व्यायाम पैर कैंची लाभ। कैंची पेट का एक साधारण व्यायाम है। संभव कैंची व्यायाम विकल्प

व्यायाम के 7 लाभ

यह इतना उपयोगी क्यों है? आइए कुछ विशिष्ट गुणों की सूची बनाएं:

1. किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण की तरह, "कैंची" पूरे शरीर और विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों को ऑक्सीजन की उत्कृष्ट आपूर्ति को बढ़ावा देती है।
2. यह में से एक है सबसे अच्छा व्यायामकसने के लिए सबसे समस्या क्षेत्रपेट - नाभि के नीचे... लेकिन उदर क्षेत्र का पूरा "परिदृश्य" नेत्रहीन "चपटा" है। इसी समय, बिल्कुल सभी पेट की मांसपेशियों को काम किया जाता है और मजबूत किया जाता है।
3. वे कसते हैं, एक सुंदर सिल्हूट प्राप्त करते हैं और जांघ की बाहरी रेखाओं को नेत्रहीन रूप से लंबा करते हैं। बढ़ती है।
4. 10 मिनट की तीव्र गति 70 किलो कैलोरी तक जलती है, जो निस्संदेह "कैंचियों" को नियमित "टू-बी-डॉन" की सूची में शामिल करने के लिए मजबूर करेगा, जो डरपोक वसा जमा के मिलीमीटर शीर्ष पर विजय प्राप्त करते हैं, और डॉन क्विक्सोट, जिन्होंने कई वर्षों की मिलों के साथ लड़ने की हिम्मत की किलोग्राम
5. पर नियमित कक्षाएंकमर को कभी-कभी "खींचा" जाता है।
6. लाभ निर्विवाद हैं, खासकर इस क्षेत्र में समस्याओं वाले लोगों के लिए। और न केवल मांसपेशियों के काम के कारण। इसके कार्यान्वयन के दौरान, हम एक तरह से या किसी अन्य निचले कशेरुक क्षेत्र का उपयोग करते हैं, जिसकी गतिशीलता पूरे शरीर की गतिशीलता के लिए जिम्मेदार है।
7. व्यायाम फ्रैक्चर से अधिक पूर्ण वसूली को बढ़ावा देता है, उदाहरण के लिए, जांघ की गर्दन, चलने और दौड़ने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के जटिल अध्ययन के कारण।

4 और लाभ

इसलिए, आंदोलन के सभी संभावित विकल्पों पर विचार करने के बाद, हम संक्षेप में लाभों की सूची देंगे:

1. आप के साथ काम अपना शरीर , इसलिए, कम से कम, गंभीर अधिभार के खिलाफ इसका बीमा किया जाता है। नतीजतन, यह कसरतबहुमुखी है। यह बच्चों और वयस्कों दोनों द्वारा किया जा सकता है। इसके अलावा, पेशेवर बॉडीबिल्डर और शौकिया दोनों को समान रूप से लाभ होगा। यह गतिविधि पीठ की चोट वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है, और कुछ मामलों में इसे पोस्ट-ट्रॉमा थेरेपी के परिसर में शामिल किया जा सकता है। गर्भावस्था के अप्रिय निशानों से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम बेहद उपयोगी है।
2. निष्पादन में आंदोलन सरल है, धीरे-धीरे वृद्धि के साथ छोटे भार से शुरू कर सकते हैं, जिसके कारण लोग बिना तैयारी के सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकते हैं।
3. इसके लिए अतिरिक्त उपकरण और बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं है
4. व्यायाम "कैंची" टॉप टेन में शामिलपेट की मांसपेशियों के लिए ("साइकिल" के बराबर) और घटकों के पूरे स्पेक्ट्रम पर ध्यान केंद्रित करने के कारण जटिल से संबंधित है मांसपेशियों... इसी समय, इसकी प्रभावशीलता आपको लगभग पूरे शरीर के लिए अधिकतम लाभ के साथ कभी-कभी सप्ताह में दो बार से अधिक प्रशिक्षण का सहारा लेने की अनुमति देती है।

हमारे निर्देशों का पालन करें, अपना लक्ष्य प्राप्त करें, अच्छा खाएं, सकारात्मक रहें - और पतला पेट, टोंड कूल्हों और नितंबों, सामान्य शक्ति और बहुत अच्छा मूडआपको गारंटी!

मूल स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है। बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है, पैरों को एक साथ लाया जाता है। कूल्हों और कोर के बीच के कोण के आधार पर क्लासिक लेग क्रॉस में कई कठिनाई स्तर होते हैं। आइए उन पर विचार करें:

1. प्रथम स्तर। शुरुआती और महिलाओं के लिए बनाया गया है। अपनी पीठ पर एक बुनियादी स्थिति लें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर लंबवत उठाएं। लंबवत और क्षैतिज रूप से जोरदार क्रॉस करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, लेकिन यह तकनीक आपके लिए आसान है, तो सीधे अगले चरण पर जाएं;
2. दूसरा स्तर। अपने शरीर की प्रारंभिक स्थिति को फर्श पर लें और अपने कूल्हों को 60 ° के कोण पर उठाएं। व्यायाम अलग-अलग दिशाओं में करें। साथ ही कोशिश करें कि सांस रोककर न रखें। गहरी और समान रूप से सांस लें;
3. तीसरे स्तर। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, हथेलियां नीचे। अपने पैरों को फर्श पर 30 ° के कोण पर उठाएं और अपनी टखनों को पार करें;
4. चौथा स्तर। तत्व का सबसे कठिन संस्करण। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को 10-15 ° के कोण पर उठाएं और क्षैतिज क्रॉस करें। प्रदर्शन करते समय, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, बल्कि मोज़े को अपने से दूर खींच लें।

• पिंडली को पार किए बिना "कैंची"।

अपनी पीठ पर लेटो। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण की सतह सपाट और दृढ़ होनी चाहिए। बिस्तर या हवाई गद्दे पर कोई क्रॉस करना अस्वीकार्य है। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर फैलाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। अपने कूल्हों को एक साथ लाएं और अपने पैरों को 75-80 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने घुटनों को झुकाए बिना, धीरे से अपने कूल्हों को पक्षों तक फैलाएं। एक बार जब आप अधिकतम खिंचाव पर पहुंच जाते हैं, तो 2-3 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं। व्यायाम करते समय मोज़े को अपने से दूर खींच लें। तत्व की यह भिन्नता, पेट की मांसपेशियों के अलावा, अतिरिक्त रूप से मजबूत करती है भीतरी सतहजांघ। प्रत्येक दृष्टिकोण में, आपको कम से कम 12 दोहराव करना चाहिए।

• शक्ति "कैंची"।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें 40-45 ° के कोण पर उठाएं। फिर ऊपर उठाएं ऊपरी हिस्सालगभग एक ही कोण पर फर्श से शरीर। आपकी स्थिति लैटिन अक्षर "V" जैसी होनी चाहिए। इसके बाद अपने हाथों को आगे की ओर सीधा करें और मोजे को अपनी ओर खींचे। नितंबों पर संतुलन रखते हुए, छोटे लंबवत क्रॉस करें। यह व्यायाम पूरे शरीर को मजबूत करता है और एथलीट के समन्वय के लिए जिम्मेदार स्थिर मांसपेशियों को विकसित करता है।

• रिवर्स "कैंची"।

पर झूठ क्षैतिज बेंचपेट। ऐसे में श्रोणि और पैरों का वजन बना रहना चाहिए। सीट के किनारों को अपने हाथों से कसकर पकड़ें और अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर स्थिति में उठाएं। अलग-अलग दिशाओं में जोरदार क्रॉस करें। बैकक्रॉस आपको एक साथ अपने पेट, कूल्हों और ग्लूट्स को संलग्न करने की अनुमति देते हैं।

यदि ये कैंची विविधताएं आपके लिए आसान हैं, तो अपनी टखनों पर नरम भार डालकर उन्हें और अधिक कठिन बनाएं। चूंकि पेट की मांसपेशियांजवाब देने के लिए बहुत अनिच्छुक हैं शारीरिक व्यायाम, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने वर्कआउट को यथासंभव विविध बनाएं। आपको अपना आधार नहीं बनाना चाहिए प्रशिक्षण की योजनाप्रेस के लिए केवल एक "कैंची" या ट्विस्ट पर। शक्ति उपकरण और खेल उपकरण दोनों का उपयोग करना सुनिश्चित करें। तो आप पेट की मांसपेशियों को तनाव के अनुकूल होने और प्रशिक्षण प्रक्रिया की विविधता को अधिकतम करने की अनुमति नहीं देंगे।

वजन कम करने के लिए सबसे रोमांचक क्षेत्र पेट के निचले हिस्से, जांघ और नितंब हैं। व्यायाम "कैंची" इस क्षेत्र में कष्टप्रद अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

यह किन मांसपेशियों का उपयोग करता है

व्यायाम का पेट और कूल्हों की मांसपेशियों पर विशेष प्रभाव पड़ता है। इसके निष्पादन के दौरान अधिकांश कार्य:

• प्रेस के लिए जिम्मेदार उदर क्षेत्र की मांसपेशियां: सीधी, तिरछी और अनुप्रस्थ;
• पार्श्व चौड़ी मांसपेशीकूल्हों;
• रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी;
• बड़ी और लंबी योजक मांसपेशियां;
• हैमस्ट्रिंग।

व्यायाम के लाभ और लाभ

इस तथ्य के कारण कि "कैंची" प्रेस की मांसपेशियों को प्रभावित करती है, साथ ही सतही और गहरी मांसपेशियांकूल्हों, व्यायाम के दौरान, शरीर के निम्नलिखित तत्वों में सुधार होता है:

• प्रेस (लक्ष्य और लागू भार के आधार पर, आप एक सपाट पेट और प्रतिष्ठित क्यूब्स दोनों प्राप्त कर सकते हैं);
• कमर, जो अधिक सुंदर और पतली हो जाती है;
• अनुप्रस्थ पेशी के तनाव के कारण, सही मुद्रा बनती है;
• कूल्हे सख्त हो जाते हैं;
• जांघ की मांसपेशियों के तनाव के कारण पैर पतले हो जाते हैं।

कैंची विकल्प

कई प्रकार के "कैंची" हैं, बारी-बारी से और संयोजन जो आप प्रशिक्षण को अधिक रोचक और प्रभावी बना देंगे, क्योंकि मांसपेशियों को एक ही भार के लिए उपयोग नहीं किया जाएगा।

क्लासिक वर्टिकल और क्रॉस कैंची

क्लासिक और क्रॉस "कैंची" एक दूसरे से उन विमानों में भिन्न होते हैं जिनमें पैर के झूलों का प्रदर्शन किया जाता है। क्लासिक "कैंची" के साथ झूलों को लंबवत रूप से किया जाता है: जब बाएं पैर को नीचे किया जाता है, तो दाहिना एक ऊपर उठता है, और इसके विपरीत। पैर फर्श को नहीं छूते हैं। क्रॉस "कैंची" व्यायाम करते हुए, पैरों को अगल-बगल से घुमाएं: दाहिना पैर बाईं ओर जाता है, बायाँ - दाएँ।

वीडियो: व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, क्लासिक "कैंची" करने की तकनीक

इस प्रकार के "कैंची", बदले में, उप-प्रजातियों में विभाजित हैं। तुम पर निर्भर शारीरिक फिटनेसव्यायाम 90, 60, 30 या 10 डिग्री के कोण पर किया जाता है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं तो आपके पास है अधिक वज़न, या अभी चोट के बाद पुनर्वास की अवधि है, तो 90 डिग्री पर "कैंची" से शुरू करें।

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथ शरीर के साथ विस्तारित। व्यायाम को थोड़ा आसान बनाने के लिए, आप अपने हाथों से चटाई के किनारों को पकड़ सकते हैं - इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने में मदद मिलेगी।
2. एक पैर को फर्श पर सीधा ऊपर लाएं, फिर अपने पैरों को फर्श पर नीचे किए बिना पैरों को स्थानों पर स्विच करें।
3. हम अपने पेट में सांस लेते हैं, 1 से 10 के क्रम में गिनते हैं: पहले दस के लिए हम धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हैं, दूसरे के लिए हम सांस छोड़ते हैं।

हम 3-5 सेटों में 20-30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराते हैं।

कुछ देर तक कैंची का 90 डिग्री की स्थिति में अभ्यास करने के बाद, अपने पैरों को नीचे करते समय आपको अपनी पीठ में कोई असुविधा महसूस नहीं होगी। और इसका मतलब है कि यह आगे बढ़ने और उच्च स्तर पर जाने का समय है, अपने पैरों को एक तिहाई कम करके - 60 डिग्री के कोण पर।

अभ्यास का क्रम वही है जो ऊपर वर्णित है।

1. प्रारंभिक स्थिति में लेट जाओ: हाथ सिर के पीछे या शरीर के साथ विस्तारित होते हैं, पैर 90 डिग्री के कोण पर उठाए जाते हैं;
2. अपने पैरों को 30 डिग्री नीचे करें और ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज झूलों को बारी-बारी से व्यायाम करें;
3. अपनी श्वास की लय का पालन करें!

3-5 सेट करें। लक्ष्य अपने पैरों को तुरंत 60 डिग्री ऊपर उठाना है, और फर्श पर कम होने पर उन्हें मोड़ना नहीं है।

थोड़ी देर बाद, आप और भी नीचे जा सकते हैं - 30 डिग्री से।

1. हम पीठ के बल लेट गए। हम अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से या नितंबों के नीचे रखते हैं। 30 डिग्री के कोण पर पैर;
2. हम पहले से ज्ञात एल्गोरिथम के अनुसार अभ्यास करते हैं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श, कंधों और से मजबूती से दबाया जाना चाहिए ग्रीवा की मांसपेशियां- आराम से।

हम सप्ताह में 3 बार कम से कम 3 सेट करते हैं।

सबसे कठिन स्तर 10 डिग्री की ऊंचाई पर "कैंची" है। इस स्तर पर केवल वे ही विजय प्राप्त करेंगे जिनके पास अच्छी शारीरिक फिटनेस है।

1. प्रारंभिक स्थिति लें - अपनी पीठ के बल लेटें, नितंबों के नीचे हाथ, पैर बढ़ाए।
2. अपने पैरों को 10-15 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाएं।
3. फर्श की सतह को छुए बिना क्षैतिज या लंबवत रूप से घुमाएं। हमारा लक्ष्य धीरे-धीरे स्विंग आवृत्ति को बढ़ाना और प्रति सांस 4 स्विंग करना है।

कैंची व्यायाम करते समय, आप अतिरिक्त साधनों का उपयोग कर सकते हैं: एक जिमनास्टिक बॉल, बाहों के लिए छोटे डम्बल और पैरों के लिए वजन 0.5 किलोग्राम।

पैरों और पेट को पंप करने के लिए "कैंची" को उल्टा करें

आप पेट के बल लेटकर वर्टिकल और हॉरिजॉन्टल किक कर सकते हैं। इस पोजीशन में एब्स और हिप्स के अलावा ग्लूटियल मसल्स भी प्रभावी रूप से शामिल होते हैं।

फर्श पर लेटना

1. हम प्रारंभिक स्थिति स्वीकार करते हैं: हम अपने पेट के बल लेटते हैं, ठुड्डी के नीचे हाथ। आप अपने सिर को सीधा रख सकते हैं या इसे अपने हाथों पर रख सकते हैं - अपनी संवेदनाओं का पालन करें और अपने आप को इस तरह से स्थिति दें जो आपके लिए अधिक आरामदायक हो।
2. हम फर्श को छुए बिना अपने पैरों से क्षैतिज झूले बनाते हैं। एक दृष्टिकोण में 10-20 स्विंग करें।

इस प्रकार का व्यायाम आपके सामने सीधे हाथ फैलाकर और एक ही समय में दोनों हाथों और पैरों को घुमाकर जटिल हो सकता है।

बेंच पर लेटना

एक बेंच या सिम्युलेटर का उपयोग करके, रिवर्स "कैंची" स्थिति में, आप न केवल क्षैतिज, बल्कि ऊर्ध्वाधर झूलों को भी बना सकते हैं।

1. एक बेंच पर बैठ जाएं ताकि आपका शरीर उस पर लेट जाए और आपके पैर हवा में हों। बेंच के किनारे को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें।
2. अपनी श्वास और संतुलन की निगरानी करना याद रखते हुए, 10 लंबवत और क्षैतिज स्विंग करें।

उच्च "कैंची"

पिलेट्स जैसी फिटनेस तकनीक से परिचित लोग एक विशेष प्रकार की "कैंची" को जानते हैं जिसमें शरीर के निचले हिस्से को निलंबित कर दिया जाता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, उन्हें अपनी हथेलियों से नीचे रखें। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें 60 डिग्री या उससे अधिक के कोण पर उठाएं।
2. धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं (आपके पैर आपके सिर के ऊपर होने चाहिए), अपने आप को पीठ के निचले हिस्से के नीचे सहारा दें।
3. सांस लें। एक पैर नीचे करें, दूसरा गतिहीन रहना चाहिए।
4. साँस छोड़ते हुए अपने पैरों की स्थिति बदलें।
5. प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
6. समाप्त होने पर, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर लाएँ और धीरे से अपने निचले शरीर को फर्श पर नीचे करें।

इस व्यायाम को अच्छी शारीरिक फिटनेस के साथ ही करें।

वीडियो: पैरों के लिए उच्च "कैंची" करने की तकनीक

इस प्रकार की "कैंची" का प्रदर्शन करते हुए, आप न केवल जांघों और पेट के क्षेत्र की मांसपेशियों को, बल्कि कई अन्य लोगों को पंप करते हैं। अर्थात्:

• पीठ और पेट की मांसपेशियां, जो रीढ़ की स्थिति को स्थिर करती हैं;
• कूल्हे और घुटने के जोड़ों में पैर का विस्तार करने वाली मांसपेशियां;
• जठराग्नि और एकमात्र मांसपेशियां;
• कंधे के जोड़ पर हाथ का विस्तार करने वाली मांसपेशियां;
• मांसपेशियां, जिनकी मदद से शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाया जाता है।

अभ्यास के रहस्य और सूक्ष्मता

• अपने शरीर को स्थिर रखें और व्यायाम के दौरान अपनी बाहों को न हिलाएं।
• अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं।
• सही श्वास का उपयोग करना याद रखें।
• गति का पीछा न करें, उतार-चढ़ाव को औसत गति से करें।
• 10 मिनट के प्रशिक्षण में, 60-80किलो कैलोरीवैसे, रिवर्स "कैंची" इस अर्थ में अधिक प्रभावी हैं।
• जलाना 10 मिनट में 100-110 किलो कैलोरी पूल में करें एक्सरसाइज... से प्रभाव 40 मिनटऐसा प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव के बराबर हो सकता है।
• के लिये सर्वोत्तम परिणामआवश्यक प्रति सप्ताह 3-4 कसरतपेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अन्य व्यायामों के साथ।
• एक कसरत के दौरान, करें 45-60 सेकेंड के 3 सेटप्रत्येक। झूलों की संख्या आपकी फिटनेस पर निर्भर करती है।
• व्यायाम का एक ध्यान देने योग्य प्रभाव के माध्यम से देखा जा सकता है 2 महीनेप्रशिक्षण शुरू होने के बाद।

व्यायाम "कैंची" डम्बल के साथ करने से जटिल हो सकता है

व्यायाम "कैंची" न केवल इसकी पहुंच से, बल्कि इसके लाभ और प्रभावशीलता से अलग है। लंबवत और क्षैतिज स्विंग अपेक्षाकृत सक्षम हैं लघु अवधिअपने कूल्हों और पेट को पंप करें। लेकिन प्रभावशाली परिणामों के लिए आपको निरंतर शारीरिक अभ्यास की आवश्यकता होती है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें - हर चीज का अपना समय होता है। अपनी क्षमताओं को अधिक महत्व न दें और अगले स्तर तक न जाएं, और फिर आपको एक सपाट पेट से पुरस्कृत किया जाएगा, पतले पैरऔर लोचदार नितंब, और आप व्यायाम के बारे में केवल सकारात्मक प्रतिक्रिया छोड़ सकते हैं।

कैंची एक प्रभावी पेट व्यायाम है, लेकिन साथ ही वे शुरुआती लोगों के लिए सरल और अच्छे हैं।

कैंची रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करती हैं, वे एब्स को मजबूत करने में मदद करेंगी, विशेष रूप से इसके निचले हिस्से को, पेट को कसने और पैरों को पतला बनाने में मदद करेंगी। यह उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम आपको वसा जलाने में मदद करेगा यदि इसे अक्सर पर्याप्त रूप से किया जाता है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं: रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां, तिरछी पेट की मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स।

जटिलता: आसान व्यायामया निष्पादन की तकनीक के आधार पर जटिलता में औसत।

निष्पादन तकनीक

तकनीक सरल और सीधी है:

प्रत्येक दृष्टिकोण की अवधि और दृष्टिकोणों की संख्या अलग-अलग होती है, आदर्श रूप से, आपको अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों के आधार पर अपने लिए विशिष्ट संख्याएँ चुननी चाहिए:

• यदि लक्ष्य मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाना और वसा को जलाना है, तो व्यायाम को लंबे समय तक आसान रूप में करें;
• यदि आप मांसपेशियों की मात्रा की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रत्येक दृष्टिकोण पर कम समय खर्च करते हुए, कैंची का अधिक जटिल संस्करण उपयुक्त है।

यदि आपने अभी तक तय नहीं किया है कि आपको क्या चाहिए, प्रत्येक 60 सेकंड के तीन सेट करें.

साधारण गलती

शुरुआती अक्सर तकनीकी गलतियां करते हैं जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करते हैं और चोट लग सकती है। कैंची करते समय, न करें:

• फर्श से पीठ के निचले हिस्से को खींचना: इससे पीठ में चोट लगती है;
• अपने पैरों को मोड़ें: अपने पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को आगे खींचते हुए अपने पैरों को सीधा रखें;
• अपने पैरों को ऊंचा उठाएं: इस मामले में, प्रेस के बाहर काम करने की दक्षता कम हो जाती है;
• अपना सिर उठाएं और अपनी गर्दन को तनाव दें: यह अनावश्यक तनाव है, जिसे प्रेस पर काम करते समय सबसे अच्छा बचा जाता है।

इलेक्ट्रोमोग्राफी के अनुसार, प्रेस के बाहर काम करने के लिए कैंची दस सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों में से हैं, लेकिन वे अभी भी इस दस में पहले स्थान पर नहीं हैं। प्रभावशीलता के मामले में, वे फिटबॉल क्रंचेस और लेग रेज़ से आगे निकल जाते हैं। लेकिन, इन अभ्यासों के विपरीत, उस स्थिति में कैंची आपके लिए अच्छा काम करेगी।

वेरिएंट

कैंची का हल्का संस्करण

यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो आप कैंची के सरलीकृत संस्करण का प्रयास कर सकते हैं: ऊपरी शरीर को उठाएं और अपनी कोहनी पर आराम करें। इस पोजीशन में कैंची बनाना ज्यादा आसान होता है।

अन्य अभ्यासों की तरह, आपको बहुत तीव्र गतिविधि से शुरू नहीं करना चाहिए। दरअसल, इस मामले में कैंची चलाना मुश्किल है सही तकनीकऔर चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।

जटिल संस्करण

अपने पैरों को जितना हो सके नीचे रखें, उन्हें फर्श से 5-7 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। यह तकनीक भार बढ़ाने के लिए उपयुक्त है।

स्थिर कैंची

एक अन्य विकल्प स्थिर प्रशिक्षण है: सीधे पैरों को पैर की उंगलियों के साथ उठाएं और उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

पक्ष - विपक्ष

कैंची के फायदे:

• व्यायाम प्रेस के निचले हिस्से को काम करता है, जो भार के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करता है;
• कैंची एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो वसा जलता है (हालांकि वे अभी भी एक विकल्प नहीं हैं);
• आपकी पीठ को चोट लगने का कोई खतरा नहीं है - रीढ़ की हड्डी की चोटों के लिए भी कैंची की जा सकती है।

व्यायाम के नुकसान भी हैं:

• यह आपको प्रेस के बड़े क्यूब्स को पंप करने की अनुमति नहीं देगा - नियमित कैंची के साथ, मांसपेशियों की सहनशक्ति मुख्य रूप से बढ़ जाती है, न कि ताकत और मात्रा;
• पेट के और भी कई व्यायाम हैं जो कैंची से बेहतर हैं।

अभ्यास के दौरान, अपनी भावनाओं की निगरानी करें, अपने शरीर को महसूस करना सीखें और अपने कसरत का आनंद लें। इस मामले में, कक्षाएं उत्कृष्ट परिणाम लाएगी, और आप चोट की संभावना को कम कर देंगे।

पेट की कैंची का व्यायाम प्रत्येक एथलीट के लिए एक पूर्ण कार्यात्मक प्रशिक्षण तत्व होना चाहिए। यह "निचले पेट" (पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सबसे "समस्याग्रस्त" स्थानों में से एक) को बाहर निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, इस अभ्यास में इलियोपोसा पेशी, सहक्रियात्मक और स्टेबलाइजर्स का उपयोग किया जाता है।

"कैंची" के निम्नलिखित फायदे हैं:

• पेट की मांसपेशियों को विकसित करना, मजबूत करना, कसना;
• नीचे के क्यूब्स "बनाओ";
• प्रेस को सुखाने में मदद करें;
• पेट "चपटा";
• एक सुंदर पतली कमर बनाता है;
• पैरों और नितंबों का व्यायाम करें;
• व्यायाम के दौरान आपकी पीठ में चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है।

"कैंची" को सही तरीके से कैसे बनाया जाए

तकनीक की विशेषताएं:

• प्रारंभ में, आपको फर्श पर लेटना चाहिए, अपनी पीठ को फर्श पर कसकर दबाना चाहिए। हाथों को शरीर के साथ फैलाया जाना चाहिए या नितंबों के नीचे टिका होना चाहिए।
• प्रेस को क्लैंप किया जाना चाहिए, जिसके बाद सीधे पैर फर्श से 15-20 सेमी से अधिक नहीं आते हैं।
• इसके अलावा, बाएं पैर को और भी ऊंचा उठाया जाना चाहिए (लगभग 45 डिग्री के कोण तक), और दाहिने पैर को तब तक नीचे किया जाना चाहिए जब तक कि एड़ी फर्श से 5-7 सेमी दूर न हो जाए। क्रमिक रूप से दोनों पैरों की स्थिति को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

व्यायाम प्रत्येक 25-30 बार के कम से कम 3 सेट किया जाता है।

इस प्रशिक्षण में कई विविधताएँ हैं:

• क्रॉस कैंची;
• रिवर्स (वे भी हैं - क्रॉस) कैंची बेंच पर पड़ी हैं।

व्यायाम "कैंची" का एक प्रकार:

अपने व्यायाम का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं

• व्यायाम करने की प्रक्रिया में, अपनी बाहों को न हिलाएँ और शरीर को हिलाएँ;
• आप अपने पैरों को अत्यधिक नहीं उठा सकते - इस तरह पेट की मांसपेशियों से भार पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित हो जाता है;
• पैर सीधे होने चाहिए;
• श्वास मनमाना होना चाहिए, लेकिन लयबद्ध;
• कैंची धीरे-धीरे की जाती है;
• व्यायाम को और कठिन बनाने के लिए आप अपने निचले पैरों पर विशेष भार कफ लगा सकते हैं।

तो, "कैंची" सबसे अधिक में से एक है प्रभावी व्यायाम, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को बाहर निकालने में मदद करता है। यह महिलाओं और पुरुषों के एब्स वर्कआउट में शामिल है।