Trening w domu dla początkujących. Fitness to łatwy sposób na utrzymanie formy. Pompki

Samoćwiczenie jest obecnie dość powszechną praktyką. Jednak niektórzy ludzie rozpoczynając ćwiczenia nawet nie podejrzewają, że robią coś złego. Zatem dzisiejszym tematem są ćwiczenia samodzielne i to, jak prawidłowo ćwiczyć w domu.

Podstawowe zasady odrabiania prac domowych

Czym są niezależne ćwiczenia? Dla niektórych jest to regularne poranne ćwiczenie, podczas gdy inni wykonują pełnoprawne ćwiczenia wieczorem. Oczywiście chęć do ćwiczeń jest cudowna, jednak bez znajomości kilku podstawowych zasad ćwiczenia mogą prowadzić do katastrofalnych w skutkach, takich jak kontuzje i przeciążenia.

Więc co podstawowe zasady samodzielnego wychowania fizycznego:

Musi nastąpić rozgrzewka i należy ją wykonać od dołu do góry - od palców stóp po szyję i głowę;
po rozgrzewce najlepiej wykonywać ćwiczenia na nogi, gdyż to mięśnie kończyn dolnych są najbardziej sprężyste;
po obciążeniu nóg musisz wykonać ćwiczenia ramion, pleców i ramion;
Po ćwiczeniach ramion i pleców trenuj mięśnie brzucha.

Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że nie należy jeść przez około dwie godziny przed i po treningu. Jeśli głód dokucza Ci całkowicie, możesz zjeść małą przekąskę z bananem, ogórkiem lub jabłkiem, ale nie później niż pół godziny później.

Rady dla tych, którzy decydują się na samodzielne ćwiczenia

Zdecydowałeś się więc przejść na zdrowy tryb życia i przede wszystkim uprawiać aktywność fizyczną. Ten krok jest już godny szacunku. Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia w domu, najlepszą porą jest poranek. W tym czasie domownicy jeszcze śpią i nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Jednak nie każdy może wcześnie rano wstać z łóżka i „wyzdrowieć”. Według badań największą aktywność fizyczną obserwuje się w godzinach od 10 do 13 i od 16 do 19 godzin.

Ćwiczenia powinny być dla Ciebie przyjemnością, a zajęcia typu „nie chcę” na pewno nie przyniosą ci korzyści. Dlatego staraj się wybierać zajęcia tak, abyś był przede wszystkim zainteresowany. Jeśli w zasadzie należysz do kategorii osób, które nie lubią uprawiać sportu, ale rozumiesz, że jest to konieczne, zaproś znajomego. Po pierwsze, łatwiej będzie wam się razem uczyć, a po drugie, znacznie trudniej będzie „uciec” od zajęć.

Gdy już zaczniesz ćwiczyć, musisz jasno określić cel, do którego zmierzasz i czas, w jakim musisz to osiągnąć. Pamiętaj też, że musisz być stały, tylko w tym przypadku możesz liczyć na jakikolwiek rezultat, a praktykowanie od czasu do czasu nie przyniesie ci żadnych korzyści.

Dla wielu mężczyzn sport to nie tylko zabawa, ale sposób na życie. Wykonanie go w domu jest nieco trudniejsze niż na siłowni, ponieważ nie wszystkie ćwiczenia da się wykonać na dostępnym sprzęcie, ale nie jest to powód, aby od razu zapisywać się do klubu fitness. Najważniejsze dla dobrej lekcji jest wielkie pragnienie i odrobina kreatywności. Jeśli te dwa elementy są obecne, możesz bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia, nie wydając dużych pieniędzy na drogie abonamenty.

Podstawy

Chęć wielu mężczyzn, aby szybko rozpocząć ćwiczenia, czasami traci skalę, co prowadzi do szybkiego zaniku, po czym na jakiś czas całkowicie zapomina się o sporcie. Dlatego ważne jest, aby stworzyć jasny harmonogram zajęć w domu, ponieważ tylko systematyczne podejście pomoże osiągnąć lepsze efekty. Co musisz wiedzieć zanim zagłębisz się w świat ulepszania swojego ciała i poprawy zdrowia?

Warto zauważyć, że prawidłowe odżywianie nie jest trudne. Aby organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje, należy jeść owoce i warzywa, a także gotowane mięso. Ponadto produkty mleczne pomogą również w rozwoju organizmu. Ważne jest jednak nie tylko jedzenie, ale także robienie tego racjonalnie, gdyż bycie pod obciążeniem oznacza spożywanie kalorii, które należy uzupełnić. Z kolei słodycze i czekoladki zawierają przyzwoitą ilość węglowodanów, jednak lepiej spożywać słodycze jak najrzadziej, gdyż cukier w dużych ilościach może poważnie spowolnić postępy w ćwiczeniach.

Jak trenować w domu?

Sport w domu nie jest łatwym zadaniem dla osób, które nie posiadają podstawowych przyrządów treningowych, a mianowicie:

pręty;
hantle;
ławki.

Nie oznacza to jednak, że trzeba po nie od razu biec do sklepu. Na przykład te same hantle można zbudować z improwizowanych środków, na przykład wkładając kilka ciężkich przedmiotów do torebki lub wkładając do niej butelki z wodą.

Na szczęście tułów u mężczyzn jest sam w sobie doskonałą maszyną do ćwiczeń, ponieważ unoszenie go stymuluje mięśnie.

Dlatego istnieje przyzwoita liczba ćwiczeń, które będą wymagały od ćwiczącego minimum narzędzi, ale maksymalnego efektu.

Rozgrzewka

Każdy trening dla mężczyzn w domu lub na siłowni wymaga rozgrzania wszystkich mięśni, aby uniknąć kontuzji. Młodym sportowcom często zdarza się, że jeśli mają program, to od razu zapominają o rozgrzewce przed zajęciami, a to prowadzi do różnych kłopotów. Jak się odpowiednio przygotować, aby sport był przyjemnością?

Wszystko zaczyna się od rozgrzewki szyi i głowy, podczas której wykonują płynne obroty w różnych kierunkach w 4 seriach po 4 razy.
Następnie rozciągają ramiona, wykonując różne ruchy obrotowe, ale ostrożnie i powoli, aby nie zwichnąć stawu; Odbywa się to w ciągu kilku minut.
Następują rotacje i pochylenia miednicy; Należy je także wykonywać ostrożnie i bez pośpiechu przez około minutę.
Pod koniec rozgrzewki musisz stanąć na palcach, a następnie obrócić je w kostce.

Ćwiczenia

Aby zachować dobrą formę fizyczną, mężczyźni nie muszą ćwiczyć 1-2 godziny dziennie. Sport należy ukończyć w czasie 30-40 minut, nie więcej, aby mięśnie pracowały prawidłowo, ale nie były przepracowane. Dlatego nie musisz codziennie trenować w domu: wystarczą 3 zajęcia w tygodniu. Lepiej jednak wykonywać ćwiczenia rozgrzewkowe bezpośrednio po zaśnięciu przez cały tydzień, gdyż dadzą one potężny zastrzyk energii na cały dzień.

Ćwiczenia na plecy i nogi

Trening mięśni okolicy kręgosłupa bez specjalnego sprzętu jest dość trudny, ale jest to możliwe.

Przechyla się

Nogi rozstawione nieco szerzej niż ramiona, lekko ugięte w kolanach. Ważne jest, aby plecy były proste. Dalej:

jeśli jest ładunek, musisz go użyć (wystarczy każda torba wypełniona czymś ciężkim);
wykonuje się zgięcie do przodu, następnie ładunek na podłodze podnosi się za pomocą rąk wraz z ciałem do pozycji wyjściowej;
po kilku sekundach stania w napięciu spokojnie wykonaj kolejne 8-10 takich zakrętów;
ukończ 2-3 serie.

Ten element treningu należy wykonywać z odpowiednim ciężarem, w przeciwnym razie u mężczyzn mogą wystąpić problemy z kręgami i stawami.

Zakręty boczne

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzedniej wersji, ale musisz wziąć ciężary w każdą rękę, najlepiej, aby ich ciężar był równy. Następnie ciało jest płynnie wygięte w lewo, a następnie w prawo. Wykonaj 3 razy po 8-10 powtórzeń.

Przysiady

Pomagają nie tylko rozwijać postawę u mężczyzn w domu, ale także doskonale rozwijają biodra. Ten element sportu wykonywany jest płynnie i z prostym kręgosłupem, 10 powtórzeń na podejście.

Trening klatki piersiowej i ramion

Jednym z głównych ćwiczeń w domu są pompki w różnych odmianach. Ten sport jest bardzo przydatny dla wzrostu mięśni, ponieważ u mężczyzn na pewno zaczną się pojawiać przy właściwym podejściu i zdrowej diecie.

Pompki mogą być:

z podłogi;
z ławki lub łóżka;
pomiędzy dwiema ławkami lub krzesłami.

Pompki standardowe u mężczyzn rozwijają mięśnie klatki piersiowej i tricepsa. Należy tutaj zauważyć, że im szersze rozmieszczenie ramion, tym większe obciążenie mostka, a im mniejsze rozmieszczenie, tym większe obciążenie ramion.

Wyrzucenie nóg na łóżko pozwala zwiększyć obciążenie barków i przedramion, co pozwala na głębsze uderzanie nimi. Jeżeli rozważamy sport pomiędzy dwoma sprzętami (np. krzesłami) to istotne jest ich dobre zabezpieczenie, tak aby nie rozsunęły się podczas aktywności.

W przypadku ostatniego rodzaju pompek będziesz musiał usiąść na jednym z krzeseł, a następnie postawić stopy na kolejnym. Następnie ciało opuszcza się w przestrzeń pomiędzy nimi, a następnie powraca na wysokość krzeseł. Powtarza się to 10-12 razy w 3 odcinkach.

Nie musisz robić 40 pompek, ale ważne jest, aby wykonywać małe serie po 10, ponieważ znacznie lepiej jest wykonać 4 razy 10 niż dwa razy 20.

Ćwiczenia w mieszkaniu nie są łatwe, bo jest wiele rozpraszaczy, ale wpływają pozytywnie na zdrowie i dobry nastrój przy każdej pogodzie. Dodatkowo ćwiczenia domowe mogą pomóc w tych dniach, kiedy nie ma możliwości wyjścia na siłownię.

Rozkład ćwiczeń znajdziesz w programie.

Poniedziałek

Wspólna rozgrzewka. Pochylenia i obroty głowy, rotacja ramion, łokci i nadgarstków, pochylenia ciała na boki i do przodu, rotacja miednicy, wyprost biodra w bok, rotacja kolan i stóp. Wykonaj 10 obrotów (przechyleń) w każdym kierunku. Cała rozgrzewka nie zajmie więcej niż 5 minut.
Rozgrzewka(wykonywane intensywnie):
- Podskoki - 30 sekund;
- bieganie w miejscu – 30 sekund;
- skakanka - 100 razy.
Blok mocy:
- klasyczne pompki - trzy serie po 10 razy;
- wyciskanie hantli - trzy serie po 15 razy;
- Wiosłowanie hantli w pochyleniu - trzy serie po 10 razy na każde ramię;
- przysiady - trzy serie po 20 razy;
- podnoszenie miednicy na jednej nodze - trzy serie po 10 razy na każdą nogę;
- podnoszenie ciała na prasie - trzy podejścia po 20 razy;
- łódź - 3 zestawy po 10 razy;
- klasyczna deska - przytrzymaj przez 30 sekund, trzy podejścia.
Rozciąganie. Wykonuj wszystkie ćwiczenia rozciągające przez 30 sekund.

Wtorek

Wspólna rozgrzewka.
Rozgrzewka
Trening obwodowy nr 1. Wykonuj ćwiczenia w miarowym tempie, staraj się nie zatrzymywać i ograniczaj odpoczynek do minimum. Wykonaj sześć rund następujących ćwiczeń:
- 5 pompek;
- 10 podwyżek prasowych;
- 15 przysiadów.
Trening obwodowy nr 2. Trening ten wykonywany jest na czas w oparciu o protokół Tabata. Wykonujesz tyle ćwiczeń, ile możesz w ciągu 20 sekund, a następnie odpoczywasz przez 10 sekund. Musisz ukończyć sześć okrążeń. Oznacza to, że ustawiasz timer na 3 minuty i zaczynasz.
- burpe;
- alpinista;
- przysiady (najpierw spróbuj przysiadów z wyskokiem, jeśli nie masz siły na kontynuację, rób zwykłe).
Rozciąganie.

Środa - odpoczynek

Czwartek

Wspólna rozgrzewka.
Rozgrzewka.
Blok mocy:
- odwrotne pompki - trzy serie po 10 razy;
- wypady - trzy serie po 10 razy na każdą nogę;
- huśtawki z hantlami na stojąco - trzy serie po 10 razy;
- podnoszenie miednicy z podparciem na ławce - trzy podejścia po 10 razy;
- Unoszenie hantli w pozycji pochylonej – trzy serie po 10 razy;
- unoszenie nóg dla prasy - trzy serie po 20 razy;
- łódź - trzy zestawy po 10 razy;
- deska klasyczna → deska boczna w prawą stronę → deska klasyczna → deska boczna w lewą stronę - przytrzymaj każdy przez 30 sekund.
Rozciąganie.

Piątek

Wspólna rozgrzewka.
Rozgrzewka
Trening obwodowy nr 1. Wykonuj ćwiczenia w miarowym tempie, staraj się nie zatrzymywać i ograniczaj odpoczynek do minimum. Wykonaj sześć rund następujących ćwiczeń:
- 5 pompek z szerokimi ramionami;
- 5 pompek w tył;
- 10 przysiadów z wyskokiem;
- 30 sekund deski + 30 sekund odpoczynku.
Trening obwodowy nr 2. Wykonujesz tyle ćwiczeń, ile możesz w ciągu 30 sekund, a następnie odpoczywasz przez 30 sekund. Wykonaj dwa obwody:
- burpe;
- skakanka;
- alpinista;
- Pajacyki;
- naprzemienne nogi w rzucie.
Rozciąganie.

Sobota i niedziela

Odpocznij i zregeneruj się. Możesz albo się rozciągnąć.

Blok siłowy programu treningowego w domu

Pompki

Jest to uniwersalne ćwiczenie pompujące mięśnie trójgłowe i piersiowe. Staraj się od razu poprawnie wykonywać pompki: łokcie są pod kątem 45 stopni, mięśnie brzucha i pośladki są napięte, a ciało jest w linii prostej.

Jeśli nie możesz wykonać pełnej pompki w pozycji leżącej, połóż stopy na kolanach. Zdarza się, że trudno Ci robić pompki na nogach, ale za łatwo na kolanach. W takim przypadku wykonaj jak najwięcej pompek w pozycji leżącej, a następnie oprzyj się na kolanach.

W pompkach z szerokimi ramionami nacisk przesuwa się na mięśnie piersiowe, a triceps otrzymują mniejsze obciążenie.

Odwrócone pompki

Ćwiczenie to pomaga również pracować nad mięśniami trójgłowymi i piersiowymi. Odwróć się plecami do statycznego podparcia, takiego jak krzesło, połóż na nim dłonie palcami skierowanymi do siebie i wykonuj pompki.

Możesz zgiąć nogi pod kątem 90 stopni lub całkowicie je wyprostować, ta druga opcja jest trudniejsza. Spróbuj obniżyć się, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Ale nie przesadzaj z głębokością: może to spowodować kontuzję.

To ćwiczenie pozwala pracować nad środkowymi mięśniami naramiennymi. Rozłóż ramiona, lekko ugnij łokcie, nie unoś ramion.

Jeśli nie masz hantli (małe hantle kosztują około 200–300 rubli, zestawy są droższe, ale można je kupić z drugiej ręki), weź półtora lub dwulitrowe butelki wody. Jest to oczywiście niewielka waga, ale na początek wystarczy.

stalkture.com

Ćwiczenie to angażuje tylne mięśnie naramienne. Weź hantle lub butelki z wodą, pochyl się tak, aby ciało było prawie równolegle do podłogi, lekko ugnij łokcie i rozłóż ramiona.

burnthefatinnercircle.com

Weź w dłonie hantle lub butelki z wodą, zegnij łokcie, unieś hantle tuż nad poziom ramion i odwróć dłonie od siebie - to jest pozycja wyjściowa. Z niego wyciskasz hantle w górę i opuszczasz je z powrotem.

Shapearmy.com

To ćwiczenie angażuje mięśnie najszersze grzbietu. Weź hantle lub butelkę z wodą, znajdź stabilne i odpowiednio długie podparcie, np. dwa krzesła stojące obok siebie.

Weź ciężarek w prawą rękę, podejdź do podpory, połóż na nim lewą nogę zgiętą w kolanie i lewą rękę. Opuść rękę z opuszczonym ciężarem, a następnie pociągnij ją w stronę paska, czując, jak napinają się mięśnie pleców.

Nie musisz opierać jednej nogi na podporze, wystarczy oprzeć się na dłoni. Najważniejsze jest dobre przechylenie ciała. Im bliżej podłogi, tym lepiej obciążane są mięśnie najszersze grzbietu. W przeciwnym razie większe obciążenie zostanie umieszczone na tylnych mięśniach naramiennych.

Przysiady dobrze działają na przód ud i mięśnie pośladkowe. Staraj się zejść głęboko, ale jednocześnie trzymaj plecy prosto, nie odrywaj pięt od podłogi i rozstaw kolana. Obróć palce u stóp o 45 stopni.

Wykroki dobrze angażują również mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda. Wygodniej jest wykonać je na miejscu w domu. Zrób krok do przodu, dotknij podłogi kolanem tylnej nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Kąt w kolanie przedniej nogi powinien wynosić 90 stopni. Upewnij się, że kolano nie wystaje poza palec u nogi.

To ćwiczenie dobrze angażuje mięśnie pośladkowe. Połóż się na podłodze na plecach, zegnij jedną nogę w kolanie i połóż ją na pięcie, drugą wyprostuj. Podnoś i opuszczaj miednicę, czując, jak napinają się mięśnie pośladkowe. Następnie zmień nogi.

Kolejne ćwiczenie aktywujące mięśnie pośladkowe. Oprzyj ramiona na sofie lub krześle, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze. Podnieś miednicę tak, aby ciało było równoległe do podłogi, a następnie opuść się.

Jest to popularne i skuteczne ćwiczenie na pracę mięśnia prostego brzucha. Połóż się na podłodze, nogi ugięte w kolanach umieść na podwyższeniu. Dobierz wysokość tak, aby kąt w kolanie wynosił 90 stopni. Wykonuj ćwiczenie unosząc i opuszczając ciało.

Ćwiczenie to angażuje dolną część mięśnia prostego brzucha. Połóż się na podłodze na plecach, unieś nogi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni – to pozycja wyjściowa. Podnieś miednicę z podłogi i unieś nogi do góry, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Stań w pozycji leżącej, z rękami bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha i pośladki tak, aby ciało było wyprostowane w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję przez określoną ilość czasu. Zdjęcie powyżej pokazuje dwie pozycje: po lewej stronie zwykła deska, po prawej stronie boczna deska. Możesz je połączyć.

Treningi w domu są inne. Do ćwiczeń możemy zaliczyć takie ćwiczenia fizyczne, jak poranne 30-minutowe ćwiczenia, a także aktywne cardio.

Szybkie tempo życia pozostawia niewiele czasu na przestrzeń osobistą. Dom, rodzina, praca czy nauka zmuszają dziewczyny do odsunięcia na dalszy plan marzeń o szczupłej i sprawnej sylwetce. Trudności finansowe lub brak czasu nie pozwalają na wizytę na siłowni. Ale nawet w takiej sytuacji nie należy rozpaczać, ponieważ z powodzeniem można trenować w domu. Wystarczy poświęcić 30-40 minut dziennie na poprawę sylwetki, a efektem będzie elastyczne i sprężyste ciało. Podczas ćwiczeń w domu ważna jest regularność, przestrzeganie planu treningowego i odpoczynek.

Jakie grupy mięśni pompować?

Dla dziewcząt z nadwagą lepiej nie skupiać się na określonych grupach mięśni podczas treningu. Należy napompować mięśnie całego ciała, zapewniając w ten sposób równomierne spalanie warstwy tłuszczu. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki, podczas której wszystkie grupy mięśni muszą być przygotowane do obciążenia. Potem następuje część aerobowa i nie ma znaczenia, jakie to są ćwiczenia. Najważniejsze jest intensywność i przygotowanie serca na obciążenie mocą.

Przy normalnej wadze zaleca się rozpoczęcie pompowania mięśni ramion. Aby to zrobić, możesz użyć ekspandera i 2-kilogramowych hantli. A podczas wykonywania pompek w pozycji leżącej wzmacniane są jednocześnie mięśnie piersiowe i plecy. Najtrudniej napompować brzuch, ważne jest dla niego nie tylko regularne obciążenie, ale także jego stopniowe zwiększanie. Górne mięśnie brzucha są doskonale napompowane poprzez uniesienie górnej części ciała z pozycji leżącej. Skuteczne ćwiczenie na dolną część brzucha: leżąc na podłodze, unieś jednocześnie obie nogi. Jednocześnie nie możesz opuszczać stóp na podłogę, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Mięśnie nóg są najłatwiejsze do pompowania, są przyzwyczajone do dobrej kondycji i są gotowe na poważne obciążenia. Dlatego regularne przysiady można wykonywać z ciężarkami. A jeśli nosisz dodatkowo plecak wypełniony książkami, możesz wzmocnić swoje plecy.

Co jest ważne dla początkujących?

Treningu w domu nie należy traktować jako wyczerpującej, ciężkiej pracy. Lepiej nastawić się na pozytywny nastrój i starać się wykonywać ćwiczenia z przyjemnością. Przecież uprawianie sportu nie tylko poprawi Twój wygląd i pozbędzie się zbędnych kilogramów, ale także sprawi, że poczujesz się lekko i pewnie we własne możliwości. Dziewczyny, które dopiero zaczynają przygodę z treningami, nie powinny od razu nadmiernie obciążać mięśni. Musisz zacząć od lekkich ćwiczeń, doprowadzając technikę do automatyzmu. I dopiero potem wykonaj więcej podejść, zwiększając obciążenie.

Często początkujący popełniają błąd, przez który znika możliwy wynik treningu. Mówimy o zaniedbaniu w podejściu do szkoleń. Jeśli już zdecydowałeś się na uprawianie sportu, to powinieneś trzymać się planu treningowego. W tej kwestii nie ma miejsca na lenistwo i zły humor, który jest najczęstszą przyczyną opuszczania zajęć. Powinieneś przeznaczyć tylko 3-4 godziny tygodniowo, być produktywnym w określone dni i mieć gwarancję szczupłej sylwetki. Ćwiczenia bez odpowiedniego odżywiania i nawodnienia to strata czasu. Dla większej pewności siebie zaleca się początkującym zapisywanie treningów w notatniku, wyświetlanie wykonanych ćwiczeń, liczby wykonań i podejść.

Technika rozgrzewki

Podczas rozgrzewki ważne jest, aby dobrze rozgrzać mięśnie i stawy. Wykonaj serię ruchów obrotowych każdą częścią ciała. Zacznij od ramion, łokci i dłoni, a zakończ na kolanach i stopach. Nie zapomnij także o rozgrzewce pleców i dolnej części pleców: pochylając się na bok i obracając ciało.

Przykładowy program szkolenia

Musisz mieć podstawowy zestaw hantli i drążek fitness

Poniedziałek (nogi i biceps):

Głębokie przysiady – 15 razy 3
– 20x2
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – 15 razy 3
Machaj ramionami na boki za pomocą hantli lub ciężarków - 10 razy 2
Przysiady z hantlami – 15 razy 3

Środa (klatka i triceps):

Pompki – 10 razy 3 razy
Podnoszenie hantli z pozycji leżącej – 30 razy 2
Pompki na krześle – 15 razy 3
– 30 sek. 2-3 razy
Brzuchy odwrotne – 15 razy 3

Piątek (plecy i brzuch):

Przysiady z hantlami – 15 razy 3
Brzuszki – 30 razy 2
Unoszenie nóg w pozycji leżącej – 20 razy 2
Złóż - 15 razy 3
Ćwiczenie „Superman” - 15 razy 3

Niedziela (pośladki i uda):

Przysiady – 30 razy, 2 serie
Ćwiczenie „pięta do sufitu” – 30 razy na każdą nogę, 2
Wymachy nóg w pozycji bocznej – 40 razy 2
Wykroki z hantlami – 15 razy 3
Martwy ciąg – 25 razy 2

Po treningu siłowym, aby schudnąć, musisz wykonać trening spalający tłuszcz. W domu najlepiej sprawdzi się step aerobik. Trening cardio powinien trwać co najmniej 50-60 minut, tylko przy tak długotrwałym obciążeniu organizm spala nadmiar tłuszczu. Za jego pomocą nie tylko traci się kilogramy i zwiększa napięcie mięśniowe, ale także wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.

Podstawowe zasady treningu

Trening siłowy – 3-4 razy w tygodniu, spalanie tłuszczu można wykonywać codziennie.
Czas trwania treningu (siłowego i cardio) – 1,5 godziny.
Terminy zajęć ustalane są indywidualnie. Nie ma znaczenia, czy jest ranek, czy wieczór, najważniejsze jest fizyczne pobudzenie i motywacja.
Trening koniecznie zaczyna się od rozgrzewki i kończy schłodzeniem.
Po jedzeniu powinny upłynąć 2 godziny i dopiero wtedy można przystąpić do ćwiczeń.
W przypadku łatwego wykonania konieczne jest zwiększenie liczby powtórzeń.
Dziewczętom nie zaleca się używania ciężkich hantli, 2-3 kilogramy każdy to idealne obciążenie.
Nie możesz przegapić zaplanowanych zajęć, w przeciwnym razie będziesz musiał zaczynać wszystko od nowa.
Mięśnie nie powinny być przeciążane, ich wzrost i wzmocnienie następuje w chwilach odpoczynku i regeneracji.
Odżywianie to 80% sukcesu.

Każda dziewczyna chciałaby trenować swoje ciało bez wychodzenia z domu. Jest to nie tylko ekonomiczne z finansowego punktu widzenia, ale także pozwala nie myśleć o swoich kompleksach. Jeśli masz nadwagę, nie każda młoda dama zgodzi się na spalanie kalorii w towarzystwie pięknych i wysportowanych rywalek, które są częstymi bywalcami klubu fitness. Z czasem treningi w domu staną się nawykiem, bez nich ciało i dusza będą się nudzić. Najważniejsze to wierzyć we własne mocne strony i dążyć do doskonalenia siebie, tworząc wizerunek pięknej i niezależnej dziewczyny.

Czas czytania: 31 minut

Chcesz schudnąć i zastanawiasz się od czego zacząć treningi w domu? A może chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną i mieć bardziej wysportowane i ujędrnione ciało?

Oferujemy gotowy plan ćwiczeń w domu dla początkujących z wizualnymi ilustracjami ćwiczeń i harmonogramem zajęć, który pomoże Ci schudnąć i pozbyć się problematycznych obszarów.

Trening domowy dla początkujących: zasady ogólne

Regularne ćwiczenia są konieczne, nawet jeśli nie masz nadwagi. Po pierwsze, wzmacnia mięśnie i rozwija wytrzymałość mięśni, dzięki czemu z łatwością zniesiesz każdą aktywność fizyczną w życiu codziennym. Po drugie, rozwija układ sercowo-naczyniowy i trenuje mięsień sercowy, co zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym zawałów serca i udarów mózgu.

Po trzecie, trening sprzyja produkcji hormonów szczęścia (endorfin), które zmniejszają ryzyko zachorowania na depresję i depresję. Po czwarte, regularna aktywność sportowa stymuluje człowieka do prowadzenia zdrowego trybu życia, pozbawionego złych nawyków.

W domu możesz zorganizować dość skuteczne treningi na odchudzanie, a do tego nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani nawet żadnego doświadczenia w fitness. Jeśli wybierzesz niedrogi program ćwiczeń i będziesz regularnie ćwiczyć, możesz osiągnąć rezultaty, nawet jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś. Oferujemy Ci gotowy plan treningu obwodowego w domu dla początkujących, dzięki któremu pozbędziesz się zbędnych kilogramów i poprawisz jakość swojej sylwetki.

Korzyści z tego domowego treningu dla początkujących:

Trening pomoże Ci schudnąć i ujędrnić ciało
Lekcja jest odpowiednia dla początkujących i tych, którzy nie trenowali przez długi czas
Dzięki temu programowi możesz rozpocząć trening w domu
program obejmuje ćwiczenia wszystkich głównych grup mięśniowych
pomogą Ci wzmocnić mięśnie i pozbyć się problematycznych miejsc
Większość sugerowanych ćwiczeń ma niewielki wpływ
będziesz potrzebować minimalnego zapasu.

Zanim przejdziesz bezpośrednio do listy ćwiczeń, koniecznie zapoznaj się z zaleceniami i zasadami, które pozwolą Ci trenować sprawnie i efektywnie.

Zasady treningu w domu dla początkujących:

1. Rozpocznij ten trening w domu dla początkujących od rozgrzewki i zakończ rozciąganiem całego ciała. Polecamy obejrzeć:

2. Zawsze ćwicz w tenisówkach; Nie możesz trenować w domu na boso, jeśli nie chcesz mieć problemów ze stawami.

3. Staraj się nie jeść przynajmniej na godzinę przed treningiem, w przeciwnym razie mogą wystąpić problemy z trawieniem. Pół godziny po treningu zjedz białko + węglowodany (np. 150 g twarogu + owoce).

4. Wypij szklankę wody 20 minut przed treningiem i popijaj małymi łykami wody co 10 minut przez cały czas trwania treningu. Po treningu wypij szklankę wody.

5. Sugerowany trening dla początkujących składa się z dwóch rund po 6 ćwiczeń w każdej rundzie. Każdą rundę powtarza się w 2 okręgach. Jeśli trudno Ci utrzymać trening od początku do końca, możesz zrobić 5-minutową przerwę pomiędzy rundami lub skrócić czas trwania programu.

6. Ten trening dla początkujących wymaga użycia stopera. (każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund). Ale jeśli ten format jest dla Ciebie niewygodny, możesz wykonać ćwiczenia liczące: 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia.

7. W programie znajdują się ćwiczenia polegające na wykonywaniu ćwiczeń na różne strony: najpierw na prawą, potem na lewą stronę (np. wypady, uniesienia nóg, przywodzenie biodra w bok). Zalecamy podzielenie wykonania na 2 koła, tj. w pierwszym kółku wykonujesz ćwiczenia na jedną stronę, w drugim kółku - na drugą stronę. Jeśli jednak chcesz, aby trening był trudniejszy i dłuższy, możesz wykonywać ćwiczenia po obu stronach każdego obwodu.

8. Czas trwania tego treningu w domu dla początkujących wynosi 20-25 minut (bez rozgrzewki i rozluźnienia). Zawsze możesz dostosować czas treningu według własnego uznania, dodając lub zmniejszając liczbę okrążeń. Jeśli poczujesz zawroty głowy, osłabienie lub ból serca, przestań ćwiczyć.

9. Do niektórych ćwiczeń dla początkujących potrzebne będą hantle. Jeśli ich nie masz, możesz używać plastikowych butelek po wodzie (1-1,5 litra) lub wykonywać ćwiczenia bez dodatkowego ciężaru. Jeśli wręcz przeciwnie, w niektórych ćwiczeniach nie masz wystarczającego obciążenia, możesz użyć ciężarków na nogi lub ekspandera.

10. Ten zestaw szkoleniowy dla początkujących podzielony jest na 3 dni. Możesz trenować 3-5 razy w tygodniu w zależności od swoich celów i możliwości - wystarczy naprzemiennie ze sobą 3 gotowe plany. Po 3-4 tygodniach stosowania wskazane jest wydłużenie czasu wykonywania ćwiczeń (skoncentruj się na swoich możliwościach).

Trening dla początkujących w domu: plan ćwiczeń

Dlatego oferujemy Ci trening domowy dla początkujących, który jest wykonywany w trybie okrężnym. Proponowane ćwiczenia wykonuj sekwencyjnie przez określony czas, ćwiczenia wykonuje się w jednym podejściu z krótkim odpoczynkiem pomiędzy podejściami. Na zmianę treningu cardio i treningu siłowego podniesiesz tętno i spalisz więcej kalorii, a jednocześnie wzmocnisz mięśnie. Jeśli chcesz monitorować tętno i liczbę spalonych kalorii podczas sesji, możesz kupić czujnik tętna.

Jak wykonać trening:

Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund
Przerwa po każdym ćwiczeniu przez 15 sekund (można wydłużyć do 30 sekund, jeśli masz słabe serce lub niską wytrzymałość)
Każdą rundę powtarza się w 2 okręgach
Odpocznij 1 minutę między rundami, 2 minuty między rundami
Jeśli czujesz się niekomfortowo podczas wykonywania ćwiczenia, zmień je lub pomiń.

Timer 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku: