गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम। फिटबॉल गर्भवती महिलाओं के लिए एक अद्भुत गेंद है। अनुमत और निषिद्ध प्रकार के प्रशिक्षण

गर्भवती लड़कियाँ जो पहले सक्रिय जीवन शैली जीती हैं, उन्हें शारीरिक गतिविधि कम करनी पड़ती है ताकि भ्रूण को नुकसान न पहुँचे। लेकिन आपको उन्हें पूरी तरह से त्यागने की ज़रूरत नहीं है। मांसपेशियों की टोन न खोएं और हमेशा आकार में बने रहें, इसके लिए कई विकल्प हैं, भले ही आप गर्भवती हों।

फिटबॉल- गर्भवती लड़कियों के प्रशिक्षण में एक अद्भुत सहायक प्रक्षेप्य। फिटबॉल के साथ, कक्षाएं अधिक उत्पादक और दिलचस्प हो जाती हैं। आप इस पर लेट सकते हैं, बैठ सकते हैं या इसके साथ व्यायाम कर सकते हैं।

जिमनास्टिक गेंद लोचदार सामग्री की एक गेंद है। जिस सामग्री से यह गेंद बनाई गई है वह काफी सघन है। इसलिए, यह काफी अधिक वजन सहन कर सकता है। और जब पंचर हो जाएगा, तो फिटबॉल धीरे-धीरे पिचक जाएगा, और आपके नीचे नहीं फटेगा।

इसके अलावा, लड़कियों के लिए फिटबॉल पर बैठकर शारीरिक शिक्षा करना अधिक आरामदायक होता है। गेंद की लोच आपको व्यायाम के दौरान श्रोणि को संरेखित करने और रीढ़ को राहत देने की अनुमति देती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल पर जिम्नास्टिक के क्या फायदे हैं?

प्रशिक्षित मांसपेशियों और मजबूत मांसपेशीय कोर्सेट वाली लड़कियों में, प्रसव बहुत आसान होता है। और प्रेस और श्रोणि की मांसपेशियों पर कब्ज़ा बच्चे के जन्म को सुरक्षित रूप से स्थानांतरित करने में मदद करेगा।

गर्भधारण के दौरान, पेट में वृद्धि के साथ, पूरे कंकाल के साथ-साथ आंतरिक अंगों पर भार बढ़ जाता है। सुनियोजित भार के साथ, रीढ़ को धारण करने वाला मांसपेशीय कोर्सेट टोन में आ जाता है, लसीका और रक्त परिसंचरण उत्तेजित हो जाता है, और सभी अंग अधिक स्थिरता से काम करना शुरू कर देते हैं।

फिटबॉल वर्कआउटयह बच्चे के पूरे जन्म के दौरान अच्छे सुडौल आकार और बच्चे के जन्म के बाद मांसपेशियों की टोन की वापसी में भी योगदान देता है।

आखिरी हफ्तों में पीठ की मांसपेशियों में लगातार खींचने वाला दर्द होता है, क्योंकि पेट पहले से ही काफी बड़ा होता है। कक्षाएं रीढ़ को राहत देने और पीठ को आराम देने में मदद करेंगी, जिसके परिणामस्वरूप दर्द से राहत मिलेगी।

विशेषज्ञों का कहना है कि जिम्नास्टिक बॉल संकुचन को कम करने में मदद कर सकती है, और जन्म भी बहुत तेजी से होता है। पहले झगड़े के दौरान, श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हुए गेंद को चलाने की सलाह दी जाती है। इससे पेल्विक क्षेत्र में रक्त संचार बेहतर होगा और दर्द से राहत मिलेगी।

जैसे ही विषाक्तता ज्यादा परेशान करना बंद कर देती है, जिम्नास्टिक बॉल पर कक्षाएं शुरू हो सकती हैं। चूंकि भ्रूण पहले हफ्तों में जुड़ा होता है, इसलिए सक्रिय व्यायाम का विशेष ध्यान रखना चाहिए। दूसरी तिमाही से व्यायाम शुरू करना सबसे अच्छा है।

तो, गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल का उपयोग करके आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त कर सकते हैं:

1. शारीरिक रूप से सही मुद्रा. फिटबॉल व्यायामरीढ़ को पकड़ने वाले मांसपेशीय कोर्सेट को मजबूत करें।
2. मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि. जिमनास्टिक गेंद पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में होने वाली गतिविधियों में गहरी मांसपेशियों सहित सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। परिणामस्वरूप, पूरा शरीर सुडौल और मजबूत होता है।
3. लचीलेपन में सुधार. फिटबॉल से आप कई स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं। यहां तक ​​कि गर्भवती लड़कियों के लिए भी ये सुरक्षित रहेंगे. साथ ही, आर्टिकुलर जिम्नास्टिक जोड़ों को विकसित करने में मदद करेगा।
4. रक्त और लसीका परिसंचरण की उत्तेजना. साँस लेने सहित कुछ विशेष व्यायाम, रक्त और लसीका को सही जगह पर प्रवाहित करेंगे। यह सभी अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति और चयापचय उत्पादों के बहिर्वाह में योगदान देता है।
5. अच्छा मूड। जिमनास्टिक बॉल पर कक्षाएं उबाऊ नहीं होंगी। कोई भी वर्कआउट मूड और सामान्य टोन में सुधार करता है।

कारण कि आप फिटबॉल क्यों नहीं खेल सकते

1. गर्भपात की धमकी दी
2. उच्च गर्भाशय स्वर
3. आंतरिक अंगों की विकृति
4. इस्थमिक-सरवाइकल अपर्याप्तता
5. हर्नियेटेड और उभरी हुई इंटरवर्टेब्रल डिस्क

यह उन कारणों की पूरी सूची नहीं है जो कक्षाओं पर रोक लगाते हैं गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल. सभी मतभेदों के बारे में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है। यदि डॉक्टर को लगता है कि आप यह कर सकते हैं, तो वह आपको रेफरल लिख सकता है। प्रशिक्षक, दिशा में बताई गई सिफारिशों के आधार पर, आपके लिए उपयुक्त कार्यक्रम तैयार करेगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल जिम्नास्टिक तकनीक

प्रत्येक पाठ से पहले 3-7 मिनट के लिए हल्का वार्म-अप करना आवश्यक है। इसमें चलना और जोड़ों को गर्म करना शामिल हो सकता है। वार्मअप करने से शरीर अधिक गंभीर भार के लिए तैयार हो जाएगा।

इसके बाद प्रशिक्षण आता है, इसमें मुख्य व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों को टोन करते हैं और रक्त प्रवाह और लसीका प्रवाह को उत्तेजित करते हैं। श्वसन परिसरों के साथ इन अभ्यासों को पतला करना वांछनीय है। मुख्य भाग 30-40 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए।

वर्कआउट के अंत में आप फिटबॉल पर भी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम

गर्भवती माँ के शरीर में कई प्रक्रियाएँ होती हैं। और गर्भावस्था का हर चरण अलग होता है। इसलिए, प्रत्येक तिमाही के लिए अलग-अलग व्यायामों का चयन किया जाना चाहिए। साथ ही, लड़की के "खेल" अतीत को भी ध्यान में रखा जाता है।

पहली तिमाही

गर्भधारण के पहले हफ्तों में, शारीरिक गतिविधि कम से कम करना उचित है। इस समय, भ्रूण जुड़ा हुआ है। पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए और पेल्विक क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए व्यायाम काफी उपयुक्त हैं।
उदाहरण के लिए, फिटबॉल को अपने सामने रखें और अपने हाथों को गेंद के किनारों पर रखें। इसे निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर दबाव छोड़ें और दोबारा दोहराएं।
फिटबॉल पर बैठकर पेल्विक फ्लोर के परिसंचरण में सुधार किया जा सकता है: गेंद को श्रोणि की गोलाकार गति में रोल करें।

दूसरी तिमाही

यहां, भार पहले से ही बढ़ाया जा सकता है, लेकिन उन गतिविधियों को कम करने के लिए जो आपकी पीठ के बल लेटकर की जाती हैं।
उदाहरण: ढलान अच्छी तरह से काम करते हैं। अपनी एड़ियों पर बैठकर अपने हाथों को फिटबॉल के ऊपर रखें। गेंद को अपने से दूर घुमाते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिटबॉल को वापस अपनी ओर घुमाएँ।

तीसरी तिमाही

हाल के सप्ताहों में, पेट पहले से ही काफी बड़ा हो गया है और कुछ गतिविधियाँ करने में समस्या हो रही है। इस अवधि के दौरान, काठ का क्षेत्र पर भार डालने वाले व्यायामों को बाहर करना आवश्यक है।

उदाहरण: अपने कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेटें। शरीर फर्श के समानांतर है, पूरे पैर वाले पैर फर्श पर हैं। फिटबॉल को अलग-अलग दिशाओं में रोल करें, इससे वक्षीय रीढ़ की मालिश करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल पर साँस लेने का व्यायाम

इस विषय पर भी विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान उचित साँस लेने से आराम और शांत होने में मदद मिलती है, जिसके लिए कई लोग डिज़ाइन किए गए हैं। इसके अलावा, जो लड़कियां अपनी सांस को नियंत्रित करना जानती हैं, उनमें संकुचन कम दर्दनाक होते हैं।

उचित साँस लेने से प्लेसेंटा में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है। इसका मतलब है कि अजन्मे बच्चे को अधिक ऑक्सीजन मिलेगी।

अधिकांश भाग के लिए साँस लेने के व्यायाम में यह तथ्य शामिल होता है कि जब आप साँस लेते हैं, तो फेफड़ों के विभिन्न हिस्से भर जाते हैं: वक्ष, मध्य और निचला। तदनुसार, व्यायामों को "छाती श्वास", "डायाफ्रामिक श्वास" और "पेट श्वास" कहा जाता है। चार चरण वाली श्वास या रुक-रुक कर श्वास लेना भी होता है। यहां साँस लेना और छोड़ना लंबा होता है, उनके बीच रुक-रुक कर होता है।

विस्तार में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम वीडियो में देखा जा सकता है. यह स्पष्ट रूप से दिखाता है कि विभिन्न अभ्यास कैसे करें और उनके कार्यान्वयन की तकनीक पर अधिक विस्तार से चर्चा करता है। शायद आप उन्हें बोर्ड पर ले लेंगे.

फिटबॉल का उपयोग बच्चे के जन्म के बाद भी किया जाता है। कठोर सतह की तुलना में इस पर बैठना अधिक आरामदायक है। खासतौर पर अगर पेल्विक एरिया में अभी भी दर्द हो। आप फिटबॉल को थोड़ा सा डिफ्लेट कर सकते हैं ताकि यह नरम हो जाए और सीम पर दबाव न डाले।

गर्भावस्था का समय हर महिला के लिए बहुत कीमती होता है। गर्भवती माँ को उचित जीवनशैली अपनानी चाहिए: अच्छा खाना चाहिए, अपनी दिनचर्या पर नज़र रखनी चाहिए। और आधुनिक डॉक्टर भी शारीरिक गतिविधि को न भूलने की सलाह देते हैं। अब मैं इस बारे में बात करना चाहता हूं कि गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से फिटबॉल व्यायाम उपयोगी होंगे और न केवल आनंद लाएंगे, बल्कि कुछ प्रकार की राहत भी देंगे।

हाँ या ना।

जो महिलाएं अपने शरीर को हमेशा अच्छे आकार में रखती हैं उन्हें गर्भावस्था के दौरान आराम नहीं करना चाहिए। हालाँकि, भार का परिसर पूरी तरह से अलग होना चाहिए। तो, फिटबॉल पर यह माँ और बच्चे दोनों के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है। इसके अलावा, उचित रूप से चयनित व्यायाम मांसपेशियों को खींचने में मदद कर सकते हैं (जो संकुचन के दौरान और प्रसव के दौरान बहुत उपयोगी है), पीठ दर्द को पूरी तरह से कम कर सकते हैं (जो महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर आखिरी तिमाही में), उच्च रक्तचाप को सामान्य करते हैं और आम तौर पर देते हैं शरीर की शक्ति और ऊर्जा. आधुनिक डॉक्टरों का कहना है कि एक गर्भवती महिला, अगर वह ठीक है, तो उसे बिस्तर पर ऐसे नहीं लेटना चाहिए जैसे कि वह बीमार हो। उसे आगे बढ़ना चाहिए और मध्यम सक्रिय जीवनशैली अपनानी चाहिए।

गेंद के बारे में

गर्भवती महिलाओं के लिए विभिन्न फिटबॉल अभ्यासों को देखने से पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह की एक दिलचस्प गेंद का आविष्कार स्विट्जरलैंड में किया गया था और व्यापक रूप से संकुचन और प्रसव की सुविधा के लिए इसका उपयोग किया जाता था। थोड़ी देर बाद, उन्होंने बिना किसी पछतावे के, इसे खेल उपकरण के रूप में अधिक व्यापक रूप से उपयोग करना शुरू कर दिया। ऐसी गेंद पर कक्षाएं सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं, यहां कोई मतभेद नहीं हैं। हालाँकि, यह केवल उन महिलाओं पर लागू होता है जिनकी गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है। अन्यथा, कोई भी नई गतिविधि शुरू करते समय, आपको निश्चित रूप से स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए और उनसे कक्षाओं की अनुमति मांगनी चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फिटबॉल कक्षाएं उन महिलाओं को पसंद आएंगी जो शरीर पर अत्यधिक शारीरिक परिश्रम से बचना चाहती हैं। आख़िरकार, अजन्मे बच्चे को प्रशिक्षित करते हुए, व्यायाम स्वयं मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देते हैं!

गेंद कैसे चुनें?

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल की देखभाल, सही गेंद कैसे चुनें - यही वह चीज़ है जिसमें एक महिला को सबसे पहले दिलचस्पी होनी चाहिए। तो, हर कोई जानता है कि गेंदें आकार में भिन्न होती हैं। एक महिला के लिए क्या उपयुक्त है? यदि फिटनेस बॉल्स को स्टोर में फुलाया जाता है, तो सबसे अच्छा विकल्प बस उसके ऊपर बैठना और पैरों के स्थान को देखना है। यदि घुटने समकोण पर मुड़े हों तो गेंद सिर्फ इसी महिला के लिए बनी है। लेकिन क्या होगा अगर फिटबॉल को बिक्री अलमारियों पर एक बॉक्स में पैक किया गया हो? ऐसा करने के लिए, आपको बस इसके आकार का पता लगाना होगा और इसे अपनी ऊंचाई के साथ सहसंबंधित करना होगा। इसलिए, यदि किसी महिला की ऊंचाई 152 सेमी से कम है, तो उसे 45 सेमी व्यास वाली एक गेंद की आवश्यकता होती है। यदि ऊंचाई 153 ​​से 165 सेमी है, तो बोलने के लिए, औसत, 55 के व्यास वाली गेंद लेना बेहतर है सेमी। लंबी महिलाओं के लिए जिनकी ऊंचाई 165 सेमी से अधिक है, फिटबॉल 65 सेमी का आकार उपयुक्त है। यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि प्रमाणित दुकानों में समान गेंदों सहित किसी भी खेल उपकरण को खरीदना बेहतर है। कम गुणवत्ता वाले सामान का उपयोग करते समय खुद को नकली चीज़ों से और अपने स्वास्थ्य को विभिन्न चोटों से बचाने का यही एकमात्र तरीका है।

पहली तिमाही

भार कितना होना चाहिए चूँकि इस अवधि को डॉक्टरों द्वारा सबसे खतरनाक माना जाता है: ऐसे नाजुक नवजात जीवन के लिए एक बड़ा खतरा है, और माँ को बहुत अच्छा महसूस नहीं होता है, इसलिए कोई भी शक्ति व्यायाम न करना बेहतर है, कक्षाओं का उद्देश्य शरीर को आराम देना होना चाहिए। कोई तनाव और थका देने वाला वर्कआउट नहीं!

दूसरी तिमाही

इस अवधि की विशेषता इस तथ्य से है कि विषाक्तता से जुड़ी मां की भयानक स्थिति पीछे है। पेट में बच्चा पहले से ही महसूस हो रहा है, लेकिन फिर भी इससे कोई असुविधा नहीं होती है। अपने लिए विभिन्न प्रकार के व्यायामों का चयन करते हुए, फिटबॉल पर सक्रिय रूप से अभ्यास शुरू करना अच्छा है। हालाँकि, केवल गर्भवती महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स से।

तीसरी तिमाही

महिला को गर्भावस्था की आखिरी तिमाही भी सक्रिय रूप से बितानी चाहिए, भले ही बच्चे के कारण कुछ असुविधा हो। हालाँकि, यह फिटबॉल को छोड़ने का कोई कारण नहीं है। इसके विपरीत, इस अवधि के दौरान, गेंद के साथ व्यायाम पीठ दर्द को कम करने और आराम करने में मदद करेगा। इसके अलावा, ऐसी कक्षाएं प्रसव की अवधि और यहां तक ​​कि प्रसव के लिए भी एक उत्कृष्ट तैयारी हैं, जब महिला को खुद पता चल जाएगा कि दर्द से राहत पाने के लिए उसके लिए क्या करना सबसे अच्छा है।

बुनियादी आसन

तो, मुख्य व्यायाम (गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल) क्या हो सकते हैं? वीडियो में जो विभिन्न कोच सक्रिय रूप से महिलाओं की पेशकश करते हैं, यह देखा जा सकता है कि गेंद के साथ अभ्यास करने के लिए इतने सारे पोज़ नहीं हैं। पहला: गेंद (पेट या पीठ) पर लेटना। पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए यह जरूरी है। दूसरा: फिटबॉल पर बैठना। यह एक बेहतरीन मुद्रा है जो श्रोणि को प्रशिक्षित करने में मदद करती है और गुर्दे की समस्याओं और गर्भाशय के जल्दी बाहर निकलने की रोकथाम के रूप में भी काम करती है। तीसरा: घुटने टेककर और धड़ के सामने फिटबॉल पर लेटना। यह आसन पीठ और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने के लिए बहुत अच्छा है और रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है। यह कहना महत्वपूर्ण है कि गर्भवती महिलाओं के लिए सभी फिटबॉल व्यायामों को तीन मुख्य बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है: ये मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने वाले व्यायाम, विश्राम व्यायाम, साथ ही केगेल व्यायाम (पेरिनम की गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, जो बहुत उपयोगी है) हैं। प्रसव के दौरान)।

व्यायाम ब्लॉक 1: मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना

आपको सरल शुरुआत करनी होगी. तो यहाँ भी. पहला व्यायाम, जो, हालांकि, दर्द से राहत देने और संकुचन के दौरान एक महिला का ध्यान भटकाने में पूरी तरह से मदद करेगा: यदि आप चाहें तो आपको गेंद पर बैठना होगा, जबकि उस पर अपने हाथों को आराम देना होगा। अब आपको आगे-पीछे छोटे-छोटे झूलने, दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों प्रकार से छोटी-छोटी घूर्णी गति करने की आवश्यकता है। यह व्यायाम भविष्य में गर्भाशय को तेजी से खुलने में मदद करेगा और प्रसव तेजी से होगा। हम आगे बढ़ते हैं. अब आपको इसे अच्छे से करने की जरूरत है, क्योंकि बच्चे के जन्म के दौरान यह बहुत जरूरी होगा। इसे करने के लिए महिला फर्श पर बैठती है, अपने पैर फैलाती है और उनके बीच फिटबॉल रखती है। अब, लगातार कई बार, उसे अपने पैरों से इसे अच्छी तरह से दबाना होगा। हालाँकि, यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। जब महिला को थकान महसूस होती है तो व्यायाम बंद कर देता है। इस स्तर पर, आप पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को थोड़ा खींच सकते हैं। ऐसा करने के लिए, गर्भवती महिला को गेंद पर बैठना होगा और अपने पैरों को फर्श पर अच्छी तरह से आराम देना होगा। अब आपको पैर के विपरीत हाथ से पैर तक पहुंचने की जरूरत है। पहली नज़र में, यह करना आसान है, हालाँकि वास्तव में सब कुछ अलग है। यह व्यायाम एक महिला के लिए बहुत अच्छा स्ट्रेच है। गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम एक महिला के हाथों को भी प्रशिक्षित कर सकता है। यह प्रसवोत्तर अवधि के लिए पहले से ही काम आएगा, जब वजन बढ़ने के दौरान बच्चा लगातार अपनी मां की गोद में रहेगा। तो, आपको गेंद को फैली हुई भुजाओं पर लेना होगा और धीरे-धीरे इसे निचोड़ना होगा। यह रीढ़ की हड्डी को प्रशिक्षित करने के लिए भी अच्छा है। ऐसा करने के लिए, आपको गेंद को अपने सामने रखना होगा, उसकी ओर झुकना होगा, उस पर अपने हाथ टिकाने होंगे और उसे अपनी ओर घुमाना होगा, फिर अपने से दूर करना होगा। यहां यह महत्वपूर्ण है कि गेंद के पीछे न दौड़ें, बल्कि उसे एक ही स्थान पर खड़े होकर जहां तक ​​संभव हो सके घुमाएं। और, निःसंदेह, आपको गर्भावस्था के दौरान पेट को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको फिटबॉल (अर्थात् कंधे के ब्लेड के साथ) पर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, जबकि पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए, जिससे उनके साथ एक समकोण बन सके। हाथ सिर के पीछे रखे गये हैं। एक महिला को कुछ सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहते हुए, अपने पेट को कई बार ऊपर उठाना चाहिए। वीडियो में व्यायाम (गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल) इसे पूरी तरह से समझने में मदद करेंगे।

व्यायाम खंड 2: विश्राम

एक महिला के लिए ठीक से आराम कर पाना भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, गर्भवती महिला को फर्श पर बैठना होगा और गेंद को सीधे उसके सामने रखना होगा। अब आपको फिटबॉल को गले लगाने और जितना संभव हो सके आराम से उस पर चढ़ने की जरूरत है। बस इतना ही। एक महिला जब तक चाहे इस पोजीशन में रह सकती है। इसलिए वह बस आराम करती है. यह कहना महत्वपूर्ण है कि संकुचन की अवधि को अधिक आसानी से सहन करने के लिए एक महिला को आराम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। इसलिए, गर्भावस्था की शुरुआत से ही इस व्यायाम का प्रशिक्षण लेना ज़रूरी है।

व्यायाम ब्लॉक 3: केगेल व्यायाम

आप गर्भावस्था के दौरान फिटबॉल का और कैसे उपयोग कर सकती हैं? श्रोणि की आंतरिक मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए। इसमें महान सहायक केगेल व्यायाम होंगे, जिनका नाम उस डॉक्टर के नाम पर रखा गया है जिसने सबसे पहले उन्हें प्रस्तावित किया था। तो, लब्बोलुआब यह है कि एक महिला पेल्विक फ्लोर की बहुपरत मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगी, उन्हें लगातार निचोड़ती और साफ करेगी। बेशक, आप इसे बिना गेंद के भी कर सकते हैं, लेकिन अन्यथा अधिक लाभ होंगे। ऐसा करने के लिए, गर्भवती महिला को गेंद पर बैठना चाहिए और आंतरिक मांसपेशियों को निचोड़ना शुरू करना चाहिए, जैसे कि गेंद को दबाना हो। अब आपको कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों की सबसे चरम स्थिति में रहने की जरूरत है और धीरे-धीरे आराम करना शुरू करें, जैसे कि ऊपर उठ रहे हों। आपको इसे एक बैठक में कई बार करने की ज़रूरत है, लेकिन जितना संभव हो सके दृष्टिकोण को दोहराना बेहतर है। यदि, उपरोक्त सभी के बाद भी, एक महिला को गेंद की उपयोगिता पर संदेह है, तो आप उसे विभिन्न समीक्षाएँ पढ़ने की सलाह दे सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल का उपयोग कई गर्भवती माताओं द्वारा किया जाता है, जिन्हें न केवल कक्षाओं से बहुत लाभ मिलता है, बल्कि आनंद भी मिलता है, जो गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण है।

क्या हुआ है फिटबॉलऔर यह गर्भवती महिलाओं के लिए किस प्रकार उपयोगी है? एक साधारण जिमनास्टिक गेंद से इसका क्या अंतर है? आइये इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।

विशेषज्ञ बताते हैं कि गर्भवती महिलाओं के लिए जिम बॉल और फिटबॉल लगभग एक ही चीज हैं। दोनों गेंदें टिकाऊ सामग्री से बनी हैं और क्षतिग्रस्त होने पर धीरे-धीरे फूलती हैं, लेकिन फटती नहीं हैं। लेकिन फिटबॉल विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह गर्भवती माताओं को गर्भावस्था को अधिक आसानी से सहने, प्रसव के लिए तैयार करने और उनके पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है।

फिटबॉल कैसे चुनें?

जब आप इसे खरीदते हैं गेंदकृपया विशिष्टताओं को ध्यानपूर्वक पढ़ें। आपको गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष फिटबॉल की आवश्यकता है। यानी 75 या 65 सेमी व्यास वाली एक गेंद। गेंद चुनते समय अपनी ऊंचाई पर ध्यान दें। आदर्श रूप से, जब आप गेंद पर बैठते हैं, तो आपके घुटने आपके कूल्हों से 10 सेंटीमीटर नीचे होने चाहिए। यदि आपकी ऊंचाई 173 सेमी से कम है, तो आपको 65 सेमी व्यास वाली गेंद की आवश्यकता है। और यदि आपकी ऊंचाई 175 सेमी और उससे अधिक है, तो 75 सेमी व्यास वाली गेंद चुनें। जहां तक ​​वजन की बात है, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए। फिटबॉल एक उच्च गुणवत्ता वाली गेंद है, यह 300 किलोग्राम तक वजन सहन कर सकती है। गेंद को कसकर, लेकिन फिर भी फुलाना जरूरी है, ताकि थोड़े से दबाव से वह थोड़ी ढीली हो जाए। याद रखें कि सभी गेंदें समय के साथ पिचक जाती हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें समय-समय पर पंप करने की आवश्यकता होती है ताकि आप उस पर सही ढंग से बैठ सकें। लेकिन गेंद को बहुत अधिक न फुलाएं - आपके लिए उस पर बैठना असुविधाजनक होगा, और आप फिसल सकते हैं।

फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक आगामी प्रसव गतिविधि के लिए शरीर को तैयार करने का एक प्रभावी तरीका है। तीसरी तिमाही में कई महिलाओं को थकान, पीठ दर्द और नींद की समस्या की शिकायत होती है। सभी समस्याओं की तीव्रता को कम करने के लिए डॉक्टर खेल खेलने की सलाह देते हैं। उचित व्यायाम एक महिला को उसके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

खेल बच्चों के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। यदि गर्भावस्था के दौरान महिला थक जाती है तो शिशु सक्रिय जीवनशैली अपनाता है। तीसरी तिमाही में, भ्रूण छोटे श्रोणि में चला जाता है, अपने सिर के साथ जघन हड्डी की ओर मुड़ जाता है और जन्म के लिए तैयार हो जाता है। शरीर की शुरुआती तैयारी इसमें उनकी मदद कर सकती है।

एक गलत धारणा है कि तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद के साथ व्यायाम हानिकारक हो सकता है। यह गलत है। अनुचित व्यायाम और डॉक्टर की सिफारिशों का पालन न करने से नुकसान हो सकता है।

विशेषज्ञ निम्नलिखित कारणों से मरीजों को फिटबॉल खेलने की सलाह देते हैं:

• बच्चे के जन्म के लिए मांसपेशियों के ढांचे की लोच बढ़ाना;
• श्रोणि में रक्त परिसंचरण में वृद्धि;
• बच्चे को सही स्थिति देना;
• साँस लेने की तकनीक का प्रशिक्षण;
• प्राकृतिक प्रसव के दौरान टूटने के जोखिम को कम करना;
• शरीर के वजन का समर्थन;
• बच्चे के जन्म के बाद शरीर का तेजी से ठीक होना।

फिटबॉल पर जिम्नास्टिक का मुख्य कार्य मांसपेशी फ्रेम की लोच को बढ़ाना है। बच्चे के जन्म से पहले, पेल्विक हड्डियाँ अलग होने लगती हैं। यह प्रक्रिया उपास्थि ऊतक के नरम होने से सुगम होती है। यदि मांसपेशियाँ पर्याप्त रूप से तैयार नहीं हैं, तो प्रसव मुश्किल होगा। इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए, विशेषज्ञ पहले से फिटबॉल पर व्यायाम शुरू करने की सलाह देते हैं। व्यायाम बच्चे के जन्म में शामिल सभी मांसपेशियों की लोच बढ़ाने में मदद करता है।

फिटबॉल पर जिमनास्टिक आपको श्रोणि में रक्त परिसंचरण को तेज करने की अनुमति देता है। गर्भावस्था के दौरान द्रव कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल होता है। रक्त गर्भाशय गुहा और भ्रूण तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। बच्चे के समुचित विकास के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। साथ ही, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए पदार्थ की आवश्यकता होती है। इन प्रक्रियाओं में ऊतकों के निर्माण में शामिल स्वस्थ कोशिकाओं का निर्माण शामिल है। फिटबॉल पर व्यायाम के सेट करने से आप प्रजनन अंगों और प्लेसेंटा को पोषक तत्वों की आपूर्ति बढ़ा सकते हैं।

तीसरी तिमाही के अंत में, बच्चे को एक निश्चित स्थिति लेनी चाहिए। सफल जन्म के लिए, भ्रूण का सिर श्रोणि में फिट होना चाहिए। लेकिन बच्चा हमेशा सही पोजीशन नहीं लेता। बच्चे को सही ढंग से व्यवस्थित होने में मदद करने के लिए, विशेषज्ञ मरीजों को विशेष जिमनास्टिक में संलग्न होने की सलाह देते हैं। यह गर्भाशय ग्रीवा की उलझन को खत्म करने और बच्चे की स्थिति को बदलने में मदद करता है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिला को सही तरीके से सांस लेना सीखना चाहिए। गर्भवती माताओं के लिए विभिन्न स्कूलों में साँस लेने की तकनीक सिखाई जाती है। उचित साँस लेने से आप संकुचन के दौरान शारीरिक गतिविधि बनाए रख सकते हैं और दर्द कम हो जाता है। साथ ही, सांस लेने से महिला को बिना चोट लगे धक्का लगाने में मदद मिलती है।

अतिरिक्त लाभ

कई गर्भवती महिलाएं प्रसव के दौरान फटने और चीरे लगने से डरती हैं। ब्रेक कई कारणों से होते हैं। चोटें कम मांसपेशियों की लोच, उच्च भ्रूण वजन और हिंसक श्रम गतिविधि के साथ दिखाई देती हैं। लेकिन सभी महिलाएं नहीं जानतीं कि ब्रेकअप से बचा जा सकता है। इससे फिटबॉल पर जिम्नास्टिक करने में मदद मिलती है। इस गुणवत्ता का उपयोग क्लीनिकों द्वारा किया जाता है। प्रसूति अस्पतालों में संकुचन के दौरान गेंद पर बैठने की सलाह दी जाती है।

इसके अलावा, सभी डॉक्टर तीसरी तिमाही में वजन में तेज वृद्धि का स्वागत नहीं करते हैं। अधिक वजन प्रसव की प्रक्रिया को जटिल बना देता है। गर्भाशय गुहा में बच्चे की स्थिति को कम करने के लिए द्रव्यमान को बनाए रखना भी आवश्यक है। वजन घटाने के लिए व्यायाम जरूरी है। उचित पोषण से खेल के प्रभाव में सुधार हो सकता है। डॉक्टर ये सभी सिफारिशें गर्भावस्था की तीसरी तिमाही की शुरुआत में देते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद मरीज को जल्दी ठीक होने की जरूरत होती है। अच्छी शारीरिक तैयारी इस प्रक्रिया में तेजी लाने में योगदान देती है। गर्भाशय के आकार की वापसी और पेट की गुहा के ऊतकों का कसना मांसपेशियों के फ्रेम के सही संकुचन के साथ ही होता है। यदि एक गर्भवती महिला जिमनास्टिक नहीं करती है और पाठ्यक्रमों में भाग नहीं लेती है, तो पूर्व रूपों की वापसी असंभव हो जाती है। ऊतकों का ढीलापन बना रहता है।

गर्भधारण के दौरान खेलकूद पर प्रतिबंध

सभी गर्भवती महिलाओं को जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स करने की अनुमति नहीं है। विभिन्न मतभेद हैं।

निम्नलिखित समस्याएँ होने पर गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम निषिद्ध है:

• गर्भ में भ्रूण की निम्न स्थिति;
• इतिहास में पुरानी विकृति का विकास;
• शरीर के हावभाव का विकास;
• कठिन सहन;
• पिछले गर्भपात या छूटी हुई गर्भावस्था।

गर्भ में भ्रूण कम होने पर फिटबॉल जिमनास्टिक निषिद्ध है। निचला स्थान प्लेसेंटा के गलत गठन के कारण होता है। यह विशेषता अक्सर लड़कियों वाले रोगियों में देखी जाती है। किसी लड़की में गर्भावस्था उपजाऊ चरण के किसी भी चरण में हो सकती है। इस स्थिति में, अंडा गर्भाशय के निचले हिस्से में जा सकता है। भ्रूण को गुहा के निचले हिस्से में संलग्न करना उसके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। कोई भी बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि ऊतक टुकड़ी का कारण बन सकती है। समय से पहले जन्म से बचने के लिए इस विशेषता वाले रोगी को जिमनास्टिक करने से मना किया जाता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल के उपयोग के लिए एक पूर्ण निषेध पुरानी विकृति के इतिहास की उपस्थिति है। विभिन्न प्रकार की बीमारियों के लिए निरंतर उपचार और निगरानी की आवश्यकता होती है। ऐसी बीमारियाँ गेंद का उपयोग करके अतिरिक्त प्रशिक्षण की अनुमति नहीं देती हैं। कुछ मामलों में, विशेषज्ञ भावी माता-पिता को अलग से स्कूल जाने की सलाह देते हैं। शिक्षक इन रोगियों को श्वास को सामान्य करने के उद्देश्य से व्यायाम करने की पेशकश करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान एक खतरनाक समस्या प्रीक्लेम्पसिया है। इस घाव को विषाक्तता का देर से होने वाला रूप माना जाता है। जेस्टोसिस के साथ, किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है। प्रीक्लेम्पसिया से पीड़ित गर्भवती महिला को तत्काल अस्पताल में भर्ती करने की आवश्यकता होती है। यह समस्या भ्रूण की व्यवहार्यता को बनाए रखने के लिए खतरनाक है।

गर्भावस्था हमेशा अच्छी नहीं होती और बच्चे के जन्म के साथ समाप्त होती है। गर्भावस्था का जल्दी लुप्त होना, सहज गर्भपात, देर से अंतर्गर्भाशयी भ्रूण की मृत्यु जैसे खतरे हैं। यदि ऐसी जटिलताओं का इतिहास है, तो डॉक्टर जिमनास्टिक करने की सलाह नहीं देते हैं। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से अप्रिय स्थिति की पुनरावृत्ति हो सकती है। इन समस्याओं के लिए डॉक्टरों द्वारा बच्चे की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी की आवश्यकता होती है।

कई बच्चों को ले जाते समय फिटबॉल की अनुशंसा नहीं की जाती है। एकाधिक गर्भधारण अक्सर 35-36 सप्ताह में समाप्त हो जाते हैं। एक महिला को नियत समय पर पहुंचने के लिए, आपको शारीरिक आराम का पालन करने और सक्रिय जीवनशैली को त्यागने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण रोकने के कारण

कुछ मामलों में, प्रशिक्षण के दौरान ही व्यायाम बंद करना आवश्यक है। परिसरों के आगे कार्यान्वयन से इनकार निम्नलिखित रोग संबंधी घटनाओं की उपस्थिति है:

• पेरिनेम या पेट के निचले हिस्से में अचानक दर्द;
• सामान्य भलाई में गिरावट;
• गर्भाशय ग्रीवा बलगम में रक्त के मिश्रण की उपस्थिति;
• गर्भ में शिशु का अस्वाभाविक व्यवहार।

यदि पेरिनेम या पेट के निचले हिस्से में अचानक दर्द हो तो आपको आगे का प्रशिक्षण नहीं देना चाहिए। फिटबॉल का आकार गलत तरीके से चुने जाने पर एक लक्षण प्रकट हो सकता है। अचानक हिलने-डुलने से भी दर्द हो सकता है। आगे जिमनास्टिक के साथ व्यथा नहीं होनी चाहिए। आपको व्यायाम बंद करना होगा.

आपको सामान्य अस्वस्थता के साथ व्यायाम करना बंद करना होगा। रक्तचाप में वृद्धि के साथ सिरदर्द, टिनिटस प्रकट होता है। यदि जिम्नास्टिक से धमनी उच्च रक्तचाप का विकास होता है, तो आपको इसे त्यागने की आवश्यकता है। प्राकृतिक प्रसव के दौरान उच्च दबाव खतरनाक है।

गर्भाशय ग्रीवा के स्राव पर विशेष ध्यान देना चाहिए। पहली तिमाही में, स्राव अपनी विशेषताओं को बदल देता है। आवंटन की मात्रा कम होती जा रही है। रहस्य गहराता जा रहा है. बलगम की यह गुणवत्ता कॉर्क को सही ढंग से और जल्दी से बनने की अनुमति देती है, जिससे मूत्राशय को पानी के रिसाव और संक्रमण से बचाया जा सकता है। तीसरी तिमाही तक, योनि स्राव न्यूनतम हो जाता है। इनका रंग सफ़ेद होता है.

जिम्नास्टिक के दौरान स्रावित स्राव की मात्रा बढ़ सकती है। इसे पैथोलॉजी नहीं माना जाता. रक्त संचार तेज होने से स्रावी ग्रंथियां अधिक तीव्रता से काम करने लगती हैं। लेकिन एक खतरनाक लक्षण भी है. बलगम में रक्त या भूरे रेशों का पता लगाना एक रोग प्रक्रिया के विकास का संकेत देता है। स्राव में रक्त प्रारंभिक समयपूर्व प्रसव या सहज गर्भपात का संकेत हो सकता है। यदि योनि स्राव में रक्त दिखाई देता है, तो प्रशिक्षण बंद करना और विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

माँ के पेट में प्रत्येक बच्चे का व्यक्तिगत व्यवहार होता है। जिमनास्टिक के दौरान बच्चे की हरकत में कमी या अत्यधिक गतिविधि से महिला का ध्यान आकर्षित होना चाहिए। भ्रूण की गतिविधि में बदलाव का कारण ऑक्सीजन की कमी हो सकता है। जिमनास्टिक के दौरान विकसित होने वाली ऑक्सीजन भुखमरी विभिन्न कारणों से विकसित होती है। ऑक्सीजन की थोड़ी मात्रा बच्चे में विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं के विकास का कारण बन सकती है। इससे जान जाने का भी खतरा रहता है. यदि बच्चा जिमनास्टिक के दौरान अस्वाभाविक व्यवहार करना शुरू कर देता है, तो आपको फिटबॉल पर व्यायाम करने से इनकार करने की आवश्यकता है।

देर से प्रशिक्षण की विशेषताएं

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम सही ढंग से करने में सक्षम होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• अचानक गतिविधियों से बचें;
• लापरवाह स्थिति में व्यायाम करने से इंकार करना;
• दिल की धड़कनों की संख्या की निगरानी करें;
• प्रशिक्षण की अवधि का निरीक्षण करें;
• सावधानी के साथ, मांसपेशियों के ढांचे को खींचने के लिए कॉम्प्लेक्स करें।

फिटबॉल पर जिमनास्टिक के दौरान मुख्य स्थिति अचानक आंदोलनों की अनुपस्थिति है। झुकना और अंगों को झुलाना भी मना है। रोगी के सभी कार्य सुचारु रूप से होने चाहिए। इससे चोट और शीघ्र प्रसव के विकास से बचा जा सकेगा।

तीसरी तिमाही में शिशु का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। इससे आंतरिक अंगों पर दबाव बढ़ जाता है। शिशु के विकास के साथ-साथ पेट, मूत्राशय, यकृत और फेफड़ों की स्थिति में भी बदलाव होता है। लेटने की स्थिति अपनाने से दबाव में वृद्धि होती है। इस कारण से, डॉक्टर देर से गर्भावस्था में बैठने या खड़े होने की स्थिति में व्यायाम को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं। इस मामले में फिटबॉल दबाव के बल को कम करता है और जिमनास्टिक को स्थानांतरित करना आसान बनाता है।

आपको अपनी हृदय गति की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। आम तौर पर, जिम्नास्टिक से हृदय गति 145 बीट प्रति मिनट तक बढ़ जाती है। यदि नाड़ी अनुमत सीमा से अधिक हो जाती है, तो इससे मायोकार्डियल थकावट हो जाती है। कई प्रशिक्षक तीसरी तिमाही में फिटबॉल कार्डियो कॉम्प्लेक्स करने की सलाह देते हैं। यह जिम्नास्टिक रक्तचाप में तेज वृद्धि के साथ नहीं है। एक विशेष उपकरण जिसे किसी भी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है, नाड़ी को ट्रैक करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है।

गर्भावस्था के अंत में, लंबे समय तक खेल निषिद्ध हैं। तीसरी तिमाही से प्रशिक्षण को 20-30 मिनट तक कम करना आवश्यक है। इससे अधिक काम करने और नकारात्मक परिणामों के विकास से बचा जा सकेगा। यदि यह समय रोगी के लिए पर्याप्त नहीं है, तो आपको फिटबॉल के दृष्टिकोण के बीच आराम करने की आवश्यकता है। ब्रेक के साथ सांस लेने की तकनीक या आरामदायक संगीत सुनना भी शामिल हो सकता है।

मांसपेशियों को खींचने वाले व्यायाम के शौकीनों को सावधान रहने की जरूरत है। प्रसव से दो महीने पहले, कार्टिलाजिनस विभाजन में नरमी देखी जाती है। उपास्थि की यह गुणवत्ता छोटी श्रोणि की हड्डियों को धीरे-धीरे अलग होने की अनुमति देती है। लेकिन मांसपेशियों में अनुचित खिंचाव नरम उपास्थि के टूटने से भरा होता है। ऐसे में महिला अस्पताल में भर्ती है. आगे की पुनर्प्राप्ति कुछ महीनों के भीतर की जा सकती है।

प्रशिक्षण के लिए गेंद चुनना

सकारात्मक परिणाम जिम्नास्टिक के लिए फिटबॉल के सही विकल्प पर निर्भर करता है। यदि प्रशिक्षण जिम में किया जाता है, तो फिटबॉल का चयन कोच द्वारा किया जाता है।

गेंद पर अभ्यास करने के लिए, आपको निम्नलिखित विशेषताओं पर विचार करना होगा:

• रोगी का वजन;
• गर्भावस्था वृद्धि.

फिटबॉल खरीदते समय, आपको संलग्न लेबल का अध्ययन करने की आवश्यकता है। सभी निर्माता गेंद को फुलाते समय अधिकतम स्वीकार्य वजन और आकार निर्धारित करते हैं। इन आंकड़ों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए. फिटबॉल सिलिकॉन सामग्री से बना होता है, जिसे एक निश्चित खिंचाव के अधीन किया जाता है। यदि रोगी का वजन अधिकतम स्वीकार्य स्तर के अनुरूप नहीं है, तो फिटबॉल फट सकता है।

गेंद का व्यास भी मायने रखता है. बैठने की स्थिति में गर्भवती महिला की पीठ सीधी होनी चाहिए। पैर मुड़ी हुई अवस्था में समकोण बनाना चाहिए। इन सुविधाओं के बीच विसंगति अनुचित प्रशिक्षण की ओर ले जाती है। यह चोट के लिए खतरनाक है. यदि कोई महिला स्वयं फिटबॉल नहीं उठा सकती है, तो उसे किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। विक्रेता आपको प्रत्येक गेंद की विशेषताओं के बारे में विस्तार से बताएगा।

तीसरी तिमाही गर्भावस्था का अंतिम चरण है। इस अवधि के दौरान, गर्भवती माँ को आगामी जन्म के लिए तैयारी करनी चाहिए। एक फिटबॉल एक अच्छा सहायक होगा। यदि जिम्नास्टिक सफल रहा तो गेंद को अस्पताल ले जाया जा सकता है।

गर्भावस्था एक महिला के जीवन का एक विशेष समय होता है। इस समय उसकी दिनचर्या, पसंद, आदतें पूरी तरह से बदल जाती हैं। गर्भावस्था के दौरान, उचित पोषण का पालन करना, विटामिन लेना, अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करना और कई अन्य गतिविधियाँ करना आवश्यक है। इनमें व्यायाम भी शामिल है. वे दूसरी और तीसरी तिमाही में विशेष रूप से उपयोगी होंगे।

गर्भावस्था के दौरान मध्यम व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण है?

मानव शरीर पर खेलों के लाभकारी प्रभावों को कम करके आंका नहीं जा सकता, खासकर गर्भवती महिलाओं के लिए। उनमें से कई लोग शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा करते हैं, गलती से मानते हैं कि वे अजन्मे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकते हैं। खेलों के कई मुख्य निर्विवाद फायदे हैं:

• स्वास्थ्य प्रचार। प्रतिरक्षा में सुधार, संक्रामक और वायरल रोगों के प्रति प्रतिरोध। हृदय प्रणाली के काम पर लाभकारी प्रभाव, रक्त परिसंचरण में सुधार। सूजन की चेतावनी. जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों की रोकथाम।
• उपस्थिति में सुधार. त्वचा काफ़ी सख्त हो जाती है और चिकनी हो जाती है, एक सुंदर मुद्रा बनती है, मांसपेशियाँ मजबूत हो जाती हैं।
• प्रसव के बाद शीघ्र स्वस्थ होना। गर्भावस्था के दौरान खेल खेलने से महिला को अधिक वजन होने की चिंता नहीं रहती। जन्म देने के बाद, वह जल्द से जल्द अपने पूर्व आकार में वापस आ जाएगी।
• मनो-भावनात्मक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव। एक नियम के रूप में, शारीरिक गतिविधि एक अच्छा मूड देती है, जीवंतता का प्रभार देती है, तनाव, अवसाद से बचाती है।
• प्रसव के लिए प्रभावी तैयारी. सही व्यायाम चुनकर, आप अपने शरीर को सुनना, सही ढंग से सांस लेना और आवश्यक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना सीख सकते हैं। यह सब बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को आसान और लगभग दर्द रहित बना सकता है।

गर्भावस्था के दौरान मध्यम व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम देता है। केवल ऐसे व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है जो तिमाही और महिला के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप हों: उम्र, ऊंचाई, काया।

फिटबॉल - यह क्या है?

फिटबॉल खेल उपकरण के सबसे लोकप्रिय तत्वों में से एक है। यह एक बड़ी रबर की गेंद है. उत्पादन के दौरान विस्फोट की संभावना को खत्म करने के लिए इसमें एक विशेष प्रणाली बनाई जाती है। यही कारण है कि फिटबॉल गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षा चिंताओं के बिना विभिन्न व्यायाम करने के लिए बहुत अच्छा है।

उच्चतम स्थायित्व और उपयोगी गुण पूरी दुनिया में मान्यता प्राप्त स्विस गुणवत्ता द्वारा प्रदान किए जाते हैं। गेंद का आविष्कार और उत्पादन सबसे पहले इसी देश में हुआ था।

फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम तीसरी तिमाही में पीठ में दर्द को कम करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और गर्भवती मां के आंतरिक अंगों में रक्त की आपूर्ति की प्रक्रिया को सक्रिय करता है। यह आपके स्वास्थ्य और भ्रूण को नुकसान पहुंचाए बिना गर्भावस्था के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है।

क्या दूसरी और तीसरी तिमाही में गेंद पर अभ्यास करना संभव है?

गेंद पर कक्षाएं गर्भावस्था की शुरुआत से ही गर्भवती माताओं के लिए उपलब्ध हैं। यह खेल उनके शरीर और भ्रूण के लिए बिल्कुल हानिरहित है। यदि कोई महिला गर्भावस्था के पहले महीनों में गेंद पर व्यायाम नहीं करती है, तो आप दूसरी तिमाही में व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं। तीसरी तिमाही में, कक्षाएं भी दिखाई जाती हैं। यह याद रखने योग्य है कि प्रक्रिया कोच की कड़ी निगरानी में होनी चाहिए।

दूसरी तिमाही में, वे दरें स्वीकार्य हैं जो गर्भावस्था की शुरुआत में उपयोग की जाती थीं। यह वह अवधि है जब आप खिंचाव कर सकते हैं, मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, एक सुंदर मुद्रा बना सकते हैं। तीसरी तिमाही में गति कम करनी होगी। बच्चे के जन्म से पहले, अचानक हरकत और बढ़ा हुआ भार एक महिला के लिए वर्जित है। अंतरंग और पैल्विक मांसपेशियों के अध्ययन के लिए अपेक्षाकृत शांत कक्षाओं की सिफारिश की जाती है।

गेंद कैसे चुनें?

कक्षाओं का लाभ तभी होगा जब आप फिटबॉल के चुनाव को गंभीरता से लेंगे। यह किसी विश्वसनीय खेल उपकरण स्टोर से खरीदा गया गुणवत्तापूर्ण उत्पाद होना चाहिए। आप हमेशा बिक्री सहायक से संपर्क कर सकते हैं, लेकिन गेंद चुनने के लिए कुछ बुनियादी सिफारिशें हैं:

• आकार। अपेक्षित मां के शरीर के व्यक्तिगत मापदंडों के आधार पर आकार का चयन करना आवश्यक है। कई विशेषज्ञ चुनते समय बांह की लंबाई पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, 45 - 55 सेमी के मान के साथ, 45 सेमी के व्यास वाली एक गेंद उपयुक्त है, क्रमशः 55 -65 सेमी - 55 सेमी के साथ।
• लोच. फिटबॉल चुनते समय यह सबसे महत्वपूर्ण मानदंडों में से एक है। लोच की डिग्री का आकलन करने के लिए, फुली हुई गेंद को देखना और परीक्षण करना आवश्यक है। यदि ऐसा कोई मॉडल ट्रेडिंग फ्लोर पर प्रस्तुत नहीं किया जाता है, तो आपको विक्रेता से फिटबॉल तैयार करने के लिए कहना होगा।
• आराम। खरीद के चरण में भी, यह जांचना आवश्यक है कि किसी विशेष गेंद का संचालन कितना सुविधाजनक है। घुटने और पैर के बीच के कोण पर ध्यान दें। सूचक बिल्कुल 90 डिग्री होना चाहिए.
• डिज़ाइन और परिवर्धन. मसाज पिंपल्स, हैंडल, पैरों वाले तत्व मौजूद होते हैं। परिवर्धन उन माताओं के लिए उपयुक्त हैं जो सुविधा और आराम को महत्व देते हैं। हैंडल और पैरों वाले फिटबॉल अधिक सुरक्षित होते हैं और संभावित क्षति और गिरने से दोगुनी रक्षा करते हैं। मसाज बॉल्स उन लोगों को नहीं खरीदनी चाहिए जो बच्चे के जन्म के बाद अपने बच्चे के साथ इनका उपयोग करने की योजना बनाते हैं। इस मामले में, साधारण चिकनी फिटबॉल अधिक उपयुक्त हैं।
• गुणवत्ता। विश्वसनीय निर्माताओं से विश्वसनीय उत्पाद खरीदना आवश्यक है। केवल इस मामले में ही हम लंबे और सुरक्षित संचालन की आशा कर सकते हैं।

स्टोर खेल उपकरणों के व्यापक चयन की पेशकश करते हैं, इसलिए गर्भवती मां को फिटबॉल खरीदने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। उचित रूप से चयनित उच्च गुणवत्ता वाला उत्पाद एक महिला और बच्चे के प्रभावी प्रशिक्षण और स्वास्थ्य की कुंजी है।

ऐसी गतिविधियों के लिए कई विकल्प हैं। इनमें जटिल भी हैं, जिनमें साँस लेने के व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण के तत्व शामिल हैं। आप अपने वर्कआउट का वीडियो रिकॉर्ड कर सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम की मुख्य सूची में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हैं:

• ऐसे कोर्स का मूल तत्व गेंद पर बैठते समय संतुलन बनाए रखना है। फिटबॉल पर बैठना आवश्यक है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें ताकि आसन यथासंभव स्थिर रहे। उसी समय, आपको अपनी मुद्रा पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इस स्थिति में आपको संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए यथासंभव लंबे समय तक बैठने की जरूरत है। उसके बाद, आपको आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ जाने की ज़रूरत है।
• फिटबॉल निचोड़. गेंद पर बैठना और उसे इस प्रकार रखना आवश्यक है कि वह घुटनों के बीच हो। श्वास की निगरानी करना आवश्यक है: साँस छोड़ने पर - फिटबॉल को संपीड़ित करें, साँस लेने पर - अशुद्ध करें। कूल्हों और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।
• उदर श्वास प्रशिक्षण. फिटबॉल पर अपनी छाती के बल लेटना आवश्यक है ताकि इसकी सतह आपके पेट से न छुए। साँस लेते समय - उदर गुहा को फुलाएँ, साँस छोड़ते समय - पीछे खींचें। यह एक बेहतरीन कसरत है जो बच्चे के जन्म के दौरान संकुचन की अवधि को काफी कम कर देगी। इसके अलावा, व्यायाम पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देता है, गर्भावस्था के आखिरी महीनों में दर्द से काफी राहत देता है।
• बदल जाता है. एक विशेष जिमनास्टिक गलीचा बिछाकर, तुर्की भाषा में फर्श पर बैठना आवश्यक है। फिटबॉल को अपने हाथों में लें और इसे अपने सिर के ऊपर रखें। इस स्थिति में, शरीर को दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त दिशा में गोलाकार गति करना आवश्यक है। इस स्थिति में, हाथ अपनी मूल स्थिति में होने चाहिए। आपको अपनी पीठ की भी सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है - मुद्रा यथासंभव सीधी होनी चाहिए।
• फुटवर्क. आपको फर्श पर लेटने और फिटबॉल को अपने पैरों से पकड़ने की जरूरत है। फिर आपको सावधानी से अपने पैरों को बारी-बारी से साइड में ले जाना चाहिए। इस मामले में, आपको पीछे हटने के कोण की निगरानी करने की आवश्यकता है, क्योंकि एक बड़े आयाम से पेट की गुहा पर अधिक दबाव पड़ सकता है।

कक्षाएं कब वर्जित हैं?

इस तथ्य के बावजूद कि गर्भावस्था के दौरान फिटबॉल व्यायाम सबसे सुरक्षित प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से एक है, मौजूदा मतभेदों पर ध्यान देना आवश्यक है। गेंद व्यायाम अनुशंसित नहीं हैं:

• इस घटना में कि एक महिला एक से अधिक बच्चे (जुड़वां या तीन बच्चे) की उम्मीद कर रही है;
• रक्तचाप में तेज उछाल के साथ;
• पुरानी बीमारियों के बढ़ने की अवधि के दौरान;
• जिन महिलाओं के लिए गर्भावस्था को सहन करना मुश्किल होता है: विषाक्तता, प्रीक्लेम्पसिया, सूजन प्रक्रियाओं के साथ;
• विकृति विज्ञान के साथ: गर्भाशय हाइपरटोनिटी, प्लेसेंटल एब्डॉमिनल।