Pilates dla początkujących w domu. Ćwiczenia na odchudzanie

Jeśli poranek jest najlepszym czasem na ćwiczenia, te 10 minut ćwiczeń będzie idealne dla Ciebie i Twojego porannego przebudzenia.

Wypróbuj te ćwiczenia, aby oczyścić umysł, przyspieszyć metabolizm i przywrócić równowagę.

• Stołek

Ćwiczenie wzmacnia brzuch, poprawia krążenie i uczy kontroli oddechu. Połóż się na plecach i podnieś górną część ciała, a następnie unieś obie nogi bez opierania rąk na podłodze. Weź 3-5 oddechów, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wydechu wciągnij brzuch. Powtórz 10-15 razy.

• Podnieś stopy

To świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie. Nacisk na jedno kolano i przeciwną rękę na podłodze. Podczas wydechu unieś wolną wyciągniętą nogę na wysokość uda. Powtórz 10 razy z każdej strony.

• Rotacja kręgosłupa

Wzmacnia i rozciąga mięśnie pleców. Usiądź prosto i wyprostuj jedną nogę. Zegnij drugą nogę i umieść ją na zewnątrz prostej nogi. Podczas wydechu obróć ciało na zgięte kolano i połóż ręce po przeciwnej stronie, co zwiększy rotację. Śledź kierunek obrotu oczami. Powtórz 3 razy z każdej strony.

• Pociągnij do przodu

Leżąc na plecach z rękami wyciągniętymi nad głowę, wyprostuj nogi. Zrób wdech i podnieś ręce do góry. Podczas wydechu wstań, wdech - wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

Dermatowenerolog, kosmetolog, trycholog, zasłużony autor Evehealth

07-04-2015

19 827

Zweryfikowane informacje

Ten artykuł jest oparty na danych naukowych napisanych przez ekspertów i zweryfikowanych przez ekspertów. Nasz zespół licencjonowanych dietetyków i estetyków stara się być obiektywny, otwarty, uczciwy i przedstawiać obie strony sporu.

Kobiety uwielbiają chudnąć, ale w większości przypadków lubią myśleć, że tracą na wadze. Istota skutecznego odchudzania, zdaniem kobiety, sprowadza się do tego: posmaruj jakąś cudowną maścią, zawiń się w folię spożywczą i z poczuciem spełnienia usiądź z pudełkiem pianek przed telewizorem, czekając dla figury powietrza. Nie ma sensu wyjaśniać, jak działa mechanizm metabolizmu, bo reklama nie może kłamać, a przy pomocy kremu można szybciej schudnąć! Tymczasem ludzkość nie wymyśliła jeszcze bardziej skutecznego sposobu na spalanie tłuszczu niż. Aby to zrobić, nie musisz aranżować lub wszystko jest znacznie prostsze. Tylko jedno słowo - Pilates.

Co to jest pilates?

Zestaw ćwiczeń o nazwie Pilates pojawił się na początku ubiegłego wieku i stał się niezwykle popularny dopiero w ostatnich latach. Pilates na odchudzanie to wyjątkowa mieszanka aerobiku, stretchingu i baletu ciała, która ma na celu m.in. Ważną cechą Pilatesu jest to, że można go ćwiczyć w każdym wieku i przy dowolnej sprawności fizycznej.

Wszystkie ruchy w Pilates wykonywane są powoli i z namysłem, więc wymówka, że ​​tego typu kondycja może zaszkodzić ciału po prostu nie ma prawa istnieć. Celem Pilates jest nauczenie się odczuwania swojego ciała – każdego mięśnia i stawu oraz odnalezienia duchowej harmonii. No i tam i na wyciągnięcie ręki. Ci, którzy oczekują fantastycznych wyników po Pilates już za tydzień, będą zawiedzeni. Zestaw ćwiczeń Pilates na odchudzanie jest zaprojektowany na długi czas. W tym okresie będziesz miał czas na rozwinięcie mięśni, o których istnieniu nawet nie podejrzewałeś, a jednocześnie uruchomisz mechanizm spalania dodatkowych kalorii.

Pilates, jak każdy program fitness, kieruje się pewnymi zasadami:

• Prawidłowy, głęboki oddech;
• Koncentracja podczas wykonywania ruchów;
• Stałe obciążenie mięśni brzucha – tak zwana rama siłowa – to podstawowa zasada Pilates;
• Powolne i płynne wykonywanie ruchów;
• Koncentracja i pracowitość;
• Regularność i konsekwencja.

Oprócz znaczących korzyści w kwestii kształtowania sylwetki, gimnastyka Pilates na odchudzanie pomaga zwalczać bóle głowy, problemy z kręgosłupem, bóle mięśni, niestabilność emocjonalną i ciągły stres. Pilates jest skuteczny również w okresie pooperacyjnym oraz dla kobiet kochających rodzić.

Uprawiając Pilates możesz nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić mięśnie, napiąć zwiotczałą skórę i rozpocząć proces odmładzania organizmu.

Zalety

Za Pilatesem przemawia wiele argumentów. Oczywiście patologiczne lenistwo może stać się najważniejszą argumentacją „przeciw”, ale jeśli jeszcze na sekundę zapomnisz o zaletach sofy rozkładanej z kawałkiem bekonu, od razu widoczne stają się oczywiste zalety Pilates:

• Najważniejszym z nich jest dostępność. Nie trzeba kupować abonamentu na drogie centrum fitness. Ćwiczenia w domu są nie mniej skuteczne i jest to niepodważalny fakt;
• Sądząc po recenzjach, Pilates na odchudzanie daje kontrolę nad twoim ciałem. Oznacza to, że mięśnie nie będą już przypominać ciasta i przyjmą upragnioną ulgę;
• Elastyczność, siła, wytrzymałość, smukłość – to nie są wyliczenia zasług znanych sportowców, to cechy, które rozwijają ćwiczenia Pilates;
• Sprawia, że ​​absolutnie wszystkie mięśnie pracują i tonują;
• Chcesz wdzięcznej postawy? Odbierz - podpisz;
• Poprawia pracę układu oddechowego, krążenia, odpornościowego i metabolicznego;
• Pomaga osiągnąć harmonię z samym sobą, ze światem zewnętrznym, uczy kochać i akceptować własne ciało oraz neutralizować negatywne emocje;
• Nie powoduje zmęczenia, letargu, duszności i innych nieprzyjemnych objawów.

Ćwiczenia na odchudzanie

Nie próbuj od razu stawać na głowie i wykonywać najtrudniejszych elementów. Na początek odpowiednie są proste, ale jednocześnie bardzo skuteczne ćwiczenia Pilates na odchudzanie:

Z powodzeniem opanujesz ćwiczenia Pilates na odchudzanie i będziesz mógł ćwiczyć w domu, jeśli będziesz przestrzegać następujących zasad:

• Pamiętaj, aby oddychać głęboko, ponieważ prawidłowe oddychanie to podstawa Pilates. Rozewrzyj żebra tak bardzo, jak to możliwe podczas wdechu i napnij mięśnie do granic możliwości podczas wydechu;
• Upewnij się, że Twoje mięśnie brzucha są zawsze napięte. To z brzucha pochodzą wszystkie ruchy i rozprzestrzenia się energia. Nie będzie sensu zajęć, na których mięśnie nie otrzymują odpowiedniego obciążenia;
• Staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia tak wyraźnie, jak to możliwe i na granicy swoich możliwości fizycznych;
• Podczas zajęć Pilates na odchudzanie staraj się rozciągać kręgosłup – zwiększy to odległość między jego krążkami i nada ciału elastyczności i mobilności.

Decydując się na odchudzanie raz na zawsze i przestrzegając prostych zasad przedstawionych powyżej, sprawisz, że Twoje ciało będzie godne podziwu, a za kilka miesięcy zamiast unoszącej się sylwetki zobaczysz w lustrze smukłą sylwetkę.

Film z ćwiczeniami Pilates dla początkujących

Film z unikalnym zestawem ćwiczeń Pilates

Film z ćwiczeniami Pilates

Sprawność fizyczna jest bardzo dobra. To jest zdrowie, to jest napompowane ciało, ale wiele pań boi się chodzić na siłownię, bojąc się, że ich krucha sylwetka zamieni się w sylwetkę kulturysty po kilku treningach. Pośpiesznie zapewniamy, że tak nie jest. W końcu, aby uzyskać elastyczne, wysuszone mięśnie i „kostki” na prasie, trzeba bardzo mocno się pocić na siłowni przez ponad miesiąc. Ale jeśli interesują Cię właśnie mięśnie odciążające, to nie jesteś na Pilates. Zajmij się kulturystyką lub CrossFit.

I o jego kręgosłupie (co jest szczególnie ważne, ponieważ teraz co druga osoba pracuje w biurze przy komputerze, a ból pleców jest główną plagą naszych czasów). Kolejną różnicą między Pilates a wieloma treningami siłowymi jest to, że po zajęciach nie czujesz się wyczerpany, ale na odwrót. To wszystko jest wynikiem prawidłowego odżywiania oraz niezbędnej równowagi między ćwiczeniami wytrzymałościowymi i gibkościowymi. Pilates pomaga lepiej zrozumieć swoje ciało, uczy kontrolowania jego ruchów. Pokazuje również, że można dostać i nie popadać w rozpacz z powodu dodatkowych, Twoim zdaniem, 2-3 kilogramów.

Krótki program Pilates zapewnia jasność umysłu, przyspiesza przemianę materii i wzmacnia mięśnie. Tempo ćwiczeń zależy od oddychania: optymalnie wdech przez nos trwa 3-5 sekund, a wydech przez nos taki sam. Rozgrzewkę najlepiej zrobić przed śniadaniem. Dopóki organizm nie jest przeładowany trawieniem pokarmu.

Pozycja deski. Połóż się na plecach i połóż ręce pod kątem prostym do ciała. Delikatnie podnieś głowę, aby plecy pozostały na twardej powierzchni. Wyciągnij ręce równolegle do podłogi. Licząc 3-5, na wdechu podnieś je, a następnie delikatnie opuść. Wzmacnia mięśnie brzucha, stymuluje przepływ krwi w naczyniach i uczy prawidłowego oddychania. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Mięśnie prasy muszą być stale napięte.

Podnieść nogę. Stań na lewym kolanie, zegnij ręce w łokciach i oprzyj je na podłodze. Połóż głowę na pięściach. Podnieś prawą nogę do góry, rozciągając skarpetę - powinieneś uzyskać jedną prostą linię od korony do czubka dużego palca. Napnij mięśnie brzucha i upewnij się, że tułów nie zgina się w talii. Pracują pośladki i mięśnie tylnej części ud. Wykonaj 10 powtórzeń z jednej strony, zmień nogi i powtórz.

Praca na głębokości. Połóż się na plecach, ugnij kolana i podnieś nogi przed siebie. Oderwij głowę i ramiona od podłogi, połóż ręce z tyłu głowy. Podczas wydechu obróć się i rozciągnij, próbując dosięgnąć lewego kolana prawym łokciem. W tym momencie wyciągnij przed sobą prawą nogę. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wzmacnia skośne mięśnie brzucha. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku.

Skręt kręgosłupa. Usiądź prosto i wyciągnij prawą nogę przed siebie. Skręć w lewą stronę za kolanem. Podczas wydechu obróć tułów w kierunku przeciwnym do zgiętego kolana. Jednocześnie odsuń lewą rękę daleko do tyłu i oprzyj się nią o podłogę, pomagając sobie w ten sposób mocniej rozwinąć ciało. Głowa patrzy w kierunku, w którym się obraca. Rozciąga i wzmacnia wszystkie mięśnie pleców. Wykonaj trzy zwroty akcji w każdym kierunku.

Pływanie. Połóż się na brzuchu. Rozstaw nogi na szerokość barków, rozciągnij skarpetki. Połóż ręce wzdłuż ciała. Ale weź wdech, unieś ramiona, ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Podnieś nogi wyżej - powinieneś poczuć jak napięte są pośladki. Następnie podczas wydechu powoli opuść się na podłogę. Uwaga na mięśnie pleców i pośladków. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

Relaks. Połóż się na plecach. Wyciągnij ręce nad głowę, wyprostuj nogi, rozciągnij skarpetki. Podczas wydechu podnieś ręce z podłogi, wdech i wydech równomiernie, zacznij powoli się podnosić. W pozycji siedzącej rozciągnij się do palców stóp, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie płynnie, bez szarpania, opuść się na podłogę. Wykonaj ćwiczenie 8 razy.

Cóż, jak jesteś podekscytowany? Najbardziej nieoczekiwanym efektem Pilates jest pozytywne postrzeganie własnego ciała. Uśpione gdzieś głęboko w świadomości poczucie kobiecości i zmysłowości budzi się i wychodzi na powierzchnię, manifestując się w pełni.

Za pomocą tych ćwiczeń można zwiększyć elastyczność i siłę kręgosłupa, skorygować postawę, nauczyć się relaksować i prawidłowo oddychać.

Uważam pilates za doskonałą gimnastykę. Nie tylko pomaga skoncentrować umysł i „wyśrodkować” ciało, ale jest również idealny w bardziej konkretnych sytuacjach. Pilates pomaga mi jako tancerce stać się silniejszym, szczuplejszym, bardziej elastycznym, jako piosenkarzowi, aby utrzymać postawę i prawidłowo oddychać, a nawet jeśli doznam kontuzji i nie mogę występować z pełną siłą, Pilates pomaga mi zachować formę w okresie rekonwalescencji . Jestem zagorzałą fanką Pilates i naprawdę doceniam korzyści, jakie przynosi!

Bonnie Langford

Ćwiczenia rozgrzewające, postawy i relaksacyjne

Ćwiczenie 1 - Postawa

Pomoże naucz się stać swobodnie i w równowadze.

Osoby szczupłe, o dobrej postawie wyglądają na pewne siebie, opanowane, żyjące w zgodzie ze sobą i otaczającym ich światem.

Po rodzicach dziedziczymy pewne cechy – budowę ciała, kości, więzadła, mięśnie. Ale nasza postawa zależy od tego, jak wykorzystujemy nasze odziedziczone ciało. Niewystarczająca aktywność fizyczna, choroba i kontuzje, poglądy i nastrój, mechaniczne oddziaływanie na organizm w miejscu pracy oraz niewłaściwe odżywianie – to wszystko wpływa na postawę. To właśnie te nawyki behawioralne mają na to największy negatywny wpływ, a przy odpowiedniej samoświadomości jesteśmy w stanie je kontrolować.

Podczas wykonywania ćwiczeń będziemy pracować nad wszystkimi mięśniami odpowiedzialnymi za postawę., zwracając szczególną uwagę na niektóre kluczowe mięśnie.

Nie przesadzaj - nadmierne napięcie nie przynosi korzyści. Naszym celem jest naturalna, zrównoważona pozycja ciała, wolna od napięć, pozwalająca na rozciągnięcie kręgosłupa, rozluźnienie ramion i stawów oraz uwolnienie szyi.

Tak, do podparcia kręgosłupa należy użyć mięśni brzucha - ale należy to robić delikatnie, bo inaczej zablokujecie stawy biodrowe. Musisz zachować elastyczność, inaczej dobra postawa jest niemożliwa - wymaga dynamizmu. Pomyśl o wierzbie i dębie – każdy wie, które z tych drzew lepiej wytrzyma burzę.

Gdzie zacząć

1. Stań przed lustrem, jeśli to możliwe. Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie na szerokość bioder.

2. Masa ciała musi być dokładnie zrównoważona na środku obu stóp (w trójkącie utworzonym przez podstawę pierwszego, piątego palca i środek pięty).

3. Nogi są proste, ale nie skrępowane. Rozluźnij kolana.

4. Rozluźnij mięśnie ud.

5. Stwórz długi i mocny środek, ciągnąc brzuch poniżej pępka w kierunku kręgosłupa.

6. Wyobraź sobie, że masz niewielki ciężarek przyczepiony do kości ogonowej, aby pomóc ci ściągnąć kręgosłup w dół. Nie musisz ciągnąć go do przodu ani do tyłu - pociągnij go w dół. Pamiętaj o utrzymaniu neutralnej pozycji północ-południe.

7. Rozluźnij mostek i pozwól, aby plecy się rozszerzyły.

8. Całkowicie rozluźnij ramiona.

9. Nie odciągaj stawów barkowych do tyłu - ramiona powinny być opuszczone swobodnie. Naturalnie pochylą się trochę do przodu - nie zmuszaj ich do cofania się.

10. Rozluźnij szyję, aby mogła się wydłużyć.

11. Trzymaj brodę równolegle do podłogi. Nie przechylaj go w dół (stworzy to podwójny podbródek) i nie podnoś go (napinając mięśnie karku).

12. Wyobraź sobie, że ktoś trzyma cię za czubek głowy i ciągnie w kierunku sufitu, wydłużając kręgosłup.

Ćwiczenie 2 – Skręcanie o ścianę

Cel: zwiększyć elastyczność i siłę kręgosłupa; naucz się używać mięśni brzucha do ochrony kręgosłupa; złagodzić napięcie pleców i poprawić relaks; ćwicz mięśnie ud.

Dzięki cudownemu działaniu odmładzającemu ćwiczenie to można wykonywać w niemal każdym środowisku.- byłaby ściana!

Bóle są szczególnie pomocne, jeśli cierpisz na ból pleców. a sama myśl o konieczności pochylenia się do przodu denerwuje. Aby uzyskać więcej pewności siebie i większe poczucie stabilności, możesz przesuwać dłonie po nogach.

To ćwiczenie można również wykonać siedząc na krześle z wyprostowanym oparciem.

„Skręcaj i rozwijaj kręgosłup po kręgu, aby stał się jak kołowrotek”.

Józefa Pilatesa

Wyobraź sobie, że twoje plecy są kołem. Oderwij go od ściany kręg po kręgu. Cofając się, skieruj kość ogonową w dół, obróć miednicę i dociśnij jeden za drugim kręgi do ściany.

Trzymaj stopy równolegle.

Szyja i głowa powinny być rozluźnione, aż znajdziesz się w całkowicie wyprostowanej pozycji.

Pamiętaj, aby stale przyciągać pępek do kręgosłupa.

Pozycja początkowa:

Stań około 45 cm od ściany z nogami równoległymi i rozstawionymi na szerokość bioder. Oprzyj się o ścianę z ugiętymi kolanami – z boku wyglądasz, jakbyś siedział na wysokim stołku. Nie próbuj opierać się głową o ścianę.

Wydajność:

1. Zrób wdech, przygotowując się do ruchu i rozciągając wzdłuż całego kręgosłupa.

2. Podczas wydechu delikatnie pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, przybliżając talię do ściany (choć jeśli masz duże pośladki, możesz tego nie czuć).

3. Kontynuując wydech, opuść podbródek, rozluźniając głowę i szyję (uczucie, że czoło staje się cięższe).

4. Powoli zacznij skręcać do przodu, odrywając kręgosłup od ściany. Ramiona i dłonie są rozluźnione. Głowa i szyja również pozostają zrelaksowane, a pośladki nadal są dociśnięte do ściany. Poruszaj się tak długo, jak czujesz się komfortowo, ale na dłuższą metę powinieneś sięgać do podłogi. Jeśli jest wygodniej, możesz bardziej ugiąć kolana.

5. Po dojściu do dna wykonaj wdech.

6. Wydychając, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i obróć miednicę tak, aby kość łonowa znalazła się w kierunku podbródka. Powoli obracając się, kręg po kręgu, oprzyj plecy o ścianę.

7. Pamiętaj o wydechu podczas poruszania kręgosłupem.

Ćwiczenie 3 – Przesuwanie ściany

Cel: naucz się rozciągać podstawę kręgosłupa, osiągając do niego odpowiedni kąt nachylenia miednicy; rozwijać mięśnie ud i wzmacniać ścięgno Achillesa.

To ćwiczenie ma tę zaletę, że można je wykonać w dowolnym miejscu, nawet w najbardziej ograniczonej przestrzeni.

Aby osiągnąć dobrą postawę, bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowego kąta miednicy w stosunku do kręgosłupa. To świetna okazja, aby nauczyć się wydłużać podstawę kręgosłupa bez zbytniego pochylania miednicy do przodu lub do tyłu.

Pamiętaj, że dążysz do pozycji neutralnej, w której plecy wspierane przez silne mięśnie brzucha zachowują swoją naturalną krzywiznę.

Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni ud. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z plecami, bardzo ważne jest, aby te mięśnie były silne, aby móc łatwo przysiadać podczas podnoszenia ciężkich

Podstawowe momenty:

Nie zjeżdżaj zbyt nisko (pośladki nie powinny opadać poniżej poziomu kolan).

Upewnij się, że kolana poruszają się bezpośrednio nad stopami, a nie między nimi. Stopy powinny pozostać równoległe - nie pozwól im skręcić się do wewnątrz.

Nie podnoś pięt z podłogi.

Nie podnoś kości ogonowej ze ściany. przedmiotów!

Pozycja początkowa:

Stań plecami do ściany w odległości około 15 cm, stopy równolegle i rozstawione na szerokość bioder.

Oprzyj się o ścianę. Nie odchylaj głowy do tyłu. Stań tam, gdzie Ci wygodnie.

Zanim zaczniesz się ruszać, zauważ, w jakich punktach plecy dotykają ściany.

Wydajność:

1. Wdech.

2. Rozpocznij wydech i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i ściany.

3. Uginając kolana, opuść się około 30 cm w dół ściany, aż uda będą prawie równoległe do podłogi – nie schodzisz niżej! Powinieneś zauważyć, jak wydłużają się twoje plecy. Nie podnoś pięt z podłogi! Nie odrywaj kości ogonowej od ściany - niech „odchodzi” coraz dalej od ciebie.

4. Wdychając, przesuń się w górę, wciąż próbując wydłużyć podstawę kręgosłupa.

Powtórz 8 razy.

Po oderwaniu się od ściany stój przez kilka chwil, wyobrażając sobie, że ściana wciąż Cię podpiera.

Ćwiczenie 4 – Pozycja relaksacyjna

Cel ćwiczenia wzmocnić uczucie swojego ciała; rozluźnij dolną część pleców, wydłużając w ten sposób kręgosłup; rozciągnij szyję i rozluźnij górną część pleców, umożliwiając jej rozszerzenie; rozluźnij wszystkie części ciała, w których może być napięcie.

Jest to ćwiczenie na samoświadomość, dlatego „zrobiłeś” mniej, ale myślałeś i czułeś więcej. Powstała pozycja jest idealna do relaksu - mamy nadzieję, że przekonałeś się, że jest to znacznie lepsze niż tylko leżenie płasko. Jest to również pozycja wyjściowa do wielu kolejnych ćwiczeń. Na początku, po prostu wyciągając się na podłodze, prawdopodobnie poczyniłeś następujące obserwacje na temat swojego ciała:

Po przyjęciu wymaganej pozycji z pewnością poczujesz się znacznie bardziej komfortowo - zwłaszcza na plecach. Ta pozycja pozwala na rozciągnięcie pleców do naturalnej długości, łagodząc skutki grawitacji i złej postawy, które łącznie powodują ucisk kręgosłupa.

Bardzo ważne jest rozciąganie kręgosłupa. Naturalne krzywe mają pewne znaczenie: bez nich ciągle byś upadał. Nie próbujemy pozbyć się naturalnej krzywizny kręgosłupa, ale zła postawa powoduje, że te krzywizny stają się nadmierne, a kręgosłup jest najsłabszy i najbardziej podatny na kontuzje w tych miejscach.

Połóż się na podłodze z wyciągniętymi nogami. Ręce leżą wzdłuż ciała, głowa na podłodze. Zwróć uwagę, które części twojego ciała dotykają podłogi. Zwróć uwagę, czy dolna część pleców wygina się w górę. Oceń krzywiznę szyi i kostek.

Wyobraź sobie, że leżysz na ciepłym i mokrym piasku – jaki odcisk pozostawi Twoje ciało?

Teraz na przemian ugnij kolana, kładąc stopy płasko na podłodze na szerokości jednego biodra.

Umieść pod głową małą, twardą i płaską poduszkę tak, aby twarz była równoległa do podłogi - możesz poprosić kogoś, aby spojrzał z boku. Broda nie powinna odchylać się ani w górę, ani w dół (patrz zdjęcie powyżej). Połóż ręce na brzuchu z szeroko rozstawionymi łokciami.

Wydajność:

1. Niech podłoga Cię wesprze. Zwróć uwagę, które części twojego ciała dotykają teraz podłogi.

2. Rozluźnij stopy, rozciągnij palce.

3. Rozluźnij mięśnie łydek; wyobraź sobie, że twoje kolana są podparte liną zawieszoną pod sufitem.

4. Rozluźnij się, „otwórz” stawy biodrowe.

5. Poczuj dolną część pleców; zmiękcz przód miednicy, aby dolna część pleców mogła się zrelaksować aż do podłogi.

6. Spróbuj rozluźnić górną część pleców, zmiękczając mostek i ramiona. Pozwól swoim plecom rozszerzać się z każdym wydechem, gdy ramiona zapadają się w podłogę.

7. Szyja jest naturalnie wydłużona.

8. Nie zaciskaj szczęki. Pozwól językowi rozwinąć się u podstawy i wygodnie oprzyj się na dnie ust.

9. Oczy zamknięte, ale nie zamknięte. Czoło jest zrelaksowane, gładkie. Zrelaksuj się, słuchając siły grawitacji i podążaj za oddechem, nie przerywając go.

Ćwiczenie 5 – Prawidłowe oddychanie

Cel: opanować oddychanie boczne lub klatkowe, które obejmuje pełne wykorzystanie płuc i rozszerzenie klatki piersiowej.

Większość ludzi oddycha zbyt płytko, co uniemożliwia pełne rozszerzenie płuc, dlatego tylko górna część z nich jest zaangażowana w proces oddychania. Podczas wdechu przepona opada, a klatka piersiowa otwiera się i rozszerza, umożliwiając płucom wciąganie powietrza jak pompa. Podczas wydechu przepona unosi się, a klatka piersiowa zamyka się, pomagając wycisnąć powietrze z płuc.

Gdy przepona opada, w jamie brzusznej naturalnie pojawia się pewien ruch. Powstrzymanie tego ruchu oznacza zapobieganie pełnemu rozszerzeniu płuc we wszystkich kierunkach.

Tutaj jednak musimy Cię ostrzec: celowe rozluźnienie mięśni brzucha, które niestety większość ludzi interpretuje jako głęboki oddech, podczas ćwiczeń przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Pozwalając dolnym mięśniom brzucha rozciągać się podczas wdechu, narażasz dolną część pleców i narażasz ją na podatność.

Naszym celem jest zapewnienie płucom maksymalnej przestrzeni tak, że rozszerzając się, pchają górną część ciała, wypełniają bok i tył klatki piersiowej.

Równie ważne dla pełnego oddechu jest rozciąganie górnej części kręgosłupa, co pozwala żebrom szerzej się otwierać i swobodniej poruszać, delikatnie masując mięśnie i zachęcając je do rozluźnienia.

Podstawowe momenty:

Nie wymuszaj wdechu; oddychanie powinno być naturalne.

Istnieje ryzyko „nadmiernego” oddychania, zwłaszcza na początku. Zwróć uwagę na oznaki zawrotów głowy - jest to po prostu spowodowane gwałtownym wzrostem przepływu tlenu do krwi. Twoje ciało prawdopodobnie nie jest przyzwyczajone do obfitości dobrych rzeczy!

Jeśli czujesz się nieswojo, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Twoje ciało wkrótce przyzwyczai się do prawidłowego oddychania i zacznie z niego korzystać – daj mu czas.

Przyjmij pozycję relaksacyjną opisaną w ćwiczeniu 4. Połóż ręce po bokach na dolnej części klatki piersiowej.

Wydajność:

1. Wdychając, pozwól, aby powietrze rozszerzyło twoje płuca, klatkę piersiową i plecy, wypełniając boki jak miechy. Palce powinny się rozsunąć.

2. Podczas wydechu żebra zamykają się, górna część ciała „opróżnia się”, klatka piersiowa staje się miękka, napięcie między łopatkami „wycieka” na podłogę.

3. Jeśli to możliwe, postaraj się jak najdokładniej wydychać powietrze.

4. Nie wdychaj mocno, ponieważ po dostatecznie całkowitym wydechu powietrze w naturalny sposób zacznie wypełniać Twoje płuca.

Powtórz 8 razy.

Ćwiczenie 6 – od pępka do kręgosłupa

Cel: nauczyć się wykorzystywać mięśnie brzucha, zwłaszcza poprzeczne, do ochrony odcinka lędźwiowego kręgosłupa; naucz się rozciągać odcinek lędźwiowy i szukaj neutralnego związku między miednicą a kręgosłupem.

Stworzenie silnego centrum jest pierwszym celem techniki kontroli ciała. Punktem wyjścia do wszystkich ćwiczeń jest centrum, które pozwala na bezpieczne napinanie i rozciąganie.

Środek ciężkości ciała znajduje się tuż za pępkiem, na poziomie trzeciego lub czwartego kręgu lędźwiowego.

Instrukcje dotyczące wciągania pępka do kręgosłupa zawsze poprzedzają instrukcje dotyczące rozciągania kręgosłupa. Te dwie procedury są ze sobą powiązane, ponieważ wsparcie potężnego ośrodka w procesie wydłużania kręgosłupa jest nie do przecenienia. Bardzo ważne jest, aby nie napinać miednicy zbyt mocno i nie odrywać jej od podłogi. Nie wyginaj kręgosłupa w dół ani nie napinaj mięśni ud.

Gdy twoje kończyny zaczną się poruszać, mięśnie brzucha będą musiały pracować trochę ciężej. Zwróć uwagę, że podczas bardziej forsownych ruchów, zwłaszcza gdy nogi są uniesione, będziesz musiał trzymać mięśnie brzucha naciągnięte do tyłu i do wewnątrz, aby zablokować kręgosłup na macie i nie dopuścić do wygięcia się w łuk z podłogi. Oznacza to, że pępek powinien być przyciągany do kręgosłupa nie tylko podczas wdechu, ale także podczas wydechu. Oddychanie boczne pomoże to zapewnić.

Potrzeba czasu i praktyki, aby nauczyć się kontraktować tylko tyle, by wykonać wymaganą pracę.

Podstawowe momenty:

Nie przeciążaj mięśni brzucha - lekko podciągnij brzuch i trzymaj w tej pozycji.

Kość ogonowa powinna zawsze przylegać do podłogi. Nie zaciskaj miednicy.

Rozciągając ręce i nogi, staraj się nie wyginać pleców.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami; stopy są rozstawione na szerokość bioder i równoległe do siebie. Ręce na brzuchu, głowę na małej płaskiej i twardej poduszce (jeśli to konieczne).

Wykonanie 1:

1. Przed rozpoczęciem ćwiczenia znajdź neutralną pozycję kręgosłupa (patrz s. 21). Musisz lekko obrócić miednicę w kierunku pępka („północ”), a następnie w kierunku kości łonowej („południe”).

2. Znajdź neutralną pozycję poziomą pomiędzy tymi skrajnościami.

3. Utrzymując tę ​​neutralną pozycję, wdychaj.

4. Wydychając, rozluźnij obszar miednicy, pozwalając żołądkowi opaść, zbliżając się do kręgosłupa. Wyobraź sobie, że leżysz w hamaku. Trzymaj mięśnie brzucha w tej schowanej pozycji. W tym samym czasie poczuj rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego.

5. Oddychaj i zrelaksuj się.

Powtórz 5 razy.

Wykonanie 2:

2. Rozpoczynając wydech, wciągnij brzuch, myśląc o tym, jak jego mięśnie owijają się wokół dolnej części ciała jak gorset. Rozciągnij kość ogonową, „usuwając” od siebie, ale pozostawiając ją dociśniętą do podłogi.

3. Kontynuując wydech, wyprostuj prawą nogę i umieść prawą rękę za głową tak, aby leżała na podłodze.

4. Ciesz się rozciąganiem całego ciała od palców do stóp. Nie pozwól, aby plecy wygięły się w górę – staraj się trzymać pępek podciągnięty w kierunku kręgosłupa.

5. Zrób wdech, gdy wrócisz ręką i nogą do pozycji wyjściowej.

6. Powtórz ćwiczenie z lewą ręką i nogą.

Powtórz 5 razy dla każdej strony.

Ćwiczenie 7 – Obroty kolan i nóg

Cel: podczas wykonywania rotacji kolanowych zmobilizować staw biodrowy i uwolnić go; naucz się pracować ze stopą, utrzymując ciało ciasno przykute do podłogi i nieruchome; podczas wykonywania rotacji nóg - jak wyżej, plus rozwój mięśni udowych.

Zdrowy staw to taki, który jest luźny, dobrze nasmarowany, mobilny i może swobodnie poruszać się w swoim naturalnym zakresie. Staw, który przez dłuższy czas pozostaje nieruchomy, może zacząć się „sklejać”. Te dwa ćwiczenia mają na celu zapobieganie takiemu przywieraniu.

Czy wiesz, gdzie znajduje się staw biodrowy? Narysuj mentalną linię od kolana do pachwiny. Podnieś nogę, zginając kolano i poczuj punkt, w którym ten ruch się zaczyna - jest to staw biodrowy. Jest to przegub kulowy, który umożliwia szeroki zakres ruchu. Wyobraź sobie łożysko kulkowe!

Ćwiczenie rotacji nóg „otworzy” ten staw, uwolni go i zapewni pełną swobodę ruchu.

Aby ciało nie kołysało się na boki, na początku amplituda obrotu nie powinna być zbyt duża. Niewielki promień kół pozwala utrzymać ciało zrelaksowane i nieruchome.

Uważaj na szyję - nie pozwól jej się zgiąć; powinien pozostać rozciągnięty i rozluźniony.

Upewnij się, że Twoje ramiona pozostają zrelaksowane.

Aby utrzymać łopatki przyciśnięte do podłogi, przytrzymaj szalik od dołu, dłońmi skierowanymi do siebie.

Wykonując oba ćwiczenia, oddychaj normalnie.

Trzymaj kość ogonową dociśniętą do podłogi przez całe ćwiczenie.

Będziesz potrzebować zwykłego szalika.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy powinny być równoległe, rozstawione na szerokość bioder. W razie potrzeby podłóż pod głowę małą, płaską, twardą poduszkę.

Wydajność:

1. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej tak, aby znajdowało się bezpośrednio nad stawem biodrowym. Przełóż szalik pod udem, trzymając każdy koniec jedną ręką – dłonie skierowane do siebie. Łokcie powinny być rozstawione.

2. Utrzymując nieruchomą miednicę za pomocą mięśni brzucha, nie pozwalając jej obracać się z boku na bok, powoli i delikatnie obracaj zgiętą nogę. Wykonaj pięć obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie pięć - przeciw. Gdy to zrobisz, wyobraź sobie, że kość udowa jest uwalniana ze stawu biodrowego. Pomóż nodze szalikiem (i rękami). Podczas poruszania nogą oddychanie powinno być normalne.

Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Kiedy już nauczysz się utrzymywać miednicę nieruchomo podczas obracania kolan, wypróbuj następujące ćwiczenie.

Pozycja początkowa: Tak samo jak przy rotacjach kolan, ale tym razem szalik nie jest potrzebny.

Wydajność:

1. Rozciągnij nogę, podnosząc ją. Palce lekko wydłużone. To ćwiczenie należy wykonać z wyprostowaną nogą. Kiedy nauczysz się prosto prostować nogę, podciągnij palec u nogi. Druga noga pozostaje na podłodze, kolano zgięte.

2. Trzymając miednicę nieruchomą i nie podnosząc kości ogonowej z podłogi, powoli obróć nogę: pięć razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie pięć razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Stopa powinna być rozluźniona, chyba że wykonujesz zaawansowaną wersję ćwiczenia.

Powtórz dla drugiej nogi.

Ćwiczenie 8 – Rozgrzewka ścięgien podkolanowych

Cel: rozciąganie ścięgien podkolanowych z unieruchomieniem ciała i bez powodowania napięcia w innych częściach ciała.

Grupa ścięgien podkolanowych składa się z trzech mięśni, które napinają i rozciągają nogę w stawie kolanowym. Za dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej, w wyniku czego ścięgna podkolanowe nie są odpowiednio ćwiczone.

Większość z nas zna ostry ból w tej okolicy, gdy wracasz do gimnastyki po długiej przerwie lub zbyt energicznych ćwiczeniach. Istnieją różne opinie na temat tego, które ćwiczenia są najskuteczniejsze na ścięgna podkolanowe.

Najczęściej pochylanie się do przodu jest zalecane w celu rozciągnięcia ścięgien podkolanowych. Jednak nieostrożne zginanie z prostymi nogami może wywierać zbyt duży nacisk na dolną część pleców i kolana, co ma katastrofalne konsekwencje. O wiele lepiej jest rozciągać mięśnie kolan stopniowo i często, stopniowo je rozluźniając, niż rozciągać je siłą. Czy można rozwiązać węzeł, jeśli z całej siły pociągniesz za końce liny?

Po co rozciągać ścięgna podkolanowe? Krótkie i sztywne ścięgna mogą mieć negatywny wpływ na całą postawę. Ciągną miednicę w dół, powodując spłaszczenie dolnej części pleców.

Zbyt krótkie ścięgna podkolanowe znacznie ograniczają elastyczność i zwiększają ryzyko kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas codziennego schylania się do przodu oraz podczas uprawiania sportu.

Podstawowe momenty:

Kiedy prostujesz nogę, nie pozwól, aby miednica skręciła się — pomoże przyciągnięcie pępka do kręgosłupa. Nie zapomnij o równowadze „północ – południe, zachód – wschód”.

Nie podnoś kości ogonowej z podłogi, gdy wyprostujesz nogę.

Uważaj na szyję - przy rozciąganiu ścięgien bardzo często skraca się i wygina. Jeśli tak się stanie, podłóż pod głowę małą, twardą poduszkę. Szyja i klatka piersiowa powinny być rozluźnione, łokcie rozstawione.

Nie obciążaj nogi, rozciągając ją tak daleko, jak to możliwe.

Akcesoria: Szalik.

Pozycja początkowa:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W razie potrzeby użyj płaskiej, twardej poduszki.

Przyciągnij jedną nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej. Owiń szalik wokół podeszwy, trzymając go pod spodem, dłońmi skierowanymi do siebie.

Wydajność:

1. Zrób wdech, przygotowując się do ruchu.

2. Wydychając, pozwól pępkowi zbliżyć się jak najbliżej kręgosłupa i zająć neutralną pozycję między „północną” a „południową”.

3. Powoli unieś nogę, prostując ją i ściągając stopę w dół. Kość ogonowa pozostaje dociśnięta do podłogi.

4. Oddychaj normalnie. Trzymaj nogę do dziesięciu.

5. Rozluźnij nogę, delikatnie przywracając ją do pierwotnej pozycji.

Powtórz 5 razy dla każdej nogi.

Ćwiczenie 9 – Podciąganie biodra

Cel: rozwiń mięsień biodrowo-lędźwiowy i naucz się jednocześnie zginać nogę w kolanie i stawie biodrowym bez skręcania miednicy.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy, działając w połączeniu z dwoma innymi mięśniami, pozwala unieść kolano do klatki piersiowej i zgiąć tułów w talii.

Nadmierna sztywność mięśnia biodrowo-lędźwiowego ma daleko idące konsekwencje dla całego organizmu. Rzeczywiście, mięsień ten łączy dolną część kręgosłupa z kością udową, a jeśli jest za krótki, co często ma miejsce, prowadzi to do niewspółosiowości miednicy. Takie naruszenie postawy, gdy kręgosłup w dolnej części jest mocno wygięty głęboko w plecy, nazywa się lordozą.

To ćwiczenie pomoże wydłużyć mięsień biodrowo-lędźwiowy. Jeśli stwierdzisz, że nie możesz wyprostować nogi na podłodze bez wygięcia pleców, jest to dobry wskaźnik sztywności mięśnia biodrowo-lędźwiowego, choć pamiętaj, że może to być spowodowane zbyt dużymi pośladkami!

Przyciągając biodro do klatki piersiowej, wyobraź sobie, jak czubek kości udowej zapada się w zagłębieniu stawu biodrowego. Pomoże to uniknąć przeciążenia mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Próbując ustabilizować miednicę i zastąpić mięśnie głębokie, które mają wykonywać tę pracę, mięsień biodrowo-lędźwiowy szybko się przeciąża, więc musisz nauczyć się go rozluźniać, uwalniając go od tego zadania.

Podstawowe momenty:

Nie wyginaj pleców. Zapamiętaj neutralną pozycję kręgosłupa, równowagę „północ – południe”.

Uważaj na swoją szyję - nie pozwól jej skracać ani zaciskać; powinna być zrelaksowana.

Oprzyj się pokusie połączenia procedur zginania kolan i prostowania nóg. Postępuj zgodnie z instrukcjami dokładnie tak, jak zostały zaprojektowane, aby pomóc Ci w pełni wykorzystać to ćwiczenie.

Nie skręcaj miednicy.

Nie dokręcaj kości ogonowej, nie odrywaj jej od podłogi.

Pozycja początkowa:

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Wydajność:

1. Weź oddech przygotowawczy.

2. Wydychając, przyciągnij pępek do kręgosłupa dolnymi mięśniami brzucha i zachowując uczucie zapadniętego brzucha, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, obracając kość udową w stawie kulowym stawu biodrowego.

3. Wykonaj wdech, zaciskając ręce na prawej nodze poniżej kolana (lub na udzie poniżej kolana, jeśli masz problemy ze stawami).

4. Trzymając prawą nogę, zrób wydech i opuść lewą nogę w dół. Nie pozwól, aby twoja dolna część pleców wygięła się w łuk. Jeśli wygina się wbrew twojej woli, lekko zegnij lewą nogę.

5. Wdychając, przywróć lewą nogę do pierwotnej, zgiętej pozycji.

6. Wydychając, opuść prawą nogę na podłogę, zachowując uczucie ściągnięcia w brzuchu.

Powtarzaj na przemian 5 razy z każdej strony.

Ćwiczenie 10 – Relaksacja ramion

Cel: pozbyć się napięcia w górnej części ciała rozgrzewając ramiona i barki.

Przestań na chwilę czytać i zastanów się, ile napięcia jest w twoim ciele. Jak prowadzisz tę książkę? Bardzo prawdopodobne, że przywarłeś do niego siłą, garbiąc się. Skrzyżowane nogi, zgięte stopy?

Nauka relaksu może być bardzo trudna właśnie dlatego, że nie wiemy dokładnie, gdzie koncentruje się napięcie. Kiedy jesteś w stanie zidentyfikować to miejsce, połowa bitwy jest już zakończona. Wtedy pozostaje tylko pozbyć się tego napięcia. Szczególnie często pojawiają się napięte ramiona, ponieważ mamy tendencję do garbienia się podczas pracy lub jazdy.

Za dużo czasu spędzamy zgarbieni i spięci

Podstawowe momenty:

Nie kołysaj ciałem z boku na bok.

Ruch powinien rozpocząć się dokładnie od łopatki.

Nie opuszczaj łokcia na podłogę - po prostu rozluźnij uniesione ramię.

Pozycja początkowa:

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Szyję należy przedłużyć - w razie potrzeby użyj małej, płaskiej i twardej poduszki. Podnieś obie ręce do sufitu, trzymając je bezpośrednio nad ramionami.

Wydajność:

1. Wdychając, pociągnij jedną rękę do góry, pozwalając łopatce unieść się z podłogi. Rozciągnij całe ramię, aż do opuszków palców.

2. Wydychając, rozluźnij rękę, aby łopatka spadła na podłogę.

Powtórz ruch drugą ręką.

Powtórz 10 razy na przemian dla każdej ręki.

Ćwiczenie 11 – Obrót szyi i spirale nosowe

Cel: pozbądź się napięcia w szyi i opanuj prawidłową względną pozycję szyi i głowy; bardzo ważna jest prawidłowa pozycja głowy i szyi; większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że kręgosłup faktycznie zaczyna się między uszami.

Szyja jest bardzo wrażliwa na stres i napięcie. Wynika to ze zjawiska znanego jako "odruch zaskoczenia"- dane nam przez naturę jako sposób na ochronę głowy, a co za tym idzie mózgu. Kiedy osoba jest zaskoczona, mięśnie z tyłu szyi kurczą się, odrzucając głowę do tyłu.

Po prostu zauważ, jak to się dzieje następnym razem, gdy ktoś cię przestraszy. Współczesny stresujący tryb życia skazuje nas na to, że ciągle znajdujemy się w takich sytuacjach, przez co mięśnie pleców szyi są niemal cały czas napinane. To ćwiczenie pomoże ci uwolnić to napięcie.

Obróć głowę wokół własnej osi.

Czasami problemy z szyją powstają z powodu zaburzeń w odcinkach kręgosłupa położonych znacznie niżej. Na przykład sztywność kręgosłupa piersiowego zaburza równowagę kręgów szyjnych. Podobnie ból szyi może wynikać z napięcia w żuchwie.

Pamiętaj, że ludzkie ciało jest systemem zamkniętym – naruszenie jednej jego części zawsze wpływa na inne. Oba proponowane ćwiczenia mają na celu rozluźnienie szyi. Niezwykle ważne jest, aby w żaden sposób nie przykładać siły do ​​ruchu szyi – wystarczy pozwolić jej się obrócić.

Mówimy o „wyciągniętej szyi”, ale tak naprawdę utrzymanie tej pozycji podczas ćwiczeń jest dość trudne. Większość z nas ma zwyczaj wyginania szyi do góry podczas pracy nad innymi częściami ciała. Dlatego w całej tej książce przypominamy, abyś uważał na szyję. Ale nie mniej szkodliwe jest zginanie szyi podczas ćwiczeń. Twoim celem jest znalezienie właściwej równowagi.

Podstawowe momenty:

Nie przykładaj siły do ​​szyi. Jeśli czujesz mrowienie w opuszkach palców, może to oznaczać uszczypnięcie jakiegoś nerwu. W takim przypadku przed wznowieniem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Kiedy robisz spirale w nosie, poruszaj całą głową.

Pozycja początkowa:

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, równolegle do siebie.

Jeśli w tej pozycji podbródek i szyja odchylają się do góry, podłóż pod głowę małą, twardą poduszkę tak, aby twarz była równoległa do podłogi.

„Kręcenie szyi”

Wydajność:

1. Delikatnie obróć głowę w lewo.

2. Przywróć głowę do pierwotnej pozycji, a następnie skręć w prawo.

3. Ponownie wróć do pozycji wyjściowej i bardzo powoli unieś podbródek, wyginając szyję, jakbyś chciał spojrzeć na to, co się dzieje od tyłu.

4. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie, nie podnosząc głowy z podłogi, pochyl podbródek do klatki piersiowej, wyciągając kark (nie podnoś głowy).

5. Wróć do pozycji wyjściowej. POWTÓRZ 5 RAZY Z RZĄDU.

„Spirale na nos”

Wydajność:

Zamknij oczy i, zaczynając od środka wyimaginowanej spirali, zataczaj nosem kółka, aby głowa mogła się zrelaksować. Stopniowo zwiększaj promień okręgów, aby nos poruszał się po spirali. Następnie powoli powtarzaj tę samą spiralę w przeciwnym kierunku, wracając do środka. Staraj się, aby ruch był płynny i „okrągły” – żadnych kątów prostych ani gwałtownych ruchów! Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie 12 – Zginanie kręgosłupa

Jedną z najczęstszych przyczyn bólu pleców jest sztywność kręgosłupa.. Bardzo często kilka kręgów „blokuje się”, zamykając się i poruszając nie osobno, ale jako całość – można to poczuć, próbując wykonać to ćwiczenie. Jeśli dzieje się tak z określoną grupą kręgów, wpływa to negatywnie na ruch i możliwości kręgosłupa jako całości, ponieważ jego ruchliwość jest determinowana ruchomością każdego odcinka.

Czy wiesz, że rano jesteś wyższy niż wieczorem? W nocy krążki znajdujące się między każdą parą kręgów rozszerzają się nieco, zanim grawitacja i słaba postawa ponownie je ścisną. W ciągu dnia tracą płyn i dosłownie wysychają. Efekt ten narasta wraz z wiekiem.

Wykonując to ćwiczenie, pomyśl, że obniżając kręgosłup do podłogi i wydłużając go, zwiększysz odstęp między każdą parą kręgów do 7-8 cm.Podnosząc kręgi za kręgami z podłogi, a następnie opuszczając je z powrotem do podłogi, wizualizuj, jak kręgosłup porusza się płynnie jak koło.

Nie pozwól, aby plecy wygięły się w górę. Naciśnij kość ogonową.

Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, nie należy ich wsuwać ani wyginać. Masa ciała powinna być równomiernie rozłożona.

Nie zapomnij odrywać kręgów od podłogi pojedynczo, oddzielając je od siebie.

Uważaj na szyję - nie pozwól jej się wygiąć; powinien pozostać rozciągnięty i nieskrępowany.

Jeśli twoje ramiona zaczną boleć, rozciągnij je wzdłuż tułowia.

Pozycja początkowa:

Połóż się na plecach na macie lub grubym kocu z ugiętymi kolanami i stopami około 30 cm od pośladków.

Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i równoległe do siebie.

Załóż ręce za głowę i połóż je na podłodze na szerokość ramion. Jeśli czujesz się niekomfortowo, pozwól im leżeć wzdłuż tułowia.

Wydajność:

1. Wdychaj w przygotowaniu.

2. Wydychając, pociągnij dolne mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.

3. Powoli i delikatnie unieś podstawę kręgosłupa (kość ogonową) z podłogi.

4. Zrób wdech, a następnie wydech, opuszczając kręgosłup z powrotem na podłogę i rozciągając go.

5. Powtórz ruch, za każdym razem podnosząc z podłogi większy segment kręgosłupa. Opuszczając plecy, kolejno wracaj kręgi na podłogę - jeden po drugim, aby zwiększyć odległość między każdą parą kręgów do 7 - 8 cm: najpierw opuść żebra, potem talię, kość krzyżową, a dopiero potem rozluźnij i opuść pośladki.

6. Staraj się nie wyginać pleców - wręcz przeciwnie, kość łonowa powinna być skierowana w stronę podbródka, a kość ogonowa powinna być jak najdalej.

Wykonaj to ćwiczenie 5 razy.

Oddech:

Zrób wydech, podnosząc plecy.

Zrób wdech, gdy plecy są uniesione.

Zrób wydech, powoli opuszczając kręgosłup.

Gordon Thomson „Pilates Body Control”

PS I pamiętaj, zmieniając tylko swoją świadomość – razem zmieniamy świat! © econet

Znakomity instruktor Nopp Chantira zaprojektował dynamiczny kurs dla WH. Program nazwaliśmy „domowy pilates” – jest to uproszczona wersja treningu, dostosowana do odpowiednich warunków.

Na zdjęciu: Katya Mukhina, stylistka, była dyrektorka modowa Russian Vogue, współzałożycielka projektu Daughters-Mothers, mistrzyni sportu w gimnastyce artystycznej.

Czego ja i Knopp chcemy? Marzymy o tym, aby całe Twoje ciało pracowało, a szczególnie mięśnie tułowia, wewnętrzne części ud, ramiona i szyję, czyli coś, co jest niezwykle trudne do wypracowania podczas regularnych treningów. Ważną premią jest poprawiona postawa.

„Kompleks jest dobry na poranną pobudkę i rozgrzewkę” – mówi nasz ekspert. - Chociaż oczywiście Pilates można ćwiczyć o każdej porze dnia. Najważniejsze jest to samo. Metoda działa bezbłędnie: kiedy trenujesz w określonych godzinach, istnieje duża szansa, że ​​stanie się to nawykiem. Po 2-3 miesiącach tak przyjemnej codziennej rutyny opuścisz zajęcia, jeśli nagle opuścisz przynajmniej jedno. Brzmi kusząco, mówisz? Zacznijmy!

Jak ćwiczyć

Nastaw się na to, że ćwiczenia 1-9 to pojedyncza, nierozerwalna sekwencja z płynnymi przejściami od ruchu do ruchu, bez przerw. Twoim zadaniem jest ukończenie 2-3 okrążeń.

1. Złóż z pozycji stojącej z przysiadem

Cel: rozgrzewka, praca z oddychaniem; mięśnie kręgosłupa i czworogłowe

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, stopy równolegle do siebie. Zrób wdech i podczas wydechu wyciągnij ręce nad głowę (A).
• Znów wdech i wydychając powoli opuść ciało na podłogę: zginaj się stopniowo, kręg po kręgu (B).
• Zrób kolejny wdech i podczas wydechu usiądź jak na krześle, podnosząc ręce (C). Podczas wydechu wróć do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie - zrób 5 z nich.
• A w następnym szóstym zatrzymaj się w połowie drogi - w pozycji b przejść od tego do ćwiczenia 2.

Cel: prostowniki bioder, mięśnie brzucha, barki

• Idź rękami do przodu, aby ustawić się w pozycji psa skierowanego w dół. Napinając mięśnie ud i pośladków, podnieś prawą nogę do góry - palec do sufitu (A)- i podciągając brzuch, wysuń kolano do przodu (B).
• Wracaj na miejsce A. Wykonaj 5 takich powtórzeń. Następnie pociągnij to samo kolano do lewego ramienia - ponownie 5 razy. Na koniec wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na prawe ramię.
• Po zakończeniu wykonaj całą sekwencję drugą nogą. Następnie wróć do Downward Dog, stamtąd przyjmij pozę dziecka. (C), z którego można płynnie przejść do ćwiczenia 3.

Opcja: jeśli jest to trudne, wykonaj ruch na kolanach.

3. Zgięcie i wyprost bioder w pozycji leżącej oraz dynamiczny T-bar

Cel: odwodzące biodra, skośne brzucha, stabilizatory barków

• Połóż się na lewym boku ze stopami lekko wysuniętymi do przodu, aby uzyskać wsparcie. Podnieś prawą stronę do poziomu uda i wysuń ją do przodu (palcem do siebie) (A), a następnie natychmiast z powrotem (skarpeta ściągnięta) (B). To jest 1 powtórzenie.
• Bez opuszczania kończyny na podłogę i utrzymywania ciała w bezruchu wykonaj ich 10. Następnie wykonaj obroty tą samą nogą - 15-20 ruchów okrężnych zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara (amplituda powinna być mała, średnica kół powinna być wielkości piłki tenisowej; palec jest ściągnięty).
• Kolejny krok: złóż nogi razem, rozciągnij je wzdłuż ciała i połóż lewą rękę na przedramieniu. Powoli wdech, przez 5 odliczeń, podnieś się do bocznego paska (C).
• Na wydechu, także na 5 odliczeń, padnij na podłogę (D). Wykonaj 5 z tych powtórzeń. Po zakończeniu wykonaj całą sekwencję po drugiej stronie.

Opcja: Aby ułatwić sobie deskę, zegnij nogę na podłodze w kolanie pod kątem prostym.

4. „Sto”

Cel: mięśnie brzucha

• Przewróć się na plecy i połóż ręce po bokach. Podnieś nogi do góry, zginając kolana pod kątem prostym.
• Stopniowo podnoś głowę, szyję i ramiona z podłogi i jednocześnie wyprostuj nogi: mięśnie brzucha są napięte, ale dolna część pleców nie schodzi z maty. Twoim zadaniem jest utrzymanie w tej pozycji 100 kont.
• Porusz wyprostowanymi ramionami w górę iw dół: 5 razy na inspirację,
  5 - na wydechu tylko 10 takich cykli.

Opcja: Możesz wykonać ćwiczenie z kolanami ugiętymi pod odpowiednim kątem.

5. Mostek pośladkowy z podniesieniem nogi

Cel: mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe, kręgosłup

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze na szerokość bioder. Upewnij się, że nogi są równoległe do siebie na całej długości; ręce po bokach. Podczas wydechu odepchnij się piętami i podnieś miednicę do góry: ciało powinno rozciągać się prosto od barków do kolan, brzuch i tył uda - dobrze napiąć (A).
• Podczas wdechu podciągnij kolano do klatki piersiowej i wyprostuj nogę do sufitu: palec u nogi jest wyprostowany, ciało nieruchome, ramiona i szyja rozluźnione, pracują tylko ucisk i tył uda. (B).
• Podczas wydechu opuść wyprostowaną nogę do poziomu, w którym kolana znajdują się na poziomie lub nieco niżej. (C).
• Podczas wdechu pociągnij skarpetę do siebie i ponownie unieś kończynę do góry: miednica nie powinna unosić się na boki (D).
• Podczas wydechu podnieś palec do sufitu i stopniowo cofaj kończynę do mostka pośladkowego: najpierw opuść ją do poziomu, na którym biodra są na tym samym poziomie, a następnie zegnij kolano w kierunku klatki piersiowej i połóż stopę na podłodze. Delikatnie opuść plecy i miednicę.
• Cała ta sekwencja to 1 duże powtórzenie. Zrób następny po drugiej stronie. I kontynuuj, aż naliczysz 5 powtórzeń dla każdego.

Cel: mięśnie brzucha

• Z pozycji leżącej delikatnie unieś głowę, szyję i ramiona. Zdejmij jedną nogę z maty dosłownie kilka centymetrów, a drugą wyciągnij do sufitu i trzymając ją rękami jak najbliżej kostki, przyciągnij ją do siebie dwoma krótkimi pulsacyjnymi ruchami.
• Zrób to samo, odzwierciedlając kończyny. Kontynuuj naprzemienne strony, aż wykonasz 10 powtórzeń z każdej strony. Pamiętaj, że miednica pozostaje stabilna przez cały czas trwania ćwiczenia.

Opcja: Aby było łatwiej, ugnij lekko kolana i oprzyj głowę na podłodze; aby to utrudnić, rób „nożyczki” nie pomagając sobie rękoma, trzymaj je nad głową, bliżej uszu.

7. Pływak

Cel: prostowniki pleców

• Przewróć się na brzuch: proste nogi razem z tyłu, ręce z przodu. Podczas wydechu unieś klatkę piersiową i wszystkie kończyny z maty. Twoim celem jest naprzemienne podnoszenie tych ostatnich parami: lewą rękę i prawą nogę. (A) oraz prawą rękę i lewą nogę (B) to 1 powtórzenie.
• W szybkim tempie, jakbyś naprawdę pływał. Na wdechu zrób 5 powtórzeń, na wydechu jeszcze 5. Kontynuuj, aż policzysz 10 oddechów.
• Podsumowując, podnieś wszystkie kończyny razem wyżej, opuść je na podłogę i z gracją przesuń się przez pozę dziecka do ćwiczenia 8.

Cel: mięśnie brzucha

• Połóż się twarzą do góry i wyciągnij ręce za głowę (A). Napinając mięśnie tułowia, stopniowo podnoś się z podłogi: najpierw ramiona i głowa, potem kręg po kręgu.
• Sięgnij kończynami górnymi w stronę palców, odciągając talię do tyłu i wciągając brzuch, aby uzyskać długość wzdłuż kręgosłupa. (B).
• Powoli wróć do pozycji leżącej. Wykonaj 5 z tych powtórzeń.

Przeznaczenie: skośne mięśnie brzucha, prostowniki pleców; mobilność ciała

• W ostatnim powtórzeniu fałdy nie kładź się na podłodze, tylko usiądź prosto i rozłóż ręce na boki, odwracając dłonie do góry: nogi razem, skarpetki do siebie (A).
• Weź wdech i podczas wydechu obróć ciało na bok: w punkcie końcowym unieś je dwoma krótkimi sprężystymi ruchami (B).
• Zrób wdech, gdy wrócisz do środka, a wydychając, powtórz po drugiej stronie. Zrób 5 razy dla każdego.