वज़न के साथ घरेलू कसरत। वसा जलाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए घर पर केटलबेल के साथ व्यायाम का एक सेट। बांह की मांसपेशियां कमजोर हैं, क्या करें?

पढ़ने का समय: 23 मिनट

केटलबेल ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक खेल उपकरण है, जो एक कास्ट हैंडल के साथ एक गोले के रूप में बनाया गया है। केटलबेल अभ्यासों की अपनी विशेषताएं हैं और वे हमारे परिचित अभ्यासों से भिन्न हैं।

हम आपको केटलबेल प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान पर एक विस्तृत सामग्री प्रदान करते हैं, साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए प्रभावी केटलबेल अभ्यासों का चयन भी करते हैं।

केटलबेल: यह किस लिए है और दक्षता क्या है?

केटलबेल व्यायाम पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने, कार्यात्मक शक्ति, चपलता और सहनशक्ति विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। केटलबेल प्रशिक्षण एक ही समय में ताकत और कार्डियो प्रदान करता है, इसलिए इस प्रोजेक्टाइल की मदद से आप मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, वसा जला सकते हैं और शरीर के आकार में सुधार कर सकते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण मांसपेशियों और एरोबिक सहनशक्ति दोनों को चुनौती देते हुए ताकत, सहनशक्ति, चपलता और संतुलन विकसित करता है।केटलबेल लिफ्टिंग का जन्म 1885 में हुआ, जबकि रूस को इस खेल उपकरण की उत्पत्ति का देश माना जाता है। उदाहरण के लिए, स्पैनिश में वजन को "पेसा रूसा" (शाब्दिक रूप से - "रूसी वजन") कहा जाता है। अंग्रेजी में केटलबेल को केटलबेल कहा जाता है क्योंकि इसका आकार केतली (केटल) जैसा होता है।

अब केटलबेल उठाना दुनिया भर में व्यापक हो गया है, लेकिन यह संयुक्त राज्य अमेरिका में विशेष रूप से लोकप्रिय है। केटलबेल का उपयोग अमेरिकी एथलीटों द्वारा खेल और ओलंपिक खेलों दोनों में किया जाता है। अक्सर, केटलबेल व्यायाम क्रॉसफ़िट और अन्य अति-गहन समूह कार्यक्रमों में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, क्रिस हेम्सवर्थ ने थॉर के फिल्मांकन की तैयारी में वज़न का उपयोग किया।

केटलबेल प्रशिक्षण की विशेषताएं

केटलबेल प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।केटलबेल व्यायाम विशेष रूप से अक्सर ऐसे क्षेत्रों में उपयोग किए जाते हैं जैसे:

• टीम के खेल

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए केटलबेल प्रशिक्षण को क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण के साथ भ्रमित न करें। केटलबेल्स के साथ व्यायाम के दौरान, आप मांसपेशियों पर नहीं बल्कि गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। केटलबेल प्रशिक्षण से आपकी कार्यात्मक शक्ति विकसित होती है, यानी यह अधिक केंद्रित होती है मोटर क्रियाओं में प्रशिक्षण और भौतिक गुणों के विकास के लिए: शक्ति, सहनशक्ति, लचीलापन, गति और समन्वय क्षमता।यह खेल उपकरण न केवल जिम में प्रशिक्षण के लिए, बल्कि घर पर प्रशिक्षण के लिए भी बढ़िया है।

केटलबेल व्यायाम आमतौर पर शरीर सौष्ठव और एनाबॉलिक प्रशिक्षण के लिए नहीं होते हैं। केटलबेल उठाने से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने और शक्ति प्रशिक्षण में ठहराव को बदलने में मदद मिलती है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।केटलबेल बुनियादी अभ्यासों में एक अलग भार शामिल नहीं होता है, उनका उद्देश्य कार्यात्मक फिटनेस और विस्फोटक शक्ति में सुधार करना है। इसलिए, केटलबेल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो वजन कम करना चाहते हैं, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं और शक्ति प्रशिक्षण में बदलाव लाना चाहते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

व्यायाम के दौरान जितना हो सके केटलबेल का प्रयोग करें कार्य में बड़े मांसपेशी समूह शामिल हैं: पीठ और पैर।बाजुओं और कंधों, छाती, नितंबों और पेट की मांसपेशियां भी काम करती हैं। केटलबेल प्रशिक्षण सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए आदर्श है, बुनियादी केटलबेल व्यायाम एक ही समय में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करते हैं। आप डम्बल के बजाय केटलबेल का उपयोग अलगाव अभ्यास में कर सकते हैं, लेकिन केटलबेल का असली उद्देश्य अभी भी पूरे शरीर की कसरत है।

जिसने भी कम से कम एक बार केटलबेल के साथ काम किया है वह अभ्यास के दौरान भार की ख़ासियत को महसूस कर सकता है। केटलबेल का असामान्य आकार बनता है गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ मांसपेशियों पर कार्य करके स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर काम करें।उदाहरण के लिए, डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम स्थिर मांसपेशियों को बहुत कम हद तक प्रभावित करते हैं। कमजोर स्थिर मांसपेशियां खराब मुद्रा के साथ-साथ गर्दन, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में असुविधा और दर्द का कारण बनती हैं। इसका कारण यह है कि पीठ की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को ठीक से पकड़ नहीं पाती हैं।

इसलिए, केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के दौरान, वे विशेष रूप से सक्रिय रूप से काम करते हैं:

• पैर की मांसपेशियाँ (क्वाड्रिसेप्स और एडक्टर्स)
• शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियाँ (पीठ, निचली पीठ, नितंब, हैमस्ट्रिंग)
• कोर मांसपेशियां (एब्स और स्टेबलाइजर मांसपेशियां)
• कंधे की कमर की मांसपेशियाँ

केटलबेल प्रशिक्षण को प्रभावी बनाने के लिए, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ और पैरों की मांसपेशियों के बीच भार को समान रूप से कैसे वितरित किया जाए।केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान बहुत से लोग गलती करते हैं, काम में सबसे मजबूत मांसपेशी समूह, पैरों को शामिल न करते हुए, अपनी पीठ और बाहों के साथ गहनता से काम करते हैं। इससे न केवल कक्षाओं की प्रभावशीलता कम हो जाएगी, बल्कि पीठ में चोट भी लग सकती है। यह जांघों और नितंबों की मांसपेशियां हैं जिन्हें स्विंग और झटका आंदोलनों के कार्यान्वयन के लिए आवेग देना चाहिए, न कि बाहों की मांसपेशियां।

क्या केटलबेल वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी हैं?

केटलबेल प्रशिक्षण पर एक अमेरिकी अध्ययन में, एक प्रयोग किया गया जिसमें केटलबेल अभ्यास की उच्च ऊर्जा खपत का पता चला। यह पाया गया कि केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय, औसतन प्रति मिनट लगभग 20 किलो कैलोरी, या प्रशिक्षण के प्रति घंटे 1200 किलो कैलोरी जलती है! शोधकर्ताओं ने इस तथ्य को इस तथ्य से समझाया कि केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, और केटलबेल व्यायाम करने की उच्च गति भी बनी रहती है।

इसलिए, वजन घटाने और वसा जलाने के लिए केटलबेल प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है।अगर आप फैट का प्रतिशत कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं तो आप हफ्ते में 2-4 बार 20-45 मिनट के लिए वेट ट्रेनिंग कर सकते हैं। चूँकि केटलबेल उठाने में पहले से ही कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, आप अपनी योजना में अन्य गतिविधियाँ नहीं जोड़ सकते।

लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए केटलबेल के साथ प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। केटलबेल व्यायाम कार्यात्मक फिटनेस और विस्फोटक शक्ति विकसित करने में मदद करता है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए डम्बल और बारबेल का उपयोग करना बेहतर है।हालाँकि, केटलबेल व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण में ठहराव से बचने और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने में मदद करता है, इसलिए आप हर 7-10 दिनों में एक बार केटलबेल प्रशिक्षण को अपनी योजना में शामिल कर सकते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण के लाभ:

1. केटलबेल प्रशिक्षण कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ता है, जिसका अर्थ है कि आप कम प्रशिक्षण लेंगे, लेकिन अधिक कुशलता से प्रशिक्षण लेंगे।
2. केटलबेल आपको बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशी समूहों पर गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है: कंधे, हाथ, छाती, पीठ, पेट, नितंब, पैर।
3. केटलबेल व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और सहनशक्ति विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
4. यह एक काफी टिकाऊ और पहनने के लिए प्रतिरोधी प्रक्षेप्य है जो उदाहरण के लिए, विस्तारकों के विपरीत, आपको बहुत लंबे समय तक चलेगा।
5. केटलबेल प्रशिक्षण मजबूत मांसपेशियों और न्यूनतम शरीर वसा के साथ दुबला, मांसल शरीर बनाने में मदद करता है।
6. केटलबेल व्यायाम में एक ही समय में पूरे शरीर की बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका अर्थ है कि आप जितनी जल्दी हो सके आकार में आ सकते हैं।
7. केटलबेल प्रशिक्षण आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
8. केटलबेल अभ्यास का उद्देश्य चपलता, गति, समन्वय विकसित करना है, यही कारण है कि वे टीम खेलों में इतने लोकप्रिय हैं।
9. केटलबेल व्यायाम कण्डरा और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जिससे जोड़ मजबूत होते हैं और चोट लगने की संभावना कम होती है।
10. केटलबेल स्थिर स्थिति और लंबे समय तक खिंचाव के बिना गतिशीलता और गति की सीमा में सुधार करने में मदद करता है।

केटलबेल प्रशिक्षण के नुकसान:

1. मांसपेशियों की वृद्धि पर काम करने के लिए केटलबेल सबसे प्रभावी प्रक्षेप्य नहीं है।
2. चोट लगने का खतरा अधिक है, खासकर उन लोगों के लिए जो अभी-अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं।
3. केटलबेल व्यायाम पीठ पर तनाव डालता है, जिससे रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है।
4. टिकाऊ सामग्रियों से बने उच्च गुणवत्ता वाले बाटों की लागत काफी अधिक होती है।

केटलबेल प्रशिक्षण की अनुशंसा उन लोगों के लिए नहीं की जाती है जिन्हें हृदय प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में समस्या है, चोट लगी है या हाल ही में सर्जरी हुई है। केटलबेल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने आप को सही व्यायाम तकनीक से परिचित करना सुनिश्चित करें, यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर से परामर्श लें।

शीर्ष 30 केटलबेल व्यायाम

हम आपको केटलबेल व्यायामों का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं जो आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने, सहनशक्ति बढ़ाने, वसा जलाने और शरीर के आकार में सुधार करने में मदद करेंगे। अभ्यास के बाद, एक तैयार पाठ योजना दी जाती है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं।

यह भी पढ़ें:

14. केटलबेल के साथ आगे बढ़ें

25. केटलबेल पुश-अप्स

29. ट्राइसेप्स के लिए केटलबेल पुलोवर

GIFs के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: मार्शा, लाइव फिट गर्ल, मैक्स के बेस्ट बूटकैंप, आरडीलाट्रेनिंग, कार्डियोहैटर्सट्रेनिंग के साथ शॉर्टसर्किट।

केटलबेल के साथ कक्षाओं के लिए तैयार योजना

हम आपको केटलबेल के साथ कक्षाओं के लिए एक तैयार योजना प्रदान करते हैं: ऊपरी शरीर के लिए, निचले शरीर के लिए, प्रेस के लिए और पूरे शरीर के लिए . यदि आप मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं, तो अधिकतम संभव वजन के साथ 15 से अधिक पुनरावृत्ति न करें। यदि आप वसा जलाने और झुकाव पर काम करना चाहते हैं, तो मध्यम वजन के साथ 15-20 प्रतिनिधि करें।

यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण के लिए एक दिन अलग रखते हैं और पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की योजना बनाते हैं, तो आप सुझाए गए सभी व्यायाम एक सेट में कर सकते हैं। यदि आप ऊपरी और निचले शरीर को अलग-अलग प्रशिक्षित करते हैं, तो आप प्रत्येक व्यायाम को कई सेटों में कर सकते हैं या व्यायाम को कई मंडलियों में क्रमिक रूप से दोहरा सकते हैं।

ऊपरी शरीर के लिए केटलबेल व्यायाम:

15-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ)10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ) 15-20 प्रतिनिधि 10-20 प्रतिनिधि (घुटनों से संभव)
• ट्राइसेप्स केटलबेल पुलओवर: 10-20 प्रतिनिधि

प्रेस के लिए केटलबेल व्यायाम:

10-15 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष)20-25 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष)10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पक्ष) 10-15 प्रतिनिधि 30 सेकंड (प्रत्येक तरफ)

निचले शरीर के लिए केटलबेल व्यायाम:

10-20 प्रतिनिधि 15-20 प्रतिनिधि 10-20 प्रतिनिधि 15-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि

पूरे शरीर के लिए केटलबेल व्यायाम:

10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ)10-15 प्रतिनिधि (प्रति हाथ) 10-20 प्रतिनिधि 10-20 प्रतिनिधि 10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर) 10-15 प्रतिनिधि 5-7 प्रतिनिधि

1. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना और प्रशिक्षण के बाद केटलबेल से ठंडा होना सुनिश्चित करें। केटलबेल के साथ व्यायाम करने की तैयारी में, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
2. अपनी ताकत क्षमताओं के आधार पर केटलबेल का वजन चुनें: दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास पर की जानी चाहिए। आप 4 किलो (लड़कियों के लिए) और 8 किलो (पुरुषों के लिए) वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य का वजन बढ़ा सकते हैं।
3. यदि आपके पास पहले से ही पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव है, तो पुरुषों के लिए औसतन अनुशंसित केटलबेल वजन 16-24 किलोग्राम है, महिलाओं के लिए: 8-16 किलोग्राम।
4. केटलबेल एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं। बैठते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाने के लिए अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ।
5. अपने ब्रशों को तटस्थ स्थिति में रखने का प्रयास करें, उनमें कोई मोड़ नहीं होना चाहिए। आप अपने जोड़ों को सहारा देने के लिए कलाई के ब्रेसिज़ का उपयोग कर सकते हैं।
6. पूर्ण नियंत्रण बनाए रखते हुए प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें। केटलबेल को न घुमाएं और व्यायाम जल्दी और गति से करें। केटलबेल प्रशिक्षण में उचित व्यायाम फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण बात है।
7. यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं, तो आपको केटलबेल व्यायाम सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करना चाहिए। केटलबेल प्रशिक्षण आपको सहनशक्ति और विस्फोटक मांसपेशी शक्ति विकसित करने की अनुमति देता है, जो पठार को स्थानांतरित करने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद करेगा। लेकिन एनाबॉलिक प्रशिक्षण के लिए डम्बल और बारबेल का उपयोग करना बेहतर है।
8. यदि आपके पास दो केटलबेल उपलब्ध हैं, तो आप एक ही समय में दोनों केटलबेल का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि इस मामले में, मांसपेशियों के विकास में असंतुलन से बचने के लिए वजन समान आकार का होना चाहिए। व्यायाम के उदाहरण:

केटलबेल कैसे चुनें

यदि पहले केटलबेल 4 किलोग्राम, 16 किलोग्राम, 24 किलोग्राम और 32 किलोग्राम के वजन में बेचे जाते थे, तो अब आप अपनी इच्छानुसार लगभग किसी भी वजन का केटलबेल पा सकते हैं। केटलबेल का वजन जितना अधिक होगा, उसकी कीमत उतनी ही अधिक होगी। निर्माण की सामग्री के आधार पर, वज़न को प्लास्टिक, नियोप्रीन, कच्चा लोहा और स्टील में विभाजित किया जाता है।

1. प्लास्टिक बाट

घर पर प्रशिक्षण के लिए आदर्श, वे सतह से टकराने पर बहुत अधिक शोर पैदा नहीं करते हैं, और फर्श के साथ फर्नीचर सुरक्षित और स्वस्थ रहेगा। प्लास्टिक बाटों का नुकसान यह है कि उनकी सेवा का जीवन, उदाहरण के लिए, कच्चा लोहा या स्टील के बाटों की तुलना में कम होता है। हालाँकि यदि आप विश्वसनीय ब्रांडों से प्लास्टिक बाट खरीदते हैं, तो वे लंबे समय तक आपके साथ रहेंगे।

2. कच्चा लोहा बाट

ऐसे बाटों को उन लोगों द्वारा चुना जाना चाहिए जो विश्वसनीय गुणवत्ता की सराहना करते हैं। कच्चे लोहे के बाटों में उच्च संक्षारणरोधी गुण होते हैं, वे समय-परीक्षणित होते हैं और लंबे समय तक आपकी सेवा करेंगे। लेकिन अगर लापरवाही से इस्तेमाल किया जाए, तो कच्चे लोहे के बाट फर्श को खरोंच सकते हैं या अभ्यासकर्ता को चोट भी पहुंचा सकते हैं।

3. स्टील बाट

क्रोमियम-प्लेटेड स्टील वेट में एक सुखद उपस्थिति और विश्वसनीय निर्माण होता है। इसके अलावा, ऐसे वज़न भी हैं बंधनेवाला डिज़ाइन,जो वजन नियंत्रण के लिहाज से बहुत सुविधाजनक है। स्टील वेट की कीमत थोड़ी अधिक है।

4. नियोप्रीन वजन

इस प्रकार के वज़न की ख़ासियत नरम न्योप्रीन कोटिंग में निहित है। ऐसे बाट बाज़ार में इतने आम नहीं हैं, लेकिन ये काफी व्यावहारिक और सुरक्षित हैं। शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त.

प्लास्टिक और नियोप्रीन बाट उपयोग में अधिक सुरक्षित, घरेलू उपयोग के लिए अधिक उपयुक्त और कम महंगे हैं। कच्चा लोहा और स्टील के वज़न का जीवनकाल आम तौर पर लंबा होता है और लंबे समय तक उपयोग के दौरान ये अधिक विश्वसनीय होते हैं।

यदि आप पूर्ण-धातु बाट खरीदने की योजना बना रहे हैं, तो रबर या विनाइल से ढका हुआ एक खोल लेना बेहतर है ताकि फर्श पर खरोंच न पड़े और बहुत अधिक शोर न हो। बाट मुख्यतः रेत, सीमेंट और धातु की छीलन से भरे होते हैं।

केटलबेल प्रशिक्षण वीडियो

हम आपको घरेलू परिस्थितियों के लिए वजन के साथ 15-40 मिनट के लिए वर्कआउट का चयन प्रदान करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

1. पूरे शरीर के लिए केटलबेल वर्कआउट (40 मिनट)

2. पूरे शरीर के लिए केटलबेल वर्कआउट (30 मिनट)

3. पूरे शरीर के लिए केटलबेल वर्कआउट (15 मिनट)

4. लड़कियों के लिए केटलबेल अंतराल प्रशिक्षण (35 मिनट)

5. लड़कियों के लिए केटलबेल अंतराल प्रशिक्षण (20 मिनट)

केटलबेल मांसपेशियों को मजबूत करने, वसा जलाने, सहनशक्ति बढ़ाने, हृदय प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने के लिए सरल लेकिन बहुत प्रभावी खेल उपकरण हैं। केटलबेल व्यायाम आपके वर्कआउट के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, चाहे आप वजन कम करने या मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हों।

केटलबेल उठाना कम समय में पूरे शरीर की कसरत करने का एक शानदार तरीका है।

केटलबेल व्यायाम सभी श्रेणियों के लिए घर पर उपलब्ध हैं: उन्नत एथलीट से लेकर शुरुआती तक।

आपके वर्कआउट में केटलबेल का उपयोग करने के क्या फायदे हैं?

केटलबेल के साथ कक्षाओं की विशेषताएं

केटलबेल्स की आदत डालने में कुछ समय लगता है - उनका अनोखा आकार और वजन वितरण उन्हें डम्बल्स से अलग बनाता है।

यदि आप अभी केटलबेल से शुरुआत कर रहे हैं, तो चोट की संभावना को कम करने के लिए ट्रेनर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।

व्यायाम में वजन जोड़ने से पहले आप यह भी सीख सकते हैं कि केटलबेल के बिना कैसे चलना है।

केटलबेल के साथ काम करने के क्या फायदे हैं?

• कार्डियो और व्यायाम को मिलाएं।इस प्रकार के आंदोलनों से ताकत और सहनशक्ति बढ़ेगी - यह पूरे शरीर को लोड करने का सबसे प्रभावी तरीका है।
• वर्कआउट की तीव्र प्रकृति के कारण, वर्कआउट की अवधि कम होती है, जो व्यस्त लोगों के लिए उपयुक्त है।केटलबेल फिटनेस में वे सभी लाभ हैं जो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ आते हैं।
• केटलबेल छोटे और पोर्टेबल होते हैं, इसलिए आप जिम जाए बिना अपने कमरे में या पार्क में कसरत कर सकते हैं।
• केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय, कंधे का जोड़ बाहर नहीं निकलता है, जैसा कि बारबेल के साथ काम करते समय होता है।इसके विपरीत, ऐसा भार टेंडन और लिगामेंट्स को मजबूत करता है, जिससे जोड़ सख्त हो जाते हैं और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।

केटलबेल प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है, जो आपकी वृद्धि करते हुए पूरे दिन जमा वसा को जलाता है।

केटलबेल्स में बड़े पैमाने पर वितरण बड़ी संख्या में स्थिर मांसपेशियों को संलग्न करता है और गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से लक्ष्य की मांसपेशियों पर कार्य करता है। यहां तक ​​कि डम्बल और बारबेल के साथ अलग-अलग व्यायाम भी ऐसा प्रभाव नहीं देते हैं।

केटलबेल उठाने में पूरे शरीर की जटिल गतिविधियों का उपयोग किया जाता है जिन्हें मशीनों पर दोहराया नहीं जा सकता। केटलबेल्स को नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। केटलबेल व्यायाम आंदोलनों के सही पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करते हैं, न कि मांसपेशियों के काम पर।

केटलबेल व्यायाम

केटलबेल उठाने में, प्रतियोगिताएं दो विषयों में आयोजित की जाती हैं: एक लंबा पुश और एक बायथलॉन, जिसमें दो केटलबेल का एक छोटा पुश और एक केटलबेल का स्नैच शामिल होता है।

विजेता का चयन आवंटित समय अवधि में किए गए दोहराव की संख्या के आधार पर किया जाता है। व्यायाम 16 किलो, 24 किलो और 32 किलो वजन के साथ किया जाता है।

पुरुषों में पावर जॉगिंग के लिए 16 किलोग्राम केटलबेल के साथ व्यायाम की आवश्यकता होती है, महिलाओं और जूनियर्स को 8 से 12 किलोग्राम के छोटे वजन के साथ नियंत्रित किया जाता है। केटलबेल फिटनेस में बड़ी संख्या में विभिन्न व्यायाम शामिल हैं। उनके प्रदर्शन के लिए केटलबेल का मानक वजन:

• महिलाएँ: 4-12 किग्रा;
• पुरुष: 12-20 किग्रा.

वज़न का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि प्रति दृष्टिकोण 10-12 बार अभ्यास पूरा किया जा सके।

बेंच प्रेस

• खड़े होने की स्थिति में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, एक हाथ से केटलबेल को ऊपरी छाती के स्तर पर लें।
• केटलबेल को अपने सिर के ऊपर दबाएं, अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपकी हथेली आगे की ओर रहे। इस स्थिति में अपना हाथ लॉक करें।
• अपने लैटिसिमस डॉर्सी को शामिल करते हुए केटलबेल को धीरे-धीरे खड़ी स्थिति में लाएँ।

कई दोहराव के बाद, दूसरे हाथ से दबाएँ। यह व्यायाम दो वज़न के साथ एक ही समय में या बारी-बारी से किया जा सकता है। बारी-बारी से गति करते समय, प्रेस के दौरान दूसरी केटलबेल को गतिहीन रखें।

स्क्वाट

• केटलबेल को दोनों हाथों से कंधे के स्तर पर पकड़ें, या दो केटलबेल का उपयोग करें।
• हर समय सीधे आगे देखें और जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। घुटनों को आगे की ओर निर्देशित किया गया है। आपको अपने धड़ और सिर को सीधा रखते हुए उनके बीच झुकना चाहिए।
• नीचे रुकें और अपनी एड़ियों से धक्का देते हुए मुद्रा में उठें।

deadlift

• केटलबेल को अपने सामने फर्श पर रखकर व्यायाम शुरू करें।
• पैर कंधों से थोड़े चौड़े। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां एक सीध में हों।
• बैठ जाओ और केटलबेल को अपने हाथों से पकड़ लो। अपनी एड़ियों से धक्का दें और केटलबेल से सीधा हो जाएं।
• अपनी पीठ सीधी रखें और केटलबेल को फर्श की ओर ले जाते हुए फिर से नीचे झुकें।

झटका

• पैर कंधों से थोड़े चौड़े हैं। केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने पैरों के बीच रखें। अपने नितंबों को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आगे की ओर देखें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और केटलबेल को जोर से घुमाएं, इसे कंधे की ऊंचाई तक धकेलें। भुजाएँ शिथिल और सीधी हो जाती हैं।
• फिर केटलबेल को पैरों के बीच की स्थिति में वापस आने दें और स्विंग को दोहराएं।

व्यायाम एक हाथ से या वैकल्पिक हाथों से, उन्हें आपस में बदलते हुए किया जा सकता है।

धकेलना

• अपने सामने केटलबेल रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, झुकें और केटलबेल को पकड़ें।
• गति पैदा करने के लिए झूलें। केटलबेल को अपनी छाती तक ले जाएं और अपने शरीर को लंबवत सीधा करें।
• फिर बैठ जाएं और केटलबेल को अपने सिर के ऊपर दबाएं। शीर्ष स्थिति में, हाथ लॉक होना चाहिए।
• केटलबेल को फर्श पर नीचे करें और अगला प्रतिनिधि करें।

झटका एक ही समय में दो केटलबेल के साथ किया जा सकता है। केटलबेल लिफ्टिंग में यह सबसे कठिन व्यायाम है। लंबे चक्र के लिए जोर लगाने पर केटलबेल लगातार लटकी रहती है।

मांसपेशियाँ शामिल हैं

केटलबेल व्यायाम बुनियादी हैं, वे ताकत, समन्वय और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करते हैं। सभी गतिविधियों में कूल्हे, नितंब, पीठ और कंधे शामिल होते हैं।

• कूल्हे, मुख्य रूप से क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग, केटलबेल उठाने के चरण के दौरान अधिकांश गति प्रदान करते हैं।
• एब्स, ग्लूट्स, पेल्विस और निचली पीठ कोर्सेट को मजबूत करते हैं, जो आपके शरीर को संतुलन, ताकत और चपलता विकसित करने में मदद करता है। व्यायाम के दौरान इन मांसपेशियों का काम रीढ़ की हड्डी को स्थिर करता है।
• लैटिसिमस डॉर्सी और डेल्टोइड्स केटलबेल को छाती के स्तर तक बढ़ाने में मदद करते हैं। ये मांसपेशी समूह उर्ध्व गति के दौरान स्टेबलाइजर्स के रूप में भी कार्य करते हैं।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के गैर-लाभकारी निगरानी समूह ने केटलबेल उठाने की प्रभावशीलता का परीक्षण किया। औसतन, प्रतिभागियों ने एरोबिक रूप से प्रति मिनट 13.6 कैलोरी और अवायवीय रूप से प्रति मिनट 6.6 कैलोरी जलायी। कुल मिलाकर, प्रत्येक एथलीट प्रति मिनट 20 से अधिक कैलोरी जलाता है।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कैलोरी जलने की इतनी उच्च दर बड़ी संख्या में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों और गति के कारण होती है जिस पर गति की जाती है।

वहीं, प्रशिक्षण के दौरान प्रतिभागियों की हृदय गति अधिकतम लगभग 86-99% दर्ज की गई।

एहतियाती उपाय

केटलबेल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले ध्यान रखने योग्य कुछ सुरक्षा युक्तियाँ:

• सभी गतिविधियाँ कूल्हों से शुरू करें।
• कमर के बल झुकें या झुकें नहीं।
• अपनी कोहनियों को सीधा रखें और अपनी भुजाओं पर दबाव न डालें।
• अपने कंधों को जोड़ों पर रखें, अपनी कलाइयों को न मोड़ें।

यदि आप केटलबेल उठाने में प्रतिस्पर्धा करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो केटलबेल को अत्यधिक स्विंग करने और बहुत अधिक वजन उठाने का कोई कारण नहीं है।

सबसे अच्छा, आप वर्कआउट पूरा नहीं कर पाएंगे, सबसे खराब स्थिति में, आप घायल हो जाएंगे। इन अभ्यासों का लाभ उठाने के लिए, इतने वजन के केटलबेल का उपयोग करें कि आप बड़ी संख्या में दोहराव पूरा कर सकें।

केटलबेल के साथ वर्कआउट की संख्या में भी संतुलन देखा जाना चाहिए। यह न भूलें कि व्यायाम में पूरा शरीर शामिल होता है और इसमें ताकत का एक घटक होता है, इसलिए आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होगी। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त हैं।

विभिन्न खेलों के एथलीट अपने वर्कआउट में केटलबेल के साथ कक्षाएं शामिल करते हैं। आइए विचार करें कि ऐसे वर्कआउट क्या देते हैं, इस प्रोजेक्टाइल को अपने लिए कैसे चुनें, कक्षाएं कहां से शुरू करें, और शुरुआती लोगों के लिए एक सरल कॉम्प्लेक्स भी पेश करें।

केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

घर पर मांसपेशियों को पंप करने के लिए केटलबेल का उपयोग करने वाली कक्षाएं पूरी तरह से स्वीकार्य विकल्प हैं, क्योंकि वे समय और पैसा बचाते हैं - आपको जिम और फिटनेस सेंटर जाने की आवश्यकता नहीं है। विशेषज्ञों द्वारा विकसित कॉम्प्लेक्स आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने और काम करने की अनुमति देते हैं।

क्या तुम्हें पता था? केटलबेल के साथ व्यायाम करने पर एक मिनट में 20.2 कैलोरी बर्न होती है। एक एथलीट 6 मिनट में 1 किमी दौड़ने पर इतनी ही कैलोरी बर्न करता है।

• पैर;
• पीछे
• हथियार (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स);
• कंधे करधनी;
• प्रेस;
• स्तन।

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान

सकारात्मक और नकारात्मक बिंदु हैं.

ऐसे प्रशिक्षण के लाभ इस प्रकार हैं:

• सहनशक्ति और शारीरिक शक्ति विकसित करना;
• निपुणता, लचीलेपन, समन्वय में सुधार;
• शरीर का वजन ठीक हो जाता है;
• व्यायाम करने की प्रक्रिया में शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, जो एक अच्छे एथलेटिक फिगर के निर्माण में योगदान देती हैं;
• इस खेल का अभ्यास करने के लिए आपको कम जगह की आवश्यकता होती है, इसलिए आप घर सहित कहीं भी इसका अभ्यास कर सकते हैं।

क्या तुम्हें पता था? केटलबेल व्यायाम उन एथलीटों के पुनर्वास कार्यक्रमों के लिए उपयुक्त हैं जो चोट के बाद मांसपेशियों की ताकत को जल्दी से बहाल करना चाहते हैं।

• बच्चों के लिए अनुशंसित न करें (यह कंकाल के गठन पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है);
• चोट लगने की संभावना है;
• ऐसे व्यायामों के प्रदर्शन के दौरान रीढ़ पर भार काफी बढ़ जाता है;
• तनाव के कारण जोड़ों, हाथ में दर्द हो सकता है;
• वज़न के साथ व्यायाम के लिए, आपके पास मजबूत भुजाएँ होनी चाहिए (इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिनके हाथ कमजोर हैं या जोड़ों की समस्या है);
• प्रक्षेप्य का उपयोग करते समय भार को कम करना या बढ़ाना असंभव है (अर्थात, बारबेल की तरह आवश्यक वजन के अनुसार समायोजित करें, और सिम्युलेटर की तरह वांछित भार निर्धारित करें)।

केटलबेल का सही वजन कैसे चुनें

केटलबेल प्रशिक्षण में संलग्न होने का निर्णय लेने के बाद, प्रक्षेप्य के लिए सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है। इसलिए, महिलाओं को 8 किलो वजन वाले खेल उपकरण के साथ कक्षाएं शुरू करने की सलाह दी जाती है। उचित व्यायाम के साथ, यह वजन लगभग सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त है।

हल्का वजन अपेक्षित परिणाम नहीं देगा। पुरुषों के लिए, प्रशिक्षण की शुरुआत में, 16 किलोग्राम केटलबेल वजन की सिफारिश की जाती है। प्रारंभिक चरण में प्रक्षेप्य का एक बड़ा द्रव्यमान चुनना आवश्यक नहीं है।

जब तक सभी गतिविधियों को करने की सही तकनीक पर काम नहीं किया जाता, तब तक संभावना है कि इस खेल उपकरण को नहीं रखा जाएगा, जिससे चोट लग सकती है। इसके अलावा, जब तक आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत नहीं कर लेते, तब तक आपको रीढ़ की हड्डी पर ज्यादा भार नहीं देना चाहिए।

शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छी जगह कौन सी है?

आपको केटलबेल प्रशिक्षण एक छोटे भार के साथ शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाना चाहिए, दृष्टिकोण की संख्या, नए अभ्यास जोड़ना चाहिए। इसे सुबह या शाम को करना सबसे अच्छा है।

महत्वपूर्ण! इस तरह के शक्ति प्रशिक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से वार्म-अप करना चाहिए: रस्सी कूदना, जॉगिंग करना या हल्के डम्बल के साथ व्यायाम करना। वार्म-अप में मुख्य बड़ी मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है।

• सबसे पहले, व्यायाम से परिचित हों, तकनीक पर अच्छी तरह से काम करें और उसके बाद ही भार बढ़ाएँ;
• एक हाथ से वजन उठाते समय, सबसे कमजोर अंग से व्यायाम शुरू करना सबसे अच्छा है;
• अपने शरीर पर अत्यधिक परिश्रम न करें और परिणामों का पीछा न करें (आपका स्वास्थ्य मुख्य परिणाम होना चाहिए);
• अपने आप को आराम दो;
• वजन के साथ मांसपेशियों का निर्माण करते समय पूरा खाना खाएं;
• प्रशिक्षण की स्थिरता (हर दूसरे दिन प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है)।

शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट

आरंभ करने के लिए, आप उपयुक्त वजन की केवल एक केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। एक वस्तु अधिभार का कारण नहीं बनेगी और न केवल ताकत, बल्कि समन्वय को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित करेगी।

शुरुआती लोगों के लिए कॉम्प्लेक्स में पाँच अभ्यास शामिल हैं। यह न केवल शक्ति विकास का कार्य करता है, बल्कि एक सुंदर आकृति का निर्माण भी करता है। इसमें से कई व्यायाम केटलबेल उठाने के लिए बुनियादी हैं।

पहला कदम मूल रुख को सही ढंग से अपनाना है:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने मोज़ों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
2. अपनी पीठ सीधी करो.
3. प्रक्षेप्य सीधी भुजा (लगभग कमर क्षेत्र में) में है।

वीडियो: शुरुआती लोगों के लिए केटलबेल के साथ अभ्यास का एक सेट

क्लासिक छीनना

यह इस प्रकार चलता है:

1. अपने हाथ में केटलबेल लेकर मूल मुद्रा में स्थिर खड़े रहें।
2. अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और प्रक्षेप्य को अपने पैरों के बीच फैलाकर फैलाएं।
3. झटके के साथ सीधे होते हुए अपने हाथ को सीधा खींचते हुए ऊपर की ओर धकेलें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (पैर, भरी हुई भुजा, शरीर सीधा)।
4. प्रक्षेप्य गिराओ. इसे अपने पैरों के बीच घुमाएं, अपनी बांह को ऊपर खींचते हुए इसे फिर से उठाएं (जितनी आवश्यक हो उतनी पुनरावृत्ति)।

इन्हें इस प्रकार बनाया जाता है:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें (पीठ सीधी)।
2. वजन अपने कंधे पर डालें और इसे नीचे किए बिना स्क्वैट्स करें (स्क्वैट करते समय स्वतंत्र हाथ को आगे की ओर बढ़ाया जाना चाहिए)।
3. सांस छोड़ते हुए स्क्वैट्स करें और उठकर सांस लें।
4. स्क्वैट्स का एक सेट करने और दूसरे हाथ में प्रोजेक्टाइल लेने के बाद, इसे दोहराएं।

केटलबेल धक्का

इस क्लासिक व्यायाम को करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

1. एक क्लासिक मुद्रा में आ जाएँ।
2. अपने पैरों के बीच वजन को घुमाएं, थोड़ा झुकें, फिर अपने घुटनों को मोड़ते हुए वजन को अपनी छाती पर डालें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
3. श्वास लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
4. साँस छोड़ते हुए, केटलबेल को ऊपर की ओर झटका दें, घुटनों को तेजी से मोड़ें, धक्का देने का आवेग दें। हाथ का प्रयास न्यूनतम होना चाहिए।
5. केटलबेल को शीर्ष पर 1/2 सेकंड के लिए दबाए रखें। साथ ही शरीर और पैर सीधे होने चाहिए और केटलबेल वाला हाथ सिर के बगल में होना चाहिए।
6. प्रक्षेप्य को छाती तक नीचे करें, हाथ को झुकाएं और पैरों को स्प्रिंग करें (इससे भार को नरम करने में मदद मिलेगी)।
7. जितनी बार आवश्यकता हो उतनी बार धक्का दोहराएँ।
8. हाथ बदलें, वही दोहराएं।

निष्पादन आदेश है:

1. एक बुनियादी रुख अपनाएं, थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
2. सांस भरते हुए प्रक्षेप्य को पैरों के बीच पीछे की ओर घुमाएं।
3. साँस छोड़ते पर, एक झपट्टा में, एक चाप के रूप में, प्रक्षेप्य को कंधे तक उठाएँ, हाथ को कोहनी पर झुकाएँ और शरीर को सीधा करें (यह लगभग ठोड़ी क्षेत्र में स्थित होना चाहिए, शरीर की मध्य रेखा के करीब) .
4. एक सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
5. अपने हाथ को आराम दें, केटलबेल को स्वतंत्र रूप से नीचे गिरने दें।
6. जब प्रक्षेप्य वाला हाथ निचली स्थिति (घुटनों से नीचे नहीं) पर पहुंच जाए, तो बांह को कस लें, घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें।
7. एक डाली के साथ झूला बनाएं, जितना आवश्यक हो व्यायाम दोहराएं।
8. हाथ बदलें और आवश्यक संख्या में कंधे से थ्रो करें।

इस स्विंग व्यायाम को करने की प्रक्रिया इस प्रकार है:

1. मूल मुद्रा में खड़े रहें: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, श्रोणि पीछे की ओर, पीठ सीधी।
2. प्रक्षेप्य को पैरों के बीच घुमाएँ, पीछे की ओर झुकाएँ। झूलते समय, वे हल्के से स्क्वाट (यह एक सांस है) के साथ आगे की ओर एक मजबूत झुकाव बनाते हैं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे एक फैली हुई भुजा पर आगे की ओर फेंकें (आप इसे दोनों हाथों से कर सकते हैं)। कंधे के स्तर पर शीर्ष बिंदु पर पहुंचने पर शरीर को सीधा करें।
4. प्रक्षेप्य को उसी चाप के साथ नीचे लाएँ और पैरों के बीच फिर से घुमाएँ, इजेक्शन को आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएँ।
5. दूसरी ओर घुमाओ.

महत्वपूर्ण! केटलबेल के साथ व्यायाम के बीच, आपको अपने शरीर को कुछ मिनटों के लिए आराम देना चाहिए।

कॉम्प्लेक्स में स्वयं अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन इसके कार्यान्वयन से पहले वार्म-अप आवश्यक है। केटलबेल प्रशिक्षण मजबूत संविधान वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, और कमजोर हाथ या जोड़ों में दर्द वाले लोगों के लिए, उन्हें मना करना बेहतर है (वे बच्चों में भी वर्जित हैं)।

केटलबेल कई प्रकार के होते हैं, लेकिन अधिकतर वे वजन और तकनीक में भिन्न होते हैं। आज मैं आपसे मानक केटलबेल के बारे में बात करना चाहता हूं, और आपको दिखाना चाहता हूं कि 16 किलो वजन क्या किया जा सकता है। इन सभी अभ्यासों को दो केटलबेल और एक के साथ व्यायाम में विभाजित किया गया है और इसमें बिना किसी अपवाद के हमारे शरीर के सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

तो, पहले जटिल एक केटलबेल के साथ चित्रों में व्यायाम.

केटलबेल को आगे की ओर उठाएं

फोटो में दिखाए अनुसार अपने पैरों के बीच एक केटलबेल रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। फिर, बल के साथ केटलबेल को आगे की ओर झटका दें, इसे शरीर के साथ 90 डिग्री के स्तर तक उठाएं। शीर्ष पर आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। केटलबेल को आगे-पीछे ऐसे घुमाएँ जैसे कि आप किसी वस्तु को अपने पैरों के पीछे से आगे की ओर घुमा रहे हों। हर 8-12 बार अपना हाथ बदलें। केटलबेल को घूमना चाहिए ताकि आपको तनाव महसूस हो।

केटलबेल को ऊपर उठाना

पिछले अभ्यास के समान, केवल इस मामले में आप केटलबेल की दिशा बदलते हैं ताकि इसे आपके सिर के ऊपर उठाया जा सके। वज़न का प्रक्षेपवक्र पिछले मामले की तरह, अंग्रेजी अक्षर J से थोड़ा सा मिलता-जुलता होगा, न कि चाप से। हर 8-12 बार अपना हाथ बदलें।

स्वच्छ केटलबेल लिफ्ट ऊपर

केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें। आगे झुकें और अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए केटलबेल को पकड़ें। तुरंत केटलबेल को जोर से ऊपर खींचें और अपने हाथ को छाती के क्षेत्र में घुमाएं ताकि इस 16 किलो केटलबेल को अपने कंधों पर फेंक सकें। फिर, एक धक्का देकर केटलबेल को अपने सिर के ऊपर झटका दें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, आवश्यक संख्या में ऐसा करें और दूसरे हाथ से दोहराएं।

केटलबेल को बैठने की स्थिति से ऊपर उठाना

बैठ जाएं और केटलबेल को अपने कंधे पर फेंकें। संतुलन के लिए एक हाथ आगे बढ़ाएं। फिर वजन को ऊपर उठाएं। एक सेकंड रुकें और वापस आ जाएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ. अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से बैठे हैं और आपके नितंब और पिंडलियाँ तनावग्रस्त हैं।

चक्की

ग्रिल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है और बगल की ओर झुकें, अपने खाली हाथ से फर्श तक पहुंचें। घुटनों को थोड़ा मोड़ा जा सकता है। एक सेकंड रुकें और वापस आ जाएं।

केटलबेल को प्रवण स्थिति से उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और केटलबेल के साथ एक हाथ ऊपर उठाएं। इसे हमेशा सीधा रखें. फिर आपको ऊपर चढ़ने की जरूरत है। इसे बारी-बारी से करें, पहले बाएँ और फिर दाएँ पैर को घुटनों से मोड़ें। उसके बाद ऊपर चढ़ना ही बाकी रह जाता है. इसी प्रकार वापस लौटें। 8-10 बार करें, फिर हाथ बदल लें।

अब दो केटलबेल के साथ व्यायाम.

दो वजन ऊपर उठाना

एक बार में दो सोलह किलोग्राम वजन अपने कंधों पर डालें। गहरी सांस लें, फिर उन्हें एक सीधी रेखा में ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे वज़न वापस कम करें। पूरे अभ्यास के दौरान आपके पेट तनावपूर्ण होने चाहिए।

पुश अप

पिछले अभ्यास के समान, केवल इस मामले में, शरीर के दबाव के साथ वजन ऊपर उठता है। ऐसा करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फिर उन्हें जोर से ऊपर की ओर झटका दें। फिर उन्हें बिल्कुल इसी तरह से नीचे करें।

केटलबेल पंक्ति पर झुका हुआ

यह एक्सरसाइज बारबेल रो के समान है। दोनों केटलबेल को अपने सामने अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श के साथ लगभग एक सीधी रेखा में या थोड़ा ऊपर आगे की ओर झुकें। सीधे बेठौ! फिर अपनी बाहों को ऊपर खींचें। कोहनियाँ शरीर से सटी होनी चाहिए। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर केटलबेल्स को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

प्रवण स्थिति से केटलबेल का ड्राफ्ट

दोनों केटलबेल को फर्श पर रखें और अपने हाथों को उन पर रखते हुए प्रवण स्थिति लें। फिर शरीर को थोड़ा बगल की ओर मोड़ते हुए केटलबेल के साथ एक हाथ को ऊपर खींचें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

वजन के साथ पिस्तौल

पिस्टल स्क्वाट सिंगल लेग स्क्वाट है। 16 किलो केटलबेल के साथ नियमित स्क्वाट अधिकांश लोगों के लिए बहुत आसान हो सकता है, इसलिए मैं इस अभ्यास को आज़माने की सलाह देता हूं। तकनीक बहुत सरल है. केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें और बैठते समय एक पैर सीधा आगे की ओर रखें। फिर तुम ऊपर लौट आओ. अपने आप पर और भी अधिक तनाव डालने के लिए, इसे जितना संभव हो सके धीरे-धीरे करें।

ठीक है, उसी तरह, आप नियमित स्क्वाट कर सकते हैं, केवल दो केटलबेल के साथ।

यहां 16 किलो केटलबेल के साथ बुनियादी और सर्वोत्तम व्यायाम हैं जो शुरुआती लोग कर सकते हैं। हालाँकि कुल मिलाकर केटलबेल का वजन कोई भूमिका नहीं निभाता है, आप व्यायाम के इस सेट को 24 किलो केटलबेल के साथ कर सकते हैं, और वास्तव में कोई भी वजन, यहां तक ​​कि 32 किलो भी, यह सब आपकी ताकत और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। इसके अलावा, केटलबेल के साथ शक्ति प्रशिक्षण के बारे में ऊपर दिए गए वीडियो में अभ्यास अवश्य देखें।

24.09.2015

क्या आप कार्डियो कार्यक्रम की तलाश में हैं या अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना और सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं? इन लक्ष्यों को एक साथ या अलग-अलग प्राप्त करने के लिए 2 केटलबेल एंड्योरेंस अल्टीमेटम व्यायाम कार्यक्रम एक बढ़िया विकल्प है! प्रशिक्षण में, आप 30 सेकंड के अंतराल के लिए 16 किलो के दो केटलबेल के साथ अभ्यास करेंगे। प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, सहनशक्ति बढ़ाने के लिए इस कार्यक्रम को कसरत के अंत में शामिल किया जा सकता है, और शुरुआती लोगों के लिए, यह...

21.09.2015

2-केटलबेल सहनशक्ति कार्यक्रम की नींव ट्राइसेट है, और अंत में आपको एक लंबे चक्र में दो 16 किलो केटलबेल को धक्का देना और झटका देना है। यह संयोजन केटलबेल अभ्यास में आपके प्रदर्शन सहनशक्ति को बढ़ा सकता है! व्यायाम कार्यक्रम ट्राइसेट ए में अभ्यासों को एक वृत्त में करें, अभ्यासों के बीच बिना आराम किए, वृत्तों के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। व्यायाम बी में, जितना संभव हो उतने दोहराव करें...

18.08.2015

इस प्रोग्राम के अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको 16 किलो की केटलबेल के अलावा एक बैटल रोप की भी आवश्यकता होगी। हाइब्रिड प्रोग्राम बारी-बारी से शरीर के दाएं और बाएं हिस्से को लोड करेगा, जो मानक अभ्यासों में विविधता लाता है। व्यायाम तेज़ गति से किए जाते हैं, और ऊपरी और निचले शरीर के व्यायामों का संयोजन आपकी सहनशक्ति और मुख्य मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने में मदद करेगा, साथ ही यदि आपके पास कोई शेष वसा है तो उसे पिघलाने में मदद करेगा...

14.08.2015

"मेरे पास प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है" अब कोई बहाना नहीं है! कोई भी व्यक्ति अपने अगले वर्कआउट के लिए 15 मिनट का समय निकाल सकता है। यह प्रोग्राम इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि दिन में सिर्फ 15 मिनट में आप शरीर की सभी मांसपेशियों का पूरा व्यायाम कर लेंगे। यह सरल है - 15 मिनट के लिए उलटी गिनती घड़ी सेट करें और व्यायाम शुरू करें! व्यायाम कार्यक्रम सभी व्यायाम एक घेरे में करें, अधिकतम करें...

13.08.2015

यह उच्च तीव्रता वाला 16 किलो का केटलबेल वर्कआउट उन व्यायामों से बना है जो आपके शरीर की हर मांसपेशी को चुनौती देंगे। बहु-संयुक्त अभ्यास शक्ति, सहनशक्ति बढ़ाने और अल्फा स्थिति प्राप्त करने में मदद करेंगे। व्यायाम कार्यक्रम समूह ए और बी में बिना आराम किए एक वृत्त में व्यायाम करें, प्रत्येक में अधिकतम 30 सेकंड में दोहराव हो। आवश्यकतानुसार हलकों के बीच आराम करें। समूह सी में, अधिकतम आठ सेट करें...