Správna výživa pre rýchly rast svalov. Športová výživa pre rast svalov: vytváranie základov vývoja

Stručný prehľad najpopulárnejších doplnkov pre mužov a ženy, ktoré vám pomôžu maximalizovať prínos školenia.

Ste aktívne vo fyzickej aktivite? Potom viete veľmi dobre, že posledné niekoľko cvičení je obzvlášť dôležité pre každý tréning. Otázkou je, ako zvládnuť únavu, ktorú väčšina z nás predbieha v najnevhodnejšom momente, a to počas posledných dvoch alebo troch cvičení. Odpoveď je veľmi jednoduchá. Je potrebné užívať výživové doplnky.

Naučte sa, ako uľahčiť tréning pomocou jednoduchého plánu výživy a najlepších doplnkov pre mužov i ženy. Naučte sa čo najrýchlejšie zvýšiť silu a svalovú hmotu.

Ak chcete čo najlepšie využiť doplnky, potrebujete správny výživový plán. Nižšie uvádzame vzorový výživový program.

Môžete zmeniť plán podľa potreby a pridať potrebné prvky potrebné pre vás.

06:00 Je potrebné vziať chlieb syrovátkového proteínu, ktorý sa rýchlo trápi a umožňuje živínom a aminokyselinám rýchlo vstúpiť do svalovej bunky.
06:30 Raňajky (miešané vajcia so syrom, cibuľou a paradajkami, pohár mlieka, jedna lyžica arašidového masla).
07:15 Syrovátková bielkovina sa potriasala mliekom, banánom a arašidovým maslom.

idea Pridajte nejaký proteínový prášok do svojho obľúbeného lahôdka alebo kaše. Podporuje správny metabolizmus, dodáva energiu svalom a pomáha získať čo najväčší úžitok z tréningu.

Obed si môžete vybrať. Môžete jesť kuracie prsia s fazuľou a ryžou alebo cheeseburger. Nezabudnite pridať zeleninu. Pijte pohár šťavy alebo mlieka.
Predtým, ako začnete cvičiť 14:30 Pite proteínový chlieb s čerstvým ovocím.
Výcvik. 3:30 hod. Pite veľa vody.
Po tréningu. 16.30. Po cvičení piť proteín. Mala by obsahovať 50 gramov bielkovín, ktoré kompenzujú stratu glykogénu počas cvičenia.
Večera. Jedná sa o najhustejší jedlo celého dňa, ktoré by malo obsahovať veľa sacharidov a zeleniny.
30 minút po večeri. Aby ste naplnili svoje telo bielkovinami, vypijte kazeínový proteín pred preletieť.

Najlepšia športová výživa

Otázka: Aká je najlepšia príloha? Akýkoľvek kúzelný doplnok neexistuje, pretože všetci ľudia sú iní. To znamená, že ak jeden doplnok pomáha niekomu, nie je to fakt, že vám to pomôže. Existuje veľké množstvo účinných doplnkov. Niektorí z nich pomáhajú s únavou, iní pomáhajú budovať svaly.

Ďalšie živiny môžu pomôcť obnoveniu svalov.

Každopádne sú pre všetkých potrebné doplnky. Nižšie sú tie najlepšie:

BCAA aminokyseliny hrajú dôležitú úlohu v metabolizme a energetickej úrovni.
Kreatín. Áno, dostávame kreatín z potravy. Avšak hladiny kreatínu v tele nemusia byť na optimálnej úrovni. Zvýšená dávka kreatínu podporuje rast svalov.
proteín podporuje rast svalovej hmoty a sily, zlepšuje kvalitu tréningu a zotavenie po cvičení.

Tri z najlepších doplnkov pre budovanie svalov.

Ako už bolo uvedené, kulturisti sa liečia doplnky inak. Niektorí ľudia sa im páčia a berú ich s potešením, iní, naopak, považujú ich za škodlivých a nebezpečných. Napriek tomu existuje niekoľko produktov, ktoré majú najdôležitejšie výhody. Vyberme si tri doplnky, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly v čo najkratšom čase.

1. Kreatín

cena: okolo 25,99 USD

Kde kúpiť:v každom športovom obchode

Je to skvelý produkt pre tých, ktorí chcú zvýšiť silu, vytrvalosť a výdrž. Tento doplnok poskytne vášmu organizmu potrebné fosfáty, ktoré vám pomôžu vykonať najnovšie tréningové cvičenia bez veľkej únavy.

Je dôležité

Nekupujte doplnky, ktoré hovoria "s koncentrátmi". Polievková lyžica tohto výrobku obsahuje tri až šesť gramov prášku. To je výhodné pre výrobcov, ale nie pre športovcov a môže byť nielen škodlivé, ale aj nebezpečné pre zdravie.

2. Precvičovanie komplexu

cena: 23,97 dolárov za 20 porcií

Kde kúpiť:akýkoľvek športový výživový obchod

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky pri každom cvičení, potom je to presne to, čo potrebujete. Prídavok zvyšuje výdrž, silu, svalovú hmotu a celkovú fyzickú kondíciu.

3.

cena:42,97 USD za 1,4 kg

Kde kúpiť: športová výživa

Tento doplnok je bohatý na aminokyseliny a rýchlo sa trápi. Je tiež bohatá na vitamíny a minerály, ktoré nie sú dostupné v každodenných potravinách.

Kto nechce mať krásne, čerpané telo? Avšak nestačí len chcieť. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte sa riadiť určitou výživou a vykonať potrebné cvičenia. Ak chcete urobiť obe, vezmite si výživové doplnky. To je najlepší spôsob, ako sa v krátkom čase stať krásnym.

Na základe: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Športová výživa je dôležitou súčasťou účinného tréningu. Sledujte športové výživové video z pohľadu konkurenčného crossfit športovca. Aké doplnky by ste mali prijať pri cvičení výkonových športov a nielen.

Športové doplnky: video

Správnou výživou pre rast svalov je dodávanie potrebných makro- a mikroživín do svalových buniek na zotavenie po cvičení. Bez vyváženej stravy nie je možný prírastok hmotnosti.

Rast svalov v domácej výžive: hlavný program

Bielkoviny, sacharidy a tuky by sa mali konzumovať v rozsahu potrebnom na:

doplniť energiu pre elektrické záťaže;
poskytnúť svalovým bunkám aminokyseliny na zotavenie;
vytvoriť prebytočnú energiu na ďalší pokrok.

Začnite regulovať hladinu bielkovín, z ktorých začína pokrok v svaloch. Je základom pre zdravý životný štýl, silné kosti, funkciu svalov, silu, hmotnosť a imunitnú funkciu. Diéta by mala byť 15 až 35% bielkovín, aby sa udržala a budovala svalovina, ale pamätajte, že nízka hladina uhľohydrátovej diéty je nebezpečná pre zdravie.

Výpočet stravy s bielkovinami na rast svalov sa uskutočňuje na základe ľudskej hmotnosti: deň musí konzumovať 2-4 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Čím viac svalovej hmoty, tým viac bielkovinových potravín by malo byť v ponuke. Pre ľudí s nadváhou je potrebné vziať ako výpočet cieľovú telesnú hmotnosť namiesto existujúcej.

Domovská ponuka zahŕňa nasledujúce zdroje bielkovín živočíšneho pôvodu:

červené mäso: chudé hovädzie, bravčové, jahňacie;
ryby: tuniak, losos, pangasius, pstruh, makrela;
hydinové mäso: kuracie, morčacie, kačacie;
vajíčka, najmä vaječné biele a žĺtok s vysokým obsahom cholesterolu sa môžu konzumovať dvakrát denne s prínosmi pre zdravie;
mliečne výrobky: mlieko, syr, tvaroh, jogurty bez cukru.

Výrobky z rastlinných bielkovín urobia kompletnú stravu: sójové bôby, pohánka, fazuľa, strukoviny, ryža. Zahraniční fitness tréneri používajú quinoa, konope, chia semená na úplné nahradenie mäsa v prípade vegetariánstva. Športová výživa bez živočíšnych bielkovín sa vyrába na báze sóje.

Program prírastku hmotnosti spĺňa pravidlo: nie je možné jesť jeden veľký kotúč za deň, aby sa všetky zásoby aminokyselín okamžite doplnili. Telo v jednom sedení je schopné asimilovať viac ako 30 gramov bielkovín, zvyšok sa dostane do nevyžiadanej pošty. Pretože časti proteínov z rôznych zdrojov sú rovnomerne rozdelené do 5-6 recepcií.

Asimilácia proteínových produktov telom závisí od stupňa rozpúšťania aminokyselín, ktorý je určený indexom:

1.1.00: vaječná biela, srvátka, kazeín, sója;
0,9: hovädzie mäso, sója, kuracie mäso;
0.7: cícer, ovocie, zelenina, strukoviny;
0,5: obilniny, orechy;
0,4: proteín z celých zŕn.

Ak strava nemá dostatok proteínov, potom musíte vybrať športovú výživu, ktorá kompenzuje nedostatok a podáva svaly.

Zdroje sily v tréningu

Zvýšenie svalovej výživy zahŕňa sacharidy - zdroje glykogénu, ktoré sa hromadia vo svalových bunkách a popáleniny počas cvičenia. Pre rast svalov by mala byť strava 40-60% zložená zo sacharidov, asi 1000-1500 kcal denne.

Sacharidy sú nespravodlivo považované za slabé zdroje energie kvôli nadbytočnému cukru v ponuke. Komplexné sacharidy sa však pomaly rozkladajú a majú nízky glykemický index, pretože sú dôležitým predpokladom pre vývoj svalov: ovsené vločky, pohánková kaša, jačmenná kaša, hnedá ryža, ražný chlieb, celozrnný chlieb.

Zdroje vlákniny - obilniny, zelenina a ovocie - sa vzťahujú aj na sacharidy. Špenát a brokolica obsahujú vitamíny, ktoré podporujú vývoj svalov a zelená listová zelenina poskytuje vlákninu na odstránenie odpadov súvisiacich s proteínmi z tela.

Tuk a svalová stavba

Tuky sú skvelou formou energie, keď sa používajú zo zdravých potravín. Nie všetky tuky sú rovnaké. Strava 20-35% by mala doplniť zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky: slnečnicový, olivový a ľanový olej, ryby, orechy, semená, sójové produkty. Výhodou tuku je regulácia metabolizmu, obnovenie buniek, zvýšenie imunity.

Množstvo nasýtených tukov sa musí znížiť na 10% v celkovej výžive a trans-tuk na 1%. Zlé tuky sa nachádzajú v zmrzline, cukroví, sušienky, bravčové mäso, klobásy, údené mäso, klobásy, margarín, všetky vyprážané potraviny.

Rastový program: kedy a koľko chcete jesť?

Tam, keď príde hlad - tak jednoduché pravidlo získavania svalovej hmoty. Ak je ponuka vyvážená v kvalite, stačí rozdeliť množstvo jedla počas celého dňa tak, aby telo dostávalo živiny rovnomerne.

Vzorové menu vyzerá takto:

Raňajky: omeleta z jedného vajíčka a dvoch bielkovín s kuracími kusmi, plátok chleba s obilninami, banán;
Svačina: 40 gramov orechov a jabĺk;
Obed: pohánka s dušeným kuracím alebo hovädzím mäsom, dusená alebo čerstvá kapusta so zeleninou so sladkou paprikou;
Snack (pred cvičením): nízkotučný tvaroh s bobuľami alebo lyžicou medu;
Snack po cvičení: (alebo iná športová výživa), kefírový koktail so surovým vajíčkom a zeleninou;
Večera: kuracie prsia s ryžou, mrkvou, cibuľou, hráškom a paprikovým gulášom (môžete miešať inú zeleninu).

Pre rast svalov musí výživový program vytvoriť nadbytok kalórií, pretože je potrebná energia na tréning, ale snažte sa nehromadiť tuky. Pretože program je vždy zostavený individuálne, v závislosti od pohlavia, veku, výšky, aktuálnej váhy a cieľov.

Napríklad 25-ročný muž s výškou 176 cm a hmotnosťou 70 kg, ktorý chce rýchlo získať svalovú hmotu s tréningom 3-4 krát týždenne, musí spotrebovať 3100 kcal so základnou úrovňou metabolizmu 1760 kcal. Množstvo bielkovín by malo byť 30%. Pozrite sa na 250 g, tuku 30% alebo 100 g, uhľohydráty - 40% alebo 310 g.

25-ročná žena s výškou 165 cm a hmotnosťou 50 kg (deficit telesnej hmotnosti) musí spotrebovať 2300 kcal so základnou rýchlosťou metabolizmu 1320 kcal a tréningom 3-5 krát týždenne: 30% alebo 180 g bielkovín, 33% alebo 90 g tuku, 37% alebo 220 gramov sacharidov denne.

Čím viac svalov rastie, tým väčšia potreba energie sa stáva. Počas týždňa muži potrebujú zvýšiť stravu v kalóriách o 250 kcal denne a ženy - o 150 kcal za deň za predpokladu, že dôjde k zvýšeniu svalovej hmoty. Môžete sledovať pokrok meraním bicepsu na paži a teľatách na nohe.

Aby ste nezískali tuk, musíte jesť 3-4 hodiny pred spaním a v noci piť proteínový šál alebo jesť tvaroh. Uistite sa, že pijete 2-2,5 litra vody, najmä počas intenzívneho tréningu (vezmite si so sebou 1,5 litra vody do posilňovne).

Rast svalov v športovej výžive

Ak domáce potraviny nestačia na rast svalov, potom na záchranu prichádza špeciálna strava. Proteín je bielkovina prírodného pôvodu, ktorá sa získava čistením z bežného mlieka alebo sóje.

Srvátkové a sójové proteíny by sa mali po tréningu odobrať a miešať v trepačke podľa pokynov výrobcu. Norma pre štandardnú osobu je 1-2 g prášku trikrát denne.

Kreatín pomáha budovať chudobnú svalovú hmotu a podporuje regeneráciu svalov po cvičení. Je potrebné vziať 10 g pred a 3-5 g kreatínu po cvičení, môže zvýšiť hladinu adenozín trifosfátu, ktorý poskytuje svaly s vytrvalosťou. Pri používaní kreatínu by ste mali piť viac vody.

Ľudia s vysokým metabolizmom a malým množstvom svalovej hmoty môžu získať zisky - športový doplnok založený na zmesi uhľohydrátov a bielkovín na zvýšenie príjmu kalórií. Alternatívne a lacné kŕmenie pre rast svalov - detská výživa.

Treba však pamätať na to, že obsah kalórií sa počíta s prihliadnutím na zmesi, inak sa hmotnosť zvýši kvôli tuku. Ak používate detskú výživu pri náraste hmotnosti, mali by ste pridať 2-3 dni kardiovaskulárneho cvičenia vo forme behu alebo cvičenia na eliptickom trénerovi.

Existuje bežný mýtus, že detské menu je lacnejšie ako proteín. A tak aj športovci na začiatku sovietskeho kulturistiky, konzumujúce zmesi v dávkach. V skutočnosti, detská výživa neobsahuje viac ako 30% bielkovín, je to dosť drahé, čo je strata peňazí.

Dodržujte heslo: deti - deti. Zmes dáva potrebné látky, ale dieťa váži od 5 do 10 kg počas rýchleho rastu tela. Atlét s intenzívnym tréningom potrebuje 3-5 krát viac mikroelementov ako priemerná osoba, takže menu musí byť vyvážené vo všetkých ohľadoch.

BCCA, aminokyseliny, tukové horáky - to je športové "menu" používané počas sušenia alebo počas chudnutia, ako aj na zotavenie po cvičení. Okrem toho môžete užívať vitamín E, ktorý prispieva k zotaveniu a rastu svalov a vitamínu C.

Správna výživa pre rast svalov je program, ktorý spĺňa základy časovo vyváženého a vysokokalorického menu, ktorý je regulovaný v súlade s cieľmi.

Dobrý deň, priatelia! Ako je vaša predvianočná nálada? Všetci mali veľa snehu?) Ako som sľúbil, dnes som napísal najpraktickejší článok. Bude to užitočné pre chlapcov, ktorí milujú železo a dievčatá, ktoré snívajú o krásnej kořisti. Že reklama nemotivuje vás ťahať peniaze do záchodu, nákup arzenál rôznych temných farebných pohárov s sportpitom, poviem vám o fungovaní športových doplnkov, ktoré poskytujú hmatateľné výsledky. Nebude jasné rozlíšenie. Bude športová výživa pre rast svalov, rovnako ako pomáha schudnúť. Hlavným kritériom môjho výberu je výsledok.

Krátka trasa nie je najrýchlejšia a dlhá trasa nie je najdlhšia. Hovorím to skutočnosti, že mnohí začínajúci športovci si myslia, že tým, že si zakúpia viac športovej výživy, okamžite začnú prejavovať nereálny pokrok.

Často sa to stáva naopak. Pokrok sa nezmenil a peniaze idú na toaletu. Stáva sa, zvyčajne to nie je chyba nováčikov.

Ako nevnímať reklama výrobcov športovej výživy, ktorá sľubuje len neuveriteľné výsledky používania rôznych prísad? Jasné poháre s obrazom vrcholových kulturistov planéty a dokonca aj s názvami ako "Super Protein", "Mega Pump" atď. tak žiadajú, aby boli kúpené.

Chcem urobiť jednu odchýlku:

Športová výživa NIE JE náhradou za normálnu, vyváženú výživu. To je len doplnok k základnej strave.

Ako doplnok nemusí fungovať zle. Ale nemyslite si, že ak namiesto bežného jedla budete jesť len športovú jamu, potom za týždeň sa stanete ako Hulk.

Ak prestanete jesť normálne jedlo, vaše telo nebude musieť produkovať enzýmy, aby ho strávil, pretože atletická jamka je oveľa ľahšia, bude sa absorbovať bez nich. Preto všetko najlepšie v zmierňovaní.

Športová výživa, ktorá funguje

Ktorá športová výživa funguje? Absolútne všetko! Ale veľa doplnkov nestojí za peniaze, o ktoré žiadajú výrobcovia. Účinok niektorých doplnkov je veľmi jemný a, úprimne povedané, často všeobecne nepostrehnuteľný.

Tu sú niektoré športové doplnky, naozaj stojí za to venovať pozornosť:

Monohydrát kreatínu.
Protein.
Aminokyseliny BCAA.
Vitamíny a minerály.
Horáky na tuk

Kreatín monohydrát

O tejto doplnkovej látke som v článku povedal oveľa viac :. Dôrazne vám odporúčam, aby ste si prečítali!

Kreatín sa nachádza v našich svaloch, žľazách, obličkách a pečeni vo forme kreatín-fosfátu. Cirkuluje denne v množstve približne troch gramov v našej krvi.

Ak hovoríme o nejakej abstraktnej škodlivosti kreatínu, nemali by ste sa o to báť, je to absolútne prirodzená látka, ktorá patrí do triedy imminov, t. J. je proteín.

Približne 98% kreatínu sa nachádza v našich svaloch. Keď užívate kreatín, svaly sú masívnejšie, objemnejšie a silnejšie. Kreatín hromadí vodu. Svalové vlákna sa zahustia v dôsledku ukladania ďalšieho proteínu na steny, t.j. svalová hmotnosť rastie.

Len sa nemýli. Voda sa nehromadí medzi svalovými vláknami, ako to robí pri užívaní steroidov alebo kortizónu, ale vo vnútri svalových vlákien, ktoré prispievajú k anabolizmu (rastu) svalových buniek.

Kreatín pôsobí nasledovne: počas oxidácie molekuly ATP (adenozín trifosfát) sa uvolňuje energia potrebná na životnú aktivitu tela. V dôsledku oxidácie molekula ATP stráca jeden fosfátový atóm a mení sa na ADP molekulu (adenozín-di-fosfát).

Množstvo ATP obsiahnuté vo svaloch je dostatočné len na 10-15 sekúnd aktívnej práce. Potom je potrebný kreatín na doplnenie zásob ATF. Nahradenie ATP sa vyskytuje v dôsledku kreatínfosfátu, ktorý obnovuje zničenú fosfátovú väzbu a konvertuje ADP na ATP.

Môžete si to vziať pre mužov i ženy. Koniec koncov, každý má ATP?))) To funguje pre asi 70% ľudí. Je to spôsobené tým, že asi 30% ľudí má prirodzene zvýšené hladiny kreatínu v krvi.

Prečo nemôže byť osoba dlhodobo zapojená do intenzívnej práce na maximálnej úrovni?

Veľmi jednoduché! To je spôsobené predovšetkým rýchlym vyčerpaním kreatínfosfátu. Nasleduje najjednoduchší, logický záver: dodatočný príjem kreatínu nám umožňuje pracovať ťažšie a dlhšie ako zvyčajne.

Je možné dostať kreatín z bežného jedla?

Áno! Môžete to! Jediným problémom je, že na to, aby ste dostali dennú dávku kreatínu (5-6 g denne), musíte jesť asi 4 kg mäsa. To je veľmi škodlivé, pretože okrem kreatínu budete silne zaťažovať tráviaci systém, výrazne zvýšite hladinu cholesterolu a tuku a vaše obličky budú preťažené inými proteínmi, ktoré vaše telo nedokáže absorbovať. Dokážete si predstaviť, či sa to bude denne opakovať?

Preto sa odporúča užívať kreatín v koncentrovanej forme.

Akú formu kreatínu užívame?

Vo všeobecnosti nie je žiadny rozdiel v tom, do akej formy kreatín vstupuje do vášho tela. Hlavnou vecou nie je preplatiť, kúpiť CREATIN MONOHYDRATE! Je to monohydrát.

V akej podobe nezáleží. Je k dispozícii v bielom prášku, bez zápachu av kapsulách. Je pre mňa oveľa pohodlnejšie, aby som si ju v prášku. Ukazuje sa to lacnejšie.

Prečo sa toľko zameriavam na monohydrát a to všetko preto, že sa výrobcovia športových škôl pokúšajú praštiť mozgy novými módmi a neužitočnými "superfunkčnými" dopravnými systémami.

Dopravný systém pomáha dodávať kreatínu do krvi čo najskôr, ale trik je, že kreatín sa najlepšie absorbuje a transportuje pri maximálnej hladine inzulínu v krvi.

Inzulín (transportný hormón) - produkuje zníženie hladiny glukózy v krvi. tj Všetci "dopravcovia" (dopravné systémy) sú v skutočnosti jednoducho rýchle sacharidy (cukry), ktoré zvyšujú hladinu inzulínu na prepravu kreatínu.

Stručne povedané, ak si kúpite kreatín s dopravnými systémami, potom zaplatíte 2-3 krát viac len za to, že pribudne glukóza k monohydrátu kreatínu. Potrebujete to?

Mnoho ľudí odporúča užívať kreatín od fázy tzv. "Na stiahnutie". tj vziať 20 g kreatínu denne na týždeň a potom len udržiavať hladinu kreatínu a piť 5 g (jednu čajovú lyžičku) denne.

Myslím, že to nie je potrebné na FIG! Švédsky vedci uskutočnili experiment, ktorého podstatou je, že zhromaždili dve skupiny, jedna skupina užívala kreatín s nakladacou fázou a druhá bez nej. Za mesiac bola hladina kreatínu v krvi všetkých ľudí z dvoch skupín rovnaká, zvýšila sa o 20%.

Poviem sám. Kumulovaný monohydrát kreatínu sa užíval oboje. Necítil som ten rozdiel. Potom pre vás nemá zmysel preložiť produkt?

Kreatínový režim:
Vezmite si kreatín 5 g (jedna čajová lyžička) buď ihneď ráno, na prázdny žalúdok so sladkou (hroznovou) šťavou alebo 30-60 minút po cvičení.
Ak ste vynechali jednu dávku kreatínu, to je v poriadku, len pokračujte v ďalšom plánovaní. Kumulatívne sa nahromadí v tele a dosiahne požadovanú koncentráciu (asi 8 g) už za 2 týždne.
Mala by sa vykonávať v cykloch. Hoci samotná molekula kreatínu je veľmi malá a je nepravdepodobné, že by to mohlo spôsobiť problémy pre obličky, ale ľudia v bielych vrstvách odporúčajú, aby sa užívali po dobu 6-8 týždňov a potom sa prerušili 2 týždne. Robím to isté.

proteín

V tomto článku nebudem písať o proteine podrobnejšie Túto otázku sme už posúdili. Lepšie zvážte, ako to urobiť.

Teraz môžem povedať, prečo je bielkovina pracovným doplnkom, ktorý prináša výsledky.

Bielkoviny sa vyrábajú z mliečnych rastlín zo srvátky, ktoré zostávajú napríklad zo syra alebo tvarohu, sušené, pridané arómy a rozptýlené v farebných plechovkách alebo vreciach. V skutočnosti je to len bielkovina, ale je ľahšie stráviteľná.

Môže sa použiť na kompenzáciu nedostatku bielkovín v strave. To je tiež veľmi výhodné. Namiesto servírovania jedla práve premiešajte bielkovinu v mlieku alebo vode a vypite si lahodný koktail.

Nie je nutné úplne nahradiť jedlo bielkovinou "z brehu", ale ako doplnok k základnej strave je to dobrý pomocník.

Môžete ju piť, dievčatá a chlapci. Samozrejme neexistujú žiadne kontraindikácie. Často jesť a piť bielkoviny trepať niekoľkokrát denne.

Režim príjmu bielkovín:
Rýchlo asimilujúca bielkovina (syrovátka - WHEY) piť 2 hodiny po zdvihnutí a hneď po zaškolení 1-2 dávky (30-60 g) s 200-300 ml vody alebo mlieka. Radím vám, aby ste si prečítali môj veľmi silný článok o tom.
Tráviteľný proteín (vajcia), hovädzie (Primal)) pitie medzi jedlami počas dňa.
Pomaly absorbujúca bielkovina (z kazeínu) nápoj v noci pred spaním.

V skutočnosti vo väčšine prípadov budete mať viac ako dostatok komplexného proteínu, ktorý obsahuje všetky vyššie uvedené typy bielkovín.

BCAA aminokyseliny

BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Zvlášť nepostrádateľné pre "sušenie" a pre vegetariánov, pretože musia starostlivo sledovať profil aminokyselín v dôsledku nedostatku živočíšnych bielkovín v strave.

BCAA obnovujú energetický potenciál bunky po tréningu, takže bunka môže začať "vytvárať" nové kontrakčné prvky.

Tieto aminokyseliny zahŕňajú tri aminokyseliny:

leucín;
valín;
izoleucín;

Boli vykonané mnohé štúdie, ktoré preukázali skutočnú účinnosť aminokyselín BCAA, a to:

Citácia zo záveru:
"Pridaním BCAA (76% leucínu) k denným dávkam bielkovín bolo možné zvýšiť množstvo chudej svalovej hmoty, zvýšiť ukazovatele sily športovcov a znížiť úroveň proteolýzy svalov. Znížený telesný tuk. " Tu je odkaz na štúdiu.

Tu je ďalší zaujímavý záver z jednej štúdie:

Citácia zo záveru:
"Nenávratné aminokyseliny urýchľujú syntézu svalového proteínu, ale zavedenie esenciálnych aminokyselín na tieto účely, ako ukázalo experiment, nie je potrebné. Čím vyššia je dávka injekcií aminokyselín BCAA, tým väčšia bola anabolická odpoveď. " Tu je odkaz na štúdiu.

Spravidla je pomer týchto aminokyselín voči sebe navzájom označený na bankách s aminokyselinami.

Napríklad veľmi bežný pomer 2: 2: 1 sa dekóduje v absolútnych hodnotách ako 5 g leucínu a valínu vzhľadom na 2,5 g izoleucínu.

Jednotlivé charakteristiky trávenia a asimilácie pre každú osobu sú také špecifické, že nie je možné, aby si každý vybral univerzálny pracovný doplnok BCAA, ale stále existujú všeobecné odporúčania týkajúce sa charakteristík ich príjmu, o ktorých budem hovoriť ďalej.

Režim príjmu aminokyselín BCAA:
Nikdy nepoužívajte BCAA na prázdny žalúdok!
Vezmite BCAA počas cvičenia a po cvičení po dobu 15-20 g. Počas cvičenia je výhodnejšie brať aminokyseliny vo forme prášku rozpusteného vo vode.
Príležitostne sa majú podávať BCAA pred cvičením, aby sa eliminovala možnosť nedostatočného množstva glykogénu v pečeňových bunkách.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sa podieľajú takmer na všetkých metabolických procesoch v tele. Musíme sa snažiť dostať maximum z jedla, ale v súčasnosti nie je veľa z nich v jedle, pretože zelenina a ovocie podliehajú rôznym typom čistenia a dezinfekcie. Aj pre ich kultiváciu pomocou rôznych rastových promótorov, ale teraz nie je o tom.

Spravidla musí každá osoba zapojená do športu dostať tieto stopové prvky z ďalších zdrojov.

Existujú vynikajúce špeciálne vitamíny pre športovcov, ktorí sa predávajú v obchodoch so športovými výživami. Ďalšou vecou je, že sú čoraz viac sfalšované, takže kúpiť si vitamíny buď vo veľkých, špecializovaných športových predajniach alebo v lekárni.

Farmaceutické vitamíny majú oveľa nižšiu koncentráciu než špeciálne, takže má zmysel zdvojnásobiť ich dávkovanie.

Aminokyselinový príjem vitamínov a minerálov:
Je to veľmi jednoduché. Hlavné pravidlo: VÍTAMINY NAPÄTIE S RÁMOM A MINERÁLY NA NOC.
Kúpte si vitamíny a minerály vo veľkých špecializovaných predajniach alebo lekárňach.

Stále existujú veľmi zaujímavé doplnky, ktoré fungujú dokonale a sú k dispozícii takmer vo všetkých medicínskych zariadeniach, ako sú adaptogény, kyselina glutámová a enzýmy atď. O nich môžete čítať veľmi detailne o mojom článku.

Horáky na tuk

Skutočne dobrá práca v kombinácii s správnou výživou. PRESNE KOMBINOVANÉ! Tukové horáky vás nenahradia správnou výživou, zameranou na zníženie telesného tuku. Naozaj fungujú, ale je potrebné kontrolovať ich stravu. Pravidlo by malo byť spravidla zamerané na zníženie telesnej hmotnosti. a sú podľa mňa najlepšie možnosti.

Fat horáky pracovať, ale dať dočasný účinok. Oni prinášajú ovocie len v čase ich prijatia, takže s najväčšou pravdepodobnosťou ich nepotrebujete!

Používajú sa spravidla pri sušení, keď je potrebné preukázať krátkodobý výsledok. Zvyčajne sa ich príjem odporúča profesionálnym športovcom, aby sa dosiahla konkurenčná forma.

Existujú drogy a prísady, ktoré sú zakázané zákonom Ruskej federácie (napríklad efedrín). Nebudem ich zvažovať. Takisto nebudem brať do úvahy lieky, ktoré zasahujú do vášho endokrinného systému. Budem zvážiť iba tie, ktoré sú pre vaše zdravie bezpečné a ak je to žiaduce, je možné ich zakúpiť bez akýchkoľvek problémov.

Kofeín a guarana

Stimulujú centrálny nervový systém (centrálny nervový systém) a produkciu noradrenalínu, ktorý spúšťa spaľovanie tukov v našom tele.

Guarana je tá istá káva, iba v guaránskej fazuli je to dvakrát toľko kofeínu ako v kávových zrniach.

Pozitívny "osviežujúci" účinok týchto doplnkov bol preukázaný, takže ak sa v krvi olympijského športovca nájde zvýšená dávka kofeínu, bude diskvalifikovaná na doping.

L-karnitín (L-karnitín)

V každom športovom obchode s potravinami môžete ľahko nájsť tento doplnok. Karnitín sama o sebe nespája tuk, ale tento postup značne zjednodušuje, keď sa budete držať diéty (nebude mať zmysel bez diéty).

Inými slovami, pomáha telu používať tuk ako energiu. Tiež zvyšuje stráviteľnosť jedla zvýšením sekrécie enzýmov zapojených do trávenia.

Schéma na odber tukových horákov:
Kofeín: 3-6 mg kávy na kilogram tela 30-60 minút pred cvičením.
L-karnitín: 0,5 až 5 gramov denne ráno (ráno, obed a pred tréningom)

zistenie

športová výživa je len DOPLNKOM k hlavnej strave;
kreatín monohydrát stojí za nákup, pretože je to lacné (v priemere 500 a 500 gramov) a dáva veľmi hmatateľný účinok;
bielkoviny môžu pomôcť pri doplňovaní denného príjmu bielkovín, ale ak budete dobre jesť (6-8 krát denne), potom nie je žiadna špeciálna potreba bielkovín;
bCAA aminokyseliny fungujú skvele, ale je to veľmi drahý proteín v gramoch. Zvlášť sú potrebné na sušenie a pre vegetariánov;
vitamíny a minerály nikomu neublížia. Dobrá vec, aj keď existuje veľa diskusií o stráviteľnosti "piluliek" doplnkov;
spaľovače tukov pracujú iba v oddelení s diétou. Ak neexistuje žiadna strava, potom neočakávajte žiadnu stratu hmotnosti;

To je všetko, priatelia. Teraz vyberajte športovú výživu pre rast svalov alebo pre chudnutie, myslím, že sa vám podarí bez akýchkoľvek problémov. Ak zostali nejaké otázky, budem rád odpovedať na všetky komentáre.

Swing svaly, transformovať svoje telo a život.

PS: Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, Ďalej to bude len strmšie.

Môže to byť veľa dôvodov pre hranie športu, ale väčšina z tých, ktorí idú do telocvične, chcú transformovať svoje telo a robiť to štíhlejší, vhodnejší a prominentnejší. Aby ste dosiahli požadovaný účinok tréningu, musíte vynaložiť veľa úsilia a dodržiavať vhodný režim. Keď sa rozhodnete zvýšiť svaly, musíte si uvedomiť, že budovanie svalovej hmoty je pomerne dlhý a náročný proces, takže by ste nemali očakávať rýchle výsledky.

Pomoc pri dosahovaní tohto cieľa bude môcť byť osobitná športová výživa vytvorené pre rast svalov. Medzi najrôznejšími športovými výživovými doplnkami, ktoré dnes existujú, musíte vybrať tie správne pre vás, takže predtým, ako začnete s nimi užívať, odporúčame oboznámiť sa s vlastnosťami najbežnejších a najvýkonnejších druhov športovej výživy.

Športová výživa pre rast svalov

Srvátkový proteín

Každý, kto kedy zažil športovú výživu, vie, že bielkoviny by mali tvoriť základ pre budovanie svalov. Faktom je, že hlavným produktom, ktorý prispieva k obnove a posilneniu svalovej hmoty, je ten, kto je. Svalové vlákna sú tvorené bielkovinami, ktoré sú počas intenzívneho zničenia zničené a doplnenie ich rezervy zabezpečuje tvorbu nových buniek, ktoré sa intenzívne plnia medzerami. Ak chcete zvýšiť objem svalov v čo najkratšom čase a bez poškodenia zdravia, bielkoviny by sa mali stať neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy.

Existuje niekoľko typov bielkovín, ale srvátka sa považuje za najúčinnejšiu v športe. Je oveľa rýchlejší ako zvyšok, ktorý absorbuje telo, takže má takmer okamžitý účinok, je jedným z ľahko stráviteľných produktov a má anabolické vlastnosti. Okrem toho srvátkový proteín je optimálnym nástrojom na budovanie svalov v pomere cena / kvalita. Dodáva sa vo vhodnej forme na konzumáciu, takže tento potravinový doplnok dokáže nahradiť plné jedlo kedykoľvek a získať požadovanú časť bielkovín.

Ako to urobiť

Srvátkový proteín sa musí konzumovať, keď to vaše svaly najviac potrebujú. Prvý príjem bielkovín by sa mal uskutočniť bezprostredne po prebudení, keď je telo v stave nalačno a potrebuje energiu a regeneráciu. Ďalšia časť bielkovín by mala byť konzumovaná bezprostredne pred cvičením, aby sa zlepšil tok aminokyselín do svalov, ktoré sú pri cvičení nevyhnutné. To urýchli rast a obnovu svalového tkaniva. Po tridsiatich minútach od ukončenia tréningu sa odporúča užiť ďalšiu dávku srvátkových bielkovín, čo urýchli transport glukózy do svalov a zmierni napätie.

kreatín

Najlepší spôsob, ako zvýšiť objem svalov, je podriadiť ich pravidelnej a intenzívnej sile. Čím intenzívnejší bude váš tréning, tým rýchlejšie dosiahnete požadovaný výsledok. Aby však telo mohlo pracovať efektívnejšie a dlhšie, potrebujete silu a energiu, aby ste zabezpečili, že taký športový výživový doplnok kreatín , Je známy svojou schopnosťou zvýšiť vytrvalosť, odstrániť únavu a obnoviť svalstvo. Stručne povedané, pri užívaní kreatínu môžete výrazne zlepšiť výkon a pracovať intenzívnejšie a produktívnejšie. Okrem toho sa zvyšuje svalový kreatín energie zvyšuje schopnosť svalu k akumulácii glykogénu, ako druh paliva pre nich, rovnako ako hydráty svalového tkaniva, ťahom im vody a urýchlenie procesu syntézy bielkovín.

Ako to urobiť

Ak chcete získať maximálny úžitok z kreatínu, odporúča sa používať v kombinácii s ďalšími športovými výživovými doplnkami, ako sú proteíny, arginín alebo kreatín , Pred tréningom sa odporúča vziať malé množstvo zmesi kreatínu s komplexnými sacharidmi a srvátkovým proteínom. To má za následok nabíjanie energie a nárast síl, ktoré pomôžu vydržať veľké zaťaženie. Po ukončení tréningu je potrebné vziať koktail kreatínu, srvátkového proteínu a jednoduchých cukrov. To umožní transport kreatínu priamo do svalového tkaniva a výrazne predlžuje proces spálenia kalórií, ku ktorému dochádza aj po dokončení zaťaženia svalov.

glutamín

Ďalší výživový doplnok, ktorý v najkratšom čase pomôže zvýšiť objem svalov glutamín , Je to jedna z najdôležitejších esenciálnych aminokyselín vo svaloch, ktoré sa zúčastňujú na ich regenerácii po cvičení. Napriek skutočnosti, že telo je schopné samostatne vyrábať glutamín s intenzívnym výkonom, nestačí. Výsledkom toho je, že rezervy glutamínu sa doplňujú rozpadom svalového tkaniva, čo je neprijateľné, keď sa zvyšuje. Takže glutamín možno pripísať počtu nevyhnutných druhov športovej výživy pre tých, ktorí sa snažia zvýšiť svaly.

Okrem toho môže glutamín v procese výcviku výrazne znížiť prah únavy, zvýšiť výkonnosť svalov a následne trvanie a intenzitu tréningu. Zvyšuje produkciu rastového hormónu a posilňuje imunitný systém. To všetko robí glutamín ako nenahraditeľný typ športovej výživy pri budovaní svalov.

Ako to urobiť

Prvá časť glutamínu sa vyskytuje ráno. Mala by sa užívať okamžite po prebudení, vrátane koktailu srvátkových bielkovín a aminokyselín. Táto zmes sa rýchlo vstrebáva do tela a pomáha rýchlo vyhnúť sa katabolickému stavu, v ktorom spočíva po spánku. Ďalšia recepcia glutamínu zodpovedá obdobiu pred tréningom. To vám umožní trénovať oveľa dlhšie a prispievať k realizácii väčšieho zaťaženia. Po tréningu pomôže glutamín spustiť proces obnovy v tele a obnoviť zásoby glykogénu. Posledný príjem tohto doplnku stravy bude pred spaním. Pol hodiny pred spaním pite kokteil glutamínu a kazeínu, ktorý chráni svalové tkanivo pred procesmi rozpadu, ktoré sa vyskytujú v nehybnom stave.

arginín

Komplex športových výživových doplnkov určených na rast svalov musí nutne zahŕňať arginín. To má mnoho užitočných vlastností, tie hlavné sú vazodilatácia, zvýšenie prietoku krvi do svalov, aby získali dostatok živín a vitamínov, ako je požadované v energetických záťaží, a syntézu bielkovín, čo je základom pre sadu svalovej hmoty. Arginín podporuje rýchlu absorpciu testosterónu svalov, inzulín a rastový hormón, ktoré pozitívne ovplyvňujú stav svalov a cvičenie proces prietoku.

Ako to urobiť

Arginín, podobne ako väčšina výživových doplnkov, sa užíva ráno, čím sa zlepšuje dodávanie živín do svalového tkaniva. Odporúča sa tiež použiť pred začiatkom tréningu, čím sa zvýši sekrécia rastového hormónu a prispieva k zvýšeniu svalového objemu. Je dobré používať ďalšiu dávku arginínu krátko pred spaním, aby ste získali maximálny úžitok z tohto doplnku stravy a zlepšili stav svalov a celého tela.

Charakteristiky príjmu športovej výživy pre rast svalov

Bez ohľadu na to, akú športovú výživu si vyberiete, aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte dodržiavať určité pravidlá pre jej užívanie. Najprv venujte dostatočnú pozornosť vašej strave, vrátane čo najväčšieho počtu zdravých a výživných potravín, z ktorých väčšina by mala byť ovocie, zelenina a bielkovinové potraviny. Nezabudnite na pravidelné cvičenie, bez ktorého by športová výživa bola úplne zbytočná. Taktiež sa postarajte o správny odpočinok, čím sa vaše svaly budú môcť zotaviť a získať silu pre ďalšiu záťaž.

Makhnonosova Catherine
pre webové stránky žien časopis

Pri používaní a opätovnom vytlačení materiálu je potrebný aktívny odkaz na ženský online časopis.