उंगलियों के लिए शारीरिक व्यायाम। हाथ व्यायाम। क्रॉसबार पर लटका हुआ

जिम में प्रशिक्षण लेने वाले अधिकांश लोग हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लाभों को पूरी तरह से नहीं समझते हैं, इसलिए कलाई को प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर रखा जाता है, लेकिन व्यर्थ। यह ऐसी मांसपेशियां हैं जो अक्सर पीछे रह जाती हैं और आपको अपने हाथों को अधिकतम प्रभाव से प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देती हैं। यह सब पकड़ की कमजोरी के बारे में है, बारबेल को मजबूती से पकड़ने के लिए, हाथों की मांसपेशियों के अलावा, हाथों की मांसपेशियों को पंप (मजबूत) करना आवश्यक है। इस मामले में, एक मजबूत पकड़ और प्रगति की गारंटी है।

हाथों और उंगलियों की संरचना की विशेषताएं

हाथ की संरचना शायद शरीर की सबसे जटिल प्रणालियों में से एक है, यह व्यर्थ नहीं है कि आघात विज्ञान में हाथ को अलग से अलग किया जाता है। ब्रश में तीन खंड होते हैं:

1. कलाई,
2. मेटाकार्पस,
3. उंगलियां।

कलाई में 8 हड्डियां होती हैं, मेटाकार्पल हड्डियों की संख्या उंगलियों के समान होती है - उनमें से 5 होती हैं। प्रत्येक उंगली में तीन फलांग होते हैं, और केवल बड़े वाले में दो होते हैं।

मानव हाथ की मांसपेशियां एक जटिल प्रणाली बनाती हैं और ताड़ की सतह पर स्थित होती हैं। हाथ की मांसपेशियों को तीन समूहों में बांटा गया है:

1. हथेली के मध्य भाग की मांसपेशियां,
2. अंगूठे की मांसपेशियां,
3. छोटी उंगली की मांसपेशियां।

उंगलियों की गति की एक विशेषता यह है कि फलांगों को स्थानांतरित करने वाली अधिकांश मांसपेशियां अंदर स्थित होती हैं। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां कई जोड़ों के माध्यम से कण्डरा द्वारा उंगलियों से जुड़ी होती हैं। इस प्रकार, उंगलियां कठपुतली की तरह काम करती हैं, उंगलियों की मांसपेशियां स्वयं स्वतंत्र गति नहीं करती हैं।

घर पर हाथों और उंगलियों को मजबूत करने के लिए शीर्ष व्यायाम

1. कलाई घूमना

तकनीक को मांसपेशियों और जोड़ों के लिए वार्म-अप के रूप में किया जाता है। अपने हाथों को मुट्ठी में निचोड़ें और अधिकतम आयाम तक गतिशील घुमाव करें। एक मिनट के लिए एक दिशा में घुमाएं, फिर उसी मात्रा को विपरीत दिशा में दोहराएं।

2. मुट्ठी बांधना

व्यायाम विशेष उपकरणों के बिना किया जाता है और आपको घर पर प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। एक ही समय में अपनी मुट्ठी बंद करें, अधिकतम प्रयास को 1 से 2 सेकंड तक पकड़ें, और अपनी उंगलियों को साफ करें, जितना संभव हो सके ब्रश को सीधा करें। 1-2 मिनट के लिए व्यायाम करें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और 2 और सेट दोहराएं।

3. हथेली का दबाव

अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर कसकर जोड़ लें। हथेलियों को जितना हो सके उंगलियों से हाथ के आधार तक निचोड़ते हुए स्थैतिक तनाव को छोड़ें। 1-2 मिनट के लिए तनाव में रहें, अपने हाथों को 1 मिनट के लिए आराम दें। 2 बार और दोहराएं।

4. एकल हथेली का दबाव

ब्रश के एक साथ दबाव के बाद, प्रत्येक हाथ को अलग से काम करें। एक हथेली दूसरे पर दबाव डालती है, उसे पीछे हटाती है, और दूसरा हाथ प्रतिरोध करता है। प्रत्येक तरफ 5 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें, और इसी तरह 5-10 चक्रों के लिए।

5. फिंगर अपहरण

एक ही स्थिति में रहें - हथेलियां छाती के स्तर पर, अपनी हथेलियों को बिना ऊपर उठाए अपनी उंगलियों को एक दूसरे से जितना हो सके दूर ले जाएं। हथेलियों और अग्रभागों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, मांसपेशियों को सुचारू रूप से काम करते हुए, गतिशील रूप से व्यायाम करें। 3 सेट में 20-30 बार से व्यायाम करें।

6. उंगली का दबाव

प्रत्येक हाथ पर अपने अंगूठे और तर्जनी को जोड़ लें। उंगलियों के पैड का अधिकतम संपीड़न करें, 1-2 सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें, और इसी तरह प्रत्येक उंगली के लिए, विपरीत क्रम में लौटते हुए - छोटी उंगली से अंगूठे तक। 5-10 सर्कल करें।

7. फ्लेक्सियन - बिना वजन के हाथ का विस्तार

अपने हाथों को एक मुट्ठी में और अपने अग्रभाग को एक दूसरे के समानांतर रखें, हथेलियाँ आपके सामने हों। ब्रश को मोड़ें और जितना हो सके उन्हें "अपनी ओर" लाएं, फिर उन्हें जितना हो सके "अपने से दूर" करें। पूरे आयाम में 1-2 मिनट के लिए व्यायाम करें।

उपकरण के साथ हाथ और उंगली का व्यायाम

8. गेंद को अपनी उंगलियों से निचोड़ें

एक विशेष विस्तारक या टेनिस बॉल लें, गेंद को केवल अपनी उंगलियों के पैड से पकड़ें। 5 सेकंड के लिए अपनी उंगलियों से गेंद को पिंच करें और आराम करें। प्रत्येक हाथ के लिए 5-10 चक्रों की गति दोहराएं।

9. वजन प्रतिधारण

अपनी उँगलियों से पैनकेक या किसी सपाट लेकिन भारी वस्तु को पकड़ें। वजन को तब तक पकड़ें जब तक आपको ताकत में कमी महसूस न हो, फिर वजन कम करें। हाथों की मांसपेशियों को विफलता के लिए लोड करते हुए, 3-4 दृष्टिकोण करें।

10. फिंगर पुश-अप्स

इस प्रकार का पुश-अप हाथों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना मजबूत करता है, क्योंकि यह अपने वजन के दबाव में एक बड़ा भार प्राप्त करता है। इस बदलाव में, आपको पेक्स और ट्राइसेप्स के काम पर ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए, क्योंकि उंगलियां बड़ी मांसपेशियों की तुलना में तेजी से "छोड़" सकती हैं। इसलिए, विकल्प एक पहाड़ी पर घुटनों या हाथों से किया जा सकता है।

11. बार पर लटकाना

विस इसलिए है क्योंकि यह ग्रिप स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है और हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। तब तक लटकाते रहें जब तक आपकी बाहें थक न जाएं। आप एक या दो हाथों से तौलिया या रस्सी पर भी लटका सकते हैं। 3-4 बार दोहराएं।

12. एक विस्तारक के साथ व्यायाम

उच्च कठोरता का रबर या स्प्रिंग एक्सपैंडर चुनें ताकि आप कम से कम 10 बार प्रदर्शन कर सकें। प्रत्येक हाथ पर विस्तारक को 1-1.5 मिनट के लिए निचोड़ें, फिर अपने हाथों को आराम दें। प्रत्येक ब्रश के लिए ये दृष्टिकोण 3-4 बार करें।

13. बारबेल या डंबल से हाथों को मोड़ना

यह एक्सरसाइज फोरआर्म्स पर ज्यादा काम करती है, लेकिन यह ग्रिप स्ट्रेंथ को भी अच्छी तरह से प्रशिक्षित करती है। पर्याप्त वजन का कोई भी उपलब्ध प्रक्षेप्य चुनें - एक बारबेल या डम्बल। अपने अग्रभागों को अपने कूल्हों पर रखें, प्रक्षेप्य को एक अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। हाथों को मोड़ें, कंधों के करीब 6-12 बार, 3-4 सेट लाएं।

14. बारबेल एक्सटेंशन को उल्टा करें

बारबेल को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, अपने फोरआर्म्स को अपनी जांघों पर टिकाएं। ब्रशों को आराम देते हुए, बार को नीचे करें और एक प्रयास के साथ जितना हो सके बार को अपनी ओर उठाएं। 8-12 प्रतिनिधि के लिए वजन चुनें, 3-4 सेट करें।

सप्ताह में तीन बार से अधिक वज़न के साथ या बिना वज़न के न करें। 30-60 मिनट की कक्षाएं दें, मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करें। सत्र के अंत में, एक हथेली को दूसरे पर दबाकर मांसपेशियों को फैलाएं, और बदलें।

निष्कर्ष

ताकत के खेल के लिए हाथ और उंगली का प्रशिक्षण आवश्यक है क्योंकि भारी वजन उठाने के लिए आवश्यक पकड़ शक्ति में वृद्धि हुई है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, उपकरण के साथ व्यायाम का एक सेट चुनें, और घर पर गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए, बिना वज़न के सरल व्यायाम करें।

वीडियो: हाथों को मजबूत कैसे करें

हम भारी बैग ले जाते हैं, घुमक्कड़ रोल करते हैं, अंत में, हम बस फर्श धोते हैं - और हमें यह भी संदेह नहीं है कि इस अंतहीन भार से हमारे हाथ कितने थके हुए हैं। उन्हें और अधिक ध्यान देने का समय आ गया है।

• अपने हाथों को "वार्म अप" करें: पहले उन्हें अपनी हथेलियों से रगड़ें, और फिर पीठ से, अपनी मुट्ठी को कई बार निचोड़ें और साफ़ करें और प्रत्येक उंगली को क्रमिक रूप से - पैड से ब्रश तक रगड़ें। सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के लिए अपने हाथ तैयार करें।
• दाहिने हाथ की थोड़ी मुड़ी हुई तर्जनी के ऊपरी फालानक्स को बाएं अंगूठे के मध्य में संलग्न करें। अंगूठे को ठीक करें (यह गतिहीन होना चाहिए) और तर्जनी से उस पर जोर से दबाएं। फिर बाकी उंगलियों के साथ भी ऐसा ही दोहराएं (अन्य सभी अभ्यासों की तरह 5 बार) और हाथों को बदल लें।
• बायीं हथेली को कसकर बंद उँगलियों से ऊपर उठाएं और तनाव दें। तर्जनी को दाईं ओर मोड़ें, ऊपरी फालानक्स के पीछे बाईं ओर की उंगलियों के खिलाफ आराम करें और उंगली को सीधा करते हुए बल से धक्का दें। प्रत्येक उंगली से दोहराएं, और फिर एक ही समय में सभी चार अंगुलियों के साथ दोहराएं।
• अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अंदर की ओर मोड़ें और उन्हें एक साथ और बारी-बारी से एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं ताकि आपकी बाहें कलाइयों पर झुकें।
• अपनी उंगलियों को महल में मोड़ो, ब्रश को आधार पर कसकर निचोड़ें और एक हाथ की उंगलियों को दूसरे पर दबाना शुरू करें।
• अपनी उंगलियों को महल में मोड़ो, हाथों को छाती के स्तर पर। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए लॉक को "मोड़ें" और अपनी बाहों को ठीक से फैलाएं।
• अपना हाथ आगे बढ़ाएं और दूसरे के साथ उसकी उंगलियों की युक्तियों को पकड़ें। फैली हुई भुजा को धीरे से अपनी ओर (हथेली बाहर की ओर) खींचे ताकि वह कलाई पर लगे। दूसरे हाथ में चले जाना।
• एक हाथ आगे बढ़ाया जाता है, मुट्ठी में मुड़ा हुआ होता है और "उंगलियां ऊपर" होती हैं। अपनी मुट्ठी को अपने दूसरे हाथ से ढँक दें और यदि संभव हो तो अपने फैले हुए हाथ को स्थिर रखते हुए धीरे से अपनी ओर खींचे। अपना हाथ बदलें। फिर ऐसा ही करें, लेकिन अपनी मुट्ठी को उल्टा करके रखें।
• अपनी मुट्ठी बांधें और इसे अपनी कलाई के चारों ओर दाएं और बाएं घुमाना शुरू करें। यह व्यायाम एक ही समय में दोनों हाथों से किया जा सकता है।

उंगलियों का व्यायाम

उंगलियों के व्यायाम में, एक महत्वपूर्ण नियम का पालन किया जाना चाहिए: सभी व्यायाम आपके लिए उच्चतम संभव गति से किए जाने चाहिए। इस प्रकार, आप न केवल जोड़ों को मजबूत करेंगे, बल्कि रक्त परिसंचरण को भी सक्रिय करेंगे।

• अपने हाथों को टेबल पर रखें, हथेलियाँ नीचे करें, और एक-एक उंगली ऊपर उठाना शुरू करें, बाकी को गतिहीन छोड़ दें। क्या इसे एक ही समय में दोनों हाथों से करना मुश्किल है? वैकल्पिक हाथ।
• अपनी उंगलियों को कस लें, प्रत्येक उंगली को अलग-अलग मोड़ना और खोलना शुरू करें (पहले बीच में, और फिर ऊपरी फालानक्स में)। यदि उंगलियां "आज्ञा नहीं मानती हैं", तो उन्हें दूसरे हाथ से पकड़ें। दूसरे हाथ में चले जाना।
• अपनी मुट्ठी को तेजी से बंद करें और जितना हो सके अपनी उंगलियों को फैलाकर और तनाव देते हुए इसे तुरंत खोलें।
• अपने अंगूठे को कस लें, इसे जितना हो सके साइड में ले जाएं और इसे दाएं और बाएं घुमाना शुरू करें।
• दोनों हाथों की अंगुलियों को आपस में जोड़ लें ताकि हथेलियां स्पर्श न करें। अब एक हाथ की उंगलियों को दूसरे की उंगलियों पर दबाएं: इस तरह की स्प्रिंग वाली हरकतें न केवल उंगलियों के लिए उपयोगी होती हैं, बल्कि आंदोलनों के समन्वय में सुधार के लिए भी उपयोगी होती हैं।

सुरंग सिंड्रोम

यदि आप सरल नियमों का पालन करते हैं, तो आप इस संयुक्त रोग से बच सकते हैं, जिसे अन्यथा "कंप्यूटर माउस सिंड्रोम" कहा जाता है। कंप्यूटर पर काम करते समय, कोहनी पर हाथ 90 डिग्री झुकना चाहिए, और हाथ मेज पर (माउस पर) जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए। यह बेहतर है कि न केवल कलाई, बल्कि कोहनी तक की भुजा भी मेज पर फिट हो - इससे भार को पुनर्वितरित करने में मदद मिलेगी। दूसरे शब्दों में, यदि संभव हो तो माउस को टेबल के किनारे से जितना हो सके दूर ले जाएँ। नियमित रूप से, हर 2 घंटे में कम से कम एक बार, कंप्यूटर से दूर हो जाएं और आराम से हाथ व्यायाम करें।

• दोनों हाथों की उंगलियों को टेबल पर रखें (हाथ नीचे न करें, हाथ उंगलियों पर टिका हुआ है) और बहाना करें कि आप पियानो बजा रहे हैं।
• एक कुर्सी पर बैठो, अपने हाथों को नीचे रखो - उन्हें फर्श के ऊपर स्वतंत्र रूप से "लटकने" दें। इस प्रक्रिया में केवल कंधे की मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश करते हुए, अपने अग्र-भुजाओं को आराम दें, और फिर अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में हिलाएं।
• एक साधारण मालिश एकदम सही है: अपने हाथों पर क्रीम लगाएं और इसे अपनी हथेलियों और उंगलियों में हल्के दबाव से दक्षिणावर्त और वामावर्त में गोलाकार गति में रगड़ें।

यह मानव शरीर में एक नाजुक संरचना है, और थोड़ी सी भी गलत या अजीब गति पर, हम तुरंत इस क्षेत्र में अप्रिय दर्द महसूस करते हैं: सभी छोटे सूक्ष्म आघात जो हमें हाथों में प्राप्त होते हैं। हालांकि, हाथों में दर्द हमेशा पिछली चोटों से जुड़ा नहीं होता है। अभ्यास के इस सेट में, हम आपको बताएंगे कि अगर आपके हाथ हैं तो आपको क्या करना चाहिए।

• अपने सामने लॉक करें और दक्षिणावर्त दिशा में 10 चक्कर लगाएं। 10 बार वामावर्त दोहराएं। यह आपके लचीलेपन को बढ़ाएगा और साथ ही साथ आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा।

• अपनी उंगलियों को सीधा करें और उन्हें तब तक फैलाएं जब तक आप तनाव महसूस न करें। 10 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। फिर अपनी उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें और 10 सेकंड के लिए रुकें। आराम करना।

• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए, अपनी उंगलियों को ऊपर उठाएं। यह आपके फोरआर्म्स के सामने की मांसपेशियों को स्ट्रेच करेगा। 10-12 सेकंड के लिए रुकें। दो बार दोहराएं। फिर अपने हाथों को अपनी उँगलियों से नीचे की ओर झुकाएँ ताकि आपके फोरआर्म्स के पीछे की मांसपेशियों को स्ट्रेच किया जा सके। 10-12 सेकंड के लिए रुकें। दो बार दोहराएं।

• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाएँ (अपनी भुजाओं को झुकाए बिना) जब तक कि आप अग्र-भुजाओं के अंदरूनी भाग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें और। 5-10 सेकंड के लिए रुकें। 5. अपनी हथेलियों को अपने सामने मोड़ें, उँगली से उँगलियाँ। फिर अपने हाथों को नीचे करें, हथेलियाँ आपसे दूर। अगला, हाथ आगे, हथेलियाँ आपसे दूर। उसके बाद, हाथ ऊपर करें, हथेलियाँ आपसे दूर। 5-8 सेकंड के लिए रुकें।

• दीवार पर आएं, दीवार पर अपनी हथेलियों के साथ पूरी तरह से झुकें, हाथ सीधे, अपने शरीर को आगे झुकाएं। अब हाथों की कोशिशों की मदद से अपनी उंगलियों को दीवार पर रखते हुए खुद को दीवार से दूर धकेलें।

• बैठकर, हाथों को घुटनों पर, हथेलियाँ नीचे की ओर, ताकि हथेलियाँ नीचे लटक जाएँ। एक छोटा वेटिंग एजेंट (डम्बल) लें और इसे अपनी हथेलियों में पकड़ें। अपने हाथों को अपने पैरों से हटाए बिना, वेटिंग एजेंट को जितना हो सके ऊपर उठाएं और नीचे करें। 3 ट्रिप के लिए 12 बार दोहराएं।

• अपने हाथ में लें और वेटिंग एजेंट (डम्बल) को अपने सामने रखें। अपने खाली हाथ से, अपने काम करने वाले हाथ को कलाई पर पकड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए 10 गोलाकार गति दक्षिणावर्त और 10 गोलाकार गति वामावर्त करें। अधिकतम आयाम। यदि वांछित है, तो वेटिंग एजेंट का वजन बढ़ाया जा सकता है।

उंगलियों के जोड़ अक्सर सबसे पहले आर्थ्रोसिस से पीड़ित होते हैं। हाथों में दर्द आपको अपने सामान्य काम नहीं करने देता, हाथों में कटलरी पकड़ना, लिखना, घरेलू उपकरणों का उपयोग करना बहुत मुश्किल हो जाता है। विशेष जिम्नास्टिक रोग की रोकथाम के रूप में कार्य करता है, और इसके लक्षणों को भी कम करता है, दर्द को कम करता है और सूजन को दूर करता है।

उंगलियों के जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स व्यायाम का एक विशेष सेट है जो हाथों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने, जोड़ों को विकसित करने और संयुक्त द्रव के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है। आर्थ्रोसिस, ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए इन अभ्यासों की सिफारिश की जाती है,ऊपरी छोरों के अन्य कलात्मक रोग।

व्यायाम के मूल सिद्धांत

आर्टिकुलर जिम्नास्टिक में, मुख्य बात नुकसान नहीं करना है। सभी अभ्यास धीरे-धीरे, बिना झटके के किए जाते हैं। यदि दर्द या बेचैनी महसूस होती है, तो व्यायाम की तीव्रता को कम करना, दर्द निवारक और विरोधी भड़काऊ जैल और क्रीम का उपयोग करना आवश्यक है।

ग्लूकोसामाइन युक्त एक श्रृंखला में। ग्लूकोसामाइन एक एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ एजेंट है। जिमनास्टिक करने के बाद इस क्रीम का उपयोग करने से बेचैनी दूर होगी और सूजन से राहत मिलेगी।

हर दिन सुबह / शाम बारी-बारी से उंगलियों के जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक के परिसर को दोहराने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम में 10-12 मिनट लगते हैं। व्यायाम आपके खाली समय में परिवहन में, काम पर किया जा सकता है।

व्यायाम दोनों हाथों से तुरंत किया जाता है। यदि पहली बार में बाएं और दाएं हाथों से समान गति और तीव्रता बनाए रखना मुश्किल है, तो बारी-बारी से व्यायाम करें।

हाथों के जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक का एक परिसर

जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स में 11 बुनियादी अभ्यास शामिल हैं।

1. अपनी उंगलियों को बिना निचोड़े मुट्ठी में बंद कर लें। बाकी के ऊपर अंगूठा। अपनी उंगलियों को इस स्थिति में 30-60 सेकंड के लिए रखें। अपनी उंगलियों को फैलाएं, अपनी मुट्ठी खोलें ताकि उनके बीच अधिकतम दूरी हो। व्यायाम प्रत्येक हाथ के लिए 4-6 बार करें।
2. अपनी हथेली को टेबल या अन्य समतल सतह पर रखें। जितना हो सके ब्रश को सीधा करते हुए अपनी उंगलियों को आगे की ओर फैलाएं। इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें। बाएं और दाएं हाथ के लिए व्यायाम को 4-6 बार दोहराएं।
3. अपने हाथ की हथेली को अपनी ओर मोड़ें। अपनी उंगलियों को निचोड़ें ताकि ऊपरी पैड उंगलियों के नीचे हथेली में धक्कों को छू सकें। 30-60 सेकंड के लिए फ्रीज करें। व्यायाम को पिछले वाले की तरह 4-6 बार दोहराएं।
4. सॉफ्ट बॉल या खिलौने से व्यायाम करें। एक छोटा सा सॉफ्ट टॉय या रबर बॉल लें और जितना हो सके उतना जोर से निचोड़ें। अपनी उंगलियों को इस स्थिति में 30-60 सेकंड के लिए रखें। प्रत्येक हाथ के लिए आवश्यक संख्या में दोहराव करें।
5. फिर से, आपको एक सॉफ्ट टॉय या बॉल की आवश्यकता होगी। वस्तु को अपने हाथ में लें और जितना हो सके उसे चुटकी में लें। 30-60 सेकंड के लिए ब्रश को सबसे तनावपूर्ण स्थिति में रखें। प्रत्येक हाथ के लिए व्यायाम को 4-6 बार दोहराएं।
6. अपने हाथ को अपनी हथेली के साथ टेबल पर रखें और जितना हो सके उतना जोर से दबाएं। अपनी उंगलियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रत्येक हाथ के लिए व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।
7. इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक लूज इलास्टिक बैंड की जरूरत होगी। अपनी हथेली को टेबल पर रखें और मजबूती से दबाएं। अपनी उंगलियों पर बैंड को खिसकाएं। इलास्टिक को खींचते समय अपने अंगूठे को जितना हो सके ले जाएं। यह अभ्यास प्रत्येक हाथ के लिए 10-12 बार किया जाता है। आप इसे 48 घंटों के बाद पहले नहीं दोहरा सकते हैं, ताकि अंगूठे के जोड़ को अधिभार न डालें।
8. अपनी हथेली को अपने सामने की ओर मोड़ें। छोटी उंगली की हथेली को छूते हुए अंगूठे को मोड़ें और मोड़ें। अपने अंगूठे को छोटी उंगली के क्षेत्र में 30-60 सेकंड के लिए पकड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए व्यायाम के 4 दोहराव करें।
9. अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें सीधे अपने सामने रखें ताकि कोहनी और कलाई एक समकोण बना सकें। अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें। ओ बनाने के लिए अपने अंगूठे और तर्जनी को एक साथ लाएं। अपनी मध्य, अंगूठी और छोटी उंगलियों के लिए दोहराएं। इस कॉम्प्लेक्स को हर हाथ से 4 बार करें।
10. अपनी हथेली को अपने सामने की ओर मोड़ें। अपने अंगूठे को बारी-बारी से तर्जनी, मध्यमा, अनामिका और छोटी उंगली के पैड तक फैलाएं। प्रत्येक हाथ के लिए 4 प्रतिनिधि करें।
11. प्लास्टिसिन और मिट्टी के साथ अभ्यास करें। नरम सामग्री से मॉडलिंग करने से ठीक मोटर कौशल विकसित होता है, इसलिए अपने बचपन को याद रखें और मिट्टी या प्लास्टिसिन से कुछ ढालें।

हाथों के जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन करने के बाद मांसपेशियों को गर्म करना

सबसे अधिक प्रभाव और जोड़ों के रोगों के शीघ्र इलाज के लिए, जिमनास्टिक के बाद, आप हाथों की मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, इसे लें, इसे हथेलियों और कलाइयों पर मालिश आंदोलनों के साथ लगाएं, रबर के दस्ताने पहनें और अपने हाथों को 5-7 मिनट के लिए गर्म पानी में डुबोएं।

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हमारे हाथ प्रतिदिन अथक परिश्रम करते हैं। इसलिए, हाथों के जोड़ों और त्वचा को क्रम में रखने के लिए उंगलियों के लिए जिम्नास्टिक बस आवश्यक है। आख़िरकार हाथ भी थक जाते हैं, लेकिन हर कोई अपने स्वास्थ्य पर ध्यान नहीं देता, लेकिन व्यर्थ।

उंगलियों के लिए जिम्नास्टिक - हाथ के जोड़ों और स्नायुबंधन के विभिन्न रोगों की उत्कृष्ट रोकथाम।इसके अलावा, ऐसे व्यायाम हैं जो मानसिक गतिविधि को विकसित करते हैं जो समग्र रूप से हमारे शरीर के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

आपको अपने हाथ क्यों देखना चाहिए? हमारे ठीक मोटर कौशल और कार्पल अंगों को विकसित करने के लिए कई अलग-अलग अभ्यास हैं। लगभग सभी स्वस्थ लोगों को ऐसे जिम्नास्टिक दिखाए जाते हैं। हाथों के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम का उद्देश्य बीमारियों की रोकथाम और उपचार करना है, उदाहरण के लिए, मल्टीपल स्केलेरोसिस, आर्थ्रोसिस, दर्दनाक मस्तिष्क की चोटें, स्ट्रोक और अन्य। अन्य मस्तिष्क गतिविधि को बढ़ावा देना. चंचल तरीके से, उनका उपयोग बच्चों के लिए सोच, ध्यान, स्मृति विकसित करने के लिए किया जाता है।

उसे याद रखो प्रत्येक उंगली की उत्तेजना का पूरे मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है:

- अंगूठा तंत्रिका तंत्र के विभाग के लिए जिम्मेदार है;

- तर्जनी हड्डियों और मांसपेशियों की मदद करेगी;

- मध्यमा उंगली हृदय प्रणाली के लिए जिम्मेदार है;

- अनामिका जठरांत्र संबंधी मार्ग को प्रभावित करती है;

- छोटी उंगली उत्सर्जन प्रणाली और जननांगों के लिए जिम्मेदार होती है।

तस्वीर में अधिक विवरण:

अपनी उंगलियों को लचीला और मोबाइल कैसे बनाएं

कभी-कभी, नीरस गतियों के कारण, हमारे हाथ लचीलापन, निपुणता खो देते हैं, जोड़ पूरी ताकत से काम नहीं करते हैं। और अब अंगुलियां आज्ञा का पालन करना बंद कर देती हैं, व्यक्ति अजीब हो जाता है, उसके हाथ से सब कुछ छूट जाता है।

नीचे उंगलियों की गतिशीलता के लिए एक अनुकरणीय जिम्नास्टिक है। वास्तव में, इस तरह के अभ्यासों की एक बड़ी संख्या है, लेकिन शुरुआत के लिए यह सबसे सरल लेने लायक है। जिम्नास्टिक में उत्कृष्ट व्यायाम शामिल हैं, लेकिन वे अधिक प्रभावी होंगे यदि आप पहले हाथों और उंगलियों की आत्म-मालिश करते हैं। इस प्रकार, जोड़ों को टोंड किया जाता है, उनमें रक्त प्रवाहित होता है, और वे आगामी भार के लिए तैयार होते हैं। मालिश पौष्टिक क्रीम या तेलों से की जा सकती है।

प्रारंभिक हाथ की मालिश

1) हम बारी-बारी से अपना हाथ टेबल पर रखते हैं, इसे पूरी तरह से आराम देते हैं, पथपाकर और फिर अपने फ्री हैंड से स्ट्रेचिंग जोड़तोड़ करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि हाथ पूरी तरह से शिथिल हो, और क्रियाएं यथासंभव सहज और आरामदायक हों।

2) "धोना" हाथ। हाथ धोते समय प्रसिद्ध आंदोलन किया जाता है। प्रत्येक जोड़ पर विशेष ध्यान देने योग्य है, उंगलियां एक दूसरे की मालिश करती प्रतीत होती हैं।

3) ब्रश का घूमना। धीरे-धीरे प्रत्येक ब्रश को एक दिशा और दूसरी दिशा में घुमाएं। सबसे बड़े संभावित सर्कल का वर्णन करना महत्वपूर्ण है, लेकिन मजबूत तनाव के बिना।

4) अपनी उंगलियों को लॉक में मोड़ें और स्ट्रेचिंग मूवमेंट को अपने से दूर करें। बहुत से लोग अपने जोड़ों को इस तरह से दबाते हैं, लेकिन इस मामले में, धीमी गति से, अर्थात् खींचने वाली क्रियाओं को करना आवश्यक है। मालिश करते समय, आपको समान रूप से, शांति से साँस लेने की ज़रूरत होती है, हाथ और उंगलियों के जोड़ों को ज़्यादा न करें।

उंगलियों की गतिशीलता के लिए व्यायाम

1) "शेल्बन". प्रत्येक उंगली के साथ, हम बारी-बारी से एक "स्नैप" बनाते हैं, जबकि अपनी उंगलियों को अच्छी तरह से मोड़ते हैं।

2) "नमक". यहां आपको आंदोलन को याद रखने की जरूरत है, जो आमतौर पर नमकीन भोजन होता है। तर्जनी और अंगूठे से शुरू करते हुए, फिर अंगुलियों को बदलें। पैड को एक दूसरे के खिलाफ दक्षिणावर्त और वामावर्त रगड़ें।

3) "बटन". सार पिछले अभ्यास की तरह ही है, केवल आंदोलनों को रगड़ना नहीं है, बल्कि दबाना है।

4) "आंकड़े". यहाँ सब कुछ सरल है। सामान्य "अंजीर" सभी उंगलियों के साथ किया जाना चाहिए, बदले में बड़े को बाकी हिस्सों के बीच में धकेलना चाहिए।

5) "यहां जाओ". जब आपको किसी को कॉल करने की आवश्यकता होती है तो उंगली के इशारे का उपयोग किया जाता है। यहां उंगलियों के लिए जिमनास्टिक सरल है, "कॉलिंग" आंदोलन सभी उंगलियों के साथ बारी-बारी से किया जाता है।

6) "कैम". धीरे से अपनी उंगलियों को मुट्ठी में निचोड़ें, फिर उन्हें चौड़ा फैलाएं।

7) "गेंद". यहां यह महत्वपूर्ण है कि गेंद आपके हाथ की हथेली में स्वतंत्र रूप से फिट हो, न कि बहुत बड़ी या बहुत छोटी। टेनिस बॉल के लिए बिल्कुल सही। गेंद को अपने हाथ की हथेली में पकड़ना और उसे निचोड़ने का प्रयास करना आवश्यक है।

8) "मिट्टी". बस मिट्टी से कुछ गढ़ना। वयस्कों के लिए, ऐसा व्यायाम हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है, खासकर यदि आप चिकित्सीय सफेद या ग्रे मिट्टी का उपयोग करते हैं, तो यह चोंड्रोसिस के खिलाफ बहुत मदद करता है। साथ ही आप अपनी कल्पना पर पूरी तरह से लगाम लगा सकते हैं। अपने मोटर कौशल को विकसित करने में कभी देर नहीं होती।

9) "सुजोक". सुजोक नामक एक विशेष मालिश की अंगूठी है। सब कुछ बहुत सरल है, हम अंगूठी डालते हैं और उंगली से निकालते हैं, आप इसे घुमा सकते हैं।

आराम करने और थकान दूर करने के लिए जिम्नास्टिक

यह पहले ही उल्लेख किया गया था कि प्रत्येक उंगली एक विशिष्ट अंग प्रणाली के लिए जिम्मेदार होती है। हाथ की उत्तेजना सचमुच पूरे शरीर और पूरे जीव की मालिश करती है। यहां तक ​​​​कि प्राचीन योगियों ने भी सक्रिय रूप से सिद्धांत का इस्तेमाल किया: "हाथों को ठीक करना", कुछ बिंदुओं को प्रभावित करना। ओरिएंटल एक्यूपंक्चर उसी सिद्धांत पर काम करता है। आज, आपको घर पर आराम करने के लिए योगी होने या विदेशी प्रक्रियाओं का सहारा लेने की आवश्यकता नहीं है। कुछ पेचीदा लेकिन बहुत प्रभावी तरकीबों को जानना ही काफी है, उनमें से कुछ नीचे दिए गए हैं।

1) "पियानो"हम मेज पर हाथ रखते हैं और प्रत्येक उंगली के माध्यम से काम करते हुए, पियानो बजाने की नकल करते हैं। मूड के लिए, आप संगीत चालू कर सकते हैं।

2) "चित्रकार"हम चित्रकार के ब्रश के साथ आंदोलनों की नकल करते हैं, जैसे कि एक बाड़ को चित्रित करना। सुविधा के लिए, आप एक पेन या असली ब्रश उठा सकते हैं। बारी-बारी से ब्रश को ऊपर और नीचे और बाएँ - दाएँ घुमाएँ।

3) "स्ट्रोक"आप किसी भी नरम सतह के साथ तकिए, कंबल के साथ व्यायाम कर सकते हैं। कुछ अपने पालतू जानवरों का उपयोग करते हैं, क्योंकि पालतू जानवर के साथ संपर्क दोगुना आराम देता है। पथपाकर आंदोलनों को करें, आप कंघी के साथ जोड़ सकते हैं, ब्रश और तनावपूर्ण उंगलियों के साथ ड्राइव कर सकते हैं। यही है, उंगलियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं, और सतह पर नहीं फिसल रही हैं।

4) "मुर्गी"एक बहुत ही सरल व्यायाम। हम अपनी कोहनी को टेबल पर रखते हैं, ब्रश और उंगलियों के साथ हमें चिकन को चित्रित करने की आवश्यकता होती है, जैसा कि हमने बचपन में किया था। अगला, हम "सिर" को नीचे झुकाते हैं, जैसे कि चिकन अनाज खा रहा है।

5) सबसे महत्वपूर्ण विश्राम व्यायाम. हाथ घुटनों पर, उंगलियां मुट्ठी में जकड़ी हुई। पकड़ो और 10 तक गिनें। प्रत्येक गिनती के साथ कसकर और कसकर निचोड़ें। 10 तक पहुंचने के बाद, अपनी हथेलियों को फैलाएं और उन्हें अपने घुटनों पर रखें। महसूस करें कि मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं, यह घुटनों को कितना गर्म करती है।

जरूरी!इस तरह के व्यायाम करते हुए, आपको अपनी ऊर्जा पर यथासंभव ध्यान केंद्रित करने, आराम करने की आवश्यकता है। यह सीखना काफी कठिन है (जीवन की वर्तमान लय को देखते हुए, हर कोई पूर्ण विश्राम प्राप्त करने में सक्षम नहीं है), लेकिन नियमित रूप से व्यायाम करने से आप महसूस कर सकते हैं कि शरीर कैसे विवश होना बंद कर देता है, सकारात्मक ऊर्जा आपको भर देती है, और आप स्वस्थ महसूस करते हैं .

हैरानी की बात है कि पूरे मानव शरीर को काम करने के लिए, आपको केवल अपने हाथों पर पर्याप्त ध्यान देने की आवश्यकता है। हाथों और उंगलियों के लिए कई समान तकनीकें हैं। यह चुनना महत्वपूर्ण है कि इस समय किसी व्यक्ति को क्या चाहिए। जोड़ों को अच्छे आकार में रखने और संभावित समस्याओं से बचने के लिए प्रत्येक व्यायाम का जिम्नास्टिक 2-3 सेटों में किया जाना चाहिए।

जिम्नास्टिक के बाद आप महसूस करेंगे कि थकान दूर हो गई है। यह उन पेशेवरों द्वारा विशेष रूप से सराहना की जाएगी जिनका काम बाहों और हाथों के जोड़ों के अच्छे काम पर निर्भर करता है।

यदि आपके हाथ में कोई परेशानी, मोच या दर्द है, तो वीडियो से जिमनास्टिक करें, और यह आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा: