जोश के लिए व्यायाम. जोश और ऊर्जा के लिए सुबह व्यायाम; सुबह व्यायाम करें. व्यायाम का सही निष्पादन

ऊर्जा की निरंतर पूर्ति की जा सकती है और की जानी भी चाहिए। कुछ साँस लेने के व्यायाम इसमें आपकी मदद करेंगे और इसमें अधिक समय भी नहीं लगेगा।

ऐसी कई अलग-अलग प्रथाएं हैं जो किसी व्यक्ति की ऊर्जा को बढ़ा सकती हैं, स्वस्थ नींद से शुरू होकर मोमबत्ती के साथ ध्यान तक।

लेकिन यह पता चला है कि साँस लेने के व्यायाम न केवल शरीर के लिए उपयोगी हैं। यह आपके बायोफिल्ड का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है। यहां कई व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें पूरे दिन बारी-बारी से दोहराया जा सकता है। इन्हें तुरंत पूरी ताकत से करने में जल्दबाजी न करें, खासकर यदि आप शुरुआती हैं। जैसे ही आप कम भार का सामना करते हैं, आप इसे बढ़ा सकते हैं या व्यायाम के पूरे सेट को दिन में एक से अधिक बार दोहरा सकते हैं।

पहला व्यायाम

इसे किसी भी स्थिति में किया जा सकता है और किसी को पता भी नहीं चलेगा कि आप सांस लेने का व्यायाम कर रहे हैं। इस अभ्यास का उद्देश्य साँस लेने, फेफड़ों में हवा रोकने और छोड़ने के समय को समान रूप से वितरित करना है। प्रारंभ में, प्रत्येक चरण पर 6 सेकंड बिताने की अनुशंसा की जाती है। यानी आप 6 सेकंड तक सांस लेते हैं, 6 सेकंड तक आपको सांस नहीं लेनी होती है और 6 सेकंड तक सांस छोड़नी होती है। जैसे ही आपको लगे कि यह व्यायाम आपके लिए बहुत आसान है, पहले समय 7 सेकंड बढ़ाएँ, और फिर अधिक।

दूसरा व्यायाम

गहरी सांस लें और सांस छोड़े बिना अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। जितनी देर तक आपको हवा की जरूरत न हो, उतना अच्छा है। इसके बाद अपने सिर को सीधा उठाएं और सांस छोड़ें। ऊर्जा की दृष्टि से यह बहुत उपयोगी व्यायाम है, क्योंकि आप स्वयं को नियंत्रित करते हैं और अपने शरीर के भंडार को जोड़ते हैं। और इसकी मदद से आप धीरे-धीरे अपने फेफड़ों की क्षमता को बढ़ा सकते हैं।

तीसरा व्यायाम

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस अभ्यास को करते समय भ्रमित न हों, क्योंकि इसमें बारी-बारी से मजबूत और कमजोर साँस छोड़ना और साँस लेना शामिल है। सबसे पहले बहुत गहरी सांस लें और तेजी से सांस छोड़ें। फिर सामान्य साँस लें, लेकिन साँस छोड़ना सक्रिय होना चाहिए। फिर इसके विपरीत: तेजी से और जोर से सांस लें और जड़ता से सांस छोड़ें। विकल्प को कई बार दोहराएं। जब आप व्यायाम समाप्त करने का निर्णय लें, तो जितना हो सके उतनी गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोककर रखें। यह सबसे शक्तिशाली साँस लेने के व्यायामों में से एक है जो ऊर्जा बढ़ाता है।

चौथा व्यायाम

इस अभ्यास में आप बारी-बारी से एक नासिका से दूसरी नासिका तक सांस लेंगे। इसे बहुत समय पहले मानव ऊर्जा के एक उत्कृष्ट उत्तेजक के रूप में विकसित किया गया था। सबसे पहले, अपनी दाहिनी नासिका बंद करें और अपनी बाईं ओर से दो बार सांस लें। अपनी बाईं नासिका को बंद करते हुए आठ तक गिनते हुए अपनी सांस रोकें। अपनी दाहिनी नासिका से सांस छोड़ें और व्यायाम को शुरुआत से दोहराएं। फिर क्रम बदलें और दाहिनी नासिका से सांस लें।

पाँचवाँ व्यायाम

ऊर्जा को निम्नलिखित तरीके से भी उत्तेजित किया जा सकता है। अपने हाथों को अपने पेट पर नाभि क्षेत्र में रखें। धीरे-धीरे सांस लें और देखें कि आपका पेट कैसे थोड़ा फूलता है। फिर अपने पेट को मजबूती से दबाएं और जोर से सांस छोड़ें। आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर व्यायाम की गति को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। हालाँकि, सबसे पहले, गुणवत्ता के लिए प्रयास करें, गति के लिए नहीं। ऐसा माना जाता है कि सही तरीके से सांस लेने से पूरे फेफड़ों का उपयोग होता है, न कि सिर्फ उनका ऊपरी हिस्सा।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास को अन्य सभी से अलग से इस्तेमाल किया जा सकता है, दिन में कई बार बीस दोहराव किए जा सकते हैं। व्यक्तिगत व्यायाम भी काफी प्रभावी होते हैं। वे आपको ऊर्जा और शक्ति की वृद्धि महसूस करने में मदद करेंगे, भले ही आप उन पर प्रतिदिन केवल पाँच मिनट बिताएँ। लेकिन याद रखें कि आपको उनके दौरान अपने शरीर और सेहत पर ध्यान देने की ज़रूरत है।

कार्य दिवस के बाद या दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान, इन साँस लेने के व्यायामों को आत्म-मालिश के साथ जोड़ना बहुत अच्छा होता है। तब उनका प्रभाव और भी अधिक होगा। स्वस्थ रहें, कार्य दिवस के दौरान अपनी ऊर्जा बढ़ाएँ और बटन दबाना न भूलें

16.08.2016 06:07

क्या जल्दी उठना पसंद करना संभव है? नहीं, हम मजाक नहीं कर रहे हैं! यदि आप सही ढंग से जागे तो आप ऐसा कर सकते हैं! यहां सुबह के व्यायाम के लिए सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं, जिनमें अधिकतम 15 मिनट लगेंगे, लेकिन पूरे दिन यह आपको इस एहसास से राहत देगा कि आप गलत कदम उठा रहे हैं, यह आपको सबसे मजबूत कॉफी से भी बेहतर शक्ति प्रदान करेगा और आपको एक ताकत देगा। बहुत अच्छा मूड। बाद में एक गिलास गर्म पानी में नींबू (और चाहें तो शहद) मिलाकर पीना न भूलें, और आपका दिन निश्चित रूप से सफल होगा!

प्रारंभिक स्थिति:पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ बेल्ट पर, सिर का ऊपरी हिस्सा छत तक पहुंचता है।

व्यायाम संख्या 1

अपनी गर्दन तानें

इसे सही तरीके से कैसे करें?

• हम शांति से सांस लेते हैं और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं, अपना सिर दाईं ओर घुमाते हैं।
• जैसे ही हम सांस लेते हैं हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं, अपना सिर बाईं ओर घुमाते हैं।
• प्रत्येक दिशा में कई बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2

आइए अपने हाथ फैलाएँ

इसे सही तरीके से कैसे करें?

• हम अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाते हैं।
• अपने हाथों को मोड़ें और सीधा करें (कई बार)।
• हम अपने अंगूठों को मुट्ठी में बांधते हैं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाते हैं, और घूमना शुरू करते हैं (एक दिशा और दूसरी दिशा में कई दोहराव)।
• हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं और अपने अग्रबाहुओं को घुमाना शुरू करते हैं (एक दिशा और दूसरी दिशा में कई दोहराव)।
• हम अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर सीधा करते हैं - हमारे अंगूठे अभी भी मुट्ठी में बंधे हुए हैं। हम सांस लेते हैं, सांस रोकते हुए हम अपनी भुजाओं को प्रत्येक दिशा में कई बार घुमाना शुरू करते हैं। नाक से सांस छोड़ें।

व्यायाम #3

क्या हम खिंचाव करें?

इसे सही तरीके से कैसे करें?

• जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
• अपनी उंगलियों को एक ताले में फंसा लें।
• हम अपनी छाती खोलते हैं और अच्छी तरह फैलाते हैं।
• साँस छोड़ते हुए हम दाहिनी ओर झुकते हैं।
• छाती को खोलते हुए (छत की ओर देखें, गर्दन कंधों से दूर), पूरी बाईं ओर फैलाएं।
• साँस लेते हुए, हम वापस लौटते हैं और बाईं ओर खिंचाव दोहराते हैं।
• धीरे-धीरे श्रोणि को आगे की ओर ले जाएं और गर्दन को खींचते हुए थोड़ा पीछे झुकें।

व्यायाम संख्या 4

झुकना

इसे सही तरीके से कैसे करें?

• सीधी पीठ के साथ, पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना, हम नीचे झुकते हैं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए (आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं)।
• हम अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं (फर्श को देखें, गर्दन पर खिंचाव नहीं पड़ता है), श्रोणि को पीछे की ओर। नाक से सांस लें और छोड़ें।
• अपनी भुजाओं को आगे की ओर और अपने श्रोणि को पीछे की ओर खींचते हुए, हम अपनी गर्दन पर अधिक दबाव डाले बिना अपने आप को फर्श पर नीचे कर लेते हैं (यदि आप अपने पैर के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करते हैं, तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं)। नाक से सांस लें और छोड़ें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ लें, अपने पेट को अपनी जांघों पर नीचे कर लें (आपके सिर का शीर्ष आपके पैर की उंगलियों की ओर झुक जाता है, यदि संभव हो तो आप अपने घुटनों को सीधा कर सकते हैं)।
• हम कई सहज साँसें अंदर और बाहर लेते हैं।
• अपनी कोहनियों पर लटकते हुए, अपने सिर और गर्दन को आराम दें (आप धीरे से अपने शरीर और सिर को बाएँ और दाएँ घुमा सकते हैं)।
• हम अपनी बाहों को फैलाते हैं और, एक गोलाकार पीठ के साथ, साँस छोड़ते हैं, कशेरुका द्वारा कशेरुका, प्रारंभिक स्थिति में उठते हैं (पीठ अंतिम क्षण तक गोल होती है), अपनी बाहों के साथ एक गोलाकार गति करते हैं।

व्यायाम संख्या 5

अपने पैर फैलाओ

इसे सही तरीके से कैसे करें?

• हम अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ते हैं, हमारे पैर की उंगलियां हमारी ओर होती हैं।
• हम कूल्हे के जोड़ पर पैर के साथ एक गोलाकार गति करते हैं (एक दिशा और दूसरे में कई दोहराव)।
• हम टखने की गोलाकार गति करते हैं (एक दिशा और दूसरी दिशा में कई दोहराव)।
• हम घुटने को छाती तक खींचते हैं, अपनी बाहों को उसके चारों ओर लपेटते हैं, और पैर से गोलाकार गति करते हैं।
• हम दूसरे पैर पर भी यही व्यायाम दोहराते हैं।

इन दिनों स्वस्थ जीवन शैली और खेल के महत्व के बारे में कोई बहस नहीं है - इसे लंबे समय से आधिकारिक चिकित्सा द्वारा मान्यता दी गई है और जन चेतना में व्यापक समझ पाई गई है। यहां तक ​​कि सबसे आलसी लोगों ने भी अब सक्रिय जीवनशैली जीने की आवश्यकता को पहचान लिया है। इसके कई प्रकार हैं - आरामदायक योग मुद्रा से लेकर बारबेल के साथ अत्यधिक भार तक। जिम जाना जीवनशैली का एक प्रतिष्ठित और लगभग अनिवार्य (कुछ क्षेत्रों में) तत्व है।

लेकिन क्या होगा यदि किसी फिटनेस सेंटर की सदस्यता के लिए सामग्री और समय संसाधनों की आवश्यकता हो, जो पहले से ही कम आपूर्ति में हैं? परेशान न हों, अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक बहुत ही सरल और कोई कम प्रभावी तरीका नहीं है। और इसमें तथाकथित आउटडोर स्विचगियर का प्रदर्शन शामिल है, जिसे आप घर पर और चलते समय दोनों कर सकते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात - बिल्कुल मुफ़्त!

आज हम इसी बारे में बात करेंगे। तो, हम किस बारे में बात करने जा रहे हैं?

सामान्य विकासात्मक अभ्यास (या सामान्य विकास अभ्यास) का मौजूदा प्रणाली में एक गंभीर स्थान है जिसके अनुसार युवा पीढ़ी की शारीरिक शिक्षा संचालित की जाती है। कोई भी बच्चे के समय पर और स्वस्थ विकास के लिए अपने स्वयं के आंदोलनों के सचेत नियंत्रण के कौशल को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता पर विवाद नहीं कर सकता है। यह पूरे शरीर को सख्त, मजबूत और स्वस्थ करने का एक उत्कृष्ट उपकरण है।

शारीरिक शिक्षा में सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का उपयोग कक्षाओं (स्कूली बच्चों के लिए और न केवल) के संचालन में किया जाता है, सुबह के व्यायाम और शारीरिक शिक्षा मिनटों के परिसरों को विकसित करते हुए, विशेष रूप से बच्चों की पार्टियों में व्यापक रूप से। इन्हें सख्त करने की प्रक्रियाओं के साथ जोड़ना पारंपरिक है। सही ढंग से किया गया व्यायाम बच्चों के सामान्य शारीरिक विकास की कुंजी है।

सामान्य विकासात्मक शारीरिक व्यायाम विशेष रूप से शरीर के सभी हिस्सों - हाथ, पैर, गर्दन, कंधे, धड़ आदि के लिए डिज़ाइन किए गए आंदोलन हैं। उन्हें मांसपेशियों के तनाव, आयाम और गति की अलग-अलग डिग्री के साथ किया जा सकता है। निष्पादन के दौरान, गति और लय का विकल्प प्रदान किया जाता है।

ओआरयू का कार्य बच्चे के शारीरिक और मानसिक दोनों गुणों में सुधार करना, उसकी जटिल मांसपेशियों को तैयार करना, उनके संकुचन की गति को बढ़ाना, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करना और सामान्य मुद्रा बनाना है।

उनकी विशेषता क्या है?

आउटडोर स्विचगियर में कुछ विशेषताएं हैं: सटीक खुराक, बड़ी संख्या में विकल्पों और संयोजनों में उपयोग करने की क्षमता। यह विशिष्ट मांसपेशी समूहों और विभिन्न शरीर प्रणालियों को लक्षित करने का कार्य करता है। उदाहरण के लिए, सही मुद्रा बनाने के लिए, आपको ऐसे व्यायामों का चयन करना चाहिए जो पीठ और कंधे की कमर के बड़े मांसपेशी समूहों को मजबूत कर सकें, और श्वास को अनुकूलित कर सकें (यह इंटरकोस्टल मांसपेशियों और डायाफ्राम को मजबूत करता है)।

जब बाहरी व्यायाम दिनचर्या को व्यवस्थित रूप से दोहराया जाता है, तो कुछ मोटर अनुभव, क्षमताएं और गुण प्राप्त होते हैं, जो निश्चित रूप से व्यावहारिक जीवन और जिमनास्टिक में जटिल कौशल के निर्माण और विकास दोनों में उपयोगी होंगे।

आसन विकसित करने की प्रक्रिया में बच्चों के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यास अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। केवल उनके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को मजबूत करना संभव है जो रीढ़ और पैरों की सही स्थिति सुनिश्चित करते हैं। यह बच्चों के सामान्य शारीरिक विकास के लिए आवश्यक है। आख़िरकार, रीढ़ की हड्डी के मोड़ पूर्वस्कूली उम्र में ही बनते हैं, और यह प्रक्रिया अंततः 11-13 वर्ष की आयु में ही पूरी होती है। पेट की मांसपेशियां भी गंभीर तनाव का अनुभव करती हैं (विशेषकर लेटकर व्यायाम करते समय)। उचित पाचन और सांस लेने के लिए इनका मजबूत होना जरूरी है। यही कारण है कि किंडरगार्टन और स्कूल में सामान्य विकासात्मक अभ्यास बिना किसी असफलता के किए जाते हैं और विद्यार्थियों के लिए शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किए जाते हैं।

उचित श्वास के बारे में

ओआरयू न केवल मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम बनाता है, बल्कि श्वसन अंगों की स्थिति और उनके विकास में सुधार के लिए एक विश्वसनीय साधन के रूप में भी काम करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि किसी भी कॉम्प्लेक्स में डायाफ्राम को मजबूत करने के लिए कई व्यायाम शामिल होते हैं, जो हमारी मुख्य श्वसन मांसपेशी है, साथ ही इंटरकोस्टल मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं, जो गहरी और स्वस्थ सांस लेने में भी योगदान देती हैं। मापा और लयबद्ध आंदोलनों से तर्कसंगत रूप से सांस लेने की क्षमता विकसित होती है - साँस लेने और छोड़ने की अवधि और ताकत को नियंत्रित करने के लिए, आंदोलन के साथ उनकी आवृत्ति और लय को मापने के लिए।

एक स्पष्ट लय की उपस्थिति, एक निश्चित खुराक और बाहरी स्विचगियर में नियमित रूप से बदलते भार से हमारी सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी - हृदय - मजबूत होती है। साथ ही, हृदय के स्ट्रोक की मात्रा बढ़ जाती है और इसके संकुचन की लय में सुधार होता है।

सामान्य विकासात्मक व्यायामों का भी तंत्रिका तंत्र पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। त्वरित प्रतिक्रिया एवं अच्छा समन्वय बनाकर विद्यार्थियों के मानसिक विकास पर सर्वाधिक लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

निष्कर्ष: सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के व्यवस्थित कार्यान्वयन से मानव शरीर पर व्यापक स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव पड़ता है और प्रदान करता है:

• आंदोलनों का बुनियादी समन्वय बनाया;
• विकसित भौतिक गुण (हम ताकत, गति, लचीलापन, सहनशक्ति, समन्वय के बारे में बात कर रहे हैं);
• अनुशासन और संगठन के साथ-साथ बच्चों में ध्यान का विकास हुआ।

उन्हें आम तौर पर कैसे वर्गीकृत किया जाता है?

मौजूदा आउटडोर स्विचगियर की विविधता को नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, आइए व्यवहार में उपयोग किए जाने वाले उनके मुख्य वर्गीकरणों से निपटने का प्रयास करें।

1. तथाकथित शारीरिक आधार के अनुसार (कौन से मांसपेशी समूह गति प्रदान करने में शामिल होते हैं)। कंधे की कमर की भुजाओं और मांसपेशियों के लिए, पेल्विक मेखला और पैरों के लिए, धड़ और गर्दन के लिए बुनियादी सामान्य विकास अभ्यास हैं। इसके अलावा, पूरे शरीर के लिए भी हैं। वर्गीकरण सूक्ष्म विभाजन का भी प्रावधान करता है, जिसमें व्यायाम के सेट को कुछ मांसपेशी समूहों या किसी विशिष्ट मांसपेशी के लिए प्रतिष्ठित किया जाता है।
2. एक अन्य वर्गीकरण सिद्धांत अधिमान्य प्रभाव का संकेत है। शक्ति विकास, स्ट्रेचिंग और विश्राम के लिए व्यायाम के सेट में आउटडोर व्यायाम उपकरण का विभाजन इसके फोकस पर निर्भर करता है। तीनों प्रकार के संयोजन अन्य सभी अभ्यासों की सामग्री का प्रतिनिधित्व करते हैं। लेकिन उनके पद्धतिगत महत्व के कारण, श्वसन और आसन को अलग-अलग प्रतिष्ठित किया जाता है।
3. एक अन्य संकेत प्रक्षेप्य और वस्तुओं का उपयोग है। आप उनके बिना आउटडोर स्विचगियर का काम कर सकते हैं। लेकिन वस्तुओं (झुनझुने, लाठी, झंडे, घेरा, रस्सी कूदना, डम्बल, आदि) के साथ कई सामान्य विकासात्मक अभ्यास हैं। बेंच के आकार के उपकरण और व्यायाम उपकरण का भी उपयोग किया जाता है।
4. चौथा वर्गीकरण संगठन के लक्षण पर आधारित है - क्या सामान्य विकासात्मक अभ्यास समूहों में या व्यक्तिगत रूप से किए जाते हैं। ओआरयू दो या तीन लोगों द्वारा किए गए एकल अभ्यास के रूप में आते हैं, एक सर्कल में क्लच में, रैंक और बंद कॉलम में, साथ ही गति में भी।
5. आरंभिक स्थितियों के आधार पर वर्गीकरण. ओआरयू को खड़े होने की स्थिति, सिट-अप, स्क्वाट, लेटने की स्थिति, जोर देने की स्थिति से या लटकने की स्थिति से किए जाने वाले प्रदर्शनों में विभाजित किया गया है।

किसी विशिष्ट अभ्यास का सटीक वर्णन करने के लिए, आप वर्गीकरण का पूरा सेट दे सकते हैं।

आउटडोर स्विचगियर कॉम्प्लेक्स कैसे बनाएं?

इसे संकलित करते समय, प्रशिक्षक निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखने में विफल नहीं हो सकता:

• उम्र और लिंग के आधार पर छात्रों की संरचना;
• स्वास्थ्य स्थिति में विचलन की उपस्थिति;
• छात्रों के प्रशिक्षण की डिग्री;
• पाठ की प्रकृति और विषय.

उपरोक्त कारकों को ध्यान में रखते हुए, सामान्य विकासात्मक अभ्यास करने के तरीकों का चयन किया जाता है: सबसे प्रभावी जो समस्या को हल कर सकते हैं उन्हें अपनाया जाता है। परिसर में अभ्यास तर्कसंगत रूप से वितरित किए जाते हैं।

इसलिए निष्कर्ष: कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य परिभाषित किया जाना चाहिए। इसका उपयोग सुबह के व्यायाम में, शारीरिक शिक्षा के दौरान या संपूर्ण पाठ - इसकी तैयारी या मुख्य भाग आदि में किया जा सकता है।

वे सौंपे गए कार्यों को भी ध्यान में रखते हुए इसकी रचना करते हैं। उदाहरण के लिए, पाठ का प्रारंभिक भाग मुख्य रूप से सामान्य विकासात्मक अभ्यास सिखाने, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करने वाले मजबूत प्रभावों की समस्याओं को हल करने के साथ-साथ इसके मुख्य भाग के लिए वार्मिंग और तैयारी के लिए समर्पित है।

मुख्य भाग का विषय शरीर के भौतिक गुणों का विकास है (हम ताकत, सहनशक्ति, लचीलेपन, अच्छे समन्वय के बारे में बात कर रहे हैं)। न केवल प्रतिभागियों के लिंग और उम्र को ध्यान में रखा जाता है, बल्कि उस स्थान पर भी ध्यान दिया जाता है जहां पाठ आयोजित किया जा रहा है, मौसम की स्थिति (धूप या ठंडी, प्रशिक्षण जिम में या खुले क्षेत्र में हो रहा है)। निस्संदेह, प्रशिक्षक को अपने छात्रों की तकनीकी और शारीरिक तैयारी पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

क्रमिकता के सिद्धांत के बारे में

इसका सार आसान से कठिन, सरल से जटिल की ओर जाने में है। पहले सीखे गए व्यायाम नए अभ्यास करने की तैयारी के रूप में काम करते हैं।

कभी-कभी आपको बहुत ही अनपढ़ तरीके से संकलित सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट मिल सकता है। उनमें उस अनुक्रम का अभाव है जिसमें गतिविधियों को वैकल्पिक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, कॉम्प्लेक्स का पहला व्यायाम है शरीर को मोड़ना, दूसरा है स्क्वैट्स, तीसरा है पैर घुमाना, चौथा है अपनी बाहों को ऊपर उठाना और नीचे करना। यानी बिल्कुल भी एकरूपता नहीं है.

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कॉम्प्लेक्स, जिसमें सामान्य विकासात्मक और जिम्नास्टिक अभ्यासों का संश्लेषण शामिल है, को इस क्रम को ध्यान में रखना चाहिए। अधिकतर इसे ऊपर से नीचे के आधार पर बनाया जाता है। यह दृष्टिकोण सहज है, क्रम इस प्रकार है:

• हम गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम से शुरुआत करते हैं (सिर को पक्षों की ओर झुकाया जाता है, घुमाया जाता है और गोलाकार गति में बनाया जाता है);
• फिर कंधों और भुजाओं के लिए व्यायाम की ओर संक्रमण होता है (उठाने, अपहरण, गोलाकार गति के रूप में);
• अगले चरण में शरीर के मोड़, मोड़ और गोलाकार गतियाँ शामिल हैं;
• उसके बाद - पैरों के लिए व्यायाम (फेफड़े, झूले, आदि);
• फिर - विभिन्न अर्ध-स्क्वैट और स्क्वैट्स;
• घुटनों को सहारा देने वाले व्यायामों की ओर बढ़ें;
• फिर - बैठने और लेटने की स्थिति से प्रदर्शन करने वालों के लिए।

यह क्रम ऊपर से नीचे सिद्धांत का सार है।

कॉम्प्लेक्स के पूरा होने के बारे में

अक्सर यह हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के साथ पूरा होता है। एक नियम के रूप में, ये विभिन्न प्रकार की विविधताओं में कूद रहे हैं या धीरे-धीरे चलने और श्वास को बहाल करने के लिए एक स्थान पर दौड़ रहे हैं।

एक सामान्य आउटडोर स्विचगियर कॉम्प्लेक्स में कितने व्यायाम शामिल होते हैं? यह मुख्य रूप से छात्रों की उम्र पर निर्भर करता है। अक्सर, छह से बारह ऐसे व्यायाम होते हैं, जिनका उद्देश्य विभिन्न मांसपेशी समूहों और शरीर प्रणालियों की अधिकतम संख्या को कवर करना होता है।

उनमें से प्रत्येक को 4, 8, या 16 (या अधिक) गिनती के लिए सम संख्या में निष्पादित किया जाना चाहिए।

मौजूदा शब्दावली के बारे में

आंदोलन के तत्वों को निर्दिष्ट करने के लिए, विशेष शब्दों की एक प्रणाली विकसित की गई है जिसे आपको जानना चाहिए। वे उन सभी पदों को निर्दिष्ट करते हैं जो सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के परिसर का हिस्सा हैं। सामान्य शब्दों में शामिल हैं:

रैक. यह मुख्य हो सकता है, एक पैर अलग खड़ा होना, एक चौड़ा या संकीर्ण खड़ा पैर भी, एक अलग खड़ा पैर दाएं (या बाएं), एक क्रॉस रुख दाएं (या बाएं)। इसके अलावा, घुटनों पर, दाहिने पैर पर (बायां आगे की ओर मुड़ा हुआ है), और इसके विपरीत - दाईं ओर, बायां आगे की ओर (या बगल की ओर) या दाईं ओर, बायां पैर आगे की ओर है। ओर।

अगला पद है जोर। इसे झुकने की स्थिति कहा जा सकता है, बैठना, लेटना, पीछे लेटना, दाहिनी (या बायीं) तरफ लेटना, अग्रबाहुओं के बल लेटना या घुटनों के बल लेटना।

फिर स्क्वैट्स: बेल्ट पर हाथ, हाथ आगे, बाएं से दाएं, हाथ पीछे, आधा स्क्वाट।

चलिए फेफड़ों की ओर बढ़ते हैं। उन्हें बाएँ (या दाएँ) किया जा सकता है, बेल्ट पर हाथ का एक झटका; बाएँ (या दाएँ), हाथ बगल की ओर झुकें, दाएँ (या बाएँ) पीछे, हाथ आगे की ओर झुकें; दाएँ (बाएँ) या भुजाओं को भुजाओं तक पार करें।

यहाँ झुकने के प्रकार हैं: आगे की ओर, भुजाएँ आगे की ओर; नीचे, हाथ नीचे; बाएं (या दाएं), बेल्ट पर हाथ।

उन्हें मुख्य पद के साथ स्थिति को दर्शाते हुए जोड़ा जाता है। वे शरीर के अलग-अलग हिस्सों की स्थिति को स्पष्ट करने का काम करते हैं, उदाहरण के लिए: बाईं ओर खड़े हों, हाथ सिर के पीछे। वे मुख्य रूप से हाथों की स्थिति की चिंता करते हैं: नीचे, आगे, बगल में, पीछे, साथ ही बेल्ट पर हाथ, सिर पर या सिर के पीछे, पीठ के पीछे, छाती के सामने, कंधों तक, ऊपर - भुजाओं तक, भुजाओं तक - नीचे, आगे - ऊपर या आगे - नीचे।

विशेष शब्दों के उपयोग के लिए धन्यवाद, शारीरिक अभ्यासों को रिकॉर्ड करने की प्रक्रिया को सरल बनाया गया है, जिसके लिए संक्षिप्तीकरण नियम और उनकी रिकॉर्डिंग का स्वरूप पेश किया गया है।

शब्दावली संक्षिप्त, सटीक और सार्वजनिक रूप से सुलभ होनी चाहिए:

• आई. पी. - प्रारंभिक स्थिति का पदनाम;
• ओ. एस. - मुख्य रैक का पदनाम.

संक्षिप्तीकरण नियम आपको कई शब्दों को छोड़ने की अनुमति देते हैं:

• "पैर" - लगभग हमेशा;
• "आगे" - जब फेफड़े और कदम उठाए जाते हैं;
• "धड़" - झुकते समय;
• "लिफ्ट" - जब हाथ और पैर की गतिविधियों के बारे में बात की जाती है;
• "हथेली अंदर" - यदि हाथ आगे, पीछे, नीचे या ऊपर की स्थिति में हैं;
• "हथेलियाँ नीचे" - जब हाथ दायीं या बायीं ओर बगल की स्थिति लेते हैं;
• "वापसी" - i पर लौटने की प्रक्रिया में। पी।

इस प्रकार, सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का संपूर्ण विवरण संक्षिप्त रूप में दर्ज किया जाता है।

अभिव्यक्ति "रोटेशन" को आम तौर पर "गोलाकार आंदोलनों" द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, और "हाथ के झटके" घटित होने के रूप में काफी स्वीकार्य हैं (उदाहरण के लिए, समाप्ति या शुरुआत के मामले में)।

आउटडोर स्विचगियर को किस रूप में रिकॉर्ड किया जाता है?

इसके लिए विशेष प्रपत्र हैं - कुल तीन हैं। प्रविष्टि को सामान्यीकृत, विशिष्ट शब्दावली या ग्राफ़िक किया जा सकता है।

उनमें से पहले में केवल नाम, व्यायाम करने के संभावित विकल्प, इसकी प्रारंभिक और अंतिम स्थिति दर्ज करना शामिल है। खातों में गतिविधियों को निर्दिष्ट नहीं किया गया है। समान प्रविष्टियाँ सामान्य विकासात्मक अभ्यासों, विभिन्न शिक्षण सहायक सामग्री और कार्य योजनाओं के किसी भी संग्रह में पाई जा सकती हैं।

विशिष्ट शब्दावली नोट्स तब बनाये जाते हैं जब पाठ तैयार किया जा रहा हो और उसके नोट्स लिखे जा रहे हों। यह प्रत्येक खाते की गतिविधि का सटीक रिकॉर्ड प्रदान करता है। व्यक्तिगत गतिविधियों को उस शुरुआती स्थिति को दर्शाते हुए रिकॉर्ड किया जाता है जहां से यह शुरू होता है, इसका नाम (झुकाव, स्क्वाट, आदि), दिशा (दाईं ओर, आदि) और अंतिम स्थिति (अक्सर यह शुरुआती स्थिति के साथ मेल खाता है)।

ग्राफ़िक रिकॉर्डिंग का उपयोग सबसे अधिक दृश्यात्मक और तेज़ के रूप में किया जाता है। यह शब्दावली का वर्णन कर सकता है या उसे प्रतिस्थापित कर सकता है। प्रत्येक खाते की गतिविधियों को एक चित्र के रूप में दर्शाया गया है।

शारीरिक शिक्षा में सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के एक सेट का एक उदाहरण

इस कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य सभी शारीरिक मांसपेशियों को मजबूत करना और उनके सामंजस्यपूर्ण विकास में मदद करना है। इसे करने वाले व्यक्ति को किसी विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती, इसे कोई भी कर सकता है।

व्यायाम संख्या 1

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं। अपने बाएँ हाथ को बगल में ले जाएँ, और अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएँ, फिर आसानी से नीचे लाएँ। अपने बाएँ हाथ को आगे लाएँ, अपने दाहिने हाथ को फिर से उठाएँ और नीचे लाएँ। फिर हम दाएं और बाएं हाथों को बारी-बारी से करते हैं। प्रत्येक हाथ के लिए व्यायाम को धीमी गति से पांच बार दोहराया जाता है।

व्यायाम संख्या 2

हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं। आपको बाईं ओर मुड़ना चाहिए, फिर दाईं ओर (पांच बार)।

व्यायाम #3

हम सीधे खड़े होते हैं, अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखते हैं। हम अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ना शुरू करते हैं, झुकते हुए और घुटने के नीचे अपने हाथों को ताली बजाते हुए, फिर वापस लौटते हैं। बाएँ पैर के लिए दोहराएँ। यह प्रत्येक पैर के लिए पांच बार किया जाता है।

व्यायाम संख्या 4

हम सीधे खड़े हैं, हाथ शरीर के साथ नीचे। हम दाईं ओर झुकते हैं, जबकि दाहिना हाथ शरीर के साथ सरकना चाहिए, और बायां हाथ बेल्ट पर होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, बाईं ओर के लिए दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए पाँच पुनरावृत्तियाँ की जानी चाहिए।

व्यायाम संख्या 5

हम सीधी भुजाएँ भुजाओं तक फैलाकर सीधे खड़े हैं। हम बाएँ और दाएँ मुड़ते हैं - प्रत्येक पक्ष के लिए पाँच बार।

व्यायाम संख्या 6

हम जगह-जगह चलते हैं।

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक अभ्यासों का यह सरल सेट मुख्य रूप से मांसपेशियों को सहारा देने और उन्हें न्यूनतम तनाव प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह वजन घटाने के लिए शायद ही उपयुक्त हो। इसका लाभ मांसपेशियों को टोन करना और गतिशीलता बनाए रखना है।

सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के एक विशेष सेट का एक उदाहरण

पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के विकास पर लक्षित प्रभाव के उदाहरण के रूप में उपयुक्त है।

व्यायाम संख्या 1

हम सीधे खड़े होते हैं, अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखते हैं। हम धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठना शुरू करते हैं, फिर लॉन्च करते हैं। व्यायाम का उद्देश्य पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

व्यायाम संख्या 2

हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हैं और अपनी बाहों को शरीर के साथ रखते हैं। अपने घुटनों के बीच एक छोटी सी गेंद पकड़ें। "एक" की गिनती पर आपको इसे निचोड़ने की ज़रूरत है, "दो" की गिनती पर आपको इसे छोड़ने की ज़रूरत है। व्यायाम से जांघ क्षेत्र (इसकी आंतरिक सतह) मजबूत होती है।

व्यायाम #3

स्क्वैट्स। हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम अपनी भुजाएँ आगे करके बैठते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि श्रोणि को सख्ती से पीछे की ओर ले जाया जाए और घुटनों पर कोण कम से कम 90 डिग्री हो।

व्यायाम संख्या 4

हम दाहिनी ओर लेटते हैं, अपना दाहिना हाथ अपने सिर के नीचे और अपना बायाँ हाथ अपने सामने रखते हैं। फिर आपको अपने बाएं पैर को फर्श की सतह के सापेक्ष लगभग 30 के कोण पर उठाना चाहिए और घुटने से मोड़ना शुरू करना चाहिए। फिर दूसरी तरफ रोल करें और व्यायाम दोहराया जाता है।

व्यायाम #5

नाम है "साइकिल"। यह आपकी पीठ के बल लेटकर आपकी बाहों को आपके शरीर के साथ रखकर किया जाता है। इसमें प्रत्येक दिशा में अपने पैरों से "साइकिल को घुमाना" शामिल है। साथ ही जांघ की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं।

व्यायाम #6

हम सीधे खड़े हैं, हाथ शरीर के साथ नीचे। हम अपनी भुजाओं को आगे की ओर फेंकते हुए प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से झपटना शुरू करते हैं। इस तरह, पैर की लगभग सभी मांसपेशियों की कसरत हो जाती है और आपको स्लिम और फिट लुक मिलता है।

जो लोग अपनी मांसपेशियों को अधिक परिभाषा देना चाहते हैं उन्हें सामान्य विकासात्मक व्यायाम करते समय वजन का उपयोग करने की सलाह दी जा सकती है। डम्बल या बारबेल उनके लिए सर्वोत्तम हैं। इसके अलावा, विशेष व्यायाम मशीनें पैरों के लिए आवश्यक भार प्रदान करती हैं।

महिलाओं और पुरुषों के लिए व्यायाम

पुरुष और महिला शरीर क्रिया विज्ञान में अंतर के कारण, प्रत्येक लिंग के प्रतिनिधियों के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के सेट भी काफी भिन्न होते हैं। "पुरुष" विकल्पों का उद्देश्य मुख्य रूप से कंधों, बाहों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम करना है। महिलाएं अक्सर कूल्हों, पेट और नितंबों के क्षेत्र को विकसित और मजबूत करती हैं। यह पुरुष और महिला आकृतियों की संरचना और "पुरुष" और "महिला" प्रकार के वसा जमाव की विशेषताओं में अंतर के कारण होता है। और आपको अपने लिए उपयुक्त कॉम्प्लेक्स चुनते समय इन मतभेदों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इस मामले में, निश्चित रूप से, नियमित दृष्टिकोण और उचित पोषण को ध्यान में रखते हुए, प्रशिक्षण का प्रभाव दिखाई देने में धीमा नहीं होगा।

सुबह बिस्तर पर जोश और ऊर्जा के लिए व्यायाम

बहुत कम लोग ऐसे होते हैं जो सुबह उठकर खुश होते हैं। और अगर बाहर मौसम ख़राब है, और काम पर हर तरह की समस्याएँ आपका इंतज़ार कर रही हैं, तो आप बिल्कुल भी उठना नहीं चाहेंगे। लेकिन हमें करना होगा. नीचे सरल व्यायाम दिए गए हैं जो आपको सुबह पूरे दिन के लिए शक्ति और ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेंगे। मुख्य शर्त यह है कि आलसी न हों, लगातार व्यायाम करें और जल्द ही आप महसूस करेंगे कि वे आपकी मदद कर रहे हैं।

दृष्टि में मदद करना और रक्त पंप करना

जब आप उठें और बिना आंखें खोले अपनी पलकों पर हल्की गोलाकार गति से मालिश करें। कम से कम 15 "मोड़" लें।
यह व्यायाम नेत्रगोलक में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद करेगा, और आप सुबह स्पष्ट आँखों से दुनिया को देखेंगे। इसके अलावा, कोमल हरकतें तंत्रिका तंत्र को शांत करती हैं।

अपनी हथेलियों को अपने चेहरे पर अपने कानों के बगल में रखें, अपने अंगूठे अपने कानों के पीछे खोखले भाग पर रखें। हल्के दबाव के साथ हल्के आंदोलनों का उपयोग करते हुए, अपने चेहरे को ऊपर से नीचे तक कनपटी से ठोड़ी और पीठ तक सहलाना शुरू करें। इनमें से कम से कम 30 गतिविधियाँ करें। यह व्यायाम टेम्पोरल क्षेत्र में रक्त को फैलाने में मदद करता है, और झुर्रियों की उपस्थिति को भी रोकता है और त्वचा को टोन करता है।
"ये अभ्यास," न्यूरोलॉजिस्ट वी. कोस कहते हैं, "रात के बाद रक्त परिसंचरण को थोड़ा बहाल करने में मदद करते हैं, लेकिन परिधीय, बाहरी वाहिकाओं में अधिक।

साँस लेने के व्यायाम करना

जीवन शक्ति बढ़ाने और आंतरिक ऊर्जा संचय करने के लिए योगी श्वास व्यायाम का उपयोग करते हैं। सरल व्यायामों में से एक इस प्रकार है:
अपने दाहिने हाथ के अंगूठे से दाहिनी नासिका को बंद करें, और अपनी छोटी और अनामिका से बाईं नासिका को बंद करें। अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को मोड़ें या उन्हें अपनी नाक के पुल पर रखें।

अपनी बायीं नासिका खोलें और धीमी, गहरी सांस लें। बंद करें और दाएं को खोलते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएं, और आप महसूस करेंगे कि न केवल आपकी सांसें आसान और गहरी हो गई हैं, बल्कि आपकी नासिका मार्ग भी साफ हो गए हैं और आप ऊर्जा से भर गए हैं।

हम पाचन को सक्रिय करते हैं और मांसपेशियों को टोन करते हैं

पाचन को सक्रिय करने और मांसपेशियों की टोन में सुधार करने के लिए, योग को सुबह एक सरल व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - अपनी पीठ के बल लेटकर, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने पेट की ओर खींचें, इसे घुटने पर कसकर झुकाएं। अपने पेट पर अच्छी तरह से दबाएं और कुछ सेकंड के लिए स्थिर रहें। खिंचाव करें, थोड़ा आराम करें और इस क्रिया को अपने बाएं पैर से दोहराएं। यह व्यायाम अचानक नहीं किया जाना चाहिए - सुबह भारी भार से मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं में ऐंठन हो सकती है। लेकिन धीमी गति से पैर खींचने से पित्त के ठहराव से छुटकारा पाने, पेट में लसीका प्रवाह में सुधार, पाचन को सामान्य करने और श्रोणि और जननांग प्रणाली में रक्त की आपूर्ति को "जागृत" करने में मदद मिलेगी।

धीरे-धीरे अपने पेट को दक्षिणावर्त गोलाकार गति में घुमाएं, जिससे कम से कम 20 "मोड़" आएं। यह व्यायाम जठरांत्र संबंधी मार्ग में रक्त की आपूर्ति को सामान्य स्थिति में लाता है, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को जागृत करता है और मानो सभी आंतरिक अंगों की "मालिश" करता है।

किनेसिथेरेपिस्ट, एमडी, एस बुब्नोव्स्की कहते हैं, "मैं केवल सुबह के व्यायाम के लिए हूं जो हमें शारीरिक और तंत्रिका तंत्र को टोन करने में मदद करता है।" - हालाँकि मैं सुबह स्क्वैट्स करने, अपने एब्स को पंप करने और पुश-अप्स करने की भी सलाह देता हूँ। स्लीपीहेड्स के लिए इस तरह के व्यायाम आपके शरीर को थोड़ा आकार में लाने में भी मदद करेंगे। मैं "साइकिल" व्यायाम की भी सिफारिश करूंगा - बिस्तर पर लेटकर, हवा में काल्पनिक पैडल घुमाएं। यह श्रोणि और आंतों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने में मदद करेगा और कई जननांग रोगों के लिए निवारक उपाय के रूप में काम करेगा। और यह आपके पैरों को पूरे दिन आसानी से चलने में मदद करेगा।

नमस्कार प्रिय पाठकों!
हम में से प्रत्येक, सुबह उठकर, जितनी जल्दी हो सके अधिक हंसमुख और सक्रिय बनना चाहता है। यही वह जगह है जहां इससे मदद मिल सकती है सुबह व्यायाम परिसरों, जिसका उद्देश्य सभी महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना और शरीर को आवश्यक सकारात्मक ऊर्जा से चार्ज करना है। सकारात्मक प्रभाव के लिए, आपको सही प्रशिक्षण परिसर चुनने की ज़रूरत है जो आपके शरीर के अनुकूल हो, और इसे सही ढंग से निष्पादित करें!

इसलिए, शारीरिक जागृति के दौरान शरीर जितना संभव हो सके आराम करता है सुबह के अभ्यासप्रदर्शन करना जितना संभव हो उतना सरल होना चाहिए, उन्हें बहुत अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए (वैसे, हमने लिखा है कि सही सुबह व्यायाम कॉम्प्लेक्स कैसे चुनें और किन नियमों का पालन करें) कॉम्प्लेक्स के निम्नलिखित चयन में सभी प्रकार के सरल व्यायाम शामिल हैं जो आपके शरीर को जागने और महत्वपूर्ण ऊर्जा को रिचार्ज करने में मदद करेगा।

सुबह व्यायाम परिसरों

वीडियो में व्यायाम का पहला सेट दिखाया गया है, जिसे एक नौसिखिया या वह व्यक्ति जिसने लंबे समय से सुबह के व्यायाम का अभ्यास नहीं किया है, आसानी से कर सकता है:

कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो जिम में पूर्ण कसरत की जगह लेते हैं। वीडियो के साथ विस्तृत टिप्पणियाँ भी हैं जो आपको अभ्यासों को समझने में मदद करेंगी। उन्हें निष्पादित करते समय, सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, विभिन्न प्रकार की गतिविधियाँ और एक गति से दूसरी गति में त्वरित संक्रमण मांसपेशियों को थकने से रोकता है और सुबह के व्यायाम को दिलचस्प बनाता है! यदि आप प्रतिदिन केवल 15 मिनट जिम्नास्टिक पर बिताते हैं (यह कॉम्प्लेक्स कितने समय तक चलता है), तो आपको कसरत मिल जाएगी, आप अपने फिगर को बेहतरीन आकार में रख पाएंगे और सकारात्मक ऊर्जा को दैनिक बढ़ावा देंगे!

वीडियो सुबह के व्यायाम का एक क्लासिक संस्करण दिखाता है:

वीडियो में लड़की उसके सभी कार्यों पर टिप्पणी करती है और अभ्यास के तकनीकी भाग पर बहुत ध्यान देती है। व्यायामों की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि वे शरीर के विभिन्न हिस्सों के साथ काम को जोड़ते हैं, जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग होता है। उदाहरण के लिए, एक क्लासिक स्क्वाट, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े होते हैं, हाथों को ऊपर उठाकर अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हुए किया जाता है। इस व्यायाम में पैरों, पीठ, पेट और भुजाओं की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इस तरह के व्यायाम पूरे शरीर को एक साथ टोन करने में मदद करते हैं, शरीर की प्रत्येक कोशिका को एक साथ आवश्यक वार्म-अप मिलता है और आकार में आता है।

निम्नलिखित वीडियो में प्रस्तुत परिसर औसत प्रशिक्षण स्तर के लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है:

वह वजन कम करने के उद्देश्य से अपनी ऊर्जा और जोरदार गतिविधियों से प्रतिष्ठित हैं। आपको सही वार्म-अप लय बनाए रखने में मदद करने के लिए वीडियो कमेंट्री के साथ भी आता है। बुनियादी गतिविधियाँ, जैसे कोहनी और कंधे के जोड़ों में घूमना, सिर को घुमाना, झुकना और बैठना, पूरे शरीर को जगाने में मदद करता है, सभी मांसपेशी समूह गर्म होते हैं और अच्छी तरह से गर्म होते हैं, और साथ ही आपको सकारात्मक ऊर्जा का एक हिस्सा प्राप्त होता है। पूरे दिन!

निम्नलिखित वीडियो पूरे शरीर के स्वर को बनाए रखने के लिए 3 सुपर व्यायाम प्रस्तुत करता है:

इन अभ्यासों को करते समय शरीर के सभी मांसपेशी समूहों पर काम होता है। पूरे परिसर को कम से कम 5 बार दोहराने की सिफारिश की जाती है, जिससे समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ जाती है। अविश्वसनीय रूप से प्रभावी व्यायाम आपके शरीर को शीघ्रता से बदलने, उसे ऊर्जावान बनाने, आपके शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। इस तथ्य के बावजूद कि कॉम्प्लेक्स में केवल तीन व्यायाम शामिल हैं, यह अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए बनाया गया है और हृदय रोग से पीड़ित लोगों को कॉम्प्लेक्स करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स में 7 व्यायाम शामिल हैं और यह उन लोगों के लिए बनाया गया है जो सुबह से पहले व्यायाम नहीं करते हैं

यह सबसे सरल अभ्यासों पर आधारित है जो अनिवार्य स्कूल वार्म-अप कार्यक्रम का हिस्सा हुआ करते थे। सुबह के व्यायामों का एक सरल और प्रभावी सेट आपके शरीर को टोन करने, आपके कूल्हों, पेट और नितंबों को आकार देने में मदद करेगा। पूरे परिसर की गति तेज है, व्यायाम करते समय सांस लेने में बाधा नहीं आती है, बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा बर्बाद नहीं होती है, लेकिन साथ ही सभी मांसपेशी समूहों पर काम होता है। कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, आप जोश में वृद्धि महसूस करते हैं।

निम्नलिखित वीडियो कल्याण परिसर को दर्शाता है
"पुनर्जन्म की आँख":

यह परिसर मौलिक है और इसमें पांच तिब्बती अनुष्ठान क्रियाएं शामिल हैं। प्रत्येक क्रिया का उद्देश्य पूरे शरीर में अत्यधिक हल्कापन और विश्राम प्राप्त करना है। तिब्बती व्यायाम उन सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो भावनात्मक संतुलन पाना चाहते हैं और अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं।

सुबह के व्यायाम का अगला सेट "सूर्य को नमस्कार" है:

इस प्रकार के व्यायाम का उपयोग योग में वार्म-अप के रूप में किया जाता है। इस परिसर के सभी अभ्यासों का उद्देश्य शरीर के अशांत ऊर्जा संतुलन को बहाल करना है। शुरुआती लोगों के लिए व्यायामों में तुरंत महारत हासिल करना मुश्किल होगा, क्योंकि इनमें पूरे शरीर की गहरी स्ट्रेचिंग शामिल होती है। इस कॉम्प्लेक्स को नियमित रूप से दोहराने से सभी मांसपेशियों में त्वरित खिंचाव सुनिश्चित होता है; धीमी गति से की जाने वाली गतिविधियाँ, सहजता से की जाती हैं, शरीर में ऊर्जा की गति को सामान्य करती हैं, सामंजस्य स्थापित करती हैं और जीवन शक्ति को बहाल करती हैं।

निम्नलिखित वीडियो तिब्बती हार्मोनल जिम्नास्टिक प्रस्तुत करता है:

तिब्बती हार्मोनल जिम्नास्टिक में धीमी, दोहराव वाली गतिविधियाँ शामिल हैं और इसका उद्देश्य हार्मोनल स्तर को स्थिर करना है। सुबह जल्दी उठते समय या बिस्तर पर लेटे हुए भी प्रदर्शन के लिए उपयुक्त। पूरे शरीर की सहज जागृति को बढ़ावा देता है, पूरे शरीर को ऊर्जा से भर देता है और पूरे दिन के लिए सकारात्मकता से भर देता है!

अभ्यास का निम्नलिखित सेट प्रशिक्षित लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो पहले से ही इस प्रकार के वार्म-अप का अभ्यास करते हैं:

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम परिसर का उद्देश्य मुख्य रूप से आंकड़े को सही करना और न्यूनतम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करना है। कॉम्प्लेक्स में क्लासिक अभ्यास शामिल हैं जिन्हें करना सबसे आसान नहीं है। उचित श्वास पर बहुत ध्यान दिया जाता है; प्रत्येक व्यायाम के बाद श्वास को बहाल करना आवश्यक है ताकि आंतरिक संतुलन गड़बड़ा न जाए।

अंतिम वीडियो एक और स्वास्थ्य परिसर दिखाता है:

इस कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य पूरे शरीर को सक्रिय करना है और इसमें कई ब्लॉक शामिल हैं। कुछ व्यायामों को कट्टरता के बिना सावधानीपूर्वक करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि किसी अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए इन्हें करना कठिन हो सकता है। व्यायाम करने की प्रक्रिया में, शरीर का ऊर्जा संतुलन बहाल हो जाता है, सामान्य शारीरिक स्थिति सामान्य हो जाती है, और कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के कुछ समय बाद, ताकत में वृद्धि महसूस होती है।

ऊपर दिए गए अद्भुत सुबह के व्यायाम परिसर आपको आंतरिक संतुलन और शांति पाने में मदद करेंगे, शरीर में महत्वपूर्ण ऊर्जा के प्रवाह को सामान्य करेंगे और आपके जीवन को नई भावनाओं से भर देंगे।

प्रस्तावित परिसरों में से, आप अपने लिए वह चुन सकते हैं जो आपकी पसंद और शरीर के अनुकूल हो। इसे हर दिन करें, एक उपयोगी, पसंदीदा आदत विकसित करें, और आप महसूस करेंगे कि जीवन नए रंगों से कैसे चमक उठेगा, आपके शरीर में नई ताकत जाग जाएगी और सकारात्मक ऊर्जा का प्रवाह शुरू हो जाएगा!

ध्यान!

जी इम्नास्टिक्स शून्य परिणाम ला सकता है या इससे भी बदतर, आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है! इ यह उन व्यायामों के कारण है जो मानव शरीर रचना विज्ञान और शरीर की वैयक्तिकता को ध्यान में रखने में सक्षम नहीं हैं। पता लगाना 7 व्यायाम जो सुबह व्यायाम के दौरान कभी नहीं करने चाहिए. डाउनलोड करनाएक अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा लिखित एक अद्भुत पुस्तक, एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर और व्यायाम चिकित्सा डॉक्टर, जिसे कहा जाता है "सुबह के व्यायाम के लिए 7 हानिकारक व्यायाम" .

आपको शुभकामनाएँ और आपके प्रयासों में सफलता!

ब्रेट "फिटनेस के लिए 7 मिनट" पर क्लिक करें

ब्रेट क्लिक की पुस्तक "7 मिनट्स टू फिटनेस" उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट मदद होगी जो घर पर फिटनेस करना चाहते हैं। यह विभिन्न मांसपेशी समूहों की शारीरिक स्थिति को बनाए रखने के उद्देश्य से 7 मिनट के विभिन्न वर्कआउट के कार्यक्रमों का विस्तार से वर्णन और चित्रण करता है। कार्यक्रम कोई भी कर सकता है, और आप विशेष रूप से जिम गए बिना सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत कर सकते हैं।