दो हाथों से बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना। झुकी हुई बेंच पर बैठकर डम्बल उठाया जाता है। व्यायाम करते समय सामान्य गलतियाँ

कलाई घुमाने (सुपिनेशन) के साथ बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना हाथ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे लोकप्रिय बुनियादी अभ्यासों में से एक है। परंपरागत रूप से, यह पुरुषों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में पसंदीदा में से एक है। लड़कियों को व्यायाम पसंद है, क्योंकि छोटे वजन का उपयोग करते समय यह बाहों के आकार में काफी सुधार कर सकता है और मांसपेशियों को टोन कर सकता है।

काम करने वाली मांसपेशियाँ

डम्बल कर्ल सुपिनेशन के साथ कंधे के सामने की मांसपेशियों पर भार डालते हैं, अर्थात्:

• बाइसेप्स (लक्ष्य मांसपेशियाँ)। उठाने से बाइसेप्स की मांसपेशियों की ताकत और मात्रा बढ़ाने में मदद मिलती है और बाइसेप्स की ऊंचाई बढ़ाने में मदद मिलती है।
• ब्राचियलिस या कंधे की मांसपेशियाँ। ये मांसपेशियां बाइसेप्स के नीचे स्थित होती हैं और कोहनी पर हाथ को मोड़ने में मदद करती हैं। ब्राचियलिस को प्रशिक्षित करते समय, बाइसेप्स स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर "निचोड़" जाते हैं। इन दोनों मांसपेशियों के विकास के संयोजन से हाथों को वांछित आकार मिलता है।
• इसके अतिरिक्त, ब्राचिओराडियलिस मांसपेशियां (जो अग्रबाहु के बाहरी किनारों के साथ चलती हैं) और प्रोनेटर टेरेस मांसपेशियां शामिल होती हैं। अग्र डेल्टोइड्स स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।

डम्बल कर्ल सभी कौशल स्तरों के एथलीटों के लिए प्रभावी हैं। एक ही तकनीक के साथ, काम का वजन, साथ ही दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या, आपके लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होती है।

व्यायाम निम्नलिखित विविधताओं में किया जा सकता है (उन पर बाद में चर्चा की जाएगी):

• खड़े डम्बल कर्ल;
• क्षैतिज बेंच पर बैठकर डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना;
• कोहनी को जांघ पर टिकाकर एक हाथ से डम्बल उठाना;
• झुकी हुई बेंच पर उठक-बैठक।

व्यायाम तकनीक

बाइसेप्स कर्ल के लिए सही तकनीक प्रदर्शित करने का सबसे आसान तरीका खड़े होकर व्यायाम करना है।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे रखें। हाथ शरीर की ओर मुड़े हुए हैं, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हैं। अपनी भुजाओं को कोहनी के जोड़ पर पूरी तरह फैलाने की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले, भारी वजन के साथ काम करते समय यह खतरनाक होता है। और दूसरी बात, जब आप अपनी कोहनियों को सीधा नहीं करते हैं, तो मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं, जिसका मतलब है कि प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है।
2. अपनी कोहनियों की स्थिति ठीक करें, उन्हें शरीर से दबाएं, अपने पेट को कस लें।
3. अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें। जब आपके अग्रबाहु फर्श के समानांतर हों, तो अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ना शुरू करें, यानी अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर। इस गति को सुपिनेशन कहा जाता है।
4. डम्बल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कलाइयां लगभग आपके कंधों को न छू लें। अपने हाथों को अपने कंधों पर दबाने की कोई ज़रूरत नहीं है, क्योंकि इससे मांसपेशियों पर तनाव आंशिक रूप से कम हो जाता है। यानी व्यायाम के शीर्ष पर आपकी कलाइयों और कंधों के बीच कुछ सेंटीमीटर की दूरी होनी चाहिए।
5. 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे लाएं।

भारी वजन के साथ काम करते समय या यदि दाएं और बाएं हाथ की मांसपेशियों में विषमता है, तो आप डम्बल के साथ बारी-बारी से व्यायाम कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण बिंदु:

• डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल करते समय, आपको झटके और जड़त्वीय बल का उपयोग करने से बचना चाहिए। यदि अंतिम प्रतिनिधि बहुत कठिन हैं, तो वजन कम करें या सेट छोटा करें। उचित तकनीक महत्वपूर्ण है.
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दूर न झुकाएँ और न ही उठाएँ।

डम्बल उठाते समय, अपने हाथों को तब तक न घुमाएँ जब तक कि कोहनी के जोड़ पर कोण 90 डिग्री न हो जाए। इससे चोट लग सकती है. इसके अलावा, अपनी कलाइयों को निचले बिंदु पर पीछे की ओर न मोड़ें।

व्यायाम की विविधताएँ

बाइसेप्स कर्ल, जैसा कि पहले ही बताया गया है, खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। दोनों मामलों में तकनीक अलग नहीं है. अलग से, जांघ पर जोर देते हुए बैठते समय डंबल बाइसेप्स कर्ल और झुकी हुई बेंच पर लेटते समय लिफ्ट पर विचार करना उचित है।

कूल्हे पर जोर देकर बैठें

इस व्यायाम से आप अधिक वजन के साथ काम कर सकते हैं क्योंकि कोहनी सुरक्षित रूप से स्थिर रहती है।

• एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।
• अपने हाथ में डम्बल लें, सीधी पीठ के साथ थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपनी कोहनी को अपनी आंतरिक जांघ पर टिकाएं। प्रारंभिक स्थिति में, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होती है। अपने दूसरे हाथ, हथेली को दूसरे पैर की जांघ या घुटने पर रखें।
• डम्बल को अपने कंधे तक उठाएं, 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी पीठ या कलाई को न मोड़ें।
• आवश्यक संख्या में दोहराव करें और डम्बल को अपने दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें।

एक झुकी हुई बेंच पर लेटा हुआ

इनक्लाइन बेंच पर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना अच्छा है क्योंकि प्रारंभिक स्थिति में लक्ष्य मांसपेशी खिंची हुई अवस्था में होती है।

• बेंच के पिछले हिस्से को 45 डिग्री के कोण तक उठाएँ। अपने हाथों में डम्बल लें और एक बेंच पर बैठ जाएं। डम्बल वाले हाथ शरीर के किनारों तक लटकने चाहिए। हथेलियाँ शरीर की ओर मुड़ी हुई हैं, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हैं। बेंच पर लेटते समय अपनी कोहनियों को ठीक करना अधिक कठिन होता है, क्योंकि आपके पास उन्हें आराम देने के लिए कुछ भी नहीं होता है। हालाँकि, यह मांसपेशियों के प्रयास से किया जाना चाहिए।
• डम्बल को धीरे-धीरे और नियंत्रण में उठाएं। जब आप कोहनियों पर समकोण पर पहुंच जाएं, तो हाथ को झुकाना शुरू करें।
• शीर्ष बिंदु पर, कलाइयों को पीछे की ओर निर्देशित किया जाता है, जैसा कि मानक व्यायाम में होता है।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना

यदि आपका लक्ष्य बाइसेप्स वॉल्यूम को अधिकतम करना है, तो अकेले सुपिनेशन कर्ल पर्याप्त नहीं होंगे। रिवर्स ग्रिप लिफ्ट का भी उपयोग करें। यह एक कठिन, शक्तिशाली व्यायाम है। बार आपको अपनी कलाई को घुमाने की अनुमति नहीं देता है, इसलिए व्यायाम में कम मांसपेशियां शामिल होती हैं, लेकिन आप अधिक वजन के साथ काम कर सकते हैं और अधिकतम तनाव प्राप्त कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्तर के प्रशिक्षण वाली लड़कियों और एथलीटों को मध्यम और हल्के वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। एक बार जब आप इस भार को उठाने की अपनी तकनीक में निपुण हो जाते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं।

बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण करते समय, 8-12 दोहराव के 3-4 सेट इष्टतम माने जाते हैं।

मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने और तदनुसार, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद ऐसा करें।

वसा हानि के लिए प्रशिक्षण करते समय, हल्के डम्बल के साथ औसत से अधिक गति से कर्ल करना समझ में आता है। इस मामले में दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या भी बढ़ जाती है।

डम्बल बाइसेप्स एक झुकी हुई बेंच पर कर्ल करते हैंस्कॉट बेंच पर डम्बल बाइसेप्स कर्ल के समान है। यह व्यायाम सुविधाजनक है क्योंकि इसे करने के लिए समायोज्य पीठ वाली किसी भी बेंच का उपयोग किया जा सकता है। यह बाइसेप्स मांसपेशियों को अधिकतम अलगाव प्रदान करता है और कोहनी के जोड़ को समर्थन प्रदान करता है, और शरीर को हिलने से भी रोकता है। यह पुरुषों में और यदि आवश्यक हो तो लड़कियों में बाइसेप्स मांसपेशियों के विकास के लिए एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल बाइसेप्स कर्ल को एक आवश्यक व्यायाम बनाता है। यदि आपके पास डम्बल और एक बेंच है, तो यह व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है।

निष्पादन तकनीक - व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

1. बेंच के पीछे खड़े हो जाएं, जैसे अभ्यास के दौरान स्पॉटर खड़े होते हैं। डम्बल को केवल एक हाथ में पकड़ा जाता है। अपने हाथ को डम्बल के साथ बेंच के पीछे रखें ताकि आपकी हथेली ऊपर की ओर रहे।
2. काम न करने वाला हाथ बेंच के कोने पर या पीछे की तरफ रहता है। छाती को पीठ के ऊपरी हिस्से पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए, और पैरों को चौड़े रुख में रखा जाना चाहिए, जिससे शरीर की स्थिर स्थिति सुनिश्चित हो सके। यह झुकी हुई बेंच पर डम्बल कर्ल करने की शुरुआती स्थिति है।
3. अपनी भुजा को कोहनी के ऊपर स्थिर रखते हुए, डम्बल को ऊपर उठाएं और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें। साँस छोड़ते हुए गति की जाती है। इस अभ्यास में केवल अग्रबाहुएं ही हिलती हैं। जब तक बाइसेप्स चरम संकुचन तक नहीं पहुंच जाता तब तक आंदोलन जारी रखें, आमतौर पर जब डम्बल कंधे के स्तर पर होता है। एक सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
4. धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें; व्यायाम का यह चरण साँस लेते हुए किया जाता है।
5. अनुशंसित संख्या को बार-बार दोहराएं।
6. फिर दूसरे हाथ के लिए दृष्टिकोण निष्पादित करने के लिए आगे बढ़ें।

निष्पादन विकल्प:

यह अभ्यास निचले ब्लॉक का उपयोग करके केबल ट्रेनर में भी किया जा सकता है।

उपयोगी लेख: .

बहुत से लोग जिनके लिए खेल जीवन का अभिन्न अंग बन गया है, जिम पसंद करते हैं। विभिन्न प्रकार की व्यायाम मशीनें आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की अनुमति देती हैं।

आज लेख में हम एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस के बारे में बात करेंगे, आपको व्यायाम करने के लिए सामान्य सिफारिशें देंगे, और निष्पादन तकनीक का विस्तार से विश्लेषण भी करेंगे।

यह व्यायाम बाइसेप्स मांसपेशियों को काम करने के लिए आवश्यक है और इस मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है। केवल इनक्लाइन बेंच प्रेस करना आपके बाइसेप्स को आकार देने और पंप करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

उसका इसे संयोजन में करना बेहतर हैऊपरी कंधे की कमर, बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए अन्य व्यायामों के साथ। व्यायाम प्रभावी हो और चोट न लगे, इसके लिए निष्पादन के दौरान कुछ सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए।

इनक्लाइन बेंच पर डम्बल अभ्यास के कई रूप हैं। आइए उनमें से कुछ को निष्पादित करने की तकनीक पर करीब से नज़र डालें। बेंच का कोण 30 से 60 डिग्री तक भिन्न हो सकता है। कोण जितना छोटा होगा, भार उतना अधिक होगा। प्रत्येक व्यायाम को 4 सेटों में 12 बार तक करें।

इनलाइन डम्बल कर्ल - तकनीक

इस अभ्यास में, पूरे बाइसेप्स पर काम किया जाता है, न कि केवल आंतरिक बंडल पर, जैसा कि अन्य व्यायाम करते समय किया जाता है।

बेंच के किनारे पर बैठो. डम्बल पकड़कर, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को बेंच के पीछे की ओर झुकाएँ।
अपनी पीठ को पीछे की ओर दबाएं, अपनी बाहों को नीचे करें। डम्बल को तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ा जाना चाहिए, हथेलियाँ आपकी ओर। निचले बिंदु पर, यह महत्वपूर्ण है कि अपनी बांह को कोहनी पर पूरी तरह न फैलाएं, क्योंकि जब आप अपनी बांह उठाते हैं, तो आपको झटका देना होगा, और इससे जोड़ और स्नायुबंधन में चोट लग सकती है।

गहरी सांस लें और सांस रोकते हुए अपनी बांह को कोहनी से मोड़ना शुरू करें। जब आपकी बांह फर्श के समानांतर स्थिति में पहुंच जाए, तो अपनी हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें और अपनी बांह को ऊपर उठाना जारी रखें।

शीर्ष बिंदु पर रुके बिना, विपरीत गति करें।
व्यायाम करते समय कोहनियाँ एक ही स्थान पर रहनी चाहिए और डम्बल को केवल बाइसेप्स मांसपेशियों के साथ उठाना चाहिए।

आप इस व्यायाम को एक ही समय में दोनों हाथों से या एक समय में एक हाथ से कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, दूसरा विकल्प अधिक उपयुक्त है, क्योंकि यह निष्पादन तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। आप बैठकर भी डंबल कर्ल कर सकते हैं।

इनक्लाइन डम्बल प्रेस - तकनीक

यहां, प्रारंभिक स्थिति में, कंधा फर्श के समानांतर है, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। डम्बल सहित हथेली ऊपर की ओर मुड़ी हुई है। निगाह उधर ही टिकी है. पीठ को बेंच से दबाया गया है।

अपनी सांस रोकते हुए, अपनी भुजाओं को चाप के प्रक्षेप पथ के साथ ऊपर उठाएं, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई या उससे भी अधिक संकीर्ण तक लाएं। यानी डम्बल व्यावहारिक रूप से एक दूसरे को छूना चाहिए।

शीर्ष बिंदु पर थोड़ा रुकें और उसी पथ पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम की सामान्य सादगी के बावजूद, कई नौसिखिए एथलीट कई गलतियाँ करते हैं जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करते हैं और चोटों का कारण बनते हैं।

व्यायाम करते समय सामान्य गलतियाँ

• डम्बल उठाते समय एक धक्का और व्यायाम के अंत में हाथ को तेजी से छोड़ना। मोच और जोड़ों में चोट लग जाती है।
• तुरंत बहुत अधिक वजन के साथ शुरुआत न करें। छोटी शुरुआत करें, लेकिन अपनी तकनीक में महारत हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करें।
• भविष्य में वजन बढ़ाते समय कदम छोटा होना चाहिए - 2-3 किलो।

इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस - वीडियो

स्पष्टता के लिए, हमारा सुझाव है कि आप एक वीडियो देखें जिससे आप सीखेंगे कि व्यायाम करते समय कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं और इसे सही तरीके से कैसे करना है।

यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो प्रशिक्षक की मदद की उपेक्षा न करें। वह आपको अपनी तकनीक का अभ्यास करने में मदद करेगा और शुरुआत में सहायता प्रदान करेगा। यदि आप व्यायाम सही ढंग से और नियमित रूप से करते हैं, तो आप जल्द ही उत्कृष्ट परिणामों का दावा करने में सक्षम होंगे।

क्या आपने पहले से ही झुकी हुई बेंच पर बाइसेप्स प्रेस की प्रभावशीलता का परीक्षण किया है? आपने कितने वज़न के डम्बल का उपयोग किया? टिप्पणियों में अपने परिणाम और योजनाएं साझा करें।

प्रिय साथियों, नमस्कार! और आज हम ऊपर की ओर बैठकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के बारे में बात करेंगे।

कैलेंडर पर 8 नवंबर, बुधवार, जिसका अर्थ है कि यह एक तकनीकी नोट का समय है जिसे पढ़ने के बाद, आप मांसपेशियों के एटलस, व्यायाम करने के लाभों और तकनीक के बारे में सब कुछ सीखेंगे, हम इसकी प्रभावशीलता की डिग्री और इसे शामिल करने की सलाह के बारे में भी पता लगाएंगे। प्रशिक्षण कार्यक्रम में.

तो, योजनाओं की रूपरेखा तैयार कर ली गई है, आइए उन्हें लागू करना शुरू करें। जाना।

ऊपरी कोण पर बैठकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना। क्या, क्यों और क्यों?

जब हाथों के व्यायाम के बारे में सवाल उठता है, तो किसी कारण से बाइसेप्स के लिए बारबेल और डम्बल उठाने का ख्याल तुरंत दिमाग में आता है। नहीं, गंभीरता से, अपने हॉल पर करीब से नज़र डालें और आप समझ जाएंगे कि हम झूठ नहीं बोल रहे हैं - जब तक 80% जिम जाने वाले बिल्कुल यही मानक गतिविधियाँ करते हैं। प्रोजेक्ट पर, हम न केवल अपेक्षाकृत नए/अप्रयुक्त अभ्यासों का विश्लेषण करने का प्रयास करते हैं, बल्कि उनकी विभिन्न विविधताओं का भी विश्लेषण करते हैं, जो कभी-कभी, शैली के क्लासिक्स की तुलना में बहुत बेहतर काम कर सकते हैं।

टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मांसपेशी एटलस

यह व्यायाम पृथक वर्ग से संबंधित है और इसका उद्देश्य बाइसेप्स को काम करना है।

मांसपेशी समूह में निम्नलिखित इकाइयाँ शामिल हैं:

• लक्षित - बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी;
• सहक्रियावादी - ब्राचियालिस, ब्राचियोराडियलिस;
• स्टेबलाइजर्स - पूर्वकाल डेल्टा, कलाई फ्लेक्सर्स।

संपूर्ण मांसपेशी एटलस इस प्रकार दिखता है:

लाभ

ऊपर की ओर बैठकर डम्बल बाइसेप्स कर्ल व्यायाम करने से, आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं:

• बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी का पृथक प्रशिक्षण (अधिकांश भार लंबे सिर पर पड़ता है);
• बाइसेप्स के आकार और घनत्व में सुधार;
• बाइसेप्स ताकत का विकास;
• गति की बड़ी रेंज;
• विलक्षण चरण का अधिकतम विकास (मांसपेशियों में अच्छा खिंचाव);
• संभावना का अपवाद;
• निकाल देना ।

निष्पादन तकनीक

ऊपरी कोण पर बैठकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना प्रारंभिक स्तर की जटिलता का अभ्यास है। चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:

चरण #0.

एक झुकी हुई बेंच पर जाएँ और कोण को उस पर सेट करें 30-45 डिग्री. अपने हाथों में डम्बल लें और एक बेंच पर बैठ जाएं। अपने शरीर को ऊपरी पीठ पर रखें (अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी पीठ में एक आर्च बनाएं), और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। डम्बल को नीचे रखते हुए अपनी भुजाओं को नीचे करें (ताकि वे स्वतंत्र रूप से लटकें) और अपनी कोहनी के जोड़ को थोड़ा मोड़ें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.

स्टेप 1।

साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, केवल अपने बाइसेप्स की ताकत का उपयोग करके डम्बल को ऊपर की ओर उठाएँ। जब तक डम्बल कंधे के स्तर तक न पहुँच जाएँ तब तक ऊपर की ओर बढ़ते रहें। के लिए अनुबंधित पद पर बने रहें 1-2 सेकंड, फिर अपने हाथ आईपी पर लौटाएँ। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।

चित्र के रूप में यह सारा अपमान इस प्रकार दिखता है:

इस तरह गति में:

बदलाव

ऊपर के कोण पर बैठकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के मानक संस्करण के अलावा, व्यायाम के कई रूप हैं:

• साइड लिफ्ट्स;
• वैकल्पिक आरोहण;
• अपनी छाती के बल एक बेंच पर लेटना;
• निचले ब्लॉक से.

रहस्य और सूक्ष्मताएँ

अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• प्रक्षेपवक्र के निचले बिंदु पर, अपनी भुजाओं को पूरी तरह सीधा न करें;
• प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे और नियंत्रण में नीचे लाएँ;
• प्रक्षेप पथ के शीर्ष बिंदु पर, बाइसेप्स को अतिरिक्त रूप से निचोड़ें, जिससे चरम संकुचन उत्पन्न हो 1-2 सेकंड;
• प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, हाथों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें;
• चलते समय, अपनी कोहनियों को गतिहीन और जितना संभव हो अपने शरीर के करीब रखें;
• प्रक्षेपवक्र के निचले बिंदु पर जितना संभव हो सके अपने बाइसेप्स को फैलाने का प्रयास करें;
• यदि आप एक समय में एक हाथ कर रहे हैं, तो बेहतर खिंचाव पाने के लिए दूसरी तरफ झुकें;
• याद रखें - बेंच का कोण जितना कम होगा, बाइसेप्स के लंबे सिर पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा;
• इसे सहारा देने के लिए अपनी पीठ के नीचे एक लुढ़का हुआ चटाई रखें (वैकल्पिक)।
• साँस लेने की तकनीक: साँस छोड़ना - डम्बल उठाना / संकुचन, साँस लेना - कम करना / आईपी पर लौटते समय;
• संख्यात्मक प्रशिक्षण पैरामीटर: दृष्टिकोणों की संख्या 3 , दोहराव की संख्या – 12-15 .

हमने सैद्धांतिक पक्ष पूरा कर लिया है, अब कुछ व्यावहारिक बिंदुओं पर नजर डालते हैं।

क्या ऊपरी कोण पर बैठकर डम्बल बाइसेप्स कर्ल करना बाजुओं के लिए एक प्रभावी व्यायाम है?

प्रोफेसर डॉ. के अध्ययन के नतीजे ट्यूडर बोम्पा (यॉर्क विश्वविद्यालय, टोरंटो, ओंटारियो, कनाडा, 2013 ) बाइसेप्स व्यायाम में दिखाई गई मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि के अनुसार, निम्नलिखित मान दिखाए गए:

• स्कॉट बेंच पर बैठकर बाइसेप्स के लिए बारबेल (सीधी पट्टी) उठाना - 90 ;
• बेंच पर ऊपर की ओर कोण पर बैठकर डम्बल उठाना - 87 ;
• खड़े होते समय बारबेल (ईज़ेड-बार वाइड ग्रिप) उठाना – 61 .

कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि जब मांसपेशियों को पहले से खींचा जाता है, तो वजन उठाते समय यह मजबूत संकुचन पैदा कर सकता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर उत्तेजना पैदा होती है। गति की बढ़ी हुई सीमा के साथ, ऊपर के कोण पर बैठकर बाइसेप्स कर्ल के लिए व्यायाम को बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी के पृथक प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा (कई ईएमजी अध्ययनों के अनुसार) माना जाता है।

केवल एक व्यायाम से अपने बाइसेप्स पर अधिकतम भार कैसे डालें और उससे लाभ कैसे प्राप्त करें?

भुजाओं (साथ ही अन्य मांसपेशी समूहों) के व्यायाम के लिए मानक प्रक्रिया कई अभ्यासों का चयन करना और उन्हें एक सेट/रेप्स/आराम प्रणाली में करना है। यदि आप अपने बाइसेप्स को आश्चर्यचकित करना चाहते हैं, तो उन्हें वर्कआउट करने के लिए निम्नलिखित विकल्प का उपयोग करें:

• प्रशिक्षण विधि - विशाल सेट (सभी अभ्यास बिना आराम के एक के बाद एक किए जाते हैं);
• उपकरण - डम्बल (विभिन्न आकार सीमा);
• उपकरण - झुकी हुई बेंच (ऊपर की ओर कोण)।
• प्रयुक्त कोण - 30, 45, 60 और 90 एक सेट के भीतर;
• दृष्टिकोण/दोहराव की संख्या - 2 द्वारा निर्धारित 10 .

दृश्य संस्करण में व्यक्त की गई हर चीज़ इस तरह दिखती है:

इस योजना का प्रयोग करें और आपके हाथ इसकी सराहना करेंगे।

दरअसल, हमने सामग्री का काम पूरा कर लिया है, आइए आगे बढ़ते हैं...

अंतभाषण

नोट्स के तकनीकी पैन्थियन में एक और अतिरिक्त। आज हमने ऊपर की ओर बैठकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के बारे में बात की। निस्संदेह, यह एक योग्य व्यायाम है, लेकिन सैद्धांतिक रूप से नहीं, इसका पता लगाने के लिए, आपको इसे व्यक्तिगत रूप से अपने जिम में आज़माना होगा। कैसे? हम कोशिश करेंगे?

सब कुछ सिम पर. अरिविदेरची और शुक्रवार को मिलते हैं!

पुनश्च:क्या आप झुकी हुई बेंचों का उपयोग करते हैं?

पीपीएस:क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की गारंटी की ओर इशारा करता है :)

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल के कई रूप हैं, उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं और तकनीक है। विकल्प इस प्रकार हैं: 45 डिग्री के कोण पर खड़े होना, बैठना और यहां तक ​​कि लेटना भी। सबसे पहले, आइए क्लासिक लिफ्टों की तकनीक को देखें, जो एक साथ दोनों हाथों से और बारी-बारी से की जाती हैं।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

खड़े डम्बल कर्ल कामकोहनियों को मोड़ते समय गति की शुरुआत में ब्राचियोराडियलिस और ब्राचियलिस मांसपेशियां, और सुपारी के बाद, काम करना शुरू कर देता हैबाइसेप्स ब्राची मांसपेशी (बाइसेप्स), शीर्ष बिंदु पर जितना संभव हो सके सिकुड़ती है। बाइसेप्स के लिए डम्बल कर्ल बैठने की स्थिति में भी किए जाते हैं, तकनीक नहीं बदलती है, केवल एक चीज यह है कि ऊर्ध्वाधर बेंच पर शरीर स्थिर रहेगा और शरीर को हिलने नहीं देगा। दोनों विकल्पों को दोनों हाथों से या वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है।

तकनीक: बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना

1. खड़े हों या बैठे हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। हम अपने हाथों में डम्बल पकड़ते हैं, उन्हें कूल्हों के पास किनारों पर रखते हैं।
2. साँस छोड़ें: बाइसेप्स के माध्यम से काम करते हुए एक हाथ को कोहनी पर मोड़ें।
3. श्वास लें: अपनी कोहनी को मोड़ने की तुलना में तीन गुना धीमी गति से फैलाएं, जिससे गति सुचारू रूप से हो।

प्रत्येक हाथ पर समान संख्या में बार प्रदर्शन करें। सर्वोत्तम ढंग से किया गया 3-4 दृष्टिकोण, शारीरिक फिटनेस के स्तर और कामकाजी वजन पर निर्भर करता है 8-12 प्रतिनिधि.

बाइसेप्स के लिए डंबल कर्ल को झुकाएं

क्लासिक लिफ्टों का एक उत्कृष्ट विकल्प, जो 45 डिग्री के कोण पर एक बेंच पर लेटकर किया जाता है। इस विकल्प के साथ, जब हाथ झुके होते हैं तो बाइसेप्स को शीर्ष बिंदु पर एक पृथक भार प्राप्त होता है। कंधा और ब्राचिओराडियलिस भी काम करते हैं।

इस विकल्प में, धोखा देना - शरीर को झुलाना, और जड़ता से झुकना असंभव है।

1. बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें, अपने हाथों में डम्बल पकड़ें और बेंच पर बैठें, अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे कर लें।
2. हाथ बेंच के नीचे लटकी हुई स्थिति में।
3. अपनी भुजाओं की गति को देखते हुए अपना सिर ऊपर रखें। कंधे के जोड़ों में दर्द के लिए विकल्प को बेंच पर 90 डिग्री के कोण पर बैठकर करें।
4. साँस छोड़ें: सबसे पहले, एक हाथ से झुकें; आंदोलन के बीच में, हाथ को कंधे की ओर मोड़ें, ऊपरी चरण में बाइसेप्स को जितना संभव हो सके सिकोड़ें।
5. श्वास लें: मोच से बचने के लिए अपनी बांह को बिना नीचे फेंके धीरे से नीचे लाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें।
6. पूर्ण विस्तार के बाद, अपने दूसरे हाथ से भी यही क्रिया दोहराएं।

प्रत्येक पक्ष पर प्रदर्शन करें बारी-बारी से 8-12 बार, और 3-4 दृष्टिकोण भी।

डम्बल एकाग्रता कर्ल

पृथक बाइसेप्स कार्य के लिए एक और बढ़िया व्यायाम। बैठने की स्थिति में, पहले एक हाथ से डम्बल के साथ झुकें, फिर दूसरे हाथ से बदलें। इसका सार यह है, कि कोहनी कंधे की भीतरी सतह पर दबी हुई है, और झटका लगाना असंभव होगा। ऐसे में आपको ज्यादा डंबल वेट की जरूरत नहीं पड़ेगी।

स्कॉट बेंच पर डम्बल कर्ल करता है

हैमर डम्बल कर्ल

हथौड़े की पकड़ खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से की जा सकती है। तकनीक सुपारी को ख़त्म कर देती है, हाथ और अग्रबाहु नहीं घूमते हैं, जिससे ब्राचिओराडियलिस मांसपेशी पर भार बढ़ जाता है। इसलिए इस तकनीक का इस्तेमाल वर्कआउट के लिए भी किया जाता है। "हथौड़ा" दोनों हाथों से एक साथ या बारी-बारी से चलाया जा सकता है।

सिफ़ारिशें: बाइसेप्स के लिए डम्बल ठीक से कैसे उठाएं

बाइसेप्स व्यायाम के लिए तकनीकों और विकल्पों की एक विशाल विविधता आपको जोड़ों की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, चोट के बिना उच्च गुणवत्ता वाले बाइसेप्स काम के लिए अपनी तकनीक चुनने की अनुमति देती है। लेकिन सिर्फ एक ही विकल्प पर अटके न रहें. परिवर्तनअभ्यास के सेट, पकड़ बदलना, उपकरण, प्रगति में ठहराव से बचने के लिए व्यायाम की संख्या जोड़ना। महत्वपूर्ण, डम्बल उठाते समय प्रयास के लिए आंदोलन, साँस छोड़ते हुए किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आंदोलन काफी तेज होना चाहिए, लेकिन झटकेदार नहीं। और विश्राम चरण तीन गुना अधिक समय तक चलना चाहिए, और साँस लेते हुए किया जाना चाहिए। सेट के बीच का सामना 1-2 मिनट पुनर्प्राप्ति समय, अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार न डालें, अन्यथा आपको विपरीत प्रभाव मिलेगा।

वीडियो प्रारूप में डम्बल के साथ बाइसेप्स व्यायाम