Dzień dobry technika wykonania. Świeże podejście do ćwiczeń na dzień dobry. Dla rozwoju pośladków

Ćwicz dzień dobry, pochylając się do przodu ze sztangą na ramionach, dzień dobry – to ćwiczenie ma wiele nazw. Podobnie jak kłanianie się na powitanie, ruchy pochylenia się do przodu ze sztangą są bardzo cenne w treningu dolnej części pleców, pośladków, ścięgien podkolanowych i pośrednio mięśni brzucha.

Ale przy wszystkich zaletach tego ćwiczenia warto zwrócić uwagę na ważny fakt: nie znając prawidłowej techniki, możesz poważnie sobie zaszkodzić. Broad Bone pomoże Ci zrozumieć wszystkie niuanse i trudności związane z pochylaniem się ze sztangą na ramionach, a także podpowie, jak zachować zdrowe i mocne plecy. Iść!

Jakie mięśnie pracują?

1. ukierunkowane– środkowa/dolna część pleców, łaty, tył uda;
2. synergetycy(zaangażowane w pracę stawów) – pośladkowy wielki i przywodziciel wielki;
3. stabilizatory– mięśnie prostowniki kręgosłupa;
4. antagoniści - stabilizatory(wykonuj czynności przeciwne) – mięśnie proste/skośne brzucha.

Jak widzimy, głównymi mięśniami w tym ćwiczeniu nie są pośladki, jak uparcie przekonują niektórzy niekompetentni trenerzy, ale mięśnie pleców i tylna część uda. W tym przypadku pośladki działają jak synergetycy.

Synergistyczne mięśnie- są to pojedyncze mięśnie, które pomagają agonistom w wykonywaniu ich funkcji anatomicznych. Te. w tym konkretnym przypadku mięśnie pośladkowe wielkie i przywodziciele pomagają mięśniom środkowej i dolnej części pleców, mięśniom najszerszym i ścięgnom podkolanowym. Słowo kluczowe: pomoc.

Skłony ze sztangą na barkach służą przede wszystkim wzmocnieniu mięśni dolnej i środkowej części pleców, a dopiero w drugiej kolejności dodatkowo ćwiczą pośladki i tylną część ud (swoją drogą tak samo). Dlatego noszenie paska sportowego lub, co gorsza, gorsetu sportowego jest co najmniej dziwne, jak ćwiczenie mięśni brzucha w pasie :)

Wzmocnienie prostowników pleców jest czymś więcej niż ważnym celem. Jeżeli Twoje mięśnie dolnej części pleców są słabe i boisz się je uszkodzić to najpierw wzmocnij je za pomocą ćwiczeń pokazanych na zdjęciach i w porankach Google zacznij od najmniejszych ciężarów.

Prostowniki pleców można nazwać podstawą siły całego ciała.. Wytrzymują duże obciążenia i jeśli nie będą wystarczająco rozwinięte, nie będzie można osiągnąć znaczących postępów w treningu pozostałych grup mięśniowych.

Są bardzo ważne. Bardzo często postęp w tym ćwiczeniu zwalnia, chociaż na pierwszy rzut oka może się wydawać, że robisz wszystko poprawnie. Przyczyna leży właśnie w niewystarczającej sile prostowników pleców. Kiedy są słabsze od mięśni ud, bardzo trudno jest pokonać martwy punkt trajektorii ruchu.

Duża liczba chorób pleców wiąże się właśnie z osłabieniem prostowników. Bardzo poważne problemy pojawiają się w okolicy lędźwiowej i często problemy te wymagają interwencji chirurgicznej. Również osoby ćwiczące na siłowni, ale mało uwagi poświęcające swoim prostownikom, często borykają się z urazami kręgosłupa, które są bardzo trudne do wyleczenia.

Być może najlepszym ćwiczeniem na ćwiczenie prostowników pleców jest pochylenie się do przodu ze sztangą umieszczoną na ramionach lub, jak to się nazywa, „dzień dobry”. Więc nie boimy się „napinać talii” i tym podobnych rzeczy – zdrowe, mocne plecy są ważniejsze, szczególnie w czasie ciąży 😉!

Nawiasem mówiąc, nie ma sensu robić Smitha Good Morning na stojąco: głupio wyłączysz z ćwiczenia docelowe mięśnie stabilizujące. Poza tym Smith ma zadaną trajektorię, do której trzeba będzie się dostosować i uwierz mi, wiele osób zaczyna strasznie kręcić i całkowicie psuje swoją technikę.

Korzyści z porannych ćwiczeń

• pracujesz z kilkoma grupami mięśni jednocześnie;
• wzmocnić mięśnie prostowników kręgosłupa na całej długości;
• zwiększa się stabilność podstawowych ruchów;
• postęp w pracy z ciężarami w różnych ćwiczeniach ciągnących;
• powstaje piękna postawa;
• profilaktyka problemów kręgosłupa;
• efekty rehabilitacyjne po urazach kręgosłupa.

Dla rozwoju pośladków

Niektóre panie cierpią na to, że chcą rozbudować pośladki/ścięgna podkolanowe, ale mają naturalnie reagujące ścięgno podkolanowe przednie, więc podczas wykonywania przysiadów mięśnie czworogłowe rosną szybciej niż pośladki. Od dawna udowodniono, że kobiety w porównaniu do mężczyzn mają bardziej responsywne mięśnie w przedniej części uda i łatwiej jest im je napompować, w przeciwieństwie do ścięgien podkolanowych.

Ćwiczenie na dzień dobry na stojąco jest bardzo odpowiednie dla dziewcząt: pomoże odciążyć mięsień czworogłowy uda i obciąży głównie tylne uda i pośladki.

Swoją drogą, pamiętaj o tym tylne udo lepiej zająć się pracą, gdy nogi są praktycznie wyprostowany stanowisko i tyłek- kiedy oni zgięty w kolanach.

Bardzo ważne

Dowiedzmy się, jak wykonać ćwiczenie na dzień dobry!

Prawidłowa technika: jak to zrobić poprawnie

Dzień dobry nie jest zalecany dla początkujących, ponieważ utrzymanie prostych pleców wymaga rozwiniętych mięśni tułowia. Ponadto pochylanie się ze sztangą wymaga starannego przestrzegania techniki. Jest odpowiedni dla sportowców o średnim i wysokim poziomie wytrenowania.

Przejdźmy zatem do techniki ćwiczeń na dzień dobry:

Niuanse ze zdjęcia

Wideo

Ćwiczenie „Dzień dobry” lub „Dzień dobry” w języku Smitha:

Dla uroczych pań technika ze sztangą:

Pochylenia są niepopularne i zaniedbywane, ponieważ nie służą budowaniu masy ani zaokrąglaniu pośladków. Ale zginanie znacznie zwiększa siłę całej grupy mięśni i poprawia ulgę. Ćwiczenie ma ciekawą nazwę – dzień dobry. Dziwne, prawda? Istnieje legenda, że ​​nazwa ćwiczenia wzięła się od jednego sportowca – porównał on je do powitania słońca, które grzecznie wykonywali mieszkańcy starożytnego świata.

Ćwiczenie na dzień dobry jest najczęściej stosowane przez ciężarowców, głównym powodem jest praca tylnego łańcucha mięśni, do którego zalicza się:

• podstawowy – szer, środkowa i dolna część pleców, tył uda;
• synergetyki – przywodziciel wielki i pośladkowy wielki;
• stabilizujące – prostowniki kręgosłupa;
• antagoniści – mięśnie skośne, proste brzucha.

Technika

Skłony ze sztangą na barkach należy wykonywać ostrożnie, stosując technikę krok po kroku:

1. Weź przyrząd i zaznacz go na plecach, jakbyś robił przysiad. Stań prosto, lekko ugnij nogi i stań nieco szerzej niż na szerokość barków, palce stóp skierowane na boki. Napinając górną część pleców, ściśnij łopatki i zegnij dolną część pleców;
2. Podczas wydechu pochyl się do przodu i trzymaj plecy prosto. Kiedy się pochylisz, wypchnij pośladki do tyłu. Pochyl się, aż ciało będzie równoległe do podłogi;
3. Podczas wdechu wróć, napinając dolną część pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki. Wszystkie ruchy wykonuj płynnie, bez szarpnięć.

Rozważ ćwiczenie na dzień dobry na filmie i zdjęciu:

Skorzystaj z tych wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie uginania sztangi:

• umieść sztangę na trapezie, a nie niżej;
• Możesz ustawić stopy na różne sposoby;
• pochylając się - wydech, prostując się - wdech;
• kieruj wzrok prosto, nie zginaj szyi;
• użyj lustra, aby kontrolować swoją technikę;
• wykonaj ćwiczenie na dzień dobry na początku lub na końcu treningu pleców;
• wybierz ciężar, który możesz wykonać 10-12 razy, nie goń za dużymi ciężarami, najważniejsze w tym ćwiczeniu jest prawidłowe, kontrolowane wykonanie;
• Obciążenie zależy od zgięcia nóg: jeśli się zginasz, wykorzystujesz pośladki, jeśli nie zginasz, wykorzystujesz tylną część ud.

Korzyści z ćwiczeń

Zalety:

• ćwiczenie kilku grup mięśni jednocześnie;
• Mięśnie prostowniki są wzmocnione na całej długości kręgosłupa;
• zwiększenie siły pleców, która przyda się w wykonywaniu podstawowych ćwiczeń;
• wzmacnianie, utrwalanie prawidłowej pozycji pleców i kształtowanie postawy;
• sprzyja przyrostowi masy ciała podczas ćwiczeń ciągnących;

Oczywiście istnieją również przeciwwskazania, z których głównymi są przepuklina, występ, osteochondroza i inne problemy z kręgosłupem. Ćwiczenia bardzo obciążają kręgosłup.

Odmiany wykonania

Oprócz wersji klasycznej istnieją inne sposoby pochylania się ze sztangą na ramionach:

1. Siedząc na ławce;
2. Używanie pasów gumowych;
3. Oprawiony;
4. W maszynie Smitha;
5. W domu przy stole.

Przyjrzyjmy się bliżej pozycji siedzącej, z gumkami i w ramce:

Pochylanie się ze sztangą na ramionach w pozycji siedzącej

Pochylanie się ze sztangą na ramionach z gumką

Komu, kiedy i za ile

• Gdy

Najnowsze ćwiczenie w treningu nóg. Przed pochyleniem się ze sztangą musisz wykonać podstawę, a także ćwiczenia ukierunkowane na ścięgna podkolanowe i pośladki;

• Ile

10-15 razy, 3 serie. Odpocznij 1 minutę.

Ćwiczenie na dzień dobry nie będzie zbędne w Twoim programie, użyj go poprawnie i osiągnij doskonałe rezultaty. Powodzenia!

W programie ciekawe ćwiczenie pt Dzień dobry lub w języku potocznym pochylając tułów do przodu. Ćwiczenie to rozwija ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe i prostowniki pleców. To ćwiczenie jest podobne do rumuńskiego martwego ciągu, w pracę zaangażowane są wszystkie te same mięśnie, tylko sztanga nie jest w dłoniach przed tobą, ale leży na ramionach.

Ćwiczenie na dzień dobry, w przeciwieństwie do rumuńskiego martwego ciągu, działa lepiej na ścięgna podkolanowe i pośladki, ponieważ... Ze względu na przesunięcie środka ciężkości obciążenie mięśni staje się większe, ale ciężar ciężaru pozostaje niewielki. Wszystko to sprawia, że ​​to ćwiczenie jest doskonałą opcją dla kobiet, ponieważ... Możesz ćwiczyć pośladki bez obciążania się dużymi ciężarami.

Technika wykonania

1. Umieść sztangę na pułapkach w taki sam sposób, w jaki zwykle umieszczasz ją podczas przysiadu. Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Zegnij dolną część pleców, ściśnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu; to będzie Twoja pozycja wyjściowa.

2. Trzymając plecy wygięte w łuk, pochyl się do przodu, odchylając miednicę do tyłu. Pochylamy się do poziomu równoległego do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej wyciągając miednicę do przodu. Pamiętaj, że nie musisz po prostu pochylać się do przodu, ale raczej odciągnąć pośladki do tyłu. Jeśli miednica pozostanie na miejscu bez ruchu, wówczas większość obciążenia przejmą plecy i ćwiczenie stanie się podobne do przeprostu.

1. Zawsze patrz przed siebie, a jeszcze lepiej, na swoje oczy przez lustro. Pomoże Ci to utrzymać postawę. Jeśli spojrzysz w dół, możesz spaść do przodu.

2. Eksperymentuj z szerokością nóg i skręceniem stóp (do wewnątrz lub na zewnątrz).

3. Nie goń za wagą. Ćwiczenie to koncentruje się na rozciąganiu mięśni.

4. Wykonuj skłony do przodu w dzień nóg, aby maksymalnie zaangażować ścięgna podkolanowe i pośladki. Wybierz jedno ze swoich ulubionych ćwiczeń – ćwiczenie na dzień dobry lub rumuński martwy ciąg.

5. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń.

6. Trzymaj nogi lekko ugięte, dzięki temu dolna część pleców będzie wygięta nawet w najniższym punkcie.

Problem luźnej skóry na pośladkach, udach i brzuchu niepokoi większość kobiet, i to nie tylko tych, które nagle tracą i przybierają na wadze.

Nie jest tajemnicą, że pośladki są jednym z głównych obszarów problematycznych kobiecej sylwetki. Tak się składa, że ​​to właśnie w tych miejscach (pośladki, uda, brzuch) nasz organizm gromadzi rezerwy tłuszczu, aby wykorzystać je w przypadku nieprzewidzianych okoliczności.

Ludzka skóra z wiekiem staje się mniej elastyczna i często nie zawsze nadąża za zmianami wagi. W związku z tym okazuje się, że nawet w dość młodym wieku, po znacznej utracie wagi, pojawiają się nieestetyczne fałdy.
Ponadto po 40 latach nasza skóra zaczyna luźno przylegać do mięśni (obserwuje się to nie tylko w problematycznych obszarach ciała, ale nawet na twarzy). Pod wpływem wielu czynników skóra zaczyna zwiotczeć, a jeśli nie zostaną podjęte absolutnie żadne działania, zauważalne zwiotczenie nastąpi nie tylko na brzuchu, biodrach, pośladkach, ale na całym ciele człowieka.
Tak, rzeczywiście, po 40 latach naszej skórze bardzo trudno jest zachować nawilżenie, świeżość, a także napięcie.

Większość kobiet stara się dbać o skórę twarzy, ale co z problematycznymi partiami ciała? Nie jest tajemnicą, że w tym przypadku na pierwszym miejscu są ćwiczenia fizyczne. Ruch to piękno i zdrowie!
Trening fizyczny tonizuje ludzkie mięśnie i wspomaga znaczny przepływ krwi do skóry.
Systematyczna aktywność fizyczna wpływa na naczynia krwionośne (małe), dzięki czemu skóra zaczyna uporczywie „żywić się” krwią, dzięki czemu wygląda na ujędrnioną i elastyczną.

Warto zaznaczyć, że siłownie najlepiej odwiedzać od razu płacąc za miesięczne zajęcia. W sytuacji, gdy nie masz możliwości finansowych na uczęszczanie na siłownię i nie masz problemów z samoorganizacją, warto przejść się przez wszystkie popularne ćwiczenia fizyczne i dać pierwszeństwo tym, które są dla Ciebie najbardziej odpowiednie osobiście.

Istnieje wiele różnych kompleksów mających na celu wzmocnienie mięśni pośladków i ud. Nie należy jednak od razu rzucać się do bitwy i „przymierzać” wszystkich dostępnych opcji. Wystarczy zacząć od prostych i przystępnych ćwiczeń, aby już po tygodniu zobaczyć pierwsze efekty swojej pracy.

Dzisiaj przyjrzymy się jednemu z najbardziej ulubionych ćwiczeń rosyjskiej mistrzyni bikini fitness Katyi Usmanovej na pośladki - „Dzień dobry”.
Skłony do przodu na dzień dobry są doskonałym ćwiczeniem wspomagającym pracę tylnej części ud, pośladków i dolnej części pleców. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże Ci wizualnie oddzielić ścięgna podkolanowe od pośladków i wzmocni dolną część pleców, co może uchronić Cię przed urazami pleców i kręgosłupa w przyszłości.

Ruchy należy rozpoczynać od lekko ugiętych kolan. Podczas płynnego zginania należy jednocześnie odchylić miednicę do tyłu, kontynuując akcję do momentu, gdy ciało stanie się równoległe do podłogi.
Po schyleniu również płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ważne jest, aby zachować uwagę podczas wykonywania ćwiczenia „Dzień dobry”, podstawą ruchów jest zmiana pozycji stawu biodrowego. Oznacza to, że pochylenie ciała do przodu następuje w wyniku zgięcia miednicy (co widać na poniższym filmie), a nie zgodnie z zasadą klasycznego zgięcia, w którym zgięcie odbywa się w okolicy lędźwiowej.

Technika:

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Połóż dłonie z tyłu głowy, lekko ugnij dolną część pleców i napnij mięśnie tułowia.

Lekko ugnij nogi w kolanach. Podczas wdechu powoli przechyl ciało do przodu, obniżając tułów, aż poczujesz rozciąganie mięśni tylnej części uda... Lub do momentu, gdy Twoje plecy będą prawie równoległe do podłogi. Nie garb się. Ściśnij łopatki i nie opuszczaj klatki piersiowej – pomoże to zachować naturalny łuk kręgosłupa. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i wypychając biodra do przodu (podczas wznoszenia się trzymaj ciało prosto).

Przyjrzyj się uważnie technice wykonywania ćwiczenia pod różnymi kątami, aby uniknąć błędów w wykonaniu:

Obejrzyjmy kolejną poradę wideo dotyczącą wykonywania przechyleń „Dzień dobry”:

Nie przysiadamy, tylko odchylamy miednicę do tyłu, jakby „wypychając” pośladki! W najniższym punkcie musisz położyć brzuch na udzie.

Przechyl „z ciężarem”

Właściwie ćwiczenie „Dzień dobry” jest jednym z ćwiczeń kulturystycznych, które polega na pochyleniu się ze sztangą na ramionach.
Tak więc, aby skomplikować ćwiczenie, możesz wziąć drążek lub sztangę - jeśli jesteś na siłowni, lub nawet samą sztangę :)

Takie zakręty pozwalają jakościowo „podnieść” pośladki i zademonstrować mięśnie kręgosłupa. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pośladki nabiorą wyraźnie wypukłego kształtu, a mięśnie pośladkowe będą wyraźnie oddzielone od ścięgien podkolanowych. Efektem są spektakularne przejścia od nóg do pośladków.

• Zalety:

Wykonując ćwiczenia w pochyleniu ze sztangą na ramionach, uzyskasz następujące korzyści:

• ćwiczyć kilka grup mięśni jednocześnie;
• wzmocnienie mięśni prostowników kręgosłupa na całej długości;
• rozwój siły pleców;
• lepsza postawa;
• profilaktyka schorzeń kręgosłupa.

Jak wykonywać skłony na dzień dobry z drążkiem:

Kompletny atlas mięśni wygląda następująco:

Główne zaangażowane mięśnie:ścięgna podkolanowe, mięśnie półścięgniste i półbłoniaste, pośladek wielki, prostowniki pleców.

• Technika:

1. Rozstaw stopy na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na boki. Połóż drążek na mięśniu czworobocznym lub nieco poniżej, na poziomie tylnych mięśni naramiennych.
Mówiąc najprościej, umieść drążek za plecami i trzymaj go obiema rękami na wysokości ramion. Połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona, dłonie skierowane do przodu.

2. Lekko zegnij plecy w dolnej części pleców. Ściśnij łopatki, napnij mięśnie dolnej części pleców i lekko ugnij kolana.
To jest Twoja pozycja wyjściowa.

3. Weź głęboki wdech i wstrzymaj oddech, następnie płynnie pochyl się do przodu do pozycji poziomej, w ruchu odsuń pośladki do tyłu i utrzymuj łuk w plecach.
Nie zaokrąglaj pleców! Oś zgięcia powinna przechodzić przez staw biodrowy.

Jeśli ten ruch powoduje zbyt duże obciążenie kręgosłupa lub ścięgien podkolanowych, zatrzymaj się przed opuszczeniem do pozycji równoległej.

4. Po osiągnięciu dolnej granicy zakresu (tułów równolegle do podłogi) wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców.

Udoskonalmy technikę tiltu „Dzień dobry”:

Wyginanie się ze sztangą na barkach to ćwiczenie mające na celu poprawę siły mięśni pleców, pośladków i tylnej części ud. Wśród sportowców element ten nazywany jest „dzień dobry”, ponieważ przypomina ukłon na powitanie. Włączenie ćwiczeń do planu treningowego poprawi kształt pośladków, poprawi postawę i wzmocni plecy.

Jakie mięśnie pracują?

Listę pracujących mięśni i ich znaczenie podczas wykonywania elementu przedstawia poniższa tabela:

Praca mięśni biorących udział w ćwiczeniu jest ważna nie tylko dla rozwoju fizycznego, ale także dla profilaktyki różnych chorób. Skłony ze sztangą na ramionach są szczególnie ważne dla dziewcząt, ponieważ pozwalają skutecznie ćwiczyć biodra i pośladki.

Technika wykonania elementu

Zanim przejdziemy do pytania: jak prawidłowo pochylić się ze sztangą, skupmy się na celach treningowych, a mogą być dwa:

• wzmocnienie dolnej części pleców;

W pierwszym przypadku lepiej wybrać do treningu płaską powierzchnię, aby ciężar ciała został przeniesiony na palce stóp. Aby uzyskać maksymalne obciążenie okolicy lędźwiowej, możesz stanąć na niewielkim wzniesieniu. Podczas wykonywania elementu miednica powinna być lekko odsunięta do tyłu, a nogi zawsze powinny być lekko ugięte w kolanach. W drugim wariancie ciężar ciała należy przenieść na pięty. Jednocześnie musisz trzymać nogi prosto i przesunąć miednicę z powrotem do najwyższego możliwego poziomu.

Technika wykonywania skłonów ze sztangą na ramionach jest następująca:

Krok 1. Przyjmij pozycję wyjściową

Stopy rozstaw na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Palce stóp muszą być lekko rozstawione. Górna część pleców powinna być napięta, a dolna część pleców powinna utrzymywać naturalne wygięcie. Sztangę umieszczamy na plecach tuż pod szyją.

Krok 2. Pochyl się do przodu

Z prostymi plecami pochyl się do przodu, aż ciało stanie się równoległe do podłogi. Pośladki należy ściągnąć do tyłu. Upewnij się, że ruch odbywa się wyłącznie kosztem stawu biodrowego i że zachowane jest naturalne wysklepienie dolnej części pleców.

Krok 3. Wróć do pozycji wyjściowej

Napinając mięśnie pośladkowe, dolną część pleców i stawy podkolanowe, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz wymaganą liczbę razy.

Wskazówka: aby ćwiczyć technikę, możesz ćwiczyć po prostu ze sztangą lub lekkimi ciężarkami.

Jak zastąpić ćwiczenie: odmiany i alternatywy

Istnieje kilka odmian klasycznego projektu elementu. Najbardziej znanym jest pochylenie się do przodu ze sztangą na ramionach z pozycji siedzącej. Technika wykonania będzie następująca:

1. Siadamy na krawędzi ławki ze sztangą. Plecy również powinny być płaskie, z naturalnym łukiem w dolnej części pleców. Odległość między stopami powinna być nieco większa niż przy wykonywaniu elementu z pozycji stojącej.
2. Powoli przechyl ciało do przodu do poziomu, przy którym pozycja ciała pozostaje niezmieniona. Nie będziesz mógł się schylić, dopóki nie będzie równoległy do ​​podłogi.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Osobliwością tej techniki jest to, że mięśnie tylnej części ud są wyłączone z pracy i zwiększa się obciążenie kręgosłupa.

Element można również wykonać na maszynie Smitha lub z prostą nogą wysuniętą do przodu.

Jeśli chodzi o zamiennik, alternatywnymi ćwiczeniami mogą być:

• martwy ciąg;
• wykonaj przysiad z obciążeniem.

Korzyści i przeciwwskazania ćwiczeń

Korzyści z wykonania elementu będą następujące:

1. Jednocześnie pracuje kilka grup mięśni.
2. Rozwija siłę pleców i wzmacnia prostowniki kręgosłupa.
3. Połączenie pracy mięśni pośladkowych i lędźwiowych daje nieoceniony efekt podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.
4. Mięśnie tylnej części uda są ćwiczone przy braku obciążenia mięśnia czworogłowego.
5. Poprawia się postawa.
6. Trening ma działanie profilaktyczne i rehabilitacyjne na kręgosłup.
7. Tył nóg jest dobrze rozciągnięty.

Często ćwiczący wybiera niewłaściwą wagę, co również jest obarczone kontuzjami. Osoby mające problemy z plecami, szczególnie w odcinku lędźwiowym, powinny ćwiczyć ostrożnie.

Zalecenia dotyczące wykonania elementu i typowe błędy

Aby uzyskać maksymalny efekt ze szkolenia, musisz przestrzegać następujących zaleceń:

1. Sztanga z tyłu nie może być umieszczona poniżej trapezu.
2. Stopy mogą przyjmować dwie pozycje: nieco węższą niż ramiona, równolegle do siebie i rozstawioną na szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz.
3. Wydech należy zawsze wykonywać z wysiłkiem – w tym przypadku jest to zgięcie, a wdech – z wyprostem.
4. Wzrok powinien być zawsze skierowany do przodu.
5. Ciało powinno zawsze pozostać proste – możesz spojrzeć na siebie z boku w lustrze, aby uniknąć zaokrąglenia pleców.
6. Nie ma potrzeby brać maksymalnych ciężarów - najważniejsza jest tutaj technika, a nie masa. Najlepszy ciężar to 20-30% ciężaru wybranego do przysiadów ze sztangą.
7. Nie ma co się opierać na określeniu „dzień dobry” – ten element nie służy do porannego treningu, gdyż może skutkować kontuzją.
8. Element lepiej wykonać po martwym ciągu lub przed nim.
9. Zalecana liczba powtórzeń to 8-10 w trzech seriach.

Następujące błędy są częste wśród początkujących:

1. Nadmierne zgięcie stawów kolanowych. Prowadzi to do tego, że pracują niewłaściwe mięśnie, a element zamienia się z wygięcia w przysiad.
2. Zaokrąglanie ramion. Występuje na skutek podniesienia zbyt dużego ciężaru, pod którym ciało sportowca dosłownie się ugina. Jest to bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa.
3. Wpatrując się w podłogę. Ten błąd wiąże się również z podnoszeniem dużych ciężarów: wielu po prostu boi się podnieść głowę. Opuszczona głowa może prowadzić do krzywej postawy. Patrzenie w górę pomaga prawidłowo utrzymać ciężar na ramionach.

Wniosek

Ćwiczenie uginania ze sztangą na barkach to jeden z podstawowych elementów jednoczesnej pracy mięśni grzbietu i pośladków. Element jest wygodny, ponieważ na początku opanowywania jego techniki można ćwiczyć wyłącznie ze sztangą, bez użycia ciężarków. Ćwiczenie można wykonać także w domu, co również jest nieocenioną zaletą.