इस लेख में आप सीखेंगे कि विभिन्न शारीरिक गठन वाले लोगों के लिए मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए। आप अपने शरीर के प्रकार को निर्धारित करने और मांसपेशियों के आकार को सफलतापूर्वक बढ़ाने के लिए अपनी संरचना के अनुरूप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण योजना का चयन करने में सक्षम होंगे।
एक्टोमोर्फ्स
यह शारीरिक गठन आमतौर पर उन लोगों में पाया जाता है जो लंबे होते हैं और उनका कंकाल संकीर्ण होता है। लंबी मांसपेशियों में कम संख्या में मांसपेशी फाइबर होते हैं। इस प्रकार के एथलीटों को वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है। सफल एक्टोमोर्फ एथलीटों का शरीर सौष्ठव के दृष्टिकोण से बहुत ही सुंदर शरीर होता है। ऐसे एथलीटों को तेज़ चयापचय की विशेषता होती है। शारीरिक गतिविधि के अभाव में, एक्टोमोर्फ वजन नहीं बढ़ा सकते, क्योंकि... खाए गए भोजन से सारी अतिरिक्त ऊर्जा केवल गर्मी के रूप में नष्ट हो जाती है, इसलिए एक्टोमोर्फ में चमड़े के नीचे की वसा के बनने का खतरा नहीं होता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक्टोमोर्फ्स (हार्ड गेनर्स) के लिए जिम में प्रत्येक कसरत में मुफ्त वजन के साथ बुनियादी व्यायाम शामिल होना चाहिए। इस तरह के व्यायाम बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं - यह सब पूरे मांसपेशी कंकाल के विकास को एक शक्तिशाली प्रोत्साहन देता है। आपको सप्ताह में तीन बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। एक्टोमोर्फ्स को प्रत्येक कसरत के बाद उचित आराम की आवश्यकता होती है।
पूरी तरह ठीक होने के बाद ही आप जिम लौट सकते हैं। ऊर्जा संतुलन बनाए रखना एक दैहिक शरीर वाले एथलीट का मुख्य कार्य है। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप जिम में जलायी जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करें। वर्कआउट की अवधि 1 घंटे से अधिक नहीं है, आदर्श रूप से लगभग 45 मिनट, जिसके दौरान आपको चार बुनियादी दृष्टिकोणों में तीन अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।
सोमवार (बाइसेप्स+छाती)
बेंच प्रेस - 4x8;
इनक्लाइन प्रेस 4x8;
बाइसेप्स कर्ल (डम्बल/बारबेल - विभिन्न प्रशिक्षण दिनों पर वैकल्पिक) - 4x10।
बुधवार (पैर)
4x8 बारबेल के साथ स्क्वैट्स;
बछड़ा पालने 3x 20;
रोमानियाई डेडलिफ्ट 4x 12 बार।
शुक्रवार (ट्राइसेप्स+बैक)
डेडलिफ्ट - 4x12;
वाइड ग्रिप पुल-अप - अधिकतम 4 प्रतिनिधि
क्लोज़ ग्रिप प्रेस - 4x12;
सोमवार (कंधे+पैर)
लेग प्रेस 4x15;
सैन्य प्रेस 4x12;
ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति - 3x12।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक हार्डगेनर को जिम के बाहर शारीरिक गतिविधि को सीमित करना चाहिए - विभिन्न प्रकार के दौड़ने वाले खेल, जहां बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है।
प्रशिक्षण से होने वाली बड़ी ऊर्जा हानि की भरपाई सही खाद्य पदार्थों के प्रचुर मात्रा में सेवन से की जानी चाहिए। भोजन को 6-7 बार में विभाजित करने की सलाह दी जाती है। उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का कुल प्रतिशत कम से कम 60-70% होना चाहिए, शेष पदार्थ प्रोटीन और वसा हैं।
दैनिक आहार का उदाहरण
नाश्ता 1 (6:30)
- जई का आटा 100 ग्राम;
- जैतून का तेल चम्मच.
- दूध 250 मिली;
- किशमिश 60 ग्राम;
नाश्ता 2 (09:30)
- चिकन स्तन 150 ग्राम;
- एक प्रकार का अनाज 100 ग्राम;
- जैतून का तेल बड़ा चम्मच. चम्मच।
दोपहर का भोजन (प्रशिक्षण से पहले) 13.00-14.00
- पास्ता 100 ग्राम;
- चिकन ब्रेस्ट, वील, पोर्क (अति प्रयोग न करें) 150 ग्राम;
प्रशिक्षण से पहले भोजन (1 या 1.5 घंटे पहले)
- रोटी के कई टुकड़े.
- शहद 2 बड़े चम्मच;
- पनीर 150 ग्राम;
वर्कआउट के बाद का खाना
- चिकन स्तन - 100 ग्राम।
- चावल (कोई भी दलिया करेगा) - 70 ग्राम;
रात्रि भोजन 21:00
- दूध 500 ग्राम.
- मूसली 100 ग्राम.
दुबले मांस, कभी-कभी सूअर का मांस, मछली, सूप की उपस्थिति पर ध्यान दें। हार्ड गेनर्स को आदर्श रूप से भूख नहीं लगनी चाहिए, इसलिए आपके पास हमेशा एक एनर्जी बार, सेब, मेवे, सूखे खुबानी आदि होने चाहिए।
गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर भार को कम करने के लिए प्रभावी खेल की खुराक में से एक (एक्टोमोर्फ को बहुत कुछ खाना चाहिए) एक गेनर है - एक कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण जिसे प्रशिक्षण से पहले और बाद में लिया जा सकता है। यह उत्पाद शरीर को मुख्य निर्माण सामग्री से संतृप्त करेगा।
आगे विकास की संभावनाएँ।
हार्डगेनर्स एक शाश्वत मध्य मार्ग की खोज करने के लिए अभिशप्त हैं - वजन बढ़ाने के लिए उन्हें लगातार अपने पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम की निगरानी और सुधार करने की आवश्यकता होती है। भोजन उपभोग कार्यक्रम की तरह व्यायाम को भी धीरे-धीरे बदलने और सुधारने की आवश्यकता है।
मेसोमोर्फ और मांसपेशियों की वृद्धि
इस प्रकार की विशेषता चौड़ी और मोटी हड्डियाँ और चमड़े के नीचे की वसा का औसत स्तर है, और मांसपेशी कोर्सेट में बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर होते हैं। मेसोमोर्फ शरीर सौष्ठव के लिए आदर्श हैं क्योंकि... संतुलित आहार से वजन काफी तेजी से बढ़ता है। उनका चयापचय उन्हें बड़ी मात्रा में प्रोटीन अवशोषित करने की अनुमति देता है, जो सीधे मांसपेशियों के निर्माण में जाता है।
वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम कार्यक्रम
मेसोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण व्यायाम के प्रकार और उनकी तीव्रता को लगातार बदलने के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए; बुनियादी अभ्यासों को व्यक्तिगत मांसपेशियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाले अलगाव दृष्टिकोण के साथ पूरक किया जाना चाहिए। गहन सप्ताहों के प्रशिक्षण को हल्के सप्ताहों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। एरोबिक व्यायाम को सप्ताह में 2-3 बार तक सीमित किया जाना चाहिए, प्रति कसरत 20-30 मिनट से अधिक नहीं।
सोमवार
बेंच प्रेस 4x6-10;
इनक्लाइन बेंच प्रेस 3x8-10;
3x10-12 की क्षैतिज ढलान वाली बेंच पर डम्बल टोही;
क्षैतिज पट्टी 3x8-12 पर सिर के पीछे पुल-अप (चौड़ी पकड़);
मुड़ी हुई टी-बार पंक्ति 4x8-12।
क्रॉसबार 4xmax पर पैर उठाना।
बुधवार
डम्बल के साथ श्रग 3x10-14;
स्कॉट बेंच 3x10-12 पर एक घुमावदार पट्टी उठाना;
बाइसेप्स 3x10-12 के लिए डम्बल उठाना;
स्टैंडिंग बारबेल बाइसेप्स कर्ल 4x8-12;
खड़े होकर डम्बल 3x10-12 उठाता है;
सीटेड बारबेल ओवरहेड प्रेस 4x8-12।
शुक्रवार
फ़्रेंच प्रेस 4x8-10;
खड़े होते या बैठते समय सिर के पीछे से डम्बल उठाना 3x12-14;
4x12-14 वजन के साथ हाइपरएक्स्टेंशन;
एक झुकी हुई बेंच 3xmax पर क्रंचेज;
रिवर्स क्रंचेज 3xmax।
रविवार
बारबेल 4x10-12 के साथ स्क्वैट्स;
बछड़ा 4x14-16 उठाता है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण
बार-बार अलग-अलग भोजन में 5-7 भोजन शामिल होने चाहिए। यह विविध होना चाहिए, क्योंकि मेसोमोर्फ मांसपेशियों को प्राप्त करता है और वसा को काफी आसानी से जलाता है। मेसोमोर्फ मेनू में 60/40 अनुपात में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों शामिल हैं। यह अनुपात आपके प्रशिक्षण परिणामों के आधार पर भिन्न हो सकता है। यदि मांसपेशी द्रव्यमान और शरीर में वसा दोनों सक्रिय रूप से बढ़ रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना और प्रोटीन का सेवन बढ़ाकर इसकी भरपाई करना आवश्यक है। प्रोटीन शेक, किसी अन्य की तरह, मेसोमोर्फ को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
पोषण संबंधी दृष्टिकोण विविध हो सकते हैं। कुछ एथलीट सब कुछ एक साथ खाते हैं और सक्रिय रूप से वजन बढ़ाते हैं। एक निश्चित बिंदु पर, जब पर्याप्त द्रव्यमान होता है, तो वे चमड़े के नीचे की वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए सुखाने की प्रक्रिया शुरू करते हैं।
दुबला मांस, फल, सब्जियां, अनाज, मछली मेसोमोर्फ सहित किसी भी एथलीट के लिए अपूरणीय उत्पाद हैं। इसलिए, विभिन्न प्रकार के शरीर वाले अन्य एथलीटों की तरह, किसी प्रकार के सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है - आहार बस संतुलित होना चाहिए।
आगे विकास की संभावनाएँ
मेसोमोर्फ में मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की सबसे उत्कृष्ट क्षमता होती है। अधिकांश सफल प्रतिस्पर्धी एथलीट इसी प्रकार के होते हैं। विस्तृत कंकाल को मांसपेशी कोर्सेट की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि करने के लिए अनुकूलित किया गया है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण प्रणाली को धीरे-धीरे बदलना महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने की कुंजी है।
एंडोमोर्फ्स
यह प्रकार अतिरिक्त वजन बढ़ने की प्रवृत्ति वाले लोगों का प्रतिनिधित्व करता है। उनकी चयापचय दर काफी धीमी होती है, जिसके परिणामस्वरूप अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के कारण चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा में तेजी से वृद्धि होती है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
एंडोमोर्फ प्रशिक्षण का उद्देश्य अधिक कैलोरी जलाना और अपने स्वयं के चयापचय को तेज करना होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण एरोबिक प्रशिक्षण (दौड़ना, तैराकी, क्रॉस-कंट्री खेल) के साथ वैकल्पिक होता है।
सोमवार (शक्ति अभ्यास)
- दौड़ -15 मिनट;
- बेंच प्रेस 4x10;
- 4x10 बारबेल के साथ स्क्वैट्स;
- डेडलिफ्ट 4x8;
- 15 मिनट चलायें.
मंगलवार (अलगाव अभ्यास)
- 15 मिनट चल रहा है;
- आर्मी प्रेस 3x12;
- बाइसेप्स बारबेल 3x12;
- एक संकीर्ण पकड़ 3x12 के साथ आपके सामने ऊपरी ब्लॉक को नीचे खींचें;
- ऊपरी ब्लॉक आपके सामने 3x15 खींचें;
- श्रग्स 3x12.
बुधवार (हाई कार्डियो)
- 15 मिनट चल रहा है;
- बारबेल पुश 1x10, 1x8, 2x5;
- बारबेल स्नैच 1x10, 1x8, 2x5;
- 20 मिनट चलायें.
शुक्रवार (शक्ति)
- 4x10 बारबेल के साथ स्क्वैट्स;
- डम्बल बेंच प्रेस 4x12;
- क्लोज ग्रिप के साथ बेंच प्रेस 4x12;
- बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 4x12।
पोषण
एंडोमोर्फ को सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना चाहिए और प्रोटीन का सेवन बढ़ाकर इसकी भरपाई करनी चाहिए। भोजन योजना एक दिन में कम से कम छह भोजन होनी चाहिए। मेसोमोर्फ की तुलना में, एंडोमोर्फ को कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। मेनू में सब्जी सलाद, कम वसा वाला पनीर, सेब (बिना महत्वपूर्ण चीनी सामग्री वाले फल), पोल्ट्री मछली और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। ओमेगा-3 असंतृप्त वसा के स्रोत के रूप में मछली के सेवन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जो शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया में योगदान देता है।
प्रशिक्षण के दिनों में आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, और बाकी दिनों में आपको अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शेक इसके लिए बहुत अच्छे हैं। कुछ एंडोमोर्फ एथलीट निम्नलिखित काफी प्रभावी पोषण योजना का अभ्यास करते हैं: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अलग-अलग सेवन। दोपहर से पहले 70% कार्बोहाइड्रेट का सेवन हो जाता है। दिन के बाकी समय में प्रोटीन का सेवन बढ़ते पैटर्न में किया जाने लगता है। उत्कृष्ट खेल पोषण उत्पाद वसा बर्नर हैं जो शरीर को स्वस्थ गैर-फैटी एसिड से संतृप्त करते हैं और किसी भी प्रशिक्षण एंडोमोर्फ के लिए अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होंगे।
आगे विकास की संभावनाएँ
एंडोमोर्फ की सफलता काफी हद तक उचित आहार और एरोबिक प्रशिक्षण पर निर्भर करती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि जैसे ही प्रशिक्षण बंद हो जाता है, चयापचय धीमा होने लगता है, जिससे इस प्रकार के लोगों के विशिष्ट चयापचय के कारण वसा ऊतक में तेजी से वृद्धि होती है। आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि आपको आत्म-अनुशासन के संगठन के बारे में सोचना होगा ताकि प्रशिक्षण छूट न जाए। एंडोमोर्फ को एक्टोमोर्फ की तुलना में अधिक समय तक और अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास उचित पोषण है तो कठिन प्रशिक्षण, जो एक एंडोमोर्फ के दसवें पसीने को बाहर निकाल देगा, लाभ से अधिक होगा।
पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का अर्थ है, सबसे पहले, एक निश्चित नींव की उपस्थिति जो पहले रखी गई थी, और दूसरी बात, एक निश्चित अनुभव जो एक व्यक्ति ने इसे बिछाने से हासिल किया था। इस प्रकार, प्रशिक्षण अनुभव के बोझ से दबे एक एथलीट के पास अधिक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने का अवसर और आवश्यकता भी है, जिस पर हम आज विचार करेंगे।
यह लेख जिम में एक नौसिखिया के कठिन रास्ते की तार्किक निरंतरता है। इसमें हमने इस बारे में बात की कि किस प्रशिक्षण कार्यक्रम से शुरुआत की जाए और किस चीज के लिए प्रयास किया जाए। खैर, अब, जैसा कि वादा किया गया था, चलिए विभाजित प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं। और परंपरा के अनुसार, आइए समझाएं कि इसका क्या मतलब है। इसका मतलब यह है कि अब वर्कआउट में पूरे शरीर को नहीं, बल्कि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना संभव होगा। इससे उन्हें अलग-अलग भार दिया जा सकेगा और एक ही समूह के भीतर विभिन्न मांसपेशी फाइबर की उत्तेजना बढ़ जाएगी।
विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का आधार क्या है? अंग्रेजी में स्प्लिट का अर्थ है "डिवीजन"। हम यही करेंगे. हम इस तथ्य के आधार पर पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ का निर्माण करेंगे कि हम छह मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं (मैं आपको याद दिला दूं: पैर, पीठ, छाती, डेल्टोइड्स, हाथ, पेट), और प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार होता है, हम उन्हें इस प्रकार विभाजित करेंगे तरीका: हम दिन में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे। पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम हर समय मौजूद रहेंगे।
दूसरे चरण की अवधि 6 महीने होगी. हम किसी दिए गए मांसपेशी समूह के लिए अतिरिक्त अभ्यासों को शामिल करने के साथ बुनियादी अभ्यासों को प्राथमिकता देते हुए हर महीने कार्यक्रम बदलेंगे। हम मुख्य रूप से 10 पुनरावृत्तियों की सीमा में काम करेंगे। प्रशिक्षण का समय 1.5 घंटे तक है, मध्यम दृष्टिकोण के बीच आराम एक मिनट/डेढ़ मिनट है, भारी दृष्टिकोण के बीच आराम 2 मिनट है, या पूरी तरह ठीक होने तक, जैसा कि पिछले लेखों में चर्चा की गई है। हम अभी भी प्रत्येक कसरत की शुरुआत में हाइपरएक्सटेंशन करना जारी रखते हैं, और कसरत के अंत में पेट के व्यायाम करते हैं। इसके अलावा, डेडलिफ्ट हमारे कार्यक्रम में दिखाई देती है। लेकिन शुरू करने से पहले, आइए तीन पुराने प्रश्नों पर वापस जाएँ।
पहला- क्या यहां दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान या शरीर का कुल वजन बढ़ाना है? नीचे दिया गया कार्यक्रम पुरुषों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक कसरत कार्यक्रम है। हमारे शस्त्रागार में पहले चरण के दौरान विकसित व्यायाम करने के कौशल और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के निर्माण के लिए रखी गई नींव मौजूद है। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में यह पहले से ही एक बड़ी मदद है।
दूसरा- क्या कम अनुभवी और अधिक अनुभवी एथलीट स्प्लिट स्कीम के अनुसार प्रशिक्षण ले सकते हैं? एक शुरुआत के लिए, "पूर्ण शरीर" सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण लेने की अत्यधिक अनुशंसा की जाएगी; यदि आप शुरू से ही विभाजित योजना के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो केवल एक निजी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। अधिक अनुभवी एथलीट न केवल प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के लिए विभाजन योजना को एक मूलभूत सिद्धांत के रूप में उपयोग कर सकते हैं, बल्कि अक्सर इसका उपयोग भी कर सकते हैं।
इसलिए। चरण दो. अवधि: 6 महीने. उद्देश्य: मांसपेशियों का निर्माण। प्रशिक्षण चक्र में परिवर्तन: हर 4 सप्ताह में।
पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: पहला चक्र
हम पहले महीने में अपने प्रशिक्षण की संरचना इस प्रकार करेंगे। पहला दिन: छाती/कंधे। दूसरा दिन: बाइसेप्स/ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: पैर/पीठ।
टिप्पणियाँ। पहला दिन:हाइपरएक्स्टेंशन नीचे अलग से लिखा जाएगा। बेंच प्रेस - क्षैतिज बेंच पर, डम्बल प्रेस और फ्लाईज़ भी। बैठे हुए डम्बल प्रेस, ठोड़ी तक पंक्तियाँ और तकनीक के अनुसार रिवर्स फ्लाई। दूसरा दिन:तकनीक के अनुसार सीधे बारबेल लिफ्ट, डम्बल लिफ्ट और खड़े हथौड़े। पुश-अप्स पर भी अलग से चर्चा की जाएगी। तकनीक के अनुसार फ्रेंच बेंच प्रेस और ओवरहेड एक्सटेंशन। तीसरा दिन:तकनीक के अनुसार बारबेल के साथ स्क्वैट्स, पैर विस्तार और फेफड़े। पुल-अप के बारे में भी अंत में, झुकी हुई बारबेल पंक्तियाँ - सीधी पकड़ के साथ, तकनीक के अनुसार बेल्ट तक डम्बल पंक्तियाँ।
पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: दूसरा चक्र
हम प्रशिक्षण के दूसरे महीने की संरचना इस प्रकार करेंगे। पहला दिन: पीठ/ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पैर/कंधे। तीसरा दिन: छाती/बाइसेप्स।
टिप्पणियाँ। पहला दिन:बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति - रिवर्स ग्रिप। डेडलिफ्ट पर नीचे चर्चा की जाएगी। तकनीक के अनुसार क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण। तकनीक के अनुसार क्लोज ग्रिप प्रेस, फ्रेंच डम्बल प्रेस और आर्म एक्सटेंशन। दूसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर एक बारबेल के साथ। तकनीक के अनुसार रोमानियाई डेडलिफ्ट और बछड़ा उठाना। स्टैंडिंग बारबेल प्रेस छाती से की जाती है। डम्बल को एक झुकाव में ब्रीडिंग करना और डम्बल के साथ कंधे उचकाना - तकनीक के अनुसार। तीसरा दिन:बेंच प्रेस लेटी हुई - ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर। तकनीक के अनुसार सिम्युलेटर और बटरफ्लाई में चेस्ट प्रेस करें। स्कॉट बेंच में बारबेल को उठाना ईज़ी बार के साथ किया जाता है, स्कॉट बेंच में डम्बल उठाना और केंद्रित लिफ्टिंग - तकनीक के अनुसार किया जाता है।
पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: साइकिल 3
तीसरे महीने हम इस प्रकार प्रशिक्षण देंगे। पहला दिन: पैर/बाइसेप्स। दूसरा दिन: छाती/पीठ. तीसरा दिन: कंधे/ट्राइसेप्स।
टिप्पणियाँ। पहला दिन:हम मानक स्क्वैट्स करते हैं। तकनीक के अनुसार लेग प्रेस और लेग कर्ल। बारबेल को उठाना - एक सीधी पट्टी के साथ, तकनीक के अनुसार हथौड़ा मारना - बैठते समय, एक ब्लॉक में उठाना भी तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:बेंच प्रेस - क्षैतिज बेंच पर, डम्बल प्रेस भी, क्रॉसओवर व्यायाम - ऊपरी ब्लॉकों से। हम छाती पर जोर देने के साथ स्टेशन में टी-बार पंक्तियों की तकनीक के अनुसार पुल-अप और डेडलिफ्ट करते हैं। तीसरा दिन:अर्नोल्ड प्रेस, खड़े डम्बल फ्लाईज़ और डम्बल के साथ श्रग तकनीक के अनुसार किए जाते हैं। तकनीक समानांतर सलाखों पर डुबकी लगाती है, एक बारबेल के साथ बैठकर फ्रेंच प्रेस करती है, एक ही समय में दोनों हाथों से बांह के विस्तार पर झुकती है।
पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: चौथा चक्र
चौथे महीने के लिए हम अपने वर्कआउट की संरचना इस प्रकार करेंगे। पहला दिन: छाती/ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: पैर/बाइसेप्स।
टिप्पणियाँ। पहला दिन:बेंच प्रेस को नीचे की ओर ढलान वाली बेंच पर किया जाता है, और डम्बल प्रेस भी किया जाता है। सिम्युलेटर में तितली - तकनीक के अनुसार। बेंच से रिवर्स पुश-अप्स - वजन के साथ, सिर के पीछे से विस्तार और तकनीक के अनुसार एक झुकाव में। दूसरा दिन:बारबेल पंक्ति पर झुकें - सीधी पकड़ के साथ, डेडलिफ्ट - तकनीक के अनुसार, ऊर्ध्वाधर पंक्ति - छाती तक। सिर के पीछे बैठकर बारबेल प्रेस करें। ठुड्डी तक झुककर उठाना और बारबेल पंक्तियाँ - तकनीक के अनुसार। तीसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर एक बारबेल के साथ। रोमानियाई डेडलिफ्ट और लेग एक्सटेंशन - तकनीक द्वारा। स्कॉट बेंच में बाइसेप्स कर्ल - ईज़ी-बार। बाइसेप्स और हथौड़ों के लिए डम्बल उठाना - तकनीक के अनुसार।
पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: साइकिल 5
आइए पांचवें महीने को ऐसे प्रशिक्षण विभाजन के रूप में नामित करें। पहला दिन: पीठ/बाइसेप्स। दूसरा दिन: पैर/ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: छाती/कंधे।
टिप्पणियाँ। पहला दिन:तकनीक के अनुसार पुल-अप, डेडलिफ्ट और क्षैतिज ब्लॉक पंक्तियाँ की जाती हैं। बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना - एक सीधी पट्टी के साथ। केंद्रित बाइसेप्स कर्ल और बाइसेप्स कर्ल एक ब्लॉक में - तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:स्क्वैट्स मानक हैं। हैक स्क्वैट्स और खड़े होकर बछड़े को उठाना - तकनीक के अनुसार। संकीर्ण पकड़ वाली बेंच प्रेस और फ्रेंच प्रेस - तकनीक के अनुसार। रिवर्स पुश-अप्स - अतिरिक्त भार के साथ। तीसरा दिन:हम क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस करते हैं, साथ ही डम्बल फ्लाई भी करते हैं। क्रॉसओवर में जानकारी प्रौद्योगिकी के अनुसार निचले ब्लॉकों से होती है। बैठा हुआ डम्बल प्रेस, बैठा हुआ डम्बल फ्लाई और रिवर्स फ्लाई - तकनीक के अनुसार।
पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: छठा चक्र
हम छठे महीने इस विभाजन में प्रशिक्षण लेंगे। पहला दिन: छाती/पैर। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: ट्राइसेप्स/बाइसेप्स।
टिप्पणियाँ। पहला दिन:बेंच प्रेस ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर किया जाता है। सिम्युलेटर में चेस्ट प्रेस और तितली की जानकारी - तकनीक के अनुसार। स्क्वैट्स - छाती पर बारबेल के साथ। तकनीक के अनुसार लेग प्रेस और बारबेल लंग्स। दूसरा दिन:छाती पर जोर देने के साथ सिम्युलेटर में टी-बार जोर। डेडलिफ्ट और डम्बल पंक्ति से बेल्ट तक - तकनीक के अनुसार। स्टैंडिंग बारबेल प्रेस - छाती से। झुकी हुई मक्खियाँ - तकनीक के अनुसार। हम अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ श्रग प्रदर्शन करते हैं। तीसरा दिन:तकनीक के अनुसार, असमान सलाखों पर पुश-अप और बैठते समय फ्रेंच डम्बल प्रेस। एक ब्लॉक में बांह का विस्तार - एक रस्सी के साथ। स्कॉट बेंच में बारबेल को उठाना - एक सीधी बार के साथ। बारबेल को सीधी पकड़ और हथौड़े से उठाना - तकनीक के अनुसार।
टिप्पणियाँ
अतिविस्तार.पहले, पहले चरण के दो महीनों के दौरान, हमने यह अभ्यास बिना वज़न के किया था। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पहले से ही इस तरह के भार की आदी हो गई हैं और संभवत: अब इस पर प्रतिक्रिया नहीं करती हैं। यह इंगित करता है कि व्यायाम में अतिरिक्त वजन का उपयोग करने का समय आ गया है। इस उद्देश्य के लिए सबसे सुविधाजनक तरीका एक बारबेल डिस्क है, जिसे आपको अपने सिर के पीछे फेंकना होगा और अपने कंधे के ब्लेड पर पकड़ना होगा।
सलाखों।यहां सब कुछ पूरी तरह से व्यक्तिगत है, लेकिन यदि आप असमान सलाखों पर 10 से अधिक बार पुश-अप कर सकते हैं, तो इसे 15, 20 या अधिक बार करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप धीरज को प्रशिक्षित करेंगे, और पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ शामिल है थोड़ा अलग जोड़तोड़। क्या करें? एक बेल्ट, एक चेन लें और वजन के साथ पुश-अप्स करें, लेकिन पहले की तरह - 8-10 बार से ज्यादा नहीं। कहाँ से शुरू करें? अपनी बेल्ट पर 2.5 किलोग्राम की डिस्क लटकाएँ। अभी भी 10 से अधिक बार कर रहे हैं? वजन 5 किलो. 8-10 प्रतिनिधि के लिए वजन उठाएं।
पुल अप व्यायाम।असमान सलाखों पर पुश-अप्स के साथ भी यही कहानी है। यदि आप 10 से अधिक बार ऊपर खींच सकते हैं, तो अपनी बेल्ट पर वजन लटकाएँ। इसी तरह से शुरुआत करें, उदाहरण के लिए 2.5 किग्रा से। वज़न को उसी सिद्धांत के अनुसार अनुकूलित करें - पुनरावृत्ति की दी गई संख्या के लिए वज़न का चयन करें। इस मामले में, वजन का चयन करना आवश्यक है ताकि 8वीं, 9वीं पुनरावृत्ति पर आप पहले से ही थका हुआ और तनाव महसूस करें, और अंतिम पुनरावृत्ति ताकत से गुजरती है।
डेडलिफ्ट।जैसा कि आपने देखा, पहले चक्र में यह अनुपस्थित है, क्योंकि हम अपनी पीठ को उसी दिन प्रशिक्षित करते हैं जिस दिन हम अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं और एक ही दिन में दो भारी बुनियादी व्यायाम करना अवांछनीय है। इसके अलावा, पहले चक्र के दौरान, हाइपरएक्सटेंशन का उपयोग करके, आप काठ की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम करेंगे, जो डेडलिफ्ट करते समय शामिल होते हैं, जिसके बिना, बदले में, एक आदमी के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम अधूरा होगा।
अंतभाषण
दृष्टिकोण की संख्या के लिए: जबकि वजन छोटा है, आप काम करने वाले वजन से पहले एक वार्म-अप दृष्टिकोण का प्रदर्शन कर सकते हैं। कार्यशील भार वह भार है जिसके साथ आप निश्चित संख्या में दोहराव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि बेंच प्रेस प्रोग्राम में आपको 8 दोहराव के 3 सेट पूरे करने हैं, और दोहराव की इस संख्या के लिए आप, मान लीजिए, 40 किलोग्राम दबा सकते हैं, तो यह 20 के वजन के साथ एक वार्म-अप सेट करने के लिए पर्याप्त होगा। किलो, और फिर 40 किलो वजन के साथ तीन कामकाजी सेट। वार्म-अप सेट की गिनती नहीं होती। जब आप वजन, मान लीजिए, 80 किलोग्राम तक पहुँच जाते हैं, तो आप दो वार्म-अप दृष्टिकोण अपना सकते हैं, पहला 40 किलोग्राम वजन के साथ, दूसरा 60 किलोग्राम वजन के साथ, और फिर काम करने के दृष्टिकोण पर आगे बढ़ें। वार्म-अप नियम सभी व्यायामों पर लागू होता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि वार्म-अप जरूरी है।
विश्व स्तर पर, इस आलेख में वर्णित प्रशिक्षण प्रक्रिया के दृष्टिकोण को रैखिक प्रगति विधि कहा जाता है। पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम, इस पद्धति के संदर्भ में, निम्नलिखित बुनियादी शर्तों की पूर्ति प्रदान करता है। पहला है कार्य भार में निरंतर वृद्धि (हम इस बारे में पहले ही बात कर चुके हैं)। और दूसरा, जो पहले से आता है, वह यह है कि हर सप्ताह कठिन होता है, यानी हर अगले सप्ताह आप पिछले सप्ताह की तुलना में अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हैं। यह रैखिक प्रगति का सिद्धांत है.
मिथक।एक राय है कि कुछ अभ्यासों को विभाजित किया जा सकता है, जबकि अन्य को नहीं। वज़न प्रशिक्षण की अवधारणा ही इस मिथक को ख़त्म कर देती है। प्रशिक्षण का सार मांसपेशियों पर अधिकतम दर्दनाक प्रभाव पैदा करना है, जो उन्हें ठीक होने और बढ़ने के लिए प्रोत्साहन देगा। प्रशिक्षण की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, विभाजन नहीं। इस कारण से, "सही विभाजन" या "गलत विभाजन" की परिभाषा स्वाभाविक रूप से पूरी तरह से अस्थिर है।
अनुभव।आप अक्सर यह प्रश्न सुन सकते हैं - एक मांसपेशी समूह के लिए कई व्यायाम क्यों करें? उत्तर अत्यंत सरल है. प्रत्येक मांसपेशी समूह पर उसके प्रत्येक भाग (बाहरी, आंतरिक, निचला, ऊपरी, शिखर) पर भार डालते हुए व्यापक रूप से काम करने की आवश्यकता है, तभी आपको परिणाम मिलेंगे। आप जिस भी मांसपेशी समूह पर काम करते हैं, एक शर्त बुनियादी व्यायाम करना है, साथ ही लक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से भार में विविधता लाना है।
सलाह।अधिकांश शुरुआती जो अभी-अभी जिम में शामिल हुए हैं, या तो प्रसिद्ध एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों की नकल करते हैं, या अपने अधिक अनुभवी दोस्तों के समान कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करते हैं। दोनों ही मामले, स्पष्ट कारणों से, नींव रखने की अवधि को बाहर कर देते हैं। घटनाओं का यह सिलसिला एक महत्वपूर्ण चूक है, जैसे ठोस नींव पर नहीं, बल्कि नरम ज़मीन पर घर बनाने का प्रयास, जो भविष्य में या तो चोटों का कारण बनेगा, या प्रशिक्षण में ठहराव, या इच्छा की कमी और प्रशिक्षण से इंकार. उपेक्षा मत करो
अभ्यास
आप इस कार्यक्रम में दिए गए अभ्यासों, उन्हें करने की तकनीक और सुझावों का संपूर्ण सचित्र विवरण संबंधित शीर्षक वाले लेखों के लिंक का अनुसरण करके पा सकते हैं:
निष्कर्ष
इस बिंदु पर, पुरुषों के लिए छह महीने का वजन बढ़ने का चरण समाप्त हो जाता है। इस चरण के दौरान, हमने प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अच्छा काम किया और पहले चरण के दौरान रखी गई नींव को मजबूत किया। दूसरा करना इसलिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि इन छह महीनों के दौरान आपने प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सभी व्यायाम आज़माए हैं। निःसंदेह, हमने उन्हें बिना सोचे-समझे नहीं किया, बल्कि अपने शरीर की बात सुनी और निर्धारित किया कि उनमें से किस पर उसने सबसे अच्छी प्रतिक्रिया दी। भविष्य में, इससे हमें प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने में मदद मिलेगी ताकि अधिकांश भाग में बिल्कुल वही व्यायाम शामिल हों जो आपकी मांसपेशियों (आपके व्यक्तिगत मामले में) को विकास के लिए सर्वोत्तम प्रोत्साहन देते हैं। यदि आप इस बिंदु पर पहुंच गए हैं और आप अभी तक जिम से नहीं थके हैं, और माप और दर्पण में परिणाम आपको आगे व्यायाम करने के लिए प्रेरित करते हैं, तो आप अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं, जहां पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान लाभ कार्यक्रम बिल्कुल नए, अधिक जटिल और विविध रूप में प्रस्तुत किया जाएगा।
द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमएस एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे समग्र मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह कार्यक्रम किसी भी मांसपेशी समूह के लिए विशेषज्ञता का तात्पर्य नहीं करता है। कुल मिलाकर, यह वह प्रशिक्षण योजना है जो शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद होनी चाहिए।
प्रत्येक व्यायाम, प्रत्येक कार्यक्रम, बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में हर चीज का अपना स्थान और समय होता है। सबसे पहले, आपने अपनी मांसपेशियों को बहाल किया, अपने भविष्य के वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए न्यूरो-कनेक्शन पर काम किया। अब संचित संसाधनों का लाभ उठाने का समय आ गया है और स्वाभाविक रूप से यह प्रश्न उठता है कि अपना खेल करियर कहां से शुरू करें।
मानव शरीर एक बहुत ही संतुलित और लागत प्रभावी तंत्र है। संतुलन का मतलब है कि कुछ मांसपेशियों और मांसपेशियों के गुणों को दूसरों से अलग करके विकसित करना असंभव है। शरीर की लाभप्रदता इस तथ्य में निहित है कि वह अतिरिक्त ऊर्जा और संसाधनों को खर्च नहीं करेगा, यदि इसके लिए कोई अच्छे कारण नहीं हैं। इसलिए, मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि होने के लिए, भार की प्रगति आवश्यक है।
अनिवार्य रूप से, मांसपेशी हाइपरट्रॉफी शरीर का उस नए भार को अपनाने का तरीका है जो आप इसे हर कसरत में देते हैं। यही कारण है कि यदि आप स्वयं प्रगति करना चाहते हैं तो भार बढ़ना ही चाहिए। लेकिन, चूंकि शरीर लगातार संतुलन में रहने की कोशिश कर रहा है, इसलिए विभिन्न मांसपेशियों के द्रव्यमान के अनुपात को बदलना बहुत मुश्किल है। इसका परिणाम यह होता है कि बड़े मांसपेशी समूहों के बिना छोटे मांसपेशी समूह का निर्माण नहीं किया जा सकता है। इसके अलावा, बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करके, बुनियादी व्यायाम करने से भार को बढ़ाना आसान हो जाता है।
ऊपर से यह निष्कर्ष निकलता है कि बुनियादी व्यायामों के साथ बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करके मांसपेशियों को प्राप्त करना सबसे आसान है। पहिये का पुनरुद्धार न करने के लिए, वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम इन सरल नियमों का पालन करता है। यहां मैं एक आरक्षण करना चाहूंगा और कहूंगा कि ये नियम सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए प्रासंगिक हैं, लेकिन उनका आवेदन प्रशिक्षण के उद्देश्य के आधार पर भिन्न होता है। अधिक उन्नत एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत सारी तरकीबों का उपयोग करते हैं जैसे कि माइक्रोपेरियोडाइज़ेशन, मैक्रोपेरियोडाइज़ेशन, ड्रॉप सेट और बहुत कुछ।
ऐसे में इन सभी उपकरणों का उपयोग करना व्यर्थ है। सबसे पहले, वे केवल आपकी मांसपेशियों की वृद्धि की दक्षता को कम करेंगे, और दूसरी बात, यदि आप उन्हें समय से पहले उपयोग करते हैं तो उनकी प्रभावशीलता कम हो जाएगी जब आपको उनकी आवश्यकता होगी। वर्तमान दक्षता कम हो जाएगी क्योंकि ये उपकरण बस भार की तीव्रता को कम कर देंगे या इसके विपरीत, आपको ओवरट्रेनिंग में ले जाएंगे, और मांसपेशियों के पास ठीक होने के लिए संसाधन नहीं होंगे। भविष्य की कार्यक्षमता कम हो जाएगी क्योंकि ये तकनीकें अब शरीर के लिए नई नहीं रहेंगी, जिसका अर्थ है कि उसे उनके अनुकूल नहीं होना पड़ेगा। यह पहले ही ऊपर कहा जा चुका है कि मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि बाहरी परिस्थितियों में बदलाव के साथ शरीर के संघर्ष की एक प्रक्रिया है।
आपके मास गेनिंग वर्कआउट प्रोग्राम को एक और चीज़ की आवश्यकता है! "पुनर्स्थापना" शब्द का उल्लेख पहले ही ऊपर किया जा चुका है। शरीर को संसाधनों की आवश्यकता होती है ताकि वह वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक ठीक हो सके। इसलिए, आपको शराब छोड़ने, पर्याप्त नींद लेने और बॉडीबिल्डर आहार का पालन करने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि आपके दैनिक आहार में कैलोरी का संतुलन सकारात्मक हो। हाँ, आपको खर्च से अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
पुनर्प्राप्ति के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त प्रशिक्षण विभाजन है, जब एक कसरत में आप एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, और अगले में दूसरे को, जो पहले को आराम करने और लंबे समय तक ठीक होने की अनुमति देता है। पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, शरीर चरम बिंदु पर पहुंच जाता है - सुपरकंपेंसेशन, जब मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाती हैं, और इस समय इसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। तीन दिवसीय प्रशिक्षण विभाजन आपके लिए सही है।
> यहां भी नियम देखें तो परेशान न हों. आपको याद है: एक सक्षम दृष्टिकोण का अर्थ है तेज़ प्रगति। आइए सप्ताह में 3 दिन कक्षाओं वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण देखें: बेंच प्रेस (8 सेट): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (6 सेट): 15; 10; 8; 6; 10; 15 एब क्रंचेस (विफलता के तीन सेट) डेडलिफ्ट (8 सेट): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10 स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल (6 सेट): 15; 10; 8; 6; 10; 15 सैन्य प्रेस (4 सेट): 15; 10; 8; 10 बारबेल स्क्वैट्स (8 सेट): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15 बैठा हुआ बछड़ा उठाना (4 सेट): 15; 10; 10; 20 बार पर पुल-अप (विफलता के तीन सेट) विशेष रूप से चौकस पाठक अब सबसे अधिक क्रोधित हैं और क्रोधित समीक्षाएँ लिखने की तैयारी कर रहे हैं, क्योंकि ऊपर एक दृष्टिकोण में पाँच से अधिक दोहराव नहीं होने की बात कही गई थी। थोड़ा इंतजार करें, अभी सब कुछ साफ हो जाएगा. प्रशिक्षण दिवस का मुख्य अभ्यास कार्यक्रम में सबसे पहले आता है। आप अभी भी ताकत से भरे हुए हैं और इसे पूरे समर्पण के साथ कर सकते हैं। तीसरे, चौथे, पांचवें और छठे दृष्टिकोण पर ध्यान दें - ये आपके कामकाजी दृष्टिकोण होंगे। पहले दो वार्म-अप व्यायाम हैं; बिना वार्मअप किए बड़े वजन के साथ काम करना आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए आत्मघाती निर्णय होगा। आपकी मांसपेशियों (पंप) के माध्यम से जितना संभव हो उतना रक्त पंप करने के लिए अंतिम दो सेट आवश्यक हैं। स्क्वैट्स के दौरान अधिक दोहराव होंगे। यह पैर की मांसपेशियों की ख़ासियत के कारण है, उन्हें थोड़ा अधिक भार में रखने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में दूसरा अभ्यास संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट के समन्वित विकास के लिए आवश्यक है। मांसपेशियाँ न केवल बड़ी और मजबूत होनी चाहिए, बल्कि वे शरीर पर सौंदर्य की दृष्टि से भी सुंदर दिखनी चाहिए। पिछड़ते मांसपेशी समूह हमेशा ध्यान देने योग्य होते हैं। उदाहरण के लिए: अविकसित पैर की मांसपेशियां जिम प्रेमियों का एक सामान्य और आम पाप है। अंतिम व्यायाम एक प्रकार का कूल-डाउन है, और तीसरे दिन, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप भी भारी भार के बाद रीढ़ की हड्डी में खिंचाव लाता है। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस के अंत में स्ट्रेचिंग करना एक अच्छा समाधान होगा। शुरुआती लोगों के लिए, यह प्रोग्राम बहुत उपयुक्त है, और यदि आप इसके साथ वैकल्पिक करते हैं यह प्रशिक्षण कार्यक्रम, तो आपको अगले दो से तीन वर्षों तक द्रव्यमान और ताकत में स्थिर वृद्धि प्रदान की जाएगी। फिर प्रत्येक एथलीट को अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं और क्षमता के अनुरूप प्रत्येक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। अक्सर एथलीटों को एक विशिष्ट व्यायाम में अपनी ताकत में सुधार करने की आवश्यकता होती है। और यहां सवाल उठता है: अन्य मांसपेशी समूहों को नुकसान पहुंचाए बिना सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लें? क्या आप सभी जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण में तीन मुख्य स्तंभ हैं? ये तीन स्तंभ हैं: बेंच प्रेस एथलीटों के बीच एक पसंदीदा व्यायाम है। सबसे आम सवाल जो आप सुनते हैं वह है "आप कितना बेंच करते हैं?" इसलिए, कई लोग अपने प्रशिक्षण में बेंच प्रेस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करते हैं; दुर्भाग्य से, आयरन स्पोर्ट्स के प्रशंसकों की एक छोटी संख्या सफलता प्राप्त करती है। बेंच प्रेस में ताकत विकसित करने के लिए निम्नलिखित कार्यक्रम पर ध्यान दें: पहला प्रशिक्षण दिवस: दूसरा प्रशिक्षण दिवस: तीसरा प्रशिक्षण दिवस: इस कार्यक्रम में केवल कामकाजी सेट हैं, भारी व्यायाम करने से पहले दो वार्म-अप सेट करना याद रखें। यह पेट के व्यायाम और क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पर लागू नहीं होता है। एक कठिन और कई लोगों द्वारा नापसंद किया जाने वाला व्यायाम। यदि आप डेडलिफ्ट करते हैं, तो आपका शरीर और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र बहुत अधिक तनाव में होता है। यहां मुख्य बात वर्कआउट के बीच शरीर को अच्छा आराम देना है। आपको डेडलिफ्ट में ताकत विकसित करने के लिए सप्ताह में एक बार से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक अलग दिन निर्धारित करें, और शेष मांसपेशी समूहों को दो प्रशिक्षण दिनों में विभाजित करें। डेडलिफ्ट प्रशिक्षण दिवस: वजन का प्रतिशत आपके एक बार के अधिकतम से लिया जाता है। इन अभ्यासों को करते समय सावधान रहें। तकनीक पर विशेष ध्यान दें. सुरक्षा बेल्ट का प्रयोग करें. आप एक स्वस्थ और मजबूत मांसपेशी कोर्सेट चाहते हैं, न कि पीठ की समस्याएं, है ना? बेंच प्रेस की तरह स्क्वैट्स को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। अंतर केवल इतना है कि एक दिन आप शक्ति दृष्टिकोण अपनाते हैं, और दूसरा मांसपेशीय द्रव्यमान विकसित करने के लिए। पहला प्रशिक्षण दिवस: दूसरा प्रशिक्षण दिवस: तीसरा प्रशिक्षण दिवस: यहां भी भारी सेट से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। यह आश्चर्य की बात है कि जैसे-जैसे स्क्वाट में ताकत बढ़ती है, अन्य व्यायामों में भी ताकत बढ़ती है। आपके पैर आपकी नींव हैं, इसके बारे में मत भूलिए। कई एथलीट शक्ति और द्रव्यमान, शक्ति और सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों को संयोजित करना पसंद करते हैं। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बेहतर दक्षता के लिए पीरियड्स में प्रशिक्षण लेना बेहतर है। और ताकत और सहनशक्ति के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का संयोजन करते समय, आपको बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है; इस प्रकार के प्रशिक्षण से, आपके दिल पर अत्यधिक भार पड़ता है। शक्ति प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है, बस बड़ी मांसपेशियों को मजबूत होना चाहिए। अब आप सीख गए हैं कि अपनी ताकत के गुणों को कैसे सुधारें। जिसके बारे में जानना आपके लिए भी उपयोगी होगा. और अब मैं थोर के बारे में एक फिल्म के फिल्मांकन के बारे में पता लगाने का प्रस्ताव करता हूं। यह बहुत प्रभावशाली प्रगति है. अगर आपके पास समय नहीं है या आप जिम जाने से डरते हैं तो आप इसकी मदद से अपने हाथों की ताकत बढ़ा सकते हैं। इस वीडियो को भी देखें. यहां सीधे व्यक्ति के लिए 4 सर्वोत्तम शक्ति और सामूहिक व्यायाम दिखाए गए हैं। बस इतना ही, मैं अलविदा कहता हूं, ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें और सोशल नेटवर्क पर अपने दोस्तों के साथ दिलचस्प लेख साझा करें। जैसा कि जेडी ने फिल्म स्टार वार्स में कहा था: शक्ति आपके साथ रहे। हम टिप्पणियों में आपके प्रश्नों का इंतजार कर रहे हैं।सप्ताह में तीन दिन शक्ति प्रशिक्षण
पहला प्रशिक्षण दिवस:
दूसरा प्रशिक्षण दिवस:
तीसरा प्रशिक्षण दिवस:
विभिन्न अभ्यासों में शक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षण
एक स्लिम, फिट फिगर स्वास्थ्य, अच्छे मूड, आकर्षण और आत्मविश्वास की कुंजी है। इसलिए आपको हमेशा अच्छा दिखना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर आपके पास जिम में वर्कआउट करने का समय नहीं है? घर पर अभ्यास करें!
हाँ, घर छोड़े बिना आकार में आना संभव है। विशेष रूप से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, जब मांसपेशियों को पेशेवर प्रशिक्षकों और बहुत भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है।
हम आपको घर पर प्रशिक्षण की सभी बारीकियों को समझने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही कार्यक्रम बनाने में मदद करेंगे।
घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
जितनी जल्दी हो सके घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण नियम सीखने होंगे:
नियमित का मतलब थका देना नहीं है। 40-50 मिनट के लिए सप्ताह में तीन वर्कआउट शुरुआती और "अनुभवी" एथलीटों दोनों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि किसी मांसपेशी को पूरी तरह से ठीक होने में एक सप्ताह का समय लगता है, यानी किसी विशेष समूह के लिए पहले और दूसरे प्रशिक्षण के बीच सात दिन बीतने चाहिए।
यदि आप आहार का पालन करते हैं तो आप घर पर ही मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। शरीर को ऊर्जा - कार्बोहाइड्रेट और वसा, और निर्माण सामग्री - प्रोटीन प्रदान करना आवश्यक है।
एक एथलीट के आहार में अंडे का सफेद भाग, पनीर, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अनाज, नट्स, फलियां और मशरूम शामिल होना चाहिए।
एथलीट के शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता प्रति किलोग्राम वजन 1.8 - 2.3 ग्राम होती है, यहां लिखा होता है कि क्या और कब खाना चाहिए, शरीर की जरूरतों की गणना और एक मेनू दिया जाता है।
यदि भोजन के साथ इस मानक को पूरा करना मुश्किल है, तो आपको प्रोटीन या गेनर खरीदने के बारे में सोचने की जरूरत है।
नींद के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है, यही कारण है कि उचित आराम वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का उतना ही महत्वपूर्ण हिस्सा है जितना कि पोषण और प्रशिक्षण। इस मामले में, एथलीट की नींद की अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए, अनुशंसित मानदंड 9-11 घंटे है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को स्वस्थ नींद मिले, आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना होगा, खाली पेट आराम करना होगा और सोने से पहले व्यायाम नहीं करना होगा।
- नई परिस्थितियों के प्रति अनुकूलन
शरीर की बदली हुई परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की क्षमता किसी एथलीट की प्रगति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इसीलिए भार के स्तर के अनुसार मांसपेशियों के अनुकूलन को ध्यान में रखते हुए घर पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए।
- भंडार
वज़न के साथ काम करने के लिए, आपको अलग-अलग वज़न की बार, डम्बल और प्लेटें खरीदनी होंगी। आप घर पर एक क्षैतिज पट्टी भी स्थापित कर सकते हैं, अपने पैरों और बाहों के लिए वजन खरीद सकते हैं या बना सकते हैं, और एक पुराने बैकपैक को रेत जैसी किसी भारी चीज से भर सकते हैं। अन्यथा, आपको केवल आरामदायक, सांस लेने योग्य कपड़े और एक पानी की बोतल की आवश्यकता है।
घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत कार्यक्रम
प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत 15 मिनट के वार्म-अप से होनी चाहिए, जो मांसपेशियों को गहन काम और आगे के विकास के लिए तैयार करेगा। वार्म अप करने से मांसपेशियों को गर्म होना चाहिए, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ना चाहिए, नाड़ी को "तेज़" करना चाहिए और चोट के जोखिम को कम करना चाहिए। इसके अलावा, मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के विपरीत, वार्म-अप में किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करना शामिल नहीं होता है - इसे पूरे शरीर को तैयार करना होगा।
पहला दिन: डेल्टोइड्स, छाती, पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करना
दूसरा दिन: पेट, काठ की मांसपेशियाँ
तीसरा दिन: ग्लूटियल मांसपेशियां, पैर
उपरोक्त कार्यक्रम अवसरों के सागर में एक बूंद मात्र है जो एक एथलीट के लिए खुलता है जो अपने फॉर्म में सुधार करने का प्रयास करता है।
