برنامج الصالة الرياضية للرجال لانقاص الوزن. تمارين مع الدمبل لتخفيف الوزن للرجال

زيادة الوزن لدى الرجال يمكن أن تظهر لمجموعة متنوعة من الأسباب. ومع ذلك ، بغض النظر عنهم ، لا يفسد الدهون الزائدة في الجسم مظهر الجسم الذكري فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى ظهور أمراض مختلفة. محاربة الوزن الزائد ممكن في مجموعة متنوعة من الطرق ، ولكن الطريقة الأكثر فعالية وثبات من قبل مئات الآلاف من الناس هي ممارسة لفقدان الوزن. وفي حالة تلقي الحمل الإضافي بانتظام ، سيبدأ الجسم الذكر في إعادة البناء ، وسيتم استخدام الدهون كمصدر للطاقة وسيبدأ الرجل في فقدان الوزن تدريجيًا. ومع ذلك ، قبل البدء في التدريب ، تحتاج إلى الاستعداد لذلك وفقا لذلك.

ما عليك القيام به قبل التدريب على فقدان الوزن؟

لاختيار المجموعة المناسبة من تمارين الذكورة لفقدان الوزن في المنزل ، يجب عليك أولا أن ترى الطبيب. أثناء الفحص ، سيقوم الطبيب بتحديد موانع مختلفة وتقديم توصيات حول أكثر التمرينات فعالية لفقدان الوزن. كما سيحدد درجة السمنة ، وتقييم المخاطر المحتملة ، ووضع خطة لتنظيم التغذية السليمة والصحية. إذا لم يكن لديك الفرصة لزيارة العيادة (وهذا ينصح بشدة القيام به) ، اتبع هذه النصائح:

• استبعاد من النظام الغذائي الخاص بك الأطعمة الدهنية والمقلية ، وجميع أنواع المايونيز والصلصة والكحول والمشروبات الغازية الغازية.
• لا وجبة دسمة تحت أي ظرف من الظروف.

تتطلب مجموعة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل توافر بعض المعدات ، وهي:

• حصيرة التمرين
• الدمبل.
• الملابس والأحذية المناسبة ؛
• رصد معدل ضربات القلب.
• حبال القفز
• كلما كان ذلك ممكنا مقعد منخفض.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يتم تنفيذ مجموعة من التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل وفقا لجدول زمني محدد. الخيار التقليدي - الطبقات كل يوم ، 3 مرات في الأسبوع. أفضل وقت للتدريب:

• 11.00-14.00;
• 18.00-20.00.

ممارسة الذكور معقدة لفقدان الوزن في المنزل يجب أن تبدأ مع الاحماء. من الأفضل إجراء تدريب لمدة 2-3 ساعات قبل موعد النوم أو تناول وجبة.

من أجل مجموعة من التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل لتكون فعالة قدر الإمكان ، يجب أن تعرف أن أي تدريب رياضي سيكون له تأثير إيجابي على الجسم لمدة لا تزيد عن 1-1.5 شهرًا. خلال هذا الوقت ، يتكيف الجسم الذكري مع الأحمال المبذولة ، ومن أجل الاستمرار في إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى إجراء تغييرات على التمرين أو زيادة الحمل.

كيف تصنع خطة التمرين الصحيحة؟

يجب أن يكون لدى مجمع الذكور من التمارين لفقدان الوزن في المنزل خطة مختصة ومدروسة. يبدأ رسم خطة تدريب مختصة بتثبيت قائمة المهام. المهام كما يلي:

• التخلص من رواسب الدهون الزائدة في جميع أنحاء الجسم - سوف يساعد على إعطاء الرقم ضئيلة.
• تدريب الصحافة وعضلات الساقين والذراعين - سيجعل الجسم يخفف.
• اختيار وتنفيذ التمارين لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.

في البداية ، يجب أن تكون مجموعة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل متوسطة التعقيد. يتم تنفيذ المهام المحددة في المجمع باستخدام الطريقة "المدمجة". جوهر هذا التدريب هو ، بعد أداء مجموعة من تمارين القوة ، ينتقل إلى تلك التي تقوي القلب. يتم تنفيذ مجموعة من التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل بسرعة عالية إلى حد ما ، مع نبض من حوالي 140-160 نبضة في الدقيقة. فقط في مثل هذه الظروف ، فإن الجسم يتحول إلى وضع حرق الدهون.

التدريب القياسي هو كما يلي:

• أولًا ، تستلقي على الأرض وتؤدي بعض التقلبات ؛
• القرفصاء حوالي 40-50 مرة ، يمسك يديه على حزامه.
• ضغط الدمبل 10-15 مرة في موقف ثابت.
• يفعل القرفصاء مرة أخرى ، ولكن 35-40 مرة.
• انتزاع 10-15 مرة ، وقبضة واسعة ، ويفضل يميل يديه على مقاعد البدلاء.
• القرفصاء مرة أخرى ، ولكن بالفعل 30 مرة.

يجب أن تتناوب هذه المجموعة من التمارين مع تمرين فعال آخر ، ستحتاج خلالها إلى القيام بما يلي:

1. خذ الموضع الرئيسي (باستثناء الساقين عرض الكتفين عن بعضها البعض ، التقط الدمبل ، أمسك أيدي في طبقات). في هذا الموقف ، سوف تحتاج إلى الضغط على الدمبل تصل إلى 15-20 مرة ، ثم القيام بعمليات القرفصاء 30.
2. كرر نفس التمرين ، لكن بث ذراعيه مع الدمبل إلى الجوانب مع إمالة الجذع للأمام. سوف تكفي 15 التكرار. افعل 30 مرة أخرى.
3. الوقوف على التوالي ، وعقد الدمبل في يديك. اصنع 25 يدًا نشطة مع الدمبل والجلوس 20 مرة.
4. استلق على ظهرك ، وقم بعمل السترة مع الدمبل ، والوقوف ، وضع يديك على حزامك والجلوس 15 مرة.

ممارسة الذكور معقدة لفقدان الوزن في المنزل يتكون من عدة تدريبات مختلفة. في الدرس التالي ، ستحتاج إلى القيام بتمارين أخرى ، وهي:

• الجلوس (يفضل أن يكون ذلك على مقاعد البدلاء) وجعل 10-15 أرفع الساق ، ثم المضي قدما في القفز بحبل القفز (تحتاج للقفز حوالي 100 مرة) ؛
• جعل 10 عمليات الضغط مع قبضة واسعة وكرر القفز مع الحبل في نفس الحجم ؛
• جعل 15 دمبل الهجمات إلى الأمام وإلى الجانب ، ثم كرر التمرين بحبل ؛
• الحصول على ما يصل والبدء في الغوص مع الدمبل (القيام 15 التكرار) والقفز مرة أخرى بحبل ؛
• القيام 20 تكرار لكل العضلة ذات الرأسين وتكرار القفز بحبل ؛
• لجعل الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل في وضع الوقوف مع استخدام مزيد من الحبل.

حاول ألا تفوت أي تجريب ، وإلا قد تذهب ببساطة إلى أسفل عملك.

مع التنفيذ المنتظم للمجموعة المحددة من التمارين لفقدان الوزن ، سيبدأ الرجل في رؤية النتائج الأولى في 1-2 شهر. بعد شهرين من هذا التدريب ، ستحتاج إلى استبدال التمارين أو زيادة الحمل. ضع في اعتبارك أن الهدف من تعزيز القلب (القرفصاء والقفزات) يتم القيام به لرفع واحد. يجب إجراء تمرينات القوة في 3 مجموعات ، وتستريح بين 2-3 دقائق لكل منها. ونتيجة لذلك ، من أجل أداء كامل مجموعة من التمارين الذكور لفقدان الوزن في المنزل ، قد يستغرق حوالي 1.5 ساعة.

يمكن تغيير التدريبات المذكورة أعلاه كل مرة. زيادة تدريجية وزن قذيفة وعدد المناهج. إذا لم تتمكن من إجراء 90-100 نقرات دفعة واحدة ، فقسّم التمرين إلى عدة خطوات. كقاعدة عامة ، بعد أسبوعين من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن القيام بكل شيء بطريقة واحدة. مع مساعدة من تمارين القوة يمكنك أن تعطي جسمك مظهر أكثر جاذبية وتقوية الجسم بشكل عام.

الشيء الأكثر أهمية عند إجراء مثل هذه التمارين لفقدان الوزن للرجال هو انتظام. من المهم ألا تكون كسول وأن تجمع بين التدريب والتغذية المناسبة. خلال هذه التمارين للرجال ، تحتاج إلى قياس النبض الخاص بك. إذا ارتفع فوق 165 نبضة في الدقيقة ، يجب عليك التوقف والانتظار حتى تنخفض النبضات إلى 120-130 نبضة.

تنفيذ قائمة التمارين التي يتم النظر فيها للرجال ، يمكنك الاعتماد على نتائج جيدة للغاية. وكل هذا في المنزل ، دون الحاجة إلى زيارة غرفة اللياقة البدنية وإنفاق المال على الاشتراك.

هذه المجموعة من التمارين ليست هي الطريقة الوحيدة للتخلص من رواسب الدهون الزائدة وبناء العضلات. عندما تلاحظ أن هناك ما يقرب من أي الدهون المتبقية ، يمكنك البدء في تنفيذ التمارين التالية التي تهدف إلى تطوير المجموعات العضلية الرئيسية.

مجموعة من التمارين لمجموعات العضلات الرئيسية

E سيساعد هذا التدريب الرجال ليس فقط على التخلص من الدهون الزائدة في نهاية المطاف ، ولكن أيضا للعمل على المجموعات العضلية الرئيسية بشكل جيد ، لجعل الجسم قويًا ومتماسكًا وجذابًا. هذه المجموعة من التمارين توفر دروس ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك تنفيذها في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. في كل يوم من أيام التدريب ، سيتم عمل عضلات مختلفة. على سبيل المثال ، يوم الاثنين سوف تعمل على كتفيك ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين. يوم الثلاثاء ، يمكنك الانتباه إلى شبه منحرف والظهر والصدر. جميع المعدات اللازمة هي حبل الطرد والدمبل. تشغيل تمارين حبل يوم الثلاثاء والخميس. من المستحسن أن تشغل في مجموعة من التمارين.

في اليوم الأول من تدريب القوة ، ستحتاج إلى إجراء التمارين التالية:

• الأسلحة التمديد مع الدمبل في المنحدر.
• ثني ذراعيك مع الدمبل الجلوس.

هذه التمارين تسمح لك بممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. بعد ذلك ، فمن الضروري إجراء رفع اليد إلى الجانب مع الدمبل.

يوم الأربعاء ، قم بعمل سحب دمبل بيديك خلف رأسك. أداء الجر في المنحدر من موقف الوقوف ودفع عمليات مع خطافات مختلفة. يتم تنفيذ عمليات الضغط في عدة نهج ، كل منها يجب أن تتضمن 10 مرات تكرار. إذا استطعت ، أضف عمليات رفع على قبضاتك.

يوم الجمعة ، اعمل رجليك. لا يتسكع مع الدمبل. أثناء جلوسك ، عند الوصول إلى أدنى نقطة ، ستحتاج إلى إصلاح الوضع لبضع ثوان. بعد الوركين ، وبدء العمل على عضلات الساق. الوقوف على التوالي ، وضع ساقيك عرض الكتف على حدة ، واتخاذ الدمبل وخفضها. ارفع ببطء على أصابع قدمك وبمجرد العودة ببطء إلى وضع البداية. مشاهدة حتى التنفس. حافظ على ظهرك مستقيمًا أيضًا.

بعد ذلك ، ابدأ العمل على الصحافة. معيار التمرين - رفع الجسم. في هذه الحالة ، سيتم العمل على الصحافة العليا. لعمل عضلات الصحافة الأقل ، تحتاج إلى عمل أرجل الموقف الراقد.

إذا كنت لا تفوت التدريب ، فإن النتائج الأولى من هذه التدريبات ستصبح ملحوظة بعد بضعة أسابيع. كل حمولة تفعل في 2-3 مجموعات من 10 التكرار. بعد مرور بعض الوقت ، يجب زيادة عدد مرات التكرار ووزن القذائف. سوف تشعر نفسك عندما يحين الوقت لهذا.

قبل بدء الدروس ، قم بإجراء الاحماء. بعد التمرين ، خذ دشًا متباينًا. إذا كان ذلك ممكنا ، قم بزيارة حمام السباحة والمشي قدر الإمكان في الهواء النقي. نجاحك في التدريبات وكن بصحة جيدة!

الوزن الزائد ليس مشكلة نسائية فقط ، فالعديد من الرجال العصريين يعانون من زيادة الوزن. في معظم الأحيان ، يرتبط ذلك بنمط حياة غير لائق وتغذية. التمرين المنتظم هو طريقة فعالة لمحاربة الوزن الزائد للرجال. التدريب لن يساعد فقط على تهذيب الجسم ، ولكن أيضا تقوية العضلات ونظام القلب ، وتحسين خلفية الجسم الهرمونية. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل. لكن كن مستعدًا لحقيقة أنها ستحتاج إلى قوة إرادتك وصبرك. ينبغي الجمع بين مجموعة من التمارين لفقدان الوزن للرجال في المنزل مع اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحي.

لفقدان الوزن وتقوية المخصر العضلي ، ستحتاج إلى إجراء تدريب منتظم ومراقبة نظامهم الغذائي. عادة ما يكون تدريب الرجال أسهل من الحد من تناول الطعام. اتبع نظام غذائي البروتين ، تحتاج إلى تناول 3-4 مرات في اليوم مع فواصل قصيرة. لتجنب الشعور بالجوع بعد التدريب ، تناول طبق من العصيدة قبل الفصول الدراسية. الحنطة السوداء والأرز عصيدة بشكل جيد للغاية. أفضل التمارين الرياضية لفقدان الوزن لدى الرجال في المنزل - الركض والقوة وأمراض القلب.

تريد أن تفقد الوزن؟ ثم هذه المقالات هي لك.

أفضل وقت لتجريب الذكور

فيما يتعلق بالوقت الأفضل للتدريب ، لا يوجد إجماع. شخص ما يشعر بالارتياح ، في الصباح ، يفضل شخص ما التدريب المسائي. أفضل الحاضن للتنفيذ الصحيح للتمارين "التخسيس" في المنزل سيكون بيورهيثم الشخصية.

من المهم أيضًا مراعاة التقلبات في النشاط التي تتم ملاحظتها خلال اليوم. يعتمدون بالضبط على من "البومة" أو "شخص الصباح" هو الشخص التخسيس.

يتم إنتاج دورة chrono- البيولوجي على خلفية التقيد الصارم بالنظام اليومي. وبفضل هذا ، لن يكون "سيد الموقف" كائنًا متقلبًا ، "معتادًا" على تناول الطعام والتدريب في وقت معين ، ولكن مالكه.

ولهذا السبب يجب إجراء التدريب في نفس الوقت. إذا تقرر القيام بالتمارين في الصباح ، فمن الضروري الانتظار لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين بعد الاستيقاظ. هذا ضروري لإدراجها في عملية تدريب العمل لجميع وظائف الجسم. إذا كان التدريب أكثر ملاءمة في المساء ، فيجب أن يتم ذلك قبل ساعتين من موعد النوم. خلاف ذلك ، يمكنك إثارة الأرق.

بعد التدريب تحتاج إلى تناول الطعام. يجب أن يكون الغذاء صحيًا ومغذيًا ومنخفض السعرات الحرارية.

كيفية جعل خطة ممارسة حق لرجل؟

يجب أن يكون لدى مجمع الذكور من التمارين لفقدان الوزن في المنزل خطة مختصة ومدروسة. يبدأ رسم خطة تدريب مختصة بتثبيت قائمة المهام. المهام كما يلي:

• التخلص من رواسب الدهون الزائدة في جميع أنحاء الجسم - سوف يساعد على إعطاء الرقم ضئيلة.
• تدريب الصحافة وعضلات الساقين والذراعين - سيجعل الجسم يخفف.
• اختيار وتنفيذ التمارين لتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.

في البداية ، يجب أن تكون مجموعة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل متوسطة التعقيد. يتم تنفيذ المهام المحددة في المجمع باستخدام الطريقة "المدمجة". جوهر هذا التدريب هو ، بعد أداء مجموعة من تمارين القوة ، ينتقل إلى تلك التي تقوي القلب. يتم تنفيذ مجموعة من التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل بسرعة عالية إلى حد ما ، مع نبض من حوالي 140-160 نبضة في الدقيقة. فقط في مثل هذه الظروف ، فإن الجسم يتحول إلى وضع حرق الدهون.

التدريب القياسي هو كما يلي:

• أولًا ، تستلقي على الأرض وتؤدي بعض التقلبات ؛
• القرفصاء حوالي 40-50 مرة ، يمسك يديه على حزامه.
• ضغط الدمبل 10-15 مرة في موقف ثابت.
• يفعل القرفصاء مرة أخرى ، ولكن 35-40 مرة.
• انتزاع 10-15 مرة ، وقبضة واسعة ، ويفضل يميل يديه على مقاعد البدلاء.
• القرفصاء مرة أخرى ، ولكن بالفعل 30 مرة.

يجب أن تتناوب هذه المجموعة من التمارين مع تمرين فعال آخر ، ستحتاج خلالها إلى القيام بما يلي:

1. خذ الموقف الرئيسي (انتشار ساقيك عرض الكتفين ، التقط الدمبل ، عقد يديك في طبقات). في هذا الموقف ، سوف تحتاج إلى الضغط على الدمبل تصل إلى 15-20 مرة ، ثم القيام بعمليات القرفصاء 30.

2. كرر التمرين نفسه ، ولكن بث ذراعيه مع الدمبل إلى الجوانب مع إمالة الجذع للأمام. سوف تكفي 15 التكرار. افعل 30 مرة أخرى.

3. الوقوف على التوالي ، وعقد الدمبل. اصنع 25 يدًا نشطة مع الدمبل والجلوس 20 مرة.

4. الاستلقاء على ظهرك ، وجعل السترة مع الدمبل ، والوقوف ، ووضع يديك على الحزام والقرفصاء 15 مرة.

ممارسة الذكور معقدة لفقدان الوزن في المنزل يتكون من عدة تدريبات مختلفة. في الدرس التالي ، ستحتاج إلى القيام بتمارين أخرى ، وهي:

• الجلوس (يفضل أن يكون ذلك على مقاعد البدلاء) وجعل 10-15 أرفع الساق ، ثم المضي قدما في القفز بحبل القفز (تحتاج للقفز حوالي 100 مرة) ؛
• جعل 10 عمليات الضغط مع قبضة واسعة وكرر القفز مع الحبل في نفس الحجم ؛
• جعل 15 دمبل الهجمات إلى الأمام وإلى الجانب ، ثم كرر التمرين بحبل ؛
• الحصول على ما يصل والبدء في الغوص مع الدمبل (القيام 15 التكرار) والقفز مرة أخرى بحبل ؛
• القيام 20 تكرار لكل العضلة ذات الرأسين وتكرار القفز بحبل ؛
• لجعل الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل في وضع الوقوف مع استخدام مزيد من الحبل.

حاول ألا تفوت أي تجريب ، وإلا قد تذهب ببساطة إلى أسفل عملك.

للرجال في جسم كبير جدا

للتخلص من الوزن الزائد أثناء التدريبات في المنزل ، يحتاج الرجال الذين لديهم الكثير من الوزن الزائد إلى الاستماع إلى صحتهم ، بالإضافة إلى تعديل التمرينات الرياضية بشكل طفيف. على سبيل المثال ، تشغيل لاستبدال المشي السريع ، وتأجيل رفع الأثقال حتى أفضل الأوقات. والحقيقة هي أن الحمل الإضافي ، إضافة إلى الاضطهاد من طبقة الدهون ، يمكن أن يؤثر سلبًا فقط على صحة الرجال ، والتي يمكن أن تؤدي إلى عدم فقدان الوزن ، ولكن فقط لسوء الصحة.

لقد أصبح الوزن الزائد مشكلة في التوليد ولا يثير قلق النساء فحسب ، بل الرجال أيضاً. هناك عدة طرق لفقدان الوزن الرجل ، والتي تختلف في مدة ودرجة القيود في الغذاء ، والعادات السيئة. الميزة الرئيسية للرجال هي أنه من الأسهل بكثير لهم أن يفقدوا الكيلوغرامات مقارنة بالفتيات.

كيف لانقاص وزن رجل في المنزل

لفقدان الوزن المناسب ، هناك عدة قواعد يجب اتباعها. التخسيس للرجال هو مجموعة من الإجراءات التي تشمل تطبيع النظام اليومي والتغذية وزيادة النشاط البدني والدافع الشخصي. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في المنزل ، فعليك البدء بمراجعة نظامك الغذائي ، لأن السبب الرئيسي لنمو البطن ، كقاعدة عامة ، يصبح زيادة في السعرات الحرارية. تتحول إلى دهون حشوية (تتراكم حول الأعضاء ، وليس تحت الجلد) ، وهو أمر صعب للغاية بالنسبة للرجال والنساء للتخلص من.

يمكنك فقدان الوزن في المنزل حتى من دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لا يتفق الجميع على التأرجح الباهت وبناء العضلات ، بحيث يمكنك البدء بنمط الحياة الصحيح:

1. لإنقاص الوزن ، يجب أن لا تجوع. يعتبر محتوى السعرات الحرارية من الغذاء نقطة مهمة في خفض الوزن ، ولكن عدم وجود بعض العناصر يمكن أن يؤدي إلى تدهور عملية التمثيل الغذائي في الجسم. سيؤدي ذلك إلى عملية أيضية سيئة ، ولن يتم تحويل الطعام إلى طاقة ، ولكن مرة أخرى إلى دهون. الرجال لا يحتاجون إلى التجويع ، فمن الأفضل تقسيم المعدل اليومي إلى 4-5 حفلات الاستقبال وتناول الطعام كل 2-3 ساعات.
2. الذهاب إلى السرير في الوقت المحدد ، لا تزال قائمة أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. الانتعاش الأكثر فعالية للحيوية يحدث من الساعة 11 مساء ، في محاولة للنوم في هذا الوقت.
3. لفقدان الوزن ، لا تتناوله ، فهو يؤدي إلى شد المعدة وشعور أقوى بالجوع. يأتي التشبع في غضون 15 دقيقة بعد الوجبة ، لذا يجب أن يكون الاستيقاظ من الطاولة جائعاً قليلاً.
4. من أجل عدم كسر النظام الغذائي ، كفريق واحد مع شخص يريد أيضا أن يفقد الوزن. معًا ، من السهل دائمًا اتباع النظام والنظام الغذائي.
5. نسيان البيرة وغيرها من الكحول والتدخين. هذه العوامل تبطئ عملية فقدان الوزن لدى الرجال.

الدافع لرجل التخسيس

الرغبة في تغيير جسمك - أهم مرحلة على طريق فقدان الوزن. يمكنك شراء حراق الدهون والمكملات الغذائية الخاصة ، ووضع دراجة تمرين في المنزل ، ولكن من دون هدف خطير فإن التصميم لن يدوم طويلاً. الرجال لا يحتاجون إلى حافز أقل لفقدان الوزن من برنامج تدريبي أو نظام غذائي عالي الجودة. يجب على كل شخص أن يحدد لنفسه ما سوف يحركه إلى هدف فقدان الوزن ، كقاعدة عامة ، هو:

• مثال للرياضي في كمال الاجسام.
• مؤشر الوزن المحدد (على سبيل المثال ، 70-75 كجم) ؛
• الرغبة في إرضاء الفتاة ؛
• صعد إلى بدلة التخرج الخاصة بك ، إلخ.

تستند جميع الطرق الحقيقية لفقدان الوزن للرجال بالضرورة على قوة الإرادة الخاصة بهم. عندما لا يكون لدى الرجل ما يكفي منها للتخلي عن الطحين والكحول ، فهذا يدل على عدم وجود الحافز. الخطوة الأولى نحو شخصية جميلة هي رغبة قوية لتغيير جسمك والحد الأقصى من التعرض. جميع المراحل الأخرى من فقدان الوزن تصبح محفزًا لفكرة فقدان الوزن: التمارين الرياضية ، الحمية الغذائية ، التخلي عن العادات السيئة.

الحمية للرجال

ستكون التغذية هي المحور الرئيسي في قضية فقدان الوزن مع الأحمال الرياضية. تخفيض عدد السعرات الحرارية سيؤدي إلى حقيقة أن المواد الغذائية الفائضة لن تودع في شكل الأنسجة الدهنية ويبدأ الرجل في إنقاص وزنه. هذا لا يعني أنك بحاجة لتجويع نفسك ، النظام الغذائي للذكور يختلف كثيرا عن الأنثى. التمثيل الغذائي لجسم الرجل أعلى من النساء ، والحاجة إلى الطاقة أيضا. هناك العديد من الخيارات الغذائية للرجال:

1. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تم تصميم هذا النظام الغذائي للرجال لفقدان الوزن بسرعة. يتم إدخال قيود خطيرة على الطعام ، يتم استبعاد جميع أنواع الطحين تقريبًا ، ولا يبقى سوى اللحوم المسلوقة والحبوب والحبوب. لا يوصى للرجال باستخدام الملح والتوابل الساخنة أثناء الطهي. لا يمكنك الجلوس عليه لفترة طويلة ، لأن موارد الجسم تنضب. هناك العديد من موانع هذه الطريقة لفقدان الوزن.
2. النظام الغذائي للبروتين. مصممة للحفاظ على كتلة العضلات ، وغالبا ما تستخدم من قبل الرياضيين أثناء التجفيف (الحد الأقصى من الدهون في الجسم مع الحفاظ على العضلات). النظام الغذائي للرجال يشمل لحوم الدواجن والبيض والحبوب ومنتجات الألبان (الجبن واللبن الزبادي) ، كل ما يحتوي على الكثير من البروتين. يتم استبعاد جميع الدقيق والحار والدهون والمقلية والمعجنات.
3. النظام الغذائي الكلاسيكي. خلاصة القول هي القضاء على المنتجات الضارة وزيادة استهلاك المياه والخضروات والفواكه. المهمة الرئيسية هي تقليل السعرات الحرارية حتى لا يتجاوز السعرات الحرارية تكاليفها.

منتجات التخسيس للرجال

كقاعدة ، يواجه ممثلو الجنس الأقوى مجهود بدني أكبر ، وبالتالي يحتاجون إلى الطاقة. لهذا السبب ، لا تخضع منتجات التنحيف للرجال لقيود صارمة. ينقسم برنامج التغذية للرجال بشكل مشروط إلى عدة فئات من المنتجات:

• تحت قفل صارم (أحمر) ؛
• صالحة فقط حتى وقت الغداء (أصفر) ؛
• مسموح به دون قيود (أخضر).

تشمل هذه الفئة الأطعمة التي يجب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. لن تتمكن من إنقاص الوزن بسرعة وتحقيق النتائج المرجوة إذا لم تتنازل عن المايونيز والحليب والوجبات السريعة والمشروبات الكحولية والدهون وخميرة الخميرة والآيس كريم والأطعمة الدهنية (البطاطس المقلية واللحوم الحمراء وما إلى ذلك). جميع هذه المنتجات سوف تسهم في زيادة الوزن.

تشتمل هذه المجموعة على خيارات يمكن تناولها ، ولكن بكميات صغيرة وما يصل إلى 2-3 ساعات فقط من اليوم. ما زال جسم الرجل بحاجة إلى بعض الكربوهيدرات للحفاظ على إمدادات الطاقة اللازمة. يمكنك تناول الفواكه الحلوة والمعكرونة والفواكه المجففة والنقانق واللحوم الغذائية (الدواجن واللحم البقري والديك الرومي ولحم الضأن) والمعجنات المالحة والشوكولاتة وجبن الكوخ قبل الغداء.

• منتجات الألبان السائلة
• المأكولات البحرية.
• الخضروات.
• البيض.
• الحنطة السوداء.
• التفاح.
• الكشمش.

التخسيس للرجال

هذه هي المكملات الغذائية الإضافية ، والحبوب أو المشروبات التي تساعد على تخفيف الشعور بالجوع وفقدان الوزن. هذا يزيد من احتمال أن الرجل لن يكسر من النظام الغذائي وسيحافظ على عدد قليل من السعرات الحرارية. قبل أن تشرب وسيلة لفقدان الوزن للرجال تأكد من التعرف على موانع الاستعمال والآثار الجانبية. العديد من الأجهزة اللوحية تؤثر على عمل الجهاز الهضمي وإذا كانت هناك مشاكل في هذا النظام ، فلا يمكن أخذها. من الممكن بشكل مشروط تقسيم كل الوسائل لفقدان الوزن إلى عدد المجموعات:

1. مكملات رياضية. يستخدمه الرجال للحفاظ على كتلة العضلات ، وزيادة القدرة على التحمل واحتياطي الطاقة. في بعض الحالات ، أداء دور وجبة كاملة ، إذا كنت في العمل ولا يمكن طهي أي شيء مفيد. هذا يمكن أن يشمل البروتين والكرياتين. أنها لا تحتوي على الدهون والكربوهيدرات والعناصر الضارة الأخرى التي تسهم في زيادة الوزن لدى الرجال.
2. أقراص لقمع الشهية. هذه وسائل أكثر صرامة تمهد الشعور بالجوع ، والرجل لا يستطيع أن يأكل أكثر ، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية في اليوم الواحد. يجب تنسيق استقبال هذه الأدوية مع اختصاصي تغذية.
3. الفيتامينات. في بعض الحالات ، يرتبط سوء امتصاص الغذاء مع نقص العناصر النادرة والمعادن. سوف تساعد مركبات الفيتامين على تحسين عملية التمثيل الغذائي ، وبوجه عام سيكون لها تأثير إيجابي على جسم الرجل إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

تمارين للرجال التخسيس في المنزل

ولوزن أقل ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك تمارين خاصة للرجال لإنقاص الوزن في المنزل ، والتي يمكن أن تؤديها حتى في شقة من غرفة واحدة. وتتمثل المهمة الرئيسية لمثل هذا التدريب في زيادة معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) والبدء في عملية حرق الدهون في جسم الرجل. فقدان الوزن بمساعدة تدريب القوة لن ينجح ، لذلك لن تحتاج إلى مزيد من الأعباء. في المنزل يمكنك القيام بالتمارين التالية:

1. القفز على الحبل. سوف يساعدك التمرين الصباحي المنتظم مع هذه الآلة في الحصول على ما يكفي من التمارين اللاهوائية لزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. لكل درس ، هناك 20 دقيقة من القفزات كافية (مع فترات راحة).
2. تمارين بيربي. تمرين فعال يتضمن عمل عدد كبير من مجموعات العضلات ويوفر الحمل القلبي الملموس. من وضعية الوقوف ، يمكنك حتى وضع القرفصاء على وضعك ، وضع يديك على الأرض ، ثم ركل قدميك إلى الخلف ، مع أخذ مواقع لرفع الضغط. قم بضغطة واحدة ، عد إلى وضع القرفصاء ثم تقفز عالياً ، وارفع يديك فوق رأسك. هذا هو تكرار واحد ، وينبغي أن يتم ذلك 10-15 في دورة واحدة ، والتي ينبغي أن تكون 2-3.

كيف لانقاص وزن رجل

عندما تقرر تغيير مظهرك ، لا تنس أنه في أي حال من الأحوال يجب عليك البحث عن وسيلة ذهبية. من الأسهل على الرجل أن يفقد وزنه ، ولكن يجب أن لا يقل وزنه عن 4 كيلوجرام شهريًا حتى لا يخلق وضعًا مرهقًا للجسم. قد يكون للانخفاض السريع للغاية تأثير سيء على أداء بعض الأنظمة. لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي للرجال صارمة للغاية ، ورفض حاد من البروتينات ، وسوف يؤدي إلى الكربوهيدرات الصداع النصفي ، والضعف العام ، وسوف تؤثر على نشاط الدماغ والصحة العامة.

الخيار الأفضل للرجل سيكون وجبة كسرية ، ينبغي تقسيم المبلغ الإجمالي للغذاء إلى 5-6 وجبات يوميا. سيكون فقدان الوزن أسهل إذا لم يشعر الجسم بالجوع. لا يمكنك الاستغناء عن الرياضة إذا كان الشخص يريد جسدًا جميلاً. على عكس البنات ، الرجال ليسوا كافيين فقط لكي يكونوا نحيفين ، يجب أن تكون عضلياً. إنقاص الوزن أسهل بمساعدة الجري ، الجمباز ، التمارين اللاهوائية المكثفة: تمرين الدراجة ، حلقة مفرغة. جولة تدريب روبن.

كيف لانقاص وزن رجل 25 سنة

العمر مهم حقا عند فقدان الوزن ، لأن عمليات التمثيل الغذائي تتدهور مع مرور الوقت وتصبح أكثر صعوبة لانقاص الوزن. فقدان الوزن رجل من 25 سنة يمكن أن يكون بسرعة ودون صعوبة كبيرة. يجب اتباع الإرشادات البسيطة التالية:

1. الحد من الكربوهيدرات. لإنقاص الوزن ، والتخلي عن الحلو والدهون (الكوكيز ، الكعك ، الكعك). الجسم يتناسق بسهولة مع بقية الطعام ، يمكنك تناول المعكرونة بشكل دوري ، ولكن يفضل الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان. يجب استبعاد التبغ والكحول. يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل وقت النوم.
2. زيادة النشاط البدني سيساعد في تسريع العمليات الأيضية. جيد لهذه الأغراض مناسب للتشغيل في الهواء النقي ، تدريبات الدائرة في صالة الألعاب الرياضية. من المهم زيادة نفقات السعرات الحرارية في اليوم الواحد بحيث تتجاوز كمية الطعام التي يتناولها.
3. سوف يساعد على فقدان الوزن راحة كاملة. حاول أن تذهب إلى الفراش قبل الساعة 23:00 ، وتجنب التجارب العاطفية القوية ، والإجهاد.

كيف لانقاص وزن رجل في 30 عاما

إذا لزم الأمر ، يمكنك أن تخسر نصف كيلو غرام في الأسبوع ، إذا قمت فقط بخفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة. فقدان الوزن في رجل من 30 سنة لا يزال غير صعب ، لأن معدل الأيض لا يزال على مستوى عال. السبب في زيادة الوزن ، كقاعدة عامة ، يكمن في انخفاض النشاط البدني ، لذلك يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة. ليس من الضروري المشي 4-5 مرات في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك البدء في فقدان الوزن مع رجل يمشي بانتظام في الهواء النقي لمدة 40-60 دقيقة. ثم يجب عليك الذهاب للركض لمدة 15-20 دقيقة.

كقاعدة عامة ، لفقدان الوزن ، تحتاج إلى خفض النظام الغذائي اليومي من 500-600 سعرة حرارية وسيبدأ الوزن في الانخفاض على الفور. لا يستطيع الرجال إزالة اللحوم من النظام الغذائي ، ولكن يجب أن تبدأ في البخار أو طهيها. يتلقى الشخص حصة الأسد من السعرات الحرارية من الحلويات (الكعك ، الحلويات ، الحلويات) ، لذلك من الضروري تقليل استهلاكه إلى الحد الأقصى. مزيج من التغذية السليمة والتدريبات المعتدلة سيساعد الرجل على إنقاص وزنه بمقدار 4-6 كجم في الشهر.

كيف لانقاص وزن رجل في 40 عاما

بمرور الوقت ، تبدأ جميع العمليات في جسم الإنسان في التباطؤ. لهذا السبب ، فإن الرجل الذي يزيد عمره عن 40 عامًا يفقد وزنه أكثر من ذي قبل. لا يلعب الدور الأخير التغيرات الهرمونية التي تؤدي إلى أزمة منتصف العمر. في كثير من الأحيان يصبح سبب عدم الرضا عن جسده وشخصيته. مع تغيير مفاجئ في نمط الحياة ، فإن النتيجة ليست إيجابية دائمًا ، لذا يجب أن تبدأ في إنقاص الوزن خطوة بخطوة:

1. الرياضة ضرورية لفقدان الوزن. تعتمد شدة التدريب على التدريب الأولي ، إذا كان هناك إجازة طويلة ، فعليك البدء بالمشي المكثف. عندما تشعر بأنك توقفت عن الاختناق مع هذا ، يمكنك الركض. سوف يساعد الجري اليومي على حرق السعرات الحرارية الزائدة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إجراء تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية: دراجة تمارين ، orbitrek ، تدريب على الدورة بالأثقال. من المهم دائمًا مراقبة معدل ضربات القلب حتى لا يتم تحميل نظام الأوعية الدموية بشكل زائد.
2. يجب أن تكون وجبات الطعام متوازنة. يوصى بتقليل كمية الطعام المقلي إلى الحد الأدنى. جميع النقاط الأخرى هي نفسها كما هو مذكور أعلاه: المزيد من الفواكه والخضراوات وأقل الطحين والحلويات.

كيف تفقد الوزن عند رجل يبلغ من العمر 50 سنة

كلما أصبح الشخص الأكبر سنا ، كان عليه أن يراقب وزنه أكثر. في كثير من الحالات ، يسبب الدهون الزائدة في الجسم تدهورًا في الصحة: ​​السكري ، وفشل القلب ، ومشاكل المفاصل. يصبح فقدان الوزن لدى رجل في الخمسين من العمر أكثر صعوبة ، لكن يجب القيام به. يجب توخي الحذر بحيث لا يؤدي الحمل على الجسم إلى التأثير المعاكس.

1. لم يعد يوصي بالتدريب النشط. بديل كبير سيكون المشي لمسافات طويلة في الهواء النقي ، تمارين الصباح العادية. الرجال للحفاظ على قوة العضلات وفقدان الوزن بشكل أسرع ، يمكنك القيام بتمارين من هاثا يوجا. مع مرور الوقت ، يمكنك الذهاب للركض الخفيف ، ولكن من الأفضل القيام بذلك بعد استشارة الطبيب.
2. للحد من احتمال تطوير الأمراض ، ينصح الرجال باتباع نظام غذائي خاص. يجب أن يعتمد اختيار النظام الغذائي على رفاهيتك. في معظم الحالات ، يمكنك إنقاص وزنك ، إذا استبعدت الحلويات والأطعمة الدهنية ومنتجات الدقيق ، فإنك تحتاج إلى شرب المزيد من الماء.

كيف يفقد الوزن في معدة الرجل

هذا هو مجال المشكلة الرئيسي ، حيث يتراكم الدهون الزائدة في الجسم. في النساء والساقين والأرداف أكثر عرضة للمعاناة ، ويفكر الرجال في كيفية إزالة المعدة. المبتدئين يعتقدون خطأ أنك يمكن أن تفقد الوزن في منطقة معينة. يفقد وزن رجل في المعدة فقط مع فقدان الوزن العام. من أجل تحقيق صحافة جميلة ومستوية ، يجب عليك المشاركة بنشاط في الرياضة. من الضروري تناول الطعام بحيث تأتي العناصر الرئيسية بالنسب التالية:

• الكربوهيدرات - 30 ٪.
• الدهون - 20 ٪
• البروتينات - 50 ٪.

تشمل الحبوب والفواكه الطازجة والخضروات وخبز القمح الكامل. تذكر أنه عن طريق خفض السعرات الحرارية ، فإن كمية الدهون في الجسم تنخفض ، ولكن الجسم سوف تبدو مترهل. الرياضة سوف تساعد الرجال على جلب العضلات في لهجة ، للحفاظ على كتلة العضلات. من المستحسن عمل الجسم كله ، ولكن على وجه التحديد لتدريب البطن على استخدام التمارين التالية:

• التقلبات الكلاسيكية.
• التواء جانبي
• ممارسة "اللوح" ؛
• التدريب مع عجلة الجمباز.

يجب القيام بتمارين حتى تبدأ العضلات "بالحرق". الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن وضخ المعدة الجميلة والسلسة. زيادة عدد المناهج والتكرار تدريجيا ، بحيث تعتاد العضلات على الأحمال. التغذية السليمة والتمارين النشطة ستساعد الرجل على إنقاص وزنك وبعد بضعة أشهر سترتدي الملابس بعدة أحجام أصغر.

كيف تفقد الوزن في رجل الصالة الرياضية

صالة الألعاب الرياضية لديها كل الشروط اللازمة لتمرين كامل لفقدان الوزن. هذا هو العنصر الرئيسي الثاني في فقدان الوزن (الأول هو التغذية). مجموعة متنوعة من المحاكاة والقذائف تساعد على اختيار أفضل برنامج. لإنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للرجال سوف يساعدك في الحصول على معدات القلب والأوعية الدموية والتدريب بطريقة دائرية. بعد الاحماء ، يمكنك التدرب على حلقة مفرغة ، يمكن للمبتدئين استخدام النظام التالي:

1. المرحلة الأولى. دقيقتان من الركض و دقيقتان من المشي. المدة - 15-20 دقيقة.
2. المرحلة الثانية. 2 دقيقة من الركض 1 دقيقة سيرا على الأقدام. المدة 15-20 دقيقة.
3. المرحلة الثالثة. 5 دقائق من الركض 1 دقيقة سيرا على الأقدام. مدة 20-25 دقيقة.
4. 4 مرحلة. الركض دون توقف لمدة 20-30 دقيقة.
5. المرحلة الخامسة زيادة مدة الركض للفرص الشخصية.

الرجال مفيدة لأداء التدريب الدائري لفقدان الوزن. المبدأ هو أنه يمكنك تحديد 5-6 تمارين بسيطة مع ترجيح طفيف لمجموعات العضلات المختلفة وتنفيذها في صف واحد دون انقطاع. للتدريب يجب أن يؤدي 3-5 لفات ، والتي ما بين البقية ليست أكثر من 2-3 دقائق. هذه طريقة رائعة لفقدان الوزن إذا كنت ترغب في إنفاق الرياضة على أقل من 40 دقيقة (بما في ذلك الإحماء).

فيديو: كيف نفقد وزن رجل

مشكلة الوزن الزائد تهتم بالدرجة الأولى بالنساء ، لكنها لا تتجاوز ممثلي النصف القوي من الإنسانية. يتطلب حلها اتباع نهج متكامل: القيود الغذائية ، ونمط حياة صحي والنشاط البدني. العنصر الأخير (الرياضة) اليوم هو في ذروة شعبية ، لأنه لا يساهم فقط في التصحيح البصري للرقم ، ولكن أيضا يحسن الصحة.

الرجل التخسيس لديه بعض الميزات ، لذلك لا يمكن مقارنتها مع فقدان الوزن عند النساء. على وجه الخصوص ، فإنها تحتاج إلى الجمع بين تدريب القوة مع ممارسة القلب والأوعية الدموية من أجل حرق الدهون وبناء كتلة العضلات.

للحصول على أفضل النتائج ، لا تتجاهل نصيحة المحترفين:

1. يجب أن يكون المجمع أحمال الطاقة الحالية.
2. من الضروري أن تبدأ التدريبات من الإحماء ، وحتى النهاية - من خلال عقبة.
3. ممارسة حتى الإرهاق.
4. ضع الطعام بالترتيب.
5. حاول أن تلتزم بنمط حياة صحي.
6. الانخراط في النشاط البدني الإضافي: سيكون برنامج فقدان الوزن مناسبًا تمامًا ، والرقص ، والجري ، وركوب الدراجات ، والمشي لمسافات طويلة ، ومشي النورديك ، والتزلج ، والتزحلق على الجليد.
7. تحتاج إلى تدريب منتظم ومكثف ، ولكن ليس كل يوم: عادة ما تكون برامج للرجال مصممة لمدة 3 التدريبات في الأسبوع لمدة 1-1-5 ساعات.
8. اشربي الكثير من الماء ، و 1.5 ساعة قبل وبعد الدرس - (يمكنك القيام به محلية الصنع).

الرجال أسهل لإنقاص الوزن من النساء ، ولكن الخسارة لا ينبغي أن تكون أكثر من 4 كيلوغرامات في الشهر ، وإلا فإن الجسم والجسم سوف تقع في حالة من التوتر. لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي صارما ، لأن رفض البروتينات أو الكربوهيدرات سيؤدي إلى انخفاض الكفاءة.

جرد

سيحتاج الرجال لفقدان الوزن إلى معدات رياضية أكثر بكثير من النساء ، حيث سيتعين عليهم القيام بالكثير من التدريبات بالوزن:

• تأكد من إجراء تمارين مع الدمبل ، والتي تساعد على بناء كتلة العضلات (كل - على الأقل 10 كجم) ؛
• مقعد مع مسند الظهر قابل للتعديل ؛
• شريط أفقي
• لفقدان الوزن ، تمارين مع أوزان (16 أو 24 كلغ) مساعدة جيدة ؛
• bodibar.
• القفز على الحبل
• شريط امتصاص الصدمات؛
• تمارين مع ثياب جيدة ليس فقط لبناء العضلات ، ولكن أيضا لفقدان الأسلحة والبطن.
• موسعات.
• الأسطوانة للظهر.

آلات التمرين:

• التجديف (واحد من أكثر فائدة) ؛
• جيروسكوب.
• السائر.
• متسابق.
• حلقة مفرغة.
• مقياس العمل.
• محطة كهرباء.

للتمرين المنزلي ، من الجيد أن يكون لدى الرجال واحد على الأقل من المحاكيات المشار إليها. يجب أن تعطى الأفضلية للتجديف ، على الرغم من أنها واحدة من أغلى. إذا كنت تخطط للانخراط في صالة الألعاب الرياضية ، يتم التخلص من مشكلة المخزون.

برنامج عينة

وينبغي أن تشمل كل من تدريب القوة وممارسة القلب والأوعية الدموية. من الناحية المثالية ، يتم تجميعها من قبل مدرب شخصي. إذا لم يكن هناك أي منها ، استفد من خطة تقريبية ، أو تغيير شيء ما فيها بما يتناسب مع مستواك في التدريب.

تجريب المنزل

لفقدان الوزن في المنزل ، يمكنك استخدام البرنامج التالي. هذه هي خطة شاملة تهدف ليس فقط إلى حرق الدهون ، ولكن أيضا في زيادة كتلة العضلات وتطوير القدرة على التحمل. فصول - ثلاث مرات في الأسبوع.

التدريب في القاعة

في الصالة الرياضية ، يمكن للرجال استخدام البرنامج التالي.

تم تصميم هذا البرنامج من التمارين لفقدان الوزن لمدة 3 التدريبات في الأسبوع مع فاصل يوم واحد. قالت:

• يقلل من الوزن بسبب حرق الأنسجة الدهنية.
• يطور قوة التحمل.
• يقوي نظام القلب والأوعية الدموية.

في المنزل

عادة ما يكون التمرين المنزلي أبسط من ما يتم تقديمه في صالة الألعاب الرياضية. للتدريب ، يمكنك أن تأخذ البرنامج الموضح أعلاه ، ولكن هناك كل جزء من الجسم يتم وضعه في يوم معين. من الممكن إجراء تدريب واحد لتحميل جميع مناطق المشاكل في وقت واحد.

البطن التخسيس والجانبين

1. المنحدرات مع الدمبل في اليدين في اتجاهات مختلفة.
2. رفع الجسم من وضعية الانبطاح بالتناوب مع الساقين. التواء الجذع على الركبتين.
3. ماهي يقف في اتجاهات مختلفة أو موازية للأرضية. في هذا الوقت في اليدين وراء ظهره للحفاظ على عصا الجمباز.
4. إخماد البربل البطيء والضغط على المقعد أثناء الوقوف.
5. دفع شكا من الكلمة.
6. يتقرفص: مع الطعوم أو الدمبل.
7. أرجح الصحافة.

عضلات الصدر التخسيس

1. حركات كلاسيكية من الأرض.
2. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل.
3. الدمبل الطلاق في وضعية الرقود على مقعد مائل.
4. ممارسة "السترة".
5. تقليل وتخفيف الأيدي من الراحة في السرير.

أرجل التخسيس

1. تصويب ظهرك أثناء الوقوف. انحنى بلطف الركبتين ، والقفز ، والقفل ، والعودة إلى وضع البداية.
2. الوقوف على ركبتك ، حتى لا تلمس السطح ، معلقة على الأرض من 3-4 سم ، يتم تقويم الظهر ، وتكون عضلات البطن متوترة. ارفع الجسم ، وصفي الساق ، وقفل ، والعودة إلى وضع البداية. كرر للركبة الثانية.
3. في وضع الوقوف ، اغتنم الدعم (يمكن استخدامه كرئيس) بكلتا يديك على مستوى الخصر. قدم واحدة قدر الإمكان لاستعادة ورفع. ثني القدم بحيث الكعب في الأمام. اخفض الساق بحيث لا تلمس القدم الأرضية.
4. الجلوس على الحصيرة ، تتكئ على اليدين خلف الظهر ، وتمتد الأرجل بالتناوب ، وتنسحب من فوق الأصابع ، وترفع الكعب عن الأرض.
5. الركوع ، وتقويم الساق مرة أخرى ، بحيث كان موازيا للأرضية. اشعر بالتوتر في الأرداف.

تلتقط لتدريب تلك التمارين المنزلية التي كنت قادرا على القيام بها. سيكون فقدان الوزن فعالا إذا تم تنفيذه بشكل متقطع: عدة طرق عدة مرات.

في صالة الالعاب الرياضية

في الصالة الرياضية يمكنك الحصول على نتائج أكثر إثارة للإعجاب ، وحتى في وقت أقصر.

للبطن والجانبين

1. المطحنة: الاحماء 5 دقائق ، تشغيل مع تسارع 10 دقائق ، انتقل إلى الخطوة 3 دقائق.
2. ممارسة الدراجة: الاحماء 5 دقائق ، وزيادة الحمل 20 دقيقة ، وتباطؤ 2 دقيقة ، والتسارع "مع الريح" 15 دقيقة.
3.   يهز ليس فقط عضلات الساقين: إذا كنت تمارس مع التواء الجسم ، يمكنك أيضا فقدان الوزن في المعدة والجانبين.
4. اضغط على مقاعد البدلاء: بطيئة ، عميقة قدر المستطاع ، تأكد من عدم وجود فصل للكعوب من الأرضية.
5. محاكاة التجديف هي أداة ممتازة لضخ البطن ، والتخلص من الجوانب ، والحد من الخصر ، وتنحيف البطن.

لعضلات الصدرية

1. ومرة أخرى ، فإن جهاز محاكاة التجديف عبارة عن حمل قلبي ممتاز ضد رواسب الدهون في الصدر. تمارين عليه تعمل بشكل جيد وتشكيل العضلات.
2. مقعد الصحافة بالتناوب على مقاعد البدلاء مائلة وأفقية.
3. إن وضع اليدين على الكروس هو أفضل ممارسة لفقدان العضلات الصدرية. قف بين الكتل ، ادفع الساق الداعمة للأمام للاستقرار. إمالة القضية. السيطرة على المقبض ، المرفقين ينحني. الشهيق وجلب الأسلحة إلى قبضتها ، إصلاح مرفقيهم. امسك التنفس ، وزيد من توتر العضلات. جلب المقابض معا ، والزفير. لإصلاح الموقف ، قدر الإمكان لتوتر العضلات.
4. تخفيف الدمبل على الجانبين مع تغيير في الزاوية.
5. دفع عمليات على أشرطة متفاوتة.

للساقين

1. القرفصاء مع الحديد.
2. "Plié".
3. تمارين على السائر.
4. Deadlift على الساقين تقويمها.
5. انحناء الساقين في جهاز محاكاة في موقف الكذب.
6. رفع على الجوارب الدائمة.

هذه هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في أجزاء مختلفة من الجسم عند الرجال. من الممكن العثور على مجمعات مختلفة ، ولكن الشيء الرئيسي هو أنها تناوب الأحمال القلبية الوعائية بأحجام قوتها ، وتشمل العمل والتدريب الفاصل. ثم لن طيات الدهون ، وسيتم ضخ العضلات والإغاثة.