نصائح للقيام بتمارين للفتيات. أسلوب التمرين السليم

سأبدأ بالحزن. أكثر من نصف الزوار الجمنازيوم   تفعل تمارين خاطئة. ويتم ارتكاب الأخطاء من قبل كل من النوبيين ومن شاركوا لمدة عام واحد.

إذا كان من السهل أن يتخلص المبتدئ من هذه الأخطاء ، فإن "الرياضي المتمرس" محكوم عليه بالفشل. أولا ، اعتاد بالفعل على فكرة أنه يعرف كل شيء. وثانياً ، والأهم من ذلك ، أن حركاته الخاطئة قد تم إيداعها بالفعل في الذاكرة الميكانيكية.

كيف تتجنب الأخطاء

من الدرس الأول يجب عليك العمل التقنية الصحيحةوليس على الوزن. من بين الزوار الذين يهزون هناك مثل هذه العبارة " خذ المزيد ، ورمي المزيد". مما يعني: من أجل الحصول على النتيجة بسرعة تحتاج إلى تحميل أكبر قدر ممكن من الوزن. أؤكد لك أنه لن تكون هناك نتيجة. بدلا من ذلك ، سيكون ، ولكن في شكل إصابة أو تدريب مفرط. أنت لست هنا من أجل هذا ، هل أنت؟

لذلك ، يجب عليك أولاً التأكد من أن الجهاز شحذ ، وأنك تمسك بارتفاع الحديد في يديك ، فلم تفكر: "كيف ينبغي رفعه؟ وأي نقطة لإسقاط؟ وكيف بسرعة لجعل خطوة ...؟ أوتش! أنا ، على ما يبدو ، نسيت أن أتنفس! ".

من أجل العمل مع الوزن ، يجب عليك التركيز بشكل كامل على الوزن. ومن أجل التركيز عليها ، يجب أن تكون تحركاتك آلية.

لا تخف من أن تبدو ضعيفة ومضحكة

التحضير نفسيا. "بطريقة أو بأخرى ، يبدو الرجل في القاعة سخيفًا ، من يرفع ويخفض وزناً يزن كيلوغرامين. أريد أن آخذ الحجم الأكبر. نعم ، وماذا سيفكر الآخرون؟

إذا ظهرت واحدة من هذه الأفكار في رأسك - طاردتها إلى الجحيم! هل جئت للدراسة أو لإرضاء الرجال في القاعة؟ إذا كان اسمك الأخير ليس دولين وأنت لست بطلاً من راشي ، فإن الجواب واضح. قرر مرة واحدة وإلى الأبد ، هل يهمك النتيجة أم ماذا يفكرون فيك؟

لا يوجد كرسي هزاز للزائر ، الذي يعرف على الأقل القليل من كمال الأجسام ، لن ينظر إليك بطلب من ما تفعله بآلة دمبل صغيرة. مثال واحد لإقناعك في النهاية. غالبًا ما يعمل الرياضيون المحترفون بأوزان صغيرة. ومن المفيد أيضا للجودة. نمو العضلات   وللتكنولوجيا.

يتم أخذ الوزن من واحد إلى ثلث إلى ثلث العامل والأمام هو السعة الكاملة ، تقنية مثالية. فوجئ أحد الزائرين المنتظمين للقاعة عندما اقترحت عليه تقليل الوزن ، ثم فوجئ أيضًا بالقول إنه مع ممارسة التمارين بشكل أقل وزناً ، يصعب القيام بهذا التمرين.

التنفس السليم أثناء التمرين

إذا كنت معتادًا على ممارسة رياضة أخرى ، فأنت تعلم أن هناك اهتمامًا خاصًا دائمًا بالتنفس ، وأن كمال الأجسام ليس استثناءً. يجب أن تتنفس بعمق وليس في منتصف الطريق. لا تحبس أنفاسك. هذا هو واحد من أكثر الأخطاء شيوعا! كثير من الناس بالكاد يتنفس على الإطلاق بينما هم يقتربون أو يحبسون أنفاسهم في ذروة التوتر. محاولة يستنشق والزفير بالتساوي.

قاعدة أخرى مهمة ، فهي عالمية وتنطبق على جميع التمارين. يجب أن يكون الزفير على الجهد!   ماذا يعني هذا؟ تضغط على الحديد من الصدر - زفر. أنت تربي العضلة ذات الرأسين الزفير على الحركة لنفسك. الصحافة - الزفير على الانحناء. و هكذا

واحد ... واحد اثنين وثلاثة

هذه ليست قراءة الطفل. هذه هي نسبة الوقت عند تنفيذ الحركة في التمرين. خذ الصحافة مقاعد البدلاء المذكورة بالفعل. حركة على هذا الجهد ترتفع. يجب أن يكون أسرع متقطعا ، بسبب "واحد" (تقريبا ، ثانية واحدة). الحركة الهبوطية أبطأ وذات معنى "واحد إلى ثلاثة" (ثلاث ثوان). في المرة الأولى ، يمكنك الاعتماد على نفسك ، ليشعر بالإيقاع الصحيح.

مذكرات التدريب

كل لاعب كمال اجسام يحترم نفسه ، حتى المبتدئ يحتفظ بمفكرة تدريبية. أعطت له زوجة رجل واحد يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية له - "هذا على الأرجح حتى لا ننسى كيف نكتب مع المحاكاة الخاصة بك!". لا ، ليس لهذا! يجب أن ترى معدل النمو الذي تستجيبه العضلات جيدًا للحمل ، وأيها لا يستجيب. على هذا ، ضع خطة. عند القدوم إلى القاعة ، يجب أن تعرف مسبقا ما الذي ستفعله وكيف.

تقنية وتوزيع الحمولة

ما هي العلاقة بين اليوميات والتقنية وتوزيع الحمولة؟ - أنت تسأل.

انها بسيطة. على سبيل المثال: أنت من الناحية الفنية قدمت أربع مجموعات من عشرة تكرارات بوزن خمسة كيلوغرامات. في النهج الأخير ، تم التكرار الأخير بجهد ، ولكن تم القيام به. أنت تعلم أنك ، على سبيل المثال ، عملت هذا الوزن.

فعلت الشيء نفسه ، ولكن مع انتهاك للتكنولوجيا. يبقى لغزًا كبيرًا - هل يمكنك وضع هذا الوزن؟ ما هو الحمل الحقيقي الذي تلقيته اليوم؟ ما هو الحمل الذي يجب أن تعطيه للتمرين التالي بحيث يكون الأمثل؟ لا توجد نتيجة ممكنة بدون زيادة مناسبة في الحمل ، ولا يكون هناك أي زيادة في الحمل بدون معدات.

فقط ، مانعًا ، بدون جنون العظمة

أنا أعمل مع فتاة قررت أن تخسر بضعة أرطال. نعم ، هناك فتيات في الكرسي الهزاز. تحدثنا عن تقنية التمارين. هي لا ، أشاهد. بعض التدريبات وكل شيء على ما يرام مع هذه التقنية ، لكنها حصلت على تحمل ذلك ويفعل كل شيء كما لو كان في حركة بطيئة.

الآن ، كما يقولون ، تخيل - لوحة زيتية.
القاعة مليئة بالذكور وهي تعالج المحاكي برفق.

لقد شرحت ، أشرح:

- هل في وتيرة ، أكثر وضوحا. أنت بطريقة ما على نحو مدروس جدا وسلاسة بها.

- اعتدت أن أفعل كل شيء بعناية شديدة وبسلاسة كبيرة.

في القاعة يأتي الصمت المميت ...

تتفهم الفتاة مدى اللبس الذي تبدو عليه وإحمره. بشكل عام ، ضحكنا الرجال غير المبتذرين بسعادة لمدة عشر دقائق ، لم يتمكنوا من التوقف ، كما أن فائدة الفتاة اشتعلت مع روح الدعابة.

في الختام ، أكرر ، العمل على التقنية أولا! يشعر التمرين! ولكن لا تذهب إلى التطرف. لا تغفو تحت العارضة. عندما تنفّس ، لا تستنشق كما لو كان النفس الأخير في حياتك. عندما تقوم برفع الدمبل بقوة على العضلة ذات الرأسين ، لا داعي للقلق تماما نفسك مع صدرها. كل شيء في الاعتدال ومع العقل.

aVTOR: مدرب كمال الاجسام مكسيم Kandratyuk ، لهذا الموقع

من المهم جدًا أن تقوم في التدريب دائمًا بمراقبة التقنية ونوعية التمارين. التغذية السليمة   وزيارات الصالة الرياضية العادية هي نصف المعركة فقط. يجب عليك دائمًا التأكد من إجراء كل تمرين بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، وإلا لن تكون النتيجة مثيرة للإعجاب أو لن تكون على الإطلاق.

هذا يعني أنك تحتاج إلى مراقبة استقرار الجسم وتوصيل ، على سبيل المثال ، عضلات البطن عند إجراء تمرينات في الجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، عند القيام بعلبة الحديد مع وضعية حديدية ، قم بتخفيف الضغط عنك ولا تتأرجح. الضغط على الصحافة ، يمكنك تحقيق الاستقرار في الجسم ومنع دفعة. كما سيساعد في تدريب المكعبات وحفظ الضغط المنخفض والرجوع من التلف.

الاحماء كما ينبغي

قبل كل تمرين ، تحتاج إلى الاحماء بشكل جيد ، على سبيل المثال ، على الفيديو.

فمن الضروري تنفيذ 1-3 أساليب الاحماء قبل تدريب مجموعة العضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بمقعد للمقعد بوزن 40 كجم لتكرار 8-10 أثناء تنفيذ أساليب العمل. ثم أداء مجموعات الاحترار مع 20 كيلوغراما (الرقبة فقط) لمدة 12-15 مرة ، ثم ضبط مع 25 كيلوغراما قبل وزن العمل.

بقية ، لا غفوة بين مجموعات

نوصي ب 60-120 ثانية من الراحة بين المجموعات. سيسمح ذلك لجسمك باستعادة طاقته وتنفسه ، ولكن ليس طويلاً بحيث تفقد كثافة التمرين اللازمة. تذكر ، الهدف هو عدم تجاوز مدة التدريب لمدة 30-45 دقيقة.

ماذا لو فاتني تمرين؟

إذا فاتك تدريب ، فأعد هيكلة خطتك للعودة إلى الجدول الصحيح. لا تقفز على التدريب! لديك ثلاثة أيام مجانية في الأسبوع. إذا فاتك تدريب يوم الثلاثاء ، فحاول القيام بذلك يوم الأربعاء ، ثم عد إلى جدولك المعتاد.

الآن لديك كامل. الموضوع التالي الذي سنناقشه سيكون موضع اهتمام جميع النساء: لماذا هناك دهن في مناطق المشاكل؟

أفضل طريقة هي إنشاء مجموعة التمارين الخاصة بك. لنفترض أنك قررت العمل على تطوير السلطة. تذكر: دائما ، مع جميع البرامج والمهام ، يجب أن تركز انتباهك عليها. ميزتهم الرئيسية هي أن جميع العضلات تقريبا تشارك في العمل ، في حين أن مجموعة واحدة فقط تشارك في المحاكاة. ما هو العزلة سيئة للغاية؟ نعم ، حقيقة أنه في حياتنا اليومية ، لا يحدث أبداً. كنت ركض من أجل الشقي ، والقيام بتنظيف المنزل ، والذهاب إلى الطابق العلوي - كل هذه الأحمال متعددة المفاصل.

قبل القيام بالتمارين ، تعلم هذه التقنية. ستكون الطريقة التي تؤدي بها المعقد أكثر أهمية من الوزن الذي تتخذه ، أو ما تفعله. اطلب من المدرب متابعة أدائك. اقرئي بعناية فيديو التدريب حيث يُظهر المدربون المحترفون التمرين في حركة بطيئة. سيكون من الأفضل إذا كنت تمارس أولا أمام مرآة بدون وزن ، ومراقبة الوضع الصحيح ، والإمالة ، والعمل العضلي بشكل صحيح.

أضف إلى مخطط سحب التدريب ، والعمل مع الدمبل في إصدارات مختلفة ، والندوب مع الأوزان ، والقضبان.

بشكل عام ، ستظهر قائمة التمارين التي سيتم تضمينها في المجمع على النحو التالي:

•   . كخيار - اضغط على الخطافات الضيقة والفرنسية.
•   في مقعد المنحدرة   أو الوقوف
• يقف على الساقين المستقيمة ؛
•   مع الدمبل أو الحديد.
• القرفصاء. المعيار يتناوب مع السومو في الأمام والعميقة والقرفصاء.
• يميل إلى الأمام مع الحديد أو ما يسمى ب "صباح الخير" ؛
• سحب قضيب أو الوزن إلى الذقن.

توزيع التمارين يعتمد على عدد التدريبات. مع اثنين من التدريبات ، يمكنك جعل معقدة تؤثر على الجسم كله. إذا كان هناك المزيد من الزيارات ، فاختر التدريبات المنفصلة: درس واحد إلى الأعلى وآخر إلى الأسفل.

العدد الأمثل للنهج هو 4 إلى 8-12 تكرارًا. يمكن بناء مجموعات مع الهرم: 8-10-12-12 التكرار ، على سبيل المثال. ويمكنك عمل مخطط معكوس ، يجب تحديد كل شيء على حدة.

لتطوير شامل للياقة البدنية يتطلب اتباع نهج متكامل - تطوير القوة والتحمل ، وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، والعمل على الكتلة.

أفضل نتيجة ستكون من الدروس الدائرية. قم بعمل خمس جولات مع 4-5 تدريبات في كل منها. اترك ثلاثة "الحيتان" - القرفصاء ، والوقوف ، والصحافة - وإضافة burpi ، سباقات العدو ، ورفع الساقين الكذب ، الوزن البديل

ابدأ التمرين مع المزيد من الطرق وأوزان أقل ، وقم بتخفيض تدريجي للمجموعات وزيادة الوزن.

الشيء الرئيسي هو العمل على عضلات القشرة: البطن ، الفخذ ، العمود الفقري. تؤثر حالتها السيئة على أداء بقية التمرينات - حيث تعتمد الأوزان المنخفضة على مقاعد البدلاء أو القرفصاء بشكل مباشر على نواة غير متطوّرة. إضافة المزيد من الشرائح ، العادية والجانبية ، رفع التركية ، التواء.

في السنوات الأولى من عملية التدريب ، ينسى الحزام الداعم ، لأنه يقلل من الحمل على القلب. استخدم نصبه المتقدم لتحديد السجلات الشخصية ، ولكن من الواضح أنه لا حاجة إلى التدريب الطبيعي.

ما هي النساء يخافون منه؟ عضلات نامية على الفور عند ممارسة الدمبل في 2 كجم. لا تقلق: الاتصال الهاتفي كتلة العضلات   لا يمكنك أكثر من 4 كيلوغرام سنوياً ، وحتى عند القيام بأوزان عالية والحصول على كمية كبيرة من البروتين المنتجات الطبيعية   وبمساعدة من البروتينات.

الخطأ الرئيسي للفتيات هو العمل فقط. وغالباً ما تكون ميزة المدربين الذين لا يسمحون بأخذ أوزان حرة ، أكثر من النساء أنفسهن. الخوف من أن يصبح لاعب كمال اجسام لا يزال لا يمكن تعويضه من العقل الباطن.

ما الذي يمكن تقديمه كمجمع؟ نعم ، نفس الرجال. الخيار الأفضل هو القاعدة تمارين أساسيةإضافة معدات القلب والأوعية الدموية ووحدات وظيفية. سيكون من اللطيف تضمين حلقات TRX - فهي تطور المرونة والتحمل. بشكل عام ، في أي حال من الأحوال يجب أن تتوقف فقط على حلقة مفرغة واليوجا ، خوفا من تضخم العضلات. النهج المعقول لاختيار الوزن وإدخال تمارين plyometric سيكون أكثر فعالية.

الفيديو عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة للرجال والنساء في صالة الألعاب الرياضية.