दौड़ने और शक्ति प्रशिक्षण को ठीक से कैसे संयोजित करें। दोगुने से भी ज्यादा फायदा! दौड़ने के बाद शक्ति प्रशिक्षण। वीडियो। क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद दौड़ना संभव है?

यह एक दोधारी तलवार साबित होती है: "ऐसा लगता है कि खोना संभव है, लेकिन ऐसा लगता है कि इसे हासिल किया जा सकता है।" सब कुछ सही है, बिल्कुल यही मामला है, और इसलिए, दौड़ने से एथलीट को नुकसान की तुलना में अधिक लाभ पहुंचाने के लिए, उसे दो सरल नियमों को जानना और उनका पालन करना होगा:

• वजन घटाना - कार्बोहाइड्रेट कम करना।

टिप्पणी:

आपको दौड़ और शक्ति प्रशिक्षण एक ही दिन में नहीं करना चाहिए; उन्हें दिनों में विभाजित करें, यह अधिक प्रभावी होगा।

एक्टोमोर्फ्स से संबंधित नियमों में से, आपको यह भी याद रखना चाहिए:

• यदि आप (मान लीजिए) मंगलवार को दौड़ने की कसरत करते हैं, तो सोमवार को आपको अपने पैर की मांसपेशियों पर भार नहीं डालना चाहिए, क्योंकि कार्डियो सत्र के लिए उनके पास पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होगा;
• आपको शांत, धीमी गति से दौड़ना चाहिए, क्योंकि धीमे तंतु इसी तरह काम करेंगे।
• तेज दौड़ के बारे में भूल जाइए, वे लाल तंतुओं को प्रभावित करते हैं और ग्लाइकोजन भंडार में तेजी से कमी लाते हैं (जिसकी रिकवरी पहले से ही काफी धीमी है);
• दौड़ की कुल अवधि से अधिक नहीं होनी चाहिए 25 मिनट;
• 1-2 एक्टोमोर्फ के लिए सप्ताह में एक बार आवश्यक और पर्याप्त न्यूनतम रनिंग लोड है।

एंडोमोर्फ और रनिंग

यह एक गठीले, घने शरीर का प्रकार है, यह आमतौर पर भारोत्तोलकों और भारोत्तोलकों की विशेषता है। उनके लिए, दौड़ना उनके चयापचय दर को बढ़ाकर अतिरिक्त पाउंड कम करने का एक प्रभावी साधन है। (पर 7% दौरान 24 दौड़ने के कुछ घंटे बाद).

एंडोमोर्फ के लिए दौड़ने के बुनियादी नियम:

• स्थानीय त्वरण का उपयोग करके दौड़ना;
• जॉगिंग विशेष रूप से जिम के बाद की जाती है, जब मांसपेशियों में ग्लाइकोजन रिजर्व समाप्त हो जाता है, तो वसा जमा ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करेगा;
• सुबह में जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर आप शाम को ट्रेनिंग करते हैं, तो आपको दोनों वर्कआउट को सुबह में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। शक्ति प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में सुबह की जॉगिंग करना और जिम जाने के बाद शाम की सैर करना भी संभव है;
• दौड़ना 40-45 मिनट, यह एंडोमोर्फ के लिए इष्टतम समय है;
• सुबह की दौड़ हल्की स्थानीय गति के साथ करने की सलाह दी जाती है; कसरत के बाद की दौड़ शांत गति से होनी चाहिए।

मेसोमोर्फ्स और रनिंग

सबसे प्रसिद्ध (जीवित से)मेसोमोर्फ्स - अर्नाल्ड श्वार्जनेगर, आमतौर पर इस एथलेटिक प्रकार के निर्माण को आनुवंशिक भाग्य कहा जाता है। उनके लिए, डॉक्टर ने पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण निर्माण के व्यापक विकास के लिए बॉडीबिल्डिंग के साथ दौड़ने का आदेश दिया है।

मेसोमोर्फ के लिए बुनियादी चलने के नियम:

• एक ही लय में सामान्य दौड़, बिना त्वरण के;
• दौड़ने के प्रशिक्षण के साथ वजन प्रशिक्षण के वैकल्पिक दिन (मान लें कि सोमवार शक्ति दिवस है, मंगलवार कार्डियो है).
• एक कार्डियो सत्र अधिकतम समय तक चलना चाहिए 35 पहले 40 मिनट।

एक्टोमोर्फ और एंडोमोर्फ (उनके बीच मध्यस्थ)यह याद रखना चाहिए कि घुटने के जोड़ उनकी अकिलीज़ एड़ी हैं। इसलिए, आपको दौड़ने के दिनों में अपने पैरों पर बुनियादी स्क्वैट्स या हैमर मशीन में प्रेस का अधिक भार नहीं डालना चाहिए, अन्यथा घुटने में चोट लगने का खतरा तेजी से बढ़ जाता है।

खैर, अब कुछ मीठा खाने का समय है :)।

दौड़ना और शरीर सौष्ठव: बुनियादी नियम

बेशक, बॉडीबिल्डिंग के दौरान दौड़ना शास्त्रीय दौड़ से अलग है, क्योंकि एथलीटों के लक्ष्य और उद्देश्य पूरी तरह से अलग होते हैं। वे। उसैन बोल्ट (पृथ्वी पर सबसे तेज़ आदमी)दौड़ने की सही तकनीक है, लेकिन यह बॉडीबिल्डरों के लिए पूरी तरह अनुपयुक्त है। इसलिए, दौड़ने के निम्नलिखित नियमों को याद रखना एक अच्छा विचार होगा।

नियम संख्या 1. सही जूते

कार्डियो का आनंद लेने के लिए, आपको सबसे पहले उपयुक्त विशेष जूते, या अधिक सटीक रूप से, दौड़ने वाले जूते खरीदने होंगे। उन्हें सही ढंग से कैसे चुनें और उन्हें कैसा होना चाहिए, इसके बारे में निम्नलिखित नोट्स में पढ़ें। संक्षेप में, एड़ी को अतिरिक्त रूप से मजबूत किया जाना चाहिए, और तलवे में पर्याप्त लोच और कठोरता होनी चाहिए।

नियम संख्या 2. सही कपड़े

आपको अपने आप को आकर्षक शाम की पोशाक नहीं पहननी चाहिए या इसके विपरीत, अजीब, ढीले-ढाले कपड़े नहीं पहनने चाहिए। एक ट्रैकसूट जो अच्छी तरह फिट बैठता हो या टी-शर्ट के साथ छोटे शॉर्ट्स आपको चाहिए। यदि आपकी छाती और बाल भरे हुए हैं तो आप बेसबॉल कैप लगा सकते हैं।

नियम संख्या 3. मध्यम चल रहा है

आपकी दौड़ ऐसी जगह नहीं है जहां आपको किसी के साथ प्रतिस्पर्धा करने और कुछ रिकॉर्ड स्थापित करने की ज़रूरत है, इसलिए शांति से दौड़ें, आनंद लें और समय के बारे में न भूलें।

नियम #4. दिन-ब-दिन कोई नहीं

यदि आपने हाल ही में दौड़ने वाले जूते पहने हैं, तो दौड़ने वाले वर्कआउट के बीच आपको कम से कम एक दिन का आराम मिलना चाहिए। दिन-ब-दिन घेरे काटने की जरूरत नहीं है। अन्यथा, आपका नाजुक जोड़-लिगामेंटस तंत्र लंबे समय तक मर जाएगा।

नियम संख्या 5. सही सतह

आपको डामर या नरम ज़मीन/रेत पर नहीं दौड़ना चाहिए। जंगल के रास्ते या विशेष स्टेडियम में चलने वाली सतह उत्तम हैं। सबसे पहले, आपको खड़ी चढ़ाई और अवरोह से भी बचना चाहिए, क्योंकि यह सब जोड़ों पर अतिरिक्त नकारात्मक तनाव डालता है।

नियम #6. मांसपेशियों में आराम

दौड़ते समय केवल पैरों की मांसपेशियां ही काम करनी चाहिए, जबकि बाकी मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल होती हैं। अगर ऐसा नहीं है तो धीरे हो जाइये, आप बहुत तेज दौड़ रहे हैं।

नियम #7. बॉडीबिल्डिंग + रनिंग = सुपर अनुपात

एक एथलीट जो वजन उठाने के साथ-साथ सहनशक्ति और लचीलेपन वाले व्यायामों का भी अभ्यास करता है, वास्तव में आदर्श परिणाम प्राप्त कर सकता है।

नियम #8. दौड़ने का अनुभव प्राप्त करें

व्यवस्थित (बिना छोड़े) दौड़ने का प्रशिक्षण बहुत जल्द इसके मालिक के लिए दृश्यमान परिणाम लाएगा।

नियम #9. समय में धीरे-धीरे वृद्धि

बार को पकड़ने के लिए जल्दबाजी करने की कोशिश न करें 30-40 मिनट, धीरे-धीरे इस आंकड़े तक पहुंचें, व्यवस्थित रूप से हर हफ्ते अपनी अवधि बढ़ाएं 5 मिनट। शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छी जगह है 10 मिनट और आगे बढ़ें 3-5 मिनट कदम.

नियम #10. आदत

दौड़ना आपके लिए आनंद का एक अनुष्ठान बनना चाहिए, न कि दायित्व: "ठीक है, कल मैं फिर से इस दौड़ के लिए जाऊंगा" :), यानी। आपको किसी पर कोई एहसान नहीं करना है. यदि आपको इस प्रक्रिया से सच्चा आनंद नहीं मिलता है, तो सब कुछ फ़ायरबॉक्स में है।

टिप्पणी:

दौड़ का आनंद लेने के लिए, आपको इस आयोजन की सभी बारीकियों और बारीकियों को जानना होगा। एक अलग स्वादिष्ट लेख इसके लिए समर्पित होगा, इसलिए अपडेट की सदस्यता लें, अन्यथा सही दौड़ने की तकनीक आपसे दूर चली जाएगी।

बस इतना ही, बताए गए लक्ष्य हासिल कर लिए गए हैं, मुद्दों का समाधान कर लिया गया है और इसका मतलब है कि हमारा परिचयात्मक लेख समाप्त हो गया है।

अंतभाषण

तो, आज हमने एक दिलचस्प विषय "दौड़ और बॉडीबिल्डिंग" पर गौर किया। अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि दौड़ना या फ़िडलिंग हर किसी के लिए एक निजी मामला है, यहां कोई स्पष्ट "दायित्व" नहीं है, इसलिए यदि आपको यह पसंद है, तो इसके लिए जाएं, यदि नहीं, तो कोई बात नहीं, यह आपके बस की बात नहीं है। यहां मुख्य बात शुरू करना और पहला कदम उठाना है, फिर, एक बार जब आप गति प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको रोका नहीं जाएगा, मेरा विश्वास करें।

अभी के लिए बस इतना ही, शुभकामनाएँ और शानदार प्रदर्शन!

पुनश्च.हमेशा की तरह, नीचे दिए गए फॉर्म को न भूलें, इसमें टिप्पणियाँ भी हैं, प्रश्न, विचार और अन्य विविध चीजें भी लिखें।

शक्ति और टीम खेलों के साथ-साथ मार्शल आर्ट में भी अक्सर दौड़ शामिल होती है। हालाँकि, क्या प्रशिक्षण के बाद दौड़ना आवश्यक है?

प्रशिक्षण के बाद दौड़ना कूल-डाउन का काम करता है। कूल-डाउन साइकिलिंग या स्ट्रेचिंग भी हो सकता है, लेकिन हम अभी दौड़ने के बारे में बात कर रहे हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, चाहे वह पावरलिफ्टिंग हो या जूडो, काम करने वाली मांसपेशियां सिकुड़ती हैं। वर्कआउट के बाद दौड़ने से मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में लौटने में मदद मिलती है, जिससे रिकवरी को बढ़ावा मिलता है और मांसपेशियों का दर्द कम होता है।

किन खेलों में दौड़ के रूप में कूल-डाउन की आवश्यकता होती है?

लगभग सभी के लिए. दौड़ने के दौरान, दुर्लभ अपवादों को छोड़कर, लगभग सभी मानव मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, इसलिए, भले ही आपने प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से काम किया हो, कूल-डाउन दौड़ के दौरान आपकी बाहें आराम करेंगी और सामान्य स्थिति में वापस आ जाएंगी।

प्रशिक्षण के कितने समय बाद आपको दौड़ना चाहिए?

अपना वर्कआउट ख़त्म करने के लगभग तुरंत बाद, आपको कूल-डाउन करने की ज़रूरत होती है। तब शरीर तेजी से होश में आ जाएगा। हालाँकि, यदि आपके पास तुरंत भागने का अवसर नहीं है, तो आप इसे थोड़ी देर बाद कर सकते हैं, लेकिन हमेशा उसी दिन, अन्यथा कूल-डाउन अपना सारा अर्थ खो देता है।

प्रशिक्षण के बाद आपको कितनी देर तक दौड़ना चाहिए?

यह प्रत्येक खेल के लिए भिन्न हो सकता है। स्प्रिंटर्स और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए, कूल-डाउन 7 मिनट की दौड़ होनी चाहिए, मार्शल कलाकारों के लिए यह पर्याप्त है, भारोत्तोलकों के लिए आप 5 मिनट तक दौड़ सकते हैं। बस याद रखें कि आप केवल दौड़ने से अपना वर्कआउट पूरा नहीं कर सकते। उन मांसपेशियों को खींचना अनिवार्य है जो सबसे अधिक शामिल थीं। अन्यथा, शरीर पूरी तरह से सामान्य स्थिति में नहीं आ पाएगा।

सही तरीके से कैसे चलायें

जितना संभव हो उतना आराम से। पूरी तरह से बहाल किया जाना चाहिए, 6-7 किमी/घंटा से अधिक नहीं।

यदि आप साइकिल पर प्रशिक्षण के लिए आते हैं, तो आप कूल-डाउन रन को छोड़ सकते हैं, क्योंकि साइकिल चलाना आपका कूल-डाउन होगा। लेकिन स्ट्रेचिंग हर हाल में करनी चाहिए।

मध्य और लंबी दूरी की दौड़ में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको दौड़ने की मूल बातें जानने की आवश्यकता है, जैसे उचित श्वास, तकनीक, वार्मअप, दौड़ के दिन के लिए सही दृष्टिकोण करने की क्षमता, दौड़ने के लिए सही ताकत का काम करना और अन्य। .. साइट पाठकों के लिए, वीडियो पाठ पूरी तरह से निःशुल्क हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, बस न्यूज़लेटर की सदस्यता लें, और कुछ ही सेकंड में आपको दौड़ते समय उचित श्वास की मूल बातें के बारे में श्रृंखला का पहला पाठ प्राप्त होगा। यहां सदस्यता लें: . ये पाठ पहले ही हजारों लोगों की मदद कर चुके हैं, और ये आपकी भी मदद करेंगे।

आप किस प्रकार का प्रशिक्षण पसंद करते हैं? क्या आपने कभी सोचा है कि दौड़ने का प्रशिक्षण "मजबूत लोगों" के लिए नहीं है, यह धारणा केवल एक मिथक है? लेकिन इन दो प्रकार के प्रशिक्षणों को प्रभावी बनाने के लिए, आपको बस उन्हें सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है।

दौड़ने के प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने जागरूक उम्र में प्रशिक्षण शुरू किया है। इस प्रकार का भार शक्ति प्रशिक्षण के नुकसान को खत्म कर सकता है - यह मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है जो दौड़ते समय "काम" नहीं करते हैं।

न्यूनतम प्रयास के साथ हृदय प्रणाली का बढ़िया काम, जो केवल प्रशिक्षण की दक्षता को बढ़ाता है - निरंतर चलने वाले भार का परिणाम। ऐसा क्यूँ होता है? शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर (मांसपेशियों) का "निर्माण" करना है, और दौड़ने का उद्देश्य सहनशक्ति को बढ़ाना है। उपर्युक्त प्रकार का एक बड़ा प्लस यह है कि इसका वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। भारोत्तोलक ध्यान दें कि दौड़ने से कमर में सेंटीमीटर की संख्या कम हो जाती है। यदि आपने अभी-अभी एक एथलीट के रूप में विकास करना शुरू किया है, तो "सुखाने" की अवधि के दौरान, यह बस अपूरणीय होगा।

एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम दो पूरी तरह से भिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के संयोजन की सफलता की कुंजी है। इन शब्दों की पुष्टि ऑस्ट्रेलिया में एक हालिया प्रयोग से होती है, जिसने केवल इस निष्कर्ष की पुष्टि की है कि यह प्रशिक्षण अग्रानुक्रम स्पष्ट परिणाम देता है।

प्रायोगिक समूह में 15 लोग शामिल थे जो पेशेवर धावक थे, जिन्होंने अपने दैनिक व्यायाम कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल किया था। सामान्य उच्च तीव्रता, जिसका उद्देश्य पैरों को प्रशिक्षित करना है, और कम तीव्रता वाला सामान्य प्रशिक्षण ऐसी श्रेणियां हैं जिनमें अतिरिक्त भार को विभाजित किया गया है।

सभी अध्ययन प्रतिभागियों को प्रशिक्षण के 5-6 घंटे बाद मापा गया। निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले गए:

- आपको शक्ति प्रशिक्षण के 24 घंटे से पहले महत्वपूर्ण दौड़ की योजना नहीं बनानी चाहिए। पर्याप्त ब्रेक का समय कम से कम 24 घंटे होना चाहिए;

— मध्यम गति से किया गया शक्ति प्रशिक्षण दौड़ने की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करेगा;

- समय को इस तरह से वितरित करना बेहतर है कि दिन के पहले भाग में दौड़ हो, और दूसरे भाग में मध्यम तीव्रता या निचले शरीर पर शक्ति प्रशिक्षण हो।

दौड़ना वर्जित हैयदि आपके वर्कआउट का उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना है। मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया के लिए तनाव और आराम के बीच संतुलन की आवश्यकता होती है, और यह केवल तभी संभव है जब संयम से और तेजी के बिना दौड़ें।

बस याद रखें कि अपने प्रशिक्षण कैलेंडर में आपको वह समय/दिन शामिल करना होगा जिसमें शरीर "आराम" की स्थिति में होगा। प्रशिक्षण और आराम भी संतुलित होना चाहिए, वास्तव में, खपत और खर्च की गई कैलोरी की प्रक्रिया।

एथलीटों द्वारा नोट किए गए अंतिम परिणामों की सकारात्मक गतिशीलता यह कहने का हर कारण देती है कि शेड्यूल के सही गठन के साथ ट्रेडमिल पर समय बिताना, केवल सफलता प्राप्त करने में योगदान देता है।

ताकत और एरोबिक व्यायाम की अनुकूलता को लेकर काफी मतभेद है। ऐसे एथलीट हैं जिनकी राय है कि शक्ति प्रशिक्षण से समझौता किए बिना कार्डियो करना असंभव है। इस सिद्धांत के कई विरोधी हैं जो मानते हैं कि कार्डियो के बिना खेल पूरे नहीं होते। बॉडीबिल्डर के प्रशिक्षण कार्यक्रम में दौड़ को शामिल करने के संबंध में संदेह को दूर करने के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया पर एरोबिक व्यायाम के प्रभाव का विश्लेषण करना आवश्यक है।

वजन बढ़ने की मुख्य शर्त आपके खर्च से अधिक कैलोरी का सेवन करना है। यदि इसका पालन किया जाता है, तो नियमित दैनिक जॉगिंग भी आपकी मांसपेशियों को बढ़ने से नहीं रोक पाएगी। केवल वजन बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण अवधि के दौरान, निश्चित रूप से, हर दिन कार्डियो करना उचित नहीं है। अन्यथा, अत्यधिक भार ओवरट्रेनिंग को जन्म देगा, जिससे सख्ती से बचना चाहिए।

मांसपेशियों के लाभ पर कार्डियो का प्रभाव

वैज्ञानिक अध्ययनों ने मांसपेशियों की वृद्धि पर दौड़ने के सकारात्मक प्रभाव को साबित किया है। एरोबिक व्यायाम प्रोटीन उत्पादन को उत्तेजित करता है और मुख्य एनाबॉलिक हार्मोन टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है। कार्डियो हस्तक्षेप नहीं करता है, बल्कि, इसके विपरीत, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

मास गेन की अवधि के दौरान दौड़ना उपयोगी है क्योंकि कार्डियो:

• हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है;
• सहनशक्ति में सुधार करता है और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने में मदद करता है;
• चमड़े के नीचे की वसा के जलने को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों की राहत को अधिक स्पष्ट बनाता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, जिससे भूख बढ़ती है, और इसलिए, आपको तेजी से वजन बढ़ाने की अनुमति मिलती है।

वजन बढ़ाने के दौरान एरोबिक एक्सरसाइज से कई फायदे मिलते हैं। लेकिन, निःसंदेह, तभी जब कुछ नियमों का पालन किया जाए।

मसल्स मास बढ़ाते हुए कार्डियो कैसे करें

अनुभवी एथलीट सहनशक्ति बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करने के लिए धीमी गति से लंबे समय तक दौड़ने की सलाह देते हैं। आपको कम से कम 40 मिनट तक दौड़ना होगा। सुनिश्चित करें कि गति धीमी रहे। अन्यथा, मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होने की पूरी संभावना है। केवल कुछ एथलीट ही अधिकतम गति से कम दूरी की दौड़ का अभ्यास करते हैं, जिनमें से अधिकांश पेशेवर स्तर पर बॉडीबिल्डिंग में संलग्न नहीं होते हैं।

दौड़ने की अवधि और गति के साथ-साथ एरोबिक व्यायाम की आवृत्ति भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान, सप्ताह में दो बार कार्डियो को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने, 40-60 मिनट के लिए कम तीव्रता वाली जॉगिंग करने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार का कार्डियो आपके चयापचय को गति देता है और मांसपेशियों के निर्माण से समझौता किए बिना सहनशक्ति में सुधार करता है। जब पर्याप्त समय न हो, तो आप एरोबिक व्यायाम की मात्रा को प्रति सप्ताह एक कसरत तक कम कर सकते हैं, लेकिन अवधि बढ़ा सकते हैं, 60 से 80 मिनट तक दौड़ सकते हैं।

ताकत वाले खेलों में शामिल एथलीट अक्सर एरोबिक व्यायाम की उपेक्षा करते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। सहनशक्ति बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए सप्ताह में कम से कम एक या दो बार किया जाने वाला उच्च गुणवत्ता वाला कार्डियो प्रशिक्षण, आपको प्रतिकूल परिणामों से बचने की अनुमति देता है।

दौड़ना और शौकिया बॉडीबिल्डिंग

शक्ति प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य केवल अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखना है, न कि विभिन्न बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन करने के उद्देश्य से, कार्डियो के साथ पूरक होना चाहिए। प्रभावशाली वजन, गठीले शरीर और सुगठित मांसपेशियों वाले कई मालिक केवल एक ही उद्देश्य से जिम जाते हैं - सुंदर शरीर के साथ अच्छा दिखने के लिए। केवल शौकिया स्तर पर मांसपेशियों को पंप करते समय, पेशेवर स्तर पर नहीं, तो आपको निश्चित रूप से अधिक लचीला और फिट होने के लिए दौड़ना चाहिए, क्योंकि कार्डियो आपको अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा खोने में मदद करता है।

रुस्लान डुडनिक

फ़ॉन्टए ए

यह कोई आसान विषय नहीं है - कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन। अलग-अलग विकल्प हैं और प्रत्येक विकल्प के अपने-अपने कारण हैं।

यहां तक ​​कि कार्डियो के बारे में भी बहुत विवाद है - कुछ लोग आश्वस्त हैं कि:

• कार्डियो रोजाना करना चाहिए
• कुछ लोग सोचते हैं कि सप्ताह में 1-2 बार पर्याप्त है
• कोई कार्डियो के बिल्कुल खिलाफ है

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो के संयोजन के बारे में हम क्या कह सकते हैं? स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले कार्डियो करें? बाद में? किसी और दिन?

इस मुद्दे को समझने के लिए, मैं पहले शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के बीच अंतर को परिभाषित करने का सुझाव देता हूं।

ताकत और कार्डियो व्यायाम के बीच अंतर

• शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्य- मांसपेशियों की शक्ति, आयतन और घनत्व में वृद्धि, शक्ति (मांसपेशियों) की सहनशक्ति में वृद्धि।
• कार्डियो प्रशिक्षण लक्ष्य- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम (हृदय प्रणाली) की सहनशक्ति और फिटनेस बढ़ाना।

कैलोरी खपत के संदर्भ में, वास्तविक शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो वर्कआउट के दौरान, आप उतनी कैलोरी नहीं जलाते जितनी आप चाहते हैं।

• लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के बादबढ़ा हुआ कैलोरी व्यय पूरे दिन बना रहता है
• कार्डियो ट्रेनिंग के बादबढ़ी हुई कैलोरी खपत 20-60 मिनट के भीतर बंद हो जाती है (विभिन्न अध्ययनों के अनुसार)
• शक्ति प्रशिक्षण- उचित पोषण और आराम के अधीन, शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर और तेज करता है
• हृदय संबंधी प्रशिक्षणकैटाबोलिक प्रक्रियाएं प्रारंभ करता है (अपवाद - स्प्रिंट)

वजन घटाने पर कार्डियो का कमजोर प्रभाव पड़ता है, क्योंकि उपरोक्त के आधार पर, कैलोरी मुख्य रूप से प्रशिक्षण के दौरान खर्च की जाती है और शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, प्रशिक्षण के बाद उनकी खपत तुरंत कम हो जाती है।

ऐसी बारीकियाँ भी हैं जिन पर अभी जाने का कोई मतलब नहीं है, लेकिन संक्षेप में, उदाहरण के लिए:

• स्प्रिंट मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, लेकिन उनमें महारत हासिल करना शक्ति अभ्यासों की तुलना में कहीं अधिक कठिन है, जिसकी तकनीक में एक नौसिखिया कुछ ही हफ्तों में महारत हासिल कर सकता है
• यदि आप बहुत दौड़ते हैं, तो निस्संदेह आपका वजन कम हो जाएगा, लेकिन नकारात्मक पक्ष यह है कि लंबी दौड़ के साथ, अपचय प्रक्रिया भी तेज हो जाती है, जिससे शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों में कमी आती है।
• शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना सबसे तर्कसंगत है, सबसे पहले आहार की मदद से, दूसरे शक्ति प्रशिक्षण की मदद से, और तीसरा कार्डियो को सावधानीपूर्वक शामिल करने की मदद से।

विकल्प 1 - शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो

बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है:

• कक्षाओं की तीव्रता
• तनाव के प्रति आपकी प्रतिक्रिया
• आपका प्रशिक्षण अनुभव

मैंने उन लोगों से बात की जो 30-40 मिनट की दौड़ के बाद जिम गए और लगभग एक घंटे तक ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम किए। बेशक, ये अल्पसंख्यक थे, लेकिन उनके अनुभव, ताकत और कार्डियो संकेतक, उपस्थिति और कल्याण को देखते हुए, यह उनके लिए इष्टतम शासन था।

इसके अलावा, बातचीत के दौरान उन्होंने स्वीकार किया कि उन्होंने अन्य विकल्प आज़माए - शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद या आराम के दिन - और परिणाम बहुत अच्छा नहीं था।

स्पष्टीकरण - इन सभी लोगों के पास शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण में कम से कम 2-3 साल का अनुभव था, और कई लोगों ने काफी अधिक (10 वर्ष या अधिक) प्रशिक्षण लिया था।

तो अब इन लोगों के लिए उस विकल्प का उपयोग क्यों न किया जाए जो उनके लिए सबसे अच्छा काम करता है?

इसके अलावा, मैंने पेशेवर एथलीटों के साथ नहीं, बल्कि ऐसे लोगों के साथ संवाद किया जिनकी मुख्य गतिविधि एक अलग प्रकृति की थी और अक्सर अनियमित थी। यह:

• विभिन्न टुकड़ियों के सैनिक— मैं बचपन से ही सैन्य शिविरों में रहा हूँ, इसलिए मैं हमेशा विभिन्न प्रकार की टुकड़ियों के सैन्य कर्मियों से घिरा रहता था
• कानून प्रवर्तन अधिकारीगण- आंतरिक मामलों के मंत्रालय में मेरी 12 साल की सेवा के लिए धन्यवाद, मैं विभिन्न इकाइयों के कई दिलचस्प लोगों के साथ संवाद करने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली था, जिनमें वे लोग भी शामिल थे जिन्होंने बार-बार शत्रुता में भाग लिया था।
• डॉक्टर, मौसम केंद्र कर्मचारी, पर्वतीय पर्यटक

ये सभी लोग पेशेवर खेल और ग्लैमरस फिटनेस से बहुत दूर हैं, और अपने प्रशिक्षण के शीर्ष पर वे काफी गंभीर कार्यात्मक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, ऐसा कहा जा सकता है। बेशक, कई लोगों को अच्छा दिखने की इच्छा होती है, लेकिन यह इच्छा हमेशा मजबूत, अधिक लचीला, अधिक लचीला, तेज और अधिक निपुण बनने की इच्छा के साथ-साथ चलती है।

इसलिए, हम एक आरक्षण कर सकते हैं कि विकल्प नंबर 1 निश्चित रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनके पास सामान्य शारीरिक फिटनेस का शून्य स्तर है।

मजाक के अलावा, यदि आपका वजन अधिक है, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि दौड़ने के परिणामस्वरूप आपके घुटनों के जोड़ों में बहुत तेजी से दर्द होने लगेगा। ऐसी स्थिति में करने के लिए सबसे तर्कसंगत बात यह है कि अपना वजन वापस सामान्य पर लाएँ, शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने जोड़ों को मजबूत करें और उसके बाद ही दौड़ना शुरू करें।

लेकिन अगर आपका वजन अधिक नहीं है, लेकिन आपके पास कोई कार्यात्मक प्रशिक्षण भी नहीं है, तो शक्ति प्रशिक्षण से पहले 10 मिनट की दौड़ से भी पहले शक्ति व्यायाम के बाद, आपकी आंखों के सामने धब्बे दिखाई देने लगेंगे, लाल हो जाएंगे और सांस फूलने लगेगी।

एक राय है कि शक्ति प्रशिक्षण से पहले 30 मिनट की कार्डियो से ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाएगा और फिर शक्ति प्रशिक्षण के दौरान केवल वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाएगा। केवल जीवन में यह अलग तरह से घटित होता है।

आप अपनी सारी ऊर्जा एरोबिक प्रशिक्षण पर खर्च करते हैं और आपके पास एनारोबिक प्रशिक्षण (ताकत) को ठीक से करने के लिए ताकत ही नहीं बचती है।

इसलिए, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले कार्डियो करने के तरीके को सिर्फ इसलिए नजरअंदाज नहीं करना चाहिए क्योंकि बहुत कम लोग इसे करते हैं।

शायद यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प होगा, लेकिन केवल तभी जब आपने अपना सामान्य शारीरिक फिटनेस स्तर पहले ही बढ़ा लिया हो, और सामान्य तौर पर कुछ समय से नियमित शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हों।

जब आप मजबूत और अधिक लचीले हो जाएं तो इस विकल्प (शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो) को अवश्य आज़माएं। एक साल के नियमित प्रशिक्षण के बाद इसे पहले न आज़माएँ। संभव है कि यह विकल्प आपके लिए सबसे अच्छा रहेगा.

विकल्प 2 - शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो

शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो - फिटनेस में रुचि रखने वाले अधिकांश लोगों द्वारा, इसे दो प्रकार की गतिविधि (एरोबिक - कार्डियो और एनारोबिक - शक्ति) के संयोजन के माध्यम से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है।

जब लोग मुझसे सवाल पूछते हैं कि फलां तरीका अच्छा है या बुरा, तो मैं अक्सर सवाल का जवाब एक सवाल से देता हूं - वे कहते हैं, आपके लक्ष्य क्या हैं। चूँकि, लक्ष्य को जानकर, आप वह तरीका चुन सकते हैं जो आपको उस तक सबसे तेजी से ले जाएगा।

- मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, अतिरिक्त वजन कम करना चाहता हूं, शरीर में वसा का प्रतिशत कम करना चाहता हूं!
- क्या आप अपना आहार नियंत्रित करते हैं?
- अभी तक नहीं।
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और फिर - यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद यह सोचकर दौड़ते हैं कि इस तरह आप तेजी से वजन कम करेंगे, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान आप पहले ही सारा ग्लाइकोजन समाप्त कर चुके हैं, और कार्डियो के दौरान आप जिस वसा से नफरत करते हैं वह जल जाएगी, तो ऐसा होने की संभावना नहीं है सत्य।

यदि शक्ति प्रशिक्षण के बाद आपके पास गहन कार्डियो प्रशिक्षण करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है, तो हो सकता है कि आप शक्ति प्रशिक्षण पूरा नहीं कर रहे हों? शायद यह भार पर पुनर्विचार करने और अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए समझ में आता है?

किसी भी परिस्थिति में आपको शक्ति प्रशिक्षण की सफलता का आकलन उसके बाद की अपनी स्थिति से नहीं करना चाहिए।

कोई नहीं कहता कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद आपको जिम से बाहर निकलने की जरूरत है, लेकिन इतना तरोताजा होकर बाहर जाना कि आपके पास किसी भी अवधि और तीव्रता का कार्डियो वर्कआउट करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा बची हो, भी कोई विकल्प नहीं है, क्या आप सहमत होंगे?

इस सब से व्यावहारिक निष्कर्ष इस प्रकार निकाला जा सकता है: शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करने का विकल्प फिर से अनुभवी चिकित्सकों के लिए अधिक उपयुक्त है जो स्पष्ट रूप से समझते हैं कि शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के कार्य अलग-अलग हैं।

यदि कोई नौसिखिया ऐसा करता है, तो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उसके मन में हमेशा एक संकेत रहता है कि उसे कार्डियो भी करना होगा, और यह संकेत उसे शक्ति प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देने का अवसर ही नहीं देगा।

लेकिन आपको यह भी ध्यान में रखना होगा कि एक नौसिखिया अभी तक शक्ति प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दे सकता है, क्योंकि "मस्तिष्क-मांसपेशियों" का कनेक्शन अभी तक इतना मजबूत नहीं है, इसलिए उनका पूरी तरह से उपयोग करना संभव नहीं है। इसलिए, आप अक्सर शक्ति प्रशिक्षण के बाद शुरुआती लोगों से सुन सकते हैं: "किसी कारण से, मैं बहुत थका हुआ नहीं हूं।"

विकल्प 3 - शक्ति प्रशिक्षण से अलग कार्डियो

सैद्धांतिक रूप से यह सबसे आदर्श तरीका है. अभ्यास से पता चलता है कि सिद्धांत सही है। यह संयोजन विकल्प विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो मांसपेशियों को संरक्षित करना और वसा जलाना चाहते हैं।

• इस मामले में एनाबॉलिक और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को समय पर अलग किया जाएगा
• शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलेगा
• और कार्डियो प्रशिक्षण, हृदय प्रणाली को मजबूत करने के अलावा, अतिरिक्त कैलोरी खपत और वसा जलने में मदद करेगा

अपनी नाड़ी की निगरानी करना न भूलें। ऐसा माना जाता है कि अधिकतम हृदय गति (हृदय गति) के 60-70% के स्तर पर कार्डियो प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है। अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 220 - आयु।

क्या कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के इस विकल्प से मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान होगा? यदि आप अपने आहार और आराम पर नियंत्रण रखें, तो ऐसे नुकसान को कम किया जा सकता है या पूरी तरह टाला जा सकता है।

विकल्प 4 - उच्च-अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं। अंतराल प्रशिक्षण करते समय कई लोग जो मुख्य लक्ष्य अपनाते हैं वह एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण को संयोजित करना है।

हां, ऐसा प्रशिक्षण कम से कम समय में सभी शरीर प्रणालियों का अधिकतम उपयोग करता है।

क्या फैट बर्निंग बढ़ रही है?

की बढ़ती।

क्या ऐसे प्रशिक्षण के बाद बढ़ी हुई कैलोरी व्यय बनी रहती है?

अवशेष।

लेकिन इतनी अधिक तीव्रता शुरुआती लोगों के लिए और यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी 100% उपयुक्त नहीं है जो लगभग छह महीने से प्रशिक्षण ले रहे हैं। यदि आपके प्रशिक्षण का स्तर औसत से नीचे नहीं है, यदि आपने पहले से ही अपने शरीर में बहुत सारे भंडार का उपयोग किया है, तो आप इस प्रकार के प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप अंतराल प्रशिक्षण के लिए तैयार होते हैं, तो उस समय आपके पास जो अनुभव पहले से ही जमा होगा और जागरूकता का स्तर आपको किस प्रकार के बारे में स्वयं सही निष्कर्ष निकालने की अनुमति देगा। प्रयास करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण।

सबसे महत्वपूर्ण निष्कर्ष

यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। शारीरिक आत्म-सुधार के क्षेत्र में अपना लक्ष्य निर्धारित करें। अधिमानतः एक.

इसे स्वयं या दूसरों की सहायता से प्राप्त करने के तरीके चुनें।

और कार्रवाई करें.

एक व्यक्ति जो क्रमिक रूप से, एक के बाद एक लक्ष्य प्राप्त करता है, हमेशा उस व्यक्ति की तुलना में अधिक परिणाम प्राप्त करता है जो एक ही बार में सब कुछ चाहता है - वजन कम करना, और अधिक मांसपेशियां, और कई बार पुल-अप करना, और विभाजन करना, और बनना एक शाकाहारी, और ट्रायथलॉन करने के लिए... और .. और... और...

मैं चाहता हूं कि आप अपने लक्ष्य चुनने में आत्मविश्वास रखें!

सादर, रुस्लान डुडनिक!

आप विभिन्न तरीकों से भी दौड़ सकते हैं, आप जानते हैं, वे अवरोध स्थापित करते हैं :)