – 10-30 minut. Po ich wykonaniu tętno wzrasta do 170-180 uderzeń/min.

Różnice wynikające ze specyfiki zaopatrzenia w energię, jakie istnieją pomiędzy zakładami w tych czterech grupach, sugerują także odmienne metody zwiększania wydajności w każdej z nich. Innymi słowy, wytrzymałość specjalna w danym sporcie będzie zależała głównie od poziomu rozwoju źródła energii, za pośrednictwem którego wykonywana jest praca. Dlatego metody rozwijania specjalnej wytrzymałości w sportach, które znacznie się od siebie różnią, są różne. Zatem metody rozwijania szczególnej wytrzymałości w pracy krótkotrwałej będą się różnić od metod rozwijania tej jakości w pracy długoterminowej.

Analizując aktywność motoryczną tenisisty, należy zwrócić uwagę na takie cechy, jak umiarkowana wielkość obciążenia, zmienność kompozycji działań w warunkach niepewnej zmiany sytuacji, duże zróżnicowanie stopnia wysiłku, niestandardowość naprzemienność faz wysiłku i odpoczynku, duża intensywność wysiłku w decydujących momentach gry oraz duży stres emocjonalny. Wszystko to w dużej mierze determinuje charakter wymagań stawianych tenisiście pod względem wytrzymałościowym.

W procesie badań aktywności przerywanej o charakterze cyklicznym ustalono, że intensywna aktywność mięśniowa, wykonywana w wielu seriach z krótkimi fazami pracy i odpoczynku, praktycznie występuje w warunkach tlenowych lub zbliżonych do nich i dlatego zależy od poziomu wysiłku aerobowego. występ sportowca.

Można przypuszczać, że długotrwała praca o charakterze przerywanym kombinowanym, taka jak gra w tenisa, odbywa się głównie w warunkach aerobowych i wymaga od sportowca dużych nakładów energetycznych. W rezultacie jednym z wiodących czynników determinujących wytrzymałość tenisisty jest wydolność tlenowa organizmu. Najwyraźniej fakt ten skłonił niektórych badaczy do określenia wydajności aerobowej tenisistów poprzez pomiar ich maksymalnego poziomu zużycia tlenu (VO2). Odnosząc się do specyfiki tenisa, podkreślają obecność przerywania w działaniach zawodników (okresy aktywnego działania zastępowane są krótkimi przerwami odpoczynku). Na przykład średni czas trwania jednego punktu na kortach ziemnych wynosi 15-20 sekund. (wartości minimalne nie są tu brane pod uwagę, gdy punkt kończy się jednym trafieniem). Obciążenie o podobnym czasie trwania zapewnia alaktyczna energia beztlenowa. Dlatego istnieją podstawy, aby sądzić, że każdy pojedynczy punkt rozgrywany jest przy wykorzystaniu energii procesu alaktycznego beztlenowego. Im większa siła tego procesu, tym większa aktywność ruchowa sportowca.

Zatem biorąc pod uwagę specyfikę aktywności ruchowej tenisistów, można założyć, że wytrzymałość specjalna zawodników zależy głównie od wydolności alaktycznej beztlenowej, czyli zdolności do wykonywania maksymalnej aktywności ruchowej przez 15-20 sekund oraz na wydolność aerobową lub zdolność do wykonywania powtarzalnej pracy w seriach przez długi okres czasu.

W związku z tym głównymi metodami rozwijania wytrzymałości specjalnej w tenisie są metody mające na celu przede wszystkim zwiększenie wydajności beztlenowej i aerobowej.

Wytrzymałość specjalną tenisisty można zwiększyć zarówno poprzez ogólny trening fizyczny, jak i samą grę lub poprzez specjalne ćwiczenia, których struktura jest zbliżona do działań sportowca na korcie, ponieważ Proces doskonalenia wytrzymałości nierozerwalnie wiąże się ze wzrastającymi wymaganiami dotyczącymi jego możliwości motorycznych.

Wielu trenerów uważa, że ​​już w dzieciństwie należy budować podstawy wytrzymałości, aby później osiągać wysokie wyniki sportowe. Jeśli środki i metody treningowe zostaną zastosowane nieprawidłowo, wówczas podczas formowania obciążeń mogą wystąpić negatywne konsekwencje dla ciała dzieci w wieku 11-12 lat, dlatego rozwiązanie problemu rozwoju wytrzymałości w aspekcie wiekowym będzie zależeć głównie od racjonalnego doboru środki i metody, obciążenia treningowe odpowiadające wiekowi i poziomowi młodzieży, sportowcy.

W procesie rozwijania wytrzymałości obciążenie treningowe charakteryzuje się 5 składnikami:

1. Intensywność ćwiczeń (szybkość ruchu)

2. Czas trwania ćwiczeń

3. Długość przerw na odpoczynek

4. Charakter odpoczynku (wypełnianie przerw innymi zajęciami)

5. Liczba powtórzeń.

W praktyce sportowej opracowano ogólne przepisy dotyczące rozwoju zdolności tlenowych i beztlenowych. W celu rozwinięcia wydolności tlenowej zaleca się stosowanie długotrwałych ćwiczeń o umiarkowanej mocy, pozwalających na osiągnięcie wysokiego poziomu zużycia tlenu i maksymalnej pojemności minutowej serca.

W wieku od 8 do 11 lat największą wytrzymałością charakteryzują się mięśnie prostowniki tułowia, natomiast zginacze i prostowniki przedramienia charakteryzują się dużą wytrzymałością. W wieku 11-13 lat znacznie wzrasta wytrzymałość mięśni łydek. W wieku 13-14 lat następuje niewielki spadek wytrzymałości statystycznej zginaczy i prostowników przedramienia oraz prostowników tułowia.

Wraz z wiekiem zauważalnie wzrasta wydajność podczas intensywnych regionalnych i globalnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Wzrost wytrzymałości następuje nierównomiernie. Największy wzrost obserwuje się pomiędzy 12,13 a 14,15 rokiem życia. Dziewczęta są gorsze od chłopców pod względem rozwijania wytrzymałości. Co więcej, im starszy wiek (8-15 lat), tym różnice są większe.

Młodych sportowców cechuje nie tylko wyższa wydajność, ale także wyraźniejszy wzrost wytrzymałości.

Wraz z wiekiem wydłuża się możliwy czas pracy przy dużym wysiłku fizycznym z ciężarami (podnoszenie ciężaru równego połowie maksymalnego). Dla dzieci w wieku 11-12 lat ilość pracy wynosi 66,5 kg/m, czyli 3,5 razy mniej niż u dorosłych.

Dla tenisistów istotna jest przede wszystkim tzw. wytrzymałość ogólna, od której w dużej mierze zależą wyspecjalizowane formy przejawu tej cechy (wytrzymałość ogólna nazywana jest zwykle wytrzymałością, objawiającą się pod długotrwałym obciążeniem o niskim i średnim natężeniu czynności motorycznych, w której aktywnie zaangażowane są znaczące grupy mięśni). Ogólną wytrzymałość należy rozwijać poprzez biegi długodystansowe.

Inną formą wytrzymałości niezbędnej tenisiście jest tzw. wytrzymałość szybkościowa. Wyraża się to w zdolności do utrzymania dużej intensywności czynności motorycznych przez długi czas w warunkach długotrwałego obciążenia. Wskazane jest rozwijanie wytrzymałości szybkościowej tenisisty przede wszystkim w odniesieniu do ruchów uderzeniowych i ruchów szybkich. W tym celu należy stosować powtarzane, seryjne ćwiczenia wymagające znacznego wysiłku mięśni.

Należy zaznaczyć, że wysiłki fizjologów, lekarzy i biochemików skupiają się głównie na rozpoznaniu biologicznych wzorców różnych form wytrzymałości. Stosunkowo niewiele badań nad metodami treningu wytrzymałościowego wciąż pozostaje dalekich od rozstrzygnięcia.

Metody poprawy ogólnej i specjalnej sprawności fizycznej są jednym z centralnych zagadnień w tenisie. Metoda treningu fizycznego tenisisty powinna opierać się na stosowaniu zestawu różnorodnych ćwiczeń, z których każde jest najlepszym sposobem na rozwinięcie wszelkich cech fizycznych.

W skład tego kompleksu wchodzą:

1) ćwiczenia ogólnorozwojowe;

2) ćwiczenia specjalne opracowane z uwzględnieniem współczesnych wymagań dotyczących treningu fizycznego tenisisty i rozwijania niezbędnych cech fizycznych tenisisty;

3) elementy i ćwiczenia treningowe z innych sportów (na przykład z akrobatyki - ćwiczenia skokowe);

4) uprawianie innych sportów (gry sportowe).

Do ćwiczeń ogólnorozwojowych zalicza się ćwiczenia rozwijające elastyczność, szybkość, siłę, zwinność, wytrzymałość, umiejętność skoków: w chodzeniu, bieganiu, skakaniu, rzucaniu, a także pływaniu, jeździe na nartach, ćwiczenia wzmacniające więzadła stawu skokowego, kolanowego, barkowego, łokciowego , stawy nadgarstków, określone grupy mięśni itp., aby rozwijać postawę, a także ćwiczenia kompensujące stosunkowo jednostronny wpływ techniki, taktyki i dwustronnej gry.

Uprawianie innych sportów da pożądany efekt, jeśli tenisiści poznają techniki i taktykę tego typu.

Cele specjalnego treningu fizycznego:

· rozwój umiejętności fizycznych charakterystycznych dla tenisa ziemnego (cechy szybkościowo-siłowe, szybkościowe, wytrzymałościowe);

· rozwój szczególnych cech: zręczności i elastyczności niezbędnych do opanowania technik gry;

· rozwój cech decydujących o powodzeniu działań taktycznych tenisisty (szybkość reakcji, ruch, umiejętność skoków, siła itp.). .

Zaletą gry w formie specjalnego treningu fizycznego na korcie jest możliwość opanowania techniki ruchów i uderzeń wraz z doskonaleniem walorów fizycznych. Warunkiem koniecznym jest duża ilość piłek i motywacja do intensywnych treningów. Podczas dwugodzinnego treningu na korcie część czasu to intensywny trening fizyczny połączony z pracą nad techniką. Ćwiczenia wykonuje się przez 1,5-2 minuty, aktywna przerwa na odpoczynek wynosi 2-3 minuty. Intensywność obciążenia osiąga częstość tętna 170-190 uderzeń/min, praca wznawia się przy 120-150 uderzeń/min.

Szybkość.

1. Zawodnicy (3-4 osoby) stoją w lewym rogu kortu, trener adresuje do każdego po 2 piłki: pierwsza grana jest na środku kortu, druga - po przekątnej, zawodnik odbija piłki forhendem strzał, w pierwszym przypadku - długi, płaski, w drugim - skręcony, ostro karbowany.

2. To samo, ale pod ciosem z lewej strony. Gracze biegną na środek kortu, aby oddać strzał z prawego rogu kortu;

3. Z lewego rogu kortu zawodnicy starają się odebrać skróconą piłkę zagraną pod uderzeniem forhendowym;

4. Jak w przykładzie. 3, ale po krótkim forhendzie trener odpowiada bekhendem. Zawodnik może na przykład rozwiązać następujący problem: za pierwszym razem gra wzdłuż linii, za drugim razem odpowiada krótkim kopnięciem z kontrataku.

5. Do np. 4, możesz dodać świecę, która zostanie odbita po odbiciu.

6. Zabawa różnymi rodzajami ciosów o znacznej intensywności. Trener serwuje piłki o różnej długości, kierunkach i rotacji. Gracz w ciągłym ruchu stara się dotrzeć do każdej piłki i uderzyć ją w określone miejsce na boisku, oznaczone tarczą. Oprócz szybkości ruchu trenuje się także szybkość reakcji, wytrzymałość i koordynację.

7. Trener podaje piłki w prawy róg kortu. Zawodnik ze środka kortu wbiega na kort i po uderzeniu forhendem (wymagany kierunek i rotacja) wraca na środek, gdzie musi dotknąć rakietą znaku serwisowego. Seria składa się z 10 ciosów: takich samych dla bekhendu.

8. Gra trójkami na linii obrony. Na przykład dwie osoby grają tylko wzdłuż linii, ich przeciwnik gra tylko krzyżem.

9. To samo, ale bardziej intensywnie: jeden z zawodników kieruje piłkę wzdłuż linii, a drugi partner jest przy siatce, odbija strzały powrotne. Po serii ciosów (2-3 minuty) gracze zamieniają się miejscami.

1. Wymieniaj długie, ukośne forhendy (w tym lineouty na deble), głównym celem jest gra prosto. Gra np. do 5 punktów. To samo z lewym kopnięciem.

2. Serwis płaski z metrów od linii bazowej, 10 prób po cztery serwisy.

3. Podawanie z kombinowaną rotacją. Odbicie piłki powinno nastąpić od linii bazowej, na wysokości głowy zawodnika odbierającego. Seria może obejmować 3x20 rund.

4. Śmiej się podczas skoków. W momencie wysłania świecy gracz znajduje się przy siatce. Biegnąc do tyłu, przejmuje piłkę z linii końcowej.

5. To samo co w przykładzie. 4, ale w połączeniu z pracą nad szybkością i koordynacją: po każdym miksie wróć do siatki i dotknij jej rakietą.

6. Trener bawi się skręconymi półświecami, zawodnik odpowiada mocnymi uderzeniami w najwyższym punkcie.

Koordynacja, elastyczność, szybkość reakcji.

1. Gra dwoma piłkami jednocześnie.

2. Kombinacja strzałów z tylnej linii oraz strzału skróconego wycelowanego w nieoczekiwane miejsce.

3. Odbiór woleja lub serwis z linii połowy kortu.

4. Gra „dwóch na jednego”:

Dwóch stoi przy sieci, jeden krąży ze świecą;

Dwóch na linii obrony, jeden przy siatce i żartuje;

Wszystko jest przy siatce - wymiana wolejów w podanych kierunkach;

To samo, ale wskazówki są dowolne.

5. Dwóch zawodników z linii obrony gra dośrodkowaniem, z każdym uderzeniem przybliżając się o krok do siatki, oraz wolejem (z wyjątkiem wprowadzenia piłki do gry);

6. Zawodnicy A i B, każdy ze swojej połowy boiska, naprzemiennie serwują piłki z rąk wzdłuż linii, zawodnik C odbiera piłki i odbija je wolejami w określonym kierunku.

7. Serw z dojściem do siatki, trener odbiera piłkę uzgodnionym uderzeniem; nieoczekiwany cios; w tym świeca.

8. Gracz znajduje się na linii serwisowej. Czy po woleju z prawej strony zawodnik obraca się o 360 stopni? i salwy z lewej strony, a potem znowu obraca się o 360 stopni? itp.

Wytrzymałość.

1. „Osiem”:

W parach (obaj zawodnicy znajdują się na linii obrony);

Trójkami (przeciwko dwóm na linii obrony, przy linii serwisowej);

2. Trener podaje piłki na różne sposoby (gra do zmęczenia).

3. „Fan”: trener podaje piłki, a zawodnik wykonuje pierwsze uderzenie forhendem po rozpoczęciu od środka kortu w prawy róg; drugi - po przejściu w lewy róg kopnięciem bekhendowym; trzeci to wolej forhendowy z linii połowy kortu, czwarty to wolej lewy. Powtórz 1-2-3-4.

Literatura:

1. Achmerow V.E. Wpływ serwisu na efektywność rywalizacji w tenisie mężczyzn // Sport olimpijski i sport dla wszystkich: Streszczenie. V międzynarodowy naukowy kongres, Mińsk, 5-7 czerwca 2001 / Bel. państwo akad. fizyczny kultura; Ch. wyd. M.E. Kobrinsky. – Mińsk, 2001. – s. 194.

2. Achmerow V.E. Zwiększanie efektywności treningu taktycznego tenisistów: Podręcznik edukacyjno-metodologiczny / V.E. Achmerow – Mińsk.: UP BGUFK, 2005. – 50 s.

3. Belits-Geiman S.P. Prognozowanie prawdopodobieństw wyników losowań tenisa: Zalecenia metodologiczne / S.P. Belits-Geiman. – M., 1990. – 24 s.

4. Belits-Geiman S.P. Tenis dla rodziców i dzieci / S.P. Belits-Geiman. – M., Pedagogika, 1988. – 224 s.

5. Belits-Geiman S.P. Trening fizyczny tenisisty. – M.: FiS, 1974. – s. 12-35.

6. Akademia Tenisowa Bollettieri N. – M.: „Eksmo”, 2003. – 448 s.

7. Bondar A.I., Zhur V.P. Tenis dla zdrowia. – Mn.: Polymya, 1985. – 55 s.

8. Bunin V.Ya. Krytyka sytuacji rywalizacyjnych w siatkówce i tenisie // World of Sports. – 2004. – nr 1. – s. 23-26.

9. Verkhoshanskaya N.Yu. Niektóre cechy metodyki treningu szybkościowo-siłowego tenisisty. - Tenis ziemny. – M.: FiS, 1982. – s. 29-32.

10. Verkhoshanskaya N.Yu., Antonova T.M., Morozov M.A. Trening szybkościowo-siłowy tenisistów i sposoby jego doskonalenia. - Tenis ziemny. – M.: FiS, 1980. – s. 12-13.

11. Verkhoshanskaya N.Yu., Morozov M.A. Trening siłowy dla dzieci i młodzieży. - Tenis ziemny. – M.: FiS, 1985. – s. 41-44.

12. Volkov V.M. Fizjologia wysiłku związana z wiekiem. Instruktaż. – Smoleńsk, 1978. – s.10-61.

13. Vorobyov G.P. Trening fizyczny we współczesnym tenisie – Matchball. Tenis ziemny. – M., 2001. – nr 3. – s. 65-68.

14. Wsiewołodow N. Większa dbałość o sprawność fizyczną tenisistów. - Tenis ziemny. – M.: FiS, 1975. – nr 1. – s. 17-18.

15. Wsiewołodow N. Trening fizyczny wymaga równości. - Tenis ziemny. – M.: FiS, 1973. – nr 1. – s. 17-18.

16. Godik M.A. Metrologia sportowa: Podręcznik dla instytutów kultury fizycznej - M.: FiS, 1988. - 192 s.

17. Dyachkov V.M. Metody doskonalenia techniki ruchów wykwalifikowanych sportowców / V.M. Dyachkov. – M.: FiS, 1966. – 137 s.

18. Żukow G.K. Wyniki Ogólnounijnych Zawodów Młodzieży // Tenis: Rocznik. – M.: Kultura fizyczna i sport, 1980. – s. 51-52.

19. Zhur V.P. 10 lekcji dla tenisistów. – Mn.: Tezeusz, 1998 – 28 s.

20. Zhur V.P. Kształcenie i szkolenie wstępne tenisistów: Podręcznik metodologiczny. – Mińsk: Szkoła Wyższa, 1983. – 126 s.

21. Zhur V.P. Tenis: Metoda. dodatek / akademik Pamięć fizyczna i sport Republiki Białorusi. – Mińsk: „Armita-Marketing, Zarządzanie”, 1997. – 149 s.

22. Zhur V.P., Akhmerov V.E., Zhur N.V. O problemie stworzenia modelu „idealnego tenisisty” // Siatkówka i tenis we współczesnym ruchu sportowym: Materiały międzynarodowe. naukowo-praktyczny konf. / Akademicki fizyczny odtwarzanie nagranego dźwięku i sport Republiki Białorusi. – Mińsk, 2000. – s. 63-67.

23. Żur V.P., Morozow V.I. Powstanie i rozwój tenisa: metoda. rozwój / BGOIFK. – Mińsk, 1989. – 43 s.

24. Zatsiorsky V.M. Metrologia sportowa: Podręcznik dla instytutów kultury fizycznej / wyd. V.M. Zatsiorsky - M.: FiS, 1982. - s. 63-81.

25. Ivanova T.S. Kompleksowa metodologia rozwijania szczególnych cech młodych tenisistów. - Tenis ziemny. – M.: FiS, 1983. – s. 26-29.

26. Iwanczenko E.I. Teoria i praktyka sportu. Podręcznik do nauki w 3 częściach. - część 2. –Mińsk: Cztery ćwiartki, 1997. – 180 s.

27. Kondratyeva G. Główne cechy treningu fizycznego najsilniejszych tenisistów świata. - Tenis ziemny. – M.: FiS, 1967. – nr 2. – s. 68-69.

28. Kondratyeva G.A. Tenis w szkołach sportowych / Kondratyeva G.A., Shokin A.I. – M.: FiS, 1975. – 159 s.: il.

29. Matveev L.P. Podstawy ogólnej teorii sportu i systemu szkolenia sportowców. – Kijów: Literatura olimpijska, 1999. – 320 s.

30. Matveev L.P. Podstawy treningu sportowego. Podręcznik podręcznik dla instytutu fizyki. kultura. – M., Kultura fizyczna i sport, 1977. – 280 s.

31. Metzler P. Tenis / Tłum. z angielskiego W. Waszedczenko, Y. Jasniewa. – M.: Agencja „FAIR”, 1997. – 336 s.

32. Miguel Crespo, Dave Mileju. Zaawansowany podręcznik trenera. – (ITF LTD), 1998. – 334 s.

33. Skorodumova A.P. Odporny gra w tenisa - M.: Tenis+, nr 10, 1995-S. 20-21.

34. Skorodumova A.P. Trening obwodowy i trening fizyczny tenisisty. - Tenis ziemny. – M.: FiS, 1972. – nr 2. – str. 15-16.

35. Skorodumova A.P., Shmagina M.I. Sprawność fizyczna i badania ją określające. - Tenis ziemny. – M.: FiS, 1980. – s. 16-18.

36. Doskonalenie umiejętności technicznych sportowców / Pod redakcją generalną. V.M.Dyachkova - M.: Kultura fizyczna i sport, 1967. - 176 s.

37. Doskonalenie umiejętności technicznych sportowców: problemy pedagogiczne / wyd. V.M.Dyachkova. – M.: Kultura fizyczna i sport, 1972. – 231 s.

38. Solodkov A.S., Sologub E.B. Fizjologia wieku. Instruktaż. – Petersburg: PIO SPbGAFK im. Lesgafta, 2001. – s. 64-75.

40. Gry sportowe: podręcznik / AFViS RB; pod generałem wyd. E.K.Achmerow i A.I.Bondar. – Mińsk: AFViS RB 1996. – 114 s.

39. Tarpishchev Sh, Spassky O. Dwór wzywa - M .: Młoda Gwardia, 1988.

40. Tenis: Program dla dziecięcych i młodzieżowych szkół sportowych, specjalistycznych szkół dla dzieci i młodzieży rezerwy olimpijskiej oraz szkół o wyższej doskonałości sportowej. – M.: FiS, 1979. – 77 s.

41. Tenis: program dla młodzieżowych szkół sportowych i szkół wyższych sportowych / Opracowano: S.P. Belits-Geiman, A.I. Shokin. – M., 1973. – 88 s.

42. Terentyev V. G. Trening fizyczny zagranicznych tenisistów: Streszczenie pracy... Doktorat. – M, 1989 – s. 3-23.

43. Filin V.P. Wstępny trening młodych zawodników. – M.: FiS, 1969. – 44 s.

44. Fomin M.P., Filin V.P. Podstawy wiekowe wychowania fizycznego. – M., 1972. –

Z książki A.P. SKORODUMOVA „Tenis: jak osiągnąć sukces”

SIŁA

Siłę człowieka definiuje się zwykle jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu poprzez wysiłek mięśni. W zależności od rodzaju wykonywanej pracy mięśnie mogą wywierać siłę bez zmiany swojej długości – ten tryb pracy mięśni nazywa się statycznym lub izometrycznym, a ze zmianą długości w trybie dynamicznym. Kiedy długość się zmniejsza, następuje przezwyciężanie, czyli miometryczny tryb działania, podczas wydłużania następuje uginający się, czyli plyometryczny tryb działania.

Manifestacja zdolności siłowych u tenisistów

Trzeba powiedzieć, że tenisiści w zależności od wykonywanych czynności mają różne grupy mięśni pracujące we wszystkich powyższych trybach. Dość powiedzieć, że tylko mięśnie ręki uderzającej pracują jednocześnie w różnych trybach – statycznym i dynamicznym. Tryb statyczny pracy obserwuje się w mięśniach chwytających rakietę podczas uderzenia. Jednocześnie podczas kontrolowania rakiety i wykonywania uderzeń mięśnie barku i przedramienia pracują w dynamicznym trybie pokonywania. W tym samym trybie dynamicznego pokonywania mięśnie nóg pracują na początku ostrego startu, skoku, w trybie dynamicznego ustępowania - podczas lądowania po skoku, podczas zatrzymywania po ostrym zrywie, niezbędnym do natychmiastowej zmiany kierunku.

W zależności od warunków, w jakich manifestują się zdolności siłowe, wyróżnia się zdolności siłowe, zdolności szybkościowo-siłowe i wytrzymałość siłową.

Siły siłowe generowane w mięśniach ramienia uderzającego znacznie zwiększają średnicę pracujących mięśni. Tak więc Rod Laver, który dwukrotnie zwyciężył w Wielkim Szlemie, ma taki sam obwód ramion i dłoni jak wcześniej słynny amerykański bokser wagi ciężkiej Rocky Marciano.

Naprężenia siły działające na rękę tenisisty podczas uderzenia piłki z odbicia, nawet dla zawodników o przeciętnych umiejętnościach, wynoszą 67,5 ± 3,8 N. Można założyć, że wraz ze wzrostem umiejętności tenisisty rosną naprężenia działające na rękę . Naprężenia powstające podczas uderzenia wskazują na znaczne wymagania dotyczące mocy. W tym przypadku trzeba wziąć pod uwagę jeszcze jedną okoliczność, a mianowicie: takie napięcie powstaje przy każdym uderzeniu tenisisty. W ciągu godziny zawodnik wykonuje średnio około 350 uderzeń, grając na szybkiej nawierzchni i około 380 na wolnej nawierzchni. Tutaj nie mamy już do czynienia z pojedynczą akcją, ale z jej wielokrotnym powtarzaniem, co wymaga nie tylko zdolności siłowych i szybkościowo-siłowych, ale także wytrzymałości siłowej. Błędem byłoby zakładać, że podczas gry w tenisa napięcie siłowe występuje tylko w mięśniach dłoni, przedramienia i barku. Znaczne obciążenie siłowe spada również na mięśnie obręczy barkowej, brzucha, pleców i nóg.

Ciekawe badania w tym zakresie przeprowadziła N. Verkhoshanskaya i współautorzy. Na uniwersalnym stanowisku dynamograficznym tenisiści o różnym stopniu kwalifikacji wyznaczali wskaźniki szybkości i siły prostowników bioder i zginaczy stopy, czyli mięśni wykonujących odpychanie się podczas biegu i skoków. Okazało się, że wraz ze wzrostem umiejętności zawodników rosną wskaźniki siły eksplozywnej, a przede wszystkim mięśnie – zginacze stopy. Porównując uzyskane wskaźniki siły eksplozywnej wśród wysoko wykwalifikowanych tenisistów, trójskoczków i sprinterów okazało się, że wskaźniki tenisistów wysoko wykwalifikowanych są zbliżone do poziomu wskaźników wykwalifikowanych sprinterów. Autorzy zauważają, że podczas gdy sprinterzy osiągają siłę wybuchową głównie poprzez składnik szybkości, tenisiści, podobnie jak skoczkowie, osiągają ją poprzez składnik siły. To prawda, że ​​​​w przypadku tego ostatniego jest znacznie wyższy.
Jakość siły jest bardzo ściśle powiązana z techniką uderzenia. Bez odpowiedniej siły nie da się opanować podstawowych ciosów, a tym bardziej wykonywać ich w szybkim tempie, co albo nie pozostawia czasu na wykonywanie uderzeń o charakterze wahadłowym, albo po prostu nie da się ich wykonać dużym zamachem. Do pierwszej grupy zaliczają się strzały z odbicia. Nawiasem mówiąc, to właśnie z powodu wyraźnie niewystarczającej siły mięśni górnej obręczy barkowej Borg zaczął jako dziecko wykonywać uderzenia bekhendowe obiema rękami. Do drugiej grupy zaliczamy woleje, które należy wykonywać bardzo krótkim zamachem, ze sztywnym połączeniem dłoni z przedramieniem, przedramieniem i barkiem, osiąganym poprzez znaczne napięcie mięśni.

W ten sposób możesz rozpocząć naukę uderzania, gdy zostaną stworzone niezbędne do tego warunki. Dlatego, aby jak najwcześniej móc przyciągnąć dzieci na lekcje tenisa, zaczęto rozwijać grę w mini tenisa za granicą, która nie wymaga tak dużego napięcia siłowego. Ta gra jest rozgrywana na korcie o zmniejszonych rozmiarach i używa się lekkich i skróconych rakiet oraz lekkich piłek nieco większych niż zwykła piłka tenisowa. Zmniejszona waga rakietki i piłki sprawia, że ​​nawet mniej przygotowane dzieci mogą już od najmłodszych lat opanować prawidłową technikę ruchów.

W życiu człowiek doświadcza tak zwanych okresów wrażliwych, charakteryzujących się zwiększoną wrażliwością na selektywny wpływ na tę lub inną jakość. Można to wytłumaczyć niejednoczesnym i nierównomiernym rozwojem różnych narządów i układów organizmu. Dlatego wskazujemy lata najkorzystniejsze dla edukacji (ukierunkowanego oddziaływania) różnych cech fizycznych.

Tempo rozwoju siły mięśni u dzieci zależy od wielu czynników, wśród których wskazane jest podkreślenie zmian morfofunkcjonalnych w układzie mięśniowo-szkieletowym, dojrzewaniu biologicznym organizmu, stopniu aktywności ruchowej itp. Układ mięśniowo-szkieletowy jest dopiero w pełni powstaje w wieku 18–20 lat.

Wskaźniki siły znacznie wzrastają w wieku 11 lat, a następnie rosną nierównomiernie. Najszybsze tempo rozwoju siły bezwzględnej występuje w wieku 12–14 i 15–17 lat.

Tempo wzrostu siły względnej jest stosunkowo niewielkie. Dotyczy to zwłaszcza dzieci w wieku 12–14 lat.

Biorąc pod uwagę specyfikę wieku i specyficzną aktywność ruchową tenisistów, zaleca się, aby od pierwszych dni przybycia dzieci do sekcji treningu siłowego koncentrować się na zadaniach ogólnych, a mianowicie sprzyjaniu tworzeniu „gorsetu mięśniowego” i wzmacnianiu mięśnie oddechowe, mięśnie nóg, obręczy barkowej, brzucha i okolicy lędźwiowej, od których w dużej mierze zależy prawidłowa postawa.

U dzieci rozpoczynających przygodę z tenisem należy zwrócić szczególną uwagę na mięśnie brzucha. Mięśnie te przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych, gdyż tworzą tzw. „gorset mięśniowy” i biorą udział we wszystkich uderzeniach i ruchach wykonywanych przez tenisistę. Ponadto odpowiednio rozwinięte mięśnie brzucha zapobiegają pojawieniu się przepuklin w przyszłości, gdy sportowcy zaczną używać znacznych ciężarów w swoich treningach. W celu wzmocnienia mięśni brzucha stosuje się ćwiczenia nóg ze stałym położeniem tułowia oraz tułowia ze stałymi kończynami dolnymi. Choć oba rodzaje tych ćwiczeń mają na celu zwiększenie siły mięśni brzucha, ich efekty są odmienne. Ćwiczenia w unoszeniu nóg bardziej sprzyjają zwiększeniu napięcia mięśni brzucha, co z kolei można wykorzystać do korekcji postawy. Ćwiczenia tułowia są bardziej dynamiczne i skuteczne w treningu mięśni brzucha. Mogą to być ćwiczenia z hantlami, rzucanie kamieniami, piłkami lekarskimi o wadze do 1 kg, podnoszenie, huśtanie, huśtanie się itp.

Na początkowym etapie przygotowań, aby rozwijać siłę, należy wybierać ćwiczenia, którym towarzyszy minimalne napięcie, eliminujące nadwyrężenia – są to m.in. salta, przewroty, stojaki, podciąganie, pompki, wspinaczka po linie, przeciąganie liny, różne skoki i zabawy, zarówno aktywne, jak i sportowe, ale z uproszczonymi zasadami.
Wraz z wiekiem rosną wymagania dotyczące manifestacji siły. Zwiększa się także wartość progowa bodźca treningowego. Jednak rozwój siły należy kontynuować głównie za pomocą ćwiczeń szybkościowo-siłowych, które mają ogólny wpływ na organizm. Są to w zasadzie wszelkiego rodzaju ćwiczenia podskokowe, różne ćwiczenia z piłkami lekarskimi, ćwiczenia swingowe, niektóre z nich wskazane są do wykonywania z małymi ciężarami.

Tenisiści w wieku 14-15 lat mogą już wykorzystać znaczne napięcie siłowe i rozpocząć ukierunkowany trening siłowy. Należy jednak ograniczyć ciężar ciężaru i liczbę powtórzeń. Nie należy używać na treningu więcej niż 60–70% maksymalnych ciężarów. Nie można zwiększać liczby powtórzeń aż do skutku. A mimo to można stwierdzić wykorzystanie znacznych ciężarów całkowitych w treningu. Dlatego też, obok stosowania ukierunkowanych ćwiczeń siłowych, na zajęciach powinny być szeroko reprezentowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców. Konieczne jest wzmocnienie mięśni odcinka lędźwiowego, ponieważ podczas pochylania się do przodu, a zwłaszcza z ciężarami, powstają znaczne obciążenia w okolicy piątego kręgu lędźwiowego.

Po treningu siłowym powinieneś także wykonać kilka ćwiczeń w zawieszeniu. Wskazane jest, aby zamiast przysiadów i podskoków z ciężarami stosować ćwiczenia na nogi o podobnym sposobie pracy, ale w pozycji wyjściowej, siedzącej lub leżącej na plecach, na specjalnych maszynach do ćwiczeń. I wreszcie, przed ćwiczeniami z obciążeniem należy wykonać ćwiczenia wzmacniające mięśnie okolicy lędźwiowej.

Środki i metody rozwijania siły

Przy rozwijaniu siły u tenisistów, zgodnie z klasyfikacją ogólną, stosuje się ćwiczenia: ogólne przygotowawcze, specjalne formy przygotowawcze i treningowe ćwiczeń wyczynowych.

Ogólne ćwiczenia przygotowawcze mają na celu wszechstronny rozwój zdolności siłowych, co z kolei może stać się podstawą efektywnego treningu specjalistycznego. Ćwiczenia te muszą być dobrane z uwzględnieniem aktywności związanej z grami. Ponadto wśród środków treningu ogólnego konieczne są takie, które mogą wyrównać jednostronność rozwoju podczas gry w tenisa. Nie jest tajemnicą, że tenisiści mają znacznie odmienny rozwój ramion, barków itp.

Ogólne ćwiczenia przygotowawcze obejmują ćwiczenia na symulatorze, ze sztangą, z piłkami lekarskimi, rzucanie ręką nie grającą, ćwiczenia z hantlami, przysiady regularne i z obciążeniem, schylanie się i obracanie z małymi ciężarami, ćwiczenia siłowe w parach, wznosy łydek z ciężarkami (Rys. 1–13).

Specjalne ćwiczenia przygotowawcze obejmują poszczególne elementy spotykane podczas gry w tenisa lub ruchy powstałe na ich podstawie. Ćwiczenia specjalnie przygotowawcze powinny charakteryzować się budową kinematyczną i sposobem napięcia mięśni zbliżonymi do technik technicznych wykonywanych przez tenisistów. Różnica powinna polegać na wielkości tych wysiłków mięśni - w specjalnych ćwiczeniach przygotowawczych powinna ona oczywiście być większa. Specjalne ćwiczenia przygotowawcze dla tenisistów mogą obejmować także imitowanie wszystkich głównych uderzeń tenisisty za pomocą hantli (ryc. 14–16), amortyzatorów (ryc. 17–20), piłek lekarskich (ryc. 21–22) i rakieta obciążona. Można jednak symulować nie tylko cały cios, ale także jego część, np. końcową fazę ciosu podczas serwisów, uderzeń z forhendu i bekhendu itp.

Formy treningowe ćwiczeń wyczynowych polegają na wykonywaniu podstawowych uderzeń na korcie, przy ścianie treningowej, lekko obciążonymi rakietami. Ciężar ciężarka powinien być tak dobrany, aby podstawowa struktura ruchu nie została zniekształcona.

Formy treningowe ćwiczeń wyczynowych obejmują serwisy wykonywane z maksymalną siłą, strzały z odbicia, woleje z silną rotacją, wykonywane bezpośrednio na korcie tenisowym.

Do głównych metod rozwijania siły zalicza się metodę powtarzalnych wysiłków (wielokrotne wykonywanie ćwiczenia siłowego ze średnim ciężarem), metodę maksymalnego wysiłku (jednorazowe i wielokrotne wykonywanie ćwiczenia siłowego z ciężarem zbliżonym do maksymalnego i maksymalnego), metodę wysiłku dynamicznego (wielokrotne wykonywanie ćwiczenia siłowego z małym ciężarem i maksymalną prędkością), metoda wielokrotnego wykonywania ćwiczenia siłowego statycznego. Ponieważ metoda wysiłku dynamicznego ma na celu głównie rozwój cech szybkościowo-siłowych, to podobnie jak trening szybkościowo-siłowy zostanie omówiona w części poświęconej treningowi szybkości.

Metoda powtarzanego wysiłku polega na wykonaniu dwóch, trzech, a czasem większej liczby ćwiczeń z ciężarami 60–80% maksymalnego możliwego w każdym ćwiczeniu. Liczba powtórzeń w jednym podejściu może wynosić od 4–6 do 10–15. Ostatnie powtórzenia są najskuteczniejsze w budowaniu siły. Każde ćwiczenie może mieć 3 lub więcej podejść. Przerwy pomiędzy podejściami mogą wynosić od 60 do 180 sekund. Stosując tę ​​metodę można jednocześnie zwiększać własną wagę, jednocześnie zwiększając swoje możliwości siłowe. Aby to zrobić, musisz użyć ciężaru, z którym możesz wykonać 8–12 powtórzeń. Jeśli nie zwiększasz własnego ciężaru, wskazane jest wykonanie 4–6 powtórzeń z odpowiednimi ciężarami. Stosując tę ​​metodę można selektywnie wpływać nie tylko na rozwój indywidualnej siły mięśniowej, ale także wytrzymałości siłowej.

Metodę maksymalnego wysiłku można zacząć stosować u chłopców w wieku powyżej 17–18 lat, dobrze przygotowanych fizycznie. W ćwiczeniach wybieraj ciężary, które pozwalają na wykonanie nie więcej niż jednego lub dwóch powtórzeń. Całkowita ilość pracy wzrasta ze względu na większą liczbę podejść. Niektórzy eksperci uważają, że podejścia mogą wynosić od 5 do 10. Przerwa między ćwiczeniami może wynosić około 2-3 minuty. W ramach tej metody istnieje możliwość zmiany ciężaru - dwa lub trzy podejścia do ciężaru głównego, jedno lub dwa do zredukowanego. Nie zaleca się stosowania maksymalnych ciężarów udarowych częściej niż raz w tygodniu.

W szkoleniu możliwa jest kombinacja tych dwóch metod. Aby zwiększyć poziom bezwzględnej siły mięśni tenisistów, proponuje się program składający się z dwóch etapów: pierwszy to ogólny przygotowawczy, trwający cztery tygodnie i obejmujący dwanaście sesji treningowych siłowych, oraz drugi to trening siłowy, trwający dwa tygodnie i obejmujący sześć sesji.

Celem pierwszego etapu jest przygotowanie układu mięśniowo-szkieletowego na nadchodzące obciążenia siłowe i skokowe. Charakteryzuje się wykonywaniem dużej, stopniowo zwiększającej się objętości pracy treningowej (od 60 do 120 minut). Zaleca się stosowanie metody powtarzanego wysiłku. Waga wynosi 30–35 kg przy maksymalnym powtórzeniu nie więcej niż 10 razy lub 15–20 kg, wówczas liczba maksymalnych powtórzeń nie powinna przekraczać 20.

W drugim etapie, w ciągu trzech sesji, dawkowanie zmienia się z 10 na maksymalnie 3 powtórzenia. W jednym treningu zaleca się wykonanie od 3 do 5 podejść do każdego ćwiczenia.
Czas trwania zajęć jest krótki – do 40 minut.

Metodę wysiłku izometrycznego można stosować zarówno w celu rozwinięcia maksymalnych możliwości wytrzymałościowych, jak i ich utrzymania.

Trening metodą izometryczną pozwala pokonać moment maksymalnego napięcia mięśni, pozwala np. wydłużyć uczucie „momentu uderzenia”. Aby to zrobić, należy wybrać ćwiczenia o charakterze zbliżonym do specyfiki tenisa. Liczba ćwiczeń wykonywanych w jednym treningu może wynosić 6–8; powtarzaj co 2-3 razy. Moment napięcia izometrycznego powinien osiągnąć maksimum w piątej lub szóstej sekundzie.

Ogólny i specjalny trening fizyczny młodych tenisistów

• Ćwiczenia ogólnorozwojowe: ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne; na rozwoju najbardziej rozwiniętych w danym wieku zdolności motorycznych: gibkości, koordynacji, szybkości, zdolności szybkościowo-siłowych, wytrzymałości; ćwiczenia na ściance gimnastycznej, ławce; ćwiczenia z piłkami tenisowymi, koszykarskimi i lekarskimi, kijami gimnastycznymi, ekspanderami.
• ćwiczenia lekkoatletyczne: biegi na krótkich i średnich dystansach; przełajowe: biegi przełajowe na zmianę z chodzeniem; długie i wysokie skoki z miejsca oraz z biegu.
• Ćwiczenia akrobatyczne: salta; karabiny; zamachy stanu; specjalne ćwiczenia akrobatyczne rozwijające umiejętność skakania.
• Gry sportowe o uproszczonych zasadach: siatkówka, koszykówka, piłka ręczna, piłka nożna.
• Zabawy plenerowe i sztafety drużynowe z pokonywaniem przeszkód.
• Specjalne ćwiczenia przygotowawcze podobne w budowie biomechanicznej do uderzeń tenisisty.
• Gry na świeżym powietrzu z piłką i rakietą.
• Symulacje różnych uderzeń (w miejscu i w ruchu).
• Rzuca piłką tenisową (siatkówka, koszykówka, lekarska) z boku - do przodu (prawa, lewa, obie ręce).
• Rzucanie piłki tenisowej (siatkówka, koszykówka, lekarska) zza głowy w wyniku szybkiego ruchu ręki, szybkiego wyprostu ramienia w łokciu.
• Uderzanie piłki rakietą (w różnym tempie, na różnej wysokości) w górę, w dół, po różnych stronach powierzchni struny, z przechwytem rąk
• Ruchy obrotowe ręki i rakiety.
• Sposoby podnoszenia piłki za pomocą rakiety.
• Specjalne ćwiczenia przygotowawcze rozwijające zdolności fizyczne (szybkość, szybkość-siła, koordynacja, gibkość, wytrzymałość).
• Sprężyste przysiady (na palcach i całej stopie).
• Przysiady na jednej nodze.
• Podskoki z półprzysiadu.
• Taniec przysiadów z naprzemiennym rzucaniem nóg do przodu i na boki.
• Kangur skacze z kolanami sięgającymi do klatki piersiowej.
• Pochyl się do przodu, dotykając rękami podłogi, a następnie szybko wykonaj odchylenie do tyłu, dotykając piętami palcami stóp.
• Zginanie i unoszenie nóg z pozycji leżącej.
• Ściśnięcie piłki tenisowej w dłoni, ściskanie palcami ekspandera nadgarstka.
• Bieganie na dystansie 6, 10, 30, 60 metrów: bieg mielony z maksymalną częstotliwością ruchów nóg; bieganie z wysokim uniesieniem bioder; bieganie z duszeniem goleni; bieganie na boki i do tyłu; bieganie z szybkimi zmianami kierunku i sposobu ruchu; bieg wahadłowy; bieg szybki; szarpie do przodu, na boki; bieganie z wydłużonym krokiem krzyżowym.
• Bieganie wzdłuż linii sądu.
• „Wachlarz” – bieg z dużą prędkością w pięciu podanych kierunkach (od środka kortu).
• Skoki: w bok - długie; na bok - na wysokości od zatrzymania, od szybkiego i wolnego biegu; z pompką w górę - w bok, w górę - w tył.

Gry plenerowe dla młodych tenisistów:

• „Piłka w kręgu”. Grupa staje w kręgu, kierowca staje w środku koła i na sygnał (lub bez) rzuca piłkę po okręgu. Zadanie polega na złapaniu piłki i rzuceniu jej z powrotem do kierowcy.
• "Złap piłkę." Grupa tworzy okrąg. Trener rozdaje 4 piłki. Na sygnał dzieci jednocześnie zaczynają szybko podawać sobie piłkę. Kto ma 2 gole, przegrywa.
• "Pies". Grupa tworzy okrąg. „Pies” w środku okręgu. Na sygnał dzieci zaczynają podawać sobie piłkę, tak aby „pies” nie dotknął piłki. Jeśli pies dotknie lub złapie piłkę, wówczas zawodnik, który rzucił piłkę, staje się psem.
• . "Przechodzić". Dzieci dzielą się na 2 drużyny. Każda drużyna podaje sobie piłkę, a druga próbuje ją przechwycić (przechwytywać może tylko piłka lecąca). Wygrywa drużyna, która wykona 10 podań z rzędu.
• „Trzymaj piłkę na rakiecie”. Grupa stoi w kręgu z rakietami. Trener rozdaje 3 piłki. Na sygnał dzieci jednocześnie zaczynają szybko podawać piłkę z rakiety do rakiety. Kto ma 2 gole, przegrywa.
• „Nie śpij”. Grupa tworzy okrąg. W grze wykorzystuje się 2-4 piłki (jeśli w grupie jest 10 osób, to 2-3 piłki, jeśli jest 15 osób, to 3-4 piłki). Na początku gry 2-3 dzieci ma piłki, co 4-5 osób. Na komendę dzieci rzucają piłki w prawo lub w lewo i łapią je po drugiej stronie. Kto rzuci piłkę niecelnie i nie złapie dobrze rzuconej piłki, odpada z gry. Pozostali gracze grają do momentu wyłonienia zwycięzcy. (Gdy zostanie 4-5 osób, grają jedną piłką).
• "Wąż". Dzieci dzielą się na 2 drużyny i stoją jeden za drugim. Kapitanowie stojący z przodu mają piłkę w ręku. Na komendę pierwsi podrzucają piłkę w górę i w tył stojąc z tyłu, ostatni w „wężu” łapie piłkę, biegnie do przodu, staje tyłem do swojej drużyny i odrzuca piłkę do tyłu. Zwycięzcą zostaje drużyna, która po 2-3 okrążeniach jako pierwsza wykona zadanie.
• "Bramkarz". Grupa zostaje podzielona na pary. I. p. dwóch partnerów - naprzeciw siebie w odległości 4-5 metrów. Jeden z partnerów stoi tyłem do ściany lub tła. Nie może spudłować piłki rzuconej przez partnera, ale musi ją złapać obiema rękami z powietrza. Obaj partnerzy poruszają się na boki krokami bocznymi. Wygrywa ten, kto złapie więcej piłek.
• „Zbieraj piłki”. Trener rzuca „kosz” piłek, a dzieci ustawiają rakiety na „linii serwisowej”. Na sygnał dzieci zaczynają zbierać piłki (po jednej (dwóch lub trzech) na rakietę. Wygrywa ten, kto zebrał ich najwięcej).
• "Sowa." Jeden z graczy grających w „sówkę”. Znajduje się w małym okręgu. Pozostali uczestnicy biegają swobodnie. Po słowach trenera „Noc!” - wszyscy zamarzają, a „sowa” wybiega i zabiera do gniazda tego, który wraz z nią się przeprowadził. Zasady: 1) „sowa” nie ma prawa długo obserwować tego samego zawodnika; 2) przed „sową” nie da się uciec.
• „Wilk w fosie” Pośrodku sali dwie równoległe linie, oddalone od siebie o 1-1,5 m, wskazują „rów”, w którym znajduje się „wilk”. Pozostali gracze „kozła” stoją za linią wzdłuż frontu linia sali. Po słowach trenera „kozy do ogrodu” - „kozy” muszą biec (bez zatrzymywania się) na drugą stronę sali, aby „wilk” ich nie poplamił. Zasady: 1) „wilki” nie mogą wybiec z „rówu”; 2) „kozy” muszą biec bez zatrzymywania się.
• "Etykietka". Dla 5-6 graczy wybierany jest jeden „kierowca”. Musi dogonić rywali. Ten, którego dogoni i plami, staje się „kierowcą”. Zasady: ten, który został poplamiony, musi najpierw dogonić innych graczy, a nie gracza, który go poplamił.
• „Wędkowanie w parach”. Wybierana jest para „łapaczy”. Trzymając się za ręce, doganiają resztę graczy. Gra kończy się, gdy „łapacze” dogonią jednego gracza i zamkną wokół niego ręce. Jeśli dwóch zawodników zostanie złapanych, tworzą nową parę „łapaczy”, a dwie pary łapią resztę. Gra kończy się, gdy na boisku pozostaje dwóch uczestników, którzy stają się nowymi „łapaczami” i gra zostaje wznowiona. Zasady: Złapany gracz nie może uciec przed „łapaczami”.
• „Bieg po piłkę”. Gracze podzieleni są na 2 drużyny i rozliczeni w kolejności numerycznej. Trener z piłką w rękach stoi pomiędzy obiema drużynami. Rzucając piłkę do przodu, wybiera numer. Zawodnicy drużyn z tym numerem pędzą za piłką. Punkt dla swojej drużyny zdobywa ten, kto pierwszy wejdzie w posiadanie piłki. Wygrywa drużyna, której gracze zdobędą najwięcej punktów.
• „Czarodzieje”. Dla 10-12 graczy wybiera się 2-3 „czarodziejów”, którzy muszą „zbrukać” wszystkich graczy tak szybko, jak to możliwe. Zasady: „Skażeni” gracze są eliminowani z gry; „Ciaszczony” gracz zatrzymuje się w miejscu, w którym został zauważony, z rękami wyciągniętymi na boki i szeroko rozstawionymi nogami. Jeśli „nieskażony” gracz znajdzie się między nogami „skażonego”, wówczas ponownie wchodzi do gry.
• Minipiłka nożna, piłka ręczna i koszykówka z piłką tenisową.

Ćwiczenia i zabawy z wykorzystaniem lekkiego sprzętu (lekkie rakiety i piankowe piłki) zgodnie z programem szkoleniowym ITF „Graj i zostań”:

• testowanie różnych sposobów trzymania piłki i rakiety: podrzucanie i łapanie piłki; różne sposoby podawania piłki w parach; trzymanie rakiety w prawej i lewej ręce itp.
• trzymanie piłki na rakiecie: balansowanie piłki na rakiecie, obracanie piłki po okręgu wzdłuż krawędzi rakiety; przekazywanie piłki z jednej rakiety na drugą w parach, w zespołach; przekazywanie rakiety z piłką z jednej ręki do drugiej itp.
• gra „Gąsienica”: Gracze stoją w kolejce. Po jednej stronie linii znajduje się pełny kosz, a po drugiej pusty kosz. Pierwszy gracz w kolejce bierze piłkę z kosza, kładzie ją na rakietce i podaje drugiemu. Drugi gracz podaje piłkę trzeciemu itd., tak aby nie spadła ona na ziemię. Po podaniu piłki zawodnik musi dobiec do końca linii.
• gra „Nie upuszczaj piłki”: W parach. Obaj gracze trzymają piłkę na rakiecie w jednej ręce, a drugą ręką próbują zmusić partnera do upuszczenia piłki.
• toczenie piłki po ziemi rakietą: jedna po drugiej po okręgu; w parach itp.
• gra w kręgle: Uczeń tocząc rakietą piłkę, próbuje przewrócić puszki z piłkami. Odległość od puszek można zwiększać lub zmniejszać.
• gra „Kwadrat”: Trener tworzy 3-6 drużyn po 4 uczniów, każda drużyna tworzy kwadrat. Na sygnał gracze z każdej drużyny muszą rzucić piłkę do siebie po okręgu. Wygrywa drużyna, która uzupełni kwadrat 2-3 razy.
• uderzanie piłki w górę i w dół: uderzanie w górę, w dół, do przodu na różne sposoby; konkursy farszu; uderzanie piłki przez labirynt, poruszanie się bocznymi krokami; uderzanie piłki podczas pokonywania przeszkód itp.
• uderzanie piłki w określonym kierunku: uderzanie piłki w wyznaczone miejsca; na partnerze; dla trenera; przy ścianie itp.
• podanie piłki odbiciam od podłoża: w parach; o ścianę.
• gra „Hit the Hoop”: gracze z pary (trzech) na zmianę uderzają piłkę tak, aby dostała się do obręczy (koła). Wygrywa ta para, która jako pierwsza trafi w obręcz 5, 10, 20 razy.
• Gra „Trojka”: Trzej gracze siedzą w kręgu. Jeden rzuca piłkę, uderza ją po łuku, trzeci próbuje złapać piłkę, zanim wyląduje.
• uderzanie piłki z różnych odległości: wykonywanie uderzeń w różnych strefach (dalekiej i bliskiej); zmianę siły uderzenia.
• Gra „Blisko-daleko”: Dwóch graczy gra przeciwko sobie z odbiciem lub bez. Po wykonaniu 5 trafień z rzędu obaj gracze cofają się o krok. Jeśli w następnej akcji gracze wykonają mniej niż 5 uderzeń, ponownie wykonują krok do przodu.
• blokowanie piłki rakietą: po rzucie partnera zawodnik musi zablokować piłkę rakietą, zanim piłka wyląduje.
• gra z partnerem: z odbiciem piłki i bez; z bliska i daleka.
• podnoszenie piłki rakietą na różne sposoby.
• Gra „Cel”: Każda para ma duży cel na ścianie. Gracze pary na zmianę próbują się do niej dostać. Wygrywa ta para, która trafi w cel więcej razy.
• gra „Koszykówka tenisowa”: Każda drużyna próbuje trafić piłką do kosza za pomocą rakiety tenisowej.
• zabawa nad przeszkodą lub siatką: wymiana ciosów nad przeszkodą w parach, trójkach, zespołach; z odbiciem i bez.
• gra pod ścianą: w parach, w zespołach; Konkurs trzaskania ścianą.
• gry zliczające: gry pojedyncze i podwójne do 7, do 11, zgodnie z przepisami tenisowymi na małym korcie.
• gry w parach, trójkach, zespołach na wykonanie jak największej liczby uderzeń.
• doskonalenie umiejętności wykonywania strzałów z forhendu i bekhendu: jeden zawodnik rzuca piłkę, drugi stara się trafić trzeciego zawodnika, którego zadaniem jest trafienie czwartego zawodnika, który złapie piłkę; powtarzanie prawidłowych ruchów za prowadzącym: „kto potrafi to lepiej powtórzyć!”; wykonując pociągnięcia wzdłuż linii i po przekątnej.
• doskonalenie umiejętności oddawania strzałów o różnej głębokości: jeden zawodnik oddaje strzał krótki, drugi długi; wymiana ciosów z odbicia - z lata itp.
• rywalizacja w parach – wygrywa para, która wykona najwięcej uderzeń w różnych kombinacjach
• opracowanie 2 uderzeń służących do wprowadzenia piłki do gry: serwis w strefę; serwis i dalszą grę punktową.
• przyjęcie piłki do określonej strefy: gracze otrzymują podania do różnych stref i celów.
• gra polegająca na wykonywaniu ciosów trudnych dla przeciwnika: jeden gracz musi wykonywać tylko te uderzenia, które będą trudne do sparowania dla drugiego gracza. Drugi gracz musi zebrać wszystkie piłki i uderzyć je w pierwszego gracza.
• doskonalenie umiejętności ataku: wykonanie ataku atakującego; wykonanie krótkiego kopnięcia; zrobienie świecy; wykonanie kopnięcia znad głowy; „wyjście do sieci”.
• doskonalenie umiejętności defensywnych: oddawanie strzałów do zawodnika stojącego przy siatce; odbicie skróconego; odbicie świecy; odparcie ataku.

Z Programu dla klubów tenisowych w dziecięcych i młodzieżowych klubach wychowania fizycznego w Republice Białorusi

Wyślij swoją dobrą pracę do bazy wiedzy jest prosta. Skorzystaj z poniższego formularza

Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy, którzy wykorzystują bazę wiedzy w swoich studiach i pracy, będą Państwu bardzo wdzięczni.

Wysłany dnia http://www.allbest.ru/

1. Trening fizyczny tenisisty

1.1 Elastyczność

1.2 Siła

1.3 Prędkość (prędkość)

1.4 Zdolności koordynacyjne

1,5 Wytrzymałość

2. Cele ogólnego treningu fizycznego

3. Zadania SPspecjalny trening fizyczny

3.1 Szybkość

3.2 Siła

3.3 Współrzędneelastyczność, szybkość reakcji

3.4 Wytrzymałość

Literatura

1. Trening fizyczny tenisisty

Jednym z warunków osiągnięcia sukcesu w tenisie, jak i w ogóle w sporcie, jest zapewnienie zawodnikowi wysokiego poziomu sprawności fizycznej. Przygotowanie fizyczne tenisisty jest niepodzielną częścią procesu treningowego, który polega na rozwijaniu cech fizycznych, objawiających się zdolnościami motorycznymi niezbędnymi w tenisie. Istnieje pięć cech fizycznych: siła, szybkość, wytrzymałość, elastyczność, koordynacja. Wszystkie są ze sobą ściśle powiązane i pojawiają się w trakcie rozgrywki w określonych formach.

Trening fizyczny dzieli się kolejno na ogólny i specjalny.

Ogólny trening fizyczny tenisistów polega na zróżnicowanym rozwoju cech fizycznych.

Specjalny trening fizyczny polega na rozwijaniu zdolności fizycznych niezbędnych do gry w tenisa. Specjalny trening fizyczny powinien być jak najbardziej zbliżony do gry w tenisa. Skuteczne rozwiązanie problemu sprawności fizycznej tenisisty w dużej mierze zależy od umiejętnego doboru środków treningu fizycznego, od właściwej proporcji treningu fizycznego ogólnego i specjalnego w procesie wieloletniej uprawiania sportu. Do skutecznego wykonywania uderzeń niezbędne są dobre cechy fizyczne. Na przykład tenisista potrzebuje elastyczności, aby dosięgnąć odległej piłki do siatki, siły, aby oddać mocny strzał. Istnieje także pewien związek pomiędzy cechami. Bez wystarczającego rozwoju jednej cechy inne nie mogą się w pełni rozwinąć. Na przykład zwinność zależy od optymalnego rozwoju szybkości, zdolność do skoków, elastyczność, siła, a szybkość ruchu zależy od siły mięśni i ich zdolności do relaksacji. Ruchy dobrego tenisisty są lekkie, swobodne i szybkie. Zależy to w dużej mierze od elastyczności i umiejętności relaksu. Dlatego szczególnie istotny jest związek elastyczności z umiejętnością relaksu, który warto rozpatrywać łącznie. Bez optymalnego rozwoju tych cech nie da się rozwinąć na wysokim poziomie wszystkich pozostałych cech tenisisty.

1.1 Elastyczność

Elastyczność to zdolność do wykonywania ruchów z maksymalną amplitudą. Zależy to od elastyczności mięśni i więzadeł. Właściwości elastyczne mięśni mogą się znacznie zmieniać pod wpływem czynników ośrodkowego układu nerwowego (na przykład podczas zawodów wymagających podniesienia emocjonalnego zwiększa się elastyczność). W ograniczeniu ruchomości niezbędne jest pobudzenie napiętych mięśni, które ma zapewne charakter ochronny. Wraz ze wzrostem elastyczności rozciągane mięśnie przechodzą później w stan wzmożonego pobudzenia – pod koniec dużego zakresu ruchu. Ich aktywność maleje. Stopień elastyczności zależy od temperatury zewnętrznej otoczenia: wraz ze wzrostem temperatury elastyczność wzrasta. Na elastyczność w większym stopniu wpływają cykle dobowe niż inne cechy fizyczne. Tak więc rano elastyczność jest znacznie zmniejszona. Prowadząc zajęcia należy uwzględnić jego zmiany pod wpływem różnych warunków (temperatura, pora dnia). Niekorzystne warunki prowadzące do pogorszenia elastyczności można zrekompensować rozgrzewką.

Istnieje opinia, że ​​dzieci mają większą elastyczność niż dorośli. Nie zawsze tak jest. Jednak niewątpliwie łatwiej jest rozwijać elastyczność u dzieci niż u osób starszych.

W miarę rozwoju ciała elastyczność zmienia się nierównomiernie. Zatem ruchliwość kręgosłupa podczas wyprostu zauważalnie wzrasta u chłopców w wieku od 7 do 14 lat i u dziewcząt od 7 do 12 lat. W starszym wieku przyrost elastyczności maleje. Ruchomość kręgosłupa podczas zgięcia znacznie wzrasta u chłopców w wieku 7-10 lat, a następnie maleje w wieku 11-13 lat. Wysoki poziom elastyczności obserwuje się u chłopców w wieku 15 lat i u dziewcząt w wieku 14 lat.W stawach obręczy barkowej ruchliwość podczas zgięcia i wyprostu wzrasta do 12-13 roku życia. Największe wyniki osiąga się w wieku 9-10 lat.

W stawie biodrowym wzrost ruchomości jest największy od 7 do 10 lat. W kolejnych latach przyrost elastyczności ulega spowolnieniu i w wieku 13-14 lat zbliża się do poziomu dorosłego.Podczas gry mięśnie całego ciała tenisisty biorą właściwie udział w aktywnej pracy. Cały układ mięśniowy musi być elastyczny, zdolny do swobodnego rozciągania oraz dobrego i szybkiego relaksu. Aby to osiągnąć, należy przede wszystkim rozwinąć ogólną zdolność rozluźniania mięśni i dużą ruchomość we wszystkich stawach ciała.Te ważne cechy podlegają wysokim wymaganiom zarówno podczas uderzeń, jak i podczas poruszania się po korcie. podczas wykonywania uderzeń ważne jest, aby ruch uderzający był wykonywany szybko i swobodnie, a jest to możliwe tylko wtedy, gdy mięśnie antagonistyczne są optymalnie rozluźnione, podatne na rozciąganie i nie stawiają oporu szybkiemu i swobodnemu wykonaniu ruchu uderzającego. relaks musi być również rozwijany w powiązaniu z ruchami w grze. Tylko wtedy będą wyróżniać się tak ważnymi cechami jak swoboda, zwrotność i miękkość. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę cechy wszystkich rodzajów i faz ruchów, w tym ruchów wahadłowych, a także wykonywanych za pomocą skoków i rzutów. Przyczyną ogólnego napięcia w ruchu może być zwyczajowo zwiększone napięcie mięśni (stopień napięcia mięśni w spoczynku, określony w przybliżeniu przez ich twardość).

Na uwagę zasługują w tym względzie dane z badań napięcia mięśniowego u tenisistów różnych kategorii sportowych o różnym poziomie gotowości technicznej: większość czołowych sportowców, którzy opanowują racjonalną technikę, charakteryzuje się obniżonym napięciem, natomiast tenisiści z wyraźnym napięciem w ruchach specjalistycznych charakteryzują się przez podwyższony ton.

Zmniejszenie napięcia mięśniowego, nawykowe rozluźnienie i uelastycznienie mięśni – to jedno z ważnych zadań treningu fizycznego tenisisty. Źródłem chwilowego, a czasem trwałego napięcia mięśniowego może być także duży stres psychiczny wywołany stresem wyczynowym. Często pojawia się podczas pierwszych występów na zawodach.

Łatwe i swobodne wykonywanie różnych ćwiczeń i czynności w grze, włączając w aktywną pracę tylko mięśnie niezbędne do zapewnienia racjonalnych ruchów na tle optymalnego rozluźnienia reszty - to jedno z głównych zadań, które pozwala opanować to, co nazywa się w praktyce sportowej sztuka relaksu. Aby rozwiązać ten problem, konieczne jest przede wszystkim posiadanie odpowiedniego nastawienia psychologicznego, które pomoże sportowcowi wykształcić w sobie nawyk systematycznego monitorowania stopnia rozluźnienia mięśni podczas różnych ćwiczeń i gry. Poprawa zdolności do relaksu to jedno z zadań rozwiązywanych podczas wykonywania niemal każdego ćwiczenia. Wskazane jest jednak stosowanie ćwiczeń skupiających się przede wszystkim na rozwijaniu tej ważnej umiejętności, która daje największy efekt w walce z napięciem ogólnym i lokalnym.

Główną metodą rozwijania elastyczności jest wielokrotne wykonywanie ćwiczeń rozciągających o stopniowo rosnącej (aż do maksymalnej) amplitudzie ruchów, osiąganych własnym wysiłkiem, przy pomocy ciężarków, a także przy aktywnej pomocy partnera. Ponadto elastyczność powinna objawiać się swobodnie, w różnorodnych, a zwłaszcza szybkich ruchach.

Siła to zdolność człowieka do przezwyciężenia wpływu sił zewnętrznych poprzez wysiłek mięśni. Rozwój siły mięśni jest ściśle związany ze wzrostem tkanki kostnej i mięśniowej, tworzeniem się aparatu stawowo-więzadłowego. Wzrost siły mięśni jest powiązany ze zmianami biochemicznymi i strukturalnymi zachodzącymi w mięśniach podczas treningu.Duże obciążenia siłowe mają negatywny wpływ na kształtowanie się układu mięśniowo-szkieletowego i wzrost długości kości. Dlatego podczas treningu siłowego, szczególnie z młodszymi tenisistami, należy zachować ostrożność.

Przedstawiciel Norweskiego Związku Tenisowego Par White przedstawił informacje, które przykuły uwagę prostym podejściem do rozwiązania problemu, konkretnymi i jasnymi zaleceniami metodycznymi oraz listą ćwiczeń. Obejmują one narzędzia treningowe, takie jak ćwiczenia siłowe, poprawiające skuteczność uderzeń.Zauważył, że wiek tenisistów zajmujących wysokie miejsca w rankingach czołowych zawodników świata stale się obniża. Już w wieku 16-17 lat wielu z nich bierze udział w zawodach zawodowych wysokiej rangi, co wymaga od nich przygotowania na poziomie nie gorszym od zawodnika starszych kategorii wiekowych. Tacy tenisiści wyróżniają się mocnymi, elastycznymi i sprężystymi nogami, rozwiniętymi mięśniami pleców, mięśni brzucha, obręczy barkowej i silnymi ramionami. Ci sportowcy wygrywają zawody i wykonują tyle pracy treningowej, jakiej wymaga tenisista. Ponadto trening siłowy pozwala poprawić zdolności koordynacyjne, zwiększyć efektywność ruchów i ogólnie poprawić ich technikę, a także wzmocnić tkankę łączną mięśni i ścięgien. Może to znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, szczególnie tak powszechnych jak skręcenia stawów.Z drugiej strony wiadomo, że jedyną skuteczną metodą treningu siłowego są ćwiczenia z ciężarami, których stosowanie przez sportowców dzieciństwa i młodości bez wiedzy specjalnej techniki jest przeciwwskazane. Dlatego też wszelkie zalecenia dotyczące tego typu szkoleń powinny zasługiwać na szczególną uwagę trenerów.

Per White wyróżnia trzy główne grupy wiekowe młodych sportowców (poniżej 16 roku życia), dla których zalecane są różne rodzaje ćwiczeń siłowych.

Grupa 3 – 14-16 lat. W treningu możesz wykorzystać ćwiczenia z dużymi ciężarami, rozpoczynając ich opanowanie od wykorzystania ciężarów średnich.

Aby uniknąć ryzyka kontuzji w wyniku niewłaściwego stosowania treningu siłowego, Per White zaleca przestrzeganie poniższych wskazówek:

· nigdy nie rozpoczynaj ćwiczeń bez dodatkowej rozgrzewki, obejmującej ogólną rozgrzewkę ciała i ćwiczenia gibkościowe;

· przy doborze ćwiczeń kieruj się indywidualnym poziomem przygotowania zawodnika, jego wiekiem i płcią;

· w określonych odstępach czasu zwiększaj stopień trudności ćwiczeń;

· stale różnicować ćwiczenia i metody treningowe;

· Wypełniaj przerwy odpoczynkowe ćwiczeniami relaksacyjnymi i rozciągającymi.

Liczba ćwiczeń niezbędnych tenisistom obejmuje szereg ćwiczeń siłowych. Są to przede wszystkim ćwiczenia rozwijające grupy mięśniowe zapewniające ruch w stawach barkowych, łokciowych, nadgarstkowych i biodrowych, a także mięśnie brzucha i pleców biorące udział w ruchach okrężnych ciała.

Działania w grze wiążą się z zaangażowaniem w aktywną pracę wszystkich głównych grup mięśni ciała młodego tenisisty. Wiodącą rolę w tych działaniach odgrywają szybkie siły dynamiczne, które determinują dużą prędkość ruchów. Jednak przy uderzeniu niezbędne są również dość duże siły statyczne, np. siły wytwarzane przez mięśnie palców, dłoni i przedramienia, aby stworzyć „sztywny” chwyt rakiety. Dlatego trening siłowy musi być kompleksowy i rozwijać siłę mięśni w różnych trybach pracy.

W ćwiczeniach rozwijających siłę w odniesieniu do ruchów uderzeniowych stosuje się gumowe amortyzatory, ekspandery, urządzenia blokowe, specjalne maszyny do ćwiczeń z elastycznie i ruchomo zamocowanymi piłkami tenisowymi, rakietami z obciążeniem, piłkami lekarskimi, ekspanderami nadgarstków itp. Tryb pracy mięśni i wysiłek powinien być zróżnicowany w zależności od specyfiki technik technicznych, a przede wszystkim uderzeń z prawej, lewej strony i z góry. Trening siłowy prowadzony jest już od pierwszych dni nauki tenisa. Należy to uznać za jeden z głównych warunków rozwoju racjonalnej technologii.

1.3 Prędkość (prędkość)

Szybkość to zdolność do wykonywania ruchów w możliwie najkrótszym czasie. Ta cecha w grze przejawia się w szybkości reakcji motorycznych, przyspieszeniach początkowych, ruchach zdalnych i wahadłowych oraz szybkości ruchów uderzeniowych.

Istnieją trzy przejawy prędkości - czas utajony reakcji motorycznej, prędkość pojedynczego ruchu i częstotliwość ruchu. Prędkość charakteryzuje się także prędkością, z jaką rozpoczyna się ruch. Nie zawsze istnieje wiarygodny związek między indywidualnymi przejawami prędkości. Zatem dużą prędkość ruchu można połączyć z powolną reakcją motoryczną.Podczas wykonywania ruchów sportowych z reguły występuje złożona manifestacja prędkości. Przykładowo, podczas przyspieszania za piłką sukces będzie zależał od czasu reakcji motorycznej na starcie, szybkości pojedynczych ruchów i częstotliwości (tempa) kroków. Szybkość zależy od ruchliwości procesów nerwowych, właściwości centralnego układu nerwowego do koordynowania skurczów i rozkurczów mięśni, cech strukturalnych i zdolności kurczliwych mięśni szkieletowych.

Okres utajony reakcji zależy od czasu pobudzenia receptora, szybkości propagacji impulsu nerwowego wzdłuż nerwów doprowadzających i odprowadzających oraz ośrodkowego układu nerwowego, czasu pobudzenia i skurczu mięśni.

Istnieją reakcje proste i złożone. Prosta reakcja zależy od czasu reakcji na znany sygnał. W reakcji złożonej sygnał jest nieznany, należy go wybrać spośród zestawu możliwych bodźców (reakcja z wyborem). Rodzajem reakcji złożonej jest reakcja na poruszający się obiekt. W grach sportowych, aby odpowiednio wcześnie zareagować, trzeba zobaczyć przeciwnika, przewidzieć jego możliwe działania, zobaczyć piłkę, określić kierunek i prędkość piłki oraz wybrać własny program działania.

Czas trwania prostej reakcji wynosi 0,11-0,25 sekundy, złożonej - 0,30-0,40 sekundy. Czas reakcji zależy od wieku. W wieku 12-13 lat czas reakcji motorycznych zbliża się do wieku dorosłego, okres utajony skraca się nierównomiernie wraz z wiekiem. Do 9-11 roku życia czas reakcji maleje szybko, w kolejnych latach, zwłaszcza po 13-14 latach - powoli. Największy wzrost okresu utajonego pod wpływem treningu następuje w wieku 9-12 lat. W tym okresie przewaga dzieci trenujących nad dziećmi nietrenującymi jest szczególnie duża. Jeżeli tego czasu nie wykorzystamy, to w kolejnych latach powstałe zaległości będą trudne do wyeliminowania.

U sportowców wysokiej klasy czas reakcji złożonej zbliża się do czasu trwania utajonej reakcji prostej. To efekt systematycznych treningów, rozwijających umiejętność przewidywania możliwych działań.

Na różnych etapach rozwoju indywidualnego prędkość ruchów nie jest taka sama. Możliwe jest uzyskanie jasnych danych na temat tego przejawu szybkości dopiero w wieku 4-5 lat. Szybkość ruchu poszczególnych grup mięśni w tym okresie waha się od 26,1 do 37,1 stopnia/s. Rozwojowi ciała towarzyszy skrócenie czasu ruchu. W wieku 13-14 lat czas trwania pojedynczych ruchów zbliża się do czasu trwania dorosłych, a prędkość kątowa zauważalnie wzrasta. W wieku 16-17 lat następuje spadek, a w wieku 20-30 lat następuje niewielki wzrost szybkości ruchów.

Młodzi sportowcy charakteryzują się lepszym rozwojem szybkości ruchu. Już w wieku 12-13 lat zauważalna jest wyraźna przewaga dzieci systematycznie trenujących nad dziećmi nietrenującymi. W kolejnych przedziałach wiekowych ta przewaga młodych sportowców nad niesportowcami utrzymuje się. Największą skuteczność w rozwoju szybkości ruchu stwierdzono u dzieci w wieku 9-13 lat.Ważną cechą szybkości jest częstotliwość (tempo) ruchów.U dzieci w wieku 11 lat maksymalna częstotliwość pedałowania wynosiła 38 ruchów (w ciągu 15 sekund ). Największy roczny wzrost obserwuje się u dzieci w wieku od 4 do 6 lat i od 7 do 9 lat. W kolejnych okresach wiekowych tempo wzrostu częstotliwości maleje, a po 15 latach zatrzymuje się. U młodych sportowców pod wpływem treningu zwiększa się częstotliwość ruchów. Największy wzrost odnotowano w wieku 9-12 lat. W innych przedziałach wiekowych trening tempa ruchów daje mniejszy efekt.Reakcja motoryczna tenisisty zależy od charakterystyki sytuacji w grze, a przede wszystkim od zachowań przeciwnika, na które musi on zareagować.W większości sytuacji , gracz musi szybko zareagować na trzy główne opcje działań przeciwnika (trzysylabowy charakter reakcji motorycznych): przy siatce odbijać niskie podania w prawo lub w lewo, a także „świecę”; na linii tylnej – ciosy długie lub ukośne w prawo lub w lewo oraz ciosy krótsze; przy odbiorze serwisu – uderzenia wzdłuż linii środkowej kortu lub ukośnie w stosunku do linii bocznych, a także uderzenia skierowane bezpośrednio w jego stronę (uderzenia w środek dla tenisisty znajdującego się przy siatce i przy linii bazowej z reguły nie wymagają szybkie ruchy, więc można je zignorować wraz z rozwojem szybkości reakcji). Tym samym tenisista musi jak najwcześniej określić, gdzie i w którym z trzech możliwych kierunków przeciwnik zamierza posłać piłkę, i natychmiast zareagować na cios. Co więcej, ważne jest, aby nie tylko szybko reagować na już wykonany cios, ale w miarę możliwości robić to z tzw. atakiem, przewidując zamiary przeciwnika. Przy rozwijaniu szybkości reakcji motorycznej, zwłaszcza reakcji z oczekiwaniem, bardzo ważne jest nastawienie psychologiczne. Tenisista musi przede wszystkim wiedzieć, na co szybko zareagować. Nastawienie na szybką reakcję powinno wyrażać się w nastroju psychicznym tenisisty, odzwierciedlającym ciosy przeciwnika wysłane w jednym z trzech możliwych kierunków i skupiającym jego uwagę na szczegółach jego ruchów, które dostarczają najwięcej informacji w celu prognozowania. Szybkość reakcji na piłkę jest bardzo ważna. Aby to poprawić, musisz skomplikować percepcję wzrokową. Odpowiednie są tutaj kule dopasowane kolorystycznie do pomieszczenia, ciemne okulary lub okulary z ograniczonym polem widzenia. Stosowanie małych kulek przynosi ogromne korzyści. Należy mieć na uwadze, że wielokrotne wykonywanie tych samych ćwiczeń stwarza swego rodzaju barierę prędkości. Dlatego potrzebne są różnorodne ćwiczenia. Główną metodą jest powtarzanie i interwał (z długimi przerwami na odpoczynek, pozwalającymi wyeliminować dług tlenowy i utrzymać prędkość). Maksymalny czas trwania ćwiczeń wynosi 20 s.

Głównym sposobem rozwijania szybkości ruchu mogą być ćwiczenia wykonywane z prędkością maksymalną lub bliską maksymalnej. Takie ćwiczenia na szybkość charakteryzują się krótkim czasem trwania (20-30 sekund), stosunkowo małą ilością ciężarów zewnętrznych lub ich brakiem.

Metodologia rozwijania szybkości ruchu polega na powszechnym stosowaniu wszystkich podstawowych metod treningowych: ćwiczeń ściśle regulowanych, wyczynowych i gier.

Szybkość reakcji motorycznej rozwija się za pomocą środków do gier, a także specjalnych i ogólnych ćwiczeń przygotowawczych rozwojowych. Wśród środków technicznych dobrze jest zastosować „pistolet” tenisowy, który może strzelać piłkami z dużą prędkością i w różnych kierunkach. Konieczne jest stosowanie ćwiczeń wymagających regulowanej reakcji na sygnał, w tym działań z wyborem.

1.4 Zdolności koordynacyjne

tenisista sportowy

Zdolności koordynacyjne (zręczność) to zdolność do opanowywania nowych czynności motorycznych i przekształcania już opanowanych w zależności od sytuacji. Najwyższe wymagania w zakresie rozwoju tej jakości stawiane są grze w sieci. Tenisistę przy siatce można porównać do bramkarza broniącego dużej bramki – szerokości całego kortu. Tylko mając dobrze rozwiniętą umiejętność wykonywania strzałów w skokach w dal i wzwyż oraz rzutach, można osiągnąć wysokie umiejętności w akcjach przy siatce. Zręczność wykazaną w takich akcjach można umownie nazwać akrobatycznością bramkarską. Szczególnej zręczności wymaga także wykonywanie różnych ruchów, szczególnie wahadłowych i zygzakowatych, które charakteryzują się szybkimi zmianami kierunków i metod. We współczesnym tenisie coraz większe znaczenie zyskuje tzw. zręczność adaptacyjna w związku z grą na różnych kortach.

Zwinność ma inną formę manifestacji, która jest ważna dla tenisisty. Wyraża się to w zdolności do ciągłego poszerzania możliwości motorycznych, opanowywania nowych działań motorycznych i poszerzania zakresu zmienności wcześniej opanowanych.Rozwój zwinności zależy przede wszystkim od ogólnego ukierunkowania treningu technicznego i strategiczno-taktycznego, kolejności opanowania techniki gry oraz dominujące wykorzystanie określonych warunków gry podczas procesu szkoleniowego. Opanowanie ostrej gry w ataku, różnorodności technik, ciągłe poszerzanie zakresu zmienności motoryki, nauka techniki w „szerokim froncie”, gdy jednocześnie doskonalone są różne uderzenia (w przeciwieństwie do wyraźnie przestarzałej metody krokowej z jej instalacja do studiowania każdej kolejnej opcji uderzenia dopiero po mocnym ustaleniu poprzedniej), tworzenie różnorodnych i głównie złożonych warunków jest przede wszystkim ważne dla rozwoju zręczności za pomocą środków do gier.

Główne kierunki rozwoju zręczności są następujące:

· powikłanie i rozszerzenie zmienności warunków wykonywania czynności motorycznych;

· powikłanie i rozszerzenie zmienności samych czynności motorycznych;

· wprowadzenie i wzmocnienie czynnika zaskoczenia;

· opanowywanie nowych czynności motorycznych, urozmaicanie i unowocześnianie środków służących rozwijaniu cech fizycznych, techniki nauczania.

Zręczność jest szczególnie ważna dla tenisisty niezależnie od kwalifikacji i wieku, gdy przeciwnik ucieka się do nieoczekiwanych działań (czynnik zaskoczenia).

Głównymi sposobami wzmocnienia działania tego czynnika jest skrócenie czasu reakcji na uderzenia i stworzenie warunków, które znacznie zwiększają złożoność takich działań (ściany szkoleniowe o różnych konstrukcjach).

Uniwersalnym i skutecznym sposobem rozwijania zręczności są różnorodne gry sportowe. W procesie przygotowań roczne i cotygodniowe cykle treningowe powinny obejmować treningi w różnych grach i przy ich pomocy stale poszerzać możliwości motoryczne i doświadczenie motoryczne tenisisty.

Wskazane jest rozgrywanie większości partii na lekcjach z tenisistami według uproszczonych zasad, na mniejszych kortach, przy użyciu uproszczonego sprzętu i inwentarza. Ponadto okresowo konieczna jest zmiana obowiązków każdego ucznia w zakresie gier; tenisista musi działać jako bramkarz, napastnik lub obrońca. Gra bramkarza jest szczególnie cenna dla rozwijania zwinności charakterystycznej dla gry przy siatce. W związku z tym wskazane jest szerokie stosowanie nie tylko różnorodnych ćwiczeń bramkarskich, ale także gier na mniejszych kortach z minimalną liczbą uczestników. Wtedy często do gry można włączyć zawodnika pełniącego rolę bramkarza.

Technologia, taktyka, strategia i systemy szkoleniowe są stale ulepszane i rozwijane. Badania naukowe, postęp technologiczny i uogólnienie zaawansowanego doświadczenia pedagogicznego wprowadzają okresowo nowe elementy i zmuszają do opanowania bardziej zaawansowanych modeli działań i ćwiczeń motorycznych.

1,5 Wytrzymałość

Wytrzymałość to zdolność do wytrzymania zmęczenia fizycznego podczas aktywności mięśni. Wytrzymałość można wykazać ćwiczeniami miejscowymi (gdy w pracę zaangażowanych jest mniej niż 1/3 całkowitej objętości mięśni ciała), ćwiczeniami regionalnymi (zaangażowane są mięśnie stanowiące od 1/3 do 2/3 masy mięśniowej) , poprzez ćwiczenia globalne (przy pracy ponad 2/3) 3 mięśni ciała). Natura różnych gatunków nie jest taka sama. Wytrzymałość podczas ćwiczeń lokalnych nie oznacza wysokiej wydajności.

Charakter pracy mięśni, czas jej trwania i intensywność determinują specyfikę przemian energetycznych w organizmie. Specyfika tych procesów jest podstawą wyników sportowych.

Zwyczajowo rozróżnia się dwa rodzaje źródeł energii, które różnią się od siebie tym, że jedno „żyje” z tlenu pobieranego z zewnątrz, drugie z wewnętrznych zasobów organizmu. Pierwszy rodzaj energii nazywany jest zwykle aerobowym, czyli oddechowym, drugi – beztlenowym, czyli zachodzącym bez dopływu tlenu z zewnątrz. Jednym z głównych wskaźników wydajności aerobowej jest maksymalne zużycie tlenu na minutę. Beztlenowe źródła energii, w zależności od specyfiki pracy mięśni, dzielimy na beztlenowe alaktyczne i beztlenowe mleczanowe.

Zgodnie ze specyfiką głównych źródeł energii wszystkie istniejące obciążenia można podzielić na 4 grupy:

1) Ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem energii alaktycznej beztlenowej. Moc ćwiczeń jest maksymalna, czas trwania wynosi 10-15 sekund. W tej grupie znajdują się: sprinty, ćwiczenia skokowe, różnorodne ćwiczenia z ciężarami.

2) Ćwiczenia wykonywane głównie z wykorzystaniem energii beztlenowej zawierającej mleczan; są blisko mocy maksymalnej. Czas trwania ćwiczeń nie przekracza 2 minut. Typowym ćwiczeniem dla tej grupy jest bieg na 400 m.

3) Długotrwała praca o umiarkowanej mocy, wykonywana głównie w wyniku wydolności tlenowej lub oddechowej. Czas trwania takiej pracy może wynosić kilka godzin. Tętno zwykle nie przekracza 150 uderzeń/min. Praca ta może obejmować wszelkiego rodzaju ćwiczenia cykliczne: biegi długodystansowe, narciarstwo biegowe, godzinne wioślarstwo itp.

4) Mieszane ćwiczenia aerobowe. W trakcie ich realizacji, wraz ze wzrostem roli procesów tlenowych, zachodzą także procesy beztlenowe. Czas trwania ćwiczeń - 10-30 minut. Po ich wykonaniu tętno wzrasta do 170-180 uderzeń/min.

Różnice wynikające ze specyfiki zaopatrzenia w energię, jakie istnieją pomiędzy zakładami w tych czterech grupach, sugerują także odmienne metody zwiększania wydajności w każdej z nich. Innymi słowy, wytrzymałość specjalna w danym sporcie będzie zależała głównie od poziomu rozwoju źródła energii, za pośrednictwem którego wykonywana jest praca. Dlatego metody rozwijania specjalnej wytrzymałości w sportach, które znacznie się od siebie różnią, są różne. Zatem metody rozwijania szczególnej wytrzymałości w pracy krótkotrwałej będą się różnić od metod rozwijania tej jakości w pracy długoterminowej.

Analizując aktywność motoryczną tenisisty, należy zwrócić uwagę na takie cechy, jak umiarkowana wielkość obciążenia, zmienność kompozycji działań w warunkach niepewnej zmiany sytuacji, duże zróżnicowanie stopnia wysiłku, niestandardowość naprzemienność faz wysiłku i odpoczynku, duża intensywność wysiłku w decydujących momentach gry oraz duży stres emocjonalny. Wszystko to w dużej mierze determinuje charakter wymagań stawianych tenisiście pod względem wytrzymałościowym. W procesie badań aktywności przerywanej o charakterze cyklicznym ustalono, że intensywna aktywność mięśniowa, wykonywana w wielu seriach z krótkimi fazami pracy i odpoczynku, praktycznie występuje w warunkach tlenowych lub zbliżonych do nich i dlatego zależy od poziomu wysiłku aerobowego. występ sportowca.

Można przypuszczać, że długotrwała praca o charakterze przerywanym kombinowanym, taka jak gra w tenisa, odbywa się głównie w warunkach aerobowych i wymaga od sportowca dużych nakładów energetycznych. W rezultacie jednym z wiodących czynników determinujących wytrzymałość tenisisty jest wydolność tlenowa organizmu. Najwyraźniej fakt ten skłonił niektórych badaczy do określenia wydajności aerobowej tenisistów poprzez pomiar ich maksymalnego poziomu zużycia tlenu (VO2). Odnosząc się do specyfiki tenisa, podkreślają obecność przerywania w działaniach zawodników (okresy aktywnego działania zastępowane są krótkimi przerwami odpoczynku). Na przykład średni czas trwania jednego punktu na kortach ziemnych wynosi 15-20 sekund. (wartości minimalne nie są tu brane pod uwagę, gdy punkt kończy się jednym trafieniem). Obciążenie o podobnym czasie trwania zapewnia alaktyczna energia beztlenowa. Dlatego istnieją podstawy, aby sądzić, że każdy pojedynczy punkt rozgrywany jest przy wykorzystaniu energii procesu alaktycznego beztlenowego. Im większa siła tego procesu, tym większa aktywność ruchowa sportowca.

Zatem biorąc pod uwagę specyfikę aktywności ruchowej tenisistów, można założyć, że wytrzymałość specjalna zawodników zależy głównie od wydolności alaktycznej beztlenowej, czyli zdolności do wykonywania maksymalnej aktywności ruchowej przez 15-20 sekund oraz na wydolność aerobową lub zdolność do wykonywania powtarzalnej pracy w seriach przez długi okres czasu. W związku z tym głównymi metodami rozwijania wytrzymałości specjalnej w tenisie są metody mające na celu przede wszystkim zwiększenie wydajności beztlenowej i aerobowej. Wytrzymałość specjalną tenisisty można zwiększyć zarówno poprzez ogólny trening fizyczny, jak i samą grę lub poprzez specjalne ćwiczenia, których struktura jest zbliżona do działań sportowca na korcie, ponieważ Proces doskonalenia wytrzymałości nierozerwalnie wiąże się ze wzrastającymi wymaganiami dotyczącymi jego możliwości motorycznych. Wielu trenerów uważa, że ​​już w dzieciństwie należy budować podstawy wytrzymałości, aby później osiągać wysokie wyniki sportowe. Jeśli środki i metody treningowe zostaną zastosowane nieprawidłowo, wówczas podczas formowania obciążeń mogą wystąpić negatywne konsekwencje dla ciała dzieci w wieku 11-12 lat, dlatego rozwiązanie problemu rozwoju wytrzymałości w aspekcie wiekowym będzie zależeć głównie od racjonalnego doboru środki i metody, obciążenia treningowe odpowiadające wiekowi i poziomowi młodzieży, sportowcy.

W procesie rozwijania wytrzymałości obciążenie treningowe charakteryzuje się 5 składnikami:

1. Intensywność ćwiczeń (szybkość ruchu)

2. Czas trwania ćwiczeń

3. Długość przerw na odpoczynek

4. Charakter odpoczynku (wypełnianie przerw innymi zajęciami)

5. Liczba powtórzeń.

W praktyce sportowej opracowano ogólne przepisy dotyczące rozwoju zdolności tlenowych i beztlenowych. W celu rozwinięcia wydolności tlenowej zaleca się stosowanie długotrwałych ćwiczeń o umiarkowanej mocy, pozwalających na osiągnięcie wysokiego poziomu zużycia tlenu i maksymalnej pojemności minutowej serca.

W wieku od 8 do 11 lat największą wytrzymałością charakteryzują się mięśnie prostowniki tułowia, natomiast zginacze i prostowniki przedramienia charakteryzują się dużą wytrzymałością. W wieku 11-13 lat znacznie wzrasta wytrzymałość mięśni łydek. W wieku 13-14 lat następuje niewielki spadek wytrzymałości statystycznej zginaczy i prostowników przedramienia oraz prostowników tułowia.

Wraz z wiekiem zauważalnie wzrasta wydajność podczas intensywnych regionalnych i globalnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Wzrost wytrzymałości następuje nierównomiernie. Największy wzrost obserwuje się pomiędzy 12,13 a 14,15 rokiem życia. Dziewczęta są gorsze od chłopców pod względem rozwijania wytrzymałości. Co więcej, im starszy wiek (8-15 lat), tym różnice są większe. Młodych sportowców cechuje nie tylko wyższa wydajność, ale także wyraźniejszy wzrost wytrzymałości.

Wraz z wiekiem wydłuża się możliwy czas pracy przy dużym wysiłku fizycznym z ciężarami (podnoszenie ciężaru równego połowie maksymalnego). Dla dzieci w wieku 11-12 lat ilość pracy wynosi 66,5 kg/m, czyli 3,5 razy mniej niż u dorosłych. Dla tenisistów istotna jest przede wszystkim tzw. wytrzymałość ogólna, od której w dużej mierze zależą wyspecjalizowane formy przejawu tej cechy (wytrzymałość ogólna nazywana jest zwykle wytrzymałością, objawiającą się pod długotrwałym obciążeniem o niskim i średnim natężeniu czynności motorycznych, w której aktywnie zaangażowane są znaczące grupy mięśni). Ogólną wytrzymałość należy rozwijać poprzez biegi długodystansowe.

Inną formą wytrzymałości niezbędnej tenisiście jest tzw. wytrzymałość szybkościowa.

Wyraża się to w zdolności do utrzymania dużej intensywności czynności motorycznych przez długi czas w warunkach długotrwałego obciążenia.

Wskazane jest rozwijanie wytrzymałości szybkościowej tenisisty przede wszystkim w odniesieniu do ruchów uderzeniowych i ruchów szybkich. W tym celu należy stosować powtarzane, seryjne ćwiczenia wymagające znacznego wysiłku mięśni.

Należy zaznaczyć, że wysiłki fizjologów, lekarzy i biochemików skupiają się głównie na rozpoznaniu biologicznych wzorców różnych form wytrzymałości.

2. Cele ogólnego treningu fizycznego

Metoda treningu fizycznego tenisisty powinna opierać się na stosowaniu zestawu różnorodnych ćwiczeń, z których każde jest najlepszym sposobem na rozwinięcie wszelkich cech fizycznych.

W skład tego kompleksu wchodzą:

1) ćwiczenia ogólnorozwojowe;

2) ćwiczenia specjalne opracowane z uwzględnieniem współczesnych wymagań dotyczących treningu fizycznego tenisisty i rozwijania niezbędnych cech fizycznych tenisisty;

3) elementy i ćwiczenia treningowe z innych sportów (na przykład z akrobatyki - ćwiczenia skokowe);

4) uprawianie innych sportów (gry sportowe).

Do ćwiczeń ogólnorozwojowych zalicza się ćwiczenia rozwijające elastyczność, szybkość, siłę, zwinność, wytrzymałość, umiejętność skoków: w chodzeniu, bieganiu, skakaniu, rzucaniu, a także pływaniu, jeździe na nartach, ćwiczenia wzmacniające więzadła stawu skokowego, kolanowego, barkowego, łokciowego , stawy nadgarstków, określone grupy mięśni itp., aby rozwijać postawę, a także ćwiczenia kompensujące stosunkowo jednostronny wpływ techniki, taktyki i dwustronnej gry.

Uprawianie innych sportów da pożądany efekt, jeśli tenisiści poznają techniki i taktykę tego typu.

3. Cele specjalnego treningu fizycznego

· rozwój umiejętności fizycznych charakterystycznych dla tenisa ziemnego (cechy szybkościowo-siłowe, szybkościowe, wytrzymałościowe); rozwój szczególnych cech: zręczności i elastyczności niezbędnych do opanowania technik gry; rozwój cech decydujących o powodzeniu działań taktycznych tenisisty (szybkość reakcji, ruch, umiejętność skoków, siła itp.). Zaletą gry w formie specjalnego treningu fizycznego na korcie jest możliwość opanowania techniki ruchów i uderzeń wraz z doskonaleniem walorów fizycznych. Warunkiem koniecznym jest duża ilość piłek i motywacja do intensywnych treningów. Podczas dwugodzinnego treningu na korcie część czasu to intensywny trening fizyczny połączony z pracą nad techniką. Ćwiczenia wykonuje się przez 1,5-2 minuty, aktywna przerwa na odpoczynek wynosi 2-3 minuty. Intensywność obciążenia osiąga częstość tętna 170-190 uderzeń/min, praca wznawia się przy 120-150 uderzeń/min.

3.1 Prędkość

1. Zawodnicy (3-4 osoby) stoją w lewym rogu kortu, trener adresuje do każdego po 2 piłki: pierwsza grana jest na środku kortu, druga - po przekątnej, zawodnik odbija piłki forhendem strzał, w pierwszym przypadku - długi, płaski, w drugim - skręcony, ostro karbowany.

2. To samo, ale pod ciosem z lewej strony. Gracze biegną na środek kortu, aby oddać strzał z prawego rogu kortu;

3. Z lewego rogu kortu zawodnicy starają się odebrać skróconą piłkę zagraną pod uderzeniem forhendowym;

4. Jak w przykładzie. 3, ale po krótkim forhendzie trener odpowiada bekhendem. Zawodnik może na przykład rozwiązać następujący problem: za pierwszym razem gra wzdłuż linii, za drugim razem odpowiada krótkim kopnięciem z kontrataku.

5. Do np. 4, możesz dodać świecę, która zostanie odbita po odbiciu.

6. Zabawa różnymi rodzajami ciosów o znacznej intensywności. Trener serwuje piłki o różnej długości, kierunkach i rotacji. Gracz w ciągłym ruchu stara się dotrzeć do każdej piłki i uderzyć ją w określone miejsce na boisku, oznaczone tarczą. Oprócz szybkości ruchu trenuje się także szybkość reakcji, wytrzymałość i koordynację.

7. Trener podaje piłki w prawy róg kortu. Zawodnik ze środka kortu wbiega na kort i po uderzeniu forhendem (wymagany kierunek i rotacja) wraca na środek, gdzie musi dotknąć rakietą znaku serwisowego. Seria składa się z 10 ciosów: takich samych dla bekhendu.

8. Gra trójkami na linii obrony. Na przykład dwie osoby grają tylko wzdłuż linii, ich przeciwnik gra tylko krzyżem.

9. To samo, ale bardziej intensywnie: jeden z zawodników kieruje piłkę wzdłuż linii, a drugi partner jest przy siatce, odbija strzały powrotne. Po serii ciosów (2-3 minuty) gracze zamieniają się miejscami.

1. Wymieniaj długie, ukośne forhendy (w tym lineouty na deble), głównym celem jest gra prosto. Gra np. do 5 punktów. To samo z lewym kopnięciem.

2. Serwis płaski z metrów od linii bazowej, 10 prób po cztery serwisy.

3. Podawanie z kombinowaną rotacją. Odbicie piłki powinno nastąpić od linii bazowej, na wysokości głowy zawodnika odbierającego. Seria może obejmować 3–20 rund.

4. Śmiej się podczas skoków. W momencie wysłania świecy gracz znajduje się przy siatce. Biegnąc do tyłu, przejmuje piłkę z linii końcowej.

5. To samo co w przykładzie. 4, ale w połączeniu z pracą nad szybkością i koordynacją: po każdym miksie wróć do siatki i dotknij jej rakietą.

6. Trener bawi się skręconymi półświecami, zawodnik odpowiada mocnymi uderzeniami w najwyższym punkcie.

3.3 Koordynacja, elastyczność, zdolność reagowania

1. Gra dwoma piłkami jednocześnie.

2. Kombinacja strzałów z tylnej linii oraz strzału skróconego wycelowanego w nieoczekiwane miejsce.

3. Odbiór woleja lub serwis z linii połowy kortu.

4. Gra „dwóch na jednego”:

Dwóch stoi przy sieci, jeden krąży ze świecą; dwóch na linii obrony, jeden przy siatce i naśmiewa się; wszyscy są przy siatce - wymieniają woleje w podanych kierunkach; to samo, ale wskazówki są dowolne.

5. Dwóch zawodników z linii obrony gra dośrodkowaniem, z każdym uderzeniem przybliżając się o krok do siatki, oraz wolejem (z wyjątkiem wprowadzenia piłki do gry);

6. Zawodnicy A i B, każdy ze swojej połowy boiska, naprzemiennie serwują piłki z rąk wzdłuż linii, zawodnik C odbiera piłki i odbija je wolejami w określonym kierunku.

7. Serw z dojściem do siatki, trener odbiera piłkę uzgodnionym uderzeniem; nieoczekiwany cios; w tym świeca.

8. Gracz znajduje się na linii serwisowej. Po wykonaniu woleja w prawo zawodnik obraca się o 360°, następnie wolej w lewo, po czym ponownie obraca się o 360° itd.

3.4 Wytrzymałość

1. „Osiem”:

W parach (obaj zawodnicy znajdują się na linii obrony);

Trójkami (przeciwko dwóm na linii obrony, przy linii serwisowej);

2. Trener podaje piłki na różne sposoby (gra do zmęczenia).

3. „Fan”: trener podaje piłki, a zawodnik wykonuje pierwsze uderzenie forhendem po rozpoczęciu od środka kortu w prawy róg; drugi - po przejściu w lewy róg kopnięciem bekhendowym; trzeci to wolej forhendowy z linii połowy kortu, czwarty to wolej lewy. Powtórz 1-2-3-4.

Literatura

1. Belits-Geiman S.P. Tenis ziemny. - M., „Wychowanie fizyczne i sport”, 1977. - 224 s.

2. Belits-Geiman S.P. Trening fizyczny tenisisty. - M.: „FiS”, 1974.

3. Zatsiorsky V.M. Metrologia sportowa: Podręcznik dla instytutów kultury fizycznej / wyd. V.M. Zatsiorsky.-- M.: „FiS”, 1982.

4. Ivanova T.S. Podstawy organizacyjne i metodyczne szkolenia młodych tenisistów. - M.: „FiS”, 2007.

5. Matveev L.P. Podstawy treningu sportowego. Podręcznik dla Instytutu Fizyki. kultura. - M., „Wychowanie fizyczne i sport”, 1977. - 280 s.

6. Skorodumova A.P. „Tenis jak odnieść sukces” – M.: „Pro-press”, 1994.

7. http://tennisexplorer.narod.ru/

8. http://www.stennis.narod.ru/lessons/lessons.htm

9.http://minsktennis.com/

Opublikowano na Allbest.ru

Podobne dokumenty

Pedagogiczne znaczenie zabaw plenerowych wykorzystywanych w rozwoju cech fizycznych starszych dzieci w wieku szkolnym. Cechy badań nad cechami zwinności, szybkości i wytrzymałości, gibkości oraz sposobami ich rozwoju. Trening fizyczny młodych koszykarzy.

praca magisterska, dodana 25.05.2015


Specyfika wspinaczki sportowej, zasady dawkowania obciążenia. Metodologia kształtowania podstawowych cech motorycznych wspinaczy przy zastosowaniu specjalnego treningu fizycznego. Ocena poziomu specjalnej sprawności fizycznej alpinistów w wieku 12-13 lat.

praca na kursie, dodano 14.12.2010


Uwzględnienie podstawowych zasad wychowania fizycznego dzieci w wieku przedszkolnym. Metody określania poziomu rozwoju cech motorycznych u dzieci. Zapoznanie z zestawami ćwiczeń mających na celu rozwój szybkości ruchu, zwinności, siły i wytrzymałości.

praca na kursie, dodano 18.10.2011


Cechy fizjologiczne dzieci w wieku gimnazjalnym. Cechy rozwoju i charakterystyka cech fizycznych. Metody oceny sprawności fizycznej. Metodyka kształtowania cech motorycznych, dynamika gotowości fizycznej i technicznej.

streszczenie, dodano 27.01.2011


Analiza elastyczności jako cechy fizycznej człowieka, czynników wpływających na jej rozwój. Metody i środki nauczania elastyczności. Ćwiczenia kontrolne w celu określenia stopnia rozwoju elastyczności. Badanie poziomu rozwoju cech fizycznych uczniów.

praca na kursie, dodano 15.05.2013


Związane z wiekiem cechy rozwoju cech motorycznych. Badanie cech morfofunkcjonalnych dzieci i młodzieży. Badanie rozwoju cech motorycznych w grupach szkolenia wstępnego w lekkoatletyce. Test sprawności fizycznej.

praca na kursie, dodano 27.08.2010


Analiza systemu planowania treningu i ocena stopnia rozwoju cech fizycznych (motorycznych). Organizacja cykli treningowych w kolarstwie. Badanie dynamiki wskaźników gotowości funkcjonalnej (fizycznej) rowerzystów.

teza, dodano 12.10.2012


Charakterystyka zdolności motorycznych oraz metody kształtowania gibkości, wytrzymałości, zwinności, siły i szybkości. Badanie zdolności motorycznych uczniów na lekcjach wychowania fizycznego. Zastosowanie testów motorycznych w ćwiczeniach praktycznych.

teza, dodana 25.02.2011


Cechy psychologiczne i metodologiczne przygotowania sportowca. Charakterystyka cech fizycznych i cech ich rozwoju. Umiejętności koordynacji ruchowej i podstawy ich edukacji. Ocena poziomu ogólnej sprawności fizycznej sportowców.

praca magisterska, dodana 06.06.2015


Wpływ indywidualnych wskaźników sprawności fizycznej na wyniki pływackie. Wpływ danych antropometrycznych pływaków na efektywność procesu treningowego. Wpływ tempa dojrzewania na rozwój cech fizycznych sportowca.