Sznur do treningu krokowego. Zrozumiałe ćwiczenia rozciągające dla początkujących w domu

Poprzez naprzemienne i łączenie tych prostych technik rozciąganie można szybko, znacząco i bezpiecznie poprawić.

1. Robimy to regularnie.  Najlepszy harmonogram - 6 razy w tygodniu.

2. Rozważamy biorytmy.  Wieczorem ciało rozciąga się znacznie lepiej niż rano. Rano ciało jest bardziej ograniczone.

3. Obserwowanie nastroju.Aby uzyskać skuteczne rozciąganie, ciało powinno być zrelaksowane. Aby ciało się zrelaksowało, umysł musi być spokojny. Podrażnienie, stres, złość, uraza, lęk, niepokój itp. - nieodpowiednie tło emocjonalne dla tej praktyki. Przed treningiem doprowadzamy umysł i uczucia do spokojnego stanu. Jeśli to nie zadziała, odłóż odcinek do lepszych czasów.

4. Nie spiesz się.Rozciąganie nie toleruje zamieszania i pośpiechu. Robimy wszystko powoli, w żadnym wypadku nie wymuszamy niczego. Podczas ćwiczenia rozciągania szczególnie ważne jest przestrzeganie zasad zapobiegania urazom, ponieważ wszelkie obrażenia, nawet niewielkie skręcenia, zmusią praktykę do kilku dni lub nawet tygodni i unieważniają wszystkie uzyskane wyniki.

5. Rozgrzewamy się.Podgrzane mięśnie są znacznie bardziej elastyczne. Nawet prosty gorący prysznic przed ćwiczeniem znacznie poprawi rozciąganie. Intensywna 15 minutowa rozgrzewka z rozgrzewką całego ciała natychmiast znacznie zwiększy amplitudę ruchów. Jeśli ćwiczysz, pamiętaj, aby poświęcić czas na rozciąganie natychmiast po treningu - wyniki mile zaskoczą.

6. Zbuduj poprawnie asanę.  Początkowo nienormalna pozycja ciała ogranicza rozciąganie i zwiększa ryzyko obrażeń. I choć czasami niewłaściwe odstąpienie asany stwarza iluzję o większej amplitudzie, nie dzieje się tak dzięki poprawie elastyczności, ale poprzez zniekształcenia ciała. Ale nie chcemy tego.

7. Unikaj bólu.Nic nie rób, pokonując ból. Po pierwsze, ze względu na to, że wyzwalany jest mimowolny mechanizm nerwowo-mięśniowy, ból automatycznie prowadzi do skurczu mięśni, przez co rozciąganie jest prawie niemożliwe. Po drugie, ból jest alarmem, że ciało daje nam ostrzeżenie o niebezpieczeństwie.

8. Odpoczywamy. Wchodzimy w asanę i zajmujemy najbardziej dostępną pozycję ciała z uczuciem lekkiego napięcia w napiętych mięśniach. Naprawiamy to stanowisko i staramy się zrelaksować jak najwięcej. Robimy to stopniowo, koncentrując się na małych obszarach ciała, zaczynając od peryferii. Na przykład, podczas rozciągania mięśni uda (w pozycji siedzącej lub leżącej), najpierw rozluźnia się palce, potem staw skokowy, mięśnie łydek, kolano itp. Ta technika pomaga: bierzemy głęboki oddech i na wydechu wyobrażamy sobie, że powietrze wydostaje się przez zrelaksowany obszar ciała. Możesz także szlifować i masować rozciągające się mięśnie.

Gdy mięśnie się rozluźniają, a napięcie ustępuje, nieznacznie zwiększ amplitudę i powtarzaj wszystko od nowa. Jeśli mięśnie absolutnie nie chcą się zrelaksować, zmniejsz amplitudę.

9. Jesteśmy napięci.  Po rozluźnieniu mięśni w pozycji rozciągniętej, z całą siłą naprężamy je i utrzymujemy to napięcie przez 8-15 sekund. Utrzymujemy statyczną pozycję ciała, nie ruszamy się. Mięśnie powinny być zmniejszone izometrycznie, tj. bez ruchu. Zwolnij napięcie i natychmiast rozciągnij, zwiększając amplitudę. Jest to bardzo skuteczna technika nazywana relaksacją po izometryczną (PIR). PIR pozwala przezwyciężyć opór odruchów mięśni, które uniemożliwiają rozciąganie. Możesz powtórzyć cały ciąg relaksacji - rozciąganie - rozciąganie 2 - 3 razy. Efekt będzie znaczny. Jako przykład, spróbujemy rozciągnąć się na 10-15 sekund w Uttanasanie (pochylając się do przodu), a następnie rozluźnić mięśnie pośladkowe. Amplituda nachylenia wzrośnie. (Przestrzegaj techniki bezpieczeństwa urazów w okolicy lędźwiowej: dociśnij brzuch do ud, nie rozsuwaj całkowicie kolan, zanim to się stanie).

10. Angażujemy antagonistów mięśni.  Kiedy niektóre mięśnie w ciele kurczy się, inne mięśnie, które są zaprojektowane do wykonywania przeciwnego ruchu, automatycznie się rozluźniają. Na przykład, gdy rozciągamy zginacze biodrowe (mięśnie czworogłowe uda itp.), Prostowniki biodra (tylna grupa mięśni biodrowych) automatycznie się odprężają. W ten sposób ciało optymalizuje swoją pracę, aby nie marnować dodatkowych sił na ruch, aby pokonać opór antagonistów. Możemy użyć tego zjawiska, aby poprawić rozciągliwość. Aby to zrobić, po prostu przez świadomy wysiłek podczas rozciągania rozciągamy mięśnie antagonistów. Kontynuując przykład z uttanasana: mocno obciążając mięśnie czworogłowe biodra (przednia grupa mięśni uda) i mięśnie brzucha, wciągamy brzuch.

11. Rozciągamy po kolei prawą i lewą stronę.  Jeśli asana pozwala (z reguły technika ta jest odpowiednia dla asan symetrycznych), zmień pozycję ciała tak, aby siła została przesunięta najpierw na jedną stronę, a następnie na drugą. Na przykład, w upavishtha konasana, poruszamy się najpierw na jednej nodze, a potem na drugiej, a następnie wracamy do centrum. Zdjęcie 1, 2.

12. Oddychaj.  Pomaga to zwiększyć amplitudę rozciągania takiej techniki: weź głęboki oddech, zbierając pełną klatkę powietrza i wstrzymaj oddech na 5-10 sekund. Wydychamy i jednocześnie wydychamy, staramy się rozciągać więcej. Ta technika działa świetnie w wyrzucaniu na brzeg.

13. Użyj blokady mięśni - bandhi.  Kolejną dobrą techniką jest stosowanie blokad mięśniowych. W praktyce rozciągania, mlabanda jest w przeważającej mierze dla nas istotna - napięcie mięśni krocza i dna miednicy oraz uddiyana bandha - wciągnięcie w brzuch i pociągnięcie przepony w górę. W szczególności uddiyana bandha jest skuteczna w zwiększaniu amplitudy w zginaniu do przodu, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.

14. Użyj dźwigni ręcznych.W niektórych przypadkach możesz pomóc sobie rękami, wykorzystując je jako dźwignię. Na przykład, w zakrętach do przodu, trzymamy ręce za plecami, łączymy ręce w zamku i wyciągamy ręce prosto w górę (w kierunku głowy).

Niestety użycie dźwigni zwiększa nie tylko efektywność rozciągania, ale także ryzyko urazu. Dlatego stosując takie techniki, musisz zachować szczególną ostrożność i nie spiesz się.

15. "Przyjmij pomoc przyjaciela".  Pomoc partnera jest przydatna podczas korzystania z relaksacji po izometrycznej. Weźmy na przykład supta padangushthasana - leżąc na plecach, podnieś prostą nogę i pociągnij ją do siebie, rozciągając mięśnie tylnej powierzchni nogi. Dociskamy nogę do siebie tak bardzo, jak to możliwe i prosi partnera o przymocowanie nogi w tej pozycji. Zaczynamy obciążać mięśnie nóg, jakby próbując obniżyć je do podłogi; partner przeciwdziała, nie pozwalając nogom spaść. Przytrzymaj tę pozycję przez 8 - 10 sekund, następnie rozluźnij mięśnie i pociągnij nogę do siebie, a twój partner pomoże ustalić nogę w nowej pozycji z większą amplitudą.

Takie techniki są możliwe w przypadku wielu asan, ale tylko doświadczeni praktycy są odpowiedni do roli partnera, a jeśli są całkowicie szczerzy - doświadczeni instruktorzy jogi.

16. Użyj rekwizytów.Jeśli nie ma partnera, czasami można go zastąpić rekwizytami. Na przykład w tej samej supta padangushthasanie kładziemy pasek na nodze i pchamy go w dół. Wyciągamy pas do siebie, opierając się ruchowi nogi i nie pozwalając jej spaść.

Rekwizyty pomagają również zrekompensować brak elastyczności poprzez rozluźnienie napięć rozciągniętych mięśni. Na przykład w Janushirshasanie, jeśli kolano nie spadnie na podłogę, przywodziciele uda (wewnętrzna powierzchnia uda) są zmuszeni oprzeć się sile grawitacji i zamiast rozluźniać się i rozciągać, kurczyć się. "Cegła", posadzona pod udem, pozwala uwolnić napięcie od tych mięśni i umożliwia ich rozciąganie. Używamy pasa, jeśli nie można dotrzeć do stopy naszymi rękami.

Standardowe klocki do jogi - "cegły" - można zastąpić stosem książek, a gdy mięśnie się rozluźniają, a rozciąganie się zwiększa, zmniejsz wysokość stosu, usuwając książkę.

17. Zwiększ siłę mięśni.  Mocniejsze mięśnie napinają się z mniejszym napięciem, łatwiej się rozluźniają i lepiej się rozciągają. Jeśli pomimo wszelkich wysiłków postęp w rozciąganiu jest niezadowalający, angażujemy się w wzmacnianie mięśni i budowanie ich siły.

18. Zawsze kończysz rozciąganie. ćwiczenia siłowe. Intensywne rozciąganie dezorganizuje dobrze skoordynowaną pracę mięśni, powodując słabą koordynację w ciągu kilku następnych godzin po wysiłku. Aby temu zapobiec, kończymy trening ćwiczeniami siłowymi na docelowej grupie mięśniowej.

18. Ciało powie: dziękuję.  Ćwiczenia rozciągające łagodzą napięcia mięśniowe i emocjonalne, promują ogólne rozluźnienie, poprawiają doznania cielesne, ruchomość stawów i ogólne samopoczucie, zwiększają zakres dostępnych ruchów; w dłuższej perspektywie poprawiają koordynację i przyczyniają się do zapobiegania urazom. Ruchy stają się bardziej harmonijne i poprawne, poprawia się postawa i stan narządów wewnętrznych.

Olga Prilepova, lekarz, dyplomowany nauczyciel jogi; strona autorawww.namaste.md

Ileż to razy wielu z nas mówiło o braku elastyczności, niezdolności do uczestniczenia w zajęciach godzinnych i niezdolności do ćwiczenia jogi. Nic wielkiego. Uprawianie jogi to oczywiście nie picie herbaty.

Ale możliwe jest osiągnięcie niezwykłego sukcesu w rozciągnięciu bez konieczności intonowania "ommmm" lub siedzenia i potu na zajęciach jogi (chociaż w rzeczywistości nie zaszkodzi by spróbować kilka razy i upewnić się, że wiele nieporozumień zostanie odrzuconych).

Warunki współczesnego życia prowadzą do nadmiernych obciążeń emocjonalnych i fizycznych. Siedzenie cały dzień przy stole nie przynosi żadnych korzyści i nie przynosi korzyści niższym grzbietom i biodrom.

1. Biegacz upada

Jeśli musisz siedzieć cały dzień lub, odwrotnie, biegać w interesach, może to być szkodliwe dla bioder (jest to część nogi umieszczona między miednicą a kolanem). Jest to szczególnie ważne w przypadku mężczyzn, ponieważ mają rozstępy, które zdecydowanie nie są honorowe.

Pomogą skorygować położenie ćwiczeń z wypustkami.

Stań prosto i pochyl się do przodu, abyś mógł oprzeć palce lub dłonie o podłogę. Zrób stopę jak najdalej jak najdalej, jednocześnie zginając drugą nogę w kolanie. Konieczne jest osiągnięcie takiej pozycji, w której wygięte kolano tworzy kąt 90 stopni, a kolano samo powinno znajdować się ponad palcami - ani dalej.

Aby oddychać równomiernie, rozłożyć ciężar między obiema nogami i spróbować "utopić" biodra, nawet nieco niżej. Być w tej pozycji przez 30 sekund.

Powtórz 2-3 razy dla każdej nogi.

2. Boczne zgięcie

Rozciąganie po każdej stronie ciała od stóp do głów. Nie ma bardziej wydajnego i prostszego odcinka. Relaksuje całe ciało, zapewniając bardzo potrzebną przerwę w monotonii dnia pracy. Musisz tylko wstać i spróbować.

Stojąc, nogi razem, rozciągnij ręce nad głową razem dłońmi. Wdychaj i zginaj ciało w prawo, mocno dociskając biodra do siebie. Wydłuż korpus z jednej strony, nie pochylając się do przodu ani do tyłu. Zaczekaj chwilę, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie rozciągnij kolejną część ciała.

Kontynuuj rozciąganie boczne 5-10 razy dla każdej strony.

3. Rozciąganie bioder siedzi

Te bicepsy znajdują się na tylnej bocznej krawędzi bioder. Wraz z innymi mięśniami biorą udział w rozbudowie tułowia i rotacji piszczeli. Mięśnie ud są bardzo uparte. Bez względu na to, jak są zaprojektowane i rozciągnięte, zawsze będą odporne na rozstępy. Im mocniej będą ciągnąć, tym trudniej będą próbować powrócić. Dlatego wszystkie ruchy wykonywane są ostrożnie i powoli. Najłatwiej to zrobić siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami.

Naciśnij stopę lewej nogi w prawe udo. Zrób wydech i wyciągnij ramiona tak prosto, jak to możliwe. Wydychając, pochyl się do wysuniętej prawej nogi, pomagając ramionom zgiąć się jak najbliżej. W zależności od stopnia rozciągnięcia można chwycić za łydkę, kostkę, stopę lub duży palec u nogi. Wyprostuj się powoli, wykonując krótką pauzę i ponownie pochyl się, próbując zbliżyć się trochę do uda.

Powtórz 5 razy, a następnie przełącz się na drugą nogę.

4. Bogini przysiady

Ta postawa jest wyjątkowa dla bioder, w tym ich wewnętrznej powierzchni. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej i można to zrobić w dowolnym miejscu, nie martwiąc się o czystość podłogi.

Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, z odciętymi palcami i obcasami do wewnątrz. Powoli opuść biodra bliżej podłogi. Następnie podnieście ręce do boków, tworząc literę "T" za pomocą ramion. Wyprostuj nogi, unosząc ramiona nad głową. Wydychaj "biodra do tyłu", jednocześnie opuszczając ramiona do wysokości ramion.

Powtórz co najmniej 10 razy.

5. Rozciąganie górnej części pleców

To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla osób, które z powodu stresu mają stale napięty kark, ramiona i górny grzbiet. Ćwiczenie rozluźnia górną część ciała, rozciągając ramiona, szyję, ramiona i plecy.

Uklęknij i pochyl się, opierając dłonie o podłogę. Kontynuując opieranie się lewą ręką, prawa strona ślizga się po podłodze między lewym kolanem a lewą ręką, z równoczesnym odwróceniem ciała w tym samym kierunku. Odwróć się, aż prawe ramię i głowa będą wygodne na podłodze. Zrób wdech i podnieś prawą rękę, wyciągając ją prosto z ramienia. Aby wykonać kilka oddechów w tej pozycji i wydostać się z tej pozycji tak powoli, jak tylko wszedłeś. Następnie przejdź na drugą stronę.

6. Rozciąganie kręgosłupa

Jeśli kręgosłup jest elastyczny i ruchomy, krew łatwo przepływa przez ciało. Ćwiczenie pozwala otworzyć klatkę piersiową, wzmocnić płuca i rozciągnąć przednią powierzchnię ciała, aby rozwiązać niektóre problemy ze złym zrównoważeniem.

Siedząc na kolanach, połóż piłkę za sobą i trzymając ją, odchyl się do tyłu, aż opadnie na nią górna część pleców. Ściągnij ręce za głowę na podłogę. Wykonaj ćwiczenia synchronizujące się z oddychaniem: wdychanie rzutu na piłkę, wydychanie, wycofanie.

Liczba powtórzeń zależy od dobrego samopoczucia.

7. Rozciąganie bioder w pozycji stojącej

I znowu biodra. Dlatego ważne jest, aby ich mięśnie były elastyczne. To ćwiczenie jest kolejnym sposobem osiągnięcia pożądanego rezultatu.

Wstań prosto. Powoli podnieś prawe kolano. Złap stopę lewą ręką i wyciągnij ją przed lewym kolanem. Prawą ręką podnieś uniesioną nogę spod kostki i unieś ją tak wysoko, jak to tylko możliwe. U góry wdech i spróbuj wyprostować górną część ciała. Poświęć kilka oddechów, a następnie powoli opuść nogę i przejdź do rozciągania drugiej nogi.

8. Rozciąganie mięsień czworogłowy

Wykonując to ćwiczenie, mięśnie otaczające kolano powinny być rozluźnione, aby uniknąć bolesnych wrażeń.

Leżeć na brzuchu, kładąc dłonie pod jego czołem i tworząc poduszkę. Zegnij prawą nogę tak, aby stopa znajdowała się blisko prawego pośladka. Wycofaj prawą rękę i złap nogę, próbując jak najbliżej podciągnąć stopę do pośladka. Jeśli nie możesz sięgnąć ręką, pomóż sobie ręcznikiem lub paskiem.

Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą i ramieniem.

9. Cobra Pose

Wzmacnia ramiona, mięśnie brzucha, płuca, kręgosłup i pośladki. Podczas biegu temperatura ciała wzrasta, a rozgrzane mięśnie łatwiej się rozciągają.

Połóż się twarzą w dół, z udami, nogami, stopami i palcami mocno przyciśniętymi do podłogi. Zegnij ręce w łokciach i połóż je wzdłuż ciała tak, aby dłonie znalazły się pod ramionami. Podczas wdechu zacznij powoli podnosić klatkę piersiową, mocno dociskając dłonie do podłogi i prostując łokcie. Upewnij się, że górna część pleców z łopatkami jest uniesiona tak wysoko, jak to możliwe.

Utknął w tej pozycji przez 10-30 sekund, lekko obciążając pośladki. Zrób wydech i powoli opuść się na podłogę.

Powtórz 3 razy.

10. Szczęśliwe dziecko

Jest to idealna postawa, aby złagodzić stres i zmęczenie, uspokoić umysł, świetnie nadaje się do rozciągania górnych obszarów udowej i wewnętrznej pachwiny.

Połóż się na plecach i ugnij kolana, przyciągając je do klatki piersiowej i rozsuwając kolana na szerokość ramion. Ręce trzymają pięty tak, aby łokcie rąk przechodziły między nogami na wewnętrznej powierzchni kolan. Zrób wydech i dokręć nogi dłońmi na piętach, tak aby kolana znalazły się jak najbliżej podłogi.

Jeśli czujesz się dobrze, delikatnie przechylaj się z boku na bok, masując kręgosłup lędźwiowy. Pozostań w tej pozycji przez około minutę, obserwując równomierność oddechu.

11. Do ściany

To ćwiczenie najlepiej wypełnia zestaw rozstępów. Pomaga się zrelaksować, ponieważ cały dzień był wyprostowany z głową daleko ponad nogami. Ćwiczenia zmieniają pozycję, pomagając w przepływie krwi.

Połóż się na podłodze, przyciskając tył ud jak najbliżej ściany i umieszczając na niej uniesione nogi. Jeśli nie ma wolnej ściany, możesz użyć dowolnego pionowego elementu.

Staraj się utrzymywać kąt między nogami a ciałem jak najbliżej 90 stopni. Ręce za głową. Weź głęboki oddech i wypuść to samo, zrelaksuj się, pozostań w tej pozycji przez około minutę.

Każde z tych prostych ćwiczeń jest skuteczne przy rozciąganiu. Niektóre z nich są łatwiejsze do wykonania, niektóre bardziej złożone, ale przez wykonanie któregokolwiek z nich możesz upewnić się, że joga nie jest tak trudna. Ale stawy są utrzymywane w ruchu, a mięśnie są elastyczne.opublikowane przez

O zaletach rozciągania słyszanych przez wielu. Eksperci zalecają zrobienie tego po treningu. Ponadto, w sporcie, został uformowany w oddzielnym kierunku, znanym jako rozciąganie. Nawet ci, którzy nie uprawiają sportu, muszą co najmniej od czasu do czasu wykonywać rozciąganie, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, a zdrowie jest normalne. Dotyczy to szczególnie tych, którzy pracują w trybie osiadłym i prowadzą nisko-aktywny tryb życia. Zastanów się, dlaczego potrzebujesz rozciągania dla początkujących w domu i jakie ćwiczenia może ono obejmować.

Rozciąganie również da ci następujące korzyści:

• elastyczność mięśni, zdrowie stawów;
• minimalizacja ryzyka obrażeń;
• łagodzenie napięcia mięśni po aktywności fizycznej;
• poprawi się krążenie krwi;
• ciało stanie się bardziej elastyczne, postawa - nawet;
• będziesz łatwiej utrzymać równowagę i kontrolować swoje ciało;
• staniesz się bardziej elastyczny i plastyczny, dziewczęta staną się zgrabniejsze, bardziej seksowne.

Rodzaje rozstępów

Rozciąganie jest podzielone na kilka typów. Między sobą różnią się amplitudą, czasem trwania treningu, a także czasem ćwiczenia - przed lub po treningu głównym. Możesz wybrać dowolny typ, który Ci się podoba, najważniejsza jest regularność i wydajność. Istnieją następujące typy rozstępów:

• Statyczny. Bardzo popularny wśród sportowców i joginów. Jego istotą jest to, że rozciągając mięśnie do pozycji granicznej, powinieneś pozostać w nich przez około 20 sekund. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń w kilku podejściach, ale jeśli ból jest nie do zniesienia, nie powinieneś tego znieść.
• Dynamiczny. Dynamiczne rozciąganie zakłada, że ​​będziesz w ciągłym ruchu. Jednym z najprostszych przykładów jest atak do przodu i do tyłu ze stałą zmianą nóg. Efekt może się zwiększyć, jeśli zwiększysz amplitudę i odległość między nogami. W fitnessu ten typ rozciągania często jest na przemian z ćwiczeniami siłowymi.
• Pasywne rozciąganie.  Często odbywa się z partnerem - głównie instruktorem lub trenerem, który podejmuje stopniowe wysiłki. Pasywny partner powinien tylko wdychać, wydychać i relaksować się.
• Aktywne rozciąganie. Klasyczne rozciąganie, w którym trzeba dołożyć wszelkich starań, aby rozciągnąć mięśnie. Na przykład, musisz trzymać się wsparcia, podnieść jedną nogę i wzmocnić akcję za pomocą ręki.
• Ballistic stretching.  Jest to raczej ryzykowna opcja rozciągania, która nie jest odpowiednia dla początkujących i często jest ćwiczona przez amatorów japońskich sztuk walki. Jego istotą są szybkie, ostre i szerokie ruchy.

Początkujący dopasowują się do rozciągania statycznego i dynamicznego. Możesz także zacząć z pasywnym.

Ćwiczenia dla początkujących wymagają przestrzegania pewnych zasad, ponieważ powinieneś czerpać z nich maksymalną korzyść i skuteczność, a nie odwrotnie. Główna zasada - wszystkie ruchy powinny być wykonywane płynnie, ostrożnie i bez szarpnięć. Zdecyduj z wyprzedzeniem, z której grupy mięśni będziesz korzystać i rozgrzej ją, aby uniknąć obrażeń.

Na początku sesji musisz zwracać jak najwięcej uwagi na mięśnie, aby poprawić przepływ krwi do ich małych włókien, które są bardzo wrażliwe.

• Jeśli planujesz robić w domu, pamiętaj uczyć się bezpieczeństwaaby wyeliminować ryzyko obrażeń.
• Jeśli twoim celem w realizacji rozciągania jest siedzenie na podziały, ćwicz nie tylko nogi, ale także plecy. Jeśli będzie on ciągle wygięty, mięśnie nie będą w stanie uelastycznić się. Zauważ również, że rozciągając, ty nie musicie wstrzymywać oddechu  w przeciwnym razie ciało będzie cierpieć z powodu braku tlenu.
• Mięśnie w trakcie rozciągania powinny być tak rozluźnione, jak to tylko możliwe. Również ważne jest, aby za każdym razem zwiększyć czas treningu i amplitudę odcinka.  Ale należy to robić stopniowo - lekkie doznania bólowe są dopuszczalne, ale poważny dyskomfort jest przeciwwskazany. Musisz nauczyć się słuchać swojego ciała i zrozumieć, kiedy przestać.
• Jeśli jesteś zaangażowany na siłowni  w grupach lub uczyć się lekcji rozciągania wideo dla początkujących, nie trzeba próbować za wszelką cenę, aby osiągnąć wydajność instruktora lub sąsiada na macie. Każda osoba ma swój własny wskaźnik elastyczności, a także rozwija się w inny sposób. Staraj się być lepszy niż byłeś wczoraj i nie lepiej niż ktokolwiek inny.
• Poważny ból jest alarmującym objawem.  Mówi, że obciążenie wciąż nie zależy od ciebie, lub że naruszasz technikę wykonania.
• Nie spiesz się, aby rozpocząć rozciąganie podziałów. Kompleks ten jest zawsze zaprojektowany, aby poprawić plastyczność całego ciała, a nie tylko nogi, jak wielu ludzi myśli.

Pamiętaj, że ćwiczenia rozciągające mają przeciwwskazania. Należą do nich nadciśnienie, urazy i pęknięcia ścięgien i mięśni, choroby kręgosłupa, artretyzm i artroza, uszkodzenia stawów miednicy, a także pewne problemy w pracy układu sercowo-naczyniowego. W razie wątpliwości najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Rozciąganie dla początkujących: skuteczny zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących w domu nie powinny być zbyt trudne. Lepiej zacząć małe, bezpieczne i wygodne dla siebie, zwiększając obciążenie w przyszłości. Rozważ jedną z opcji dla prostych kompleksów domowych.

Popularny mity  o rozciągnięciu

Zanim zaczniesz się rozciągać, musisz nauczyć się go jak najwięcej. Istnieje wiele nieporozumień dotyczących tego rodzaju działalności. Wśród nich są następujące:

• Mit 1. Rozciąganie wymaga specjalnych zadań. Być może dotyczy to zawodowych sportowców i gimnastyków, ale ci, którzy są zaangażowani wyłącznie dla siebie, nie potrzebują talentu. Wystarczy rozpocząć najprostsze lekcje rozciągania dla początkujących, stopniowo zwiększając obciążenie.
• Mit 2. W wieku dorosłym niemożliwe jest rozpoczęcie rozciągania. Wiele osób uważa, że ​​ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane w dzieciństwie i nie są już dostępne dla dorosłych. Nie jest. Tak, dzieci są naprawdę bardziej elastyczne i mobilne pod względem mobilności stawów - jest im łatwiej. W rzeczywistości możesz zacząć angażować się w każdym wieku. Oczywiście nie będziesz siedział na podziały natychmiast od zera - będziesz musiał spróbować ponownie, zaczynając od małych ładunków.
• Mit 3. Ćwiczenia elastyczności zawsze prowokują ból. Jest to zasadniczo błędne. Ból może być lekki i przyjemny. W każdym razie niemożliwe jest rozciąganie się na poważny dyskomfort - zatrzymać się w stanie napięcia.
• Mit 4. Rozciąganie nie może schudnąć. Właściwie możesz. Oczywiście nie spalają one tyle kalorii, co cardio, ale jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, koszty energii są obecne. W związku z tym przyczynia się do utraty wagi.

  1. Ćwiczenie na plecach "Kitty"

Wstań na czworakach. Powoli zwinąć plecy, a następnie powoli go zgiąć. W każdej pozycji końcowej napraw na chwilę.

2. Ćwicz do rozciągania pośladków

Połóż się na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie, drugą wyciągnij do klatki piersiowej, trzymając ją tak prosto, jak to możliwe.

Kolejnym ćwiczeniem dla pośladków jest usiąść na podłodze, zgiąć jedną nogę, spróbować pochylić się do drugiej nogi.

3. Rozciąganie mięśni łydek

W pozycji stojącej należy rzucić się o jedną nogę i zgiąć ją w kolanie. Zwróć uwagę, że stopy są dobrze przyciśnięte do podłogi. Powtórz to samo dla drugiej nogi.

4. Ćwiczenie z przodu uda

W pozycji stojącej zegnij jedną nogę w kolanie i pociągnij ją w kierunku pośladka. Zrób to samo dla drugiego.

5. Ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej

Do skrzyni użyj następujących prostych ćwiczeń:

• Dłonie łączą się z zamkiem za plecami, podnoszą je w tej pozycji w górę.
• Stań prosto, utrzymuj plecy prosto. Podnieście ręce do zamku i zacznijcie się rozciągać.

6. Rozciąganie boku uda

Trzeba usiąść, zgiąć jedną nogę w kolanie i zająć drugą stronę. Teraz przechyl w bok. Z drugiej strony powtórz te same kroki.

7. Ćwicz w prasie

Połóż się na brzuchu, trzymając dłonie na podłodze. Podnieś górę obudowy.

Aby uruchomić ten kompleks wystarczy. Z biegiem czasu obciążenie stanie się dla ciebie zbyt łatwe, a następnie zaczniesz wykonywać bardziej złożone opcje rozciągania, zwiększając obciążenie i amplitudę.

Rozciąganie dla początkujących na wideo

Kompleks zaproponowany powyżej jest tylko jedną z opcji. Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających, które są odpowiednie dla początkujących. Rozciąganie dla początkujących na wideo pomoże ci dowiedzieć się więcej na ten temat. Wybierz dla siebie najbardziej odpowiedni kompleks, wykonuj go regularnie i przestrzegaj środków ostrożności. Wkrótce zauważyłeś, że zarówno twoje zdrowie, jak i postać ciągle się zmieniają na lepsze.