मैराथन दौड़. मैराथन कैसे दौड़ें: तैयारी और सुझाव। मैराथन की तैयारी. प्रशिक्षण की योजना। मैराथन धावकों के लिए दौड़ प्रशिक्षण में रनिंग वेवनेस

1896 में ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम को एक नए अनुशासन - मैराथन दौड़ के साथ पूरक किया गया था, जो आज भी प्रासंगिक है। दूरी की लंबाई 40 किमी थी. यह एथलेटिक्स प्रतियोगिता इस श्रेणी के अन्य खेलों की तुलना में सबसे लंबी और सबसे कठिन मानी जाती है। इतनी दूरी पार करना शरीर के लिए एक कठिन परीक्षा है, इसलिए दौड़ से पहले मैराथन के लिए लंबी तैयारी करनी चाहिए, जिसमें न केवल प्रशिक्षण व्यवस्था, बल्कि विशेष पोषण भी शामिल है। आजकल, मैराथन दौड़ने के लिए, आपको एथलेटिक्स टीम का सदस्य होना जरूरी नहीं है; आप हर साल मॉस्को में इसमें भाग ले सकते हैं और यहां तक ​​​​कि मौद्रिक इनाम भी प्राप्त कर सकते हैं।

कहानी

हेरोडोटस द्वारा वर्णित एक किंवदंती के अनुसार, यह ज्ञात है कि 490 ईसा पूर्व में। इ। मैराथन के निकट यूनानियों और फारसियों के बीच युद्ध हुआ। जब सेनाओं के बीच टकराव समाप्त हो गया, तो यूनानियों ने एथेंस को खुशखबरी के साथ एक योद्धा और एक दूत, फिडिपिड्स भेजा। लगभग 34 किलोमीटर दौड़ने के बाद, दूत अपने लोगों को खुशखबरी सुनाकर थककर जमीन पर गिर पड़ा और मर गया।

जहां तक ​​पानी का सवाल है, पीने के स्थान पूरी दूरी पर हर 5 किमी पर स्थित हैं। प्रतियोगिताओं के दौरान तरल पदार्थों की पूर्ति से इंकार करना बिल्कुल असंभव है, खासकर अगर मैराथन गर्मियों में होती है। आप हर 2.5 किमी पर आधा गिलास पी सकते हैं।

शीतकालीन खेल: मैराथन स्कीइंग

यदि क्लासिक मैराथन पहली बार 1896 में आयोजित की गई थी, तो हाई-स्पीड स्की दौड़ 1767 में नॉर्वे में हुई थी। बाद में इस खेल को फिन्स, स्वीडन और मध्य यूरोपीय देशों ने अपनाया। और 1924 से इस अनुशासन को ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में शामिल किया गया है। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग मार्ग की लंबाई 800 मीटर से 50 किमी तक भिन्न होती है।

स्की रेसिंग की अपनी विशेषताएं हैं। मैराथन को विभिन्न आंदोलन तकनीकों का उपयोग करके पार किया जा सकता है: मुक्त और क्लासिक शैली का उपयोग किया जाता है। 1978 से, वर्ल्डलोपेट फेडरेशन अस्तित्व में है, जिसने 2015 में कम से कम 50 किमी की दूरी के साथ 20 देशों के स्की मैराथन को एकजुट किया। इनमें कोई भी भाग ले सकता है: शौकिया से लेकर पेशेवर तक। इस महासंघ के पास व्यक्तिगत स्कीयर पासपोर्ट के माध्यम से एथलीटों को पुरस्कृत करने की अपनी प्रणाली है। कुल मिलाकर, 16,775 वर्ल्डलोपेट पासपोर्ट जारी किए गए, और महासंघ में 13,823 एथलीट थे।

2013 से, डेमिन्स्क स्की मैराथन (रूस) वर्ल्डलोपेट एसोसिएशन का सदस्य रहा है।

2014-2015 सीज़न के लिए इस महासंघ में रिकॉर्ड धारक एक फ्रांसीसी है। उन्होंने 260 मैराथन पूरी की हैं।

मैराथन दौड़ना कई एथलीटों का सपना होता है। इस लेख में हम इस बारे में बात करेंगे कि इन प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी योजना बनाते समय किन बातों पर ध्यान देना चाहिए, साथ ही किन खुले स्रोतों का उपयोग करना चाहिए - किताबें, प्रसिद्ध प्रशिक्षकों की सिफारिशें, तैयार तैयारी योजनाओं के साथ ऑनलाइन संसाधन।

आपको योजना बनाने में क्या मदद मिलेगी?

दौड़ने के बारे में किताबें पढ़ना

निस्संदेह, खेल (मुख्य रूप से दौड़) के बारे में पुस्तकों में जानकारी और सिफारिशों का एक बहुत बड़ा खजाना निहित है, जो प्रसिद्ध लोगों की कलम से आए हैं। आइए हम आपके लिए इनमें से सबसे प्रसिद्ध पुस्तकों का संक्षिप्त विवरण प्रस्तुत करें।

ग्रेटे वेट्ज़, ग्लोरिया एवरबुख “आपकी पहली मैराथन। मुस्कुराहट के साथ कैसे ख़त्म करें।”

पाठकों की समीक्षाओं के अनुसार, यह काम शुरुआती लोगों से मैराथन के बारे में कई सवालों के जवाब पाने के लिए काफी है। यह पुस्तक प्रतियोगिताओं की तैयारी की योजना बनाने में भी मदद करेगी और सफलतापूर्वक समापन रेखा तक कैसे पहुंचा जाए, इसके उत्तर भी देगी।
अपने काम में, कई खिताबों की प्रसिद्ध विजेता ग्रेटे वेइट्ज़ अपना अनुभव साझा करती हैं। एथलीट सबसे पहले बताता है कि आपको क्यों दौड़ना चाहिए, मैराथन क्या है और इसकी विशेषताएं क्या हैं। वह कहती हैं कि यह प्रतियोगिता एक शक्तिशाली भावनात्मक अनुभव है जो आपके जीवन को हमेशा के लिए बदल सकती है।
लेखक उन सभी बुनियादी सवालों के जवाब भी प्रदान करता है जो मैराथन की तैयारी करते समय शुरुआती लोगों के मन में हो सकते हैं।

"लिडियार्ड के साथ चल रहा है"

प्रसिद्ध प्रशिक्षक और जॉगिंग को लोकप्रिय बनाने वाले आर्थर लीयार्ड द्वारा लिखित यह कृति प्रेरक और शिक्षाप्रद दोनों है। लेखक बताते हैं कि दौड़ना अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों से बेहतर क्यों है और इसका स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा जॉगिंग करने वालों के लिए, काम विभिन्न दूरी पर प्रतियोगिताओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रस्तुत करता है - दस से इक्कीस किलोमीटर तक, स्टीपलचेज़ और क्रॉस-कंट्री के लिए। साथ ही, विभिन्न लिंग, उम्र और खेल अनुभव के एथलीटों के साथ-साथ शुरुआती लोगों के लिए सलाह के लिए एक ग्रेडेशन बनाया गया है। इसके अलावा, पुस्तक खुद को चलाने, उपकरण चुनने, के बारे में बात करती है।

जैक डेनियल "800 मीटर से मैराथन तक"

यह एक प्रसिद्ध प्रशिक्षक द्वारा लिखी गई और उनके अपने अनुभव पर आधारित एक मौलिक और गंभीर पुस्तक है। यह कार्य किसी भी स्तर के एथलीट के लिए उपयुक्त है जो स्वयं प्रशिक्षण योजना बनाना चाहता है। इस कार्य का पहला भाग प्रशिक्षण के सिद्धांतों और उनकी योजना, खेल के स्वरूप, प्रशिक्षण के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया क्या है, के बारे में बात करता है।

दूसरे भाग में प्रशिक्षण के प्रकार सूचीबद्ध हैं जैसे आसान और लंबी दौड़, मैराथन गति, और सीमा, अंतराल और दोहराव प्रशिक्षण। तीसरे भाग में स्वास्थ्य प्रशिक्षण की योजनाएँ हैं, और चौथे में विभिन्न प्रतियोगिताओं की तैयारी की योजनाएँ हैं: 800 मीटर से लेकर मैराथन तक।

पिट फिट्ज़िंगर, स्कॉट डगलस "(5 किमी से मैराथन तक की दूरी)"

पाठकों की समीक्षाओं के अनुसार, यह एक गंभीर पुस्तक है जो उन एथलीटों के लिए है जो दौड़ने में गंभीरता से शामिल हैं।

कार्य का पहला भाग दौड़ने के शरीर विज्ञान के बारे में बात करता है, इसकी परिभाषा देता है कि यह क्या है:

• एमपीसी और बेस स्पीड,
• धैर्य,
• दौड़ने के प्रशिक्षण के दौरान,
• निष्पक्ष सेक्स के एथलीटों के प्रशिक्षण की शारीरिक विशेषताएं,
• चोटों और अति प्रयोग से कैसे बचें?

पुस्तक का दूसरा भाग विभिन्न दूरियों के लिए प्रशिक्षण योजनाएँ प्रस्तुत करता है, और प्रत्येक के लिए कई योजनाएँ हैं, जो इस पर निर्भर करता है कि एथलीट की आकांक्षाएँ कितनी गंभीर हैं। पेशेवर धावकों के जीवन से व्यावहारिक उदाहरण भी दिए गए हैं।

तैयारी योजनाओं के साथ ऑनलाइन संसाधन

विभिन्न ऑनलाइन संसाधनों पर आप मैराथन सहित विभिन्न दूरी की दौड़ की तैयारी के लिए सुझाव, सिफारिशें और तैयार योजनाएं पा सकते हैं।

MyAsics.ru

इस संसाधन पर आप एक निश्चित दूरी की प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए एक प्रशिक्षण योजना बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी उम्र, लिंग, साथ ही एक विशिष्ट दूरी पर दौड़ के परिणाम का संकेत देना चाहिए। यह सब बिना रजिस्ट्रेशन के और बिल्कुल मुफ्त किया जा सकता है।

परिणामस्वरूप, आपको एक योजना प्राप्त होगी जिसमें निम्नलिखित चक्र शामिल होंगे:

• तैयारी,
• पूर्व परीक्षण,
• मात्रा में कमी,
• दौड़,
• वसूली।

खेल के सामान और उपकरणों के विभिन्न निर्माताओं से प्रशिक्षण योजनाएँ

उदाहरण के लिए, विभिन्न गैजेट्स के निर्माताओं की वेबसाइटों पर विभिन्न योजनाएं दिखाई दे सकती हैं: गार्मिन, इत्यादि। उसी समय, आप तुरंत नियोजित योजना के कार्यान्वयन पर नज़र रखना शुरू कर सकते हैं (खरीदे गए गैजेट का उपयोग करके, उदाहरण के लिए, खेल घड़ियाँ); आपको रिपोर्ट के साथ एक अलग डायरी रखने की आवश्यकता नहीं है।

Runnersworld.com

यह सेवा सशुल्क, काफी विस्तृत प्रशिक्षण योजनाएँ प्रदान करती है। उदाहरण के लिए, एक मैराथन प्रशिक्षण योजना की लागत लगभग $30 होगी।

एक निःशुल्क स्मार्टकोच सेवा भी है, जिसके साथ आप वास्तव में निम्नलिखित डेटा दर्ज करके एक विशिष्ट दूरी के लिए एक छोटी प्रशिक्षण योजना विकसित कर सकते हैं:

• दूरी,
• आपका वर्तमान परिणाम,
• प्रति सप्ताह जॉगिंग के लिए नियोजित माइलेज,
• कठिनाई स्तर।

विभिन्न मैराथन स्थलों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

आधिकारिक मैराथन वेबसाइट पर किसी विशिष्ट प्रतियोगिता के लिए पंजीकरण करते समय, आप अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, वहां से एक प्रशिक्षण योजना डाउनलोड कर सकते हैं।

कैलकुलेटरवीडीओटी

अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमआईसी) के स्तर की गणना करने के लिए इन कैलकुलेटरों की आवश्यकता होगी। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने प्रशिक्षण की गति निर्धारित कर सकते हैं।

तैयार मैराथन प्रशिक्षण योजनाएँ

शुरुआती लोगों के लिए मैराथन प्रशिक्षण योजना

योजना 16 सप्ताह की तैयारी के लिए बनाई गई है, कक्षाएं प्रतिदिन संचालित की जानी चाहिए।

• सोमवार कोपहले पांच और आखिरी दो सप्ताह के दौरान हम पांच किलोमीटर की दूरी दौड़ते हैं। 6-9 सप्ताह के भीतर - सात किलोमीटर, 10-14 सप्ताह के भीतर - 8 किलोमीटर।
• मंगलवार को- आराम।
• बुधवार कोहम पहले तीन दिनों के दौरान सात किलोमीटर और अगले तीन दिनों के दौरान आठ किलोमीटर की दौड़ लगाते हैं। सप्ताह 7-8 में हम 10 किमी दौड़ते हैं, सप्ताह 9 - 11 किमी। सप्ताह 10-14 में हम प्रति कसरत 13 किमी की दूरी तय करते हैं, सप्ताह 15 में - 8 किमी, अंतिम सप्ताह में, सप्ताह 16 - पाँच में।
• गुरुवार कोहम पहले पांच सप्ताह तक पांच किलोमीटर दौड़ते हैं, अगले चार सप्ताह तक सात किलोमीटर दौड़ते हैं। सप्ताह 10-14 के दौरान - आठ किलोमीटर, सप्ताह 15 में - 5 किमी। हमने अंतिम सप्ताह तीन किलोमीटर पैदल चलकर समाप्त किया।
• शुक्रवार कोआराम। सोफ़े पर लेटने की ज़रूरत नहीं. आप चल सकते हैं, तैर सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं।
• शनिवार- सबसे लंबी दूरी का दिन, 8 से 32 किमी तक। वहीं, प्रशिक्षण के अंतिम सप्ताह में मैराथन दूरी को पार करना अंतिम चरण है।
• रविवार को- आराम।

मध्यवर्ती धावकों के लिए प्रशिक्षण योजना

हम आपके लिए अनुभवी धावकों के लिए अठारह सप्ताह की प्रशिक्षण योजना प्रस्तुत करते हैं।

इस दौरान आपके लिए काफी कठिन सप्ताह होंगे जिनमें आपको सक्रिय रूप से सहनशक्ति पर काम करना होगा। अंत में कुछ काफी आसान सप्ताह भी होंगे जहाँ आपको ठीक होने की आवश्यकता होगी।

मैराथन की तैयारी करते समय, आपको एक आहार का पालन करना होगा, प्रोटीन भोजन, स्वस्थ वसा और धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट खाना होगा। लेकिन फास्ट फूड, मिठाई और अन्य "खाद्य कचरा" से इनकार किया जाना चाहिए। आपको अधिक पानी पीना चाहिए, फल और ताजी सब्जियां खानी चाहिए।

वर्कआउट को सप्ताह के दिन के अनुसार विभाजित किया गया है:

सोमवार- यह ठीक होने का समय है. इस दिन आपको सक्रिय रूप से घूमने की ज़रूरत है: बाइक चलाएं, तैरें, पार्क में टहलें, रस्सी कूदें, धीमी गति से आधे घंटे की सैर करें। इस तरह की गतिविधि की मदद से, लंबी कसरत के बाद पैर की मांसपेशियों से क्षय उत्पाद हटा दिए जाएंगे, और रिकवरी तेजी से होगी।

मंगलवार कोलघु प्रशिक्षण सत्रों की योजना बनाई गई है। उनकी मदद से, आप अपनी दौड़ने की तकनीक विकसित कर सकते हैं, अपनी गति और समग्र सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं।

प्रशिक्षण में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:

• 10 मिनट का वार्म-अप, आसान धीमी जॉगिंग।
• हम अधिकतम साठ से सत्तर प्रतिशत की गति से पांच से दस किलोमीटर दौड़ते हैं।
• पांच मिनट शांत हो जाओ.
• खींचना

योजना की शुरुआत में 5 किलोमीटर की दूरी पर एक छोटा वर्कआउट करना चाहिए, फिर धीरे-धीरे बढ़ाकर 10 किलोमीटर और फिर घटाकर 6 किलोमीटर करना चाहिए।

इसके अलावा, 18 सप्ताह तक, अपने वर्कआउट में पांच से सात बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल करें, पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें, अपने एब्स को पंप करें, लंजेस और स्क्वैट्स करें (दस से बारह बार के तीन सेट)। यदि संभव हो तो शक्ति प्रशिक्षण के लिए जिम जाएँ।

बुधवार कोअंतराल प्रशिक्षण की योजना बनाई गई है. वे आपको मांसपेशियों की ताकत विकसित करने, सहनशक्ति बढ़ाने, आगे के व्यायाम के लिए "ईंधन" जमा करने और आपकी दौड़ने की गति को बढ़ाने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षण में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

• दस मिनट वार्म अप.
• अंतराल आपके अधिकतम प्रयास के सत्तर प्रतिशत पर किया जाता है। हम अधिकतम चार बार 800-1600 मीटर तक दौड़ते हैं, फिर दो मिनट तक जॉगिंग करते हैं। हम गति बनाए रखते हैं, विशेषकर अंत की ओर।
• पांच मिनट का कूल-डाउन, अंत में - अनिवार्य स्ट्रेचिंग।

गुरुवार को- फिर से पांच से दस किलोमीटर की एक छोटी कसरत और साथ ही शक्ति प्रशिक्षण (स्वयं या जिम में)।

शुक्रवार कोछुट्टी की योजना बनाई. आपको निश्चित रूप से आराम करना चाहिए! इससे मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को राहत देने और मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करने का अवसर मिलेगा।

शनिवार कोहम एक मैराथन धावक की गति से पांच से दस किलोमीटर की दूरी पर एक छोटा प्रशिक्षण सत्र आयोजित करते हैं।

रविवार को– लंबी ट्रेनिंग, सबसे महत्वपूर्ण. इस दौरान आपके शरीर को लंबे समय तक काम करने की आदत डालनी होगी।

प्रशिक्षण में निम्नलिखित शामिल हैं:

आइए प्रत्येक चरण को अधिक विस्तार से देखें।

चरण 1. बुनियादी गुणवत्ता

इसके दौरान, निम्नलिखित गतिविधियाँ होती हैं (वास्तव में, नींव रखी जाती है):

• आसान जॉगिंग.
• मात्रा धीरे-धीरे बढ़ती है।
• प्रशिक्षण शुरू होने के 3-4 सप्ताह बाद छोटी गति वाले खंड जोड़े जाते हैं।
• मुख्य बात यह है कि अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की नियमितता की आदत डालें। हम दौड़ को अपनी सामान्य जीवनशैली में शामिल करते हैं।

चरण 2. प्रारंभिक गुणवत्ता

इस चरण के दौरान, मुख्य बात अपनी तकनीक और सांस लेने में सुधार करना है।

इसके लिए:

• हल्की दौड़ के अलावा, हम सप्ताह में दो बार उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण का आयोजन करते हैं, अंतराल पर ध्यान केंद्रित करते हैं और पहाड़ी इलाकों पर दौड़ते हैं (खासकर यदि मैराथन जिसमें आप भाग लेने जा रहे हैं वह समतल इलाके पर नहीं होगा)।
• प्रशिक्षण की मात्रा मध्यम और अधिकतम का लगभग 70% होनी चाहिए।

चरण 3. संक्रमणकालीन गुणवत्ता

धावकों के अनुसार, यह चरण पूरी तैयारी प्रक्रिया में सबसे कठिन है। इसके दौरान, हम उन प्रणालियों को विकसित करते हैं जो मैराथन के दौरान हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।

• गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण अभी भी सप्ताह में दो बार किया जाता है, लेकिन सप्ताह के दौरान माइलेज बढ़ाया जाना चाहिए।
• इस चरण के अंत में (नियम के रूप में, पिछले दो सप्ताह में) प्रशिक्षण की मात्रा चरम मूल्यों तक पहुँचनी चाहिए।
• कोई अंतराल नहीं है, लेकिन दहलीज अभ्यास की दूरी बढ़ाई जानी चाहिए।
• हम मैराथन धावकों की गति से लंबे समय तक प्रशिक्षण भी जोड़ते हैं।

चरण 4. अंतिम गुणवत्ता.

प्रतियोगिता की तैयारी के चरण में अंतिम पंक्ति।

इसके दौरान हम कार्य करते हैं:

• प्रति सप्ताह दो गुणवत्तापूर्ण वर्कआउट।
• हम माइलेज को चरम मूल्यों से घटाकर सत्तर और फिर साठ प्रतिशत वॉल्यूम तक कम करते हैं।
• हम दहलीज प्रशिक्षण को छोड़कर, प्रशिक्षण की तीव्रता को समान स्तर पर बनाए रखते हैं।

पुस्तकों से तालिकाओं का उपयोग करके, आपको प्रत्येक सप्ताह के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना, साथ ही एक डायरी टेम्पलेट भी बनाना चाहिए।

उपयोगकर्ताओं के अनुसार, इस पुस्तक में वर्णित प्रशिक्षण योजना उबाऊ, मांगलिक और संतुलित नहीं है।

मैराथन तैयारी के लिए प्रशिक्षण योजनाएँ

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क्या आप अपना सर्वश्रेष्ठ मैराथन परिणाम दिखाना चाहते हैं? प्रशिक्षण प्रक्रिया की अवधि निर्धारण की बुनियादी बातों को ध्यान में रखते हुए, बुद्धिमानी से अपने वर्कआउट की योजना बनाएं।

आप कई वर्षों से शौकिया दौड़ में शामिल हैं। पहले, "लगातार" रिकॉर्ड का उत्साह बीत चुका है, और आप अपने लिए गंभीर परिणामों के साथ हाफ-मैराथन या मैराथन दूरी दौड़कर एक नए स्तर तक पहुंचना चाहते हैं। यादृच्छिक प्रशिक्षण आनंददायक और मजेदार हो सकता है, लेकिन यह आपको आगामी दौड़ के लिए गंभीरता से तैयार करने की संभावना नहीं है। वांछित परिणाम दिखाने के लिए, आपको एक योजना के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जो स्पष्ट रूप से बताती है: लंबी क्रॉस-कंट्री दौड़ कब और कितनी देर तक चलानी है, सप्ताह में कितनी बार अंतराल प्रशिक्षण करना है, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की साप्ताहिक मात्रा क्या है, और एक जिम्मेदार शुरुआत को उचित तरीके से कैसे अपनाया जाए। इस लेख में आप प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाने के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में जानेंगे।

प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता के लिए उचित योजना मुख्य शर्त है

साल भर की प्रशिक्षण प्रक्रिया को तीन अवधियों में विभाजित किया गया है: प्रारंभिक, प्रतिस्पर्धी और संक्रमणकालीन, जो एक निरंतर मैक्रोसायकल का प्रतिनिधित्व करते हैं। यह प्रशिक्षण योजना की चक्रीय प्रकृति है जो आपको खेल के मौसम और प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए तैयार करने की अनुमति देती है, साथ ही प्रशिक्षण को काम या अध्ययन के साथ अच्छी तरह से जोड़ना।

प्रशिक्षण अवधि, बदले में, चरणों में विभाजित होती है जो वर्ष के समय, प्रतियोगिता कैलेंडर, स्थानीय जलवायु परिस्थितियों और धावक की शारीरिक फिटनेस के स्तर से जुड़ी होती हैं। यह ध्यान दिया जाता है कि प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि खेल परिणाम प्राप्त करने में निर्णायक भूमिका निभाती है।

खेल प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाने के लिए प्रौद्योगिकी की वैज्ञानिक परिभाषा निम्नलिखित है : « यह कार्यप्रणाली और संगठनात्मक-पद्धतिगत सेटिंग्स का एक सेट है जो एक विशिष्ट अवधि के लिए विशिष्ट कार्यों, सबसे उपयुक्त साधनों, विधियों का उपयोग करने के चयन, व्यवस्था और क्रम के साथ-साथ एक विशिष्ट प्रशिक्षण रणनीति की तैयारी को निर्धारित करता है। रणनीति एक सुप्रसिद्ध प्रशिक्षण योजना है। यह वह योजना है जो आपको बड़ी शुरुआत से पहले चरम आकार में ले जाएगी और आपको अत्यधिक प्रशिक्षण और चोट से बचने में मदद करेगी।

योजना की स्वतंत्रता और समायोजन की संभावना के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया की अवधि आवश्यक है। प्रतियोगिता कैलेंडर और मौसमी परिवर्तन चरम चरणों की उपस्थिति को निर्धारित करते हैं। विशिष्ट खेलों के काम में विशेषज्ञता रखने वाले कई प्रशिक्षक उल्टे कैलेंडर क्रम में योजना की गणना करते हैं। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि एथलीट को सबसे महत्वपूर्ण शुरुआत के लिए समय पर चरम फॉर्म में लाया जा सके और यदि प्रतियोगिता का शेड्यूल तंग हो तो उसे ठीक होने का समय मिल सके।

प्रशिक्षण योजना भौतिक डेटा, लक्ष्य, शरीर की विशेषताओं और शारीरिक फिटनेस के वर्तमान स्तर को ध्यान में रखकर तैयार की जाती है। एक व्यक्तिगत दीर्घकालिक योजना में विशिष्ट संकेतक शामिल होते हैं जो पिछले प्रशिक्षण अनुभव (एथलीट की अपेक्षित परिणाम की वास्तविक उपलब्धि) के विश्लेषण के आधार पर कोच द्वारा एथलीट (या स्वयं एथलीट) के साथ मिलकर रेखांकित किए जाते हैं। यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि आपको यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है। यदि, उदाहरण के लिए, आपका व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ 3.40 है, तो यह संभावना नहीं है कि छह महीने में आप 2.30 में महारत हासिल कर पाएंगे।

तैयारी की अवधि

नियोजन का अपना पदानुक्रम होता है - प्रशिक्षण अवधि और चक्र की अवधि।

• दीर्घकालिक। इनमें शामिल हैं: चार साल का ओलंपिक चक्र और मैक्रोसायकल (एक वर्ष या कई महीने)।
• मध्यम अवधि। मेसोसायकल - कई हफ्तों के लिए एक योजना।
• छोटा। माइक्रोसाइकिल - एक सप्ताह या कई दिन।

मैक्रोसायकल को प्रशिक्षण अवधियों में विभाजित किया गया है। तैयारी की अवधि मैक्रोसायकल को दो मुख्य भागों में विभाजित करती है। पहली तैयारी की अवधि है (जब स्टेयर वॉल्यूम चलाता है और बुनियादी गति प्रशिक्षण करता है)। दूसरा भाग प्रतियोगिता-पूर्व अवधि और प्रतिस्पर्धी अवधि है। इसके अलावा, विशेषज्ञ सक्रिय पुनर्प्राप्ति और पुनर्वास के लिए तीसरी अवधि की पहचान करते हैं। यह अवधि छोटी है, लेकिन इसके बिना आप समय पर ठीक नहीं हो पाएंगे, जिसके परिणामस्वरूप संचयी आघात और प्रेरणा की हानि होगी।

आइए हम मेसोसायकल (मध्यम प्रशिक्षण चक्र) और माइक्रोसाइकिल (लघु प्रशिक्षण चक्र) पर अधिक ध्यान दें।

मेसोसायकल एक औसत प्रशिक्षण चक्र है जिसमें कई माइक्रोसाइकिल शामिल होते हैं। एक सामान्य लक्ष्य से जुड़े कई मेसोसायकल, एक निश्चित अनुक्रम में लागू, प्रशिक्षण चरण बनाते हैं, जो आमतौर पर किसी प्रतियोगिता में प्रदर्शन से पहले होता है। मेसोसायकल का वर्णन करने के लिए अलग-अलग विकल्प हैं, लेकिन मूल अर्थ नहीं बदलता है। शारीरिक शिक्षा और खेल के क्षेत्र में रूसी विशेषज्ञ तीन में अंतर करना पसंद करते हैं: संचयी, परिवर्तनकारी और कार्यान्वयन।

संचयी मेसोसायकल

प्रशिक्षण भार की अपेक्षाकृत अधिक मात्रा और अपेक्षाकृत कम तीव्रता। एथलीट की बुनियादी क्षमताओं को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया।

परिवर्तनकारी मेसोसायकल

उच्च तीव्रता या अवायवीय मेसोसायकल में सबसे अधिक ज़ोरदार कार्यभार होता है। यहां बुनियादी क्षमताओं की संचित क्षमता का विशिष्ट भौतिक और तकनीकी-सामरिक तत्परता में परिवर्तन होता है। यह मेसोसायकल सबसे अधिक थकान का कारण बनता है, इसलिए, रिकवरी टूल (नींद, खेल मालिश, खेल चिकित्सा और खेल पोषण के लिए पुनर्स्थापनात्मक दवाएं) का उपयोग यहां महत्वपूर्ण है।

बोध मेसोसायकल

महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं की शुरुआत से पहले उपयोग किया जाता है। महीनों तक चलने वाली तैयारी के प्रत्येक चरण का अंतिम चरण बनता है। अंतराल खंडों की अवधि कम है, लेकिन गति अधिक तीव्र है। धीमे क्रॉस की साप्ताहिक मात्रा कम हो रही है। हम विशेष रूप से ध्यान देते हैं कि गैर-पेशेवर एथलीट अक्सर इस चक्र में गलतियाँ करते हैं: कुल मात्रा को कम किए बिना अधिक गहन प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है, और कभी-कभी आराम के दिनों को भी बाहर रखा जाता है।

1. प्रतिस्पर्धी गति से दौड़ने में कुल साप्ताहिक योजना का 20% से अधिक खर्च नहीं होता है, मुख्यतः छोटे अंतराल के रूप में।

2. टेंपो वर्कआउट (चक्र के आधार पर 6-15 किमी के एक खंड का प्रतिनिधित्व करते हैं) प्रत्येक किलोमीटर के लिए स्पष्ट रूप से परिभाषित गति से चलते हैं, और केवल एक निश्चित समय के लिए नहीं चलते हैं। ऐसी ट्रेनिंग हर दो हफ्ते में एक बार करें।

3. विकासात्मक क्रॉस-कंट्री पाठ्यक्रम - कम से कम 70 मिनट की अवधि। सप्ताह में एक बार, एक लंबा क्रॉस-कंट्री कोर्स - कम से कम 1.5-2 घंटे। अक्सर वे इसे रविवार को चलाते हैं और इसके बाद वे "आलसी सील" मुद्रा में आराम करते हैं।

4. आखिरी लंबा प्रशिक्षण (30-35 किमी) मैराथन शुरू होने से 30 दिन पहले पूरा किया जाना चाहिए।

5. अंतिम गहन अंतराल प्रशिक्षण शुरू होने से 9 दिन पहले नहीं किया जाता है।

6. प्रारंभ से दो सप्ताह पहले, आयतन (किमी) 25% कम हो जाता है। वर्कआउट छोटा हो जाता है. अंतराल खंड तेज़ हैं, 200-600 मीटर।

7. प्रतियोगिता-पूर्व अवधि में गहन प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति गतिविधियाँ अत्यंत महत्वपूर्ण हैं।

8. लंबी दौड़ - हरे नाड़ी क्षेत्र में।

9. "मध्यवर्ती" प्रतियोगिताओं में, खासकर यदि यह एक छोटी स्थानीय शुरुआत है, तो आपको हर बार उच्चतम संभव गति से नहीं दौड़ना चाहिए, अपने "स्टेडियम में पड़ोसी" को दिखाने की कोशिश करते हुए कि आप में से कौन अधिक ठंडा है।

10. आपके द्वारा ज्ञात सभी प्रकार के प्रशिक्षणों को एक ही दिन में सीमित न करें। यह विनिगेट समग्र कार्यात्मक स्थिति को खराब कर देता है।

महत्वपूर्ण:किसी महत्वपूर्ण शुरुआत से 2 सप्ताह पहले जितना संभव हो उतना प्रशिक्षण लेना, आपके द्वारा ज्ञात सभी प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करना और पुनर्प्राप्ति के लिए समय न छोड़ना गलत है। यह शुरुआत के लिए ठीक से तैयारी करने का समय है; आपको प्रशिक्षण के सभी महत्वपूर्ण तत्वों को पिछले 4 महीनों में पहले ही पूरा कर लेना चाहिए।

परिवर्तनकारी मेसोसायकल में, प्रशिक्षण भार की अधिकतम मात्रा निष्पादित की जाती है। इसके बाद कार्यान्वयन मेसोसायकल होता है। और यहीं थकान सामने आती है. इसलिए, पुनर्प्राप्ति सुनिश्चित करना आवश्यक है, जो अंततः प्रतिस्पर्धा के दौरान सुपरमुआवजा की ओर ले जाएगा।

प्रारंभिक अवधि के अंत तक, आपका सामान्य शारीरिक आकार अच्छा होना चाहिए। आमतौर पर, ट्रैक और फील्ड एथलीट तैयारी अवधि में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता निर्धारित करने के लिए सीज़न की पहली दौड़ में भाग लेने का प्रयास करते हैं। हालाँकि, इस भागीदारी का केवल प्रशिक्षण मूल्य है।

यह मत भूलिए कि 2-3 महीने में मैराथन की तैयारी करना असंभव है, चाहे कोई आपसे कुछ भी वादा करे (जब तक कि आप किसी अन्य चक्रीय खेल में रूसी चैंपियन न हों)। आप ऐसी "तैयारी" के साथ फिनिश लाइन तक भी पहुंच सकते हैं, लेकिन बहुत अधिक संभावना है कि आप घायल हो जाएंगे और फिनिश लाइन पर कहेंगे: "दौड़ना मेरे बस की बात नहीं है।" इसलिए, वार्षिक योजना पर विचार करना बेहतर है।

वार्षिक योजना की संरचना (मैक्रोसायकल, अवधि और मेसोसायकल की संख्या और अनुक्रम) एथलीट के व्यक्तिगत प्रतियोगिता कैलेंडर की प्रणाली के संबंध में निर्दिष्ट है। वार्षिक चक्र में कई मैक्रोसाइकिल शामिल हो सकते हैं, अक्सर दो या तीन, जो मुख्य शुरुआत की संख्या और उनके बीच के समय अंतराल से तय होते हैं, जो अवधियों के सेट और विकल्प को निर्धारित करते हैं।

नियोजन के मूल सिद्धांत

सोवियत वैज्ञानिकों ने एक समय में सही प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के लिए कई सिद्धांत सामने रखे।

व्यापकता का सिद्धांत

प्रशिक्षण में इसके कार्यान्वयन के लिए एथलीट को मजबूत इरादों वाले गुणों (जो मैराथन स्टेशन पर बेहद महत्वपूर्ण है), मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास, हृदय, श्वसन और अन्य शरीर प्रणालियों के उत्कृष्ट प्रदर्शन और आंदोलनों के उच्च समन्वय के विकास की आवश्यकता होती है। अक्सर यह देखा गया है कि अच्छी विशेष शारीरिक फिटनेस, तकनीकी और सामरिक कौशल प्राप्त करने के लिए व्यापक विकास के स्तर को बढ़ाना एक आवश्यक शर्त है। व्यापकता के सिद्धांत का सार शरीर की अखंडता की अवधारणा से, सभी अंगों और प्रणालियों के घनिष्ठ अंतर्संबंध, उसमें होने वाली शारीरिक और मानसिक प्रक्रियाओं से होता है। सिर्फ इसलिए कि आप दूर तक दौड़ने में माहिर हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल दौड़ना ही चाहिए। किसी भी एथलीट को गति, शक्ति, सहनशक्ति और लचीलापन विकसित करने के लिए लगातार विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

क्रमिकता का सिद्धांत

इसमें प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान भार में क्रमिक वृद्धि, किए गए कार्य की मात्रा (किमी) और तीव्रता में वृद्धि शामिल है। इस सिद्धांत का एक शारीरिक आधार भी है: शरीर की प्रणालियों में सभी परिवर्तन, उनकी कार्यक्षमता बढ़ाने के उद्देश्य से, लंबे समय तक धीरे-धीरे प्रशिक्षण के प्रभाव में होते हैं। इसके अलावा, एथलीट के प्रदर्शन को बहाल करने के लिए, कम भार वाले प्रशिक्षण चक्र आवश्यक हैं।

पुनरावृत्ति सिद्धांत

केवल समान प्रशिक्षण क्रियाओं को दोहराकर ही अंगों और प्रणालियों में महत्वपूर्ण परिवर्तन प्राप्त करना, तकनीकी कौशल को मजबूत करना और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना संभव है। सभी भौतिक गुणों को विकसित करने का यही एकमात्र तरीका है: शक्ति, गति, सहनशक्ति, लचीलापन। हालाँकि, पुनरावृत्ति का सिद्धांत न केवल व्यक्तिगत अभ्यासों की पुनरावृत्ति प्रदान करता है, बल्कि प्रशिक्षण सत्र, सूक्ष्म-, मेसो- और मैक्रोसायकल भी प्रदान करता है। शारीरिक आधार वातानुकूलित प्रतिवर्त कनेक्शन का निर्माण है। प्रतियोगिताओं में भाग लेने का अर्थ किसी कौशल को कई बार दोहराना भी है। इसलिए, जब, उदाहरण के लिए, आप अपनी सबसे तेज़ मैराथन के लिए 8 महीने से तैयारी कर रहे हैं, तो योजना में हाफ मैराथन और 10 किमी में "पासिंग" प्रतियोगिताओं में भागीदारी शामिल करें।

काम और आराम का विकल्प तर्कसंगत होना चाहिए; पुराने धावकों के लिए, माइक्रोसाइकिल में आराम के पूरे दिनों की संख्या जूनियर धावकों की तुलना में 25% अधिक होनी चाहिए। अंतराल दौड़ प्रशिक्षण के दौरान आराम का समय भी दोहराव के सिद्धांत पर आधारित है - खंड जितना अधिक तीव्र होगा, श्रृंखला के बीच आराम का समय उतना ही लंबा होगा।

वैयक्तिकरण का सिद्धांत

इसमें आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक प्रशिक्षण प्रक्रिया बनाने की आवश्यकता होती है। हम इस बारे में नियमित रूप से बात करते हैं।' आयु, लिंग, व्यक्तिगत विशेषताओं, स्वास्थ्य और चरित्र को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह समझना कि शरीर तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, अनुभव के साथ आता है, इसलिए आप जितना अधिक समय तक प्रशिक्षण लेंगे, आप अपने शरीर को उतना ही बेहतर जान पाएंगे और यह एक विशेष भार को कैसे समझता है।

सचेतनता का सिद्धांत

आपको यह समझना चाहिए कि आप प्रशिक्षण में यह या वह क्रिया, कार्य, अभ्यास क्यों कर रहे हैं। बहुत से लोग, प्रशिक्षण के समय, बिल्कुल भी समझ नहीं पाते हैं कि वे यह विशेष कार्य क्यों कर रहे हैं। संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया के कुछ अलग तत्व को प्राप्त करने के लिए प्रत्येक कसरत (साथ ही इसकी पुनरावृत्ति की अवधि) की आवश्यकता होती है। और सभी प्रकार के प्रशिक्षणों का एक जटिल ही अंततः उच्च परिणाम देता है। अक्सर, जागरूकता के सिद्धांत की कमी के कारण किसी एथलीट के परिणाम बढ़ना बंद हो जाते हैं। यह सिद्धांत अधिकतर उन लोगों पर लागू होता है जो बिना कोच के स्वयं प्रशिक्षण लेते हैं।

नियमितता सिद्धांत

उनका कहना है कि कुछ प्रकार के प्रशिक्षण को छोड़ा नहीं जा सकता, क्योंकि... यह चूक आपकी पूरी योजना को तोड़ देगी। किसी महत्वपूर्ण कसरत छूटने की संभावना को कम करने के लिए अपने दिन की योजना पहले से बनाने का प्रयास करें। सुबह के समय प्रशिक्षण लेना सर्वोत्तम है।

उनके अलावा, दृश्यता, पहुंच, गतिविधि, व्यवस्थितता आदि के सिद्धांत भी हैं। उनकी सामग्री में, सिद्धांत एक-दूसरे के बहुत करीब हैं, यहां तक ​​कि आंशिक ओवरलैप के बिंदु तक भी।

आज मैराथन में भाग लेने की लोकप्रियता साल दर साल बढ़ती जा रही है। यह प्रवृत्ति आनंदित हुए बिना नहीं रह सकती। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दूरी को सफलतापूर्वक पार करने के लिए मैराथन के लिए गंभीर तैयारी की आवश्यकता है, जिसमें कम से कम तीन महीने लगेंगे।
हमारा लेख विशेष रूप से मैराथन की तैयारी से संबंधित सभी सवालों के जवाब देने के लिए लिखा गया था। हमें यकीन है कि जानकारी का अध्ययन करने के बाद, आपके लिए अपनी प्रशिक्षण योजना बनाना, प्रशिक्षण के दौरान उपकरण और पोषण के सिद्धांतों को समझना बहुत आसान हो जाएगा!

अधिकांश लोग बेहतर आकार पाने के लिए मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू करते हैं, क्योंकि लगभग हर व्यक्ति शारीरिक रूप से विकसित होना चाहता है और यह काफी उचित है। बहुत से लोग मैराथन को पूरा करने को अपने स्वयं के "एवरेस्ट" के रूप में देखते हैं, जिसे केवल इसलिए पार करना होगा क्योंकि यह मौजूद है। आपकी प्रेरणा चाहे किसी भी रूप में हो, कम से कम एक बार मैराथन दौड़ने का मतलब अनिश्चितता पर काबू पाना, आत्म-सम्मान बढ़ाना और यह सुनिश्चित करना है कि कुछ भी असंभव नहीं है।
आप अपने शहर में या किसी ऐसे स्थान पर मैराथन के लिए पंजीकरण करा सकते हैं जहां जाने का आपने लंबे समय से सपना देखा है। हम दोस्तों, रिश्तेदारों और प्रियजनों के साथ पंजीकरण करने की भी सलाह देते हैं; इससे आपको और प्रेरणा मिलेगी। इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि दान के लिए मैराथन चुनते समय आप प्रेरित होंगे। ये सभी कारक आपको कठिन क्षणों में हार न मानने और अंततः अपनी पहली दूरी पर काबू पाने में मदद करेंगे।

की दूरी तय करने के लिए तैयार हो रहे हैं

तो, आपने अंततः अपनी पहली मैराथन दौड़ने का निर्णय ले लिया है। मैराथन के लिए आपको प्रशिक्षण की क्या आवश्यकता है?

• दूरी तक दौड़ने का आपका एक सपना होना चाहिए। यही वह चीज़ है जो आपको आपके वर्कआउट के दौरान प्रेरित करेगी। अपने समय और प्रयास के बारे में यथार्थवादी होना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
• आरंभ तिथि तय करें. इंटरनेट पर कई फ़ोरम और वेबसाइटें हैं जहाँ आप आगामी मैराथन के बारे में सभी आवश्यक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं और भागीदारी के लिए आवेदन कर सकते हैं।
• कोई कंपनी ढूंढो. पहले चरण में, आप समर्थन के बिना नहीं रह सकते, इसलिए दोस्तों या समान विचारधारा वाले लोगों के साथ मैराथन की तैयारी करने से आपकी लड़ने की भावना में काफी सुधार होगा।
• अपने फिटनेस स्तर और समग्र स्वास्थ्य पर अच्छी नज़र डालें। यदि आप खेलों में नए हैं और आपको कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो हम हल्की जॉगिंग और सामान्य मजबूती देने वाले व्यायाम से शुरुआत करने की सलाह देते हैं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप मैराथन की तैयारी शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

इस विचार की आदत डालें कि मैराथन के लिए प्रशिक्षण अब आपके जीवन का हिस्सा बन जाएगा। इसलिए, अपने शेड्यूल की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि आपके पास खेल और काम, पढ़ाई, परिवार आदि दोनों के लिए समय हो।

मैराथन की तैयारी कहाँ से शुरू करें?

मैराथन की तैयारी कैसे शुरू करें, इसके बारे में आप विभिन्न वेबसाइटों और मंचों पर बहुत सारी जानकारी पढ़ सकते हैं। यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि आपको उच्च मानक स्थापित करने या पहली दौड़ से शानदार परिणाम की उम्मीद करने की आवश्यकता नहीं है। आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण बात सिर्फ फिनिश लाइन तक पहुंचना है। मेरा विश्वास करें, यह आपकी पहली मैराथन के लिए एक शानदार परिणाम होगा।
पहले वर्कआउट के लिए हल्की जॉगिंग और सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम उपयुक्त हैं। इससे आप शारीरिक रूप से मजबूत और अधिक लचीला बन सकेंगे। प्रशिक्षण से पहले वार्मअप और बाद में ठंडा होना सुनिश्चित करें, इससे चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी। इसके बाद, हम धीरे-धीरे प्रति सप्ताह किलोमीटर की संख्या बढ़ाने की सलाह देते हैं। आपके शरीर को लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि की आदत डालनी होगी। सप्ताह दर सप्ताह अपना माइलेज बढ़ाएं, लेकिन यह न भूलें कि अधिकतम मात्रा आपकी शुरुआत से कम से कम एक महीने पहले होनी चाहिए।

मैराथन की तैयारी के लिए कार्यक्रमों के प्रकार

शुरुआती लोगों के लिए मैराथन प्रशिक्षण योजना। अवधि 4 माह.

औसत स्तर के प्रशिक्षण वाले एथलीटों के लिए प्रशिक्षण योजना। अवधि - 4.5 महीने.

हम आपका ध्यान प्रत्येक कसरत से पहले वार्मअप और कूलिंग डाउन के महत्व की ओर आकर्षित करते हैं!

यहां कुछ और प्रशिक्षण सिद्धांत दिए गए हैं, जो आपके लिए चुने गए हैं:

• लंबे वर्कआउट पसंद हैं। नीरस लंबी दूरी की दौड़ ही आपका सब कुछ है
• 10% नियम. प्रति सप्ताह 30 किमी से शुरुआत करें और धीरे-धीरे हर हफ्ते अपना माइलेज 10% बढ़ाएं।
• आराम के सप्ताह. दो से तीन सप्ताह तक माइलेज बढ़ने के बाद हम एक सप्ताह के आराम की व्यवस्था करते हैं। यह आपको अपनी मांसपेशियों पर अधिक काम करने से रोकेगा।
• वैकल्पिक खेल. सप्ताह में एक बार शक्ति प्रशिक्षण, योग और तैराकी करें। यह आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा और आपके शरीर को अनुकूलन करने से रोकेगा।

उपकरण

उचित रूप से चयनित जूते और कपड़े आपको चोट से बचा सकते हैं और दीर्घकालिक तनाव को अधिक आसानी से सहन करने में मदद कर सकते हैं। यदि संभव हो तो हम जूतों पर बचत न करने की सलाह देते हैं। खरीदने से पहले, इंटरनेट पर उपलब्ध जानकारी का अध्ययन करें, समीक्षाएँ पढ़ें और सबसे अच्छी बात यह है कि किसी अनुभवी एथलीट से सलाह लें। यदि वांछित है, तो हम गति और दूरी को मापने के लिए एक सेंसर खरीदने की सलाह देते हैं, जो शुरुआती लोगों को दूरी को अधिक आसानी से नेविगेट करने और किसी भी समय अपने प्रशिक्षण को समायोजित करने में मदद करेगा।

मैराथन की तैयारी में पोषण बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। आख़िरकार, हम अपने शरीर को जो खिलाते हैं उसका सीधा असर हमारे प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर पड़ता है। हम आपके आहार में अनाज, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करने की सलाह देते हैं। अधिक फल और सब्जियाँ खायें, साफ पानी पियें। शराब, फास्ट फूड और मिठाइयों के अधिक सेवन से बचें। कुछ ही हफ्तों में आपको हल्कापन और बढ़ी हुई ऊर्जा महसूस होने की गारंटी है!
किसी भी तरह से, अपनी पहली मैराथन दौड़ने की चाहत एक महान लक्ष्य है। हमारे सुझावों का उपयोग करके आप आसानी से अपने शरीर को दूरी के लिए तैयार कर सकते हैं।

हम आपके सफल प्रशिक्षण और यादगार पहली मैराथन की कामना करते हैं! अभी तैयारी शुरू करें!

मॉस्को मैराथन 2016 श्रृंखला की शेष रोमांचक दौड़ों की प्रत्याशा में, हम मैराथन की तैयारी के बारे में सामग्री प्रकाशित कर रहे हैं: मैराथन कैसे दौड़ें, मैराथन दौड़ के बारे में क्या अलग है, एक शुरुआती को क्या जानना चाहिए।

मैराथन दौड़: एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना

आपके प्रशिक्षण स्तर (मध्यवर्ती या शुरुआती) के आधार पर, आपको मैराथन के लिए पूरी तरह से प्रशिक्षित होने के लिए अलग-अलग समय की आवश्यकता होगी।

अनुमानित शुरुआती लोगों के लिए मैराथन प्रशिक्षण योजनानीचे प्रस्तुत है.

अपने स्तर के आधार पर, आप अपने लिए निकटतम मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं।

1. मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम (शुरुआती लोगों के लिए)

2. 18 सप्ताह में मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम

3. नाइके मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम

निम्नलिखित 18-सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम नाइके टीम द्वारा विकसित किया गया था। यह गति (तथाकथित "ट्रैक") और सहनशक्ति के साथ-साथ पुनर्प्राप्ति के लिए प्रशिक्षण को जोड़ती है।

"ट्रैक्स" है रुक-रुक कर चल रहा हैविभिन्न गति, खंडों और विकल्पों के साथ। प्रत्येक सप्ताह के लिए विस्तृत ट्रैक लाइनअप नाइके के पूर्ण कवरेज में पाया जा सकता है।

ट्रैक आपके सर्वोत्तम समय के आधार पर अलग-अलग गति का उपयोग करते हैं: उदाहरण के लिए, 5 किमी के लिए सर्वोत्तम समय, 10 किमी के लिए सर्वोत्तम समय, आदि। ट्रेनिंग में इनके सेगमेंट 20, 30 और 40 किमी शामिल हैं. इस प्रकार, सभी गति परीक्षण आपके व्यक्तिगत परिणामों पर आधारित होते हैं, जो आपको कॉल करने की अनुमति देता है व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम.

उदाहरण ट्रैक:

खंडों को 800, 400 और 200 मीटर में विभाजित किया गया है।

इंटरमीडिएट जॉगिंग रिकवरी: 2 मिनट (800 मीटर त्वरण के बाद), 90 सेकंड (400 मीटर त्वरण के बाद) और 60 सेकंड (200 मीटर त्वरण के बाद)।

प्रदर्शन:

• 10 किमी की गति से 2 x 800 मीटर (प्रारंभ और समाप्ति),
• 5 किमी की गति से 2 बार और 2 बार 400 मीटर (पहले 800 के बाद और आखिरी 800 से पहले)
• और 5 किमी की गति से 4 x 200 मीटर (प्रशिक्षण के मध्य)।

मैराथन की तैयारी में खेल पोषण. जैसा कि हम पहले ही पिछले लेखों में लिख चुके हैं, एक एथलीट को एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में लगभग दोगुने विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यह प्रोटीन, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के लिए विशेष रूप से सच है। अपने आहार की उचित योजना कैसे बनाएं और मैराथन की तैयारी करते समय सभी महत्वपूर्ण पदार्थ कैसे प्राप्त करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए खेल पोषण पढ़ें। सही मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, उचित खेल पोषण आपको मैराथन दौड़ में जीवित रख सकता है। उदाहरण के लिए, निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन को रोकें। आखिरकार, मैराथन के दौरान औसतन 1.5 लीटर तक पसीना, जिसमें पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स (पोटेशियम, कैल्शियम, सोडियम, फॉस्फोरस, क्लोरीन) शामिल होते हैं, बर्बाद हो जाता है। यदि आप समय-समय पर मांसपेशियों में ऐंठन या हल्की ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो यह सक्रिय रूप से कैल्शियम पर निर्भर रहने का समय है। सभी कोशिकाओं में सोडियम और पोटेशियम आयन एक सामान्य इंट्रासेल्युलर वातावरण बनाए रखते हैं। तथाकथित सोडियम-पोटेशियम पंप यह सुनिश्चित करते हैं कि तंत्रिका संकेतों के संचालन के लिए इन आयनों की संरचना को इष्टतम रूप से बनाए रखा जाता है। शरीर में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। मैराथन दौड़ में, इसे सबसे गंभीर परीक्षण से गुजरना पड़ता है, और किसी एक सूक्ष्म तत्व की कमी से गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

दौड़ने से पहले पोषण. लंबी दौड़ से लगभग 2.5-3 घंटे पहले, "लंबे" अणुओं वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं। इनमें एक प्रकार का अनाज, राई की रोटी, चावल, दलिया, ड्यूरम गेहूं पास्ता आदि शामिल हैं।

मैराथन से पहले पोषण - ग्लाइकोजन को पहले से भंडारित करना होगा (मैराथन से 3-4 दिन पहले). 3-4 दिनों के लिए, आपको वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो हमने जॉगिंग से पहले खाया था। शुरुआत से 15 मिनट पहले, 200-300 मिलीलीटर आइसोटोनिक पेय (आइसोस्टार, गेटोरेड या एनालॉग्स) पीने की सलाह दी जाती है, सबसे तेज़ संभव अवशोषण के साथ एनर्जी बार या अन्य उत्पाद खाएं, जो ग्लूकोज स्तर को इष्टतम मूल्य तक बढ़ा देगा। .

अधिक पोषण युक्तियाँ. यदि संभव हो, तो शराब और कॉफी से बचें, जो निर्जलीकरण का कारण बनते हैं। शराब को निपटाने के लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है, और कॉफी में स्पष्ट मूत्रवर्धक प्रभाव होता है।

प्रशिक्षण से पहले और मैराथन दौड़ते समय कैसे पियें. निर्जलीकरण न केवल मैराथन दौड़ को आसानी से बर्बाद कर सकता है, बल्कि यह कभी-कभी जीवन के लिए तत्काल खतरा पैदा कर सकता है। शुरुआत से करीब एक घंटे पहले आधा लीटर पानी पिएं। अपने वर्कआउट के लिए एक छोटी बोतल लें। आदर्श रूप से, हर 15-20 मिनट में 3-4 छोटे घूंट लें। शोध से पता चलता है कि दौड़ते समय शरीर आमतौर पर केवल 170-200 मिलीलीटर ही अवशोषित कर पाता है। प्रति घंटे तरल पदार्थ. जब अधिक तरल पदार्थ का सेवन किया जाता है, तो अतिरिक्त जठरांत्र संबंधी मार्ग में जमा हो जाता है, जिससे कमजोरी, ऐंठन और बेकाबू उल्टी होती है। इसके अलावा, जब आप दौड़ते समय बहुत अधिक शराब पीते हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स पतले हो जाते हैं और प्यास और भी अधिक लगती है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि यह वाक्यांश मैराथन धावकों के बीच आम है: "यदि आप पीना चाहते हैं, तो पीने के लिए बहुत देर हो चुकी है।"

अपनी ताकत की गणना करें और आगे निकलने में जल्दबाजी न करें. असली दौड़ 34-35 किमी से शुरू होती है. इस सेगमेंट तक, कोच गति को यथासंभव स्थिर रखने की सलाह देते हैं। शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती है पहले किलोमीटर में उच्च शुरुआत और त्वरण, जिस गति से वे पूरी दूरी दौड़ने जा रहे हैं उससे कहीं अधिक तेज गति से दौड़ना। इस रणनीति के कारण धावक का ग्लाइकोजन भंडार पूरी तरह ख़त्म हो जाता है और दौड़ ख़त्म होने से बहुत पहले ही थक जाता है।

मैराथन जूतेआरामदायक और पहना हुआ होना चाहिए, किसी भी स्थिति में नया नहीं होना चाहिए।

मैराथन के दौरान आराम बुनियादी तौर पर महत्वपूर्ण है।. यदि मौसम गर्म और धूप वाला होने की उम्मीद है, तो धूप के चश्मे के बारे में फिर से सोचें। अपने सिर को चिलचिलाती किरणों से बचाना सुनिश्चित करें।

और अंत में, मैराथन के बारे में कुछ रोचक तथ्य।