Aby wzmocnić chwyt, musisz ćwiczyć mięśnie przedramion. Przedramię składa się z dwóch kości, łokciowej i promieniowej.

Wzdłuż nich znajdują się mięśnie odpowiedzialne za ruch naszych dłoni i palców.

Nasz chwyt działa poprzez zginanie palców, a następnie zginanie nadgarstka. Rysunek pokazuje, że wszystkie zginacze palców i dłoni znajdują się w dolnej części przedramienia. Oznacza to, że aby uzyskać chwyt, musimy ćwiczyć zginacze nadgarstków. Chociaż dla ogólnego rozwoju można również trenować mięśnie prostowniki.

Okazuje się, że im bardziej wytrenowane są nasze mięśnie przedramienia, tym silniejszy jest nasz chwyt.

Co to jest chwyt?

Chwyt to siła, z jaką dłoń ściska coś. Może to być uścisk dłoni. Są faceci, którzy bardzo mocno ściskają dłonie i czujesz się zawstydzony, że nie możesz uścisnąć mu dłoni z taką samą siłą.

Wspinacze, którzy muszą wisieć przez długi czas, muszą mieć mocny chwyt. Dla mężczyzn obsługujących kołowrotki, dla Tracera (osoby uprawiającej parkour) i po prostu miło jest, gdy każdy facet ma mocny chwyt.

Ćwicząc na siłowni nie trzeba już od pierwszych dni ćwiczyć chwytu. Wraz z wykonywaniem ćwiczeń treningowych Twój chwyt stanie się silniejszy. Możesz trenować chwyt osobno po 2 latach treningu. Wtedy będziesz miał już silne ręce i możesz je jeszcze bardziej wzmocnić.

Jak trenować mięśnie chwytu.

1. Na poziomym pasku.
2. Sztanga.
3. Hantle.
4. Na maszynach do ćwiczeń.
5. Gumowe ekspandery do dłoni.

Najlepszym momentem na ćwiczenie chwytu jest koniec treningu.

Siła chwytu na drążku poziomym.

Na poziomym drążku ćwiczymy chwyt poprzez zwisanie. Oznacza to, że chwytasz drążek i wieszasz tak długo, jak możesz.

Jeśli uda ci się powiesić na dłużej niż 2 minuty, musisz owinąć poziomy pasek ręcznikiem. Ponad 2 minuty - to praca wytrzymałościowa i potrzebujemy siły. Jeśli wisisz na dłużej niż 2 minuty i z ręcznikiem, masz dobry chwyt. I musisz przyczepić do siebie ciężarki.

Na przykład naleśnik lub ciężarek.

Aby utrudnić zawieszenie, można powiesić na jednej ręce. Jeden po drugim.

Dzięki dobremu treningowi fizycznemu możesz wzmocnić swój chwyt w następujący sposób:

Podczas ćwiczeń na drążku poziomym z ręcznikiem należy zachować ostrożność. Istnieje niebezpieczeństwo poślizgnięcia się i upadku rąk.

I tak robisz jedno podejście, w następnym treningu dwa podejścia, a w kolejnym możesz dodać trzecie.

Ponieważ oprócz ćwiczeń przedramion wykonuje się podczas treningu wiele innych ćwiczeń angażujących mięśnie przedramion, nie ma potrzeby wymuszania ćwiczeń na przedramiona.

A same mięśnie przedramion nie są duże i słabe w porównaniu z innymi mięśniami ciała.

Siła chwytu sztangi.

Za pomocą sztangi możesz wykonywać uginanie nadgarstków w pozycji siedzącej od dołu oraz prostowanie nadgarstków. Aby wzmocnić chwyt w ćwiczeniu zginania nadgarstka, możesz otworzyć palce i podwinąć sztangę do samych czubków palców. A następnie, zginając palce, przesuń sztangę z powrotem do dłoni.

Przedłużenia nadgarstków.

Siła chwytu hantli.

Ćwiczenia z hantlami wykonujemy w taki sam sposób jak ze sztangą.

Jest też bardzo dobre ćwiczenie z hantlami, które wzmacnia chwyt. Wybierasz najcięższe hantle na siłowni lub ciężarki. Bierzesz je w dłonie i spacerujesz z nimi po sali. Idziemy do momentu, aż zmęczą się nam dłonie i przedramiona lub pojawi się lekkie pieczenie w mięśniach przedramienia.

Siła chwytu na symulatorach.

Istnieją specjalne symulatory zwijania i opuszczania ładunku. Ciężar ładunku należy tak dobrać, aby można go było podnieść w ośmiu ruchach i opuścić w ośmiu ruchach.
To jest trener. Możesz go nawinąć zarówno na siebie, jak i na siebie. Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać osiem ruchów w górę i dziesięć ruchów w dół każdym ramieniem.

Gumowe ekspandery do dłoni.

Co dziwne, gumowe koła bardzo słabo wzmacniają przyczepność. Najpierw możemy je wykonać 10 razy, potem 20 razy, 30 razy i tak dalej. Elastyczność w takim ekspanderze nie wzrasta i po prostu pracujemy nie nad siłą, a nad wytrzymałością. Siła chwytu nie wzrasta.

Aby wytrenować uścisk dłoni, niezbędna jest możliwość zwiększenia obciążenia. Przez pierwsze 2 miesiące nie próbuj podnosić ciężarów, które są dla Ciebie zbyt ciężkie. Mięśnie, a zwłaszcza więzadła, wzmacniają się stopniowo. Przystosowanie się, aby nie naciągnąć mięśni ani więzadeł, wymaga czasu. Jeśli pojawi się ból, należy natychmiast przerwać ćwiczenie. Ból więzadeł może nie pojawić się natychmiast, ale następnego dnia. Dlatego musisz zacząć ostrożnie.

Lepiej ćwiczyć mięśnie przedramienia:
Raz w tygodniu występy od
3 do 5 z jednego ćwiczenia,
każdy od 10 do 15
na trening.

Nie ma potrzeby zmiany ćwiczenia. Wybierasz więc jedno ćwiczenie, na przykład trening ze sztangą, i robisz je przez 6 lub więcej miesięcy. I tak: dzisiaj na symulatorze jest podnoszenie płyt, następnym razem nie powinno być zawieszania na poziomym drążku. Dzięki jednemu ćwiczeniu mięśnie stają się coraz mocniejsze. A jeśli wykonasz inne ćwiczenie, zaczną się rozwijać różne mięśnie. A ci silni osłabną.

Dotyczy to każdego ćwiczenia. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w wyciskaniu na ławce, musisz wykonywać wyciskanie na ławce, a nie wymyślać ćwiczenia, które sprawią, że ławka „samoczynnie urośnie”, np. unoszenia hantli i dipy.

Główne pracujące mięśnie:

Mięśnie przedramion i palców.

Krótki opis:

Podnieś ciężar, trzymając go tylko palcami.

Wstęp

Podnoszenie ciężaru, trzymając go tylko palcami, jest jednym z najlepszych ćwiczeń stosowanych do rozwijania przyczepności, przedramienia i siły palców. Nieważne, że nigdy nie zobaczysz tego ćwiczenia na siłowniach. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, o których istnieniu większość bywalców siłowni nawet nie wie.

Pozycja przygotowawcza i wyjściowa

Jeśli nie masz specjalnego sprzętu, możesz to zrobić samodzielnie bez większych trudności. Weź drewnianą deskę o wymiarach 5 cm x 10 cm i długości 61 cm i wywierć w jej środku otwór (jeśli masz duże dłonie, musisz wziąć deskę o wymiarach 5 cm x 13 cm). Przez otwór przełóż mocny sznurek i za pomocą karabińczyka przymocuj do niego ciężarki lub składaną hantle. Jeśli pozwala na to długość deski, możesz przymocować od dołu duży haczyk na każdym jej końcu. Następnie deskę mocuje się za pomocą haczyków do zwykłej sztangi. Podnosząc deskę podnosisz także sztangę. Długa długość deski wynika z konieczności zminimalizowania problemów z równowagą, jakie mogą wystąpić w przypadku zaczepienia deski o sztangę.

Nie jest konieczne użycie drewnianej deski - możesz poprosić spawacza o wykonanie takiego bloku metalu. Będziesz musiał nałożyć coś na powierzchnię metalu, aby nie wyślizgnął się z palców.

Zwykle wystarcza grubość 10 cm, ale w razie potrzeby można wykonać blok lub deskę cieńszą lub grubszą. Jeśli powierzchnia jest zbyt gładka, możesz zwiększyć pewność chwytu, owinąwszy blok lub przyklejając go w szorstkim materiale, np. plandece.

Alternatywnie możesz umieścić parę talerzy gładkimi stronami na zewnątrz na metalowym lub drewnianym patyku. Ściśnij je razem za pomocą zamków. Oto improwizowany blok dla Ciebie. W razie potrzeby możesz powiesić naleśniki na zewnątrz wewnętrznych zamków i zabezpieczyć je inną parą zamków. Poniżej możecie zobaczyć jak wygląda podobne urządzenie, wykonane na bazie grubego okrągłego drewnianego patyka (wałka szczotkowego), który w tym przypadku pełni rolę drążka.

Składane urządzenie do treningu mięśni dłoni i przedramion, wykonane przy użyciu drewnianego kija o średnicy 5 cm.

Aby uniknąć obrażeń stóp, umieść ciężarek na niskiej platformie, tak aby ciężar nie spadł na stopy. Umieść gumową matę lub gruby karton pod obciążnikiem na wypadek upuszczenia urządzenia. Rozstaw nogi szerzej, tak aby stopy nie znajdowały się pod ciężarem. Z tego punktu widzenia w tym ćwiczeniu lepiej jest używać naleśników małych i średnich niż dużych, standardowych. Zawsze myśl o swoim bezpieczeństwie.

Trening palców

Aby przenieść obciążenie ze wszystkich palców na czubki, będziesz potrzebować cienkiej, ale trwałej drewnianej deski. Ponadto będziesz musiał wymyślić sposób na zawieszenie ciężaru na tym drążku. Alternatywnie możesz zlecić spawaczowi przyspawanie do haka cienkiego paska metalu o wymiarach 25 cm x 2,5 cm. Następnie przymocujesz ten haczyk do szpilki. Urządzenie można chwycić obiema rękami jednocześnie lub jedną ręką na raz. Kciuk powinien znajdować się po jednej stronie, a pozostałe palce po drugiej. Znajdź uchwyt i umieść go na urządzeniu, które jest dla Ciebie najwygodniejsze, ale zawsze używaj tego samego sposobu, a następnie chwyć.

Ten cienki klocek, oprócz innych ćwiczeń chwytu, pomoże Ci trenować mięśnie kciuka w połączeniu z dowolnym innym palcem tej samej dłoni. Zobaczmy, czy za pomocą tego urządzenia mógłbyś rozwinąć siłę swoich palców do tego stopnia, że ​​mógłbyś następnie zginać monety?

Wykonanie ćwiczenia

Niezależnie od tego, jakiego urządzenia używasz do rozwijania siły dłoni, palców i chwytu, wykonuj serie składające się z pojedynczych prób maksymalnych lub kilku powtórzeń, albo też przez chwilę utrzymuj ciężar. Możesz ćwiczyć każdą rękę po kolei lub obie ręce na raz. Jednak podczas podnoszenia ciężarów pamiętaj o uginaniu kolan i utrzymywaniu prostych pleców.

Ćwicząc z klockiem rozwijającym siłę w dłoniach i przedramionach, pamiętaj, że musisz chwycić klocek z jednej strony czterema palcami, a z drugiej kciukiem. Co więcej, chwyć blok nie opuszkami palców, ale całą długością palców. Znajdź najbardziej wygodny i niezawodny uchwyt i zawsze się go trzymaj. Twój chwyt powinien być taki sam na każdym treningu. (Zasada konsekwencji dotyczy oczywiście wszystkich ćwiczeń, czy to ćwiczeń chwytowych, czy innych grup mięśniowych).

Podnosząc ciężar z podłogi, używając wyłącznie siły palców, nie podnoś go gwałtownie. Aby zmniejszyć ryzyko, że ciężarek prześlizgnie się między palcami – nawet jeśli wiesz, że sobie z nim poradzisz – ściśnij palce tak mocno, jak tylko potrafisz, a następnie powoli „odciśnij” ciężarek od podłogi.

Jeśli wykonujesz chwyty na czas, wiedz, że znacznie łatwiej jest utrzymać ciężar, jeśli dociskasz dłonie do bioder, w porównaniu do sytuacji, gdy trzymasz ręce w pewnej odległości od bioder. Zawsze trzymaj się jednej techniki lub używaj obu. Dociskając ciężarek w kierunku bioder, możesz zwiększyć ciężar ciężarka lub utrzymać tę samą wagę przez dłuższy czas.

Kiedy poczujesz, że uścisk zaczyna się rozluźniać, podejmij świadomą próbę zgięcia klocka, który trzymasz w dłoniach. Chociaż na pewno nie będziesz w stanie zgiąć klocka, ta technika pozwala na nieco dłuższe „wydłużenie” chwytu. Kolejna wskazówka – nie ściskaj bloku, ale próbuj zmiażdżyć palcami.

Trzy różne urządzenia do pracy nad siłą uścisku: Po lewej stronie znajdują się dwie płyty złożone razem, gładkimi bokami skierowanymi na zewnątrz. W centrum znajduje się klocek do rozwoju dłoni i przedramion o wymiarach 5 cm x 10 cm, po prawej stronie znajduje się klocek do rozwoju siły ściskającej w palcach.

Dokładnie zapisuj podnoszony ciężar i technikę. Jeśli dociśniesz dłonie do bioder, unieruchom nogi i utrzymuj tułów w pozycji pionowej lub lekko pochylony do przodu. Jeśli zginasz nogi i/lub odchylasz się do tyłu, trzymając ciężarek w palcach, jest to uważane za „oszustwo”, ponieważ. Biodra częściowo utrzymają ciężar. A to mija się z celem całego ćwiczenia. Problem oszukiwania można rozwiązać, trzymając ciężar tak, aby dłonie nie dotykały bioder.

Przydatność kredy

Nie lekceważ zalet kredy na siłowni. Chociaż kredy używają przede wszystkim trójboiści i ciężarowcy, nie oznacza to, że nie może być przydatna dla innych osób podnoszących ciężary.

Po kilku sesjach treningowych z kredą ze zdziwieniem przypomnisz sobie, jak sobie radziłeś bez niej.

Używaj kredy we wszystkich ćwiczeniach, w których może pomóc Ci pewniej utrzymać ciężary – szczególnie w ćwiczeniach pleców, ćwiczeniach wyciskania i specjalistycznej pracy z chwytem.

Koniecznie kup kredę i naucz się jej używać.

Rozwój mięśni i ścięgien przedramion następuje podczas każdego treningu siłowego, gdy konieczne jest utrzymanie pewnego ciężaru w rękach. Najważniejsze, aby nie zakłócać procesu, ale właśnie to często robią ludzie, po czym są zaskoczeni ich słabym chwytem. Powiem Ci, jak uniknąć takich błędów.

Ustalmy priorytety

Artykuł przeznaczony jest przede wszystkim dla tych, którzy zapomniawszy opasek w domu i nie znajdując ich na siłowni, nie mogą normalnie trenować. Ponieważ każdy ciężar, większy niż dwie trzecie Twojej wagi, po prostu wypada Ci z rąk. A także dla osób, które przywiązują się do drążka poziomego, nawet jeśli wykonują podciąganie bez ciężarków na pasku. Oznacza to, że po prostu nie są w stanie utrzymać własnego ciężaru w zawieszeniu przez 20-30 sekund.

Ktoś się uśmiechnie, powiedzą, to się nie zdarza. Cóż, cieszę się razem z Tobą i tym, że udało Ci się uniknąć błędów początkujących, rozwijając odpowiednią siłę chwytu. Ale takich osób jest niewiele. Ciągle widzę śmieszny obrazek na siłowniach, kiedy ludzie ćwicząc nawet ze średnimi ciężarami w blokach, na sztangi, a nie z najcięższymi hantlami, ciągle używają opasek na nadgarstki.

Ktoś wymyśla wymówki, mówią: „ Odciążam przedramiona, dzięki czemu mogę skupić się na pracujących grupach mięśni i nie myśleć o ramionach" To wydaje się rozsądne. Ale niestety tylko tak się wydaje. W rzeczywistości nadużywanie opasek na nadgarstek prowadzi nie tylko do stagnacji w rozwoju mięśni przedramion, ale nawet do ich degradacji.

Oznacza to, że poniżej porozmawiamy o rozsądnym rozwoju siły chwytu, aby uniknąć braku równowagi w rękach. Ogólnie rzecz biorąc, jest to przydatne dla dalszego postępu w zakresie siły.

Jeśli chodzi o ekstremalną pracę nad rozwijaniem siły palców i przedramion, gdy zgina się paznokcie i monety, a iPhone zgniata się w pięść, to jest to temat na osobny artykuł i nie ma związku z dzisiejszą rozmową.

Co zrobić, aby skutecznie rozwijać chwyt

Przede wszystkim nie marnuj czasu na bezużyteczne ćwiczenia. Zwłaszcza na wczesnych etapach pracy z ciężarami. Mówimy o różnych rodzajach zginania i prostowania rąk ze sztangą i hantlami, takimi jak:

Nigdy nie widziałem osoby, która takimi ćwiczeniami naprawdę pompowała przedramiona, a sam tego próbowałem w przeszłości - nic nie działało. Ale mogą zranić twoje ręce raz lub dwa razy!

Jako bonus sugeruję obejrzenie filmu Jarosław Brin o treningu ramion. Mówi bezpośrednio o dłoniach i przedramionach pomiędzy 8. a 15. minutą:

Mocny chwyt to:

wysoki stopień kompresji. Osoba natychmiast odczuwa mocny uścisk osoby, której dłoń ściska, ponieważ przy silnym uścisku ma się wrażenie, jakby dłoń była ściskana w imadle.

zdolność do utrzymywania określonego obciążenia przez długi czas. Przykładowo osoba posiadająca mocny chwyt może spokojnie i długo utrzymać w statycznej pozycji odważnik kettlebell lub hantle z wyciągniętymi ramionami.

siła pędzla. Jeśli sportowiec ma dobrze rozwiniętą rękę, jest w stanie podnosić przedmioty i utrzymywać je w pozycji pionowej przez długi czas, nawet jeśli w wyniku modyfikacji przedmiot jest taki, że jedna jego część znacznie przewyższa drugą. Przykładem może być krzesło. Osoba posiadająca mocny chwyt spokojnie go podnosi i trzyma wyłącznie za przednie nogi w pozycji wyprostowanej.

Do czego dążyć? Na przykład osoba o dostatecznie rozwiniętej sile chwytu może rozerwać książkę telefoniczną na pół lub rozerwać talię kart na pół. Nawiasem mówiąc, jeśli uda ci się rozerwać go nie na dwie, ale na cztery części, możesz słusznie uważać się za bohatera. I oczywiście zginanie paznokci i prostowanie podków. Siłacze od niepamiętnych czasów zachwycają ludzi takimi trikami, a Ty też możesz zaskoczyć swoich przyjaciół i znajomych, wykonując coś podobnego. Zacznij od zmiażdżenia ziemniaka w dłoniach.

Swoją drogą, może ktoś nie wie, że w palcach nie ma mięśni, mięśnie poruszające palcami znajdują się w przedramionach. Ich osobliwością jest to, że wykonują kilka funkcji jednocześnie: zgięcie palców, zgięcie dłoni, przywodzenie ręki. Rozwijanie chwytu bez rozwijania przedramion jest niemożliwe!

Uchwyt kompresyjny: Najczęstszym ćwiczeniem wzmacniającym chwyt jest ściskanie czegoś w dłoni. W każdym sklepie sportowym można kupić ekspander nadgarstka - najprostsze i sprawdzone urządzenie do wzmacniania „uciskowego” chwytu lub ekspander Captains of Crush.

Trening z ekspanderami nadgarstków Captains of Crush IronMind. Zalecamy rozpoczęcie treningu chwytu z gumą oporową Captains of Crush, którą możesz całkowicie ścisnąć (tak, aby uchwyty taśmy oporowej stykały się) 5-10 razy. Słowa „w pełni skompresować” są bardzo ważne. Istnieją dobre powody – zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne – dla których większość ćwiczeń z taśmami oporowymi Captains of Crush powinna być wykonywana w pełnym zakresie ruchu taśmy oporowej. Z fizjologicznego punktu widzenia ćwiczenia pełnozakresowe rozwijają siłę uścisku dłoni bardziej równomiernie. Chwyt podczas takiego treningu staje się bardziej uniwersalny i o wiele bardziej przydatny w życiu. Z psychologicznego punktu widzenia trening na pełną amplitudę pozwala rozwinąć pewność siebie i czerpać więcej przyjemności z ćwiczeń: zawsze przyjemniej jest wykonać ćwiczenie poprawnie i do końca, czy to wyciskanie na ławce, podciąganie czy praca z ekspanderem. Jedna pełna kompresja ekspandera jest bardziej przydatna i skuteczniejsza niż kilka „połówek”. Dlatego wybierając ekspander nie należy przesadzać z siłą i zaczynać od takiego, który można w pełni skompresować do końca. Z naszego doświadczenia wynika, że ​​dla większości mężczyzn najlepiej zacząć od treningu Captains of Crush Trainer.

Zawodowi sportowcy twierdzą, że to dzięki wyciskaniu na ławce i podnoszeniu sztangi z grubą szyją osiągnęły najwyższe wyniki i znacząco poprawiły siłę chwytu. Po treningu na sprzęcie wyposażonym w grubą gryf, sportowcy już za pierwszym razem mogą z łatwością wycisnąć maksymalnie chwytaki.

Możesz użyć baseballu lub softballu, aby ćwiczyć siłę chwytu. Przebija się go śrubą oczkową, a do oka przymocowany jest ciężarek. Po raz pierwszy zapaśnik John Otarski pomyślał o zbudowaniu takiego symulatora. To właśnie sportowiec zdecydował, że tak proste urządzenie będzie odpowiednie do poprawy siły chwytu. I miał rację. Jeśli będziesz w stanie utrzymać ten pocisk w dłoniach wystarczająco długo, siła chwytu znacznie się poprawi. Z takim symulatorem zawsze możesz ćwiczyć w domu.

Chwyt palca (siła ściskania): Trzymanie przedmiotu (np. szklanki wody) w palcach to chwyt palcem. Chwyt palca różni się od innych stopniem zaangażowania kciuka. Praktycznie nie uczestniczy w chwycie „ściskającym”. Słabe kciuki osłabiają chwyt i uniemożliwiają pełny rozwój przedramion. Chwyt palca jest również wyjątkowy pod tym względem, że można go trenować statycznie (izometrycznie). Ćwiczenia: Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na rozwinięcie chwytu palcowego jest wzięcie (oczywiście palcami) dwóch talerzy o masie 5-10 kg, oderwanie ich od podłogi i przytrzymanie przez chwilę. Najprostszym ćwiczeniem rozwijającym siłę szczypania jest podniesienie i trzymanie krążka ze sztangą w palcach obu dłoni. Niektórzy mogą pomyśleć, że jest to bardzo proste ćwiczenie. Ale tak naprawdę musisz po prostu spróbować, a zrozumiesz, że głęboko się myliłeś. Nawet przy silnych rękach na początku trudno jest utrzymać ładunek tylko w palcach. Dlatego warto zacząć od pięciokilogramowych krążków, stopniowo zwiększając ich wagę i czas przechowywania. Jak rozumiesz, nie ma absolutnie żadnych ograniczeń dla takiego ćwiczenia. Można to robić rok po roku, uzyskując stuprocentowy efekt. Pamiętaj jednak, aby podnosić dysk za otwór wyłącznie palcami. Dyski, których używasz do takiego treningu, nie powinny mieć obręczy. Dzięki dyskom możesz wykonać ciężki pojedynczy ruch lub po prostu wymierzyć maksymalny czas, przez który możesz utrzymać ciężar w palcach.

Uchwyt zasilający. Chwyt siłowy to rodzaj chwytu, który pokazuje, jaki ciężar możesz podnieść lub utrzymać. Klasyczne ćwiczenie, które jest nawet uwzględnione w programach zawodów siłowych, nazywa się „spacerem rolnika”. Weź dwa najcięższe hantle i chodź z nimi. Możesz ćwiczyć chwyt mocny w domu. Wszystko jest bardzo proste: weź wiadro, zalej połowę piaskiem (kamykami lub gwoździami). Następnie owiń uchwyt wiadra szmatką i zaciśnij oba końce tej szmaty szczypcami. Weź szczypce (oczywiście jedną ręką) i podnieś wiadro z ziemi. Umieść sztangę na stojakach na wysokości mniej więcej kolan, następnie chwyć ją jedną ręką za środek drążka, unieś ją i przytrzymaj tak długo, jak możesz.

Siła nadgarstka. Kolejną funkcją naszych nadgarstków, która nie jest całkowicie związana z chwytem, ​​jest zginanie i prostowanie nadgarstków. Często można poczuć, jak podczas wykonywania uginania bicepsa pod koniec podejścia ręka nie trzyma się, po prostu odpada. Można to zaobserwować podczas wyciskania na ławce lub na stojąco, podczas podnoszenia sztangi ręka trzęsie się prosto, nie pozwalając skoncentrować się na ćwiczeniu. Oznacza to, że aby uniknąć takich problemów, należy ćwiczyć zginacze i prostowniki ręki. Kulturyści stosują ćwiczenia zwane zginaniem lub prostowaniem nadgarstka. Najczęstszą formą wykonania jest położenie przedramion na czymś w rodzaju ławki lub na udach. Chociaż uważa się, że jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest owijanie liny z ciężarkiem wokół kija. Uginanie nadgarstków w przód i w tył to oczywiście doskonałe ćwiczenia. Tradycyjny sposób ich wykonywania polega na zgięciu łokci, po czym przedramiona „kładziemy” albo na biodrach, albo na ławce. Tymczasem o wiele efektywniejsze jest wykonywanie zgięć nadgarstków przy prostych ramionach – w tej pozycji aktywowane są zginacze i prostowniki przedramion. Na przykład, aby rozwinąć siłę ręki, możesz także używać sztangi i hantli z grubym gryfem. Dzięki grubemu drążkowi każde ćwiczenie jest znacznie trudniejsze do wykonania. Oznacza to, że jeśli pracujesz ze zwykłą sztangą, Twoje ręce otrzymują znacznie mniejsze obciążenie, a zatem nie ma potrzeby nadmiernego obciążania mięśni. Ale po sześciu do ośmiu podejściach z grubym drążkiem sportowiec z pewnością odczuje niespotykane dotąd obciążenie i napięcie mięśni.

Program treningowy

Zrób to dwa razy w tygodniu.

Zawieszenie na poziomym drążku za pomocą dwóch rąk. Doprowadzić do 3 minut.

Potem wisi na jednym ramieniu. Doprowadź do 1 minuty na każdą rękę.

Hantle. Nieskończony. Zmieniamy ręce na zmianę. Zaczynamy od ćwiczenia lewą ręką. Podnieś hantle 50 razy nachwytem. Zmieniona ręka. Zmień chwyt na podręczny 50 razy. I chwyt młotkowy (hantle prostopadle do podłoża) -50 razy.

Balansowanie na rękach. Równowaga ramion wykorzystuje ramiona i dłonie w znacznie większym stopniu niż podczas podnoszenia ciężarów, a co ważniejsze, mięśnie ramion i chwyt działają w bardzo nietypowy sposób, który nie może być używany podczas normalnego podnoszenia ciężarów. Jeśli wcześniej nie robiłeś stania na rękach, szybko poczujesz większy nacisk na nadgarstki, ale z biegiem czasu Twoje ręce staną się silniejsze. Jeśli masz taką możliwość, w tej pozycji możesz także wykonywać pompki z podłogi.

Lina wzmacniająca chwyt. Lina jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających chwyt. Wskazane jest, aby nie był to szkolny o średnicy 3 cm, ale profesjonalny - o średnicy 6 cm. Musisz wspiąć się po linie bez nóg. Najwyższą klasą jest wspinaczka po linie jedną ręką, ale do tego oczywiście najpierw trzeba nauczyć się podciągać jedną ręką.

Piłki tenisowe wzmacniające dłonie. Za pomocą piłek tenisowych możesz ćwiczyć dłonie, chwyt i palce. Można wyróżnić następujące ćwiczenia: 1) Statyka wszystkimi palcami. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla siłujących się na rękę. 2) Naciśnięcie czterema palcami. 3) Naciśnięcie kciukiem. Podnosimy kciuk, aby uzyskać chwyt ściskający. 4) Ściśnięcie piłki dłońmi obu rąk. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia piłka pęknie, oznacza to, że masz dużo siły.

Uszczypnięcie – utrzymanie ciężaru ciała. To naprawdę potężne ćwiczenie rozwijające chwyt ściskający. Musisz znaleźć miejsce, w którym będziesz mógł powiesić deski o grubości 4-6 cm, używając jedynie chwytu szczypcowego. Aby oszacować trudność wykonania tego ćwiczenia, podziel masę ciała przez 2 i otrzymaj wynik, że należy podnosić jedną ręką.

Dzięki mocnemu chwytowi możesz uchronić się przed różnymi kontuzjami, zyskać piękne mięśnie przedramienia i uzyskać mocny uścisk dłoni. Taki trening jest niezbędny osobom zajmującym się alpinizmem, siłowaniem się na rękę, koszykówką, kitingiem, kulturystyką i podnoszeniem ciężarów.

Panuje powszechne przekonanie, że siła chwytu zależy całkowicie od wielkości przedramion. To stwierdzenie jest tylko częściowo prawdziwe, a do rozwijania chwytu wykorzystuje się szereg specyficznych metod treningowych, które zostaną szczegółowo omówione poniżej.

Jak wzrasta siła chwytu?

Biceps praktycznie nie bierze udziału w chwycie. Jego siła wzrasta w wyniku aktywnego treningu przedramion i dłoni.

Wielu profesjonalistów twierdzi, że mocny chwyt udało im się wypracować wykonując podciągnięcia na grubym poziomym drążku i używając drążka o zwiększonej średnicy.

Aby zwiększyć siłę chwytu, należy przestrzegać:

1. Zasada obciążeń progresywnych, która polega na stopniowym zwiększaniu ciężarów roboczych z każdym treningiem. Aby zwiększyć parametry siły i wzrost mięśni, ważne jest zwiększenie liczby powtórzeń i podejść.
2. Zasada periodyzacji pozwala uniknąć przetrenowania, które pociąga za sobą zatrzymanie rozwoju. Dlatego zaleca się wykonywanie ćwiczeń zwiększających siłę chwytu nie częściej niż raz na 7-10 dni.
3. Zgodnie z zasadą superkompensacji, zbyt rzadki trening ma taki sam negatywny wpływ na zwiększenie siły chwytu, jak zbyt częsty trening. W przypadku utraty superkompensacji parametry siłowe ręki wracają do wskaźników sprzed treningu.

Aby zwiększyć taką siłę, ważne jest, aby organizm zachował równowagę serotoniny, dopaminy i testosteronu. Nadmierne ilości kortyzolu (żeńskiego hormonu) znacznie hamują wzrost mięśni. Przejadanie się znacznie zmniejsza produkcję hormonu wzrostu, dlatego należy bardzo uważać z zadaniem tworzenia własnej diety.

Trening siły chwytu

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń mających na celu wzmocnienie chwytu w średnim tempie, bez pośpiechu. Nie ma potrzeby robienia długich przerw. Lepsze rezultaty można osiągnąć łącząc ćwiczenia rozwijające siłę szczypania, siłę trzymania i zdolność ściskania w jeden kompleks. Zanim zaczniesz wykonywać takie ćwiczenia, musisz odpowiednio rozciągnąć ścięgna, więzadła i mięśnie przedramienia. O pasach na nadgarstki najlepiej na zawsze zapomnieć, a na siłowni większą uwagę zwrócić na wolne ciężary, niż na blokowanie maszyn do ćwiczeń.

Potężna zdolność kompresyjna

Uderzającym przykładem silnej zdolności ściskania jest uścisk dłoni, zwany „żelaznym” uściskiem dłoni. Najprostszym i najbardziej dostępnym sposobem na rozwinięcie tej siły są ręczne ekspandery i specjalne pierścienie. wykonane z gumy. Na początek najlepiej zaopatrzyć się w ekspander lub pierścień, który pozwoli na wykonanie nie więcej niż 7-10 uciśnięć w jednym podejściu. Po 3-4 tygodniach regularnych ćwiczeń należy przejść na twardszy ekspander.

Siła ściskająca obejmuje również rąbanie drewna siekierą. Ciągła zmiana położenia środka ciężkości, obecność przyspieszenia i moment uderzenia w silne drzewo powodują znaczne obciążenie mięśni przedramienia i dłoni.

Istnieje jeszcze jeden godny uwagi sposób na rozwinięcie zdolności uciskowych, czyli podnoszenie ciężarów za pomocą zwykłych kleszczyków. John Brookfield opisuje to w jednej ze swoich książek i wygląda to mniej więcej tak:

1. Wytrzymałe metalowe wiadro napełnia się środkiem obciążającym według uznania sportowca (mokry piasek, gwoździe, kamienie lub inny wypełniacz).
2. Uchwyt wiadra owinięty jest liną lub paskiem. W przeciwnym razie ciężarek może wysunąć się ze szczypiec i spowodować obrażenia.
3. Należy podnieść wiadro za pomocą szczypiec tak, aby znalazło się w pozycji pionowej.

Każdy powinien sobie eksperymentalnie wyliczyć masę obciążanego materiału, ilość podejść i powtórzeń. Najważniejsze, żeby na początkowym etapie treningu nie przesadzić z ciężarami, jednak trening na zbyt lekkim sprzęcie również nie przyniesie pozytywnych rezultatów. To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla sportowców mieszkających we własnych domach, a nie w mieszkaniach. Mieszkańcom miast można doradzić następującą alternatywę: trzymając zwykłą miotłę za sam koniec rączki, należy ją jedną ręką podnieść z podłogi. Gdy ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, należy na przeciwny koniec narzędzia dodać odważnik w postaci cegły.

Siła trzymania

Siła trzymania ma najbliższy związek z potężną zdolnością ściskającą, dlatego muszą być rozwijane synchronicznie. Do treningu siły trzymania zaleca się stosowanie grubych uchwytów do hantli oraz gryfu, co utrudni pracę, ale pozwoli znacznie efektywniej pracować przedramionami i wzmacniać dłonie. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających siłę trzymania jest Spacer Rolnika. Wykonuje się to w bardzo prosty sposób: biorąc w ręce ciężkie hantle, wystarczy z nimi chodzić. Trzeba chodzić, aż na przedramionach pojawi się lekkie pieczenie.

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń w odstępach 5-6 dni.

Innym ciekawym pomysłem jest zawieszenie na poziomym drążku, podczas którego ciężar trzymany jest za pomocą czterech palców (kciuk nie bierze udziału w tym ćwiczeniu). Niektórzy sportowcy owijają ręcznik wokół sztangi lub hantli, aby rozwinąć siłę trzymania. Taka taktyka ma pewną skuteczność, ale jest traumatyczna. Obecnie na szyi znajdują się specjalne mocowania mające na celu zwiększenie jej średnicy.

Siła ściskająca

Nawet w przypadku rozwijania dużej siły ucisku i trzymania konieczne jest rozwinięcie palców, zwłaszcza kciuka, którego podczas standardowych ćwiczeń praktycznie nie wykorzystuje się. Można go dobrze załadować, trzymając gładkie dyski z dala od drążka. Najlepiej zacząć od naleśników o wadze 5-10 kg. Aby poprawić siłę szczypania, należy również zwrócić uwagę na następujące skuteczne ćwiczenia:

1. Wszystkie palce są przewleczone przez kawałek grubej gumki, po czym należy spróbować je całkowicie wyprostować. Po osiągnięciu punktu maksymalnego napięcia musisz go trzymać tak długo, jak to możliwe, nie zamykając palców.

   

   Radzę Ci wykonywać to ćwiczenie codziennie. Wynik nie pozwoli Ci długo czekać.

2. Sztywny ekspander z metalowymi lub drewnianymi uchwytami należy całkowicie ścisnąć i przytrzymać w tej pozycji przez 20-30 sekund siłą palców. Wykonywane w 3-4 seriach z jednym powtórzeniem.
   
3. Do codziennej rozgrzewki świetnie sprawdzi się kij Yawara, Kubotan lub zwykły drewniany kij. Przykładowo: opierając jeden koniec pocisku na kciuku, należy naprzemiennie i z maksymalnym wysiłkiem dociskać opuszki pozostałych palców na przeciwległym końcu, utrzymując napięcie statyczne przez 8-10 sekund. Zamiast kija możesz użyć piłki wykonanej z grubej gumy.

Sztuczki sportowe takie jak rozdarcie książki czy talii kart na dwie części, a także prostowanie paznokci, łyżek do opon i podków opierają się na sile ręki. Skutecznym ćwiczeniem rozwijającym tę siłę jest uginanie nadgarstków, przy czym stosowany ciężar to nie hantle czy gryf, a dysk. Istnieje możliwość wykonania tego ćwiczenia z podobnym chwytem, ​​tylko w pozycji stojącej. Przez całe podejście ręce powinny pozostać nieruchome.

Aby zwiększyć siłę rąk, dobre są ćwiczenia polegające na trzymaniu liny i owijaniu liny z ciężarkami wokół rączki.

Trening rotacyjny

Większość pocisków Powerball dostępnych na rynku wykonana jest z tworzywa sztucznego, ale istnieją modele metalowe przeznaczone dla zaawansowanych sportowców.

Powerball to trener nadgarstków działający na zasadzie żyroskopowej. Oznacza to, że im bardziej go kręcisz, tym większe obciążenie spadnie na mięśnie dłoni i przedramienia. Znajdują się w nim „kulki” z podświetleniem, licznik obrotów, prędkościomierz pokazujący aktualną prędkość i inne przydatne funkcje. Pocisk ten pozwala wzmocnić palce, dłonie i przedramiona. Kolejną bardzo skuteczną metodą takiego treningu jest rotacja hantli. Aby wykonać ćwiczenie, weź w każdą rękę ciężki hantle, po czym z pozycji stojącej obracaj nadgarstki tam i z powrotem w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara i w przeciwnym kierunku.

Korzyści z mocnego chwytu

Mocny chwyt jest oznaką dobrego zdrowia i nie bez powodu do dziś podczas badań lekarskich w szpitalach używa się dynamometru, który należy ucisnąć siłą ręki. To właśnie z powodu niewystarczająco mocnego chwytu wielu kulturystów z rozwiniętymi mięśniami okazuje się słabszych od lekkich trójboistów.

Dłonie mają ścisły związek z mózgiem, a ich rozwój korzystnie wpływa na funkcjonowanie sieci neuronowych. Nie można niedoceniać jego znaczenia w takich sportach i dyscyplinach jak boks, hokej, tenis, trójbój siłowy, sztuki walki, trening i crossfit.

Mocny chwyt jest ważny nie tylko do pełnoprawnej pracy na siłowni, ale także do rozwiązywania różnych codziennych problemów.

Wniosek

Nad wzmocnieniem chwytu należy pracować ostrożnie, starając się, aby trening nastawiony na jego rozwój był jak najbardziej intensywny i trwały. Jest tu jednak niuans, o którym nie należy zapominać, aby nie spowodować uszkodzenia własnego ciała. Jeśli po wykonaniu kilku podejść na przedramionach zmęczą się i „zatkają”, ważne jest, aby nie przesadzić z obciążeniem dłoni i palców i zwiększać je tak płynnie, jak to możliwe, stopniowo zwiększając ciężar przy każdym treningu . Aby wypracować mocny chwyt, zaleca się także zawieszenie na grubym poziomym drążku lub wykonanie podciągnięć trzema palcami.

Koniecznie przeczytaj o tym