Ćwiczenia korekcyjne dla dzieci. Gimnastyka korekcyjna kręgosłupa. Ćwiczenia na mięśnie przedniej części uda

Istotą wszystkich istniejących metod korekcji postawy jest przywrócenie równowagi mięśniowej, czyli napięte mięśnie muszą zostać rozluźnione, a rozluźnione wręcz przeciwnie – skurczone i tym samym przywrócone do prawidłowego funkcjonowania mięśni utrzymujących nasz tułów w prawidłowej pozycji. Jedną z metod korekcji postawy jest wykonywanie specjalnych ćwiczeń korekcyjnych. Ćwiczenia korekcyjne można wykonywać na aparaturze, bez aparatury i na aparaturze (gumkami, kijem gimnastycznym, przy ścianie gimnastycznej, piłkami lekarskimi, hantlami), można je wykonywać samodzielnie w domu lub na treningach. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, co należy zrobić i jak prawidłowo wybrać i wykonać ćwiczenia, aby skorygować to lub inne zaburzenie postawy.

Poniżej znajdują się ćwiczenia zalecane przy różnych zaburzeniach postawy.

1 Fizjologiczne skutki wysiłku fizycznego.

Zastanówmy się, co dzieje się z naszymi mięśniami podczas wysiłku fizycznego?

Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się dopływ krwi do pracujących mięśni, więzadeł, a nawet kości. Ustalono, że podczas snu przez każdy kilogram mięśni człowieka przepływa około 12 litrów krwi, a podczas pracy mięśni 56 litrów, czyli prawie 5 razy więcej. W tym przypadku mięśnie absorbują tlen w pierwszym przypadku 0,3 litra, w drugim - 6 litrów, czyli 20 razy więcej. W efekcie wzrasta masa i siła mięśni, wzmacniają się ścięgna i więzadła, a nawet kości stają się grubsze. Aktywna praca mięśni podczas wysiłku ułatwia przepływ krwi w żyłach i limfy w naczyniach limfatycznych. Skurcz mięśni powoduje wzmożoną aktywność układu sercowo-naczyniowego i płuc, co objawia się silniejszymi i szybszymi skurczami serca oraz głębokim, przyspieszonym oddychaniem. W efekcie zwiększa się masa krwi krążącej w układzie krwionośnym, zwiększa się krążenie krwi, a wraz z przepływem krwi do pracujących mięśni dostaje się więcej tlenu i składników odżywczych niezbędnych do ich aktywności i wzrostu.

Głębokie i szybkie oddychanie podczas wysiłku fizycznego pomaga wyprostować pęcherzyki płucne (pęcherzyki płucne), poprawia wymianę gazową i ukrwienie nie tylko pracujących mięśni, ale także tkanki płucnej. Podczas wdechu zmniejsza się ciśnienie w klatce piersiowej, co sprzyja przepływowi krwi w tym miejscu przez żyły szyi i żyły prowadzące krew z jamy brzusznej, w których ciśnienie wzrasta podczas wdechu.

Zatem wysiłek fizyczny wzmacnia mięśnie szkieletowe i serce oraz zwiększa pojemność klatki piersiowej i płuc. Ponadto wysiłek fizyczny i każda praca fizyczna usprawniają procesy metaboliczne w organizmie, sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej i poprawiają pracę narządów trawiennych. A zatem łącznie: intensyfikacja procesów nerwowych, normalizacja trawienia, wzmożenie funkcji układu oddechowego i sercowo-naczyniowego – poprawia zaopatrzenie wszystkich tkanek organizmu w składniki odżywcze, aktywuje procesy metaboliczne w organizmie, co zwiększa siły obronne naszego organizmu i zwiększa odporność na różne choroby. Forma ćwiczeń fizycznych może być bardzo różna: od uprawiania dowolnego sportu po regularne poranne ćwiczenia. Jedną z form ćwiczeń fizycznych mających na celu korektę wady postawy jest specjalna gimnastyka korekcyjna.

Dla uczniów z wadami postawy, zakwalifikowanych ze względów zdrowotnych do specjalnej grupy lekarskiej lub zwolnionych z zajęć wychowania fizycznego, czyli o ograniczonej aktywności fizycznej, ćwiczenia korekcyjne są najskuteczniejszą i dostępną metodą utrzymania zdrowia i sprawności. Należy jednak pamiętać, że nie da się przywrócić utraconej postawy jedynie podczas sesji treningowych. Konieczne są systematyczne dodatkowe zajęcia korekcyjne, których celem jest selektywne wzmocnienie układu mięśniowego i utrwalenie umiejętności prawidłowej postawy. Jeśli naprawdę chcesz poprawić swoją postawę, musisz nauczyć się samodzielnie wykonywać gimnastykę korekcyjną.

Przypominamy, że niniejszy podręcznik przeznaczony jest dla osób, które chcą samodzielnie pracować nad swoją postawą w domu lub w czasie wolnym od szkoły. Dlatego tutaj rozważone zostaną ćwiczenia i kompleksy dostępne specjalnie dla takich zajęć.

2 Ogólne uwagi metodologiczne dotyczące ćwiczeń korekcyjnych

Wskazane jest wykonywanie gimnastyki korekcyjnej codziennie, a najlepiej 2 razy dziennie: rano i wieczorem. Mogą to być regularne poranne ćwiczenia, które powinny obejmować 3-5 ćwiczeń korekcyjnych. Ćwiczenia z reguły wykonuje się w formie kompleksów, to znaczy naprzemiennie w określonej kolejności i wykonuje się określoną liczbę razy. Czas trwania lekcji może wynosić od 15 do 30 minut. Zestaw ćwiczeń powinien obejmować nie tylko specjalne ćwiczenia korekcyjne, ale także ćwiczenia ogólnorozwojowe wzmacniające duże grupy mięśniowe pleców i brzucha.

Tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń powinno być średnie lub wolne. Wszystkim ruchom musi towarzyszyć głęboki oddech, zwracając uwagę na wydech. Gimnastykę należy rozpocząć od łatwych ćwiczeń i stopniowo przechodzić do bardziej złożonych ćwiczeń. Całkowite obciążenie ciała powinno wzrastać stopniowo w zależności od aktywności. Dla osób nietrenujących o słabej sprawności fizycznej zestawy ćwiczeń powinny składać się z najprostszych i najłatwiejszych do wykonania ćwiczeń. Warunkiem skutecznego oddziaływania ćwiczeń jest stopniowe i prawidłowe ich wykonywanie. Liczbę powtórzeń danego ćwiczenia można zwiększyć lub zmniejszyć w zależności od sprawności fizycznej i stanu zdrowia ćwiczącego.

Przypominamy, że aby świadomie podejść do doboru ćwiczeń korygujących konkretną wadę postawy, należy dokładnie przestudiować przyczyny powodujące tę wadę i poznać mięśnie, nad którymi należy pracować. Kompilując kompleksy, należy kierować się następującymi zasadami:

stopniowy wzrost obciążenia;

1. stopniowe przechodzenie od prostych ćwiczeń do bardziej złożonych;
2. rozproszenie obciążenia (tzn. ćwiczenia naprzemienne różnych grup mięśniowych: kończyn górnych i dolnych, mięśni pleców i brzucha, mięśni szyi i piersi itp.);
3. stosowanie ćwiczeń oddechowych po intensywnym wysiłku fizycznym. Na przykład wykonaj następujące ćwiczenia po skoku dopiero po całkowitym przywróceniu oddechu.
4. W skład kompleksu wchodzi od 8 do 16 ćwiczeń, w zależności od ich celu i czasu zajęć.

3 Zasady tworzenia kompleksów korekcyjnych.

1. Pierwszym ćwiczeniem w kompleksie powinno być zawsze ćwiczenie mające na celu wyczucie prawidłowej postawy. Ćwiczenie to pozwala przyjąć pozę odpowiadającą prawidłowej postawie i ją zapamiętać. Podczas wykonywania wszystkich kolejnych ćwiczeń kompleksu musisz za każdym razem starać się przyjąć tę pozę i utrzymać ją.
2. Kolejne 2-3 ćwiczenia przeznaczone są na duże grupy mięśni. Powinny to być ćwiczenia wzmacniające i rozwijające mięśnie pleców, obręczy barkowej, mięśni brzucha i nóg, które mają ogólny wpływ na całe ciało.
3. Po ćwiczeniach o charakterze ogólnoudarowym wskazane jest powtórzenie ćwiczenia w celu wyczucia prawidłowej postawy.
4. Szczególną uwagę zwraca się na ćwiczenia korygujące istniejące wady postawy. W kompleksie powinno być 4-6 takich ćwiczeń i zawsze następują one po ćwiczeniach o działaniu ogólnym.
5. Ostatnią rzeczą w kompleksie powinny być ćwiczenia mające na celu wyczucie prawidłowej postawy.

Przydatne jest wykonywanie poszczególnych ćwiczeń z kompleksu kilka razy w ciągu dnia. Pomoże Ci to wykształcić w sobie nawyk prostowania i zwracania uwagi na swoją postawę.

4 ćwiczenia korygujące postawę.

1. Ćwiczenia rozwijające umiejętność prawidłowej postawy.

1. Stań tyłem do ściany tak, aby ściany dotykały tyłu głowy, pośladków i pięt. Wykorzystując napięcie mięśni, poczuj przyjętą pozycję i zapamiętaj ją. Odsuń się od ściany i utrzymuj tę pozę przez 10-30 sekund.

1.3. To samo co w ex. 1.1, ale oddalając się od ściany, wykonaj kilka ruchów rękami, tułowiem, nogami: i ponownie przyjmij pozycję prawidłowej postawy. Następnie stań pod ścianą i sprawdź swoją postawę.

1.3. Samodzielnie, według własnego uznania, przyjmij pozycję prawidłowej postawy, a następnie stań pod ścianą i sprawdź, jaką pozycję przyjąłeś.

1.4. Stań plecami do ściany, jak w ćwiczeniu 1.1 i wykonaj kilka ruchów: ręce na boki, w górę; na przemian zegnij nogę do przodu i dotknij kolanem czoła; wykonać przysiad; wstań na palcach i przytrzymaj przez 5-10 sekund, nie zakłócając prawidłowej postawy.

1,5. Stań bokiem przed lustrem, przyjmij postawę prawidłową i oddalając się od lustra utrzymuj tę pozycję.

1.6. Sam przyjmij pozę prawidłowej postawy, a następnie sprawdź ją podchodząc do lustra.

1.7. Stojąc, przyjmij prawidłową postawę i trzymaj na głowie worek z piaskiem lub innym przedmiotem. To samo, ale podczas chodzenia lub wykonywania różnych ruchów rękami, półprzysiadów, przysiadów.

1.8. Umieść kij gimnastyczny pionowo za plecami, tak aby dotykał tyłu głowy i kręgosłupa. Dociskając drążek do pleców, wyprostuj się i zapamiętaj tę pozę. Utrzymuj pozę przez 30 sekund.

2. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

2.1. I.P. - leżenie na plecach, nogi ugięte, łokcie na podłodze. Zegnij kręgosłup piersiowy, przytrzymaj przez 5-7 sekund, a następnie wróć do I.P.

2.2. IP - to samo co w przykł. 2.1. Podnieś miednicę i przytrzymaj przez 5-7 sekund.

2.3. IP - leżenie na brzuchu, ręce złożone za plecami. Podnieś głowę i ramiona, przesuń ramiona do tyłu, zegnij, a następnie wróć do pozycji stojącej.

2.4. IP tak samo jak w ćwiczeniu 2.3, ale dodatkowo unieś obie nogi.

2.5. Podobnie jak w ćwiczeniu 2.4, ale skomplikuj je, zmieniając położenie rąk: połóż ręce z tyłu głowy, przesuń ręce na boki lub unieś je lub trzymaj hantle, kij gimnastyczny lub piłkę lekarską w twoje podniesione ręce.

2.6. IP - leżenie na brzuchu na ławce, nogi unieruchomione, hantle w dłoniach. Powoli pochyl się, podnieś głowę i rozsuń ręce na boki. Przytrzymaj przez 5-7 sekund.

2.7. I.p. - nacisk na siedzenie z tyłu. Podnieś miednicę, odchyl głowę do tyłu, pochyl się. Ćwiczenie można utrudnić opierając się na jednej nodze i unosząc drugą.

3. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.

Mięśnie brzucha można wzmacniać wykonując 2 rodzaje ćwiczeń: 1) unoszenie nóg w zwisie lub leżeniu na plecach oraz 2) ze stałymi stopami, przechodząc z pozycji leżącej do pozycji przysiadu. Wszystkie ruchy z uniesionymi nogami w IP. Leżenie na plecach powoduje statyczne napięcie mięśni brzucha, zwłaszcza jego dolnej części. Przykłady ćwiczeń:

3.1.I.p. leżąc na plecach, dociśnij dolną część pleców do podłogi. a) powoli ugnij i wyprostuj nogi, odrywając stopy od podłogi; b) unieś obie nogi i przytrzymaj przez 15-25 sekund; c) wykonuj wymachy ze skrzyżowanymi nogami, ruchy okrężne z uniesionymi prostymi nogami.

3.2. I. p. - leżąc na plecach, nogi ugięte, ręce za głową: a) powoli przejdź do przysiadu, a następnie wróć do I. p.; b) podnieś głowę i tułów, przytrzymaj przez 7 12 sekund i wróć do i.p. Ćwiczenie to można utrudnić, podnosząc kij gimnastyczny, hantle lub piłkę lekarską.

3.3. I.p. - leżenie na plecach z rękami w górze. Podnieś nogi prosto i dotknij podłogi za głową, wróć do I.P.

3.4. I.p. leżąc na plecach. Stań na łopatkach, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej.

3.5. I.p. - zawieszenie na ściance gimnastycznej lub poprzeczce. Powoli ugnij nogi i przyciągnij je do brzucha, po czym wróć do pozycji i.p.

3.6. I.p. analogicznie jak w ćwiczeniu 3.5 Unieś wyprostowane nogi.

3.7. I.p. - usiądź wzdłuż na ławce gimnastycznej, ramiona swobodnie. Powoli odchyl się do tyłu.

4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie przedniej części uda.

4.1. W zawieszeniu na ściance gimnastycznej unoszenie ugiętych nóg: jednoczesne lub naprzemienne.

4.2. Wisząc na ściance gimnastycznej, naprzemiennie unoś proste nogi pod kątem około 30 stopni i wykonuj ruchy wahadłowe nogami.

4.3. I.P. – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Naprzemiennie unoś proste nogi, podwijaj w pozycji leżącej.

4.4. Przysiady z różnych pozycji wyjściowych: i.p. - postawa główna (OS), ręce na pasku. Kucając na palcach, uklęknij, a następnie usiądź na piętach. Stań w IP wolne ręce; stać jedną nogą na krześle (ławce gimnastycznej). Na drugiej nodze wykonaj 8-16 przysiadów, a następnie powtórz to samo na drugiej nodze.; i.p. - o.s., nogi razem. Wskocz na palce 60–100 razy.

4,5. Rozstawianie nóg, skakanie na skakance itp.

5. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie utrzymujące łopatki.

5.1.I.p. leżąc na brzuchu, ręce pod brodą. Lekko podnieś głowę i ramiona, ramiona na boki.

5.2. I.p. tak samo jak w ćwiczeniu 5.1, ale z innym ułożeniem rąk: ręce do ramion, ręce do góry, ręce za głową.

5.3. I.p. tak samo jak w ćwiczeniu 5.1, ale ręce na boki. Wykonuj okrężne ruchy rękami.

5.4. I.p. usiądź na podłodze lub na ławce gimnastycznej wzdłuż lub w poprzek. Ręce na boki, do ramion, na boki, za głowę lub ręce do ramion, do góry, do ramion lub okrężne ruchy rękami.

5.5. Podobnie jak w ćwiczeniu 5.4, ale w pozycji stojącej lub stojąc na jednej nodze, drugą z powrotem na palcach.

5.6. Tak samo jak były. 5.4, ​​ale w ruchu.

5.7. Ćwiczenia z hantlami: ugnij ramiona w stawach łokciowych, łącząc ręce za ciałem pod łopatkami; zginanie ramion z pozycji wyjściowej ramion na boki.

5.8 Podobnie jak ćwiczenie 5.5, ale z hantlami.

5.9. Ćwiczenia z kijem gimnastycznym z różnych pozycji wyjściowych: drążek na łopatkach, za głową, w górę.

Ćwiczenia korekcyjne korygujące postawę lordotyczną.

Aby naprawić to naruszenie, musisz:

1. rozciągnij mięśnie przedniej części uda (zginacze bioder)
2. wzmocnić mięśnie tylnej części uda
3. rozciągnij mięśnie dolnej części pleców
4. wzmocnić mięśnie brzucha

6. Ćwiczenia rozciągające mięśnie przedniej części uda.

Każde ćwiczenie należy wykonać co najmniej 8-16 razy, starając się nie zginać dolnej części pleców. Wykonuj ćwiczenia po ćwiczeniach, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha.

6.1. I.p. stojąc bokiem do ściany gimnastycznej lub trzymając się oparcia krzesła. Wykonuj naprzemienne zamachy ze zgiętą lub prostą nogą do przodu i do tyłu w różnych pozycjach.

6.2. I.p. - leżenie na brzuchu. Zegnij lewą nogę i chwytając stopę dłońmi, dociśnij piętę do pośladka. Nie odrywaj kolana lewej nogi od podłogi, podnieś głowę i ramiona. To samo, ale zginając prawą nogę, to samo, ale zginając obie nogi.

6.3. Stojąc na prawej nodze, odchyl lewą nogę do tyłu i lewą ręką chwyć stopę, dociskając piętę do pośladka. To samo, stojąc na lewej nodze.

6.4. Stojąc na lewej nodze, odchyl prawą nogę do tyłu i zginając ją w kolanie, spróbuj dotknąć pośladka piętą. To samo, stojąc na prawej nodze.

6.4. I.p. - stań na kolanach, ręce na pasku. Zegnij tułów do tyłu, utrzymując linię prostą od kolan do głowy. To samo, ale spróbuj dotknąć rękami pięt lub podłogi.

6,5. Stojąc na prawym kolanie, lewa noga do przodu, ręce na boki. Powoli odchyl tułów do tyłu. To samo, ale prawą nogą do przodu.

6.7. I.P. - przyczajony nacisk. Naprzemiennie przesuwaj nogi do tyłu.

Od powieszenia na ścianie gimnastycznej twarzą do niej. Naprzemiennie uginaj kolana, próbując dotknąć pośladków piętami.

7. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie tylnej części uda.

7,1 I.p. - nacisk podczas stania na kolanach. Naprzemiennie przesuwaj nogi do tyłu. To samo, ale z różnymi ruchami rąk.

7.2. Z pozycji leżącej na brzuchu naprzemiennie unoś proste nogi i przytrzymaj przez 5-7 sekund. To samo, ale z różnymi pozycjami ramion i jednoczesnym uniesieniem nóg

Ćwiczenia te można wykonywać z ciężarami: z hantlami, z piłką lekarską.

7.3 Powieszenie na ścianie twarzą do niej. Naprzemienne unoszenie nóg. Nie zginaj kolan, dociśnij miednicę do ściany gimnastycznej.

8. Ćwiczenia rozciągające mięśnie okolicy lędźwiowej.

8.1. I.p. - siedzenie na krześle. Pochyl się do przodu, dotykając klatką piersiową kolan.

8.2. I.P. - to samo, ale nogi są w szerokim rozstawie. Pochyl się jak najniżej.

8.3. I.p. - siedzenie na podłodze. Pochyl się do przodu, próbując dotknąć czołem kolan.

8.4. I.p. - usiądź na podłodze, zegnij jedną nogę w kolanie i cofnij ją. Zegnij do prostej nogi, a następnie wykonaj to samo, ale zmieniając pozycję nóg.

Ćwiczenia korekcyjne korygujące płaskie plecy.

Osobom z tą wadą postawy nie zaleca się wykonywania ćwiczeń: w pozycji stojącej, w zwisie, w których dochodzi do silnego napięcia mięśnia prostego brzucha i zmniejszenia lordozy lędźwiowej. Aby nadać kręgosłupowi naturalne krzywizny, konieczne jest zwiększenie kąta miednicy. Aby to zrobić, należy wzmocnić mięśnie okolicy lędźwiowej i mięśnie przednich ud.

9. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie odcinka lędźwiowego.

9,1 I.p. - leżenie na plecach z ugiętymi nogami. Unieś miednicę, pochyl się i przytrzymaj przez 5-7 sekund. Wykonuj to ćwiczenie, wspinając się na palce i poruszając miednicą w jedną lub drugą stronę.

9,2 I.p. to samo co w egz. 9.1. Podnieś miednicę i wykonaj kroki w bok: 1-2-3 - w prawo; 4 - wyprostuj lewą nogę w górę, 1-2-3 - kroki w lewo, 4 - wyprostuj prawą nogę w górę.

9,3 I.p. - leżenie na brzuchu. Naprzemienne unoszenie prostych nóg.

9,4 I.P. - leżąc na brzuchu. Odciągnij proste nogi do tyłu

9,5 I.p. - leżenie na brzuchu. Chwyć stawy skokowe dłońmi, pochyl się, kołysząc w przód i w tył.

9,6 I.p. - nacisk podczas stania na kolanach. Wygnij plecy i przytrzymaj przez 5-7 sekund, następnie zegnij dolną część pleców i przytrzymaj przez 5-7 sekund.

9,7 I.p. tak samo jak w ćwiczeniu 9.6. Cofaj proste nogi jedna po drugiej, uginając się w dolnej części pleców.

9,8 I.p. stań ​​z rozstawionymi nogami, ręce na pasku. Odchyl się do tyłu, próbując dotknąć pięt dłońmi.

9.9 Wisząc na ściance gimnastycznej, naprzemiennie cofaj proste nogi.

Aby skorygować plecy okrągło-wklęsłe, stosuje się ćwiczenia korygujące plecy okrągłe i garbione.

W celu korekcji płasko wklęsłych pleców stosuje się ćwiczenia korygujące płaskie plecy i postawę lordotyczną, a także zaleca się naprzemienne stosowanie kompleksów korygujących płaskie plecy i lordozę. Aby skorygować złożone zaburzenia postawy, należy połączyć ćwiczenia korekcyjne z ćwiczeniami ogólnowzmacniającymi.

W przypadku skoliozy pierwszego stopnia jedną ze metod korekcji są ćwiczenia trakcji kręgosłupa. Są to ćwiczenia w pozycji wiszącej, leżącej i stojącej.Ćwiczenia w zawieszeniu wykonuje się na poprzeczce lub na ściance gimnastycznej; ćwiczenia z naciskiem - na poręczach. Podnoszenie nóg do przodu i do góry pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, a przesunięcie nóg do tyłu wzmocni mięśnie pleców. W celu korekcji skoliozy często stosuje się asymetryczne pozycje wyjściowe. Pozycje wyjściowe powinny być dobierane indywidualnie przez metodyka fizjoterapii. Pamiętaj, że źle wybrana pozycja wyjściowa podczas wykonywania ćwiczeń korekcyjnych może pogłębić skoliozę.

Teraz, gdy znasz swoje słabe punkty, możesz rozpocząć zestaw ćwiczeń wzmacniających dotknięte mięśnie, co zapewnia tzw. Schemat leczenia wszystkich rodzajów bólu pleców. Ale nawet to nie zawsze gwarantuje dobre rezultaty. Aby uzyskać jak największe korzyści z kompleksu, należy pamiętać, że ćwiczenia wykonywane raz w tygodniu szkodzą jedynie mięśniom, należy je wykonywać codziennie w określonej kolejności. W skład kompleksu powinny wchodzić ćwiczenia rozgrzewające i rozluźniające mięśnie, umożliwiające ich rozwój. Nigdy nie przeciążaj mięśni. Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz dokuczliwy ból pleców, brzucha lub jakiejkolwiek innej części ciała, nie oznacza to, że mięśnie stają się silniejsze. Ból jest sygnałem, że Twoje obciążenie pracą jest zbyt duże.
Pierwsze 6 ćwiczeń opisanych poniżej zapewnia ogólne rozluźnienie i zwiększenie elastyczności mięśni. Musisz ich przestrzegać niezależnie od charakteru naruszenia. Ćwiczenia nie są testem wytrzymałościowym. Rozciągają mięśnie jednym powolnym, ciągłym ruchem, a nie dwoma szybkimi seriami.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń połóż się na macie lub macie. Umieść poduszki pod kolanami, ramionami i plecami, aby uzyskać wsparcie. Następnie rozpocznij ćwiczenia, powtarzając każde z nich 2-3 razy w kolejności ich wykonania i 1 raz w odwrotnej kolejności. Na końcu kompleksu powtarza się pierwsze ćwiczenie.

1. Zrelaksuj się, obracając głowę na boki, kołysząc także ramionami, ramionami, biodrami, nogami i stopami. Powoli podnieś ramiona, a następnie je opuść. Powtarzaj te ruchy rękami, nogami i stopami. Obróć głowę w lewo, a następnie w prawo. Weź głęboki oddech. Bez wysiłku, wykonaj powolny wydech.

Teraz spróbuj poczuć się tak, jakby wszystkie części Twojego ciała były wypełnione ołowiem – pozwól głowie, barkom, ramionom i nogom spocząć na podłodze. Nie próbuj wstawać, nawet lekko napinając mięśnie.
Oddychaj ponownie głęboko. Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie szczęki i spróbuj wydychać tak wolno, jak to możliwe, wydając syczący lub brzęczący dźwięk.

Napnij mięśnie ramion, a następnie rozluźnij. Napnij mięśnie bioder i szyi i ponownie się zrelaksuj. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest rozluźnienie, a nie napięcie mięśni. To drugie jest potrzebne jedynie, aby poczuć różnicę pomiędzy napiętymi i rozluźnionymi mięśniami.
Oddychaj ponownie głęboko. Powoli podnieś ramiona w stronę uszu, następnie opuść je i przekręć.

1. Wstań i ponownie wzrusz ramionami.
2. Połóż się. Powoli obróć głowę w lewo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się. Powoli obróć głowę jak najdalej w prawo, przywróć ją do pierwotnej pozycji i zrelaksuj się.
3. Połóż się na plecach, zdejmij poduszki. Zegnij kolana i powoli unieś prawe kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Powoli wyprostuj nogę, pozwalając jej opaść na podłogę, zrelaksowana i zrelaksowana. Przywróć go do pierwotnej, wygiętej pozycji. Zrób to samo z drugą nogą. Następnie powtórz ćwiczenie każdą nogą (ryc. 22).
4. Połóż się na lewym boku. Głowa wygodnie spoczywa na poduszce, mięśnie szyi są rozluźnione. Obie nogi są zgięte w stawach kolanowych. Ruchem ślizgowym podnieś prawe kolano jak najbliżej głowy, a następnie powoli wyprostuj nogę. Opuść zrelaksowaną nogę na podłogę. Wykonaj ćwiczenie 2 lub 3 razy, następnie obróć się na prawy bok i powtórz ćwiczenie lewą nogą (ryc. 23).
5. Obróć się na brzuch. Głowa powinna wygodnie spoczywać na złożonych dłoniach. Następnie napnij mięśnie pośladkowe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie zrelaksuj się (ryc. 24).
6. Połóż się na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych. Wyprostuj nogę, stopniowo ją unosząc, wyciągnij palec u nogi, jak pokazano na rycinie 25. Ćwiczenie będzie bardziej skuteczne, jeśli dodasz do nogi ciężarek (za zgodą lekarza). Możesz użyć worków z piaskiem lub butów obciążonych. Zacznij od dwóch funtów i dodawaj tylko pół funta co drugi lub trzeci dzień. Jeśli musisz unieść nogę z szarpnięciem lub wysiłkiem, a obciążenie jest zbyt duże, należy je zmniejszyć, tak aby ćwiczenie wykonywać z niewielkim wysiłkiem. To i następne ćwiczenie mają na celu wzmocnienie zginaczy bioder.
7. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Stopniowo opuszczaj nogi, prostując je, aż dotkną podłogi. Zrelaksuj się (ryc. 26).
8. Leżysz na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych. Napnij mięśnie brzucha. Staraj się jednocześnie napinać mięśnie pośladków. Jeśli zrobisz to poprawnie, dolna część pleców zostanie wciśnięta w podłogę. Napięte mięśnie przesuną miednicę i docisną plecy do podłogi. Być może nie będziesz w stanie wykonać tego ćwiczenia (ryc. 27) od razu i będziesz musiał zacząć od naprzemiennego napinania mięśni brzucha i pośladków, zanim uda ci się je napiąć jednocześnie. Jeśli wykonasz ćwiczenie pomyślnie, utrzymuj mięśnie napięte przez dwie sekundy, a następnie rozluźnij.
9. Połóż się na podłodze, nogi ugięte w kolanach, ramiona swobodnie wyciągnięte wzdłuż bioder. Podnieś głowę i ramiona z podłogi, powoli opuść je na podłogę i zrelaksuj się. To (ryc. 28) i dwa kolejne ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha.
10. Połóż się na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych. Podnieś głowę i prawe kolano i spróbuj dotknąć go ustami. Nie stresuj się zbytnio! Twoje pierwsze próby mogą zakończyć się niepowodzeniem, ale w końcu ćwiczenie zadziała. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z lewym kolanem (ryc. 29).

1. Połóż się na plecach, ręce splecione za głową, kolana ugięte. Zawieś palce u nóg na ciężkim przedmiocie (szafce, łóżku lub ciężkim krześle), który się nie przewróci. Usiądź, a następnie powoli wróć do pozycji leżącej. Musisz usiąść stopniowo, unosząc głowę, ramiona, klatkę piersiową, a dopiero potem dolną część pleców. Podczas wykonywania ćwiczenia nie napinaj ciała i nie siadaj gwałtownie. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia z rękami założonymi za szyją, spróbuj wykonać to ćwiczenie z rękami wzdłuż tułowia. Następnie spleć dłonie na brzuchu, a jeszcze później, gdy staniesz się nieco silniejszy, połóż skrzyżowane dłonie na klatce piersiowej i wreszcie za szyją. Jeżeli ćwiczenie (ryc. 30) w ogóle nie wychodzi, wykonuj poprzednie, aż nabierzesz sił na to.

1. Połóż się na brzuchu, podłóż poduszkę pod brzuch. Podnieś prawą rękę i bark, opuść je, zrelaksuj się (ryc. 31). Zrób to samo z drugą ręką. To i kolejne ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni górnej części pleców.
2. Połóż się na brzuchu, podkładając pod niego dużą poduszkę (ryc. 32). Zawieś stopy na ciężkim przedmiocie, który się nie przewróci. Trzymając ręce wyciągnięte wzdłuż bioder, unieś plecy do pozycji poziomej, ale nie wyginaj się w łuk (wygięcie pleców lub przeprost podczas ćwiczeń może powodować ból u niektórych pacjentów. Dlatego nie jest to normalny ruch kręgosłupa, chyba że jesteś akrobata. Nie rób tego!).
3. Połóż się na brzuchu z dużą poduszką pod talią. Podnieś jedną nogę, opuść ją, odpocznij. Podnieś drugą nogę, opuść ją i odpocznij. To (ryc. 33) i kolejne ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni dolnej części pleców i pośladków.
4. Połóż się na brzuchu z poduszką pod biodrami. Chwyć się rękami ciężkiego mebla, który się nie przewróci. Podnieś jednocześnie obie nogi, a następnie opuść i odpocznij (ryc. 34).
5. Rozciąganie w pozycji leżącej. Leżąc na brzuchu, wyciągnij jak najdalej lewe ramię i prawą nogę, zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie prawą ręką i lewą nogą. Następnie rozciągnij jednocześnie wskazane członki i zrelaksuj się. To i inne ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie wszystkich mięśni - od obręczy barkowej po ścięgna zginaczy nóg.
6. Usiądź na krześle. Rozłóż nogi. Opuść głowę, następnie ramiona i ramiona i pochyl się jak najniżej. Wróć do pozycji wyjściowej, wyprostuj się i zrelaksuj (ryc. 35).
7. Uklęknij na dłoniach i kolanach. Rozciągnij plecy jak kot i jednocześnie opuść głowę. Następnie pochyl się w przeciwnym kierunku, podnosząc głowę i tworząc plecami łacińską literę „V” (ryc. 36).
8. Skłony obrotowe w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle, pochyl się, opuść głowę i ramiona. Następnie - przechyl się w lewo i powoli wyprostuj. Odpoczynek. Powtórz ćwiczenie, pochylając się w prawo.
9. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, ramiona wyciągnięte wzdłuż bioder. Spróbuj dotknąć twarz kolanem, następnie wyprostuj nogę w powietrzu i powoli opuść ją na podłogę (ryc. 37),

Podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś czuć napięcie ścięgien prostowników podudzia. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrelaksuj się na sekundę, zanim powtórzysz ćwiczenie drugą nogą.

1. Wstań, spleć ręce za plecami, utrzymując plecy i szyję wyprostowane. Stopniowo uginaj tułów w stawach biodrowych, aż poczujesz napięcie w mięśniach zginających golenie (ryc. 38).
2. Usiądź na krześle, ręce za szyją, palce splecione. Odciągnij łokcie maksymalnie do tyłu, wróć do pozycji wyjściowej, opuść ręce i zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie (ryc. 39).
3. Klęcząc, połóż dłonie i łokcie na podłodze. Post-

wyprostuj plecy, przesuwając się do przodu na rękach i trzymając głowę prosto. To rozciągnie mięśnie piersiowe. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij, a następnie powtórz ćwiczenie (ryc. 40).

1. Usiądź na krześle, ręce na ramionach. Spróbuj skrzyżować łokcie, przesuwając prawą rękę jak najdalej w lewo, a lewą rękę jak najdalej w prawo, aż poczujesz napięcie w mięśniach górnej części pleców. Wróć do pozycji wyjściowej, opuść ramiona i zrelaksuj się (ryc. 41).
2. Połóż się na brzuchu z poduszką pod biodrami. Ściśnij łopatki, a następnie zrelaksuj się. Ćwiczenie to będzie szczególnie skuteczne w połączeniu ze wzruszeniem ramion (ryc. 42).
3. Jest to ćwiczenie kulminacyjne zawarte we wszystkich kompleksach. Aby to zrobić, najpierw zrelaksuj się, głęboko wdychając i wydychając powietrze. Powoli opuść głowę, pozwalając tułowiowi „wisnąć” swobodnie na biodrach. Powoli opuść ramiona. Powtórz ćwiczenie 2 lub 3 razy. Z całkowitym rozluźnieniem, pochylając się w biodrach, sięgnij do podłogi

dalej jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij i przewróć się na drugi bok, aby powtórzyć ćwiczenie (ryc. 45). Najlepiej wykonywać go na twardym koźle, tak aby noga mogła rozciągnąć się w stosunku do powierzchni, na której leżysz.
Poniższych jedenaście rysunków przedstawia zestaw ćwiczeń. zalecenia zalecane po wykonaniu testów Krausa-Webera Każde ćwiczenie powtarza się 2 lub 3 razy, powoli i rytmicznie, najpierw w podanej kolejności, a następnie w odwrotnej kolejności.
Kiedy poczujesz, że nadajesz się do uprawiania dowolnego sportu, pamiętaj o rozpoczęciu i zakończeniu sesji ćwiczeniami rozgrzewającymi i rozluźniającymi mięśnie. Napięte mięśnie nie tolerują większych obciążeń. Ćwiczenia rozgrzewkowe rozciągają tkanki i czynią je bardziej elastycznymi i giętkimi.
Jeśli cierpisz na bóle pleców, zachowaj ostrożność przy wyborze sportu. Oczywiście piłka nożna jest wykluczona. Możesz najpierw spróbować pływania, a następnie porozmawiać z lekarzem, czy możesz grać w tenisa lub biegać. Niezależnie od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz, rób to regularnie, co najmniej 3 lub 4 razy w tygodniu, aby stale utrzymywać napięcie mięśniowe.

Dobra postawa to nie tylko uroda, ale i zdrowie. W końcu, jeśli plecy są pochylone, a klatka piersiowa ściśnięta, pojawiają się problemy z oddychaniem, co może prowadzić do różnych chorób. Wady postawy można korygować. Aby to zrobić, należy regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu, wykonywać ćwiczenia korygujące mięśnie pleców, a co najważniejsze, starać się nie garbić, utrzymywać plecy proste, ale nie zwisać w dolnej części pleców. Jeśli nie będziesz monitorować pozycji pleców, efektywność ćwiczeń będzie niska. Zawsze musisz mieć uniesioną klatkę piersiową, ramiona do tyłu i proste plecy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Mocno dociśnij łopatki do podłogi przez 5-7 sekund (ryc. 1).

2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Połóż łokcie na podłodze. Opierając się na nich, lekko się zegnij i przytrzymaj do 7 sekund (ryc. 1).

3. Pozycja wyjściowa jest taka sama w przypadku rąk. Rozsuń je i mocno dociśnij do podłogi przez 5-7 sekund.

4. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, ręce podłóż pod głowę. Dociśnij głowę do dłoni przez 5-7 s (ryc. 2).

5. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ręce z tyłu głowy, łokcie na boki. Podnieś lekko głowę, odsuń łokcie do tyłu i złącz łopatki. Przytrzymaj przez 5-7 s (ryc. 2).

6. Pozycja wyjściowa. - To samo. Rozciągnij ramiona z hantlami 3 kg na boki. Unieś lekko głowę i ramiona, cofnij ramiona, ściągnij łopatki i przytrzymaj przez 3-5 sekund (ryc. 3).

7. Pozycja wyjściowa – stojąca twarzą do drzwi. Przełóż grubą gumkę przez klamkę drzwi (wspornik), trzymając końce opaski. Powoli rozłóż ramiona na boki, rozciągając gumę przez 5-7 s (ryc. 4).